Медленный сон и быстрый: Что такое быстрый и медленный сон? Какая фаза полезнее?

чем они отличаются и как лучше выспаться

Многие слышали, что сон делится на медленную и быструю фазы, но далеко не каждый знает, что они из себя представляют. Сегодня мы поговорим о том, что значит быстрый и медленный сон, какие особенности у каждой фазы и какое значение они имеют для человека.

редакция VOICE

Изучением сна занимается раздел медицины под названием сомнология. Сомнологи анализируют активность головного мозга и физиологические реакции во время сна при помощи специальных приборов. Одним из ведущих методов является полисомнография — комплексное исследование сна пациента, при котором оборудование регистрирует частоту и глубину дыхания, сокращения мышц, положение тела, передачу нервных импульсов, работу сердца и многие другие параметры. В результате получают гипнограмму — график, отражающий информацию о структуре сна, в том числе о его качестве в течение фаз быстрого и медленного сна.

Как понять, медленная фаза сна или быстрая?

У специалистов есть действенный инструмент, с помощью которого легко различить быстрый и медленный сон — это электроэнцефалограмма. Без специальных приборов понять, медленный сон или быстрый, довольно сложно. Скорее всего, если человек двигает руками или ногами, он находится в фазе быстрого сна. Во время медленного сна понижается температура тела, дыхание замедляется, мышцы расслаблены.

Фаза быстрого сна

Быстрый сон — это фаза, во время которой происходит обработка полученной за день информации. Исследования выявили, что в фазе быстрого сна активность мозга практически не отличается от таковой во время бодрствования. Фаза быстрого сна важна для формирования воспоминаний и закрепления навыков.

Фазу быстрого сна можно определить по движениям глазных яблок и прерывистому дыханию. У человека в фазе быстрого сна могут двигаться руки. Температура тела и сердечный ритм в этот период непостоянны и могут колебаться от низких значений к высоким.

В норме быстрый сон занимает 20−25% от всего времени сна. Он наступает примерно через полтора часа после засыпания и далее повторяется каждые полтора часа,с каждым разом становясь продолжительнее. Особенно длинный быстрый сон наблюдается в утренние часы.

Фаза медленного сна

Медленный сон — это фаза, при которой происходит физиологический отдых и регенерация тканей. Именно в это время происходит «перезарядка» мозга, структурирование памяти. У человека, находящегося в фазе медленного сна, снижается артериальное давление и температура тела. Мышцы расслаблены, дыхание становится более редким.

В норме медленный сон занимает 75% от всего времени сна. Он делится на три стадии, которые ученые обозначают как N1, N2, N3.

N1 (поверхностный сон) является переходной стадией между засыпанием и бодрствованием. Во время этой фазы медленного сна могут происходить такие явления, как гипнагогический рывок (ощущение падения и вздрагивание при засыпании), зрительные, слуховые и тактильные галлюцинации, сонный паралич, снохождение, сноговорение.

N2 — снижается температура тела, мышцы расслабляются, человек полностью отключается от реальности. В норме медленный сон N2 занимает половину времени всего сна и происходит отрезками примерно по 20 минут.

N3 представляет собой глубокий сон, во время которого снижается артериальное давление, дыхание становится редким. На этой стадии восстанавливаются ткани организма, происходит выработка гормонов и выведение метаболитов. Мозг тем временем занимается «архивацией» воспоминаний о событиях, перемещая их из краткосрочной памяти в долгосрочную.

Как увеличить медленную фазу сна

При дефиците медленного сна понижается сопротивляемость организма, снижается иммунитет и замедляется активность мозга. Вам труднее концентрироваться даже на привычных задачах, возникают вялость и тревожность. Могут происходить сбои в работе эндокринной системы и выработке гормонов. Сокращённая фаза медленного сна также повышает риск болезни Альцгеймера, заболеваний сердца и сосудов. Очевидно, чтобы сохранить здоровье, необходимо поддерживать нормальную продолжительность этой фазы сна. Чтобы увеличить продолжительность медленного сна, важно придерживаться нескольких правил.

1. Сон по расписанию. Займитесь вашим режимом. Вставать и засыпать в одно и то же время — однозначно полезная для здоровья привычка.
2. Движение — жизнь. В течение дня (только не перед сном!) больше двигайтесь. Так клетки мозга получат больше кислорода, и это поможет наладить биологические ритмы.
3. Ни холодно, ни жарко. Обеспечьте в помещении комфортную для сна температуру. Регулярно проветривайте комнату.
4. Отложите телефон. Гаджеты плохо влияют на качество сна. За полтора часа до отхода к Морфею уберите подальше смартфон, не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером.

Чем отличается быстрый сон от медленного

Главное отличие фаз медленного и быстрого сна человека друг от друга — это разница в активности мозга, которую ярко иллюстрирует ЭЭГ. Быстрый сон характеризуют частые движения глаз, а во время медленного сна они практически отсутствуют. Сновидения, которые мы видим на стадии быстрого сна, чаще запоминаются, хотя исследования выявили, что сны снятся во время обеих фаз.

Чем медленный сон лучше быстрого

И медленный, и быстрый сон важны для нормального функционирования систем организма. Считается, что фаза медленного сна более значима для восстановления. Разбудив человека в это время, мы лишим его мозг возможности «перезагрузиться». Помимо общего плохого самочувствия невыспавшегося ждут нарушения концентрации внимания, повышенная нервозность, вялость, апатия, раздражительность. А если такая депривация медленного сна происходит регулярно, велики шансы столкнуться с серьезными нарушениями психики. Просыпаться лучше в фазе быстрого сна. Кстати, в этом могут помочь многочисленные приложения для гаджетов.

Однако не стоит думать, что быстрый сон бесполезен и им можно без последствий пожертвовать.

Эта фаза подготавливает все системы организма к пробуждению и включает связь между физиологическими процессами в мозге и сознанием.

Медленная и быстрая фазы сна: норма

Для среднестатистического человека норма медленного сна составляет 70%, а быстрого, соответственно, 30% от всего ночного отдыха. Общая продолжительность сна, достаточная для восстановления, — 7−9 часов в сутки.

В норме фаза медленного сна должна длиться около 90 минут. За ним следует фаза быстрого сна продолжительностью 10−20 минут. Эти две стадии в совокупности образуют цикл, который за ночь у здорового человека обычно повторяется 5 раз. Фазы медленного и быстрого сна распределяются неравномерно. Так, в первый раз после засыпания фаза быстрого сна длится около 5 минут, а ближе к пробуждению ее длительность достигает 60 минут. С медленным сном все наоборот — по мере смены циклов он сокращается.

Быстрый и медленный сон – в чем отличие и какой полезнее

Разбираемся, что такое быстрый и медленный сон и какой из них полезнее.

Екатерина Анискина

Теги:

Evergreen

Часы

Наш сон делится на две фазы: быструю и медленную. Вместе они образуют один цикл сна, который повторяется в течение ночи в среднем по пять раз. Так чем же отличается быстрый сон от медленного, какой из них полезнее и во время какого лучше просыпаться?

Медленный сон

Медленный сон составляет 75% от всего времени сна и делится на три основные стадии.

Первая стадия – промежуточная между бодрствованием и засыпанием, когда организм постепенно погружается в сон. Иногда в этот момент возникают знакомые многим разные проявления гипнагогии вроде резкого рывка ногами. Происходит это из-за сигналов мозга, который рассматривает расслабление тела как потенциальную опасность, а потому пытается разбудить организм.

Как правило, с подобным явлением сталкивается около 60–70% людей. Всему виной стресс, повышенное употребление кофеина и регулярное недосыпание. Сонный паралич, который беспокоит некоторых людей, тоже возникает в первую стадию медленного сна. Эта стадия погружения в сон длится около 5–10 минут в зависимости от усталости человека.

Вторая стадия занимает половину от всего времени во сне. Человек засыпает, уже не осознает происходящее вокруг, температура тела снижается. Вторая стадия продолжается в течение 20 минут.

К третьей стадии относится самый глубокий сон, во время которого восстанавливается организм: вырабатываются гормоны роста, тестостерон и мелатонин, происходит регенерация и рост тканей, головной мозг перегоняет спинномозговую жидкость и выводит продукты распада. Мышцы человека расслабляются, а приток крови к ним повышается. Это самая полезная часть сна, прерывать которую крайне нежелательно. Недостаточное ежедневное нахождение в глубоком сне не дает организму отдохнуть и повышает риск возникновения различных заболеваний.

К тому же именно в этой стадии мозг структурирует память и «превращает» краткосрочные воспоминания и навыки в долгосрочные. В этом состоянии человек остается на протяжении 30–40 минут.

Важно помнить, что при дефиците медленного сна снижается иммунитет организма, замедляется активность мозга, становится труднее концентрироваться даже на простых задачах, человек чувствует себя вяло и тревожно. 

Все это происходит в результате недостаточного количества сна, когда вы просыпаетесь по будильнику спустя всего несколько часов, не проспав необходимое количество циклов.

Быстрый сон 

Эта фаза составляет 20–25% от всего сна. В первый раз за ночь человек погружается в быстрый сон каждые полтора часа после засыпания. С каждым циклом сна быстрая фаза становится все длиннее, а медленная – короче. Наверняка под утро вы и сами не раз замечали, что просыпаетесь чаще, быстрее и менее неожиданно. Именно во время быстрого сна мы видим сны, которые помним и в дальнейшем. А если понаблюдать за человеком со стороны, видно, что его глаза двигаются в разные стороны, иногда люди двигают руками и ногами, переворачиваются. При том что все мышцы, кроме глазодвигательных, максимально расслаблены. Интересно, что в это время температура тела может постоянно меняться, то опускаясь, то поднимаясь. Просыпаться лучше именно в эту стадию сна, а помочь ее определить могут различные мобильные приложения.

В норме медленный сон длится около 90 минут. Затем наступает фаза быстрого сна продолжительностью в 10–20 минут. Вместе они образуют цикл длиной в 100–120 минут. Для полноценного отдыха организма необходимо проспать пять таких циклов. Однако с каждым разом их время будет меняться: медленный сон будет становиться короче, а быстрый – длиннее.

Быстрые и медленные веретена во время сна медленные колебания: неравномерное слияние и участие в обработке памяти

Сохранить цитату в файл

Формат: Резюме (текст)PubMedPMIDAbstract (текст)CSV

Добавить в коллекции

• Создать новую коллекцию
• Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

• Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Эл. адрес: (изменить)

Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый рабочий день

Который день? ВоскресеньеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота

Формат отчета: SummarySummary (text)AbstractAbstract (text)PubMed

Отправить максимум: 1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

. 2011 1 октября; 34 (10): 1411-21.

дои: 10.5665/СОН. 1290.

Матиас Мёлле ¹ , Тил О Бергманн, Лиза Маршалл, Ян Борн

принадлежность

• ¹ Кафедра нейроэндокринологии Любекского университета, Любек, Германия. [email protected]

• PMID: 21966073
• PMCID: PMC3174843
• DOI: 10.5665/СОН.1290

Бесплатная статья ЧВК

Matthias Mölle et al. Спать. 2011 .

Бесплатная статья ЧВК

. 2011 1 октября; 34 (10): 1411-21.

дои: 10.5665/СОН.1290.

Авторы

Матиас Мёлле ¹ , Тил О Бергманн, Лиза Маршалл, Ян Борн

принадлежность

• ¹ Кафедра нейроэндокринологии Любекского университета, Любек, Германия. [email protected]

• PMID: 21966073
• PMCID: PMC3174843
• DOI: 10. 5665/СОН.1290

Абстрактный

Цели исследования: Таламо-кортикальные веретена, управляемые медленными (< 1 Гц) неокортикальными колебаниями (SOs), представляют собой возможный механизм консолидации памяти во время сна. Мы исследовали взаимодействие между СО и веретенами в медленноволновом сне человека, сосредоточив внимание на предполагаемом существовании двух видов веретен, то есть медленных лобно-кортикальных и быстрых центро-теменных веретен.

Дизайн: Было проведено два эксперимента на здоровых людях (24,5 ± 0,9y) исследование спокойного сна (Эксперимент I) и влияние предшествующего обучения (ассоциированные пары слов) по сравнению с отсутствием обучения (Эксперимент II) на многоканальные записи ЭЭГ во время сна.

Измерения и результаты: Только быстрые веретена (12-15 Гц) были синхронизированы с деполяризующим состоянием СО. Медленные веретена (9-12 Гц) возникали преимущественно при переходе в нижнее состояние СО, т. е. при затухающей деполяризации. Медленные веретена также показали более высокую вероятность следовать за быстрыми веретенами, а не опережать их. Для последовательностей отдельных СО активность быстрого веретена была наибольшей для «начальных» СО, тогда как амплитуда СО и активность медленного веретена были наибольшими для последующих СО. Предшествующее обучение усилило этот паттерн.

Выводы: Тот факт, что быстрые и медленные веретена возникают в разное время цикла SO, указывает на несопоставимые механизмы генерации для двух видов веретен. Сообщаемые временные отношения во время последовательностей SO предполагают, что быстрые шпиндели, управляемые активным состоянием SO, возвращаются, чтобы повысить вероятность последующих SO вместе с медленными шпинделями. Усиливая такие циклы SO-веретена, особенно после предварительного обучения, быстрые веретена, возможно, играют ключевую роль в обработке памяти, зависящей от сна.

Ключевые слова: Человек; Память; веретена сна; медленные колебания.

Цифры

Рисунок 1

Усредненные быстрые и медленные шпиндели…

Рисунок 1

Усредненные быстрые и медленные шпиндели и усредненные медленные колебания. (A) Среднее среднее…

фигура 1

Усредненные быстрые и медленные шпиндели и усредненные медленные колебания. (A) Среднее среднее (± SEM) исходной ЭЭГ в (вверху) 12 центрально-теменных каналах по всем обнаруженным быстрым веретенам и (внизу) в 12 лобно-центральных каналах по всем обнаруженным медленным веретенам. Обратите внимание, шпиндели усредняются независимо от того, присутствовал ли SO. Усреднение проводилось по самой глубокой, т.е. самой отрицательной, впадине в отфильтрованном сигнале (t = 0). Звездочки (и стрелки) указывают на значительный (P <0,001) положительный и отрицательный медленный сдвиг потенциала, лежащий в основе быстрого и медленного веретен, соответственно, в интервале между 300 мс до и 300 мс после пика веретена. (B) Среднее среднее (± SEM) исходной ЭЭГ в 8 лобно-центральных каналах по всем обнаруженным медленным колебаниям. Усреднение проводилось по пику отрицательной полуволны СК (t = 0). Указан также временной интервал между 2 последовательными переходами нуля из положительного в отрицательный сигнал ЭЭГ, который использовался для идентификации СО (см. Методы).

Рисунок 2

Временная связь между быстрым и…

Рисунок 2

Временная связь между быстрыми и медленными шпинделями и SO. Гистограмма корреляции событий (A)…

фигура 2

Временная связь между быстрыми и медленными шпинделями и SO. Гистограмма корреляции событий 90 159 (A) 90 160 активности медленного веретена (т. е. все отмеченные пики и впадины всех обнаруженных веретен) относительно пика (наиболее отрицательного впадины; t = 0) быстрых веретен; (B) активности быстрого веретена относительно пика активности медленного веретена; 90–159 (C) 90–160 активности быстрого веретена по отношению к отрицательному пику (t = 0) СО; и (D) активности медленного веретена относительно отрицательного пика СО. На вставках показаны соответствующие эталонные шпиндели и SO. Красные линии указывают средние (± SEM) гистограммы корреляции событий, полученные после рандомизации данных. Обратите внимание, что в (A) и (B) за быстрыми шпинделями следует (с задержкой 500 мс) увеличение активности медленных шпинделей и, наоборот, медленным шпинделям предшествует увеличение активности быстрых шпинделей (500 мс). до). Обратите внимание также на (C) сильное увеличение активности быстрого веретена до и после отрицательных состояний SO совпадает с состояниями SO up, а в (D) сильное увеличение активности медленного веретена совпадает с началом отрицательного движения вниз фаза СО. Звездочки указывают на значительное увеличение и уменьшение, соответственно, активности веретена в указанных интервалах (тонкие линии) по сравнению с 0,5-секундным базовым интервалом (жирная линия; ***P <0,001, **P <0,01).

Рисунок 3

Частотно-временные графики мощности вейвлета во время…

Рисунок 3

Частотно-временные графики мощности вейвлета во время медленных колебаний. (A) Частотно-временные графики мощности вейвлета в…

Рисунок 3

Частотно-временные графики мощности вейвлета во время медленных колебаний. (A) Частотно-временные графики мощности вейвлета во временном окне ± 1,2 с и для частот 5–20 Гц вокруг отрицательного пика СО (t = 0) во фронтальной (вверху), центральной ( средний) и теменной (нижний) электрод. Обратите внимание, сильное увеличение мощности импульса медленного шпинделя < 12 Гц во время перехода в нижнее состояние SO наиболее заметно на переднем электроде. Цвет указывает на относительную мощность вейвлета со средней мощностью в течение базовой линии (от -1,3 до -1,2 с), установленной на «1». (B) Среднее общее исходной ЭЭГ по всем 27 каналам записи по всем обнаруженным СО. Усреднение проводили во временном окне ± 1,2 с относительно отрицательного пика СО (t = 0).

Рисунок 4

Анализ последовательностей медленных…

Рисунок 4

Анализ последовательностей медленных колебаний. Верхняя панель: среднее (+ SEM) размах SO…

Рисунок 4

Анализ последовательностей медленных колебаний. Верхняя панель: средние (+ SEM) амплитуды SO от пика к пику (в интервале от -0,2 до 0,7 с) для 4 типов SO (по 8 лобно-центральным каналам). Средняя и нижняя панели: средняя (+ SEM) амплитуда (размах мощности вейвлета в интервале от -0,3 до 0,8 с) увеличения мощности вейвлета быстрого шпинделя (во время работы SO) и мощности вейвлета медленного шпинделя (во время переход в нижнее состояние СО) для 4 типов СО (усредненные, соответственно, по 12 центрально-теменным и 12 лобно-центральным интересующим участкам записи; n = 11). I, M, F: начальный, средний, конечный SO в последовательности SO, S: одиночный SO. Звездочки указывают на значительные различия в размахе амплитуды SO и мощности вейвлета шпинделя, соответственно, между различными типами SO (***P

Рисунок 5

Влияние обучения на медленный…

Рисунок 5

Влияние обучения на медленные колебания и связанную с ними быструю и медленную активность веретена…

Рисунок 5

Влияние обучения на медленные колебания и связанную с ними быструю и медленную активность веретена. (A) Гистограмма корреляции автоматических событий всех обнаруженных SO после обучения (красный) и без обучения (черный). SO были идентифицированы в среднем канале через 6 интересующих лобно-центральных каналов. (B) Гистограмма корреляции событий активности быстрого веретена и (C) активности медленного веретена, обе относительно отрицательного пика SO, после обучения (красный) и без обучения (черный). Активность веретена определялась всеми пиками и впадинами всех обнаруженных веретен (усредненными по 8 представляющим интерес каналам) и преобразовывалась по оси z для каждого субъекта. Для всех 3 панелей гистограмм показаны средние значения (± SEM). *** P <0,001, * P <0,05, для попарных сравнений между обучением и отсутствием обучения).

Рисунок 6

Влияние обучения на последовательности…

Рисунок 6

Влияние обучения на последовательности медленных колебаний. Средние значения (А) исходной ЭЭГ…

Рисунок 6

Влияние обучения на последовательности медленных колебаний. В среднем (A) исходная ЭЭГ и среднеквадратичная активность для (B) быстрого и (C) диапазона частот медленного веретена во время идентифицированных SO, которые произошли в последовательностях для обучения (красный) и отсутствия обучения (черный). Усреднение (по идентифицированным последовательностям SO и субъектам) для SO было выполнено на исходном нефильтрованном сигнале в 6 представляющих интерес лобно-центральных каналах. Активность быстрого и медленного веретена RMS усреднялась, соответственно, для 8 центрально-теменных и 8 лобно-центральных каналов, представляющих интерес. «Начальный», «Средний» и «Конечный» указывают положение целевого SO в последовательности (3-5) следующих друг за другом SO. Показаны средние значения (± SEM). Нижние столбцы указывают P-значения пары t — тесты между условиями обучения и отсутствия обучения.

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

Похожие статьи

• Различное влияние карбамазепина и флунаризина на активность быстрого и медленного веретена, а также медленные колебания во сне у людей противодействуют активности зависимых от напряжения Na+ и Ca2+ каналов.

  Аюб А., Ауманн Д., Хёршельманн А., Кучекманеш А., Пол П., Борн Дж., Маршалл Л. Аюб А. и др. Спать. 2013 1 июня; 36(6):905-11. дои: 10.5665/сон.2722. Спать. 2013. PMID: 23729934 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• ЭЭГ Σ и медленноволновая активность во время медленного сна коррелируют с ночной консолидацией декларативной и процедурной памяти.

  Хольц Дж., Пиощик Х., Файги Б., Шпигельхалдер К. , Баглиони К., Риманн Д., Ниссен К. Хольц Дж. и др. J Сон Res. 2012 дек; 21 (6): 612-9. дои: 10.1111/j.1365-2869.2012.01017.х. Epub 2012 16 мая. J Сон Res. 2012. PMID: 22591117

• Активность веретена синхронизирована по фазе, чтобы заснуть медленными колебаниями.

  Клинцинг Дж.Г., Мёлле М., Вебер Ф., Супп Г., Хипп Дж.Ф., Энгель А.К., Борн Дж. Клинцинг Дж. Г. и соавт. Нейроизображение. 2016 1 июля; 134: 607-616. doi: 10.1016/j.neuroimage.2016.04.031. Epub 2016 18 апр. Нейроизображение. 2016. PMID: 27103135

• Связь активности гамма-диапазона с колебаниями веретена сна — комбинированное исследование ЭЭГ/МЭГ.

  Weber FD, Supp GG, Klinzing JG, Mölle M, Engel AK, Born J. Вебер Ф.Д. и соавт. Нейроизображение. 2021 1 января; 224:117452. doi: 10.1016/j.neuroimage.2020.117452. Epub 2020 13 октября. Нейроизображение. 2021. PMID: 33059050

• Медленная связь колебаний и веретена предсказывает усиленное формирование памяти с детства до подросткового возраста.

  Хан М.А., Хейб Д., Шабус М., Хёдльмозер К., Хельфрих Р.Ф. Хан М.А. и соавт. Элиф. 2020 24 июня; 9: e53730. doi: 10.7554/eLife.53730. Элиф. 2020. PMID: 32579108 Бесплатная статья ЧВК.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• ЭЭГ сна у молодых людей с синдромом делеции 22q11.2: поперечное исследование медленных волн, веретен и корреляций с памятью и симптомами развития нервной системы.

  Доннелли Н.А., Барч У., Молдинг Х. А., Итон С., Марстон Х., Холл Дж.Х., Холл Дж., Оуэн М.Дж., ван ден Бри М.Б.М., Джонс М.В. Доннелли Н.А. и соавт. Элиф. 2022, 30 августа; 11:e75482. doi: 10.7554/eLife.75482. Элиф. 2022. PMID: 36039635 Бесплатная статья ЧВК.

• Усиление гиппокампально-таламокортикальной временной координации во время низкочастотных и длительных передних таламических веретен.

  Ализаде З., Азими А., Горбани М. Ализаде З. и др. Дж. Нейроски. 2022 12 августа; 42 (38): 7222-43. doi: 10.1523/JNEUROSCI.2515-21.2022. Онлайн перед печатью. Дж. Нейроски. 2022. PMID: 35970563

• Взлет и падение медленноволновых приливов: колебания в паре медленная волна/веретено изменяют состав медленноволновой активности в соответствии с глубиной сна.

  МакКоннелл Б. В., Кронберг Э., Меденблик Л.М., Хейфец В.О., Рамос А.Р., Силлау С.Х., Пулвер Р.Л., Бетчер Б.М. МакКоннелл Б.В. и др. Фронтальные нейроски. 2022 23 июня; 16:915934. doi: 10.3389/fnins.2022.915934. Электронная коллекция 2022. Фронтальные нейроски. 2022. PMID: 35812239 Бесплатная статья ЧВК.

• Кортико-гиппокампальные колебания связаны с развитием гиппокампально-зависимой памяти.

  Гарсия-Перес М.А., Ирани М., Тизнадо В., Бустаманте Т., Иностроза М., Мальдонадо П.Е., Вальдес Х.Л. Гарсия-Перес М.А. и соавт. Фронтальные нейроски. 2022 23 июня; 16:891523. doi: 10.3389/fnins.2022.891523. Электронная коллекция 2022. Фронтальные нейроски. 2022. PMID: 35812209 Бесплатная статья ЧВК.

• Фокальная эпилепсия нарушает структуру и функцию веретена.

  Шиллер К., Авигдор Т., Абдаллах С., Шиклас В., Крейн Дж., Стефани А., Петер-Дерекс Л., Фраушер Б. Шиллер К. и др. Научный представитель 2022 г. 1 июля; 12 (1): 11137. doi: 10.1038/s41598-022-15147-0. Научный представитель 2022. PMID: 35778434 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Полнотекстовые ссылки

Информационные системы Silverchair Бесплатная статья ЧВК

Укажите

Формат: ААД АПА МДА НЛМ

Отправить на

Быстрое засыпание против медленного сна Признаки здоровья

Фото Майкла Беккерта.

Когда вы не можете заснуть, несколько минут могут показаться вам часом — и сознательное преследование этих ZZZ только отдаляет их. Если вы начинаете беспокоиться о своих проблемных отношениях со сном, утешайтесь тем фактом, что на самом деле довольно легко определить, выходят ли ваши проблемы за рамки нормы.

Если это новая проблема, возможно, вам придется задать своему телу несколько основных вопросов, — говорит Санджив Котхаре, доктор медицинских наук, профессор неврологии Центра комплексной эпилепсии в Лангоне при Нью-Йоркском университете — Центр сна. У вас есть боли и боли? Вы имеете дело с тревогой? Вы стали больше спать днем, чем обычно?

Реклама

Если вы ответили «да» на один из этих вопросов, ваша главная проблема не в том, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть. Ваши проблемы, вероятно, больше связаны с вашей работой или графиком поездок, говорит доктор Котаре, поскольку смена часовых поясов и нечетные смены, безусловно, могут повлиять на ваш сон. Или ваши проблемы со сном могут быть побочным эффектом значительных изменений или стресса в вашей личной жизни.

Но если вы ответили «нет» на все эти вопросы, есть еще один вопрос, который вы должны задать: сколько времени вам обычно требуется, чтобы заснуть? Доктор Котаре объясняет, что взрослые в возрасте от 18 до 58 лет должны заснуть в течение 30 минут. Если вы все еще бодрствуете после того, как полежите в постели — с выключенным светом и выключенными экранами — в течение получаса каждую ночь, возможно, вы имеете дело с бессонницей.

Хотя вы можете ассоциировать бессонницу с полной неспособностью заснуть, этот конкретный тип бессонницы указывает на то, что вам трудно заснуть (что имеет свой собственный набор побочных эффектов). Вы вполне можете в конечном итоге заснуть с бессонницей, просто это займет у вас немного больше времени, чем обычно.

Что касается лечения, доктор Котаре и Journal of Sleep Medicine рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), которая обычно направлена ​​на решение проблем путем корректировки того, как вы их воспринимаете. Другими словами, вам, возможно, придется переосмыслить свое отношение к проблемам со сном. И нет, заставить себя заснуть сработает , а не . На самом деле, такое давление на себя может привести к беспокойству, связанному с бессонницей, которое только усугубит проблему.

Реклама

Доктор Котхэр говорит, что соблюдение режима сна, одобренного CBT, означает, что вы должны ложиться в постель только тогда, когда вы готовы ко сну — не болтайтесь в постели, пока вы разговариваете по телефону или отвечаете на электронные письма. И, если вы все еще бодрствуете через 30 минут, на самом деле встаньте с постели. «Встаньте с кровати, идите куда-нибудь еще и займитесь чем-нибудь другим, а затем снова попытайтесь [заснуть] через 20 минут», — говорит доктор Котаре.

Если вы беспокоитесь, что у вас противоположная проблема (вы впадаете в мертвый сон в тот момент, когда ваша голова касается подушки), не волнуйтесь. Если у вас нет оснований полагать, что у вас нарколепсия (имеется в виду, что у вас бывают интенсивные, внезапные эпизоды сонливости даже в течение дня), доктор Котаре говорит, что у вас, скорее всего, все в порядке.