Медленный сон: Фитнес-браслет и сон (или как мы спим и зачем это все нужно) — Носимые устройства — Mi Community – сколько каждый из них должен длиться?

Какой сон полезнее медленный или быстрый

Современный мир полон стрессов или, как принято говорить, «дедлайнов». Люди пытаются успеть, как можно больше сделать, увидеть, посетить или прочитать. У каждого свои цели, эти цели требуют времени. Все чаще ученые бьют тревогу по вопросам хронического недосыпа, а также возникающих отсюда проблемах со здоровьем у людей. Люди все чаще слышат про быстрый и медленный сон, но стоит разобраться, на что делать упор, как правильно спланировать свое время, чтобы успеть за бешеным ритмом жизни, а при этом хорошенько выспаться.

Основа снов

Для начала стоит вспомнить, что сон человека представляет собой чередование двух основных фаз – быстрой и медленной. Основное количество времени занимает медленная стадия, около 75% от всего объема.

Примерно каждые полтора часа медленный этап сменяется быстрым. После первого цикла эта фаза будет длиться всего 10-15 минут. После второго уже 20 и так далее, постепенно увеличиваясь

.

Основная разница между этими двумя этапами уже заключена в их названии. Быстрый этап назван так из-за скорости движения зрачков. Во время этой фазы все тело, мышцы максимально расслаблены, а вот зрачки двигаются с большой скоростью. Считается, что именно в эту фазу люди видят сновидения.

В  медленной стадии зрачки не имеют такой высокой активности, а тело не расслаблено полностью.

Быстрый этап занимает примерно 25% времени от общего количества, проводимого вне бодрствования.

Медленную фазу подразделяют еще на три основных стадии:

1. Поверхностный этап. Стадия между бодрствованием и засыпанием. Здесь могут проявляться некоторые непроизвольные движения, рывки, особенно у людей в состоянии стресса.
2. Вторая стадия занимает большую часть времени. Температура тела падает, но пульс остается неизменным. Человек не осознает окружающей его реальности.
3. Медленноволновой этап. Мышцы на данном этапе расслабляются, давление падает.

Медленно и полезно

Данный этап занимает большую часть времени, именно эту стадию, по мнению многих, можно бы сократить, однако стоит ли? Медленная фаза способна принести немало пользы для организма:

• Первая стадия не просто погружает в засыпание, она поддерживает на грани между осознанным мышлением, мечтами, внутренними ощущениями. В течение этого этапа очень часто люди неосознанно создают идеи для своей жизни, открытия, важные решения сложных жизненных проблем. В этот момент волны мозга подсказывают человеку наиболее выгодные для его внутреннего я исходы жизненных ситуаций, привносят идеи реализации этих планов.
• В медленноволновой фазе происходит регенерация, рост тканей организма – во многом за счет расслабления.
• Третья фаза также важна для выработки некоторых гормонов, например тестостерона.
• Во время последней части этой фазы мозг производит «чистку», то есть выводит накопленные за день продукты распада. Они выводятся по типу вывода лимфы из организма из микроскопических каналов между нейронами мозга.
• Одна из самых важных функций мозга последней стадии медленной фазы – это упорядочивание информации, полученной за день. Мозг перераспределяет важные факты, воспоминания, перенося их из кратковременной в долговременную память.

Быстро и важно

Быстрая фаза малочисленна по своей протяженности, именно ей часто приписывают самую большую пользу.

Например, в данную стадию мозг также продолжает перераспределять информацию из кратковременного хранилища в долговременное. Поэтому очень важно высыпаться перед экзаменами. Для того, чтобы на следующий день после упорной учебы не забыть весь материал нужно, чтобы в общей сложности организм был не менее двух часов в данной стадии сна, а значит нужно спать

не менее 8 часов.

Кроме того в данной стадии также формируется так называемая процедурная память. Например, как кататься на коньках или играть на скрипке. Память о том, как делать что-то. Этот этап отвечает за сохранение, запоминание приобретенных за день навыков.

Последние исследования также доказали, что во время данного этапа происходит запоминание эмоциональной составляющей произошедших событий, а не просто фактическое обозначение их в долговременной памяти.

Именно в течение быстрого этапа людям легче всего просыпаться, большинство умных будильников настроены именно на эту фазу. Мозгу в этот момент легче всего вырвать себя из дремы, до того, как он ушел на следующий круг сна.

А можно ли схитрить?

Довольно часто можно услышать о прекрасной теории сна всего по 3-4 часа за сутки, который предполагает только быструю фазу.

Прекрасная теория, которая позволяет человеку, овладевшему таким навыком тратить меньше времени на сон, а больше на свою жизнь, изучение мира. Адептами данной теории были многие известные люди, однако насколько это достоверно не знает никто. Говорят, что Альберт Эйнштейн спал всего по 2 часа.

Достигается это путем довольно сложного процесса. Для этого необходимо, согласно теории, ложиться спать ровно на 15 минут каждые 2 часа. Постепенно организм перестроится и будет сразу впадать только в быструю стадию, которая длится 15 минут. Таким образом, за сутки будет набегать около трех часов. Прекрасная экономия времени.

Однако, не самая полезная

. Как уже было сказано выше, во время медленной стадии происходят очень важные очистительные процессы мозга. Если ими регулярно пренебрегать, то это может привести к серьезным последствиям, например к той самой страшной болезни Альцгеймера или деменции.

Попытка избавиться от второй фазы чревата ухудшением памяти или просто рассеянностью. Все будет зависеть от уровня запущенности процесса.

Спать или не спать?

Вывод всех ученых всегда одинаков – спать, желательно около 8 часов в сутки. Нельзя сказать о пользе каждой стадии сна по отдельности и выбрать что-то одно.

Природа устроила сон таким образом, что именно последовательное чередование этапов  позволяет организму функционировать полноценно в течение дня. Если выбросить какую-либо стадию из процесса это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, как физическим, так и психологическим.

Ну а для того, чтобы успеть взять от жизни все, лучше не пренебрегать сном, а просто потратить время на ее

грамотное планирование. Это сбережет здоровье и позволит спать спокойно.

---

 

Похожие материалы:

какое значение имеют, чем сопровождаются и какова норма

Ночной отдых нужен человеку ежедневно. В состоянии покоя постоянно чередуются быстрый сон и глубокий (медленный). За ночь проходит до пяти таких циклов. Учеными доказано, что для полноценного отдыха нужны обе эти фазы, и уже определено, в какой период лучше пробуждаться.

Что такое быстрый и медленный сон

Состояние покоя подразделяется на этапы: медленный и быстрый. Каждый из них играет важную биологическую роль для организма. В норме первый занимает около трех четвертей всего времени, которое человек проводит в состоянии покоя. В момент его наступления отмечается полное перемещение в царство Морфея.

В период быстрого сна у человека физиологическое состояние изменяется, а мозговая активность существенно повышается. В этот момент происходит обмен данными между сознанием и подсознанием, информация начинает фильтроваться. За счет этого когнитивные способности улучшаются.

С каждым новым циклом продолжительность глубокого погружения становится меньше. Определено, что для полного восстановления организма нужно, чтобы до четырех утра чередование завершилось. В дальнейшем отдых продолжается, но полного засыпания уже не наблюдается.

Стадии быстрого и медленного сна

Выделяют следующие стадии медленного периода:

• дремота;
• сонные веретена;
• дельта;
• глубокий дельта-сон.

Функции организма претерпевают ряд изменений по мере погружения в состояние покоя. На этапах дремоты и сонных веретен замедляется дыхание и терморегуляция, человеку уже снятся сновидения. При полном погружении они не запоминаются, но пульс учащается, отмечается повышение кровяного давления. Возможно появление кошмаров, которые вспомнить после пробуждения не удается. Разбудить человека в этот момент оказывается весьма проблематично.

Фаза быстрого сонного периода подразделяется на следующие этапы:

• эмоциональная;
• неэмоциональная.

Они сменяются неоднократно, а эмоциональная оказывается порядком длиннее. В этот момент отмечаются движения тела и глаз. Мозг работает так же, как при бодрствовании. Разбудить человека на этом этапе просто. После пробуждения он отчетливо помнит, что ему грезилось в сновидениях.

Смена этапов происходит через промежуточное состояние, схожее с дремотой, а не мгновенно. Оно занимает около пяти процентов времени, которое человек проводит в состоянии покоя.

Распознать стадии можно по мышечной активности. Отмечено, что она постепенно снижается и практически не наблюдается при полном погружении.

Наблюдаются также изменения частоты дыхания, температуры тела и кровяного давления.

Чем они отличаются

Быстрый и медленный периоды сна имеют целый ряд отличий. Среди них выделяют следующие:

1. Медленный этап сна подразделяется на четыре стадии, а другой — всего на две. Продолжительность первого намного больше, чем второго.
2. В активной отмечается движение глазных яблок, в момент наступления дремоты этот процесс замедляется, а в дальнейшем вовсе прекращается.
3. Отличается состояние ЦНС.
4. Фаза медленного этапа сна сопровождается интенсивной выработкой гормона роста. В другой этот процесс подавляется и практически не наблюдается.
5. Самые красочные сновидения появляются при движении глазных яблок. В случае глубокого погружения они становятся более спокойными и могут вовсе не наблюдаться.
6. При засыпании дыхание замедляется и постепенно теряет ритм. В момент повышенной активности головного мозга оно оказывается то учащенным, то замедленным, иногда даже задерживается.
7. В момент наступления четырехэтапного периода температура мозга снижается, а во время активности увеличивается.

Особенности пробуждения

Существуют определенные особенности пробуждения на различных этапах ночного отдыха. Обусловлено это тем, что каждый из них отличается степенью активности мозга. Отмечено, что у спящих после пробуждения будут различные ощущения, в зависимости от того, когда они проснулись.

Неподходящей для подъема считается глубокая стадия медленного сна. В этот период нейрохимические процессы еще не успевают полностью завершиться. За счет чего организм не успевает восстановиться и подготовиться к следующему дню. Как результат – чувство подавленности и раздражительность.

В период быстрого сна проснуться намного легче. Появляется чувство бодрости и наполненности силами. Тем не менее рекомендуется вставать с постели после завершения этой стадии, но до того момента, когда уже наступила дремота. Как правило, такое происходит в тех случаях, когда человек просыпается без будильника, а прислушивается к своим ощущениям.

Ночной отдых проходит поэтапно. Каждый из этапов важен для организма. Только в том случае, если циклы завершены полностью, утро будет легким, а чувство усталости и сонливости в течение дня не появится. Сбой в этом налаженном механизме приводит к тому, что организм должным образом не восстанавливается и самочувствие ухудшается.

Медленный сон меньше быстрого. Значение и особенности глубокого сна

Учёные обратили внимание на сон сравнительно недавно, что странно, если вспомнить, какую часть своей жизни мы проводим во сне. После того, как проснулся научный интерес к процессам сна, в Гарварде и Пенсильванском университете появились так называемые центры сна, проводились многочисленные исследования и делались выводы. Из этой статьи вы узнаете, что такое наука сна, почему многие люди не могут заснуть, а также некоторые практические упражнения для здорового сна и большего количества энергии.

Первые шаги в науке сна

Пионером хронобиологии был французский учёный Мишель Сиффр, который исследовал биологические ритмы в суровом эксперименте на себе. Он жил в подземной пещере с кроватью, столом, стулом и телефоном для звонков своей команде исследователей.

Мишель Сиффр во время эксперимента

Его подземный дом был освещён всего одной лампочкой с мягким свечением. Из еды — замороженные продукты, несколько литров воды. Не было ни часов, ни календарей и никакой возможности узнать, сколько сейчас времени на поверхности, день там или ночь. И так он жил в одиночестве на протяжении нескольких месяцев.

Через несколько дней после спуска в пещеру биологические часы Сиффра начали работать. Позже он вспоминал о своём самочувствии во время эксперимента:

Мой сон был замечательным. Моё тело само выбрало, когда ему спать и когда есть. Это очень важно. Мой цикл сна и пробуждения длился не 24 часа, как у людей на поверхности земли, а немного дольше — около 24 часов и 30 минут.

Таким образом, несмотря на отсутствие солнечного света и любого знания о том, день сейчас или ночь, его циркадные ритмы продолжали работать.

После этого эксперимента многие учёные заинтересовались исследованием сна. Новые исследования помогли разобраться, сколько нужно спать, почему необходимо это делать и как можно восполнить недостаток сна.

Сколько нужно спать

Сколько сна вам действительно необходимо? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте обратимся к эксперименту учёных из Пенсильванского университета и университета штата Вашингтон.

Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые привыкли спать по 7– 8 часов в сутки. Затем участников разделили на четыре группы.

Люди из первой группы должны были продержаться без сна в течение трёх дней, из второй — спать по 4 часа в сутки. Участникам из третьей группы разрешили спать по 6 часов в день, а из четвёртой — по 8 часов.

Три группы, которые спали по 4, 6 и 8 часов в день, должны были соблюдать такой режим две недели. В течение эксперимента учёные наблюдали за физическим здоровьем и поведением участников.

В результате у группы участников, спавших по 8 часов в день, на протяжении всего эксперимента не наблюдалось каких-либо нарушений — снижения когнитивных функций, ухудшения реакции или провалов в памяти. В то же время у людей, спавших по 6 и 4 часа в сутки, постепенно ухудшались все показатели.

У группы с 4 часами сна показатели были хуже, хотя не намного, чем у 6-часовой. В целом из эксперимента сделали два существенных вывода.

Во-первых, недостаток сна имеет свойство накапливаться. Другими словами, недостаток сна имеет свою нейробиологическую цену, которая со временем только увеличивается.

После одной недели эксперимента 25% участников, спавших по 6 часов в день, периодически засыпали в разное время в течение дня. После двух недель у людей из этой группы наблюдались такие же показатели, как если бы они провели двое суток совсем без сна.

Недостаток сна постепенно накапливается.

Второй вывод не менее важен: участники не замечали снижения своих показателей. Сами участники считали, что их показатели ухудшались в течение нескольких дней, а затем остались на прежнем уровне. На самом деле их показатели продолжали снижаться в течение всего эксперимента.

Мы не замечаем снижения когнитивных функций при недостатке сна.

Получается, что мы очень плохо оцениваем своё состояние и не можем точно определить, насколько хорошо работают наши когнитивные функции. Особенно в современных условиях постоянной социальной активности, кофеина и множества других факторов, которые помогают чувствовать себя свежим и бодрым, даже если на самом деле это далеко не так.

Цена недостатка сна

Ирония заключается в том, что многие из нас страдают от недостатка сна, стремясь больше заработать. Но сколько бы дополнительных часов вы ни потратили на работу, вместо того чтобы нормально выспаться, это не сильно увеличит производительность. Ваше внимание, память и другие функции ухудшаются, и вы делаете все задания медленнее и хуже.

Исследования установили, что снижение эффективности работы из-за недосыпания обходится бизнесу США в огромную сумму. За год теряется в среднем $100 миллиардов.

Вот что сказал об этом Джордж Беленки, директор центра исследований сна и производительности в университете штата Вашингтон:

Если ваша работа связана с умственной деятельностью, вы платите производительностью за отсутствие сна.

После этого возникает вполне логичный вопрос: сколько времени нужно спать, чтобы не накапливать усталость и снижение производительности?

Опираясь на данные исследований, можно сказать, что это время от 7 до 7,5 часов. В целом эксперты сошлись во мнении, что 95% взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки для высокой производительности.

Большинству взрослых людей лучше спать по 8 часов в сутки, а детям, подросткам и людям преклонного возраста — ещё больше.

Как работает сон: циклы сна и пробуждения

Качество вашего сна определяется процессом, который называют циклом сна и пробуждения.

Есть два важных момента в этом цикле:

• Фаза медленного сна (также известная как глубокий сон).
• Фаза быстрого сна (БДГ-фаза,

что это значит, что лучше?

Ежедневный здоровый сон является жизненно важной потребностью человеческого организма. В это время снижается активность сердечной мышцы, замедляется деятельность головного мозга, расслабляются все группы мышц. Когда человек спит, происходит ускоренное деление клеток, которые отвечают за борьбу с бактериями и вирусами. Сон нормализует гормональный фон и помогает организму перестроиться и подготовиться к перемене погоды, изменению продолжительности светового дня.

Детально изучить такое сложное явление ученые-физиологи смогли относительно недавно, когда были обнаружены электрические волны, возникающие в мозге, и сконструированы аппараты способные их регистрировать. Результатом проведенных исследований стало выявление медленного и быстрого циклов, из чередования которых и состоит сон любого человека.

Основные фазы медленного цикла

После того, как человек заснул, начинается период медленного сна. Так он называется из-за замедленного вплоть до полной остановки движения глазных яблок. Но не только глаза, а все системы организма максимально расслабляются, реакции затормаживаются. Весь период медленного сна взрослого человека принято разделять на четыре фазы:

1. Альфа-сон или дремота. На энцефалограмме заметно преобладание альфа-ритмов, которые характеризуют состояние мозга в период дневной активной жизни. Постепенно они затухают и заменяются тета-ритмами, которые характеризуют состояние глубокого сна. В этот переходный интервал происходит процесс расслабления мышц тела. Человек испытывает знакомое многим ощущение полета, падения. В мозгу пока сохраняются обрывочные мысли, происходит обработка и домысливание полученной за день информации.
2. Сонные веретена или легкий сон. Еще сохраняется чувствительность к внешним раздражителям, человек может легко проснуться от резкого звука либо прикосновения. Если же нет помех, то процесс засыпания развивается, снижается уровень кровяного давления, замедляется работа сердечной мышцы, глубоким и прерывистым становится дыхание. Глазные яблоки вращаются все медленнее.
3. Дельта-сон. Эту фазу характеризует преобладание на энцефалограмме мозга дельта-ритмов, присущих очень глубокому сну.
4. Очень глубокий. Характеризуется полным расслаблением всех систем организма, спящий человек практически не поддается пробуждению. Главная особенность этого периода – запуск процессов восстановления. В этой фазе становится доступной информация, которая хранится в подсознании. Это может вызвать кошмары либо разговоры у спящего человека.

Продолжительность всех четырех фаз составляет около полутора часов. При этом на очень глубокий сон приходится 18-20 минут.

Характерные черты быстрого цикла

Быстрый сон кардинально не похож на медленный. Все показания, снятые, когда организм находится в цикле быстрого сна, соответствуют аналогичным показателям, которые были зафиксированы во время активного бодрствования. Переход организма в быстрый цикл характеризуется следующими процессами:

• Артериальное давление резко повышается;
• Мышцы напрягаются, повышается тонус;
• Активизируются различные области головного мозга;
• Ускоряется сердечный ритм;
• Дыхание становится частым и неглубоким;
• Глазные яблоки беспокойно вращаются.

В фазе быстрого сна бывают сновидения. Интересно, что сознание у спящего отключено, однако, внезапно разбуженный человек, может в подробностях рассказать приснившееся. В первое свое наступление быстрый цикл занимает очень небольшой промежуток времени, но потом ситуация меняется. Медленная стадия постепенно сокращается, а быстрая увеличивается. В общей продолжительности ночного отдыха на медленный приходится 75-80%.

Какой сон полезнее для человека

На вопрос, какой из двух циклов лучше – медленный или быстрый, нет однозначного ответа. Это две фазы естественного физиологического процесса, которые взаимосвязаны между собой и дополняют одна другую. Медленный способствует полному восстановлению всех функций человеческого организма. При наступлении фазы быстрого сна ученые наблюдают перемены в состоянии гормонального фона человека. Физиологи считают, что этот цикл нужен для регулировки эндокринной системы. Однако в этой стадии из-за резкого повышения давления и ускорения сердечных сокращений чаще случаются инфаркты и инсульты.

Какой сон лучше подходит для пробуждения

От того, в какой фазе произошло пробуждение, зависит самочувствие и настроение. Ученые-физиологи не рекомендуют просыпаться в период быстрого сна. Наиболее подходящий момент для пробуждения – переход от быстрого к медленному сну. Для самостоятельного пробуждения организм здорового человека сам выбирает это удобное время. Проснувшись сразу после сновидения, человек бодр и весел, прекрасно помнит все увиденное и может пересказать. Все системы уже работают в активном дневном режиме. Поднявшийся по звонку будильника в стадии глубокого сна, человек весь день будет выглядеть вялым и невыспавшимся. В первые мгновения он может не разобраться, где находится и что происходит. Все системы организма расслаблены, основные функции заторможены, на восстановление потребуется время. В наши дни появились и становятся популярными так называемые «умные» будильники. Они считывают показатели мозга спящего человека и будят его в самый подходящий момент, в конце быстрого цикла.

Как избавиться от бессонницы

Здоровым сном называют такое состояние человека, когда он, укладываясь в определенное время, быстро засыпает, проходит за ночь около шести смен медленной и быстрой фаз и просыпается самостоятельно на исходе быстрой фазы. Однако множество факторов современной жизни – неправильное питание, недостаток двигательной активности, хроническая усталость, стрессы препятствуют правильному засыпанию и порождают бессонницу. Она может вызвать различные негативные последствия: от неврозов до серьезных соматических заболеваний.

Основными методами борьбы с бессонницей на начальном этапе являются:

• Устранение внешних раздражителей;
• Проветривание помещения перед сном;
• Выделение на ночной отдых не менее 7 – 8 часов;
• Засыпание не позднее 24 часов;
• Организация удобного спального места;
• Пробуждение по возможности самостоятельно;
• Отказ от алкоголя и курения на ночь, они нарушают правильное чередование фаз;
• Занятие йогой, медитацией.

Значительно улучшить качество сна позволяет выработанная привычка не думать на ночь о проблемах, а также регулярные вечерние прогулки. Если улучшение не наступает, необходимо обращаться к врачу. Ни в коем случае нельзя самостоятельно принимать снотворные. Под их воздействием наступает тяжелый, ненормально глубокий сон, после которого человек просыпается разбитым.

Треть своей жизни люди проводят во сне. Но до сих пор это сложное и в какой-то степени магическое явление до конца не изучено. Что происходит с организмом, мозгом человека, когда он ночью закрывает глаза и засыпает, во многом остается загадкой.

Короткий сон — причины, польза, длительность, правила

Сон — это состояние организма, когда замедляются жизненные процессы. Он подразделяется на стадии медленного и быстрого. Эти фазы отличаются по степени активности и отдыха различных органов. А предшествующее им состояние — это дремота. О пользе такого полусна и его продолжительности расскажет данная статья.

Что это такое

Короткий сон или дремота — это состояние организма между сном и бодрствованием.

Кратковременный сон — состояние покоя тела с плавным замедлением мозговой активности.

В это время происходит перемещение информации, полученной человеком из кратковременной памяти в долговременную.

Причины

Короткий глубокий сон имеет свои причины и последствия.

Основными предпосылками дремоты выступают:

• регулярное недосыпание;
• сердечная недостаточность;
• понижение артериального давления;
• кислородное голодание;
• интоксикация организма;
• эмоциональное перенапряжение;
• скучное, монотонное занятие;
• прием антигистаминных и седативных препаратов.

А вот длительный послеобеденный отдых может принести определенный вред человеку. Пробуждение в фазе глубокого сна не даст организму возможности сразу включиться в обычный ритм жизни.

Если предстоит управлять автомобилем, то необходимая концентрация внимания будет отсутствовать.

Для людей, следящим за своим весом, это чревато возникновением неконтролируемого чувства голода.

В ночное время может мучать бессонница.

Признаки

Внешние проявления дремоты:

• мышцы расслабляются и тело медленно тяжелеет;
• кожа приобретает красноватый оттенок за счет расширения кровеносных сосудов и капилляров;
• дыхание замедляется и становится более глубоким;
• черты лица разглаживаются за счет астении мимических мышц;
• веки тяжелеют и опускаются, закрывая глаза.

Происходит снижение интенсивности работы мозга. У человека появляются различные видения, цветовые галлюцинации, обрывочные картинки.

В чем польза

О пользе дремоты говорят не только медики. Послеобеденная сиеста давно стала национальной традицией для многих стран Европы и Азии.

Самыми характерными положительными моментами являются:

• снятие усталости и стресса;
• повышение работоспособности;
• усиление умственной деятельности, способности к запоминанию информации;
• укрепление иммунитета;
• снижение кровяного давления;
• улучшение метаболизма.

Человек, подремавший в обед:

• гораздо эффективнее проведет вторую половину дня;
• легче заснет вечером;
• не будет испытывать переутомления.

Кроме того, в таком состоянии человек хорошо поддается внушению.

Этот факт используют для избавления от некоторых вредных привычек. Никотиновая и алкогольная зависимость посредством подобных сеансов поддается лечению.

В состоянии дремоты можно давать себе полезные жизненные установки и наставления.

Очень часто именно во время послеобеденного отдыха в голову приходят грандиозные идеи, способы решения наболевших проблем.

Что касается детей, им такой способ восстановления сил просто необходим. Неслучайно в режим дня детских садов и младших классов школ включен тихий час.

Сколько может продолжаться

Это процесс циклический.

Время короткого сна может быть самым разнообразным.

10-20 минут — оптимальная продолжительность сиесты. На этот отрезок времени приходятся две стадии медленного сна. Пробуждение будет легким с полным восстановлением сил.

После 30-60 минут дремоты возможно состояние инерции, схожее с похмельем. Оно продлится еще полчаса.

В течение 90-минутного отдыха снова будет пройден полный фазовый цикл.

Как правильно дремать

Какова же техника короткого сна? Что нужно делать, чтоб выспаться за 20 минут?

1. Лучшее время для сиесты —период с 13.00 до 14.30.
2. Предварительно не стоит принимать острую, жирную и жареную пищу. Под запрет попадают кофе, крепкий чай, алкогольные напитки. Если чувство голода велико, стоит выпить стакан сока, либо съесть кусочек сыра или яблоко.
3. В помещении для отдыха должно быть тихо и прохладно. Свет желательно приглушить. Допускается включить негромкую спокойную музыку. Умиротворяюще действуют звуки живой природы. А вот мобильный телефон стоит на время отключить.
4. Следует принять удобную позу, прикрыться пледом и максимально расслабиться.
5. Помогут отрешиться от действительности приятные воспоминания, «прокручивание» перед глазами пейзажей, красивых картинок.
6. После пробуждения не рекомендуется резко вскакивать. Следует полежать, потянуться, напрячь и расслабить мышцы.
7. Если есть такая возможность, можно принять душ.

Можно дремать в машине, за офисным столом, в кресле, сидя на банкетке.

Дневной отдых нужно практиковать регулярно в одно и то же время. Тогда это станет полезной привычкой.

Не стоит пренебрегать таким видом релаксации. Отключившись на 10-20 минут, организм приобретет заряд бодрости и сил на остаток дня.

Фаза медленного сна — это… Что такое Фаза медленного сна?

Сон — естественный физиологический процесс пребывания в состоянии с минимальным уровнем активного сознания и пониженной реакцией на окружающий мир, присущий млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым (например, дрозофилам).

• Кроме того, словом «сон» называют те последовательности фантастических образов, которые человек иногда помнит после окончания сна (см. сновидение).
• Сон не путать с анабиозом (т. н. «спячкой»).

Физиология сна

Во сне повышается уровень анаболических процессов и снижается катаболизм.

Сон в норме происходит циклически, примерно каждые 24 часа, хотя внутренние часы человека обычно идут с циклом в 24,5—25,5 часа. Этот цикл переопределяется каждые сутки, наиболее важным фактором которых является уровень освещения. От естественного цикла освещённости зависит уровень концентрации гормона мелатонина. Повышение уровня мелатонина вызывает непреодолимое желание спать. Помимо ночного сна в некоторых культурах существует физиологически обусловленный кратковременный дневной сон — сиеста.

Засыпание

Непосредственно перед сном наступает состояние сонливости, снижения активности мозга, характеризующееся:

1. снижением уровня сознания;
2. зевотой;
3. понижением чувствительности сенсорных систем;
4. урежением частоты сердечных сокращений, снижением секреторной деятельности желёз (слюнных → сухость слизистой рта; слёзных → жжение глаз, слипание век).

Структура сна

Сон — особое состояние сознания человека и животных, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи. Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.

Во время сна у человека периодически чередуются две основные фазы: медленный и быстрый сон, причём в начале сна преобладает длительность медленной фазы, а перед пробуждением — растёт длительность быстрого сна. Полисомнография (система регистрации электроэнцефалограммы, электроокулограммы и электромиограммы) показывает, что сон у большинства людей состоит из 4—6 волнообразных циклов, длительностью 80—100 мин.

Каждый цикл включает фазы «медленного», или ортодоксального, сна (МС), на долю которого приходится 75 % сна, и «быстрого», или парадоксального (БС), составляющего около 25 %.

Медленный сон

Медленный сон (син.: медленноволновой сон, ортодоксальный сон).

• Первая стадия. Альфа-ритм уменьшается и появляются низкоамплитудные медленные тета- и дельта-волны. Поведение: дремота с полусонными мечтаниями и иногда с гипнагогическими образами (сноподобными галлюцинациями). В этой стадии могут интуитивно появляться идеи, способствующие успешному решению той или иной проблемы.
• Вторая стадия. На этой стадии появляются так называемые «сонные веретёна» — сигма-ритм, который представляет собой учащённый альфа-ритм (12—14—20 Гц). С появлением «сонных веретён» происходит отключение сознания; в паузы между веретёнами (а они возникают примерно 2—5 раз в минуту) человека легко разбудить. Повышаются пороги восприятия. Самый чувствительный анализатор — слуховой (мать просыпается на крик ребёнка, каждый человек просыпается на называние своего имени).
• Третья стадия. Характеризуется всеми чертами второй стадии, в том числе наличием «сонных веретён», к которым добавляются медленные высокоамплитудные дельта-колебания (2 Гц). 4-я стадия медленного сна, глубокий сон. ЭЭГ выделена красной рамкой.
• Четвёртая стадия. Самый глубокий сон. Преобладают дельта-колебания (2 Гц). Третью и четвёртую стадии часто объединяют под названием дельта-сна. В это время человека разбудить очень сложно; возникают 80 % сновидений, и именно на этой стадии возможны приступы лунатизма и ночные кошмары, однако человек почти ничего из этого не помнит.

Первые четыре медленноволновые стадии сна в норме занимают 75—80 % всего периода сна. Предполагают, что медленный сон связан с восстановлением энергозатрат.

Быстрый сон

Быстрый сон. ЭЭГ выделена красной рамкой. Движения глаз подчёркнуты красным.

Быстрый сон (син.: быстроволновой сон, парадоксальный сон, стадия быстрых движений глаз, или сокращенно БДГ-сон, REM-сон). Это пятая стадия сна. Эта стадия открыта в 1953 г. Клейтманом и его аспирантом Асеринским. ЭЭГ: быстрые колебания электрической активности, близкие по значению к бета-волнам. Это напоминает состояние бодрствования. Вместе с тем (и это парадоксально!) в этой стадии человек находится в полной неподвижности, вследствие резкого падения мышечного тонуса. Однако глазные яблоки очень часто и периодически совершают быстрые движения под сомкнутыми веками. Существует отчетливая связь между БДГ и сновидениями. Если в это время разбудить спящего, то в 90 % случаев можно услышать рассказ о ярком сновидении.

Фаза быстрого сна от цикла к циклу удлиняется, а глубина сна снижается. Быстрый сон прервать труднее, чем медленный, хотя именно быстрый сон ближе к порогу бодрствования. Прерывание быстрого сна вызывает более тяжёлые нарушения психики по сравнению с нарушениями медленного сна. Часть прерванного быстрого сна должна восполняться в следующих циклах.

Предполагают, что быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, ее обмен между сознанием и подсознанием.

Слепым от рождения снятся звуки и ощущения, БДГ у них нет.

«Вегетатика»

Вегетатика, или «вегетативная буря». Усиление секреции гормонов надпочечников, усиление мозгового кровотока, изменение частоты сердечных сокращений, различные формы аритмий, подъемы и падения артериального давления, изменения паттернов дыхания (гипотеза: остановка дыхания во время кошмара при слабой соматической системе — смерть), эрекция полового члена и клитора (нет эрекции — или органическое поражение мозга у взрослых, или первый признак нарушения сексуального поведения во взрослом состоянии у детей).

Нейроанатомия сна

В мозге есть скопления нейронов, возбуждение которых вызывает развитие сна (гипногенные центры). Три вида структур:

1. Структуры, обеспечивающие развитие медленного сна:
   • Передние отделы гипоталамуса (преоптические ядра)
   • Неспецифические ядра таламуса
   • Ядра шва (содержат тормозный медиатор серотонин)
   • Тормозный центр Моруцци (средняя часть моста)
2. Центры быстрого сна:
3. Центры, регулирующие цикл сна:
   • Голубое пятно (стимуляция — пробуждение)
   • Отдельные участки коры больших полушарий

Функции сна

1. Сон обеспечивает отдых организма.
2. Сон играет важную роль в процессах метаболизма. Во время медленного сна высвобождается гормон роста. Быстрый сон: восстановление пластичности нейронов, и обогащение их кислородом; биосинтез белков и РНК нейронов.
3. Сон способствует переработке и хранению информации. Сон (особенно медленный) облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий. Последнее обстоятельство может служить одной из причин феномена дежавю.
4. Сон — это приспособление организма к изменению освещенности (день-ночь).
5. Сон восстанавливает иммунитет.

Необходимая продолжительность сна

Продолжительность сна обычно составляет 6—8 часов в сутки, но возможны изменения в довольно широких границах (4-10 часов). При нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких минут до нескольких суток.

Продолжительность сна у новорожденных, взрослых и пожилых людей составляет 12—16, 6—8 и 4—6 ч в сутки соответственно. Длительность сна менее 5 ч (гипосомния) или нарушение физиологической структуры считаются факторами риска бессонницы.

Лишение сна является очень тяжёлым испытанием. В течение нескольких дней сознание человека теряет ясность, он испытывает непреодолимое желание уснуть, периодически «проваливается» в пограничное состояние со спутанным сознанием. Этот способ психологического давления недаром использовался при допросах, в настоящее время он рассматривается как изощрённая пытка.

Сновидения

Последние исследования функциональности сновидений в Университете Хельсинки (рук. проф. en:Pekka Sutola) показали, что не-REM фаза сна иногда быстро возникает у млекопитающих, а затем они переходят в фазу глубокого сна. Это объясняет, почему эпилептики имеют REM-подобную фазу во время приступа и не в состоянии вспомнить события за несколько часов до приступа. Полнее структура функционирования этой системы ещё не установлена.

Сиеста

Послеполуденный кратковременный сон-отдых — сиеста — является историческим элементом культуры многих народов. Чаще всего он встречается в жарких странах. Недавнее исследование, проведенное в Греции (совместно университетом Афинской медицинской школы и Гарвардским Университетом) показало, что получасовый отдых-дрёма хотя бы трижды в день снижает риск гибели от сердечного приступа на 37 %.

Патология сна

Управление сном

При стойких нарушениях сна бывают ситуации, когда необходимо вмешательство врача.

Физиологические методы регуляции

Для здорового сна необходимо от 8 до 10 часов, но эти цифры достаточно условны. Необходимость в более длительном сне проявляется, например, при большом объёме физической работы.

Можно встретить традиционные рекомендации, способствующие здоровому сну:

1. Принимать пищу следует не менее чем за 2-4 часа до сна.
2. Не употребляйте перед сном напитки, способствующие повышению тонуса (газированные напитки, кофе, крепкий чай, а также алкоголь)
3. Прогуляйтесь перед сном на свежем воздухе (за 2-3 часа).
4. Сократите пребывание за компьютером или экраном телевизора перед сном.
5. Перед сном необходимо проветрить спальню, выключить яркий свет.
6. Спите на правильной подушке и хорошем матраце, а не на мягком диване. Правильно подобранные матрац и подушки сделают сон комфортным, помогут сохранить здоровье на долгие годы. Очень полезно спать на полу, на однослойном матраце, как это делают японцы.

Около трети жизни мы проводим во сне, потому важно сохранять его естественный природный ритм. Сон — это здоровье!

Фармакологические средства

Лекарственные средства иногда назначают симптоматически, так же, как и седативные препараты. Фармакологическая регуляция сна без назначения врача может быть очень опасна, кроме того, при длительном применении снотворных их эффект уменьшается. Тем не менее, злоупотребление снотворными и успокаивающими препаратами — распространённое и опасное явление в развитых индустриальных странах.

К числу успокаивающих и снотворных средств длительное время причисляли такие наркотики, как опиум и морфин, однако из-за опасности наркомании в настоящее время их в этом качестве не употребляют.

Очень долго, более 100 лет в качестве снотворного средства использовали люминал и другие барбитураты, ему на смену пришёл более мягкий по действию димедрол.

Мелатонин является одним из наиболее современных препаратов, на который возлагают большие надежды, из-за его физиологичности.

По данным последних исследований дефицит магния часто приводит к нервозности, раздражительности, а также к бруксизму — непроизвольному скрежету зубами во сне. Также установлено, что магний способствует выработке мелатонина. Тем не менее, магний сам по себе играет самостоятельную роль в создании спокойного, комфортного состояния, снимая стрессы и расслабляя излишне перенапряжённые мышцы. Поэтому приём магния должен быть составной частью любой диетологической программы для улучшения сна.

Электросон

История изучения сна

В истории «науки о сне» важную роль сыграли исследования М. М. Манасеиной (1843—1903), ученицы физиолога И. Р. Тарханова. В 1870-х гг. она изучала значение сна для организма на щенках. Анализируя результаты, М.Манасеина пришла к выводу, что сон для организма важнее пищи.

Современные представления о природе сна сформировались во второй половине XX века, после появления методов регистрации биоэлектрической активности головного мозга (электроэнцефалограмма, ЭЭГ), мышц (электромиограмма, ЭМГ) и глаз (электроокулограмма, ЭОГ). Крупным достижением в этой области было открытие в 1950-е гг. Н. Клейтманом, У. Дементом (США) и М. Жуве (Франция) явления «парадоксального сна».

Существуют будильники сонных фаз aXbo, SleepTracker и SleepSmart работающих по Вашим персональным фазам снам. Будильник сонных фаз aXbo может передавать информацию о Вашем сне в компьютер. Вы можете увидеть и изучить свой график сна, свои циклы сна, свои фазы сна.

Сон у животных

Лошади и овцы могут спать стоя или лёжа, однако во сне в положении стоя не проявляется фаза REM. Кошки спят около 16 часов в сутки.

Дыхание во сне

Дыхание во сне существенно изменяется, в соответствии с фазой сна.

Существует тесная связь между сном ребёнка и различными формами расстройств дыхания. Сон ребёнка — это то состояние, при котором нарушения реализуются наиболее отчётливо, а в ряде случаев эти нарушения выявляются исключительно во время сна^[1].

Интересные Факты

Примечания

См. также

Ссылки

На русском языке

На английском языке

Литература

На русском языке

• Вейн А. М. Патология мозга и структура ночного сна. Материалы симпоз. «Механизмы сна». — Л.: Наука, 1971.
• Международная классификация болезней (МКБ-10). Классификация психических и поведенческих расстройств: клинические описания и указания по диагностике / Пер. с англ. (WHO, 1992). — СПб.: Оверлайд, 1994.
• Роттенберг В. С. Адаптивная функция сна, причины и проявления ее нарушения. — М.: Наука, 1982.
• Э. Р. Доддс. Образы сновидений и образы культуры // Доддс Э. Р. Греки и иррациональное. СПб., 2000, с.152-197.
• И. А. Протопопова. О сновидениях в античной Греции // Русская антропологическая школа. Труды Вып. 2. М.: РГГУ, 2004, с. 163—190 [1]

На английском языке

• Chapter 3 // Dynamics of Complex Systems. — 2003.
• Foldvary-Schaefer N, Grigg-Damberger M (Feb 2006). «Sleep and epilepsy: what we know, don’t know, and need to know.». J Clin Neurophysiol 23 (1): 4-20. PMID 16514348.
• Gilmartin G, Thomas R (Nov 2004). «Mechanisms of arousal from sleep and their consequences.». Curr Opin Pulm Med 10 (6): 468-74. PMID 15510052. [Review]
• Gottlieb D, Punjabi N, Newman A, Resnick H, Redline S, Baldwin C, Nieto F (Apr 25 2005). «Association of sleep time with diabetes mellitus and impaired glucose tolerance.». Arch Intern Med 165 (8): 863-7. PMID 15851636.
• Legramante J, Galante A (Aug 9 2005). «Sleep and hypertension: a challenge for the autonomic regulation of the cardiovascular system.». Circulation 112 (6): 786-8. PMID 16087808. [Editorial]
• Feinberg I. Changes in sleep cycle patterns with age J Psychiatr Res. 1974;10:283-306. [review]
• Tamar Shochat and Sonia Ancoli — Specific Clinical Patterns in Aging — Sleep and Sleep Disorders [website]
• Zepelin H. Normal age related changes in sleep. In: Chase M, Weitzman ED, eds. Sleep Disorders: Basic and Clinical Research. New York: SP Medical; 1983:431-434.
• Morrissey M, Duntley S, Anch A, Nonneman R (2004). «Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain.». Med Hypotheses 62 (6): 876-9. PMID 15142640.
• Marks G, Shaffery J, Oksenberg A, Speciale S, Roffwarg H (Jul-Aug 1995). «A functional role for REM sleep in brain maturation.». Behav Brain Res 69 (1-2): 1-11. PMID 7546299.
• Mirmiran M, Scholtens J, van de Poll N, Uylings H, van der Gugten J, Boer G (Apr 1983). «Effects of experimental suppression of active (REM) sleep during early development upon adult brain and behavior in the rat.». Brain Res 283 (2-3): 277-86. PMID 6850353.
• Zhang, J. (Dec 2004). «[Memory process and the function of sleep]» (PDF). Journal of Theoretics 6 (6).
• Diagnostic and statistical manual of mental disorders. 4th ed. (DSM-IV). —Washington DC: Amer. Psych. Press, 1994.
• ICSD — International Classification of Sleep Disorders. Diagnostic and Coding Manual Diagnostic Classification Steering. Committee. — Rochester, 1990. — P. 396.

Wikimedia Foundation. 2010.