Медленная фаза сна: Что такое быстрый и медленный сон? Какая фаза полезнее? — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Быстрый и медленный сон – в чем отличие и какой полезнее

Разбираемся, что такое быстрый и медленный сон и какой из них полезнее.

Теги:

Evergreen

Часы

Наш сон делится на две фазы: быструю и медленную. Вместе они образуют один цикл сна, который повторяется в течение ночи в среднем по пять раз. Так чем же отличается быстрый сон от медленного, какой из них полезнее и во время какого лучше просыпаться?

Медленный сон

Медленный сон составляет 75% от всего времени сна и делится на три основные стадии.

Первая стадия – промежуточная между бодрствованием и засыпанием, когда организм постепенно погружается в сон. Иногда в этот момент возникают знакомые многим разные проявления гипнагогии вроде резкого рывка ногами. Происходит это из-за сигналов мозга, который рассматривает расслабление тела как потенциальную опасность, а потому пытается разбудить организм.

Как правило, с подобным явлением сталкивается около 60–70% людей. Всему виной стресс, повышенное употребление кофеина и регулярное недосыпание. Сонный паралич, который беспокоит некоторых людей, тоже возникает в первую стадию медленного сна. Эта стадия погружения в сон длится около 5–10 минут в зависимости от усталости человека.

Вторая стадия занимает половину от всего времени во сне. Человек засыпает, уже не осознает происходящее вокруг, температура тела снижается. Вторая стадия продолжается в течение 20 минут.

К третьей стадии относится самый глубокий сон, во время которого восстанавливается организм: вырабатываются гормоны роста, тестостерон и мелатонин, происходит регенерация и рост тканей, головной мозг перегоняет спинномозговую жидкость и выводит продукты распада. Мышцы человека расслабляются, а приток крови к ним повышается. Это самая полезная часть сна, прерывать которую крайне нежелательно. Недостаточное ежедневное нахождение в глубоком сне не дает организму отдохнуть и повышает риск возникновения различных заболеваний.

К тому же именно в этой стадии мозг структурирует память и «превращает» краткосрочные воспоминания и навыки в долгосрочные. В этом состоянии человек остается на протяжении 30–40 минут.

Важно помнить, что при дефиците медленного сна снижается иммунитет организма, замедляется активность мозга, становится труднее концентрироваться даже на простых задачах, человек чувствует себя вяло и тревожно.

Все это происходит в результате недостаточного количества сна, когда вы просыпаетесь по будильнику спустя всего несколько часов, не проспав необходимое количество циклов.

Быстрый сон

Эта фаза составляет 20–25% от всего сна. В первый раз за ночь человек погружается в быстрый сон каждые полтора часа после засыпания. С каждым циклом сна быстрая фаза становится все длиннее, а медленная – короче. Наверняка под утро вы и сами не раз замечали, что просыпаетесь чаще, быстрее и менее неожиданно.

Именно во время быстрого сна мы видим сны, которые помним и в дальнейшем. А если понаблюдать за человеком со стороны, видно, что его глаза двигаются в разные стороны, иногда люди двигают руками и ногами, переворачиваются. При том что все мышцы, кроме глазодвигательных, максимально расслаблены. Интересно, что в это время температура тела может постоянно меняться, то опускаясь, то поднимаясь. Просыпаться лучше именно в эту стадию сна, а помочь ее определить могут различные мобильные приложения.

В норме медленный сон длится около 90 минут. Затем наступает фаза быстрого сна продолжительностью в 10–20 минут. Вместе они образуют цикл длиной в 100–120 минут. Для полноценного отдыха организма необходимо проспать пять таких циклов. Однако с каждым разом их время будет меняться: медленный сон будет становиться короче, а быстрый – длиннее.

Спи крепче: почему глубокий сон важен и как его улучшить

Врачи говорят, что больше половины жителей больших городов страдают расстройствами сна. Для москвичей этот показатель составляет порядка 80%. Наверняка вы уже не раз пытались начать спать лучше: ложились раньше, отсыпались на выходных, искали оптимальное время подъема. Если сна вроде бы достаточно, но вы все равно встаете с трудом и чувствуете усталость, значит, пришло время не увеличивать количество сна, а улучшать его качество. О том, как это сделать, рассказывает генеральный директор компании товаров для сна и матрасов Blue Sleep Гоша Семенов.

Знакомьтесь, глубокий сон

Когда мы спим, наш организм проходит через быструю и медленную фазы сна. Во время быстрого сна сохраняется высокая активность мозга, он работает так же, как при бодрствовании, обрабатывая информацию, поступившую в течение дня. Медленный сон — это время полного расслабления. И если вы спите рекомендованные 7-9 часов в сутки, но все равно не высыпаетесь, вероятно, причина именно в недостатке медленного сна, а точнее, одной из его составляющих.

Медленный сон делится на следующие стадии: дремота (переход от бодрствования ко сну), легкий сон, умеренно глубокий сон и глубокий сон. И именно глубокий — самый крепкий и самый важный для нас сон. В этой стадии тело расслабляется, дыхание становится более спокойным, кровяное давление падает, мозг становится менее чувствителен к внешним раздражителям. В общем, организм наконец отдыхает.

В целом во время глубокого сна:

восполняется энергия;
происходит регенерация клеток;
увеличивается приток крови к мышцам, и они быстрее восстанавливаются;
происходит рост ткани и костей;
укрепляется иммунная система.

Глубокий сон необходим для восстановления мозговой ткани после бодрствования. Кроме того, во время этой фазы в мозгу активизируется метаболизм глюкозы, что влияет на краткосрочную и долгосрочную память и на способность к обучению.

Сколько глубокого сна нам нужно

Среднестатистический человек в норме проводит 70% ночи в состоянии медленного сна и 30% в состоянии быстрого. Числа могут меняться в зависимости от биоритмов, а еще норма сильно зависит от возраста. Чем моложе человек, тем больше времени он проводит в фазе медленного сна, ведь важно, чтобы его организм рос и развивался.

Если вам меньше 30 лет, и вы спите 8 часов за ночь, вы можете получать два с половиной часа медленного сна, из них порядка 1 часа придется на глубокий сон. Для восстановления и отдыха этого обычно достаточно. А вот после 65 количество медленного сна может быть не более 30 минут за ночь, а то и меньше. И это тоже возрастная норма.

Что же происходит, если глубокого сна недостаточно? Вы не просто не высыпаетесь: начинаются проблемы с восстановлением после тренировок, снижается иммунитет, ухудшается память, становится сложнее изучать что-то новое. Увеличивается нагрузка на эндокринную и нервную системы. Организм не успевает вырабатывать нужные гормоны, и это может приводить к очень неприятным последствиям. Различные исследования связывают недостаток глубокого сна с проявлением болезни Альцгеймера, болезней сердца, диабета и даже инсульта.

Как узнать, достаточно ли глубокого сна вы получаете

Для начала можно попробовать измерить свои фазы сна: в этом помогут современные гаджеты и девайсы – например, фитнес-браслеты или приложения для телефона. Они достаточно точны, но в любом случае понаблюдайте несколько недель. Если браслет каждое утро сообщает, что глубокого сна маловато, и вас это беспокоит, можно посоветоваться с врачом.

Сон изучают специальные врачи — сомнологи. Врач подробно вас расспросит и при необходимости направит на обследование с помощью полисомнографии (ПСГ), на основании которого поставит диагноз и назначит лечение.

Как спать лучше

Если обращаться к врачу вы пока не готовы, а увеличить длину глубокого сна хочется, попробуйте следующие варианты.

1. Соблюдайте режим

Каждый день вставайте и ложитесь в одно и то же время, причем не только в будни, но и в выходные. Режим очень важен для правильного функционирования нашего организма.

2. Не перегревайтесь

Высокая температура сокращает количество глубокого сна, так что позаботьтесь, чтобы в спальне было прохладно. Проветривайте комнату, следите, чтобы температура не поднималась выше 22 градусов. Не принимайте перед сном горячую ванну и не ходите в баню или сауну по вечерам.

3. Добавьте физическую активность

Всего полчаса упражнений каждый день помогут вам спать крепче. Лучше не заниматься прямо перед сном: пробежку или поход в зал запланируйте на утро или день.

4. Не пейте на ночь кофеиносодержащие напитки

Кофеин есть не только в кофе, но и в зеленом чае или коле. Врачи советуют пить напитки с кофеином до 17 часов, а после ограничиваться водой или успокаивающими травяными чаями.

5. Уберите из спальни яркий свет

Даже часы с яркой подсветкой, которые находятся в поле вашего зрения, могут повлиять на качество сна. Уберите все девайсы со световыми индикаторами. Также старайтесь не смотреть перед сном телевизор, не сидеть за компьютером и не проверять телефон: синий свет от экранов плохо влияет на сон.

6. Замените постельные принадлежности

Обновите подушки — их нужно менять раз в 2-4 года из соображений гигиены. Но даже если вы их регулярно стираете или сдаете в чистку, в процессе эксплуатации наполнитель сбивается, и подушка перестает правильно поддерживать голову. Это сильно влияет на качество сна.

Матрас тоже очень важен – его нужно менять раз в 10 лет. Если вы спите на старом продавленном пружинном матрасе или на раскладном диване, вероятно, ваш позвоночник не получает достаточно поддержки.

Отличный вариант для тех, у кого затекает спина, — а это практически все люди, которые проводят много часов, сидя за компьютером, — ортопедический матрас. Он равномерно поддерживает тело, уменьшает нагрузку на позвоночник и расслабляет мышцы — то, что нужно для качественного глубокого сна. Наилучшую поддержку для спины предоставляют матрасы с независимым пружинным блоком. Обратите внимание на современные варианты, например, матрасы с микропружинами: они дают до 2500 точек контакта с телом, а значит, ваш позвоночник получит идеальную степень поддержки для комфортного глубокого сна.

Ну а чтобы купить лучший матрас, специалисты советуют поспать на нем в течение нескольких дней, а лучше месяца. Так что выбирайте компании, которые дают матрасы на длительное тестирование.

Попробуйте воспользоваться этими проверенными советами, чтобы улучшить качество сна, начать высыпаться, легко вставать по утрам и перестать засыпать на ходу.

Эксперт:

генеральный директор компании товаров для сна и матрасов Blue Sleep.

Личный сайт

Фото: Getty Images

Стадии сна: что происходит во время каждого

. Стадии сна: что происходит во время каждого

состояния здоровья
- , показанные
  - рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Плезеть склерозо Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Заболевания кожи и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Penthy Health
  - AT-HOME-HOME.
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее напряжение
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Future of Health
- Проблемы здоровья
  - Mindful Feetware
  - SAGCLVVY
  - . Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - У меня депрессия
  - Контроль веса
  - Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Raj Dasgupta, MD — By Eleesha Lockett , MS — Обновлено 30 сентября 2021 г.

Ни для кого не секрет, что сон — одно из самых важных занятий для хорошего здоровья. Когда мы спим, нашему телу требуется время, чтобы: 9

сортировать воспоминания Большинство взрослых переходят из сонливого состояния в медленный сон.

Медленный сон делится на три подстадии: стадия N1, стадия N2 и стадия N3. Старая классификация включала четыре стадии медленного сна. В текущих правилах этап 3 NREM и этап 4 NREM объединены в этап N3.

Стадии сна проходят циклами продолжительностью от 90 до 120 минут каждый. В течение типичной ночи сна происходит от четырех до пяти циклов. Смена стадий происходит в течение ночи, обычно с увеличением доли медленного сна в первой половине ночи и увеличением доли быстрого сна во второй половине ночи.

В этой статье мы рассмотрим эти стадии сна, обсудим нарушения сна, а также советы по улучшению сна.

Медленный сон происходит первым и включает в себя три этапа. Последняя стадия медленного сна — это глубокий сон. Трудно проснуться от этой стадии сна.
БДГ-сон происходит примерно через час-полтора после засыпания. Быстрый сон — это когда вы склонны видеть яркие сны.

Стадия медленного сна N1

Эта стадия медленного сна представляет собой типичный переход от бодрствования ко сну и обычно длится всего несколько минут. Стадия N1 — самая легкая стадия сна; проснувшиеся от него пациенты обычно не осознают, что на самом деле спали

На этой стадии:

Движения глаз обычно медленные и вращающиеся.
сердцебиение и дыхание замедляются
мышцы начинают расслабляться
вы производите низкоамплитудные волны смешанной частоты в тета-диапазоне (от 4 до 7 Гц) самый большой процент от общего времени сна и считается более легкой стадией сна, от которой вас можно легко разбудить. Это стадия перед тем, как вы погрузитесь в глубокий сон.
На этой стадии:
- сердцебиение и дыхание замедляются еще больше
- глаза не двигаются
- температура тела падает
- Сонные веретена и К-комплексы — это две отдельные особенности мозговых волн, которые появляются впервые
4 NREM 9 Стадия
N3
Эта заключительная стадия медленного сна является стадией самого глубокого сна. Сон стадии N3 известен как медленноволновой или дельта-сон. Ваше тело выполняет множество важных задач по укреплению здоровья на этой последней стадии медленного сна.
На этой стадии:
- пробуждение ото сна затруднено
- сердцебиение и дыхание самые медленные
- движения глаз отсутствуют
- тело полностью расслаблено
- присутствуют дельта-волны мозга
- восстановление и рост тканей происходит регенерация клеток
- укрепляется иммунная система
БДГ Стадия R
Есть две фазы быстрого сна: фазовая и тоническая. Фазический БДГ-сон содержит всплески быстрых движений глаз, а тонический БДГ-сон — нет.
Стадия R наступает примерно через 90 минут после того, как вы заснете, и является основной стадией сна со сновидениями. Сон стадии R длится примерно 10 минут в первый раз, увеличиваясь с каждым циклом REM. Заключительный цикл стадии R может длиться примерно от 30 до 60 минут.
На этой стадии:
- движения глаз становятся быстрыми во время фазовой БДГ
- дыхание и частота сердечных сокращений учащаются и становятся более вариабельными
- мышцы становятся парализованными, но могут возникать подергивания
- мозговая активность заметно повышается
Когда вы засыпаете ночью, вы многократно проходите все эти стадии сна — примерно каждые 90 минут или около того.
Для чего-то, столь необходимого для нашего здоровья и хорошего самочувствия, мы еще так много не знаем о сне. Но вот семь забавных фактов, которые мы знаем:
1. Люди проводят 1/3 своей жизни во сне, в то время как кошки спят примерно 2/3 своей жизни. Другие животные, такие как коалы и летучие мыши, могут спать до 22 часов в сутки.
2. Новорожденным детям требуется от 14 до 17 часов сна в сутки, а подросткам — от 8 до 10 часов каждую ночь. Большинству взрослых необходимо от 7 до 9 часов сна.
3. Лишение сна может иметь крайне негативное влияние на здоровье. Даже всего 24 часа без сна могут вызвать значительные перепады настроения, трудности в функционировании и изменение восприятия.
4. Уровень энергии естественным образом падает в два разных времени суток: с 12 до 14 часов. и 8-9 вечера Это объясняет послеобеденную усталость, которую некоторые люди чувствуют в середине дня.
5. Большая высота может отрицательно сказаться на качестве сна. Согласно исследованиям, это может быть связано с уменьшением продолжительности медленноволнового (глубокого) сна.
6. Хотя многое еще предстоит узнать о сне, главное, что мы знаем, это то, что сон так же важен для хорошего здоровья, как питание и физические упражнения.
По данным Американской академии медицины сна, число людей, ежегодно страдающих расстройством сна, составляет около 70 миллионов человек. Нарушения сна могут негативно сказаться на качестве сна, что, в свою очередь, может привести к другим проблемам со здоровьем. Ниже вы найдете некоторые из наиболее распространенных нарушений сна и способы их лечения.
Бессонница
Бессонница — это хроническое состояние сна, характеризующееся трудностями сна. У некоторых людей проблемы с засыпанием, у других проблемы с засыпанием, а у некоторых проблемы и с тем, и с другим. Бессонница часто вызывает чрезмерную дневную сонливость и утомляемость.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является основным методом лечения бессонницы. КПТ также можно сочетать со снотворными препаратами, которые помогают людям заснуть и продолжать спать. Некоторым людям также может помочь улучшение гигиены сна.
Апноэ во сне
Обструктивное апноэ во сне (СОАС) — это состояние, при котором организм перестает дышать во время сна. Эти периоды отсутствия дыхания, называемые апноэ, происходят из-за того, что дыхательные пути в горле становятся слишком узкими, чтобы пропускать воздух. Как и бессонница, это состояние может негативно сказаться на качестве сна.
Первая линия лечения СОАС — аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP). CPAP создает достаточный поток воздуха, чтобы человек с апноэ во сне мог правильно дышать во время сна.
Если CPAP не помогает, можно рассмотреть двухуровневое положительное давление в дыхательных путях (BiPAP или BPAP), чтобы помочь пациентам переносить давление. В некоторых случаях для лечения СОАС может потребоваться оральный прибор или хирургическое вмешательство.
Приобретайте все одобренные Healthline продукты для лечения храпа и апноэ во сне в нашем магазине сна.
Синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног (СБН) — это неврологическое расстройство, вызывающее ощущение дискомфорта в ногах, которое возникает вечером перед сном и когда человек отдыхает или пытается заснуть. Люди с СБН часто не могут выспаться из-за своих симптомов.
Некоторые лекарства одобрены FDA для облегчения симптомов СБН. Соблюдение правил гигиены сна также может помочь расслабить тело перед сном и облегчить засыпание.
Расстройство сменной работы
Расстройство сменной работы — это состояние, которое обычно поражает тех, кто работает вне обычного графика с 9 до 5. Это расстройство может вызвать дисбаланс в естественном циркадном ритме или цикле сон-бодрствование. Люди с этим расстройством подвержены более высокому риску повышенной дневной сонливости и проблем со здоровьем.
Лечение нарушения сменной работы включает стратегический сон, отказ от стимуляторов, таких как свет в нужное время, и, если возможно, сокращение количества рабочих часов. Людям, которые спят днем, также могут помочь средства, блокирующие свет, такие как тени для глаз или занавески.
Нарколепсия
Нарколепсия — это хроническое заболевание центральной нервной системы, которое вызывает сильную дневную сонливость с «приступами сна» наряду с плохим сном ночью. Нарколепсия типа I также вызывает катаплексию, которая представляет собой внезапный физический коллапс, вызванный потерей контроля над мышцами.
Люди с нарколепсией как I, так и II типа часто испытывают серьезные нарушения в повседневной жизни.
Лекарства, такие как стимуляторы и СИОЗС, используются для лечения симптомов нарколепсии. Домашние процедуры, такие как хорошая гигиена сна, диета и регулярные физические упражнения, могут способствовать здоровому сну.
Лечение нарколепсии может быть сложной задачей. Внесение корректировок в ваш распорядок дня может помочь, включая стратегический сон. Группы поддержки и консультации могут помочь вам и вашим близким справиться с нарколепсией.
Соблюдение правил гигиены сна — лучший способ обеспечить себе качественный ночной сон. Вот несколько способов улучшить гигиену сна:
- Проводите время на солнце в течение дня. Воздействие естественного света в течение дня помогает поддерживать здоровый циркадный ритм.
- Занимайтесь спортом или двигайтесь в течение дня. Выполнение хотя бы одного упражнения или тренировки каждый день — отличный способ улучшить качество сна.
- Ограничьте время сна до 20-30 минут. Вздремнуть полезно. Но если вы спите дольше 30 минут, это может привести к тому, что вы проснетесь, когда, наконец, придет время ложиться спать.
- Избегайте употребления стимуляторов и определенных продуктов перед сном. Кофеин, никотин или алкоголь перед сном могут нарушить ваш сон, как и продукты, вызывающие несварение или расстройство желудка.
- Ограничьте экранное время за час до сна. Телевизоры, телефоны и другие электронные устройства излучают синий свет, который может нарушить выработку гормонов, помогающих заснуть.
- Создайте комфортную обстановку в спальне. Приобретение высококачественного матраса, подушки, одеяла и других расслабляющих предметов для спальни поможет вам лучше спать. Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.
Постепенное применение этих советов с течением времени может значительно улучшить качество сна. Но если у вас все еще есть проблемы с засыпанием или сном, возможно, пришло время посетить врача, чтобы обсудить другие варианты.
Каждую ночь ваше тело циклически проходит фазы сна: три стадии медленного сна и одна фаза быстрого сна. Во время этих циклов сна наше дыхание, частота сердечных сокращений, мышцы и мозговые волны по-разному воздействуют на нас.
Достаточное количество сна важно для поддержания здоровья, таких как пищеварение, рост и память. Некоторые нарушения сна, такие как бессонница, могут вызывать плохое качество сна и трудности в работе в течение дня.
Лучшее, что вы можете сделать для улучшения качества своего сна, — это устранить любые сопутствующие заболевания и поработать над гигиеной сна.
Последнее медицинское рассмотрение 13 сентября 2021 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Блох К.Е. и др. (2015). Сон на большой высоте: догадки и факты.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26229000/
- Brinkman J, et al. (2021). Физиология сна.
  statpearls.com/ArticleLibrary/viewarticle/29132
- Здоровый сон. (2020).
  sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/
- Nasca TR, Goldberg R. (nd). Важность сна и понимания стадий сна.
  sleephealth.org/sleep-health/importance-of-sleep-understanding-sleep-stages/
- Информационный бюллетень по миоклонии. (2016).
  ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Myoclonus-Fact-Sheet#3160_2
- Patel AK, et al. (2021). Физиология, фазы сна.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252388/
- Нарушения сна. (н.д.).
  sleepeducation.org/sleep-disorders/
- Что такое расстройство сменной работы? (2020).
  sleepeducation.org/sleep-disorders/shift-work/
Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Current Version
Sep 30, 2021

Written By
Eleesha Lockett, MS
Edited By
Jessica DiGiacinto
Copy Edited By
Connor Rice
Sep 13, 2021
Medically Reviewed By
Радж Дасгупта, доктор медицинских наук
ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ
Поделиться этой статьей0253
- Для чего нужен сон?
  Медицинская оценка Раджа Дасгупты, доктора медицины
  Исследования показали, что сон помогает вашему телу и мозгу восстанавливаться, восстанавливаться и заряжаться энергией. Недостаток сна может привести ко многим негативным последствиям.
  ПОДРОБНЕЕ
- Нарушения сна
  Медицинское заключение Раджа Дасгупты, доктора медицины
  Нарушения сна — это состояния, которые регулярно влияют на способность хорошо спать. Узнайте о симптомах, типах и лечении нарушений сна.
  
  ПОДРОБНЕЕ
- Советы по улучшению сна
  Медицинское заключение Университета Иллинойса
  Попробуйте эти простые стратегии и привычки, которые помогут вам получать необходимый отдых.
  ПОДРОБНЕЕ
- 8 мифов о сне, которые могут навредить вашему здоровью
  Эти распространенные заблуждения о сне могут нанести вред вашему здоровью, лишая вас качественного сна.
  ПОДРОБНЕЕ
- 7 причин, почему вам становится жарко во сне (и что с этим делать)
  Медицинское заключение Raj Dasgupta, MD
  Вот семь причин, по которым вам может быть жарко во сне, а также решения, которые вы можете попробовать.
  
  ПОДРОБНЕЕ
- 8 лучших матрасов от боли в бедре
  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
  Лучший матрас от боли в бедре обеспечивает среднюю жесткость поддержки и сохраняет позвоночник в нейтральном положении всю ночь. Вот восемь матрасов для…
  ПОДРОБНЕЕ
- 9 лучших гибридных матрасов для тех, кто спит на боку
  Проверено врачом Грегори Миннисом, DPT
  Ищете матрас с идеальным сочетанием мягкости и поддержки, который лучше всего подходит для тех, кто спит на боку? Мы вас прикрыли.
  ПОДРОБНЕЕ
- 7 лучших берушей для сна
  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
  
  Мы выбрали лучшие беруши, учитывая диапазон цен, материалов и дизайн. Вот что нужно искать в хороших берушах для сна.
  ПОДРОБНЕЕ
- 11 лучших полноразмерных матрасов 2023 года
  Хотите обновить свой полноразмерный матрас в этом году? Ознакомьтесь с нашим лучшим выбором, чтобы выбрать лучшие варианты, которые можно рассмотреть в 2023 году.
- 11 лучших матрасов от боли в пояснице в 2023 году лучшие матрасы при болях в пояснице. Предлагая поддержку средней жесткости, они помогут вам выровняться и отдохнуть.
  ПОДРОБНЕЕ
Стадии сна: что происходит во время каждого
. Стадии сна: что происходит во время каждого
- состояния здоровья
  - , показанные
    - рак молочной железы
    - IBD
    - Мигрени
    - Плезеть склерозо Диабет 2 типа
  - Статьи
    - Кислотный рефлюкс
    - СДВГ
    - Аллергии
    - Болезнь Альцгеймера и деменция
    - Bipolar Disorder
    - Cancer
    - Crohn’s Disease
    - Chronic Pain
    - Cold & Flu
    - COPD
    - Depression
    - Fibromyalgia
    - Heart Disease
    - High Cholesterol
    - HIV
    - Hypertension
    - IPF
    - Osteoarthritis
    - Псориаз
    - Кожные заболевания и уход за ними
    - ЗППП
- Откройте для себя
  - Wellness Topics
    - Nutrition
    - Fitness
    - Skin Care
    - Sexual Health
    - Women’s Health
    - Mental Well-Being
    - Sleep
  - Product Reviews
    - Vitamins & Supplements
    - Sleep
    - Mental Health
    - Nutrition
    - Домашнее тестирование
    - CBD
    - Men’s Health
  - Оригинальная серия
    - Fresh Food Fast
    - Дневники диагностики
    - Вы не одиноки
    - Настоящее время
  - Видео серии
    - Молодежь в фокусе
    - Здоровый урожай
    - No More Silence
    - Future of Health
- - ЗДОРОВЬЯ
    - .
    - Sugar Savvy
    - Move Your Body
    - Здоровье кишечника
    - Mood Foods
    - Выровняйте позвоночник
  - Find Care
    - Первичная помощь
    - Психическое здоровье
    - OB-GYN
    - Дерматологи
    - Неврологи
    - Кардиологи
    - Ортопедисты
  - Оризовов жизни
    - Управление весом
    - AM I Depressed? Викторина для подростков
    - Вы трудоголик?
    - Как хорошо ты спишь?
  - Инструменты и ресурсы
    - Новости здравоохранения
    - Найти диету
    - Найти полезные закуски
    - Лекарства от A до Я
    - Health A-Z
- Connect
  - - Breast Cancer
    - Inflammatory Bowel Disease
    - Psoriatic Arthritis
    - Migraine
    - Multiple Sclerosis
    - Psoriasis
Medically reviewed by Raj Dasgupta, Доктор медицины — Элеша Локетт, магистр медицины — Обновлено 30 сентября 2021 г.
Ни для кого не секрет, что сон — одно из самых важных занятий для хорошего здоровья. Когда мы спим, нашему телу требуется время, чтобы: 9
сортировать воспоминания Большинство взрослых переходят из сонливого состояния в медленный сон.
Медленный сон делится на три подстадии: стадия N1, стадия N2 и стадия N3. Старая классификация включала четыре стадии медленного сна. В текущих правилах этап 3 NREM и этап 4 NREM объединены в этап N3.
Стадии сна проходят циклами продолжительностью от 90 до 120 минут каждый. В течение типичной ночи сна происходит от четырех до пяти циклов. Смена стадий происходит в течение ночи, обычно с увеличением доли медленного сна в первой половине ночи и увеличением доли быстрого сна во второй половине ночи.
В этой статье мы рассмотрим эти стадии сна, обсудим нарушения сна, а также советы по улучшению сна.
- Медленный сон происходит первым и включает в себя три этапа. Последняя стадия медленного сна — это глубокий сон. Трудно проснуться от этой стадии сна.
- БДГ-сон происходит примерно через час-полтора после засыпания. Быстрый сон — это когда вы склонны видеть яркие сны.
Стадия медленного сна N1
Эта стадия медленного сна представляет собой типичный переход от бодрствования ко сну и обычно длится всего несколько минут. Стадия N1 — самая легкая стадия сна; проснувшиеся от него пациенты обычно не осознают, что на самом деле спали
На этой стадии:
- Движения глаз обычно медленные и вращающиеся.
- сердцебиение и дыхание замедляются
- мышцы начинают расслабляться
- вы производите низкоамплитудные волны смешанной частоты в тета-диапазоне (от 4 до 7 Гц) самый большой процент от общего времени сна и считается более легкой стадией сна, от которой вас можно легко разбудить. Это стадия перед тем, как вы погрузитесь в глубокий сон.
  На этой стадии:
  - сердцебиение и дыхание замедляются еще больше
  - глаза не двигаются
  - температура тела падает
  - Сонные веретена и К-комплексы — это две отдельные особенности мозговых волн, которые появляются впервые
  4 NREM 9 Стадия
  N3
  Эта заключительная стадия медленного сна является стадией самого глубокого сна. Сон стадии N3 известен как медленноволновой или дельта-сон. Ваше тело выполняет множество важных задач по укреплению здоровья на этой последней стадии медленного сна.
  На этой стадии:
  - пробуждение ото сна затруднено
  - сердцебиение и дыхание самые медленные
  - движения глаз отсутствуют
  - тело полностью расслаблено
  - присутствуют дельта-волны мозга
  - восстановление и рост тканей происходит регенерация клеток
  - укрепляется иммунная система
  БДГ Стадия R
  Есть две фазы быстрого сна: фазовая и тоническая. Фазический БДГ-сон содержит всплески быстрых движений глаз, а тонический БДГ-сон — нет.
  Стадия R наступает примерно через 90 минут после того, как вы заснете, и является основной стадией сна со сновидениями. Сон стадии R длится примерно 10 минут в первый раз, увеличиваясь с каждым циклом REM. Заключительный цикл стадии R может длиться примерно от 30 до 60 минут.
  На этой стадии:
  - движения глаз становятся быстрыми во время фазовой БДГ
  - дыхание и частота сердечных сокращений учащаются и становятся более вариабельными
  - мышцы становятся парализованными, но могут возникать подергивания
  - мозговая активность заметно повышается
  Когда вы засыпаете ночью, вы многократно проходите все эти стадии сна — примерно каждые 90 минут или около того.
  Для чего-то, столь необходимого для нашего здоровья и хорошего самочувствия, мы еще так много не знаем о сне. Но вот семь забавных фактов, которые мы знаем:
  1. Люди проводят 1/3 своей жизни во сне, в то время как кошки спят примерно 2/3 своей жизни. Другие животные, такие как коалы и летучие мыши, могут спать до 22 часов в сутки.
  2. Новорожденным детям требуется от 14 до 17 часов сна в сутки, а подросткам — от 8 до 10 часов каждую ночь. Большинству взрослых необходимо от 7 до 9 часов сна.
  3. Лишение сна может иметь крайне негативное влияние на здоровье. Даже всего 24 часа без сна могут вызвать значительные перепады настроения, трудности в функционировании и изменение восприятия.
  4. Уровень энергии естественным образом падает в два разных времени суток: с 12 до 14 часов. и 8-9 вечера Это объясняет послеобеденную усталость, которую некоторые люди чувствуют в середине дня.
  5. Большая высота может отрицательно сказаться на качестве сна. Согласно исследованиям, это может быть связано с уменьшением продолжительности медленноволнового (глубокого) сна.
  6. Хотя многое еще предстоит узнать о сне, главное, что мы знаем, это то, что сон так же важен для хорошего здоровья, как питание и физические упражнения.
  По данным Американской академии медицины сна, число людей, ежегодно страдающих расстройством сна, составляет около 70 миллионов человек. Нарушения сна могут негативно сказаться на качестве сна, что, в свою очередь, может привести к другим проблемам со здоровьем. Ниже вы найдете некоторые из наиболее распространенных нарушений сна и способы их лечения.
  Бессонница
  Бессонница — это хроническое состояние сна, характеризующееся трудностями сна. У некоторых людей проблемы с засыпанием, у других проблемы с засыпанием, а у некоторых проблемы и с тем, и с другим. Бессонница часто вызывает чрезмерную дневную сонливость и утомляемость.
  Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является основным методом лечения бессонницы. КПТ также можно сочетать со снотворными препаратами, которые помогают людям заснуть и продолжать спать. Некоторым людям также может помочь улучшение гигиены сна.
  Апноэ во сне
  Обструктивное апноэ во сне (СОАС) — это состояние, при котором организм перестает дышать во время сна. Эти периоды отсутствия дыхания, называемые апноэ, происходят из-за того, что дыхательные пути в горле становятся слишком узкими, чтобы пропускать воздух. Как и бессонница, это состояние может негативно сказаться на качестве сна.
  Первая линия лечения СОАС — аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP). CPAP создает достаточный поток воздуха, чтобы человек с апноэ во сне мог правильно дышать во время сна.
  Если CPAP не помогает, можно рассмотреть двухуровневое положительное давление в дыхательных путях (BiPAP или BPAP), чтобы помочь пациентам переносить давление. В некоторых случаях для лечения СОАС может потребоваться оральный прибор или хирургическое вмешательство.
  Приобретайте все одобренные Healthline продукты для лечения храпа и апноэ во сне в нашем магазине сна.
  Синдром беспокойных ног
  Синдром беспокойных ног (СБН) — это неврологическое расстройство, вызывающее ощущение дискомфорта в ногах, которое возникает вечером перед сном и когда человек отдыхает или пытается заснуть. Люди с СБН часто не могут выспаться из-за своих симптомов.
  Некоторые лекарства одобрены FDA для облегчения симптомов СБН. Соблюдение правил гигиены сна также может помочь расслабить тело перед сном и облегчить засыпание.
  Расстройство сменной работы
  Расстройство сменной работы — это состояние, которое обычно поражает тех, кто работает вне обычного графика с 9 до 5. Это расстройство может вызвать дисбаланс в естественном циркадном ритме или цикле сон-бодрствование. Люди с этим расстройством подвержены более высокому риску повышенной дневной сонливости и проблем со здоровьем.
  Лечение нарушения сменной работы включает стратегический сон, отказ от стимуляторов, таких как свет в нужное время, и, если возможно, сокращение количества рабочих часов. Людям, которые спят днем, также могут помочь средства, блокирующие свет, такие как тени для глаз или занавески.
  Нарколепсия
  Нарколепсия — это хроническое заболевание центральной нервной системы, которое вызывает сильную дневную сонливость с «приступами сна» наряду с плохим сном ночью. Нарколепсия типа I также вызывает катаплексию, которая представляет собой внезапный физический коллапс, вызванный потерей контроля над мышцами.
  Люди с нарколепсией как I, так и II типа часто испытывают серьезные нарушения в повседневной жизни.
  Лекарства, такие как стимуляторы и СИОЗС, используются для лечения симптомов нарколепсии. Домашние процедуры, такие как хорошая гигиена сна, диета и регулярные физические упражнения, могут способствовать здоровому сну.
  Лечение нарколепсии может быть сложной задачей. Внесение корректировок в ваш распорядок дня может помочь, включая стратегический сон. Группы поддержки и консультации могут помочь вам и вашим близким справиться с нарколепсией.
  Соблюдение правил гигиены сна — лучший способ обеспечить себе качественный ночной сон. Вот несколько способов улучшить гигиену сна:
  - Проводите время на солнце в течение дня. Воздействие естественного света в течение дня помогает поддерживать здоровый циркадный ритм.
  - Занимайтесь спортом или двигайтесь в течение дня. Выполнение хотя бы одного упражнения или тренировки каждый день — отличный способ улучшить качество сна.
  - Ограничьте время сна до 20-30 минут. Вздремнуть полезно. Но если вы спите дольше 30 минут, это может привести к тому, что вы проснетесь, когда, наконец, придет время ложиться спать.
  - Избегайте употребления стимуляторов и определенных продуктов перед сном. Кофеин, никотин или алкоголь перед сном могут нарушить ваш сон, как и продукты, вызывающие несварение или расстройство желудка.
  - Ограничьте экранное время за час до сна. Телевизоры, телефоны и другие электронные устройства излучают синий свет, который может нарушить выработку гормонов, помогающих заснуть.
  - Создайте комфортную обстановку в спальне. Приобретение высококачественного матраса, подушки, одеяла и других расслабляющих предметов для спальни поможет вам лучше спать. Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.
  Постепенное применение этих советов с течением времени может значительно улучшить качество сна. Но если у вас все еще есть проблемы с засыпанием или сном, возможно, пришло время посетить врача, чтобы обсудить другие варианты.
  Каждую ночь ваше тело циклически проходит фазы сна: три стадии медленного сна и одна фаза быстрого сна. Во время этих циклов сна наше дыхание, частота сердечных сокращений, мышцы и мозговые волны по-разному воздействуют на нас.
  Достаточное количество сна важно для поддержания здоровья, таких как пищеварение, рост и память. Некоторые нарушения сна, такие как бессонница, могут вызывать плохое качество сна и трудности в работе в течение дня.
  Лучшее, что вы можете сделать для улучшения качества своего сна, — это устранить любые сопутствующие заболевания и поработать над гигиеной сна.
  Последнее медицинское рассмотрение 13 сентября 2021 г.
  Как мы рецензировали эту статью:
  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
  - Блох К.Е. и др. (2015). Сон на большой высоте: догадки и факты.
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26229000/
  - Brinkman J, et al. (2021). Физиология сна.
    statpearls.com/ArticleLibrary/viewarticle/29132
  - Здоровый сон. (2020).
    sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/
  - Nasca TR, Goldberg R. (nd). Важность сна и понимания стадий сна.
    sleephealth.org/sleep-health/importance-of-sleep-understanding-sleep-stages/
  - Информационный бюллетень по миоклонии. (2016).
    ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Myoclonus-Fact-Sheet#3160_2
  - Patel AK, et al. (2021). Физиология, фазы сна.
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252388/
  - Нарушения сна. (н.д.).
    sleepeducation.org/sleep-disorders/
  - Что такое расстройство сменной работы? (2020).
    sleepeducation.org/sleep-disorders/shift-work/
  Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
  Current Version
  Sep 30, 2021
  Written By
  Eleesha Lockett, MS
  Edited By
  Jessica DiGiacinto
  Copy Edited By
  Connor Rice
  Sep 13, 2021
  Medically Reviewed By
  Радж Дасгупта, доктор медицинских наук
  ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ
  Поделиться этой статьей0253
  - Для чего нужен сон?
    Медицинская оценка Раджа Дасгупты, доктора медицины
    Исследования показали, что сон помогает вашему телу и мозгу восстанавливаться, восстанавливаться и заряжаться энергией. Недостаток сна может привести ко многим негативным последствиям.
    ПОДРОБНЕЕ
  - Нарушения сна
    Медицинское заключение Раджа Дасгупты, доктора медицины
    Нарушения сна — это состояния, которые регулярно влияют на способность хорошо спать. Узнайте о симптомах, типах и лечении нарушений сна.
    ПОДРОБНЕЕ
  - Советы по улучшению сна
    Медицинское заключение Университета Иллинойса
    Попробуйте эти простые стратегии и привычки, которые помогут вам получать необходимый отдых.
    ПОДРОБНЕЕ
  - 8 мифов о сне, которые могут навредить вашему здоровью
    Эти распространенные заблуждения о сне могут нанести вред вашему здоровью, лишая вас качественного сна.
    ПОДРОБНЕЕ
  - 7 причин, почему вам становится жарко во сне (и что с этим делать)
    Медицинское заключение Raj Dasgupta, MD
    Вот семь причин, по которым вам может быть жарко во сне, а также решения, которые вы можете попробовать.
    ПОДРОБНЕЕ
  - 8 лучших матрасов от боли в бедре
    Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
    Лучший матрас от боли в бедре обеспечивает среднюю жесткость поддержки и сохраняет позвоночник в нейтральном положении всю ночь. Вот восемь матрасов для…
    ПОДРОБНЕЕ
  - 9 лучших гибридных матрасов для тех, кто спит на боку
    Проверено врачом Грегори Миннисом, DPT
    Ищете матрас с идеальным сочетанием мягкости и поддержки, который лучше всего подходит для тех, кто спит на боку? Мы вас прикрыли.
    ПОДРОБНЕЕ
  - 7 лучших берушей для сна
    Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
    Мы выбрали лучшие беруши, учитывая диапазон цен, материалов и дизайн.