Упражнения на плечи со своим весом: 10 эффективных техник
Опубликовано
Упражнения с собственным весом – одни из самых эффективных способов физического развития. Они демонстрируют, насколько атлет владеет телом, постоянно прогрессируя. Еще одно преимущество тренировок со своим весом – это доступность, ведь заниматься можно дома или на улице. Но как накачать плечи, не используя инвентарь? Для такого случая разберем лучшие упражнения на плечи с собственным весом.
Содержание
- Топ упражнений на плечи с весом собственного тела
- 1. Отжимания от пола
- 2. Подтягивания на турнике
- 3. Подтягивания к низкой перекладине
- 4. Отжимания на брусьях
- 5. Отжимания носорога или уголком
- 6. Отжимания в стойке на руках
- 7. Динамическая планка – подъём с предплечий
- 8. Индийские отжимания
- 9. Дэнд
- 10. Отжимания от мяча
- Пример программы
Топ упражнений на плечи с весом собственного тела
Для максимально расширенного комплекса упражнений рассмотрим техники с турниками и брусьями, с которыми эффективно выполнять упражнения без снарядов для полноценного и всестороннего развития дельт.
1. Отжимания от пола
Самый универсальный и простой вариант развития плеч, в особенности передних пучков – это всевозможные отжимания. Изменение ширины или высоты положения рук позволяет нагрузить разные мышцы тела, но плечи здесь будут работать неизменно.
- Поместите руки на пол, расставив шире плеч. Стопы поместите на носках по ширине таза.
- Приняв положение планки – прямую линию тела, на вдохе согните локти, опуская грудь к полу.
- С выдохом оттолкнитесь от пола, прикладывая усилия передних частей дельтоидов.
2. Подтягивания на турнике
В развитии мышц с помощью собственного веса нельзя упустить всевозможные виды подтягиваний. В различных техниках подтягиваний в работу вовлекаются задние пучки плеч. Вариант подтягиваний за голову акцентирует нагрузку на целевых мышцах. Рассмотрим классическую технику.
- Поместите руки на турнике широким хватом и повисните, согнув ноги.
- С выдохом подтянитесь, выталкивая грудную клетку к перекладине, стараясь ею буквально коснуться снаряда.
Зафиксируйте напряжение в мышцах. - Медленно разгибайте локти и не торопитесь выпрямлять руки.
Зафиксируйте напряжение в мышцах.3. Подтягивания к низкой перекладине
Упрощенный вариант подтягиваний также воздействует на задние пучки. Австралийские подтягивания могут выполнять новички и даже девушки без специальной подготовки.
- Возьмитесь за перекладину, разместив ладони широко друг от друга. Поместите туловище на вытянутых руках под перекладиной, упираясь на пятки и образуя телом прямую диагональную линию.
- С выдохом подтяните грудную клетку к перекладине, сгибая локти и стараясь выполнять нагрузку за счет плеч.
- На вдохе медленно разогните руки.
4. Отжимания на брусьях
- Поместите руки на перекладинах и согните колени.
- На вдохе согните локти до угла 90 градусов, немного подавая плечи вперед.
- С выдохом силой рук оттолкнитесь и выпрямите локти.
Подробнее об отжиманиях на брусьях →
Для тех, у кого нет возможности тренироваться на брусьях, могут выполнять обратные отжимания от скамьи.
Целевые мышцы те же – передние пучки дельтоидов.
5. Отжимания носорога или уголком
Отжимания под углом позволяет проработать большую площадь дельтовидных мышц. Если поставить носки на возвышенность – нагрузка на плечи возрастет.
- Примите упор лежа и поднимите таз вверх, образуя позу горки. Ладони поставьте шире плеч, а стопы – по ширине таза на носки.
- На вдохе согните локти, опуская макушку в пол.
- С выдохом оттолкнитесь и выпрямите локти за счет силы плеч.
6. Отжимания в стойке на руках
Этот вариант подходит продвинутым атлетам, поскольку является очень травмоопасным. Вертикальные отжимания включают в работу все пучки дельтовидных мышц.
- Выйдете в стойку на руках, касаясь стопами стены.
- Разместите ладони шире плеч.
- На вдохе аккуратно и не спеша сгибайте руки до прямого угла, но не касайтесь макушкой пола.
- С выдохом силой рук полностью выпрямите локти.
7. Динамическая планка – подъём с предплечий
Один из вариантов планки, укрепляющий спящие волокна, которые не участвуют в обычных техниках динамических упражнений на плечи.
- Упритесь на локти и стопы, удерживая тело в прямом положении. Локти должны быть строго под плечевыми суставами.
- Начинайте разгибать по одной руке, сначала упираясь одной ладонью, затем другой – выйдя в планку на прямых руках на выдохе.
- Затем в обратном порядке опускайтесь на предплечья, постепенно делая вдох. Главное, не падайте на локти.
8. Индийские отжимания
Еще одна динамическая и очень эффективная техника для развития плеч – хинду, которая гармонично развивает плечевой пояс и прекрасно дополняет другие упражнения.
- Из положения планки – поставьте ладони под плечами и поднимите таз, повторяя позу горки.
- С выдохом согните локти как при отжиманиях уголком, удерживая локти близко к туловищу.
- В нижней точке движения оттолкнитесь руками и словно волной выпрямите локти, опустив таз вниз, а туловище – вытянув вверх, делая вдох.
- С выдохом поднимите таз, вернувшись в позу горки, и снова повторите движения.
9. Дэнд
Упражнение напоминает хинду, но является упрощенным вариантом для новичков, поскольку не подразумевает сгибание локтей.
- Примите положение планки, затем поднимите таз вверх, имитируя горку.
- На вдохе подайте таз вперед и опустите вниз, сохраняя руки прямыми.
- С выдохом вернитесь в позу горки. Повторяйте вариант в динамичном темпе, ощущая нагрузку в плечах.
10. Отжимания от мяча
Вариант узких отжиманий на нестабильной поверхности позволяет включить все мышечные волокна, спящие до сих пор, и усложнить технику, стараясь удерживать равновесие. Упражнение можно выполнять на медицинском мяче, босу или фитболе.
- Поместите руки близко друг к другу на мяче, удерживая всем телом прямую линию. Для упрощения – можно отжиматься с колен.
- На вдохе согните локти, прижимая к туловищу.
- С выдохом, не теряя равновесия, выпрямите руки.
Пример программы
В зависимости от физподготовки и сложности упражнения количество повторений может варьироваться в пределах 10-20 раз.
Количество подходов тоже зависит от сложности тренировки. Выполняйте 3-5 подходов, следя за ощущениями.
- Подтягивания на турнике или низкой перекладине.
- Отжимания носорога или в стойке на руках.
- Индийские отжимания или дэнд.
- Узкие отжимания от мяча или от пола.
- Динамическая планка – подъем с предплечий.
А также читайте:
Как накачать большие плечи?
Все упражнения на плечи →
Упражнения на среднюю дельту →
Лучшие упражнения для плеч (с визуальным выражением)
Журнал о фитнесе
Новости GoogleПриступая к занятиям фитнесом, первое, что приходит в голову мужчинам, это раскрыть мышцы живота. Затем увеличьте и придайте форму груди. А как насчет лучших упражнений для плечевых мышц? Правда в том, что широкие и крепкие плечи делают мужчину со стороны показушным. Широкие плечи также помогают сделать талию меньше. Ведь никому не нужны узкие и слабые на вид плечи, верно? Мы здесь с лучшими упражнениями для широких плеч и трапециевидных мышц! Ниже мы перечислим наиболее эффективные движения плеча, которые можно применять во время тренировки плеч как для женщин, так и для мужчин.
1 Жим штанги над головой
2 Арнольд Пресс Движение
2.1 Создание движения Arnold Press
3 Тяга вверх-вправо – тяговое движение челюсти
3.1 Тяга вверх-вправо – тяговое движение челюсти
4 Боковой подъем — движение бокового подъема
4.1 Боковое поднятие – выполнение бокового открывающего движения
5 Передний подъем — Передний подъем
5.1 Фронт рейз – Как сделать фронт рейз
Жим штанги над головой
Одним из лучших и эффективных упражнений для плеч является жим штанги над головой.
Особенно все тело (см. тренировка всего тела), мы настоятельно рекомендуем вам включить его в свою программу.
Чтобы укрепить плечи, стремитесь поднять вес за две секунды и опустить за четыре секунды! Сосредоточьтесь на ощущении напряжения и повторите движение. (Подход: 10-12 повторений х 4)
Жим штанги над головой
Арнольд Пресс Движение
Упражнение на пресс Арнольда — одно из лучших упражнений для плеч. Это помогает нарастить мышечную массу и стабилизировать плечевой сустав. Это также очень эффективное движение плечами в дропсете.
Сядьте на скамью, если есть спинка, приведите ее в положение прямого угла. Возьмите гири в руки и поднимите гирю над головой до уровня груди. Когда вы закончите движение, ладонь должна быть обращена к вам. Будьте осторожны, не делайте движения слишком быстрыми. (Подход: 10-12 повторений х 3)
Создание движения Arnold PressТяга вверх-вправо – тяговое движение челюсти
В фитнес-зале планка – з бар – это подтягивающее движение к подбородку.
Он специально предназначен и очень хорошо развивает ваши трапециевидные мышцы, а также среднюю и переднюю часть дельтовидных мышц. Это движение следует выполнять осторожно, так как это может привести к травме.
Держите гриф/гриф ближе к телу и чуть меньше ширины плеч. С прямой спиной начните движение, чтобы поднять вес к подбородку. Поднимите руки до определенного уровня, почувствуйте, как горят плечи. (Подход: 10-12 повторений х 3)
Связанная статья: Лучшие движения для жима от груди
Тяга вверх-вправо – тяговое движение челюстиБоковой подъем — движение бокового подъема
Боковой подъем, также известный как боковой подъем, является очень эффективным упражнением для плеч для тех, кто хочет расширить свои плечи. Мы настоятельно рекомендуем вам выполнять боковое открывающее движение, которое является одним из лучших упражнений для тренировки плеч.
Встаньте с прямой спиной и поставьте ноги на ширине плеч.
Возьмите гири обеими руками, слегка согните локти и поднимите их в стороны. Выполняя движение в форме большего количества повторений с более легкими весами, вы быстрее разовьете мышцы плеч. Он также очень подходит для суперсета со следующим передним подъемом. (Подход: 12-15 повторений х 4)
Боковое поднятие – выполнение бокового открывающего движения
Передний подъем — Передний подъем
Подъем веса вперед позволяет развить переднюю часть плеча. Это движение плеча, которое также работает с мышцами верхней части груди и боковыми сторонами плеча.
Возьмите гири обеими руками и встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Будьте осторожны, чтобы не наклонить туловище назад во время выполнения упражнения. Поднимите руки вперед параллельно полу и под углом 90 градусов к телу. Для лучшего развития плеча рекомендуем работать с более легкими весами в более частых повторениях. Это упражнение для плеч, которое очень подходит для суперсета с предшествующим боковым подъемом.
(Подход: 12-15 повторений х 4)
Мы предоставили вам подробное объяснение лучших упражнений для плеч, которые вы можете применять в своих тренировках. Теперь пришло время приложения 🙂 Будьте здоровы и занимайтесь спортом!
Если вам понравилась наша статья, не забудьте поставить 5 звезд и написать свое любимое движение плеча в качестве комментария.
Если вам понравилась наша статья, не забудьте оценить и прокомментировать 🙂
3 лучших упражнения для плеч
Автор: Эрен Аллен, DPT, COMT
3 лучших упражнения для плеч
В этой статье мы познакомим вас с 2 лучшими упражнениями для плеч. Есть много упражнений для плеч и верхней части тела. Некоторые хорошие, некоторые плохие. Но вот 3 упражнения, которые может делать почти каждый, которые помогут укрепить и стабилизировать плечо и мышцы вокруг него. Они могут помочь вам избежать боли в плече.
- Согнутые ряды
- Наружное вращение в положении лежа на боку
- Боковые подъемы (в плоскости лопатки)
Чтобы узнать больше о плече, пожалуйста, прочитайте эту статью о растяжении связок плеча или акромиально-ключичного сустава.
Мышцы плеча.
Почему вы должны делать 3 лучших упражнения для плеч?
Быстрый ответ: упражнения для плеч помогают сохранить здоровье плеч. Плечо представляет собой сложный набор суставов, которые требуют, чтобы крошечные мышцы и большие мышцы работали последовательно, чтобы работать должным образом. Важно проработать меньшие мышцы-вращатели манжеты плеча и большую мышцу плеча. Плечевой сустав сделан подвижным в нескольких направлениях. Итак, эти упражнения помогут стабилизировать плечевой сустав, чтобы вы могли заниматься любимым делом!
Нужно ли тренировать мышцы лопаток?
Быстрый ответ: да, вам следует тренировать мышцы вокруг лопатки или лопатки.
Впадина плечевого сустава находится на конце лопаточной кости. 3 лучших упражнения для плеч включают силовые упражнения для мышц вокруг лопатки, которые могут помочь расположить плечо для лучшей работы.
Упражнения для мышц лопаток также помогают правильно расположить шею.
Как делать 3 лучших упражнения для плеч
Вот объяснения того, как выполнять эти упражнения для плеч. Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, позвоните нам, и мы сможем вам помочь!
1. Подъемы рук в стороны с поднятыми большими пальцамиНачните с рук в стороны. Выберите вес, который вы можете поднять 12 раз в подходе. Держите руку в положении большого пальца вверх. Поднимите гантели прямыми руками до уровня плеч. Руки должны быть на полпути между вперед и в стороны (примерно под углом 45 градусов). Повторите от 10 до 12 раз в 3 подхода.
Женщина в Исходное положение для подъемов в стороны с поднятыми большими пальцами
Конечное положение для подъемов в стороны с поднятыми большими пальцами
Повторите от 10 до 12 раз в 3 подхода. Исходное положение для тяги в наклоне
Конечное положение для тяги в наклоне
Лечь на бок, согнув локоть под углом 90 градусов. Используйте вес, который вы можете поднять 12 раз подряд. Поднимите вес, вращая плечо, но держите локоть согнутым под углом 90 градусов. Повторите от 10 до 12 раз в 3 подхода.
Исходное положение для внешнего вращения лежа на боку
Конечное положение для внешнего вращения лежа на боку
Выполнение 3 лучших упражнений для плеч поможет защитить ваше плечо от травм. Они также могут помочь вам лучше прогрессировать с более сложными упражнениями на плечи.
Эти 3 упражнения могут помочь с:
- Большие мышцы плеча
- Мышцы лопатки
- Малые мышцы-вращатели плеча
900 .
Упражнение для плеч от JOI Rehab.
Топ-5 худших упражнений для плеч
Существует множество упражнений для плеч. Но определенно есть некоторые, которых следует избегать. Определенные позы и упражнения могут увеличить риск травмы вращательной манжеты плеча. Прочтите эту статью из Ортопедического института Джексонвилля: Top 5 Худшие упражнения для плеч
Также, если вы недавно перенесли операцию на плече, посмотрите наше видео Как правильно надевать UltraSling 4 после операции или травмы верхней части тела
Статьи по теме:
- Ремонт ротаторной манжеты плеча
- Разрывы ротаторной манжеты плеча0014
- Упражнения для вращательной манжеты плеча
JOI Врачи продолжают предлагать онлайн-записи на прием к новым пациентам.
Это еще один вариант, который позволяет более удобно назначать встречи с новыми пациентами с меньшим временем удержания телефона. Перейдите по ссылке ниже, чтобы выбрать доктора JOI и записаться онлайн.
Вы по-прежнему можете звонить по номеру 904-JOI-2000, чтобы записать нового пациента на прием к врачу JOI, если хотите.
Чтобы записаться на прием в JOI Rehab, позвоните по телефону 904-858-7045. JOI Rehab теперь предлагает прямой доступ к физиотерапии. Мы планируем расширять наши реабилитационные центры, пожалуйста, перейдите на страницу ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к JOI Rehab, чтобы узнать о наших текущих вакансиях.
5 лучших упражнений для плеч для наращивания мышечной массы и силы
Откройте для себя лучшие упражнения для плеч для наращивания дельтовидных мышц, которым позавидуют все и их бабушки! На этой странице я покажу вам 5 лучших упражнений для тренировки плеч.
В качестве обзора я перечислю свои лучшие упражнения для плеч:
1.
Жим над головой
2. Подъем на грудь и жим
3. Жим толчком
4. Жим гантелей от плеч
5. Жим гантелей одной рукой Нажмите
В оставшейся части этой статьи я буду обсуждать практические действия и преимущества каждого из вышеперечисленных движений.
1. Жим штанги над головой
Как выполнять жим над головой:
Начните с установки штанги на стойку для приседаний или силовую раму. Поместите гриф на штифты стойки так, чтобы он был примерно на уровне груди. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.
Подойдите к перекладине так, чтобы она едва касалась верхней части груди. Поднимите его со штифтов и отойдите назад, чтобы у вас был достаточный зазор.
Отжимайтесь, наклоняйте туловище назад, когда вес проходит мимо вашей головы. Затем наклоните туловище вперед, как только штанга пройдет мимо вашей головы. Продолжайте вытягивать руки прямо вверх, пока ваши локти не будут заблокированы.
Контролируемо опустите вес на верхнюю часть груди. Повторить.
Жим над головой Преимущества:
Жим над головой является главным из всех упражнений на плечи. Это лучшее движение для перегрузки плечевых мышц максимально большим весом.
Что мне больше всего нравится в этом упражнении для плеч, так это его простота: насколько проще вы можете получить, чем поднимать тяжелую штангу над головой?
Дело в том, что это комплексное упражнение очень быстро сделает вас сильным и мускулистым. Рекомендую всем лифтерам.
2. Повесьте, очистите и нажмите
Как выполнять подъем в висе и жим:
Начните с нагруженной штанги на земле. Используя обычный хват сверху, поднимите штангу над землей. Это исходное положение.
Согните бедра, колени и лодыжки, чтобы гриф соскользнул с бедер; чуть выше колен.
Поднимите штангу к плечам, начав «подвешивание»: вытяните бедра, колени и лодыжки, одновременно подтягивая штангу вверх по прямой линии, сокращая трапециевидные мышцы.
Держите руки прямо, пока ваши бедра, колени и лодыжки полностью не выпрямятся (это должно быть сделано настолько резко, что ваши пятки оторвутся от земли)….
…Затем быстро проведите локтями под и вокруг грифа так, чтобы ваши локти были направлены как можно выше, когда вы можете «поймать» гриф ключицей/передними дельтами.
Ухватившись за перекладину, продолжайте жать на нее над головой, пока ваши локти не зафиксируются.
Опустите вес на верхнюю часть груди и сделайте паузу на долю секунды. Затем завершите повторение, вернув вес на бедра. Повторить.
Примечание: Это видео демонстрирует фазу движения «подвешивание» лучше, чем приведенное ниже. Проверьте это.
Подъем в висе и жим Преимущества:
Подъем в висе и жим — бегемот среди упражнений на плечи. Это действительно упражнение для всего тела, которое делает упор на плечи.
На самом деле, он работает с плечевыми мышцами в двух разных точках подъема. Очевидно, вы попадаете в них, когда выжимаете вес над головой. Но вы также попадаете в них и во время виса, когда подтягиваете штангу к плечам.
Созданное на основе олимпийской тяжелой атлетики, известной как «толчок и толчок», это движение предназначено для взрывного выполнения. Итак, вы можете рассчитывать на то, что станете сильнее и быстрее, когда вы освоите эту технику.
Честно говоря, мне было трудно решить, считать ли вис на грудь и жим лучшим упражнением для плеч №1 (вместо жима над головой). Но, в конце концов, я решил, что жим над головой заслуживает первого места, потому что это технически гораздо более простое движение для освоения.
3. Жим жимом
Как выполнять жим жимом:
Начните с приседаний или силовой рамы со штангой на штырях на уровне груди. Возьмитесь за перекладину перед собой обычным хватом сверху, хват чуть шире плеч.
Приблизьтесь к перекладине, снимите ее со штифтов и сделайте шаг назад, чтобы у вас было достаточно места для подъема.
Слегка опустите тело, согнув колени, бедра и лодыжки, как будто вы выполняете приседания с частичным диапазоном движений. Втяните голову, чтобы не удариться о перекладину.
Мощно вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы начать жим. Ваши пятки могут оторваться от земли.
После того, как штанга очистит вашу голову, «проберитесь под штангу», слегка наклонив туловище вперед. Вытяните руки прямо вверх до блокировки.
Опустите груз. Не сгибайте колени, пока штанга не опустится к верхней части груди и не будет находиться под надежным контролем. Повторить.
Жимы толчков Преимущества:
Жимы толчков — одно из лучших упражнений для плеч, поскольку оно не имеет себе равных в развитии грубой силы. Используя привод ног для облегчения начального отрыва, вы можете использовать больший вес, чем в стандартном жиме над головой.
Кроме того, ваши ноги получают достойную тренировку.
Несмотря на то, что ваши ноги дают вам некоторый импульс при подъеме, ваши дельтовидные мышцы выполняют всю работу во время отрицательного повторения. Таким образом, толчковый жим подготавливает вас к тренировкам с более тяжелым весом; таким образом, вы станете сильнее намного быстрее в других упражнениях на пресс.
Жим толканием часто используют тренирующиеся, стремящиеся преодолеть плато в жиме над головой. Тем не менее, оно так же подходит в качестве вашего основного упражнения для плеч общего назначения.
4. Жим гантелей сидя
Как выполнять жим гантелей от плеч:
Возьмите пару гантелей обычным хватом сверху и сядьте на скамью (например, скамью с вертикальной спинкой).
Поставьте гантели на бедра и скользите ягодицами до упора на спинку. Создайте небольшой изгиб в спине, следя за тем, чтобы нижняя и верхняя части спины соприкасались со спинкой.
Поднимайте колени по одному, чтобы поднять гантели с бедер к плечам.
Поддерживайте конец гантели напротив передней дельтовидной мышцы, готовясь к отрыву. Убедитесь, что ваши ладони смотрят вперед.
Поставьте локти на одну линию с бедрами, выжмите гантели вверх. Приблизьте гантели ближе друг к другу, приближаясь к верхней точке повторения. Блокировка локтей в верхней точке необязательна.
Продолжайте снижать вес контролируемым образом. Прекратите опускание веса, как только ваши локтевые суставы образуют угол 90°. Повторить.
Жим гантелей от плеч Преимущества:
Это конкретное упражнение является одним из лучших упражнений для плеч, поскольку оно имеет следующие преимущества:
Во-первых, вы должны поднимать и контролировать каждую гантель независимо друг от друга; тем самым улучшая свой контроль, стимулируя больше мышц-стабилизаторов.
Во-вторых, гантели также усложняют жульничество, потому что вы не можете компенсировать свою слабую сторону своей сильной стороной.
В-третьих, и наконец, вы можете воздействовать на внешнюю головку дельтовидной мышцы гораздо более непосредственно, чем при других движениях жима штанги от плеч.
И хотя с помощью жима штанги невозможно поднять столько общего веса, сколько вы можете, вы все же можете жать довольно тяжелые веса…
…Другими словами, это по-прежнему эффективное упражнение для развития силы и наращивания мышечной массы, даже несмотря на то, что движения со штангой позволяют поднимать более тяжелые веса.
5. Жим гантелей от плеч одной рукой
Как выполнять жим от плеч одной рукой:
Возьмите одну гантель и поднимите ее на уровень плеч, используя обычный хват сверху. Ваш локоть должен указывать примерно на 45 ° от центральной линии вашего тела.
Встаньте на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях.
Вытяните ноги и резко выжмите гантель вверх, поворачивая руку так, чтобы ладонь была направлена вперед, когда рука полностью выпрямлена и заблокирована.
Чтобы сохранить равновесие во время жима, можно наклонять туловище в противоположную сторону.
Как только подъемная часть повторения завершена, начните опускать гантель по той же траектории, по которой вы ее поднимали. Повторите и поменяйте сторону.
Жим гантелей от плеч одной рукой Преимущества:
Это одно из упражнений на плечи, которое вы не видите каждый день. Но это, конечно же, не означает, что это неэффективно. Действительно, это одно из лучших упражнений для плеч.
Это одностороннее упражнение, которое означает, что вы тренируете каждую сторону отдельно. Тренируя одну руку за раз, вы можете быстро сгладить разницу в силе и размере между мышцами плеча и предплечья правой и левой стороны.
Другим важным преимуществом жима одной рукой от плеч с гантелями является то, что он улучшает ваш баланс.