Мелатонин сон: Мелатонин для улучшения сна в отделении интенсивной терапии

Мелатонин для улучшения сна в отделении интенсивной терапии

Актуальность

Пациенты в отделениях интенсивной терапии (ОИТ) испытывают недостаток сна. Это может быть вызвано постоянным высоким уровнем шума и круглосуточным освещением в ОИТ, а также многочисленными, интрузивными мероприятиями (к примеру, измерением артериального давления, пульса и температуры; взятием крови; введением препаратов и т.д.). Недостаток сна влияет на физическое и психическое здоровье людей. Общеизвестно, что сон необходим для хорошего здоровья. Сон обладает восстанавливающей функцией и может способствовать излечению и выживанию пациентов в критическом состоянии. Пациенты отмечают плохое качество сна в период пребывания в ОИТ. Мелатонин – это гормон, вырабатываемый в организме для регуляции дневного цикла сна и бодрствования. Искусственный свет в ночное время в ОИТ может влиять на естественную выработку мелатонина, а это может сказаться на цикле сна тяжелобольных пациентов.

Вопрос обзора

Оценить, улучшает ли мелатонин количество и качество сна у взрослых в ОИТ, а также улучшает ли физическое и психологическое здоровье.

Характеристика исследований

Доказательства актуальны на сентябрь 2017 года. Мы включили в этот обзор четыре исследования с участием 151 человека. Все участники были тяжелобольными (в критических состояниях) и находились в ОИТ. Во всех исследованиях мелатонин сравнивали с отсутствием активного средства (плацебо) или с обычной помощью.

Основные результаты

Мы не объединяли данные из четырех включенных исследований. В трех исследованиях сон оценивали медсестры и участники, и о различиях в количестве и качестве сна не сообщалось. В двух исследованиях использовалось оборудование для оценки качества и количества сна, и в одном из этих исследований сообщали об отсутствии различий в эффективности сна (насколько хорошо человек спит в ночное время) при приеме мелатонина и (в соответствии с некоторым анализом) доказательств «лучшего сна» у тех, кто принимал мелатонин.

В одном исследовании сообщали о проблемах с оборудованием, которые привели к потере данных. В одном исследовании сообщали об отсутствии различий в тревожности, смертности или продолжительности пребывания в ОИТ. Мы отметили несколько потенциальных побочных эффектов мелатонина (головная боль у одного участника и чрезмерная сонливость у другого).

Качество доказательств

Мы отметили различия в дозах мелатонина в разных группах, а в двух исследованиях сообщали о различиях в характеристиках участников, которые могли повлиять на результаты. В одном исследовании имела место крупная потеря данных, а в другом не использовали стандартные болеутоляющие средства для седации пациентов. В нескольких исследованиях использовалось соответствующее оборудование для измерения количества сна. Мы нашли лишь несколько исследований с небольшим числом участников, в которых оценивали интересовавшие нас исходы. Мы оценили качество всех доказательств как очень низкое и не смогли с уверенностью определить, улучшает ли мелатонин количество и качество сна у взрослых в ОИТ. Мы нашли пять продолжающихся исследований в базе данных и регистре клинических испытаний. Включение этих исследований в будущие обновления обзора могло бы обеспечить большую уверенность в его результатах.

что это такое, показания, противопоказания и побочные эффекты

Постоянные стрессы и хроническая усталость нередко вызывают такое неприятное состояние, как бессонница. Ее появление лишает человека возможности продуктивно работать и ухудшает эмоциональный фон. Для борьбы с бессонницей сегодня нет недостатка в лекарственных средствах и в популярных препаратах, главным компонентом выступает искусственный мелатонин – Вито-мелатонин, Мелаксен, Мелатонин.

Средства являются диетической добавкой, не вызывают привыкания и для их приобретения не нужен рецепт. Но, несмотря на высокий профиль безопасности, у некоторых специалистов их использование вызывает опасения. Главным образом они связаны с тем, что долгосрочные последствия приема пока еще не изучены.

Мелатонин не имеет большого количества противопоказаний, но безопасность и целесообразность его приема пока остается под вопросом. 

Что такое мелатонин

Это один из основных гормонов эпифиза. Он был открыт в 1958 г. и сразу получил название «гормона сна», так как его концентрация резко увеличивается в момент засыпания. Поэтому мелатонин посчитали веществом, отвечающим за качество сна и его глубину. Однако его функции намного шире.

После открытия, мелатонин сразу получил название «гормона сна».

Гормон является своеобразным регулятором и стабилизатором всех важных процессов и помогает организму функционировать в едином ритме. Он отвечает за наши суточные биоритмы.

Также вещество помогает регулировать:

•  температуру и А/Д;
•  уровень кортизола;
• половую и иммунную функции.

Недостаток гормона вызывает нарушения сна: снижает его продолжительность и ухудшает качество. Помочь решить проблему должна биодобавка мелатонина.

Однако у препарата есть четкие показания к применению и его использование в качестве таблеток для сна целесообразно только после всестороннего обследования.

Показания к применению

Как снотворное мелатонин рекомендован лишь при определенных видах расстройства сна. Препарат регулирует фазы сна, однако, он практически не влияет на процесс засыпания. Чаще всего его используют для коррекции нарушений ритма сон-бодрствование при смене часовых поясов.

Мелатонин рекомендован лишь при определенных видах расстройства сна.

Противопоказания и побочные эффекты

Противопоказаниями к приему мелатонина служат:

•  повышенная чувствительность к препарату;
• печеночная или почечная недостаточность;
• аутоиммунные патологии.

Пока еще не до конца изучено влияние гормона на детей. Поэтому специалисты не рекомендуют использовать препарат беременным, в период кормления грудью и детям до 18 лет. Также средство следует принимать с осторожностью, если пациенту назначены другие снотворные препараты или антикоагулянты.

Во время приема нельзя употреблять спиртные напитки, так как алкоголь снижает эффективность мелатонина.

Биодобавка считается безопасной, при проведении исследований никаких серьезных побочных эффектов выявлено не было. У некоторых людей препарат может вызывать дневную сонливость. Возможно, такое состояние связано с индивидуальным снижением скорости его выведения из организма.

Биодобавка считается безопасной, но есть ограничения в использовании.

Правила приема

Несмотря на высокий уровень безопасности, при использовании средства нужно соблюдать рекомендации по его применению. Как принимать препарат, чтобы не навредить здоровью?

Согласно инструкции:

1. Доза мелатонина для нормализации сна не должна превышать 3 мг в сутки. Чтобы не вызвать дневную сонливость, таблетку принимают только в ночное время за полчаса до отхода ко сну.
2. При использовании в качестве адаптогена во время смены часовых поясов препарат принимают по 3 мг за день до перелета и в последующие 2-5 дней. Максимальная суточная дозировка – 6 мг.
3. Режим дозирования пожилым пациентам устанавливает врач. Таблетку можно принять за 1-1,5 часа до сна.

Поскольку не все добавки одинаковы, перед приемом конкретного средства обязательно изучите инструкцию по его использованию.

Как долго можно принимать мелатонин

Специалисты предупреждают, что максимальный период приема препарата не должен превышать 1 месяца. Особенно, если точно не установлено, что бессонница вызвана нарушением синтеза мелатонина. Его передозировка может вызвать сужение сосудов, заторможенность и другие нежелательные последствия.

Передозировка мелатонина может вызвать сужение сосудов, заторможенность и другие нежелательные последствия.

Также не стоит забывать, что мелатонин является гормоном. И, следовательно, его длительный прием влияет на всю эндокринную систему в целом, вызывая гормональный дисбаланс.

Другие снотворные средства

Список снотворных препаратов, продающихся без рецепта, довольно ограничен. Чаще всего в аптеках могут предложить:

• Персен;
• Ново-Пассит;
• производные валерианы и пустырника.

Препараты нельзя считать аналогами мелатонина, но они обладают седативным и отчасти снотворным эффектом. И могут использоваться при легкой форме бессонницы.

Ученые рассказали, чем опасен сон не в полной темноте

https://ria.ru/20181109/1532418686.html

Ученые рассказали, чем опасен сон не в полной темноте

Ученые рассказали, чем опасен сон не в полной темноте

РИА Новости, 03.03.2020

2018-11-09T03:12

2018-11-09T03:12

2020-03-03T13:01

россия

михаил полуэктов

наука

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_0:0:2129:1197_1920x0_80_0_0_ceb520490def533331301d56ce59cf29.jpg

МОСКВА, 9 ноя — РИА Новости. У людей, которые спят не в полной темноте, увеличивается риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Кроме того, проблемы со здоровьем могут возникнуть и у тех, кто встает до восхода, рассказали опрошенные РИА Новости эксперты.Он пояснил, что свет — главный регулятор выработки гормона мелатонина, который дает клеткам организма сигнал о том, что наступила ночь. По словам эксперта, каждая клетка работает по своим часам, так что цикличность некоторых процессов отличается от 24-часовой, а мелатонин дает команду на регулирование этого цикла.Просыпаться после восхода солнцаКак отметил главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции имени А. Н. Северцова РАН, доктор биологических наук Владимир Ковальзон, многие исследования показывают, что если люди встают затемно, то у них повышается вероятность нарушения иммунитета и возникновения депрессии.

«Проблема в том, что мы живем в таком временном режиме, когда уже сейчас школьники и многие работающие просыпаются до восхода солнца, а устроены мы так, что нам нужно вставать после восхода солнца, чтобы оно уже светило, потому что солнечный свет перезапускает наши биологические часы», — сказал Ковальзон.А вот электрический свет, пояснил он, сильно отличается от солнечного и такой способностью не обладает.Ночная работа грозит онкологиейЕще более опасной для здоровья эксперты называют работу по ночам. Как заявил заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени Сеченова Михаил Полуэктов, замена сна каким-либо видом бодрствования противоречит работе внутренних часов организма.»Независимо от того, хотим мы или не хотим спать, клетки нашего организма в темноте переходят в ночной режим, это управляется генетическим механизмом, который находится внутри каждой клетки. Как бы мы ни старались своим поведением изменить наши привычные биоритмы, мы не можем это сделать», — отметил Полуэктов.Если человек работает ночью, а спит днем, то в организме происходит рассогласование, которое называется «десинхроноз», пояснил эксперт.По его словам, Всемирная организация здравоохранения признала, что сменная работа — потенциально онкогенный вид деятельности, при нем повышается риск развития некоторых опухолевых заболеваний.Лучшее время для снаЛучшее время для засыпания, по словам экспертов, определяется усилением соответствующих биоритмов.»В 21:00-22:00 начинается секреция гормона мелатонина, после 22 часов, когда его уровень достаточно высок, создаются наиболее удачные условия для засыпания. Кроме того, важен ритм температуры тела, он в вечерние часы тоже начинает изменяться, внутренняя температура тела падает, и, соответственно, это облегчает засыпание, это происходит тоже после 22 часов», — отметил Полуэктов.Он добавил, что ученые проводили исследования в примитивных обществах — племенах в Африке и Южной Америке. Эти данные показали, что время засыпания у людей, которые лишены влияния цивилизации, определяется не моментом восхода и захода солнца, а как раз снижением и повышением внутренней температуры тела. Сколько спатьОбщая рекомендация по продолжительности сна, которую дают специалисты, составляет от семи до девяти часов в сутки, однако допустимо и шесть, и десять часов.»Мы спим циклами, цикл занимает полтора часа, за ночь обычный человек спит пять циклов — это около восьми часов, но есть люди, которым мало пяти циклов, им нужно шесть, таких людей процентов 30. И есть люди, которые высыпаются за четыре цикла, их немного. Это зависит от генов, мы устроены все по-разному», — рассказал Ковальзон.Длительный сон, по мнению Калинкина, часто является сопутствующей патологией и связан с каким-либо хроническим воспалительным процессом или другими заболеваниями, поэтому долго спать не всегда полезно.Полуэктов, в свою очередь, отметил, что люди, у которых нет возможности нормально спать в течение недели, могут отоспаться в выходные. Это позволит частично компенсировать недельную нехватку сна.»Но это запускает механизм бессонницы, потому что чем позже человек встает в выходные дни с пятницы на субботу, с субботы на воскресенье, тем меньше давление сна в вечерние часы. Соответственно, человеку сложно заснуть в привычное время, он, поздно проснувшись, бодрствует более продолжительное время и засыпает в более поздние часы, чем раньше, а утром ему вставать на работу в понедельник, поэтому сон его сокращается и он встает уставший, невыспавшийся, разбитый», — уточнил Калинкин.

https://ria.ru/20180130/1513567319.html

https://ria.ru/20180607/1522222876.html

https://ria.ru/20180315/1516433417.html

https://ria.ru/20171204/1510124690.html

https://ria.ru/20180217/1514702221.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2018

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria. ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_126:0:2153:1520_1920x0_80_0_0_689df78ce3e5ce63494ea98fd6d2b99e.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

россия, михаил полуэктов

МОСКВА, 9 ноя — РИА Новости. У людей, которые спят не в полной темноте, увеличивается риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Кроме того, проблемы со здоровьем могут возникнуть и у тех, кто встает до восхода, рассказали опрошенные РИА Новости эксперты.

«Сейчас все больше данных появляется о том, что имеется достаточно четкая связь между избыточной освещенностью, прежде всего, конечно, в крупных городах, и риском развития тех или иных заболеваний, прежде всего речь идет о сердечно-сосудистых и онкологических», — сказал руководитель центра медицины сна МГУ имени Ломоносова, врач-кардиолог, сомнолог, кандидат медицинских наук Александр Калинкин.

Он пояснил, что свет — главный регулятор выработки гормона мелатонина, который дает клеткам организма сигнал о том, что наступила ночь. По словам эксперта, каждая клетка работает по своим часам, так что цикличность некоторых процессов отличается от 24-часовой, а мелатонин дает команду на регулирование этого цикла.

«Меняется не только работа функциональных систем — сердечно-сосудистой, дыхательной и так далее, а также меняется активность генома, когда мы спим, меняется активность определенных генов. Поэтому, если свет избыточен, а в вечернее время мы используем яркое освещение, компьютеры, гаджеты, это сдвигает фазу выработки мелатонина на более поздние часы, соответственно, вызывает у человека проблемы со сном», — уточнил Калинкин.

Просыпаться после восхода солнца

30 января 2018, 03:45НаукаМедики связали дневной сон с опасным заболеванием

Как отметил главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции имени А. Н. Северцова РАН, доктор биологических наук Владимир Ковальзон, многие исследования показывают, что если люди встают затемно, то у них повышается вероятность нарушения иммунитета и возникновения депрессии.

«Проблема в том, что мы живем в таком временном режиме, когда уже сейчас школьники и многие работающие просыпаются до восхода солнца, а устроены мы так, что нам нужно вставать после восхода солнца, чтобы оно уже светило, потому что солнечный свет перезапускает наши биологические часы», — сказал Ковальзон.

А вот электрический свет, пояснил он, сильно отличается от солнечного и такой способностью не обладает.

«Биологические часы настроены у большинства людей не на 24 часа, а на 25, и каждое утро нам нужно как бы стрелки подводить, чтобы идти в ритм, — когда мы шторы открываем, солнечный свет, очень яркий, перезапускает биологические часы, и мы тогда переводим стрелки в нормальное время», — сказал Ковальзон.

Ночная работа грозит онкологией

7 июня 2018, 07:41НаукаУченые рассказали об опасности долгого сна

Еще более опасной для здоровья эксперты называют работу по ночам. Как заявил заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени Сеченова Михаил Полуэктов, замена сна каким-либо видом бодрствования противоречит работе внутренних часов организма.

«Независимо от того, хотим мы или не хотим спать, клетки нашего организма в темноте переходят в ночной режим, это управляется генетическим механизмом, который находится внутри каждой клетки. Как бы мы ни старались своим поведением изменить наши привычные биоритмы, мы не можем это сделать», — отметил Полуэктов.

Если человек работает ночью, а спит днем, то в организме происходит рассогласование, которое называется «десинхроноз», пояснил эксперт.

По его словам, Всемирная организация здравоохранения признала, что сменная работа — потенциально онкогенный вид деятельности, при нем повышается риск развития некоторых опухолевых заболеваний.

«В частности, было показано на опухолях молочной железы у женщин, которые работают в ночную смену. Речь шла о медсестрах и стюардессах. Эти риски возрастали на 40 процентов у медсестер и на 70 процентов у стюардесс», — уточнил Полуэктов.

Лучшее время для сна

15 марта 2018, 14:33НаукаЭксперт рассказал, как сон сказывается на длительности жизни

Лучшее время для засыпания, по словам экспертов, определяется усилением соответствующих биоритмов.

«В 21:00-22:00 начинается секреция гормона мелатонина, после 22 часов, когда его уровень достаточно высок, создаются наиболее удачные условия для засыпания. Кроме того, важен ритм температуры тела, он в вечерние часы тоже начинает изменяться, внутренняя температура тела падает, и, соответственно, это облегчает засыпание, это происходит тоже после 22 часов», — отметил Полуэктов.

Он добавил, что ученые проводили исследования в примитивных обществах — племенах в Африке и Южной Америке. Эти данные показали, что время засыпания у людей, которые лишены влияния цивилизации, определяется не моментом восхода и захода солнца, а как раз снижением и повышением внутренней температуры тела.

Сколько спать

4 декабря 2017, 05:37НаукаРаскрыто влияние секса на сон

Общая рекомендация по продолжительности сна, которую дают специалисты, составляет от семи до девяти часов в сутки, однако допустимо и шесть, и десять часов.

«Мы спим циклами, цикл занимает полтора часа, за ночь обычный человек спит пять циклов — это около восьми часов, но есть люди, которым мало пяти циклов, им нужно шесть, таких людей процентов 30. И есть люди, которые высыпаются за четыре цикла, их немного. Это зависит от генов, мы устроены все по-разному», — рассказал Ковальзон.

Длительный сон, по мнению Калинкина, часто является сопутствующей патологией и связан с каким-либо хроническим воспалительным процессом или другими заболеваниями, поэтому долго спать не всегда полезно.

17 февраля 2018, 08:00НаукаСон в руку: чем опасна ночь для молодоженов и пьяниц

Полуэктов, в свою очередь, отметил, что люди, у которых нет возможности нормально спать в течение недели, могут отоспаться в выходные. Это позволит частично компенсировать недельную нехватку сна.

«Но это запускает механизм бессонницы, потому что чем позже человек встает в выходные дни с пятницы на субботу, с субботы на воскресенье, тем меньше давление сна в вечерние часы. Соответственно, человеку сложно заснуть в привычное время, он, поздно проснувшись, бодрствует более продолжительное время и засыпает в более поздние часы, чем раньше, а утром ему вставать на работу в понедельник, поэтому сон его сокращается и он встает уставший, невыспавшийся, разбитый», — уточнил Калинкин.

Мелатонин: зачем вам нужен этот гормон и как его используют в лечении коронавируса

Сезонные депрессии нередко начинаются весной — с ними рука об руку в нашу жизнь приходят непрошеная бессонница, тревожность и стрессы. Мелатонин же, а точнее, его отсутствие влияет на наше общее самочувствие, возможный авитаминоз и даже репродуктивное здоровье, как доказывает недавнее исследование. Подробнее о гормоне и основных причинах начать его принимать нам рассказала Наталья Гончарова, нутрициолог, президент Европейского нутрициологического центра.

Что такое мелатонин

Мелатонин — ключевой элемент регуляции цикла «сон — бодрствование», который вырабатывается гормонпродуцирующими клетками эпифиза, сетчатки и кишечника. Его содержание в организме напрямую зависит от ваших биоритмов. Если вы жаворонок, то концентрация мелатонина повышается в сумерки, а если сова — гораздо позже, но в каждом организме именно этот гормон запускает нейробиологические процессы, которые приводят к засыпанию. 

Уровень концентрации мелатонина с возрастом понижается, помимо этого, на выработку гормона влияют внешние факторы и некоторые заболевания.

В 1970-х годах прошлого века ученые начали изучать этот вопрос подробнее и смогли синтезировать мелатонин. С тех пор его эффективно применяют при расстройствах сна, отмечая безопасное воздействие препарата на организм.

Как работает этот гормон

Мелатонин вызывает сонливость и увеличивает способность к засыпанию, заботится о вашем иммунитете и обладает анальгетическими свойствами. 

Если у вас есть сформировавшийся режим, то мелатонин без сбоев заботится о восстановлении систем и органов и улучшает иммунитет. В противном случае свободные радикалы не поглощаются, гормон не выполняет свои антиоксидантные функции, возникает риск развития сердечных и онкологических заболеваний.

Почему он вырабатывается в организме в меньшем количестве

На естественную выработку мелатонина негативно влияют ненормированный график, частые перелеты с ощутимым джетлагом или элементарное переутомление. Часто именно эти факторы мешают нормально засыпать и могут привести к нарушениям сна. Основным из сбоев является инсомния, или бессонница, влекущая за собой ослабленность организма и понижение работоспособности. Наряду с ними работа внутренних часов зависит от света электронных девайсов, городского шума и освещения. Если вы замечаете влияние этих факторов на сон, не спешите пить снотворное, лучше обратитесь к синтетическому мелатонину — безопасному и действенному.

Безопасен ли мелатонин

Мелатонин в таблетках или капсулах, так же, как и наш собственный гормон в организме, помогает восстановить естественную структуру сна. Так, он может помочь заядлым путешественникам, сталкивающимся с частой сменой часовых поясов, мягко «перевести» стрелки внутренних часов и адаптироваться к новым условиям. Клинические исследования многократно доказывали безопасность его применения, однако людям с диабетом пить мелатонин не рекомендуется. Так что, прежде чем принимать препарат, нужно проконсультироваться с врачом-сомнологом, чтобы вычислить дозировку и время приема, несмотря на то, что передозировка мелатонина у здоровых людей не оказывает токсического воздействия и не влияет на жизненно важные показатели организма.

Помогает ли мелатонин во время пандемии

Пол Марик, доктор медицинских наук, заведующий отделением пульмонологии и интенсивной терапии из Вирджинии, в протоколе проведения интенсивной терапии у пациентов с COVID-19 предлагает принимать мелатонин для профилактики и смягчения симптомов болезни. В связке с витамином C, цинком и витамином D₃ он может сыграть роль в улучшении течения болезни. Пол Марик также указывает мелатонин в списке дополнительных средств при лечении коронавирусной инфекции у пациентов с разным уровнем симптоматики. Учитывая, что это бюджетное средство, которое широко доступно и безопасно, его можно использовать в лечении в разных дозировках. 

Как повысить уровень мелатонина естественным путем

• Долой гаджеты перед сном

Бело-голубой спектр излучения экрана воспринимается мозгом как дневной свет. Это подавляет выработку мелатонина вечером и мешает заснуть. Попробуйте не пользоваться телефоном хотя бы за час до сна, и вы увидите, как изменится качество вашего отдыха. 

• Нутриенты в помощь

Увеличьте потребление продуктов, богатых триптофаном, из которого образуется мелатонин. Это индейка, красное мясо, сыр, творог, киви и бананы. 

• Сверяйте часы

Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Налаженные биоритмы — это залог качественного сна и хорошего самочувствия в течение дня. Чем точнее ваши внутренние часы, тем лучше организму. 

Качество вашей жизни напрямую зависит от правильного сна, поэтому не упустите возможность улучшить и то, и другое.  

_{На сайте могут фигурировать ссылки на внешние ресурсы, которые мы не администрируем и не контролируем. Политика конфиденциальности, практикуемая другими сайтами, не находится в сфере нашего влияния. Как только вы осуществляете переход на другие ресурсы, вы должны найти информацию об их политике конфиденциальности, прежде чем вводить на них свои данные.}

Почему гормон сна замедляет старение — Российская газета

О том, что гормон мелатонин замедляет старение, ученые знают давно. В экспериментах на животных показано, что при недостатке этого вещества они начинали быстрее стареть, у них дряхлела кожа, страдали многие жизненные функции. Но почему? Каков механизм действия гормона? Это оставалось непонятным. Разобраться в сути явления удалось ученым-биологам из Института теоретической и экспериментальной биофизики РАН.

— Мелатонин любит темноту, не случайно его называют гормоном сна, — сказала корреспонденту «РГ» старший научный сотрудник Ольга Крестинина. — Он регулирует распорядок дня, отвечает за наступление сна и пробуждение. За сутки его вырабатывается около 30 мкг, причем ночью в 30 раз больше, чем днем, а максимум концентрации около 2 часов ночи. Но у него есть и другая функция: он самый сильный из всех известных антиоксидантов, поглотитель свободных радикалов кислорода. Именно этот активный кислород считается одним из главных врагов организма, причиной многих болезней, в том числе и онкологии. Не случайно наука постоянно ищет эффективные антиоксиданты, изучает их работу.

«Игры» с гормонами довольно непредсказуемы, лучше соблюдать простые правила здоровья

Крестинина и ее коллеги исследовали, как мелатонин воздействует на «электростанции» клетки — митохондрии. Ученые обнаружили, что при старении митохондрии начинают вырабатывать большое количество свободных радикалов. Причем они настолько активны, что, говоря образно, набрасываются на все подряд, поедая (окисляя) все, что попадется под руку.

— Оказалось, что после такой атаки митохондрия буквально забита ионами кальция, — говорит Крестинина. — И тогда в ней включается каскад реакций, в которых участвуют различные белки и ферменты. В итоге в мембране митохондрии появляются поры, через которые ионы кальция интенсивно выходят наружу. То есть «электростанция» теряет важнейшее для своей работы вещество. Как следствие — митохондрия гибнет, а организм стареет. Так вот мы выяснили, как прием мелатонина даже у старых животных тормозит этот процесс.

Значит ли это, что надо срочно бежать в аптеку и закупать мелатонин? С одной стороны, его прием в малых дозах не оказывает существенного отрицательного воздействия на работу организма. Тем более что в зарубежных странах его принимают при дальних перелетах, связанных с резкой сменой часовых поясов. Но с другой, надо помнить, что даже в микродозах это внедрение в работу собственной гормональной системы. А «игры» с гормонами — это довольно непредсказуемое действие. Поэтому, лучше всего справляться собственными силами, нормализуя засыпание и сон. Для этого есть несколько простых правил: ложиться спать до 12 часов ночи; бодрствовать после 12 часов ночи только при приглушенном свете; на ночь плотно задергивать шторы; при пробуждении ночью не зажигать свет, а пользоваться ночником; не спать днем, так как «тихий час» крадет полезные для омоложения часы ночного сна.

И еще. Мелатонин «любит» углеводы (макароны, картофель, бананы). Больше всего его в овсе, кукурузе, рисе, ячмене, помидорах.

Мелатонин – таблетки для легкого засыпания и полного восстановления организма.

Мелатонин – что это такое? Этим вопросом задавался практически каждый, кто испытал на себе все неудобства так называемого джетлага – вынужденной быстрой смены часовых поясов, которая возникает при авиаперелетах на дальние расстояния. Организму нужно привыкнуть к тому, что день и ночь будут наступать в новое время. Чтобы ускорить процесс адаптации, не спать на экскурсиях и не мучиться от бессонницы по ночам, врачи рекомендуют путешественникам принимать таблетки с мелатонином.

Рисунок 1 — Мелатонин поможет заснуть вовремя, чтобы затем оставаться бодрым весь день

Мелатонин – это гормон, который синхронизирует работу человеческого организма с наличием солнечного света. Когда человек видит свет, выработка мелатонина уменьшается, и сон отступает. При этом не важно, исходит ли видимый свет от солнца или от монитора, экрана телевизора, осветительных приборов. Поэтому-то желающим хорошо высыпаться пациентам сомнологи и рекомендуют перестать использовать гаджеты за пару часов до сна. Когда глаза перестают видеть свет, выработка мелатонина возрастает, и человек может, наконец-то, заснуть.

Кстати. Выражение «Спит, как младенец» тесно связано с мелатонином. Концентрация этого гормона в крови младенцев в тысячи раз больше, чем у пожилых людей. Поэтому младенцы способны спать достаточно долго и крепко, а пожилым людям, чтобы высыпаться, приходится принимать мелатонин в таблетках.

Рисунок 2 — Мелатонин в таблетках помогает крепко заснуть

Мелатонин – не просто снотворное

Снотворное действие – это далеко не единственное полезное свойство гормона. Мелатонин настраивает так называемые биологические часы человека – синхронизирует работу всех клеток, запускает процессы, которые должны проходить в дневное или, наоборот, ночное время. Поэтому при достаточном количестве гормона:

• организм четко различает «хорошие» и «плохие», «свои» и «чужие» клетки. Это активизирует иммунные клетки, предотвращает аутоиммунные заболевания, развитие новообразований. Особенно наглядно это свойство гормона проявляется в противодействии раку молочной железы, вероятность развития которого снижается на 80%. Есть сведения о том, что под воздействием мелатонина уменьшается рост новообразований в легких, кишечнике, простате, поджелудочной железе.
• нейроны головного мозга дольше остаются жизнеспособными. В результате улучшается зрительная и слуховая память, активизируется умственная деятельность.
• улучшается работа эндокринной системы, ЖКТ, стабилизируется кровяное давление, замедляются процессы старения.

При этом:

• антиоксидантные свойства гормона в 5 раз выше, чем у глутатиона, в 2 раза выше, чем у витамина Е, в 500 раз выше, чем у синтетических антиоксидантов;
• вещество отлично растворяется в жире и воде, поэтому способно быстро проникать в любые клетки, эффективно вмешиваясь в происходящие в них процессы.

Рисунок 3 — Таблетки с мелатонином помогают настроить биологические часы

Полезный совет. Чтобы выработка мелатонина не снижалась в ночное время, спите при плотно задернутых шторах и не включайте ночник. Когда посреди ночи приходится вставать, постарайтесь использовать как можно меньше света. Например, чтобы осветить себе путь, используйте не верхний свет, а фонарик или телефон. Если же вам пришлось засидеться над работой допоздна, постарайтесь использовать минимум освещения. Это поможет лучше выспаться в оставшиеся часы.

Натуральные аналоги мелатонина в таблетках

Мелатонин можно получать не только из лекарств. Большую часть необходимой организму дневной дозы гормона (около 70%) он синтезирует самостоятельно. За это ответственны шишковидная железа головного мозга и клетки, которые находятся в стенках ЖКТ, легких, дыхательных путей, корковом слое почек и даже в крови.

Рисунок 4 — Большую часть мелатонина в организме вырабатывает шишковидная железа

Оставшуюся часть вещества можно получить с пищей, богатой триптофаном. Эта аминокислота, из которой организм синтезирует мелатонин, содержится преимущественно в продуктах животного происхождения – яйцах, индюшином мясе, молочных продуктах. Растительные лидеры по содержанию триптофана – грецкие орехи, семена горчицы, соя, миндаль, арахис, водоросли, кукуруза, рис, имбирь, перловая и овсяная крупы.

Чтобы не принимать мелатонин в таблетках:

• не используйте белый и синий свет (экраны компьютеров, планшетов, смартфонов) минимум за 1 час до сна. Организм путает такое освещение с солнечным и не начинает выработку мелатонина. Пользуйтесь источниками красного, оранжевого или желтого цвета, который не влияет на выработку гормона.
• регулярно бывайте на ярком солнце. Ученые утверждают, что количество мелатонина, вырабатываемого шишковидной железой, зависит от количества времени, проведенного за сутки на ярком солнце и в полной темноте. Лучше всего это делать утром – организм получит четкий сигнал о том, что начался новый день.
• откажитесь от громких будильников – это стресс для организма, ему придется резко перестраивать все процессы.
• за 1,5 – 2 часа до сна примите горячую ванну. После того, как вы покупаетесь, температура тела упадет, и организм быстрее настроится на сон.
• используйте кровать только для сна. Работайте, читайте, ешьте, общайтесь по телефону или в мессенджерах в других местах. Это поможет выработать устойчивую ассоциацию, и при укладывании в кровать организм будет автоматически настраиваться на сон.
• откажитесь от напитков стимулирующих ЦНС (крепкий чай, кофе, кола, энерготоники) во второй половине дня.

Рисунок 5 — Больше всего мелатонина вырабатывается в полной темноте

 

Обратите внимание: когда вы употребляете кофе, алкоголь, табак, снотворное, антидепрессанты, противовоспалительные средства или препараты, которые блокируют кальций, выработка мелатонина сокращается.

Таблетки мелатонин: показания и противопоказания

Мелатонин – препарат, который рекомендуется применять:

• как альтернативу антидепрессантам. В шишковидном теле, которое вырабатывает мелатонин, синтезируется еще один полезный гормон – серотонин. Он отвечает за удовольствие и хорошее настроение, участвует в регуляции согласованной работы всех систем организма. Нехватка серотонина приводит к депрессии, расстройствам в работе мозга. Выработка серотонина и мелатонина связаны – если организму не хватает одного из этих гормонов, то наблюдается нехватка и другого. Поэтому прием таблеток мелатонин с большой вероятностью поможет запустить выработку серотонина, а это значит, что депрессия отступит.
• для снижения количества свободных радикалов, которые образуются в процессе жизнедеятельности организма. Это обновляет иммунную систему, замедляет старение. В ходе экспериментов на крысах и мышах исследователям удавалось продлить жизнь грызунов на 20%.
• для облегчения засыпания. Прием таблеток мелатонина на ночь обеспечивает быстрое засыпание, глубокий сон, а следовательно, лучший отдых.
• при проблемах с лишним весом. Доказано, что нехватка мелатонина нарушает регуляцию веса тела. Это приводит к быстрому набору веса. Чтобы убедиться, что в появлении лишних килограммов виноват именно дефицит этого гормона, перед началом лечения нужно сдать анализы.

Прием мелатонина помогает справиться с симптомами болезни Альцгеймера, мигренью, фибромиалгией, дискинезией, эпилепсией, новообразованиями.

Рисунок 6 — БАДы для сна с мелатонином помогают во многих других случаях

 

Противопоказания

Препарат не рекомендуется принимать:

• в детском возрасте. Мелатонин детям, как правило, не нужен – у них вырабатывается достаточное количество своего;
• женщинам, которые планируют беременность. Есть данные, что прием гормона иногда нарушает процесс овуляции;
• людям, которые управляют транспортными средствами или выполняют работы, которые требуют высокой концентрации внимания. Мелатонин делает человека сонным, снижает скорость реакции, поэтому заниматься вышеперечисленными видами деятельности во время приема препарата опасно для жизни;
• пациентам, которые страдают от кровотечений. Гормон снижает свертываемость крови, поэтому остановить кровотечение, например, при язве желудка, будет значительно труднее;
• диабетикам, которые используют препараты для нормализации уровня сахара в крови;
• аллергикам, лицам с аутоиммунными заболеваниями. Вещество стимулирует активность иммунной системы, поэтому повышается вероятность обострения аллергических реакций или симптомов заболевания;
• во время беременности и лактации. Медики точно не знают, как прием гормона влияет на развитие ребенка, поэтому не советуют матерям рисковать.

Возможные побочные эффекты – вялость, сонливость, особенно по утрам, головная боль, диарея, аллергические реакции, снижение остроты зрения, головокружение. Зато передозировка препарата не приносит долговременного вреда. Могут возникнуть дезориентация и длительный сон.

Рисунок 7 — При приеме мелатонина возможны сонливость и вялость

В США мелатонин считается биодобавкой. В России этот гормон входит в состав препаратов Мелатонин, Мелаксен, Мелатон, Циркадин, Юкалин, Мелапур. В Украине выпускается препарат Вита-Мелатонин.

Мелатонин – что это такое за препарат, как его принимать?

Мелатонин облегчает засыпание, стимулирует переход сна в глубокую фазу. В это время процессы восстановления и обновления организма идут быстрее всего. Обычно препарат принимают перед сном за 30–90 минут до желаемого времени засыпания. В некоторых случаях таблетки принимают непосредственно перед сном, даже лежа в кровати. После этого рекомендуется сделать освещение минимальным или выключить вовсе.

Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть, пить лекарство уже нельзя. Это ухудшит ситуацию – биологические часы собьются еще больше. Чтобы стабилизировать ритм засыпания, желательно принимать таблетки в одно и то же время.

Обычно прием препарата стартует с минимальной дозы и постепенно повышается до тех пор, пока у пациента не восстановится физиологический ритм сна. После стабилизации эффекта доза препарата плавно снижается в течение 7-10 дней. Резко заканчивать курс лечения не рекомендуется.

Рисунок 8 — Принимайте препарат так, как назначил вам врач

Как долго можно принимать мелатонин?

Препарат не вызывает привыкания, поэтому его можно принимать 3–6-месячными курсами с недельным перерывом через каждый месяц приема. Оптимальную длительность курса лечения определяет врач.

Как проверить, подходят ли вам таблетки мелатонин?

Подобранное врачом лекарство вам помогает, если вы:

• быстро засыпаете и крепко спите;
• стали спокойнее, перестали раздражаться по пустякам;
• чувствуете активность и бодрость;
• узнали, что новообразования перестали активно расти.

Чтобы получить наглядные доказательства, сделайте фото до начала приема мелатонина и после его окончания. Если на второй фотографии вы будете выглядеть свежее и даже моложе, курс явно пошел вам на пользу. Высыпайтесь и будьте здоровы!

Сколько часов нужно спать? Верить ли мобильным приложениям для сна? Пить ли мелатонин?

Все животные спят. Насчет нескольких видов, например лягушки-быка, есть подозрения, что им достаточно просто передохнуть, но убедительных доказательств пока не найдено. Кому-то не нужен позвоночник, другим — глаза, кто-то даже обходится сгустком нервов вместо полноценного мозга, а сон, судя по всему, нужен всем. Вот только ученые никак не разберутся, каково же его основное назначение.

Гипотез существует несколько. Во сне что животные, что люди почти не двигаются, поэтому тратят меньше энергии — польза налицо. Иммунные процессы в спящем организме протекают не так, как во время бодрствования. Еще вероятно, что во сне мозг и остальная нервная система очищаются от ядовитых веществ, накопившихся за день, а ДНК восстанавливается после поломок. Недостаток сна совершенно точно притупляет ум и замедляет реакцию. Наконец, сон нужен для обработки информации и «перепайки» мозга — сон делает нас теми, кто мы есть. Во всяком случае, без него мы сами не свои.

Какая бы функция ни была главной (и как бы ни жили другие животные), человеку сон необходим. Оттого тревожно слышать известия о том, что мир поразила эпидемия недосыпания — якобы современный человек спит все меньше и меньше. По правде говоря, данные на этот счет неполные и противоречивые. В США каждый третий взрослый спит меньше рекомендованных семи часов в сутки, но более чем за полвека средняя продолжительность сна почти не изменилась. А в 18 странах, входящих в ОЭСР, в 2009 году люди в среднем спали более восьми часов, что ближе к верхней границе нормы — девяти часам в сутки.

Впрочем, качество важно не меньше, чем количество. На него влияют самые разные вещи: шум, температура в комнате, уровень углекислого газа в воздухе. Недавнее исследование также показало, что сон портит появление детей. Само по себе это не новость, а вот что продолжительность и удовлетворенность сном у родителей не возвращаются к исходным значениям даже спустя четыре-шесть лет — это неприятный сюрприз.

В последнее время появилось много мобильных приложений, которые отслеживают качество сна. По словам руководителя Центра медицины сна Федерального медико-биологического агентства Александра Калинкина, чересчур полагаться на них не стоит. «У нас было немало молодых людей, встревоженных из-за того, что, по данным гаджетов, им не хватает глубокого сна. Когда мы проанализировали устройства, оказалось, они дают большую погрешность», — рассказал Калинкин.

Главный метод оценки сна — полисомнограмма, для записи которой человека перед сном обвешивают всевозможными датчиками. Александр Калинкин объяснил, что и с ней в 20% случаев между экспертами бывают разночтения. Что говорить о смартфонах, фитнес-браслетах и другой носимой электронике. Самое большее, на что способны такие устройства, — следить за частотой пульса, электропроводимостью кожи, но этого мало, чтобы делать выводы.

Даже общую продолжительность сна приложения не всегда измеряют точно. Оценка ими производится по двигательной активности в кровати, но многие люди ворочаются больше обычного из-за синдрома беспокойных ног, храпа, апноэ или еще по какой-нибудь причине. Приложения несовершенны — выводы Калинкина из года в год подтверждаются исследованиями.

Впрочем, если мобильные приложения плохо распознают проблемы, это еще не значит, что эти проблемы такая уж редкость. Бессонница время от времени или постоянно донимает примерно треть людей, а всего, по словам Александра Калинкина, описано около 80 нарушений сна. Так, есть ночные кошмары, а есть ночные страхи. Кошмары возникают в фазе быстрого сна и хорошо запоминаются, а страхи — в медленноволновом сне. «Обычно страхи бывают у детишек и проявляются такими же симптомами, как кошмары: человек мечется по кровати, но когда его будят, он ничего не помнит», — объясняет Калинкин.

Кошмары снятся по разным причинам. Бывает, что-то случилось на работе или дома — когда проблема разрешится, исчезнут и дурные сны. От тяжелых психологических травм так просто не избавиться: возникающее посттравматическое стрессовое расстройство пытаются лечить самыми разными способами вплоть до виртуальной реальности, но получается не всегда. Также кошмары бывают из-за соматических и психических заболеваний, патологических форм храпа, апноэ (прерывистого дыхания во сне), удушья. В каждом случае нужно найти корень проблемы.

На эту тему

Некоторые нарушения сна устраняются лекарствами, но следует помнить, что универсальных средств не существует. По словам Александра Калинкина, гормон мелатонин в таблетках помогает, если из-за длительного перелета сбился внутренний ритм, иногда — при хронической бессоннице или когда нужно сократить дозировку препаратов, которые нельзя принимать дольше двух-трех недель. Вдобавок мелатонин обладает противовоспалительным, иммуномодулирующим эффектом. Использовать его нужно только в темное время суток, чтобы не повредить сетчатку.

Почти все остальные снотворные препараты продаются по рецепту, и неспроста: если принимать их долго, они могут вызвать зависимость, побочные эффекты проявляются чаще, а в сочетании с алкоголем эти лекарства способны убить. Некоторым людям они вообще противопоказаны, потому что могут усугубить другие проблемы со здоровьем. По словам Александра Калинкина, применяют их для лечения острой бессонницы, которая длится несколько недель и до трех месяцев.

Правда, причины бессонницы удается установить не всегда: про нарушения сна врачам и ученым понятно едва ли не меньше, чем про его назначение, поэтому и лечение оставляет желать лучшего. Но, возможно, только что в этой области случился прорыв. В 2019 году были опубликованы результаты двух больших исследований. В одном проверили ДНК более 453 тыс. человек, в другом — около 1,33 млн людей с бессонницей. Это позволило обнаружить почти тысячу генов, отличия в которых как-то связаны с бессонницей. Одновременно эти гены влияют на работу разных органов, поэтому ученые смогли построить более детальные модели бессонницы, где учтены разные области мозга, типы клеток и системы организма.

Результаты последних исследований оставляют много туманных мест, которые только предстоит прояснить. Но также они дают надежду, что прорыв случится не только в исследованиях, но и в лечении. А пока этого не произошло, каждый может в меру своих сил позаботиться о своем сне — и благополучии.

Марат Кузаев при участии Веры Клюевой

Эффективность, дозировка и побочные эффекты

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой. Это железа размером с горошину, которая находится чуть выше середины вашего мозга. Это помогает вашему телу знать, когда пора спать и просыпаться.

Обычно ваше тело вырабатывает больше мелатонина ночью. Уровни обычно начинают повышаться вечером после захода солнца. Они падают утром, когда восходит солнце. Количество света, которое вы получаете каждый день, плюс ваши собственные биологические часы, определяют, сколько вырабатывает ваше тело.

Вы также можете купить добавки мелатонина. Они бывают в таблетках, жидкостях и жевательных таблетках. Вы можете найти их в натуральном или синтетическом виде. Естественные формы сделаны из шишковидной железы животных.

Зачем это нужно?

Люди принимают мелатонин, когда у них бессонница — проблемы с засыпанием и сном. Они также принимают его при других проблемах со сном. Это может включать что-то, что называется расстройством задержки фазы сна. Если это у вас есть, заснуть до 2 часов ночи сложно.Так встает утром.

Продолжение

Люди также могут попробовать это, если у них есть работа, которая нарушает типичный график сна, состояние, называемое нарушением работы во сне.

Также используется для лечения или предотвращения смены часовых поясов. Это чувство усталости, изможденности возникает у некоторых, путешествуя по часовым поясам.

Доктора также изучают, может ли мелатонин помочь с:

Безопасно ли это?

Хотя мелатонин обычно вызывает меньше побочных эффектов, чем другие лекарства от сна, у вас все равно могут быть:

Добавки мелатонина могут вызвать проблемы, если вы принимаете их с некоторыми лекарствами, в том числе:

Сообщите своему врачу, если вы думаете о приеме каких-либо добавок , особенно если вы принимаете какие-либо лекарства или у вас есть заболевание.

Природная форма мелатонина может иметь вирус или другие проблемы. Если вы принимаете мелатонин, выберите синтетический.

Насколько хорошо это работает?

Все по-разному реагируют на лекарства и добавки, поэтому мелатонин может работать на вас, а может и не работать.

Некоторые исследования говорят, что это может помочь при смене часовых поясов и некоторых проблемах со сном, таких как нарушение фазы сна, нарушение сменной работы и некоторые нарушения сна у детей.

Другие исследования показывают, что он может позволить людям с бессонницей заснуть немного быстрее.Это также может помочь вам лучше спать в течение ночи, но не обязательно дольше.

Еще больше исследований показали, что мелатонин вообще не помогает при проблемах со сном. Также недостаточно исследований, чтобы утверждать, что это помогает при любых проблемах, не связанных со сном.

Побочные эффекты мелатонина: каковы риски?

Полезно ли мелатонин для сна — и что мне нужно знать о побочных эффектах мелатонина?

Ответ от Брента А. Бауэра, доктора медицины

Гормон мелатонин играет важную роль в вашем естественном цикле сна и бодрствования.Естественный уровень мелатонина в крови наиболее высок ночью. Некоторые исследования показывают, что добавки мелатонина могут быть полезны при лечении расстройств сна, таких как отсроченная фаза сна, и обеспечивают некоторое облегчение от бессонницы и смены часовых поясов.

Мелатонин обычно безопасен для краткосрочного использования. В отличие от многих лекарств для сна, с мелатонином вы вряд ли станете зависимым, у вас будет сниженная реакция после многократного использования (привыкание) или возникнет эффект похмелья.

Наиболее частые побочные эффекты мелатонина включают:

• Головная боль
• Головокружение
• Тошнота
• Сонливость

Другие, менее распространенные побочные эффекты мелатонина могут включать кратковременное чувство депрессии, легкий тремор, легкое беспокойство, спазмы в животе, раздражительность, снижение бдительности, спутанность сознания или дезориентацию, а также аномально низкое кровяное давление (гипотония).Поскольку мелатонин может вызвать дневную сонливость, не садитесь за руль и не используйте механизмы в течение пяти часов после приема добавки.

Кроме того, добавки мелатонина могут взаимодействовать с различными лекарствами, включая:

• Антикоагулянты и антитромбоцитарные препараты
• Противосудорожные препараты
• Противозачаточные средства
• Лекарства от диабета
• Лекарства, подавляющие иммунную систему (иммунодепрессанты)

Если вы планируете принимать добавки мелатонина, сначала проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.Он или она может помочь вам определить, подходит ли вам мелатонин.

• Противокоревая вакцина: Могу ли я заразиться корью, если я уже вакцинирован?
• Риски укуса ногтей

13 ноября 2020 г. Показать ссылки

1. Мелатонин: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/melatonin. По состоянию на 12 сентября 2017 г.
2. Мелатонин. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.therapeutresearch.com. Дата обращения: сентябрь.12, 2017.
3. Ferracioli-Oda E, et al. Мета-анализ: Мелатонин для лечения первичных нарушений сна. PLOS One. 2014; 8: e63773.
4. Auld F, et al. Доказательства эффективности мелатонина в лечении первичных нарушений сна у взрослых. Обзоры медицины сна. 2017; 34: 10.
5. Auger RR, et al. Руководство по клинической практике лечения нарушений внутреннего циркадного ритма сна и бодрствования: расширенное расстройство фазы сна-бодрствования (ASWPD), расстройство фазы отсроченного сна-бодрствования (DSWPD), расстройство не-24-часового ритма сна-бодрствования (N24SWD) и нарушение ритма нерегулярного сна-бодрствования (ISWRD).Обновление за 2015 г .: Руководство по клинической практике Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна. 2015; 11: 1199.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

5 способов крепче спать

5 способов крепче спать

Сон играет решающую роль в вашем здоровье, уровне энергии и повседневном функционировании. Понаблюдайте за своим режимом сна в течение нескольких недель.Затем попробуйте эти пять стратегий для лучшего сна.

Стейси М. Петерсон

Если у вас проблемы с засыпанием или сном, вы не одиноки. Многие люди борются со сном — и это проблема, поскольку сон играет решающую роль в вашем здоровье, уровне энергии и способности функционировать наилучшим образом. Большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими и полными энергии каждый день.

Если беспокойные ночи стали для вас нормой, первым шагом к улучшению сна является наблюдение за режимом сна.Обратите внимание на то, сколько вы спите каждую ночь, какие факторы способствуют вашему сну или его недостатку, насколько отдохнувшим вы чувствуете себя на следующее утро и сколько энергии у вас есть в течение дня.

Наблюдая за своим режимом сна в течение одной-двух недель, попробуйте следующие стратегии, которые помогут улучшить ваш сон. Продолжайте вносить коррективы, пока беспокойные ночи не уйдут в прошлое.

1. Сведите к минимуму свет и звук. Эти два фактора окружающей среды могут влиять как на качество, так и на количество сна.Темнота заставляет ваш мозг выделять мелатонин для успокаивающего и сонного эффекта. В результате важно свести к минимуму воздействие света перед сном. Даже свет от вашего компьютера, телевизора или других устройств может затруднить вам засыпание. Уберите эти устройства из своей спальни и создайте темное пространство, используя затемненные тени или маску для глаз. Шум также может мешать вам спать. Попробуйте использовать вентилятор или шумогенератор, чтобы заблокировать нежелательные шумы.
2. Устройтесь поудобнее. Взрослые проводят около трети своей жизни во сне, поэтому стоит потратиться на постельное белье, которое вас утешает и расслабляет. Прежде чем лечь в кровать, попробуйте понизить термостат на несколько градусов. Во время отдыха ваша внутренняя температура падает, и поддержание прохлады в комнате поможет в этом естественном падении температуры.
3. Соблюдайте распорядок дня. Как и дети, взрослые спят лучше, когда у них есть распорядок дня перед сном. Если делать то же самое перед сном каждую ночь, это поможет подготовить тело к отдыху и подготовить мозг ко сну.Придерживайтесь занятий, способствующих расслаблению, таких как легкая растяжка, ведение дневника, чтение или медитация.
4. Управляйте стрессом. То, как вы справляетесь со стрессом, может сыграть важную роль в вашей способности засыпать и спать. Хотя стресс — это не все плохо, но когда он превращается в беспокойство или беспокойство, он может нарушить ваш сон. Если ваш напряженный ум не дает вам уснуть по ночам, попробуйте практиковать методы управления стрессом перед сном. Поэкспериментируйте с ароматерапией, глубоким дыханием, ведением дневника благодарности или медитацией.
5. Встань с постели. Если вы обнаружите, что лежите в постели и беспокоитесь о своей неспособности заснуть, встаньте с постели и сделайте что-нибудь, что поможет расслабиться. Это может быть чтение неинтересной книги, практика релаксации или сосредоточение внимания на своем дыхании. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в кровать.

Сделайте сон приоритетом. Эти советы могут вам помочь, даже если вы уже крепко спите. Если вы не высыпаетесь, продолжайте использовать эти советы, пока не получите тот сон, который вам нужен, чтобы чувствовать себя лучше каждый день.

Эксперименты

1. Ведите письменный журнал своего графика сна на этой неделе.
2. Выключайте электронные устройства, в том числе телефон и телевизор, за час до сна каждую ночь.
3. Сделайте легкую растяжку перед сном, чтобы расслабиться.

08 декабря 2016 Узнать больше Подробно

.

8 способов улучшить качество сна с возрастом

8 способов улучшить качество сна с возрастом

Старение может повлиять на качество вашего сна.Вы можете чаще просыпаться и иметь менее постоянный режим сна, чем в молодости. Вы можете предпринять шаги для решения этих проблем.

Филип Т. Хаген, доктор медицины

С возрастом вы можете просыпаться всю ночь. И вы можете задаться вопросом: «Это естественная часть старения или что-то не так?»

Будьте уверены, что ворочание — это не повод для беспокойства. Одно из наиболее распространенных и выраженных изменений сна, связанных со старением, — это более частое просыпание.Наиболее вероятная причина — физический дискомфорт, например необходимость сходить в туалет или изменить положение больного сустава.

К счастью, пожилые люди обычно могут снова заснуть так же быстро, как и молодые. Кроме того, большинство возрастных изменений сна происходят до 60 лет, включая время, необходимое для засыпания, которое не увеличивается намного позже в жизни.

Другие изменения, которые являются частью нормального старения, включают уменьшение количества сна в целом и сокращение времени на цикл быстрых движений глаз (REM) — фазу сна.Эти изменения могут сильно различаться у разных людей, и в целом они больше влияют на мужчин, чем на женщин.

Старение — не обязательно приговор к беспокойному сну на всю оставшуюся жизнь. Хотя вы, возможно, не сможете изменить то, как изменились ваши естественные ритмы и тенденции сна, вы можете попробовать множество простых методов, чтобы ограничить разрушители и улучшить качество сна.

Попробуйте эти советы:

• Проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом о своих лекарствах и добавках и подумайте об изменениях в их использовании, которые могут повлиять на качество сна.
• Прекратите пить жидкости за два часа до сна, чтобы свести к минимуму походы в ванную.
• Если боль не дает вам спать по ночам, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, может ли помочь безрецептурное обезболивающее перед сном. Хотя это не может помешать вам проснуться, вам будет легче снова заснуть.
• Сохраняйте обстановку во время сна как можно более темной. Это включает ограничение света от телевизора, экрана компьютера и мобильных устройств. Свет нарушает естественный ритм сна вашего тела.
• Ограничьте потребление кофеина, особенно за восемь часов до сна.
• Избегайте употребления алкоголя перед сном — алкоголь может помочь вам заснуть, но когда он проходит, у вас больше шансов проснуться ночью.
• Для поддержания качественного цикла сна ограничивайте дневной сон 10–20 минутами. Если вы обнаружите, что дневной сон снижает сонливость перед сном, вообще не засыпайте.
• Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте принять 1-2 миллиграмма мелатонина (ищите таблетки с замедленным высвобождением) примерно за два часа до сна.

Важно стараться спать от семи до восьми часов каждую ночь. Если у вас плохой сон, несмотря на эти действия, или вы часто чувствуете усталость или сонливость, поговорите со своим врачом.

Эксперименты

1. Избегайте напитков (включая алкоголь) по крайней мере за два часа до сна, чтобы свести к минимуму походы в ванную.
2. Немного вздремните после полудня (от 10 до 20 минут), когда позволяет график, и посмотрите, чувствуете ли вы себя в целом более отдохнувшим.
3. Облегчите боли, которые могут нарушить ваш сон, растяжкой на несколько минут каждое утро и ночь.

24 декабря 2016 г. Показать ссылки

1. Мелатонин. https://naturalmedicines.therapeutresearch.com. По состоянию на 23 ноября 2016 г.

Узнать больше Подробно

.

Прикус гвоздя: наносит ли он долговременный ущерб?

Несмотря на то, что хроническое грызение ногтей (онихофагия) является антисанитарным, оно вряд ли вызовет долговременное повреждение ногтей.

Ногти образуются внутри ногтевого ложа — сразу под тем местом, где начинаются U-образные кутикулы. Пока ногтевое ложе остается неповрежденным, кусание ногтей вряд ли помешает росту ногтей. Фактически, некоторые исследования показывают, что кусание ногтей может даже способствовать более быстрому росту ногтей.

Однако кусание ногтей сопряжено с определенными рисками. Например, банка для грызения ногтей:

• Повредить кожу вокруг ногтя, увеличивая риск заражения
• Увеличьте риск простуды и других инфекций, передавая микробы от ваших пальцев ко рту
• Вредите зубам

Если вас беспокоит грызть ноготь, проконсультируйтесь с врачом или психиатром.Чтобы перестать грызть ногти, он может предложить:

• Предотвращение факторов, вызывающих прикусывание ногтей, таких как чрезмерная стимуляция
• Принимать здоровые меры, например вести активный образ жизни, чтобы справиться со стрессом и тревогой
• Поддержание аккуратной стрижки или ухода за ногтями
• Занятие руками или ртом альтернативными занятиями, например игрой на музыкальном инструменте или жевательной резинкой
• Нанесите на ногти лак с горьким вкусом, чтобы не кусать его

В некоторых случаях может потребоваться лечение поведенческой терапией.

• Побочные эффекты мелатонина
• Ногтевые гребни

14 июля 2020 г. Показать ссылки

1. Как перестать грызть ногти. Американская академия дерматологии. https://www.aad.org/public/skin-hair-nails/nail-care/nail-biting. По состоянию на 13 июня 2017 г.
2. Singal A, et al. Заболевания ногтевого тика: проявления, патогенез и лечение. Индийский журнал дерматологии, венерологии и лепрологии. 2017; 83:19.
3. Halteh P, et al. Онихофагия: головоломка для врачей.Журнал дерматологического лечения. 2017; 28: 166.
4. Хабиф ТП. Заболевания ногтей. В: Клиническая дерматология: Руководство по диагностике и терапии атласа цветов. 6-е изд. Сент-Луис, Миссури: Elsevier Saunders; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 13 июня 2017 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Мелатонин — Клиника Майо

Обзор

Мелатонин — это гормон вашего тела, который играет важную роль во сне.Производство и высвобождение мелатонина в головном мозге связано с временем суток, увеличиваясь в темноте и снижаясь в светлое время суток. Производство мелатонина снижается с возрастом.

Мелатонин также доступен в виде добавок, обычно в виде таблеток или капсул для перорального применения. Большинство добавок мелатонина производятся в лаборатории.

Люди обычно используют мелатонин при расстройствах сна, таких как бессонница и нарушение биоритмов.

Доказательства

Исследования использования мелатонина в конкретных условиях показывают:

• Нарушения циркадного ритма сна у слепых. Мелатонин может помочь улучшить эти расстройства у взрослых и детей.
• Отсроченная фаза сна (расстройство сна в фазе отсроченного сна и бодрствования). При этом расстройстве ваш режим сна задерживается на два часа или более по сравнению с обычным режимом сна, из-за чего вы ложитесь спать позже и просыпаетесь позже. Исследования показывают, что мелатонин сокращает время, необходимое для засыпания, и ускоряет начало сна у взрослых и детей с этим заболеванием. Перед тем, как давать ребенку мелатонин, проконсультируйтесь с лечащим врачом.
• Бессонница. Исследования показывают, что мелатонин может немного сократить время, необходимое для засыпания, но его влияние на качество сна и общее время сна неясно. Мелатонин может быть более полезным для пожилых людей, у которых может быть дефицит мелатонина.
• Реактивная задержка. Данные показывают, что мелатонин может улучшить симптомы смены часовых поясов, такие как бдительность и дневная сонливость.
• Нарушение посменной работы. Неясно, может ли мелатонин улучшить качество и продолжительность дневного сна у людей, работа которых требует от них работы вне традиционного графика с утра до вечера.
• Нарушения сна у детей. Небольшие исследования показали, что мелатонин может помочь в лечении нарушений сна у детей с различными формами инвалидности. Однако в качестве начального лечения обычно рекомендуются хорошие привычки перед сном. Перед тем, как давать ребенку мелатонин, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Исследования показывают, что мелатонин может уменьшить вечернюю спутанность сознания и беспокойство у людей с болезнью Альцгеймера, но не улучшает когнитивные функции.

Наш дубль

Общая безопасность

Ваше тело, вероятно, производит достаточно мелатонина для своих общих нужд. Однако данные свидетельствуют о том, что добавки мелатонина способствуют сну и безопасны для краткосрочного использования. Мелатонин можно использовать для лечения нарушений сна с задержкой фазы сна и циркадного ритма у слепых, а также для облегчения бессонницы. Относитесь к мелатонину, как к любому снотворному, и принимайте его под наблюдением врача.

Безопасность и побочные эффекты

Мелатонин, принятый перорально в соответствующих количествах, в целом безопасен.Мелатонин может вызывать:

• Головная боль
• Головокружение
• Тошнота
• Сонливость

Менее распространенные побочные эффекты мелатонина могут включать кратковременное чувство депрессии, легкий тремор, легкое беспокойство, спазмы в животе, раздражительность, снижение бдительности, спутанность сознания или дезориентацию.

Поскольку мелатонин может вызывать дневную сонливость, не садитесь за руль и не используйте механизмы в течение пяти часов после приема добавки.

Не принимайте мелатонин, если у вас аутоиммунное заболевание.

Взаимодействия

Возможные лекарственные взаимодействия включают:

• Антикоагулянты и антитромбоцитарные препараты, травы и добавки. Эти виды лекарств, трав и пищевых добавок снижают свертываемость крови. Сочетание мелатонина с ними может увеличить риск кровотечения.
• Противосудорожные средства. Мелатонин может подавлять действие противосудорожных средств и увеличивать частоту приступов, особенно у детей с неврологическими нарушениями.
• Лекарства от кровяного давления. Мелатонин может ухудшить кровяное давление у людей, принимающих лекарства от кровяного давления.
• Депрессанты центральной нервной системы (ЦНС). Использование мелатонина с этими лекарствами может вызвать дополнительный седативный эффект.
• Лекарства от диабета. Мелатонин может повлиять на уровень сахара. Если вы принимаете лекарства от диабета, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать мелатонин.
• Противозачаточные средства. Использование противозачаточных препаратов с мелатонином может вызвать дополнительный седативный эффект и усилить возможные побочные эффекты мелатонина.
• Субстраты цитохрома P450 1A2 (CYP1A2) и цитохрома P450 2C19 (CPY2C19). Используйте мелатонин с осторожностью, если вы принимаете такие препараты, как диазепам (валиум, валтоко и другие) и другие, на которые действуют эти ферменты.
• Флувоксамин (Лувокс). Это лекарство, используемое для лечения обсессивно-компульсивного расстройства, может повышать уровень мелатонина, вызывая нежелательную чрезмерную сонливость.
• Иммунодепрессанты. Мелатонин может стимулировать иммунную функцию и мешать иммуносупрессивной терапии.
• Лекарства, снижающие порог изъятия. Прием мелатонина с этими препаратами может увеличить риск судорог.

03 марта 2021 г. Показать ссылки

1. Мелатонин: что вам нужно знать. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know. По состоянию на 24 января 2021 г.
2. Мелатонин. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.therapeutresearch.com. Проверено янв.24, 2021.
3. Мелатонин. Факты и сравнения. Электронные ответы. https://www.wolterskluwercdi.com/facts-comparisons-online/. По состоянию на 24 января 2021 г.
4. Мелатонин. IBM Micromedex. https://www.microdemexsolutions.com. По состоянию на 24 января 2021 г.
5. Pizzorono JE, et al., Eds. Мелатонин. В кн .: Учебник натуральной медицины. 5-е изд. Эльзевир; 2021 г. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 24 января 2021 г.
6. Kellerman RD, et al. Популярные травы и пищевые добавки. В: Текущая терапия Конна 2021.Эльзевир; 2021 г. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 24 января 2021 г.
7. Вуртман Р. Физиология и доступные препараты мелатонина. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 января 2021 г.

.

Сколько мне нужно, чтобы хорошо выспаться? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вопрос: Сколько мелатонина мне нужно принимать, чтобы лучше уснуть?

A: Рекомендуется принимать гормон сна мелатонин, чтобы помочь уснуть, но существует большая путаница в том, сколько принимать.Он продается без рецепта в диапазоне доз от 1 мг до 10 мг и выше. Естественная склонность — принимать больше мелатонина, если он не помогает вам лучше спать, но это плохая идея.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Гормон серотонин (регулирующий настроение, аппетит и память) вырабатывается в течение дня и превращается в мелатонин, когда на улице темнеет.Пиковый уровень мелатонина вырабатывается до 3 часов ночи, когда он резко снижается до возвращения естественного дневного света. (Более высокие уровни мелатонина были измерены осенью и зимой, когда дни короче, поэтому в зимние месяцы вы можете быть более сонными.)

Исследования показали, что прием мелатонина в низких дозах является наиболее эффективным способом улучшить сон, если вы испытываете беспокойство или бессонницу. Рекомендуемые дозы мелатонина от 0,5 до 3 мг, что достаточно для улучшения сна или лечения смены часовых поясов.

Когда мелатонин используется в более высоких дозах, он усиливает дневную сонливость.