Stretch фитнес что это: занятия на растяжку в Студия Фитнес Тверь

Правильная растяжка: как ее делать?

Растяжка, или стретчинг – это комплекс упражнений и поз, целью которых является контролируемое растягивание связок, мышц и сухожилий для увеличения амплитуды движений и снятия зажимов. В этой статье тренеры Spirit. Fitness рассказывают, как правильно делать растяжку и какие упражнения подходят для начинающих. Если вы живете в Москве и хотите сразу приступить к практике без изучения теории, приходите в наши фитнес-клубы на групповые занятия TOTAL STRETCH – первое занятие проводим бесплатно.

ПОЛЬЗА ДЛЯ ТЕЛА

Стретчинг помогает:

• повысить эластичность мышц и подвижность суставов. Когда они скованы, уменьшается амплитуда движений, что негативно отражается на соблюдении техники при выполнении упражнений силового, функционального и других видов тренинга;
• укрепить связки и сухожилия для снижения риска травмирования в процессе спортивных занятий;
• расслабить мышцы. Растяжка способствует более быстрому восстановлению, снятию напряжения и боли после силовой тренировки;
• обрести гибкость и пластичность движений; расслабиться, повысить стрессоустойчивость, улучшить сон.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ

Правильная растяжка должна начинаться с разминки, это поможет повысить эластичность и разогреть тело перед занятием. В процессе тренировки избегайте резких движений и не забывайте правильно дышать.

Идите к цели постепенно, отдавайте приоритет правильному выполнению, а не количеству поз или времени тренировки. Не рассчитывайте сесть на шпагат после первого занятия, если раньше вы этого не умели.

Составляя программу на растяжку, уделяйте внимание проработке всех мышц.

КАК ЧАСТО МОЖНО ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ

Зависит от выбранного вида и другой физической активности. Новичкам достаточно начать с 1 раза в неделю.

ВИДЫ

• Динамический стретчинг – это растягивание мышц в движении. К этому виду можно отнести пампинг, йогу, пульсовые выпады и т. п. В процессе динамической растяжки следует все переходы выполнять плавно, без резких движений.
• Статическая растяжка предполагает растягивание мышц в статике, то есть задержку в определенной позиции на некоторое время. В среднем рекомендуется задерживаться в одной позе на 20–30 секунд, дольше не нужно, результат останется тем же. Выполнение статического стретчинга считается безопаснее динамического, но от него стоит отказаться перед бегом или силовыми упражнениями, так как это может привести к ухудшению показателей.
• Активный стретчинг предполагает выполнение упражнения только за счет собственных усилий.
• Пассивная растяжка предусматривает использование отягощений, спортивного инвентаря или помощь тренера (партнера) для увеличения диапазона растяжения. Из-за воздействия внешних усилий пассивный стретчинг более травматичен, чем активный.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗНЫХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА

Тем, кто только начинает заниматься, перечисленные далее упражнения растяжки лучше выполнять в активном формате, при желании со временем можно будет перейти к пассивному стретчингу. Задерживайтесь в позе напряжения на 20 секунд, повторяйте 3–4 раза.

Для шеи

• Выполняйте медленные повороты головы вбок до напряжения.
• Наклоните голову к плечу, помогая рукой. Контролируйте, чтобы плечо не задиралось.
• Для растяжки задней поверхности аккуратно наклоните голову вперед и помогите руками – сцепите их в замок на затылке и слегка надавите.

Для рук и плеч

• Вытяните одну руку вбок перед грудью, другой возьмитесь в районе локтя и помогите сильнее растянуть мышцы и связки.

• Поднимите левую руку, согнув за головой в локте под прямым углом. Правой возьмитесь за локоть и помогите тянуть к правому плечу.

Для груди

Пример растяжки для груди показал на видео ниже тренер Spirit. Fitness.

Еще один вариант: лягте в форме буквы Т на живот. Затем повернитесь влево, оттолкнувшись левой рукой от пола и согнув левое колено. Повторите действия на другой стороне.

Для спины

Правильная растяжка спины позволяет снять напряжение с позвоночника и окружающих его мышц, что особенно важно при длительной сидячей работе. Для этой части тела можно делать «кошку», «мельницу», прогибы стоя в разные стороны.

Для ног

• «Бабочка» (в йоге – Баддха Конасана).
• Стоя наклонитесь к стопам, обхватив голени руками.
• Стоя согните одну ногу в колене и подтяните стопу к ягодицам, обхватив носок рукой.
• На растяжку мышц бедра можно выполнить потягивания в выпаде или пульсовые движения.

Для ягодиц

Растяжку улучшают подтягивания согнутой в колене ноги к груди. Для этого лягте на спину, прижмите крестец к полу, а одну ногу с помощью рук подтяните к себе. Нерабочую ногу можно согнуть в колене или оставить выпрямленной, первый вариант будет легче.

ПРИМЕРЫ ГОТОВЫХ КОМПЛЕКСОВ

Комплекс 1. Для начинающих

Легкая растяжка для начинающих идеально подходит для первых занятий при отсутствии противопоказаний. Комплекс включает 3 упражнения.

• Стоя поставьте ноги на ширине плеч. Расслабьте колени и бедра, сцепите кисти в замок и вытяните руки над головой (тыльной стороной к голове). Удерживайте позу 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
• Стоя перенесите вес на одну ногу, другую согните в колене и подведите стопу к ягодице, взявшись рукой за носок. Останьтесь в этой позе на 20 секунд, затем поменяйте ногу.
• «Кошка». Стоя на четвереньках с упором на ладони и голени, скруглите спину и опустите голову, останьтесь в этой позе на 10 секунд. Затем поднимите голову, слегка отклонив ее назад, и прогнитесь в пояснице, задержитесь так еще на 10 секунд.

Комплекс 2. Для всего тела в домашних условиях

Упражнения для домашней растяжки, как правило, активные, именно их мы и собрали в этом комплексе. Приняв правильную позу, задержитесь в ней на 15–20 секунд, повторяйте 3 раза.

• Наклоны головы вбок и вперед-назад для проработки шеи;
• подъем и опускание плеч;
• потягивание руки вбок через грудь с нажимом на локоть;
• наклоны к стопам для мышц задней поверхности бедра и икр;
• подтягивание колена к груди в положении лежа для проработки ягодиц;
• «бабочка» для внутренней поверхности бедра;
• «кошка» для растяжки спины.

ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ НОВИЧКАМ

Так как растяжка и разминка – это не одно и то же, для повышения пластичности перед занятием разогревайте мышцы и связки. Продумывая программу, выбирайте упражнения для начинающих. Решив сразу освоить статическую позу «йоганидрасана» вместо «бабочки», без подготовки вы можете травмироваться. Также не стоит сразу тратить на тренировку 60 минут, начните с 15 минут и постепенно доведите длительность до часа. За счет увеличения длительности компенсировать пропущенные занятия не получится, важны регулярные тренировки.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Растяжка не рекомендована людям:

• с хрупкими костями, патологиями суставов;
• болезнями сердца и сосудов, включая повышенное давление и варикоз;
• грыжами, протрузиями, смещением позвонков, защемлением нервов;
• искривлением и травмами позвоночника.

Также стоит временно прекратить занятия в случае высокой температуры, слабости, головокружения, обострения хронических заболеваний.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Динамическое и статическое растягивание мышц, связок и сухожилий может принести пользу, но только если подобрать подходящий комплекс упражнений и выполнять их правильно. Не зря в определении термина «стретчинг» врачи и тренеры подчеркивают значимость слова «контролируемое». Групповые занятия по программе TOTAL STRETCH в фитнес-клубе Spirit. Fitness помогут снять напряжение после силовых нагрузок, повысить эластичность мышц и гибкость суставов. Если вы предпочитаете заниматься индивидуально, воспользуйтесь услугами наших персональных тренеров – во время первой бесплатной тренировки фитнес-инструктор расскажет, как правильно делать растяжку, покажет эффективные упражнения, даст персональные советы и ответит на все вопросы. Для записи оставьте заявку на сайте.

Тренировки по стретчингу (Stretching)

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Тренировки по стретчингу (Stretching)

Стретчинг (Stretching) дает преимущества для здоровья, но без контроля со стороны этот вид физических нагрузок достаточно травмоопасен. Поэтому лучше тренироваться в группе под руководством опытного тренера.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

13.08.2021 3307 0 5 мин.Тренировки

Стретчинг (Stretching) является системой движений, совершаемых с целью растяжки связок и мускулатуры, повышающей гибкость. Тренировка не только укрепляет здоровье, но и повышает физические возможности человека, а также усиливает его внешнюю привлекательность.

Что нужно для занятия?

Вам потребуется не стесняющая движений спортивная одежда, желательно из «тянущегося» материала. Также следует приносить с собой на занятие эластичные бинты для предотвращения травм.

Важно: не пытайтесь сразу сесть на шпагат и проявлять прочие чудеса гибкости. Начинайте постепенно, с небольшой интенсивностью. Во избежание травм занимайтесь стретчингом лишь после разминки.
Читайте также: Тренировки по аэробике

Пять основных причин начать заниматься стретчингом

1. Растяжка может улучшить осанку.
   — Многие из нас проводят хотя бы часть дня, сидя за компьютером или глядя в телефон или планшет. Положение, типичное для этих занятий (округленные плечи и голова вперед), способствует плохой осанке. Можно исправить это, растягивая грудные и верхние трапециевидные мышцы, подколенные сухожилия и т. д.

2. Стретчинг увеличивает диапазон движений.
   — С возрастом наши суставы теряют подвижность. Мы можем противодействовать этому, регулярно растягиваясь. Даже если диапазон движений в некоторых суставах ограничен, растяжка помогает увеличить его.

3. Растяжка уменьшает боль в спине.
   — Это в некоторой степени идет рука об руку с осанкой. Если у нас плохая осанка в верхней части спины, нижняя часть спины компенсирует нарушение, может развиться боль. Кроме того, если у нас напряженные подколенные сухожилия, поясница компенсирует это и часто болит. Растяжка мышц ног и мышц, необходимых для поддержания осанки, ослабляет и ликвидирует боль в спине.

4. Стретчинг помогает предотвратить травмы.
   — Если вы растягиваетесь и увеличиваете диапазон, в котором может двигаться мышца, вероятность ее травмирования снижается. Растяжка перед физической нагрузкой особенно помогает предотвратить травмы, обеспечивая приток крови к мышцам, разогревая их и уменьшая любую стянутость, которая может возникнуть.

5. Растяжка уменьшает болезненность мышц.
   — Если у вас болезненность в мышце или группе мышц из-за недавней тренировки, растяжка устраняет этот дискомфорт. Часто, когда мы получаем травму, мышцы вокруг травмированного участка напрягаются в качестве защитной реакции. Растягивая эти напряженные мышцы, можно облегчить боль и болезненные ощущения.

Основные упражнения на растяжку

• Встаньте на колени и вытяните одну ногу между руками.Выпрямите спину, сохраняя нагрузку на корпус. Задержитесь в этой позе 30 секунд, сосредотачиваясь на своем дыхании. Затем переключитесь на другую ногу и задержитесь на 30 секунд.

• Начните с выпада, положив одну ногу на пол. Далее нужно подтянуть таз и высоко приподнять грудь. Подайтесь вперед, и вы почувствуете, как растягивается тазобедренный сустав. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

• Начиная с того же положения, что и выше, положите руки на пол и поднимите заднюю ногу над полом. Поверните верхнюю часть тела в правую сторону. Задействуйте корпус во время вращения. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

• Лягте на спину. Поднимите ноги в воздух под углом 90 градусов. Согните одно колено наружу. Положите руки за выпрямленное колено и приблизьте его к себе. Удерживайте позу 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

• Сядьте на землю, разведите ноги в стороны. Потянитесь и дотянитесь правой рукой до левой ноги, задержитесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны в течение 30 секунд.

Рекомендации и противопоказания для стретчинга

Растяжка в целом очень полезна для организма. Существуют состояния, когда она необходима, чтобы устранить ряд проблем. Но поскольку стретчинг является интенсивной физической нагрузкой, будьте внимательны с противопоказаниями.

Показаниями являются:

• Слабость мышц, особенно с их укорочением из-за дисбаланса.

• Профилактика травм опорно-двигательного аппарата.

• Болезненность при естественных движениях.

• Дефекты осанки.

Противопоказания:

Растяжка в целом очень полезна для организма. Существуют состояния, когда она необходима, чтобы устранить ряд проблем. Но поскольку стретчинг является интенсивной физической нагрузкой, будьте внимательны с противопоказаниями.

Читайте также: Тренировки по аэро-стретчингу

Мифы, факты и растяжки для начинающих

Основы растяжки

Если есть одна универсальная истина о растяжке, так это то, что мы все должны это делать. Но на самом деле мало кто из нас это делает. Эксперты по фитнесу говорят, что это часть тренировки, которую большинство людей склонны пропускать. Это может иметь значение в том, как ваши мышцы реагируют на упражнения. Растяжка разогревает ваши мышцы, а разогретые мышцы становятся более гибкими.

Вот некоторые истины и заблуждения о растяжке.

1. Лучшее время для растяжки – после тренировки, когда ваши мышцы разогреты.

Верно и неверно: Растяжка разогретой мышцы безопаснее, а разогретые мышцы более расслаблены и имеют больший диапазон движений. Тем не менее, быстрая ходьба или бег трусцой в течение пяти минут до легкого пота — достаточная разминка для растяжки. В идеальном мире вы будете растягиваться в течение нескольких минут до и после тренировки.

2. Есть только один «правильный» способ растяжки.

Ложь: На самом деле существует полдюжины или более способов растяжки. Некоторые из наиболее распространенных перечислены ниже.

Статическая растяжка

Растяните определенную мышцу, пока не почувствуете напряжение, а затем удерживайте положение от 15 до 60 секунд. Это считается самым безопасным способом растяжки — делается аккуратно, это дает мышцам и соединительной ткани время «сбросить» рефлекс растяжения.

Активная изолированная (ИИ) растяжка

Растяните конкретную мышцу, пока не почувствуете напряжение, а затем удерживайте положение всего одну или две секунды. Часто вам приходится использовать веревку или руки, чтобы довести мышцу до точки растяжения. Поскольку вы не заставляете мышцу оставаться сокращенной, работающая мышца фактически остается расслабленной. Однако критики предупреждают о риске перерастяжения, особенно при использовании веревки.

Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF) растяжка

Сократите мышцу, расслабьте ее, а затем растяните, обычно с помощью партнера, который «подталкивает» растяжку. Хотя PNF может быть очень эффективной, она также может быть опасной, если ее выполнять неправильно. Занимайтесь им только под наблюдением физиотерапевта или тренера.

Баллистическая или динамическая растяжка

Медленно переместитесь в растянутое положение, а затем подпрыгните, когда доберетесь до него. Это то, чему многие люди научились на уроках физкультуры, но теперь большинство экспертов согласны с тем, что этот метод опасен, потому что он оказывает слишком большое давление на мышцы и соединительную ткань.

3. Растяжка должна быть неудобной.

Ложь: На самом деле, если растяжка причиняет вам боль, вы зашли слишком далеко. Вместо этого переходите к растяжке и останавливайтесь, когда почувствуете напряжение. Дышите глубоко, удерживая растяжку от 15 до 30 секунд. Затем расслабьтесь и повторите растяжку, пытаясь продвинуться немного дальше во время второй растяжки.

4. Вы должны удерживать растяжку не менее 15 секунд.

Верно: Большинство экспертов теперь согласны с тем, что достаточно удерживать растяжку от 15 до 30 секунд.

Растяжка над головой (для плеч, шеи и спины)

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра расслаблены. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте 10 медленных глубоких вдохов, увеличивая растяжку на каждом выдохе. Расслабьтесь и повторите еще раз.

Растяжка туловища (для нижней части спины)

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Удерживая руки за поясницу, наклоните таз вперед, слегка отводя копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи назад. Задержитесь на 10 глубоких вдохов; повторить еще раз.

Растяжка «кошка и корова»

Встаньте на руки и колени, руки прямо под плечами, спина ровная, пальцы ног направлены назад. Напрягите мышцы живота, выгните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на 10 секунд, глубоко дыша. Теперь опустите спину до ее качания, одновременно поднимая голову. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить четыре раза.

Растяжка | Не растягивайтесь

Нажмите кнопку перезагрузки вашего тела. Уменьшить боль, лучше двигаться и чувствовать себя лучше.

Попробуйте сегодня

Наши услуги по растяжке

Индивидуальные растяжки

25- или 50-минутная индивидуальная растяжка с флексологом, подобранная в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, направленная на проблемные зоны или определенные группы мышц.

Групповая растяжка

Групповая растяжка проводится одним из наших высококвалифицированных флексологов, который проведет вас через серию растяжек и научит правильному использованию инструментов для растяжки.

Узнать больше

Почему мы растягиваемся

Beth C

Последние 5 недель я хожу в StretchLab раз в неделю. У меня много проблем со спиной и шеей. Я так благодарен за помощь, которую StretchLab оказала мне, чтобы помочь мне снова почувствовать себя человеком. Я буду продолжать ходить, потому что мне не терпится увидеть, какие еще возможности я получу, поехав.

— ЧЛЕН

Даниэль Г

Я регулярно занимаюсь кроссфитом и йогой, но у меня проблемы с хронически напряженными подколенными сухожилиями и сгибателями бедра. Сара проделала фантастическую работу по растяжке меня. Она внимательно слушала и соответствующим образом регулировала глубину растяжки. Растяжки были теми вещами, которые я не мог бы сделать сам. Они были выполнены безопасно, и само учреждение было очень чистым. Не могу сказать достаточно положительных вещей об опыте!

– Member

Caitlin C

Я люблю приходить в StretchLab каждую неделю! Моя гибкость невероятно улучшилась с тех пор, как я приехал сюда. Как соревнующийся танцор, я также заметила лучшие результаты в своих танцах! Все сотрудники очень отзывчивы и профессиональны. Я не могу дождаться моего визита на следующей неделе!

– Member

Alyssa G

Недостающая часть фитнес-головоломки! Это удивительное место. Добавление растяжки поможет сломать любые застои в тренажерном зале и поможет устранить боли, с которыми мы сталкиваемся, сидя за столом или перетренировав мышцы. Растяжка помогла мне лучше двигаться и чувствовать себя лучше. Если вы ищете дружелюбный, профессиональный персонал и хотите почувствовать разницу в своем теле, это ваше место!

– Member

Spencer W

Это изменило мою жизнь, я честно чувствую себя в 10 раз лучше каждый раз, когда выхожу оттуда. Удивительно, что может дать вам хорошая концентрированная растяжка. Спросите Пэрис, она потрясающая.

– Member

Deb V

Я так рада, что нашла StretchLab. Я пожилой теннисист, у меня проблемы с коленями. Результаты, которые у меня были не только на теннисном корте, но и в том, что я прекрасно себя чувствую после матчей и хожу без боли, просто поразительны! Флексологи задают вопросы о ваших конкретных проблемах и подбирают индивидуальное занятие по растяжке именно для вас. Я также увеличил количество матчей, которые могу сыграть в неделю. StretchLab меняет правила игры для меня!

– Участник

Lewis H

Я очень скептически отнесся к этому. Но опыт и результаты были отличными. Помогает моей игре в гольф!

– Member

Gaylen K

У меня множественные травмы спины, бедра, коленей. Я часто чувствовал стеснение, и даже боль довольно регулярно. Я постоянно тренируюсь, но, к сожалению, никогда не занимался растяжкой. До настоящего времени. StretchLab сделала такую ​​разницу. Моя хроническая боль и скованность в бедре исчезли благодаря Джесси Руису и нашей постоянной практике растяжки. Я настоятельно рекомендую добавить регулярную растяжку в свой фитнес-режим.

– Участник

Розмари S

Люблю, люблю, люблю это место. Я был готов начать приходить, чтобы предотвратить травмы после нескольких лет игры в волейбол. Я увеличил свою гибкость, диапазон движений и предотвратил дальнейшие травмы. Персонал замечательный, очень знающий, профессиональный и всегда готов помочь в достижении моих целей.