Маленький бицепс: Маленькие хитрости для накачивания больших бицепсов

Маленькие хитрости для накачивания больших бицепсов

JavaScript seems to be disabled in your browser.
You must have JavaScript enabled in your browser to utilize the functionality of this website.

Что такое бицепсы? – Это небольшая мышечная группа, накачать которую бывает довольно сложно. И не потому, что эти тренировки требуют больших усилий или временных затрат, а потому что часто выбирается неправильный подход, и все прилагаемые усилия идут не в то русло. Многие даже вооружившись материалом из статей и пособий, не могут добиться желаемых больших результатов. А все потому, то не овладели маленькими хитростями.

Все включено!

Для начала напомним, что  развитие тела должно быть гармоничным, а это означает, что одной лишь работой на бицепс и грудные мышцы не обойтись. И если даже после учета этого, вы не наблюдаете прогресса в росте своих бицепсов, то попробуйте предпринять следующее:

1. Делайте растяжку бицепсов. Оптимальным для проработки бицепса является положение сидя на лавке, установленной под углом. Это позволит сильнее растягивать длинную головку мышцы, которая и придает бицепсу форму, а также сильнее сокращать ее в итоге. Начинать следует с 10 повторений в подходе, отдыхая по минуте между подходами.
2. Выполняйте упражнение сидя. Ни для кого не секрет, что положение тела влияет на эффективность любого выполняемого упражнения. Если учесть, что при полноамплитудном сгибании на бицепс, вы ограничены меньшим весом, то это уменьшает эффективность развития этой мышечной группы. В связи с этим, следует выполнять сгибания сидя, что позволит сакцентироваться именно на двуглавой мышце. Тем более что, используя сидячие сгибания на бицепс, можно увеличить вес для подъема на 20-30 %.
3. Чередуйте толщину грифа и ширину хвата. Скорее всего, вы знаете, что именно толщина грифа и ширина хвата могут существенно влиять на нагрузку, которую испытывают предплечья и бицепсы, в частности при сгибаниях на бицепс.
   Дело в том, что чем шире берется гриф, работая на бицепс, тем сильнее нагружается длинная головка бицепса. Для обеспечения нагрузки короткой головке необходимо использовать хват на ширине плеч или уже.
4. Пользуйтесь резиновыми жгутами. Дело в том, что они имеют непосредственное действие в качестве упражнений, дающих статическую нагрузку, которая помогает развивать фактическую силу. Когда вы достигнете достаточной силы своих бицепсов, станет возможным брать больший вес в классических упражнениях на двуглавые мышцы плеч. А так появится возможность поработать над массой и формой. Это необходимо, так как для развития любой мышцы нужно постоянно менять программу тренировок, варьируя вес и повторения. Увеличение силы за счет использования жгутов позволит увеличить вес отягощения, а более сильные мышцы станут необходимым подспорьем для увеличения массы.
5. Выполняйте упражнение «молотки». Его нужно использовать в конце тренировки, что обеспечивает финальную нагрузку предплечьям и бицепсам. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели в руки (ладони смотрят внутрь) опустите их вниз к бедрам. Глубоко вдохните и плавно сгибайте правую руку в локте, поднимая гантель вверх к плечу, не разворачивая кисть. В конце подъема выдыхаете и возвращаете руку в исходное положение, плавно разгибая ее в локте.

Если данные советы стали для вас открытием, то постарайтесь сделать их прописными истинами для себя, если хотите добиться видимых и быстрых результатов. Они помогут вам сделать свою работу по увеличению силы и объема бицепсов более прицельной и эффективной.                                                       

Маленькие хитрости, которые помогли мне увеличить объем и силу рук при тренировках в «натурашку» — Личный опыт на vc.ru

Основная вещь, которую вы должны запомнить из этой статьи, это то, что БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ должны быть в абсолютном приоритете на любой тренировке. Даже в том случае, если вы тренируете маленькие мышцы. Дело в том, что при натуральном тренинге маленькие мышцы попросту не будут расти если вы делаете их отдельно от больших мышечных групп.

755 просмотров

Например, если вы решили потренировать сегодня руки (бицепс + трицепс), или Дельты + бицепс, то это очень плохая идея. Почему? Потому что тренировка больших мышечных групп дает «ускорение» для роста маленьких. Я говорю про это так уверенно потому, что есть соответствующий эксперимент который провели датчане из университета города Оденсе.

Тут сам опыт: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11782267

СУТЬ: решили сравнить рост силы, уровней тестостерона и гормона роста при тренировке бицепса отдельно и при его тренировке вместе с ногами. Для этого было взято 14 студентов, разделенных на 2 группы, которых заставили 9 недель тренироваться в силовом стиле.

• A Группа (тренировали только БИЦЕПС одной руки) = 60% от 1ПМ
• LA Группа (тренировали две НОГИ + БИЦЕПС одной руки) = 6 Х 10 Жим ногами

По итогу получили 4-ре результата потому что у каждого подопытного ДВЕ руки (нагружаемая и без нагрузок) и ДВЕ последовательности (с жимом ногами и без жима ногами)

Вот как менялась сила бицепсов для каждой из 4-ех групп (белый столбик — вначале эксперимента, а черный столбик — это в конце эксперимента) :

• АТ = нагружаемый бицепс
• LAT = нагружаемый бицепс (+ноги)
• АС = бицепс без нагрузок
• LAC = бицепс без нагрузок (+ноги)

Из результатов четко видно, что самый значительный прирост силы бицепса был тогда, когда его тренировали вместе с ногами (LAT).

Причем различие фантастическое, примерно в 3-4 раза! Только вдумайтесь в эту разницу! Тренировка бицепса вместе с ногами оказалась в 4-ре раза эффективнее, чем без тренировки ног (сравните AT и LAT).

Еще более интересно то, что бицепс без нагрузок, но при тренировке ног, вырос больше, чем бицепс с нагрузками без тренировки ног. Поясню. Те парни, которые не тренировали бицепс, но тренировали ноги, смогли показать больший рост силы бицепса

Не забывайте, что все подопытные тренировали одну руку (бицепс). Это объясняет почему во всех случаях пассивная рука тоже росла. Причем даже тогда, когда не было не только на нее нагрузки, но и на ноги тоже (AC группа). Кстати если сравнить AT и АС то можно примерно прикинуть как ускоряется рост в конечности при асинхронном тренинге. Такое часто бывает нужно при травмах

Еще один момент, на который я обратил внимание — это разница в изменении прогресса для «активной руки» (два столбика слева) и «пассивной руки» (два столбика справа).

В последнем случая разница незначительная (белый и черный столбики). А вот при активной тренировке, и особенно с ногами, разница в прогрессе относительно начала эксперимента и конца, очень значительная. С чем связаны такие результаты? Учены доказали, что это связанно с выработкой анаболических факторов. Прежде всего тестостерона и гормона роста. Тренировка больших мышечных групп, таких как ноги, значительно повышает количество анаболических факторов. Смотрите рисунок:

• А Группа (ТОЛЬКО БИЦЕПС) = 60% от 1ПМ
• LA Группа (НОГИ + БИЦЕПС ) = 6Х10 Жим Ногами

пре = 1-я тренировка
пост = последняя тренировка

На рисунке видно, что уровень гормона роста (для теста похожая картина) был максимальным для тех подопытных, которые одновременно тренировали ноги и бицепсы.

Ну а как же быть с теми мужиками, которые раскачивают большие руки, без тренировки ног? Объяснений может быть много, но самое вероятное, это использование анаболических стероидов. При химическом тренинге вам абсолютно не важно на сколько поднимется естественная выработка тестостерона потому что это многократно компенсируется фармакологией. При химическом тренинге, единственное что вам нужно, это создавать активность в тканях (закисление, гликолиз) для того чтоб искусственные гормоны запускали рост. Вот почему вы можете легко развивать мелкие мышечные группы без тренировки больших

ВЫВОД 1: При натуральном тренинге обязательно ставьте акцент на тренировку крупных мышечных групп (а не мелких, как часто любят делать).

ВЫВОД 2: Тренировка маленьких мышечных групп (бицепсы, трицепсы, дельты) обязательно должна происходить вместе с тренировкой больших мышечных групп (спина, ноги, грудные).

ВЫВОД 3: При использовании стероидов не обязательно ставить акцент на больших мышечных группах, и можно тренировать маленькие группы без больших.
ВЫВОД 4: Если вы повредили левую руку, то тренировка правой руки ускорит синтез белка и в пострадавшей руке (защитит от деградации). Более того, если потренировать здоровую руку вместе с ногами, то поврежденная рука будет расти как от обычной тренировки.

5 причин, почему ваши бицепсы все еще маленькие и не растут

Образование важно, но большие бицепсы гораздо важнее — вы, должно быть, слышали это абсурдное высказывание, но на уровне братана в спортзале оно имеет смысл. Размер бицепса имеет значение, и у тех, о ком вы говорите, скорее всего, нет хилых рук. Есть много парней, которые боролись в тренажерном зале, просто чтобы добавить несколько дюймов в свои руки, и потерпели неудачу. Какие могут быть возможные ошибки? В этой статье я расскажу о наиболее распространенных причинах застоя в росте ваших бицепсов.

1) Тренироваться слишком часто и слишком много

Я лично наблюдал за парнями, которые напрямую тренируют свои бицепсы по крайней мере три или четыре раза в неделю. Их другие два дня обычно компрометируют тренировки спины и груди. Что вам нужно понять, так это тот факт, что ваши бицепсы похожи на другие мышцы, и поэтому им нужен отдых для восстановления. Хотя это небольшая группа мышц, которая восстанавливается сравнительно быстрее, чем другие мышцы, для оптимальной гипертрофии ей все же требуется отдых. Кроме того, ваши бицепсы довольно активны в тяговых упражнениях (тренировках спины), что делает их одной из самых активных групп мышц. Следовательно, если вы тренируете бицепсы с низкой или средней интенсивностью, тренируйте их максимум два раза в неделю. В случае, если вы тренируете их интенсивно, то проводите день бицепсов всего один раз в неделю.

2) Отсутствие правильных вариаций и использование неправильной техники

Это один из самых игнорируемых факторов, когда речь идет о тренировке бицепсов. Большинство атлетов выбирают варианты, нацеленные на мышцы, аналогичным образом. Например, сгибание рук с гантелями на бицепс стоя или сгибание рук с гантелями на бицепс сидя. Проблема здесь в том, что сидя или стоя, и даже переход от штанги к гантелям не приводит к каким-либо изменениям в длине целевой мышцы (Двуглавая мышца плеча). Хорошо, позвольте мне упростить это; для достижения общего роста мышц важно тренировать мышцы разной длины. Следовательно, чтобы вызвать рост мышц, вам нужно освоить различные варианты. Смущенный? Просто проверьте эту статью. Это, безусловно, поможет вам лучше тренировать руки.

© YouTube

3) Пропуск составных движений

Я уверен, что это было бы неожиданным для многих читателей. Сложные движения — это Святой Грааль для выработки тестостерона. Что ж, тестостерон является наиболее анаболическим гормоном в мужском организме, который определяет рост мышц, силу и другие основные мужские характеристики. Есть множество доступных исследований, которые показывают, что выполнение сложных упражнений помогает естественным образом повысить выработку тестостерона. Следовательно, чем выше выработка тестостерона, тем лучше будет развитие мышц! Кроме того, по мнению нескольких исследователей, тренировка бицепсов вместе с тяжелыми базовыми упражнениями; помогает лифтеру достичь лучшей гипертрофии бицепса.

© Thinkstock/Getty Images

4) Плохое качество сна

Плохой сон значительно замедляет рост мышц. Недостаток сна увеличивает выработку кортизола (гормона стресса) в организме. Повышенный уровень кортизола создает катаболическую среду, которая оказывает неблагоприятное воздействие на уровень тестостерона, синтез мышечного белка и восстановление мышц. Таким образом, качественный сон продолжительностью около 7-8 часов ночью играет важную роль в общем росте мышц. Не забывайте, гормон роста остается на пике, когда мы спим.

Рахит Дуа — продвинутый сертифицированный тренер по фитнесу K11 для общего и специального населения (люди с проблемами со здоровьем, пожилые люди, беременные женщины и дети) и сертифицированный спортивный диетолог. Вы можете связаться с ним через Facebook и Instagram.

Лекарство для маленьких бицепсов – Garage Strength

Надоели маленькие бицепсы? Изо всех сил пытаетесь даже заполнить этот Молодежный Малый? Может быть, вы даже не умеете делать классический подбородок? У тебя такие маленькие руки, что ты с трудом удерживаешь штангу на спине? Пришло время погрузиться в невероятную тему, чтобы уничтожить ваши бицепсы и заставить их расти.

Это формула старой школы, которая гарантированно работает и стимулирует БОЛЬШИЕ ВОЛОКНА.

Самое слабое звено

У каждого спортсмена есть что-то, что является его самым слабым звеном. Относительно ясно, чем может быть эта ссылка для большинства людей. У кого-то это середина спины, у кого-то квадрицепсы, у многих бицепсы. Чрезвычайно важно определить, что на самом деле является самым слабым звеном, а затем максимально расширить этот регион.

Слабые бицепсы могут помешать росту мышц рук, но, что более важно, они могут привести ко многим другим проблемам. В мире спортивных достижений слабые бицепсы могут иметь негативное влияние на борцов, пытающихся получить сильный андерхук, и даже могут ослабить силу хвата. Жалкая сила бицепса может привести к тендиниту локтевого сустава и даже может затруднить замедление спортсменов от быстрого разгибания трицепса (вспомните толкатели ядра или боксеры).

Даку не помешали бы большие бицепсы, чтобы удерживать мяч здесь.

На футбольном поле жалкая сила бицепса может привести к более высокому уровню нащупывания бегунов. Это может привести к плохой способности к захвату полузащитников, которые изо всех сил пытаются обернуть своего противника. Для лайнменов бицепс является важным аспектом правильного удержания соперника (незаконно, конечно, но также является частью игры). Мы разработали размер руки для спортивных результатов и подробно описали его в Bize и Trize 1 и 2!

Наконец, маленькие бицепсы могут помешать вам, наконец, найти женщину мечты, которую вы рассматривали в течение нескольких месяцев. Вы флиртовали с ней, одевая все более и более тесные рубашки в отчаянной надежде, что она узнает вас. Мало ли вы знаете, что она видела чувака с 18,5-дюймовыми питонами, в то время как вы ходите с 14-дюймовыми руками, как семиклассник, не достигший половой зрелости. Ты проваливаешься сквозь трещины и теряешь еще одну девушку мечты.

Ты обречен? Точно нет. Мы можем кое-что сделать, чтобы спасти вашу спортивную карьеру и личную жизнь!

Приходит предварительное истощение

Что, черт возьми, такое предварительное истощение? Звучит как какой-то стимул для тренировки смерти. Зачем мне утомляться до того, как я устану? Это какая-то больная игра? Да. Да, это так.

Цель состоит в том, чтобы нацелиться на слабое место с помощью изолирующего движения И составного движения. Очень простая концепция, которую очень трудно реализовать. Это то, что мы рассматриваем в Bize и Trize 2, что приводит к значительному увеличению сгибателей рук!

Возьмем для примера трицепс. Ваши трицепсы маленькие AF. Мы все знаем, что отжимания на трицепс могут изолировать трицепс и дать ему большую накачку, мы также знаем, что отжимания на брусьях подобны мощному удару осла по яйцам, когда речь идет о стимуляции трицепса.

Однако по какой-то причине вы с трудом чувствуете свои трицепсы во время отжиманий. Ваша грудь сильно накачивается, но вы никогда не чувствуете трицепсы. Что ты можешь сделать?

Сделайте отжимания на трицепс 10-15 раз, отдохните 30 секунд, а затем прыгайте на брусьях. Теперь это составное движение вышибает дерьмо из трицепса (точно так же, как тот осел, пинающий чувака по яйцам). Внезапно длинная головка трицепса начинает расти, и вы лучше осознаете.

А как же мои бицепсы?!?!?

*Изображение PlayTheTunes. Ссылка: https://playthetunes.com/songs-about-pain/ *

Я понял, у тебя бицепсы маленькие. У нас есть идеальное решение. Эти две группы предварительного истощения приведут к невероятному росту. Твои предплечья взорвутся, а твоя футболка Youth Small наконец-то будет выглядеть как… ну, маленький юноша на взрослой заднице. Установите скамью проповедника и приготовьте подтягивания.

1A) Сгибание рук 5 x 10-15 повторений

1B) Подтягивания узким хватом 5 x 4 повторения с 5-секундным эксцентрическим движением

Если ваши бицепсы не такие большие, как у Джейка Хорста после 75 повторений сгибаний молотка, тогда попробуйте следующий сет перед утомлением.

2A) Сгибание рук на наклонной скамье (откиньте голову назад и полностью вытяните локтевой сустав) 5 x 17

2B) Узкий супинированный хват (ладони обращены к вам) Тяга вниз 5 x 10-12

После того, как вы закончите эти две пары , вы выйдете из спортзала, чувствуя себя Дайаной Росс после получения Оскара.