Быстрая разминка перед тренировкой: Разминка перед тренировкой в домашних условиях и в зале: комплекс упражнений — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Разминка перед тренировкой : понятие, виды, правила выполнения

Похожие презентации:

Чемпионат мира по футболу 2018 года

Питание спортсменов

Футбол (11 класс)

Правила игры волейбол

Спортивные сооружения. Стадионы

Спортивная гимнастика

Профессионально-прикладная физическая подготовка

Тактика игры в баскетбол

Бизнес-план фитнес-клуба “BRASCO”

Лыжный спорт

Разминка перед тренировкой :
понятие, виды, правила выполнения
Выполнила студентка
группы 1к4 Вандышева
Ирина
Разминка — это необходимый комплекс
динамических, статических и кардио упражнений,
направленных на разогрев мышц, связок и
суставов. Несмотря на всю полезность,
большинство спортсменов пренебрегают ею,
новички о ней не знают, а бывалые качки вообще о
ней забыли. В этой статье будут представлены
виды разминок и их конкретная польза. Людям,
которые желают добиться конкретных результатов
в бодибилдинге и других видах спорта, необходимо

выполнять разминку пред тренировкой, чтобы
подготовить своё тело к предстоящим
запредельным нагрузкам.

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть
тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает
риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают
более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и
продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно
подготовить ваше тело к тренировке.
Какие бывают виды
разминки
Общая разминка
Общая
разминка,
является
универсальной практически для любой
физической активности, за исключением
тяжелой
силовой
нагрузки.
Она,
предназначена, чтобы разогнать кровь
по организму, разогреть суставы и
связки. Часто в общую разминку входит
непродолжительный бег или быстрая
ходьба, прыжки со скакалкой, подъемы
ног, бег с ускорением, различные
круговые движения в суставах.

Специальная разминка
В специальную разминку входит повторение тех движений,
которые планируются выполняться перед тренировкой.

Например, если вы собираетесь приседать со штангой, то
нужно поприседать с собственным весом, немного растянуть
квадрицепсы, разогреть колени. Кроме того, это позволит
почувствовать ваше общее состояние и способность
эффективно выполнить упражнение.
Статическая и динамическая разминка
Статическая разминка подразумевает нагрузку на мышцы без
участия частей тела, что обеспечивает максимальное напряжение.
При статической нагрузке происходит:
· Укрепление сухожилий;
· Развитие мышечной силы;
· Части тела не включаются в работу;
· Улучшается приток кислорода к мышцам.
Динамическая разминка – это выполнение упражнений в виде движений
с перерывом в несколько секунд. В работе задействуются все мышцы и
части тела. Самый эффективный вид разминки перед тренировкой.
Ее преимущества:
· Увеличение эластичности мышц;
· Подготовка нервной системы;
· Повышение температуры тела;
· Снижение травматизма.
Структура разминки перед тренировкой
Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут.

Начинать
разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует
выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки
мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже большей
интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий
вдох и выдох.
Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:
Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
Суставная гимнастика: 1-2 минуты

Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
Кардио-разогрев: 2-3 минуты
Восстановление дыхание: 0,5-1 минута
Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит
ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу
суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать
околосуставные мышцы. Динамическая растяжкасделает ваши мышцы более
эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей
тренировки.
Рекомендации по разминке
Известный фитнес-тренер Джанет Дженкинс.

Разработала программу
тренировок, в составе которой высокоинтенсивные нагрузки в сочетании с
кардиокитбоксингом. Разминка состоит из танцевальных элементов и
пилатеса. Джанет советует ставить перед собой конкретные задачи и во
время каждой разминки выполнять кардиоупражнения.
Другой известный тренер Трейси Андерсон считает, что фитнесом можно
заниматься дома. Самостоятельными тренировками по видеопрограмме
можно достичь блестящих результатов и при этом сэкономить на спортзале.
Разминку перед тренировкой выполнять именно ту, которая поможет в
выполнении конкретных упражнений.
Чем опасно отсутствие разминки?
Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед
тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают,
что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом.
Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед
тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?
Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки
перед тренировкой, это растяжение связок.

Очень неприятный и болезненный
синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на
холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава
заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после
травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок
особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный
сустав.
Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть
головокружение или даже обморок.
Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может
вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и
гипотонией.

English Русский Правила

Разминка перед тренировкой или соревнованиями.

Перед высокоинтенсивными тренировками вы должны провести легкую разминку: пробежать 10 — 15 минут в легком темпе, сделать комплекс круговых упражнений и упражнения на гибкость в динамике. Перед легкой или длительной тренировкой достаточно сделать комплекс круговых упражнений.

ВЫ УСПЕЛИ выкроить немного времени из своего плотного графика, прийти в спортзал и готовы к тренировке. Вы переоделись из своей уличной одежды в спортивную одежду, вы быстро выпили воды — так что дальше? Если ваш ответ заключается в том, чтобы прыгнуть прямо в свой первый подход тяжелых приседаний или мчаться, чтобы взять набор гантелей, вам нужно прокачать тормоза и пересмотреть свою программу тренировок. Вам будет намного лучше, если вы выкроите время для надлежащей разминки, чтобы привести себя к успешной тренировке.

Вы можете сопротивляться идее создания программы разминки, особенно если вы работаете с ограниченным количеством времени и у вас нет нескольких часов в день, чтобы уделять тренировкам. Но даже если вы работаете по сжатому графику, разминка будет стоить тех нескольких минут, которые вам понадобятся, чтобы подготовиться к основной части ваших тренировок. Подумайте об этом так: вы не станете сразу же прыгать в свой личный вес для подъема или начинать спринт в тот момент, когда вы выйдете на улицу для пробежки, не настроившись сначала. Даже если вы не планируете прилагать максимальные усилия, ваше тело все равно заслуживает возможности привыкнуть к движению.

В таком случае главный вопрос заключается в том, как лучше всего использовать предтренировочный комплекс для наиболее эффективной разминки? Вам не нужно быть профессионалом в области фитнеса, чтобы подготовиться к действию. Вот что вам нужно знать о разминке перед тренировками и лучшие упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы подготовиться к тренировке.

Почему следует разминаться перед тренировкой
Разминка важна по простой и логичной причине: с ней вы добьетесь большего успеха, чем без нее.
«Людям необходимо разогреться перед тренировкой, чтобы повысить производительность во время тренировки. Это включает в себя повышение физической осведомленности о позициях, в которых вы будете двигаться, активацию основной мускулатуры, повышение вашей умственной готовности к тренировке и улучшение подвижности основных суставов», — говорит Джеймс Шапиро, MS, NASM CES, PES , Лос-Анджелес. на базе тренера по спортивным достижениям. «Ваша разминка позволяет вам потенцировать: иметь возможность повысить производительность ваших основных движений на тренировке».
В то время как некоторые люди могут думать о разминке как о стабильной статической растяжке, вам будет лучше, если вы будете использовать это время, чтобы передвигаться, принимая положения, которые вы вскоре будете выполнять с нагрузкой и с максимальным усилием. . Тренеры называют эти более активные упражнения динамической разминкой.
Преимущества разминочных упражнений
● Увеличенный диапазон движений, чем без
● Улучшенная подвижность
● Улучшенная проприоцепция
● Помогает установить умственную концентрацию
● Повышение эффективности тренировок
Разминочные упражнения для подготовки к тренировкам

Ознакомьтесь с этими разминочными упражнениями и упражнениями, которые можно выполнить перед следующей прогулкой в спортзале, пробежкой или кроссфитом.
Утренняя/базовая разминка
Эта базовая программа разминки поможет зарядиться энергией с утра или послужит быстрым началом тренировки. Вы увеличите кровоток, кислород и повысите уровень энергии. Повторите эти три движения спиной к спине от 3 до 5 раз, чтобы двигаться.
Растяжка над головой
● Поставьте ноги на ширине плеч, затем сцепите пальцы и потянитесь прямо вверх.
● Согнитесь в бедрах и дотянитесь до пола.
● Пройдитесь руками в положение высокой планки.
Выпад Человека-паука с вращением грудной клетки
● Из положения высокой планки переместите правую ногу за правую руку.
● Опустите этот локоть на землю и поверните его к потолку.
●Поменяйте положение на противоположное, затем отведите правую ногу назад и повторите то же самое с другой стороны.

Растяжка скорпиона
● Из высокой планки опуститесь на пол и вытяните руки.
● Поднимите одну ногу вверх, затем перекиньте ее на другую сторону тела. Поверните голову в противоположную сторону, но держите грудь на полу.
● Повторите с другой стороны.
● Поднимитесь в высокую планку, затем переместитесь в нисходящую собаку.
● Верните руки в исходное положение.

90-90 Переключатели
Шапиро разбирает это:
●»Начните сидя на земле с согнутыми коленями и пятками на земле. »
● «Сведите обе ноги в одну сторону, поддерживая вертикальное положение туловища с руками за спиной. Ваши руки важны для поддержки тела».
●Шапиро также отмечает, что ваши ноги должны образовывать два угла в 90 градусов. Затем вы захотите отрегулировать свое положение и убедиться, что икры и подколенные сухожилия не соприкасаются.
● Сначала разожмите ногу, противоположную «закрытой» или колено внутрь, прежде чем двигать «открытой» ногой. Медленно перемещайте каждую ногу из стороны в сторону.
Посмотреть полный пост на Youtube
«Это отличное упражнение для разминки из-за его высокой нагрузки на кор и бросает вам вызов вашей подвижности в положении глубокого сгибания», — говорит он.
Самолет на бедре
Шапиро рекомендует людям сначала выполнять это движение с помощью, прежде чем осваивать движение, используя собственный баланс.
●»Повернитесь лицом к стене на небольшом расстоянии. Положите руки на стену и выберите одну ногу, чтобы встать, и слегка согните колено.»
● «Здесь вы наклоните свое тело на 20-30 градусов вперед и поднимите другую ногу.»
● «В этот момент ваши ребра, бедра и одна нога должны составлять прямую линию. Цель состоит в том, чтобы двигаться вдоль бедра стоящей ноги в качестве точки опоры.»
● «Медленно поверните свое тело, все точки на прямой линии, чтобы открыться, а затем закрыться. Всегда помогайте своим движениям руками, чтобы чувствовать свои приводящие, ягодичные и косые мышцы живота».
Посмотреть полную публикацию на Youtube
Шапиро нравится это движение из-за стабильности одной ноги, активации мышц и необходимой координации
Позиция отжиманий Чередование вытягивания собакой вниз
Хорошо, йога, это ваш шанс чтобы втиснуть эту нисходящую собаку в свою программу перед тренировкой. 0005
● «Начните с положения отжимания либо на полу, либо с руками на скамье», — говорит Шапиро.
● «Толкайте бедра назад и вверх, перемещая вес с пальцев ног на пятки, для собаки, направленной вниз».
● Одновременно оторвите одну руку от пола или скамьи и дотянитесь до голени или стопы противоположной стороны».
●«Вернитесь в исходное положение, не опуская бедра». .
Боковая растяжка слинга
Как Макс Глейзер, MA, CSCS, CPT , объясняет, что люди часто живут в сагиттальной плоскости движения (вперед и назад). «Однако, если мы сильны в других плоскостях (фронтальной, поперечной), это может значительно помочь при некоторых распространенных травмах и дискомфорте, с которыми сталкиваются физиотерапевты и тренеры (лодыжки, бедра, спина)», — говорит он.
«Боковая стропа — это шаг в правильном направлении. Это дает нам фронтальную плоскость и хорошую растяжку». Вот как работать с боковой стропой и выполнять это движение:
●Встаньте перпендикулярно стене. Бедра, косые мышцы живота и локоть над головой упираются в стену.
●Активно согните (согните) локоть, чтобы усилить напряжение вдоль бокового пути.
● Ближайшая к стене нога скользит сзади и сквозь нее (как в боулинге).
●Выполняйте задержку по 20-30 секунд с каждой стороны и каждые пару секунд пытайтесь вытянуть ногу дальше или приблизить бедра к стене.
Посмотреть полный пост на Youtube
Сделайте это до двух раз во время разминки. «Упражняющийся должен чувствовать сильное растяжение своего тела», — говорит Глейзер.
Растяжка ягодичных мышц до бокового выпада с выпадом над головой
Если вы не знакомы с этой растяжкой, по словам Шапиро, вы многое упускаете.
● «Начните стоять и выберите одну сторону для работы», — говорит он. «Пусть одно колено пройдет поперек тела и потянет на одну секунду другой рукой».
●Отпустите ногу и сделайте шаг в сторону на ширину бедра. Сделайте выпад в сторону и оставайтесь в удобном положении».
●Затем задержитесь в этом низком положении и обеими руками, ладонями друг к другу, поднимите руки вверх, не вытягивая их за спину.
●С этого момента вам нужно оттолкнуться от этого положения и вернуться в исходное положение.
Как и боковая растяжка слинга, это упражнение является надежной разминкой, поскольку большинство силовых движений выполняются в сагиттальной плоскости. «Разминка и выполнение упражнений во фронтальной плоскости (из стороны в сторону) помогает нам устранить утечки энергии и дисбаланс», — добавляет Шапиро.
Кошка/Корова
Еще одно движение, основанное на асанах йоги, это отличная растяжка для разогрева. «Для разминки, чтобы подготовить тело, важно иметь оптимальное движение бедер. Движения кошки/коровы происходят в бедрах», — говорит Глейзер, добавляя, что большинство людей думают, что это происходит в спине, но когда мы подгибаем и разгибаем бедра, позвоночник колеблется между сгибанием и разгибанием.
● «Встаньте на четвереньки. Руки под плечами, а колени под бедрами», — говорит он.
● «Двигайте только бедрами в полном диапазоне движений, подгибая и разгибая».
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, выполняя позу.
Прогулки в носках
Глейзер называет это упражнение отличным способом начать с нуля во время разминки. «Мы тратим слишком много времени на обувь. Наши арки сглаживаются, наши большие пальцы ног не работают, и мы получаем много дискомфорта в лодыжках», — говорит он. Эта серия ходьбы с носками состоит из четырех движений:
● «10 шагов на цыпочках вперед и назад».
● «10 шагов только на пятках (носки от земли) вперед и назад».
● 10 шагов с пятки на носок, где вы перекатываетесь ваши ноги только с пяток, через среднюю часть стопы, а затем на кончики пальцев».
● «10 шагов вперед, назад и в стороны вправо и влево от внешней стороны ходьбы. Выверните ноги наружу (инверсия) и пройдитесь по «внешнему» краю.»
Готово! Теперь пора взяться за силовую стойку и приступить к работе.0005
Перри О. Блумберг
Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living и других изданиях. Она, вероятно, видела Dave Matthews Band в вашем родном городе, и она никогда не откажется от кровавой мэри. Узнайте больше на VeganWhenSober.com.
13 лучших упражнений для разминки перед тренировкой 41 Кристин Томасон
Автор медицинских статей и редактор
Кристин — писатель, редактор и консультант по редакционным вопросам, живет в Лонг-Бич, Калифорния.
24 июля 2021 г.
Когда вы пытаетесь втиснуться в быструю программу HIIT или силовую тренировку всего тела, последнее, что вы, вероятно, захотите сделать, это добавить дополнительную пятиминутную разминку. Но всего несколько простых разминочных упражнений могут существенно повлиять на вашу работоспособность и восстановление.
«Разминка перед тренировкой чрезвычайно важна, — говорит инструктор по фитнесу и тренер Bande Mindy Lai. «Когда ваши мышцы холодные, их труднее двигать. Если вы прыгнете на занятие без разминки или растяжки, скорее всего, вы уйдете с травмой».
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Помимо предотвращения травм, разминка может активировать центральную нервную систему и подготовить тело к движению1.
Лай также добавляет, что без адекватной разминки «вы не получите максимальной отдачи от тренировки, потому что не сможете двигаться так же гибко с самого начала занятия». Другими словами, начало занятий с помощью некоторых динамичных движений может помочь поддержать вашу подвижность и диапазон движений.
Хотя у вас может возникнуть соблазн заранее сделать статическую растяжку, лучше всего выбрать динамические упражнения, которые заставят ваши мышцы и суставы двигаться.
Готовы попробовать? Выберите четыре-пять упражнений для динамической разминки ниже, которые продемонстрировал Лай. Обязательно сосредоточьтесь на тех движениях, которые лучше всего подготовят ваше тело к предстоящей тренировке (например, нижняя часть тела, верхняя часть тела и т. д.). Вы не только почувствуете себя лучше физически, но и почувствуете, что морально готовы взяться за привычные дела!
1.
Плечевые валики
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение mbg creative
Начните с положения стоя.
Медленно вращайте плечами вверх и назад, затем снова вперед, описывая круги.
Продолжайте в течение 15 секунд. Сделайте обратное движение и продолжайте в течение 15 секунд.
2.
Махи руками
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение mbg creative
Начните с положения стоя.
Размахивайте руками перед собой, затем заведите их назад за тело.
Продолжайте раскачиваться вперед и назад в течение 30 секунд.
3.
Круги головы
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение mbg creative
Начните с положения стоя.
Медленно вращайте головой по часовой стрелке.
Продолжайте в течение 15 секунд, затем двигайтесь против часовой стрелки в течение 15 секунд.
4.
Растяжка плеч
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
Встаньте, расставив ноги, в широком приседе. Положите руки на бедра.
Слегка согните ноги в коленях, затем поверните тело в одну сторону, прижав руки к бедрам, чтобы усилить растяжку. Переключитесь и повторите на противоположной стороне.
Медленно перемещайтесь вперед и назад в течение 30 секунд.
5.
Сканирование
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
Начните с того, что встаньте на край коврика.
Медленно наклоняйтесь вперед, пока руки не коснутся коврика.
Вытяните руки в положение высокой планки. Задержитесь на мгновение.
Проведите руками к ногам и медленно перекатитесь обратно, чтобы встать.
Продолжайте в течение 30 секунд.
6.
Самая большая в мире растяжка
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение mbg creative
Из положения высокой планки шагните правой ногой в сторону левой руки.
Упритесь левой рукой в землю и поднимите правую руку над головой. Поверните тело в правую сторону и переведите взгляд на поднятые кончики пальцев.
Обратное движение и повторите на противоположной стороне.
Продолжайте в течение 30 секунд.
7.
Выпады
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
Встаньте на край коврика.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем медленно согните оба колена и опуститесь вниз, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
Нажмите передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
8.
Боковые выпады
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
Начните стоять, положив руки на бедра или перед грудью.
Сделайте большой шаг влево, согнув левое колено и выпрямив правое.
Опустите бедра вниз, как при приседании.
Поднимитесь, отведя левую ногу назад к центру, напрягая ягодицы и удерживая грудь приподнятой.
Продолжайте в течение 30 секунд.
9.
Приседания
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер.
Согните бедра и отправьте их назад, опускаясь, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
Надавите пятками и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
Продолжайте в течение 30 секунд.
10.
Объятие колена одной ногой
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение mbg creative
Лягте на коврик.
Оторвите плечи от коврика и парите ногами в воздухе.
Подтяните правое колено к груди и прижмите его к телу руками.
Обратное движение и повторите с левым коленом.
Продолжайте в течение 30 секунд.
11.
Высокая доска
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
Положите руки на пол, сложив плечи над запястьями.
Вытяните ноги наружу, задействуйте корпус и поднимите тело в положение высокой планки.
Удерживать 30 секунд.
12.
Альпинисты
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение mbg creative
Начните с позы планки с плечами над запястьями.
Втяните талию, опустите лопатки вниз по спине и задействуйте корпус.
Поднимите живот, втянув одно колено внутрь, а затем отправьте его назад. Как только ваш носок коснется пола, поочередно направляйте другое колено к груди и обратно. Это один представитель.
Продолжайте в течение 30 секунд.
13.
Прыгающие домкраты
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
Начните в положении стоя, руки и ноги по бокам.
Прыгайте ногами в стороны, одновременно взмахивая руками над головой.
Движение в обратном направлении. Продолжайте в течение 30 секунд.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Кристин Томасон

Автор медицинских статей и редактор
Кристин — писатель, редактор и консультант по редакционным вопросам, живет в Лонг-Бич, Калифорния. Кристин — выпускница Нью-Йоркского университета со степенью в области журналистики и психологии, а также сертифицированный персональный тренер NASM. Она провела свою редакторскую карьеру, сосредоточившись на здоровье и благополучии, и ранее работала в Women’s Health и Health . Ее подпись также появилась в Men’s Health , Greatist , Refinery29 , HGTV и других. В своей нынешней роли она наблюдает, редактирует и пишет для разделов о здоровье, еде и движении mindbodygreen.