Упражнения с роликом для пресса для мужчин: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Ролик для пресса: упражнения для настоящих мужчин

рекомендуем вам почитать

Меры предосторожности и ошибки начинающих

Очень важно четко соблюдать правила мер предосторожности во время использования ролика для пресса, ведь одно неправильное движения и болевые ощущения вам обеспечены. Упражнения с роликом, которые выполняются правильно не только уберегут вас от травм, но и поспособствуют быстрому росту прессовых мышц.

Возьмите себе на заметку, что ролик способен задействовать большую группу мышц, что, естественно — очень хорошо. Но при этом, большая нагрузка идет на спину, поэтому столь важно выполнять все упражнения правильно, чтобы не причинить себе вреда.

Если вы новичок и не имеете понятия, что такое ролик для накачки пресса, настоятельно не рекомендуем вам после приобретения этого чудо средства слишком надрываться и ставить олимпийские рекорды. Большое усердие начинающих в большинстве случаев заканчивается печально — срывом спины, что говорит о невозможности заниматься примерно неделю.

Начинать желательно постепенно. Сначала делайте по пять подходов упражнения в четыре подхода несколько дней, затем постепенно увеличивайте количество повторов. Отметим, что после первого занятия стоит на несколько дней остановиться. За это время вы заметите, как мышцы пресса дадут о себе знать. Вторая тренировка не должна отличаться от первой количеством повторов и подходов. Ну а дальше, можете добавлять к каждому подходу по одному повторению, увеличивая, таким образом, нагрузку, не причиняя себе вреда.

Запомните, не переусердствуйте с самого начала, поскольку блистательное начало еще не говорит о таком же конечном результате. Кроме того, активные действия сначала способствуют нежеланию в будущем тренироваться.

Инструкции по использованию ролика

• Упражнения на коленях

Стоя на коленях, держите под собой ролик, опершись на него руками. Ваша спина должна быть ровной, сгибать ее не стоит, в противном случае ждать желаемого результата вам придется долго. Находясь в таком положении, начинайте толкать ролик вперед, но ваши руки при этом должны быть ровными. Руки, по мере растягивания туловища, также должны вытягиваться вперед. Ложиться на пол не нужно, в таком случае, ваши мышцы будут постоянно напряжены. Чтобы упражнения было удобнее выполнять, подложите себе под колени мягкие, небольшие подушки или иные, удобные для вас вещи. Не сделав этого, вы рискуете сбить себе колени.

• Упражнения лежа

Подходит для тех, чей ролик оснащен специальными ножными пазами. Лежа ни спине, вставьте ноги в пазы и подтягивайте их к себе, оторвав поясницу от пола.

• Упражнение, стоя на руках

Опершись выпрямленными руками об пол, вставьте ноги в пазы и начните подтягивать ролик к себе. Ваши ноги должны быть ровными.

• Прокачка реберных мышц

Встав на колени, примите упор на тренажер. Работайте только руками, двигаясь вперед-назад. Данное упражнение позволяет максимально нагрузить косые мышцы. Укрепляет бицепс, дельты, а также трицепс.

Каждое упражнение нужно выполнить по восемь — двенадцать повторов в три подхода. Со временем показатели можно увеличить.

Во время накачки пресса при помощи ролика, не забывайте о правильном дыхании. Вдыхать воздух нужно при растягивании, а вот возврат в первоначальное положение (когда наиболее тяжело) должен сопровождаться выдохом.

Упражнения для пресса с помощью ролика требуют много желания и усердия. Не стоит лениться и уже через месяц после начала тренировок, вы овладеете всеми навыками, и сами будете учить других, как правильно пользоваться данным тренажером. Несомненно, сначала будет сложно, но рельефный живот того стоит.

Упражнения с роликом для пресса

Содержание статьи

Гимнастический ролик — простой и в то же время высокоэффективный тренажер, предназначенный как для укрепления мышц живота, так и других мышц человека. Его также называют гимнастическим или спортивным колесом, этот тренажер замечательно подходит для тренировок и мужчин, и женщин.
Упражнения с роликом для пресса может делать даже начинающий, никогда не занимающийся спортом. Но заниматься с роликом могут не все.

При травмах позвоночника и болях в пояснице от его использования следует отказаться.

Упражнения с роликом для женщин

1. Исходное положение – на полу, надо опираться на колени. Руки прямые, ролик в руках. Руки необходимо положить на ручки тренажера и катить его вперед. Движения должны быть медленными и плавными. При этом тело нужно опускать к бедрам и касаться их грудью. В исходное положение следует возвращаться так же плавно и медленно. Упражнение нужно повторить 10-15 раз.
2. Исходное положение – на коленях, руки полностью вытянуты, ролик в руках. Необходимо плавно переносить вес всего тела на руки. Ролик при этом должен двигаться вперед, а вы будете двигаться за ним, распрямляя ноги. При выполнении упражнения, руки в локтях не должны сгибаться, а колени должны оставаться на месте.
3. Нужно лечь на живот, вытянуть руки вверх, а ролик держать кистями рук. Затем необходимо надавить на колесо, продвигая его к себе, и постепенно прогибать спину. При этом бедра от пола отрывать нельзя. Сделав небольшую паузу, надо вернуться в исходное положение.
4. Если ваша цель — проработать косые мышцы, необходимо сесть на пол и вытянуть сомкнутые ноги перед собой. Ролик находится справа. Нужно сделать движение на максимально большое расстояние в правую сторону. Упражнение следует выполнять минимум по 10 подходов. Затем надо повторить упражнение в левую сторону.

Как и сколько упражняться?

Упражнения с роликом для пресса не тяжелые. Их необходимо выполнять примерно 20 минут каждый день.

Начинающим, которым физическая подготовка не позволяет переносить такие нагрузки нормально, следует начать с 5 минут, увеличивая постепенно их количество.

Во время выкатывания корпуса вперед нужно делать вдох через нос, а во время подъема назад – выдох.

 

Упражнения с роликом для мужчин

1. Разгибание с колесом на коленях. Нужно встать на колени, руки вместе с роликом вытянуть вперед. Ролик должен находиться на одном уровне с плечами. Затем необходимо медленно откатить колесо вперед. Бедра и корпус постепенно будут опускаться до пола, но они его касаться не должны. Затем надо откатиться обратно в исходное положение. Упражнение следует повторить 10-12 раз.
2. Разгибание с колесом на прямых ногах. Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, только нужно опираться при этом на ступни. Также это упражнения можно выполнять заезжая роликом на наклонную поверхность.
3. Упражнение с колесом для пресса на руки. Нужно взяться за ручки ролика так, как будто вы держите вертикально расположенную палку. Затем опустить колесо на пол, ноги максимально раздвинуть и катать ролик слева направо и наоборот. Это упражнение воздействует не только на пресс, но и на мышцы плеч, предплечья и трицепса.

Какие мышцы задействуются при работе с роликом для пресса

1. В основном работает верхняя часть корпуса, это плечи и руки, а также мышцы груди и спины.
2. Отлично прорабатывается нижний пресс, поясница, ягодицы и брюшная мышца.
3. Также упражнения с роликом задействуют квадрицепсы и бицепсы бедра, поэтому можно сказать, что все «проблемные места» испытывают нагрузку.

Даже если вначале получаться будет не все, главное – это цель и желание добиться идеальных форм.

4 варианта для мужчин и женщин

Упражнения с роликом для пресса – комплексное движение,  задействующее более 20 мышц тела, и эффективно воздействующее на пресс. Существует несколько версий упражнения различного класса сложности, но базовым и максимально часто используемым является вариант с колен. Для упражнения потребуется специальный тренажер

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте на колени и положите руки на рукоятки гимнастического ролика.
2. Подведите снаряд к ногам на такое расстояние, при котором ваши ладони будут располагаться строго под плечами. Примите положение упора прямыми руками на рукоятки.
3. Статически напрягите мышцы живота, подтяните ягодицы и удерживайте спину прямой.

Движение:

1. Выполните вдох и начните откатывать ролик тренажер для пресса вперед как можно дальше на вытянутые руки. Прекратите движение, когда ваша грудь займет параллельное полу положение (в идеале).
2. Зафиксируйте положение на несколько секунд, если это позволяет ваша подготовка. В противном случае, выполняйте выкат без фиксации.
3. На выдохе выполните обратно направленное движение и возвратитесь в исходную позицию.
4. Выполните запланированное число повторений, придерживаясь указанной техники.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1. png” icon_color=”#f55254″]

• Не допускайте «провисания» таза и прогибания позвоночника в поясничном отделе. Это приводит к снижению нагрузки на мышцы пресса и одновременно создает травмирующую нагрузку на спину.
• Не ложитесь грудью и животом на поверхность пола. В этом положении происходит расслабление мускулатуры.
• Не позволяйте ролику бесконтрольно двигаться. Сохраняя контроль над снарядом, вы избежите травм и максимально нагрузите мускулатуру.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Используйте гимнастический коврик под колени. Применение мягкой опоры не только повысит комфортность тренинга, но и снизит травмирующую нагрузку на коленную чашечку.
• Следите за техникой дыхания. Неравномерное дыхание снижает эффективность тренировки пресса.
• Обращайте внимание на то, чтобы движение выполнялось синхронно обеими руками. Это позволит избежать ассиметричного распределения нагрузки и возможного получения травмы и растяжений.
• Удерживайте колени на расстоянии 15-20 см друг от друга, чтобы занять более стабильную позицию.
• Наблюдайте за тем, чтобы ход колеса быть прямонаправленным. «Гуляние» ролика из стороны в сторону негативно влияет на позвоночник, в особенности при наличии сколиотических нарушений осанки.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Выкаты из положения стоя. Наиболее сложная вариация упражнения, которая предполагает прокат ролика из стартовой позиции стоя с сохранением всех базовых технических условий движения. Сложность упражнения возрастает главным образом за счет существенного расширения амплитуды. Данный вариант не рекомендуется практиковать в принципе, поскольку он сопряжен с высокими рисками получения травмы.
• Обратный выкат. В этом упражнении ролик удерживается не руками, как в базовом варианте, а «управляется» ногами (с упором на предплечья или ладони). Для удобства выполнения ступни фиксируются на рукоятках при помощи эластичных петель. Модифицированное движение является более изолирующим с точки зрения проработки пресса, при этом нагрузка на плечевой пояс здесь существенно ниже.
• Диагональные выкаты. Разница в сравнении с базовым упражнением заключается лишь в том, что ролик движется не по строго прямой траектории, а «уводится» в бок. Таким образом, удается сильнее нагрузить косые мышцы пресса. Тренировочный акцент зависит от того, в какую сторону идет колесо: «правосторонние» выкаты сильнее нагружают правые косые мышцы, левосторонние – соответственно группу мышц, расположенных на левом боку.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео

Упражнения с роликом для пресса для мужчин

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Упражнения с роликом для пресса для женщин

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Целевые мышцы: мышцы брюшного пресса (прямые, внешние и внутренние косые), подвздошно-поясничная мышца.
• Вспомогательные мышцы: широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца, прямые мышцы бедра, передние зубчатые мышцы, большая круглая мышцы, трехглавая мышца плеча, выпрямители позвоночника, сгибатели запястья.

[/su_list]

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Идеальный вариант тренировки пресса как для тренажерного зала, так и для квартиры.
• Упражнение комплексного характера, укрепляющее не только мускулатуру кора, но и плечевой пояс и мышцы ног, включая и глубокие мышечные слои.
• Одновременно и эффективно задействует прямые и косые мышцы пресса.
• Помогает развивать силу кора, что положительно отражается на росте показателей в базовых движениях, нагружающих эту область.
• Улучшает осанку за счет тренировки мышц спины.
• Способствует улучшению координации.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Упражнение требует хорошей физической подготовки – не каждый новичок сумеет выполнить «прокат», даже с колен и даже в неполную амплитуду.

[/su_list]

   Подготовка к выполнению

Перед выполнением упражнения с колесом для пресса подготовьте рабочее место – в вашем распоряжении должен быть мягкий коврик или подушка под колени. Убедитесь, что поверхность, на которой планируется выполнять движение твердая и ровная.

В рамках этапа подготовки выполните общую разминку, включающую аэробную нагрузку типа бега или прыжков со скакалкой. Также дополнительно хорошо разогрейте позвоночник, выполняя наклоны в разные стороны и прогибы.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Голова, позвоночник и таз в нижней позиции должны находиться на одной линии. В позвоночнике сохраняются анатомически естественные и «стабильные» (неизменяемые) изгибы. Очень важно не допускать чрезмерного прогиба в поясничном отделе!
• Прокат выполняется медленно, что обеспечивает контроль за техникой и необходимый уровень безопасности движения.
• В идеале в нижней позиции корпус должен зависать в нескольких сантиметрах от поверхности пола.
• Во время выполнения упражнения угол в локтевых суставах должен быть неизменным – фиксированным. Это позволяет по минимуму переносить нагрузку на мышцы рук, сосредотачиваясь на проработке целевых мышц.
• Во время всего упражнения пресс находится в постоянном статическом напряжении.
• Техника дыхания следующая: вдох выполняется в фазе «растягивания», выдох совершается при возврате в исходное положение.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Прогиб в пояснице.
• Движение ролика не по прямой траектории («виляние»).
• Отдых в положении лежа на груди.
• «Резкие» выкаты.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Фиксация положения на несколько секунд в нижней позиции (при выпрямленном корпусе) позволяет экстремально повысить эффективность воздействия на мышцы пресса.
• Начинающим можно выполнять упражнение в неполную амплитуду – до той позиции, в которой сохранен контроль над телом. По мере роста подготовки амплитуду следует постепенно расширять. Как вариант, более подготовленным атлетам можно выполнять только вторую фазу движения – из растянутого положения усилием пресса «складываться» в стартовую позицию.
• Если вы не уверены, что усилием мышц сумеете вовремя остановить снаряд, выполняйте упражнение, стоя лицом к стене, которая будет ограничивать амплитуду вашего выката.
• Чтобы усложнить выполнение упражнения можно совершать неполный возврат в исходное положение. То есть зависать в некоторой «промежуточной» позиции (примерно в первой трети амплитуды), в которой пресс будет оставаться в напряжении. Таким образом, нагрузка на мышцы будет постоянной во время всего подхода.
• Сложность упражнения также зависит от модификации используемого ролика. Простые модели с несколькими колесами облегчают задачу спортсмена, так как делает позицию тела изначально более устойчивой. Существуют же и снаряды для продвинутых – например, со смещенным центром тяжести, которые дают ощутимо более высокую нагрузку и подходят для опытных атлетов.

[/su_list]

Включение в программу

В комплексах тренировки пресса упражнение с роликом рекомендуется выполнять первоочередно – предварительно утомленные динамическими упражнениями мышцы пресса не позволят технично и качественно выполнить это достаточно сложное движение.

Объем повторений подбирается под индивидуальные физические возможности спортсмена, но максимально эффективным считается выполнение выкатов в многоповторном режиме на 12-20 повторений.

Прогресс нагрузки в упражнении достигается за счет работы в полную амплитуду, а также продления времени фиксации в нижней точке.

Противопоказания

Упражнения с роликом для пресса не рекомендуется выполнять при наличии травм спины. Несоблюдение техники движения или недостаточный контроль стабильности позиции в силу низкой тренированности мышц-стабилизаторов, может спровоцировать повторную травму или усугубить состояние здоровья.

При возникновении болевых ощущений в спине в момент выполнения упражнения с роликом, прервитесь и пересмотрите технику. Прекратить выполнение упражнение стоит и  в том случае, если пресс уже сильно утомлен – форма движения изменяется, и нагрузка автоматически переносится на поясничную область.

Чем заменить упражнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Если в вашем зале не имеется гимнастического ролика, можно ухитриться выполнять подобное упражнение со штангой (подкаты со штангой) или заменить колесо фитболом.
• По характеру тренировочного воздействия на пресс к упражнению с роликом можно частично прировнять также планку в различных ее вариациях (пресс испытывает подобную статическую нагрузку в нижней позиции).

[/su_list]

Нужно ли качать пресс каждый день?

Что такое пресс?

Такого понятия как «пресс» в анатомии не существует. Это условное название мышц живота. Всего их четыре: прямая, внутренняя косая, наружная косая и поперечная.

Прямая мышца живота — самая большая по площади, она парная и состоит из вертикальных продольных мышечных пучков. Вопреки заблуждению о том, что есть «нижний» и «верхний» пресс, прямая мышца не имеет такого деления. Пресловутые «кубики» выделяются из-за сухожильных перемычек на прямой мышце живота.

Мышечные пучки наружной мышцы живота начинаются от нижних восьми ребер и идут вниз радиально, внутренние косые мышцы располагаются соответственно внутри от наружных. Поперечная мышца находится глубже других мышц живота. При этом её сухожильное растяжение в двух верхних третях проходит сзади прямой мышцы, а в нижней же трети — спереди. Отчасти из-за этого нижние «кубики» пресса поддаются тренировке хуже, чем верхние.

польза качания для мужской силы

Хорошая физическая форма свидетельствует не только о сексуальной состоятельности, но и добавляет мужчине привлекательности. Важно иметь сильную мускулатуру для способности к возбуждению и продолжительному половому акту. Пресс и потенция взаимосвязаны, поскольку «сильный» живот обеспечивает здоровье всех органов брюшной полости.

Влияние рельефного живота на мужскую потенцию

Прежде всего, необходимо добиваться силы в мышцах, расположенных в области спины, живота, ягодиц и ног. Это способствует укреплению корпуса, к тому же положительно влияет на кровоток.

Потенция у мужчин состоит их 2 факторов – «хочу» и «могу». Последнее выражается в способности достигать сильной и продолжительной эрекции. Чтобы половой орган находился в стабильно эрегированном состоянии, важно, чтобы он снабжался необходимым количеством крови.

Для этого нужны:

• Здоровое сердце, обеспечивающее нормальный кровоток;
• Эластичные сосуды с крепкими стенками, по которым проходит кровь;
• Высокая проходимость артерий, расположенных в пенисе.

Таким образом, хорошо накачанный пресс влияет на потенцию, обеспечивая нормальный уровень кровоснабжения полового члена. Также спортивные нагрузки стимулируют выработку тестостерона – основного полового гормона, отвечающего за способность испытывать возбуждение.

В процессе полового акта часть поз предполагает активное задействование мышц брюшной полости. При слабой мускулатуре после окончания интимной близости появляются болевые ощущения в области живота. Более того, может элементарно не хватить физической выносливости и подготовки, из-за чего приходится менять положение. Возможно даже снижение уровня эрекции из-за сильного напряжения.

При этом важно не переусердствовать в занятиях спортом. Чрезмерные усилия оказывают негативное влияние на системы организма, расположенные в брюшной полости, и могут спровоцировать заболевания половой и мочевыделительной систем.

Как правильно качать пресс?

Специалистами в области спортивной медицины доказано, что польза качания пресса для мужской потенции появится только при условии, что все упражнения будут выполняться правильно. Заниматься гимнастикой можно в домашних условиях, главное, выполнять ряд правил, разработанных профессиональными инструкторами.

Прежде всего, для получения рельефного брюшного пресса, необходим комплексный подход. Помимо самих упражнений следует:

• Сбалансировать рацион, но избегать диет;
• Привести режим дня в четкие рамки;
• Ввести дополнительные кардионагрузки – бег, плаванье, использование тренажера или обычной скакалки.

Важно скорректировать меню таким образом, чтобы не оставаться голодным. Следует исключить мучные, сладкие и копченые продукты, заменив их постным мясом, рыбными блюдами, кашами, фруктами, свежими, отварными и запеченными овощами. Стремление накачать пресс в ущерб сытости приводит к тому, что организм, испытывает стресс, начинает откладывать запасы, или же случается истощение, лишающее необходимых для регулярных тренировок сил.

Подбирая программу, нужно учитывать, что пресс состоит из нескольких групп мышц. Основной акцент следует делать на прямую мышцу, косым отделам уделяется меньше внимания. Общие правила выполнения упражнений:

• Силовое движение следует начинать на вдохе, заканчивать на выдохе;
• При отсутствии физической подготовки в первые дни занятия для каждого упражнения требуется 10 повторов;
• Мужчинам, имеющим спортивный опыт нужно начинать сразу с 20 повторений;
• Каждое упражнение необходимо выполнять вдумчиво, чтобы впоследствии не отвлекаться на правильное дыхание и верность исходной позиции;
• Максимальная продолжительность тренировки для новичка – 10 минут;
• Период адаптации к новому жизненному ритму составляет от 3 дней до недели;
• Важно подобрать определенную схему тренировки и руководствоваться ею.

Упражнения на пресс

Ключевые упражнения, которые можно включать в комплекс прокачки пресса могут быть самые разные, тут все зависит от особенностей каждого отдельно взятого организма.

Предлагаем вашему внимаю 7 самых эффективных для мужчин:

• Прямые и косые скручивания. Следует лечь на пол, кисти рук подложить под голову или шею. В первом случае необходимо подниматься и лбом касаться коленей. Во втором – отрывать ноги от пола и дотрагиваться поочередно правым локтем до левой коленной чашечки и наоборот. Элементы следует делать энергично и с высоким уровнем амплитуды;
• Касание пальцев ступней. Поза также в положении лежа. Ноги должны находиться под углом в 90 градусов к полу. На первых порах допускается немного согнуть их в коленях. Приподнимая торс, следует тянуться кистями к стопам. Необходимо дотронуться до носков или, по крайней мере, до щиколоток;
• Обратные скручивания. Лежа, необходимо вытянуть руки вдоль корпуса и прижать ладони к поверхности пола. Скрестить стопы, добиться, чтобы тазовая область не двигалась. Желательно оторвать от пола голову и плечевой пояс. Далее следует поднимать колени так, чтобы они касались грудной клетки;
• Боковые скручивания. Согнуть ноги и скрутиться так, чтобы колени были направлены вправо или влево. Ноги должны быть плотно сжаты. Если колени повернуты вправо, то левую руку подложить под голову, правую положить на бедро. Медленно и плавно подтягивать корпус к коленным чашечкам. После необходимого количества повторений поменять позу на противоположную и повторить выполнение;
• «Вакуум». Сесть на стул или табурет, спину выпрямить, руки положить на колени ладонями вниз. Далее следует сделать носом очень глубокий вдох и сразу резкий выдох через рот, одновременно максимально втянуть живот. Задержать дыхание на 30 секунд. Расслабиться и заново повторить упражнение;
• Мостик. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и максимально близко подтянуть ступни к ягодицам. Поднимать таз как можно выше, опорные точки – плечи и стопы. Опускаться вниз следует на вдохе;
• Маятник ягодицами. Расставить ноги на ширину плеч. Присесть так, чтобы тазовая область была на уровне колен. Двигать ягодицами вперед и назад, имитируя движение маятника. При сложностях с удержанием равновесия можно придерживаться за стенку, спинку стула или любую другую поверхность. Данное упражнение укрепляет не только мышцы пресса, но и ягодицы с бедрами.

О чем говорят отзывы мужчин?

На профильных форумах мужчины часто обсуждают взаимосвязь спортивных нагрузок и сексуальных способностей. Иногда встречаются сомнения в пользе накачанного пресса – некоторые пользователи опасаются нарушения работы внутренних органов.

Однако, в большей степени отзывы о спортивных нагрузках и, в частности, прокачке пресса, носят положительный характер. Сообщается о том, что усиливается потенция и укрепляется эрекция за счет регулярных физических упражнений благодаря поддержанию правильного расположения органов брюшной полости и укреплению сосудов. Это активизирует кровоток, необходимый для полноценного полового акта.

Натуральные препараты для «сексуального» здоровья:

Зачем нам пресс?

Мышцы пресса относятся к так называемым мышцам кора, комплексу мышц, отвечающему за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Каждая из мышц брюшного пресса отвечает за свои функции. Прямая мышца — за скручивание корпуса в поясничном отделе, наружная косая мышца — за вращение туловища в противоположную от себя сторону, сгибание позвоночного столба, участвует в сокращении и расширении грудной клетки. Внутренняя косая мышца отвечает за те же функции, что и наружная, но отвечает за вращение туловища в другую сторону. Мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела спины позволяют сохранять осанку, участвуют в дыхательном процессе, у женщин — играют большую роль при родах.

Обслуживание гладильного пресса

Поскольку данное оборудование имеет достаточно высокую стоимость, стоит заранее задуматься о его эксплуатационных свойствах. Ведь будет крайне обидно, если рабочая панель выйдет из строя через пару месяцев активной эксплуатации. Причина выхода из строя одна – образование накипи. И чтобы избежать проблем, связанных с поломкой пресса, следует приобрести вместе с прессом специальные картриджи для воды. Они будут отлично фильтровать воду, предупреждая порчу нагревательного механизма.

Чем больше, тем лучше?

Одно из самых распространенных заблуждений тренировки брюшного пресса: чем больше повторений в сете мы будем делать, тем сильнее и объемнее будет пресс. На самом деле, мышцы пресса ничем в плане тренинга не отличаются, например, от бицепсов. Вы же станете для увеличения бицепса делать по сто повторений за подход, напротив, вы сократите число сетов и повторов, но увеличите нагрузку. Увеличивая количество повторов в подходе, вы разовьете силовую выносливость, но мышца от этого не станет толще. Гораздо эффективнее увеличить нагрузку, делать сеты с утяжелениями и сократить число повторов в подходе от 8 до 20.

Чем чаще, тем лучше?

Восстановление не менее важная часть тренировочного процесса, чем фаза нагрузки. После тренировки мышцы проходят через три стадии: восстановления, суперкомпенсации и возвращения к работоспособности. Для того, чтобы мышцы росли, нужно составлять тренировочный план таким образом, чтобы следующая тренировка приходилась на стадию суперкомпенсации, но ни в коем случае не на период восстановления. Эти процессы были описаны ещё в 1953 году Б.С. Гипенрейтером в книге «Восстановительные процессы при спортивной деятельности». Мышцам пресса, как и любым другим мышцам, нужно время на восстановление. В противном случае тренировки не только могут проходить вхолостую, но и возрастут риски получения травм. Оно вам надо?

Почему не нужно качать пресс?

Итак, вы занимаетесь фитнесом и хотите иметь плоский или подкачанный живот? Давайте разберемся, почему для этих целей не нужно качать пресс, как мы это привыкли делать.

Тренировка пресса не сжигает жир на животе

Для того чтобы увидеть желанные кубики, нужно сжечь жировую прослойку на животе. Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы придут в тонус от нагрузки, но живот от этого плоским не станет, ведь вы не работаете над устранением жировой прослойки. А если у вас нет жира на животе, то даже двух-трех тренировок на пресс обычно хватает, чтобы мышцы пришли в тонус и соответственно проявились кубики.

При этом тренировка пресса сжигают так мало калорий, что, даже выполняя подходы на пресс целый день, вы едва ли сожжете хотя бы 300 ккал. К примеру, такое же количество калорий можно сжечь за полчаса интенсивной кардио-тренировки, только вдобавок вы еще ускорите метаболизм. Тренировка пресса же не влияет на наш обмен веществ, в отличие от аэробных занятий и от большинства других силовых упражнений.

Косвенных упражнений обычно достаточно, чтобы накачать пресс

Мышцы пресса очень отзывчивые и не требует специальных упражнений для их укрепления и тонуса. Они включаются в работу, даже если вы задействуете их косвенным образом при тренировках других мышечных групп. Подойдут любые упражнения, в которых у вас напрягаются мышцы живота, к примеру: приседания, выпады, становая тяга, тяга в наклоне, мертвая тяга и др.

Если вы выполняете силовые тренировки, то этого достаточно, чтобы накачать мышцы пресса. Они прекрасно укрепляются за счет косвенной нагрузки, поэтому различные скручивания и велосипеды выполнять совсем не обязательно. Многие тренеры включают их в свои программы по привычке и из-за востребованности у аудитории.

Не существует методов для локального сжигания жира

Если вы хотите найти волшебный способ для локального сжигания жира на животе, забудьте об этом. Его прост нет. Обручи, скручивания, массажи не помогут вам сжечь жир на животе, а значит никакого практического толка они не имеют. Мы уже писали о локальном похудении, но не лишним будет повторить. Худеет все тело равномерно и целиком, убрать жир только с живота просто невозможно.

Причем похудение наступает, когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. Сконцентрируйтесь на правильном питании и тренировках всего тела, если хотите накачать пресс. Кстати, вы можете добиться плоского живота даже без тренировок, если будете питаться с дефицитом калорий.

Вместо упражнений на пресс эффективнее выполнить другие силовые упражнения или кардио-тренировку

Когда вы качаете пресс, вы практически не тратите калории. Различные скручивания, подъемы ног, велосипеды — это одни из самых низкозатратных упражнений, которые по минимуму используют ресурсы организма. Тренировка пресса никак не влияет на обмен веществ человека и развитие остальных мышечных групп.

Поэтому не стоит тратить время, чтобы накачать пресс — лучше займитесь другими силовыми или кардио-тренировками. Таким образом, тренируя все остальные мышечные группы или занимаясь кардио, вы быстрее получите плоский живот, чем если просто будете качать пресс. Мышцы пресса важны как стабилизатор позвоночника, но в данном случае эффективнее будет выполнять изометрические упражнения для корпусных мышц.

Скручивания на полу могут травмировать спину и поясницу

Безусловно, любое упражнение может привести к травме, если не соблюдать правильную технику. Но когда встает вопрос о целесообразности упражнений в целом, есть повод задуматься: а нужно ли рисковать? Хотя скручивание и его модификации кажутся наиболее простыми и понятными упражнениями, но очень часто занимающиеся получают травмы шеи, спины и поясницы именно когда качают пресс

Дело в том, что при скручиваниях очень важно следить за техникой и давать нагрузку именно на пресс, а не на спину. При малейших нарушениях или даже потери концентрации вы можете получить неприятную травму. В упражнениях на другие мышечные группы есть смысл оттачивать технику, потому что их польза не подвергается сомнению. А вот есть ли серьезная необходимость в скручиваниях, решать вам.

Техника прежде всего

Мышцы пресса работают в тандеме со сгибателями тазобедренного сустава. Кроме того, в подъемах туловища, так называемых кранчах, задействованы мышцы поясничного отдела спины. Ни в коем случае не нужно при выполнении кранчей делать резких движений, это может привести к травме. Оптимальным упражнением для прямой мышцы пресса являются кранчи на так называемой абдоминальной скамье: этот тренажер позволяет растягивать мышцу, что делает тренировку более эффективной, так как увеличивается амплитуда движений.

Комбинируйте упражнения

Накачать красивый пресс при помощи одних только сгибаний корпуса на полу или абдоминальной скамье вряд ли получится. Специалисты советуют комбинировать упражнения. Оптимальная тренировка для того, чтобы добиться «кубиков» может в себя включать, например, изолированные кранчи с небольшой амплитудой, кранчи на абдоминальной скамье, подъемы ног или коленей в висе или на наклонной скамье. Для тренировки косых мышц живота также будут эффективны скручивания из положения лёжа, которые можно делать с утяжелениями.

Нагружаемые мышцы

Основная мышца под нагрузкой – прямая мышца живота (пресс). Упражнения с роликом для пресса позволяют подтянуть живот, улучшить рельеф, а также убрать лишние жировые отложения на животе.

Также активно работают мышцы спины, в особенности поясничный отдел.

Дополнительно, в качестве мышц стабилизаторов нагружаются трицепсы рук, мышцы груди, а также задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Таким образом, при выполнении упражнений с колесом, нагружается достаточно большой массив мышц тела.

Подготовка к упражнению с роликом

Первым делом принимаясь за выполнение упражнения с колесом для пресса необходимо тщательно размяться. В особенности хорошо нужно разминать поясницу и мышцы спины.

Для чего встаньте прямо, сделайте круговые движения руками, вытяните обе руки сначала в одну сторону, затем в другую, растягивая широчайшие мышцы спины, выполните вращения тазом, также можете пять минут поделать аэробные упражнения (походить по дорожке, степпере). Основная задача состоит в разогреве суставов и тела целиком.

При занятиях в домашних условиях не забудьте переодеться в удобную одежду, положить на пол фитнес коврик (или другую мягкую подстилку под колени, например, плед или полотенце, и т. д.).

Новичкам рекомендуется осваивать данное упражнение медленно и постепенно, нельзя сразу же делать упражнения из положения стоя. Начните с нескольких повторений раскручиваний ролика стоя на коленях, и с небольшого объема продолжительности тренировки, и по мере формирования двигательного навыка постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.

различия мужской и женской тренировок

Простая на первый взгляд конструкция спортивного колеса помогает хорошо проработать не только пресс, но и некоторые другие мышцы тела. Этот тренажер компактен и удобен в использовании, а упражнения с его применением подходят абсолютно всем, и даже новичкам в мире спорта.

Польза упражнений для пресса с роликом

Такой тренажер, как спортивное колесо, или гимнастический ролик, известен давно, но работу на нем часто недооценивают, считая ее недостаточно эффективной. Однако при должной технике выполнения упражнений с этим снарядом начинают развиваться все мышцы верхней части тела и даже некоторые мышцы ног, в частности работают руки и плечи, все мышцы пресса, грудь и спина, ягодицы, передняя и задняя поверхности бедра.

Благодаря такому обширному воздействию на мускулатуру во время выполнения простого упражнения для пресса, можно получить такие преимущества:

• всестороннее укрепление пресса;
• мощное воздействие на прямые и косые мышцы живота;
• повышение силовых показателей верха тела;
• включение в работу более 20 разнообразных мышц;
• создание прочного корсета из мышц для всего тела;
• повышение выносливости и улучшение кровообращения;
• улучшение осанки и укрепление позвоночника;
• восстановление метаболизма и, как следствие, быстрое похудение и набор мышечной массы;
• снижение болей в позвоночнике;
• профилактическое воздействие против травм суставов и связок;
• улучшение координации движений.

Техника выполнения упражнений для женщин

Тренируя пресс, мужчины и женщины зачастую преследуют разные цели, поэтому занятия со спортивным колесом у них проходят с определенными отличиями.

Основные цели женщин при использовании упражнений для пресса — уменьшить количество лишнего жира на животе и боках, укрепить мышцы и сделать плоским живот. Для этого подходят следующие упражнения:

• Встав на колени, возьмите в руки спортивное колесо, выпрямите их и поставьте колесо на пол. Начинайте плавно катить ролик на себя, садясь ягодицами на голени. В таком же темпе примите исходное положение и повторите данное упражнение еще 15 раз.
• Из той же стартовой позиции постепенно передвигайте ролик вперед, в то же время выпрямляя ноги и перенося вес всего тела на руки. Очень важно во время движения не сгибать ноги и руки, а тело держать все время в напряжении.
• Лягте на живот, ноги положите свободно на пол, прямые руки вытяните перед собой, держа в них гимнастический ролик. Бедра хорошо прижмите к полу и, округляя спину, катите колесо максимально на себя. Удержите принятую позу несколько секунд и медленными движениями займите начальное положение.
• Для выполнения этого упражнения для пресса нужно сесть на пол. Ноги выпрямите и плотно сомкните вместе, взяв в руки ролик, поставьте его сбоку от себя. Не отрывая ягодицы и ноги от пола, старайтесь отвести колесо максимально далеко в сторону, прорабатывая тем самым косые мышцы пресса. Сделайте те же движения с другой стороны. Общее количество повторений должно составлять 20 раз.

Тренировка пресса с роликом для мужчин

Целью тренировок пресса для мужчин зачастую является максимальное развитие всех его мышц и увеличение их в объеме. Выполняя следующие упражнения, и четко следуя их технике, можно значительно приблизиться к ее достижению:

• Встав на колени, возьмите колесо в вытянутые руки и разместите его на полу так, чтобы колесо и плечи находились на одной прямой. Плавно катите ролик вперед, постепенно выпрямляя тело и опуская его ближе к полу, но не прикасаясь в нему. Затем примите исходное положение и выполните еще 15 повторов этого упражнения.
• Следующее упражнение выполняется по схеме предыдущего, отличие заключается лишь в том, что теперь нужно стоять не на коленях, а на вытянутых ногах. Это значительно усложняет процесс тренировки и еще сильнее нагружает руки, бедра и пресс. Также движения колесом можно совершать и по какой-нибудь наклонной поверхности.
• Встаньте прямо, широко расставив ноги. Наклонитесь и поставьте гимнастический ролик на пол, крепко возьмитесь за него руками. Поворачиваясь то вправо, то влево, медленно катайте ролик в соответствующую сторону, хорошо прорабатывая не только мышцы пресса, но также рук и плеч.

Рекомендации и противопоказания к тренингам

Любое упражнение имеет свои противопоказания, связанные с состоянием здоровья. Что касается спортивного колеса, то абсолютным запретом к выполнению упражнений с ним являются боли в позвоночнике, его заболевания и травмы, так как существенная нагрузка при использовании данного снаряда приходится именно на спину.

Но даже если проблем со спиной у вас нет, перед тем как приступить к занятиям рекомендуется проконсультироваться с врачом относительно таких нагрузок на организм в целом и на позвоночник и суставы в особенности. Если противопоказаний к тренировкам со спортивным колесом у вас нет, приступая к занятиям, внимательно изучите важные нюансы выполнения упражнений:

• Для женщин чрезмерные нагрузки при тренировке мышц пресса вообще нежелательны, так как они могут привести к некоторым заболеваниям мочеполовой системы, поэтому соблюдайте умеренность в физической нагрузке.
• При работе с колесом усиленно работают мышцы пресса, рук и спины. Последняя подвержена травмам больше всего, поэтому не стоит выполнять слишком много повторений — риски такого усердия в значительной степени превосходят ожидаемые результаты.
• Четко придерживайтесь техники выполнения упражнений — это не только залог наивысшей эффективности от тренировок, но и гарантия их безопасности.
• Для поддержания работоспособности на должном уровне необходимо контролировать свое дыхание во время тренировки. Так, в момент наибольшего усилия нужно делать выдох, а при расслаблении вдох, т.е. двигая колесо от себя, нужно вдыхать, а притягивая его к себе — выдыхать.
• Никогда не проводите тренировку при плохом самочувствии, например, при повышенном давлении, различных болях, головокружении или тошноте.
• Совершайте движения роликом плавно, постоянно держа в напряжении мышцы пресса и делая небольшие паузы в крайних точках.

Тренировка для пресса с гимнастическим роликом :: Тренировки :: «ЖИВИ!

[image id=”126101″]

Помните гимнастический ролик, который пылился в кладовке у вашей мамы? Она вспоминала о нем всякий раз, заметив на талии очередную складочку. Однако вскоре отказывалась от тренировок, очень уж они получались однообразными: прокатишь ролик вперед, стоя на коленях, подкатишь назад к себе — вот и все упражнения. Да и спина после них болела. 

Джон Хиндс, персональный тренер и основатель компании по производству фитнес-оборудования Lifeline, этот снаряд усовершенствовал. Его функциональный ролик Power Wheel обрел колесо большего диаметра с толстой и упругой шиной. Еще — более широкую ось, которая позволяет, хватаясь за рукоятки, расставить кисти рук на линию плеч, то есть на максимально благоприятное для суставов расстояние. Но самое главное, у детища Джона Хиндса появились крепления для ног, благодаря которым со снарядом можно делать больше разных упражнений. За счет всех этих новшеств занятия с ним стали разнообразными, безопасными для поясницы и эффективными.

Последнее, кстати, подтверждает не только опыт атлетов, но и научные данные. В 2006 году независимые ученые из Университета штата Калифорния изучили, как воздействуют на пресс упражнения с различным новомодным оборудованием и обычные скручивания, подъемы ног и т.д. Power Wheel в итоге был признан лучшим «тренером» не только для мышц живота (прямой и косых), но и бедер, и широчайшей мышцы спины.

«Чтобы удержать колесо ролика в вертикальном положении и прокатить его по заданной траектории вперед-назад, приходится работать всем мышечным группам средней части тела — живота, кора, ягодиц, спины, бедер — и даже икрам и мышцам рук, — говорит Валерий Соловьев, эксперт компании “ФитнесДом”. — Но основная нагрузка все-таки ложится на пресс. Тренировки с Power Wheel — это реальная возможность прокачаться до заветных кубиков». Так что познакомиться с этим снарядом, бесспорно, стоит. Но только всем ли?

[image id=”126102″]

Кому полезны тренировки с Power Wheel

Чаще всего заниматься с ним советуют физически крепким, хорошо тренированным мужчинам. И пресс до совершенства доведете, и в силовые уроки, когда уже все давно знакомо и наскучило, внесете разнообразие, и укрепите мышцы кора, что даст вам возможность без проблем для позвоночника поднимать большой вес. Впрочем, и спортивные барышни с Power Wheel тоже вполне справятся. А вот новичкам в фитнесе с ним может быть трудновато. Если мышцы-стабилизаторы совсем слабые, то и травмироваться можно, предупреждают эксперты.

Как выстроить тренировки

* Проводите занятия с Power Wheel 1-2 раза в неделю, заменяя ими обычные тренировки на пресс или чередуя с ними. Выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз в 1-3 подхода, ориентируясь на свои ощущения: последние 2-3 повтора должны даваться с трудом, но без нарушения техники. 

* Для начала отработайте каждое упражнение отдельно (можно и вне силового урока). Если тренажер плохо вас слушается, начните с элементарных движений: закрепите его на стопах и просто постойте в планке, попробуйте прокатить вперед-назад, стоя на коленях. Если выполнить целый сет упражнений с Power Wheel слишком сложно, пока добавляйте в свои силовые тренировки на пресс по 1-2 движения.

* Если хотите увеличить нагрузку, попробуйте объединять упражнения в цепочки. Например, вернувшись в положение планки из «Складного ножа», не отдыхая, сразу отожмитесь.

* Старайтесь на секунду фиксироваться в финальных точках движения колеса, а не просто катать его взад-вперед.

[new-page]

Прокатывание ролика вперед-назад

[image id=”341888,341889″]

Встаньте на коврик на колени, возьмитесь за рукоятки ролика и поставьте его за пределами коврика перед собой. Прокатите ролик вперед, насколько это позволит ваша гибкость и сила, в пояснице не прогибайтесь. Подкатите колесо обратно к себе, вернитесь в исходное положение и повторите.

Попеременные подъемы ног с опорой на колесо

[image id=”341890,341891″]

Возьмитесь за рукоятки ролика и перейдите в положение планки с опорой на прямых руках и пальцы ног: тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Сохраняя равновесие, приподнимите прямую левую ногу. Вернитесь в исходное положение и поднимите прямую правую. Это составит один повтор.

«Складной нож»

[image id=”341892,341893″]

Закрепите колесо к стопам, перевернитесь лицом вниз и, переступая руками, перейдите в положение планки. Перекатывая ролик, подтяните к себе колени. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимание с роликом

[image id=”341894,341895″]

Из того же положения планки, сгибая руки в локтях, опуститесь грудью к полу. Разгибая локти, отожмитесь и вернитесь в положение планки. Повторите.

«Пика» с роликом

[image id=”341896,341897″]

Из того же положения планки подкатите колесо ближе к рукам, стараясь не сгибать ноги и поднимая таз вверх, перейдите в положение пики. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Перемещение по кругу с опорой на колесо

[image id=”341898,341899,341900″]

Из того же положения планки, стараясь не сдвигать колесо с места и шагая руками, перемещайтесь, описывая полукруг. Сначала в одну сторону, потом в другую.

Подъемы таза лежа на спине

[image id=”341901,341902″]

Перевернитесь на спину, руки положите вдоль корпуса. Приподнимая таз, подкатите колесо Power Wheel как можно ближе к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тренажеры для пресса живота для тренировок в домашних условиях и фитнес клубе. ‎

1. Тренажер для пресса US Medica AB FIT

В домашних условиях следует использовать ролик для пресса US Medica AB Fit, чтобы получить красивый рельефный пресс. Этот тренажер считается универсальным, так как с помощью него можно тренеровать мыщцы спины, ягодиц, рук, груди, ног.

Великолепный результат

Здоровый образ жизни и регулярное использование гимнастического ролика для пресса дают возможность привести в порядок все тело, добиться красивой фигуры с рельефным прессом. Тренажер ролик для пресса подойдет как мужчинам, так и женщинам. Он предназначается для начинающих, продвинутых спортсменов и экспертов.

Упражнение для пресса: Скручивания с роликом.

Упражнение может выполняться со специальными роликом. Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

В ходе его исследования оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц пресса. Как показало исследование упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания. (Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, source)

В день с роликом для пресса достаточно уделять тренировке 10-20 минут, его компактность и удобство в использовании позволяют считать его домашним тренажером для пресса.

Подробнее, о ролике для пресса US Medica AB FIT

4. Набор эластичных лент для занятия спортом и фитнесом Yamaguchi Band FIT

Эффективная тренировка

Yamaguchi Band Fit – это набор из 4-х эластичных лент, предназначенных для занятий фитнесом. Он идеален для тренировок и в тренажерном зале, и в домашних условиях, так как обладает небольшим весом и компактными размерами. Ленты займут мало места, поэтому их каждый раз можно брать с собой не только в тренажерный зал, но и в поездки. Где бы вы не находились, вы сможете поддерживать свою физическую форму в любых условиях.

Эффективность тренировок с лентами для пресса Band Fit заключается в том, что во время выполнения обычных физических упражнений создается дополнительная нагрузка на мышцы. За счет этого эффект от тренировок увеличивается в два раза.

• Продуктивность
  тренировки в 2 раза

• Вес и размеры позволяют
  заниматься где угодно

• Эффективная замена
  тренажёрам

• Высокопрочный 100%
  латексный материал

Универсальность

Каждая из четырех лент предназначена для создания определенного уровня нагрузки: легкая, средняя, высокая и максимальная. Каждому уровню соответствует лента характерного цвета и маркировки. Благодаря тому, что вы можете сами выбирать допустимую или необходимую для себя нагрузку, вы сможете эффективно, безопасно и равномерно проработать все группы мышц.

Нагрузка

Полноценная замена фитнес-оборудования

Для того, чтобы пройти полноценную тренировку, не используя гантели, штанги и прочее оборудование, достаточно использовать эластичные ленты для пресса Yamaguchi Band Fit. При этом эффект не будет меньший, чем при стандартных занятиях с утяжелителями. Это делает набор лент идеальным приспособлением в условиях отсутствия возможности воспользоваться стандартным набором спортивного оборудования.

Универсально

Состав и характеристики

Материал: 100% латекс
Размеры: 150 × 15 см
Вес нетто: 90 г

Персональный инструктаж

Планка с отведением бедра в стороны

Наденьте на ноги кольцевой амортизатор (эластичную ленту для фитнеса).

Исходное положение — высокая планка, ладони находятся под плечевым суставом.

Таз подкручиваем во внутрь, локти под плечами.

Отводим ногу в сторону — выдох, возвращаем в исходное положение — вдох

Чтобы проработать все мышцы пресса, во время первого подхода делайте планку на прямых руках, второго — на согнутых, третьего — боковую.

Тренировка на роликах

Ab: потрясающая программа для формирования вашего ядра

Готовы поджечь мышцы кора с помощью потрясающей тренировки на роликах для пресса? Вы попали в нужное место, так как с моим 10-минутным планом все станет немного острее.

Лично я большой поклонник ролика для пресса; он маленький, его легко использовать дома или в тренажерном зале, и (при правильном использовании) он обеспечивает одну из лучших тренировок для пресса, помогая быстро сформировать мышцы кора!

Тем не менее, хотя подтянутая средняя часть часто желательна по эстетическим причинам, укрепление вашей сердцевины жизненно важно по многим причинам.В конце концов, ваше ядро ​​- это ствол; он помогает сохранять стабильность и облегчает повседневные задачи.

Укрепление кора также полезно для улучшения осанки, а также снижает ваши шансы получить боли и травмы в пояснице.

В прошлом я также работал с пожилыми клиентами, которым действительно помогло включение основных упражнений в их режим упражнений. А именно с балансом, что часто означает меньшую вероятность падения.

Итак, ролик для пресса; по сути, маленькое колесо с двумя торчащими ручками по бокам.Выглядит безобидно, правда?

Вы можете подумать по-другому после моей трехходовой тренировки с роликом для пресса, но со временем результаты с лихвой компенсируют любую кратковременную боль!

Так что ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим роликам для пресса, приготовьте свой, а затем попробуйте следующие движения.

Тем не менее, я отмечу, что если вы только начинаете или никогда раньше не использовали колесо для пресса, тогда не торопитесь. Чтобы избежать травм, попробуйте сделать первый ход и освоите его, прежде чем переходить к другим.

Если вы еще не готовы приступить к работе с роллером для пресса, но все же хотите получить потрясающую тренировку на мышцы кора, ознакомьтесь с нашим 30-дневным испытанием на пресс.

Как пользоваться абразивным роликом

Перво-наперво, некоторые правила, которых следует придерживаться при использовании абразивного ролика.

Когда вы выкатываетесь, старайтесь не выгибать поясницу. Если это означает, что вы не продвинетесь так далеко, пусть будет так. Я всегда заставляю кого-то присматривать за мной, когда я впервые пробую двигаться, поэтому я знаю, правильно ли я делаю.

Во избежание травм держите голову опущенной, когда вы перекатываетесь и заправляете подбородок.

Что касается поверхности, по которой вы катаетесь, выбирайте гладкий, нескользящий пол.По сути, избегайте плитки и абсолютно отклоняйте коврики; это катастрофа ждет своего часа!

Когда вы будете уверены в перечисленных ниже движениях, сделайте по 10 повторений каждого, а затем сделайте 30-секундный отдых. Стремитесь сделать три раунда.

Ладно, поехали!

Шаг 1: выкат с колен

Начнем с простого.

Поставьте колени на землю или на коврик для упражнений и возьмитесь за каждую ручку, держа руки прямыми. Раскатывайтесь как можно дальше, не выгибая спину.Обязательно держите туловище прямо.

Затем вернитесь в исходное положение.

Движение 2: раскатка под углом

По сути это то же самое, что и выше, за исключением того, что, как следует из названия, вы раскатываете под углом.

Во время катания стремитесь повернуть на 45 градусов влево, а затем вернитесь в исходное положение. На следующем перекате пресса поверните на 45 градусов вправо. И повторить!

Это упражнение с роликом для пресса отлично подходит для тренировки косых мышц живота, а также мышц, которые проходят по бокам корпуса.

Движение 3: Раскатить стоячее колесо пресса

Хорошо, теперь это становится немного сложнее.

Во-первых, встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за ролик для пресса обеими руками.

Затем согните ноги в коленях и медленно наклонитесь вперед и вниз, пока ролик для пресса не коснется пола — вы будете в своего рода перевернутом положении V.

Раскатайте валик для пресса, выдохните и держите сердцевину туго натянутой. Помните, вы ни в коем случае не становитесь на колени — вместо этого вы будете на подушечках ног.

Откатите валик для пресса и вернитесь в положение стоя — используя этот сердечник для завершения движения. Почувствуйте ожог!

Неделя здоровья в Fit & Well
Неделя здоровья проводится вместе с Wiggle . Каждый день на этой неделе мы помогаем вам ускорить ваш путь к оздоровлению, внося улучшения во всех областях, включая фитнес, диету и питание, внимательность и многое другое.

Ab Wheel Rollout — Полное видеоурок и руководство по упражнениям

Самая большая приверженность нашей команды проекта Fit Father — помочь вам жить более здоровым образом как для себя, так и для своей семьи.А когда дело доходит до онлайн-контента, честность и доверие — это все. Вот почему все штатные авторы проекта Fit Father являются обученными профессионалами в области здоровья и хорошего самочувствия (зарегистрированные диетологи, лицензированные персональные тренеры и лицензированные врачи) — см. Всю команду здесь. Мы тщательно обрабатываем все наши статьи через строгий редакционный процесс, чтобы гарантировать точность, простоту и полезность информации. И мы не просто команда «ученых», сидящих в башне из слоновой кости. Мы настоящие люди — с работой, обязанностями и семьями — усердно работаем в окопах и проверяем наши советы и методы, чтобы убедиться, что вы можете оставаться здоровыми для семьи.

Вот чего вы можете ожидать от нас в нашем блоге Fit Father и на канале YouTube:

1. Все наши материалы написаны и проверены лицензированными специалистами в области здравоохранения (диетологами, личными тренерами, врачами).
2. Почти во всех наших статьях мы делаем ссылки на опубликованные исследования из наиболее уважаемых рецензируемых медицинских журналов.
3. Мы включаем видеоролики, основанные на исследованиях, в сопровождении наших статей, чтобы вам было легче использовать наш контент, применять его и видеть результаты.
4. В наших статьях и видео мы продвигаем наши бесплатные планы питания, тренировки и / или платные программы, потому что мы знаем, что они могут изменить вашу жизнь.
5. Мы открыто принимаем отзывы здесь, на нашей странице контактов. Мы приветствуем ваши предложения по содержанию… и даже отзывы по грамматике (мы хотим отметить, что у нас все в порядке с орфографией и прочим).
6. Прежде всего, мы являемся сообществом единомышленников, стремящихся к более здоровому образу жизни. Мы не выступаем за какие-либо советы по здоровью, которые мы бы лично не реализовали в своих семьях.Потому что для нас ты тоже наша семья.

Спасибо, что заглянули в блог. Мы с нетерпением ждем возможности поддержать вас на пути к большему здоровью, энергии и жизненной силе. — Команда проекта Fit Father

Условия обслуживания и политика конфиденциальности

Как я вырезал шесть пакетов с помощью этой тренировки Quick Ab Roller

Как я получил шесть пакетов с этим роликом для пресса?

Ролики для пресса или ролики для пресса некоторые воспринимают как своего рода уловку, потому что изначально их продвигали дрянные рекламные ролики и торговые каналы.

И давайте посмотрим правде в глаза: большую часть времени любой фитнес-продукт, показанный на одном из этих каналов, почти бесполезен.

Однако колесо пресса представляет собой тот редкий случай, когда рекламные гаджеты для фитнеса не являются полным мусором. Фактически, абразивный валик — это далеко не мусор, и на самом деле это одно из самых недорогих приспособлений, которые вы можете купить.

Они относительно дешевы, но предлагают невероятную тренировку по скульптуре с целым рядом преимуществ для основной силы. Также проверьте, насколько дешево может стоить это тренировочное оборудование, несмотря на огромную ценность, которую оно обеспечивает ( обратите особое внимание на отличные отзывы клиентов, ):

Если вы раньше не пробовали выполнять упражнения на роликах для пресса, вы можете быть удивлены, насколько они могут быть сложными.Конечно, за это испытание будет большая награда.

Но сначала давайте ответим на вопрос:

Что такое валик для пресса?

Кажется, это хорошее место для начала нашего обсуждения. Валик для пресса — это очень простое оборудование с очень простой концепцией.

По сути, это колесо, которое свободно вращается вокруг стержня, который проходит через его центральную точку. Существует несколько различных вариантов роликов для пресса, о некоторых из лучших вы можете прочитать в этом подробном руководстве по роликам для пресса.

Ролик для пресса в основном используется для выполнения вариаций «раскатывания». Раскатывание выполняется путем захвата центральной штанги с обеих сторон колеса и перекатывания верхней части тела вперед в положение планки. Положение планки в сочетании с движением и нестабильностью колеса обеспечивает уникальную сложную тренировку для кора.

Каковы преимущества тренировок на роликах для пресса?

Позвольте мне объяснить вам, что я имею в виду под «одним из наиболее эффективных единиц оборудования, которое вы можете купить».

Позвольте мне сказать вам жестокую правду (по крайней мере, на мой взгляд):

Забудьте обо всех других приспособлениях для тренировки пресса и мышц кора.Вам нужно купить только колесо для пресса, и вот почему:

1. Это усилитель общей силы

Не обманывайтесь названием, валик для пресса работает не только на брюшной пресс. Все ваше ядро, которое включает в себя

• косых мышц
• нижнюю часть спины
• бедра
• и более глубокие слои основной мускулатуры, очень сильно страдает во время упражнения на разворот.

Помимо этих мускулов, требуется хорошая устойчивость плеча и сила верхней части спины, чтобы удерживать полностью вытянутую позицию раската.В частности, сильно улучшатся вращающая манжета и широчайшая мышца спины.

2. Улучшает осанку

Большое количество населения страдает от плохой осанки в результате нашего современного образа жизни: слишком много сидения и недостаточной активности или упражнений. Тогда ролик для пресса поможет улучшить плохую осанку и еще больше улучшить ее.

Определение хорошей осанки заключается в том, что ваш позвоночник находится в положении с равномерной естественной кривизной. Это то, что мы называем «нейтральным позвоночником».Ролики для пресса так эффективны для поддержания хорошей осанки, потому что они тренируют тело, чтобы держать позвоночник в нейтральном положении.

Вся суть сворачивания пресса заключается в том, что это упражнение против разгибания, что означает, что оно используется для сопротивления искривлению поясничного отдела позвоночника, возникающему в результате чрезмерного разгибания. Укрепляя мышцы кора, чтобы противостоять разгибанию поясницы, вы заставите свое тело адаптироваться к гораздо более нейтральному положению позвоночника.

3. Ролик для пресса увеличивает подвижность

Этот ролик хорошо связан с вышеизложенным, поскольку он также приведет к улучшению вашей осанки.Результатом большого количества сидячих занятий, которые мы делаем изо дня в день, являются напряженные мышцы-сгибатели бедра.

Когда сгибатели бедра напрягаются, они могут тянуть за плевис и приводить к ухудшению осанки. Как я уже сказал, развитие силы корпуса — отличный способ улучшить осанку.

К сожалению, многие люди используют скручивания или приседания. Эти упражнения не обязательно плохие, но они предполагают сгибание бедра, а это значит, что вы будете интенсивно прорабатывать сгибатели бедра и заставляете их напрягаться еще больше.

С другой стороны, выкатывание колес

Ab фактически переводит сгибатели бедра в растянутое положение, когда ваши мышцы подвергаются наибольшей нагрузке; бедра сгибаются только в самой легкой части каждого повторения. По мере того, как вы выполняете больше выкаток, сгибатели бедра станут более подвижными благодаря растянутому положению.

4. Уменьшить или предотвратить боль в спине

Боль в спине, особенно боль в пояснице, является одной из наиболее частых причин визитов к терапевту, а также считается самой частой причиной инвалидности, связанной с работой.

Часто боль в пояснице может быть вызвана слабостью основных мышц. В частности, мышцы, которые помогают удерживать спину ровно и предотвращают чрезмерное растяжение древесины.

Если вы читали пособие № 2, вы точно знаете, к чему я клоню. Сворачивание — это упражнение против растяжения, которое укрепит именно те мышцы, которые могут быть слабыми и вызывать боль в спине.

5. Вы можете делать их где угодно

Я знаю, что это может быть очевидно, но это действительно отличное преимущество.Ролики для пресса очень портативны и легки, поэтому вы можете серьезно тренироваться, где бы вы ни находились.

Мобильность также означает, что вам не нужно ждать, чтобы пойти в тренажерный зал, как это, возможно, придется с большинством другого оборудования. Вы всегда можете взять штурвал для пресса и выполнить несколько наборов выкаток, когда у вас есть несколько свободных минут дома. На самом деле, если вы прочтете мой пост, вы узнаете, что я вырезал лучшие шесть пакетов в своей жизни, выполнив выкатывание колес для пресса в стиле «Grease the Groove» (т.е. день взял в руки колесо пресса и выбил 3-4 выката пресса.Результаты намного превысили годы выполнения 50 скручиваний в день.)

Советы по тренировке на роликах для пресса

Прежде всего, узнайте, как ПРАВИЛЬНО выполнять упражнение с выкаткой:

Несмотря на то, что ролик для пресса является довольно простым устройством, есть несколько вещей, которые могут помочь вам извлечь из него максимум пользы. Вот очень быстрый список из нескольких различных советов и полезных советов по тренировкам с колесом для пресса и роликом для пресса.

Сильно сожмите ягодицы: задействуя и напрягая ягодицы в каждом повторении, вы мгновенно наклоните позвоночник в более сильное и устойчивое положение.Вдобавок вы получите дополнительную работу для ягодичных мышц.

Не позволяйте своей спине выгибаться: при выполнении упражнений с роликом для пресса жизненно важно сохранять позвоночник в нейтральном положении. Если вы чувствуете, что ваши бедра начинают провисать и давить на поясницу, вам нужно отрегулировать положение, чтобы бедра оставались выше. Если вам сложно удерживать эту позицию, возможно, вам придется использовать варианты планки, чтобы укрепить ядро, прежде чем пытаться выкатиться.

Разминка: Как и в любом другом сложном упражнении, перед началом важно разогреть мышцы и разогреть нервную систему.Несколько наборов досок с последующим предварительным раскатыванием с сокращенным диапазоном движений должны помочь.

Переключите углы вверх: вам не нужно вращать колесо пресса полностью прямо в каждом подходе. Слегка перекатываясь в стороны от центра, вы перенесете акцент на косые мышцы. Поиграйте с углом выкатывания и посмотрите, каково это.

Прогрессируйте постепенно: не думайте, что вам нужно проводить развертывания, чтобы они не стояли на месте, чтобы они были эффективными.Важно работать на своем текущем уровне силы и прогрессировать оттуда. Если вы не можете выполнять их стоя, что в любом случае не под силу большинству людей, вариант на коленях все равно будет чрезвычайно сложным.

СОВЕТ: Если вам сложно достичь полностью вытянутого положения, вы можете сократить диапазон движений и со временем нарастить. Хороший способ сделать это — установить удобное расстояние от стены, перекатиться к стене, пока не ударится о нее, а затем развернуть движение вспять. Со временем вы сможете отодвинуться от стены, пока не сможете выполнять полностью развернутые развертывания.

2 Примеры тренировок с роликом для пресса

Ниже приведены 2 примера некоторых основных тренировок с собственным весом, которые включают использование ролика для пресса. Каждая тренировка предназначена для работы со всеми основными мышцами, составляющими ваше ядро.

Это относительно простые тренировки, но они чрезвычайно эффективны при последовательном выполнении. Вы можете добавить эти тренировки в конец 2-3 ваших текущих тренировок каждую неделю.

Тренировка 1

Выполняйте следующие упражнения по одному для заданного количества подходов и повторений / времени.Отдыхайте всего 30 секунд между каждым подходом и упражнением.

• A. Передняя планка 3 x 40 секунд
• B. Боковая планка 2 x 40 секунд на каждую сторону
• C. Раскатывание колеса для пресса прямым 3 x 10 повторений
• D. Русские скручивания 3 x 20 повторений (по 10 с каждой стороны) )
• E. Ягодичные мосты на одной ноге 2 x 12 с каждой стороны

Тренировка 2

Эту тренировку следует выполнять по круговой схеме. Выполняйте 30 секунд каждого упражнения подряд. Отдыхайте не более 45 секунд между раундами и завершите в общей сложности 5 раундов.

• A. Мертвые жуки
• B. Раскатывание колес для пресса прямым
• C. Подъем ног лежа
• D. Раскатывание колес для пресса из стороны в сторону (раскатывайтесь на угол, чередуя стороны каждое повторение)
• E. Лежа лежа на животе задние удлинители
• F. Планка колеса для пресса (удерживайте положение планки, удерживая ролик для пресса)

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, дайте мне знать в разделе комментариев! Спасибо, Стив!

Насколько эффективно колесо для упражнений?

Колесо для пресса помогает укрепить мышцы кора.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Колесо для упражнений — это небольшое прочное колесо со стержнем, пересекающим центр, который служит ручками. Его также называют колесом для пресса , потому что его основная функция — помогать в упражнениях на укрепление кора. Колесо для упражнений — это недорогой фитнес-инструмент, требующий осторожной техники, чтобы избежать напряжения мышц или травм.

Подсказка

Было доказано, что колесо для пресса так же эффективно, как скручивания — только более дорогое.

Теория Ab Wheel

Создание стабильного ядра помогает вам во всех ваших физических нагрузках и помогает снизить риск мышечных травм. Колесо для упражнений эффективно укрепляет ваш корпус не только потому, что оно нацелено на пресс, но и потому, что оно задействует мышцы нижней части спины. Вам нужны сильные мышцы спины, чтобы противодействовать естественному прогибу спины, возникающему при катании на руле вперед.

Подробнее: Преимущества роликов Ab

Преимущества упражнений с колесом пресса

Ваш позвоночник сохраняет оптимальное положение, когда мышцы кора хорошо сбалансированы.Благодаря этому стабильному положению позвоночника вы сможете сохранить хорошую осанку и обеспечить прочную, отцентрированную основу, от которой могут двигаться мышцы ваших конечностей.

Выполнение упражнений с колесом для пресса требует, чтобы мышцы кора работали вместе, чтобы правильно выполнять движение, позволяя этим мышцам сокращаться как группа. Напротив, упражнения, нацеленные только на пресс или спину, могут привести к дисбалансу основных мышц. Кроме того, колесо упражнений предлагает разнообразие, когда вам наскучила текущая программа по укреплению кора.

При этом ACE Fitness утверждает, что скручивания столь же эффективны в качестве упражнения, как и роллер для пресса, и вам ничего не будут стоить.

Недостаток Ab Wheel

Главный недостаток колеса пресса — это давление, которое оно оказывает на нижнюю часть спины. Если у вас слабые мышцы спины или напряжены сгибатели бедра, они могут быть не в состоянии противостоять действию силы тяжести на живот во время тренировки, что приводит к чрезмерному сгибанию спины.

Во избежание травм вам может потребоваться укрепить спину с помощью таких упражнений, как рычаги или тяги, прежде чем переходить к колесу для пресса. Если у вас есть проблемы с поясницей, избегайте упражнений с колесом для пресса, пока не проконсультируетесь со своим врачом.

Подробнее: Как работает роликовый ролик Ab?

Правильная техника, чтобы избежать травм

Даже при сильной спине и хорошо сбалансированном корпусе правильная техника важна для предотвращения мышечного напряжения при выполнении упражнений на колесе пресса.Встаньте на колени и возьмитесь за ручки колеса тренировки. Положите колесо на пол под плечи и, выпрямив руки и спину, медленно катите колесо вперед.

ExRx.net рекомендует держать локти как можно более прямыми на протяжении всего упражнения. Держите пресс в напряжении и не выгибайте спину. Откатитесь как можно дальше вперед, сохраняя при этом прямой торс. Используйте свой пресс, а не бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз.

Если вы обнаружите, что полное развертывание в данный момент не в ваших силах, вы можете выполнить упражнение с колесом пресса на наклоне или даже с помощью кабеля, прикрепленного к ролику для пресса, сообщает ExRx.сеть.

Упражнения для тренировки колес Ab — AskMen

Это одиночное упражнение для пресса сделает вас лучше во всем

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

---

Колесо для пресса и оборудование старой школы может быть ключом к пуленепробиваемой сердцевине. Но участники спортзала видят это и предполагают, что тачка потеряла колесо, вероятно, во время перевозки фермера.Выкатывающее колесо для пресса — это не только потрясающая демонстрация функциональной силы, но также, возможно, вы подберете больше женщин, чем колеса, которыми вы управляете, — и это обновление будет стоить вам лишь немного времени.

Раскат колеса пресса (AWRO), который в этой статье будет означать из положения стоя, задействует практически все мышцы туловища, включая плечи и широчайшие, и даже ваши руки. И поймите: ваши ноги тоже работают! Если это звучит как очень эффективное упражнение, экономящее время, то это потому, что это так.И не удивляйтесь, если, освоив AWRO, ваши результаты в жиме лежа, становой тяге, приседаниях и почти во всех других упражнениях увеличатся.

СВЯЗАННЫЙ: Атакуйте праздничную слабость с помощью этих 9 упражнений на пресс-убийцу

Если вы когда-либо пробовали стоять AWRO, вы, вероятно, закончили более скромным, чем когда пытались убедить вышибалу, что ваше имя действительно было в списке (нет, не было). Я не могу помочь вам попасть в какие-либо клубы … кроме клуба AWRO, который, давайте признаемся, гораздо более эксклюзивен, чем эта дрянная темная коробка, которую все равно закроют через год.Готовы вступить в клуб? Вот как это сделать:

Шаг 1: ЖЕСТКАЯ ДОСКА

Нашим первым шагом к AWRO будет «жесткая доска» (также известная как доска RKC). Большинство людей неправильно берут доску, удерживая ужасную форму как можно дольше. Вместо этого мы будем делать короткие интенсивные рывки с жесткой планкой.

Как это сделать : Лягте животом на пол и встаньте на предплечья и пальцы ног. Если бы кто-то посмотрел на вашу доску сбоку, он бы увидел ваши локти под плечами и прямую линию от макушки до копчика.Оттолкнитесь от пола локтями и сожмите ягодицы, чтобы бедра не провисали на пол. Теперь сожмите все тело как можно сильнее, как будто поднимаете тяжелый вес. Главное здесь — одновременно «тянуть пол к пальцам ног», подтягивая локти к пальцам ног. Пол, очевидно, не будет двигаться, но вы почувствуете, как срабатывают широчайшие, а это именно то, что нам нужно.

Сильно напрягитесь от 10 до 15 секунд, а затем отдохните от 10 до 15 секунд.Повторите это от 6 до 8 раундов. Выполняйте это 3-5 раз в неделю в течение 3 недель.

СВЯЗАННЫЙ: Базовое обучение на стероидах (без настоящих стероидов)

Шаг 2: ДОСКА ДЛЯ РАСШИРЕНИЯ

Следующий этап включает в себя два упражнения: планка с вытянутыми руками и раскатка колеса пресса на коленях.

Как это сделать : Все сигналы, которые мы использовали выше для жесткой доски, применимы, только на этот раз ваши руки будут на полу и вытянуты над головой. Используйте ту же стратегию напряжения, потянув пол вниз к пальцам ног, одновременно сильно напрягая все тело.

Сильно напрягитесь от 10 до 15 секунд, а затем отдохните от 10 до 15 секунд. Повторите это 6-8 раундов. Повторяйте 3-4 раза в неделю в течение 3-4 недель.

Шаг 3. Раскатка колеса пресса на коленях

Как это сделать : Теперь мы начнем поверхностно изучить AWRO, сначала поработав над регрессивной версией. Встаньте на четвереньки с колесом для пресса в руке. Выпрямив руки, раскатайте колесо, подталкивая бедра вперед и позволяя телу упасть на пол (конечно, с контролем).Подумайте о том, чтобы сначала оттолкнуться бедрами, а затем оттолкнуться руками, и все время держите грудь вверх. Сделайте паузу на мгновение после того, как полностью вытянитесь. Чтобы вернуться в исходное положение, вы должны подумать о том, чтобы сделать кранч — фактически не выполняя его — при перетаскивании колеса обратно к себе (вы должны почувствовать, как срабатывают широчайшие).

Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Повторяйте 3-4 раза в неделю в течение 3-4 недель.

Шаг 3. Раскатка колеса пресса на коленях с отягощением

Наш следующий шаг идет дальше, добавляя веса к движению и заставляя вас тренировать самую сложную его часть.

Как это сделать : Выполняется точно так же, как и невзвешенная версия, только теперь вы добавите вес, надев утяжелитель. Жилет от 10 до 20 фунтов подойдет для большинства. Выполните то же количество подходов и повторений, что и в невзвешенной версии выше.

Выполните три-четыре сложных подхода по 8-12 повторений. Добавьте это в свой распорядок дня три раза в неделю в течение 3-4 недель.

Примечание редактора : Самый эффективный способ прибавить вес в этом упражнении — использовать жилет с отягощениями.Мы предлагаем такой:

Жилет с регулируемым весом RUNFast / Max

57,11 долл. США на Amazon.com

Шаг 4: выкатывание колеса пресса с помощью ленты из положения отжимания

Как это сделать : По мере того, как вы осваиваете выкатывание с колен, мы теперь добавим позиционную работу из фактического AWRO стоя. Для раскатывания колеса пресса с бандажом из положения для отжимания начните с закрепления ленты натяжения от легкой до умеренной сверху. Верхняя часть стойки для приседаний или турник — хороший выбор.Потяните ремешок вниз и оберните его вокруг нижней части талии / бедер. Начните с рук на колесе ниже плеч, как будто вы собираетесь выполнить отжимание. Раскатывайтесь над головой как можно дальше, не рассыпаясь. Ремешок не даст вам упасть, а также поможет вам откатиться к плечам.

Выполните 3-4 сложных подхода по 6-8 повторений. Добавьте это в свой распорядок дня три раза в неделю в течение 3-4 недель.

Шаг 4: выкатывание колеса Ab из положения отжимания

На нашей заключительной фазе перед попыткой выполнения AWRO стоя мы выполним выкатку колеса пресса без посторонней помощи из положения отжимания и полное AWRO с помощью группы.

Следуйте всем подсказкам, используемым для варианта с поддержкой, описанного выше. Теперь вы начнете чувствовать, что ваша нижняя часть спины хочет сдаться, но не позволяйте этому: напрягитесь, напрягите все тело и не позволяйте бедрам провисать!

Выполните 2-3 подхода по 3-4 повторения.

АВРО с ПОЛОСОМ

Время пересечь финишную черту одной ногой с тренировочными колесами, как с лентой. Как и в случае раскатывания колеса пресса с помощью ленты из положения для отжиманий, начните с закрепления ленты натяжения от легкой до умеренной сверху.Потяните ремешок вниз и оберните его вокруг нижней части талии / бедер. Пройдите немного вперед от точки крепления (не стойте прямо под лентой). Поднимите бедра мягкими коленями, как если бы вы выполняли румынскую становую тягу, пока колесо пресса не окажется на полу. Медленно вытянитесь, пока не достигнете полностью вытянутого положения. Обязательно сокращайте все тело с максимальным напряжением. Сделайте паузу на одну-две секунды и начните возвращаться, чтобы встать.

Сделайте 3-5 подходов по 3-5 повторений.

Выполняйте как раскатку колеса пресса из положения отжимания, так и стояние AWRO с бандажом 3-4 раза в неделю в течение 3-4 недель.

Шаг 5: Стоять AWRO

А теперь… время тестового дня! Начните с одного повторения, и если у вас так получилось, что вы чувствуете, что можете сделать еще несколько, сделайте это! Вы можете быть очень приятно удивлены. (И добро пожаловать в клуб!)

---

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

Amazon.com: Ролик для пресса — Тренажер с роликом для пресса — Оборудование для упражнений с колесом для пресса — Ролик для пресса для домашнего тренажерного зала — Тренажер для пресса

Ролик для пресса Fitnessery — Добавьте в корзину СЕЙЧАС, чтобы пользоваться этим оборудованием для фитнеса за 48 часов с Amazon Prime!

С этим тренажером для фитнеса для пресса создание набора для пресса из стали стало намного проще.

Удобно и просто в использовании. Он укрепляет ваш корпус, сжигает калории и тонизирует брюшной пресс. Колесо имеет нескользящую резину и захватывает любую поверхность пола. Роликовое колесо ab изготовлено из нержавеющей стали, что обеспечивает длительный срок службы. Ручки с мягкой подкладкой для удобного захвата.

Каждая покупка включает наколенник и 2 бонусные электронные книги. Электронные книги будут отправлены вам по электронной почте после покупки.

Преимущества:
✔ Ультра-удобные ручки для рук
✔ Укрепляет руки и плечи
✔ Помогает моделировать и подтягивать брюшной пресс
✔ Конструкция с одним нескользящим резиновым колесом для стабильных, плавных и плавных движений
✔ Каждая покупка включает 3 БЕСПЛАТНО бонусы подарки, которых вы больше нигде не найдете!

Нажмите «Добавить в корзину» СЕЙЧАС , чтобы тренироваться с этим колесом для пресса

Fitnessery Ab Roller Ships Super Quick — Начните работу через 48 часов с Amazon Prime.

На всю продукцию Fitnessery действует пожизненная 100% гарантия возврата денег. Если у вас возникли проблемы с оборудованием для тренажерного зала с роликовым колесом, просто попросите возврат или замену. Никаких вопросов не было задано.

Вы получите:
▸ Колесо для упражнений Fitnessery Ab
▸ Эргономичный коврик для ног
▸ Пожизненная гарантия возврата денег без вопросов
▸ Электронная книга Ultimate Abs Workout: содержит 45 страниц рекомендованных брюшной полости упражнения и домашние упражнения, которые вы можете попробовать сразу.Узнайте 5 малоизвестных секретов, которые помогут эффективно проработать мышцы живота. Вы получите эту электронную книгу по электронной почте.
▸ Электронная книга Six Pack Abs Nutrition: 90 страниц с богатым информационным содержанием о том, какие причудливые диеты следует избегать, есть здоровое и сбалансированное питание. Узнайте, как частота приема пищи, обмен веществ и термический эффект пищи могут помочь вам получить набор абс. Вы получите эту электронную книгу по электронной почте.

Лучшие ролики для пресса 2021 года: от Adidas до Mirafit

Ролик для пресса волшебным образом не даст вам измельченного сердечника, но при правильном использовании он по-прежнему предлагает потрясающую тренировку с множеством преимуществ.Хрустит, черт возьми. Колеса

Ab задействуют больше мышц, чем ваш стандартный кранч, что делает его более простым и эффективным способом работы над укреплением кора. Речь идет не только о том, чтобы собрать эти шесть кубиков. Если вы потратите немного времени на катание на роликах, это также поможет повысить стабильность в таких областях, как поясница и бедра, и даже может улучшить ваши спортивные результаты.

Несмотря на то, что он изо всех сил пытается избавиться от этого бесполезного внешнего вида, ролик для пресса стал важным инструментом в арсенале домашних тренировок, во многом как эспандеры, гири и гантели.Неудивительно, учитывая, что это простой и эффективный способ нацелить на область тела, на которую часто бывает сложно выделить время.

Ролики для пресса легко найти, но есть некоторые вещи, на которые следует обратить внимание, чтобы убедиться, что вы можете эффективно заниматься прокатным бизнесом, чтобы он не перегружался спортивным снаряжением, которое никогда не выходило за рамки первого тренировка.

Подумайте о захвате

Хотя это перекатывающее действие может быть легче выполнить, чем ваш стандартный кранч, давление, которое оно оказывает на руки, возрастает.В большинстве роликов для пресса используются ручки из пенопласта, чтобы было удобнее держать что-то мягкое и удобное. Поищите ручки с более текстурированным или контурным дизайном, чтобы предложить что-то, что можно будет держать более естественным и лучше приспособлено для работы с более потными руками.

Сжигает ли валик для пресса жир на животе?

Ни один продукт в мире не поразит ваш живот волшебным образом. Прессы в основном производятся на кухне, и чем ниже процент жира в организме, тем они будут заметнее. Однако это не означает, что основные упражнения, такие как тренировки на роликах, ничего не дадут.Они по-прежнему укрепят ваши мышцы кора и нижней части спины, сделав их более выраженными и заметными после того, как вы снизите процентное содержание жира в организме.

На какой поверхности вы собираетесь использовать валик для пресса?

Идеальная поверхность качения — это ровная и нескользящая поверхность, обеспечивающая необходимое сцепление с дорогой. Обратите внимание на тип поверхности колеса, чтобы найти что-то, что может работать на более широком диапазоне поверхностей. Колесо с более глубокими канавками в протекторе может обеспечить лучшее сцепление с поверхностью, если вы планируете использовать его на открытом воздухе.Если вы планируете преимущественно использовать его в помещении на коврике, подойдет что-нибудь с более гладким протектором колеса.