Бодибилдер | это… Что такое Бодибилдер?
Мистер Олимпия 2008 Декстер Джексон
Густаво Баделл
Культури́зм (фр. culturisme — культура тела), также известный как бодиби́лдинг (англ. body building — строительство тела) — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями, высокоэнергетического питания с повышенным содержанием белков и достаточного для гипертрофии мышечных волокон. Человека, занимающегося поднятиями тяжестей с целью увеличения объема или качества мышц, называют культуристом (или бодибилдером).
Соревновательный культуризм — спорт, где судьи на основании эстетичности, объема и качества физического развития культуристов, демонстрирующих их путём позирования, определяют лучшего культуриста.
В культуризме в качестве отягощений используются гири, штанги, гантели, эспандеры, тренажёры различных типов, а также собственный вес тела (например в подтягиваниях).
Участием в соревнованиях и позированием занимается относительно небольшой процент культуристов, в основном, профессиональные спортсмены. Также устраиваются любительские непрофессиональные или полупрофессиональные турниры.
Содержание
|
Наука и культуризм
Культуризм, как и медицина, вмешивается в физиологию человека. В обоих случаях человеческое тело является объектом изучения. Культуризм — это наука о тренинге мышц, которая вышла из медицины. Культуризм обладает свойствами и качествами любой науки, то есть является точной и непреложной дисциплиной. «Отличительное свойство любой науки — точность», пишет Майк Ментцер, один из лучших культуристов 20 столетия в книге «Супертренинг».
Тренинг
Однако точность, как некоторые другие качества науки, в культуризме имеют свойство игнорировать.
Медицина признаёт, что все люди одинаковы в анатомическом и физиологическом смысле. В отношении культуризма физиология людей не меняется. Принципы эффективных методик тренинга неизменны и научно точны для всех. Плюрализм по поводу множественности методов наращивания мускулатуры не всегда обоснован и может быть вреден для здоровья.
Все-таки, несмотря на то, что люди одинаковые в физиологическом и анатомическом смысле, тем не менее, известно, что в состав мышц входят «красные» и «белые» мышечные волокна (мышечные клетки). Первые отвечают за возможность длительной работы (стайеры), вторые — за кратковременную мощную работу (спринтеры). Поскольку в состав мышцы входят и те, и другие волокна, мышцы разных людей отличаются по соотношению этих волокон. Одновременно и общее количество волокон в одной мышце разных людей неодинаково.
Культуризм и анаболики
В профессиональном культуризме активно используются различные легальные и нелегальные фармацевтические препараты, в том числе анаболические гормоны.
На языке культуристов стероиды и андрогены (различные группы мужских половых гормонов), увеличивающие синтез белка, крепость связок, сухожилий и силу мышц, позволяя поднимать значительно большие веса и тренироваться с намного большей работоспособностью, называются «химия». В конце двадцатого века, когда массовое употребление анаболиков в больших дозах пришло в тяжелую атлетику, а затем в культуризм, среди культуристов произошёл раскол на «химиков» — людей употребляющих анаболики, и «натуралов» — культуристов, которые не употребляют запрещённые фармацевтические препараты, в частности анаболические гормоны.
Культуризм в СССР и России
Во времена СССР культуризм был под формальным запретом, но несмотря на это так называемые «качалки» — нелегальные тренажерные залы для занятий модным увлечением, расположенные обычно в подвальных помещениях, существовали в стране с конца 1960-ых годов[1]. Ситуация изменилась лишь с началом перестройки. Первый официально разрешенный турнир по культуризму прошел в Люберцах в местном дворце культуры — в 1986 году.
[2]
См. также
- Перечень профессиональных культуристов
- Гиря
- Гиревой спорт
- Пуд
- Штанга
- Весы (прибор)
- Жим ногами
- Спортивное питание
- Арнольд Шварценеггер
- Все мистеры Олимпия
- Люберы
Литература
- Полный курс бодибилдинга от начинающих до профессионалов. Издательство «АСТ» (Москва) и «Харвест» (Минск), 2002. ISBN 5-17-000406-0 (АСТ), ISBN 985-13-0863-3 (Харвест)
Примечания
- ↑ http://www.boyaring.lodya.ru/Article16.htm
- ↑ http://www.ogoniok.com/4920/18/
Бодибилдер | это… Что такое Бодибилдер?
Мистер Олимпия 2008 Декстер Джексон
Густаво Баделл
Культури́зм (фр. culturisme — культура тела), также известный как бодиби́лдинг (англ. body building — строительство тела) — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями, высокоэнергетического питания с повышенным содержанием белков и достаточного для гипертрофии мышечных волокон.
Человека, занимающегося поднятиями тяжестей с целью увеличения объема или качества мышц, называют культуристом (или бодибилдером).
Соревновательный культуризм — спорт, где судьи на основании эстетичности, объема и качества физического развития культуристов, демонстрирующих их путём позирования, определяют лучшего культуриста.
В культуризме в качестве отягощений используются гири, штанги, гантели, эспандеры, тренажёры различных типов, а также собственный вес тела (например в подтягиваниях).
Участием в соревнованиях и позированием занимается относительно небольшой процент культуристов, в основном, профессиональные спортсмены. Также устраиваются любительские непрофессиональные или полупрофессиональные турниры.
Содержание
|
Наука и культуризм
Культуризм, как и медицина, вмешивается в физиологию человека.
Тренинг
Однако точность, как некоторые другие качества науки, в культуризме имеют свойство игнорировать. Самый распространённый, практически «классический» подход: «Поскольку все люди разные, каждый культурист нуждается в собственной методике тренировок, которую ему необходимо искать методом множества проб и ошибок».
Медицина признаёт, что все люди одинаковы в анатомическом и физиологическом смысле. В отношении культуризма физиология людей не меняется. Принципы эффективных методик тренинга неизменны и научно точны для всех. Плюрализм по поводу множественности методов наращивания мускулатуры не всегда обоснован и может быть вреден для здоровья.
Все-таки, несмотря на то, что люди одинаковые в физиологическом и анатомическом смысле, тем не менее, известно, что в состав мышц входят «красные» и «белые» мышечные волокна (мышечные клетки). Первые отвечают за возможность длительной работы (стайеры), вторые — за кратковременную мощную работу (спринтеры). Поскольку в состав мышцы входят и те, и другие волокна, мышцы разных людей отличаются по соотношению этих волокон. Одновременно и общее количество волокон в одной мышце разных людей неодинаково. Известны и конституциональные типы: гиперстеник (с рождения много жира и много мышц), астеник (от рождения мало мышц), нормостеник (все оптимально). Отсюда и разные спортивные таланты людей — один высоко прыгает, другой долго бегает, третий много поднимает. Поэтому методики тренировок могут и должны быть разными, ведь человек, захотев стать звездой культуризма, не знает, сколько у него тех или иных мышечных волокон. Именно методом проб, ошибок и самонаблюдений он выявляет подходящие для себя варианты нагрузок для роста мышечной массы.
Культуризм и анаболики
В профессиональном культуризме активно используются различные легальные и нелегальные фармацевтические препараты, в том числе анаболические гормоны. На языке культуристов стероиды и андрогены (различные группы мужских половых гормонов), увеличивающие синтез белка, крепость связок, сухожилий и силу мышц, позволяя поднимать значительно большие веса и тренироваться с намного большей работоспособностью, называются «химия». В конце двадцатого века, когда массовое употребление анаболиков в больших дозах пришло в тяжелую атлетику, а затем в культуризм, среди культуристов произошёл раскол на «химиков» — людей употребляющих анаболики, и «натуралов» — культуристов, которые не употребляют запрещённые фармацевтические препараты, в частности анаболические гормоны.
Культуризм в СССР и России
Во времена СССР культуризм был под формальным запретом, но несмотря на это так называемые «качалки» — нелегальные тренажерные залы для занятий модным увлечением, расположенные обычно в подвальных помещениях, существовали в стране с конца 1960-ых годов[1]. Ситуация изменилась лишь с началом перестройки. Первый официально разрешенный турнир по культуризму прошел в Люберцах в местном дворце культуры — в 1986 году.[2]
См. также
- Перечень профессиональных культуристов
- Гиря
- Гиревой спорт
- Пуд
- Штанга
- Весы (прибор)
- Жим ногами
- Спортивное питание
- Арнольд Шварценеггер
- Все мистеры Олимпия
- Люберы
Литература
- Полный курс бодибилдинга от начинающих до профессионалов. Издательство «АСТ» (Москва) и «Харвест» (Минск), 2002. ISBN 5-17-000406-0 (АСТ), ISBN 985-13-0863-3 (Харвест)
Примечания
- ↑ http://www.
boyaring.lodya.ru/Article16.htm - ↑ http://www.ogoniok.com/4920/18/
boyaring.lodya.ru/Article16.htmБодибилдеры – Субкультуры и социология
Хотя бодибилдинг в широком смысле определяется как «использование силовых тренировок для улучшения мышечной массы тела», бодибилдеры признают, что те, кто берет этот вид спорта и превращает его в стиль жизни – даже в сообщество – с большей вероятностью самоидентифицируют себя бодибилдерами, а не обычными посетителями тренажерного зала (Dutton & Laura, 1989). При этом бодибилдинг представляет собой широкий спектр тех, кто идентифицирует себя как бодибилдеров, но просто тренируется на местном уровне, и тех, кто участвует в национальных и международных соревнованиях. Однако основным фактором, отличающим обычных посетителей тренажерного зала от бодибилдеров, является активный интерес к достижению определенной мышечной эстетики тела, а не сосредоточение внимания на здоровье или спорте (Denham, 2007).
Бодибилдинг, казалось, начался с жизни пруссака Евгения Сандова (1867-1925).
Спектакль Сандова. Сандоу впервые получил титул «Самого сильного человека в мире», когда начал демонстрировать свою силу в качестве своего собственного романа в водевиле. Однако вскоре его поступок принял эстетический оборот. Представления превратились в то, что он входит в «стеклянную будку и выполняет ряд мускульных поз под музыкальное сопровождение» (Dutton & Laura, 1989). Шоу Сандова представляли собой пересечение трех основных столпов бодибилдинга: студии, платформы и тренажерного зала (Dutton & Laura, 19 лет).89). Однако, хотя роль Сандова в соединении этих компонентов была новой, сами по себе эти три элемента были далеко не новыми.
Евгений Сандов позирует на платформе (Wikimedia Commons)
Скульптура греческого бога Посейдона в Копенгагене (Wikimedia Commons)
Исторически человеческая форма была основным изображением в различных формах искусства. В Древней Греции, например, художников в основном интересовала мускулатура, поскольку их боги часто изображались в этом свете.
Тогда люди стремились быть похожими на эти фигуры, поскольку они олицетворяли «высшую энергию» (Dutton & Laura, 19).89). Это представление о совершенной форме сохранялось до появления фотографии, когда в художественных и даже эротических целях люди начали потреблять тела и наблюдать за ними в большем масштабе. Кроме того, во время и после промышленной революции физические упражнения стали популярными теперь, когда жители городов работали на сидячей работе. Доступное членство в тренажерном зале стало признаком свободного времени и эпохи изобретений.
Субкультура бодибилдинга сильно изменилась за эти годы. Количество тренажерных залов увеличилось, и, следовательно, членство стало более доступным. Доступ в Интернет также привел к быстрому и неограниченному обмену идеями. С этими изменениями бодибилдинг одновременно становился все более интенсивным и коммерческим. Субкультура бодибилдинга переместилась в глобальную соревновательную сферу, создала собственную универсальную культуру из пространства спортзала, привела к условностям по всему миру и создала собственный свод правил образа жизни.
Евгений Сандов организовал первые небольшие соревнования по бодибилдингу в 1919 году.01 (Хеффернан, 2015). Сейчас есть несколько организаций, которые проводят национальные и международные соревнования, например Международная федерация бодибилдинга и фитнеса «Мистер Олимпия», крупнейшее соревнование в мире.
Участники, изображенные на сцене Мистер Олимпия 2008 (Эдди Мэлони, Flikr)
Такая острая конкуренция вызвала массовую волну использования анаболических стероидов в субкультуре. Денхэм пишет: «На элитном уровне бодибилдинг насыщен употреблением наркотиков, а стероиды — лишь первый пункт в меню, который удивит большинство фармацевтов». Многие заядлые бодибилдеры оправдывают использование стероидов как законное средство для достижения идеальной цели, тогда как участие в противозаконном поведении и риск изменения здоровья и гормонального баланса считаются небольшой ценой (Monaghan, 2002). Другие распространенные модели поведения и тактики, помимо поднятия тяжестей и незаконного употребления наркотиков, также пронизывают субкультурную сферу.
Один бодибилдер сравнивает свое волнение при входе в магазин пищевых добавок с «ребенком в кондитерской» (Munchies, 2015). Кроме того, бодибилдеры считают диетические методы, называемые «набором массы и сушки», то есть употребление большого количества пищи в межсезонье и резкое ограничение потребления калорий во время соревнований, стандартными для тех, кто участвует в соревнованиях. Некоторые бодибилдеры также занимаются «грязным набором массы», методом, используемым для быстрого набора веса, который учитывает исключительно потребление калорий, а не общее состояние здоровья в течение всего года (Evans, 2017). Однако такое поведение опять-таки рискованно, поскольку оно не предполагает учета макронутриентов в сочетании с тяжелыми физическими упражнениями (Lambert, Frank, & Evans, 2004).
Многие бодибилдеры готовят и хранят блюда с высоким содержанием белка, как показано на этой фотографии «приготовление еды» (Pixabay) крайности, связанные с образом жизни, а также эстетика, которую он прославляет, всегда считались девиантными (Johansson, Andreasson, & Mattsson, 2017).
Хотя физическая подготовка считается положительным атрибутом в господствующей культуре, бодибилдеров часто считают самовлюбленными, тщеславными и поверхностными. Большинство из них также стереотипно воспринимаются как «спортивные крысы» и наркоманы. Есть также виды поведения, которые господствующая культура считает девиантными и которые характеризуют определенные группы людей в этой среде, такие как суета – «продажа сексуальных услуг культуристами геям» (Кляйн, 19).89), а также, конечно же, незаконное употребление стероидов (Monaghan, 2002).
Пауэрлифтер Викки Траугот (www.af.mil)
Это чрезвычайно девиантное и рискованное поведение привело к некоторым расколам внутри субкультуры. Например, те, кто занимается тяжелой атлетикой как видом спорта, а не уважаемой эстетикой тела и всепоглощающим образом жизни, считают себя «пауэрлифтерами» — и они стараются, чтобы их называли таковыми (Denham, 2007). Кроме того, существует различие между естественным и профессиональным бодибилдингом, в котором бодибилдеры-натуралисты воздерживаются от использования наркотических средств (Всемирная федерация натурального бодибилдинга).
Совсем недавно бодибилдинг стал популяризироваться и широко распространился через социальные сети. Например, бодибилдеры-профессионалы и любители используют Youtube и Instagram, чтобы делиться своими «достижениями» и получать подписчиков. Некоторые даже заключают контракты с компаниями, занимающимися фитнесом и бодибилдингом, и заключают с ними контракты, чтобы продвигать свою продукцию среди своих поклонников (Chan, 2016).
a
a
a
Пол и бодибилдинг
Пол играет огромную роль в субкультуре бодибилдинга. Целью бодибилдинга является достижение «конечной» формы, а для мужчин это подразумевает имитацию наиболее «мужественных», мускулистых представлений мужской формы. Для многих мужчин бодибилдинг означает доведение этого до крайности, но он также требует конформизма, тем более что общество считает определенных людей наиболее престижными, а соревнования укрепляют идеалы каждого пола. Интересным предостережением для достижения гипермужественной формы является роль, которую играет использование анаболических стероидов.
Мужчины используют эти препараты, и они приняты в сообществе, чтобы увеличить свои мужские черты за счет мышц, но часто чрезмерное, длительное использование может привести к снижению уровня тестостерона и андрогенным побочным эффектам, таким как высокий голос, или развитие гениталий (Denham, 2007). Кроме того, менталитет «мальчишеского клуба», который поощряется сообществом бодибилдеров и тренажерным залом, приводит к очень токсичному выражению мужественности, которое поощряет бесчувственность и особенно сексизм. Существует маргинализация женщин в тренажерных залах и на соревнованиях, и даже существуют разные категории для женщин, которые участвуют в соревнованиях, называемых «конкурсами бикини», которые имеют мало общего с мышечной массой и гораздо больше связаны с совершенством «женственности». форме, продиктованной соревнованиями. Женщины в бодибилдинге часто сталкиваются со стереотипами о том, что они слишком мужественны, особенно при употреблении стероидов, а также с сексуальными домогательствами из-за их фетишизации (McGrath & Chananie-Hill, 2009).
). Интересно, однако, что благодаря схожим планам тренировок и диеты, а также использованию стероидов женщины и мужчины в сообществе бодибилдеров существуют в относительной гомогенности гормонов.
Как упоминалось в разделе «Гендер и бодибилдинг», относительно однородный стандарт мужского представления является основным принципом субкультуры бодибилдинга. Важную роль в сохранении этого статуса играют гомофобные тенденции. Гипер-мужественность для бодибилдеров существует отчасти для противодействия возможности гомосексуализма. Мужчины часто цепляются за свою сексуальность, особенно перед лицом андрогенных побочных эффектов использования стероидов. Однако в этой гетеросексуальной доктрине есть несколько ироний. Обложки журналов и веб-сайты, изображающие мужчин, занимающихся бодибилдингом, часто гомоэротичны. Кроме того, для бодибилдеров, нуждающихся в деньгах в очень конкурентной индустрии, «торговля» — или однополые сексуальные услуги в обмен на деньги — или участие в гей-порнографии являются жизнеспособными вариантами быстрого заработка (Кляйн, 19 лет).
89).
Психическое здоровье и бигорексия
Бигорексия, или мышечная дисморфия, определяется как одержимость недостаточной мускулатурой. Признаки и симптомы этого расстройства включают непропорционально длительное время в тренажерном зале, чрезмерные расходы на спортивные добавки, ненормальный режим питания или злоупотребление психоактивными веществами (Mosley, 2008). Из-за строгих и высоких стандартов, которых придерживаются бодибилдеры, и острой конкуренции, с которой они сталкиваются в соревнованиях по бодибилдингу, медицинские работники и ученые считают их подверженными более высокому риску такого поведения. Для получения дополнительной информации о бигорексии и медикализации субкультуры бодибилдинга см. страницу «Субкультуры и медикализация».
Страница Автор: Эмили Голд
Все, что вам нужно знать
В тренировочном путешествии наступает момент, когда заметные изменения в телосложении и уровне физической подготовки заставляют человека задуматься о чем-то большем.
Это нечто большее, конечно же, бодибилдинг.
Возможно, вы мельком задумались о бодибилдинге, увидев накачанные мышцы в видеороликах вашего онлайн-инструктора. Возможно, вы провели небольшое исследование, изучая, что все будет вовлечено в превращение в одного из тех смутно сверхчеловеческих людей, которыми вы восхищаетесь. Часто на этом наш интерес к бодибилдингу заканчивается — потому что все уходят, а кто хочет жить на куриных грудках и протеиновых коктейлях?
Что, если мы скажем вам, что бодибилдинг действительно может быть доступен? Что при правильном опыте, тренировках и правильном питании (помимо упомянутых куриных грудок и протеиновых коктейлей) вы тоже можете стать электростанцией? Это может быть не самая простая задача, но хорошая новость заключается в том, что бодибилдинг может быть значительно менее сложным, чем вы, вероятно, предполагаете. Чтобы узнать все возможное о том, как начать заниматься бодибилдингом, мы поговорили с Кэти Коллат и Донной Уокер, двумя тренерами по фитнесу, которые сами являются бодибилдерами.
Читайте дальше, что мы узнали.
Познакомьтесь с экспертом
- Кэти Коллат — персональный тренер, сертифицированный ACE, и соучредитель Barpath Fitness.
- Донна Уокер, NASM-CPT, тренер в F45 Lincoln Park.
Что такое бодибилдинг?
Название действительно говорит само за себя: Бодибилдинг — это акт и практика улучшения физической формы. Это делается с помощью упражнений, особенно тяжелой атлетики, и ключевым моментом является рост и/или формирование мышц. «Бодибилдинг сам по себе — это процесс укрепления мышц и симметрии тела, а также укрепления общего состояния здоровья и физической формы», — говорит Коллат, добавляя, что бодибилдинг как соревновательный вид спорта — это «стремление к «совершенному» телосложению, симметричному сверху донизу. … Это спорт эстетики». Уокер отмечает, что «тренировки с отягощениями и прогрессивная перегрузка являются основными ключами к успешной программе тренировок».
Как изменить свой рацион?
Если вы когда-либо работали над набором мышечной массы или даже выполняли длительные кардиотренировки, вы знаете, что аппетит и потребности в питании сильно меняются, когда вы больше тренируетесь.
Это особенно верно для бодибилдинга, так как вы можете достичь желаемого роста мышц и тонуса только при достаточном потреблении пищи.
«Как правило, вы хотите, чтобы ваша диета состояла в основном из цельных, натуральных продуктов», — говорит Коллат. «Отсюда вы хотите убедиться, что знаете, сколько вы едите в среднем в неделю, и ваше поддержание калорийности (сколько калорий вы можете потреблять ежедневно, поддерживая свой вес)». Она отмечает, что во время бодибилдинга вам нужно «убедиться, что вы потребляете около 1 грамма белка на фунт массы тела. Это обеспечит адекватный рост мышц и восстановление после тренировок. Отсюда вы можете управлять своими жирами и углеводами. в зависимости от того, как вы себя чувствуете и/или выглядите». Уокер предлагает проконсультироваться с диетологом, нутрициологом или специалистом по фитнес-питанию.
Особые указания для тех, кому при рождении назначена женщина
Есть опасения и соображения для людей всех полов, которые решают заняться бодибилдингом.
От травм на тренировках до навязчивых чрезмерных тренировок — есть риски для любого человека, который решит углубиться в фитнес. Для людей, которым при рождении приписали женский пол, причин для беспокойства может быть еще больше.
Нет полного консенсуса относительно того, что именно является этими причинами. «Мужчины и женщины могут поднимать одинаково, — говорит Уокер. Тем не менее, Коллат сообщил нам о ряде повышенных факторов риска для людей с AFAB (женщины при рождении).
Потеря месячного цикла
Интенсивные физические упражнения могут вызвать нарушение эндокринной системы. У людей в возрасте начала менструации это может нарушить их месячный цикл. Коллат говорит, что «будьте особенно осторожны при диете с очень низким потреблением калорий, а также с очень низким процентным содержанием жира в организме», потому что это «может вызвать множество гормональных проблем, включая потерю менструального цикла (дисменорею)».
Чтобы избежать этого, она рекомендует бодибилдерам, у которых менструация, «убедиться, что вы увеличили свой диапазон поддержания калорий до высоких 2000 — от 2500 до 3000 калорий в день — для поддержания веса», чтобы вы были более подготовлены к тому, когда вы начнете.
сокращение калорий перед соревнованиями.
Расстройства пищевого поведения и дисморфия тела
Люди любого пола подвержены риску расстройств пищевого поведения, но по статистике они в три-четыре раза чаще встречаются у тех, кто идентифицирует себя как женщину, чем у тех, кто идентифицирует себя как мужчина. Для таких расстройств, как анорексия, разрыв еще более заметен: в одном источнике говорится, что «от 0,9 до 2,0 процентов женщин и от 0,1 до 0,3 процента мужчин разовьют анорексию».
Коллат говорит, что люди, представляющие женщин, которых, как правило, судят более сурово, чем люди, представляющие мужчин, уже находятся в особой группе риска. «О вас судят по тому, как выглядит ваше тело, поэтому для некоторых людей это может быть очень рискованным», — говорит Коллат. «Это может привести к чрезмерно навязчивому поведению в отношении образа тела, что может привести некоторых к темным путям к расстройствам пищевого поведения и тяжелой дисморфии тела».
Больше повреждений мышц
Объяснений пока мало, но похоже, что люди с женским телом подвержены повышенному риску повреждения мышц в результате длительных упражнений на выносливость.
PubMed заявляет, что «недавние исследования фактически показали, что женщины могут испытывать больше повреждений мышц, основываясь на косвенных измерениях, чем мужчины».
Составление программы тренировок по бодибилдингу
Как только вы решили, что готовы попробовать себя в бодибилдинге, пришло время подготовиться к путешествию. Коллат говорит нам, что она рекомендует «иметь не менее двух лет опыта тренировок с отягощениями, чтобы нарастить достаточную мышечную массу и выработать здоровые привычки в отношении еды». Кроме того, она предлагает «сосредоточиться на увеличении потребления калорий до достаточно высокого уровня, чтобы вы могли нарастить мышечную массу и поддерживать ее, прежде чем отправиться на соревнования по бодибилдингу. конкурс.»
Как только вы накопите достаточно опыта, чтобы начать заниматься бодибилдингом, «программа тренировок может и должна меняться на протяжении всей подготовки к соревнованиям», — говорит Коллат. «Вы всегда хотите убедиться, что в вашей программе есть какая-то прогрессивная перегрузка, а также основные базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жимы, тяги и т.
Д. Большинство бодибилдеров в конечном итоге разбивают свои тренировки на части тела, чтобы включить больше. изолирующие движения для создания «деталей», которые они будут демонстрировать на сцене». Она говорит, что примерная неделя будет выглядеть так:
- Понедельник: Ноги, икры, кор
- Вторник: Спина, бицепсы, предплечья
- Среда: Грудь, трицепсы, кор
- Четверг: Плечи, ноги, икры
- Пятница: Грудь, спина, трицепсы, бицепсы
- Суббота: Кардио, основные
- Воскресенье: Отдых и/или легкое кардио
Она также поделилась примером тренировки, из которой будет состоять тренировка в понедельник (ноги, икры, кор):
- Приседания со спиной: 4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд
- Румынская становая тяга: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 60 секунд
- Шагающие выпады: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд x 3-4 подхода, отдых 60-90 секунд
- Подъем носков стоя: 3-4 подхода x 15-20 повторений, отдых 30 секунд
Еда на вынос
Бодибилдинг — это практика улучшения своего телосложения с помощью упражнений.