Медитировать это: Медитация – что это, какая от нее польза и как научиться медитации новичкам — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

5 простых способов медитировать каждый день

24 августа 2022 Жизнь

Всего пара минут в день, и никакой позы лотоса.

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

О пользе медитации все наверняка не раз слышали. Она помогает справиться с бессонницей и тревогой, стабилизировать артериальное давление, улучшить внимание, предотвратить возрастную потерю памяти. Однако не всем нравится или кажется сложным долго сидеть в одной позе. Вот несколько простых практик, которые не отнимут много времени.

1. Медитация в душе

Вам не придётся выделять для неё дополнительное время. Нужно просто пойти в душ, как обычно, и включить воду. А дальше — постараться сконцентрироваться на своих ощущениях.

Слушайте, как шумит вода, чувствуйте, как множество капель касаются вашей кожи и стекают вниз — проследите за ними от макушки по пяток. Ощутите, как струи согревают и расслабляют вас, или, наоборот, бодрят и снимают утреннюю скованность.

Инструктор йоги Шеннон Иризарри предлагает пойти дальше и вообразить, что вода смывает с вас и уносит прочь плохое настроение, тяжёлые мысли и чувства, болезни и усталость.

2. Медитация на ходу

Её можно выполнить во время прогулки или даже по дороге на работу (если вы добираетесь пешком). Идеальные условия для медитации ходьбы — ровная дорога без препятствий, где‑нибудь на природе или в парке. Если найти такую сложно, постарайтесь выбрать место, где вы сможете хотя бы 5 минут идти прямо, не останавливаясь на пешеходных переходах.

Объект медитации в данном случае — ваши шаги. Сконцентрироваться на них гораздо проще, чем, скажем, на дыхании — как во время медитации осознанности. Вы просто идёте по прямой в комфортном для вас темпе и держите в фокусе каждое своё движение.

Вот правая нога поднялась, немного согнулась в колене, коснулась земли. Вот то же самое проделала левая. Вот непроизвольно покачиваются руки. Если вам сложно удерживать внимание, попробуйте считать шаги: сначала от одного до 10, а потом в обратном направлении — и так по кругу. Или проговаривайте про себя: «правая‑левая, правая‑левая». Продолжайте медитацию столько, сколько вам будет комфортно.

Можно немного усложнить практику и в процессе ходьбы смещать фокус с шагов на другие объекты: звуки, запахи, собственное дыхание.

3. Медленная медитация

Что бы вы ни делали, попробуйте делать это в несколько раз медленнее и сосредоточьтесь на каждом движении. Можно практиковать такой вид медитации во время еды, ходьбы, уборки — или вообще в любой удобный для вас момент. Замедляться надолго не обязательно — хватит и нескольких минут.

Во время обеда это будет выглядеть так: вы медленно ставите на стол тарелку, подносите вилку ко рту, вдумчиво пережёвываете пищу, анализируя её вкус, запах и консистенцию. Кстати, такая практика, если использовать её во время приёма пищи, не только поможет стать спокойнее и осознаннее, но и не позволит переедать.

4. Микромедитации

Этот термин предложил в своей книге психолог и научный журналист Дэниел Гоулман. Речь идёт о коротких сеансах медитации длиной в пару минут, которые, может, и не сравнятся с полноценной практикой, но всё равно помогут вам стать спокойнее и осознаннее. Вот несколько вариантов микромедитаций, которые вы можете попробовать.

Наблюдение за дыханием

Прикройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и начинайте дышать в комфортном для вас ритме, фокусируйтесь на процессе дыхания и своих ощущениях. Посчитайте дыхательные циклы от одного до 10 и повторите в обратном порядке.

Анализ ощущений в теле

Прикройте глаза и плавно перемещайте внимание в разные части тела, от макушки до пальцев ног. Сосредоточьтесь на ощущениях: может быть, вы почувствуете тепло или пульсацию, может, боль, зуд или скованность. Старайтесь не пропустить ни одного участка тела, направляйте своё внимание на нос, брови и уши, на лопатки и поясницу, на каждый палец на руках и ногах. Обычно весь этот процесс не занимает больше 5 минут.

Дыхание четвёрками

Сделайте вдох, досчитайте до четырёх, задержите дыхание и снова досчитайте до четырёх. Выдохните — тоже на четыре счёта. Повторите этот цикл хотя бы 10 раз.

5. Медитация на бумаге

Вам понадобится альбом для рисования и ручка (или фломастер). Можно взять несколько разноцветных, если вам так нравится. Всё, что нужно, — открыть альбом и начинать водить по бумаге ручкой.

В любых направлениях и абсолютно свободно. Сфокусируйтесь на движениях руки, на линии, которая появляется на бумаге, на звуках, которые издаёт фломастер или карандаш. Не думайте о результате и не старайтесь нарисовать что‑то красивое.

Скорее всего у вас получатся просто каракули: хаотичный набор кругов, треугольников и других геометрических фигур. Но это и неважно, вы ведь не рисуете, а медитируете.

Медитация для начинающих: как правильно медитировать

Считается, что медитация – полезная техника, которая позволяет вести более осознанную жизнь и помогает научиться контролировать эмоции. Однако все это хорошо звучит в теории – на практике же многие люди, которые только начали интересоваться темой осознанности, просто не знают, с чего им начать. Различные техники самопознания кажутся чем-то слишком сложным и даже пугающим. Предлагаем вам узнать, что же такое медитации, чем они полезны и как начать их практиковать.

Что такое медитация

Фото: unsplash.com

По сути, медитация – это погружение в свой внутренний мир, исследование собственного подсознания. Этот процесс уже давно перестал восприниматься как нечто таинственное, мистическое или связанное с религией. Поэтому, чтобы практиковать медитации, не нужно обладать обширными теоретическими знаниями – достаточно иметь силу воли и уметь концентрироваться на своих ощущениях.

Зачем нужно медитировать

Изучением влияния медитации на человека занимаются не только ученые-психологи, но и нейрофизиологи. Так, исследователи Марк Уильямс и Дэнни Пенман рассматривают медитативные практики как эффективный способ снятия стресса и даже лечения депрессии. Другие авторы, которые пишут про осознанность, утверждают, что ежедневные медитации улучшают как эмоциональное, так и физическое состояние человека. Они помогают лучше понять природу своих желаний, найти гармонию с собственным подсознанием и научиться контролировать чувства.

Медитация для начинающих

Выбор времени и места

Самое сложное для начинающих – правильно настроить себя на медитацию и расслабиться. Поэтому прежде всего нужно правильно выбрать место и время.

Самое эффективное время для того, чтобы остаться наедине со своим внутренним миром, – это ранее утро. В первые минуты после пробуждения мозг и тело максимально расслаблены, и вам будет проще достичь состояния покоя. Кроме того, ежедневные утренние практики помогут настроить себя на рабочий лад. Еще одно подходящее время – перед сном. В этом случае процесс самопознания поможет проанализировать эмоции в течение прошедшего дня и снять стресс.

Выберите спокойное, тихое место, где вас не потревожат, выключите искусственное освещение и поставьте телефон на беззвучный режим. Новички иногда пробуют медитировать в кровати или на диване, однако в этом случае есть вероятность, что человек случайно заснет. Поэтому лучше устроиться на ковре или на полу.

Правильная поза

Далее необходимо принять правильную позу – асану. Начинающим часто рекомендуют принять позу полулотоса: ноги скрещены, стопы располагаются на противоположных бедрах, руки лежат на коленях.

Фото: pixabay.com

Однако есть и более простая в исполнении асана – сукхасана. Для того чтобы повторить эту позу, согните ноги в коленях – левая ступня должна располагаться под правым коленом, а правая – под левым коленом. Еще один вариант асаны для начинающих – ваджрасана: нужно просто сесть на колени, так, чтобы ягодицы располагались на пятках. Руки можно положить на колени. Те, кто по каким-то причинам не может принять ни одну из этих асан, может медитировать, сидя на краю стула.

Освоив эти позы, вы сможете перейти к более продвинутым асанам – позе дерева, лотоса, треугольника и многих других, каждой из которых приписывают особые лечебные свойства. Но какую бы асану вы ни выбрали, следите за тем, чтобы у вас была прямая спина и вытянутая шея, плечи отведены назад, а подбородок чуть опущен к груди. Главный критерий, которым нужно руководствоваться при выборе подходящей позы – это удобство для вас самих.

Как погрузиться в нужное состояние

Фото: unsplash.com

После того как вы приняли удобную асану, постарайтесь расслабиться и абстрагироваться от окружающих вас звуков и других раздражителей. Отрешитесь от навязчивых мыслей и страхов. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите ровно и спокойно. Обратите внимание на то, как поднимается и опускается ваша грудная клетка вместе с каждым вдохом и выдохом. Сконцентрируйтесь на ощущениях собственного тела: попробуйте прочувствовать каждую его часть вначале по отдельности, а затем как единое целое. Не пытайтесь анализировать свои ощущения и эмоции с точки зрения логики – просто доверьтесь им.

Музыка для медитации

Те, кто давно практикует различные техники самоанализа, часто предпочитают делать это в полной тишине. Однако начинающим может быть проще практиковаться под расслабляющую музыку. В Интернете можно найти специальные подборки музыкальных треков под определенные виды медитации, а можно собрать плей-лист спокойных мелодий, которые помогут настроиться на нужный лад. Такая музыка помогает снять стресс, успокоиться и разобраться в собственных мыслях и ощущениях.

Сколько нужно медитировать

Начинающим рекомендуется делать это упражнение в течение пяти минут утром и вечером. Чтобы не отвлекаться на время, лучше поставить таймер со спокойным сигналом. Когда ежедневные медитации войдут у вас в привычку, время можно будет постепенно увеличивать вплоть до 30 минут. Также не забывайте, что лучше медитировать каждый день по пять минут, чем один раз в неделю по часу: польза практик самопознания раскрывается только при регулярном их использовании.

Другие техники медитации

Фото: unsplash. com

Существует огромное количество различных техник, разработанных духовными наставниками и тренерами личностного роста. Тратака, трансцендентальная и мантра-медитация – это лишь несколько видов. Однако начать стоит с самых основ, чтобы в дальнейшем выбрать ту технику, которая будет подходить вам лучше всего.

Почему не получается медитировать

Фото: unsplash.com

Те, кто только начинает изучать тему осознанности, часто жалуются на то, что у них не получается медитировать. Однако стоит помнить, что у практикующих мастеров уходят годы на то, чтобы достичь состояния просветления и пережить мистический опыт. Медитации, так же, как и физические упражнения, не могут дать мгновенного результата. Для того чтобы достичь успеха, нужно ежедневно тренироваться. Пусть практики самопознания войдут у вас в привычку, и тогда постепенно вы почувствуете, как благотворно они на вас влияют.

Статьи по теме:

Формируем новые привычки: как создать чек-лист

Ежедневные лайфхаки, которые помогут спасти экологию

Медитация Определение и значение — Merriam-Webster

мед · и · тейт ˈme-də-ˌtāt

непереходный глагол

: заниматься созерцанием или размышлением

Он медитировал долго и усердно, прежде чем объявить о своем решении.

: выполнять умственные упражнения (такие как концентрация на дыхании или повторение мантры) с целью достижения повышенного уровня духовного осознания

переходный глагол

: сосредоточить свои мысли на : подумать или обдумать

Он размышлял о своих прошлых достижениях.

: планировать или проектировать в уме : намерение, цель

Он был медитируя мести.

медитирующий

ˈme-də-ˌtā-tər

существительное

Синонимы

пережевывать
думать
рассмотреть
созерцать
дебаты
преднамеренный
развлекать
глаз
пнуть вокруг
мулл (сверху)
перпендиум

обдумать
поры (более)
вопрос
вращаться
размышлять
исследование
думаю (о или больше)
очередь
весят
бороться (с)

Просмотреть все синонимы и антонимы в тезаурусе

Примеры предложений

Он медитирует по часу каждое утро. мне было месяцами размышлял

о смене карьеры.

Недавние примеры в Интернете Уместно, потому что Дипак Чопра лично — ну, на конференции с несколькими сотнями человек — пытался научить меня медитировать . — Энди Кесслер, WSJ , 20 ноября 2022 г. Здесь Уоткинс дает свое краткое руководство о том, как медитировать в пути. — Лорен Валенти, Vogue , 9 августа 2022 г. Звезда Marvel поделился клипом о том, как он пытался медитировать под водой, но момент был очаровательно прерван, когда один из его 8-летних сыновей-близнецов проплыл мимо.

— Шармейн Паттерсон, Peoplemag , 24 января 2023 г. Найдите время, чтобы помедитировать и отправляйтесь на природу, чтобы привести мысли в порядок. — Сущность , 17 января 2023 г. В четверг 39-летний актер поделился клипом, в котором он пытается медитировать под водой. — Шармейн Паттерсон, Peoplemag , 6 января 2023 г. В какой-то момент инструктор попросил учеников закрыть глаза, медитировать и подумать о том, что привело их в конференц-зал отеля. — Эндрю Джейкобс, New York Times , 3 января 2023 г. Эти комнаты часто более многофункциональны, так как люди сейчас медитируют и работают, поэтому мебель, такая как кресла и шкафы, находит себе применение.

— Стивен Треффингер, ELLE Decor , 27 декабря 2022 г. Уделите время в канун Нового года действительно медитировать и размышлять о предстоящем году — отличный способ войти в новый год с ясным и сфокусированным мышлением. — Исольт Усиган, Woman’s Day , 9 ноября 2022 г. Узнать больше

Эти примеры предложений автоматически выбираются из различных онлайн-источников новостей, чтобы отразить текущее использование слова «медитировать». Мнения, выраженные в примерах, не отражают точку зрения Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв.

История слов

Этимология

Латинское meditatus , причастие прошедшего времени meditari , частое число medēri для лечения — больше в медицине

Первое известное использование

1560, в значении, определенном в непереходном смысле 1

Путешественник во времени

Первое известное использование meditate было в 1560 г.

Другие слова того же года

Словарные статьи рядом с

meditate

медиопассивный

медитировать

медитировать на/на

Посмотреть другие записи поблизости

Процитировать эту запись «Медитировать».

Словарь Merriam-Webster.com , Merriam-Webster, https://www.merriam-webster.com/dictionary/meditate. По состоянию на 7 марта 2023 г.

Копировать цитату

Детское определение

медитировать

глагол

мед · и · тейт ˈmed-ə-ˌtāt

: внимательно рассмотреть или обдумать : рассмотреть

: , чтобы провести время в тихом мышлении : Отражает

: намерение, план

Медитируйте A Traver

Подробнее от Merriam-Webster на

Meditate 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 из медитировать для говорящих по-испански
Britannica English: Перевод meditate для говорящих на арабском языке
Последнее обновление: 26 фев.
2023 — Обновлены примеры предложений
Подпишитесь на крупнейший словарь Америки и получите тысячи дополнительных определений и расширенный поиск без рекламы!
Merriam-Webster без сокращений
похвальный
См. Определения и примеры »
Получайте ежедневно по электронной почте Слово дня!
Сложные стандартизированные тестовые слова, Vol. 2
Новая компьютерная система предприятия не оказалась панацеей .
Дорогостоящее бремя Безопасное пространство
Препятствие Панацея

Прослушайте слово и напечатайте его. Сколько вы можете получить правильно?
ПРОЙДИТЕ ТЕСТ
Сможете ли вы составить 12 слов из 7 букв?
ИГРАТЬ
4 Огромные преимущества медитации (и как начать сегодня)0004 Подождите немного. Дышать. Сосредоточьтесь. Замедляйтесь и читайте каждое слово. Осознайте себя, читая это предложение, этот абзац. Ты, сидишь там, сосредотачиваешься на каждом слове, одно за другим. Осознавайте каждый звук, когда он отзывается эхом в вашем уме, тот, который вы слышите прямо сейчас, и этот, и снова, и снова, и снова. Голос в твоей голове, читающий это тебе, это ты? Если да, то кто слушает?
В идеале, приведенный выше абзац заставил вас погрузиться в медитацию. Это заставило вас осознать свои мысли и психические процессы, а затем, надеюсь, помогло вам отличить свое Я от мыслей и звуков, проносящихся в вашей голове.
Содержание
Что такое медитация?
Польза медитации
Медитация и духовность
Как медитировать
Медитация заставляет человека разотождествиться со своим разумом и эмоциями. Это, пожалуй, самый простой в освоении и самый доступный инструмент личного развития на планете. Инвалид может. Дети могут это сделать. Стивен Хокинг может это сделать. Любой человек, обладающий сознательным осознанием, может практиковать его.
Вы можете сделать это в переполненном автобусе. Это можно сделать в монастыре. Вы можете сделать это в своей спальне. Вы можете сделать это сейчас, пока читаете это. Опытные медитаторы могут делать это даже во сне.
Польза медитации — умственная, эмоциональная и физическая — неисчислима, и даже небольшая ежедневная практика не имеет побочных эффектов. ¹ Вы можете научиться делать это всего за пять минут, и однажды научившись, вы никогда не забудете. Делая это всего 10 минут в день, вы можете стать счастливее и здоровее, а всего 30 минут в день могут изменить вашу жизнь.
Но почти никто не занимается этим регулярно. Я в том числе. Почему?

Это трудно сделать. Действительно чертовски тяжело. Нет, серьезно, потратьте несколько секунд, закройте глаза и попробуйте подумать о 9. 0009 ничего в течение 30 секунд. Нет серьезно, попробуй. Всего на 30 секунд. Я гарантирую, что вы не сможете этого сделать.

Если вы попробуете, то вскоре заметите, что наш разум производит постоянный поток блевотины мыслей, и большинство из нас так сильно отождествляют себя с этим, что даже не замечают этого. Наша умственная энергия истощается бесконечным потоком бесполезных, бесполезных мыслей и мнений:

«Надеюсь, «Лейкерс» сегодня выиграют. Интересно, перезвонит ли мне когда-нибудь Шеннон. Мне очень понравилось наше свидание, но, может, мне стоило выбрать ресторан получше? О, глупо об этом беспокоиться. Интересно, хороша ли эта новая суши-бар рядом с Дейвом? Я должен позвонить ему, я давно с ним не разговаривал. Хотя иногда он может быть чрезмерно негативным. О, я должен купить фильм, чтобы посмотреть его на выходных, это будет круто. Интересно, что, хотя. Я помню, как смотрел тот фильм с Сарой, моей девушкой-подростком. Боже, мы были молоды и наивны. Первые поцелуи неловкие. Но да, я должен позвонить Дэйву, я давно ему не звонил. Я тоже должна позвонить папе, он раздражается, если я ему не звоню. О, сегодня вторник, «Во все тяжкие » идет».

Скорее всего, ваш разум звучит так каждый день, и вы редко это осознаете. Нас мало. Медитация учит наш разум очищать и оттачивать свои мысли, сосредотачиваться только на том, что полезно и важно, игнорировать все остальное и отделять наше эго и личность от мыслей и эмоций, проносящихся в нашей голове. Это может показаться мелочью, но это складывается, и жизненные преимущества огромны.

Я увлекся медитацией в подростковом возрасте и серьезно занялся ею в колледже. После выпуска я потерял связь с практикой (отвлекся на девушек, выпивку и работу), но в этом году моя цель — перезагрузить эту привычку. Польза медитации в моей жизни была очевидна, и мне не хватает ясности и осознанности, которые были у меня, когда я регулярно практиковал.

Если ваш разум — это мышца, то медитация — это способ привести его в спортзал. Чем сильнее становится ваш контроль над своим разумом, тем больше вы способны сознательно контролировать то, на чем фокусируется ваш разум и как он обрабатывает новую информацию.

Укрепление вашего разума таким образом влияет на все аспекты вашей жизни: ваше эмоциональное здоровье и самооценку, вашу производительность на работе, вашу дисциплину, ваши отношения, ваше общее счастье, ваш уровень стресса, а также ваше физическое здоровье.

Многие успехи, которых я достиг в других сферах своей жизни, я приписываю всем медитациям, которые я делал, когда был моложе. Во всем, чем я занимался с тех пор, я замечал, что мой ум более сосредоточен, чем у большинства, и что я всегда мог избавиться от ненужных отвлекающих факторов и сразу перейти к тому, что важно в любом начинании.

190 человек совершили прорыв на прошлой неделе. На этой неделе одним из них будете вы?

Присоединяйтесь к миллионам читателей и подпишитесь на информационный бюллетень The Breakthrough. Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получать новые идеи и упражнения, которые могут изменить вашу жизнь каждую неделю.

Нет спама или неожиданных писем. Всегда.

Из всех так называемых «духовных практик» медитация, вероятно, имеет наибольшее количество научных исследований, подтверждающих ее полезность и силу. На самом деле медитация настолько сильна, что может перепрограммировать наш мозг. Многочисленные исследования с использованием МРТ и ЭЭГ показали, что регулярная практика медитации может перепрограммировать нейронные паттерны в мозге и даже увеличить количество серого вещества. ² ^, ³

В двух словах, медитация приводит к:

Снижение психологического стресса
Улучшение эмоционального здоровья
Улучшение когнитивных способностей
Улучшение физического здоровья

Давайте рассмотрим каждый из них по очереди.

1. Уменьшение психологического стресса

Все мы сталкиваемся с разной степенью психологического стресса в повседневной жизни — от регулярных стрессов и беспокойства до беспокойства, депрессии и зависимости. Медитация и осознанность помогают нам справиться со всем этим. ⁴ ^, ⁵

Надежные исследования подтверждают общеизвестный факт о том, что методы осознанности снижают тревогу и стресс. ⁶ На самом деле, они уже давно назначаются пациентам, страдающим тревожными расстройствами и паническими атаками, как способ успокоить нервы с относительно хорошими показателями эффективности. ⁷ Интересно, что исследования также показывают, что медитативные ретриты более эффективны, чем традиционные каникулы, в снижении ежедневного стресса и улучшении настроения. ⁸

Несколько исследований также показывают, что медитация может уменьшить симптомы депрессии, возможно, даже в большей степени, чем антидепрессанты и когнитивно-поведенческая терапия в долгосрочной перспективе. ⁹ Ясность мысли и способность сделать шаг назад и увидеть перспективу уменьшают нашу склонность к размышлениям, которая часто повергает самых уязвимых из нас в депрессию.

В борьбе с зависимостью осознанность может помочь людям бросить курить ¹⁰ и сократить количество случаев переедания ¹¹, а также злоупотребления наркотиками и алкоголем. ¹² Вполне логично, что если мы будем более внимательными, это поможет нам контролировать наши худшие импульсы, и наука подтверждает это.

2. Улучшение эмоционального здоровья

Медитация также приводит к улучшению эмоционального здоровья в целом. Пребывание в состоянии осознанности — даже на мгновение — связано с большим чувством благополучия. ¹³

Вы также можете научиться регулировать свои эмоции с помощью медитации и практики осознанности. Внимательные люди обладают большей эмоциональной осознанностью, более понимающими, более восприимчивыми и могут лучше справляться с плохим настроением. ¹⁴ ^, ¹⁵ Люди, склонные к вспышкам гнева или печали, лучше регулируют и контролируют свои эмоции с помощью медитации. ¹⁶

Психологи также отмечают, что пациенты, практикующие медитацию, лучше осознают свои действия и эмоции. На самом деле, некоторые терапевты назначают медитацию своим пациентам, чтобы помочь им в терапии. ¹⁷

Медитация также снижает потребность во внешнем подтверждении. Медитация учит вас лучше осознавать, какие мысли и эмоции определяют ваше поведение, в первую очередь там, где вы пытаетесь получить свою любовь и одобрение, что может не сработать. Это заставляет вас лучше осознавать свое нуждающееся и невротическое поведение и положить ему конец. ¹⁸

Вы не только будете меньше полагаться на внешнее подтверждение, но и будете иметь более здоровые отношения со всеми. Это в первую очередь потому, что медитация увеличивает вашу способность сопереживать другим. Сканирование мозга показывает, что медитация активирует положительные, счастливые, чуткие аспекты мозга. Люди, которые регулярно практикуют медитацию, сообщают о способности сопереживать и заботиться об эмоциях других, тем самым легче сближаясь с ними. ¹⁹

3. Улучшение когнитивных способностей

Проще говоря, медитация учит вас удалять весь ненужный мусор из вашего ума, что освобождает его для более эффективного сохранения того, что полезно и важно. ²⁰ Короче говоря, у вас улучшится память и вы сможете более ясно мыслить.

Медитация также повышает концентрацию и дисциплину. Практикующие медитацию способны удерживать внимание на конкретных задачах и с меньшей вероятностью отклоняются от этих задач. ²¹

Интересно, что медитация также улучшает вашу интуицию. Часто называемая вашей «внутренней реакцией», вашим «инстинктом» или вашей «интуицией», медитация позволяет вам войти в контакт с вашими бессознательными процессами принятия решений. Даниэль Канеман называет его «первым мозгом». Малкольм Гладуэлл называет это «морганием». Что бы это ни было, ваша мгновенная интуитивная реакция на некоторые вещи часто бывает правильной. Медитация увеличит это.

4. Улучшение физического здоровья

Медитация не только помогает вам психологически, эмоционально и познавательно, но также может сделать вас физически здоровее. Вы лучше спите, улучшаете сердечно-сосудистую систему, снижаете кровяное давление, повышаете терпимость к боли и улучшаете работу иммунной системы. ²²

Поскольку польза медитации для физического здоровья менее известна, чем другие ее преимущества, я хочу показать вам, что именно медитация делает для вашего тела. Представляю вам… ящик для медитаций:

Улучшение качества сна у здоровых взрослых ²³ и сокращение времени бодрствования у лиц с хронической бессонницей ²⁴
Улучшение функции сердца, связанное с лучшей саморегуляцией ²⁵
Значительное снижение артериального давления у взрослых с гипертонией ( что увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и даже смерти) ²⁶, а также у лиц с нормальным уровнем артериального давления ²⁷
Снижение восприятия боли у пациентов, проходящих лечение от хронической боли ²⁸, а также повышенная толерантность к острой боли ²⁹
Улучшение работы иммунной системы и снижение смертности ³⁰
Более высокая эффективность вакцины против гриппа для ваших проблем. Но я считаю, что это мощный инструмент. Цель медитации — дать вам перспективу и ясность в отношении ваших внутренних проблем. Это не исправит их для вас.
Много лет назад одним из самых неприятных аспектов моего участия в медитации было то, что огромное количество давних практикующих, которых я встречал, убеждали себя, что медитация решает все их психологические и эмоциональные проблемы, хотя на самом деле это не так. Это помогло им испытать и осознать эти проблемы, но вам все равно нужно выйти в мир и совершить действия для их преодоления.
Сидеть в комнате и смотреть в стену весь день вряд ли получится.
Польза медитации и духовности
Существует духовный аспект медитативной практики для тех из вас, кто увлекается подобными вещами.
Обычно я намеренно избегаю духовности в этом блоге. Я считаю, что это можно только испытать и пережить. Духовность по своему определению не может обсуждаться. Можно описать только возникающие в результате переживания духовности. Сама духовность надрациональна.
Это как считать до бесконечности. Слова могут захватить часть его, но никогда не заполнят.
Я не умею описывать духовный опыт словами. Но если вы когда-либо:
- Был момент в вашей жизни, когда ваше ощущение себя — ваше чувство идентичности — полностью растворилось, и больше не было различий между вами, небом, водой, людьми вокруг вас, всем ,
- Так долго смотрел на звезды, что начал смеяться над тем, как прекрасен тот факт, что мы вообще существуем,
- Внезапно осознал, что твои страхи и беспокойства были иллюзиями, созданными твоим эго и разумом, и что хорошее и плохое были просто отдельными выражениями одного и того же великого единства Этого, и что тебе никогда не приходилось бояться, потому что ты — твой страхи, ваши недостатки, ваши неудачи, все, что связано с вами, было просто еще одним совершенным выражением той же самой реальности,
Тогда да, медитация может помочь вам вернуться в то место.
Существуют десятки стилей и техник медитации — от осознанности, духовности, движения, мантры до любящей доброты и многого другого. ³²
Прекрасно то, что ни один из них не является правильным или неправильным, они просто разные. Все, что заставляет вас сосредоточить свой ум на своем осознании и отпустить любые возникающие мысли или эмоции, является формой медитации. Будь то мантры, подсчет дыханий, йога, пение, ритуалы или что-то еще.
Но для начала я рекомендую людям начать с простого сидения и подсчета вдохов. Процесс прост:
- Выделите 10 или 15 минут. Приобретите часы или таймер и желательно установите будильник, потому что у вас будет соблазн встать или остановиться до того, как время истечет.
- Войдите в тихую комнату, где вас никто не отвлечет.
- Бросьте подушку на пол и сядьте на нее, скрестив ноги. Не волнуйтесь, если вы не можете идеально скрестить ноги, просто делайте это как можно чаще, оставаясь при этом в комфорте. Плотно прижмите задницу к подушке, а затем убедитесь, что спина прямая.
- Расслабьте диафрагму и вытяните живот (не волнуйтесь, никто не смотрит).
- Смотрите прямо перед собой. Вы можете закрыть глаза или оставить их открытыми, это не имеет большого значения. Я предпочитаю оставлять свои открытыми, но для начала вы можете закрыть их, если вам так будет удобнее.
- Вы можете положить руки на колени или положить их на колени, одну поверх другой, ладонями вверх, как показано на рисунке.
- Теперь самое сложное. Позвольте любым мыслям проникнуть в ваш разум, не осуждая их.
- Дышите через нос в грудь, пока она не наполнится. Ваш живот должен увеличиться. Затем медленно выдохните. Один.
- Повторите то же самое. Считайте каждое дыхание.
- Когда возникает мысль или отвлечение, начните отсчет снова с единицы. Мысли и отвлекающие факторы БУДУТ появляться, и если вы только начинаете, они часто будут возникать, даже если вы даже не замечаете их, пока они не побеспокоятся в течение нескольких секунд.
- Не судите себя. Не злитесь. Не расстраивайтесь и не говорите: «Мне это не нравится». Просто подтвердите эту мысль, отпустите ее и перезагрузите свой счет. Скорее всего, вы не превысите два или три раза в первые несколько раз, когда будете медитировать. Часто людям требуются месяцы, чтобы добраться даже до десяти.
Делайте это все 15 минут. Это всего 15 минут, но я гарантирую, что это будет ближе к трем часам. К четвертой минуте вы будете умирать от желания встать и что-то сделать. Ваш разум будет сходить с ума. Скорее всего, вы начнете отпускать мысли и просто начнете думать о вечеринке в прошлые выходные или о проекте, над которым работаете на работе. Это нормально. Не судите. Просто отпустите и начните отсчет заново.
Это самая основная форма дзен-медитации, которой я следовал несколько лет. Если вы прошли один сеанс, поздравляю. Я предполагаю, что вы будете вставать, чувствуя себя намного более расслабленным, с ясной головой, и будете чувствовать себя спокойнее в течение дня.
Эти сеансы легче проводить и следить за ними, если они проводятся с кем-то еще, так что вы можете держать друг друга подотчетными. Ежедневные практики являются лучшими. Начните с 10 или 15 минут каждое утро, когда вы просыпаетесь, и постепенно добавляйте время оттуда. Как только вы дойдете до того момента, когда сможете сохранять безмыслие в течение полных 10 вдохов или около того, вы можете начать добавлять другие техники или практики.
Многие люди считают полезным начать с приложений для медитации. Есть много отличных: Headspace, Calm, мой любимый Waking Up и десятки других. Каждое приложение будет иметь особый стиль и подход к медитации. Воспользуйтесь бесплатными пробными версиями и выясните, какой из них подходит вам.
Надеюсь, вы уже поняли, насколько мощной может быть медитация, и у вас есть идеи, с чего начать. Теперь пришло время попробовать его и испытать его чудеса. Это изменит вашу жизнь.
Footnotes
1. Некоторые исследования показывают, что медитация может иметь негативные побочные эффекты, если она проводится в течение продолжительных периодов времени, скажем, по несколько часов в день или во время многодневных ретритов без должного контроля. В этой статье дается отличный обзор того, на каком этапе мы находимся в понимании этих потенциальных вредных последствий. Я бы все же сказал, что польза от медитации намного перевешивает риски, и вы будете в полном порядке, занимаясь ежедневно от 10 до 30 минут. Д. Н., Тредуэй, М. Т., Бенсон, Х. (2005). Опыт медитации связан с увеличением толщины коры головного мозга. Neuroreport, 16 (17), 1893.↵
2. Людерс, Э., Тога, А.В., Лепор, Н., и Газер, К. (2009). Основные анатомические корреляты длительной медитации: большие объемы серого вещества гиппокампа и лобной области. NeuroImage, 45 (3), 672–678. ↵
3. Баер, Р. А. (2003). Тренировка осознанности как клиническое вмешательство: концептуальный и эмпирический обзор. Клиническая психология: наука и практика , 10 (2), 125–143.↵
4. Гроссман П., Ниманн Л., Шмидт С. и Валах Х. (2004). Снижение стресса и польза для здоровья на основе осознанности: метаанализ. Journal of Psychosomatic Research , 57 (1), 35–43. ↵
5. Morone, N.E., Lynch, CP, III, VJL, Liebe, K., & Greco, C.M. (2012). Внимательность для снижения психосоциального стресса. Внимательность, 3 (1), 22–29.↵
6. Чен, К.В., Бергер, К.С., Манхеймер, Э., Форде, Д., Магидсон, Дж., Дачман, Л., и Лехуез, К.В. (2012 ). Медитативная терапия для уменьшения беспокойства: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Депрессия и Тревога, 29 (7), 545–562.↵
7. Гилберт, А., Эпель, Э., Танци, Р., Реарден, Р., Шильф, С., и Путерман, Э. (2014). Рандомизированное исследование, сравнивающее краткое медитативное отступление с отпуском: влияние на ежедневное самочувствие. Журнал альтернативной и дополнительной медицины , 20 (5), A92–A92.↵
8. Creswell, JD (2017). Вмешательства осознанности. Annual Review of Psychology , 68 , 491–516.↵
9. Дэвис, Дж. М., Флеминг, М. Ф., Бонус, К. А., и Бейкер, Т. Б. (2007). Пилотное исследование снижения стресса у курильщиков на основе осознанности. BMC Complementary and Alternative Medicine , 7 (1), 2.↵
10. Kristeller J, Baer R, Quillian-Wolever R. (2006). Подходы к расстройствам пищевого поведения, основанные на осознанности. В: Baer RA, (Ed). Подходы к лечению на основе осознанности . Сан-Диего, Калифорния: Academic Press.↵
11. Боуэн, С., Виткевитц, К., Диллворт, Т. М., Чавла, Н., Симпсон, Т. Л., Остафин, Б. Д., Лаример, М. Э., Блюм, А. В., Паркс, Г. А., и Марлатт, Джорджия (2006). Медитация осознанности и употребление психоактивных веществ среди заключенных. Psychology of Addictive Behaviors: Journal of the Society of Psychologists in Addictive Behaviors , 20 (3), 343–347.↵
12. Lau, M.A., Bishop, S.R., Segal, Z.V., Buis, T., Anderson, Н.Д., Карлсон Л., Шапиро С., Кармоди Дж., Эбби С. и Девинс Г. (2006). Шкала внимательности Торонто: развитие и проверка. Journal of Clinical Psychology , 62 (12), 1445–1467.↵
13. Браун, К.В., Райан, Р.М., и Кресуэлл, Дж. Д. (2007). Внимательность: теоретические основы и доказательства ее благотворного воздействия. Psychological Inquiry , 18 (4), 211–237.↵
14. Фельдман Г., Хейс А., Кумар С., Грисон Дж. и Лоуренсо Ж.-П. (2006). Внимательность и регулирование эмоций: разработка и первоначальная проверка пересмотренной шкалы когнитивной и аффективной внимательности (CAMS-R). Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment , 29 (3), 177.↵
15. Chambers, R., Gullone, E., & Allen, NB (2009). Внимательное регулирование эмоций: интегративный обзор. Обзор клинической психологии, 29(6), 560–572.↵
16. Ваго, Д. Р. (2014). Картирование модальностей самосознания в практике внимательности: потенциальный механизм для прояснения привычек ума. Annals of the New York Academy of Sciences, 1307 (1), 28–42.↵
17. Van den Hurk, P.A., Wingens, T., Giommi, F., Barendregt, H.P., Speckens, A.E., & van Schie , HT (2011). О связи между практикой медитации осознанности и личностью — исследовательский анализ посреднической роли навыков осознанности. Mindfulness, 2 (3), 194–200.↵
18. Маскаро, Дж. С., Риллинг, Дж. К., Неги, Л. Т., и Рэйсон, К. Л. (2013). Медитация сострадания повышает эмпатическую точность и связанную с ней нейронную активность. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 8 (1), 48–55.↵
19. Zeidan, F., Johnson, S.K., Diamond, BJ, David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Медитация осознанности улучшает познание: свидетельство краткой умственной тренировки. Сознание и познание, 19 (2), 597–605.↵
20. Фризе, М., Месснер, К., и Шаффнер, Ю. (2012). Медитация осознанности противодействует истощению самоконтроля. Сознание и познание, 21 (2), 1016–1022.↵
21. Кок, Б.Е., Во, К.Е., и Фредриксон, Б.Л. (2013). Медитация и здоровье: поиск механизмов действия. Social and Personality Psychology Compass, 7 (1), 27–39.↵
22. Winbush, NY, Gross, CR, & Kreitzer, MJ (2007). Влияние снижения стресса на основе осознанности на нарушение сна: систематический обзор. ИССЛЕДУЙТЕ , 3 (6), 585–591.↵
23. Онг, Дж. К., Манбер, Р., Сегал, З., Ся, Ю., Шапиро, С., и Вятт, Дж. К. (2014). Рандомизированное контролируемое испытание медитации осознанности при хронической бессоннице. Sleep , 37 (9), 1553–1563.↵
24. Кок, Б. Э., Коффи, К. А., Кон, М. А., Каталино, Л. И., Вачаркулксемсук, Т., и Алго, С. (2012). Положительные эмоции движут восходящей спиралью, которая связывает социальные связи и здоровье. Психологические науки. ↵
25. Оспина М.Б., Бонд Т.К., Кархане М., Тьосволд Л., Вандермеер Б., Лян Ю. и др. (2007). Медитационные практики для здоровья: состояние исследований. Доказательный отчет ⁄ Оценка технологии № 155 . Роквилл, доктор медицины: Агентство исследований и качества в области здравоохранения, Министерство здравоохранения и социальных служб США. ↵
26. Андерсон, Дж. В., Лю, К., и Крисцио, Р. Дж. (2008). Реакция артериального давления на трансцендентальную медитацию: метаанализ.