Медитировать это: Медитация – что это, какая от нее польза и как научиться медитации новичкам — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Простая практика с отличными результатами

Большинство из нас неоднократно слышали, как восхваляются достоинства медитации. Но что мы действительно знаем о том, как работает медитация? Что такое медитация? Для чего используется медитация?

Понимание научных основ медитации может сделать ее более привлекательной для многих людей. Так что давайте погрузимся в эту тему: Как работает медитация?

Как работает медитация

Чтобы ответить на вопрос «как работает медитация?», важно сузить рамки, поскольку существует два способа интерпретации этого вопроса. Во-первых, мы можем рассматривать его как просьбу понять, как медитация работает в мозге. Во-вторых, мы можем рассматривать его как вопрос о том, как медитация влияет на наше здоровье и благополучие в долгосрочной перспективе, включая физическое здоровье, снижение стресса, лечение хронической боли, улучшение концентрации внимания и многое другое.

Для начала давайте рассмотрим мозг.

Как медитация работает в мозге

Прежде чем углубиться в изучение влияния медитации на мозг, необходимо понять, как работает мозг на базовом уровне. Информация об окружающем мире собирается и интерпретируется с помощью нейронных цепей внутри мозга. По сути, это сети нейронов, которые взаимодействуют друг с другом посредством синаптических связей. Это очень важно, потому что со временем наименее используемые связи отсекаются, а наиболее используемые укрепляются.

Когда вы медитируете, вы используете некоторые из самых полезных связей, которые дают сверхзаряженные результаты для вашего здоровья и благополучия. Повторное использование и укрепление этих связей может привести к следующим положительным изменениям:

Лучшее осознание тела

Одна из целей медитации — лучше осознать свое физическое тело. Перед вами стоит задача заметить, что чувствует каждая ваша часть — ощущения в плечах, спине, голове; что чувствуют ваши легкие, расширяясь и сжимаясь при каждом вдохе. Отмечая эти ощущения, вы укрепите те связи, которые относятся к тому, как вы воспринимаете и интерпретируете осознание своего физического тела. Эффект будет сохраняться в течение долгого времени.

Повышение осведомленности

Одним из наиболее часто упоминаемых преимуществ медитации является улучшение концентрации внимания. По сути, когда вы медитируете, вы тренируете способность вашего мозга концентрироваться только на одной вещи одновременно. В любой сессии это может быть ваше дыхание, мантра, объект или желаемая эмоция или ощущение (например, покой). С помощью этого упражнения вы сможете усилить концентрацию внимания и на других сферах своей жизни. Например, вы сможете лучше проводить время, не отвлекаясь на проект.

Меньше концентрируйтесь на «Я»

В мозгу каждого человека есть центр «Я». Его научное название — медиальная префронтальная кора. Эта часть мозга отвечает за интерпретацию вашего уникального взгляда на жизнь — вашего опыта и эмоций, с которыми вы связаны. Связи с центром «Я» становятся слабыми после постоянной медитации. Однако это хорошо, потому что позволяет вам меньше концентрироваться на дневных мечтах и размышлениях о том, что «я» сделал неправильно, как «я» облажался или как «я» потерпел неудачу.

Регулируемые эмоциональные реакции

Медитация замедляет все — ваше мышление, рассуждения и эмоции. Это помогает вам осознать закономерности, которые вы, возможно, не замечали раньше. Если, например, вы начинаете волноваться каждый раз, когда вспоминаете конкретный болезненный опыт, то после некоторого времени медитации вы сможете более четко зафиксировать эту тенденцию. В свою очередь, вы сможете лучше контролировать и регулировать эти эмоции, когда они возникнут в следующий раз. Более того, считается, что эти положительные эффекты управления стрессом сохраняются в течение долгого времени.

Как медитация улучшает самочувствие

Медитация — это не уклонение, это безмятежная встреча с реальностью. — Тхич Нхат Хань

Прелесть практики медитации, как уже упоминалось, заключается в ее положительном влиянии на все аспекты нашего здоровья и общего благополучия. Включение медитации в свой распорядок дня быстро приведет к положительным изменениям в вашем распорядке дня, физическом и психическом здоровье. Хотите верьте, хотите нет, но практика снижения стресса на основе осознанности, включая медитацию, положительно изменила динамику у людей с посттравматическим стрессовым расстройством, синдромом раздраженного кишечника и СДВ.

Теперь давайте рассмотрим некоторые наиболее легко достижимые преимущества практики медитации.

Замедляет ваше движение

Современная жизнь протекает в чрезвычайно быстром темпе, что в конечном итоге приводит к повышению уровня стресса, психологическому дистрессу и повышенной тревожности. Для того чтобы бороться с суматохой сегодняшней реальности и ориентироваться в ней, необходимо замедлить темп и культивировать больше спокойствия в повседневной жизни.

Поскольку медитация сама по себе предполагает замедление, она является отличным инструментом для активации большей неподвижности и спокойствия. Несмотря на то, что медитация — это вид деятельности, она направлена на то, чтобы обратить движение вспять и выполнить внутреннюю работу, просто сосредоточившись на настоящем, а не устремляясь к чему-то. Цель состоит в том, чтобы сидеть в неподвижности и сосредоточиться на присутствии. При правильном подходе медитация является идеальным средством для тех, кто испытывает проблемы со сном, поскольку она помогает успокоить свой разум перед сном.

Улучшает чувство сосредоточенности

Каждый момент сеанса медитации имеет решающее значение. К каждой секунде вдоха или выдоха нужно подходить с осознанностью и абсолютным присутствием. Освоив эту технику внимательности во время практики, вы легко начнете применять те же принципы в повседневной рутине и в любые сложные моменты. При частой практике медитация улучшает общую концентрацию внимания, где бы и когда бы вы ни находились.

Медитация, особенно медитация осознанности, научит ваш мозг замечать мелочи вокруг вас и внутри вас. Вместо того чтобы отвлекаться на резкие и пугающие события прошлого или будущего, вы сможете обратить внимание на красоту и великолепие настоящего.

Смягчает мышцы

Медитация отлично помогает при судорогах или напряжении мышц. Лучше осознавая свое тело, вы можете сознательно снять напряжение в тех областях, которые зажаты или особенно напряжены.

Способствует развитию положительных эмоций

Наряду с борьбой с негативными последствиями современного человека, медитация может помочь вам чувствовать себя хорошо и взять под контроль ваши негативные мысли. Эмоциональная регуляция — важный аспект медитации, и, по имеющимся данным, постоянная практика повышает уровень серотонина, так называемых гормонов счастья.

Попробуйте медитацию самостоятельно

Вот несколько советов, которые помогут вам начать заниматься медитацией.

1. Начните с малого.

Нет необходимости начинать медитировать по два часа каждое утро и каждый вечер. Если вы начинаете заниматься самостоятельно, начинайте медитировать всего по пять-десять минут ежедневно. В качестве альтернативы начните заниматься с инструктором по медитации. Лучшие инструкторы по медитации будут работать с учетом ваших личных потребностей и подстроят сеанс медитации под ваши уникальные цели. Чтобы еще больше повысить уровень своей медитативной подготовки, вы можете начать медитировать с учителем в течение более длительных периодов времени. Замечательно то, что вы сразу же заметите положительные изменения в своей жизни.

2. Не будьте слишком жесткими.

Медитация — это путешествие, а не пункт назначения. Не волнуйтесь, если у вас не сразу получается медитировать. Не волнуйтесь, если вы занимаетесь всего пять или десять минут. Не волнуйтесь, если во время первых нескольких медитаций вы чувствуете себя неуверенно или некомфортно, или если ваш ум блуждает. Все это — часть процесса обучения.

3. Включайте его повсюду.

Вам не нужно посвящать свою жизнь медитации. Вы можете практиковать ее где угодно. Мысленное внимание, например, является родственником медитации. Цель медитации — сосредоточить все свое внимание на настоящем моменте, независимо от того, что происходит. Таким образом, техника внимательности применима в любом месте и в любое время. Всякий раз, когда вы почувствуете, что ваш ум блуждает во время выполнения задачи, окажетесь в стрессовой ситуации или в режиме борьбы или бегства, вернитесь к тому, что вы практикуете во время медитации, и примените это в реальной жизни.

Медитация: Часто задаваемые вопросы

Как вы медитируете на что-то?

Медитации с руководством и медитации, основанные на образах, часто заставляют вас сосредоточиться на чем-то. Например, вы можете сосредоточиться на мантре (личном «лозунге», который вы повторяете во время медитации). Или вы можете сосредоточиться на визуализации мирной обстановки, например, пляжного пейзажа или красивого вида на горы. Вы также можете медитировать на мысли или чувстве, например, «мир», «сострадание» или «спокойствие».

Какие существуют различные виды медитативных техник?

Существует множество различных видов медитации. Ниже приведен список некоторых наиболее распространенных типов:

Сидячая медитация
Медитация осознанности
Медитация во сне
Трансцендентальная медитация
Мантра-медитация
Медитация на природе
Медитация движения
Медитация сострадания
Медитация доброты любви
Разумная медитация
Медитация сфокусированного внимания

Медитация — это не уклонение, это безмятежная встреча с реальностью.
— Тхич Нхат Хань

РЕСУРСЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ АНАХАНА

МЕДИТАЦИОННЫЕ ВИКИ

Медитация на чакры

Техники медитации

Медитация сканирования тела

Управляемая медитация для снятия тревожности

Медитация для детей

Утренняя медитация

БЛОГИ О МЕДИТАЦИИ

Как медитация помогает справиться со стрессом

Как работает медитация

Медитативная музыка

Подарки для медитации

Ссылки

Как работает медитация осознанности?

Сила медитации » блог о нервах | Blog Archive | Boston University

Показано, что влияние медитации на эмоции сохраняется

Медитация: почему тебе стоит этим заниматься
Сделай паузу. Дыши. Сфокусируй свой ум. Медленно читай каждое слово. Осознай себя, читающего это предложение, этот параграф. Ты, сидящий здесь, сфокусированный на каждом слове, одно за одним. Осознай каждый звук и его отголоски в твоем уме, тот, который ты слышишь прямо сейчас, а теперь этот, и еще, и еще, и еще. Голос в твоем уме, произносящий этот текст, — это ты? Если да, то кто тогда слушает?
Параграф выше в идеале погрузил тебя в определенную форму медитации. Он заставил тебя осознать свои мысли и ментальные процессы, и скорее всего помог отделить твое “я” от мыслей и звуков в твоей голове.
Медитация заставляет человека разотождествить себя от своего ума и эмоций. Это, пожалуй, самый простой в освоении и наиболее доступный инструмент для личного развития на планете. Это могут делать инвалиды. Это могут делать дети. Это может делать Стивен Хокинг. Любой сознательный человек может практиковать это. Ты можешь делать это в переполненном автобусе. Ты можешь делать это в монастыре. Ты можешь делать это в своей спальне. Ты можешь делать это сейчас, когда читаешь данную статью. Опытные медитирующие могут даже делать это во время сна. Польза для здоровья — умственная, эмоциональная и физическая — неисчислима, причем побочных эффектов нет. Ты можешь научиться этому всего за пять минут, и больше никогда не забудешь, как это делать. Занимаясь этим как минимум по 10 минут в день, ты можешь сделать себя счастливее и здоровее, а ежедневная практика по 30 минут может изменить твою жизнь.
Но почти никто не делает этого регулярно. Включая меня. Почему?
Это трудно делать. На самом деле, это чертовски трудно. Нет, серьезно, отвлекись на несколько секунд, закрой глаза и не пытайся ни о чем не думать в течение 30 секунд. Нет, серьезно, попробуй. Только на 30 секунд. Я гарантирую, что ты не сможешь этого сделать.
Если ты попытаешься, то скоро заметишь, что наш ум производит постоянный поток мыслей, и большинство из нас так сильно отождествляются с ним, что мы даже не замечаем этого. Наша ментальная энергия поглощена бесконечным потоком бесполезных, никчемных мыслей и мнений:
«Я надеюсь, что Lakers выиграют сегодня. Интересно, перезвонит ли мне Шеннон когда-нибудь. Мне очень понравилось наше свидание, но, может быть, я должен был выбрать лучший ресторан? О, так глупо беспокоиться об этом. Интересно, хорош ли этот новый суши-ресторан Дэйва? Нужно позвонить ему, мы уже давно не общались. Он может быть слишком мрачным, правда это с ним бывает редко. О, надо купить фильм, чтобы посмотреть на выходных, это будет круто. Интересно, какой. Я помню, когда смотрел тот фильм с Сарой, моей подругой юности. Боже, как мы были молоды и наивны. Первые поцелуи такие неловкие. Но да, я должен позвонить Дейву, мы давно не общались. И еще надо позвонить папе, он становится вспыльчивым, если я ему не звоню. О, сегодня вторник, уже показывают “Во все тяжкие”.»
Скорее всего, в твоем уме происходит аналогичный монолог, и ты редко это осознаешь. Мало кто из нас. Медитация учит наш ум сокращать и совершенствовать наши мысли, сосредотачиваться только на том, что полезно и важно, игнорировать все остальное и отделять наше эго и личность от мыслей и эмоций, крутящихся в наших головах. Это может показаться незначительным, но оно суммируется в огромные жизненные преимущества.
Я начал заниматься медитацией в подростковом возрасте и стал серьезно относиться к этому в колледже. После окончания учебы я прервал практику (отвлекся на девочек, выпивку и работу), но в этом году моя задача — восстановить привычку медитации. Ее преимущества были превосходными, и я скучаю по ясности и сознанию, которые были у меня во время регулярной практики.
Если твой ум — это мускул, то медитация — это способ доставить его в спортзал. Чем сильнее твой контроль над умом, тем больше ты сможешь сознательно контролировать то, на чем сосредоточен ум, и то, как он обрабатывает новую информацию. Укрепление твоего ума таким образом имеет последствия для каждого аспекта твоей жизни: твое эмоциональное здоровье и чувство собственного достоинства, твою работоспособность, твою дисциплину, твои отношения, общее ощущение счастья, уровень стресса и твое физическое здоровье. Я приписываю большую часть успеха, достигнутого мной в других областях жизни, к той медитации, которую я практиковал, когда был моложе. Я заметил, что во всем, к чему стремился с того времени, мой ум был более сфокусирован, чем у большинства, и что я всегда мог убрать ненужные помехи и осознать в любых делах то, что действительно важно.
КАК МЕДИТИРОВАТЬ
Есть множество форм и техник медитации. И самое замечательное заключается в том, что среди них нет правильных и неправильных, они просто разные. Независимо от того, что заставляет тебя сосредоточить свой ум на осознании и отпустить любые возникающие мысли или эмоции, является формой медитации. Включает ли она мантры, подсчет вдохов, йогу, пение, ритуалы или что-то еще.
Но для начала я рекомендую людям начинать с простого сидения и подсчета вдохов. Процесс прост.
Выдели 10 или 15 минут. Желательно установи таймер на часах, потому что у тебя возникнет соблазн встать или остановиться до истечения времени. Иди в тихую комнату, где нет отвлекающих факторов. Брось подушку на пол и сядь на нее скрестив ноги. Не волнуйся, если ноги плохо гнутся, просто скрести их как можно больше, но чтобы тебе было комфортно при этом. Положи свою попу на подушку, а затем убедись, что твоя спина прямая. Расслабь свою диафрагму и дай животу свиснуть (не беспокойся, никто не смотрит). Смотри прямо вперед. Ты можешь закрыть глаза или оставить их открытыми, это не имеет большого значения. Я предпочитаю оставлять свои открытыми, но для начала ты можешь закрыть их, если тебе так комфортнее. Ты можешь положить руки на колени, или оставить их сложенными вместе, одна поверх другой, ладонями вверх, как показано на рисунке.
Сейчас начинается сложная часть. Очисти свой разум. Ни о чем не думай. Вдохни через нос в грудь, пока она не станет полной. Твой живот должен расширяться. Затем медленно выдохни. Раз. Повтори то же самое. Считай вдохи. Когда возникает мысли или отвлекаешься, начни подсчет сначал. Мысли и отвлечения будут возникать, и если ты только начинаешь, они будут возникать часто, даже если ты их не заметишь, пока они не начнут дребезжать в голове в течение нескольких секунд.
Не суди себя. Не сердись. Не расстраивайся и не говори: «Я облажался». Просто прими возникшую мысль, отпусти ее и сбрось счет. Скорее всего, ты не пройдешь два или три счета в первые практики медитации. Часто требуется много месяцев, чтобы добраться хотя бы до десяти.
Делай это в течение 15 минут. Это всего 15 минут, но я гарантирую, что они будут чувствоваться как три часа. К четвертой минуте ты будешь умирать, чтобы не встать и сделать что-то. Твой ум будет сходить с ума. Скорее всего, ты начнешь отпускать свой ум и просто станешь думать о вечеринке в прошлые выходные или о проекте, над которым трудишься на работе. Хорошо. Не суди. Просто отпусти и начни счет снова.
Это основная форма медитации Дзэн, которую я практиковал в течение нескольких лет. Если ты сделаешь ее хотя бы раз, поздравляю. Я предполагаю, что ты встанешь, чувствуя себя гораздо более расслабленным, с ясным умом и спокойным в течение дня.
Эти практики легче всего выполнять и придерживаться, если они делаются еще с кем-то, так вы можете дисциплинировать друг друга. Лучше всего ежедневная практика. Начните с 10 или 15 минут каждое утро, когда вы просыпаетесь и медленно добавляйте время. Как только вы доберетесь до точки, где сможете держать свой разум бездумным в течение полных 10 вдохов или около того, то можете попробовать практиковать другие методы или практики.
ПОЛЬЗА МЕДИТАЦИИ
Я упоминал на протяжении всей статьи о больших преимуществах медитации. Из всех так называемых «духовных практик» медитация, вероятно, имеет самое большое количество результатов научных исследований, подтверждающих ее полезность и силу. Многочисленные исследования с использованием МРТ и ЭЭГ показали, что регулярная медитационная практика может восстанавливать нейронные структуры в мозге и даже увеличивать серое вещество.[1, 2] Ниже приведены некоторые практические преимущества регулярной медитации, которые обнаружили психологи и врачи:

Повышает самосознание. Психологи отметили, что пациенты, практикующие медитацию, развивают более глубокое осознание своих действий и эмоций. Некоторые психотерапевты назначают медитацию своим пациентам, чтобы помочь им в практике.[3]
Повышает концентрацию и дисциплину. Практикующие медитацию способны оставаться дольше сфокусированными на конкретных задачах и быть менее склонными отвлекаться от этих задач. Медитация увеличивает способности в том, что психологи называют «саморегуляцией».[4]

Снижает стресс и беспокойство. Было установлено, что техники осознанности (mindfulness) снижают беспокойство и стресс [5] и уже давно предписываются пациентам, страдающим тревожными расстройствами и паническими атаками, как способ успокоить их нервы с достаточно хорошими показателями успешности.[6]
Делает тебя физически здоровым. Люди, практикующие медитацию, в среднем спят лучше, имеют меньший пульс, ниже кровяное давление и болеют реже.[7]
Усиливают эмоциональную стабильность. Людям, которые склонны к вспышкам гнева или печали, медитация помогает регулировать и контролировать свои эмоции.[8]
Улучшает память и помогает тебе думать яснее. Медитация учит тебя выбрасывать ненужный мусор из твоих шаблонов мышления. Далее это освобождает твой разум, более эффективно сохраняя все то, что полезно и важно.[9]
Помогает войти в контакт с интуицией. Медитируя, ты общаешься со своими бессознательными процессами принятия решений, часто называемыми «чувством нутра», «инстинктом» или «интуицией». Даниэль Канеман называет это своим «первым мозгом». Малкольм Гладуэлл называет его «моргающим». Что бы это ни было, эта мгновенная, внутренняя реакция на некоторые вещи часто правильна. Медитация усилит ее. Она идет рука об руку с самосознанием.
Усиливает твою способность к сопереживанию другим. Сканирование мозга показывает, что медитация активирует те его части, которые отвечают за оптимизм, счастье и чуткость. Люди, практикующие медитацию, постоянно говорят об улучшении способности сопереживать и заботиться об эмоциях других людей и легче сближаться с ними.[10]
Снижает необходимость в получении внешнего одобрения. Медитация учит лучше осознавать, какие мысли и эмоции диктуют твои поступки в первую очередь там, где ты пытаешься получить любовь и одобрение, и что может не работать.
Это заставляет лучше осознавать нуждающееся и невротическое поведение и положить ему конец. [11]
Медитация ни в коем случае не является лекарством от всех проблем. Но я считаю, что это мощный инструмент. Цель медитации — помочь тебе ясно увидеть свои внутренние проблемы. Это не устранит их. Несколько лет назад одним из самых расстраивающих моментов моего участия в Дзэн было то, как много встречаемых мною опытных практикующих убедили себя, что медитация убрала все их психологические и эмоциональные проблемы, в то время как это было совсем не так. Да, она помогла им увидеть и осознать свои проблемы. Но для их преодоления нам все равно нужно выходить в мир и действовать. Сидеть в комнате и глядеть на стену весь день вряд ли это сделает.
МЕДИТАЦИЯ И ДУХОВНОСТЬ
Существует также духовный аспект медитативной практики, для тех из вас, кто этим интересуется. Обычно я избегаю темы духовности в данном блоге. Я считаю, что духовность — это нечто переживаемое и испытываемое на собственном опыте, не обсуждаемое и не преподаваемое.
На мой взгляд, духовность, по ее определению, не может обсуждаться. Можно описать только полученный опыт духовности. Сама духовность трансрациональна. Это похоже попытки считать до бесконечности. Слова могут захватывать только часть, но никогда не заполнить все.
Один такой путь испытать духовность лежит через медитацию. Я не умею описывать духовный опыт словами. Но если у тебя когда-либо был момент в жизни, когда твое ощущение себя — твое чувство идентичности — полностью растворилось и больше не было различий между тобой, небом, водой, людьми вокруг, всем… Если ты когда-либо смотрел на звезды так долго, что начал смеяться от осознания того, насколько прекрасен один факт того, что мы просто существуем… Если ты однажды вдруг понял, что твои страхи и заботы — это иллюзии, созданные твоим эго и разумом, и что все хорошее и плохое было просто отдельными выражениями одного и того же великого единства Этого и что тебе никогда не нужно было бояться, ты — твои страхи, твои недостатки, твои поражения, все о тебе — это было еще одним идеальным выражением той же реальности… Тогда да, медитация может помочь тебе вернуть это состояние обратно.

Сноски:
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., Benson, H. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport, 16(17), 1893.↵
Luders, E., Toga, A. W., Lepore, N., & Gaser, C. (2009). The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter. NeuroImage, 45(3), 672–678.↵
Vago, D. R. (2014). Mapping modalities of self-awareness in mindfulness practice: a potential mechanism for clarifying habits of mind. Annals of the New York Academy of Sciences, 1307(1), 28–42.↵
Friese, M., Messner, C., & Schaffner, Y. (2012). Mindfulness meditation counteracts self-control depletion. Consciousness and Cognition, 21(2), 1016–1022.↵

Morone, N. E., Lynch, C. P., Iii, V. J. L., Liebe, K., & Greco, C. M. (2012). Mindfulness to Reduce Psychosocial Stress. Mindfulness, 3(1), 22–29.↵
Chen, K. W., Berger, C. C., Manheimer, E., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L., & Lejuez, C. W. (2012). Meditative Therapies for Reducing Anxiety: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Depression and Anxiety, 29(7), 545–562.↵
Kok, B. E., Waugh, C. E., & Fredrickson, B. L. (2013). Meditation and health: The search for mechanisms of action. Social and Personality Psychology Compass, 7(1), 27–39.↵
Chambers, R., Gullone, E., & Allen, N. B. (2009). Mindful emotion regulation: An integrative review. Clinical Psychology Review, 29(6), 560–572.↵
Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597–605.↵

Mascaro, J. S., Rilling, J. K., Negi, L. T., & Raison, C. L. (2013). Compassion meditation enhances empathic accuracy and related neural activity. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 8(1), 48–55. ↵
Van den Hurk, P. A., Wingens, T., Giommi, F., Barendregt, H. P., Speckens, A. E., & van Schie, H. T. (2011). On the relationship between the practice of mindfulness meditation and personality—an exploratory analysis of the mediating role of mindfulness skills. Mindfulness, 2(3), 194–200.↵

Перевод: Алексей Гальцев
Как медитировать: это не сложно, но и не просто
Оздоровление
Практиковать осознанность не сложно, но и нелегко.
Клэй Скиппер
5 января 2021 г.
Фотоиллюстрация CJ Robinson
В начале пандемии, когда мы все были в шоке от поверхности, я начал нажимать локтем на кнопки лифта в моем жилой дом. Это более гигиенично, но менее эффективно. При попадании на 8 (мой этаж) я часто неуклюже промахивался на 5 (не мой этаж). За двенадцать или около того секунд, которые требуются лифту, чтобы подняться на пять этажей, я часто оказывался настолько потерянным либо в своих мыслях, либо в своем телефоне, что выходил не на том этаже. Вы можете сказать, что я не очень внимателен.
Поэтому особенно неловко признавать, что я много лет практиковал медитацию — с тех пор, как зашел в книжный магазин и из чистого любопытства купил книгу «Чудо внимательности» Тик Нат Хана. (Осознанность — это настоящее, постоянное осознание того, что происходит. Медитация — это формальная практика осознанности.) В дополнение к основным инструкциям о том, как медитировать, она предлагает способ связи с мыслями, эмоциями и чувствами, который совершенно освобождает. кто-то достаточно нервный, чтобы нажать кнопку лифта локтем. По словам Ханя, просто обращая внимание на свое дыхание — и, таким образом, «поддерживая свое сознание живым к настоящей реальности» — я мог успокоить свои тревоги, осветиться и «найти радость и покой в этот самый момент». Это было бы действительно чудом.
В тот день я начал медитировать. Три года спустя — правда, с несколькими засушливыми периодами — произошли глубокие изменения. Я бы перечислил их все, но, скорее всего, буду повторять то, что вы уже знаете и, возможно, устали слушать. Осознанность и медитация связаны со всем: от того, чтобы сделать вас добрее и меньше подвергаться стрессу, до помощи при синдроме раздраженного кишечника. И все же то, как осознанность часто продается в нашей ориентированной на цель, одержимой производительностью, бесконечно самооптимизирующейся культуре, может затруднить начало или продолжение практики. Если это упаковано как панацея быстрого действия, чтобы избавить вас от всех страданий и стресса, вы можете справедливо разочароваться, когда после нескольких глубоких вдохов вы все еще беспокоитесь, не чувствуете себя «исправленным» и не можете получить. у лифта на правом этаже.
Эта упаковка, к сожалению, показывает, сколько людей знакомится с медитацией или, честно говоря, с любой новой привычкой в это неустанно самосовершенствующееся время года. Но я обнаружил, что есть другой, менее рискованный способ приблизиться к медитации. Лучше всего об этом говорит буддийская монахиня Пема Чодрон в своей книге « Когда все рушится »: «Практикуя медитацию, мы не пытаемся соответствовать какому-то идеалу — как раз наоборот. Мы просто живем со своим опытом, каким бы он ни был… Пробуждение можно найти в нашей боли, нашем замешательстве и нашей мудрости, доступных в каждый момент нашей странной, непостижимой, обычной повседневной жизни».
Эта мысль оказывалась спасательным кругом каждый раз, когда я тонул в неуверенности в себе, разочарованный собственным прогрессом. То, что у нас есть возможности для совершенствования, не является признаком того, что нам нужно больше практики. Что, на самом деле, — это практика. Начать с этого — в отличие от места стыда, где начинаются многие решения — может оказаться более устойчивым, если вы заинтересованы в том, чтобы начать или вернуться к практике осознанности.
Итак, вот некоторые мысли о том, как заняться медитацией — как это делать, как это выглядит и чего ожидать — с некоторой помощью из книг, которые я читал по пути, и под руководством трех ведущих специалистов по медитации в нашей стране. учителя: Шэрон Зальцберг и Джозеф Гольдштейн, которые в 19в 75 лет основал Общество медитации прозрения; и Тара Брач, которая также является психотерапевтом.
Что такое осознанность?
Термин «внимательность» используется настолько часто, что фактически теряет смысл. По словам Гольдштейна, его часто путают с присутствием. Чтобы объяснить, почему это ошибка, он вспоминает образ игривого черного лабрадора. Мы бы сказали, что собака присутствует, но не назвали бы ее внимательной. У него нет осознания того, что он находится в настоящем. Таким образом, внимательность предполагает уровень метапознания. Или, как выразился Гольдштейн, «знать, что мы знаем».
Но простое узнавание — это не совсем внимательность. Возьмем пример громкого звука. Мы можем распознать громкий шум — мы знаем, что слышим его, — но если это распознавание окрашено желанием, чтобы он прекратился, тогда необходимо распознать и это желание, чтобы он тоже исчез. Мы осознаем, что происходит вокруг нас, и нашу привязанность (или отвращение) к этим условиям.
«Внимательность означает быть в настоящем, наблюдать за происходящим без осуждения, без жадности, без отвращения, без заблуждений», — говорит Гольдштейн.
Чтобы проиллюстрировать важность этого типа ясновидения, я позаимствую метафору, которая часто используется в обучении внимательности: представьте, что вы стоите под водопадом. Хотя это часто может быть приятным опытом, особенно в жаркий день, он также громкий, шумный, и почти невозможно ощутить, что что-то происходит за пределами потока воды, несущегося на вас. Видеть свои мысли, чувства и эмоции такими, какие они есть, и все, что вы к ним привязываете, — все равно, что сделать небольшой шаг назад из-под натиска водопада. Они не исчезают, но теперь вы можете видеть их более четко.
Ясно видя их, вы обретаете больше свободы действий и можете реагировать более конструктивно. Скажем, кто-то на работе вас бесит. Если у вас когда-либо случались нервные срывы, о которых вы потом сожалели, то вы знаете, что часто злиться — это один из наименее эффективных способов справиться с гневом. Внимательно обращая внимание на гнев, видя и гнев, и свое отвращение к нему, вы сможете затем выбрать наилучший план действий, вместо того, чтобы просто впадать в ярость.
Гольдштейн сравнивает это с пультом дистанционного управления телевизором нашего разума: «В основном мы просто смотрим привычные каналы. Но благодаря внимательности мы действительно можем обращать внимание. Мы действительно можем увидеть: «Способствует ли это моему счастью или [или] чьему-то счастью? Ну нет. Это просто причинит больше страданий мне или другим». Когда вы достаточно внимательны, чтобы увидеть это, просто нажмите на пульт… большинство людей не осознают, что держат пульт в руках».
Самые популярные
Тара Брач говорит, что когда медитационная практика находит отклик у ее клиентов и учеников, это происходит потому, что между вещами, которые они чувствуют и думают, и их способами возникает «открывающееся пространство». они реагируют. В этом пространстве у них больше выбора. «Происходит непрекращающийся внутренний диалог, но вам не обязательно верить этой истории», — говорит она. «Люди, которых я вижу, которые начинают практиковать и получают наибольшую пользу, делают вывод: «Я — это не мои мысли. Мне не нужно верить своим мыслям». И , что — это начало свободы».
Это не просто метафорическая свобода. На самом деле вы прерываете нейронную схему, которая была зашита, чтобы поддерживать вашу жизнь, постоянно сканируя угрозы.
«Каждый раз, когда у вас возникает тревожная мысль, она посылает вашему телу сигнал, чтобы он сжался — если вы сможете увидеть эти мысли и вместо того, чтобы подпитывать их, просто сделаете несколько вдохов и воссоединитесь с тем, что здесь, вы прерывая всю привычку к беспокойству», — говорит она. «У вас есть возможность, когда вы прерываете его, чтобы создать новые нейронные пути. Нейронные пути, которые на самом деле более творческие, более умные и более открытые».
Хорошо, я продан. Как мне начать?
Как упоминалось выше, практика осознанности — это медитация. Существует множество различных типов формальной медитации, некоторые из которых выглядят так, как ее традиционно представляют: сидя, расслабленно, но внимательно, с концентрацией на дыхании. Но это не всегда должно быть так формально. Как говорит Брач, «для медитации существует много слов, но в основном медитация — это тренировка вашего внимания таким образом, чтобы это приносило пользу вашему благополучию». Для Брач иногда это означает, что ее пациенты просто записывают и называют свои мысли или эмоции.
«Если вы сильно беспокоитесь и каждый раз, когда вы беспокоитесь, вы останавливаетесь и просто называете это — просто говорите «тревога, тревога» — и вы называете это еще несколько раз, и вы на самом деле говорите это голосом, который достаточно дружелюбен, что на самом деле начинает снижать уровень беспокойства. Есть исследования, которые показывают, что когда вы отмечаете эмоцию, когда вы мысленно называете ее, это на самом деле успокаивает лимбическую систему».
Шарон Зальцберг говорит, что медитацию можно разделить на две категории. Есть период устойчивого осознания, когда вы сидите, но есть и другие, более неформальные карманы осознанности, которые вы можете украсть в течение дня. Она приводит пример Хана, который говорит, что вместо того, чтобы брать трубку после первого звонка, вы должны дать ему прозвенеть три раза и использовать это как напоминание о необходимости дышать. Один из учителей Зальцберга называет это «многократно короткими моментами».
«[Это] короткие моменты в вашей жизни, когда вы отдыхаете, или у вас есть немного пространства, или вы можете вернуться к себе», — говорит она. — Ничего долгого, так что это не изменит твой список дел. Но даже выпить чашку чая или кофе без многозадачности. На самом деле это действительно важные части практики, которые многие люди упускают из виду».
Самые популярные
Что касается этого более формального типа медитации, существует множество способов практиковать его. Некоторые предполагают сидение или лежание, другие ходьбу. Лично я сижу на земле со скрещенными ногами в позе, которая удобна, но сохраняет бдительность (поскольку я обычно делаю это первым делом по утрам), и выбираю объект осознания. Для меня это дыхание. Но это может быть мантра, набор фраз или звук. Я закрываю глаза, но вы можете держать свои глаза открытыми — суть в том, чтобы выяснить, что работает для вас. Затем я делаю полные вдохи и выдохи через нос и обращаю внимание на свое дыхание, когда оно входит и выходит. Я сосредотачиваюсь на том, как он поднимается и опускается в моей груди, но это может быть то, как он ощущается у вас в носу или в животе. Шэрон Зальцберг называет это «фиксацией нашего внимания на объекте». Такова практика.
Вы не хотите слишком много думать, но это сложная часть.
Как пишет Гольдштейн в своей книге Внимательность: Практическое руководство по пробуждению , «это очень просто, хотя, возможно, и не так просто». Если вы немного похожи на меня, вы обнаружите, что почти сразу после того, как вы сядете, вы будете отвлекаться: вы начнете бегать по списку дел, или у вас будет болеть спина, или вы будете удивляться, почему вы сказал эту действительно глупую вещь во вчерашнем общекорпоративном Zoom.
Инструкция состоит в том, чтобы отметить, что ваш ум увлекся, и мягко вернуться к дыханию. Если это поможет, вы можете представить свои мысли в виде облаков в небе, автомобилей на шоссе или волн в океане. Вы замечаете их уход, но не увлекаетесь. Через несколько мгновений вы обнаружите, что снова заблудились. Вы очень быстро понимаете, что то, что кажется чрезвычайно легким — сидеть, успокаивать свой ум, — на самом деле чрезвычайно сложно. Вот где может возникнуть разочарование.
«Наступает момент, когда мы понимаем, О, прошло довольно много времени с тех пор, как я последний раз дышал », — говорит Зальцберг, который медитирует уже полвека. «Что очень заманчиво в рамках нашей обусловленности, так это в этот момент просто потеряться в целом потоке самоосуждения: Я не могу поверить, что думаю. Никто другой не думает, когда медитирует. Я единственный, кто думает. Может быть, другие люди думают. Но они думают о красивых мыслях. У них прекрасные мысли. Мы совершенно ошеломлены этим.
Брах говорит, что «если бы кто-то другой шептал мне на ухо всю чепуху, которую выдумывает мой мозг, я бы не стал этого выносить ни на минуту». Гольдштейн также говорит, что важно понимать, что это общий опыт каждого медитатора.
«Это не значит, что практика не работает или что мы не можем ее выполнять, это просто проявление ума, который этому не обучался», — говорит он. «Это не проблема. Вот как это бывает при изучении чего-то нового».
Хорошо, вы правы, это звучит непросто. Почему я снова это делаю?
Самые популярные
Подумайте, сколько раз в течение дня все идет не по плану. Вы садитесь, чтобы выполнить какую-то работу, и вдруг ваш ребенок начинает кричать или ваш начальник присылает вам что-то срочное. Вы отправляетесь на пробежку, но ваши икры решают не работать. Вы идете делать яйца и бросаете всю дюжину на землю. Это происходит и в макромасштабе: подумайте, каким вы ожидали, что 2020 год будет таким, как это время в прошлом году.
Медитация может стать тренировочной площадкой именно для такого рода потрясений. Вы пытаетесь сосредоточить внимание на своем непосредственном опыте и вдруг думаете об ужине. Вы пытаетесь и терпите неудачу. Вы пытаетесь и терпите неудачу. Жизнь тоже идет так — снова и снова, пока не истечет ваше время. То, насколько плавным и грациозным вы можете быть в этой турбулентности, может определить качество вашей жизни.
Вот почему распространенная идея о том, что вы занимаетесь медитацией «неправильно», если «слишком много думаете», особенно вредна. «Я видел так много людей на протяжении многих лет, которые чувствовали, что потерпели неудачу [в медитации], потому что они все еще думают, или у них куча мыслей или болезненных чувств», — говорит Зальцберг. «Мы вам не верим может потерпеть неудачу с , потому что смысл не в том, чтобы избавиться от этого материала, а в том, чтобы развить к нему другое отношение».
Зальцберг говорит, что именно поэтому она иногда называет этот стиль медитации, когда вы имеете объект осознания и углубляете концентрацию, тренировкой устойчивости. Вы развиваете способность приходить в норму. Этот тип устойчивости не должен рождаться из критического или резкого самоосуждения, а является способом практики «мягкого отпускания», говорит Зальцберг. Ты видишь, что заблудился, и возвращаешься, чтобы начать заново. (В своей книге Чодрон использует полезный образ нежного прикосновения перышка к пузырю.)
Гольдштейн говорит, что, когда возникает что-то особенно трудное — может быть, это беспокойство или боль — и вы обнаруживаете, что боретесь с этим, было бы полезно представить, что вы сказали бы маленькому ребенку, переживающему этот опыт: « С ребенком мы, вероятно, не будем судить об этом. Мы бы не сказали: «О, это ужасно. Вы не должны этого чувствовать. Хватит жаловаться».
Как часто я должен это делать?
Хотя вам нужно взять на себя достаточно реалистичное обязательство, чтобы вы могли его придерживаться, важно помнить, что вы пытаетесь выработать привычку. значит без выходных
«Есть так много исследований, говорящих о том, что даже небольшая доза каждый день успокаивает лимбическую систему и активирует части мозга, которые помогают вам быть более присутствующими, более открытыми, дают вам больше перспективы, исполнительную функцию, все это, — говорит Брач. «Чтобы интегрировать это, чтобы это было доступно, чтобы оно перешло из состояния в черту, это требует времени».
Когда она была моложе, Брач десять лет жила в ашраме, где по несколько часов в день практиковала медитацию. Но когда она покинула ашрам — около тридцати лет назад с четырехмесячным младенцем — она взяла на себя обязательство медитировать каждый день.
Самый популярный
«Я делала это каждый день, несмотря ни на что, — говорит она. «Но у этого есть черный ход. И бэкдор в том, что на самом деле не имеет значения, как долго. Просто продолжайте «каждый день, несмотря ни на что». Вы можете делать это стоя. Вы можете сделать это сидя. Ты можешь ходить. Просто должно быть так: «Это окно времени посвящено присутствию».
Брэх говорит, что в некоторые дни она намерена присесть всего на минуту или две, а затем погрузиться в него и остаться подольше. В другие дни она не добиралась до него до самого конца дня, садилась, делала несколько глубоких вдохов и ложилась спать. — Но это считается! — смеется она.
Как быстро я увижу результаты?
Хотя сидение и сосредоточение на дыхании даже в течение пяти минут, безусловно, может принести ощущение покоя и легкости, полезно помнить, что практика осознанности — это всего лишь практика. Это продолжается вечно. Вероятно, какие-то дни будут прекрасными, какие-то разочаровывающими, и ни один из них не будет похож на Нирвану.
Самые глубокие изменения, которые я заметил, происходят не во время сидения. Лучший способ, которым я могу описать это, похож на то, как описывает это Брах: как открытие. Я буду на пороге того, чтобы отправить гневное электронное письмо или вот-вот впаду в спираль беспокойства, которая поглотит мой день, и найду брешь, где я смогу прервать это привычное поведение. Не все так самоуверенно. Иногда я ловлю себя на том, что замечаю что-то столь же несущественное, как легкий ветерок, или ловлю себя на том, что черпаю из более глубоких резервуаров сочувствия и понимания других. По мере того, как вы избавляетесь от своих собственных драм и более глубоко обращаетесь к миру за пределами своей головы, я обнаружил, что почти невозможно не чувствовать более тесную связь с окружающими вас людьми.
Важно быть реалистом: такие моменты наступили давно и все еще довольно редки. Но я также заметил, что они, кажется, накапливаются, как сложные проценты или мяч, катящийся под гору. По мере развития вашей практики они набирают силу. Хотя полезно отмечать этот прогресс, чтобы оценить, работает ли медитация для вас, я обнаружил, что также важно помнить, что стремление и самосовершенствование могут отвлечь вас от окончательной практики внимательности, которая заключается в том, чтобы позволить быть.
Брах сравнивает это с моторной лодкой. Наша естественная тенденция состоит в том, чтобы хотеть увеличить мощность двигателя и двигаться все быстрее и быстрее. Но если мы можем помнить цель практики — «чтобы мы могли полностью войти в нашу жизнь», — мы с меньшей вероятностью поддадимся этому навязчивому беспокойству. «Если вы действительно хотите войти в присутствие, вы на самом деле выключите двигатель, дайте ему замереть и поехать, о, он прямо здесь».
Простая процедура дыхания для более спокойного и сосредоточенного дня
Несколько минут глубокого дыхания могут помочь избавиться от того, что вас беспокоит.
Эмили Эббейт
Истории по теме для GQMental Health
Подробнее
4 огромных преимущества медитации (и как начать сегодня)
Найдите минутку. Дышать. Сосредоточьтесь. Замедляйтесь и читайте каждое слово. Осознайте себя, читая это предложение, этот абзац. Ты, сидишь там, сосредотачиваешься на каждом слове, одно за другим. Осознавайте каждый звук, когда он отзывается эхом в вашем уме, тот, который вы слышите прямо сейчас, и этот, и снова, и снова, и снова. Голос в твоей голове, читающий это тебе, это ты? Если да, то кто слушает?

В идеале, вышеприведенный абзац заставил вас погрузиться в медитацию. Это заставило вас осознать свои мысли и психические процессы, а затем, надеюсь, помогло вам отличить свое Я от мыслей и звуков, проносящихся в вашей голове.
Содержание
Что такое медитация?
Преимущества медитации
Медитация и духовность
Как медитировать
Медитация заставляет разотождествиться со своим умом и эмоциями. Это, пожалуй, самый простой в освоении и самый доступный инструмент личного развития на планете. Инвалид может. Дети могут это сделать. Стивен Хокинг может это сделать. Любой человек, обладающий сознательным осознанием, может практиковать его.
Вы можете сделать это в переполненном автобусе. Это можно сделать в монастыре. Вы можете сделать это в своей спальне. Вы можете сделать это сейчас, пока читаете это. Опытные медитаторы могут делать это даже во сне.

Польза от медитации — умственная, эмоциональная и физическая — неисчислима, и даже небольшая ежедневная практика не имеет побочных эффектов. ¹ Вы можете научиться делать это всего за пять минут, и однажды научившись, вы никогда не забудете. Делая это всего 10 минут в день, вы можете стать счастливее и здоровее, а всего 30 минут в день могут изменить вашу жизнь.
Однако почти никто не занимается этим регулярно. Я в том числе. Почему?
Это сложно сделать. Действительно чертовски тяжело. Нет, серьезно, на несколько секунд закройте глаза и попробуйте подумать о ничего в течение 30 секунд. Нет серьезно, попробуй. Всего на 30 секунд. Я гарантирую, что вы не сможете этого сделать.
Если вы попробуете, то вскоре заметите, что наш разум производит постоянный поток блевотины мыслей, и большинство из нас так сильно отождествляют себя с этим, что даже не замечают этого. Наша умственная энергия истощается бесконечным потоком бесполезных, бесполезных мыслей и мнений:

«Надеюсь, «Лейкерс» сегодня выиграют. Интересно, перезвонит ли мне когда-нибудь Шеннон. Мне очень понравилось наше свидание, но, может, мне стоило выбрать ресторан получше? О, глупо об этом беспокоиться. Интересно, хороша ли эта новая суши-бар рядом с Дейвом? Я должен позвонить ему, я давно с ним не разговаривал. Хотя иногда он может быть чрезмерно негативным. О, я должен купить фильм, чтобы посмотреть его на выходных, это будет круто. Интересно, что, хотя. Я помню, как смотрел тот фильм с Сарой, моей девушкой-подростком. Боже, мы были молоды и наивны. Первые поцелуи неловкие. Но да, я должен позвонить Дэйву, я давно ему не звонил. Я тоже должна позвонить папе, он раздражается, если я ему не звоню. О, сегодня вторник, «Во все тяжкие » идет».
Скорее всего, ваш разум звучит так каждый день, и вы редко это осознаете. Нас мало. Медитация учит наш разум очищать и оттачивать свои мысли, сосредотачиваться только на том, что полезно и важно, игнорировать все остальное и отделять наше эго и личность от мыслей и эмоций, проносящихся в нашей голове. Это может показаться мелочью, но это складывается, и жизненные преимущества огромны.
Я увлекся медитацией в подростковом возрасте и серьезно занялся ею в колледже. После выпуска я потерял связь с практикой (отвлекся на девушек, выпивку и работу), но в этом году моя цель — перезагрузить эту привычку. Польза медитации в моей жизни была очевидна, и мне не хватает ясности и осознанности, которые были у меня, когда я регулярно практиковал.
Если ваш разум — это мышца, то медитация — это способ привести его в спортзал. Чем сильнее становится ваш контроль над своим разумом, тем больше вы способны сознательно контролировать то, на чем фокусируется ваш разум и как он обрабатывает новую информацию.
Укрепление вашего разума таким образом влияет на все аспекты вашей жизни: ваше эмоциональное здоровье и самооценку, вашу производительность на работе, вашу дисциплину, ваши отношения, ваше общее счастье, ваш уровень стресса, а также ваше физическое здоровье.
Многие успехи, которых я добился в других сферах своей жизни, я приписываю всем медитациям, которые я делал, когда был моложе. Во всем, чем я занимался с тех пор, я замечал, что мой ум более сосредоточен, чем у большинства, и что я всегда мог избавиться от ненужных отвлекающих факторов и сразу перейти к тому, что важно в любом начинании.
Из всех так называемых «духовных практик» медитация, вероятно, имеет наибольшее количество научных исследований, подтверждающих ее полезность и силу. На самом деле медитация настолько сильна, что может перепрограммировать наш мозг. Многочисленные исследования с использованием МРТ и ЭЭГ показали, что регулярная практика медитации может перепрограммировать нейронные паттерны в мозге и даже увеличить количество серого вещества. ² ^, ³
В двух словах, медитация приводит к:
Уменьшению психологического стресса
Лучшее эмоциональное здоровье
Улучшение когнитивных способностей
Улучшение физического здоровья
Давайте рассмотрим каждый из них по очереди.
1. Уменьшение психологического стресса
Все мы сталкиваемся с разной степенью психологического стресса в повседневной жизни — от регулярных стрессов и беспокойства до беспокойства, депрессии и зависимости. Медитация и осознанность помогают нам справиться со всем этим. ⁴ ^, ⁵
Надежные исследования подтверждают общеизвестный факт о том, что методы осознанности снижают тревогу и стресс. ⁶ На самом деле, они уже давно назначаются пациентам, страдающим тревожными расстройствами и паническими атаками, как способ успокоить нервы с относительно хорошими показателями эффективности. ⁷ Интересно, что исследования также показывают, что медитативные ретриты более эффективны, чем традиционные каникулы, в снижении ежедневного стресса и улучшении настроения. ⁸
Несколько исследований также показывают, что медитация может уменьшить симптомы депрессии, возможно, даже в большей степени, чем антидепрессанты и когнитивно-поведенческая терапия в долгосрочной перспективе. ⁹ Ясность мысли и способность сделать шаг назад и увидеть перспективу уменьшают нашу склонность к размышлениям, которая часто повергает самых уязвимых из нас в депрессию.
В борьбе с зависимостью осознанность может помочь людям бросить курить ¹⁰ и снизить уровень переедания ¹¹, а также злоупотребление наркотиками и алкоголем. ¹² Вполне логично, что если мы будем более внимательными, это поможет нам контролировать наши худшие импульсы, и наука подтверждает это.
2. Улучшение эмоционального здоровья
Медитация также приводит к улучшению эмоционального здоровья в целом. Пребывание в состоянии осознанности — даже на мгновение — связано с большим чувством благополучия. ¹³
Вы также можете научиться регулировать свои эмоции с помощью медитации и практики осознанности. Внимательные люди обладают большей эмоциональной осознанностью, более понимающими, более восприимчивыми и могут лучше справляться с плохим настроением. ¹⁴ ^, ¹⁵ Люди, склонные к вспышкам гнева или печали, лучше регулируют и контролируют свои эмоции с помощью медитации. ¹⁶
Психологи также отмечают, что пациенты, практикующие медитацию, лучше осознают свои действия и эмоции. На самом деле, некоторые терапевты назначают медитацию своим пациентам, чтобы помочь им в терапии. ¹⁷
Медитация также снижает потребность во внешнем подтверждении. Медитация учит вас лучше осознавать, какие мысли и эмоции определяют ваше поведение, в первую очередь там, где вы пытаетесь получить свою любовь и одобрение, что может не сработать. Это заставляет вас лучше осознавать свое нуждающееся и невротическое поведение и положить ему конец. ¹⁸
Вы не только будете меньше полагаться на внешнее подтверждение, но и будете иметь более здоровые отношения со всеми. Это в первую очередь потому, что медитация увеличивает вашу способность сопереживать другим. Сканирование мозга показывает, что медитация активирует положительные, счастливые, чуткие аспекты мозга. Люди, которые регулярно практикуют медитацию, сообщают о способности сопереживать и заботиться об эмоциях других, тем самым легче сближаясь с ними. ¹⁹
3. Улучшение когнитивных способностей
Проще говоря, медитация учит вас удалять весь ненужный мусор из вашего ума, что освобождает его для более эффективного сохранения того, что полезно и важно. ²⁰ Короче говоря, у вас улучшится память и вы сможете более ясно мыслить.
Медитация также повышает концентрацию и дисциплину. Практикующие медитацию способны удерживать внимание на конкретных задачах и с меньшей вероятностью отклоняются от этих задач. ²¹
Интересно, что медитация также улучшает вашу интуицию. Часто называемая вашей «внутренней реакцией», вашим «инстинктом» или вашей «интуицией», медитация позволяет вам войти в контакт с вашими бессознательными процессами принятия решений. Даниэль Канеман называет его «первым мозгом». Малкольм Гладуэлл называет это «морганием». Что бы это ни было, ваша мгновенная интуитивная реакция на некоторые вещи часто бывает правильной. Медитация увеличит это.
4. Улучшение физического здоровья
Медитация не только помогает вам психологически, эмоционально и когнитивно, но также может сделать вас физически здоровее. Вы лучше спите, улучшаете сердечно-сосудистую систему, снижаете кровяное давление, повышаете терпимость к боли и улучшаете работу иммунной системы. ²²
Поскольку польза медитации для физического здоровья менее известна, чем другие ее преимущества, я хочу показать вам, что именно медитация делает для вашего тела. Представляю вам… ящик для медитаций:
Улучшение качества сна у здоровых взрослых ²³ и сокращение времени бодрствования у лиц с хронической бессонницей ²⁴
Улучшение работы сердца связано с лучшей саморегуляцией ²⁵
Значительное снижение артериального давления у взрослых с артериальной гипертензией (которая повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и даже смерти) ²⁶, а также у лиц с нормальным уровнем артериального давления ²⁷
Снижение восприятия боли у пациентов, проходящих лечение от хронической боли ²⁸ а также повышенная толерантность к острой боли ²⁹
Лучшее функционирование иммунной системы и более низкая смертность ³⁰
Более высокая эффективность вакцины против гриппа ³¹
Медитация ни в коем случае не панацея от всех проблем. Но я считаю, что это мощный инструмент. Цель медитации — дать вам перспективу и ясность в отношении ваших внутренних проблем. Это не исправит их для вас.
Много лет назад одним из самых неприятных аспектов моего участия в медитации было то, что огромное количество опытных практиков, которых я встречал, убеждали себя, что медитация решает все их психологические и эмоциональные проблемы, хотя на самом деле это не так. Это помогло им испытать и осознать эти проблемы, но вам все равно нужно выйти в мир и совершить действия для их преодоления.
Сидеть в комнате и смотреть в стену весь день вряд ли получится.
Польза медитации и духовности
Существует духовный аспект медитативной практики для тех из вас, кто увлекается подобными вещами.
Обычно я намеренно избегаю духовности в этом блоге. Я считаю, что это можно только испытать и пережить. Духовность по своему определению не может обсуждаться. Можно описать только возникающие в результате переживания духовности. Сама духовность надрациональна.
Это как считать до бесконечности. Слова могут захватить часть его, но никогда не заполнят.
Я не умею описывать духовный опыт словами. Но если вы когда-либо:
Был момент в вашей жизни, когда ваше ощущение себя — ваше чувство идентичности — полностью растворилось, и больше не было различий между вами, небом, водой, людьми вокруг вас, всем ,
Так долго смотрел на звезды, что начал смеяться над тем, как прекрасен тот факт, что мы вообще существуем,
Внезапно осознал, что ваши страхи и беспокойства были иллюзиями, созданными вашим эго и разумом, и что хорошее и плохое были просто отдельными выражениями одного и того же великого единства Этого, и что вам никогда не приходилось бояться, никогда, потому что вы — ваши страхи , ваши недостатки, ваши недостатки, все, что касалось вас, было еще одним совершенным выражением той же самой реальности,
Тогда да, медитация может помочь вам вернуться в то место.
Существуют десятки стилей и техник медитации — от осознанности, духовности, движения, мантры до любящей доброты и многого другого. ³²
Прекрасно то, что ни один из них не является правильным или неправильным, они просто разные. Все, что заставляет вас сосредоточить свой ум на своем осознании и отпустить любые возникающие мысли или эмоции, является формой медитации. Будь то мантры, подсчет дыханий, йога, пение, ритуалы или что-то еще.
Но для начала я рекомендую людям начать с простого сидения и подсчета вдохов. Процесс прост:
Выделите 10 или 15 минут. Приобретите часы или таймер и желательно установите будильник, потому что у вас будет соблазн встать или остановиться до того, как время истечет.
Войдите в тихую комнату, где нет отвлекающих факторов.
Бросьте подушку на пол и сядьте на нее, скрестив ноги. Не волнуйтесь, если вы не можете идеально скрестить ноги, просто делайте это как можно чаще, оставаясь при этом в комфорте. Плотно прижмите задницу к подушке, а затем убедитесь, что спина прямая.
Расслабьте диафрагму и вытяните живот (не волнуйтесь, никто не смотрит).
Смотрите прямо перед собой. Вы можете закрыть глаза или оставить их открытыми, это не имеет большого значения. Я предпочитаю оставлять свои открытыми, но для начала вы можете закрыть их, если вам так будет удобнее.
Вы можете положить руки на колени или положить их на колени, одну поверх другой, ладонями вверх, как показано на рисунке.
Теперь самое сложное. Позвольте любым мыслям проникнуть в ваш разум, не осуждая их.
Дышите через нос в грудь, пока она не наполнится. Ваш живот должен увеличиться. Затем медленно выдохните. Один.
Повторите то же самое. Считайте каждое дыхание.
Когда возникает мысль или отвлечение, снова начните отсчет с единицы. Мысли и отвлекающие факторы БУДУТ появляться, и если вы только начинаете, они часто будут возникать, даже если вы даже не замечаете их, пока они не побеспокоятся в течение нескольких секунд.
Не осуждай себя. Не злитесь. Не расстраивайтесь и не говорите: «Мне это не нравится». Просто подтвердите эту мысль, отпустите ее и перезагрузите свой счет. Скорее всего, вы не превысите два или три раза в первые несколько раз, когда будете медитировать. Часто людям требуются месяцы, чтобы добраться даже до десяти.
Делайте это все 15 минут. Это всего 15 минут, но я гарантирую, что это будет ближе к трем часам. К четвертой минуте вы будете умирать от желания встать и что-то сделать. Ваш разум будет сходить с ума. Скорее всего, вы начнете отпускать мысли и просто начнете думать о вечеринке в прошлые выходные или о проекте, над которым работаете на работе. Это нормально. Не судите. Просто отпустите и начните отсчет заново.
Это самая основная форма дзен-медитации, которой я следовал несколько лет. Если вы прошли один сеанс, поздравляю. Я предполагаю, что вы будете вставать, чувствуя себя намного более расслабленным, с ясной головой, и будете чувствовать себя спокойнее в течение дня.
Эти сеансы легче проводить и следить за ними, если они проводятся с кем-то еще, поэтому вы можете держать друг друга подотчетными. Ежедневные практики являются лучшими. Начните с 10 или 15 минут каждое утро, когда вы просыпаетесь, и постепенно добавляйте время оттуда. Как только вы дойдете до точки, где сможете сохранять безмыслие в течение полных 10 вдохов или около того, вы можете начать добавлять другие техники или практики.
Многие люди считают полезным начать с приложений для медитации. Есть много отличных: Headspace, Calm, мой любимый Waking Up и десятки других. Каждое приложение будет иметь особый стиль и подход к медитации. Воспользуйтесь бесплатными пробными версиями и выясните, какой из них подходит вам.
Надеюсь, вы уже поняли, насколько мощной может быть медитация, и у вас появились идеи, с чего начать. Теперь пришло время попробовать его и испытать его чудеса. Это изменит вашу жизнь.
Сноски
Некоторые исследования показывают, что медитация может иметь негативные побочные эффекты, если она проводится в течение продолжительных периодов времени, например, по несколько часов в день или во время многодневных ретритов без должного контроля. В этой статье дается отличный обзор того, на каком этапе мы находимся в понимании этих потенциальных вредных последствий. Я бы все же сказал, что польза от медитации намного перевешивает риски, и вы будете в полном порядке, занимаясь ежедневно от 10 до 30 минут.↵
Лазар, С.В., Керр, К.Е., Вассерман, Р.Х., Грей, Дж.Р., Грев, Д.Н., Тредуэй, М.Т., Бенсон, Х. (2005). Опыт медитации связан с увеличением толщины коры головного мозга. Нейроотчет, 16 (17), 1893.↵
Людерс, Э., Тога, А.В., Лепор, Н., и Газер, К. (2009). Основные анатомические корреляты длительной медитации: большие объемы серого вещества гиппокампа и лобной области. НейроИзображение, 45 (3), 672–678.↵
Бэр, Р.А. (2003). Тренировка осознанности как клиническое вмешательство: концептуальный и эмпирический обзор. Клиническая психология: наука и практика , 10 (2), 125–143.↵
Гроссман П., Ниманн Л., Шмидт С. и Валах Х. (2004). Снижение стресса и польза для здоровья на основе осознанности: метаанализ. Journal of Psychosomatic Research , 57 (1), 35–43.↵
Мороне, Н. Э., Линч, С. П., III, В. Дж. Л., Либе, К., и Греко, К. М. (2012). Внимательность для снижения психосоциального стресса. Внимательность, 3 (1), 22–29.↵
Чен, К.В., Бергер, К.С., Манхеймер, Э., Форде, Д., Мэджидсон, Дж., Дачман, Л., и Лехуез, К.В. (2012). Медитативная терапия для уменьшения беспокойства: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Депрессия и Тревога, 29 (7), 545–562.↵
Гилберт, А., Эпель, Э., Танзи, Р., Реарден, Р., Шильф, С., и Путерман, Э. (2014). Рандомизированное исследование, сравнивающее краткое медитативное отступление с отпуском: влияние на ежедневное самочувствие. Журнал альтернативной и дополнительной медицины , 20 (5), A92–A92.↵
Кресвелл, Дж. Д. (2017). Вмешательства осознанности. Ежегодный обзор психологии , 68 , 491–516.↵
Дэвис, Дж. М., Флеминг, М. Ф., Бонус, К. А., и Бейкер, Т. Б. (2007). Пилотное исследование снижения стресса у курильщиков на основе осознанности. BMC Дополнительная и альтернативная медицина , 7 (1), 2.↵
Кристеллер Дж., Баер Р., Квиллиан-Волевер Р. (2006). Подходы к расстройствам пищевого поведения, основанные на осознанности. В: Baer RA, (Ed). Подходы к лечению на основе осознанности . Сан-Диего, Калифорния: Academic Press.↵
.
Боуэн С., Виткевиц К., Диллворт Т. М., Чавла Н., Симпсон Т. Л., Остафин Б. Д., Лаример М. Э., Блюм А. В., Паркс Г. А. и Марлатт Г. А. (2006). Медитация осознанности и употребление психоактивных веществ среди заключенных. Психология аддиктивного поведения: журнал Общества психологов аддиктивного поведения , 20 (3), 343–347.↵
Лау, М.А., Бишоп, С.Р., Сигал, З.В., Буйс, Т., Андерсон, Н.Д., Карлсон, Л., Шапиро, С., Кармоди, Дж., Эбби, С., и Девинс, Г. (2006) . Шкала внимательности Торонто: развитие и проверка. Journal of Clinical Psychology , 62 (12), 1445–1467.↵
Браун, К.В., Райан, Р.М., и Кресвелл, Дж.Д. (2007). Внимательность: теоретические основы и доказательства ее благотворного воздействия. Психологический опрос , 18 (4), 211–237.↵
Фельдман Г., Хейс А., Кумар С., Грисон Дж. и Лоуренсо Ж.-П. (2006). Внимательность и регулирование эмоций: разработка и первоначальная проверка пересмотренной шкалы когнитивной и аффективной внимательности (CAMS-R). Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment , 29 (3), 177.↵
Чемберс Р., Гуллоне Э. и Аллен Н. Б. (2009). Внимательное регулирование эмоций: интегративный обзор. Обзор клинической психологии, 29(6), 560–572.↵
Ваго, Д. Р. (2014). Картирование модальностей самосознания в практике внимательности: потенциальный механизм для прояснения привычек ума. Анналы Нью-Йоркской академии наук, 1307 (1), 28–42.↵
Ван ден Хурк, П.А., Вингенс, Т. , Джомми, Ф., Барендрегт, Х.П., Спекенс, А.Е., и ван Ши, Х.Т. (2011). О связи между практикой медитации осознанности и личностью — исследовательский анализ посреднической роли навыков осознанности. Внимательность, 2 (3), 194–200.↵
Маскаро, Дж. С., Риллинг, Дж. К., Неги, Л. Т., и Рэйсон, К. Л. (2013). Медитация сострадания повышает эмпатическую точность и связанную с ней нейронную активность. Социальная когнитивная и аффективная неврология, 8 (1), 48–55.↵
Зейдан Ф., Джонсон С.К., Даймонд Б.Дж., Дэвид З. и Гулкасян П. (2010). Медитация осознанности улучшает познание: свидетельство краткой умственной тренировки. Сознание и познание, 19 (2), 597–605.↵
Фризе, М., Месснер, К., и Шаффнер, Ю. (2012). Медитация осознанности противодействует истощению самоконтроля. Сознание и познание, 21 (2), 1016–1022.↵
Кок, Б.Е., Во, К.Е., и Фредриксон, Б.Л. (2013). Медитация и здоровье: поиск механизмов действия. Компас социальной психологии и психологии личности, 7 (1), 27–39. ↵
Winbush, NY, Gross, CR, & Kreitzer, MJ (2007). Влияние снижения стресса на основе осознанности на нарушение сна: систематический обзор. ИССЛЕДУЙТЕ , 3 (6), 585–591.↵
Онг, Дж. К., Манбер, Р., Сигал, З., Ся, Ю., Шапиро, С., и Вятт, Дж. К. (2014). Рандомизированное контролируемое испытание медитации осознанности при хронической бессоннице. Сон , 37 (9), 1553–1563.↵
Кок, Б.Е., Коффи, К.А., Кон, М.А., Каталино, Л.И., Вачаркулксемсук, Т., и Алго, С. (2012). Положительные эмоции движут восходящей спиралью, которая связывает социальные связи и здоровье. Психологические науки. ↵
Оспина М.Б., Бонд Т.К., Кархане М., Тьосволд Л., Вандермеер Б., Лян Ю. и др. (2007). Медитационные практики для здоровья: состояние исследований. Доказательный отчет ⁄ Оценка технологии № 155 . Rockville, MD: Агентство медицинских исследований и качества, Министерство здравоохранения и социальных служб США.↵
Андерсон, Дж. В., Лю, К., и Крисцио, Р. Дж. (2008). Реакция артериального давления на трансцендентальную медитацию: метаанализ. Американский журнал гипертонии , 21 (3), 310–316.↵
Veehof, MM, Oskam, M.-J., Schreurs, KMG, & Bohlmeijer, ET (2011). Вмешательства на основе принятия для лечения хронической боли: систематический обзор и метаанализ. PAIN® , 152 (3), 533–542.↵
Зейдан, Ф., Гордон, Н.С., Мерчант, Дж., и Гулкасян, П. (2010). Влияние кратковременного обучения медитации осознанности на экспериментально вызванную боль. Журнал Боли , 11 (3), 199–209.↵
Шутте, Н.С., и Малуфф, Дж.М. (2014). Метааналитический обзор влияния медитации осознанности на активность теломеразы. Психонейроэндокринология , 42 , 45–48.↵
Дэвидсон Р. Дж., Кабат-Зинн Дж., Шумахер Дж., Розенкранц М., Мюллер Д., Санторелли С. Ф., Урбановски Ф., Харрингтон А., Бонус К. и Шеридан Дж. Ф. (2003). Изменения в мозге и иммунной функции, вызванные медитацией осознанности.