Медитация для: Ментальное здоровье: Забота о себе: Lenta.ru

Ментальное здоровье: Забота о себе: Lenta.ru

В современном мире практики медитации стали настоящим трендом — особенно в соцсетях. Это неслучайно: медитация действительно способна успокоить нервную систему, улучшить здоровье и восстановить эмоциональное состояние. О том, как начать медитировать, какие медитативные техники опробовать и как не бросить после первой же неудачи, — в материале «Ленты.ру».

Что такое медитация

Изначально медитация была обширной частью практики йоги, но позже превратилась в отдельную технику, объясняет в беседе с «Лентой.ру» тренер по йоге Яна Мокеева. Медитацией, по ее словам, называется измененное состояние сознания, отличительная черта которого — повышенный уровень осознанности и концентрации.

С санскрита слово «медитация» переводится как созерцание, концентрация или размышление

«Чтобы объяснить максимально просто суть медитации, часто приводят пример с детьми, — говорит эксперт. — Вот идет маленький человек по улице, видит интересного жука и начинает за ним наблюдать, размышлять о нем: откуда он взялся, как он дышит, как растет, что делает с помощью своих лапок, есть ли у него глаза. .. По сути это и есть уже состояние медитации — глубокая концентрация на созерцании предмета».

Такая практика позитивно влияет на нашу психику. Ученые из Гарварда (США) провели необычный эксперимент. Они на протяжении восьми недель обучали людей разным техникам медитации, а затем проанализировали результаты с помощью МРТ. Оказалось, что у испытуемых стали плотнее области мозга, отвечающие за восприятие и эмоции. В итоге депрессия и тревога беспокоили их намного реже.

Фото: Look Studio / Shutterstock / Fotodom

В то же время исследования в Университете Висконсин-Мэдисон (США) показали, что практика медитации снижает плотность серого вещества в тех частях мозга, которые отвечают за стресс, тревогу и беспокойство. Это исследование позволило ученым предположить, что длительная практика медитации меняет структуру головного мозга и позволяет лучше следить за потоком внешних раздражителей, не цепляясь за один конкретный.

При этом медитация положительно воздействует не только на ментальное, но и на физическое здоровье. Так, индийский Университет управления Махариши провел исследование с участием 200 человек. Все испытуемые были в группе риска по сердечно-сосудистым заболеваниям. Им предложили выбор: либо начать регулярно практиковать медитацию, либо систематически посещать занятия по здоровому образу жизни. В течение пяти лет ученые наблюдали за состоянием участников эксперимента.

У группы, которая выбрала медитацию, риск инфаркта и сердечного приступа снизился на 48 процентов, а артериальное давление пришло в норму

Основные виды медитаций

Созерцательная медитация и визуализация

«Чтобы познакомить взрослых с самой простой созерцательной медитацией, я обычно приношу на занятие яблоко. Этому приему нас научил преподаватель философии и медитации Свами Атма во время обучения в Гималаях, — рассказывает Яна Мокеева. — Ты берешь в руки яблоко и некоторое время думаешь только о нем: разглядываешь, трогаешь, ощущаешь запах. Затем представляешь сам процесс его появления в мире: как из маленького семечка пробивался росток, потом деревце, потом крепкое плодоносящее дерево, как завязывались сами плоды, как цветение трансформировалось в урожай, какие люди и как его собирали и как в итоге оно попало к тебе в руки».

Если такая маленькая частица сумела пройти такую гигантскую трансформацию, то человек, находящийся на верхушке цепи эволюции, может и подавно совершать просто невероятные вещи. И это уже момент глубокой осознанности: часто люди в этот момент медитации начинают плакать, а такая простая, казалось бы, техника

Яна Мокееватренер по йоге

Видов созерцательной медитации тоже несколько. К самым известным относятся медитация на точку (рисуется специально и устанавливается на уровне глаз) и медитация на пламя свечи. Также можно медитировать, концентрируясь не на внешнем объекте, а на его воображаемом образе — это называется визуализацией.

Дыхательная медитация

С ее помощью можно по-настоящему раскрыть невероятные силы организма на физическом и ментальном уровнях, уверена тренер по йоге. «Это прежде всего осознание своего дыхания — наблюдение за тем, как оно происходит, и отслеживание внутренним взглядом реакций тела: как оно движется на вдохе и выдохе, как замирает перед следующим вдохом», — поясняет она.

Фото: Caterina Trimarchi / Shutterstock / Fotodom

Динамическая медитация

Динамическая медитация — это состояние двигательного транса. Она может выполняться с закрытыми или открытыми глазами, это зависит от школы и подачи тренера. Согласно словам Яны Мокеевой, со стороны такая техника выглядит как гимнастика или необычный и неструктурный танец.

Звуковая медитация

«Они тоже бывают разными, — уточняет эксперт. — Однажды в школе йоги нас пригласили на такую, попросив взять любой предмет, который может издавать звук, — от ложки до бубна. И задача была сделать из этого целый концерт. Кто-то один начинал, дальше подхватывал следующий со своим инструментом, кто-то хлопал в ладоши, кто-то пел, и в итоге это все превратилось в красивую мелодию с ощущением невероятного единения с окружающими людьми. Действительно было похоже на транс. Смотрелось, вероятно, странновато, но ощущения были незабываемые».

Некоторые звуковые медитации проводят с тренером, например, когда он играет на поющих чашах, использует гонг или колокольчики.

А иногда используется записанная музыка для медитации.

Суть проста: есть мнение, что молекула воды меняет свою структуру под воздействием звука, а поскольку в человеке, как мы знаем, большой процент воды, то, конечно, звуковые вибрации влияют на нас, благодаря этому звукотерапия считается одним из самых исцеляющих приемов в практике медитации. Шучу после звуковой медитации, что самый исцеленный после нее в помещении — это кулер с водой

Яна Мокееватренер по йоге

Существуют и другие звуковые практики, например, произнесение медитативных звуков и пение мантр. «Попробуйте закрыть уши и произнести долгий звук «м» с закрытыми губами в спокойном состоянии три-пять раз. Вибрация в теле при отсутствии внешних звуков мгновенно перезагрузит нервную систему и подарит расслабление», — рекомендует эксперт.

Прогрессивное расслабление и сканирование тела

Этот метод более известен под названием «прогрессивная мышечная релаксация». Разработал его американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон. Еще в ХХ веке он заметил, что расслабление мышц помогает привести в спокойное состояние и нервную систему.

Как выполняется техника? Сначала необходимо мысленно просканировать свое тело и зафиксировать, какие его участки напряжены особенно сильно. Также важно вспомнить, что происходит с вашим телом при стрессе: какие группы мышц напрягаются быстрее всего? Именно с ними нужно будет поработать в первую очередь.

Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom

Три стадии прогрессивного расслабления:

• напряжение определенной группы мышц;
• ощущение этого напряжения — «прочувствование»;
• расслабление.

Метта-медитация «любящей доброты»

Это разновидность буддистской медитации. Слово «метта» с пали переводится как «доброта» или «дружественность». Суть этой практики в том, чтобы, находясь в медитативном состоянии, проговаривать про себя добрые фразы-намерения: например, «пусть все существа будут свободны от страданий». Очень важно продолжать практику до тех пор, пока не будет ощущаться полное единение со всеми людьми мира.

Как начать медитировать: шаг за шагом

Как считает тренер по йоге Яна Мокеева, при выборе медитации лучше отталкиваться от запроса человека и начинать с легких вариантов.

Есть миф, что медитировать умеют только избранные. Интересно, кто же их выбирал? Медитировать может научиться каждый, и начать можно с нескольких минут концентрации на дыхании

Яна Мокееватренер по йоге

При этом поза и время также подбираются индивидуально, отмечает эксперт. Есть медитации, которые можно делать только на пустой желудок, только на рассвете или закате (например, практика со свечой — тратака). А если у человека есть конкретный запрос на медитацию, добавляет Мокеева, то и продолжительность будет особая — от 21 дня и до исполнения намерения, например.

По словам специалиста, существуют медитации, которые нужно выполнять только стоя или сидя, так как практика требует ровной спины и прямого позвоночника, в то же время йога-нидра — внутреннее созерцание частей тела по определенному принципу — выполняется только лежа, в расслабленном состоянии.

«И, конечно, самое главное — чтобы человеку было удобно, важна даже одежда, — подчеркивает Яна Мокеева. — К примеру, расслабляющая медитация не выполняется в тугих спортивных лосинах, у которых пояс препятствует правильной работе диафрагмы, так вы можете получить совершенно обратный эффект. Организм — штука сильная, конечно, но тонко организованная, она требует внимания и соответствующих условий».

Для того чтобы начать медитировать, требуется твердое решение и большое желание познакомиться с инструментом медитаций

Для начала нужно выбрать время дня или вечера, продолжительность и вид медитации. Лучше всего определяться с этим по рекомендациям тренера по йоге. «Чтобы понять суть медитативного состояния, можно начать с того, чтобы просто следить за дыханием. Это лучшая подготовка к более серьезной работе, например, визуализации, где требуется слаженная работа вашего тела, эмоций и воображения», — резюмирует эксперт.

Фото: oleksboiko / Shutterstock / Fotodom

Трудности для новичка в медитации

Отвлекающие мысли

Как отмечает Яна Мокеева, самый базовый принцип йоги называется ахимса, что переводится как «ненасилие». «И соблюдаться он должен по отношению не только к миру, но и к самому себе. Не нужно бороться с собой, ваши мысли имеют значение. Нужно просто изучать, как облегчить себе путь в каждом отдельном случае. Пробовать и искать, какая техника «зайдет» лучше всего. Очень важно подружиться со своей «мыслемешалкой»», — поясняет она.

Если ум начинает блуждать, советует тренер, его нужно просто раз за разом возвращать к объекту концентрации. По ее словам, неважно, как долго не будет получаться, нужно продолжать: просидеть хотя бы три положенные минуты, и не если не через месяц, то через два обязательно получится.

Сонливость и зевота во время практики

Самая банальная причина этого — неправильно выбранное время для медитации, когда человек чувствует себя усталым. Но могут играть роль и физиологические моменты. «В таком случае хорошо бы проверить гормональную систему. Если с ней все в порядке, то помочь может практика капалабхати (интенсивное дыхание), она очень бодрит организм. Также хорошо справляется гормональная йога — особенно асаны с поднятыми вверх руками. Попробуйте уделить им хотя бы пару минут перед медитацией. Должно помочь», — советует эксперт.

Физические неудобства и боли

Если есть какой-то физический дискомфорт, важно приноровиться и найти удобную позу. Если не получается сидеть, после нескольких минут практики можно позволить себе прилечь. Если и лежа неудобно, то стоит проверить, не провисает ли поясница, не напряжена ли шея. По необходимости можно подложить подушки, говорит Яна Мокеева.

Потеря мотивации

Если дело в самодисциплине, то ее нужно «качать» и в других областях.
К примеру, взять за привычку стоять в планке, пока кипит чайник, рекомендует йога-тренер.

Важно понимать, что заниматься медитацией — ваш осознанный выбор, так сделайте этот процесс приятным, пусть это будет интересное путешествие, а не обязаловка. Назначьте себе вознаграждение. И помните: вы уже пришли в эту точку, заинтересовались этой темой, так что осталось лишь найти подходящий именно вам «ключ». За этим всегда можно обратиться к тренеру

Яна Мокееватренер по йоге

Фото: oleksboiko / Shutterstock / Fotodom

Интеграция медитации в повседневную жизнь

«Есть выражение: «Йог может медитировать и на базарной площади». Ведь редко удается в обычной жизни найти изолированное и абсолютно тихое место для медитаций, — рассказывает Яна Мокеева. — Поэтому моя любимая медитация, которую я назвала бы базовой, это концентрация на том, что мы слышим. Сначала на громких, близких звуках, затем на тех, что находятся за пределами комнаты, потом на самых далеких и еле уловимых и после этого — на осознании себя частью этого великого пространства в единстве всех звуков».

Если же необходимо перезагрузиться в моменте или сбросить напряжение в людном месте, эксперт советует просто закрыть на минуту глаза и начать вести счет дыханию, где вдох и выдох равны по длине. На занятиях по йоге обычно считают про себя таким образом: один ом, два ом, три ом — и так далее. По словам Мокеевой, можно просто расфокусированно смотреть на неподвижную точку, держа спину прямо и замедляя хаотичный поток мыслей.

В целом медитация — это то, чем каждый занимается ежедневно, но многие просто не подозревают об этом, в то время как эта практика успокаивает ум, делает организм сильнее, восстанавливает психику и позволяет взглянуть на мир под другим углом.

Как говорил мой учитель в Индии, лучшая медитация — это сон. Недаром есть фраза «Утро вечера мудренее». Ведь после такой хорошей перезагрузки нервной системы мы уже совсем другие, иначе воспринимаем реальность. Это и есть медитация

Яна Мокееватренер по йоге

Если же добавить в свою жизнь еще и осознанные медитативные практики, уделять им время, развивать навык концентрации, это неизбежно приведет к улучшению состояния на всех уровнях, подводит итог йога-тренер.

‎Медитация для исцеления on Apple Music

• Algeria
• Angola
• Armenia
• Azerbaijan
• Bahrain
• Benin
• Botswana
• Cameroun
• Cape Verde
• Chad
• Côte d’Ivoire
• Congo, The Democratic Republic Of The
• Egypt
• Eswatini
• Gabon
• Gambia
• Ghana
• Guinea-Bissau
• India
• Iraq
• Israel
• Jordan
• Kenya
• Kuwait
• Lebanon
• Liberia
• Libya
• Madagascar
• Malawi
• Mali
• Mauritania
• Mauritius
• Morocco
• Mozambique
• Namibia
• Niger (English)
• Nigeria
• Oman
• Qatar
• Congo, Republic of
• Rwanda
• Saudi Arabia
• Senegal
• Seychelles
• Sierra Leone
• South Africa
• Sri Lanka
• Tajikistan
• Tanzania, United Republic Of
• Tunisia
• Turkmenistan
• United Arab Emirates
• Uganda
• Yemen
• Zambia
• Zimbabwe

• Australia
• Bhutan
• Cambodia
• 中国大陆
• Fiji
• 香港
• Indonesia (English)
• 日本
• Kazakhstan
• 대한민국
• Kyrgyzstan
• Lao People’s Democratic Republic
• 澳門
• Malaysia (English)
• Maldives
• Micronesia, Federated States of
• Mongolia
• Myanmar
• Nepal
• New Zealand
• Papua New Guinea
• Philippines
• Singapore
• Solomon Islands
• 台灣
• Thailand
• Tonga
• Turkmenistan
• Uzbekistan
• Vanuatu
• Vietnam

• Armenia
• Österreich
• Belarus
• Belgium
• Bosnia and Herzegovina
• Bulgaria
• Croatia
• Cyprus
• Czech Republic
• Denmark
• Estonia
• Finland
• France (Français)
• Georgia
• Deutschland
• Greece
• Hungary
• Iceland
• Ireland
• Italia
• Kosovo
• Latvia
• Lithuania
• Luxembourg (English)
• Malta
• Moldova, Republic Of
• Montenegro
• Nederland
• North Macedonia
• Norway
• Poland
• Portugal (Português)
• Romania
• Россия
• Serbia
• Slovakia
• Slovenia
• España
• Sverige
• Schweiz
• Turkey
• Ukraine
• United Kingdom

• Anguilla
• Antigua and Barbuda
• Argentina (Español)
• Bahamas
• Barbados
• Belize
• Bermuda
• Bolivia (Español)
• Brasil
• Virgin Islands, British
• Cayman Islands
• Chile (Español)
• Colombia (Español)
• Costa Rica (Español)
• Dominica
• República Dominicana
• Ecuador (Español)
• El Salvador (Español)
• Grenada
• Guatemala (Español)
• Guyana
• Honduras (Español)
• Jamaica
• México
• Montserrat
• Nicaragua (Español)
• Panamá
• Paraguay (Español)
• Perú
• St. Kitts and Nevis
• Saint Lucia
• St. Vincent and The Grenadines
• Suriname
• Trinidad and Tobago
• Turks and Caicos
• Uruguay (English)
• Venezuela (Español)

• Canada (English)
• Canada (Français)
• United States
• Estados Unidos (Español México)
• الولايات المتحدة
• США
• 美国 (简体中文)
• États-Unis (Français France)
• 미국
• Estados Unidos (Português Brasil)
• Hoa Kỳ
• 美國 (繁體中文台灣)

Как использовать медитацию при бессоннице и лучшем сне

Если вам трудно заснуть ночью, вы не одиноки. Примерно от 35 до 50 процентов взрослых во всем мире регулярно испытывают симптомы бессонницы.

У многих людей проблемы со сном связаны со стрессом. Это связано с тем, что стресс может вызывать беспокойство и напряжение, из-за чего трудно заснуть. В некоторых случаях стресс может просто усугубить существующие проблемы со сном.

Медитация поможет вам лучше спать. Как техника релаксации, она может успокоить ум и тело, одновременно укрепляя внутренний покой. Медитация перед сном может помочь уменьшить бессонницу и проблемы со сном, способствуя общему спокойствию.

Читайте дальше, чтобы узнать о различных видах медитации для сна и о том, как медитировать для улучшения сна. Мы также рассмотрим преимущества и возможные риски.

Во время медитации происходят различные физиологические изменения. Эти изменения инициируют сон, влияя на определенные процессы в вашем теле.

Например, в исследовании 2015 года, опубликованном в JAMA Internal Medicine, исследователи проанализировали, как медитация осознанности повлияла на 49 взрослых с умеренными проблемами сна. Участникам случайным образом было назначено 6 недель обучения медитации или гигиене сна. В конце исследования у группы медитации было меньше симптомов бессонницы и меньше дневной усталости.

По словам исследователей, медитация может помочь несколькими способами. Проблемы со сном часто возникают из-за стресса и беспокойства, но медитация улучшает вашу реакцию на расслабление. Он также улучшает контроль над вегетативной нервной системой, что снижает вероятность пробуждения.

Медитация также может:

• повышать уровень мелатонина (гормона сна)
• повышать уровень серотонина (предшественника мелатонина)
• снижать частоту сердечных сокращений
• снижать кровяное давление
• активирует участки мозга, контролирующие сон

Аналогичные изменения происходят в организме на ранних стадиях сна. В результате медитация может способствовать сну, инициируя эти изменения.

Медитация — это простая практика, которую можно выполнять где угодно и когда угодно. Вам не нужны специальные инструменты или оборудование. На самом деле, вам нужно всего несколько минут.

Однако для того, чтобы установить режим медитации, нужна практика. Выделяя время для медитации, вы с большей вероятностью сможете воспользоваться ее преимуществами.

Вот основные этапы медитации:

1. Найдите тихое место. Сядьте или лягте, в зависимости от того, как вам удобнее. Перед сном предпочтительнее лежать.
2. Закройте глаза и медленно дышите. Глубоко вдохните и выдохните. Сосредоточьтесь на своем дыхании.
3. Если появится мысль, отпустите ее и сосредоточьтесь на своем дыхании.

Пытаясь медитировать для сна, будьте терпеливы к себе. Практика медитации — это просто практика. Начните с медитации в течение 3-5 минут перед сном. Со временем постепенно увеличивайте время до 15-20 минут. Потребуется время, чтобы научиться успокаивать свой разум.

Давайте рассмотрим конкретные техники медитации, которые обычно хорошо работают для сна, и способы их выполнения.

Поделиться на Pinterest

Медитация осознанности предполагает сосредоточение внимания на настоящем. Это делается путем увеличения вашего осознания своего сознания, дыхания и тела.

Если вы заметили мысль или эмоцию, просто наблюдайте за ней, а затем позвольте ей пройти, не осуждая себя.

Как выполнять медитацию осознанности

1. Уберите из своей комнаты все отвлекающие факторы, включая телефон. Лягте в удобное положение.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдохните на 10 счетов, затем задержите дыхание на 10 счетов. Выдохните на 10 счетов. Повторить пять раз.
3. Вдохните и напрягите тело. Сделайте паузу, расслабьтесь и выдохните. Повторить пять раз.
4. Обратите внимание на свое дыхание и тело. Если какая-то часть тела кажется напряженной, сознательно расслабьте ее.
5. Когда вам придет в голову мысль, медленно верните свое внимание только к дыханию.

Было ли это полезно?

Направляемая медитация — это когда другой человек проводит вас через каждый шаг медитации. Они могут проинструктировать вас дышать или расслаблять тело определенным образом. Или они могут заставить вас визуализировать изображения или звуки. Этот метод также известен как управляемое воображение.

Перед сном попробуйте прослушать запись управляемой медитации. Здесь вы можете найти записи:

• подкасты для медитации
• приложения и веб-сайты для медитации
• потоковые онлайн-сервисы, такие как Spotify
• ваша местная библиотека

Пошаговые инструкции дают общий обзор того, как выполнять управляемую медитацию.

Как выполнять управляемую медитацию

1. Выберите запись. Приглушите свет своего телефона или устройства, которое вы используете для прослушивания управляемой медитации.
2. Начать запись. Лягте на кровать и дышите глубоко и медленно.
3. Сосредоточьтесь на голосе человека. Если ваш разум блуждает, медленно возвращайте внимание к записи.

Было ли это полезно?

В медитации сканирования тела вы фокусируетесь на каждой части своего тела. Цель состоит в том, чтобы повысить осведомленность о своих физических ощущениях, включая напряжение и боль. Сосредоточение внимания способствует расслаблению, что может помочь вам уснуть.

Как выполнять медитацию сканирования тела

1. Уберите из своей комнаты все отвлекающие факторы, включая телефон. Лягте в удобное положение.
2. Закройте глаза и медленно дышите. Обратите внимание на вес вашего тела на кровати.
3. Сосредоточьтесь на своем лице. Расслабьте челюсть, глаза и мышцы лица.
4. Перейдите к шее и плечам. Расслабьте их.
5. Продолжайте движение вниз по телу, переходя к рукам и пальцам. Перейдите к животу, спине, бедрам, ногам и ступням. Обратите внимание на то, как чувствует себя каждая часть.
6. Если ваши мысли блуждают, медленно переключите внимание обратно на свое тело. Если хотите, можете повторить в обратном направлении, от ног к голове.

Было ли это полезно?

Хороший сон — это только одно из преимуществ медитации. При регулярном выполнении медитация также может:

• улучшить настроение
• снять стресс
• уменьшить тревогу
• повысить концентрацию внимания
• улучшить когнитивные функции
• уменьшить тягу к табаку
• улучшить реакцию на боль
• контролировать высокое кровяное давление
• улучшить здоровье сердца
• уменьшить воспаление

В целом медитация представляет собой практику с низким уровнем риска. Обычно это считается безопасным для большинства людей.

Но если у вас в анамнезе есть психические заболевания, медитация может ухудшить состояние или вызвать нежелательные побочные эффекты. Сюда могут входить:

• повышенная тревожность
• деперсонализация
• дереализация
• головокружение
• сильные изменения настроения

Эти побочные эффекты возникают редко. Однако, если вы обеспокоены возможностью этих побочных эффектов, лучше поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться медитировать.

Сон может быть неуловимым и трудным для многих людей. Стресс и гиперактивность часто могут мешать качественному сну. Исследования показали, что медитация успокаивает ум и способствует лучшему сну.

И помните, хотя медитация может улучшить ваш сон, она не заменяет хорошей гигиены сна. Это включает в себя следование регулярному графику сна, отключение электроники, сохранение прохлады, тишины и темноты в спальне, а также отказ от кофеина и тяжелой пищи перед сном.

Не можете медитировать? 7 веселых занятий, которые вы можете попробовать вместо этого |

Мы люди 11 января 2022 г. / Ingrid Fetell Lee

Allie Sullberg

Этот пост является частью серии TED «Как стать лучше», каждая из которых содержит полезные советы от участников сообщества TED; просмотрите все сообщения здесь.

Я не медитирую.

Это простой факт, который часто кажется признанием. В конце концов, в кругах самопомощи медитацию превозносят как почти волшебное лекарство, а список ее преимуществ, несомненно, впечатляет. Медитация способствует спокойствию и состраданию, уменьшает стресс и улучшает внимание и концентрацию. Заядлые медитаторы, затаив дыхание, без колебаний заявят, что это может на самом деле изменить ваш мозг . Это одно из наиболее изученных немедикаментозных вмешательств в области психического здоровья в мире, и большинство данных в подавляющем большинстве случаев положительные.

Так почему бы мне не сделать это?

В лучшем случае медитация казалась мне плавающей в океане. Но я заметил, что это произошло, только когда мне было уже спокойно. Когда я был встревожен, медитация усиливала мое возбуждение.

Не то чтобы я никогда не пробовал. Я использовал приложения и таймеры. Я пробовал медитации сканирования тела и медитации осознанности. Я попробовал сесть, что причиняло мне дискомфорт, а затем лечь, что заставило меня уснуть. Я сосредоточился на своем дыхании (пока не начал гипервентиляцию), а также представил, как мои мысли уплывают маленькими облаками (облаков было много).

Честно говоря, у меня был период в пару месяцев, когда я добился определенного успеха. В лучшем случае мне казалось, что я плыву в океане, качаясь на волнах чистого сознания. Но я заметил, что это произошло, только когда мне было уже спокойно.

Когда я беспокоился, медитация усиливала мое волнение. Я почувствовал глубокое чувство диссонанса, мой разум кипел, как будто он закипал, запертый внутри тела, которое отчаянно пыталось удержаться на месте. В конце каждой попытки я чувствовал себя опустошенным из-за неудачи и измученным попыткой. Несмотря на заверения евангелистов медитации, что мне просто нужно придерживаться этого и что чувство, что я терплю неудачу, было частью процесса, я подозревал, что, возможно, медитация не для меня.

У меня появилась новая перспектива, когда однажды я поделился со своим терапевтом тем, что медитация была для меня такой борьбой.

«О, я определенно не рекомендовала бы медитацию кому-то с вашим профилем», — сказала она как ни в чем не бывало.

Фактически, исследование 2017 года показало, что значительная часть медитирующих испытывала страх, боль, головокружение, паранойю, дисфорию и другие «сложные» эффекты.

Я был удивлен и странно облегчен. Я настолько привык к тому, что люди превозносят достоинства медитации, что решил, что это универсально полезно. Мне никогда не приходило в голову, что терапевт может не порекомендовать это или даже отсоветовать. Когда я спросил, почему, она объяснила, что для некоторых людей с историей необработанных травм и физической диссоциации медитация может сделать именно то, что я испытал, — усилить тревогу, вызвать воспоминания или вызвать другие физические симптомы.

На самом деле, исследование опыта медитации, проведенное в 2017 году, показало, что значительная часть медитирующих испытывала страх, боль, головокружение, паранойю, дисфорию и другие «сложные» эффекты. Исследователи считают, что об этих эффектах часто занижают, потому что исследования, направленные на понимание преимуществ медитации, не спрашивают о побочных эффектах. Предполагается, что медитация безвредна как немедикаментозное вмешательство.

Мораль этой истории не в том, что «не медитируй», а в том, что медитация, как и многие другие вещи, хороша для некоторых людей, но не обязательно для всех.

Если это работает для вас, замечательно! Нет необходимости читать дальше.

Но если вы, как и я, боролись с традиционными формами медитации, но все еще жаждете найти способ успокоить свой разум и ослабить тревогу, к счастью, есть другие подходы, которые могут создать такое же умственное расширение, как и предлагаемое медитация. Эти техники не имеют почти такого же энтузиазма или объема исследований, но они представляют собой ценную альтернативу, особенно для тех из нас, кто считает медитацию невыносимой, а не обременительной.

Вместо того, чтобы чувствовать, что мне нужно сидеть с неприятными чувствами или идеями, визуализация позволяет мне творчески преобразовывать их и работать с ними конструктивным, динамичным образом.

Вот они:

1. Визуализация 

Я всегда думал о визуализации как о своего рода родственнице манифестации нового века, но на самом деле именно в терапии я начал использовать эту технику. Во время наших первых сеансов мой терапевт иногда просил меня представить себе место, где я чувствую себя в безопасности и спокойствии, описывая его вслух так, как я представлял его в своем воображении.

Я начал создавать сад в своей голове, место, куда я мог пойти, когда я чувствовал себя подавленным или напряженным, или когда я изо всех сил пытался уснуть. Когда я волнуюсь, я часто возвращаюсь к этому месту, добавляя детали в тот или иной угол. Одни элементы постоянны, другие меняются. Например, я всегда вхожу одним и тем же путем, но оказавшись внутри, я могу увидеть разные цветы или деревья, или я могу заглянуть за угол и «найти» новую область, ранее неизведанную.

В другой раз я боролся с шумом непрерывной стройки в моем доме. Я работал над своей книгой Радостный дома, и я никогда не знал, когда начнется скрежет, усиливающий мою тревогу и лишающий возможности сосредоточиться.

Мой терапевт попросил меня представить что-то шумное, но безобидное, и почему-то на ум пришли слоны . Я представил себе группу слонов в желтых касках, возящих с инструментами и отбойными молотками. Всякий раз, когда шум разгорался, и я чувствовал эту дыру в животе, я представлял слонов, и мое напряжение ослабевало. Шум это, конечно, не убрало, но помогло обрести спокойствие в ситуации, когда я не мог взять себя в руки.

Я нахожу, что визуализация дает мне такое же расстояние и пространство, какое многие люди находят в медитации, но она также вовлекает в процесс мое воображение. Вместо того, чтобы чувствовать, что мне нужно сидеть с неприятными чувствами или идеями, это позволяет мне творчески преобразовывать их — не избегать их, а работать с ними конструктивным, динамичным образом. Я не нашел хороших исследований по использованию визуализации в качестве альтернативы медитации, но есть анекдотические рассказы медсестер, использующих визуализацию с пациентами, особенно с детьми, как метод облегчения боли.

2. Раскраски 

Раскраски для взрослых пережили настоящий расцвет в середине-конце 2010-х годов, когда люди искали творческую, но ненавязчивую форму снятия стресса.

Как оказалось, определенные типы раскраски могут помочь уменьшить тревогу. В частности, исследования показывают, что раскрашивание сложного абстрактного рисунка, такого как мандала или клетчатый узор, может значительно уменьшить тревогу. Структурированные узоры, подобные этому, обладают сильной симметрией, которая затрагивает эстетику гармонии, которая способствует спокойствию через симметрию и баланс, успокаивая визуальный шум нашего окружения, чтобы мы могли более глубоко сосредоточиться на том, что нас волнует. В связи с этим последующие исследования показали, что раскрашивание не только снижает тревогу, но и повышает внимательность, а также может улучшать внимание и творческие способности.

Физическая окраска также может быть полезна тем из нас, кто склонен отделяться от своего тела. Задействование рук и органов чувств может уберечь нас от ощущения, будто мы плаваем в своих мыслях.

В одном исследовании групповая игра на барабанах привела к значительному снижению тревоги и депрессии, а также к улучшению общего психического состояния.

3. Игра на барабанах

Хорошо, родители ребенка, который недавно приобрел барабанную установку, могут не воспринимать это занятие как успокаивающее, но исследования показывают, что ритмичность игры на барабанах может быть мощным подспорьем для психического здоровья. В одном исследовании групповая игра на барабанах привела к значительному снижению тревожности и депрессии, а также к улучшению общего психического состояния. Игра на барабанах также коррелировала со снижением воспалительных маркеров в организме участников.

Почему игра на барабанах успокаивает?

Одной из причин может быть повторение звуков и движений (опять же проявление эстетики гармонии). Перкуссия считается одной из древнейших форм создания музыки (возможно, после пения) и, возможно, возникла как способ способствовать координации работы между группами древних людей.

Игра на барабанах — это заземляющая деятельность, которая позволяет нам выпустить пар безопасным и неагрессивным способом. Примечательно, что игра на барабанах — это одно из занятий, которое обычно изучается как групповое вмешательство, а не как индивидуальная практика. Возможно, игра на барабанах соло также имеет свои преимущества, но текущие исследования игры на барабанах, как правило, сосредоточены на физическом восприятии ритма, синхронности и сопричастности как на ключевых факторах психического благополучия.

4. Созерцание облаков 

Для тех, кто хочет сосредоточиться на чем-то вне себя, созерцание облаков может стать привлекательной альтернативой медитации. Созерцание облаков увлекает нас на улицу, что имеет задокументированные преимущества для психического здоровья, в то время как аморфные, мягко движущиеся облака успокаивают внимание, на чем можно сосредоточиться.

Взгляд вверх также может помочь, так как это увеличивает количество света, попадающего в глаза, что само по себе имеет явные преимущества для психического благополучия.

Было проведено мало исследований по созерцанию облаков (к сожалению!), однако одно исследование указывает на преимущества видов неба как восстанавливающие и доступные. В то время как широко доказано, что виды зеленой природы помогают снизить уровень стресса, виды неба полезны, поскольку к ним можно получить доступ даже в густонаселенных городских районах.

Хотя это может показаться надуманным, целое сообщество интернет-пользователей обрело покой и радость в старинных видеороликах Боба Росса «Радость рисования» .

5. Утренние страницы

Утренние страницы — это творческий инструмент, изобретенный писательницей Джулией Кэмерон в ее знаменитой книге 9.0185 Путь художника. Чтобы сделать это, вы просто пишете три страницы от руки первым делом с утра, пишете без остановки и позволяете любым возникающим мыслям отражаться на странице.

Для писателей утренние страницы — это способ преодолеть давление пустой страницы и открыть линию диалога со своим творческим мозгом. Их никто не должен читать. Фактически, вы можете поместить их прямо в корзину, когда закончите, если захотите.

Хотя утренние страницы считаются инструментом творчества, для меня они служат инструментом психического здоровья . Я открыл для себя эту технику, работая над последними главами своей книги, и обнаружил, что она намного эффективнее медитации для успокоения моего беспокойства по поводу работы. Знание того, что у меня есть открытое пространство утренних страниц в качестве буфера перед тем, как сесть за книгу, уменьшило настолько сильное давление, что я стал лучше спать и больше наслаждаться своим свободным временем. Регулярно возвращаюсь к тренировкам если не каждый день, то хотя бы несколько раз в неделю.

6. Ходьба

Медитация при ходьбе — это самостоятельная форма медитации, но даже если у вас нет формальной практики медитации при ходьбе, некоторые формы осознанного движения могут быть успокаивающими. Ходьба легка и доступна большинству людей, а тем, кто чувствует себя застрявшим при попытке медитации сидя, она может помочь, вовлекая тело, а также ум в акт спокойного размышления.