Латеральная головка: Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок

Posted on 01.06.202327.04.2023 by alexxlab

Содержание

Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок

Главная » Тренировки » Масса и сила

032.3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(78)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Все начинающие бодибилдеры мечтают о больших накачанных руках. Чтобы этого добиться, они акцентируют внимание на упражнениях для бицепсов, забывая тренировать трехглавые мышцы плеча. А ведь трицепсы формируют 2/3 объема верхних конечностей и придают им мощный, рельефный вид. Поэтому задняя поверхность рук, так же как и передняя, нуждается в регулярной проработке.

Трицепс сформирован тремя мускулами — медиальным, латеральным и длинным. Вместе они выполняют две основные функции — сгибание руки в локте и приведение плеча к корпусу.

С точки зрения культуризма, три пучка имеют одинаковое значение, но объем верхних конечностей во многом зависит именно от латеральной (боковой) части трицепса, находящейся с внешней стороны плеча.

Тренировка трехглавых мышц

Во многих источниках по бодибилдингу встречается мнение, что можно воздействовать на каждый пучок трицепса отдельно. На самом деле, практически все упражнения для задней поверхности рук задействуют три головки в равной степени.

Кроме того, общее строение мускулатуры обусловлено генетически, то есть если у спортсмена «отстает» латеральная головка трицепса, ускорить ее рост относительно двух других будет крайне проблематично.

Тем не менее существуют «маленькие хитрости», которые используются для усиления нагрузки на боковую часть плеча.

Ниже представлены упражнения, позволяющие сместить акцент на внешний пучок трицепса за счет нестандартной техники и непривычного хвата:

  • Разгибания в кроссовере. Для выполнения берем канатную рукоять и цепляем ее за трос верхнего блока. Делаем легкий наклон вперед, буквально на несколько градусов, чтобы руки оказались на весу. Локти слегка разводим в стороны. На выдохе плавно разгибаем верхние конечности. Внизу, в пиковой точке сокращения, задерживаемся на 1–2 секунды, затем со вдохом медленно сгибаем руки. Делаем 3–4 подхода по 10–12 повторений. Особенность упражнения в том, что локтевые суставы не прижаты к корпусу и немного разведены в стороны, а само движение выполняется строго перпендикулярно полу.
  • Разгибания в кроссовере одной рукой. Принимаем устойчивое положение перед блоком и слегка наклоняем корпус вперед. Цепляем за верхний трос D-образную рукоять и беремся за нее обратным хватом (ладонь развернута к потолку). Плечо удерживаем перпендикулярно полу, к корпусу не прижимаем.
    Из этой позиции, на выдохе, разгибаем локоть. В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем плавно возвращаем руку в начальную позицию. Работаем только предплечьем, само плечо должно оставаться неподвижным. Делаем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки. Упражнение можно выполнять в положении сидя. Это позволит усилить нагрузку на боковой пучок за счет «выключения» спины.
  • Французский жим с гантелями. Ложимся на горизонтальную скамью. Голова остается на сидении, чтобы не перенапрягался шейный отдел. Стопами плотно упираемся в пол. Берем две небольшие гантели обратным хватом (ладони развернуты на себя) и поднимаем над грудью. Сохраняя плечи перпендикулярно, со вдохом плавно опускаем вес «на лоб». На секунду задерживаемся, а затем на выдохе разгибаем локти и возвращаем руки в начальную позицию. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений.
  • Боковые отведения. Ложимся спиной на горизонтальную скамью. Берем в одну руку гантель хватом «молот» и поднимаем перпендикулярно полу. Вдыхаем, сгибаем локоть и опускаем вес к противоположному плечу. На выдохе отводим конечность в исходное положение. Движение осуществляем только предплечьем. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки.

Чтобы накачать мощные латеральные головки трицепсов, рассмотренных выше упражнений будет недостаточно. Профессиональные спортсмены рекомендуют в основу тренинга ставить силовые многосуставные элементы, позволяющие комплексно воздействовать на плечо. Разберем самые эффективные:

  • Жим узким хватом (3х10–12). Положение рук в упражнении играет ключевую роль. При слишком широком разведении кистей на грифе акцент смещается на грудные мышцы, при слишком узком — возрастает риск травмировать кисти или «завалить» снаряд вбок. Опытные атлеты советуют располагать ладони на расстоянии 20–30 см друг от друга. Итак, ложимся на скамью и беремся узким хватом за гриф. Снимаем вес со стоек и со вдохом плавно опускаем его на низ груди. Мощно выдыхаем и медленно поднимаем штангу над грудными мышцами («на голову» не заводим!). Поясницу удерживаем прижатой к скамье.
  • Отжимания от брусьев (3х10–12). Новички, при выполнении этого упражнения, допускают следующие ошибки: расслабление рук в негативной фазе, раскачивание тела и сильный наклон вперед. Подобные недочеты в технике снижают эффективность отжиманий. Движения должны быть равномерными и контролируемыми, без рывков, допускается незначительный наклон вперед. Правильное выполнение: беремся за брусья и принимаем стойку на руках; спину не «округляем»; вдыхаем и плавно опускаемся до параллели плеч с полом; локти не разводим в стороны; мощно выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.
  • Обратные отжимания от скамьи (3х10–12). Упражнение не рекомендуется начинающим спортсменам ввиду высокой травмоопасности для суставных связок плеча. Разворачиваемся спиной к скамье и опускаем на край сидения ладони. Колени полностью расправляем, стопы ставим на упор (вторая скамья, стул, платформа). Из этой позиции на вдохе сгибаем локти и опускаем таз. Мощно выдыхая, возвращаемся в исходное положение. Для увеличения нагрузки, располагаем на передней поверхности бедер несколько блинов для грифа (с помощью партнера).

Как правило, проработку трицепсов совмещают с тренировкой спины или груди. В таком случае выбирается одно силовое многосуставное упражнение и одно изолирующее. Если же вы прокачиваете руки отдельным днем, увеличьте количество элементов для трехглавой мышцы до 3–4 и добавьте к ним нагрузку на бицепсы.

Рекомендации к тренингу трицепсов

Специально для начинающих спортсменов мы приводим полезные советы, помогающие безопасно и эффективно укреплять заднюю поверхность рук.

  • Правильно подбирайте рабочий вес. Силовые упражнения, формирующие объем, делаются на 10–12 повторений, а изолирующие — для рельефа — на 15–20.
  • Удерживайте напряжение «внутри амплитуды». При выполнении жимов узким хватом и отжиманий от брусьев, не выпрямляйте локти до конца. Это усилит нагрузку на трицепсы.
  • Избегайте читинга. Старайтесь выполнять все упражнения только за счет разгибания рук. Не рекомендуется помогать себе корпусом. Если тяжело — снизьте вес снаряда и повторите.
  • Разминайтесь. Перед проработкой трехглавых мышц обязательно разогревайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. Это поможет снизить риск получения травмы.
  • Используйте отягощения. Если упражнение дается легко, добавьте дополнительный вес. Например, в отжиманиях от брусьев увеличьте нагрузку с помощью специального ремня, на который подвешиваются блины.

Старайтесь избегать резких болевых ощущений в локтевых и плечевых суставах. Если боль все-таки появилась, прекратите занятия на несколько дней и дайте тканям восстановиться.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Латеральная головка — vet-Anatomy — IMAIOS

 ПОДПИСАТЬСЯ

ПОДПИСАТЬСЯ

Определение

English

Определение этой анатомической структуры пока отсутствует

Определение на:

English

Я даю согласие на уступку прав, связанных с моим участием в проекте, в соответствии с Правила и условия пользования сайтом.


Я даю согласие на уступку прав, связанных с моим участием в проекте, в соответствии с Правила и условия пользования сайтом.


Галерея

Сравнительная анатомия человека

  • Трехглавая мышца : Латеральная головка

Переводы

IMAIOS и некоторые третьи лица используют файлы cookie или подобные технологии, в частности для измерения аудитории. Файлы cookie позволяют нам анализировать и сохранять такую информацию, как характеристики вашего устройства и определенные персональные данные (например, IP-адреса, данные о навигации, использовании и местонахождении, уникальные идентификаторы). Эти данные обрабатываются в следующих целях: анализ и улучшение опыта пользователя и/или нашего контента, продуктов и сервисов, измерение и анализ аудитории, взаимодействие с социальными сетями, отображение персонализированного контента, измерение производительности и привлекательности контента. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности: privacy policy.

Вы можете дать, отозвать или отказаться от согласия на обработку данных в любое время, воспользовавшись нашим инструментом для настройки файлов cookie. Если вы не согласны с использованием данных технологий, это будет расцениваться как отказ от имеющего правомерный интерес хранения любых файлов cookie. Чтобы дать согласие на использование этих технологий, нажмите кнопку «Принять все файлы cookie».

Аналитические файлы сookie

Эти файлы cookiе предназначены для измерения аудитории: статистика посещаемости сайта позволяет улучшить качество его работы.

  • Google Analytics

Стратегии трицепсов боковой головки для наращивания рук

Итак, вы без рубашки, а стая милых дам не может перестать проверять ваше телосложение. Бывает каждый день, да? Вы начинаете напрягать мышцы, каждую из них, когда вы мягко выдыхаете, стараясь выглядеть как можно более естественно.

Подождите, вы напрягли эти трицепсы? Вы знаете, мышцы, которые составляют две трети ваших плеч? Или они не соответствуют остальной части вашего телосложения?

Ваш трицепс состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Самая большая из них — боковая головка. Боковая головка — это та, которая дальше всего от вас, когда вы стоите естественно, что имеет смысл, поскольку латеральная плоскость — это та, которая выходит прямо в вашу сторону.

Если смотреть спереди и достаточно развито, латеральная головка трицепса обеспечивает кривизну плеча, что свидетельствует о том, что у вас подтянутое телосложение.

Цель состоит в том, чтобы сделать боковую головку настолько большой, насколько это возможно. Я покажу вам упражнения на трицепс, которые напрямую воздействуют на него, и стратегии, которые помогут его развить, будь то слабая область или та, которую вы просто хотите сделать еще сильнее.

Полностью изолировать боковую головку невозможно. Но это не значит, что мы не можем найти способы подчеркнуть его поверх длинной и медиальной головы. Это мало чем отличается от того, как вы акцентируете внимание на нижней части пресса по сравнению с верхней, верхней части грудных мышц по сравнению с нижней или медиальной широкой мышце бедра по сравнению с латеральной широкой мышцей при тренировке квадрицепсов.

Давайте рассмотрим шесть стратегий, которые вы можете включить в свою тренировку, чтобы сделать упор на боковую часть головы.

1. Отдайте предпочтение трицепсам в тренировке

Звучит как «ага», но есть ряд реальных шагов, которые вы можете предпринять в краткосрочной перспективе, чтобы сделать упор не только на трицепсы, но и на боковую головку в частности.

Во-первых, тренируйте трицепсы после дня отдыха. Это простая стратегия, которая, по сути, требует, чтобы вы изменили свой тренировочный сплит. Конечно, ваш день отдыха должен включать много сна и здоровое питание, чтобы ваше тело было готово к сложной тренировке. Конечно, нет ничего сложнее, чем попытаться хорошо потренироваться, когда вы устали и хотите быть где угодно, только не в спортзале.

День отдыха также помогает освежиться. Мотивация имеет тенденцию ослабевать, когда вы проводите слишком много дней подряд в тренажерном зале. Стратегическое размещение дня отдыха перед тренировкой слабой части тела — в данном случае трицепса — может настроить ваш разум и тело на то, чтобы вывести тренировку на совершенно новый уровень.

Вы также можете отдать предпочтение определенным движениям боковой головки в тренировке трицепса. При использовании положения рук над головой во время тренировки трицепса основная нагрузка приходится на длинную головку. При использовании обратного (или нижнего) хвата происходит удар по медиальной головке. Но нам нужна боковая головка. Итак, когда вы делаете движения, в которых ваши руки находятся по бокам хватом сверху, , что голова становится центром движения.

Это означает, что отжимания на брусьях, откидывания назад и жимы вниз хватом сверху — все это хороший выбор для проработки боковой головки. Конечно, в некоторых упражнениях, таких как «крушение черепа», ваши руки располагаются в промежуточном положении, перпендикулярно вашему телу, поэтому они фокусируются как на длинной, так и на боковой голове.

2. Начните тренировку трицепса с многосуставного движения

Если многосуставные упражнения лучше всего подходят для тренировки груди или ног, то почему в день рук должно быть по-другому? Ответ — это не так. Многосуставные упражнения (также называемые составными движениями) лучше всего выполнять, когда ваш уровень энергии высок в начале тренировки, прежде чем начнет наступать усталость. Затем вы добавляете односуставные движения.

Напомню, что многосуставные движения — это движения, в которых задействовано как минимум два набора суставов. Сравните жим лежа узким хватом (движение происходит в плечевом и локтевом суставах) с жимом вниз (движение происходит только в локтевом суставе).

С первым вы можете использовать гораздо более тяжелые нагрузки, так как могут помочь другие вспомогательные мышцы. С большими нагрузками приходит больший мышечный стимул, а это то, что вы ищете с первыми одним или двумя упражнениями в вашей программе.

Не существует длинного списка многосуставных упражнений на трицепс, но большинство отжиманий (отжимания на брусьях, отжимания на скамье с отягощением, отжимания на тренажере сидя) можно выполнять со значительным весом. Как уже упоминалось, жим лежа узким хватом — еще одно отличное многосуставное движение, которое можно выполнять в первую очередь на тренировке.

Более того, не стесняйтесь выбирать тяжелые веса в многосуставных упражнениях на трицепс. Используйте вес, с которым вы потерпите неудачу примерно в 8 повторениях. Оставьте подходы с большим числом повторений в конце тренировки, когда вы стремитесь к окончательной накачке. Если вы можете сделать больше 8 повторений, добавьте вес. Если вы делаете отжимания на брусьях, добавьте грузовой пояс.

3. Включите второе боковое движение головы в свой

Большинство тренировок составлены таким образом, что вы включаете несколько углов, которые воздействуют на все основные части мышц. Но если вы хотите сосредоточиться на определенной области — в данном случае на боковой головке трицепса — обязательно включите второе или даже третье упражнение, чтобы сосредоточиться на ней. Просто не повторяйте движение, похожее на первое, которое вы сделали. Таким образом, если вы начали с отжиманий на скамье с отягощением, то отжимания на брусьях с отягощением или отжимания на трицепс в тренажере слишком похожи, особенно если вы тренируетесь в одном и том же диапазоне повторений.

Вместо этого, жимы вниз хватом сверху и откаты являются отличным выбором для односуставных упражнений. Вы также можете выбрать движение, которое фокусируется на двух головах, например, французский жим лежа, также известный как дробление черепа. Будь то штанга, EZ-штанга, гантели или кабель, они нацелены на длинную и боковую головки. Есть даже некоторые машины, которые имитируют это движение.

В моей второй стратегии я предложил вам выбрать вес, который действительно бросает вам вызов в первом упражнении на боковую голову. Для второго движения выберите вес, при котором вы достигаете мышечного отказа в 10-12 повторениях, а не в 8. Разная интенсивность гарантирует, что мышцы тренируются более чем одним способом.

4. Не останавливайтесь на достигнутом

Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить максимальную мышечную массу, ключевым моментом является выполнение подходов до мышечного отказа. Ученые-физкультуристы скажут вам, что выполнение некоторых (но не всех) подходов после мышечного отказа также связано с увеличением синтеза белка. Если вы просто сбрасываете вес, когда начинаете чувствовать себя некомфортно, вам еще есть куда двигаться.

Тренировку после отказа лучше всего проводить на 1-2 самых тяжелых подходах в упражнении. В вашем распоряжении есть ряд продвинутых техник повышения интенсивности, для некоторых из которых требуется партнер по тренировкам. Давайте взглянем на несколько хороших, которые вы можете сделать самостоятельно, а также на те, которые можно использовать, когда у вас есть корректировщик.

Без корректировщика

  • Отдых-Пауза: Это лучше всего делать с оборудованием, которое позволяет легко и быстро входить и выходить из стартовой позиции. Начните с выбора веса, с которым вы сможете сделать 7-8 повторений, скажем, в жиме над головой на тренажере. Тем не менее, сделайте всего 3-4, а затем переставьте вес.

    Отдохните всего 20 секунд, затем сделайте еще 3-4 повторения. Соедините вместе 4-5 рабочих сегментов с 20-секундным отдыхом в каждом. В итоге вы сделаете около 15 повторений, используя вес, который вы обычно можете поднять всего за 7-8 повторений.

  • Дроп-сеты: Когда вы достигнете мышечного отказа, вместо того, чтобы просто закончить подход, уменьшите вес на 25 процентов и продолжайте до второй точки мышечного отказа.

    Лучше всего это делать с помощью тренажеров со штифтами, тросов и гантелей, когда у вас есть все нужные веса в начале подхода. Это минимизирует продолжительность времени во время падения.

С корректировщиком

  • Форсированные повторения: Используйте форсированные повторения в самых тяжелых подходах. Вместо того, чтобы поднимать вес и заканчивать сет, когда вы достигаете мышечного отказа, ваш корректировщик оказывает вам достаточно помощи, чтобы преодолеть мертвую точку. Это позволяет вам сделать несколько дополнительных повторений, которые вы не смогли бы сделать самостоятельно.

  • Негативы: Когда вы достигаете мышечного отказа, ваш партнер помогает вам поднять вес. Это не принудительное повторение; он или она должны существенно помочь. Затем вы опускаете его очень медленно, затрачивая целых пять секунд на отрицательное сокращение.

    Делайте как можно больше повторений, пока не перестанете контролировать негатив. Эта техника лучше работает со штангой и большинством упражнений на тренажерах, чем с гантелями.

5. Добавьте второй день трицепса к вашему сплиту

Когда вы тренируете каждую часть тела один раз в течение пяти дней, вы можете легко добавить вторую тренировку трицепса, чтобы выполнять ее дважды за то же количество дней. Вы не хотели бы следовать этой стратегии более 6-8 недель, но в краткосрочной перспективе большая частота позволяет вам чаще поражать целевую область для лучшей общей стимуляции.

Если вы будете следовать этому, не повторяйте просто ту же тренировку, которую вы делали в первый раз. Рассмотрим первую тренировку как программу, которая затрагивает все три головы, а вторую — с акцентом на боковую часть головы.

То, как вы строите свой шпагат, становится критически важным, потому что вы подвергаетесь большему риску перетренировать толкающие мышцы. Вот что нужно делать , а не : спина и трицепс в первый день, грудь и бицепс во второй день, плечи в третий день, а ноги и трицепс в четвертый день. Здесь трицепс работает каждый тренировочный день, что снижает его потенциал восстановления.

Лучше пометить одну тренировку на трицепс после тренировки груди, а другую в отдельный день (с бицепсом), чтобы она была свежей и могла выполняться с максимальным весом. Здесь тренировочный сплит может выглядеть так: грудь и трицепс в первый день, спина во второй день, плечи в третий день, ноги в четвертый день и трицепс и бицепс в пятый день. Убедитесь, что у вас есть по крайней мере 48 часов, прежде чем снова нагрузить трицепс, чтобы обеспечить восстановление.

Если вы решите тренировать трис после груди, попробуйте эту тренировку для боковых мышц головы, которая наверняка зажжет вас так, как ничего подобного вы не испытывали раньше.

6. Попробуйте новые боковые движения головы

Ваша тренировка устаревает, когда вы снова и снова выполняете одни и те же движения. Вместо того, чтобы отправлять вас обратно в спортзал с теми же старыми движениями, давайте взглянем на некоторые из них, которые вы, возможно, не делаете, которые могут заставить ваши трицепсы работать немного иначе, чем они привыкли.

Как упоминалось ранее, мы особенно ищем движения руками по бокам. Давайте начнем с многосуставных движений, так как мы заявили, что с ними вы получите больше отдачи от затраченных средств. Возможно, вы уже выполняете отжимания на тренажере или отжимания на скамье с отягощением в своей тренировке, но убедитесь, что вы включаете и в свою программу.

Жимы лежа узким хватом — еще один инструмент для развития трицепсов, но вы можете сместить больший акцент на боковую головку (и с длинной головки), если ляжете на наклонную скамью, а не на горизонтальную. Выполнение движения на машине Смита — еще один хороший вариант.

Еще одно хорошее многосуставное упражнение — отжимания узким хватом. Это может быть довольно легко для вас, но если вы поднимете ноги, вы повысите степень сложности.

Skullcrushers — хорошее односуставное упражнение. Здесь вы также можете лечь на наклонную скамью, чтобы немного больше нагрузить боковую часть головы. Если вам нравится откидываться назад, попробуйте кабель вместо гантелей — только не забывайте держать локти поднятыми, чтобы лучше изолировать трицепсы. В жиме вниз хватом сверху нет ничего особенного, поэтому вам следует искать способы использовать здесь усилители интенсивности, чтобы действительно добавить изюминку в движение.

С помощью этих упражнений вы ищете способы внести небольшие изменения в свой арсенал упражнений на боковую головку трицепса. Объедините их с другими советами, и вы на пути к улучшению одной головки трицепса, которая отлично выглядит спереди.

13 Упражнения на трицепс верхней боковой головки для точеных рук

Перейти к содержимому 13 лучших упражнений на боковые трицепсы для точеных рук

Упражнения на трицепс с боковой головкой для точеных рук

Трицепсы — самые большие мышцы рук. И имеет смысл оптимизировать тренировки трицепсов, если вы хотите большие пушки.

Также трицепс состоит из нескольких частей, которые придают ему подковообразную форму. Таким образом, вам нужно понять , как нацелить каждую часть, чтобы построить форму и пропорции трицепса.

Латеральную головку трицепса увидеть легче всего, поскольку она расположена на внешней стороне руки. Таким образом, работа с этой головкой действительно может накачать ваши трицепсы.

По этой причине вы должны прочитать эту статью и понять, как работает трицепс. Кроме того, вы увидите 13 лучших упражнений на боковую головку трицепса.

Содержание

Анатомия и физиология трицепса

Как работать с боковой головкой

Лучшие упражнения для трицепса с боковой головкой

1–3 штанги

4–7 гантелей

8-12 Кабели

13 Машины

Тренировка боковой головки трицепса

Анатомия и физиология трехглавой мышцы

Трехглавая мышца означает, что эта мышца состоит из трех отдельных головок. Эти головки называются длинной, медиальной и латеральной головками трицепса.

Основная функция мышц трицепса — разгибание локтя. Таким образом, вы используете эти мышцы каждый раз, когда выпрямляете руку или толкаете предмет.

Все три головки вставляются в верхнюю часть локтевой кости предплечья около локтя. Однако каждый из них имеет различное происхождение вблизи плечевого сустава.

Длинная головка трицепса

Длинная головка — самая большая из трех мышц трицепса на внутренней части задней поверхности плеча. Он начинается на кости лопатки рядом с задней частью плеча.

В результате длинная головка также стабилизирует плечевой сустав. И он наиболее активен во время разгибания локтя с опущенной рукой.

Медиальная головка трицепса

Медиальная головка трицепса берет начало на верхней части плечевой кости и лежит в основном под длинной и латеральной головками, поэтому она не так заметна.

Поскольку медиальная головка не связана с лопаткой, она не стабилизирует плечо. Вместо этого он просто участвует в разгибании локтя.

Латеральная головка трицепса

Латеральная головка также начинается на задней части плечевой кости в плече. Он расположен на внешней части заднего плеча и считается самым сильным из трех головок трицепса.

Функционально латеральная головка служит для разгибания локтя. И он наиболее активен, когда ваша рука поднята на уровне плеча или выше.

Как работать с боковой головкой трицепса

Важно понимать, что все три головки трицепса задействованы каждый раз, когда вы выпрямляете руку. И нет возможности изолировать одну или две головы, уничтожая остальные.

Тем не менее, ваш угол наклона руки, положение руки, диапазон движения и диапазон нагрузки/повторения влияют на степень активации каждой головки трицепса . И есть несколько способов проработать латеральную головку во время упражнений на трицепс.

Подъем руки

Вероятно, наиболее важным фактором в активации головки трицепса является подъем руки. Другими словами, 90 065 положение плеча относительно плеча.

Положение рук измеряется в градусах, где 0 o — внизу сбоку, а 180 o — прямо над головой. Таким образом, 90 o будет вашей рукой прямо перед вашим телом.

Исследования показывают, что латеральная головка трицепса более активна при поднятии руки на 90 o и выше 1 . Таким образом, вы больше прорабатываете боковую часть головы в упражнениях, где ваши руки находятся на уровне плеч или выше.

Помните, что это угол относительно вашего тела, а не пола. Таким образом, это правило применяется, когда вы стоите совершенно вертикально, наклоняетесь вперед или лежите на скамейке.

Диапазон движений

Мы также можем использовать градусы для измерения диапазона движений, используемых во время упражнений. Диапазон движений в упражнении на трицепс примерно от 0, o (рука прямая) примерно до 150 o (рука полностью согнута).

Исследования показывают, что длинная головка наиболее активна на отметке 45 o в диапазоне движения локтя. Для сравнения, латеральная и медиальная головки более активны примерно на 90 90 2 11 o 90 2 12 в диапазоне движения 90 2 11 1 90 2 12 .

Следовательно, имеет смысл выбирать упражнения, в которых максимальная нагрузка приходится на локоть в положении 90 o , чтобы больше всего работала боковая головка. Это когда предплечье и плечо образуют прямой угол.

Положение рук

Другим фактором, определяющим, какие головки трицепсов задействованы, является конкретное положение рук, независимо от того, используете ли вы хват сверху или снизу в упражнениях.

Технический термин для обозначения положения рук — супинация против пронации. Супинация — это когда ладонь обращена вверх, а пронация — ладонь вниз.

Хотя трицепс не играет механической роли в вращении предплечья или кисти, исследования показывают, что он может быть более активным, когда кисть находится в супинированном положении 2 . Это означает, что лучше использовать нижний хват для проработки всех головок трицепса, включая боковую головку.

Диапазон нагрузок и повторений

Наконец, важно знать, что мышечные волокна относятся к типу I или II. Волокна типа I обычно используются во время легких движений с большим количеством повторений. Напротив, волокна типа II используются во время взрывных движений с малым числом повторений и большими нагрузками.

Кроме того, каждая головка трицепса содержит различное соотношение волокон типа I и типа II. Поэтому имеет смысл использовать разные нагрузки и диапазоны повторений при работе с определенной головой.

Например, исследования показывают, что латеральная головка имеет самое высокое соотношение волокон типа II. С другой стороны, медиальная головка имеет наибольшее количество волокон I типа. А длинная головка имеет сбалансированную смесь обоих типов 3 .

Таким образом, боковая головка должна лучше реагировать на высокую нагрузку и малоповторные движения. Другими словами, работайте с весами более 70% от вашего 1ПМ в подходах по 5-12 повторений.

Кроме того, другое исследование предполагает, что длинная и латеральная головки утомляются примерно через 45 секунд, в то время как медиальная головка становится сильной в течение 65 секунд. Это открытие означает, что комплектов, нацеленных на боковую головку, не должны превышать 45 секунд.

Напомним, вот лучшие способы нацеливания на латеральную часть головы:

  1. Поднимите плечо на 90-180 или к телу (прямо вверх)
  2. Выбирайте упражнения, в которых максимальная нагрузка достигается при согнутом локте 90 o
  3. Используйте нижний (супинированный) хват для дополнительной изоляции трицепса
  4. Включите несколько упражнений с более высокими нагрузками и меньшим количеством повторений
  5. Наборы должны быть короче 45 секунд

Лучшие упражнения для боковых головок на трицепс

Теперь, когда вы знаете методы прицеливания, давайте рассмотрим некоторые конкретные упражнения для боковых головок для трицепсов. Опять же, я разделил этот список на упражнения со штангой, гантелями, тросом и на тренажере.

Упражнения на трицепс с боковой головкой штанги

Сначала давайте рассмотрим упражнения, которые можно выполнять с различными штангами.

1. Черепные дробилки с плоской скамьей

Сокрушители черепа — это базовое упражнение на трицепс, в котором вы ложитесь на скамью и опускаете штангу ко лбу. Близость веса к вашей голове — вот почему это упражнение получило свое название. Но не волнуйтесь, это относительно безопасно!

Начните с ног на полу и откиньтесь назад, чтобы верхняя часть тела лежала на скамье. Сначала ваши руки вытянутся прямо перед собой, 90 90 211 o 90 212 к телу.

Прежде чем начать, наклоните руки на несколько градусов назад к голове. Этот угол удерживает напряжение в трицепсах на протяжении всего диапазона движения.

Затем опустите вес, согнув руки в локтях. Как только штанга достигнет макушки головы, вытяните предплечья обратно в исходное положение.

Кроме того, во время упражнения держите плечи зафиксированными, чтобы уменьшить нагрузку на длинную головку при нацеливании на боковую головку.

Skull Crusher Альтернатива без скамьи

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения для бодибилдинга. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!