Легкий голод прибавляет специалистам уверенности в себе
Запланированы важные переговоры или беседа с руководством по поводу повышения? Ученые из Корнелльского университета и Дартмутского колледжа рекомендуют в этот день не обедать: согласно результатам их исследования, легкий голод прибавляет уверенности и необходимой требовательности, помогает ставить перед собой высокие цели и достигать их, пишет The Wall Street Journal. Специалисты готовы активнее спорить и отстаивать свои права.
Еще Стив Джобс, выступая перед выпускниками Стэнфордского университета в 2005 году, сказал им в своей речи: «Оставайтесь голодными. Оставайтесь безрассудными». (В оригинале: «Stay hungry. Stay foolish».) Исследователи, можно сказать, нашли научное обоснование его совету. Впрочем, стоит заметить, что у этого метода есть «побочные эффекты»: голодные сотрудники — источник проблем и разногласий в офисе. По мнению исследователей, специалисты, не поевшие вовремя, с наименьшей вероятностью будут настроены на совместную работу, вряд ли станут помогать друг другу, а также извиняться за допущенные ошибки.
Эмили Зитек в соавторстве с Александром Джорданом из Дартмутского колледжа провела два исследования, чтобы проверить взаимосвязь между чувством голода, уверенностью в себе и готовностью спорить и отстаивать свои права. В ходе первого исследования они рассмотрели поведение 103 студентов Корнелльского университета (на входе и на выходе из столовой). Те студенты, которые не обедали, были более склонны соглашаться с утверждениями вроде: «Я думаю, что заслуживаю большего, чем другие» и «Думаю, что все должно идти по-моему». Впрочем, голодные студенты реже соглашались дополнительно помочь ученым с исследованием, чем те, кто хорошо пообедал (60% против 78%).
Во втором эксперименте участвовали 213 студентов. Одна группа находилась в помещении, где разогревалась замороженная пицца.
В помещении, где находилась другая группа, запахи пищи отсутствовали. Далее последовало собеседование, и те студенты, которые чувствовали запахи еды, были более уверены в себе и требовательны, чем те, кто находился в «нейтральном» помещении. Исследователи пришли к выводу, что аппетит и голод помогают сфокусироваться на себе, заглянуть в себя.
«Приоритетными становятся вещи, которые улучшают самочувствие. Когда они будут удовлетворены, то человек может обратиться к выполнению других потребностей — таких, как, например, социальные взаимодействия», — утверждает Эмили Зитек.
У каждого человека, добавляет она, есть свой уровень уверенности в себе, свои требования к окружающим (они исходят из предыдущего опыта индивида, особенностей личности). Но они могут и меняться в зависимости от ряда факторов — мыслей, переживаний (например, о том, что с человеком обошлись несправедливо) и даже, как выяснили исследователи, потребления пищи.
В качестве негативных последствий такого стихийного повышения уверенности в себе и требовательности ученые выделили, среди прочего, снижение удовлетворенности работой и конфликты с руководством.
Люди более подвержены воздействию внешних факторов, а также полагают, что менеджер оценивает их заведомо плохо, согласно исследованию I Need Food and I Deserve a Raise: People Feel More Entitled When Hungry, которое будет представлено на заседании Academy of Management в следующем месяце.
Некоторые руководители считают, что бонусы в виде бесплатной еды (особенно в технических компаниях) не всегда идут на пользу. Но получается, что они повышают лояльность сотрудников и снижают количество споров в команде.
простой способ оценить свой голод
Осознание того, что именно вы чувствуете перед едой, может привести вас к более здоровым привычкам. Этот инструмент может вам помочь.
Петр Ястребов
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Диеты
Master1305 / Freepik
Вы голодны или вам просто скучно? Наблюдая за своими ощущениями до и после еды, вы можете понять, как эмоции влияют на ваше питание, и начать развивать более полезные пищевые привычки.
Содержание статьи
Данная 10-бальная шкала голода (где 0 – это «съел бы слона», а 10 – «совсем ничего не хочу») поможет вам оценивать свои ощущения в разные моменты дня до и после еды. Если вы честны перед собой в отношении своих чувств, вы будете знать, испытываете ли вы голод на самом деле.
Просто задайте себе вопрос: Насколько, по 10-бальной шкале, вы сейчас сыты?
В чём суть этого метода?
Вам всегда нужно держаться средней части шкалы и вы должны корректировать свои приемы пищи и порции таким образом, чтобы оставаться в этом диапазоне. Независимо от того, который сейчас час, вы никогда не должны чувствовать, что вы очень голодны или что вы слишком переели. Чем чаще вы пользуетесь этой шкалой, тем лучше вы научитесь понимать своё поведение и сможете менять его, чтобы сформировать здоровый стиль питания.
От 0 до 2
Вы сыты всего на 5–30%.
У людей, которые слишком долго ждут, чтобы поесть, обычно тяжелая работа или неудобный график. Они приходят домой, съедают все содержимое своего холодильника и в конечном итоге чувствуют, что переели.
От 3 до 7
Это золотая середина. Самый подходящий момент, чтобы поесть – с 3 до 5. Вы готовы к еде и без спешки совершаете целенаправленные решения. Это идеальное время, чтобы сесть за стол. Если сейчас вам не удаётся поесть и вы вынуждены подождать, возьмите небольшой перекус, чтобы не опуститься до диапазона от 0 до 2.
После еды вы должны находиться в диапазоне от 6 до 7. Вы сыты на 80% и удовлетворены на все 100%. Если вы продолжите есть, вы переедите.
От 8 до 10
На этом этапе любой прием пищи носит строго эмоциональный характер.Есть разница между приемом пищи ради того, чтобы испытывать радость, и ощущением радости от еды. Еда не избавит вас от печали, тоски или депрессии, но вы можете начать ощущать радость, если будете осознанно и внимательно относиться к текущему моменту.
youtube
Нажми и смотри
Читайте также:
Как перестать переедать любимые продукты
Почему интервальное голодание не идет на пользу вашим мышцам: важные аргументы
8 причин, по которым вы всегда голодны — Кливлендская клиника
Ваш желудок урчит посреди встречи в Zoom — снова . Хотя использование отключения звука может помешать другим услышать ваши боли от голода, постоянное чувство голода может раздражать.
Постоянный голод может быть вызван недостатком белков, клетчатки и жиров в вашем рационе. Недостаток сна или стресс также могут повлиять на ваш аппетит.
Зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, рассказывает о том, почему вы можете постоянно чувствовать голод и как определенные продукты могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше.
Почему вы все время чувствуете голод
Голод обычно наступает через два часа после того, как вы в последний раз ели.
«Вы на самом деле чувствуете физические признаки голода, поэтому ваш желудок урчит, ваша энергия падает», — говорит Зумпано. «Вы также можете чувствовать упадок сил, возможно, нервозность».
С другой стороны, эмоциональный голод не проявляет никаких физических признаков. Это когда у вас может возникнуть тяга к определенным продуктам. Зумпано оценивает, что около 90% из нас вовлечены в эмоциональное переедание.
«Если вы говорите: «Я хочу шоколад. Я хочу пакетик чипсов, это не голод», — говорит Зумпано. «Обычно вы ищете еду, и еда не удовлетворяет вас, потому что вы утоляете эмоциональный голод».
Вы потребляете недостаточно белка
Белок — это один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму (два других — углеводы и жиры), чтобы дать вам энергию.
При совместном употреблении во время еды они могут подпитывать ваше тело и поддерживать чувство сытости.
Например, еда, богатая углеводами, вызовет скачок уровня сахара, а затем его снижение, что приведет к голоду.
«Когда вы включаете белок со сложными углеводами, это замедляет скорость глюкозы. Это означает, что у вас будет постепенное увеличение, а затем постепенное уменьшение, что заставляет вас чувствовать себя более уравновешенным и удовлетворенным», — говорит Зумпано.
И думайте не только о мясе, когда ищете белок для добавления в пищу. Овощи, молочные продукты, такие как йогурт, молоко и сыр, яйца, рыба, бобы, тофу, семена и орехи содержат белок.
Вы плохо спите
Если вы не спите рекомендуемые семь-девять часов в день, это может привести к увеличению веса. Сон помогает регулировать грелин, гормон, стимулирующий аппетит. Недостаток сна увеличивает герлин, заставляя вас чувствовать себя голодным, когда вы действительно нуждаетесь во сне.
«Сон идеально подходит для того, чтобы заставить систему организма исцеляться и восстанавливаться», — говорит Зумпано. «Поэтому, если вы не можете заснуть всю ночь, вам может помочь короткий сон или даже просто отдых».
Политика в отношении рекламы
Вы едите рафинированные углеводы
Остерегайтесь продуктов, приготовленных из рафинированных углеводов, таких как белая мука или белый рис (и да, такие продукты, как конфеты и выпечка, содержат рафинированные углеводы).
Эти ингредиенты были обработаны и потеряли многие питательные вещества и клетчатку. Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов не оставляет чувства сытости надолго. На самом деле, он повышает уровень сахара в крови, а затем, когда он падает, вы снова голодны.
«Мы склонны жаждать углеводов и сахара, потому что каждый раз, когда мы едим их понемногу, уровень нашей энергии повышается. Поэтому, когда вы устали, вы используете пищу для создания энергии, а не естественные источники энергии», — говорит Зумпано.
В вашем рационе мало жиров
Добавление продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, таких как лосось, тунец, сардины, грецкие орехи или льняное семя, может улучшить аппетит.
Но если в вашем рационе не хватает здоровых жиров, это может привести к тяге к углеводам и продуктам с высоким содержанием сахара. Так что подумайте об этом балансе того, что вы едите — все сводится к тому, что вам нужны эти три макроэлемента, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
«Эти макроэлементы разработаны таким образом, что нам нужны все три», — говорит Зумпано. «Это просто небольшое увеличение количества полезных жиров до такой степени, что вы чувствуете этот уровень сытости».
В вашем рационе должно быть больше клетчатки
Клетчатка так полезна по многим причинам. Но когда дело доходит до голода, ищите продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, чечевица, бобы и овес, которые помогают высвобождать гормоны, снижающие аппетит.
«Клетчатка расширяется в вашем животе», — говорит Зумпано. «Это стимулирует чувство насыщения раньше».
Вы едите, отвлекаясь
Открытие пакета чипсов во время обжорства Netflix может показаться некоторым идеальным пятничным вечером, но постарайтесь быть более внимательным к тому, сколько еды вы едите, следя за сюжетными линиями.
«Бездумное питание — это когда вы не понимаете, что и сколько вы едите», — говорит Зумпано. «Вы знаете в своем подсознании, что ели, но это почти как обесценивание этой еды. Ваш мозг не регистрирует, что вы ели».
Чтобы избежать бездумного переедания, необходимо контролировать порции. Зумпано предлагает порционировать соответствующее количество закусок перед просмотром телевизора, вождением автомобиля или даже прокруткой на телефоне.
Рекламная политика
Вы пьете недостаточно воды
Многие из нас чувствуют, что голодны, когда на самом деле мы просто хотим пить. Но прежде чем вы выпьете четвертую чашку кофе, учтите, что ваш большой карамельный латте со взбитыми сливками обезвоживает вас (не говоря уже о добавлении лишних калорий).
С другой стороны, питье воды в течение дня поможет избежать обезвоживания и потенциально утолит чувство голода.
«Вы можете испытывать жажду и не понимать разницы», — говорит Зумпано. «Рекомендуется выпивать 64 унции воды в день».
Вы в стрессе
Многие из нас обращаются к еде, когда мы в стрессе — тянемся за этим пакетом печенья, когда мы поджимаем срок, вместо того, чтобы иметь дело с источником наших эмоций.
«Найдите способ снять стресс, не прибегая к еде», — предлагает Зумпано. «Найдите что-то, что вам нравится, и если вы испытываете стресс в середине дня, отойдите от своего рабочего стола на пять минут, выйдите на улицу, подышите свежим воздухом».
Она также предлагает использовать глубокое или прямоугольное дыхание, чтобы естественным образом успокоиться. Даже горячая ванна, накрашивание ногтей, чтение или вязание помогают снять стресс.
«Вы не хотите игнорировать эмоции, но хотите разрешить их чем-то другим, кроме еды», — говорит Зумпано.
Нормально ли всегда быть голодным?
Энергия вашего тела зависит от пищи, поэтому чувствовать голод, если вы не едите в течение нескольких часов, — это нормально.
Но если голод — это то, с чем вы сталкиваетесь регулярно, некоторым людям может быть полезно есть каждые два-три часа, а затем перекусывать — и под перекусом Зумпано подразумевает такие продукты, как вареное яйцо с сырной палочкой, целиком -зерновые малосолёные крекеры с сыром или яблоком с арахисовым маслом.
«Ищите варианты цельных продуктов, которые содержат полноценные углеводы, клетчатку и белок», — говорит она.
Всегда голодны? 7 причин вашего ненасытного аппетита
Перейти к согласию на использование файлов cookieПерейти к основному содержанию
Если вы постоянно чувствуете голод, даже после еды, вы не одиноки. В физиологическом смысле голод — это сигнал о том, что вашему телу нужно больше еды. Ваш желудок может казаться пустым и урчащим.
Вы можете заметить, что чувствуете себя раздражительным или «голодным». Вы можете даже почувствовать головокружение или потерю равновесия.
Но голод также может быть признаком эмоциональной пустоты. Вы тянетесь к еде в попытке успокоить себя или из-за грусти, скуки или даже счастья. Проблема в том, что если вы едите больше, чем нужно вашему телу для поддержания повседневной деятельности, это может спровоцировать увеличение веса.
Что такое голод?
Голод может быть физическим, психологическим или даже их сочетанием. К сожалению, может быть трудно отличить истинный физический голод от эмоциональной тяги к еде.
- Физический голод: Физический голод возникает, когда вам действительно нужно поесть. Желудок — это мышечный орган, который расширяется и сжимается. Когда она растягивается после приема пищи и жидкости, вы начинаете чувствовать себя сытым. Гормон под названием лептин сигнализирует организму, что вы сыты, поэтому вы можете перестать есть.
Когда ваш желудок пуст, он сжимается или схлопывается, вызывая приступы голода. Уровень сахара в крови падает, а желудок вырабатывает гормон грелин, побуждающий вас есть. - Психологический голод: Психологический или эмоциональный голод не вызван истинным физиологическим голодом или потребностью в питании. Это происходит, когда у вас есть эмоциональная связь или стремление к определенной еде из-за привычки, стресса или сигналов окружающей среды. В отличие от истинного голода, эмоциональный голод вызывает тягу к определенным продуктам — обычно к чему-то сладкому, соленому или хрустящему.
Когда ваш желудок пуст, он сжимается или схлопывается, вызывая приступы голода. Уровень сахара в крови падает, а желудок вырабатывает гормон грелин, побуждающий вас есть.Почему вы голодны
Если вы регулярно плотно завтракаете только для того, чтобы через час почувствовать голод, ваш урчащий желудок может быть чем-то большим, чем настоящий голод. От недосыпа до переутомления — вот семь причин, по которым вы можете чувствовать себя постоянно голодным:
- Ты не особо голоден. То, что вы тянетесь к двери кладовой вскоре после еды, часто означает, что вы психологически голодны. Вы обращаетесь к еде, чтобы справиться с неприятными чувствами, такими как грусть, депрессия и тревога. К сожалению, употребление в пищу соленой, сладкой или жирной пищи может привести к тому, что ваш мозг выработает гормоны хорошего самочувствия, что только подкрепит такое пищевое поведение. Ваш лучший выбор: попробуйте яичный тест. Если вы не голодны по белку, такому как яйца, курица или бобы, вы, вероятно, не очень голодны.
- Ваше питание несбалансированное. Если вы не получаете достаточно белков, жиров и сложных углеводов, особенно источников, богатых клетчаткой, вы, скорее всего, будете чувствовать голод в течение дня. Каждое из этих питательных веществ замедляет пищеварение и способствует ощущению сытости. С другой стороны, употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может вызвать колебания уровня сахара в крови, которые заставят ваше тело хотеть больше еды.
- Ты ешь слишком быстро. Вашему телу требуется около 20 минут, чтобы почувствовать насыщение. Когда вы едите медленно и тщательно пережевываете пищу, ваше тело и мозг успевают заметить, что вы удовлетворены.
- Виноваты ваши лекарства.
- Ты не высыпаешься. Сон и аппетит неразрывно связаны. На самом деле, наш организм вырабатывает больше грелина и требует больше калорий, когда мы не высыпаемся. Вот почему вы часто чувствуете голод, когда не высыпаетесь.
- Ты действительно хочешь пить. Вода не только дает ощущение сытости, но и помогает организму усваивать питательные вещества, которые он получает из пищи. Более того, чувство жажды можно принять за голод. Не уверены, голодны вы или хотите пить? Выпейте полный стакан воды, прежде чем даже подумать о приготовлении еды или закуски.
- У тебя стресс. Стресс может стимулировать аппетит. Ваше тело ошибочно предполагает, что вам нужно больше питательных веществ, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности. На самом деле, гормон стресса кортизол может резко снизить уровень сахара в крови, что приведет к голоду и тяге к еде.
Вы обращаетесь к еде, чтобы справиться с неприятными чувствами, такими как грусть, депрессия и тревога. К сожалению, употребление в пищу соленой, сладкой или жирной пищи может привести к тому, что ваш мозг выработает гормоны хорошего самочувствия, что только подкрепит такое пищевое поведение. Ваш лучший выбор: попробуйте яичный тест. Если вы не голодны по белку, такому как яйца, курица или бобы, вы, вероятно, не очень голодны.
Когда вы едите медленно и тщательно пережевываете пищу, ваше тело и мозг успевают заметить, что вы удовлетворены.
Удовлетворите свой голод
Независимо от того, является ли ваш голод физическим, психологическим или сочетанием того и другого, важно докопаться до сути ненасытного голода и обуздать переедание. Несколько ключевых стратегий:
- Переждите. Отвлеките себя от своей тяги к чему-либо, не связанному с едой, например, к медитации с гидом, прогулке на свежем воздухе или телефонному звонку с другом. Если вы можете подождать хотя бы три минуты, велика вероятность, что тяга пройдет.
- Стремитесь к равновесию. Иногда чувство голода между приемами пищи указывает на то, что в вашем рационе не хватает белков, жиров и клетчатки, для переваривания которых требуется время. Вы будете чувствовать себя сытым дольше после того, как съедите салат из шпината с фасолью нут, сваренными вкрутую яйцами и орехами или семенами, чем после того, как съедите тарелку спагетти.
- Ведите пищевой дневник. Осознание — первый шаг к переменам. Вы можете попасть туда, регистрируя потребление пищи. В журнале укажите тип и количество пищи, которую вы едите, дату и время. Вы также можете ответить на такие вопросы, как: Я голоден? Почему я ем? Где я ем? Делаю ли я что-нибудь еще во время еды? Какое у меня настроение? Через несколько дней вы сможете определить определенные закономерности в своем рационе питания и внести соответствующие изменения.
Вы будете чувствовать себя сытым дольше после того, как съедите салат из шпината с фасолью нут, сваренными вкрутую яйцами и орехами или семенами, чем после того, как съедите тарелку спагетти. Если вы все время чувствуете голод и съедаете больше калорий, чем вам нужно, сделайте шаг назад и подумайте, что стоит за вашим чувством голода. Ты хочешь пить? Переутомился? Стресс? Вам нужно больше клетчатки в вашем рационе? Какой бы ни была причина, сначала съешьте цельные фрукты и овощи или сваренное вкрутую яйцо, прежде чем пытаться подавить эту тягу рафинированными продуктами и закусками.