Упражнение, которое заменит целую программу тренировок | Фитнес по-русски
Конечно, если вы регулярно ходите в спортзал, то вы можете гармонично нагружать все тело за неделю. Но если вы тренируетесь дома и у вас есть время только на одно упражнение, то ваш выбор — кубковые приседания!
Кубковые приседания (второе название — гоблет) – пожалуй, самый недооцененный вид приседаний. А ведь оно нагружает сразу все тело и делает это лучше, чем обычные приседания со штангой!
В чем суть упражнения – вы приседаете, держа отягощение на уровне груди. Отягощением может быть, как классическая гантель, так и камень и даже бытовой предмет – ящик с яблоками например. Чаще всего в качестве тяжести используют гирю.
Главное, чтобы отягощение давалось вам не без труда, чтобы дать встряску организму. И, при этом, было достаточно удобным и вы могли бы выполнить, как минимум, 15 повторений.
А кубковыми приседания называются потому, что вы держите тяжесть двумя руками перед собой, как будто кубок победителя.
Для кого это упражнение? В принципе, для любого, кто хочет добиться хорошей красивой формы. Но лучше всего оно подойдет не для качков, а для обычных людей. У этого приседания есть два огромных плюса: 1. Не требуется специальный инвентарь и спортзал 2. Оно нагружает сразу все тело целиком, а значит — вы тратите больше калорий и, заодно, прокачиваете все тело за раз. 3. Для продвинутых атлетов — выход из зоны комфорта, непривычная нагрузка — это всегда важные факторы роста результатов. А кубковые приседания дадут их с лихвой.
Почему это упражнение такое эффективное
Кубковые приседания нагружают сразу много мышц. В первую очередь – бедра (квадрицепсы и заднюю поверхность) и ягодицы. Работает пресс и поясничный отдел, так как нам нужно держать равновесие, чтобы не упасть. Работают руки, потому что вы крепко держите «кубок»!
Все тело — за раз. В кубковых приседаниях задействовано даже больше мышц, чем в приседаниях со штангой. Потому что включается множество стабилизаторов, ведь вам надо удерживать равновесие.
Это упражнение, к тому же, сильно экономит время, потому что им можно заменить целую тренировку, когда вы тренируете все мышцы отдельно. А попу оно прокачивает куда лучше, чем подъемы и загибания ног в фитнес-центре.
Важно для спины. Действительно, упражнение неплохо нагружает спину и выправляет осанку. А спина в обычной жизни, как правило, недополучает нагрузки. Поэтому мы и горбимся, а спина у многих болит даже в среднем возрасте.
Техника упражнения
Возьмите ваш «кубок» (так мы назовем тип отягощения, который вы выбрали)
Держите вес на уровне груди, используя обе руки и встаньте с ногами о ширине тазобедренного сустава. Если вы используете гирю, то вы можете держать ее ручкой вверх или вниз.
Опускайтесь, сохраняя равновесие, фокус на пятках — не поднимайте их.
Приседайте, как можно глубже.
Идеальный диапазон повторений: 8 — 15 раз в зависимости от веса.
Используйте разные веса. Соответственно, чем больше вес — тем меньше количество повторов.
Усложняйте себе задачу, иногда замедляя движение. Чем медленнее мы приседаем, тем дольше мышцы находятся под нагрузкой.
Если вы хотите разнообразить свои тренировки и дальше прогрессировать в приседаниях — смотрите нашу подборку 7 видов самых эффективных приседаний для домашних тренировок:
Приседания: кубковые или фронтальные? — Гиревой фитнес — LiveJournal
Кубковые приседания прекрасны для обучения правильной технике новичков и для всех вариантов, где вес не является главной целью. Это отличная разминка и хороший выбор в тех случаях, когда акцент надо сделать на время под нагрузкой и высоком количестве повторений. Но при этом в нём тяжело прогрессировать.
Фронтальные приседания требуют значительной координации, силы мышц кора и спины и общей силы ног. Акцент в большей степени на квадрицепсы, хорошую глубину приседа. Но расположение грифа может быть для многих трудным.
Мы будем рассматривать каждый вариант приседаний по нескольким критериям и оценивать по нескольким параметрам:
Сила: подходит ли упражнения для того, чтобы стать сильнее?
Гипертрофия: Хороший ли это выбор для роста мышц?
Обучение: насколько легко освоить технику?
Подвижность и глубина: Какая степень подвижности необходима, насколько легко сесть глубоко?
«Вау» фактор: является ли движение впечатляющим и увлекательным для зрителей и для себя самого?
Прогрессивная нагрузка: можно ли использовать упражнения для достижения долгосрочных целей?
Доступность оборудования: Можно ли выполнять его в плохооснащённом зале или на улице?
Работа над техникой: Улучшает этот вид приседания классическую технику приседа?
Безопасность: Безопасно ли выполнять без помощников? Насколько высок потенциальный риск травмы?
Кубковые приседания
Для выполнения кубковых приседаний нужен любой вариант отягощения – гири, гантели, медболы. То, как Дэн Джон объяснил движение, до сих пор остаётся золотым стандартом. Он сказал так: «Вам просто надо стоять прямо и опустить корпус между ног». Из-за расположения веса перед собой это просто сделать почти для каждого. Итак, для выполнения кубкового приседания соблюдайте важные моменты техники:
• Прочная опора на всю поверхность стопы
• Руки держат вес перед собой близко к корпусу
• Грудь приподнята
• Верх спины закреплён, мышцы напряжены
• Опускайтесь вниз между ног
• Колени разведены в стороны
• Взгляд направлен перед собой
Это всё. Простые движения – великолепные движения и этот вариант доступен практически всем.
Преимущества кубковых приседаний:
Легко выучить
Легко найти снаряд для выполнения
Сильные мышцы кора, квадрицепсы, активация мышц спины
Обучает не наклоняться вперёд слишком сильно
Легко закрепить и почувствовать нужное напряжение мышц спины
Одно и моих любимых преимуществ кубковых приседаний – это правильное положение спины. Многие начинающие не понимают важность закрепления мышц спины – это из-за того, что они не поднимают достаточно большой вес для того, чтобы он начал «заваливать» их вперёд. А вот уже со средними весами, начинаются попытки округлить верх спины. Положение рук в кубковом приседе позволяет использовать напряжение мышц спины, противодействущее заваливанию вперёд. Закрепление и напряжение верха спины фундаментально для приседаний с большим весом. Посмотрите на положение моих лопаток на фото – больше закрепления широчайших и середины спины в кубковых приседаниях.
Недостатки кубковых приседаний:
Тяжёлый вес неудобно и трудно держать
Сложно прогрессировать в долгосрочной перспективе
Локти мешают опуститься в полную глубину
Сложно обеспечивать страховку
Потенциально опасно при потере баланса
Боль в спине более распространена при невысоких и умеренных нагрузках
В моём зале 16 пар гантелей весом 100 фунтов и больше, самую тяжёлую можно набрать на 175 фунтов. Но в мало каком зале можно найти гирю или гантель тяжелее 100 фунтов, что делает прогресс на длительной дистанции невозможным. Кроме того, многие и оторвать от пола такой снаряд не смогут, а ещё больше не поднимут на уровень груди.
И, хотя кубковый присед хорош для начинающих, я понял, что он может вызвать боль в пояснице в большей степени, чем другие варианты приседов, даже с меньшим весом и правильной техникой. Причина в том, что мы держим снаряд дальше центра тяжести, вес тянет тело вперёд – это плохо для слабой спины.. Посмотрите на фото – зелёная линия показывает где находится вес, а синяя – где проходит центр тяжести.
Также стоит отметить, что людям с проблемой сохранения баланса, лучше выбрать кубковые приседания – в них вес проще стабилизировать, с грифом это сделать тяжелее. В то же время кубковые приседания сложно страховать. Что будет, если человек начнёт заваливаться назад? Поэтому советую делать тяжёлые кубковые приседания спиной к стене или раме для приседаний, которые предотвратят заваливание назад.
Принимая во внимание сильные и слабые стороны кубкового приседа, скажем как лучше его использовать:
— разминка
— обучение новичков приседаниям
— высокоповторные сеты для гипертрофии или выносливости
— тренировки вне зала
Штангу сложно использовать вне зала и в тренировках, где человек быстро переходит от упражнения к упражнению. Кубковые приседания решают эту проблему. Как разминку – тоже отлично и подготавливает к последующей тяжёлой тренировке.
Итоговая оценка кубкового приседа:
Сила: C
Гипертрофия: B
Обучение: A
Подвижность и глубина: A
«Вау!»фактор: C
Прогрессивная нагрузка:C
Доступность: A
Работа над техникой: A
Безопасность: B
Фронтальные приседания
Существует три разных хвата для фронтальных приседаний:
1. Классический — руки параллельны друг другу, кисти заведены под гриф и ладони обращены вверх, локти параллельны полу.
2. Перекрёстный — руки скрещены на груди (это если первый способ недоступен из-за недостаточной подвижности суставов).
3. С лямками
Фронтальные приседы не так сложно разучить и выполнить правильно.
• Локти направлены вперёд
• Гриф расположен на передних дельтах близко к шее
• Взгляд вперёд
• Опускайтесь вниз между ног
• Вдавите ноги в пол и поднимайтесь
• При подъёме грудь поднята вверх
Многие тренера советуют сводить лопатки вместе, чтобы предотвратить заваливание вперёд. Это имеет смысл, но не могу сказать, что это очень хорошо работает. Лопатки выдвинуты вперёд в каждом из вариантов хвата, свести их вместе трудно. Но нельзя сказать, что не надо пытаться. Посмотрите фото, на положение моих лопаток на одном уровне выдвижения вперёд (перекрёстный хват, с лямками, классический).
Преимущества фронтальных приседаний:
Легко выучить, техника относительно несложная
Хорошее развитие квадрицепсов и верха спины
Увеличивает силу мышц кора и атлетизм
Легко сбросить штангу, постоянной страховки не требуется
Легко обеспечивать прогрессивную нагрузку и для силы и для гипертрофии
Недостатки фронтальных приседаний
Требуют хорошего умения сохранять баланс
Требуют хорошей подвижности в голеностопе и запястьях
Сложно использовать толстые грифы или с гладкой поверхностью
Расположение грифа может быть некомфортным, болезненным или нестабильным
Лучше всего использовать фронтальный присед в таких ситуациях:
— для долгосрочных целей в приросте силы
— для гипертрофии, особенно в части ног и спины
— для увеличения общей силы и атлетизма
— увеличение подвижности в других видах приседаний
— улучшение техники в приседаниях ниже параллели
Тяжеловато выделить какую-то одну главную область применения фронтальных приседаний. Им можно научить начинающих атлетов и усилить тренировки опытных спортсменов. Они разрабатывают и развивают подвижность голеностопа, подвижность бёдер, силу мышц кора, баланс, верх спины и силу квадрицепсов. Кроме того, для тех, кто хочет совершенствоваться в тяжёлой атлетике, фронтальные приседания будут хорошим выбором.
Итоговая оценка фронтального приседа:
Сила: A
Гипертрофия:А
Обучение: B
Подвижность и глубина: B
«Вау!»фактор: B
Прогрессивная нагрузка: A
Доступность: C
Работа над техникой: B
Безопасность: A
Оба упражнения отличные тренировочные инструменты, но для разных целей. Поэтому, в долгосрочной перспективе победителем становится фронтальный присед. Хотя кубковый присед хорошо подходит для обучения самому движению и может быть полезен для гипертрофии, его польза длится ограниченный период времени.
И последнее слово про гипертрофию. Я поставил в этой категории оценку А фронтальным приседаниям и В кубковым, но скажу об одной особенности. Я большой поклонник 6-8 повторений в сете для гипертрофии и фронтальные приседания отлично подходят для этого диапазона. Для тех же из вас, которые лучше растут на диапазоне 10-15 повторений, фронтальные приседания не лучший выбор. Верх спины слишком устаёт в длинных сетах и последние повторения часто выглядят ужасно с точки зрения техники.
Источник: T-Nation
Телеграм канал Bestbodyblog — bestbodyblog
ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ?#бодибилдинг #набормассы
Мышечная память — перестройка мышечных клеток, которая происходит под влиянием физических тренировок. Норвежские учёные из Университета Осло доказали, что мышечные волокна обладают собственной памятью, а её механизм связан с появлением в них новых ядер. С увеличением числа ядер в клетках учёные связали рост мышц.
Большее количество работающих генов позволяло синтезировать большее количество актина и миозина — сократительных белков мышцы. Вопреки первоначальным ожиданиям, ядра не исчезли при снижении интенсивности и уровня мышечной нагрузки.
💪 КНИГА ПО НАБОРУ МАССЫ https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
В течение трёх месяцев мышечной атрофии они пребывали в режиме ожидания, а с возобновлением тренировок начали активно функционировать, усиливая синтез белка и гипертрофические процессы.
Что это значит?
Каждая тренировка — бесценный вклад в ваш капитал здоровья. Каждый новый вес, который вы берёте, каждая новая дистанция не просто делают вас сильнее, выносливее, быстрее. Они делают вас такими навсегда. Приведённые выше результаты исследований доказывают, что однажды осиленная нагрузка навсегда отпечатывается в памяти ваших мышц. Если вы однажды привели себя в прекрасную форму, даже если со временем вы её утратите, вернуть её будет гораздо проще.
Как это работает на практике?
Вы ходите в зал, бегаете, занимаетесь спортом, сжигаете вес или набираете мышечную массу. После того, как вы добиваетесь успеха в своём начинании, вам приходится внезапно сделать перерыв в тренировках. Причины могут быть любыми: травма, рождение ребёнка, смена места работы, финансовые трудности, служба в армии. У большей части спортсменов вынужденный перерыв вызывает неприятные эмоции. Многим кажется, что теперь всё придётся начинать с нуля. Это не так.
Спортсмены, уже достигшие определённых результатов, с куда большей лёгкостью приводят себя в былую форму, чем новички. Всё будет зависеть от индивидуальных особенностей организма, интенсивности тренировок, продолжительности перерыва и степени мышечной атрофии в этот период, но в среднем атлету удаётся восстановить былую форму за три месяца.
Набор Массы (Питание, Упражнения) | Программа На Месяц 👉 https://bestbodyblog.com/pro-nabor-myshechnoj-massy-chestno/
Возможно, вы помните, что одним из таких легендарных возвращений было решение Арнольда Шварценеггера принять участие в соревновании «Мистер Олимпия» и его победа в седьмой раз в 1975 году.
Как использовать мышечную память?
Явление мышечной памяти — ещё один пример того, как удивительно устроен человек. Но это не значит, что здесь нет места нескольким лайфхакам, которые мы сами сможем проделывать со своим телом.
Не бойтесь переставать тренироваться
Ваша мышечная память — залог того, что после длительного перерыва вы вернётесь в зал, на дорожку или ринг без больших усилий. Это ваш капитал и гарантия того, что все тренировки, усилия и достижения были не зря. Благодаря мышечной памяти вы можете спокойно прервать свои тренировки на время и не волноваться об упущенных возможностях.
Делайте перерывы, чтобы достигать результатов
С явлением мышечной памяти в какой-то степени связано явление адаптации мышц к нагрузкам. В определённый момент вы подходите к плато, когда ваши мышцы уже привыкли к весам и упражнениям, поэтому прогресса не наблюдается. В этой ситуации вы можете временно приостановить тренировки. Благодаря мышечной памяти можно не бояться, что вы не сможете вернуться к достигнутому результату. А после намеренного перерыва можно будет постепенно начать тренироваться с новой силой, чтобы взять новые веса, увидеть прогресс, сдвинуться с мёртвой точки.
Работайте над техникой
Даже если вы не катались на велосипеде 10 лет, вы заберётесь на него и сможете успешно крутить педали. Это тоже заслуга мышечной памяти. Ваши мышцы запоминают технику выполнения упражнений. После возвращения в зал вам не придётся снова учиться правильно приседать, а после возвращения на ринг заново ставить удар. Усилия по восстановлению техники будут минимальны.
Как составить простую программу тренировок
В соцсетях и YouTube можно найти много интересных или странных с точки зрения биомеханики тела упражнений. Как и в питании, в тренировках люди ищут волшебное средство, которое даст результаты мгновенно.
И хотя новизна и разнообразие — это хорошо, именно базовые, естественные для тела движения должны быть основой программы тренировок. А все остальное — как дополнение.
Существует метод плоскостного тренинга, он логичен, прост и подходит для любого уровня подготовки. Цель его — не только укрепить мышцы, но и равномерно нагрузить суставы.
Здесь обычные упражнения поделены на группы, в зависимости от плоскостей, в которых человек может в принципе двигаться.
Глобально существует четыре основных движения: жим (оттолкнуть от себя над головой или перед собой вперёд), тяга (потянуть к себе сверху или спереди), сесть-встать и наклониться.
Толкать и тянуть — движения, которые нагружают все основные мышцы верха тела.Тяговые движения нагружают мышцы спины и рук. Жимовые — грудь, плечи и трицепс.
Приседать и наклоняться — движения, которые нагружают мышцы ног. Приседания нагружают переднюю поверхность бедра и ягодичные. Наклоны укрепляют всю заднюю поверхность тела — спину, ягодичные, мышцы задней поверхности ноги, что очень важно для здоровой спины и колен.
Дальше вы узнаете, как сделать каждое базовое движение легче или сложнее, чтобы оно соответствовало уровню подготовки. Усложнение идет по порядку — от первого к последнему. Важно учитывать индивидуальные особенности: для каждого отдельного человека одни упражнения могут быть проще, чем другие и наоборот.
«Тянуть»
Вертикальная тяга
1. Тяга блока сидя
Тяга блока сидя
2. Подтягивания обратным хватом в гравитроне или с лентой
Подтягивания обратным хватом в гравитроне или с лентой
3. Подтягивания обратным хватом к перекладине
Подтягивания обратным хватом к перекладине
4. Подтягивания к перекладине хватом от себя, с лентой
Подтягивания к перекладине хватом от себя, с лентой
5. Подтягивания к перекладине хватом от себя
Подтягивания к перекладине хватом от себя
Горизонтальная тяга
1. Тяга к поясу в тренажере
Тяга к поясу в тренажере
2. Тяга гантели в упоре
Тяга гантели в упоре
3. Тяга гантелей или штанги к поясу в наклоне
Тяга гантелей или штанги к поясу в наклоне
4. Подтягивание к перекладине лежа
Подтягивание к перекладине лежа
«Толкать»
Горизонтальный жим1. Жим от груди сидя в тренажере
Жим от груди сидя в тренажере
2. Жим штанги лежа
Жим штанги лежа
3. Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа
4. Жим гантели лежа одной рукой
Жим гантели лежа одной рукой
5. Жим в кабеле
Жим в кабеле
Вариант: отжимания
1. Отжимания от стены или от лавки
Отжимания от стены или от лавки
2. Отжимания с колен
Отжимания с колен
3. Отжимания (в том числе «негативные»)
Отжимания (в том числе «негативные»)
5. Archer pushups
Archer pushups
6. Отжимания в ТРХ
Отжимания в ТРХ
7. Взрывные отжимания
Взрывные отжимания
Вертикальный жим
1. Жим в тренажере сидя
Жим в тренажере сидя
2. Жим штанги сидя
Жим штанги сидя
3. Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя
4. Жим штанги стоя
Жим штанги стоя
5. Жим гантелей стоя
Жим гантелей стоя
6. Жим одной рукой
Жим одной рукой
«Садиться»
1. Приседания у стены
Приседания у стены
2. Кубковые приседания
Кубковые приседания
3. Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой на спине
4. Приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге
Вариант: выпады
1. Сплит-приседания
Сплит-приседания
2. Выпады назад
Выпады назад
3. Выпады вперед в шаге
Выпады вперед в шаге
«Наклоняться»
1. Наклоны с лентой
Наклоны с лентой
2. Румынская тяга (наклоны со штангой/гантелями)
Румынская тяга (наклоны со штангой/гантелями)
3. Свинги
Свинги
Выбрав по упражнению из каждой группы (для тяг и наклонов можно два-три), получится составить простую программу тренировок. По желанию в нее можно добавить несколько упражнений на пресс и дополнительно на ягодичные (например, ягодичный мостик).
Для новичка подходят упражнения из первых-вторых пунктов. Чем лучше становится их выполнение, тем безопаснее и эффективнее будут тренировки по мере продвижения на новые, более сложные уровни.
Не забывайте, что практически каждом упражнении можно прогрессировать в нагрузке, увеличивая рабочие веса, прежде чем переходить к более сложному варианту.
Источник
Мой инстаграм — irinashfit
Читайте также:
Что нужно знать новичку перед началом тренировок
Толстеют от сахара или жира?
Как работают самые популярные диеты
Оригинал взят у mary_larina в 2 программы для похудения и для…
Стив, давайте поговорим о гиревых тренировках для тех, у кого есть 2-3 часа в неделю на занятия. Можете дать примерный план, которому можно следовать для набора мышечной массы с помощью гирь?
Время — деньги. И многим занятым профессионалам своего дела требуются хорошо сбалансированные тренировки, прорабатывающее всё тело и дающие результат в короткий промежуток времени. Гири отлично для этого подходят. Конечно, идеальная программа будет для каждого человека своя – тут должен подбираться и вес гири, и интервалы отдыха, и объём тренировки в соответствии с композицией тела, силой, фитнес-уровнем, возрастом и опытом.
В тренировке ниже я предлагаю более-менее универсальный подход, который подойдёт большинству людей, которые могут уделить тренировкам с гирями 2-3 часа в неделю.
4 дня в неделю: понедельник, вторник, четверг, пятница
Понедельник и четверг: Вращение гири вокруг себя: 30 секунд в каждом направлении Вторник и пятница: Восьмёрка с гирей: 30 секунд в каждом направлении |
Это один пример. Конечно, существуют множество полезных упражнений, но я выбрал эти, потому что не знаю, есть ли у читателей хорошее понимание других, более замысловатых упражнений. Мельницы, турецкие подъёмы, выпады, подъёмы на грудь дном вверх требуют большего владения техникой для безопасного выполнения, поэтому я оставляю их сейчас за рамками программы для начинающего, если не могу оценить его уровень. Цель этой программы (и других тоже) – постепенно увеличивать общее количество повторений и/или уменьшать время отдыха между сетами и/или увеличивать вес гири.
А как насчёт программы для сжигания жира? Можете дать пример для таких целей?
Хорошая идея для жиросжигающей тренировки – сочетать аэробные и анаэробные упражнения. Аэробные – для расхода калорий, анаэробные – для построения мышц и ускорения метаболизма.
Я бы построил любую тренировку, направленную на сжигание жира, вокруг большого количества свингов во всех вариациях – 2-мя руками, 1 рукой, с переменой рук. Есть и другие подходящие для этих целей упражнения – рывки и толчки по длинному циклу, но они более техничные и если у человека значительный лишний вес, лучше остановиться на более простых движениях.
Тренировки советовал бы проводить через день, таким образом, на неделе будет получаться 3-4 раза. А в дни отдыха от гирь добавил бы кардио в виде бега, велосипеда или других занятий – до тех пор, пока человек не сбросит достаточно веса для того, чтобы приступить к более атлетичным движениям.
Жиросжигающая программа могла бы выглядеть так:
| День 1: Свинги: 30 секунд свингов, 30 секунд отдыха. Делать 5 минут. (Получится примерно 75 свингов) День 2: Приседания: 1 сет в 20 повторений (с весом тела) День 3: Свинг 2-мя руками * каждое упражнение выполняется 30 секунд на каждую сторону (кроме свинга 2-мя руками). Между каждым упражнением – 30 секунд вращения гири вокруг себя (т.н. активное восстановление) ** весь круг займёт около 20 минут День 4: Каждое упражнение длится 30 секунд, затем 30 секунд отдыха. Свинг 2-мя руками Отдохните 3 минуты и повторите круг ещё 1-2 раза. |
Источник: http://www.sarkartraining.net
Если вы хотите больше узнать о звезде гиревого фитнеса Стиве Коттере — читайте «Интервью со Стивом Коттером».
В очередной раз спасибо за перевод republicommando …: dmitriysh — LiveJournal
В очередной раз спасибо за перевод republicommando«Полезные» упражнения
Дэн Джон
http://www.mikemahler.com/articles/thing
Каждый человек знает, что определенные вещи «полезны» для нас. И любой может навскидку назвать несколько полезных привычек, вот мой вариант, например:
- Не курить
- Пристегиваться в машине
- Чистить зубы каждый день
- Есть больше овощей
- Спать по 8 часов каждую ночь
Неплохой список, и, честно говоря, если следовать лишь этим пяти указаниям, уже можно прожить вполне здоровую жизнь. Те из нас, кто занимается с железом, также имеют и свой списочек «полезных» упражнений. Тем не менее каждый раз, когда я посещаю «Супер-пупер-фитнес-клуб с круглосуточным спа и магазином спортивного питания», большинство пациентов делает только Жим Лежа, Сгибания Рук и Тяги Для Широчайших На Блоках. В то же время многие силовые атлеты, тренеры и всякие богатыри, наводящие ужас на простых смертных, редко делают эти три движения.
Какой же набор упражнений они рекомендуют? Вам не понравится:
- Приседания
- Становые тяги
- Наклоны
- Тяга в наклоне
- Планки
Почему я уверен, что вам не понравится? По одной простой причине — обычные «качки» в залах не делают эти упражнения! По крайней мере, когда они думают, что «присядают»… дети мои, это, мягко говоря, не приседания! Технику этих упражнений надо показывать и отрабатывать не один день, чтобы начать делать правильно! Но стоп, а что это в конце списка?
Планки? Да, ПЛАНКИ. Недавно я проводил семинар, и один парень допытывался насчет выпадов. «Ваши спортсмены делают выпады?» Нет. «А вы делаете выпады?» Нет. Наконец он спросил напрямую: «Почему вы (силовые тренеры) ненавидите выпады?» Пришлось отвечать. Выпады, как и планки, относятся к тем упражнениям. Ну, знаете, которые делает Джейн Фонда. Под которые безумный инструктор по аэробике орет «Почувствуйте жжение! Еще одно повторение!» в большом зале с зеркальными стенами и зеркальным же шаром. Потом, под покровом ночи, ты пробуешь их сам, и… у тебя не получается. А последнее, чего хотим в зале, это 1) делать идиотское упражнение, 2) плохо делать идиотское упражнение. Планки — это худшее из них… когда делаешь, выглядишь полным ничтожеством!
Так что ставим следующие цели: 1) не выглядеть идиотами, 2) делать упражнения хорошо.
Начнем с бича большинства «качков» — приседаний. Много лет назад один парень сказал, что у него от приседаний болят колени. Я попросил его показать, как он приседает. Он показал. Тогда я сказал: «Колени у тебя болят не от приседаний, а от того, что ТЫ делаешь».
Приседания могут дать больше мышечной массы и силы, чем все другие упражнения вместе взятые. Но если их делать неправильно, травм они тоже могут принести больше всех.
Начнем с простого. Найдите такое место, где вас никто не увидит, и присядьте. В «самом низу», куда вы опустились, нажмите локтями в колени, разводя их шире в стороны. Постарайтесь расслабиться… и опуститесь еще ниже. Носок и пятка не отрываются от пола. Для большинства людей этот простой прием, разведение коленей в стороны локтями, невероятно упрощает понимание и выполнение приседа.
Затем попробуйте такую штуку: встаньте на расстоянии вытянутой руки от двери. Обеими руками возьмитесь за дверную ручку и «поднимите» грудь. Как поднять? Я обычно говорю клиенту представить, что он на пляже, а мимо идет очередная фотомодель. Клиент сразу же набирает полные легкие воздуха и втягивает живот, что одновременно запирает грудную клетку и держит поясницу. Широчайшие разводятся естественным образом, плечи «слегка» расправляются. Теперь опускайтесь в приседание. В этот момент большинство людей вдруг обнаруживает, что ноги НЕ мешают как ходули под корпусом. Вместо этого корпус опускается между ногами. По мере того, как вы опускаетесь, держась руками за ручку двери и отклоняясь назад, вы познаете один из величайших секретов правильного приседа: вы приседаете «между своими ногами». Вы не сгибаетесь вперед-назад, как аккордеон, вы просто опускаетесь между своими ногами. Не читайте, сидя на месте: сделайте это сейчас же!
Теперь вы готовы к лучшему упражнению всех времен: Кубковое Приседание. Возьмите гантель или гирю и держите ее перед грудью. Гирю берите за дужку, гантель просто за один конец и держите вертикально, будто бы это Кубок (поняли… это Кубковые приседания). И теперь опускайтесь в приседание, направив локти вниз и касаясь ими внутренней стороны колен. Можно немного нажать на колени изнутри в самом низу.
Бесценный секрет правильного выполнения упражнений — позвольте ТЕЛУ научить тело делать упражнения. Послушайте меня: не лезьте в это! Если вы будете продумывать движение, то скорее начнутся проблемы… просто дайте локтям проскользнуть между коленями, и все будет хорошо. Чем больше атлет думает, тем больше он находит способов испортить движение. Не верите мне? Попробуйте забросить в корзину два штрафных мяча за три секунды… потом расскажите, как вы решили, что хорошо бы все «обмозговать».
Не знаю, следует ли вам это рассказывать, но я считаю, что Кубковые Приседы — это все приседания, которые нужны большинству людей. Если вам больно держать гриф на спине в обычных приседаниях (без комментариев), если у вас болят запястья от приседаний со штангой на груди (я промолчу), а инструктор по аэробике не разрешает вам брать стэп для приседаний на одной ноге, попробуйте кубковые приседания. Правда, если вы сделаете несколько сетов по 10 повторений с гантелью 50 кг, вы можете заметить наутро, что унитаз оказался слишком низко.
[тут я от себя добавлю, что мистер Джон выступал как тяжелоатлет и имеет следующие соревновательные цифры: рывок 142,5 кг, толчок 175 кг, подъем на грудь 182,5 кг, становая тяга 285 кг]
Становая тяга
Не бросайте гантель, подержите в руке еще минуту. Самая большая проблема со Становой в том, что люди просто забыли, как поднимать вещи с пола. Я постоянно слышу, что «не надо тянуть спиной». Это как если бы сказали «не использовать язык», когда говоришь. Знаете… вы можете попробовать… но просто это не очень продуктивно.
Итак, встаньте прямо, держа гантель перед собой, но теперь в опущенных руках. Гантель будет ровно между вашими ногами. Это упражнение называется «Приседания с мешком картошки», и оно прекрасно обучает технике Становой Тяги. Представьте, что вы поднимаете с пола мешок картошки… опускаетесь, берете мешок. Просто позвольте гантели опуститься вниз. Держите голову прямо, грудь — гордо, коснитесь гантелью пола, затем поднимайте.
Просто.
Почему вы не делаете так тягу? Это становая тяга — самое простое упражнение на свете! Я понимаю, что бабушкин голос в вашей голове продолжает ворчать «не надо тянуть спиной». Чтобы продолжить обучение, встаньте на два ящика или хотя бы на пару блинов. Снова коснитесь гантелью пола и поднимайтесь. Вот практически и вся глубина, которую вам нужно освоить.
Всегда делайте становую с блинами 20 кг или с такими блинами, чтобы гриф был на этой же высоте. Своим ученикам я обычно даю подход из 10 «картофельных» приседаний, потом перевожу их к штанге, чтобы они постарались тем же движением опуститься к грифу. Так получается проще. Еще несколько подсказок.
- Центр тяжести должен оставаться в пятках. Чтобы убедиться в этом, подсуньте небольшие блины под носки. Вряд ли это понравится вашим бицепсам бедра (эй, бесплатная растяжка!), но давите пятками в землю. Я заставляю своих спортсменов «пятками продавливать землю до Китая». Похоже, сейчас тренер китайской национальной сборной заставляет спортсменов давить обратно ко мне. Боюсь, мы испортим планету.
- Используйте разнохват с первой тренировки. При этом я советую чаще менять хват, чтобы определить, как вы можете взять наибольший вес.
- Ваши руки должны быть прямыми в становой. Напрягите их и оставьте в таком положении.
- Голову держите прямо. Многие мои клиенты поставили рекорд за одну тренировку, направив подбородок в потолок. КОгда десять человек говорят, что это сработало… я верю им. [с этим осторожнее, переразгибание НЕ полезно]
Наклоны со штангой на плечах [Good Morning]
Большинство людей, делающих наклоны [на английском упражнение называется «доброе утро»] обрекают себя на жизнь, полную плохих утр. Однажды приятель спросил меня про «доброе утро» [опять игра слов с английским названием], я сказал: «Я могу сделать утро добрым, ты можешь сделать утро добрым, но вон тот упитанный парень не сможет».
Чего же тут сложного? Кидаете штангу на шею и кланяетесь вперед. Что не так в этой картине, если не обращать внимания на аплодисменты хиропрактиков? Самое главное для начала: я учу делать наклоны для бицепсов бедра, а не мышц низа спины. Почему? Да потому что хочу, чтобы мои спортсмены могли ходить на следующей неделе. Так что два важных момента.
Первый. Встаньте и положите руки в то место, где торс встречается с ногами. Вы понимаете, о чем я…
Теперь жмите руками, толкая пятую точку назад, пока ладони не «исчезнут» в складках. Представьте себе букву «V» и старайтесь сделать ее из своего тела. Вот это и есть нужное движение. Да, голову держите прямо, лопатки торчат назад, полную грудь воздуха, но главное — двигайтесь в “V”. Если вы все сделаете правильно… даже без веса… вы почувствуете, как растягиваются бицепсы бедра. Значит, все правильно.
Я советую начать отрабатывать с легкой палкой, а не грифом. Хороший прием — встать спиной к стене и тянуться к ней задом. Потом чуть сдвинуться вперед и повторить. Отходите от стены до тех пор, пока не сможете дотянуться задом до нее. ЭТО и есть правильный наклон.
Не превращайте это упражнение в йогу. Вам совсем не обязательно падать лицом в пол; только если вы не хотите меня рассмешить. Не старайтесь максимально растянуть ноги, а наклоняйтесь. Помните, что это силовое упражнение. Поразите меня идеальной техникой.
Тяги штанги в наклоне
Стойте, стойте. Я знаю. Я знаю, один парень по имени Арнольд сказал, что лучшее упражнение для широчайших — подтягивания. Но вам надо делать эти тяги. Да знаю я. Знаю.
Предлагаю вам такую идею… давайте делать тяги правильно.
Перед тем, как приступить к самим тягам в наклоне, я хочу научить вас упражнению «Крылья Бэтмена». Да, я изобрел их… сразу после того, как изобрел интернет. Для начала вам надо лечь на обычную скамью в зале лицом вниз, положив на пол рядом две гантели. Так, вот здесь начинается трудная часть… меня не волнует, какая амплитуда движения у вас получится, но вы должны взять гантели и попытаться вжать большие пальцы в подмышки, сведя лопатки. Не надо дергать, рвать, прыгать и извиваться, как многие делают в тягах. Сделайте побольше сетов по 5 повторений.
То, что у вас будет болеть, стягиваясь в судорогах, на следующий день, называется «ромбовидные мышцы». На здоровье, не надо меня благодарить. Развитые ромбовидные помогут вам сохранить плечевые суставы, улучшат осанку и принесут славу и богатство. Может быть.
Почему называется «Крылья Бэтмена»? Ну, это слегка похоже на крылья летучей мыши. В верхней точке. Если смотреть со стороны. Типа. Как бы.
Вовзращаемся к тягам в наклоне. Мощные парни, которые делают прыжковые шраги широким хватом с десятком блинов на грифе, называя это «тягами в наклоне», совсем не думают о ромбовидных мышцах. А еще они рано или поздно начнут терять диски. Но это уже другая история…
Для тяг примите ту же V-позицию, как в предыдущем упражнении, и постарайтесь дотронуться грифом груди. Сосредоточьтесь на «верхних» десяти сантиметрах. Попробуйте «Тяги в два этапа»: в первом повторе тянете к животу, во втором — к груди. Обратите внимание на то, насколько вам нужно поднять локти, чтобы получился второй повтор.
Делайте «Крылья Бэтмена» каждый раз, когда делаете горизонтальный жим — жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и т.п. А когда тянете — тяните!
Как и большинство людей на свете, я ненавижу Планки. Когда Джошуа Хиллис уговорил меня попробовать их, я обнаружил интересную вещь. Я ненавижу планки.
Почему? Ну, когда вы трясетесь всем телом от пяток до макушки, удерживая планку, очень трудно выглядеть спокойным и солидным. Так давайте же сделаем еще хуже!
Вот какую планку я прописываю своим атлетам. «Планка-минутка»:
Первые 20 секунд вы держите упор лежа, подняв правую ногу к потолку. Потом ставите правую на пол и поднимаете левую на следующие 20 секунд. А затем еще 20 секунд планки обыкновенной. Вот как вы можете продлить свою жизнь: эта минута кажется вечностью.
Бывают ли какие-то особые трудности? Да, те из из моих спортсменов, кто делал слишком много жимов лежа или бросков мяча в бейсболе, жалуются на боль в плечевых суставах. Им надо поделать тяги штанги в наклоне и «Крылья Бэтмена». Очень много «Крыльев». Если человек падает на землю и хватается за сведенный судорогой бицепс бедра, я прописываю Кубковые приседания и Становые тяги, чтобы починить цепь мышц задней поверхности тела, а также пробудить «Спящую задницу». Еще они могут делать легкие наклоны со штангой каждый день, как и кубковые приседания. Если же спортсмен просто дрожит и начинает кричать в последние 10 секунд, то и решение простое: делать планки регулярно, лучше после тяжелых упражнений.
И еще одна вещь. Некоторые мои атлеты жаловались на судороги икроножных мышц. В ходе дискуссии выяснилось, что именно эти некоторые не следят за такими мелочами, как питание, витамины, минералы и т.д. Я же считаю, что правильное питание бывает как-то полезно для спортсмена. Поэтому мое заключение таково: они чего-то недоедают. Чудесным образом улучшение питания и прием мультиминеральных добавок сводит судороги на нет. Это, может, не очень научно, но почему-то работает.
Итак, эти пять упражнений, Присед, Становая тяга, Наклоны, Тяги в наклоне и Планки, развивают те мышцы, которые вам помогают в зале, на ринге, на стадионе и в других местах. Они тяжелы и требуют нескольких недель для отработки.
Вот почему их так редко делают в качалках…
«Приседания с весом между ног: техника выполнения и видео
Это упражнение было забыто до появления кроссфита. Благодаря этому спорту можно вновь наблюдать приседания с гирей. Вообще, изначально кубковые приседания активно использовались в гиревом спорте, но сегодня он не в моде, зато большую часть старых эффективных упражнений вобрал в себя кроссфит и одним из таких являются приседания гоблет.
Польза и недостатки приседаний с гирей
Гоблет приседания актуальны не только для кроссфита. Его можно использовать для развития мышц ног и в бодибилдинге, и в других видах спорта, в которых потребуется силовая нагрузка на нижнюю часть тела. Даже дома, не имея штанги и гантелей, только лишь с одной гирей вполне реально тренировать квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Но в кроссфите гоблет приседания актуальны как альтернатива другим приседаниям. Дело в том, что кроссфит отличается от бодибилдинга и других силовых видов спорта разнообразием упражнений и частотой их замены. Сделано это для того, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, сделать тренировочный процесс разнообразным и более эффективным. Но на этом польза этого вида приседаний не заканчивается.
- Особенность гоблет приседаний в том, что они дают максимально приближенную нагрузку к бытовым условиям, то есть благодаря смещенному центру тяжести мышцы должны адаптироваться под новую ось нагрузки для удержания равновесия. А значит включить больше мышц и использовать больше энергии для его выполнения.
- Кубковые приседания предусматривают статическую нагрузку на бицепсы, а также трапециевидные и широчайшие мышцы. Данное упражнение относится к базовым, так как в нем задействована большая часть суставов и мышечных групп, что положительно сказывается на синтезе тестостерона, который запускает другие процессы в организме как снежный ком – это и потеря жира, и ускорение метаболизма и, конечно же, увеличение качественной массы.
- Приседания с гирей высокоэффективны в развитии силовой выносливости. Это достигается благодаря специфике выполнения упражнения.
- Еще одним достоинством этих приседаний является большая амплитуда. Причем, работают мышцы в приседаниях гоблет под такими углами, под которыми во многих других упражнениях мышцы не нагружаются. Косвенным достоинством кубковых приседаний является развитие скоростно-силовых показателей, однако развивать эти способности возможно только при высокой скорости выполнения упражнения.
- Гоблет присед часто включают в тренировки, направленные на развитие скорости бега. Также это упражнение улучшает кровообращение в целом, в том числе в органах малого таза в частности.
Техника выполнения глубокого приседа
Для разучивания верной техники следует потратить достаточно большое количество времени (1-3 месяца). Такой технический фундамент в дальнейшем сыграет на Вас в виде длительного прогресса. Упор стоит делать на низкую интенсивность (чисто техническая работа с малым весом – не на рост мышц). Разучивание техники глубоких приседаний может идти параллельно с выполнением приседаний до параллели или другими упражнениями на мышцы ног.
Разучивание техники: наклон корпуса вперед даже в глубоком седе минимален
Уделяйте повышенное внимание развитию гибкости, ловкости и координации: выпрыгивания, бег на короткие дистанции и растяжки (растяжку лучше выполнять в конце тренировки, подробнее здесь) – все это нужно включать в комплекс, но без фанатизма. О том, как занимать стартовое положение (подход к штанге, взятие веса и занятие исходного положения) подробно написано в статье про классические приседания
Кратко основные моменты:
О том, как занимать стартовое положение (подход к штанге, взятие веса и занятие исходного положения) подробно написано в статье про классические приседания. Кратко основные моменты:
- Съем штанги со стоек осуществляйте силой ног (подсаживаясь под снаряд и разгибая ноги), а не спины (разгибанием спины).
- Максимально экономичный отход от стоек назад – 2-3 шага.
- Штанга располагается комфортно на трапеции или задней дельте.
- В исходном положении корпус имеет естественный небольшой наклон вперед, подбородок параллелен полу.
- Носки развернуты, колено смотрит на свой носок.
Вся суть движения (опускания и подъема) заключается в том, чтобы, балансируя телом сохранять точку опоры постоянной.
Опускание
На вдохе начинайте опускаться в сед, при это старайтесь сохранять положение туловища, как в исходном положении. Не допускайте складывание корпуса вперед и переноса веса тела на носки.
Во время разучивания техники найдите оптимальную для себя степень отведения таза, при которой Ваш корпус будет максимально вертикален, при этом постоянно контролируйте опору (вся стопа).
Самыми важными точками амплитуды является момент начала опускания и проход параллели. Если Вы отклонитесь от своей идеальной траектории, то это приведет к смещению векторов нагрузки и все Ваши усилия будут направлены на удержание баланса тела, а не на работу целевых мышц.
Особенности: малый наклон корпуса, опора на всю стопу, разведение носков, колени смотрят на свой носок, грудь не завалена вперед.
Во время прохода параллели таз естественным образом начнет подворачиваться, как бы «скругляя» поясницу. Это абсолютно физиологичное явление. Ваша задача не проваливаться вперед, скругляя грудной отдел в сторону носков. Просто держите прежнее напряжение спины и четкий контроль опоры (на всю стопу).
Дойдя до «дна» (нижней точки, т.е. полного седа) не расслабляйте мышцы, перенося вес на суставы и связки.
Подъем
Во время подъема важно сохранить ту же траекторию и точку опоры. Момент нахождения в глубоком седе должен быть минимальным, после него должен следовать взрывной и мощный подъем
Наиболее проблемной точкой амплитуды при разгибании является середина. Именно поэтому резкий старт позволит обеспечить успешное прохождение данного участка.
Контролируйте угол наклона туловища, избегая заваливания спины вперед и вставайте в исходное положение полной стопой.
Заключение и выводы
Глубокий присед наиболее эффективный вид классических приседаний до параллели
Важно не загонять себя чрезмерными весами, теряя технику. Неверная техника не только снижает эффективность таких приседаний, но и повышает риск получения травмы
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Какие мышцы работают
- Квадрицепсы.
- Большие ягодичные мышцы.
- Бицепсы бедра и икроножные мышцы (в малой степени).
- Бицепсы и дельтовидные (статическое напряжение).
- Мышцы стабилизаторы.
Техника выполнения кубковых приседаний
Упражнение нужно начать с подбора правильного веса. Оптимальным весом для спортсмена, выполняющего упражнение впервые, будет гиря массой от 8 до 12 килограмм. Занимая исходное положение нужно обязательно сохранить прогиб в пояснице.
- Гирю нужно поднять двумя руками к груди вертикальным хватом.
- Ноги поставить шире плеч.
- Носки развернуть в стороны, как и колени.
- Движение и амплитуда похожа на выполнение глубоких приседаний.
- Таз и туловище при таком выполнении отводится назад в момент опускания вниз.
- По достижению нижней точки амплитуды, без задержки вернитесь в исходное положение.
- При возвратном движении нужно сохранить естественный прогиб в пояснице.
- Вдох следует делать в момент приседания, а выдыхать на возвратном движении.
- Еще один важный момент – это прижатые локти к торсу. Руки должны быть максимально согнуты в локтях.
- Помните, что нагрузка должна приходить на пятки, а не на носок. Во время приседаний спина должна быть максимально в вертикальном положении.
- Гиря не должна опускаться ниже локтевого сустава.
Описание упражнения
Обычно выполняется с гантелей или гирей. Чем сильнее развернёте носки и колени, тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра. Спину сильно не наклонять. В основном должны работать ноги. Для более гибких и продвинутых ноги можно поставить на подставки. Это позволит опуститься ещё ниже.
Основные фишки
1. Вариант с одной гантелью самый распространённый. Так как для этого варианта не нужно никаких специальных приспособлений. Однако при таком варианте работают не только ноги, но и спина. То есть нагрузка идёт на спину тоже. И делать это упражнение с большим весом неудобно. Просто потому, что неудобно держать большую гантелю.
2. Другой вариант, это когда вместо гантели используется специальный штырь с ручками. На этот штырь надеваются блины, а держитесь вы за ручки. Суть та же, что и с гантелей, однако, можно вешать уже довольно большие веса и будет удобно. Лично я вешал до 180 кг.
3. И третий вариант, это когда вес вешается на пояс через специальный ремень и цепь (или верёвку). При таком варианте спина не нагружается, и работают только ноги. Руки обычно покоятся на плечах. Этот вариант довольно редко используют, так как мало кому охота заморачиваться с ним. Но он незаменим, когда вы хотите тренировать только ноги.
4. Я рекомендую использовать подставки под ноги. Это увеличит амплитуду. Но для этого нужно ещё обладать определённой гибкостью в тазобедренных суставах.
5. Ноги, как правило, ставятся чуть шире плеч и носки разворачиваются в сторону под углом 45 градусов. Это делается для того, чтобы вовлечь в работу внутреннюю поверхность бедра.
Гоблет приседания с гантелью
В случае, если в распоряжении атлета нет гири, выполнять упражнение можно с гантелью. Данный вариант будет даже интереснее, так как упражнение усложняется отсутствием удобного хвата. Принцип выполнения гоблет приседаний идентичен приседаниям с гирей, однако удерживать гантель придется за диски-утяжелители. Если гантель разборная, то вес можно сосредоточить с одной стороны спортивного снаряда для дестабилизации центра тяжести. При выполнении приседаний гоблет с гантелью увеличивается статическая нагрузка на мышцы рук.
Польза и вред гоблет выпадов
Итак, мы с вами разобрали технику выполнения гоблет приседаний, далее выясним, чем же они так полезны:
- Способствуют формированию красивой фигуры в области ягодиц и бедер;
- Позволяют качественно нагрузить и брюшные мышцы;
- Придают мускулам тонус, позволяют развить чувство выносливости;
- Помогают поставить правильную технику классических приседаний;
- Способствуют улучшению осанки;
- При правильной технике развивают подвижность суставов;
- Атлетов, у которых нет возможности посещать зал, порадует универсальность упражнения, ведь его можно выполнять и дома, используя подручный вес – баклажка с песком, гантель и т.д.
Способны ли гоблет приседания причинить вред?
- Они не помогут накачать большой объем, поэтому, атлеты, которые будут усердно трудиться над их выполнением, лишь устанут понапрасну. Да, они станут более выносливыми, и тонизируют мышцы, но, чтобы последние росли, нужно работать с более тяжелыми весами.
- При несоблюдении техники выполнения приседаний с гирей возникает риск травмирования коленей, спины, голеностопного сустава;
- А еще, упражнение способно навредить организму, если практиковать его при наличии противопоказаний:
- Травмы и заболевания связок и суставов ног и рук;
- Заболевания опорно-двигательного аппарата;
- Тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы;
- Беременность;
- После инфаркта и инсульта;
- Глаукома;
- После полостных операций;
- Плохое самочувствие, головная боль;
- Воспаления, простудные заболевания, повышенная температура тела;
- Обострения хронических болячек;
- И т.д. (надеемся на вашу благоразумность).
Ну что же, теперь вы знаете, как правильно делать гоблет приседания с гирей, надеемся, они займут прочное место в вашей тренировочной программе. Если по какой-либо причине вы не можете их практиковать, попробуйте заменить фронтальными приседаниями со штангой, приседами в гакк-тренажере, в машине Смита, становой тягой, разведением ног в тренажере, жимом ногами. При выборе альтернативы отталкивайтесь от своего самочувствия и причины, по которой вы не можете приседать в технике гоблет.
Приседания с двумя гирями
Такой вариант приседаний с гирями подойдет для спортсменов высокого уровня подготовки. Техника упражнения идентична другим вариантам гоблет приседания. Отличие заключается в использовании сразу двух гирь. Руки в этом упражнении также прижаты к корпусу и согнуты в локтях, однако гири располагаются с внешней стороны предплечья. Руки не соединятся вместе и находятся на уровне плеч.
Как выполнять приседания с гирей: рекомендации для мужчин
Для правильного выполнения данного вида приседаний следует уделить внимание подвижности и гибкости тазобедренных суставов. Это упражнение не стоит выполнять спортсменам, не имеющим достаточного тренировочного стажа, так как при выполнении глубоких приседаний высокой нагрузке подвергаются коленные связки, что чревато получением травмы. Новичкам в тренажерном зале можно выполнять упражнение с более короткой амплитудой, при которой ноги, согнутые в коленях, образуют прямой угол. Для этого можно использовать скамью.
Этот вариант приседаний с кубком зажжет ваш пресс
Мы все были виновны в том, что переключились на автопилот во время тренировки — наполовину выполняли движения, думая о всех остальных делах дня. Проблема в том, что когда вы спешите с повторениями, вы лишаете себя полного потенциала упражнения для наращивания мышечной массы или сжигания жира. Саманта Чачча, C.S.C.S., слишком хорошо это знает, особенно когда дело касается приседаний. Ниже Чачча показывает вам, как замедлить выполнение упражнений с помощью приседаний с кубком, которые улучшают связь между мозгом и мышцами, предотвращают травмы и одновременно разжигают мышцы кора.
На видео выше Чачча разбирает приседания с гирями и отмечает одну серьезную ошибку: люди склонны подпрыгивать. Это происходит, когда вы пассивно двигаетесь в приседе, позволяя скорости и инерции взять верх. Ваше туловище раскачивается в нижней части движения, а затем вы поднимаетесь вверх, часто вызывая неблагоприятный прогиб нижней части спины. Это сводится к отсутствию мышечной осведомленности (то есть, какие мышцы должны быть активированы) и контроля (то есть контроля за тем, как эти мышцы выполняют работу), говорит Чаччиа.
Хорошая новость заключается в том, что исправить эту ошибку формы на самом деле довольно просто. В то время как Чачча дает несколько советов в своем видео, в том числе оставаться в вертикальном положении с приподнятой грудью, коленями перемещаться по пальцам ног — настоящее «а-ха!» Она делится с вами тем, что переносит вес подальше от вашего тела. Тем самым вы выдвигаете рычаг (в данном случае руки), что требует большего контроля над упражнением. В традиционном приседании с кубком вы должны расположить вес (например, гирю или гантель) рядом с телом на уровне груди, локти должны быть направлены к полу, руки прижаты к бокам — это сохраняет центр тяжести, ну, центр .Перемещая вес перед собой, вам нужно будет двигаться медленнее и напрягать корпус, как сумасшедший, чтобы держать таз вогнутым и оставаться стабильным на протяжении всего движения.
«Когда вы замедляете движения, вы даете своему мозгу время подумать о том, какие мышцы нужно задействовать, чтобы затем включить их», — объясняет Чачча. «Когда это становится более привычным, становится безопаснее начинать подъем с более тяжелыми грузами и / или с более высокой контролируемой скоростью. Нет ничего плохого в быстром перемещении веса, но только под впечатлением, которое вы уже знаете, как активировать эти мышцы.”
Даже если вы не виноваты в вышеупомянутом отскоке при приседании, перемещение веса от груди — отличный способ превратить приседание с кубком в серьезную тренировку кора. «Чем дальше вы выталкиваете вес перед собой, тем больше вам нужно, чтобы ваше ядро стабилизировалось», — говорит Чачча. (Примечание: эта модификация требует большой силы плеч, поэтому вы можете избегать их, если у вас есть проблемы с плечом.)
Для справки, вам нужна сила корпуса для всего, но особенно для приседаний с кубком, — добавляет Чаччиа.По ее словам, сильный стержень помогает защитить позвоночник от травм (например, грыжи диска или растяжения мышцы).
Попробуйте эту настройку на себе и верните себе контроль над приседаниями — пресс скажет вам спасибо.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как правильно и безопасно выполнять приседания с кубиком [Видео и часто задаваемые вопросы]
ВВЕДЕНИЕИз всех функциональных моделей движений приседания доминируют.Если бы вы могли выбрать только одно упражнение, это было бы оно. К счастью, существует множество вариаций, поэтому выполнять это упражнение может практически каждый. Приседания с кубком — отличная разновидность, которая позволяет вам совершенствовать свою технику в очень контролируемой обстановке.
Заявление об отказе от ответственности:
Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диет потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.
Ладно, приступим.
ФОРМА ПРИСЕДАНИЯ КУБОК ВИДЕО
ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЯ КУБОК
- Тренирует идеальную механику приседания, поскольку вес вынуждает вас принять правильное положение при приседании
- Улучшает подвижность бедер, колен, лодыжек и грудного отдела позвоночника
- Позволяет тренировать приседания даже при наличии травм
- Квадрицепс
- Ягодичные мышцы
- Подколенные сухожилия
- Сердечник
- Верхняя часть спины
Приседания с гирей и кубок
- Возьмите гирю и возьмитесь за ручку обеими руками прямо напротив друг друга (они бывают разных размеров)
- Поднимите вес на грудь, сгибая руки и прижимая локти к телу
- Установите стойку немного шире плеч, ступни направлены вперед или наружу не более чем на 15-30 градусов
- Начните приседание с одновременного сгибания бедер и колен, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника
- Продолжайте приседать, пока ваша глубина не станет ниже параллели
- Ниже параллели означает, что при взгляде сбоку складка на бедре находится ниже верхней части колена.
- Обратное движение, отталкиваясь прямо вверх с равномерным давлением на ступни
- Выдохните в верхней части подъема и сожмите ягодичные мышцы для завершения разгибания бедер
Приседания с гантелями
- Упражнение также можно выполнять с гантелью.
- Расположите гантель в вертикальном положении и держитесь за обе стороны одного колокольчика, как показано на видео.
- Поднимите вес на грудь, согнув руки и удерживая локти плотно прижаты к телу
- Остальная часть движения такая же, как и выше
На самом деле очень сложно выполнить это упражнение неправильно.Стопы должны стоять на полу, колени должны быть на одной линии с пальцами ног, а позвоночник — в нейтральном положении.
АЛЬТЕРНАТИВЫ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЯ КУБОКAlex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов. Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times.Узнайте больше о них здесь.
Набор приседаний с кубком в день не позволяет врачу
Приседания с кубком — невероятное упражнение, популяризированное легендарным тренером по силовой и кондиционной подготовке Дэном Джоном (одним из самых искренних и уважаемых людей в нашей индустрии). Дэн также популяризировал высказывание о силе и кондиционировании, которое звучит примерно так:
«Если это важно, занимайтесь этим каждый день.Если это не важно, не делай этого вообще ».
Так вот, этот совет на самом деле исходил из уст чемпиона по борьбе Дэна Гейбла, но он был передан нам силовым тренерам Дэном Джоном в ЭТОЙ статье TNation еще в 2006 году. Прошло семь лет с момента написания этой статьи, но совет каждый бит сегодня так же важно, как и тогда.
Как этот совет применим к приседаниям с кубком? Приседания — это способность, которую вы либо используете, либо теряете с возрастом, поэтому вы никогда не перестанете приседать.Даже простое приседание с собственным весом требует, чтобы произошло много хороших вещей, чтобы движение имело место. Вам нужна хорошая механика стопы, чтобы оставаться неподвижным, распределяя вес тела по всей стопе без перекатывания лежа. Вам нужен гибкий голеностопный сустав, чтобы обеспечить значительное тыльное сгибание и перемещение коленей вперед. Вам нужны сильные четырехглавые мышцы, чтобы подтолкнуть тело вверх и предотвратить чрезмерный наклон вперед. Вам нужна хорошая подвижность бедра, чтобы бедра могли глубоко погрузиться в сгибание бедра.Вам нужны правильно функционирующие ягодицы, чтобы воспринимать эксцентрическую нагрузку, разгибать бедра и помогать коленям правильно двигаться над пальцами ног. Вам нужны сильные выпрямители для поясницы, чтобы поддерживать пояснично-тазовую стабильность и предотвращать округление нижней части спины и наклон таза кзади. Вам нужны сильные грудные разгибатели, чтобы держать туловище в вытянутом состоянии. И вам нужна звуковая координация, чтобы эффективно соединить все это воедино.
Если вы можете правильно приседать прямо сейчас, это прекрасно! Просто так держать. Прекратите приседать, и эти механические характеристики со временем ухудшатся.Лодыжки напрягаются, квадрицепсы и ягодицы атрофируются и ослабевают, выпрямители переключаются со стабилизаторов на тяги, и весь характер движений меняется в худшую сторону. Пожилые люди приседают заметно иначе, чем молодые. К счастью, большую часть этого ухудшения качества движения можно предотвратить.
Развивать гибкость, силу и координацию сложно, но поддерживать эти качества намного легче. Если вы каждый день приседаете с кубком, вы сохраните способность приседать и в преклонном возрасте.И это действительно не так уж и сложно! Просто делайте набор приседаний с кубком каждый день. Когда я говорю «каждый день», я имею в виду 5-7 дней в неделю.
Теперь приседания с кубком можно и нужно выполнять ежедневно как часть хорошей разминки, но это также можно выполнять как укрепляющее упражнение. Например, приседание с кубком весом 120 фунтов на двадцать повторений обеспечит чудовищному приседающему мощный стимул для тренировки верхней части спины и четырехглавой мышцы. Не верите мне? Попробуйте. Вам не нужно идти на поражение или выкладываться на максимум. Просто используйте умеренно тяжелую нагрузку и сосредоточьтесь на качестве движения.
Однако жизненно важно, чтобы вы выполняли приседания с кубком правильно. Пожалуйста, посмотрите это видео продолжительностью две с половиной минуты и следуйте инструкциям:
- Гантель заправлена в верхнюю часть груди
- колена в
- футов немного шире ширины плеч с углом наклона стопы 0-30 градусов
- опускаться на корточки
- колени наружу, локти внутрь колен
- проталкивать каблуки
- сундук вверх
Если вы сможете сделать приседания с кубками повседневной привычкой, могу заверить вас, что со временем вы будете вознаграждены превосходными функциональными возможностями и производительностью.
Приседания с кубикамиvs приседания с выпадом вперед: форма, преимущества, различия
Нет недостатка в вариациях приседаний, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Двумя наиболее распространенными вариациями приседаний с фронтальной загрузкой являются приседания с кубком и фронтальные приседания. Как главный тренер сборной Канады по пауэрлифтингу, я использую оба варианта в разное время и по разным причинам со своими спортсменами.
Итак, в чем разница между приседом с кубком и передним приседом? Приседания с кубком используют гантель, а приседания со штангой спереди — штангу.Приседания с кубиками — более легкая разновидность, и они используются в качестве предшествующих перед передним приседом. Приседания с кубком лучше всего выполнять в медленном или умеренном темпе и с большим количеством повторений для наращивания мышц. Фронтальные приседания лучше всего использовать для развития максимальной силы.
Перед тем, как сделать выбор в пользу одного варианта приседа над другим, давайте более подробно обсудим различия между ними, то, как правильно выполнять каждое движение, и преимущества. Я также поделюсь некоторыми советами по каждому упражнению, если вы не справляетесь с техникой, и некоторыми типичными ошибками, которых следует избегать.
В чем разница между приседаниями с кубиками и фронтальными приседаниями
Хотя приседания с кубком и фронтальные приседания являются тесно связанными упражнениями, между ними существует достаточно различий, и вы должны понимать их, если хотите получить максимальную отдачу от тренировок.
Я не верю, что одно упражнение можно использовать вместо другого. Оба упражнения относятся к приседаниям с фронтальной нагрузкой, но они должны быть включены в программу тренировок по разным причинам.
Прочтите мое полное руководство по приседаниям со штангой на груди.
Есть 7 основных отличий между приседом с кубком и приседом со штангой:
1. Оборудование
Для приседаний с кубком требуется только одна гантель, в то время как для передних приседаний требуется клетка для приседаний, штанга и пластины.
По этой причине приседания с кубком — более доступное упражнение, если у вас есть доступ только к ограниченному оборудованию.
Вы также можете сделать приседания с кубком с мешком с песком. Ознакомьтесь с моими обзорами лучших мешков с песком с ручками.
2. Мобильность
И приседания с кубком, и приседания спереди требуют большой подвижности бедер, колен и лодыжек для выполнения полного приседания ниже параллельности.
Однако передние приседания требуют дополнительной подвижности в запястьях и плечах, так как вам нужно удерживать штангу, когда она находится на передней дельтовидной мышце, а тыльная сторона рук параллельна полу. Некоторые люди делают фронтальные приседания с лямками, если им не хватает подвижности.
Приседания с кубком дают больше свободы в том, как вы располагаете запястья, локти и плечи.Обычно ладони обращены друг к другу, а локти направлены к земле, что не требует такой подвижности.
Прочтите мое руководство о том, как правильно разогреться перед приседаниями, которое включает упражнения на динамическую растяжку, упражнения на подвижность и активационные упражнения.
3. Уровень мастерства
Любое приседание можно рассматривать как сложную схему движений, потому что оно требует координации нескольких групп мышц и суставов. Таким образом, кто-то, кто пытается приседать, должен иметь превосходный контроль над моторикой и равновесие.
С учетом сказанного, приседания со штангой на груди более сложное упражнение по сравнению с приседаниями с кубком. Это связано с тем, что у фронтальных приседаний меньше возможностей для ошибки, так как любое изменение положения может привести к падению штанги с плеч на пол.
Приседания с кубком не имеют такого уровня риска, потому что вы можете перемещать нагрузку и положение тела более свободно, не беспокоясь о том, что вес упадет с ваших плеч, как при переднем приседании. Поэтому, если вы еще не так технически квалифицированы в приседаниях, приседания с кубком — более безопасное движение.
Если вы чувствуете, что падаете назад при приседании, выполнение приседаний с кубком поможет вам исправить эту проблему.
4. Работающие мышцы
Как приседания с кубком, так и приседания со штангой на груди в первую очередь нагружают четырехглавые мышцы, при этом ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра) работают, чтобы поддерживать движение в целом.
Тем не менее, приседания на груди потребуют значительно большей силы корпуса, середины спины и верхней части спины, чтобы поддерживать угол наклона туловища во время приседания.
Это связано с тем, что угол наклона туловища во время фронтального приседания должен быть вертикальным, чтобы штанга удерживалась на плечах должным образом без риска падения.
В приседаниях с кубком вы можете чуть сильнее наклонить туловище вперед без значительных последствий смещения веса.
Таким образом, ваши мышцы кора и спины не так сильно нагружены по сравнению с приседаниями на груди.
Чтобы понять, как каждая из этих мышц способствует приседанию и как определять мышечные слабости во всем диапазоне движений, ознакомьтесь с моим руководством по мышцам, используемым в приседаниях.
Статья по теме: 8 лучших упражнений для ног без подколенных сухожилий.
5. Использованный вес
Поскольку приседания с кубком — это разновидность гантелей, существует максимальный порог того, насколько тяжело вы можете загрузить это движение.
В определенный момент вы сможете перейти к самым тяжелым гантелям в тренажерном зале, и вы не сможете загружать более тяжелые. Хотя вы можете добавить больше подходов и повторений для продолжения прогресса, невозможность также увеличивать нагрузку является большим ограничивающим фактором для приседаний с кубком.
Поскольку приседания со штангой загружены штангой, вы можете продолжать увеличивать вес на протяжении всей вашей карьеры без ограничений.
6. Цель упражнения
В основном из-за различий в мобильности (точка №2), уровня навыков, необходимого для каждого движения (точка №3), и используемых нагрузок (точка №5), приседания с кубком и приседания со штангой на груди запрограммированы для разных целей.
Приседания с кубком обычно являются первым вариантом приседаний с фронтальной загрузкой, который вы изучаете, чтобы перейти к более продвинутым вариантам, таким как фронтальные приседания, приседания с нулевой нагрузкой и сплит-приседания с фронтальной загрузкой.Это связано с меньшим риском падения груза с плеч на пол и не требует такой подвижности, как некоторые из этих других движений.
Фронтальные приседания используются в качестве основного варианта приседаний для наращивания как мышц, так и силы в зависимости от используемых диапазонов повторений. Однако, поскольку вы можете поднять больший вес, используя приседания со штангой впереди, по сравнению с приседаниями с кубком, многие лифтеры предпочитают выполнять приседания спереди в качестве силового упражнения в диапазоне 1-5 повторений.
Статья по теме 9 Лучшие упражнения для ног без использования ягодиц.
7. Спортивные требования
Приседания с кубком используются в качестве учебного пособия в большинстве силовых видов спорта, чтобы спортсмены научились правильно выполнять упражнения с фронтальной нагрузкой, стабилизируя при этом корпус и поддерживая вертикальное положение туловища.
Это также обычное упражнение в бодибилдинге, чтобы «сжечь» квадрицепсы в конце рабочего дня для ног. Если он используется по этой причине, он обычно выполняется в более медленном темпе (3-4 секунды эксцентрического движения), с большим количеством повторений (15+) и с поднятыми пятками на небольшой поверхности, чтобы нагрузка на квадрицепсы была еще выше.
Приседания спереди используются в таких видах спорта, как олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и силач.
Вы будете чаще видеть это запрограммированным в олимпийских программах по тяжелой атлетике, потому что научиться приседать вперед необходимо для ловли и приседания в толчке.
Пауэрлифтеры и стронгмены будут использовать приседания со штангой для наращивания силы своих квадрицепсов, если они считают их ограничивающей группой мышц. Но фронтальные приседания, скорее всего, не запрограммированы круглый год, как это было бы для тяжелоатлетов-олимпийцев.
Если вам интересно узнать о различиях между бодибилдингом и пауэрлифтингом, ознакомьтесь с моим полным руководством.
Приседания с кубком
Как делать приседания с кубком
Вот как подготовить присед с кубком:
- Возьмите гантель двумя руками
- Рукоятка должна быть вертикальной (не параллельно полу)
- Поместите руки под верхнюю часть гантели ладонями друг к другу
- Держите гантель близко к груди локти прижаты к бокам
- Включите мышцы кора, сделав глубокий вдох, задержав его, а затем с силой выдохнув, не выпуская воздух
- Начните с одновременного надавливания на бедра и колени
- Колени должны двигаться вперед, но не прогибаться внутрь
- Опустите бедра параллельно, не подпрыгивая и не теряя напряжения в квадрицепсах
- Ваш центр масс должен находиться прямо над средней частью стопы на протяжении всего приседания
- Чтобы начать фазу подъема, подумайте о том, чтобы «оттолкнуть пол» и двигаться так быстро, как вы можете.
- Не позволяйте груди опускаться вперед, когда вы начинаете подъем.
- Вернитесь к исходному положению. положение с заблокированными бедрами и коленями
Прочтите мою другую статью о том, почему приседания с кубиками так сложны?
Советы по технике приседания с кубком
Успешная техника приседаний с кубком зависит от:
- Убедитесь, что локти прижаты к телу. Это позволит вам держать гантель, не утомляя верхнюю часть спины, плечи и бицепсы.
- Распределите вес по средней части стопы. Вы должны знать, что гантель с фронтальной загрузкой будет тянуть вас вперед. Обретите чувство равновесия над центром масс (середина стопы)
- Поддерживайте вертикальное положение груди. Держите грудь прямо на протяжении всего движения. Грудь захочется сжаться, когда вы подумаете о выходе из нижней части приседа.
- Установите ящик позади себя . Если вы беспокоитесь о неудаче, то коробка может быть мерой безопасности на случай, если вам нужно «упасть на коробку», а не на пол. Вы также можете слегка прикасаться к ящику бедрами при каждом повторении, чтобы убедиться, что приседаете достаточно глубоко.
- Размещение пяток на небольших пластинах при приседании. Вы можете сделать это, если обнаружите, что у вас проблемы с приседанием на нужную глубину. Поднятый каблук позволит вашей лодыжке более свободно перемещаться в более широком диапазоне движений.
Узнайте больше о приседаниях с кубками в моей статье «Приседания с кубками сложнее?
Распространенные ошибки при выполнении приседаний с кубком
Наиболее частые ошибки приседаний с кубком:
- Гантель держится неправильно. Гантель должна располагаться вертикально (а не горизонтально по отношению к полу) и держаться за основание ладони, при этом локти должны быть подведены в стороны. Гантель также должна находиться «на вашем теле», а не отводиться от него.
- Забыв о «сбросе» в начале каждого повторения. Спортсмены будут циклически повторять повторения слишком быстро и не смогут снова восстановить равновесие в верхней части каждого повторения или повторно задействуют мышцы кора, чтобы обеспечить прямое положение туловища на протяжении всего приседа.
- Недостаточно глубоко. Цель приседаний с кубком — бросить вызов квадрицепсу. Если вы не приседаете достаточно глубоко, ваши квадрицепсы не будут задействованы в полном диапазоне движений, что ограничит их активацию.
Приседания с кубком — одна из 9 моих лучших альтернатив приседаний.
Используемые мышцы: приседания с кубком
Мышцы, используемые при приседании с кубком:
- Квадрицепс
- Ягодичные мышцы
- Большой приводящий мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра)
- Подколенные сухожилия
- Абдоминальные и косые мышцы живота
- Икры
Из-за того, что кубок нагружен спереди приседания и требование, чтобы колени выталкивались вперед в большей степени по сравнению с другими вариантами приседаний, приседания с кубком в первую очередь задействуют четырехглавые мышцы.
Однако это только в том случае, если вы приседаете ниже параллели, когда нагрузка на квадроциклы будет максимальной.
Если вы обнаружите, что приседания с кубком вызывают у вас болезненность квадрицепсов, ознакомьтесь с моей статьей «Болезненность квадрицепсов после приседаний: это хорошо или плохо?»
Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом
Преимущества приседаний с кубком
https://www.instagram.com/p/CAYyXfIjMdf/?utm_source=ig_web_copy_link
Вот некоторые из преимуществ приседаний с кубком:
- Приседания с кубком можно использовать в качестве предшественника более продвинутых вариантов приседаний со штангой, таких как приседания со штангой спереди и приседания со штангой.
- Приседания с кубками часто используются как часть общей разминки приседаний, чтобы эффективно активировать квадрицепсы и ягодицы (Киркпатрик, 2019).
- Приседания с кубками не требуют такой подвижности в запястьях и плечах. и локти по сравнению с такими упражнениями, как приседания со штангой.
- Приседания с кубком — более безопасное упражнение, потому что существует небольшой риск падения веса на пол, если техника движения начинает нарушаться.
Статья по теме: Некоторые люди переходят от приседаний с кубком к приседаниям Зерчера.
Приседания спереди
Как делать фронтальные приседания
Вот как подготовить присед с кубком:
- Установите стойку и штангу на соответствующую высоту, которая должна быть на уровне плеч.
- Поместите штангу на переднюю дельтовидную мышцу.
- Выберите хват так, чтобы ваши руки находились на ширине плеч, а штанга должна находиться между первым и вторым суставами.
- Поднимите локти вверх и вперед так, чтобы тыльная сторона руки была параллельна полу.
- Отойдите со штангой от стойки на как можно меньшем расстоянии.
- Установите стойку приседания, ступни должны быть немного за пределами плеча. ширину и пальцы на ногах расклешены.
- Сделайте глубокий вдох и крепко напрягите корпус, прежде чем приседать
- Одновременно потрескайте бедра и колени, чтобы начать движение
- Темп движения должен позволять вам сохранять максимальную напряженность и контроль
- Держите колени согнутыми пальцы ног и избегайте любого внутреннего вращения
- Поддерживайте вертикальное положение туловища
- Приседайте так, чтобы ваши бедра опускались ниже параллели
- Проведите ступнями по полу и используйте квадрицепсы, чтобы встать
- Убедитесь, что вы продолжаете держать локти вверх, чтобы не допустить падения. штанга от падения
- Ускорение всего диапазона движений до положения стоя
Обязательно ознакомьтесь с моей статьей о сигналах при приседании, которая поможет вам сосредоточиться на наиболее важных частях приседа.
Советы по технике выполнения фронтальных приседаний
Вот несколько советов по приседаниям на груди, которые помогут вам в вашей технике:
- Работайте над подвижностью запястий и плеч. Если у вас нет хорошего сгибания запястья, то удерживать штангу в положении «согнутого запястья» будет крайне неудобно. Будет только хуже, если вам не хватает внешней ротации плеч, а именно, когда ваша грудь и широчайшие мышцы напряжены. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть мои любимые упражнения на подвижность запястья.
- Подтяните корпус, чтобы максимально стабилизировать положение туловища. Если вам не удается задействовать корпус в верхней части каждого повторения, вы обнаружите, что положение вашего туловища начинает смещаться вперед по мере приседания. У вас должен быть прочный стержень, чтобы ваши выпрямители и косые скобы удерживали вас в вертикальном положении.
- Поэкспериментируйте со своим стилем захвата. Есть несколько различных способов захвата штанги, удерживая 2-4 пальца на перекладине или используя «хват с ремнем».Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы узнать о различных способах постановки рук на штангу во время приседаний на груди.
- Потренируйтесь держаться за пол ногами. Легко почувствовать, как будто вы падаете вперед в приседаниях на груди. Сохранение равновесия начинается с того, как ваши ступни касаются пола. Во время приседания потренируйтесь хвататься за пол пальцами ног или царапать его ногами.
- Смотрите вверх и вперед. Тело естественно будет следовать туда, куда вы смотрите.Так что, если вы смотрите вниз, вы можете почувствовать, что падаете вперед. Держите взгляд вверх и вперед, пока вы приседаете.
Ознакомьтесь со статьей по теме: Мобильность приседаний на груди: 17 обязательных упражнений
Распространенные ошибки при выполнении фронтальных приседаний
Наиболее частые ошибки при выполнении фронтальных приседаний:
- Не выбираю удобную рукоятку. Самая большая причина, по которой люди отказываются от приседаний на груди, заключается в том, что они не нашли удобного захвата для запястий.Вам нужно поэкспериментировать с разными захватами, чтобы найти то, что вам подойдет.
- Опускание локтей. Совершенно необходимо, чтобы вы держали локти «вверх» и «вперед» во время приседания на фронтальной стороне. Как только локти опускаются, вы рискуете упасть с плеч на пол.
- Колени согнуты внутрь. С увеличением нагрузки в таком упражнении, как приседания со штангой на груди, коленям будет труднее отслеживать время в правильном положении.Если колени начинают прогибаться внутрь, возможно, вам придется сбросить вес.
- Бедра слишком быстро поднимаются из нижнего положения. Когда вы начинаете движение вверх от низа, ваши бедра должны подниматься в том же темпе, что и штанга. Если бедра поднимаются слишком быстро, туловище наклоняется вперед, и вам будет трудно предотвратить падение штанги с плеч.
Статьи по теме: Приседания на груди вас душат? Попробуйте эти 5 советов и соскальзывает ли передняя штанга для приседаний? Попробуйте эти 8 советов.
Используемые мышцы: приседания спереди
Мышцы, используемые при приседании с кубком:
- Четырехглавая мышца
- Ягодичные мышцы
- Большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра)
- Подколенные сухожилия
- Эректоры
- Верхняя часть спины и широчайшие мышцы
- Икры Абдоминал
- Фронтальные приседания были названы Бёрдом (2012) «полным движением корпуса», который сказал, что он задействует все части основной мускулатуры, включая выпрямляющие, квадратную мышцу поясницы, косые, прямые и поперечные мышцы живота.
- В исследовании Clarke et al. (2012), они показали, что при более тяжелых нагрузках (70% от 1ПМ и выше) приседания со штангой на груди требуют большего разгибания колен, чем другие варианты приседаний, что делает его отличным упражнением для развития квадрицепсов.
- В исследовании Gullett et al. (2009), они показали, что прямое приседание со штангой на груди снижает нагрузку на колено по сравнению с приседанием со спиной. Таким образом, фронтальные приседания являются эффективным упражнением для развития четырехъядерных мышц без напряжения коленей.
- Приседания со штангой на груди могут улучшить вашу результативность в других вариациях приседаний, таких как приседания со спиной, за счет укрепления мышц-разгибателей, кора и выпрямляющих мышц колена.Это особенно полезно, если вам не удается выполнить нижнюю часть приседа, поскольку эти группы мышц помогут вам преодолеть эту слабость.
- Выполните одно приседание с кубком, затем одно качание болгарской козьей сумки.
- Выполните два подхода приседаний с кубком, затем два подхода болгарских качелей с мешком с козьим мешком.
- Теперь сделайте три и три и увеличивайте число до десяти и десяти … если можете.
- Возьмите две гири (я не уверен, что что-то еще работает, но вы можете поэкспериментировать) и сделайте от пяти до восьми повторений приседаний на груди.
- Бросьте колокола по бокам и уходите, возможно, на 40 метров.
- Сделайте еще один подход приседаний на груди.
- Иди снова.
- Начните движение, откинув бедра назад и сядя обратно в присед.
- Держите вес на пятках в равновесии
- Держите грудь вверх и голову вперед
- Дон Не позволяйте коленям двигаться вперед мимо пальцев ног
- Держите гантель сжатой и плотно прижатой к груди
В то время как приседания с кубком и передние приседания прорабатывают квадрицепсы одинаково, при переднем приседании будет задействована большая сила выпрямителей и средней / верхней части спины из-за дополнительной нагрузки, позволяющей удерживать туловище в вертикальном положении.
Преимущества фронтальных приседаний
Вот некоторые из преимуществ приседаний со штангой на груди:
Если вам понравилось это сравнение, ознакомьтесь с моими другими приседаниями на фронтальных приседаниях против приседаний со штангой безопасности и фронтальных приседаний против приседаний Зерчера.
Приседания с кубиками и приседания со штангой спереди: часто задаваемые вопросы
Вот несколько часто задаваемых вопросов, которые лифтеры задавали мне на протяжении многих лет, сравнивая приседания с кубком и приседания со штангой впереди:
Нужно ли вам делать приседания с кубиком и со штангой?
Необязательно выполнять приседания с кубком и приседания со штангой в одной программе.Вы можете выбрать одно или другое и работать над прогрессированием подходов, повторений и нагрузки для одного упражнения. Однако многие лифтеры используют приседания с кубком для разминки приседаний со штангой. В этом случае приседания с кубком не являются частью основной работы на тренировке.
Приседания с кубком так же эффективны, как приседания со штангой?
Приседания с кубком могут быть столь же эффективны, как и приседания со штангой, в плане адаптации к гипертрофии (набора мышечной массы) у начинающих лифтеров. Однако приседания с кубком не могут быть такими же тяжелыми, как приседания со штангой.Следовательно, в какой-то момент у вас закончится прогресс в приседаниях с кубком, и вам нужно будет переключиться на приседания со штангой для дальнейшей адаптации силы.
Насколько тяжелым должен быть присед с кубком?
Вы должны использовать нагрузку для приседаний с кубком, когда к концу сета вы чувствуете, что у вас осталось только 1 или 2 повторения в баке. Однако более важным аспектом приседаний с кубком является использование медленного и контролируемого темпа, обеспечивающего постоянное напряжение квадрицепсов во всем диапазоне движений.
Работают ли приседания с кубиками для пресса?
Приседания с кубком используют некоторую активацию ядра, чтобы удерживать торс в вертикальном положении. Однако приседания с кубком не используются в качестве основного упражнения. Таким образом, вам следует выполнять дополнительные упражнения для пресса, чтобы укрепить каждую часть вашего кора.
Укрепляют ли приседания с кубком мышцы?
Вы можете нарастить мышцы в приседаниях с кубком, если стимул достаточно сильный, чтобы вызвать адаптацию. Это требует, чтобы вы использовали диапазон повторений от 8 до 15 повторений с нагрузкой, которая приближает вас к пределу утомляемости к концу подхода.Обычно вы хотите закончить подход и чувствуете, что можете сделать еще 1 или 2 повторения (максимум). Еще один отличный способ накачать мышцы в приседаниях с кубком — это сосредоточиться на медленном эксцентрическом темпе за 4-5 секунд (по пути вниз).
Последние мысли
Выбираете ли вы приседания с кубком или вперед, зависит от вашей тренировочной цели.
Используйте приседания с кубком, чтобы научить вас правильной механике приседаний, в качестве разминки для других вариантов приседаний или для создания дополнительного объема для четырехглавых мышц.
Используйте фронтальные приседания, если вы хотите максимизировать свой силовой потенциал, нарастить мышцы, улучшить приседания на спине или если у вас есть особые спортивные требования.
Ни приседания с кубком, ни приседания со штангой по своей сути не лучше. Вопрос просто в том, какое упражнение поможет вам достичь вашей общей тренировочной цели.
Еще одна статья, которую вы должны прочитать: 10 высокоэффективных альтернатив приседаний на груди. В этой статье я расскажу о других упражнениях с фронтальной нагрузкой, таких как сплит-приседания со штангой на передней стойке, сплит-приседания с поднятой ногой с гантелями и приседания с нулевой нагрузкой.
Также, если вам понравилось это сравнение упражнений, ознакомьтесь со следующими статьями:
Почему приседания с кубиками хороши для начинающих, по словам тренера Блейка Лайвли
Конкретное размещение веса также делает его более безопасным способом увеличения нагрузки по сравнению с другими популярными вариациями приседаний с отягощениями, когда вес приходится на спину. «Если у вас есть ограничения в плечах, бедрах или грудном отделе позвоночника (середина спины), дополнительная нагрузка на спину, как при приседании со спиной, может сделать движение более опасным», — говорит Саладино.В этом случае лучше держать гирю перед собой.
Кроме того, приседая с правильным положением, которое способствует приседанию с кубком, вы, вероятно, сможете глубже погружаться в каждое приседание. На самом деле приседания с кубком можно использовать как упражнение на подвижность, чтобы улучшить диапазон движений, — добавляет Саладино.
Поскольку приседание — это такое функциональное движение человека, которое мы используем в повседневной жизни (примеры: сидя на стуле или наклоняясь, чтобы поднять тяжелый предмет), возможность принять правильное положение на корточках может помочь вам двигаться легче и снизить риск получения травм в повседневной жизни, — говорит Саладино.
Он также укрепляет ваш корпус и верхнюю часть тела.
«Для меня приседание с кубком — одно из лучших упражнений на ядро, которое вы можете выполнять», — говорит Саладино. В приседаниях с кубком размещение веса создает «невероятную нагрузку на брюшную стенку и ядро», — говорит Саладино. Он объясняет, что ваше ядро автоматически активируется в этом положении, что делает движение более сложным, чем традиционное приседание с телом. Фактически, эта дополнительная активация кора позволит вам лучше сидеть в каждом приседании и расширять диапазон движений — еще одна причина, по которой это движение отлично подходит для улучшения хорошей формы приседаний.Эта автоматическая активация кора также может помочь защитить вашу нижнюю часть спины во время приседаний, сообщает SELF Джеймс Брюэр, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка и сертифицированный инструктор по вращению и TRX, поскольку для стабилизации вашего тела будет работать все ваше ядро, а не только ваше тело. только нижняя часть спины.
Однако это движение «действительно упражнение для всего тела», — говорит Саладино. Это потому, что помимо мышц нижней части тела, которые работают при любом приседании — в основном, подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц и икр — приседания с кубком также задействуют мышцы верхней половины.В частности, мышцы верхней части спины должны задействоваться, чтобы стабилизировать ваше тело и не дать вам упасть вперед, когда вы удерживаете вес, — объясняет он. Удержание веса также задействует ваши плечи и бицепсы, добавляет Брюэр, хотя они не являются основными движущими силами движения.
Приседания с кубком также развивают силу хвата, добавляет Брюэр. И, наконец, его можно легко регрессировать и прогрессировать, что делает его хорошим вариантом для новичков, продвинутых любителей гимнастики и многих других людей, — говорит Мансур.
Тем не менее, приседания с кубком не подходят всем. Если у вас есть какие-либо травмы, которые усугубляются при выполнении любого типа движения на корточках, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться это сделать.
Вот как выполнять приседания с кубком:
Вам понадобится гиря или гантель. Хотя правильный вес будет варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей, все три тренера рекомендуют начинать с легкого. Если вы не уверены, что это значит для вас, Мансур рекомендует начать с 5-фунтового веса и прибавлять его, когда почувствуете себя комфортно.
Приседания с кубком 101
Наиболее значительное влияние, которое я оказал на силу и физическую подготовку, касается приседаний с кубком, и начинается с рассказа:
Приседания с кубком исправляют все
Несколько лет назад, столкнувшись с 400 атлетами, которые не могли правильно приседать, я пытался двигаться за движением, поднимать за подъемом, чтобы научить приседать. Я терпел неудачу каждый раз.
Я видел проблески надежды, обучая одного ребенка приседанию Зерчера (вес удерживается в сгибах локтей), а некоторые уловили схему, когда мы поднимали гири с мяча над землей (так называемые «приседания с картофельным мешком», потому что они выглядят как будто вы поднимаете с земли мешок картошки).Но на самом деле ничего не работало.
Ответ был где-то между Зерхером и картофельным приседанием. Это пришло ко мне, когда я отдыхал между махами с грузом передо мной, как будто я держал Святой Грааль. Я сел на корточки оттуда, локтями вытолкнул колени и вот, кубок приседал!
Да, приседать так просто. Это основное человеческое движение; вам просто нужно напомнить, как это сделать. Помните, что приседания не повреждают колени, но то, как вы, , можете их выполнять.
Приседания могут улучшить общую массу и силу тела, чем, вероятно, все другие упражнения вместе взятые. Их неправильное выполнение может нанести больше вреда, чем, вероятно, все другие ходы. Приседания с кубком исправляют все.
Приседайте между ног!
Начнем просто. Найдите место, где никто не смотрит, и присядьте на корточки.
Внизу, как можно глубже, вытолкните колени локтями. Расслабиться. Пойдите немного глубже. Стопы должны стоять на полу.
Для большинства людей это небольшое движение — разведение коленей локтями — навсегда упростит приседания с кубком и приседания.
Затем попробуйте это небольшое упражнение: встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверной ручки (или партнера). Возьмитесь за ручку обеими руками и поднимите грудь вверх. Вверх!
Представьте, что вы находитесь на пляже в Калифорнии, когда мимо проходит модель в купальнике. Когда спортсмен делает это, он сразу же надувает грудь, что напрягает нижнюю часть спины и блокирует всю верхнюю часть тела. Широчайшие мышцы естественным образом немного разводятся, а плечи немного возвращаются назад. Теперь опуститесь вниз.
В этот момент люди обнаруживают базовый физиологический факт: ноги , а не застряли, как ходуля, под туловищем.Скорее туловище подвешено между ног.
По мере того, как вы спускаетесь, откинувшись назад с прямыми руками, вы откроете для себя один из истинных ключей подъема: вы приседаете между ног. Вы не складываете и не раскладываете, как гармошку; вы тонете между ног. Не просто сидите и читайте это. Вставай и делай это!
Теперь вы готовы изучить самое лучшее подъемное движение всех времен: приседание с кубком.
Обучение приседанию с кубком
Возьмите гантель или гирю и прижмите ее к груди.С гирей возьмитесь за рога, а с гантелью просто держите ее вертикально за один конец, как будто вы держите кубок у груди. Отсюда и название «кубковый присед».
Теперь, прижав груз к груди, присядьте на корточки, чтобы ваши локти, которые были направлены вниз, потому что вы держите колокольчик, скользили по внутренней стороне колен. Когда вы спускаетесь, это нормально, когда локти выталкивают колени наружу.
6 ‘9 «Олимпийский баскетболист Дункан Рид и 5’ 2» Алисса Умсавасди.
Дело? Каждый может приседать с кубком.
Хватит думать. Начните делать приседания с кубком.
Вот ключ на миллион долларов к обучению движениям в тренажерном зале: пусть body научит тело, что делать. Постарайтесь держать свой мозг подальше от этого! Чрезмерное обдумывание движения часто приводит к проблемам, и это верно для приседаний с кубком. Позвольте локтям скользить вниз, коснувшись внутренней поверхности колен, и все будет хорошо.
Чем больше спортсмен думает , тем больше спортсмен может найти способы облажаться.Не верите мне? Присоединяйтесь к баскетбольной команде и попадите в критическую ситуацию. Сделайте выстрел один и один за три секунды до конца, снизившись на два очка, и вернитесь ко мне позже, если вы решили, что подумали, что — хорошая идея.
Приседания с кубком — единственное, что нужно большинству людей. Если гриф болит при приседаниях на спине (я не буду комментировать), ваши запястья болят при передних приседаниях (здесь я заглатываю язык) и инструктор по аэробике запретил вам использовать степ-боксы для ваших вариаций на одной ноге, попробуйте приседания с кубком .
Серьезно, как только вы возьмете колокол весом более 100 фунтов и выполните несколько подходов из 10 приседаний с кубком, вы можете задаться вопросом, почему на следующее утро унитаз опустился так низко.
Расположение стопы для приседаний и формирование рисунка
Где вы ставите ноги? Сделайте три последовательных вертикальных прыжка, затем посмотрите вниз. Это примерно то место, где вы хотите ставить ноги каждый раз, когда приседаете. Пальцы ног должны быть немного наружу. Вы не хотите идти на восток и запад, но вы хотите немного покататься.
Это упражнение, наряду с приседанием с кубком, учит формированию паттернов .Если у вас еще нет выкройки, вам не следует переходить к более тяжелой работе.
От приседаний с кубком до помола
Как и приседания с кубком, я также заставляю своих спортсменов выполнять растирающие движения, называемые приседания с двумя гирями спереди . Нагрузка остается спереди, заставляя всю сердцевину оставаться жесткой. Более того, с двумя колокольчиками вы все еще можете опустить локти, чтобы вытолкнуть колени наружу.
Приседания с двумя гирями на груди утомительны и утомительны: как в борьбе с анакондой, вы, кажется, медленно душите себя до смерти.Давление также учит вас оставаться в напряжении, но продолжать смазывать вверх и вниз.
Кроме того, приседания с двумя гирями на груди, кажется, действительно прорабатывают верхнюю часть спины в стиле, который я называю «компрессией». Это забытый метод наращивания мышц и силы, где постоянное сжатие мышечной системы является движением, за неимением лучшего термина.
Приседания с кубком и передние приседания с двумя гирями подходят для двух лучших тренировок, которые я знаю: ButtBurner 4000 и Eagle.
Тренировки
В своих последних двух статьях я представил эти два упражнения: качели болгарской козьей сумки и прогулка фермера. Давайте посмотрим, сколько удовольствия вы можете получить с этими двумя!
Возьмите гирю или гантель на 25–60 фунтов. Идите легче, чем вы думаете. А теперь сделайте это:
Зажигалка 4000
Если вы просто дойдете до пятерок, это будет 15 повторений каждого упражнения. Десятки дадут вам по 55, и у вас будет много потерянного дыхания. Это должно быть само собой разумеющимся, но я все равно скажу: развивайте это медленно.
Эта комбинация оживит всю нижнюю часть тела и научит вас действительно владеть обоими схемами (шарнир и приседания).
Орел
«Орел» назван в честь школьного талисмана, в котором я преподавал в Юте.Он сочетает в себе походку фермера (базовый паттерн или обучающий инструмент для нагруженных переноски) с приседаниями спереди с двойной гирей.
Все просто:
Если вы можете сделать восемь подходов по восемь повторений в этом упражнении (плюс серьезные фермерские прогулки между ними), вы окажетесь в затруднительном положении.
Величие с терпением
Ошибка большинства учеников состоит в том, что они пытаются двигаться слишком быстро для сложных движений, прежде чем опустить форму. Но величие находится в тех, у кого хватит терпения сначала освоить шаблоны, а затем , а затем добавить сложности.
Простые шаблоны также могут сделать самые шокирующе изнурительные тренировки. Сделайте приседания с кубком и попробуйте ButtBurner 4000 и Eagle когда-нибудь и убедитесь в ценности простой и тяжелой работы.
похожих должностей
Разве вы просто не ненавидите те упрямые части тела, которые, кажется, никогда не растут? Это «упрямство» обычно вызвано основными проблемами или, точнее, основными мышцами.Джон Пол Катандзаро 11 января В своей классической книге 1984 года «Бодибилдинг: научный подход» Фред Хэтфилд представил модель тренировки, направленную на использование адаптаций, обеспечиваемых каждым из трех доминирующих диапазонов повторений, используемых в силовых тренировках той эпохи (4-6, 10-12 и 20-25 повторений). Используйте этот дополнительный подъем, чтобы усилить становую тягу, если вы всегда не попадаете с пола. Снимите блоки размером 3-4 дюйма. Вопросы и ответы с одним из ведущих мировых тренеров по силовой подготовке.Приседания: начало с приседаний с кубком | Автор: Jonathan Mielec
Эту статью я написал еще в 2012 году. Я не хотел потерять ее, поэтому перепубликую ее здесь. Наслаждайтесь 🙂
Приседания — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для достижения своих целей в фитнесе. Будь вы женщина, которая хочет быть стройной с курящей задницей, или парень, который хочет набрать разорванные мышцы или установить рекорды пауэрлифтинга, приседания — король упражнений.Я не могу сказать больше, чем похвалить движение.
Приседания полезны для тела. К сожалению, это также самое опасное упражнение, которое я вижу в тренажерном зале (я определенно не одинок в этом утверждении), и многих людей настолько отталкивают травмы или плохие результаты их изуродованной версии приседаний, что они никогда не будут его пытаться. опять таки. Видя это, я часто плачу до сна, потому что на столе остается так много всего. Этот пост о том, чтобы забыть все, что вы думаете о приседаниях, и начать с самого начала.
Корень проблемы для многих людей заключается в непонимании того, как двигается тело при приседании. Я имею в виду, что большинство людей, выполняющих «то, что они называют приседанием, но определенно даже не близко», рассматривают движение в своей голове как движение поворота и складывания, при котором это так же просто, как сгибаться в бедрах так же, как вы складываете в ногах. колени. Дело в том, что ваши ноги не застряли, как ходули, под туловищем. Скорее туловище подвешено между ног. Это помогает мне визуализировать G.Тазобедренный сустав фигурки I.JOE в изображении этого (Барби, вероятно, тоже подойдет, если вам нужно немного приукрашивать визуализацию).
Моя мама не разрешала мне играть с ними; она сказала, что это сделает меня жестоким человеком. Массовый провал? Или тайно совершенная обратная психология, созданная вдохновителем? Никогда не узнаю. Ах, голая Барби … Это вызывает теплые детские воспоминания, хотя у этой все еще голова.Правильное движение — это опускание туловища МЕЖДУ ногами. Вы не складываете и не раскладываете, как гармошку; вы опускаетесь между ног, когда приседаете.Колени выходят в стороны вместе с передачей силы от земли, а туловище поворачивается вперед в тазобедренном суставе, опускаясь между ног. Весь вес ложится на ваши исцеления до такой степени, что вы можете поднимать пальцы ног, вообще не меняя равновесия.
Мы делаем это естественно и идеально, как маленькие дети.Между прочим, я вижу, что гораздо больше женщин правильно приседают в коммерческих залах, вероятно, потому, что их более широкие бедра делают движения более естественными, по крайней мере, до тех пор, пока глупый парень не попытается их научить и не испортит, как они приседают.
Джилл Миллс.Это гениальное создание упражнения от известного имени Дэн Джон. Я до сих пор сам иногда использую их, даже после того, как постоянно работал над своей формой и практиковал тяжелые приседания два раза в день, а также тренировал пауэрлифтеров мирового класса. Это просто может быть достаточно хорошим упражнением для вас. Приседания с кубком прекрасны в том, что вы почти не можете сделать это неправильно. Движение корректирует вашу форму по мере того, как вы это делаете, и когда вы переходите к другим вариациям приседаний, включая приседания со спиной, паттерн движения укореняется.
Вам не нужно делать это упражнение тысячи раз, прежде чем переходить к другим вариантам, но вы должны месяц использовать их, а затем начать включать фронтальные приседания, а затем, наконец, приседания со спиной, при этом все еще используя приседания с кубиками в качестве упражнения. разминка и освежение движений полностью изменят в лучшую сторону то, как вы приседаете.
Поскольку груз располагается на груди на передней стороне тела, существует естественная тенденция правильно оставаться на пятках и глубже приседать при использовании вариации с кубком.У вас также есть дополнительное преимущество, заключающееся в том, что вы вынуждены держать колени наружу в нижней части приседа и предотвращать прогиб коленей. Хорошо выполненное приседание с кубиками учит вас раскрывать пах и выталкивать колени. Это также учит вас оставаться высоким и удлинить грудной отдел позвоночника при приседании.
Я не буду пытаться переписать творение Дэна. Вот его слова о выполнении приседаний с кубком, отредактированные из написанной им статьи:
«Возьмите гантель или гирю и прижмите ее к груди.С гирей возьмитесь за рога, а с гантелью просто держите ее вертикально за один конец, как будто вы держите кубок у груди. Отсюда и название «приседания с кубком».
«Теперь представьте, что вы находитесь на калифорнийском пляже, когда мимо проходит модель в купальнике. Когда спортсмен делает это, он сразу же надувает грудь, что напрягает нижнюю часть спины и блокирует всю верхнюю часть тела. Широчайшие мышцы естественным образом немного разводятся, а плечи немного возвращаются назад.
«Опуститесь вниз, прижав вес к груди, чтобы ваши локти, которые были направлены вниз, потому что вы держите колокольчик [близко к груди], скользили по внутренней стороне ваших колен.Это нормально, когда при спуске локти выталкивают колени наружу. Пусть body научит тело, что делать. Постарайтесь держать свой мозг подальше от этого! Чрезмерное обдумывание движения часто приводит к проблемам. Позвольте локтям скользить вниз, коснувшись внутренней поверхности колен, и все будет хорошо.
«Где вы ставите ноги? Сделайте три последовательных вертикальных прыжка, затем посмотрите вниз. Это примерно то место, где вы хотите ставить ноги каждый раз, когда приседаете. Пальцы ног должны быть немного наружу. Вы не хотите идти на восток и запад, но вы хотите немного покататься.
«Ошибка большинства учеников состоит в том, что они пытаются двигаться слишком быстро для сложных движений, прежде чем опустить форму. Но величие находится в тех, у кого хватит терпения сначала освоить выкройки, и добавляют сложности позже ». [1] [2]
Посмотрите это видео для быстрой демонстрации и объяснения Дэна из его DVD «Все над моей головой»:
Обратите внимание на видео выше, как Дэн применяет один из самых сложных вариантов приседаний. приседания со штангой над головой.Тот же принцип программирования движений применим ко всем более техническим вариациям приседаний.
Вот пункты, на которые следует обратить внимание:
Еще одна отличная визуализация, обычно используемая для приседаний со спиной, но полезная, если вы обнаруживаете, что ваши колени выходят слишком далеко вперед, — это визуализировать и имитируйте движения сидения на унитазе.
Как я уже упоминал ранее, я вижу большую ценность в приседаниях с кубком, чтобы постоянно укреплять и исправлять технику приседаний. Это также может быть сложное движение. Посмотрите это видео о приседаниях со штангой 120 фунтов на 21 повторение с паузой:
Вот видео, демонстрирующее ценность этого для мобильности:
Я намерен посвятить много блогов деталям приседаний и их вариациям.