Медитация на сегодня на: Медитация на сегодня

Медитация на каждый день для новичков. Несколько распространённых практик

Медитация, или дхьяна (как её называют на санскрите) — это метод обуздания беспокойного ума. Для чего это нужно? Как говорил ещё сам Будда Шакьямуни: «Нет счастья, равного спокойствию». И сложно ещё что-либо к этому добавить. В самом деле, спокойствие ума — это залог счастья. Ибо причиной всех наших переживаний — тревог, страхов, раздражительности, ненависти, гнева и так далее — является именно беспокойство нашего ума. И медитация способна обуздать наш ум и сделать его нашим слугой, а не господином.

Существует множество медитативных практик: как совсем простых, доступных для каждого, так и очень сложных, осваивать которые приходится годами. Но среди множества медитативных практик каждый сможет найти для себя что-то своё. И нельзя сказать, что какая-нибудь сложная практика будет более эффективной, чем простая. Эффективной будет именно та практика, которая освоена в совершенстве, и неважно, простая она или сложная.

Также на вопрос выбора практики медитации можно посмотреть с позиции реинкарнации. Если человек практиковал какую-либо медитацию в прошлых жизнях, то в этой жизни он начнёт уже не с нуля, а будет иметь какие-то задатки и опыт именно в этой практике. Вы наверняка замечали, что у людей часто проявляются склонности к той или иной деятельности. И бывает так, что один человек, к примеру, всю жизнь учится рисовать и у него это даже спустя двадцать — тридцать лет плохо получается, а другой человек только взял в руки кисть — и уже через неделю создаёт шедевры.

Это принято объявлять наличием «таланта», «дара» и так далее. Но если посмотреть на это с позиции реинкарнации, то можно сказать, что «талант» или «дар» — это не более, чем опыт из прошлых жизней. Это, разумеется, лишь одна из версий, но она вполне имеет право на существование. И если человек из жизни в жизнь был художником, то чтобы вспомнить все приобретённые навыки, достаточно будет совсем небольшого количества времени.

То же самое можно сказать и про медитацию — если человек из жизни в жизнь практиковал какую-либо медитацию, то ему достаточно лишь познакомиться с ней, и уже с первого раза может быть заметен эффект. В любом случае, у каждого есть какие-то свои особенности, которые определяют эффективность той или иной практики. Именно поэтому в этом вопросе всё индивидуально, и не стоит слишком фанатично на кого-либо ориентироваться. То, что сработало с одним человеком, для другого может быть вовсе бесполезным. Поэтому рекомендуется попробовать несколько практик и выбрать то, что именно для вас будет эффективным. Однако же не стоит практиковать сразу всё одновременно — от этого не будет либо никакого эффекта, либо он будет непредсказуемым.

Практики медитации для начинающих

Итак, рассмотрим самые простые практики медитации, которые может попробовать каждый. Как уже сказано выше — у каждого свои наклонности, опыт из прошлых жизней, свои сильные и слабые стороны; поэтому из большого разнообразия медитативных практик, каждый может найти то, что будет эффективно именно для него:

Концентрация на дыхании. Одна из самых простых медитативных практик. Мы просто начинаем совершать медленные вдохи и выдохи, постепенно растягивая своё дыхание. Эта практика медитации была дана ещё самим Буддой Шакьямуни и описана в таком тексте, как «Анапанасати-сутра». В этом тексте описана более сложная практика, чем просто концентрация на дыхании, — в тексте также описано, какой настрой нужно создать, на каких мыслях концентрироваться и так далее. Если это покажется слишком сложным, можно просто совершать вдох и выдох, медленно их растягивая. Практика растягивания дыхания не только успокаивает наш ум, но и позволяет ощелачивать организм, что в свою очередь позитивно сказывается на здоровье. Есть версия, что при определённой длине вдоха и выдоха (больше минуты) тело настолько ощелачивается, что перестаёт болеть. В любом случае, всё можно проверить на своём опыте.

Концентрация на звуке. Это более сложная практика медитации. Здесь уже используется такое понятие, как «мантра». Мантра — это звуковая вибрация, которая несёт определённый информационный и энергетический посыл. Мантра может произноситься как вслух, так и про себя; либо же шёпотом. При произношении мантры вслух воздействие больше будет с упором на физическое тело и энергетику, а при произношении мантры про себя — будет более глубокое медитативное погружение. Одной из самых популярных мантр является мантра «Ом». Она произносится, как четыре звука «А-о-у-м». Во время произношения мантры также можно концентрироваться на разных точках в теле. Тут существует несколько вариантов, но наиболее распространённый из них такой: по мере произношения четырёх звуков мантры, мы мысленно перемещаем наше внимание от уровня второй или третьей чакры к седьмой чакре, то есть в область темени. Таким образом, звук «А» — концентрация на второй чакре, звук «О» — концентрация на третьей чакре, звук «У» — внимание перемещается по четвёртой и пятой чакре, а на звуке «М» — внимание поднимается в область темени. Если вариант выполнения с концентрацией на чакрах слишком сложный, то поначалу можно просто повторять мантру. По мере продвижения в практике можно повторять мантру и про себя, тогда будет происходить более глубокое воздействие на ум. Но поначалу наиболее эффективным будет именно произношение вслух, причём достаточно громко. Также существуют и другие мантры, которые уже принадлежат к каким-то конкретным традициям (мантра Ом практически универсальная и присутствует во многих религиях и учениях). И можно попробовать разные практики из разных традиций, ибо, как сказано выше, — если начать практиковать то, к чему уже есть определённые наклонности и способности, это будет намного эффективнее, чем изучать практику с нуля.

Концентрация на пламени свечи. Ещё одна любопытная практика медитации. Также одна из наиболее простых. В данном случае нам ничего не нужно представлять в уме, мы просто зажигаем перед собой свечу, ставим её на расстоянии вытянутой руки и концентрируемся на пламени. Это позволяет «привязать» наш ум к конкретному объекту. Поначалу ум будет «бунтовать». Полезут тысячи мыслей, ум придумает тысячу и одну причину для того, чтобы немедленно прекратить практику и срочно бежать что-либо делать. Этот этап важно перетерпеть. Рано или поздно ум вынужден будет смириться с новой аскезой, которая со временем станет для вас привычным методом релаксации и очищения. Созерцание пламени свечи — невероятно мощная очистительная практика, она позволяет очистить наше сознание от накопленных за день впечатлений. Большинство из нас живут в мегаполисах, где в течение дня мы сталкиваемся с большим объёмом «токсичной» информации, которая засоряет наше сознание. И один из лучших методов «обнулиться» — это после работы 10‒15 минут помедитировать на пламя свечи. У этой практики также есть ещё один приятный «бонус» — наблюдение за пламенем свечи вызывает слезоотделение и тем самым очищает ткани глаза и оздоравливает их. Не стоит сразу слишком много времени проводить за созерцанием свечи — очистительный эффект от этой практики очень мощный, поэтому для начала будет достаточно 5‒10 минут. Со временем можно увеличить до 20‒30 минут. Попробуйте выполнять эту практику ежедневно, и вы заметите, что в сознании стали происходить позитивные перемены — уходят страхи, комплексы, старые обиды, мучительные привязанности и так далее.

Концентрация на точке. Принцип тот же, что и в предыдущей практике. Мы рисуем на стене точку и садимся напротив неё на расстоянии вытянутой руки. Далее отсекаем своим вниманием всё, кроме этой точки. Всё, что сейчас есть в мире для нас, — это точка на стене. Эффект поначалу будет такой же, как в случае со свечой, — ум взбунтуется и потребует немедленно прекратить это зверское издевательство над собой. Наш ум привык всё время развлекаться, он стремится к объектам чувственных наслаждений, а если таковых поблизости нет, начинает развлекать сам себя — то фантазирует о приятном, то, напротив, начинает пугать себя разными ужасающими картинами. Поэтому, когда мы концентрируем свой ум на точке, он начинает хаотично пытаться вырваться из стальной хватки нашего внимания — будут всплывать страхи, привязанности, желания, неприятные или, напротив, приятные воспоминания. Но важно стойко продолжать созерцать точку и возвращать ум к тому действию, которое мы сейчас совершаем. Со временем ум вынужден будет подчиниться. Эта практика также невероятно мощная в плане духовного очищения. Можно встретить отзывы о том, что практика концентрации на точке помогала людям избавиться даже от тяжёлых зависимостей — алкогольной, табачной и даже наркотической. В любом случае, стоит попробовать, быть может, это на самом деле эффективно. Порой какая-то совершенно простая вещь может решить проблему, которая доставляет человеку неприятности годами. Как говорится, ларчик просто открывался.

Концентрация на образе. Существует два вида концентрации на образе. Первый почти ничем не отличается от концентрации на точке или пламени свечи. Мы помещаем так же — на расстоянии вытянутой руки — перед собой образ, который нас вдохновляет; это может быть образ Будды, Христа, Кришны — кого угодно. Далее начинаем концентрироваться на этом образе. Тут есть небольшое отличие от предыдущих практик — мы не просто созерцаем образ перед собой, мы стараемся концентрироваться на качествах того совершенного объекта, на который медитируем. Второй вид концентрации на образе уже более сложный. Мы закрываем глаза и начинаем представлять образ в своём уме. Как правило, это сопровождается ещё представлением дополнительных атрибутов, «испусканием радужного света», к примеру. Представляя в своём уме образ совершенного объекта и визуализируя потоки света или энергии, мы концентрируемся на совершенных качествах объекта медитации и путём визуализации различных потоков света или энергии сознательно стараемся эти качества перенять. Концентрация на образе работает по принципу «о чём мы думаем — тем мы и становимся». И проблема большинства людей в том, что они концентрируются (несознательно, разумеется) на негативных объектах. К примеру, осуждая кого-то, мы буквально «медитируем» на его негативные качества и перенимаем их себе. Если же мы медитируем на образ Будды, Кришны, Христа или какой-нибудь другой святой личности, мы неизбежно будем перенимать их качества. Поэтому концентрация на образе приносит двойную пользу. Во-первых, мы обуздываем наш ум, устраняя в нём беспокойство. Во-вторых, мы перенимаем качества объекта концентрации.

Описанные выше практики — это лишь наиболее простые методики медитации, но вместе с тем невероятно эффективные. Для тех, кто хочет более углубиться в познание себя и овладение своим умом, можно поискать более сложные практики. Но для начального уровня вышеописанных методик будет вполне достаточно. Иногда бывает так, что, достигнув совершенства в какой-то простой практике, можно полностью трансформировать свою личность, и нет смысла искать что-либо особенно сложное. Иногда простые вещи оказываются наиболее эффективными.

Как изменить жизнь с помощью медитации: научные аргументы и практика :: Здоровье :: РБК Стиль

3 августа в Москву с лекцией приезжает один из главных популяризаторов тибетской медитации на Западе Йонге Мингьюр Ринпоче. Автор книги «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» много лет участвует в исследованиях мозга во время медитации, находя все больше доказательств ее полезности для каждого из нас. 

Что такое медитация

Медитация — это различные психофизиологические практики (религиозные или оздоровительные), которые позволяют сделать сознание более ясным, понимать себя и управлять своим умом. В зависимости от техники, медитации основаны на концентрации и/или усилии воли. Изначально практика медитации пошла из индуизма. Она занимает важное место в йоге. Однако сегодня о медитации все чаще говорят без эзотерической составляющей — как о средстве натренировать свой ум и стать спокойнее. 

Чем полезна медитация с точки зрения науки

Есть более 3000 научных исследований о преимуществах медитации. В них участвовали как буддийские монахи, посвятившие медитации тысячи часов, так и новички, практикующие медитацию 15 минут в день. Результаты зафиксировали положительные изменения у большинства испытуемых. И вот какие.

• Снижение стресса

Ради этого люди обычно и начинают медитировать. Исследование 3500 взрослых показало, что это работает. Когда наши тела подвергаются внезапному стрессу или угрозе, мозг отвечает реакцией «дерись или беги». Ее вызывает скачок гормонов адреналина и кортизола, который влечет нарушение сна, появление депрессии и тревоги, повышение кровяного давления, быструю утомляемость и спутанность мыслей. Медитация дает возможность отстраниться, осознать появление стресса и выбрать, как на него реагировать. Например, это может быть регулярная практика релаксации, которая позволяет действовать рассудочно даже в условиях стресса. 

• Контроль беспокойства

В нашем мозгу есть участок, отвечающий за страх. Это миндалевидное тело, называемое амигдалой, которое работает как сигнализация, выискивая вокруг источники опасности. Древнему человеку она сохраняла жизнь, улавливая шорохи в лесу или агрессивных соплеменников. Для современного человека она часто срабатывает как «ложный вызов», пробуждая необоснованную тревожность. Исследования показали, что активность амигдалы снижается, когда человек находится в медитативном состоянии. Эти данные были получены и в экспериментах с людьми без опыта в медитации, и в испытаниях как со здоровыми людьми, так и со страдающими хронической тревожностью. Эффект сравним с действием лекарственных препаратов, только не вызывает побочных явлений. Регулярная практика перепрограммирует центр страха, уменьшает беспокойство и симптомы тревожных расстройств и приступов паники.

© Manuel Breva Colmeiro/Getty Images

• Эмоциональное оздоровление

Наш мозг стремится эмоционально окрашивать или «приклеиваться» к ситуациям и проблемам. Например, если у человека неприятности на работе, он может перенести их в семейную жизнь. И наоборот, передряги в личной жизни могут отражаться на работе. У практикующих медитацию есть способность не «приклеиваться». Видеть эмоцию, проблему, осознать ее и не попасть в ловушку.

Ученые объясняют это снижением выработки веществ, называемых цитокинами. Они выделяются в ответ на стресс, влияют на настроение и нередко вызывают депрессию. В мозгу тех, кто практикует медитацию, появляются связи, которые повышают уровень эмпатии и способность рационально оценивать проблемы.

Исследования показывают, что медитация так же эффективна, как антидепрессанты! Поэтому людям, страдающим депрессией, ее все чаще прописывают как альтернативу медикаментозному лечению.

• Повышение осознанности

Уже на восьмой неделе регулярной медитации практикующие формируют свой «уникальный мозг» с хорошо развитыми областями. Эти области в первую очередь связаны с осознанностью и памятью. Ученые наблюдают увеличение толщины гиппокампа, благодаря чему растет способность мозга изучать новый материал и запоминать его, а также регулировать свои эмоции. Раньше считалось, что осознанность — это эффект от долгих размышлений и концентрации на себе. Теперь стало ясно, что во время медитации в мозгу происходят физические изменения, которые помогают развивать этот навык.

• Рост внимательности

Проблемы с концентрацией внимания встречаются не только у детей, синдром дефицита внимания диагностирован у миллионов взрослых. Одно из главных преимуществ медитации — улучшение внимания и концентрации. Как спортивные тренировки, ежедневная медитация увеличивает силу и выносливость внимания. Было установлено, что достаточно двух недель практики, чтобы повысить показатель внимания на 16%. Благодаря медитации быстро развиваются когнитивные навыки на работе — и мы лучше концентрируемся на текущих задачах.

• Предотвращение старения мозга

Потерял ключи, не помню имя, не могу решить простую математическую задачу — приближаясь к среднему возрасту, мы все чаще сталкиваемся с подобными проблемами. Снижение умственных способностей связано с потерей объемов серого вещества — нейронов мозга, отвечающих за память и обучение. Это называют когнитивным снижением, связанным со старением. Много лет ученые считали это снижение неизбежным, однако исследования последних двух десятилетий показали, что взрослый мозг изменяется на протяжении всей жизни. Это феномен, известный как нейропластичность.

Регулярная медитация повышает нейропластичность мозга, сохраняет и даже увеличивает концентрацию серого вещества. Мозг людей в возрасте от 50 лет, постоянно практикующих медитацию, «выглядит» на семь лет моложе.

• Улучшение сна

Медитация помогает расслабиться и не зацикливаться на мыслях, которые мешают уснуть. Такая практика активизирует область мозга, отвечающую за переход к глубокому сну. Благодаря ей мы быстрее засыпаем и получаем более качественный сон. Когда сравнили характеристики сна двух групп (в одной практиковали медитацию, в другой — нет), стало видно, что участники, которые медитировали, засыпали быстрее, их сон был более глубоким и продолжительным по сравнению с теми, кто не медитировал.

• Контроль над болью

Медитация уменьшает восприятие боли мозгом. Она дополняет медикаментозное лечение хронических болей или физиотерапию. Исследования подтверждают, что осознанность успокаивает мозговые центры, отвечающие за боль, и со временем эти изменения укореняются и меняют структуру самого мозга таким образом, что пациенты больше не чувствуют боль так интенсивно, как раньше. Опросы показывают, что они перестают ее замечать.

Клиники предписывают медитацию, чтобы помочь пациентам справиться с болью при сердечных заболеваниях, диабете и артрите. Она также используется для облегчения мигрени, хронической усталости и даже рассеянного склероза.

Как начать медитировать

Большинство исследователей сходятся на том, что достаточно восьми недель ежедневных сеансов по 10–12 минут, чтобы ощутить на себе положительный эффект от медитации. Опытные практики рекомендуют медитировать в первой половине дня или сразу после пробуждения, когда мозг еще не озабочен решением большого числа проблем.

Медитировать необязательно сидя дома. Простая дыхательная практика доступна в любое время и в любом месте. Концентрация на дыхании — самый распространенный подход к медитации. Главное — сфокусироваться на процессе вдоха и выдоха. Если во время практики приходят мысли и эмоции, не нужно их блокировать. Посмотрите на них со стороны, как на лодку, проплывающую мимо вас по реке, и продолжайте концентрироваться на дыхании.

Базовая практика медитации от Мингьюра Ринпоче 

• Сядьте в расслабленной позе, выпрямив спину.
• Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми.
• Потратьте пару минут, чтобы побыть в спокойном состоянии. Вспомните то чувство погружения в расслабление, когда вы решили отдохнуть после напряженного дня.
• Теперь просто дышите через рот или нос.
• Перенесите осознание на свое дыхание, почувствуйте, как воздух втягивается в легкие и выходит из них.
• Делайте паузы между вдохом и выдохом, в этих промежутках расслабьте свое осознание, погрузитесь в сам процесс.
• Если приходят мысли, постарайтесь снова сфокусироваться на дыхании.
• Продолжайте это 5–10 минут.
• Завершите упражнение с отдыхом в спокойном состоянии.

Литература выздоровления

ИП (айпи) – Информационные проспекты IPs
	Кто, что, как и почему IP# 1, Who, What, How, and Why	Группа IP# 2, The Group
	Другой взгляд IP# 5, Another Look	Выздоровление и срыв IP# 6, Recovery & Relapse
	Зависимый ли я? IP# 7, Am I an Addict?	Только сегодня IP #8, Just for Today
	Жить программой IP# 9, Living the Program	Спонсорство IP# 11, Sponsorship
	Треугольник одержимости своими желаниями IP# 12, The Triangle of Self-Obsession	Юным зависимым от юных зависимых IP# 13, By young addicts…
	Опыт одного зависимого… IP# 14, One Addict’s Experience…	Служение СО и членство в АН IP #15, PI and the NA Member
	Новичку IP# 16, For the Newcomer	Если ты на реабилитации IP #17, For Those in Treatment
	Принятие себя IP #19, Self-Acceptance	Служение БУ и членство в АН IP #20, H&I Service & the NA Member
	Одиночка – оставаться чистым в изоляции IP #21, The Loner: Staying Clean in Isolation	Добро пожаловать в Сообщество АН IP# 22, Welcome to NA
	Оставаться чистым после выписки  IP# 23, Staying Clean on the Outside	Про деньги. Самообеспечение имеет значение IP# 24, Money Matters: Self-Support in NA
	Доступность собраний для зависимых с ограниченными возможностями IP# 26, Accessibility for Those with Additional Needs	Для родителей или опекунов несовершеннолетних в АН  IP# 27, For the Parents…
	Финансирование органов обслуживания АН IP# 28, Funding NA Services	Собрания сообщества АН  IP# 29 An Introduction to NA Meetings
Буклеты Booklets
	Белый буклет White Booklet	Работа над Шагом Четвертым в Анонимных Наркоманах Working Step Four in NA
	В неволе Behind the Walls	Буклет для группы The Group Booklet
	Двенадцать Концепций Обслуживания АН Twelve Concepts for NA Service
Карточки для чтения на группах Group Reading Cards
	Кто такой зависимый? Who Is an Addict?	Что такое программа АН? What Is the NA Program?
	Как это работает How It Works	Почему мы здесь? Why Are We Here?
	Двенадцать Традиций АН The Twelve Traditions of NA	Только Сегодня Just for Today
	Мы действительно выздоравливаем We Do Recover

Сколько раз в день можно медитировать

Сегодня под термином «медитация» понимают множество различных практик. Это может быть релаксация, концентрация, аутотренинг или даже просто размышление о чём-либо — это называют аналитической медитацией. Медитация же в изначальном смысле этого слова соотносится с санскритским понятием «дхьяна», которое может быть переведено как ‘интуитивное видение’ или ‘видение умом’.

Так или иначе, любая работа со своим сознанием, даже если она не подходит под классическое определение медитации, позволяет человеку прорабатывать свои внутренние проблемы. А, как известно, все проблемы — они и исходят только изнутри, поэтому можно без преувеличения сказать, что медитация — это ключ к решению многих, в том числе и сугубо материальных, проблем.

Раз уж мы выяснили, что медитация позволяет на глубинном уровне изменить свою личность и, как следствие, поменять жизнь, то возникает вопрос: сколько времени нужно уделять медитации? Попробуем рассмотреть его с нескольких сторон.

• Лучшее время для медитации — до рассвета и перед сном;
• Продолжительность медитации должна быть комфортной;
• Оптимальная регулярность медитации — дважды в день;
• Медитация должна стать повседневным состоянием.

Рассмотрим эти и другие вопросы и постараемся найти оптимальные условия для эффективной практики.

Лучшее время для медитации

Для начала определимся, когда лучше всего медитировать. С точки зрения ведической философии для духовных практик существует специальное время, которое называется «брахма-мухурта», что в переводе означает ‘час Бога’. Справедливости ради заметим, что время это длится не ровно час, а 48 минут. Нет точного определения, в какое время начинается брахма-мухурта. Дело в том, что это зависит от времени года и региона, потому что брахма-мухурта «привязана» к восходу солнца и начинается за 1 час 36 минут до рассвета. И именно это время считается наиболее благоприятным для любых духовых практик, в том числе и практики медитации. Считается, что в это время влияние так называемых гун (качеств материальной природы) минимально, и именно в это время наш ум и энергетическое тело находятся в состоянии покоя, что позволяет медитировать наиболее эффективно.

Медитация в утренние часы позволит настроить свой ум на плодотворный день, потому что все наши проблемы возникают только от излишнего беспокойства ума. Если же мы будем равностно воспринимать удачи и потери, мы сможем действовать более рационально и, как следствие, быть более эффективными.

Считается, что, пробуждаясь до рассвета, мы получаем энергию восходящего солнца, поэтому, даже просто вставая до восхода солнца, мы уже постепенно будем духовно развиваться, так сказать, автоматически. А если время до восхода мы ещё и посвятим духовной практике, прогресс будет идти просто со скоростью света — света восходящего солнца.

Помимо утренней медитации также можно практиковать вечернюю. Это можно сделать либо перед ужином, либо перед сном, но в случае, если после ужина прошло 2–3 часа. Вообще не рекомендуется медитировать после еды, так как пищеварение — это очень энергозатратный процесс, и на тонком плане энергия концентрируется в третьей чакре — для медитации это не очень благоприятно. По словам одного из учителей йоги и медитации, нежелательно даже сок пить перед медитацией, так как процесс его усвоения будет препятствовать успокоению ума и концентрации. Поэтому если вы решили помедитировать вечером, это лучше либо сделать до ужина, либо через 2–3 часа после него, непосредственно перед сном.

Медитация перед сном — это лучший способ успокоиться после различных стрессов, которые многие из нас переживают в течение дня, и подготовить себя ко сну. Есть такая рекомендация для здорового сна — за час–два до сна прекращать использование телевизора, компьютера, гаджетов и т. д. И часто возникает вопрос: что же тогда делать в эти два часа? И медитация — это лучшее времяпрепровождение перед сном. Она позволит успокоить ум и освободиться от дневных переживаний.

Таким образом, существует как минимум два периода для медитации: до рассвета и перед сном. Это вовсе не значит, что нельзя медитировать в другое время — если есть возможность и желание, можно медитировать в любое время суток, но наиболее эффективной медитация будет именно до восхода солнца и перед сном.

Продолжительность медитации

Теперь поговорим о том, какой должна быть продолжительность медитации. Это зависит от уровня практикующего. Те, кто уже давно практикует, могут свободно пребывать в этом состоянии от одного до нескольких часов. Что же касается начинающих — время в пять–десять минут, скорее всего, будет оптимальным. Здесь всё индивидуально. Это тот редкий случай, когда аскеза, вероятно, не пойдёт на пользу. Продолжительность медитации должна быть комфортной. Если у вас хватает терпения всего на пять минут, значит начните с пяти минут. Лучше медитировать регулярно по пять минут, чем один раз просидеть сорок минут, а затем забросить это дело.

Вообще в медитации самое главное не продолжительность, а регулярность. Постарайтесь выбрать комфортное для себя время и продолжительность медитации, и медитируйте в одно и то же время, сохраняя продолжительность. Со временем продолжительность медитации можно постепенно увеличивать, главное — не уменьшать. Поэтому, если чувствуете, что можете комфортно просидеть пять минут, начните с пяти минут.

Дело в том, что в медитации важна концентрация. Это не всем сразу даётся. Если у вас есть возможность сохранять концентрацию только пять минут, значит, этого для начала будет достаточно. Лучше короткая медитация, но с хорошей концентрацией, чем длительная, но без неё.

По мере освоения практики медитация должна длиться не менее 20 минут. Опять же, всё по ощущениям, но к этому уровню следует стремиться. Дело в том, что именно столько времени необходимо оставаться неподвижным, чтобы наше тонкое тело и, как следствие, наш ум пришли в состояние покоя, необходимое для качественной медитации.

Как часто можно медитировать в день

Вот мы и подошли к главному вопросу: сколько же можно медитировать в день? Мы часто слышим о том, что во всём нужна мера и «слишком хорошо тоже нехорошо». Что касается медитации — здесь это правило едва ли работает, впрочем, есть один важный момент. Не рекомендуется резко погружаться в медитативные практики на длительное время и выполнять их слишком часто. Вы видели, как выстреливает ракета из ракетницы? Шум, пламя, свет — яркий огонь взлетает высоко, освещает всё вокруг, но несколько секунд — и всё гаснет. То же самое может случиться и с человеком, который чересчур рьяно подошёл к вопросу практики. Тут может сработать так называемый маятник — сначала фанатичное погружение в практики, а затем всё быстро надоедает. Поэтому начинать следует постепенно. Впрочем, если есть желание и вдохновение, можно медитировать столько, насколько хватает вдохновения. Главное, не загонять себя в суровые аскезы.

Сколько же в день можно медитировать? Оптимальным вариантом будет медитация дважды в день. Для социально активного человека (монахи-то в ашрамах могут и по 8 часов в день медитировать, но для большинства людей это неактуально) оптимальным вариантом будет утренняя медитация, чтобы настроить себя на эффективное выполнение предстоящих задач в течение дня, и вечерняя медитация перед сном, чтобы успокоиться и подготовиться ко сну. Итого дважды в день. Если есть время и желание, можно практиковать и дневную медитацию, чтобы вернуться в спокойное и осознанное состояние.

Вообще говоря, время для медитации — это понятие условное. По мере освоения практики и устойчивости медитативного состояния медитация становится не процессом, а именно состоянием. То есть наша задача — постоянно пребывать в состоянии покоя, осознанности и концентрации. Это как с дыханием — есть много практик, направленных на то, чтобы научиться «правильно» дышать — диафрагмой, глубоко, медленно и так далее. И можно ли сказать, что для этого процесса нужно выделять конкретное время? На первом этапе да — чтобы натренировать нужный навык. Но конечная цель — дышать в таком ритме постоянно.

То же самое и с медитацией. Наша задача не просто выполнить утренний или вечерний ритуал, «поставить галочку», а дальше снова погружаться в суету и беспокойство. Важно понимать, что и зачем мы делаем. Есть одна притча о том, как человек исполнял ритуал, забыв о сути.

Один брахман, исполнявший в храме ритуалы, однажды подобрал кота на улице и приютил его. Но кот мешал ему исполнять ритуалы. Тогда он стал привязывать кота на время исполнения религиозных обрядов. Затем брахман оставил своё тело, а вслед за ним отправился и кот. Тогда сын, наследуя дело отца, стал исполнять ритуалы в храме, но, вспомнив о том, что отец привязывал кота, пошёл, купил кота и стал его привязывать на время обрядов. Забавная ситуация, не правда ли? Но часто и мы поступаем также — совершая привычные ритуалы, забываем об изначальном смысле.

И медитация совершается не ради самой медитации, а ради того, чтобы изменить свою личность, проработать глубинные негативные установки, стать более спокойным, доброжелательным, осознанным. И если долгие годы практикуя медитацию, человек остаётся гневным и раздражительным, то с его практикой что-то не так. Таким образом, пусть в вашей памяти останется самый главный принцип медитации — она должна быть не просто практикой, не ритуалом, она со временем должна стать вашим привычным состоянием. И тогда вопрос о том, сколько можно медитировать в день, потеряет актуальность. Но на начальном этапе самое главное — регулярность. Если это хотя бы один раз продолжительностью в пять минут — пусть так, но регулярно.

Зачем нужна медитация? Медитация с нуля — от А до Я

«Закрыть глаза и ни о чём не думать», «включить музыку и расслабиться» — это наиболее популярные представления о том, что такое медитация. Похожее представление у большинства людей и о целях медитации, и на вопрос: «Зачем нужна медитация» — многие не задумываясь ответят: «Чтобы расслабиться и быть спокойным».

На просторах интернета можно встретить описание множества практик, которые предлагаются под названием «медитация», но ничего общего с ней не имеют. Под этим термином сейчас понимается что угодно — концентрация, аффирмации, релаксация и так далее.

Что такое медитация

Для того чтобы получить представление, что такое настоящая медитация, можно изучить такой буддийский текст, как «Сутра о постижении деяний и Дхармы бодхисаттвы Всеобъемлющая Мудрость». Это довольно обширный по объёму текст, большая часть которого описывает именно медитативную практику. И всё, что там описано, необходимо визуализировать и ощущать в своём внутреннем мире. Для того чтобы хотя бы примерно запомнить всё это, нужна практически феноменальная память, а уж чтобы воспроизводить, нужно иметь достаточно развитое пространственное мышление. И вот это — одна из серьёзных медитативных практик, освоить которую способны единицы.

Разумеется, есть и более простые медитативные практики, но и они никак не подходят под описание «закрыть глаза и ни о чём не думать». Медитация в йоге обозначается таким термином, как «дхьяна», который дословно переводится как ‘созерцание’, ‘видение умом’ или ‘интуитивное видение’.

Что же касается большинства практик, которые распространены на просторах интернета, то тут речь, скорее всего, идёт о таких понятиях, как «пратьяхара» — контроль чувств — и «дхарана» — устойчивая концентрация на объекте. Согласно восьмиступенчатой системе йоги, которую описал Патанджали, эти две практики являются предварительными и лишь в процессе их освоения приводят, собственно, к медитации — дхьяне.

Зачем нужно медитировать

Теперь, когда мы разобрались в понятиях, попробуем выяснить, что же даёт медитация в широком смысле этого слова и зачем нужна медитация. Описанные ниже явления на физическом и духовно-психическом уровне имеют место быть как в случае с практикой дхьяны, так и, в той или иной мере, в случае практики пратьяхары и дхараны. И как ни странно, зависит это не от степени сложности практики, а от степени её освоения и погружения.

• Медитация не религиозный ритуал, а реальный инструмент саморазвития.
• Медитация влияет на когнитивные функции.
• Медитация — эффективное средство против стресса.
• Медитация эффективнее морфия.
• Медитация снижает риск инфаркта.
• Медитация — тренировка ума.

Более подробно рассмотрим главные позитивные аспекты медитации и постараемся определить, что же такое медитация, — религиозно-эзотерическая практика или реальный инструмент для изменения своей жизни, который доступен каждому

Медитация — мощный инструмент саморазвития

Широко распространено заблуждение, что медитация — это сугубо религиозная практика, и она подходит лишь для каких-то суровых аскетов, йогинов, которые отреклись от мира, обмотались шафраном, и ничего, кроме пресловутой нирваны, их не волнует. Но это — очередной стереотип.

Сегодня медитацию практикуют очень многие преуспевшие в мирской жизни люди. Один из наиболее ярких примеров — Стив Джобс, который практиковал достаточно серьёзные виды медитации из традиции дзен-буддизма.

Поэтому сегодня медитативные практики уже плотно вошли в жизнь многих людей, и тенденция в этом вопросе весьма обнадёживающая. Для многих людей сегодня медитировать — это так же естественно, как сделать утром зарядку. Собственно, это и есть зарядка, только не для тела, а для ума.

Но и на физическое тело медитация также влияет, причём самым кардинальным образом. Исследования в этой области показывают, что медитация обладает реальным терапевтическим эффектом. К примеру, всего десять минут медитации позволяют снизить уровень бета-волн в мозге. Говоря простым языком, мозг менее активно обрабатывает поступающую информацию, и такое снижение активности позволяет обрести покой на физическом и психическом уровне.

Медитация влияет на когнитивные функции

В ходе исследований было установлено, что медитация напрямую влияет на развитие памяти и способностей к обучению, а также развивает способности к самоанализу, самосознанию и состраданию. Снимки МРТ мозга испытуемых показали, что спустя восемь недель практики медитации плотность серого вещества увеличилась на треть.

В области нейронауки также отмечаются позитивные эффекты медитации. Согласно исследованиям, проведённым в этой области, медитативные практики усиливают связи между нейронами, что улучшает восприятие и качество обработки информации, а также ускоряет реакцию.

Медитация — эффективное средство против стресса

Достаточно уделять медитации всего около получаса в день, чтобы избавиться или, как минимум, существенно снизить симптомы депрессии и тревожных расстройств. Об этом говорят исследования, направленные на изучение влияния медитации на стресс.

Различные исследования в этой области подтверждают, что медитация также позволяет бороться с зависимостями. Возможно, это происходит по той причине, что медитация провоцирует выработку дофамина — гормона удовольствия. А ведь любая зависимость строится по принципу желания получить именно выброс дофамина. Таким образом, происходит замена искусственной стимуляции выброса дофамина на естественную. И это наиболее эффективный метод борьбы с зависимостями, когда деструктивный метод получения удовольствия меняется на более здоровый.

Медитация эффективнее морфия

Именно к такому сенсационному открытию пришли учёные Уэйк-Форестского медицинского центра в Северной Каролине. Пятнадцать испытуемых обучили базовым медитативным практикам, а затем к ноге каждого прикрепили аппарат, который нагревал кожу до 50 градусов.

Затем были проведены исследования МРТ мозга, которые показали разницу между ощущением боли в процессе нагревания кожи до и после медитации. Снимки соответствующих отделов мозга показали, что сила болевых ощущений снизилась на 40 процентов, а субъективный психический дискомфорт от них — на 57 процентов. И по словам автора исследования Фаделя Зеидана, показатели практически вдвое превосходят показатели действия морфия в подобной ситуации.

Медитация снижает риск инфаркта

Такая информация была опубликована Американской сердечной ассоциацией 18 ноября 2012 года. Так, согласно заверению АСА, по результатам исследований доктора медицины Роберта Шнейдера, медитативные практики снижают риск инфарктов, инсультов и сердечных приступов на 48 %.

В исследовании принял участие 201 человек, страдающий сердечно-сосудистыми заболеваниями. И было отмечено, что за пятилетний период практики медитации, у испытуемых отмечалось почти вдвое меньше инсультов, инфарктов и сердечных приступов по сравнению с аналогичными пациентами, которые медитацию не практиковали.

Медитация — тренировка ума

Итак, что же такое медитация? Как мы уже могли убедиться выше, это не какой-то непонятный эзотерический ритуал, это вполне полезный инструмент для решения проблем как на физическом, так и на духовно-психическом уровне. Это не волшебство, не магия, это самая обычная тренировка ума.

Точно так же, как мы тренируем своё тело с помощью физкультуры, следует и тренировать ум с помощью медитативных практик. Существует огромное разнообразие практик медитации, но самая простая из них — это концентрация на дыхании. В самом начале мы уже обсуждали, что формально концентрация не является медитативной практикой. Но не будем снова углубляться в разбор понятий; важнее то, что как бы эта техника ни называлась, она работает.

Для начала желательно выбрать тихое, уединённое место. Идеально будет, если вы будете медитировать где-нибудь на природе. Также нужно выбрать время для медитации: у вас должно быть хотя бы свободных 30–40 минут, желательно в утренние часы (лучше до восхода солнца). Это время самое благоприятное для духовных практик.

Итак, достаточно сесть со скрещенными ногами (не обязательно в позу лотоса, но это было бы идеально), и важно, чтобы спина при этом была прямой. Затем начинаем медленно и глубоко дышать, постепенно растягивая дыхание. Секрет данной практики в том, что у нашего ума есть одна особенность: он не может концентрироваться на двух вещах одновременно. И если мы концентрируемся на наблюдении за дыханием, прекращается внутренний диалог или, как минимум, немного стихает.

Это зависит от того, насколько сильно вы погрузитесь в процесс наблюдения за дыханием. Если всё ваше внимание будет приковано к дыханию, то всему остальному в вашем сознании просто не останется места. И если получится добиться стопроцентной концентрации на процессе дыхания, вы ощутите глубинное успокоение, которое, быть может, не ощущали ещё никогда в жизни; вы и сами это почувствуете.

Далее пребывайте в этом состоянии столько, сколько позволяет время или сколько пожелаете. И эти 30–40 минут практики дадут вам заряд благости и покоя на весь день. Также практику можно повторить и вечером, чтобы успокоится после насыщенного событиями дня. И это позволит спать спокойно и без тревожащих сновидений. Так, практикуя утром и вечером, вы постепенно обретёте состояние покоя не только в медитации, но и в повседневной жизни. И это позволит вам жить более эффективно и осознанно, а значит, гораздо менее болезненно переживать стрессы и трудности. 

Описанная практика — одна из базовых, но даже она даёт мощный эффект. Если вы желаете попробовать что-то более серьёзное в этом плане, можно познакомиться с продвинутыми практиками на сайте asanaonline.ru. Как мы уже могли убедиться выше, медитация приводит к кардинальным переменам на физическом и духовно-психическом уровне. И медитация — это не только удел индийских аскетов, облачившихся в шафран и отрекшихся от мира. Сегодня медитация — это мощный инструмент социально активных и успешных людей, ведущих здоровый образ жизни. И если это работает, то почему бы этим не воспользоваться?

Медитации на каждый день

Как известно, эффект от медитации получается максимальным, если ее практиковать регулярно. Но повторять одну и ту же медитацию изо дня в день кому-то может показаться скучным и однообразным. В неделе 7 дней, и я предлагаю 7 эффективных медитаций на каждый день, которые помогут решить различные задачи и сделать свою неделю продуктивной, приятной и радостной.

Напомню основные правила медитации: выполнять ее нужно в спокойном, тихом месте, где ничто не будет отвлекать. Поза для медитации должна быть удобной: лежа, сидя на стуле, на полу по-турецки, в позе лотоса или полулотоса.

Для того чтобы остановить поток мыслей, можно использовать один из трех методов: считать от 1 до 21 три раза; сосчитать в обратном порядке от 20 или некоторое время сосредотачиваться на дыхании, повторяя про себя «вдох-выдох».

ПОНЕДЕЛЬНИК
В начале недели очень важно задать общий положительный настрой, утвердить свои силы и желание провести ее эффективно. Утром в понедельник можно выполнить медитацию на свое совершенное «Я»: войдя в расслабленное состояние, представить себя (смотреть на себя со стороны) ростом больше обычного, абсолютно спокойной и светящейся мудростью. Тебя окружает белый свет, который символизирует совершенство, там, где находится сердце, ты видишь шар яркого белоснежного света – это безусловная и безграничная любовь, которую ты готов дарить окружающим. Твой взгляд излучает мудрость, на лице играет спокойная, уверенная улыбка. Наблюдай какое-то время за собой, осознавая собственное совершенство, затем подойди к себе и слейся в одно целое. Теперь ты ощущаешь свою силу, красоту и богатство ума. Побудь в этом состоянии, затем заверши медитацию.

ВТОРНИК
Сегодня выполни медитативную практику, которая называется «Радужный свет». Она направлена на улучшение взаимопонимания с людьми, развитие сострадания и осознание единства всех живых существ. Наблюдай, как в центре твоей груди появляется маленький шар радужного света, он растет, заполняя все твое тело и растворяя страдания, преграды на пути самосовершенствования и любые трудности. Свет распространяется за пределы твоего тела, заполняя собой пространство и всех живых существ, которые в нем есть. Благодаря этому страдания всех существ исчезают, а мир теперь полон радости и смысла, безграничных возможностей. Излучай радужный свет до тех пор, пока это естественно. В завершении медитации пожелай, чтобы все хорошее, что сейчас произошло, достигло всех живых существ и принесло им безграничное счастье.

СРЕДА
Время поработать над страхами и препятствиями, замедляющими развитие. Для этого выполни медитацию для очищения сознания: представь себя на берегу огромного прекрасного озера. Ты садишься в лодку, берешься за весла и начинаешь грести, но это очень тяжело дается тебе. В поисках причины, почему грести так трудно, ты осматриваешь лодку и видишь в ней множество мешков – становится ясно, что именно они утяжеляют твое судно. Ты берешь один мешок и видишь на нем надпись «Страх быть любимым» — брось его в воду и продолжай грести. Теперь это делается немного легче, но можно избавиться еще от одного мешка, с надписью «Нелюбовь к себе». Ты бросаешь его и продолжаешь грести с небольшим облегчением. Далее методично выбрасывай мешки: «Зависть», «Неуверенность», «Закрытость», «Горечь» и т.д. Названия можно придумать самостоятельно. Когда последний мешок окажется за бортом, наслаждайся прогулкой по озеру, чувствуй, как легко стало грести. В завершение медитации доплыви до противоположного берега и сойди с лодки с осознанием, что начинаешь новую главу своей жизни.

ЧЕТВЕРГ
Время поработать с денежным потоком для того чтобы финансовые дела пошли на лад. Для выполнения медитации тебе понадобится купюра любого достоинства (считается, что доллар – наиболее «денежный» знак, но российские рубли тоже подойдут). Сядь на стул и положи купюру на колени. Закрой глаза, войди в состояние релаксации и представь, что купюра поднимается с твоих колен и повисает в воздухе на уровне головы. Она светится изнутри ярким белым светом. Теперь смори, как купюра постепенно удаляется от тебя и совсем исчезает из виду. Вскоре к тебе возвращается не только эта купюра, но и множество других – денежный поток устремляется в твою сторону, денежные знаки сами опускаются к тебе на колени. Наблюдай за этим до тех пор, пока поток продолжается, затем закончи медитацию.

ПЯТНИЦА
Сегодня поработай над своим здоровьем, выполнив медитацию «Зеркало» — на здоровье. Войдя в расслабленное состояние, представь большое зеркало на стене — и увидь свое отражение в нем в полный рост. Присмотревшись, ты замечаешь, что некоторые области тела (например, легкие, почки или суставы – в зависимости от того, что у тебя болит) светятся красным светом. Из зеркала выходит луч яркого белого света и проникает в эти области, исцеляя их. Постепенно красный свет исчезает, и ты понимаешь, что здоровье поправилось. Здесь же можно проработать проблему лишнего веса – наблюдай за тем, как твое отражение в зеркале уменьшается в объемах, приобретая желаемые формы. Посмотри на себя сверху вниз – твоя фигура идеальна. Закончи медитацию с осознанием того, что результат, полученный в комнате с зеркалом, сохранится и приумножится.

СУББОТА
В субботу выполни медитацию, которая поможет усилить связь со Вселенной и развить интуицию. Сначала представь себя каплей в океане – ты одновременно являешься уникальным, неповторимым созданием и частью огромного целого. Ты сливаешься с остальной водой в океане, но в любой момент можешь вернуть себе форму капли. Теперь смотри и ощущай, как из земли под тобой выходит поток света, он проходит через твое тело и сквозь макушку устремляется в небо. Параллельно ему другой поток спускается с неба и проходит через тело, затем уходя в землю. Ощути единство с землей космосом, осознай, что все в мире взаимосвязано. Почувствуй поддержку, ты не одинок в этом мире – тебе постоянно помогают и направляют. Мысленно произнеси: «Я доверяю своей интуиции. Я всегда принимаю лучшие решения» и закончи медитацию.

Медитация на каждый день

Чтобы научиться медитировать, нужно медитировать. Не читать, слушать видео, тратить деньги на курсы и мастер-классы. Не ехать в Азию или облачаться в специальную одежду. Все проще, чем кажется. Прочитайте несколько советов и приступайте к практике.

1. Продолжительность

Начинайте с малого. Две минуты — отличный старт. Это поможет избежать отговорок «я занят» или «устал». Когда практика станет неотъемлемой частью повседневной жизни, постепенно продлевайте время. Спустя несколько недель вы без проблем сможете медитировать по 15-20 минут в день.

2. Время дня

Достичь максимальной концентрации можно утром после сна или в конце рабочего дня. Попробуйте приурочить процесс медитации к какому-нибудь бытовому процессу. Например, перед чашечкой кофе или после легкой пробежки. Разбавьте привычный жизненный коктейль каплей тишины.

3. Место

Важно найти место, в котором вы будете себя чувствовать спокойно и удобно. Если вы живете один (одна), желательно выделить небольшой участок в квартире, который будет ассоциироваться с местом для релаксации. Позже вы сможете медитировать в разных местах в любое время. В транспорте или в очереди, вместо того, чтобы тратить силы на бесполезные переживания, сможете просто закрыть глаза и раствориться в себе.

4. Поза

Ошибка новичков состоит в неправильном выборе позиции. Откажитесь от позы лотоса, если чувствуете в ней дискомфорт. Медитация не должна вызывать чувство боли или неудобства. Это приятный процесс.

Примите максимально комфортное положение. Можете присесть на край стула, упереться коленями в пол или вытянуть ноги, прислонившись к стене. Медитация может выполняться стоя или лежа, однако остерегайтесь гостя Морфея. Как только вы по-настоящему расслабитесь, сон не заставит себя ждать.

5. Отдых

Медитация — ежесекундная работа, которая требует повышенной концентрации и постоянного присутствия. Здесь не получится схалтурить. Если вы занимаетесь утром, важно, чтоб организм был отдохнувшим и готовым к практике. К вечерней медитации лучше не приступать сразу по приходу домой, после еды на полный желудок и занятий спортом.

6. Наблюдение

Дыхание — самый естественный процесс, который присущ всем живым существам. Наблюдайте, как воздух из окружающего мира попадает внутрь, наполняет легкие, поднимает диафрагму, раздувает живот и дарит вам жизнь. Сфокусируйтесь на малом участке тела. Например, на макушке или на зоне живота. Наблюдайте за ощущениями.

Возможно, через некоторое время вы почувствуете легкое покалывание, почесывание, влагу или, наоборот, сухость. Это признак того, что вы на верном пути к очищению и успокоению неуправляемого сознания, создающего хаос в вашей жизни.

7. Мысли

Первое препятствие на пути к медитации — безудержный поток мыслей, отрывки из прошлого, грезы о будущем, бесконечный самоанализ. Не вините себя, думать — это нормально. Вы сейчас учитесь новому, а значит, имеете право на ошибки и привычные реакции.

Чтобы остановить поток мыслей, примите роль стороннего наблюдателя, откажитесь от любых реакций. Рано или поздно мысль обрывается, а картинка рассеивается. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов и снова сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. Хвалите себя даже за самые маленькие победы.

8. Благодарность и любовь

После окончания не спешите открывать глаза. Почувствуйте любовь. Вам нужно насытиться ею до краев. А когда она переполнит вас, дарите ее родным, друзьям, коллегам, конкурентам, соседям. Всем живым организмам. Закончите сеанс медитации фразой: «Я желаю всем счастья». Прочувствуйте, как наполняетесь любовью, безусловно и безгранично рассеивая ее по земному шару.

Медитация — это не побег от мира, а способ жить в нем по-настоящему и в свое удовольствие. Вы учитесь открывать себя заново. Люди, которые достигли гармонии в жизни, признаются, что медитация — это их лекарство, которое доступно всем и всегда, безвозмездно.

Читайте также

Преимущества ежедневной медитации

Ничего не обойти: создание регулярной привычки может помочь раскрыть еще больше преимуществ медитации. Фактически, исследования показывают, что частота даже более важна, чем продолжительность — это означает, что медитация по 10 минут в день, семь дней в неделю, более полезна, чем 70 минут один раз в неделю.

Многим людям, которые плохо знакомы с медитацией — и даже многим, кто уже давно занимается медитацией, — сложно поддерживать ежедневную практику.Вот почему подход к медитации «понемногу и часто» настолько эффективен по сравнению с изолированными практиками, которые мы выполняем время от времени, а затем оставляем позади. Совершение короткой ежедневной медитации позволяет вашему мозгу учиться в своем собственном темпе, как присутствовать здесь и сейчас и как распространить это осознание на повседневную деятельность.

Как и в случае с любой другой привычкой, ежедневная медитация становится легче, если она является частью вашего распорядка. Как только это становится привычкой, мы перестаем оправдываться — мы слишком заняты, мы ничего не получаем от этого — и вместо этого мы просто медитируем.Итак, как ежедневная медитация становится привычкой, которая приживается?

Вот как начать:

1. Выберите время и место, которые подходят вам. Один из наиболее эффективных способов превратить вашу медитативную практику в привычку — это стремиться делать ее каждый день в «одно и то же время и в одном месте». Многие люди предпочитают медитировать первым делом утром — до того, как день станет слишком напряженным — потому что это настраивает их на осознанный день. Но лучшее время для медитации — это когда вы можете расставить приоритеты.А как насчет идеального места? Нет. Просто выберите тихое место для медитации, где вам тепло и расслаблено, а отвлекающие факторы минимальны.

2. Определите количество времени для медитации. Особенно для новичков, начиная с небольших, управляемых отрезков времени — например, 3, 5 или 10 минут — это ключ, чтобы вы могли наращивать свою практику и найти свою золотую середину (которая зависит от каждого). Самое важное — найти время, которое эффективно, но при этом кажется достижимым и сохраняет мотивацию.Только так вы будете приходить сюда день за днем.

Исследования показывают, что сочетание 30-секундного действия с «якорем привычки» может повысить вероятность закрепления нового распорядка. 30-секундное действие может быть чем угодно, что может побудить вас начать новую ежедневную процедуру медитации (например: «Я буду считать 15 циклов вдохов и выдохов в течение 30 секунд, прежде чем я начну медитировать»). А якорь привычки — это то, что вы уже делаете как часть существующего распорядка дня, к которому вы можете привязать это новое 30-секундное действие (например, «Я начну считать вдохи, как только закончу чистить зубы»).

3. Устройтесь поудобнее. Выберите позу для медитации, удобную для вашего тела. Это может быть сидение на стуле или кушетке, поставив ступни на пол, стоя на коленях, скрестив ноги на твердой подушке или коврике для йоги, лежа на спине, или даже стоя или идя. Если вы сидите, постарайтесь держать спину прямо, руки положите на колени или колени, а глаза мягко смотрите в середину или в место на полу перед вами. Осанка может иметь важное значение для сосредоточения внимания, однако более важно чувствовать себя комфортно.Так что не стесняйтесь выбирать любую позицию, которая вам больше нравится (и знайте, что эта позиция может меняться в зависимости от дня). Удобная одежда — идеальный вариант, и вы даже можете накинуть на себя одеяло, если вам холодно, сидя на месте, если вам так приятнее.

4. Используйте руководство, например приложение. Руководство или приложение для управляемой медитации, такое как приложение Headspace, может быть полезным и доступным инструментом для создания ежедневной практики медитации. Большинство приложений для медитации предназначены как для начинающих, так и для опытных медитаторов и предлагают ценные инструкции, идеи и поддержку по различным темам.

,

Утренняя медитация — Headspace

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из причин, по которым утренняя медитация так полезна, почему бы не начать включать ее в свой ежедневный распорядок пробуждения? Во-первых, определитесь, где вы хотите медитировать. Вы вполне можете начать практику, пока еще лежите в постели (мы рекомендуем сидеть прямо, а не лежать, чтобы не упасть с ног). Или вы можете найти удобное кресло, место на диване, подушку в каком-нибудь месте на полу или даже сесть в машину за 10 минут до того, как вам нужно уехать, выделив время, чтобы просто сесть.Вы единственный человек, который знает, где лучше всего добавить медитацию в свой утренний распорядок таким образом, чтобы это выглядело безупречно, поэтому выберите место, которое вам подходит.

Какой вид утренней медитации вам следует попробовать? Для медитации не существует универсального решения. Приложение Headspace предлагает сотни опций, включая все, от техник глубокого дыхания и медитаций при ходьбе с гидом до полууправляемых и полностью неуправляемых медитаций. Если время имеет значение, медитации могут быть от одной минуты до более полной 10-минутной или 20-минутной утренней медитации.

Попробуйте некоторые из них, пока не найдете формат и стиль медитации, которые кажутся лучшим началом вашего дня. Возможно, утром, когда вы еще просыпаетесь, вам нравится слышать голос, ведущий вас во время медитации, или, может быть, вы предпочитаете сканирование тела. Утренняя медитация с инструктором может способствовать творческому мышлению и заострить ваше внимание, что поможет улучшить навыки принятия решений в течение дня.

С другой стороны, вы можете наслаждаться тишиной неуправляемой медитации, когда вы устанавливаете продолжительность времени (она может быть даже меньше 5 минут) и удобно сидите с вашими ранними мыслями.Неуправляемая медитация может включать в себя визуализацию или сканирование тела с глубоким соединением с дыханием.

Самые простые упражнения

Headspace, в том числе 10-дневный курс для начинающих по основам медитации и внимательности, доступны бесплатно и являются идеальным способом заложить основу для ежедневной практики медитации, которая меняет жизнь.

Не думай об этом, просто сделай это. Принимайте по одному дню за раз. Вы можете не сразу заметить преимущества своей практики медитации, в отличие от пота от тренировки, но будьте уверены, что тонкие сдвиги в ваших мыслях, в том, как вы воспринимаете и реагируете на события, и вновь обретенные устойчивые уровни энергии начнут пассивно входить в ваш мир.

Выделение этого времени в самом начале дня может помочь вам вернуться к своему самосознанию и поощрить позитивный настрой, выбрав вас, прежде всего, в качестве приоритета.

Зарегистрируйтесь бесплатно сегодня и начните пожинать плоды своей утренней медитации!

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Что такое внимательность?

,

Присоединяйтесь к 21-дневной медитации для похудания. Задача

Присоединяйтесь к 21-дневной медитации для похудения Присоединяйтесь к 21-дневной медитации для похудения

Присоединяйтесь к БЕСПЛАТНОМУ испытанию

Зарегистрируйтесь ниже, чтобы начать испытание.

• Всего 10 минут в день!
• Получите доступ к 21 БЕСПЛАТНОЙ удивительной медитации
• Присоединяйтесь к нашему сообществу, состоящему из более чем миллиона человек
  , выполнивших задание
• Учитесь у автора и учителя бестселлеров: Джона Габриэля

В этой форме указываются ваше имя и адрес электронной почты, чтобы мы могли отправлять вам обновления о наших услугах по электронной почте.Прочтите нашу политику конфиденциальности, чтобы узнать, как мы защищаем ваши данные и управляем ими.

« Медитация была недостающим звеном, которое помогло мне сбросить более 200 фунтов. Как только я начал медитировать этим простым способом, все встало на свои места. »
Джон Габриэль, автор бестселлеров и создатель метода Габриэля

Присоединяйтесь к нам на 21 день и испытайте это простое, но чрезвычайно мощное исцеляющее путешествие.

Ежедневно в течение 21 дня получайте БЕСПЛАТНУЮ медитацию, предназначенную для уменьшения стресса и тяги к нездоровой пище.

• Это не диета, , никаких планов питания или упражнений не требуется.


• Это не противоречит и не противоречит какой-либо программе здорового питания или образа жизни; Он просто разработан, чтобы помочь снизить уровень гормонов стресса и мягко помочь организму сжигать жир.


• Если вы новичок в медитации, не волнуйтесь. Эти медитации созданы для начинающих. Нет сложных теорий для понимания и не требуется предыдущего опыта

Просто нажмите «играть», сядьте поудобнее, слушайте и расслабьтесь … мы с нетерпением ждем встречи с вами в этом путешествии.

«Устойчивое похудание — это не обман или принуждение тела к похуданию. Речь идет о том, чтобы изменить тело изнутри, чтобы оно действительно хотело быть худым.Визуализация и медитация — самые эффективные инструменты, которые я знаю, чтобы помочь любому начать работу ».

Джон Габриэль

Обзор 21-дневного задания по медитации

НЕДЕЛЯ 1: Фитнес, здоровье и жизненная сила

День 1: Здоровье

Я излучаю здоровье и жизненную силу Я естественным образом избавляюсь от лишнего веса

День 2: Поглощение питательных веществ

Я питаю свое тело / легко усваиваю питательные вещества

День 3: Пищеварительный поток

Пищеварительная способность / Я перевариваю легко и без усилий

День 4: Живое тело, живой корм

Я ем продукты жизненной силы / Я жизненная сила

День 5: Отправка любви

Я излучаю здоровье и жизненную силу Я естественным образом избавляюсь от лишнего веса

День 6: Исцеляющая энергия

Я излучаю исцеляющий свет.Я жизненная сила

.

Осознанность и медитация для студентов колледжей: советы экспертов

Почему внимательность важна для студентов колледжа?

Бравер

Колледж — это время больших перемен. Для большинства студентов именно тогда ожидается, что они начнут вести себя как взрослые: жить самостоятельно, решать, как управлять своим неструктурированным временем, и справляться с отвлекающими факторами и стрессами, возникающими при ведении переговоров в суматошной и зачастую напряженной академической среде.

Развитие практик и навыков внимательности может стать отличным способом справиться с повышенным давлением и стрессом. Подобно другим навыкам и привычкам, которые можно развить для улучшения здоровья и физической формы, таким как упражнения, правильное питание и хороший ночной сон, внимательность — это способ улучшить психическое состояние.

Хотя научные данные о пользе осознанности все еще накапливаются, было проведено множество исследований, документально подтверждающих ее пользу для психологического здоровья у самых разных людей, включая студентов колледжей.Эти исследования показали, что внимательность может быть эффективным навыком для уменьшения беспокойства и стресса, контроля отвлекающих факторов и улучшения общего психологического благополучия.

Точно так же, как колледж — это время, когда студенты развивают свои карьерные интересы и изучают различные внеклассные возможности, это также прекрасное время, чтобы попытаться развить привычку внимательности и выяснить, приносит ли она пользу.

Кроски

Внимательность может помочь студентам преуспеть как в личном, так и в академическом плане в колледже.Студенты сталкиваются со значительным стрессом в колледже, и из-за этого стресса они плохо учатся и бросают учебу. Осознанность оказывается таким же полезным упражнением, как и лекарства (с меньшим количеством побочных эффектов), в борьбе со стрессом и тревогой и в помощи студентам при переходе в колледж.

Основное исследование показало, что после восьми недель практики медитации осознанности наблюдаются ощутимые изменения в структуре мозга и функции иммунной системы. Кроме того, практика внимательности не менее часа в неделю может помочь уменьшить пьянство.

студентов Пенсильванского университета Clarion, участвовавших в семинаре по осознанности кору, обнаружили, что практики осознанности помогают им оставаться бдительными и преодолевать страхи и отвлекающие факторы, чтобы сосредоточиться на выполнении своей работы. Они сообщают, что не чувствуют себя настолько перегруженными своими обязанностями.

Кроме того, учащиеся чувствуют, что они более продуктивны, когда практикуют медитацию, и у них есть ощущение, что в день больше времени, чтобы выполнить свой список дел.Другая студентка сказала, что это изменило ее отношение к разногласиям соседей по комнате. Кроме того, они сказали, что это помогает им легче заснуть.

Как студенты могут включить внимательность в свой распорядок дня?

Бравер

Есть много способов! Многим ученикам нравится начинать в формате структурированной группы с некоторыми инструкциями и рекомендациями, предоставляемыми в определенное время и в определенном месте.В наши дни во многих колледжах действительно есть такие группы на территории кампуса, которые часто предлагаются в оздоровительных центрах. Точно так же многие классы йоги включают в себя компонент осознанности, поэтому эти варианты стоит проверить.
Скромный старт — также лучший вариант для многих. Отличный способ начать — это даже посвятить пять минут, пару или более раз в день, практике внимательности. Это может быть так же просто, как выключить все отвлекающие факторы и попытаться сосредоточить внимание на своем дыхании в течение этого короткого периода.Для большинства людей удивительно, насколько это сложно поначалу, но с практикой становится легче! И многие люди начинают замечать изменения в своем уровне стресса, настроении и способности концентрировать внимание.

Наконец, сейчас доступно множество отличных ресурсов для самопомощи. К ним относятся приложения с управляемыми практиками и ресурсами таймера для записи и отслеживания прогресса. Тот, который мне лично нравится (и который регулярно использую), называется Insight Timer, но есть много вариантов.

Для тех, кто хочет узнать больше, в Интернете есть множество источников информации и десятки отличных книг. Книга, которая мне лично очень нравится, называется Mindfulness in Plain English.

Кроски

Это все равно, что пойти в спортзал и начать тренироваться. Начните с того места, где вы находитесь, и практикуйтесь (например, поднимите два фунта за десять повторений).Через какое-то время вы улучшитесь, затем увеличите вес и / или количество повторений, разнообразите упражнения и вы станете сильнее.

Самый простой способ начать практику осознанности — это уделять внимание одному циклу дыхания, вдоха и выдоха каждый день. Еще один способ попрактиковаться в сосредоточении — нарисовать X на листе бумаги и сосредоточить внимание на пересечении X в течение одной минуты. Когда ваш разум блуждает, осторожно верните фокус на X.

Как вариант, просто посидите одну минуту и ​​обратите внимание на все звуки, близкие или дальние, всегда возвращая ваше внимание к поиску звуков. Если им интересно, они могут продлить этот фокус на дыхание или другое ощущение (звук, ощущение ног на земле и т. Д.) До десяти минут в день. Если они сочтут это полезным, они могут использовать более длительные практики, от 20 до 40 минут в день.

Кроме того, учащиеся могут быть внимательны к типичным повседневным занятиям.Например, принимая душ, почувствуйте ощущение воды, почувствуйте запах мыла, прислушайтесь к звукам. Кроме того, во время мытья посуды обратите внимание на ощущение теплой мыльной воды, прислушайтесь к брызгам и звяканью посуды, обратите внимание на ощущения на руках. Когда вы думаете о планировании или жалобе, что сосед по комнате не помогает, или о других мыслях, верните свое внимание к тарелке в руке.

Почему студентам колледжа стоит попробовать медитацию?

Бравер

Несмотря на то, что сегодня медитация становится все более популярной, многие люди до сих пор не имеют четкого представления о том, что это такое.Существуют разные виды медитации, поэтому полезно узнать о них из первых рук.

Медитация осознанности — это особый вид медитации, который в последнее время стал более популярным в Соединенных Штатах, потому что он стал предметом самых тщательных научных исследований. Медитация осознанности подчеркивает контроль над вниманием и развитие практических навыков, которые могут улучшить психологическое благополучие. Хотя медитация возникла из древних буддийских и индуистских религиозных традиций, медитация осознанности может практиковаться кем угодно и не требует никаких религиозных обязательств.

В случае медитации внимательности, на самом деле она просто сводится к более структурированному способу практики навыков внимательности в течение определенного периода времени. Тем не менее, удивительный аспект внимательности заключается в том, что ее также можно практиковать различными способами в течение дня, например, при ходьбе, упражнениях, еде или даже во время выполнения скучных дел или дел по дому.

Кроски

Недавнее исследование иллюстрирует многие преимущества практики медитации, включая способность справляться с приливами и отливами мыслей и эмоций, не увлекаясь ими; быть здесь сейчас и испытать красоту этого момента; научиться радоваться жизни, больше расслабляться и меньше беспокоиться; и меньше размышлять о прошлом опыте или будущем воображении.

Исследования показали, что внимательность помогает сосредоточиться, устраняя отвлекающие факторы, улучшая память, навыки принятия решений и внимания. Дополнительно улучшено знакомство. Пары даже обнаруживают, что внимательность улучшает их отношения. Люди находят физическую, психологическую и социальную пользу от занятий. Это не панацея; Это не для всех. Однако попробовать стоит. Возможно, это будет следующая эволюция в сфере здравоохранения и благополучия.

Как лучше всего начать работу для студентов, которые никогда не медитировали?

Кроски

Рекомендуется учиться у кого-то, кто имеет личную практику и преподавал раньше.Студент обычно может найти в кампусе кого-то, кто знаком с медитацией, и этот человек может связать их с другими. Организованные программы изучаются и демонстрируют положительные результаты.

Koru Mindfulness, разработанная Университетом Дьюка, — это выдающаяся программа структурированной осознанности и медитации, созданная для начинающих взрослых (от студенческого возраста до 30 лет) и имеющаяся в нескольких кампусах. Ретрит с такой группой, как «Воспитание внутренней осознанности», — потрясающее введение в практику.Интернет-центр Greater Good Science Center Калифорнийского университета в Беркли предоставляет полезную информацию. Исследовательский центр внимательного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и Центр здорового разума при Университете Висконсин-Мэдисон также имеют отличные ресурсы.

Все чаще в школах по всей стране проводятся практики созерцания (в том числе йога, тай-чи, ци-гун, ТМ, центрированная молитва) или центры внимательности, часто связанные с отделением на территории кампуса, посвященным благополучию. Благодаря участию в программе снижения стресса на основе осознанности многие люди начинают внедрять осознанность в свою жизнь.

Вы также можете найти ретриты в различных местах, таких как Гарнизонный институт, Омега, Спирит Рок, Крипалу и т. Д. Или принять участие в семинарах, таких как программа «Поиск внутри себя», созданная в Google.

Однако самый простой способ начать — загрузить такое приложение, как Simple Habit, Insight Timer или Koru, и следовать инструкциям. Есть и другие приложения, Buddhify, Calm, Headspace, Meditation Made Simple, Stop Breathe & Think, и многие другие.Студенты, безусловно, могут найти учителей и практики осознанности на Youtube и SoundCloud.

Как практика осознанности и медитации может помочь студентам в учебе?

Бравер

Отличный способ включить осознанность в распорядок дня — это делать пятиминутные перерывы на осознанность во время учебных периодов.Это может быть особенно полезно, когда вы теряете фокус, отвлекаетесь, чувствуете беспокойство или стресс из-за учебы.

Чтобы было ясно, внимательность — это не какая-то волшебная пилюля или решение, которое устраняет все проблемы. Но формирование привычки к практике внимательности может быть очень эффективным способом помочь снизить стресс и повысить способность поддерживать концентрацию внимания и концентрацию.

Кроски

Студенты действительно учатся обращать внимание.Хотя нас с юности призывают обращать внимание, нас редко учат это делать. Исследования показывают, что практика медитации может помочь студентам улучшить свою успеваемость. С практикой медитация может изменить структуру нашего мозга таким образом, что повысит способность концентрироваться, запоминать и испытывать счастливые положительные эмоции.

Каковы долгосрочные преимущества практики внимательности и медитации?

Бравер

College дает прекрасную возможность начать развивать здоровые привычки.Отказ от этих привычек сейчас может значительно облегчить их развитие и поддержание после колледжа, когда, вероятно, произойдет еще больше жизненных перемен (например, работа, брак, семья, дополнительные финансовые обязательства и т. Д.). К счастью, мы живем в то время, когда получить доступ к ресурсам, группам и информации стало проще, чем когда-либо, чтобы начать формировать привычку внимательности.

Хотя исследований по долгосрочным преимуществам все еще мало, большая часть из них показала, что практикующие долгосрочную внимательность, как правило, улучшают результаты для здоровья, улучшают психологическое благополучие и улучшают функцию внимания.

,