Диета для атлета
Все спортсмены имеют свой индивидуальный рацион питания, так как правильная еда является частью успеха. Давайте разберемся, какая существует диета для атлета. Есть несколько правил, которых необходимо придерживаться, чтобы сформировать правильный рацион питания:
- Вам необходимо кушать много белковой пищи, а так же углеводов. В каждой вашей порции должно находиться немного мяса или рыбы, обязательно каша и молочные продукты.
- Вам необходимо кушать столько раз, чтобы у вас никогда не было чувства голода.
- Если усиленные тренировки и питание не изменяют ваш вес, это может означать, что питание для атлета необходимо увеличить еще больше.
- Увеличивайте количество потребляемой пищи постепенно, чтобы ваш организм привык использовать съеденные микроэлементы в тренировках.
Давайте рассмотрим пример меню атлета, которое необходимо разделить не несколько стадий, чтобы достичь прекрасных результатов.
Стадия №1
Длиться этот период не больше 3-х недель и так:
Первый завтрак – состоит из 2-х куриных яиц, 100 г любого мяса или рыбы, 1 стакана молока и небольшого кусочка черного хлеба.
В общем, вы скушаете 50 г белка.
Второй завтрак – через некоторое время скушайте 1 тарелку каши (гречка или овсянка) и 1 стакан сока или молока. В этот прием пищи вы скушаете 20 г белка.
Обед – приготовьте для себя 200 г бульона из курицы, 100 г мяса или рыбы, а так же 2 кусочка хлеба, только черного. В общем, это получиться 45 г белка.
Полдник – перед обедом скушайте 150 г творога, который можно заправить 2 ст. ложками меда и скушайте 1 кусочек черного хлеба. Подсчитав, получаем 20 г белка.
Ужин – приготовьте мясо или рыбу где-то 200 г, в духовке спеките 3 картофелины, которые скушайте с небольшим количество масла или сметаны и 100 г салата. Подсчитав, получаем 45 г белка.
Стадия №2
Этот период длиться пока вы набираете вес, когда он остановиться, вы можете переходить на следующую стадию.
Первый завтрак – такой же, как и на первой стадии.
Второй завтрак – состоит из 1 тарелки каши, стакана молока и 1 пирожного, без крема.
Получается 20 г белка.
Обед – скушайте 200 г мяса и сколько же куриного бульона, 2 куска хлеба, только черного, а так же 150 г фасоли, которую необходимо сварить, и любимые свежие фрукты. Подсчитав, получаем 72 г белка.
Полдник – скушайте тоже, что и на первой стадии.
Ужин – на этой стадии печеный картофель заменяем на вареный, мясо или рыбы столько же – 200 г, и приготовьте овощной салат 120 г. В итоге получаем 59 г белка.
Если вы заметили, то количество потребляемого белка значительно увеличилось.
Стадия №3
Эта стадия может продолжаться на протяжении всей вашей спортивной карьеры.
Первый завтрак – утром скушайте 2 куриных яйца, 100 г рыбы, 1 тарелку овсянки, 2 кусочка черного хлеба и запейте это стаканом молока. И так, вы получаете 60 г белка.
Второй завтрак – меню немного изменяется, скушайте 150 г фасоли, которую необходимо сварить, плюс 100 г творога и любимые фрукты. Получаем в итоге 25 г белка.
Обед – кушаем 200 г куриного бульона и такое же количество мяса или рыба, плюс 2 куска черного хлеба и стакан молока. В итоге получаем 74 г белка.
Полдник – к обычному полднику добавьте изюм, фрукты и 1 песочное пирожное без крема. Получается 30 г белка.
Ужин – выберете меню первой или второй стадии, что вам больше нравиться. Вы можете получить от 45 до 59 г белка.
Такое меню атлета должно еще включать спортивное питание, которое позволит быстрее увеличить мышечную массу и силу своего организма. Еще одним важным пунктом являются витамины, которые очень необходимы для атлетов. Вы можете получать их из свежих овощей и фруктов или купите специальные комплексы.
Рацион питания для набора мышечной массы
Правильное питание для набора мышечной массы – основа здорового роста спортсмена, обретения красивого и рельефного тела. Вы не можете позволить себе халатный подход к составлению рациона: без понимания базовых правил и потребления нужных нутриентов тренировки не только не приведут к цели, но и могут дать обратный эффект.
Идеальный вариант – обратиться к диетологу и составить индивидуальный план питания. Это не попытка продать дополнительные услуги: усредненные данные не всегда на 100% подходят спортсмену с быстрым или замедленным метаболизмом, со специфической анатомией и хроническими заболеваниями. Диетолог принимает во внимание множество факторов, а не только ваш вес. Именно поэтому он может назначить дополнительные анализы и исследования.
Если обращение к врачу не ваш вариант – учите матчасть, консультируйтесь и разбирайтесь. Только так вы добьетесь результатов в адекватные сроки. В этой статье мы собрали все самое важное про питание для набора массы у мужчин и у женщин. Но также рекомендуем разобраться в деталях и сделать акцент на индивидуальных особенностях вашего организма.
Рекомендации для роста мышц
При наборе мышечной массы важно не допустить стремительного увеличения жировой прослойки и доминирующего разрушения белка. Для этого следуйте базовым правилам и вносите изменения не только в рацион, но и в тренировочный процесс.
Об этом рассказывали в одной из наших статей.
Универсальные рекомендации:
- Углеводы лучше «уничтожать» во время тренировок. В период набора массы вы должны потреблять больше калорий. Важно, чтобы они не уходили в жир, поэтому коктейли с высоким содержанием углеводов лучше принимать за 1.5-2 часа до и после интенсивной тренировки.
- Контролируйте прием триглицеридов. Если вы исключаете жиры животного происхождения из рациона, то это неизбежно снижает выработку тестостерона. Параллельно падает выносливость и работоспособность, повышается объем вредного холестерола, перестают усваиваться витамины и микроэлементы. Поэтому спортсмену рекомендуется принимать до 100 г триглицеридов животного происхождения, исключая при этом «вредные» и чрезмерно жирные продукты вроде снеков.
- Не переусердствуйте с кардионагрузками. В противном случае они могут начать «поедать» ваши мышцы. Чтобы поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы, достаточно пары получасовых пробежек в неделю.
Основные тренировки при этом должны занимать не более 60 минут. Число подходов для каждого упражнения лучше снизить до 5, количество повторений – до 12. - Сбалансируйте рацион. Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы – это до 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов. При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные. Минимум 3 приема пищи, потребление углеводов относительно тренировок – за 1.5-2 часа до и после.
- Потребляйте достаточно жидкости. При наборе веса ее объем должен составлять порядка 3 литров в сутки. В противном случае вы рискуете получить обезвоживание и замедлить рост мышц.
Основные тренировки при этом должны занимать не более 60 минут. Число подходов для каждого упражнения лучше снизить до 5, количество повторений – до 12. Еще одно обязательное условие – здоровый сон и правильное чередование интенсивных нагрузок с отдыхом. Нельзя спать меньше 8 часов в сутки. Помните, что набор мышечной массы происходит не во время тренировок, а в период отдыха. Особое внимание здесь стоит обращать на растягивание мышц. Если вы мало спите, то их рост может не сопровождаться увеличением объема.
Не забывайте также менять тренировочный процесс, чтобы избегать привыкания организма к нагрузкам и ограждать себя от стресса, который повышает уровень кортизола.
Значение воды и правильного питания для атлета
Правильное питание для набора массы – залог качественного восстановления и скорейшего достижения результатов. И наоборот, ошибки при формировании рациона не дают атлету прийти к цели. Если вы правильно питаетесь, то мышцы будут расти быстрее, тело всегда будет находиться в тонусе. Вы также сможете увеличивать нагрузки и организовывать разнообразный тренировочный процесс со сменой планов.
Другие преимущества правильного питания:
- рост силовых показателей;
- повышение выносливости и работоспособности;
- мощный заряд энергии;
- оптимизация образования жировой ткани;
- нормализация уровня гликогена в мышцах.
Правильное питание также предотвращает быстрое разрушение белка, нормализует обменные процессы. Благодаря корректному рациону, вы сможете найти силы для частых тренировок и увеличить нагрузки, параллельно вырастут и силовые показатели.
Суточная норма калорий
С количеством калорий все просто. Сложнее с их качеством, но об этом далее. Объем потребляемых калорий проще всего рассчитать по формуле Лайла Макдональда, также можно использовать калькуляторы из интернета (как правило, они базируются на этой же формуле).
Формула Лайла Макдональда:
Вес * К = Суточная норма калорий.
Здесь вес – это вес вашего стройного тела за вычетом % жира, а К – количество калорий из расчета на 1 кг. Последний показатель зависит от пола отлета и скорости метаболизма.
Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:
- Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
- Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
- Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
- Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.
Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ.
Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1.2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.
Если вы соблюдаете правила набора веса, но он не увеличивается, то вы недобираете калорий. Увеличьте их на 450-500 в сутки. Если набираете более 3 кг за месяц, то вы наращиваете и жировую массу – уменьшайте суточную калорийность рациона 350-400 г. Постоянно анализируйте ситуацию и корректируйте рацион в зависимости от показателей. Если вам не хватает опыта и знаний для объективной оценки текущей ситуации, то рекомендуем обратиться к вашему фитнес-тренеру.
Примерная суточная калорийность рациона для набора массы
| Вес тела | Суточная калорийность, мужчины | Суточная калорийность, женщины |
|---|---|---|
| 50 кг | 2100 | 1860 |
| 55 кг | 2310 | 2046 |
| 60 кг | 2520 | 2232 |
| 65 кг | 2730 | 2418 |
| 70 кг | 2940 | 2604 |
| 75 кг | 3150 | 2790 |
| 80 кг | 3360 | 2976 |
| 85 кг | 3570 | 3162 |
| 90 кг | 3780 | 3348 |
| 95 кг | 3990 | 3534 |
Суточная норма белка
Белок – главный материал для строительства мышц.
ТОП-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г:
- Сыр – до 29 г.
- Куриная грудка – до 26.8 г.
- Арахис – 26.3 г.
- Чечевица – 24.8 г.
- Тунец – 22.7 г.
Не забываем о БЖУ продуктов и о типе белков. Очевидно, что доля сыра в вашем рационе не должна превышать объем куриного мяса, хотя белка в нем и больше. Не забывайте о других нутриентах и их усвояемости. Не стремитесь питаться исключительно белком – не забывайте о сложных углеводах, необходимых для энергетического баланса, и о жирах животного происхождения, которые влияют на выработку тестостерона.
Важно: не стоит безмерно увеличивать долю белка в рационе, это может привести к нарушению функций внутренних органов и центральной нервной системы, а также привести к серьезным проблемам с пищеварением. Старайтесь также разделить потребление белка на 4 приема пищи, чтобы дать мышцам подпитку в течение всего дня.
Суточная норма жиров
Здесь особенно важно обратить внимание на качество, а не на количество, а также на правильное употребление. Питание для набора массы для мужчин обязательно должно включать в себя триглицериды, так как они влияют на выработку тестостерона. Женщинам тоже не стоит минимизировать их. При этом важно подбирать правильные продукты.
Жиры могут быть:
- мононенасыщенными и полиненасыщенными – то, что нам нужно;
- насыщенными – они нам не нужны.
Включите в рацион курицу, оливки, арахис и авокадо.
В них много Омега-9 жирных кислот, которые нормализуют уровень сахара, укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избегать скачков артериального давления и стабилизируют обмен веществ. Не забудьте и об Омега-3,6 жирных кислотах – ими богат рыбий жир, подсолнечное и соевое масла, многие орехи и другие продукты. А вот от снеков, красного мяса, кондитерских изделий и других источников вредных насыщенных жиров лучше отказаться.
Суточная норма углеводов
Углеводы – важнейший источник энергии. Рацион питания для набора массы должен включать в себя порядка 5 г качественных углеводов на 1 кг тела в сутки. Они регулируют уровень инсулина и гормональную систему в целом, помогают восстанавливаться после тренировок, отвечают за транспортировку питательных веществ к мышечной ткани. При дефиците углеводов вы утратите работоспособность, будете чувствовать слабость и вялость.
При этом важно разделять углеводы по скорости их расщепления:
- Простые – их стоит употреблять за час до и после тренировок.
- Сложные – подходят для употребления за 2 часа до и после нагрузок.
Быстрые углеводы можно полностью исключить из рациона – это питание для набора веса, а нас интересует только мышечная масса и сохранение здоровья в целом. Поэтому никаких тортов, пирожных, печенья, макарон, картофеля, газировки, сладких фруктов и других вредных для атлета, да и для далекого от спорта человека продуктов. Сделайте ставку на рис, свежие овощи без повышенного содержания крахмала, орехи, молочные продукты и сыры.
Суточная норма витаминов и минералов
Если мы строим здоровое тело, то должны позаботиться и о достаточном потреблении витаминов и микроэлементов. Спортсменам их требуется значительно больше, чем людям, ведущим малоподвижный и сидячий образ жизни. Лучше всего потреблять витамины и микроэлементы из натуральных продуктов.
Суточная норма витаминов и микроэлементов
| Витамин или минерал | Суточная норма | Примеры источников |
|---|---|---|
| А | 1200 мкг | рыбий жир |
| В1 | 10-20 мг | соя |
| В2 | 10-20 мг | яйца |
| В6 | 20 мг | шпинат |
| В7 | 200 мкг | яичный желток |
| В9 | 600 мкг | свежая зелень |
| В12 | 5 мкг | морепродукты |
| С | 200 мг | брокколи |
| D | 20 мкг | творог |
| Е | 100 мг | растительные масла |
| F | 3 гр | лосось |
| Кальций | 1000 мг | молочные продукты |
| Калий | 4700 мг | бобовые |
| Фосфор | 700 мг | рыба |
| Магний | 420 мг | бобовые |
| Цинк | 11 мг | молоко |
Меню для набора мышечной массы
Рацион питания для набора мышечной массы должен состоять из следующих продуктов:
- Мясо
- Рыба
- Яйца
- Крупы (Греча, рис, овсянка, пшеница и др. )
- Макароны из твердых сортов пшеницы
- Овощи
- Ягоды и фрукты
- Мюсли
- Орехи
- Жиры растительного происхождения
)Спортсменам рекомендуется составлять рацион в соответствии с базовыми рекомендациями и придерживаться оптимального соотношения БЖУ. Лучше всего практиковать 5-разовое питание и потреблять пищу примерно 1 раз в 3 часа. Также стоит составлять меню с учетом усвояемости и особенностей переработки продуктов. Так углеводы стоит употреблять за час до и после тренировки, а белки – в течение всего дня.
Пример меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры
Если вы планируете питаться по универсальному плану, то наверняка будете испытывать дискомфорт. Не старайтесь копировать их точь-в-точь – подбирайте продукты с близкой пищевой ценностью, которые вы действительно любите.
Примерный рацион для набора мышечной массы на день
Завтрак:
- 1 банан;
- омлет из 2 яиц;
- 1 ломтик черного хлеба;
- черный кофе или чай.
Первый перекус:
- чай;
- 200 г нежирного творога;
- грейпфрут.
Второй перекус:
- гейнер;
- 40 г орехов.
Обед:
- 100 г отварного риса;
- нежирное молоко;
- 150 г вареной индейки;
- 2 отварных яйца.
Ужин:
- 100 г брокколи;
- 200 г отварной куриной грудки;
- 100 г риса.
Обратите внимание: первый и второй перекус должны быть за 1.5-2 часа до и после тренировки.
Пример питания спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры
При наборе мышечной массы вегетарианцам особенно важно соблюдать требований к сбалансированному питанию. Нельзя нагружать организм протеинами, но их оптимальное количество не должно быть меньше 2 г на каждый килограмм сухого веса тела.
Примерное меню на день для спортсмена-вегетарианца
Завтрак:
- зеленый чай;
- 100 г сыра тофу;
- 3 злаковых хлебца или 2 ломтика черного хлеба.
Первый перекус:
- 150 г сырников;
- 40 г орехов.
Второй перекус:
- вегетарианский протеиновый коктейль;
- 40 г семечек подсолнечника.
Обед:
- 250 мл овощного супа;
- 100 г тушеных брокколи;
- 100 г темпе;
- 150 г соевого мяса.
Ужин:
- 100 г риса;
- 150 г отварных брокколи;
- 50 г тофу;
- 1/2 авокадо.
Важно: первый и второй перекус нужно делать за 1.5-2 часа до и после тренировки. При этом для вегетарианцев лучше всего подходят высокоинтенсивные занятия продолжительностью не более 30 минут – это позволяет расходовать меньше протеинов.
Что нельзя есть при наборе мышечной массы
Если вы хотите оптимизировать питание для набора мышечной массы, а не жировой, то ограничивать себя в некоторых продуктах все же стоит. В противном случае все пойдет не по плану. За счет резкого увеличения калорийности рациона вес действительно будет расти, но преимущественно из-за повышения доли подкожного жира.
В дальнейшем его будет крайне проблематично сбросить. Поэтому сделайте ставку на полезные продукты сразу, чтобы добиться скорейших результатов и не навредить здоровью.
Что исключить из рациона, чтобы этого не допустить:
- сахар, выпечку и кондитерскую продукцию;
- алкогольные напитки, особенно пиво;
- колбасные изделия и магазинные сосиски;
- фастфуд;
- крахмалистые, сладкие овощи и фрукты.
Сделайте ставку на натуральные продукты. Если хотите сосисок – приготовьте их сами, не покупайте в магазине. Или, по крайней мере, следите за надписями на упаковке. Откажитесь от вредных жиров. Оставьте привычку добавлять молоко и сахар в кофе или чай. Эти мелочи помогут нормализовать рацион и не допустят быстрого увеличения доли подкожного жира при наборе мышечной массы.
План меню здорового спортсмена | Живите здоровой
Майк Сэмюэлс
Здоровый спортсмен — это высокоэффективный спортсмен. Нельзя недооценивать важность питания, когда речь идет о повышении производительности и восстановлении после тренировок и игр.
Из-за уровня вашей активности и интенсивных тренировок вам потребуется диета с более высоким содержанием калорий, чем у обычного человека, и такая, которая содержит разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ.
Завтрак
Завтрак жизненно важен для любого начинающего спортсмена. По словам специалиста по повышению производительности Криса Доэрти, пропуск завтрака негативно повлияет на вашу умственную концентрацию и заставит вас чувствовать себя вялым в тренажерном зале или на поле. Завтрак, содержащий углеводы, белки и жиры, идеален. Начните с черничной овсянки, приготовленной из 1 стакана овса, 1 1/2 стакана обезжиренного молока, 1/2 стакана мюсли или ложки сывороточного протеина и 2 столовых ложек льняного семени. Кроме того, съешьте порцию обезжиренного греческого йогурта, чтобы получить белковую порцию, и два ломтика цельнозернового хлеба с натуральным арахисовым маслом, чтобы получить более полезные углеводы и жиры. В качестве альтернативы спортивный диетолог доктор Джон Берарди рекомендует буррито на завтрак, приготовленное из смеси цельных яиц и яичных белков, нарезанных смешанных овощей и обезжиренного майонеза или сальсы в лепешке из цельнозерновой муки.
Обед
Придерживайтесь аналогичного плана в обеденное время, со смесью трех макроэлементов, а также большим количеством фруктов и овощей. Консультанты по питанию в Университете штата Колорадо рекомендуют бутерброд с нежирной ветчиной, швейцарским сыром, листьями салата и помидорами на цельнозерновом хлебе, а также 8 унций обезжиренного молока и яблочного сока, а также два печенья. Напитки и печенье — это просто способ поддерживать потребление углеводов без необходимости есть большое количество низкокалорийных продуктов. Фон Миллер из Denver Broncos предлагает другой вариант обеда: его любимый обед перед игрой состоит из 6 унций лосося, 3/4 чашки длиннозерного риса, 1 чашки цуккини и 1 чашки клубники.
Ужин
Если вы тренировались или играли в игру, ужин — это время, чтобы пополнить сожженные калории и вернуть себе энергию. Используйте свою руку, чтобы определить размер порции во время ужина, советует Райан Эндрюс из Precision Nutrition. Съешьте две порции белка размером с ладонь, две порции овощей размером с кулак, две горсти злаков и две порции жира размером с большой палец.
Эти рекомендации предназначены для мужчин, а женщины должны принимать половину каждой порции. Примерным блюдом в соответствии с этим планом может быть куриная грудка, зеленая фасоль, брокколи, коричневый рис и авокадо или постный стейк из филе, цветная капуста, спаржа, сладкий картофель и кешью.
Соображения
В дни, когда у вас соревнования или двойные тренировки, добавляйте дополнительные приемы пищи до и после тренировки. Они должны соответствовать тем же принципам, что и другие приемы пищи, но отдавать предпочтение углеводам, так как углеводы являются вашим основным источником энергии. Бублик с миндальным маслом, творог с фруктами или банановое пюре на рисовых лепешках — хороший выбор. Возможно, вам придется изменить размер порции в зависимости от ваших целей. Если вы хотите набрать вес и нарастить мышечную массу, вам нужно есть немного больше, или если вы сбрасываете вес для соревнований или набираете вес для соревнований, вам нужно уменьшить размер порции и потребление калорий.
Ссылки
- Стопка: Почему вы должны завтракать, самый важный прием пищи в день
- Bodybuilding.com: Рецепты успеха 4
- Стопка: Pro Plates: Lunch
- Precision Nutrition: Руководство по контролю калорий для мужчин и женщин
Writer Bio
Майк Сэмюэлс начал писать для своего фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. спортивный массажист и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.
Меню тренировок и питания для спортсменов, желающих совершить прыжок от хорошего к великому! – Питание с Венди
Меню спортивных тренировок и питания для Beast Athletes
Позвольте мне спросить вас: как спортсмен, когда вы чувствуете себя лучше всего?
Когда вы чувствуете себя наиболее способным? Ваш самый сильный? Ваш самый энергичный? Ваш самый здоровый? Ваш самый стойкий?
Когда вы почувствуете, что готовы выйти на поле уверенно и упорно?
Позвольте мне углубиться: что именно вы делаете, когда чувствуете себя лучше всего?
Ты занимаешься спортом? Вы тренируетесь с интенсивностью, переносимой в игру? Вы отслеживаете свой прогресс? Вы увлажняете? Вы наполняете свое тело питательными веществами и цельными продуктами?
Или вы пропускаете тренировки? Вы тренируетесь в медленном темпе, который не выдерживает игры? Вы не конкурируете сами с собой? Вы закатываете глаза при мысли о силовой тренировке? Вы «забываете» увлажнять? Вы едите токсичный ил?
Прежде чем моя подруга и замечательный диетолог Венди Ирбек начнет говорить о питании для достижения результатов, я хочу сначала коснуться аспекта физической подготовки.
Прямо сейчас нет никаких оправданий, чтобы пропускать тренировки и тренироваться вполсилы, если только у вас нет реальной чрезвычайной ситуации.
Но для всех остальных, у кого крепкое здоровье, благополучная семья, крыша, домашний спортзал лучше моего и двор размером с футбольное поле, нет никаких оправданий тому, чтобы не заниматься силовыми и кондиционными тренировками.
Спортивные состязания отменены, так что же вы делаете, чтобы быть на высоте, когда они вернутся?
Как вы выглядите и ведете себя, когда тренируетесь с максимальной отдачей? Как вы представляете себе возвращение на поле?
Это глубокие вопросы, но возьмите бумагу и карандаш и начните записывать свои мысли.
Крайне важно стать ОСОЗНАННЫМИ.
Вернуться к игре в качестве игрока, которым вы были до начала карантина, будет очень сложно. И это займет больше времени, чем вы можете себе представить.
Я не собираюсь ходить вокруг да около.
И никакие схемы HIIT в сети не подготовят вас. Никакие тренировки с собственным весом не защитят вас от смены направления движения, утомляющих мышечные действия в игре, вызывающие травму передней крестообразной связки. Никакие приседания с прыжком, берпи и отжимания не научат вашу нервную систему тому, как снова БЫСТРО бегать.
Несмотря на то, что мир остановился, программирование силы и выносливости, основанное на науке, не остановилось.
Также важно помнить следующее:
– Теперь у спортсменов есть время действительно улучшить физические компоненты своей игры: скорость, силу и физическую форму. Тренировки и игры больше не мешают.
– Теперь у спортсменов есть время отточить правильные и безопасные модели движений для более здорового возвращения к игре, а также обратиться за помощью к профессионалам.
– Теперь у спортсменов есть время воспользоваться силой физических упражнений и силовых тренировок для психического здоровья и иммунитета.
Нет оправдания.
В связи с этим спортсмены, которым важно играть на высоком уровне, покажут свое истинное лицо прямо сейчас. Они действительно любят игру? Они совершены? Смогут ли они адаптироваться, когда обрушатся невзгоды?
Я обращаюсь к вам: если вы хотите заработать свои награды как спортсмен высокого уровня, давайте посмотрим, насколько хорошо вы поднимаетесь над хаосом во время глобальной пандемии.
Я отнесусь к вам серьезно, когда вы сможете атаковать невзгоды и использовать их как средство стать лучше.
Однако не вырывайте это из контекста. Сейчас я не совсем нечувствителен к эмоциональной буре.
Я понимаю, что все встревожены, напуганы, опечалены, подавлены, обеспокоены. Я понимаю это, я испытал это, мои близкие проходят через это, и я хочу быть внимательным.
В совокупности да, мир сходит с ума.
И я обращаюсь к вам, тренеры: если вы хотите заработать свои награды в качестве тренера, давайте посмотрим, как сильно вы требуете от своих игроков ответственности за их физическое здоровье и заботитесь о них, чтобы они могли плавно вернуться в игру.
По правде говоря, я был бы ужасным тренером для детей, которые хотят выступать на высоком уровне, если бы я не поощрял их продолжать тренироваться как замечательные спортсмены в то время. Беспроигрышно двигаться, становиться лучше, улучшать скорость, становиться сильнее и придерживаться рутины. Никаких движений.
Спортсмены преуспевают в постановке целей, рутине и усердной работе над достижением чего-то значимого.
Ладно, ладно. Я сойду с мыльницы.
Я хочу предоставить практические материалы для спортсменов и тренеров, у которых нет доступа к комплексной программе силовой и физической подготовки, и помочь людям собрать все это воедино с минимальными размышлениями и стрессом.
Я с удовольствием познакомлю всех с примерным недельным меню со ссылками на видео, подходами и повторениями. Это будет похоже на межсезонную программу, которая фокусируется на общей силе, мощи, скорости и физической форме, а затем переходит к конкретным в следующие пару месяцев, когда мы подходим к возобновлению занятий спортом.
День 1: Общая сила тела
Slow Bird Dog 2×15 каждый
Медленные приседания на ящик 3×6
Приседания вниз 1×5
Мини-вертикальный прыжок 2×5
Подтягивания 3×10
Боковые выпады 2×8 каждый
Становая тяга СЛ 2×15 каждый
Удержание Паллофа 2×30 сек каждый
Планка Выход 2×30 сек
День 2: линейная скорость и кондиционирование
Dynamic WU (10 минут – аэробная зона)
Linear Skipping and Ladders (7 минут непрерывно – аэробная зона) Boxx3
High Kneesx3
2 Out 2 In Skip Box3
Наклоны с ускорением 1×10 каждый (акцент на нагрузку подушечки стопы, плечи за бедра, задняя рука вытянута)
Ускорение стоя на коленях 10 ярдов x4 (45 секунд отдыха)
Подсечки ногами Спринт 20 ярдов x3 (2 минуты отдыха)
Bunny Hop Sprints 30 ярдов x3 (2 минуты отдыха)
День 3: Общая сила тела
Мертвый жук 2×10 каждый
Джеб-шаги 2×15 каждый Направленная ходьба с лентами 2×20
Становая тяга с гантелями 3×6
Прижим вниз 1×5
Прыжок в длину 1×5 (измерено, приземление на палку, рекордное расстояние из лучших из 5 повторений)
Подтягивания
Доброе утро с лентами
Ягодичные мышцы Жим мостом с пола
Полая задержка
Боковая планка Подъем ног
Пила для тела
Круг Паллофа
День 4: Боковая скорость и ловкость
Динамический WU (10 минут – аэробная зона)
Боковые прыжки и лестницы (7 минут латеральный прыжок каждый раз 6×02068 – аэробная зона) Боковая лестница с высоким подъемом колен x2 каждая
Схема 2 шагов x2 каждая
Схема 3 шагов x2 каждая
Удары ногами ножницами x2 каждая
Техника перетасовки в сторону с удержанием x5 каждая, удержание 5 секунд
остальное)Боковая работа ног до 40-ярдового спринта x 2 (по 1 каждой) (2 минуты отдыха)
День 5: Общая сила тела Альпинист
Гоблет-присед
Боковые прыжки
Подтягивания
Становая тяга на одной ноге с удержанием
Обратные выпады
Отжимания в тяге Renegade Row
Бедренный мостик
Планка X Скручивания
Планка на 9 лент0068 Обратный хруст
ДЕНЬ 6: Аэробика + возвращение к функционированию человека
(10 минут на часах.
Продолжайте. Ползание x 20 ярдов
Боковой обход x 20 ярдов
Круговой обход x 1 по часовой стрелке, 1 против часовой стрелки
Перекрестный марш x 20 ярдов
День 7.0042
8 часов x AMRAP
Шучу. ;-O
Вот и все. Наслаждайтесь этим образцом в течение нескольких недель (я бы сказал, до 2 недель, затем вам нужно начать настраивать подходы/повторения, повышать интенсивность, научиться поглощать и создавать силу и выполнять кондиционные упражнения). с большей интенсивностью, чем игра, чтобы обеспечить физиологическую адаптацию). Но начните здесь и посмотрите, как вы это сделаете. Помните, общее —> конкретное.
Если все сделано правильно, и учитывая, что вы не пропускаете тренировки, у вас хороший объем, и после этих тренировок вы должны выдохнуться. Не истощенный и не разрушенный, но ощущение, что вы выполнили тяжелую тренировку, как спортсмен высокого уровня.
Я хочу, чтобы Венди рассказала, как правильно питаться, чтобы максимально использовать такое межсезонное меню, и вернуться на поле, чувствуя себя полной сил и в лучшей физической форме.
Питание играет важную роль в успехе этих тренировок и их интенсивности, а также энергии, которую вы привносите в них.
Еш. И заправиться.
Наслаждайтесь.
Что ж… это непростое дело! Молодец, Эрика, и хорошо сказано! Теперь, когда у вас есть некоторые рекомендации по тренировкам от самого эксперта, давайте поговорим об остальных 16 часах дня вне сна. Контролируйте то, что вы кладете в рот, чтобы поддерживать общее состояние здоровья и работоспособность. Итак, давайте все вместе!
Эрика действительно заложила основу для последовательной программы физической подготовки и тренировок, которая должна поддерживаться достаточным количеством энергии. Ниже я остановлюсь на некоторых особенностях более подробно. Как правило, межсезонье — это период с декабря и января по май, июнь или даже июль, когда спортсмены-футболисты защищаются сами за себя. Это время лучше всего потратить на расслабление и отключение от футбольного мира, чтобы «расслабиться». Как высококонкурентные спортсмены, мы все нуждаемся в отдыхе, а нашему мозгу и телу нужен перерыв, чтобы поддерживать восстановление и продолжать строить.
Тем не менее, важно хорошо питаться и питаться, а также оставаться активным, как это подробно показано Эрикой в приведенных выше тренировках. Употребление разнообразных настоящих продуктов, да, настоящих продуктов, а не добавок, имеет решающее значение в это время, чтобы помочь поддерживать форму, силу и выносливость. упущенная из виду часть головоломки или упущенная возможность стать лучше молодыми игроками. Цели этой «межсезонной» выборки можно представить ниже:
- Учитывайте различия в тренировках, образе жизни и, конечно же, беспрецедентные времена, в которые мы попали, новую пандемию Covid-19, если хотите. Важно, чтобы потребление питательных веществ было скорректировано, но в то же время достаточно для поддержания «межсезонной» активности.
- Признавать изменения состава тела, при которых вес может колебаться, и это ОК! Межсезонье — прекрасное время, чтобы сосредоточиться на своем личном прогрессе, и любые изменения состава тела, которые могут быть необходимы, будут отличной возможностью проконсультироваться с зарегистрированным диетологом. Низкоэнергетический спортсмен с недостаточным питанием не может наращивать или поддерживать мышечную массу или размер, поэтому питание в это время остается критически важным.
- Создайте прочный баланс между объемом тренировок и потреблением питательных веществ.
Низкоэнергетический спортсмен с недостаточным питанием не может наращивать или поддерживать мышечную массу или размер, поэтому питание в это время остается критически важным.
Питание с Wendi Основы заправки в межсезонье:
Цель: Сосредоточьтесь на подпитке для достижения целей тренировок. Это может включать увеличение силы, улучшение внимания, скорости, выносливости и снижение риска травм.
Качественные питательные вещества: Ваша тарелка должна содержать все основные компоненты тарелки. Разноцветные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и полезные жиры. Правильное питание обеспечит вас устойчивой энергией, поможет восстановиться после тренировок и обеспечит чувство сытости между приемами пищи.
Количество: Оптимальная тренировка требует достаточного количества энергии (калорий) для поддержки роста, развития и общих потребностей в энергии во время тренировки.
Время: Сбалансируйте приемы пищи закусками, чтобы чувствовать себя соответственно. Посттренировочные и тренировочные продукты должны содержать белок и углеводы для поддержки восстановления и адаптации к производительности.
Консистенция: Постоянное потребление пищи, закусок и общего количества калорий для поддержания вашего роста и производительности жизненно важно. Не существует волшебных блюд для повышения спортивных результатов. Выигранные игры приходятся на межсезонье, когда приоритет отдается питанию. Еще один ключ к постоянству — найти то, что хорошо работает для вас и ваших тренировок. Никогда не пробуйте новое блюдо в тяжелый или интенсивный тренировочный день. Это верно для игрового дня. Никогда не экспериментируйте с новыми продуктами, так как они могут вызвать боль в желудке, проблемы с пищеварением и снизить работоспособность.
Гидратация : Жидкости необходимы для оптимального здоровья и спортивных результатов. Вам нужно около 80-100 унций.
жидкости в день для поддержки транспортировки основных питательных веществ к вашим мышцам и органам. Вода играет ключевую роль в поддержании жидкости в суставах, сокращении мышц и общей концентрации внимания. Снижение общей массы тела на 1-2% может привести к снижению производительности, начиная от когнитивных функций, сокращения мышц, скорости и общей усталости. На каждый фунт, потерянный во время тренировки, замените от 16 до 24 унций. жидкости.
Итак, когда вы учитесь, питание играет ключевую роль в вашем здоровье и работоспособности. Питание — это действительно инструмент для поддержания общего состояния и силы вашего тела, которое представляет собой машину. Ваша тарелка должна отражать ваши цели в отношении здоровья и производительности.
Каждый прием пищи, включая:
- Жир
- Постный белок
- Углеводы
- Вода/или порция молочных продуктов
Это так называемая рабочая пластина.
Чтобы показать себя с лучшей стороны, важно есть радугу и получать баланс из большинства, ЕСЛИ НЕ ВСЕХ групп продуктов при каждом приеме пищи.
Размер этих порций может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от сезона. Для этой конкретной статьи мы находимся в межсезонье, поэтому дополнительные цельнозерновые продукты или углеводы могут не понадобиться. Тем не менее, еда для здоровья и подпитка для активности требуют правильного количества. Как это примерно выглядит? Для девочек это может быть от 2400 до 3000 ккал в день, а для мальчиков от 2800 до 3500 ккал в день. За каждый час спортсмены-футболисты могут сжигать до 500-700 ккал в час.
Питание с Wendi Quick Nutrition Советы:
- Завтракайте каждый день, без торга.
- Ешьте настоящую пищу, отдавайте предпочтение питательным веществам из цельных продуктов, а не из добавок.
- Не пропускайте приемы пищи — все приемы пищи имеют значение.
- Оцените чувство голода, если вы проголодались после еды, съешьте больше овощей!
- Пейте много жидкости (80–100 унций).
- Всегда берите запеченное, приготовленное на гриле, приготовленное на пару, жареное, жареное и никогда не жареное.
- Чтобы обеспечить хороший сон, избегайте жирной, острой или слишком большой пищи перед сном.
- Ешьте радугу, делайте упор на нежирные белки, качественные жиры и жидкости при каждом приеме пищи.
- Употребляйте качественные питательные вещества каждые 2-3 часа, чтобы избежать чувства голода и поддерживать надлежащий уровень энергии.
Примеры идей питания для спортсменов (Питание с Венди) SM
Примеры идей питания для спортсменов) с Wendition 19 СМ
| День | Завтрак | Закуска
| Обед | Ужин
| После обучения | Перекус перед сном |
| День 1 | (белки + продукты, богатые клетчаткой + фрукты/овощи) | (1-2 варианта углеводов + 1-2 унции белка) | (белок + цельное зерно + фрукты/овощи) | (белок + цельное зерно + фрукты/овощи) | (белки + углеводы в течение 30-60 минут после тренировки | (Немного белка + немного углеводов, (60 минут сна)) |
| День 2 | овощной омлет из 2 яиц + цельнозерновой английский кекс с авокадо 1-2 чашки воды | Ломтики огурца + сыр | Песто из цельнозерновой индейки + груша + морковные палочки | Сэндвич с жареной курицей на цельнозерновой булочке, овощи на пару, салат с авокадо, вода и обезжиренное молоко | Банан, 8 унций нежирного шоколадного молока или
| 3 унции. Творог с малиной |
| День 3 | Парфе из фруктового йогурта · 1 стакан ягод · 1 стакан греческого йогурта · 1/2 стакана цельнозерновых овсяных хлопьев 1-2 стакана воды
| Хумус + ломтики перца | Коричневый рис + черная фасоль, 4 унции. запеченная или приготовленная на гриле курица + салат из шпината с винегретом или нежирной заправкой 1-2 стакана воды | Большой запеченный картофель, брокколи в нежирном сыре, сальса, нарезанная индейка и сальса + 1 чашка ягод 1-2 стакана воды | 6 унций. греческого йогурта + 1 ст. ягоды | 1 банан с 2 ст. ореховое масло |
| День 4 | Фруктовый коктейль · 1 стакан цельнозернового овса · 4 унции обезжиренного молока · 1 стакан черники + шпинат · 1 цельнозерновой тост | Сыр, цельнозерновые крекеры + яблоко | Тако из индейки (цельнозерновая лепешка, 3 унции 93% нежирного мяса для гамбургеров, сыр, салат, сальса, авокадо) 8 унций. чашка молока 1-2 стакана воды | Английский маффин из цельнозерновой муки с нежирным тунцом + плавленый швейцарский сыр + запеченная бэби-морковь, стручковая фасоль + гарнир 1-2 стакана воды | 1 чашка винограда, сыра или сваренного вкрутую яйца | ½ сэндвича с цельнозерновой индейкой |
| День 5 | Бублик из цельного зерна с 2 унциями. из индейки, сыра и помидоров
1-2 стакана воды | Батончик Kind, протеиновый батончик RX, ореховый батончик, батончик-мюсли с высоким содержанием белка + ананас или малина | Цельнозерновые макароны + 1 чашка брокколи + вишня | 3 унции. стейка | 8 унций терпкого вишневого сока + сыр | Сыр + ломтики груши |
| День 6 | Цельнозерновые вафли с 2 ст. миндальное масло, масло чиа или семена льна Оранжевый/Грушевый
1-2 стакана воды | Цельнозерновой рисовый пирог + 1 ст. ореховое масло + черника или кусочки банана | Цельнозерновой английский кекс с соусом маринара, сыром моцарелла, курицей-гриль, шпинатом + гарнир из фруктов 1-2 стакана воды | Гамбургер + цельнозерновая паста, стручковая фасоль + салат из томатов и шпината с сыром фета | Цельнозерновые вафли + 1 ст. арахисовое масло + ломтики банана | Греческий йогурт + черника |
| День 7 | Лаваш из цельнозерновой муки + яйцо + нежирный сыр + нарезанное яблоко 1-2 стакана воды | Крекеры из цельнозерновой муки, клубника + сыр | Жареные креветки + спаржа, коричневый рис + черника 1-2 стакана воды или обезжиренного молока | Обжаренные овощи, фарш из индейки, сладкий картофель + малина 1-2 стакана воды или обезжиренного молока | Смузи с кусочками обезьяны (см. рецепт) | Цельнозерновой хлеб + 1 ст. миндальное масло |
| День 8 | Овсянка или ночная овсянка, приготовленная на коровьем или соевом молоке + нарезанный миндаль + персики (см. рецепт) 1-2 стакана воды | Горох, нарезанный ломтиками болгарского перца + хумус или нежирный дип-дип | 3 унции. лосося или (вариант запеченной рыбы) овощной салат, авокадо, цельнозерновой рулет 1-2 стакана воды | Обертка из томатов с базиликом и тофу + обжаренные грибы и лук + замороженный виноград 1-2 чашки воды или 8 унций. нежирного молока | 2 Сваренные вкрутую яйца + черника | Мягкая порция бананов (смешайте ½ мерной ложки протеинового порошка + лед + замороженный банан с 4 унциями молока) |
Об авторах
Эрика Сутер является сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке тысяч молодых футболистов в Балтиморе, штат Мэриленд, а также онлайн.
Она работает с детьми, начиная с начального уровня и заканчивая колледжем. Она верит в долгосрочное спортивное развитие и постепенный прогресс физической подготовки для безопасных и эффективных результатов. Она помогает молодежи овладеть базовыми навыками баланса, координации и стабильности, а также гарантирует, что они станут мощными, быстрыми и сильными спортсменами, когда станут старше. Она написала две книги о силе и физической форме среди молодежи: Total Youth Soccer Fitness и Total Youth Soccer Fitness 365, круглогодичную программу для молодых футболистов, направленную на развитие их скорости, силы и физической формы.
Подпишитесь на Эрику в Твиттере и Инстаграме и закажите ознакомительный звонок, чтобы стать онлайн-клиентом ЗДЕСЬ.
Венди Ирлбек, MS, RDN — зарегистрированный диетолог, тренер по здоровому образу жизни и фитнесу, а также бывшая спортсменка колледжа. Венди использует доказательную науку для создания программ питания для спортсменов, чтобы оптимизировать производительность, минимизировать риски для здоровья и улучшить восстановление после тренировок, уделяя особое внимание предотвращению травм .