Секреты идеальной зарядки от VIVAX
Вы счастливчик, если в этот непростой период у вас есть возможность работать удаленно!
Раньше в утреннее время вы толкались в метро, автобусе или же теряли терпение, стоя в пробке — а теперь у вас есть драгоценные минуты, чтобы держать тело в форме и задавать себе настроение на весь день.
Легкая утренняя зарядка взбодрит вас, мышцы придут в тонус, разомнутся суставы, а гордость за то, что вы встали и сделали зарядку, будет просто зашкаливать.
Команда VIVAX делится с вами своими ноу-хау — как дать бой состоянию «только встал — уже устал».
1) Подвиги подождут
Если в последний раз вы занимались физкультурой в школе, вид тренажерного зала вызывает у вас панику, а подняться на 5 этаж пешком сравнимо с восхождением на гору — не пытайтесь сразу же начинать ударные тренировки! Доказано: если неверно подобрать исходную нагрузку для организма, ваш мозг сделает все, чтобы «отговорить» вас продолжать занятия.
Начните с малого и постепенно повышайте длительность и интенсивность зарядки. Не грустите, что не можете повторить популярные часовые тренировки с ютуба. Помните, даже 10-минутная зарядка лучше, чем ничего! А где 10 минут, там и 20, где 20 – там и час ☺
2) Приятное послевкусие
Зарядка должна дарить вам прилив бодрости, энергии и оптимизма, снимать зажатость с мышц и увеличивать подвижность суставов. Если же после зарядки у вас остается единственное желание — без сил упасть на кровать и проспать еще часов 5 — вы выбрали слишком большую для вас нагрузку.
Прислушайтесь к своему телу — проанализируйте, на какие группы мышц вам сложнее всего делать упражнения, а также какие мышцы ноют у вас после физнагрузки сильнее всего. Именно эти зоны у вас «слабое звено» и нуждаются в особом внимании.
3) Если обычная зарядка для вас скучна…
…то вы можете разнообразить ее элементами танцев, йоги или боевых искусств. В фитнес-клубах уже много лет процветают такие направления групповых занятий, как зумба (танцевальная фитнес-программа на основе популярных латиноамериканских ритмов) и тайбо (программа включает в себя приемы тайских искусств). Внедрите в программу вашей зарядки те упражнения, которые нравятся и приятны лично вам: это могут быть упражнения из абсолютно разных направлений. Ваша домашняя зарядка не должна быть выдержана в каком-то едином стиле — она должна быть интересной и позитивной, чтобы у вас было желание делать ее каждый день!
4) С головы до пят
Кому-то это кажется очевидным, но многие новички упускают важный момент — зарядку нужно делать сверху вниз: начинать с головы, переходить к плечам и рукам, постепенно двигаясь к ногам.
5) Дыши!
Обязательно проветрите помещение, в котором вы будете делать зарядку — кислород абсолютно необходим для любой физической нагрузки. Во время зарядки старайтесь вдыхать носом и выдыхать через рот. Дыхание не должно быть слишком поверхностным, дышите глубоко. Если чувствуете, что вам не хватает воздуха — сбавьте темп или выполните более простое упражнение.
6) «Хьюстон, у нас проблемы»
Если при домашних занятиях спортом все-таки что-то пошло не так и вы получили небольшую травму — воспользуйтесь регенерирующим кремом VIVAX Sport. Он значительно сокращает время излечения при ушибах, растяжениях, гематомах и других травмах. Оказывает лимфодренирующее воздействие, уменьшает отечность. Это средство знают и применяют лучшие спортсмены и тренеры России.
Шоу «Легкая утренняя зарядка.
3D зарядка для всего тела. Тренер Алеся Смирнова.»Выберите удобный вариант просмотра и качество,
подходящее для вашего экрана
К сожалению, «Легкая утренняя зарядка. 3D зарядка для всего тела. Тренер Алеся Смирнова.» сейчас недоступен для просмотра, но вы можете выбрать что-то из наших рекомендаций |
Канал не доступен подробнее |
Обнаружены проблемы с воспроизведением данного видео. |
Канал не доступен подробнее |
- Описание
- Персоны и команды
- 8 отзывов
2020, Познавательные, Образование, Россия
Для бодрости на весь день существует легкая утренняя зарядка, которую предлагает опытный тренер Алеся Смирнова.
В комплекс входят упражнения, способные придать тонус всему телу. Желающим стать выносливее и научиться работать в команде можно обратиться по ссылке https://vk.com/heroracetraining>.
Доступно на устройствах
iOS
Android
Smart TV
Консоли
Приставки
Перевод
Русский11 простых советов по утренней тренировке
Утренняя зарядка — отличный способ почувствовать, что вы чего-то достигли, прежде чем погрузиться в монотонность дня.
Но если вы не жаворонок, гораздо проще продолжать вздремнуть вместо того, чтобы вспотеть, если только вы не знаете об этих изменяющих жизнь лайфхаках для утренней тренировки.
Но зачем вообще тренироваться в утренние часы?
«Утренние тренировки позволяют вам сначала позаботиться о своем теле, прежде чем отвлекаться на события дня», — говорит сертифицированный ACSM физиолог Джоан Пагано. «Это не индульгенция; это практика заботы о себе».
Вот как спланировать утреннюю тренировку, которую вы никогда не захотите пропустить.
11 блестящих лайфхаков для утренней тренировки
1. Высыпайтесь
Звучит очевидно, правда? Но это правда: легче вставать рано, если вы записываете рекомендуемые 7–9 часов. «Все дело в дисциплине и последовательности», — говорит эксперт по сну Майкл Бреус, доктор философии, также известный как «Доктор сна».
Вот несколько способов оптимизировать сон для утренних тренировок:
- Поддерживайте прохладу в спальне.
По данным Национального фонда сна, оптимальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. - Внутренние часы вашего тела естественным образом запрограммированы спать в темноте, поэтому ограничьте количество света в спальне. Приглушите свет перед сном, выключите светоизлучающую электронику примерно за полчаса до того, как лечь спать, и заблокируйте внешний свет плотными шторами или маской для сна.
- Выбросьте эти старые колючие простыни и купите удобное постельное белье. Возможно, вы даже захотите пересмотреть свои подушки и матрас, чтобы убедиться, что вы спите с максимальным комфортом.
- Создайте ритуал перед сном, чтобы сообщить своему мозгу, что пора спать. Это может быть чашка теплого чая, чтение хорошей книги, медитация или прослушивание успокаивающей музыки.
- Постепенно ложитесь спать раньше примерно на 10 минут каждый вечер, и вскоре ваше тело привыкнет ложиться спать раньше, поэтому вы сможете раньше просыпаться для утренней тренировки.
По данным Национального фонда сна, оптимальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
2. Разложите свою спортивную одежду накануне вечером
Положите одежду на видное место, где вы спите, чтобы, когда вы откроете глаза и заметите ее, она подаст вам сигнал о том, что пора тренироваться.
А еще лучше, сделай этот наряд таким, чтобы тебе не терпелось его надеть.
Советы по утренней тренировке: Не просто раскладывайте одежду по утрам — носите ее перед сном! Большая часть спортивной одежды так же удобна, как пижама, и это сэкономит вам время, когда вы будете готовиться.
3. Уберите будильник подальше от вас
Слишком просто продолжать нажимать кнопку повтора, пока окно тренировки не закроется. Установив громкий будильник по всей комнате, вы будете вынуждены встать с кровати, чтобы выключить его.
А если вы еще не надели спортивную одежду, поставьте будильник рядом с ней, чтобы вы могли просто взять ее и уйти.
Для дополнительной гарантии, что вы не проберетесь обратно в постель, установите второй будильник на 5 минут после первого!
4.
Настройте кофеварку на выключение в определенное время.Ничто так не сигнализирует о добром утре, как аромат свежесваренного кофе.
Некоторые кофеварки оснащены автоматическими встроенными таймерами, которые можно запрограммировать на определенное время; другие можно установить с помощью смарт-устройства.
Запах, доносящийся из вашей кухни, станет еще одним стимулом для того, чтобы встать и сокрушить тренировку.
И кофе не просто приятный на вкус и запах; на самом деле это может помочь вам работать усерднее и сжигать больше жира.
5. Впустите свет
Выйдите на естественный свет сразу после пробуждения.
«Получение синего света от солнца отключает мелатониновый кран вашего мозга, который, в свою очередь, может стереть любой утренний туман, который вы чувствуете, и дать вам энергию, чтобы двигаться дальше», — говорит Бреус.
Если солнце не просыпается вместе с вами, попробуйте использовать световой короб, который может имитировать естественный солнечный свет.
6. Понюхайте масло перечной мяты
Если вы ищете быстрый толчок, чтобы разбудить вас от сонного оцепенения, кофе — не единственное решение — перечная мята может помочь вам стать более внимательным, — говорит Бреус.
Исследования показывают, что дуновение эфирного масла мяты может повысить бдительность, что поможет вам взбодриться перед рутинной тренировкой.
Употребление масла мяты перечной также может повысить вашу работоспособность – небольшое исследование показало, что употребление 500 мл минеральной воды с добавлением масла мяты перечной повышает силу и время до истощения.
7. Зарядитесь энергией (но не садитесь!)
Вам нужно правильно питаться, чтобы повысить уровень гликогена и получить энергию для утренней тренировки, но не поддавайтесь желанию сесть, чтобы поддерживать импульс движения вперед. .
Выберите кусочек еды, который содержит около 100 калорий и легко усваивается, предлагает Денис Фэй, магистр медицины.
Его выбор: небольшой фрукт, вроде половинки банана.
Советы по утренней тренировке: Заготовьте еду накануне вечером, чтобы вам не пришлось ходить за ней по утрам.
8. Пейте
Обезвоживание может иметь огромное влияние на физическую работоспособность. «Когда вы просыпаетесь, вы обезвожены; вы потеряли около литра воды во время сна из-за пота и дыхания», — говорит Бреус.
Он предлагает пить воду, когда вы впервые просыпаетесь, чтобы дать толчок вашему телу — около 16 унций должно поддерживать гидратацию для предстоящих занятий.
Совет для утренней тренировки: Добавьте в воду немного лимонного сока, чтобы придать ей бодрящий вкус.
9. Держите себя подотчетным с товарищем по тренировкам или с группой
Говорить себе, что вы не можете тренироваться, это легко сделать; делать это оправдание кому-то другому — это совсем другая история.
«Фактор ответственности, безусловно, является ключом к успеху, — говорит Пагано.
Это не только убережет вас от отмены, но и поможет вам тренироваться с другом.
Если вам не удается убедить приятеля присоединиться к вам на утренней тренировке, подумайте о том, чтобы обратиться к другу в Интернете, например, к тренеру команды Beachbody, или присоединиться к группе, которая поможет вам придерживаться своих целей.
Некоторые тренеры проводят утренние тренировки в видеочате.
«Каждый может сесть и потренироваться виртуально, — говорит тренер Team Beachbody Эми Рада. «Когда тебя видят и знают, что другие люди тренируются… это действительно дает тебе дополнительный толчок, чтобы сделать свою тренировку тоже».
10. Загрузите новый плейлист
Создайте «пробуждающий» список бодрящих песен, которые мотивируют вас двигаться. Исследования показывают, что музыка может уменьшить восприятие усилия и повысить выносливость до 15 процентов.
Выберите плейлист, который вам нравится, чтобы получить заряд энергии, который проведет вас через самую тяжелую тренировку. Посмотрите некоторые из наших любимых плейлистов для тренировок!
11. Тренируйтесь дома
Ваше утреннее время бесценно, так зачем тратить его на поездку в спортзал? Освободите немного места дома и займитесь своими тренировками.
Вы можете транслировать сотни тренировок мирового класса на Beachbody On Demand на свой телефон, компьютер или телевизор.
Выберите тренировку для начинающих, среднего или продвинутого уровня, а если у вас мало времени, есть множество тренировок продолжительностью 30 минут или меньше.
Проснись и пой
Готовы попробовать ранние пташки? С этими лайфхаками для утренней тренировки вы, возможно, больше никогда не станете ночной совой.
Как только вы выясните, что лучше всего подходит для вашей повседневной жизни, вы настроите себя на успех в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Утренняя тренировка из 7 движений, чтобы начать свой день правильно
Большинству рабочих за столом не помешает немного Warrior 2. Рабочее место никогда не было таким пассивным. Долгие часы сидения, по сути, стали требованием к работе: согласно исследованию 2020 года, 80% современных рабочих мест теперь можно отнести к «сидячим».
Не говоря уже о проблемах с психическим здоровьем, сопровождающих неподвижную жизнь, существуют законные физиологические проблемы: высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, ожирение, остеопороз, скопление крови в нижней части тела или ногах, боли в спине. Изгибать свой позвоночник на одном и том же рабочем месте каждый божий день, независимо от его эргономического влияния, — это не способ расшатать годы.
Что делать сотруднику? Подумайте о том, чтобы начать свой день с легкой утренней тренировки, чтобы снять скованность и задать позитивный тон на долгий рабочий день.
Мы составили быструю, легкую и щадящую схему , в которой приоритет отдается растяжке и мобилизации ключевых областей, таких как спина и шея, и в процессе которой ваша кровь должна разгоняться.
Вот семь простых упражнений, которые можно включить в утреннюю рутину.
- Шейные валики: Встаньте прямо, расслабьте плечи. Аккуратно опустите подбородок на грудь и медленно вращайте головой круговыми движениями, позволяя уху приблизиться к плечу. Выполните от трех до пяти вращений в любом направлении.
- Перекатывание плечами: В положении стоя подтяните плечи вверх к ушам, затем вращайте их назад и вниз, создавая круговые движения. Повторите 10 раз, затем измените направление.
- Растяжка «кошка-корова»: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Вдохните, выгибая спину, опуская живот и поднимая грудь и копчик. Выдохните, округляя позвоночник, втягивая копчик и прижимая подбородок к груди. Повторите пять циклов.
- Скручивание позвоночника: Лягте на спину, руки вытянуты в стороны. Согните колени и позвольте им упасть в сторону, удерживая плечи на земле. Задержитесь на 15-20 секунд, затем поменяйте сторону.
Задержитесь на 15-20 секунд, затем поменяйте сторону.- Круговые движения бедрами: Встаньте, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Вращайте бедрами круговыми движениями, совершая по 10 кругов в каждую сторону.
- Растяжка подколенного сухожилия: Встаньте прямо и поставьте правую пятку на приподнятую поверхность, например на ступеньку или низкий табурет. Держите правую ногу прямо и плавно наклонитесь вперед от бедер, чувствуя растяжение вдоль задней части правого бедра. Задержитесь на 15-20 секунд, затем поменяйте ногу.
- Перекатывание лодыжки: Стоя, оторвите одну ногу от земли и вращайте лодыжкой круговыми движениями. Сделайте по 10 перекатов в каждую сторону, затем поменяйте ноги.
Будет заманчиво выйти из этой схемы раньше или поторопиться с движениями. Мы знаем, что пинги Slack могут принимать вызов определенной сирены утром. Вы хотите сдвинуть дело с мертвой точки.