Марафон и полумарафон отличие: Что вы знаете о существующих беговых дистанциях от 5 км до полного марафона?

Что вы знаете о существующих беговых дистанциях от 5 км до полного марафона?

Это самая оптимальная дистанция: вы не обязаны обладать идеальным атлетическим телосложением, и для участия в такой гонке вам не потребуется приносить все своё свободное время в жертву тренировочному процессу, а сам забег покажется быстрым и лёгким. Если вы только в начале своего бегового пути, но уже двигаетесь к цели, начав тренироваться регулярно, то мы рекомендуем сперва подготовить тренировочную базу. Вам всего лишь необходимо посвящать аэробным нагрузкам 2-3 занятия в неделю в течение двух месяцев. Недельный суммарный километраж должен достигать 15 км, при этом пульс стоит держать в диапазоне 120-140 ударов в минуту и раз в неделю делать тренировку с кратковременными повышениями пульса до 180, например, бегать по холмистой местности. Пока вы не приступили к тренировочному плану, направленному на решение определенных скоростных задач, например, установление личного рекорда, самая длинная тренировка не должна превышать 5 км.

Если же вы уже имели опыт участия в подобных соревнованиях и хотите улучшить предыдущий результат, кроме привычного «наматывания» километров, вам помогут дополнительные тренировки, направленные на развитие силовых и скоростных показателей: бег по холмистой местности, интервальные тренировки и ускорения.

Если вы всерьёз задумались о регистрации на забег в 5 км, можете не сомневаться, это именно та дистанция, которую сможет осилить любой начинающий бегун, кроме того, вы гарантированно получите наслаждение от забега и зарядитесь положительными эмоциями.

 

10К

Гонка на 10 км является, пожалуй, самой популярной среди атлетов любого уровня подготовки. Каждый год по всему миру на старт выходят тысячи спортсменов любителей и профессионалов. Такие забеги отличаются праздничной атмосферой, так как в основном все участники настроены сделать увлекательную пробежку. Вы тоже можете разделить эти эмоции, став частью спортивного праздника.

Конечно, есть и спортсмены настроенные установить личный рекорд, но они обычно убегают вперед, и вы их не встретите. 10км, это идеальный вариант проверить свои силы и насладиться бегом, не истощая организм. Для успешного и безопасного преодоления дистанции, перед началом гонки, вам потребуется потренироваться, по крайней мере, 6-8 недель.

Мода на массовое проведение забегов на 10 км появилась на фоне, так называемого, «бегового бума», вспыхнувшего в США в 1970–х годах. Сегодня некоторые забеги на 10 км входят в топ 10 гонок, проводимых на территории Соединённых Штатов.

 

ПОЛУМАРАФОН

Полумарафон, представляющий из себя дистанцию в 21.1 км или 13.1 мили, признается многими бегунами как идеальный вариант выбора серьезных соревнований: участие в нем требует качественной подготовки и достаточной выносливости. В то же время он является доступной дистанцией для любителей (в отличие от полного марафона). За последние два десятилетия популярность полумарафонов выросла в разы: согласно статистике, с 1995 года количество финишёров на полумарафоне увеличилось с 400 тысяч до двух миллионов, из которых 40% — девушки.

Такая популярность объясняется несколькими факторами: чтобы пересечь финишную черту без вреда здоровью, вам действительно нужно тренироваться. Однако подготовка к 21.1 км не настолько серьёзна, чтобы красть всё свободное время (чего не скажешь о подготовке к марафону). Средний срок подготовки составит 10-16 недель. Финиш на полумарафоне также может послужить мощной мотивацией, чтобы начать подготовки к полному марафону.

МАРАФОН

Чтобы пробежать марафон, вам придётся преодолеть 42.195км! Подготовка к такому подвигу потребует немало усилий во время тренировок, однако первый опыт пересечения заветной   финишной черты может стать для вас одним из самых значимых достижений всей жизни! Рекомендуемый период подготовки — от 18 до 24 недель.

Почему марафонская дистанция составляет именно 42.195 км?

Корни этой истории уходят в далекие античные времена, когда, согласно легенде, греческому гонцу Фидиппиду было приказано пробежать 25 миль от города Марафон до Афин, чтобы возвестить о победе греков в великом сражении. Первый марафон был проведён в 1896 году на Олимпийских играх в Афинах, правда дистанция была чуть меньше современной — 40 км. Привычная же для нас марафонская дистанция (42 км 195 м) была установлена на Олимпийских играх в 1908 году, эта традиция сохраняется и по сей день.

 

УЛЬТРАМАРАФОН

Ультрамарафоном считается любая дистанция, превышающая марафонскую. Большинство таких гонок проходит по пересечённой местности. Самые распространённые дистанции для ультратрейлов: 50 км (31 миля), 50 миль (80 км), 100 км (62 мили) и 100 миль (160 км), есть еще соревнования по суточному бегу.

ДРУГИЕ ДИСТАНЦИИ

Существуют и другие виды дистанций, например, забеги на 8К или 15К, хотя соревнования в таком формате проводятся гораздо реже, и найти их не так просто.

 

СПРИНТЕРСКИЕ ЗАБЕГИ И СОРЕВНОВАНИЯ НА СТАДИОНЕ

Обычно, беговая дорожка стадиона представляет из себя круг, выстланный специальным покрытием для бега. Вся трасса разделена на несколько линий, и первая линия, находящаяся ближе к центру, составляет 400 метров в длину. В крытых беговых манежах круг составляет обычно 200 метров. Здесь чаще проводятся короткие забеги на 100м, 400м или 800м, такие дистанции являются спринтерскими.

 

Бегайте в удовольствие, быстро и без травм, и пусть будет пройдена любая выбранная вами дистанция!

 

Дисциплины и виды бега — Библиотека знаний

Легкая атлетика объединяет несколько спортивных дисциплин — прыжки, спортивную ходьбу, метания, но наиболее популярная среди них — бег, который в 1896 году стал олимпийским видом спорта. Соревнования по бегу могут проводиться не только на легкоатлетических стадионах с размеченными дорожками, но и широко распространены такие виды соревнований, как бег по шоссе, по пересечённой местности, массовые городские забеги.

Стадионные беговые дисциплины

Короткие дистанции

спринт

60 м, 100 м, 200 м, 400 м

барьерный

60 м, 80 м, 100 м, 110 м, 400 м в закрытом помещении: 50 — 60 м

Средние дистанции

800 м, 1000 м, 1500 м, 1 миля, 2000 м, 3000 м

Длинные дистанции

2 мили, 5000 м, 10 000 м, 42 195 м

Бег с препятствиями

4×100 м, 4×200 м, 4×400 м, 4×800 м, 4×1500 м, с барьерами, «шведская эстафета»

Спринтерский и барьерный бег

Спринт — бег на короткие дистанции от 60 до 400 м по стадиону. Он входит в состав многих нормативов для спортсменов. Спринтер тратит во время соревнований много сил, рекомендовать такой вид бега можно только очень здоровым людям.

Усейн Болт из Ямайки считается самым быстрым человеком Планеты. Ролики с его забегами пользуются огромной популярностью у телезрителей и занимают верхние строчки рейтингов в соцсетях. Самые яркие рекорды Болт поставил на Чемпионате мира в Берлине в 2009 году на открытом воздухе: 9,58 на 100-метровке и 19,19 на дистанции 200 м.

Барьерный бег — спринтерский вид бега, когда спортсмену необходимо преодолевать барьеры, установленные на равных расстояниях. Бег на короткие дистанции летом: 110 м для мужчин, 100 м для женщин и бег на целый круг 400 м с барьерами. «Зимние» дистанции в закрытых помещениях: 50 или 60 м. Высота барьера зависит от пола и возраста спортсмена, а расположение барьеров — от длины дистанции.

Бег на средние дистанции

Средние дистанции — от 800 м до 3000 м. Дистанция 600 м также относится к средним и чаще используется как тренировочная. Соревнования на ней проводятся реже, причем в основном в закрытых помещениях или для детей старшего возраста. 800 м и 1500 м — являются олимпийскими дистанциями. Соревнования по бегу на остальных дистанциях имеют обычно статус коммерческих или проводятся в рамках местных чемпионатов. Дистанция 3000 м часто используется в беге с препятствиями (стипль-чез).

Кения – родина самых выносливых бегунов. Гордость страны – рекордсмен на дистанции 800 м Дэвид Рудиша. 9 августа 2012 года на Олимпийских играх в Лондоне спортсмен без особых усилий пробежал 800 м за 1:40,91. Скорее всего, это не последнее мировое достижение кенийца.

Бег на длинные дистанции (стайерский)

Длинными считаются дистанции свыше 3000 м или 2 миль. Дистанции на 5000 м, 10000 м и 42195 м (марафон) являются классическими олимпийскими, бегуны соревнуются на стадионах или бегут по шоссе.

«Радуйтесь люди, мы победили!» — греческий воин Фидиппид донёс радостную весть в Афины и упал замертво. Сейчас марафонскую дистанцию бегут не гонцы с радостными вестями, а профессионалы, стараясь показать лучшее время. И самый быстрый и выносливый сегодня – кенийский бегун Патрик Макау. Он пробежал Берлинский марафон в 2011 году за рекордные 2:03,38.

Стадионные дистанции измеряются в метрах, шоссейные пробеги — в километрах (например, на стадионе проводят соревнования на 5000 метров, а по шоссе — 5 километров). Бег на длинные и средние дистанции подходит как начинающим любителям для похудения и укрепления жизненного тонуса, так и опытным профессионалам в качестве общефизической подготовки.

Часовой бег

Легкоатлетическая дисциплина, в которой результатом является расстояние, преодоленное спортсменом за один час по дорожке стадиона.

Соревнования по часовому бегу начали проводиться с конца XVII века. Первый мировой рекорд был зарегистрирован в 1904 году и принадлежит англичанину Альфреду Шраббу.

Бег с препятствиями (стипль-чез)

Бег с препятствиями или стипль-чез — яркое и зрелищное соревнование с непредсказуемым финалом. Это бег на дистанцию в 3000 м на открытом стадионе (или 2000 м в манеже), во время которого приходится преодолевать несколько препятствий, представляющих собой тяжелые конструкции и одно главное — массивный барьер перед ямой с водой.

Гимн России на легкоатлетических соревнованиях мирового уровня исполняется не так часто, как нам бы всем этого хотелось. Поэтому яркие победы наших спортсменов так ценны. Гульнара Самитова-Галкина завоевала золото на дистанции 3000 м с препятствиями с фантастическим временем 8:58,81, финишировав с сильным отрывом от соперников на Олимпийском стадионе в Пекине в 2008 году.

Эстафеты

В легкой атлетике эстафета — это поочередное прохождение бегунами этапов дистанции, где передача очереди осуществляется с помощью эстафетной палочки. Эстафетные команды соревнуются между собой в скорости прохождения всей дистанции.

Классическая эстафета состоит из 4-х этапов по 100 м или 400 м: 4х100 м, 4х400 м.

В закрытых помещениях из-за виражей проводят эстафеты 4х200 м и 4х800 м.

На чемпионатах по эстафетному бегу есть такой вид эстафеты как 4х1500 м.

Также встречаются и другие виды эстафет, проводимые на стадионе:

4х110 м с барьерами.

«Шведская эстафета» 800 м + 400 м + 200 м + 100 м. Такие эстафеты проводятся на чемпионатах по эстафетному бегу.

Во многих странах популярна эстафета экиден (марафонская), в которой роль эстафетной палочки выполняет лента.

Беговые дисциплины вне стадиона

Бег по шоссе (пробеги)

Бег на дистанции длиннее 10 км, как правило, организуется не на стадионах, а на дорогах или шоссе под открытым небом. Организаторы соревнований стараются подобрать дистанцию без ярко выраженных спусков и подъемов, с минимальным количеством ветреных участков. Бегать на сверхдлинные дистанции по шоссе всегда сложнее, чем на стадионе. К таким дистанциям относятся в том числе:

Марафон. Длина дистанции 42 км 195 м. Это классическая олимпийская легкоатлетическая дисциплина для мужчин и женщин. Иногда термин «марафон» применяется как название или характеристика соревнований на длинные дистанции в экстремальных условиях или на сильно пересеченной местности.

Полумарафон. Как видно из названия, длина этой дистанции в два раза короче классической марафонской и составляет 21 км 97,5 м. Соревнования проводятся на шоссе или в городских условиях. Несмотря на то, что полумарафон не является олимпийской дисциплиной, он популярен среди любителей бега. Во многих крупных городах— Чикаго, Лиссабоне, Берлине, Лондоне — регулярно проводятся соревнования по полумарафону.

Сверхмарафон — бег на 100 км. Также к сверхмарафону относится суточный бег. Атлет должен пробежать максимальное расстояние за 24 часа. Соревнования по суточному бегу проводятся как по стадионах, так и по шоссе или в городе.

Бег по пересечённой местности (кросс)

Бег в условиях естественного ландшафта хорошо развивает силу, выносливость и тренирует дыхание. Спортсмену приходится преодолевать неровности местности, лесные заросли, спуски и подъемы, перепрыгивать ямы и даже пересекать водные преграды. Развивать большие скорости в кроссовом беге вряд ли получится, так как приходится чередовать низкую скорость по пересеченной местности с ускорениями на относительно ровных участках. Кроссовый бег, в отличие от бега по шоссе, не так сильно нагружает коленные суставы атлета. Кросс относится к длинным и продолжительным по времени дистанциям.

Трейлраннинг

Трейлраннинг — разновидность кроссового бега, характеризуется повышенной сложностью трассы. Бегуны преодолевают высокие холмы, горные перевалы, быстрые реки, участки пустынь и т.п. Если перепад высот на трассе превышает 1000 м, то такой вид бега называют горным или «скай раннингом». Любители трейла могут выбираться за город как на короткие однодневные тренировки, так и в трейловый забег на несколько дней или даже недель, преодолевая сотни километров с минимальной экипировкой.

Триатлон

Триатлон — мультиспортивная дисциплина, состоящая в классическом варианте из трех последовательных этапов: плавания, велосипедной гонки и бега. Существует несколько видов триатлона, различающихся между собой главным образом длиной дистанции на каждом этапе. Самыми популярными являются:

	плавание	велогонка	бег
	300 м	8 км	2 км
	750 м	20 км	5 км
Олимпийский триатлон	1500 м	40 км	10 км
	1930 м	90 км	21 км 97,5 м
	3860 м	180 км	42 км 195 м

Ультратриатлон

Ультратриатлон — дистанции IronMan, увеличенные в несколько раз. Дека-триатлон — дистанция IronMan, увеличенная в 10 раз, рассчитанная на 10 дней.

Зачем бежать марафон | ASICS Russia

Это забирает силы, время, изматывает. Так, что же заставляет людей бежать марафон?

Вдохновение марафонца — для непосвященных — это мистическая сила, но для других желание бросить себе вызов длиной в  42,195 км самая обычная на свете вещь. При близком рассмотрении их фраза «Я просто одеваю что-нибудь поудобнее» означает кроссовки и налобный фонарик, за которыми открывается одна общая черта: железная целеустремленность. Но почему марафон?

Самый легкий спорт в мире

 — Тот, кто спрашивает  «зачем бежать марафон?», на самом деле спрашивает «зачем вообще бежать?» — говорит Мартин Смит (39 лет) из Англии, который уже пробежал четыре половинных и два полных марафона. — Если вы обычный парень вроде меня, то марафон вы пробежите за четыре часа. Но ведь полным-полно других видов спорта, которые отнимают столько же времени. Вы можете, например, поиграть в теннис часов шесть — так зачем бежать? Лично у меня семья и полный рабочий день, приходится много ездить. А бег — это самый легкий вид спорта и отлично укладывается в мой напряженный стиль жизни, потому что я могу бегать где угодно, в любое время, абсолютно свободно. В отличие от тенниса, гольфа или футбола, мне не нужно быть членом клуба, и риск получить травму относительно меньше, — говорит бывший игрок в регби.

«Но если уж вы начали, откуда-то берется желание поставить самому себе весомую цель». Бег сам по себе делает это. Какими бы ни были начальные мотиваторы, эндорфины, вырабатывающиеся во время регулярных тренировок со временем заставляют вас бежать быстрее и дальше. Добавьте эти факторы к тому, что вы отлично выглядите и великолепно себя чувствуете, и привлекательность бега станет простой и понятной.

Глоссарий

Марафон:

Бег на длинную дистанцию в 42,195 километров (26 миль, 385 ярдов).

Ультрамарафон:

Расширенный марафон. Официальные дистанции различаются, но включают в себя 50 км и 100 км.

Триатлон:

Гонка на длинную дистанцию, которая включает в себя плавание, велосипедную езду и бег. Олимпийская дистанция — проплыть 1,5 км, проехать на велосипеде 40 км и пробежать 10 км.

Железный триатлон:

Расширенный триатлон. Официальная дистанция — проплыть 3,86 км, проехать на велосипеде 180,25 км и пробежать полный марафон.

Сначала тело, затем разум

Масштабное исследование ASICS, проведенное в семи европейских странах, недавно выявило тот факт, что, в целом, «бег начинается с желания поддержать форму и сбросить вес, но со временем превращается в увлекательное и расслабляющее времяпровождение: «Сначала тело, затем разум». Во всех семи странах бегуны согласились с тем, что поддержание себя в хорошей физической форме было для них основной занятий бегом, при этом 54% опрошенных назвали эту причину наиболее важной причиной для того, чтобы начать заниматься, а 63% — причиной для того, чтобы продолжить занятия. Второй по важности причиной для бега была борьба с лишним весом, 40% европейских бегунов назвали ее своей главной мотивацией, чтобы начать бегать».

И это не только европейская особенность. «Я начал бегать 10 лет назад, чтобы сбросить вес», — говорит Майкл Кингстон (36 лет) из Южной Африки, который в момент начала весил 105 кг. «Начал с пробежки на 10 км, затем увеличил дистанцию до 15 км, затем стал пробегать половинный марафон. Я продолжал, пробежав в общей сложности около 20 марафонов, затем стал пробегать ультрамарафон в 56 км. Сегодня я вешу 72 кг, и то, что было для меня когда-то главным вызовом, стало образом жизни. И даже сейчас, раздвигая границы, постоянно совершенствуясь и проверяя пределы своих возможностей, я чувствую себя чрезвычайно волнительно», — добавляет он.

Раздвигая пределы

Действительно, независимо от того, занялся ли человек бегом из соображений здоровья или борьбы с весом, именно желание проверить свои возможности является абсолютной движущей силой всех марафонцев. Даже те, кто бежит дистанцию с благотворительными целями, подтверждают, что желание достигнуть чего-то для себя приходит в первую очередь. Стив Рамус (35 лет) много раз участвовал в благотворительных забегах и сейчас тренируется для своего первого марафона в Лондоне в 2010 г., этот забег заново открыт для всех, кто бежит с благотворительными целями. «Даже несмотря на то, что я бегу с добрыми намерениями, я могу чувствовать физическую и душевную усталость. Но именно мысль о благотворительности помогает мне в тем минуты, когда я словно упираюсь в невидимую стену, это фантастический фактор мотивации».

Помимо личных и благотворительных целей, Рамус также указывает в списке своих причин «сброс напряжения от изматывающей крысиной гонки повседневной рабочей жизни». Это же чувство разделяет с ним и также тридцатипятилетний Патрик Кесслер, шестикратный марафонец.

«Когда вы тренируетесь перед марафоном, вы не только находите баланс между жизнью и работой, но и расслабляетесь, входя в контакт с природой», — утверждает директор мюнхенской компании, отражая одну из наиболее часто упоминаемых среди немцев причин, чтобы заняться бегом (или спортивными играми на открытом воздухе), согласно исследованию ASICS. Однако в день самого марафона мир и тишина природы сменяется на гул и рев толпы — и этот контраст очень часто упоминается как настоящий адреналиновый взрыв.

— На моем лице это может и не отражаться, но поддержка толпы очень чувствуется, — утверждает англичанка Сара Блэнке, участница Берлинского марафона 2005 г. —  Люди выкрикивают твое имя и слова поддержки, и это правда воодушевляет. Фактически, на последних километрах заряд бодрости от чувства, что рядом друзья, может означать разницу между столкновением со стеной и достижением цели.

Марафон как тренировка

А когда пересечена финишная черта, что дальше? «Поначалу ты говоришь себе, что больше никогда на это не согласишься», — говорит Кесслер. — «А уже через несколько минут, после того, как невероятное чувство гордости и удовлетворения потихоньку улетучивается, ты ловишь себя на том, что обдумываешь следующий вызов». Для некоторых людей это означает даже выход за пределы марафона. Мэтс Содер (41 год)  из Швеции пробегает марафонскую дистанцию не с целью бросить себе вызов, а просто для тренировки. Триатлонист и участник соревнований по железному триатлону, он также пробегал ультрамарафон с самой длинной дистанцией в 100 км.

«Свой первый железный триатлон я прошел в 2000 году, проплыв 3,8 км, проехав 180 км и пробежав 42,195 км в целом за 11:59:15. Но когда родился мой первый ребенок, у меня появились новые семейные обязанности, и тренироваться стало тяжелее. Простая пробежка тоже сойдет, но классический марафон для меня больше не выглядит чем-то экстраординарным. Поэтому я перешел на ультрамарафон в 2003 г.»

Джефф Барнс (39 лет) из Великобритании перешел с марафона на триатлон не от скуки, а потому что триатлон сочетает три вещи, в которых он мог хорошо себя показать.  «Если я когда-нибудь соберусь принять участие в железном триатлоне, я думаю, что последую за тем, кого сейчас считают сильнейшим в мире — Ланцароте — потому что не хочу однажды оглянуться и подумать, что выбрал для себя легкую дорогу!»

Возможно, именно это чувство беспощадности к себе отличает тех, кто занимается экстремальным спортом, от людей из толпы, но Барнс настаивает: «Я твердо убежден, что любой человек с хорошим здоровьем может преодолеть марафон или железный триатлон. Я смотрел такие соревнования по телевизору и считал таких людей суперменами; сейчас я достиг того же. Все в ваших руках. Никогда не сдавайтесь».

На что похожи ваши ощущения от марафона? Вы успешно пробежали дистанцию, покорили ее не один раз, или продолжаете тренироваться? А, может быть, вы пробегаете ультрамарафон или преодолеваете железный триатлон. Для себя или в благотворительных целях. Какова бы ни была ваша история покорения длинной дистанции, нам действительно интересно знать, что вами двигало. 

Фото Eric Bréchemier / CC BY 2.0

Впервые пробежал марафон. Как это было | by Kostya Gorsky | Design & Productivity

23 сентября 2018 впервые в жизни пробежал марафон (42 км 195 м).

Мне давно хотелось поставить эту галочку. Более-менее регулярно бегаю уже 5 лет, бегал всякие соревнования, полумарафоны, но вот полный марафон — никогда. А многие мои знакомые бегали уже не по одному разу. Чувствовалось, что это ачивка, которую хочется взять. Ещё меня давным-давно вдохновили посты Андрея Бочарова, пробежавшего свой первый марафон в Париже: раз и два. Собственно, из этих постов узнал бóльшую часть того, что вообще знаю про марафоны.

Бежать решил в Москве, потому что люблю этот город и вообще места хорошо знакомые — по набережным Москвы-реки набегал немало. Так как-то спокойнее. Зарегистрировался весной, вскоре после того, как регистрацию открыли, и забыл. Тем временем, наступило лето, надо было начинать готовиться, а я что-то тянул. Не было уверенности даже что попаду в Москву в сентябре. В итоге настоящую серьёзную подготовку начал только за 8 недель до старта. Для марафона это совсем немного, никогда так не делайте. Меня спасло только то, что тренировки начал с довольно уверенной базы.

Иногда людям кажется, что если ты можешь пробежать полумарафон, то и марафон — норм задача. Но на самом деле разница колоссальная. Полумарафон я мог пробежать без подготовки, мне не нужна вода или еда — ничего. Это не такая уж сложная дистанция. Просто побежал и всё. Правда, к концу очень уставал и не понимал, как вообще можно бежать дальше. На марафоне же всё интересное как раз начинается после 30км, там уже обязательно нужна и вода, и энергетические гели, и к снаряжению требования совсем другие.

Ещё некоторые думают, что марафон — это такое испытание для людей с железной волей. Это тоже не совсем верно. То есть воля нужна, но не столько во время самого забега, сколько во время тренировочного процесса. Пытаться пробежать марафон без подготовки, рассчитывая только на силу воли, — фантастическая глупость, это очень вредно для организма. А чтобы подготовиться, вам нужно в течение нескольких месяцев бегать по 4–5 раз в неделю, в том числе довольно длинные двухчасовые тренировки. У вас идёт обычная насыщенная жизнь: путешествия, командировки, авралы на работе, посты в телеграм-канал, гости, вечеринки, болеющие дети, теряющиеся коты. И среди всего этого нужно постоянно регулярно бегать. Много бегать. Ваши близкие уже смотрят на вас косо и ждут, когда это кончится. Вы очень устали и хотите вечером пойти спать, но у вас по плану тренировка, и её нельзя пропустить. Вот это — самое сложное в марафоне.

Тренировочный план мне посоветовал друг Дима, который уже успешно по нему готовился к марафонам. Адаптировал его под свои 8 недель, составил табличку в Гугл-докс, чтобы отмечать прогресс и смог более-менее выполнить. Интересно, что самая продолжительная тренировка в плане — 36 км. Саму марафонскую дистанцию до соревнований вы бегать не будете. План в итоге сработал на отлично — в день забега я был на пике формы. На всякий случай, ещё раз — этот план может вам подойти, только если к моменту начала тренировок вы уже неплохо и немало бегаете. Если вы собираетесь начинать с нуля, вам будет нужен совсем другой план и гораздо больше времени.

Марафона я очень боялся. Начитался всяких ужасов. Почти все мои знакомые, которые бегали марафоны больше одного раза, когда-нибудь да сходили с дистанции. Может свести мышцу, может не хватить сил. У марафонцев есть такое понятие — стена — когда силы у организма заканчиваются настолько, что даже стальной воли не хватит, чтобы продолжать бег. Одежда или кроссовки, которые на коротких и средних дистанциях ведут себя отлично, на марафоне могут стереть кожу в кровь в самых неожиданных местах. Поэтому первое правило — не надевать и вообще не пробовать ничего нового, только проверенное и привычное. Во время марафона начинает играть большую роль даже то, как вы завязали шнурки. Страху добавляло и то, что в прогнозе обещали +10 и дождь.

Волнения волнениями, а день забега подходил. Накануне по старой марафонской традиции съел тарелку пасты и лёг спать пораньше.

Иду на старт, холодно

Прогноз погоды не соврал — на старте было холодно и мокро. В шортах и футболке всё-таки подмёрз. Первые километры дались чуть тяжелее, чем думал. Шорты сползали из-за гелей, напиханных в карман, и их приходилось подтягивать, что получалось плохо, потому что пальцы рук замёрзли и плохо шевелились. Номер на груди начал неприятно натирать. Думал, что добром это всё не кончится. Но после пяти километров согрелся. Бежал в толпе с пейсмейкерами (это такие специальные ребята с флажками, которые бегут в заданном темпе), которые шли с темпом 5:40 мин/км и должны были финишировать за 3 часа 59 минут. Постоянно твердил про себя, что гонка ещё не началась, надо максимально беречь силы. Темп давался легко, плюс у пейсмейкеров играла музыка. Феерический плейлист с кучей мотивационных песен типа Eye of the Tiger и невероятной попсы типа «чужие руки тебя ласкают». Зато последнее толпа пела хором, было очень смешно. Возле Москвы-сити оказался содран асфальт, так что забег превратился в трейловый. Смотрел под ноги и думал только о том, чтобы не навернуться.

Примерно через час дождик закончился и стало повеселее. Трассу я изучил хорошо, помнил, где какие подъёмы и сложные места, рассчитал, где именно буду есть гели — у меня их было три штуки, плюс один запасной. После половины дистанции, на Павелецкой, ко мне присоединился Кирилл — опытный бегун — у него по плану была длинная тренировка. Вдвоём было веселее, моральная поддержка очень помогла, плюс, как мы запланировали заранее, Кирилл мне принёс литровую бутылку воды. Это позволило дальше не останавливаться на «станциях освежения», которые мы пролетали без замедлений как поезд-экспресс.

Если первые полмарафона бежал с пейсмейкерами на 5:40, то с Кириллом мы пошли ближе к 5:30 мин/км и стали от них плавно отрываться. Это классическая марафонская тактика «отрицательный сплит» — вторую половину бежать в немного более быстром темпе, чем первую.

Стометровка — Серия стартов Варяг

В отличие от полумарафона и марафона, эта дистанция хорошо знакома каждому. В школе мы все бегали стометровку не один раз, правда, не все долюбливали это дело. Но теперь-то пришло полное понимание того, почему эта (другие, конечно, тоже) дистанция просто необходима и в школьной программе, и в олимпийской.

Для гармоничного развития ребенка, в школьной программе по физкультуре большое место отведено беговым тренировкам. Но то, что мы отметим ниже, касается любого человека, будь то ребенок, подросток или взрослый: при выполнении циклических движений укрепляется сердечно-сосудистая система, АД приходит в норму. И бег тому подтверждение. Если вы неравнодушны именно к этому виду спорта, хотите быть не только выносливым, но и быстрым, поставьте перед собой цель – пробежать стометровку, как когда-то в школе или универе. (Мы обращаемся к любителям, но не спортсменам!)

А для этого утренние пробежки окажутся недостаточными, как и удобная форма и кроссовки. Для достижения стометровой цели надо будет грамотно тренироваться – ищите тренера, который поставит вам технику. А это залог успеха.

Когда же вы подойдете к соревнованиям, вам пригодятся наши простые советы. Во-первых, начало: заморочьтесь со стартом – это тот случай, когда как начнете, так и закончите. Работайте над техникой старта. А еще не забудьте задержать дыхание перед самым сигналом стартового пистолета, услышав его, выдохните с одновременным рывком вперед. Во-вторых, финиш: вспомните, как большие бегуны «ныряют», пересекая финишную черту. Не пренебрегайте их опытом, возьмите эту фишку на вооружение. И, в-третьих, не прыгайте, то бишь не перебегайте с дорожки на дорожку, а после финиша, пожмите руку тем, с кем вы «победили» эту дистанцию.

Стометровка стала олимпийской начиная с Первых Игр современности. Эта спринтерская дисциплина представляет собой забег по прямой на стадионе. Каждый атлет должен выполняет забег по индивидуальной дорожке, ширина беговых дорожек должна быть одинакова: 1,22 – 1,25 м.

Первый официальный мировой рекорд (Дональд Липпинкотт, 10,6 сек) был зафиксирован на Стокгольмской Олимпиаде в 1912 г., тогда и была создана Международная ассоциация легкоатлетических федераций.

Возврат к списку

Новосибирский весенний полумарафон

Центр соревнований

Центр соревнований — в новом корпусе НГУ (ул.Пирогова, 1), вход №2 (см. схему).
Старт и финиш — на перекрестке перед НГУ (ул.Пирогова/Университетский проспект)

FAQ

• — Я зарегистрировался и оплатил, но не смогу принять участие в забеге. Вы вернете мне деньги?
  > Нет, оплаченная регистрация отмене не подлежит, регистрационный взнос не возвращается. Но вы можете передать слот на забег другому участнику. Для этого ему необходимо зарегистрироваться на забег, но не оплачивать. И после этого на e-mail [email protected]  вы пишете нам от кого кому передается слот. Передача слота возможна до 1 апреля.
• — Можно ли поменять дистанцию после оплаты стартового взноса? 
  > Да, можно до 1 апреля. При переходе на меньшую дистанцию разница в стартовом взносе не возвращается. При переходе на бОльшую вам необходимо будет доплатить разницу на дату замены дистанции.
• — Есть ли какие-то льготы по оплате?
  > Да, для несовершеннолетних участников (на дистанцию 5км), пенсионеров (на 5км и 21,1км)  и инвалидов действует скидка 30% по промо-коду PROMO, который необходимо указать в соответствующем поле при регистрации. Будьте готовы предъявить документы, дающие право на льготу, при получении стартового пакета.
• — Какой рельеф у трассы? Набор высоты?
  > Суммарный набор высоты на всей дистанции 21,1 км составляет 130 метров.
• — Есть ли зачёт по возрастным категориям?
  > Кроме абсолютного зачёта, проводится также зачёт по возрастным категориям: 18-29, 30-39, 40-49, 50-59, 60+ лет.

  ВОПРОСЫ ПО СПРАВКАМ

• — Справка нужна? А на 5км?
  > Да, справка-допуск к забегу нужна. На обе дистанции. Должна быть выдана не ранее 6 мес до забега (6 октября).
• — И всё же, может как-то можно без справки?
  > Нельзя. Справки — не прихоть организаторов. Это приказ Министерства здравоохранения.
• — Где получить справку?
  > Можно получить во врачебно-физкультурном диспансере, а можно в многочисленных медицинских клиниках, в большинстве многопрофильных лечебных учреждений есть спортивный врач и такая услуга.
• — Вы заберёте справку? И к следующим соревнованиям мне опять делать? 
  > Нет, если справка вам нужна — принесите, кроме оригинала справки, ещё копию. Мы проверим оригинал и отдадим вам, а копию заберем.
• — Как должна выглядеть справка? Что должно быть написано?
  > Должно быть написано, что вы допущены к соревнованиям по бегу на дистанцию… (не меньше той, которую побежите). На справке три печати. Примерно вот так:

  ОБРАЗЕЦ СПРАВКИ
  АДРЕСА КЛИНИК, ГДЕ МОЖНО ПОЛУЧИТЬ СПРАВКУ

Как добраться

Адрес стартового городка — ул.Пирогова, 1 (Новосибирский государственный университет)  

Проезд на общественном транспорте до остановки Цветной проезд. Далее — см. карту (проход от остановки до НГУ отмечен синей линией)

GPS-координаты старта: 54.842906, 83.091135 

Получение старт.пакетов

15 и 16 апреля, с 10:00 до 20:00 — город
Магазин «Триатлета»: ул. Ядринцевская, 18
м. Пл.Ленина, напротив входа в Центральный парк
В 2GIS: https://go.2gis.com/p3xye

17 апреля, с 10:00 до 16:00 — Академгородок
Новый корпус НГУ, 2 вход
ул. Пирогова, 1

Иногородние участники (в том числе НСО) могут получить стартовые пакеты как 15-17 апреля, так и в день старта 18 апреля.
Новосибирцы — только 15-17 апреля. 

При получении необходимо предъявить удостоверение личности и справку-допуск к забегу.
Если хотите оставить справку себе, то принесите оригинал и копию (которую мы заберём).

Тем, кто участвует в формате северной ходьбы, справка-допуск не нужна.

Возможно забрать стартовый пакет за другого участника. Для этого вам необходимо предъявить копию его паспорта и оригинал (+ копию) справки. 

История забега

• 2015 год: начало истории Новосибирского весеннего полумарафона, забег впервые проведён в Сквере Славы г.Новосибирска
• 2016 год:
  дистанция 4 км — 30 участников
  дистанция 20 км — 104 участника, победили:
  — Юрий Тарасов (Новосибирск) 1:08:11
  — Наталья Тарасова (Новосибирск) 1:16:23
• 2017 год:
  дистанция 4 км — 50 участников
  дистанция 21,1 км — 145 участников
  Победители полумарафона:
  — Юрий Тарасов (Новосибирск) 1:13:33
  — Наталья Тарасова (Новосибирск) 1:20:26
• 2018 год:
  Весенний полумарафон меняет локацию. Впервые старт проходит в Новосибирском Академгородке. Организационным партнером забега выступает Новосибирский технопарк, оригинальное здание которого становится символом полумарафона, попутно дав и повод к слогану: «Тебя ждёт самая большая финишная арка в мире!» И действительно, для сравнения:
  — Бранденбургские ворота (Берлинский марафон) — высота 26м.
  — Триумфальная арка (Парижский марафон) — высота 49м. (финиш рядом)
  — Башни новосибирского технопарка — 56м.(!)
  На дистанции 5 км участвовало 120 любителей бега.
  На дистанции 21,1 км на старт вышли 375 участников, что стало вторым результатом в России по результатам первого квартала 2018 года.
  Победители:
  — Павел Морозов (Томск) 1:13:49
  — Наталья Тарасова (Новосибирск) 1:22:41
• 2019 год:
  Дистанция 5 км — 300 участников
  Дистанция 21,1 км — 520 участников

Стоимость

дистанция	стоимость при регистрации с 31 января по 29 февраля 2020г.	стоимость при регистрации с 1 марта 2020г.  по 31 марта 2021г.	стоимость при регистрации с 1 апреля по 12 апреля
5 км	600 руб	900 руб	1 200 руб
21,1 км	1 100 руб	1 500 руб	1 900 руб
21,1 км эстафета	3 000 руб (за команду)	3 500 руб (за команду)	4 500 (за команду)

Для участников до 21 года включительно и от 60 лет действует скидка 30% по промо-коду PROMO, который необходимо указать при регистрации.

Регистрация закрывается 12 апреля либо по исчерпанию слотов на забег (максимальное количество — 1200 участников).

10 самых быстрых в мире марафонцев

Каждый, кто принимает решение пройти тренировочный цикл, чтобы подготовиться и пробежать марафонскую дистанцию, – настоящий герой. Итоговое время неважно, главное – чувство внутреннего достоинства и уважения, которое многократно возрастает после пересечения финишной черты и получения заслуженной медали марафонца.

Но для любителей марафоны остаются увлечением, пусть и требующим большой вовлечённости. А элитные бегуны стремятся доказать, что возможности человека практически безграничны. И здесь начинается время мировых рекордов.

В этой статье мы расскажем о десяти самых быстрых марафонцах мира в мужском зачёте.

1. Элиуд Кипчоге

• Страна: Кения
• Лучшее официальное время на марафоне: 2:01:39
• Когда и где показан результат: Берлин, 2018

Элиуд Кипчоге – обладатель официального мирового рекорда, который он установил 16 сентября 2018 года на Берлинском марафоне.

Фото: runnersworld.com

Он дважды показывал результаты, превосходящие мировой рекорд. В 2017 году в рамках проекта Breaking2 от компании Nike Кипчоге сбегал 42,2 км за 2:00:25. А в 2020 году на специально организованной трассе в Вене в рамках проекта Ineos 1:59 Challenge он стал первым в мире человеком, кто пробежал марафон быстрее двух часов – 1:59:40.

Средний темп Кипчоге на этой дистанции составил 2:50 мин/км. Однако поскольку для установления мирового рекорда должны быть соблюдены определённые требования (к трассе, наличию соревновательного эффекта и другие), этот результат не был зафиксирован как официальный мировой рекорд.

Среди других крупных достижений лучшего марафонца мира – две золотых медали Олимпийских игр на марафонской дистанции (2016, 2020) и многократные победы на мейджорах: Берлин, Лондон, Чикаго. Кипчоге не просто лучший марафонец мира, но и один из наиболее непобедимых. За свою карьеру он всего несколько раз оказывался не на первом месте.

2. Кенениса Бекеле

• Страна: Эфиопия
• Лучшее официальное время на марафоне: 2:01:41
• Когда и где показан результат: Берлин, 2019

Кенениса Бекеле – один из самых талантливых бегунов мира, причём не только в марафоне, но и на других дистанциях. 15 лет Бекеле удерживал мировые рекорды на 5000 м (12:37,35) и 10 000 м (26:17,53). Олимпийские рекорды на этих дистанциях тоже принадлежат ему.

Фото: Michael Sohn

Марафонская карьера Бекеле напоминает американские горки: невероятные успехи сменяются травмами или сходами с дистанции. Однако когда величайший эфиоп на пике формы, и его не беспокоит здоровье, он показывает феноменальные вещи.

В 2016 году на Берлинском марафоне Бекеле финишировал в шести секундах от действовавшего на тот момент мирового рекорда и показал результат 2:03:03. В 2019 году он снова стал лучшим в Берлине – и на этот раз от мирового рекорда его отделили всего 2 секунды, он показал время 2:01:41.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Крупные достижения Кененисы Бекеле: трёхкратный чемпион Олимпийских игр на дистанции 5000 и 10 000 м (2004, 2008), двукратный победитель Берлинского марафона.

3. Бирхану Легесе

• Страна: Эфиопия
• Лучшее официальное время на марафоне: 2:02:48
• Когда и где показан результат: Берлин, 2019

Бирхану Легесе – один из самых перспективных бегунов на марафонской дистанции. Интересно, что он начинал как спринтер, соревновался на 100 и 200 метров. Однако его талант раскрылся на длинных дистанциях. В возрасте 21 года Легесе выиграл полумарафоны в Берлине и Нью-Дели – 59:45 и 59:20 соответственно.

Фото: worldathletics.org

Свой лучший результат на марафоне эфиопский спортсмен установил в 2019 году в Берлине. Он пришёл к финишу вторым, в минуте и семи секундах от своего соотечественника Кененисы Бекеле.

Крупные достижения Легесе: двукратный победитель Токийского марафона (2019, 2020).

4. Мосинет Геремью

• Страна: Эфиопия
• Лучшее официальное время на марафоне: 2:02:55
• Когда и где показан результат: Лондон, 2019

Мосинет Геремью – человек, который бегает марафоны очень быстро, но каждый раз остаётся в тени более именитых соперников.

Фото: mybestruns.com

Свой лучший результат в марафоне он показал в Лондоне в 2019 году, когда свою очередную победу праздновал Элиуд Кипчоге. Тогда Мосинет уступил ему всего 18 секунд. Похожая история случилась и на двух других марафонах: в 2018-м Мосинет стал вторым в Чикаго (2:05:24), уступив сэру Мо Фара, а в 2017-м занял третье место (2:06:09), а победу снова праздновал Кипчоге.

Помимо четвёртого результата в марафонской истории и нескольких подиумов на мейджорах, у Геремью есть ещё одно крупное достижение. Титул «вечно второй» был исправлен победой на марафоне в Дубае в 2018 году с результатом 2:04:00.

5. Деннис Киметто

• Страна: Кения
• Лучшее официальное время на марафоне: 2:02:57
• Когда и где показан результат: Берлин, 2014

Деннис Киметто – обладатель не только пятого лучшего результата в истории, но и прежнего мирового рекорда. Это случилось ещё до популяризации Кипчоге и появления «прыгучих» кроссовок с карбоном. В 2014 году Киметто улучшил предыдущий мировой рекорд Уилсона Кипсанга на 26 секунд и стал первым человеком в истории, кто пробежал марафон быстрее 2 часов 3 минут.

Фото: worldathletics.org

Деннис устанавливал рекорды трассы и на других марафонах-мейджорах. За год до мирового рекорда он побеждал и показывал рекордное время на Чикагском (2:03:45) и Токийском (2:06:50) марафонах.

2013 и 2014 годы – лучшие в спортивной карьере Киметто. После этого он много раз выходил на старт различных марафонов, однако травмы редко позволяли ему финишировать. Возможно, Деннис полностью не реализовал свой потенциал. Однако именно он впервые «пробил» путь к новым высотам в марафонском беге.

6. Титус Экиру

• Страна: Кения
• Лучшее официальное время на марафоне: 2:02:57
• Когда и где показан результат: Милан, 2021

В рейтинге World Athletics этот парень из Кении делит строчку с прежним мировым рекордсменом Деннисом Киметто: оба показали результат 2:02:57. Однако достижение Киметто более раннее, поэтому пятую строчку рейтинга мы оставляем за ним, а Экиру перемещается на шестую.

Фото: MedioTiempo

В отличие от Геремью, Экиру стабильно занимал первые места в тех марафонах, где принимал участие. В его богатой коллекции чемпионство в Севильском марафоне-2017 (2:07:43), победы в Гонолулу в 2018 и 2019 годах (2:09:01 и 2:08:00 соответственно) и другие победы. Но надо заметить, что всё это – не марафоны серии «большой шестёрки», где стартовый лист элитных спортсменов всегда впечатляет.

За несколько лет Титус Экиру продемонстрировал сумасшедший рост в результатах. В 2019 году на Generali Milano Marathon он преодолел рубеж в 2:05, показав результат за 2:04:46. Спустя два года, в мае 2021-го, Экиру стал шестым человеком в истории, преодолевшим марафон быстрее 2:03. По состоянию на сентябрь 2021-го Экиру занимает первую строчку в рейтинге сезона-2021.

7. Эванс Чебет

• Страна: Кения
• Лучшее официальное время на марафоне: 2:03:00
• Когда и где показан результат: Валенсия, 2020

Валенсийский марафон стал лучшим в карьере Чебета, где на финише он смог тактически переиграть своего более титулованного соотечественника Лоуренса Чероно. Однако на Олимпийские игры в Токио-2020 поехал Чероно.

Фото: valenciaplaza.com

Среди других крупных достижений Чебета можно выделить победу на марафоне в Буэнос-Айресе в 2019 году (2:05:00) и третье место на Берлинском марафоне 2016 года (2:05:31), где королём в тот год стал Кенениса Бекеле.

Интересный факт о Чебете: в ходе своей карьеры он по совету своего менеджера успел примерить на себя гражданство Азербайджана. Под флагом этой страны он участвовал на Олимпиаде 2016 года в Рио, где показал 28-й результат на марафоне. Однако в последние годы Чебет снова выступает под флагом Кении.

8. Лоуренс Чероно

• Страна: Кения
• Лучшее официальное время на марафоне: 2:03:03
• Когда и где показан результат: Валенсия, 2020

Марафон в Валенсии регулярно дарит миру быстрые результаты, неслучайно эту трассу выбирают для личных рекордов. В 2020 году Лоуренс Чероно, хоть и стал вторым после Чебета, однако установил личный рекорд, который по состоянию на 2014 год мог считаться даже мировым.

Фото: worldathletics.org

Чероно – титулованный марафонец. Он побеждал на крупных марафонах в Гонолулу (2016, 2017), Праге (2016) и дважды становился победителем марафона в Амстердаме (2017 и 2018). Но главными его достижениями, конечно же, считаются мейджоры.

Особенно ярким получилось выступление Чероно на Чикагском марафоне в 2019 году. На последних 200 метрах он обошёл трёх бегунов и отпраздновал победу с результатом 2:05:45. В том же 2019-м он одержал верх над соперниками в Бостоне (2:07:57).

В 2021 году Чероно участвовал в Олимпийских играх, но остался в шаге от пьедестала (2:10:02), а победил тогда Элиуд Кипчоге.

9. Эммануэль Мутаи

• Страна: Кения
• Лучшее официальное время на марафоне: 2:03:13
• Когда и где показан результат: Берлин, 2014

Мутаи начал свою марафонскую карьеру достаточно давно. В 2007 году после нескольких удачных стартов на полумарафонах кениец победил на дистанции 42,2 км в Амстердаме (2:06:39). В последующие годы он пробовал себя на мейджорах, где стабильно входил в топ-5.

Фото: mirror.co.uk

В 2009 году Мутаи взял «серебро» чемпионата мира – достижение, которым может похвастать далеко не каждый профессиональный атлет. А ещё через год он забрал вторые места в Лондоне (2:06:23) и в Нью-Йорке (2:09:18).

В 2011 году кениец записал на свой счёт ещё одно крупное достижение – победу на Лондонском марафоне, показав результат 2:04:40. Однако несмотря на то, что результаты Мутаи начали расти, больше побед такого масштаба у него не было.

В течение двух лет он дважды «пробивал» рубеж в 2:04. Сначала на марафоне в Чикаго-2013 (2:03:52), где он уступил Киметто семь секунд. Затем в Берлине-2014, где показал лучший результат в своей карьере (2:03:13) и улучшил прежний мировой рекорд Уилсона Кипсанга на 10 секунд. Здесь должны были быть овации и новый мировой рекорд, но лучшим в тот день снова стал Деннис Киметто – первый человек, преодолевший планку в 2:03.

10. Уилсон Кипсанг

• Страна: Кения
• Лучшее официальное время на марафоне: 2:03:13
• Когда и где показан результат: Берлин, 2016

Уилсон Кипсанг – бывший обладатель мирового рекорда и один из наиболее титулованных марафонцев в мире. Его дебют состоялся в 2010 году на Парижском марафоне, где он занял третье место (2:07:13).

Фото: Ole Spata

Если посмотреть послужной список достижений Кипсанга, в нём сложно найти медали иного достоинства, чем «золото». Кипсанг – двукратный победитель Лондонского марафона с результатами 2:04:44 в 2012-м году и 2:04:49 в 2014-м, победитель Нью-Йорка 2014 года (2:10:59) и Токио-2017 (2:03:58). Более того, в том же Лондоне в 2012 году в рамках Олимпийских игр Кипсанг завоевал бронзовую медаль.

Берлинский марафон – святыня мировых рекордов. Здесь свой мировой рекорд установил и Кипсанг в 2013 году (2:03:23). Но, как известно, спустя год на этой же трассе сразу два марафонца превзошли достижение кенийца.

После Берлина Кипсанг ещё несколько раз забирался на вершины крупнейших марафонов, а в 2020 году он был дисквалифицирован на 4 года за нарушение антидопинговых правил – его признали виновным в фальсификации предоставленной информации о своем местоположении. Однако это не отменяет всех достижений и высоких результатов, которые показал великий кениец за свою карьеру.

Если вам тоже хочется пробежать по трассе, где устанавливали свои рекорды величайшие марафонцы современности, изучите наши подробные гиды по главным забегам планеты – марафонам-мейджорам: Нью-Йорк, Чикаго, Бостон, Берлин, Лондон, Токио. 

В чем разница между марафоном и полумарафоном?

Если вы подумываете о регистрации для участия в гонке на длинные дистанции, при принятии решения о полумарафоне или полумарафоне необходимо учитывать ряд факторов. Такие переменные, как время, доступное для тренировки, текущий уровень физической подготовки и мотивация или желание завершить забег, — это аспекты, о которых следует подумать при выборе дистанции для бега.

Полумарафон и полный марафон

Когда вы регистрируетесь для участия в полумарафоне, будьте готовы преодолеть 13.1 миль. Для полной версии вы будете пробегать 26,2 мили. Основное различие между полумарафоном и полным марафоном во время реальной гонки варьируется в зависимости от курса гонки. Многие полумарафоны являются частью полного марафона, и поэтому бегуны, зарегистрированные для участия в полумарафоне, в какой-то момент по маршруту следуют к финишу. Полные марафонцы продолжат свою последнюю половину забега. Если вы ищете менее загруженный вариант для полного марафона, подумайте о гонке, которая предлагает только полные 26.2-х мильный вариант.

Требования к обучению

Доступно несколько планов тренировок, которые помогут вам подготовиться к полумарафону или полному марафону. От онлайн-ресурсов, содержащих специализированные планы тренировок для начинающих, бегунов среднего и продвинутого уровней, до полных книг, предназначенных для начинающих бегунов, существует множество вариантов, позволяющих выбрать программу тренировок, соответствующую вашему образу жизни. Основное различие между полумарафонскими тренировками и полумарафонскими тренировками — это время. Хотя в большинстве тренировочных планов вы будете бегать четыре дня в неделю, полный марафон потребует почти вдвое больше тренировочных недель.Более того, во время тренировки на полном марафоне пробежки будут значительно длиннее, что увеличит время, необходимое для завершения каждого пробега.

Оцените текущий уровень физической подготовки

Прежде чем выбирать между полумарафоном или полным марафоном, честно оцените свой текущий уровень физической подготовки. Спросите себя, насколько вы активны в настоящее время и сколько усилий вам нужно, чтобы пробежать милю. Если у вас нет большого опыта бега, начало полумарафона — это вариант, который может снизить риск травм.Более формальная оценка, проводимая личным тренером или другим профессионалом в области фитнеса, также может помочь вам решить, какая гонка лучше всего подходит для вашего уровня физической подготовки.

Определите свою мотивацию

Одним из наиболее важных компонентов успешной программы обучения является ваша способность придерживаться ее. Спросите себя, какие факторы побуждают вас завершить полумарафон или полный марафон. Эти вопросы помогут определить, насколько вероятно, что вы будете последовательно следовать программе тренировок и, следовательно, успешно завершить гонку.Оценка вашей мотивации также поможет вам решить, какая гонка — полумарафон или полный марафон — соответствует вашим личным целям в фитнесе и достижениям.

Чем отличаются тренировки на полумарафоне и марафоне?

Как полумарафон, так и марафонские дистанции популярны среди бегунов любого уровня подготовки. Несмотря на то, что часто перед переходом на марафонскую дистанцию ​​от бега на 5 км и 10 км происходит переход к полумарафону, иногда начинающие бегуны хотят сразу перейти к марафону.

Но есть важная физиологическая проблема в беге на марафон, которой не хватает на более короткие дистанции. Проще говоря, вашему телу не хватает накопленного гликогена — предпочтительного источника энергии для организма во время бега — для завершения марафона. Есть и обратная сторона: в организме достаточно гликогена, чтобы преодолеть полумарафон.

Вы, вероятно, думаете: «Отлично. Но какое отношение имеет знание этого маленького факта к тренировкам для полумарафона или подготовке к марафону?»

Чтобы достичь своей цели в марафоне, вы должны уметь сжигать жир.Вот где терпят поражение многие бегуны.

Длинные, длинные забеги для подготовки к марафону

То, что мы находим на уровне от мирового класса до любительского, так это то, что многие бегуны могут пробежать солидное время полумарафона, но не могут пробежать эквивалентное время марафона. Например, если вы можете пробежать полумарафон за 1:55, то вы сможете пробежать марафон примерно за 4 часа. (Здесь можно рассчитать свой темп гонки.)

Но для достижения своей цели в марафоне вы должны уметь сжигать жир (это также называется липидным метаболизмом).Вот где многие бегуны терпят неудачу — они проделали достаточно работы, чтобы пробежать хороший полумарафон (то есть пороговые пробежки, длинные пробежки, некоторые тренировки в беговом темпе, а также некоторые тренировки в темпе 5 и 10 км), — но они потерпели неудачу. делать серьезные длинные пробежки (иногда называемые «долгими-длинными пробегами») или тренировочные пробежки, которые длятся столько, сколько они надеются участвовать в гонке.

Да, верно, вам следует подумать о том, чтобы увеличить продолжительность вашей длинной пробежки до той же продолжительности, которую вы рассчитываете на гонку. Если вы снимаете 4 часа, это темп 9:10.Я не говорю, что вы должны бегать 9:10 на милю на 26,2 мили во время тренировочного бега. Но что, если вы пробегаете 10 минут миль, а затем проходите через каждые 3–4 мили в течение минуты или двух? Вы преодолеете примерно 22 мили за 4 часа. Такой тип тренировок — отличный способ научить ваше тело использовать жир во время марафона.

Полумарафон против тренировок на марафон

Очевидно, что это не единственный ключ к успешному бегу на марафон, но это большая разница между разумными планами марафонских тренировок и полумарафонскими тренировочными планами.Хорошие планы полумарафонских тренировок не требуют, чтобы вы выполняли тренировку, направленную на метаболизм жиров, в то время как здоровая марафонская тренировка будет включать как минимум один или два длинных, длинных бега, которые приведут вас в состояние, при котором ваше тело должно использовать жир.

Есть и другие различия между планами тренировок на полумарафоне и планами тренировок на марафоне: важность твердого PR на 5 и 10 километров как предиктора успеха полумарафона и важность медленного продвижения длинных бегов для успеха в марафоне.

Тем не менее, именно роль жирового обмена является самым большим различием между двумя типами тренировочных планов.Если вы поймете эту разницу, а затем примените эти знания, чтобы повлиять на свои тренировки, тогда вы сможете раскрыть свой потенциал на марафонской дистанции.

Присоединяйтесь к нам в Twitter, Facebook, Instagram или Pinterest, чтобы получить больше советов, рецептов и идей для вашей АКТИВНОЙ жизни.

Найдите свою следующую гонку.

Самые большие различия между полумарафоном и полным марафоном

Когда дело дошло до гонок, я делал что-то не в порядке. Я участвовал в дорожных марафонах, прежде чем пробежал половину дороги.Я говорю «дорога», потому что я пробежал половину трейла, гонку Golden Gate Coastal Trail. Однако трейловые гонки сильно отличаются от шоссейных гонок. Также прошло четыре года между той трейловой гонкой и моей следующей гонкой. Прошло уже столько времени. Мой первый полумарафон был Половина с привидениями в октябре 2019 года.

Поскольку я пробежал четыре полных перед запуском половину, я вошел в половину с другим мышлением. Я помню на седьмой миле думая, как это безумие было, что я уже прошел половину пути! Я читаю блог сообщение бегуна, который пробежал марафон, затем пробежал 50 миль.В следующий раз она сбежала во время марафона она подумала бы, что пробегает хотя бы 26 миль, а не 50. Это в основном мой образ мышления, и я думаю, это мне очень помогло. Потому что мой тело привыкло к бегу более 13 миль в тренировочных пробегах, бег кажется мне пугающим. Что действительно пугало, так это время моего гола на финише.

В любом случае, как человек, который пробежал и полные марафоны, и половину, вот что я обнаружил самые большие различия.

1. Половина пролетает так быстро!

Об этом я подумал, когда был на десятой миле полумарафона.Это казалось таким безумным, что мне оставалось пройти всего 3 мили. Когда у вас есть 3 мили до конца марафона, эти три мили кажутся вечностью! Но с половиной было просто так странно, что я уже был в финале 5к!

2. Не нужно быть готовым к тому, что вы приносите.

Во время марафона я составляю список того, что мне нужно. Я вытаскиваю свой Flipbelt и выстраиваю все, что приношу в него, так, чтобы ничего не было забыто. Я должен убедиться, что у меня есть 4 геля, Carmex или Aquaphor, салфетки, солевые таблетки и наушники на случай, если у меня возникнет желание играть музыку.Не говоря уже о том, чтобы быть очень внимательными к подготовке к гоночной неделе. Во время полумарафона я просто принес один гель и немного салфетки (и основная причина, по которой я это принесла, заключалась в том, что у меня были затяжные сопли из-за болезни за неделю до этого). Я уменьшил свой бег и сделал небольшую нагрузку карбюратора. Но подготовиться к этому определенно было не так уж и много. Было приятно иметь меньше вещей в моем Flipbelt, поэтому он стал легче. Хотя во время марафона становится легче, когда вы едите гели.

3.В конце у вас будет больше энергии, чтобы подтолкнуть себя.

В конце марафона нужно просто продолжать двигаться. Итак, дело не в том, что вы не заставляете себя двигаться, скорее всего, вы не бегаете. В полумарафоне я определенно устал и с нетерпением ждал возможности пересечь финишную черту. Однако у меня все еще было достаточно энергии, чтобы по-настоящему взлететь в конце. Мой муж сказал, что это был самый напряженный вид, который у меня был в конце гонки, и это потому, что в баке еще оставался бензин! Марафонская дистанция настолько утомительна, что у вас нет сил выглядеть напряженно в конце (по крайней мере, у меня нет).

4. Больше шансов достичь цели по времени.

Это была первая гонка, в которой я финишировал в свое целевое время, и это было потрясающе! Для каждого марафона была своя причина, почему я не достиг своей цели. От слишком быстрого выхода до травмы на полпути, непонимания того, как долго на самом деле длится марафон, до удара о стену. В полумарафоне, поскольку это половина дистанции, меньше возможных ошибок и у вас немного больше контроля. Конечно, многие бегают марафоны и успевают успеть.Думаю, у меня просто не было достаточно опыта в предыдущих гонках, поэтому я всегда терпел неудачу. Но опять же, половина не так истощается, и меньшее расстояние означает меньше времени для того, чтобы что-то пошло не так.

5. В марафоне вы должны вытащить большие пушки.

Марафонская дистанция требует всего, что у тебя есть. Заканчивая гонку, нужно использовать не только всю имеющуюся физическую силу, но и умственную а также эмоциональная сила. Поддержка толпы имеет большее значение и мантры стать необходимостью.Говорят, первая половина марафона пробегает ваш ноги, а вторая половина пробежала сердцем и это так верно! Это главный разум важнее телесного опыта.

В половине случаев я выкладывался на полную, но это было легче сделать, потому что я не чувствовал, что меня доводят до предела своих умственных и эмоциональных возможностей. Физически я был на пределе своих возможностей, но когда ваш мозг не так сильно нагружен, вы справляетесь с этим намного лучше. (Прочтите это, чтобы узнать, что нужно, чтобы пробежать марафон!)

Мое лицо с болью, когда я приближался к финишу на половину

Одна вещь, которая была схожа с обоими, — это то, что я чувствую себя как в тумане. когда я закончу.Мне нужно несколько минут, чтобы почувствовать ясность головы и способность думать прямой. Думаю, я не ожидал этого в конце тайма. Это было странно потому что я не чувствовал себя опустошенным, но я чувствовал себя туманным, когда получил медаль.

Мне понравился мой полумарафонский опыт, и я с нетерпением жду возможности пробежать другой! Но еще я люблю дистанцию ​​26,2. То, как он подталкивает вас к каждому путь, и то, как вы чувствуете себя таким истощенным в конце. Чувство отдачи что-то все те физические, умственные и эмоциональные силы, которые у вас есть.Это такая приятное чувство!

я Хотел бы я пробежать половину раньше! Они определенно того стоят и стоят тоже удивительный подвиг человеческого тела!

Чему полумарафоны могут научить вас о вашем потенциале

Заставить ленивцев среди ваших подписчиков в Instagram почувствовать себя никчемными — это здорово и все такое, но есть еще одна причина сделать полумарафон. Одно из наиболее прагматичных «применений» бега на 13,1 мили состоит в том, что это может быть способом оценить свой потенциал в полном марафоне.Это верно как для новичков, так и для опытных ветеранов, стремящихся быстро пробежать 26,2 мили. То же самое верно в обоих случаях: если вы собираетесь пробежать марафон в меру своих возможностей, вам потребуется предварительное указание на то, что вы можете выдержать с точки зрения темпа на более длинной дистанции. Потому что то, что кажется легким и расслабленным на 5 км, может показаться адом на 15 миле, если вы вначале были слишком агрессивны. И в этот момент вы в значительной степени облажались.

Но есть ли практическое правило, когда дело доходит до определения подходящего темпа марафона на основе результатов в последней половине?

Чтобы пролить свет на эту тему, мы могли бы также начать с самого начала.Ниже приведена диаграмма, в которой сравниваются PR в полумарафоне и полном марафоне пяти лучших американских марафонцев всех времен среди мужчин и женщин, а также разница в темпе на милю.

Я знаю, что эта диаграмма может сказать нам очень многое. Это всего лишь крошечная выборка суперэлитных бегунов, и в некоторых случаях, как у Меб Кефлезиги, соответствующие PR спортсменов разделены несколькими годами, за это время они, возможно, сместили фокус своих тренировок или даже изменились физически. Кроме того, поскольку профили трассы существенно влияют на время гонок, половина vs.Полное сравнение марафона может быть менее показательным, чем, скажем, сопоставление выступлений на дистанции 5000 и 10000 метров на треке. Действительно, стандарты профиля трассы ИААФ объясняют, почему именно Халид Ханнучи, а не Райан Холл является обладателем официального рекорда марафона среди американских мужчин (Бостонский марафон не подходит для участия в рекордах), и почему замечательный полумарафон Кары Гушер 66:57 также не является американским. рекорд (благодаря усилиям она одержала победу в Great North Run, чистая трасса скоростного спуска которой ИААФ считает слишком быстрой).

Таким образом, статистическая релевантность этого графика вряд ли будет оценена людьми FiveThirtyEight.

Тем не менее, он предлагает несколько поучительных выводов. При рассмотрении расхождений между временами темпа полумарафона и полного марафона, если мы отбросим выбросы на обоих концах спектра, т. Е. Кара Гушер и Дес Линден — разница в темпе на милю составляет от девяти до семнадцати секунд. Возможно, наиболее интересным является то, как сравнение PR Меб Кефлезиги и Боба Кемпайнена отражает то же, что и между Шалан Фланаган и Джоан Бенуа: в обоих случаях PR в полумарафоне и полном марафоне выпадают с интервалом в десять секунд друг от друга — примечательный факт. переменные в игре.(Дополнительная заслуга принадлежит любому, кто достаточно ботаник, чтобы знать, что полумарафонский PR Боба Кемпайнена был настроен на спуск, не имеющий права на рекорд.)

Если для элитных спортсменов разница в темпе на милю между полумарафоном и полным марафоном составляет примерно от десяти до двадцати секунд, то среди любителей разница обычно больше. Например, в отчете «Состояние спорта» за 2014 год от Running USA среднее время финиша для мужчин, бегающих полумарафон в США, составило 2:01:37 (темп 9:17) и 4:16:37 ( 9:47 темпа) на полную.Когда я спросил Бена Росарио, который тренирует как любителей, так и профессиональных бегунов из элиты Северной Аризоны, почему это так, он предположил, что объяснение может быть столь же простым, как бег медленнее означает бег в течение более длительного периода времени, следовательно, поддержание аналогичного темп усилий становится экспоненциально более сложным.

«Это две совершенно разные вещи — участвовать в гонках, которые занимают два часа десять минут, в отличие от гонок, которые занимают четыре часа», — сказал Росарио.

«Если бы профессиональные спортсмены участвовали в гонке, которая длилась четыре часа, это были бы совсем другие усилия.”

Если рассматривать чисто с точки зрения времени, потраченного на бег, другими словами, у профессиональных спортсменов гонка «короче», чем у более медленных любителей, что может объяснить, почему они могут бежать марафон с темпом, более приближенным к их полумарафонскому темпу. Просто для удовольствия представьте, что профессиональный бегун Макс Кинг, чей марафонский PR составляет 2:14:36 ​​(темп 5:08), выиграл чемпионат мира на 100 км за 6:27:43 (темп 6:14).

Но что делать с подавляющим большинством бегунов, не королей мира Max?

«Я бы сказал, что двухчасовому полумарафонцу, что является очень средним показателем, вероятно, придется прибавить около шести минут к своему полумарафонскому времени, а затем умножить его на два [для определения прогнозируемого полного времени марафона].Я не проводил статистических исследований, но думаю, это то, что вам могут подсказать большинство калькуляторов темпа », — сказал Росарио.

Приблизительная оценка марафонского потенциала является сложной задачей, так как она работает по скользящей шкале, но большинству любителей следует ожидать увеличения темпа от двадцати до тридцати секунд на милю при переходе от полумарафона к полному. Для тех, кто особенно искусен в дальних дистанциях, например, для безумно талантливого Дес Линдена, разница будет меньше.

«Настоящие аэробные монстры, люди, которые действительно физиологически одарены на марафонской дистанции и правильно тренируются, могут добавить три-четыре минуты к своему полумарафонскому времени и умножить его на два, и они могут достичь этого, но это самые лучшие люди, — сказал Росарио.

Соблазнительно иметь формулу, которую можно применить к вашему самому быстрому полумарафону, чтобы оценить, чего вы можете достичь в полной мере, но Росарио предостерегает от придания слишком большого значения первому. В то время как полумарафон может быть полезным барометром фитнеса и укреплением уверенности, марафон — это совсем другое животное. Половинку, вероятно, лучше рассматривать не как инструмент прогнозирования, а как еще одну хорошую тренировку.

«Мой совет всем, кто пробегает полумарафон в качестве наращивания, — видеть его в общей картине всего тренировочного блока и того, где он подходит.Это всего лишь еще одна часть головоломки, и она не должна иметь для вас большей ценности, чем любые другие тренировки, которые вы выполняете по мере приближения к марафону. У него должно быть свое место, но не следует его драматизировать », — говорит Росарио.

Это могут быть хорошие или плохие новости, в зависимости от вашего последнего полумарафона.

Хорошее время финиша для бега на полумарафоне

Полумарафон — это сложная гонка, на прохождение которой может уйти от чуть более одного часа до четырех часов.Как и во многих других аспектах бега, время финиша сильно различается в зависимости от множества факторов, в том числе от возраста, пола, опыта и дистанции.

Собираетесь ли вы пробежать свой первый полумарафон или надеетесь побить свой личный рекорд (PR), постановка цели при тренировке для пробега на 13,1 мили может помочь вам сохранить мотивацию.

Время полумарафона

Элитные бегуны-мужчины могут преодолеть полумарафон менее чем за час, а бегуны мирового класса — примерно за 1 час 10 минут.Мировой рекорд в полумарафоне — 57:32 для мужчин (Kibiwott Kandie, 2020) и 1:04:31 для женщин (Ababel Yeshaneh, 2020).

Но подавляющее большинство бегунов на полумарафонские дистанции не бегают и близко к тем временам — они являются рекордом не зря. Согласно отчету RunRepeat о состоянии бега за 2019 год, среднее время полумарафонов в США составляет 2:02:00 для мужчин и 2:16:00 для женщин.

Время полумарафона

• Элитные мужчины: Менее 60 минут
• Элитные женщины: 1:10
• Средние мужчины: 2:02
• Средние женщины: 2:16

Постановка целей

Для большинства начинающих полумарафонцев цель обычно состоит в том, чтобы финишировать, а не в достижении определенного времени на финише.Ваш первый полумарафон — это автоматический пиар. Когда у вас за плечами один полумарафон, вы можете сосредоточиться на попытках побить свой пиар.

Завершить полумарафон менее чем за два часа — обычная цель для опытных бегунов на полумарафонские дистанции. Бежать менее 2 часов или полумарафон 1:59:59 означает поддерживать средний темп 9:09 минут на милю, что считается респектабельным временем полумарафона среди бегунов.

Бегуны с высоким уровнем соревнований стремятся к более сложным целям, например к полумарафону продолжительностью 1 час 30 минут (6:51 минут на милю или быстрее).Тем не менее, другие устанавливают более конкретные временные ограничения, такие как возможность бегать 7:00 минут на милю (для времени полумарафона 1:31:44) или 8:00 минут на милю (для времени полумарафона в 1:44:53).

Если вас интересует диапазон времени финиша для полумарафона, который вы пробежали или планируете пробежать, посмотрите на результаты гонки, которые должны быть указаны на веб-сайте гонки. Там вы найдете диапазон типичного времени финиша, включая время по возрастным группам, время тех, кто финишировал в середине или в конце группы, и лучшее время финиша.

Факторы, влияющие на время полумарафона

Время до финиша полумарафона может сильно различаться в зависимости от нескольких факторов.

Когда дело доходит до скорости, бегуны-мужчины превосходят своих коллег-женщин. И хотя бегуны продолжают совершенствоваться в конце 30-летнего возраста, большинство из них обнаруживают, что их результаты начинают замедляться после 40 лет. Чтобы обеспечить справедливые и равные возможности, большинство полумарафонов присуждают награды по полу и возрастным группам.

Один из способов уравнять игровое поле и увидеть, как вы сравниваетесь с другими бегунами, независимо от возраста и пола, — это использовать систему, называемую возрастной градацией.Калькулятор возрастной классификации позволяет сравнивать свое время с результатами других бегунов, а также со стандартом для вашего возраста и пола.

Погода и рельеф местности также являются важными переменными. Полумарафонист быстрее проедет ровную трассу по сравнению с холмистой и в комфортных погодных условиях по сравнению с неудобными или незнакомыми. Бежать на морозе может быть сложно, если вы живете и тренируетесь в жару, и наоборот.

Прогнозирование времени полумарафона

Воспользуйтесь таблицей или калькулятором, чтобы определить приблизительное время полумарафона на основе ваших результатов на недавнем забеге на другую дистанцию.

Имейте в виду, что ваш прогноз времени на полумарафон — это всего лишь оценка того, чего вы, , можете достичь, если вы проведете соответствующую тренировку. В большинстве случаев только опытные полумарафонцы достигают расчетного времени. Если это ваш первый полумарафон, сосредоточьтесь на завершении гонки, что само по себе является невероятным достижением.

Обратите внимание, что у многих полумарафонов есть время окончания, или время, к которому все участники должны пересечь финишную черту.Если вы не думаете, что сможете финишировать раньше установленного срока (обычно за три часа), поищите гонку, которая будет удобнее для пешеходов и более медленных бегунов.

Как улучшить время полумарафона

Помимо выбора плоской гонки в прохладное время года, вот еще несколько советов, которые помогут улучшить ваше время в следующем полумарафоне:

• Выполняйте скоростную работу один или два раза в неделю, чтобы повысить свою скорость и уверенность в себе. Темповые бегы, повторы в гору и интервальные тренировки сделают вас сильнее, а также повысят эффективность бега и порог лактата.Все это приводит к более быстрому бегу.
• Работа по отделке прочная . Многие полумарафонцы блекнут на последних 2 или 3 милях забега, значительно замедляя общее время.
• Составьте план гонки , чтобы не выходить слишком быстро или не участвовать в гонке в полную силу. Как только вы определите свое прогнозируемое время, запланируйте бег в таком темпе на протяжении всей гонки с небольшими корректировками в зависимости от рельефа трассы.
• Сделайте психологическую подготовку , чтобы быть готовым к неизбежным грубым пятнам, которые случаются во время гонки.Попробуйте умственные стратегии, такие как создание собственной мантры или использование образов. Также придумайте стратегии борьбы с дискомфортом во время гонок.

Расписание тренировок на полумарафон

Если вы планируете тренироваться и пробежать полумарафон, вот расписание тренировок на выбор, исходя из вашего опыта и уровня физической подготовки:

Слово от Verywell

Полумарафонская дистанция — отличное испытание на выносливость для бегунов всех уровней.Это очень популярная дистанция, и у вас будет много гонок на выбор. Найдите тот, который лучше всего подходит для вашего уровня, и потренируйтесь, чтобы стать сильным.

Полумарафонский темп против марафонского темпа

Метод прогнозирования времени марафона, описанный в моем эссе под названием «Прогнозирование времени марафона», основан на тренировочном пробеге и показаниях на 10 км, которые были самыми лучшими. популярная гоночная дистанция прошлых лет, когда была собрана база данных, которую я использовал.Один из выводов моего эссе состоит в том, что соотношение времени бега от марафона до 10 км для «средних» бегунов составляет около 5: 1, по сравнению с 4,6-4,7: 1, которые бегают калькуляторы доходности.

Как полумарафоны (HM) стали более доступными и популярными в качестве ступеньки к марафону в последние годы, их использование в качестве базы для прогнозирования марафона время увеличилось.Результирующие прогнозы беговых калькуляторов на марафонское время: вероятно, будет слишком агрессивным для большинства бегунов. И эмпирические правила удвоения времени HM и добавления 10 минут или 10% еще более агрессивен, особенно для тех, кто работает с HM медленнее 1:40. Отсутствие каких-либо оснований для соотнесения HM и марафона производительности, я предложил в своем эссе преобразовать время HM в время 10k с помощью текущего калькулятора, а затем использовать основанный на пробеге факторы, которые присутствуют в моем эссе, чтобы спроектировать марафонское время.

А бегун под ником Andre_Media на форумах по бегу провел исследование 300 бегунов, которые пробежали комбинации HM-марафон. которые были с разницей в 6-8 недель, такие как Филадельфийский дистанционный забег и Филадельфийский марафон. В его последующем отчете представлены результаты его исследования и предлагает руководство по прогнозированию времени марафона на основе выступления HM, которое, вероятно, более реалистичны, чем прогнозы калькулятора для многих бегунов.Он размещен здесь с его разрешения.

Определить марафонский темп на реальном Результаты

Дэн О’Доннелл

Цель этой статьи — поделиться результаты конкретного исследования, которое я провел по определению целевого темпа бега для марафона.Я надеюсь, ты найдешь это полезная и актуальная информация, которая сделает вас более информированным бегуном. Это не исследование того, как следует тренироваться. Больше миль постоянный бег со временем сделает вас более быстрым бегуном. Подготовка к дистанции и подготовка к гонке на дистанцию ​​будут улучшить свое время. Тем не менее, я надеюсь, что это дает некоторое понимание и еще один инструмент, который поможет вам спланировать соответствующий темп для марафонская гонка.

Это предназначено для тех, кто готовится к пробежать марафон и у кого нет большого опыта в марафоне за последнее время. Часто задаваемый вопрос: какой темп нужно запустить, что даст лучший результат? Ветераны марафона могут оценить количество и качество их подготовки и обычно знают ответ.Но есть много неопытных марафонцев, которые борются с этот вопрос.

Попытка ответить на этот вопрос принадлежит «нет» означает новаторское понятие. Были созданы беговые калькуляторы, которые помогают определить эквивалентную производительность на одном расстоянии в зависимости от производительности на другом.Эти калькуляторы можно найти по всему Интернету. Проверьте McMillan Бег или Мир бегунов.

Беговые калькуляторы — интересный инструмент, с которым можно повозиться. Тем, кто интересуется спортивной аналитикой, есть на что обратить внимание. Вы подключаетесь в любое время (в зависимости от используемого калькулятора) от 100 метров до 26.2 мили, и они возвращают прогнозируемое время для каждого вообразимого расстояния. Они также предлагают тренировочные темпы, которые можно использовать для длинных пробежек, темповых пробежек, легких пробежек и т. Д.

Некоторые могут воздержаться от использования такой информации и просто беги. В конце концов, многое из того, что делается в легкой атлетике, делается на основе чувств и инстинктов. А хороший бегун по пересеченной местности впитает переменные гонки: участников, местность, погоду и свое собственное восприятие. усилие и боль.Несмотря на то, что его тренер объявляет его шпагат, хороший бегун уже знает, что происходит в гонка. Его инстинкты, а не Garmin и не беговой калькулятор будут определять его темп, и он чувствует свой путь через каждый шаг гонки.

Но исследование, которое я провел, не предназначено для бега по пересеченной местности, а скорее для марафона.Чем дольше гонка, тем меньше вы можете полагаться на чувство и инстинкт в качестве руководства. свои действия и контролировать свой темп. Это как никогда верно, чем в случае с неопытным марафонцем. Для неопытных марафонцы, необходимость полагаться на что-то более осязаемое, чем ощущение, даже более важна. Новичкам часто дают совет, что первый марафон не должен проходить с установленным временем, а лучше учиться на опыте и финишировать здоровым и сильный.Это разумный совет, но некоторым не так-то легко следовать.

Беговые калькуляторы стали обычным явлением. инструмент, используемый для оценки потенциала производительности. Но мне всегда было любопытно, как они были построены и из каких результатов они были основаны. В своем исследовании я не нашел четких доказательств, связывающих формулы, используемые в калькуляторах, с реальной гонкой. представление.Хотя я предполагаю, что где-то есть база данных, полная времени гонок для спортсменов, возможно, для элитных спортсменов. с некоторого времени назад. Более того, я подозреваю, что в формулы встроено много экстраполяций. Как еще можно было соотнести результаты бега на 5 км и марафона?

Прочитав эту тему, я понял, что что расчеты обычно считаются оптимистичными при прогнозируемом времени гонки на более длинные дистанции.Кроме того, они заявить, что есть предположение, что бегун адекватно подготовлен к прогнозируемой дистанции. Большинство согласятся, что чем ближе два расстояния друг к другу, тем точнее будет проецирование. Исследование, которое я провел, было исключительно предназначен для соотнесения дистанции полумарафона с полным марафоном.

Хотя все калькуляторы имеют небольшой различия, результаты статистически очень близки.Соотношение полного марафона / полумарафона в беговом калькуляторе составляет в среднем 2,115. Я не нашел ни одного, который был бы ниже 2,11 или выше 2,12.

Пока я просматривал их, я преобразовал результаты в минутах на милю. Такой взгляд на результаты заставил меня копнуть глубже. График ниже показаны результаты преобразования полумарафона в полный марафон в минутах на милю.

Это средние результаты бегунов. Калькуляторы World и McMillan.

Полумарафонское время	Полумарафон, мин / миля	Прогнозируемое время полного марафона	Прогнозируемый полный марафон, мин / миля	Разница в темпе
1:44:00	0:07:56	3:39:58	0:08:24	0:00:28
1:46:00	0:08:05	3:44:11	0:08:33	0:00:28
1:48:00	0:08:15	3:48:25	0:08:43	0:00:28
1:50:00	0:08:24	3:52:39	0:08:53	0:00:29
1:52:00	0:08:33	3:56:53	0:09:02	0:00:29
1:54:00	0:08:42	4:01:07	0:09:12	0:00:30
1:56:00	0:08:51	4:05:20	0:09:22	0:00:31
1:58:00	0:09:00	4:09:34	0:09:32	0:00:32

Как видно из результатов, согласно согласно калькуляторам бега, марафонец среднего уровня должен планировать пробежать марафон со скоростью примерно 30 секунд на милю. медленнее, чем полумарафон.Я подумал, что эти результаты не просто немного оптимистичны в качестве исходных данных. Конечно, некоторые достигнет этого соотношения, но я думал, что средние значения приведут к большей разнице в минутах на милю.

Провел небольшое исследование результатов из Филадельфийского марафона вместе с Филадельфийским дистанционным забегом (полумарафон).В этом случае марафон запускается. примерно через 8 недель после полумарафона. Я предположил, что многие люди будут запускать и то, и другое, и большинство из тех, кто запускал оба, были пробегать полумарафон в рамках подготовки к полному марафону.

Я скачал результаты обеих гонок и использовал MS Excel для сортировки и поиска из каждого набора результатов, чтобы найти совпадения тех, кто участвовал в обеих гонках.Для В целях этого короткого исследования я исключил тех, кто финишировал либо в лучших 10%, либо в худших 10%. Используя фактическую Результаты этих бегунов, соотношение времени между полным и полумарафоном сильно отличались от расчетных. Среднее коэффициент составил 2,25. Средняя разница в темпе составила целую минуту, что составляет удвоенных , как показывают калькуляторы. С результаты настолько отличались от прогнозов калькуляторов, что я попытался придумать очевидный изъян в своих предположениях.

Что, если бы некоторые из этих бегунов не «Забежать» полумарафон и приблизиться к половине просто как длинная тренировочная пробежка? Что ж, это повлияет на мои результаты с еще большим отклонением от калькуляторов. Конечно, есть и другие факторы, такие как тренировочные привычки моего результата. обстановка и погода для мероприятия, которые являются важными факторами, определяющими темп и время.Пытаясь учесть другие переменные, Я знал, что мне нужен больший и разнообразный набор результатов.

Я увеличил размер выборки и просмотрел тот же процесс с гонками в шести других городах: Даллас, Колумбус, Портленд Или, Нэшвилл, Уилмингтон Де. Я использовал результаты 2008 года: некоторые из них были весенние марафоны, а некоторые — осенние.Во всех этих случаях полумарафон длился от шести до шести лет. за восемь недель до полного марафона. В результате коэффициент снизился до 2,23. Я также расширил поиск, удалив мое исключение верхней и нижней части поля. В полученном соотношении не было существенной разницы. После расширения Анализ показал, что размер моей выборки составлял более 300 бегунов, а средняя разница в темпе для бегунов 3:40 — Время марафона 4:20 составило примерно 55 секунд.

Я думаю, что последствия значительны. Возьмем, к примеру, среднего упаковщика (вроде меня), который пробегает полумарафон за 1:48. Он выходит в интернет, подключается к своему времени и в восторге чтобы увидеть прогнозируемый финиш марафона в диапазоне 3:48. Он намеревается бежать в темпе 8:43, который начинает исчезать на полпути. через гонку и потерпел крушение на 18-й миле.По результатам моего исследования, он должен был бегать около 30 секунд. на милю медленнее.

В таблице ниже показано, что я думаю — это значительная разница между темпами, предлагаемыми традиционными калькуляторами для бега, и моими исследованиями.

Полумарафонское время	Прогнозируемое время полного марафона (на основе калькулятора)	Прогнозируемое время полного марафона (на основе исследований)	Прогнозируемый темп для полного марафона (на основе калькулятора)	Прогнозируемый темп для полного марафона (на основе моих исследований)	Разница в темпе полного марафона
1:44:00	3:39:58	3:51:55	0:08:24	0:08:51	0:00:27
1:46:00	3:44:11	3:56:23	0:08:33	0:09:01	0:00:28
1:48:00	3:48:25	4:00:50	0:08:43	0:09:12	0:00:29
1:50:00	3:52:39	4:05:18	0:08:53	0:09:22	0:00:29
1:52:00	3:56:53	4:09:46	0:09:02	0:09:32	0:00:30
1:54:00	4:01:07	4:14:13	0:09:12	0:09:42	0:00:30
1:56:00	4:05:20	4:18:41	0:09:22	0:09:52	0:00:30
1:58:00	4:09:34	4:23:08	0:09:32	0:10:03	0:00:31

Марафон — неумолимая гонка и Показанная выше погрешность в 27–31 секунда превращается в нечто худшее на поздних этапах гонки.В центре марафона, когда вы можете понять, что вышли слишком быстро, очень сложно просто приспособиться к новому, более разумному шаг. Ущерб уже нанесен, и в конечном итоге вы будете бежать все медленнее, намного медленнее. Если вы значительно превзойдете свой потенциал на ранних милях очень трудно избежать болезненно медленного опыта на последних милях. Насколько ваш время окончания, сэкономленные секунды при слишком быстром беге в начале гонки будет недостаточно для баланса возможное замедление в конце.

Опытный бегун, безусловно, может сделать корректировки темпа во время гонки, которые улучшат их конечный результат. Но марафон — это очень долгая гонка и неопытные бегун может не получить или не понять сигналы от своего тела достаточно быстро, чтобы замедлиться и спасти время.

Базовый вывод, который можно сделать в том, что бегун среднего уровня должен ожидать, что его марафонский темп будет примерно на 55 секунд медленнее, чем его полумарафонский бег шаг.Тот факт, что я сосредоточился на марафонцах 3:40 — 4:20, может заставить некоторых предположить, что бегуны в этом исследовании вероятно, не были должным образом подготовлены к пробегу полного марафона. Однако я использовал наиболее подходящий набор данных, который смог найти: настоящие бегуны, бегающие настоящие гонки с реальными результатами.

Было 15% бегунов в мое исследование, у которых время марафона было равно или лучше прогнозов калькуляторов.Вы могли бы быть одним из тех 15%, но опять же, вы можете оказаться в худших 15% и должны добавить девяносто секунд к своему темпу. Я бы посоветовал вашему обучению пробег будет самым важным фактором, определяющим ваше место на шкале.

Опытные марафонцы, которые следят за ходом Время их тренировок и гонок от сезона к сезону дает лучший показатель марафонского потенциала: личный опыт.Это исследование предлагается тем, кто недавно не имел большого опыта в марафонских дистанциях. Предлагается с предложением что, если вы полны решимости пробежать марафон с заданным темпом, вы можете попробовать это. Запустить полумарафонскую гонку За 6-8 недель до марафона и еще раз взгляните на эти результаты. Если вы считаете, что качество и количество вашего обучения было примерно в среднем, придерживайтесь тех шагов, которые я предлагаю, и прибавьте около минуты к вашему полумарафонскому темпу.

Удачи!

7 причин, почему полумарафон лучше марафона

Марафон — король мира бега на длинные дистанции, и бегуны любого уровня подготовки часто стремятся завершить забег на 42,2 км. По этой причине он часто затмевает другие дистанции, в первую очередь полумарафон. Несмотря на то, что половинка на самом деле более популярна, чем полная, многие бегуны смотрят на нее как на ступеньку к марафону или даже как на утешительную гонку, когда они недостаточно тренировались, чтобы бегать дольше.Мы здесь, чтобы положить конец такому образу мышления и рассказать вам, почему полумарафон — лучшая гонка в беге на длинные дистанции.

СВЯЗАННЫЙ: Почему 21,1 км не следует называть полумарафоном

Требуется меньше времени на обучение

Это наиболее очевидная причина, по которой полумарафон превосходит марафон, поэтому мы поставили его на первое место в списке. Подготовка к полумарафону не только требует меньшего общего времени тренировки (большинство планов тренировок на полумарафоне составляют около 10 недель, а не 16 для марафона), но также и меньше ежедневных затрат времени.В зависимости от ваших целей вы можете успешно преодолеть полумарафон всего за 30-40 километров в неделю. Для тренировки марафона требуется значительно больший пробег, поэтому полумарафон намного лучше вписывается в ваш и без того напряженный график.

Это не отнимает у вас всю энергию

Любой, кто когда-либо готовился к марафону, знаком с аварией после длительного забега, из-за которой вы восстанавливаетесь на диване весь воскресный день. Поскольку во время подготовки к полумарафону вам не нужно преодолевать такой большой пробег, вы можете пробежать долго, и у вас еще останется энергия, чтобы бегать по делам, играть с детьми или выпить кофе с другом.

Вам нужно меньше времени на восстановление

Не только короткие пробежки во время тренировки требуют меньше времени на восстановление, но и сама гонка тоже. В то время как большинству марафонцев требуется значительный перерыв после забега, полумарафонцы могут вернуться к бегу за половину времени. Кроме того, половина обычно не оставляет вас в позе эмбриона на весь оставшийся день или вам не приходится спускаться по лестнице задом наперед до конца недели.

СВЯЗАННЫЙ: Долгосрочное восстановление: сколько времени это займет?

У вас меньше шансов получить травму

Опять же, благодаря меньшему пробегу, необходимому для подготовки к полумарафону, у вас меньше шансов получить травму во время тренировки.Конечно, это не означает, что у вас иммунитет, и правильные стратегии предотвращения травм по-прежнему важны, но риск все же ниже, чем при марафонских тренировках.

Вы не попадаете в пресловутую «стену»

Хорошо, может быть, это не совсем так, и вы все равно можете удариться о «стену» в полумарафоне, но что еще хуже? Врезаться в стену, оставаясь всего в нескольких километрах, или на отметке 30 км, когда 12 км еще простираются перед вами? Этот аргумент напрашивается сам собой.

Это большое изменение темпа

Тот факт, что вы «закончили» марафон, не означает, что вы должны навсегда покидать полумарафон. Если вы постоянно переходите от одного тренировочного цикла марафона к другому, ваша тренировка может стать несвежей и скучной. Переключение передач и тренировка на половину — отличный способ изменить это и придать тренировкам некоторую скорость, которую вы иногда теряете во время марафонов.

СВЯЗАННЫЕ С: Выполнение задач для развлечения и увлекательного Нового года. Постановление

Достижение, достойное аплодисментов

Тот факт, что полумарафон составляет половину дистанции марафона, не означает, что вы не должны гордиться собой, завершив один из них.Полумарафоны — это идеальное сочетание доступности и сложности, и мы уверены, что если вы расскажете своим друзьям, что вы пробежали 21,1 километра, они будут впечатлены — и вы тоже должны быть впечатлены.

СВЯЗАННЫЕ: Руководство по предстоящим виртуальным гонкам и испытаниям

.