Лучшие тренировки воркаут для начинающих на массу тела: Воркаут: тренировки для начинающих

Улучшение фигуры Workout

Workout – это один из лучших способов улучшить фигуру.

Воркаут сочетает в себе ряд преимуществ, о которых вы должны знать.

Преимущества Workout

 

• Улучшение фигуры с помощью Workout – это концентрация на ключевых упражнениях, которые не распыляют вашу энергию на ненужные тренажеры.
• Воркаут – это бесплатно. Уличные тренировки может позволить себе каждый вне зависимости от материального положения.
• Workout улучшает здоровье. Уличные тренировки позволяют улучшить работу всех систем организма, предотвратить развитие заболеваний цивилизации, вывести вредные вещества из организма. Тренировки на свежем воздухе влияют на здоровье лучше, чем работа в спортзале.
• На сайте Hvat.ru есть готовые тренировочные программы для улучшения фигуры с помощью уличных тренировок. Вам не придется месяцами изучать противоречивую литературу, чтобы понять как устроен воркаут. Вы можете пройти путь от абсолютного новичка до профессионального спортсмена, или же остановиться там, где сами посчитаете нужным.
• Workout – это удовольствие! Выделение гормонов удовольствия в кровь во время тренировки повышает ценность процесса тренировки. Еще больше удовольствия вы начнете получать спустя 2-4 недели, когда увидите первые ощутимые результаты.

Workout улучшение фигуры. Общие рекомендации

 

1. Пользуйтесь основными тренировочными принципами при составлении программы. Без принципа прогрессии нагрузок, принципов суперкомпенсации и постепенности ваши результаты будут ничтожными. Подробнее об основах Workout читайте здесь.
2. Делайте акцент на той части тела, которую нужно изменить больше всего. Пример: девушка не желает набирать мышечную массу верхней части тела, но желает улучшить ягодицы, ноги и пресс. Именно в таком приоритете мы проводим тренировки. В первую очередь уделяем внимание мышечным группам, которые являются ключевыми для вас.
   Затем – все остальное.
3. Здоровый образ жизни и правильное питание повышают эффективность уличного тренинга. Правильное восстановление после тренировки увеличивает скорость набора мышечной массы или похудения.
4. Варьируйте программы в зависимости от ваших целей. Набор мышечной массы с помощью Workout – это доминирование силовых упражнений над аэробными. Похудение – наоборот. Воркаут совмещает оба типа упражнений, но при специализации нужно менять баланс.
5. Определитесь с мотивацией. Без осознания целей уличного спорта, а также без понимания того, как устроена система мотивации и поощрения, воркаут тренировки окажутся бессмысленными.

Workout. Улучшение фигуры – тренировочные программы

 

Ваша первая программа может выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	8	2	3
Отжимания от земли	2	10	2	3
Подтягивания обратным узким хватом	2	8	2	3
Подъем ног в висе	2	12	2	3
Приседания	3	20	2	3
Бег в легком темпе	1	10 минут	—	—

 

Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях	2	12	2	3
Подтягивания широким хватом	2	8	2	3
Отжимания от земли с узкой постановкой рук	2	8	2	3
Вис на турнике	2	30 секунд	1,5	3
Выпрыгивания	2	15	1	3
Прыжки на скакалке	3	1 минута	1	3
Челночный бег 10 на 10	2	Максимальная скорость	2	—

 

Комментарии:

• Чередуем эти программы при соблюдении основных тренировочных принципов.
• Первая программа может быть более легкой. Просто откажитесь от части упражнений, снизьте количество повторений, если не можете выполнить столько. Данная схема – пример того, к чему нужно стремиться.
• Не перегружайте себя на первых тренировках. Первые 2-3 недели воркаута являются подготовительными. Цель новичка – наработать связь мозг-мышцы, сформировать положительное представление об уличном спорте, научиться получать удовольствие от тренировок. Результаты – чуть позже.

 

💪 Программа тренировок для набора мышечной массы

💪 Программа тренировок для набора мышечной массы | Atletic-Food.ru

»

• Главная
• »
• org/ListItem»> Цели
• »
• Для тренировок

Чтобы сделать тело рельефным и красивым, нужна программа тренировок для набора мышечной массы. Заниматься в произвольном порядке, без соблюдения определенного режима бессмысленно – работать придется над базовыми и изолированными упражнениями, чтобы накачать свое тело и получить красивые формы. И, конечно. Не обойтись без правильного питания и приема протеина.

Основные правила выполнения упражнений на массу

Результат работы в спортзале напрямую зависит от соблюдения нескольких важных правил:

1.  Разминка перед каждой тренировкой обязательна.
   Если не подготовить связки и суставы к нагрузкам, то это обернется серьезной травмой. Эту ошибку чаще всего допускают новички, которые в лучшем случае затрачивают на разминку 5-7 минут, выполняя при этом стандартную зарядку. Чтобы подготовить тело к нагрузкам, рекомендуется пробежаться по беговой дорожке в течение 10 минут, а затем произвести растяжку проблемных зон (плечи и локти) и тех частей тела, над которыми предстоит работать в спортзале.
2. Перед каждым новым упражнением с весами нужно размяться, используя вдвое меньше веса.
3. Продолжительность тренировок должна составлять около 1 часа. Результат зависит не от времени в спортзале, а от интенсивности тренировки.
4. Во время тренировки не нужно отвлекаться на другие дела. Сосредоточьтесь на своей программе и выполняйте ее.
5. В конце тренировки нужна заминка на растяжку суставов и мышц. Одним из хороших способов закончить работу в спортзале – поплавать в бассейне 10-15 минут.
   Также есть специальные упражнения в йоге, позволяющие правильно закончить тренировку.
6. Работа в интенсивном темпе на протяжении всей тренировки – залог успеха. Особенно важны последние 2-3 повторения, когда приходиться их выполнять через мышечную боль.
7. Заниматься нужно 3 раза в неделю и обязательно давать мышцам отдыхать. Именно во время отдыха происходит интенсивный рост мышечной ткани.

Во время тренировок для набора мышечной массы организм испытывает колоссальную нагрузку. И чтобы ускорить его восстановление, необходим прием витаминов. 

Программа тренировки на 1 день

Комплекс силовых упражнений включает в себя упражнения на 3 разные группы мышц. Тренируемся 3 дня в неделю: понедельник, среда и пятница, либо вторник, четверг и суббота. Обязателен перерыв в 1 день.

В программу тренировки первого дня входят упражнения на мышцы пресса, грудь и трицепсы:

• Жим штанги лежа на скамье под уклоном (широкий хват). Первый подход – разминочный с весом в два раза меньше стандартного. Далее 4 подхода с полным весом. В каждом подходе по 8-12 повторений.
• Жим штанги на ровной скамье (широкий хват). 4 подхода по 8-12 повторений. Выполнение этого упражнения новичкам лучше пропустить.
• Разведение рук с гантелями лежа на скамье под уклоном. Выполнить 4 подхода по 12-15 повторений.
• Подъем штанги из положения стоя для проработки бицепса. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
• Подъем гантелей из положения стоя. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
• Отжимания на брусьях широким хватом. Выполнить 2 подхода по 10 упражнений.

Чтобы комплекс упражнений для набора мышечной массы работал в полную силу, нужно принимать специальные добавки. Быстрее восстановиться и избежать сильной боли в мышцах поможет BCAA. Это комплекс из 3 аминокислот, которые необходимы в период набора массы.

Программа тренировки на 2 ден

После первого дня тренировки нужен 1-2 дня перерыва. После это приступить к выполнению упражнений для проработки мышц спины и плеч:

• Подтягивание на турнике, делающее спину шире и крепче. Выполнить 3 подхода по 10-20 повторений.
• Жим штанги в положении сидя или стоя. Выполнить 4 подхода по 10-12 повторений.
• Тяга штанги к подбородку. Выполнить 3-4 подхода по 12 повторений.
• Отжимания узким хватом. Выполнить 2 подхода по 10 раз.
• Обратные разведения рук с гантелями при наклоне. Выполнить 3 подхода по 12 раз.

Первое время спина после тренировок будет болеть, что считается нормой. Главное, чтобы ощущения не мешали выполнять привычные дела. Для укрепления суставов и связок, чтобы предотвратить их травму и растяжение, рекомендуется принимать добавки с хондроитином и глюкозамином. Можно также наносить крем, который уменьшит боль после упражнений.

Программа тренировки на 3 день

После проработки спины мышцам нужно отдохнуть 1 или 2 дня, после чего выполнить комплекс упражнений для набора массы в области ног:

• Приседания со штангой, которая удерживается на плечах. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.
• Жим ног на тренажере. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
• Сгибания ног из положения лежа. Выполнить 3 подхода по 12 раз.
• Выпады вперед с гантелями. Выполнить 4 подхода 12 раз.Становая тяга от колен. Выполнить 4 подхода по 10 раз.

В ежедневную программу интенсивной тренировки можно включать и другие упражнения, если в этом есть необходимость.

Если у вас не хватает энергии и сил, чтобы продержаться час в тренажерном зале, попробуйте принимать предтренировочные комплексы. Они подарят заряд бодрости и помогут выполнять упражнения для набора массы с высокой интенсивностью.

0

5 упражнений для идеальной тренировки с собственным весом для начинающих

Если в этом месяце вы решили тренироваться каждый день (и хотите продолжать в том же духе весь год!), у нас есть для вас идеальный план тренировок с собственным весом. Здесь вы найдете пять движений с вариациями для начинающих, среднего и продвинутого уровня, чтобы вы могли прогрессировать по мере того, как набираете силу. Более того, вы получите памятку о том, как объединить их все в схему, соответствующую вашему расписанию и уровню физической подготовки.

СВЯЗАННЫЕ: Есть 10 минут? 3 жиросжигающих тренировки с собственным весом

Эти пять обязательных упражнений, разработанные бывшим тренером Daily Burn 365 Дином Шереметом, проработают ваше тело сверху донизу. В качестве бонуса они не требуют никакого оборудования (если только вы не решите добавить веса), и вы быстро освоите их, говорит Шеремет. Это означает, что вы можете сосредоточиться на том, чтобы подтолкнуть себя к большему количеству пота и лучшей тренировке, вместо того, чтобы тратить время на попытки понять упражнение.

Начните с версии для начинающих каждого упражнения, описанного ниже, и продвигайтесь к продвинутой версии по мере улучшения вашей силы и физической формы. Это прогрессивная тренировка, которая улучшается вместе с вами.

СВЯЗАННЫЕ: 15-минутная домашняя тренировка, чтобы пережить праздники

1. Планка (для начинающих) этаж

(а) . Напрягите среднюю часть тела, чтобы поддерживать прямое положение туловища, и задержитесь на некоторое время. Не позволяйте нижней части спины провисать к полу или бедрам подниматься к потолку (б) .

Планка вверх-вниз (средний уровень)

Как: Начните с высокой планки с прямыми руками и кистями прямо под плечами (a) . Удерживая спину ровной, а корпус выровненным по прямой линии, напрягите среднюю часть тела и согните один локоть, чтобы опуститься на предплечье, затем выполните другую руку (b) . Вернитесь в исходное положение, выпрямив одну руку и положив ладонь под плечо. Затем оттолкнитесь противоположной рукой, чтобы обе руки были прямыми, и вы снова оказались в положении высокой планки 9. 0007 (с) . Продолжайте в течение времени, чередуя, какое предплечье опускается первым, а какое отталкивается обратно в исходное положение.

Планка вверх-вниз для отжимания (продвинутый уровень)

Как делать: См. планку вверх-вниз выше и добавляйте отжимания каждый раз, когда достигаете планки на выпрямленных руках.

Почему эта планка в списке : Независимо от того, какой вариант планки вы выберете, вы разовьете силу и устойчивость корпуса — это обязательное условие, если вы хотите легко двигаться и даже стоять прямо. С промежуточной и продвинутой версиями вы также нацелитесь на грудь, трицепсы и спину.

СВЯЗАННЫЕ: Это как делать идеальные отжимания (даже на коленях)

2. Обратный выпад (для начинающих)

Как делать: ваши стороны (а) . Сделайте шаг назад одной ногой и согните оба колена, чтобы опустить бедра к полу. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, а переднее колено должно оставаться за пальцами передней ноги (b) . Вернитесь в положение стоя, оттолкнувшись пяткой передней ноги (с) . Повторите с противоположной ногой. Продолжайте чередовать стороны в течение времени.

Прыжок с приседанием в шпагате (средний уровень)

Как выполнять: Начните с положения выпада, колени согнуты, бедро передней ноги параллельно полу (a) . Резко подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе так, чтобы задняя нога стала передней (b) . Мягко приземлитесь и повторите за время (с) .

180 Прыжок с приседаниями в шпагате (продвинутый уровень)

Как делать: См. прыжок из приседаний в шпагат выше, но сжимайтесь, поворачиваясь на 180 градусов во время прыжка и меняя ноги для выполнения каждого выпада.

Почему это в списке: Вы задействуете квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — одни из самых больших мышц тела. Перевод: Вы сжигаете больше калорий, когда наращиваете силу. Промежуточные и продвинутые варианты также дадут вам кардиотренировку.

3. Марш с собственным весом (начинающий)

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам (a) . Одновременно поднимите колено и противоположную руку так, чтобы обе были согнуты 90 градусов (б) . Опуститесь в исходное положение и повторите движение противоположной рукой и ногой (c) . Продолжайте на время. Во время марша подумайте о том, чтобы тянуть пятку прямо вверх, чтобы не выгибать спину. Плечи должны оставаться над бедрами.

Высокое положение колен (средний уровень)

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища (a) . Стоя на месте, как можно быстрее подтяните одно колено к груди, поставьте ногу на пол и сразу же подтяните другое колено к груди.0007 (б) . Продолжайте чередовать колени как можно быстрее, сохраняя при этом прямое положение туловища (c) . Продолжайте повторять время.

Quick High Knees (Advanced)

Как: Видите выше высокие колени, но просто двигайтесь быстрее, как будто вы бежите. Старайтесь также поднимать колени как можно выше.

Почему это в списке: Независимо от того, двигаетесь ли вы быстро или медленно, ваше сердце будет биться быстрее, пока вы укрепляете сгибатели бедра.

СВЯЗАННЫЕ: 3 Быстрые высокоинтенсивные тренировки для начинающих

4. Боковые выпады (для начинающих)

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам 8 (0a. Одной ногой сделайте большой шаг в сторону, согните колено и присядьте на ногу. Опустите бедра как можно ниже. Подумайте о том, чтобы присесть на эту боковую ногу, в то время как другая нога остается прямой (b) . Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись стопой согнутой ноги (с) . Продолжайте чередовать стороны в течение времени.

Реверанс (средний)

Как: Встаньте, ноги на ширине бедер (a) . Удерживая вес на одной ноге, шагните противоположной ногой назад по диагонали, пока не закончите выпадом, поставив заднюю ногу назад и сбоку от передней ноги (b) . Вернитесь в исходное положение, толкнув бедро неподвижной ноги (c) . Продолжайте чередовать стороны в течение времени.

Реверанс с отягощением (продвинутый уровень)

Как делать: См. реверанс выше. Теперь возьмите гантели или гирю. Дополнительный вес поможет нарастить силу еще быстрее.

Почему это в списке: Это упражнение укрепляет ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также нагружает внутреннюю часть бедер — все это важно для ходьбы, бега, прыжков и скручиваний.

5. Приседания с захватом колена (для начинающих)

Как выполнять: Лягте на спину на пол, вытянув руки и ноги (а) . Напрягите корпус и выполните приседание, одновременно сгибая колени к груди и захватывая колени руками в верхней точке движения (b) . Медленно опуститесь на пол и выпрямите ноги (c) . Повторяйте на время.

V-Ups (средний уровень)

Как: Лягте на спину на пол, вытянув руки и ноги (a) . Удерживая ноги прямыми, поднимите ступни к потолку так, чтобы в бедрах образовался угол примерно в 45 градусов. В то же время поднимите туловище и поднимите руки, чтобы дотянуться пальцами до пальцев ног (б) . Опустите ноги, туловище и руки обратно на пол (c) . Повторяйте на время.

Quick Tempo V-Up (Advanced)

Как: См. V-up выше, но увеличьте темп, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории. Или сделайте паузу в верхней части движения, чтобы по-настоящему почувствовать свой основной огонь.

Почему это в списке: Вы бросите вызов всему своему телу, улучшая баланс и стабильность.

СВЯЗАННЫЕ: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать силу кора

Создайте свою собственную тренировку с собственным весом

Независимо от вашего уровня физической подготовки, предпочтений и расписания, вы можете легко объединить пять вышеперечисленных упражнений для создания 10-, 20- или 30-минутной схемы. Вот как.  

Для 10-минутной схемы: Выберите три хода. Выполняйте первое движение в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыхайте. Затем выполните второе движение в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха. Наконец, выполните третье движение в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха. Повторите два-три раза, всего от трех до четырех раундов. Или выполните все пять ходов два раза.

Для 20-минутного цикла: Выполните все пять движений, используя тот же формат, что и в 10-минутном комплексе, работая в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха. Выполните четыре раунда.

Для 30-минутного круга: Используйте тот же формат, что и для 20-минутного круга, но выполните шесть раундов. Вы также можете поиграть с соотношением работы и отдыха, выполняя упражнения в течение 45 секунд и отдыхая всего 15 секунд.0234 20-минутная тренировка с собственным весом для самых загруженных дней
Быстрая гимнастическая тренировка, которую можно делать где угодно

Не являетесь участником Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.

Первоначально опубликовано 31 декабря 2017 г. Обновлено 25 января 2022 г.

GIF-файлы Дина Шеремета. Изображение на обложке: Daily Burn

Лучшая тренировка с собственным весом для начинающих: движения, форма и советы

Никто не хочет упасть в позу середины горы во время йоги или провалиться 15 минут на велотренажере. Избавьтесь от сценариев конца света (и сложного оборудования) с помощью этой простой тренировки с собственным весом для начинающих.

Эти упражнения для всех, даже если вы никогда не были в тренажерном зале. Выполняйте эту 20–30-минутную тренировку 2–3 раза в неделю.

Тренировка с собственным весом для начинающих

Разминка: 3–5 минут

Приседания на стуле: 30–45 секунд
Кардио: 2 минуты
–0 Отжимания от стены: 30 секунд 8 30-45 секунды
Кардио: 2 минуты
Отдых: 30 секунд
Модифицированный выпад: 30-45 секунд
Кардио: 2 минуты
Отдых: 30 секунд
Отжимания на трицепс для начинающих: 30–45 секунд
Кардио: 2 минуты
Отдых: 30 секунд
Базовый мост: 30–45 секунд : 3–5 минут

Было ли это полезно?

Прежде чем работать с мышцами, их необходимо разогреть.

«Цель разминки — активизировать кровоток и увеличить количество кислорода в тех частях тела, которые вы будете тренировать», — говорит личный тренер Эми Кисер Шемпер.

По словам Шемпера, большинству людей достаточно нескольких минут упражнений, чтобы быть готовыми к действию. Вот несколько возможных способов заставить ваше сердце биться быстрее:

• Марш на месте.
• Двигайтесь из стороны в сторону.
• Делать прыжки на домкратах.
• Скакалка.
• Попробуйте надрать задницу.
• Сделайте несколько больших кругов руками.

Попробуйте комбинацию из этих упражнений или любую кардиотренировку, которая вам подходит. «Сосредоточьтесь на том, чтобы заставить мышцы работать во всех направлениях с помощью многосуставных движений», — говорит Шемпер. Другими словами,

Теперь, когда ваше дыхание участилось, а мышцы расслабились, вы готовы приступить к работе.

Возьмите это от Шемпера: «Если вы пришли сегодня, вы добились успеха».

Не нужно зацикливаться на совершенстве — если вы надели тренировочное снаряжение, постелили коврик и у вас есть под рукой много воды, с этим все в порядке.

А теперь включи несколько мелодий и заставь свое сердце биться чаще!

Запланируйте повторение каждого упражнения в течение 3–5 минут. Между движениями делайте 2 минуты кардио, как во время разминки. Это поможет вам получить всестороннюю тренировку и защитить ваши мышцы в процессе.

Упражнение №1: приседания со стулом

Поделиться на Pinterest

Пора бросить его, как приседание.

Это упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижнюю часть спины, и ягодицы. Для этого вам понадобится прочный стул или диван.

Встаньте спиной к стулу, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, согните колени и медленно опуститесь на стул. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделай это сложнее: Когда ты готов принять вызов, отодвинь стул и заставь эту добычу работать!

Упражнение № 2: отжимания от стены

Поделиться на Pinterest

Посмотрим правде в глаза: классические отжимания были сложными еще со времен урока физкультуры в начальной школе.

Отжимания от стены могут помочь людям с любым уровнем подготовки усовершенствовать форму и нарастить мышечную массу, задействуя грудь, плечи, руки и спину.

Встаньте примерно в 2 футах от стены. Согните руки в локтях и медленно поднесите свое тело к стене, почти достаточно близко, чтобы поцеловать ее. Вернитесь в исходное положение и примите его сверху.

Усложнить задачу: Если вы чувствуете себя сильным, вы можете попробовать модифицированные отжимания, приняв положение отжимания на полу, но не отрывая коленей от пола для поддержки.

Упражнение № 3: Модифицированный выпад

Поделиться на Pinterest

Выпады звучат мощно, но это не обязательно. Модифицированные выпады отлично подходят для проработки икр, подколенных сухожилий, ягодичных и косых мышц. Они также улучшат ваш баланс (но если вам нужна небольшая дополнительная поддержка, стул поможет вам).

Поставьте одну ногу перед другой на расстоянии около фута друг от друга и возьмитесь за спинку крепкого стула. Слегка согните оба колена. Оттолкнитесь пятками.

Совет: Не наклоняйтесь вперед и беспокойтесь только о сгибании передней ноги. У вас может возникнуть соблазн опустить его ниже, но если вы сделаете это до того, как будете готовы, это может вызвать ненужную нагрузку на колени.

Сделать это сложнее: Использование кресла для баланса и поддержки может помочь вам начать работу, но когда вы будете готовы, бросьте себе вызов и дайте волю, дайте волю! Вы также можете расширить свою стойку и опуститься немного ниже, если хотите повысить эффективность тренировки.

Упражнение №4: Отжимания на трицепс для начинающих

Поделиться на Pinterest

The 69 Boyz сказали это лучше всего: Просто отжимайся, детка, отжимайся.

Это упражнение похоже на отжимание на трицепс, но более доступное. И точно так же, как и настоящие, это даст вашим трицепсам и прессу серьезную тренировку.

Сядьте на коврик, слегка согните колени, упритесь ладонями в пол и наклоните туловище под углом примерно 45 градусов. Отталкивайтесь ягодицами от коврика, пока руки не выпрямятся. Опуститесь вниз и повторите.

Профессиональный наконечник: Не напрягайте запястья, напрягая трицепсы и пресс.

Усложнить: Если вы сокрушительно выполняете это упражнение и чувствуете, что готовы улучшить свою тренировку, попробуйте отжиматься, опираясь ладонями на край прочного стула.

Ход № 5: Базовый мост

Поделиться на Pinterest

Пора лондонскому — ну, базовому — мосту рухнуть.

Этот ход довольно прост, но он обладает мощным ударом. Ваш корпус, подколенные сухожилия и ягодицы почувствуют жжение, как только вы закончите с этим ребенком.

Лягте лицом вверх, согните колени на ширине плеч и выпрямите руки по бокам. Перекатывайтесь через бедра, чтобы оторвать ягодицы от коврика. Медленно вернитесь и повторите.

Сделать это проще: С трудом отрываешься от пола? Без проблем! Просто поднимите бедра так высоко, как вам удобно. Это движение в равной степени сочетает в себе силу и гибкость, поэтому неспособность подняться очень высоко с первого раза совершенно нормально.

Слишком жарко? Горячая чертовски. Охладитесь в течение 3–5 минут, приняв несколько восстановительных поз.

Schemper рекомендует выполнять позу ребенка, а затем легкие растяжки икр, сидя в удобном положении.

Новичок в позе ребенка? Встаньте на пол, соприкоснувшись пальцами ног и расставив колени на ширине плеч. Опустите тело между коленями. Вытяните ладони перед собой. Расслабьте плечи и, если возможно, прижмите лоб к полу.

Выделение времени на легкую растяжку и расслабление после тренировки помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Делайте здесь то, что лучше всего подходит для вас — цель состоит в том, чтобы чувствовать себя расслабленным и восстановленным.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, за последние несколько лет тренировки с собственным весом стали одной из главных тенденций в мире фитнеса.

Почему тренировки с собственным весом такие бомбические? Отчасти потому, что вам не нужен дорогостоящий абонемент в спортзал. «Я люблю тренировки с собственным весом, потому что их можно делать где угодно», — говорит Шемпер.

«Их также легко приспособить к уровню физической подготовки, увеличив или уменьшив диапазон движений, увеличив или уменьшив углы (например, при отжимании) или замедлив движение».

По сути, независимо от вашего уровня физической подготовки или банковского счета, для вас найдется идеальная тренировка с собственным весом.

К счастью, во время тренировки с собственным весом гантель нельзя уронить на грудь. Тем не менее, уделение внимания правильной форме поможет вам избежать любого риска получения травмы во время тренировки.

«Когда вы только начинаете, поставьте перед собой цель просто двигаться», — говорит Шемпер. «Не нужно делать каждое повторение или выполнять полную тренировку. Стремитесь к хорошей форме и выполняйте упражнения безопасно и эффективно, но в остальном старайтесь не беспокоиться о специфике».