Лайфхаки как быстро заснуть: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Сонный час: 4 лайфхака, которые помогут быстрее заснуть

Во сне, помимо отдыха, наш организм решает важные для него задачи, связанные с различными физиологическими процессами, некоторые из которых протекают именно в состоянии сна. Например, во сне происходит выработка определенных гормонов. Именно поэтому важность этого процесса недооценивать нельзя — психолог Татьяна Власевская расскажет о причинах возникновения проблем со сном, а также о том, как их исправить.

Бессонница, частые пробуждения посреди ночи, недосып — огромное количество людей имеет проблемы со сном, в которых очень часто виноваты они сами. Например, большинство из нас имеет привычку засыпать перед телевизором, компьютером, экраном планшета, с телефоном в руке. Давно доказано, что голубой свет, излучаемый экранами смартфонов, компьютером и телевизором, очень вреден не только для кожи человека — он препятствует выработке мелатонина — гормона сна. Более того, привычка засыпать с включенными приборами (со звуком) провоцирует бессонницу.

Поэтому приучите себя ложиться спать правильно — за час до отхода ко сну отложите все гаджеты, выключите телевизор, не смотрите перед сном новости. Чтобы выспаться, вам необходима тишина, отсутствие каких-либо раздражителей, в том числе и света, звуков, комфортный матрас и проветриваемое помещение. И, самое главное, ложитесь спать не позднее 12 часов ночи, а в идеале — в 11. Так как именно в это время начинает повышаться активность гипофиза.

Существует мнение, что ночью нужно спать не менее 8 часов. На самом деле количество часов для сна индивидуально и зависит от внутренних потребностей организма. Хватает ли вам времени для качественного сна, выяснить просто: сон должен наступать через 10-20 минут после того, как вы целенаправленно ляжете в постель. Если вы ворочаетесь час и более, значит, вы спите слишком много. Если засыпаете, как только ваша голова коснется подушки, вы отдыхаете недостаточное количество времени.

Кроме того, важно соблюдать несколько простых правил, которые помогут наладить качество сна:

• Старайтесь избегать недосыпов: ложитесь спать в одно и тоже время (до 12), и вставать рано утром. Это очень важно. Мнение, что можно нарушать режим в будни и отоспаться в выходные, является довольно опасным мифом, который ведет к перестройке биологических ритмов. Если вы всю неделю по тем или иным причинам недосыпали, а потом решили «оттянуться» в выходные и проспали в субботу и воскресенье до обеда, вы гарантировано ляжете спать позже, а это значит, что в понедельник вам будет сложно встать рано, и вы опять не выспитесь.

• Просыпаться и в будние дни, и в выходные желательно в одно и то же время. Спать больше, чем это необходимо вашему организму, не очень полезно. Кроме того, это может быть симптомом какого-то сбоя в организме: наличия депрессии, нарушения обмена веществ. Согласно исследованиям, люди, которые спят не больше 6-8 часов в сутки, живут дольше. При этом продолжительность жизни тех, кто любит поспать, сравнительно меньше (читайте также: Что такое Clean Sleeping, и почему здоровый сон важнее фитнеса и диет).

А теперь несколько простых, но действенных лайфхаков, которые действительно помогают заснуть быстро.

Всегда перед сном проветривайте помещение

Доказано, что сон в прохладном месте наступает гораздо быстрее и является более качественным, а потому старайтесь проветривать комнату перед сном — открывайте окно за тридцать минут до того, как отправитесь в постель. Кроме того, если вы легли спать, но у вас никак не получается заснуть, попробуйте вытащить ступни из-под одеяла. Понижение температуры тела способствует быстрому засыпанию.

Отвлекайтесь

Возьмите с полки увесистую книгу, лучше всего трактат по философии, и начните читать. Ничто так не клонит в сон, как скучное чтиво. Но помните, это должна быть именно книга — не гаджет.

Освойте технику правильного дыхания

Дыхание помогает расслабиться и сконцентрироваться не на своих мыслях, которые частенько мешают уснуть, а на том, чтобы прислушаться к своему организму. Вдыхаем через нос и одновременно считаем до 4; задерживаем дыхание — считаем до 7; выдыхаем через рот, снова задерживаем дыхание — считаем до 8. Повторите это упражнение несколько раз.

Научитесь расслабляться перед сном

Для этих целей идеально подходит одна из поз (асан) в йоге — Шавасана (поза трупа). Исходное положение для выполнения асаны — лежа на спине: в данном случае на кровати, укрывшись одеялом. Пусть ваша левая и правая стороны тела будут максимально симметричны, руки должны лежать под углом в 45 градусов от корпуса тела ладонями вверх. Закройте глаза, отвлекитесь от всего, что вас в данный момент окружает. Прислушайтесь к своему дыханию — дышите животом! Быстрый вдох, глубокий выдох. Шавасана помогает расслабиться, убрать все мышечные зажимы в теле. Лежа в Шавасане вы можете представить себе свое любимое место: оно может быть реальным или придуманным — место, где вы когда-то побывали и вам было хорошо. Например, это может быть тропический остров, а вы лежите на песчаном пляже на берегу океана или в джунглях, где много зелени.

• Смотреть на часы и впадать в панику от того, что вы не можете заснуть

• Прокручивать в голове проблемы, мысли, важные разговоры — учитесь отключаться от всего «важного» перед сном

• Включать телевизор, просматривать ленты в соцсетях

• Стараться уснуть: если вы понимаете, что проворочались в кровати больше 20 минут, начинайте действовать «от противного» — боритесь со сном, и будьте уверены, он наступит очень быстро.  

Психолог

Фото: Getty Images

Как быстро уснуть в жару: два лайфхака из Древнего Египта, которые до сих пор работают

• Образ жизни

За день квартира нагревается так, что даже открытые окна и вентилятор не спасают от духоты. Есть пара лайфхаков, которые помогут вам спокойно заснуть — их придумали еще много тысяч лет назад.

16 августа 2022

Источник:

iStockphoto

У долгожданного лета есть один существенный минус, который может испортить это время года — жара. Хорошо, когда дневное тепло сменяется вечерней прохладой, нагретые квартиры остывают, можно расслабиться и отдохнуть. Но иногда жара не отступает даже по ночам — если у вас нет кондиционера, то может быть совсем тяжко.

Самое сложное в такую погоду — это уснуть. Зачастую сон поверхностный, человеку снятся кошмары, он просыпается мокрый и с головной болью. И весь день тяжело работать, постоянно хочется спать, а настроение просто хуже некуда.

Читайте также

Оказывается, есть способы, которые помогут справиться с этой проблемой. Их придумали еще древние египтяне. В давние времена ночи были жаркие и влажные, поэтому заснуть в таких условиях — задачка не из легких.

— Древние египтяне придумали замачивать свои простыни незадолго до сна. На первый взгляд кажется, что это такой себе совет. Тут главное сделать все правильно, — цитирует британское издание Express эксперта по сну Тома Хьюза.

Подготовка ко сну происходила так: вечером древние люди опускали то, что мы сейчас называем простынями, в холодную воду. Затем их хорошенько отжимали (тут уже вам поможет стиральная машинка). Затем стелили простынь на кровать, а сверху клали тонкое сухое полотенце. И все, после этого ритуала надо было сразу ложиться спать.

— Конечно, такой способ подойдет не всем. Есть еще один метод охладиться — его тоже использовали египтяне.

Перескажу его сразу на современный лад: возьмите пару шерстяных носков, положите их в пластиковый пакет. И засуньте на пару часов в морозилку. Затем наденьте и спокойно ложитесь спать. Но не забудьте подложить под ноги полотенце, иначе матрас намокнет, — говорит Том Хьюз.

Читайте также

Если вам будет дискомфортно спать в холодных носках, то можно взять грелку, наполнить ее холодной водой, слегка заморозить, а потом положить себе в ноги. Она тоже будет прекрасно охлаждать, но если вам станет неприятно, то всегда есть возможность просто отодвинуться от холодного предмета. Опять же, не забудьте подложить полотенце, чтобы постельное белье оставалось сухим и красивым.

И, конечно же, не забывайте днем плотно зашторивать окна — так квартира меньше нагреется, вам будет приятнее возвращаться домой.

Читайте также

Лайфхаков, как охладить комнату в жару, в Интернете можно найти немало. «Доктор Питер» выяснил, какие из них действительно работают, а от каких стоит отказаться, так как они только навредят здоровью.

Прочитать об этом можно ЗДЕСЬ.

Автор текста:Софья Хромова

Сегодня читают

Личный опыт: отказ всего от одной привычки помог похудеть без усилий на 6 кг за месяц

Ученые назвали овощ, который приводит к депрессии. В России его обожают

Названа специя, которая замедляет старение и повышает выработку коллагена

Целебные травы от холестерина, которые мы принимаем за сорняки, растут вокруг нас

Всего одна инъекция препарата, который разработали в США, снижает высокое давление на 6 месяцев

серьезных лайфхаков для сна, которые действительно работают

17 мая 2022 г. Нил Кларк

Для большинства из нас создания правильных условий для сна обычно достаточно, чтобы обеспечить себе хороший ночной отдых. Но что, если они не работают? Что вы делаете, когда вам абсолютно необходимо заснуть, но вы не можете?

Итак, вы приняли ванну и выпили чай. Вы нашли идеальную комнатную температуру. Ваша спальня наполнена пьянящим ароматом лавандовых свечей. Вы смотрели видео о золотых рыбках, качающихся в аквариуме в течение 30 минут. Но ты еще не спишь, ты не можешь уснуть. Что ж, теперь пришло время выкатить большие пушки и показать вам 4 лайфхака для сна , которые работали и работают у многих.

1. Военный метод

Не пугайтесь. Несмотря на название, он не предполагает развертывания в зоне боевых действий, хотя именно здесь он был впервые разработан. Во время Второй мировой войны генералы и другие командиры были обеспокоены усталостью и стрессом, причиняемым их войскам лишением сна . Обратившись к специалистам того времени, была разработана новая методика, сочетающая физическое и психическое расслабление. Популяризирован в книге Relax and Win: Championship Performance от Lloyd Winter, говорят, что этот метод гарантирует сон примерно через 90 секунд. Почему бы не попробовать? Военный метод состоит из 7 шагов .

Все, что вам нужно сделать, это:

1. Расслабьте все лицо
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение
3. Опустите руки по бокам.
4. Выдохните, расслабив грудь.
5. Расслабьте ноги, бедра и икры.
6. Очистить разум на 10 секунд.
7. Повторяйте слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.

2. Метод дыхания 4-7-8

Предполагая, что вы еще не спите, давайте рассмотрим еще одну технику. На этот раз основное внимание уделяется дыханию и, в частности, созданию ритма, который перевернет нас через край в царство сна. Метод дыхания 4-7-8 — это простая 5-этапная процедура , которая требует от вас:

1. Слегка раздвиньте губы и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
2. Закройте губы и тихо вдохните через нос. Сосчитайте в уме до 4.
3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
4. Выдох в течение 8 секунд.
5. Завершите этот цикл на четыре полных вдоха.

3. Работайте с телом – прогрессивная мышечная релаксация

Давайте рассмотрим практику, известную как Прогрессивная мышечная релаксация

. Идея PMR состоит в том, чтобы напрячь (без напряжения) различных групп мышц, а затем расслабить. Используя этот метод, вы прорабатываете тело до тех пор, пока не будет достигнут желаемый эффект — сон. Звучит легко, не так ли. Вот как это делается:  

1. Напрягите мышцы лба, подняв брови как можно выше на 5 секунд.
2. Немедленно расслабьте эти мышцы и почувствуйте, как спадает напряжение. Пауза на 10 секунд.
3. Широко улыбнитесь, чтобы щеки напряглись. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
4. Пауза на 10 секунд.
5. Косить с закрытыми глазами. Удерживайте 5 секунд. Расслабляться.
6. Пауза 10 секунд.
7. Слегка наклоните голову назад, чтобы смотреть в потолок. Удерживайте 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея погружается обратно в подушку.
8. Пауза 10 секунд.
9. Систематически двигайтесь через тело – плечи, трицепсы, грудь, живот, бедра, бедра, икры и ступни – применяя тот же принцип напряжения/расслабления, который описан выше.

4. Ваш саундтрек для засыпания

Наконец, помимо методов и техник, этот лайфхак для сна — один из наших любимых. Как насчет того, чтобы послушать расслабляющие мелодии или сказки на ночь, чтобы уменьшить стресс? Некоторые исследования пришли к выводу, что музыка для сна с ритмом около 60 ударов в минуту может помочь вам заснуть, поскольку частота сердечных сокращений приближается к диапазону 60 ударов в минуту, необходимому для того, чтобы попасть в зону сна. С другой стороны, сказок на ночь больше не только для детей. Прослушивание историй может помочь нам разгрузить наши мозги и направить наше внимание на что-то более спокойное. Благодаря библиотеке Sleep Cycle, посвященной медитациям, музыке, звуковым ландшафтам и историям о сне, наш контент помогает людям плавно погрузиться в сон. Вам просто нужно: 

1. Скачать приложение бесплатно
2. Зайдите в приложение и выберите «Помощь для сна» в верхней части экрана.
3. Просмотрите нашу библиотеку с множеством сказок на ночь, музыкой для сна и даже звуками и ASMR.
4. Выберите тот саундтрек, который поможет вам заснуть (и не забудьте поставить умный будильник и отслеживать свой сон).

Вот и все. От кончиков пальцев ног до макушки у вас есть несколько отличных лайфхаков для сна, которые помогут вам начать — или, скорее, заставить вас уснуть. Сладких снов !

PS – Хотите вздремнуть, а не целых восемь часов? Ознакомьтесь с нашим руководством по дневному сну здесь.

Или, если вы студент, ознакомьтесь с нашими 9 лучшими советами по сну для студентов.

Нил Кларк

9 лайфхаков, которые изменят вашу жизнь, чтобы помочь вам быстрее заснуть

Иногда заснуть кажется невозможным из-за всех сумасшедших, стрессовых ситуаций, которые решают захлестнуть вашу голову в ту секунду, когда вы должны отключить свой мозг и пойти спать. А затем вы начинаете подчеркивать тот факт, что ваш стресс не дает вам уснуть, что не дает вам спать еще дольше. К счастью, есть несколько трюков, которые помогут вам отключить все эти мысли в вашей голове, которые мешают вам получить ззз.

1. Примите горячую ванну.

Падение температуры тела вызывает сонливость. Когда вы принимаете горячую ванну, температура вашего тела повышается, а быстрое охлаждение, которое происходит, когда вы выходите из ванны, расслабляет вас и помогает чувствовать сонливость.

2. Установите время сна и придерживайтесь его.

Возможно, вы не думаете, что очень поздно ложиться спать, чтобы посмотреть последние выпуски всех ваших шоу, может причинить какой-то реальный вред, но даже случайные запои Netflix в 3 часа ночи могут сбить ваш циркадный ритм — ваши внутренние часы, которые предназначены для регулирования чувства сонливости в течение 24-часового периода. И когда вы постоянно сбиваете свои внутренние часы, вы рискуете, что ваши биологические часы «сдвинутся поздно», что означает, что вы не высыпаетесь, потому что будильник будит вас до того, как вы выспались, и может лишить вас сна хронически.

«Хроническое недосыпание вызывает всевозможные проблемы», — объясняет доктор Энн С. Эпштейн, член правления Американского колледжа врачей, сертифицированный в области медицины сна. «В течение дня труднее сосредоточиться. Нарушается суждение. Вы чувствуете себя немотивированным. Ваша успеваемость на работе и в школе снижается, и вы можете плохо учиться в школе. Социальные навыки и отношения также могут пострадать». Да, это так серьезно. Вот почему важно соблюдать график сна. Ложась спать (и просыпаясь!) в одно и то же время каждый день, вы приучите свое тело уставать примерно в одно и то же время каждый день, что облегчит засыпание, когда ваша голова коснется подушки.

3. Выключите электронику.

Свет, попадающий на сетчатку, подавляет выработку мелатонина, гормона, который помогает вам спать. Поэтому, когда вы закрываете лицо своим смартфоном или ноутбуком перед сном, синий свет вашего телефона сбивает с толку ваш мозг, заставляя думать, что еще день, и заставляет вас чувствовать себя более бдительно. Вместо проверки уведомлений на Facebook перед сном почитайте книгу или примите ванну (см. совет 1). И если вы должны проверить свой телефон, по крайней мере уменьшите яркость дисплея.

4. Не пейте кофе после обеда.

Кофеин может оставаться в вашем организме до 10 часов и способствовать тому, чтобы вы не спали по ночам, поскольку он является стимулятором. Если у вас проблемы с засыпанием, избегайте кофе и других напитков с кофеином (и таких продуктов, как шоколад!) как минимум за несколько часов до сна.

5. Не ешьте обильно перед сном.

Это кажется нелогичным, поскольку обильные приемы пищи, такие как День Благодарения , часто вызывают у вас сонливость, но когда вы едите обильный ужин прямо перед сном, это может сработать против вас, как только вы действительно пойдете ложиться. «Изжога, или кислотный рефлюкс, является распространенной медицинской проблемой и часто вызывается обильным приемом пищи или острой пищи, а затем лежанием до того, как желудок успел опорожниться», — объясняет доктор Эпштейн. Дискомфорт, который вызывает полный желудок, может в конечном итоге не дать вам уснуть. Лучше есть за несколько часов до сна, чтобы дать организму время переварить пищу перед сном.

Giphy

6. Спрячьте часы.

Если у вас проблемы со сном, вы можете сильно переживать из-за того, что не можете заснуть, что может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи и посмотрите на часы. «Конечно, такое беспокойство будет мешать вашей способности заснуть», — объясняет доктор Эпштейн. «Поскольку наблюдение за часами может усилить беспокойство по ночам, часто бывает полезно избавиться от прикроватных часов». Так что сделайте себе одолжение и положите свой телефон (или настоящий будильник) где-нибудь подальше от того места, где вы спите, например, под кроватью или в ящике, чтобы у вас не возникало соблазна смотреть на него всю ночь.

7. Носите носки.

Мы знаем, что ложиться спать в носках — самая неудобная вещь, потому что вы чувствуете, что ваши ноги задыхаются, но на самом деле это может помочь вам заснуть. Исследования показали, что когда вы вот-вот заснете, ваше тело перенаправляет приток крови к рукам и ногам, чтобы перераспределить тепло от ядра к конечностям, вызывая сон. С другой стороны, холодные ноги препятствуют кровотоку. Ношение носков для согревания ног вызывает расширение клеток крови, что увеличивает приток крови и, в свою очередь, помогает вам быстрее заснуть. Если вы просто не можете ложиться спать в носках, попробуйте вместо этого поставить грелку в конце кровати, чтобы согреть ноги.

8. Пейте чай из ромашки

Чай из ромашки — это снотворное средство, которое с древних времен использовалось как естественное средство для сна. Согласно исследованию Американского химического общества, употребление чашки ромашкового чая связано с увеличением выработки организмом химического вещества под названием глицин, которое расслабляет нервы и действует как легкое седативное средство.

Tumblr

9. Дышите

Да, дыхание может помочь вам заснуть. Существует трюк, называемый техникой 4-7-8 , который, по мнению доктора Мишель Гордон, основателя Northern Westchester Surgical Associates в Патнэм-Вэлли, штат Нью-Йорк, помогает вам заснуть, очищая разум от тревожных мыслей, которые могут не давать вам уснуть. Все, что вам нужно сделать, это прикоснуться языком к месту за верхними передними зубами и принять следующую схему дыхания: 1) вдохнуть через нос в течение 4 секунд 2) задержать дыхание на 7 секунд 3) выдуть воздух изо рта, издавая звук «свист» в течение 8 секунд.