Меню на неделю на 2 человек: Страница не найдена — DIWIS

Меню на всю неделю — Wonderzine

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

 

Понедельник

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус

 

Завтрак

   

Мюсли

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

Десерт

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза

— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

 

Завтрак

   

Тосты

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

Перекус

8 штук кураги.

Обед

   

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Принято считать,

что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

 

Завтрак

   

хлопья

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Перекус

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

Обед

   

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

   

Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

десерт

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

 

Завтрак

   

тосты

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Перекус

Стакан молока.

   

Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

десерт

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко

«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

 

Завтрак

   

хлопья

45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

ПЕРЕКУС

8 штук кураги.

Обед

   

роллы

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

напиток

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Стейк

100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

Сырная тарелка

40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

Список продуктов на день:

бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика

 

Завтрак

   

Сэндвич

2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

Перекус

Стакан овощей с 50 г хумуса.

Обед

   

Пита с мясом

В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

Десерт

Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

   

Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Ризотто с курицей

100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

Десерт

150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

 

Воскресенье

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

 

Завтрак

   

Тосты

2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Обед

   

Сэндвич с курицей

На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лапша с тофу и овощами

100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

Смузи

Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

Nauzhin.ru — как создать меню на неделю и сэкономить время — Трибуна на vc.ru

1199 просмотров

Мы — двое друзей, которые решили создать приложение в сфере food/health.

Хочу поделиться с вами историей создания. Надеюсь, будет полезно:

• потенциальным разработчикам/предпринимателям;
• обычным пользователям;
• собственно нам для получения обратной связи.

Идея

О том, чтобы взять и сделать приложение мыслей в начале не было. А вот идея создать что-то свое зрела пару лет. Постепенно желание работать на дядю сходит на «нет», вместе с ростом понимания того, что хочется заниматься своим собственным делом.

Поскольку опыт в создании приложений есть у моего друга, а у меня некоторое понимание того как развивать продукт (опыт в аутсорсе в течение нескольких лет), то в начале мы придумывали гипотезы и обсуждали их на словах. На самом деле, несмотря на возможность, а, скорее, и необходимость отработки гипотезы на практике, такие дружеские обсуждения имеют место быть. Во-первых, некоторые идеи были побоку тому или иному участнику, во-вторых некоторые идеи были уже реализованы, как ни странно.

По итогам обсуждения и вызревания идеи в течение нескольких месяцев, другом была подана идея о приложении для генерации списка блюд для отдельных приемов пищи по дням недели. Наступило время действовать.

Рабочая версия списка блюд. Всего — примерно 150 уникальных блюд.

Реализация

Конечно же, в начале был проведен конкурентный анализ. По итогам которого выяснилось следующее:

1. Рецепты любят все. Повсюду — сайты, приложения, соцсети.
2. Приложений по генерации блюд нет — не только в РФ, но и за рубежом. Есть аналоги, направленные на фитнес-тему, но еда там выступает как побочный продукт.
3. Конкурентами в определенной степени можно считать диетологов, или сервисы dark kitchen, и даже фастфуд (спасибо книге «Закон успешных инноваций»), но оценить влияние на мой взгляд пока сложно.
4. Ничего умного, или даже структурированного в плане генерации нет. Нет никакого алгоритма, не говоря уже про Data Science/Machine Learning. ML пока не к месту, но задумка на внедрение уже есть.

Не обошлось, конечно, и без ошибок. Сейчас, приступая к продвижению приложения, мы выяснили, что конкуренты есть, по крайней мере один. Правда, вектор развития у нас отличается.

В начале мы обсудили функциональное ядро потенциального будущего приложения — генерация рецептов из ограниченного списка. Понимая, что вкусы отличаются, и не будучи профессиональными диетологами или поварами, нам нужна была информация о том, чем питаются люди. Для этого мы попросили помощи у родственников и друзей. Результаты сложили в таблицу, а из нее потом выбирали и составляли рецепты наиболее популярных блюд. Получилось эдакое меню средней семьи из средней полосы России. Различные виды мяса, распространенные гарниры, ну и как водится — пиццасушишашлык. Дополнительно был проведен опрос в Я.Опросах. По результатам гипотезы в основном подтвердились.

Полезно, но не совсем репрезентативно.

На полноту данный подход не претендует хотя бы по следующим причинам:

• Никаких специальных блюд/меню — вегетарианское, кошерное, и т.д.
• Живя в провинции в среднем по количеству жителей городе, я допускаю, что паттерны нашего пищевого поведения могут отличаться от жителей столиц (или деревень).
• Сознательно пришлось отказаться от десертов и салатов, поскольку…

…головной болью стал (и до сих пор является) алгоритм генерации блюд. Оставим тонкости технической реализации и переписывания кода, но проще сказать «Горшочек вари», чем придумать как должен работать алгоритм, который должен:

• рекомендовать блюда на 1/3/5 дней
• не повторяться чересчур, чтобы не надоесть курицей в 4 различных вариациях каждый день

А впереди еще много интересного в плане реализации меню по объему потребляемых полезных веществ, или по специальным меню: )

В следующий раз будем более внимательны при поиске.

Результат

Что мы имеем к маю 2021.

Обсуждение идеи в объеме пары десятков часов.

Около 6 месяцев, потраченных на на дизайн, функционал, продвижение.

1 веб-приложение, написанное на Drupal 9.

Конструктивный фидбек от примерно 50 пользователей-тестеров.

Около 0 реальных пользователей.

Вагон и маленькая тележка планов.

У меня завтра суббота. Генератор выдал вполне логичный вариант.

Планы

Сейчас мы как и прежде тестируем некоторые гипотезы, но определились с основным функционалом на следующий релиз.

1. Добавить платежку. Сейчас идет оформление договора с одним из платежных провайдеров. Также эту платежку нужно будет допилить, поскольку версии для Drupal 9 пока нет.
2. Нам, как и нашим пользователям нужно будет личное пространство, то есть личный кабинет. Там можно будет отслеживать прогресс и просматривать историю.
3. Расширить список блюд.

Немного официальщины о следующей итерации из Jira.

Спасибо, что дочитали! Будем рады любому отклику. Если будет интересно, продолжу держать вас в курсе — не слишком часто, чтобы надоесть, и не слишком редко, чтобы о нас не забыли: )

P.S. Если желаете нам помочь, можете пройти опрос, он не займет больше 10 минут.

Составляем меню на рыбалку

В этой статье мы попробуем подсказать всем начинающим рыболовам, как следует планировать рацион во время карповой рыбалки, а также на какие продукты стоит обратить внимание, а что лучше не брать с собой на водоем. В этом плане команде Carptoday повезло, так как до карпфишинга мы занимались 10 лет спортивным туризмом, а там требования к питанию выдвигаются еще более строгие. На рыбалку вы приезжаете на автомобиле, а в туризме все тащите на своих плечах. Мы поговорим об очень полезных и необходимых, на наш взгляд аксессуарах, которые значительно облегчат пребывание на водоеме.

Для начала мы бы посоветовали планировать меню, исходя из приемов пищи. Прямо напишите себе на бумажке, сколько у вас будет завтраков, обедов и ужинов. И затем прикиньте в голове, какие именно продукты необходимы на каждый из приемов пищи лично для вас. Стоит отметить, что сейчас, в наши дни, имеется большое количество приспособлений, которые позволяют готовить полноценные обеды прямо на берегу. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии не только быть сытым, и не умирать с голоду, но и получать удовольствие от самого процесса – обед на берегу красивого озера, под пение птиц – романтика!

Итак, вы расписали ваш рацион. Дальше крайне важно понимать, будет ли повар? Если у вас есть человек, который готов взять на себя функции повара, то стоит покупать, в основном, натуральные продукты (сырая картошка, сырое мясо, вермишель и так далее). Если вы один, то стоит обратить внимание на концентраты – ланчи, ролтоны дошираки. Может это не самая полезная пища для вашего организма, но будем откровенны – вполне вероятен вариант, когда и рыбалка и приготовление полноценного ужина наложатся друг на друга, и помимо вываживания у вас в голове будет сидеть мысль, что на сковородке жарится мясо, в итоге и мясо сгорит и рыба сойдет.

Вообще, в том, что вы будете всегда иметь про запас готовые ланчи, нет ничего плохого. Всякое случается, срок годности у них большой и хранятся они долго. Ну не было времени приготовить обед или ужин, или пошел сильный ливень, или просто не хочется разворачивать полевую кухню – залили кипятком, не выходя из палатки, и заморили червячка.

Перед тем, как выехать на рыбалку вы должны строго проследить, что взяли:

• Плитку с газовым баллоном
• Тостер, для приготовления горячей пищи
• Две зажигалки, причем хранить их нужно в разных местах

Плитка с газом может быть разная. Можно купить плитку недорогую и к ней газовый красный баллон 5л с пропаном, можно приобрести компактный вариант. Стоит отметить, что английские плитки имеют больший напор и на них готовится пища гораздо быстрее. Очень важный момент – это газовые баллоны. Их нужно взять про запас. Из расчета, что один баллон примерно уходит на приготовление двух обедов. По поводу сковородок и прочего – нет ничего лучше современных тостеров, которые производят на рынке карпфишинга.

Они не пригорают, они имеют специальные замки, которые предотвращают случайное открытие тостера,  в них можно готовить все от десертов, до сэндвичей, они неприхотливы и их совершенно не нужно мыть после каждого приготовления пищи. А самое главное, что цена их вполне доступна и гораздо ниже хорошей тефлоновой сковордки. Почему две зажигалки? Случается всякой, подскользнулись, упали в воду. Лучше держать одну зажигалку в палатке, например, а другую при себе. Потеряли, уронили, не можете найти – всегда есть запасная.

Перечень продуктов, которые обязательно должны присутствовать при выезде:

• Много воды (воды мало не бывает!)
• Чай
• Сахар
• Специи
• Готовые ланчи
• Картофель
• Консервы (тушенка, горошек, кукуруза)
• Крупы (макароны, гречка, рис, геркулес, каши быстрого приготовления, картофельное пюре быстрого приготовления – сейчас можно купить очень даже вкусное картофельное пюре)
• Хлеб
• Хлебцы (на длительных рыбалках лучше брать хлебцы, а не хлеб)
• Шоколад – один из самых энергосодержащих продуктов, наравне с орехами!
• Растительное масло (для приготовления пищи в тостере)

К этом можно добавить также дополнительные продукты, которые разнообразят ваш рацион:

• Сыр (как плавленный, так и твердый – для бутербродов)
• Сырокопченая колбаса
• Яйца – яичница по утрам, можно просто сварить.
• Сало – очень хорошо положить его на низ тостера при приготовлении яичница. Сало очень питательный продукт, который также позволит поддерживать необходимый уровень энергии.
• Печенье (или просто что-то к чаю)
• Огурцы
• Помидоры
• Лук
• Готовые салатные
• Яблоки
• Цитрусовые – фрукты очень полезны и питательны. Особенно бананы!
• Лимон к чаю
• Сухофрукты

Перечень продуктов, которые могут испортиться за пару дней вне холодильника:

• Молочне продукты
• Вареная колбаса
• Сосиски
• Сардельки
• Вареные копчености

Самое главное, что вы должны уяснить, что важно принимать пищу именно комплексно. Это выйдет гораздо более экономично, и сытно. Уровень калорий, которые вы потребляете в обычной жизни, может оказаться недостаточным для пребывания на природе. Тем более, что карпфишинг часто может быть связан с физической нагрузкой, например, забросы прикормочного удилища или работа коброй. Это только кажется, что ничего сложного в этом нет, но после первых же суток, чувствуется крепотура в правом предплечье.

Меню:

Первый день

• Завтрак – яичница (можно добавить сало), бутерброд с сырокопченой колбасой, чай/кофе, шоколад
• Обед – первое блюдо — готовый ланч, на второе — картофель, мясные консервы, чай/кофе, шоколад
• Ужин – готовим крупы (на ваш выбор) с консервами, добавляем специи, чай/кофе, шоколад

Второй день

• Завтрак – каша с сухофруктами, бутерброды, чай/кофе, печенье
• Обед — первое блюдо – суп из пакетика, добавляем вермишель и картошку, на второе – крупу, мясные консервы, чай/кофе, шоколад
• Ужин – салат из овощей с консервами, добавляем специи, чай/кофе, шоколад

Третий день

• Завтрак — яичница или каша с сухофруктами, бутерброды, чай/кофе, печенье
• Обед — первое блюдо суп из пакетика, добавляем рис, на второе – гречка с мясными консервами, чай/кофе, шоколад
• Ужин — готовим крупы (на ваш выбор) с консервами, добавляем специи, чай/кофе, шоколад

Теперь давайте рассмотрим более подробно. К примеру, так получается, что вы приезжаете на рыбалку и проведете там три полноценных дня. Рассчитываем на одного человека:

• Десяток яиц
• Палку сырокопченой колбасы
• Банку молотого кофе
• Упаковку пакетированного чая
• 3 готовых бизне-ланча
• 3 картофельных пюре быстрого приготовления
• 2 банки мясных консервов (из расчета, что мы будем съедать по половине за один обед)
• 2 банки консервов кукуруза-горошек (из расчета, что мы будем съедать по половине за один
• ужин)
• 200-300 граммов крупы (в среднем за один прием пищи расходуется порядка 100 граммов крупы. В зависимости от человека, это значение может уменьшаться или .увеличиваться)
• 1 батон белого хлеба
• 1 батон черного хлеба
• Сахар
• Соль
• Специи (на ваш выбор)
• 3 плитки шоколада
• 500г печенья (так же на ваш выбор)
• 5 огурцов
• 5 помидоров
• 1 лимон
• 5 яблок

В настоящее время производители карпового снаряжения всерьез позаботились об уровне комфорта не берегу. Помимо кресел, раскладушек, также доступны в продаже очень удобные сумки-холодильники, которые оснащены посудой. Она идет в комплекте и рассчитана на 1-2 персоны, в зависимости от модели. Все необходимые столовые приборы уже есть, а также удобный отсек для хранения продуктов!

Не нужно придерживаться данных выше рекомендаций, как единственного верного варианта планирования питания на берегу. Это скорее вектор, который мы задали вам, чтобы вы двигались в нужном направлении. Надеемся, что теперь вы будете получать еще больше удовольствия на рыбалках и проводить время с максимальным комфортом и удовольствием!

Полное или частичное копирование без согласования с редакцией портала запрещено

Меню на неделю для ребенка 2 – 3 лет с рецептами на каждый день

Правильное питание – основа и залог здорового образа жизни. Если взрослые к этому факту могут относиться скептически, то для малышей, это является краеугольным камнем в формировании нормального роста и развития.

Составляя или принимая меню на неделю для ребенка 2-3 лет, следует учитывать множество факторов. Так как переход к взрослой пище для ребенка может протекать по-разному.

Сегодня, в стремительный век, не у каждой женщины есть время самостоятельно формировать меню для своего малыша. Мы представляем уже готовое и сформированное меню на неделю для ленивых мам или занятых женщин.

Основа рациона

Среди множества продуктов, существует ряд обязательных и неразрешенных для этого возраста.

Продукты обязательные для употребления:

• Молочные с низкой жирностью. Суточное потребление 600г, из них – творожная масса до 100г, сметана до 30г, остаток можно поделить между сыром, молоком, йогуртом или кефиром.
• Нежирное мясо – 150г.
• Яйца, лучше перепелиные.
• Рыба низкой жирности.
• Овощи (картофель, помидор, огурец, кабачок, капуста) – до 150г.
• Фрукты – 150г.
• Ягоды до 30г, если ребенок аллергик, то давать с осторожностью.
• Крупа до 30г.
• Сахар – 20г.
• Сладости лучше выбирать на натуральной основе – пастила, зефир или мармелад.

Что следует исключить из рациона:

• Морепродукты.
• Колбасы или мясная продукция с консервантами и красителями.
• Жирное мясо.
• Жирная рыба.
• Мороженное сделанное на производстве. В них используют ненатуральные продукты.
• Кондитерские изделия из магазина. Норма сахара в них превышена во много раз.
• Газированные напитки.
• Какао.
• Мед, если ребенок аллергик.

Режим питания

Малыши в таком возрасте должны питаться четыре раза – завтракать, обедать, полдничать, ужинать. Суточное потребление калорий – 1500 ккал.

Очень важно с раннего возраста приучать малыша к правильному питанию. Необходимо соблюдать временные промежутки между едой. Этим вы обеспечите нормальную работу пищеварительной системы.

У деток в этом возрасте освобождение от еды происходит через четыре часа. Поэтому интервалы между приемами пищи должны быть минимум 4-4,5 часа.

Соотношение белков, жиров, углеводов:

• Белки – до 60г.
• Жиры – до 60г.
• Углеводы – порядка 230г.

Правильное меню с рецептами

Понедельник

Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Омлет из двух яиц на пару (два яйца смешиваем с 50г молока и хорошо перемешиваем. Выливаем в емкость, ставим на плиту. Ориентировочное время готовки – 15 минут).	Борщ (отвариваем нежирное мясо и вытаскиваем. В бульон добавляем мелко нарезанный картофель (80г), морковь (25г) и свеклу (25г) трем на средней терке. Когда закипит кидаем капусту (80г). Время готовки – 45м).	Стакан кефира, яблоко.	Перекрученное мясо от борща, тертая морковь.
Молоко – 150г.	Паровые котлеты (нежирный фарш (100г) смешиваем с мелко нарезанным луком (10г), делаем небольшие котлеты и варим в пароварке 25м). Вареная греча (100г гречи отвариваем в воде).
	Компот из сухофруктов домашнего приготовления.

Вторник

Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Овсяные хлопья на молоке (120г хлопьев кинуть в кипящее молоко (100г) и варить 5 минут).	Тыквенный суп с сыром (готовим куриный бульон и в него опускаем резаную морковь (15г) и лук (10г). После того как закипит добавляем 200г тыквы и ждем до готовности. Как тыква станет готова измельчаем блендером, добавляем сыр и доводим до кипения).	Кефир, пряник.	Голубцы. (130г фарша смешиваем с варенным рисом(50г), луком (15г) и заворачиваем в вареный капустный лист. Складываем в пароварку и готовим 40 минут).
Чай без сахара.	Морковный салат (80г).		Сладкий чай.

Среда

Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Вермишелевый суп (150г вермишели высыпаем в 100мл кипящего молока, добавляем сахар 20г и варим до готовности. Ориентировочное время – 25 – 30 минут).	Рыбный суп (100г нежирной рыбы отвариваем в течении 15 минут. Снимаем накипь, добавляем мелко порезанный лук, морковь по 10г, картофель (50г) и варим до полной готовности. Перед подачей на стол вытащить кости).	Творожная масса (80г) с ягодами (20г).	Вареная греча с печенью. Гречу отварить и отставить. Печень говядины 150г заливаем небольшим количеством воды и ждем пока вода не выпарится. Когда печень станет мягкой добавить сметаны (одну столовую ложку) и тушить еще 10 минут.
150 мл молока.	Тушеные овощи (кабачок 60г, картофель 50г, один средний помидор, морковь 40г тушим на подсолнечном масле (10г) пока овощи не приготовятся).		Молоко 150мл.
	Стакан киселя.

Четверг

Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Запеканка творожная (творожная масса 150гр перемешивается с одним яйцом и сахаром 10г блендером до однородного состояния. Затем помещается в духовой шкаф на 30 минут).	Пшенный суп с курицей (отваривается курица 130г и вытаскивается. В бульон добавляется порезанный картофель 80г, лук 10г и морковь 30г. Через 15 минут добавляется пшенная крупа 80г и варится еще 20 минут).	Тертое яблоко с бананом.	Омлет на пару из двух яиц. Два яйца смешиваем с 50г молока, хорошо перемешиваем. Выливаем в емкость, ставим на плиту. Готовить примерно 15 минут.
Чай с сахаром.	Запеканка из картофеля (отвариваем пять средних картофелин, одно яйцо. Пока варится картошка мелко шинкуем 40г моркови и 80г капусты. Вареное яйцо режим кубиками, добавляем к капусте и моркови. Из готовой картошки делаем пюре и делим на две равные части. Одну выкладываем на противень, сверху равномерно укладываем овощную начинку, затем сверху выкладываем оставшееся пюре. Отправляем в духовой шкаф на 40 минут при температуре 180С).
	Компот из сухофруктов домашнего приготовления.

Пятница

Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Один кусочек хлеба с сыром, один кусочек хлеба с маслом.	Овощной суп с курицей (отвариваем 300г курицы, снимаем накипь. После того, как курица готова вытаскиваем, в бульон высыпаем нарезанный картофель. Когда закипит добавляем 10г лука, 20г моркови, 40г капусты. Варим 35 минут. Перед подачей добавить 100г курицы).	Питьевой йогурт 150г, сухое печенье 60г.	Оставшееся мясо курицы с обеда с картофельным пюре.
Сладкий чай.	Салат (мелко режем помидор 50г, огурец 40г, морковь 30г трем на средней терке, яблоко 50г. Смешиваем, добавляем 50г сметаны и чайную ложку сахара. Еще раз хорошо перемешиваем).		Кисель.

Суббота

Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Творожная масса 100г с ягодами 20г.	Борщ (отвариваем нежирное мясо, снимаем накипь, по готовности вытаскиваем. В бульон добавляем мелко нарезанный картофель (80г), морковь (25г), свеклу (25г) трем на средней терке. Когда закипит кидаем 80г капусты. Варим 45 минут).	200 мл молока, два пряника.	Голубцы (130г смешиваем с рисом (50г), луком (15г). Заворачиваем в вареный капустный лист. Укладываем в пароварку, готовим 40 минут).
Стакан кефира.	На второе подаем мелко нарезанное мясо и вареную гречу.		Сладкий чай.
	Зеленый чай.

Воскресенье

Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Овсяные хлопья на молоке (120г хлопьев кинуть в кипящее молоко (100мл), варить 5 минут).	Рыбный суп (100г нежирной рыбы отвариваем 15 минут. Снимаем накипь, добавляем мелко нарезанный лук (10г), морковь (10г), картофель (50г). Можно добавить 30г пшенной крупы. Варим до полной готовности, перед подачей, обязательно вытащить кости).	Стакан кефира, яблоко.	Омлет на пару из двух яиц (два яйца смешиваем с 50г молока, хорошо перемешиваем. Выливаем в емкость, ставим на плиту. Готовим 15 минут).
Сладкий чай.	Тушенные кабачки (кабачки (120г) режем кубиками, высыпаем на разогретую сковородку с подсолнечным маслом (10г). Добавляем 10г лука, 25г моркови. Тушим на медленном огне 30 минут. Перед подачей можно посыпать зеленью).		Стакан молока.

Как накормить плохо кушающего ребенка

Иногда малыши отказываются кушать даже любимые блюда. Это может быть связанно со многими факторами. Однако, несмотря на это есть несколько действенных метода.

Советы родителям:

1. Не кричите или не ругайте ребенка. Лучше всего, представить прием пище в виде игры. Расставьте игрушки, начните кормить их. Хвалите за то, что они хорошо кушают. У маленьких деток этот совет срабатывает часто.
2. Сладости – поощренье за хороший аппетит. Нельзя сбивать аппетит сладким.
3. Сделайте блюдо красивым, чтобы ребенок тянулся сам посмотреть и попробовать.

Пример меню при запорах

Возникновение запоров у малышей, не всегда является следствием заболевания. Часто данный недуг встречается у здоровых детей.

Запоры у здоровых детей, как правило, встречаются в летний период. Все дело в повышенном обмене жидкости в организме. Активные игры, интенсивное дыхание, жаркая погода выводят большое количество жидкости из организма. Как следствие этого, появляется нерегулярный стул.

Однако, данную неприятность можно сократить до минимума. Следуя определенной норме питания, а также потребляя достаточное количество жидкости о запорах можно будет забыть.

Пример правильного питания при запоре

Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Овсяные мюсли с молоком и ягодами.	Куриная лапша (отвариваем 200г курицы, снимаем накипь. После приготовления курицы, мясо вытаскиваем, а бульон процеживаем. Добавляем в кипящий бульон 10г лука, 25г моркови тертой на средней терке. Как закипит засыпаем лапшу (80г). Время приготовления – 50 минут).	Тертый банан с яблоком.	Тушеная капуста (200г капусты мелко режем, выкладываем в казан с растительным маслом (10г). Через 20 минут добавляем 10г лука, 20г моркови. Если необходимо, то добавляем кипяченную воду. Тушим до полной готовности).
Стакан кефира.	Тертая морковь (90г) с растительным маслом (5г) и огурцами.		Сливовое варенье с чаем без сахара.
	Чай без сахара.

Для нормального стула, в ежедневный рацион следует включить следующие продукты:

• Капуста (любой вид).
• Фрукты, ягоды. При запоре, их следует кушать с кожурой. Именно в ней находятся витамины, помогающие пищеварению.
• Йогурты. Здесь главное следить за сроком годности.
• Отрубной хлеб.
• Все виды овощей.

Соблюдение режима питания, а также необходимых калорий – важный фактор нормального роста и формирования малыша. Потратив немного времени, в результате вы увидите здорового, жизнерадостного ребенка.

Диета при запоре у пожилых людей, пример меню на неделю

Количество просмотров: 186 086

Дата последнего обновления: 09.06.2021 г.

Среднее время прочтения: 5 минут

Содержание:

Основные причины запоров у пожилых
Питание при запорах у пожилых людей
Пример меню на неделю

Запор является распространенной проблемой в пожилом возрасте. Затруднения при дефекации наблюдаются у 60 % людей старше 60 лет. Терапия нарушений работы желудочно-кишечного тракта, сопровождающихся запором, подразумевает обязательное устранение причин такого состояния. В ряде случаев может потребоваться медикаментозное лечение. Но в любом случае нормализация питания при запоре у пожилых – важнейшая составляющая терапии.

Основные причины запоров у пожилых

Возрастные физиологические факторы

• Снижение чувствительности растяжения прямой кишки.
• Изменения состава микрофлоры кишечника.
• Потеря тонуса мускулатуры кишечника, брюшного пресса и тазового дна.
• Плохое пережевывание пищи из-за возрастных проблем с зубочелюстным аппаратом.

Образ жизни пожилого человека

• Употребление недостаточного количества воды (до 1,5 л).
• Несбалансированный рацион.
• Недостаточная двигательная активность.

Прием некоторых групп лекарств

• Анальгетиков.
• Антибиотиков.
• Антидепрессантов.

Наличие некоторых заболеваний и состояний

• Атеросклероза.
• Рака кишечника.
• Сахарного диабета.
• Паркинсонизма.
• Депрессии.

Наверх к содержанию

Питание при запорах у пожилых людей

Перед началом терапии запоров у пожилых людей необходимо проконсультироваться со специалистом, который выявит причину этого состояния, назначит необходимые препараты и подходящую диету с учетом индивидуальных особенностей пациента.

Основные рекомендации при составлении меню

• Включить в диету при запоре у пожилых фрукты и овощи (они должны составлять до 40 % от дневного рациона), преимущественно в запеченном, отварном или свежем виде, кисломолочные продукты (натуральный йогурт, кефир, молочная сыворотка с пониженным содержанием жира), нежирное мясо и рыба, сухофрукты, ржаной хлеб и цельнозерновые крупы.
• Исключить из меню диеты при запорах у пожилых людей: сладкие газированные напитки, кофе, крепкий чай, кисели, жирные сорта мяса и рыбы, сдобную выпечку, торты, пирожные, соленья и маринады, острую, копченую, жирную пищу, продукты, содержащие грубую клетчатку (бобы, белокочанную капусту, горох, и пр.).

Общие рекомендации

• Принимать пищу нужно как можно чаще – питание при запорах у пожилых людей должно быть 4–6 раз в день, есть следует небольшими порциями.
• Готовить еду рекомендуется порционно и не измельчать ее.
• Есть нужно не спеша, тщательно пережевывая пищу.
• Температура блюд должна быть 15–60 °С.

Наверх к содержанию

Пример меню на неделю

Завтрак: гречневая каша с подсолнечным маслом, некрепкий чай с молоком.

Второй завтрак: бутерброд с нежирным сыром и свежим помидором.

Обед: суп с куриной грудкой, тушеные овощи, компот из сухофруктов.

Полдник: молоко с сухариками.

Ужин: гречневая каша с паровыми куриными котлетами, салат из свежей тертой моркови и растительного масла.

Завтрак: овсяная каша на воде с курагой или изюмом, тост из муки грубого помола.

Второй завтрак: обезжиренный творог и свежий кефир.

Обед: суп с фрикадельками из курицы и свеклы, картофельное пюре и винегрет с растительным маслом.

Полдник: распаренный изюм или курага.

Ужин: два небольших голубца.

Завтрак: фруктовый йогурт.

Второй завтрак: одно среднее яблоко или несколько абрикосов.

Обед: куриный суп с томатом и курагой (бульон, томатная паста, курага, укроп) и тушеный картофель с куриной грудкой.

Полдник: немного фруктов на выбор (абрикосы, яблоки или сливы).

Ужин: вареная индейка и салат из свежих овощей (один небольшой огурец и помидор, несколько листьев салата, 2 ст. л. растительного масла).

Завтрак: каша с изюмом на воде.

Второй завтрак: банан и стакан кефира.

Обед: картофельный суп-пюре с курицей, салат из морепродуктов (отварные креветки, кальмар, мидии, петрушка, немного растительного масла, листья салата).

Полдник: стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Ужин: отварная рыба нежирных сортов, печеные овощи (кабачок, помидор, картофель).

Завтрак: белковый омлет, чай с молоком и пара печений.

Второй завтрак: немного кураги и чернослива.

Обед: легкий суп на основе рыбного бульона с картофелем, макароны с отварной куриной грудкой.

Полдник: кефир и несдобная булочка.

Ужин: отварная телятина, салат из отварной свеклы с растительным маслом.

Завтрак: куриное яйцо всмятку, бутерброд из отварной курицы с листом салата и помидором, некрепкий чай с молоком.

Второй завтрак: распаренная курага.

Обед: отварная говядина с салатом из свежих овощей (один небольшой огурец и помидор, несколько листьев салата, 2 ст. л. растительного масла), суп-пюре из цветной капусты, моркови, картофеля и зелени.

Полдник: немного обезжиренного творога и стакан свежего кефира.

Ужин: паровые котлеты из курицы, винегрет (вареная морковь, картофель, свекла, зеленый горошек, несколько ложек растительного масла), печеное яблоко.

Завтрак: гречневая каша с растительным маслом, молоко.

Второй завтрак: обезжиренный творог с курагой или изюмом.

Обед: борщ из свекольной ботвы и савойской капусты, макароны с курицей.

Полдник: свежий кефир и несдобная булочка.

Ужин: салат из свежих овощей (один небольшой огурец и помидор, несколько листьев салата, 2 ст. л. растительного масла), отварной хек.

Наверх к содержанию

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Диета при сахарном диабете: питание, диабетическое меню, какой рацион для лечения на неделю

Общие сведения

Сахарный диабет – группа заболеваний, для которых свойственно стойкое повышение уровня сахара в крови., Эти заболевания приводят к развитию тяжелых осложнений, в первую очередь, сосудистых: ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт, а также почечная недостаточность и даже гангрена. Диабет нередко встречается у беременных, в таком случае его называют гестационным. Но диету не назначают, так как обычно он проходит после родов.

Люди, которые употребляют много сахара в пищу, чаще полнеют. Этому способствует современный ритм жизни и особенности труда – путь до работы сидя в машине, а сама работа сидячая, офисная. Недостаток физической нагрузки способствует развитию гиподинамии. Естественно, масса тела начинает увеличиваться. Развиваются нарушения обмена веществ.

Зачем нужна диета при диабете

Человеку с сахарным диабетом назначают определенную диету. Многие ошибочно полагают, что приходится отказываться от сладкого. На самом деле, в рационе человека с сахарным диабетом половину рациона должны занимать углеводы, но углеводы «невредные». Следует помнить – так называемые «быстрые» углеводы – сахар, пончики, плюшки, баранки, белый хлеб вызывают пиковое повышение уровня сахара в крови человека и потому не рекомендованы пациентам с диабетом.

Большинству людей с диабетом будет проще контролировать уровень глюкозы в крови, если получится снизить вес. Диета должна служить двум целям:нормализации уровня сахара в кровии снижения калорийности рациона. Не существует универсальных рекомендаций для людей с диабетом 1 и 2 типа, так как есть риск того, что из состоянии гипергликемии человек перейдет в гипогликемию (слишком низкий уровень глюкозы в крови), а это чревато серьезными осложнениями вплоть до развития комы.

Особенности диеты для диабетиков

Если говорить о питании пациента с сахарным диабетом 2 типа, любопытно начать с рассказа о водке. Водка –очень калорийный продукт. В одном грамме содержится примерно 7 килокалорий, в одном грамме жира – 9 килокалорий. Если сравнить с белками и углеводами, там килокалорий примерно вдвое-втрое меньше.

Многие считают, что водка понижает уровень сахара крови. Так оно и есть на самом деле, но патологическим, ненормальным вредным путем. Уровень сахара в крови снижается, но тут же возникает повышение аппетита. Человеку хочется эту водку закусить, а раз он закусил, добавил себе еще калорий.

Калораж: чем крепче напиток, тем он калорийнее. Бутылка вина обладает примерно в три раза меньшей калорийностью по сравнению с водкой, пиво – еще меньшей.

Строго говоря, пациенту с сахарным диабетом нужно минимизировать в первую очередь потребление алкоголя.

Углеводы бывают двух видов: легко усваиваемые (быстрые) и так называемые медленные. К медленно усваиваемым относятся крупы, макароны, картофель. В рационе дибетика обязательно должны быть углеводы. Если взять тарелку и поделить ее на четыре части, примерно половину должны занимать углеводы, четверть –жиры и четверть – белки.

Животные жиры чрезвычайно опасны. Поэтому полезнее отдать предпочтение рыбе, а не мясу. Если есть курицу, то, естественно, снимать с нее кожу и удалять жир. Если говорить о говядине, свинине, нужно снизить калораж и сам по себе объем потребления этих жиров. Рыба и мясо это еще и отличные источники белка. Однако не стоит делать акцент только на них – в растительной пище вроде сои и пшеницы тоже много белка, иногда даже больше, чем в животных источниках.

Важно! Питание должно быть размеренным, умеренным, пять-шесть раз в день по чуть-чуть, раз в три часа, насыщаясь, но ни в коем случае не три раза в день.

Также рекомендуют уделять время на основные приемы пищи – завтракать и обедать не менее 30 минут. Если есть слишком быстро – в кровь попадает избыточное количество инсулина, а раз его много, ему нужно еще еды. И, не замечая, человек ест еще. Поэтому важно есть не отвлекаясь, не торопиться.

Возможно вы что-то слышали про номерные диеты для людей с диабетом. Мы тоже слышали, и решили пригласить эксперта, профессора, заведующего эндокринологическим отделением ГБУЗ «ГКБ имени А.К. Ерамишанцева Департамента здравоохранения Москвы» – Леонида Юльевича Моргунова.

«В советское время активно использовали диабетические столы, так называемые номерные диеты. С тех пор диетология и вся наука в целом шагнула далеко вперед. Поэтому диабетический стол №9 – это устаревшее понятие, оно уже не применяется.»

Отличия питания при диабете 1 и 2 типов

Всем людям независимо от возраста, страдающим диабетом, важно питаться здоровой пищей, точно так же, как и людям без диабета. В рационе обязательно должны быть богатые клетчаткой продукты: фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Человеку с диабетом не нужно делать инсулин столько раз, сколько он поел. Например, больному сахарным диабетом 2 типа на таблетированной терапии инсулин не требуется – даже при необходимости есть шесть раз в день, маленькими порциями.

Но если человек получает инсулин, то должен делать его надо только перед основными приемами пищи. Перед тремя небольшими перекусами уже не надо.

Что такое гликемический индекс

Калории – эта энергия, которую можно получить с пищей. В магазине на упаковке любого продукта питания указано количество килокалорий в ста граммах продукта, количество белков, жиров, углеводов.

Но продукты разные, у них разный гликемический индекс – скорость всасывания углеводов в организме. Индекс ранжирован по шкале от нуля до ста. Есть продукты, которые медленно повышают уровень сахара, а есть, которые быстро, и это никак не зависит от калорийности. Чем выше индекс, тем сильнее повышается уровень сахара после употребления продукта.

Рисунок 1. Таблица продуктов с разным гликемическим индексом. Источник: СС0 Public Domain

Что такое хлебная единица

Хлебные единицы – параметр, разработанный немецкими эндокринологами для пациентов с сахарным диабетом 1 типа. Речь идет о количестве углеводов, которое примерно соответствует 12,5 граммам хлеба. Примерное количество хлебных единиц каждый пациент рассчитывает для себя сам, сколько ему нужно. Если один человек весит 100 килограммов, а другой 60, то им необходимо разное количество хлебных единиц. Но в данном случае речь идет об углеводах, сколько углеводов съесть.

Примерное необходимое количество хлебных единиц индивидуально. Оно зависит от того, сколько человек весит, занимается ли спортом, или, может, планирует длительную поездку или поход в клуб. В таком случае простой подсчет ХЕ не поможет. Нужно разбираться и в размерах порций и составе продуктов – для этого существует школа больных диабетом.

Согласно данным, предоставленным нам нашим экспертом: «Хлебные единицы – это понятие ориентировочное, приблизительное. Мы понимаем, что количество углеводов для пациентов с сахарным диабетом должно составлять примерно 50–55% от количества еды. Поэтому расчет – это вещь достаточно несложная, но требует все-таки некоего обучения.»

Таблицы продуктов

Разрешённые продукты

При сахарном диабете сладкое можно заменить только сладким – сахарозаменителями, фруктами. Можно, например съесть два-три персика, два апельсина или три яблока. Или можно съесть что-то, сделанное с сахарозаменителями. Дело в том, что продукты для людей с диабетом, в том числе и сладкие, отличаются, по сути дела, только одним – они дороже.

В меню должны быть полезные углеводы, продукты, богатые клетчаткой, рыба и «хорошие» жиры. Во время пищеварения сложные углеводы и дисахариды в кишечнике распадаются на более простые. В частности, сахар распадается на глюкозу и фруктозу, после чего из кишечника глюкоза всасывается в кровь. Избегайте продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли.

Продукты, богатые полезными жирами , способствуют снижению уровня холестерина. К ним относятся: авокадо, орехи, оливковое и арахисовое масла. Не забывайте, что, как и все жиры, они содержат большое количество калорий. Важно, чтобы в рационе диабетика было много продуктов с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка замедляет процесс пищеварения в организме, высвобождение и всасывание глюкозы. Клетчаткой богаты овощи, фрукты, орехи, грибы и цельные крупы.

Сделайте выбор в пользу рыбы, а не мяса. Ешьте её хотя бы два раза неделю. С полным списком предпочтительных и не очень рыб, можно ознакомиться на сайте FDA.

Запрещенные продукты

По возможности исключите легкоусвояемые углеводы и алкоголь. Такие углеводы означают быстрый подъем сахара крови, а если человек на инсулине, и быстро этот скачок попытается снизить, резкие перепады уровня сахара опасны для организма из-за риска развития острой сердечно-сосудистой патологии.

Диабет увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта, ускоряя развитие атеросклероз.

При диабете нужно ограничить:

• Насыщенные жиры (НЖ). Нужно есть поменьше животных жиров и избегать жирных молочных продуктов. Больше всего НЖ содержится в сливочном масле, жирной говядине, сосисках, колбасах и некоторых видах масла — кокосовом и пальмовом;
• Транс-жиры. Они образуются когда на пищевом производстве превращают жидкие масла в твердые жиры — так например делают маргарин. Больше всего их содержится в фаст-фуде, выпечке, тортах, пирожных. Транс-жиры лучше не употреблять совсем, независимо от того, есть у вас диабет или нет;
• Холестерин. Лучше всего — не более 200 мг холестерина в день. Столько примерно содержится в одном курином яйце.
• Соль. Оптимально будет не более 2300 мг натрия в день. Это где-то одна чайная ложка соли, 6 грамм.
• В остальном, каких-то специальных ограничений в приеме продуктов нет. А еще можно чаще готовить самостоятельно. Так вы точно будете знать какая калорийность у блюда, сколько в нем белков, жиров, углеводов.

Сахарозаменители

Они бывают разные, синтетические и натуральные. Эти вещества практически не содержат калорий, но они порой в сотни раз слаще сахара. Проведено очень много исследований, которые не доказали их вреда.

Поэтому сахарозаменители использовать можно, умеренно. В список одобренных FDA сахарозаменителей входят: сахарин, неотам, ацесульфам, аспартам, сукралоза, адвантам, стевия и ло-хан-го.

Использовать их в избыточном количестве не стоит. Четыре-пять таблеток в день.

Важно! Многие ошибочно считают, что сахар можно заменить медом. Мед содержит огромное количество калорий, это легко усваиваемый углевод. Его нужно максимально ограничить. Он, конечно, очень полезен, но люди с диабетом должны его избегать.

Подробнее о сахарозаменителях, разрешённых в России, вы можете почитать в списке Роспотребнадзора здесь.

Правила составления меню

При 1 типе

Самое главное для больных диабетом 1 типа – получать все основные пищевые вещества в том же количестве, что и здоровые люди. Если нет склонности к полноте, то и по калорийности рацион не должен отличаться от нормы. Людям с СД-1 жизненно необходимо знать точно – как много углеводов в их еде.

Усреднённо, одна единица инсулина помогает усвоить 15 г углеводов. Это общность, и каждому человеку с диабетом 1-го типа важно знать своё индивидуальное соотношение инсулина к углеводам. Соотношение может меняться в зависимости от того, как давно у человека диабет, от веса и уровня физической активности.

Дозировка инсулина корректируется относительно уровня глюкозы в крови до еды. Если в крови уровень сахара выше целевого уровня, то для его снижения добавляются дополнительные единицы инсулина.

План питания должен включать в себя полезные белки, жиры и небольшое количество сложных углеводов, с низким гликемическим индексом. Лучше всего если белки и жиры будут поступать из растительных источников. Согласно большинству зарубежных рекомендаций при диабете диета наиболее точно и полно представлена в средиземноморском плане питания.

При 2 типе

На данный момент нет однозначных доказательств преимущества какого-то определенного плана питания для людей с сахарным диабетом 1 и 2 типов. Независимо от наличия диабета, рацион всегда должен быть богат некрахмалистыми овощами, цельнозерновыми и минимально обработанными продуктами. Но это не значит, что надо есть всё сырым. Ограничить следует продукты со свободным сахаром, переработанные злаки и мясные полуфабрикаты. Иногда людям с диабетом 2 типа врач может порекомендовать низкоуглеводную диету –самостоятельно на неё лучше не переходить, а проконсультироваться с диетологом.

Рацион в каждом отдельном случае подбирается индивидуально и подразумевает учет общего состояния здоровья, предпочтений в еде, индивидуальных особенностей человека.

Важно! Если люди с диабетом 2 типа соблюдали диету длительное время, им периодически могут понадобиться консультации с диетологом, для актуализации плана питания.

В отличие от стиля, план питания – это конкретное руководство, помогающее людям планировать, когда, что и сколько нужно съесть ежедневно, опираясь на рекомендации выбранного стиля.

Метод диабетической тарелки широко используется в качестве базового руководства по питанию и обеспечивает наглядный визуальный подход для контроля калорийности.

Рисунок 2. Метод диабетической тарелки (диаметром 22-23 см). Источник: CDC

Если вы будете знать, сколько углеводов вы съели, рассчитать правильную дозу инсулина будет намного проще. Как и что правильно считать в соответствии с рационом, вас всегда научат в диабетической школе.

Примеры меню на неделю

При составлении меню и сервировке порции еды есть одна хитрость. Можно одно и то же количество еды положить на большую тарелку и на маленькую. На маленькой кажется, что ее вроде бы много, а на большой –мало, а количество будет одним и тем же. Есть нужно только из маленьких тарелок.

Вот меню, оно рассчитано примерно на 2000-2500 калорий. В зависимости от веса и других индивидуальных особенностей, может понадобиться другое количество калорий.

День 1

• Завтрак: яйцо-пашот, половина авокадо, ломтик хлеба, апельсин.
• Обед: фасоль со шпинатом и помидорами, сыр.
• Ужин: цельнозерновые макароны с томатным соусом и индейкой.

День 2

• Завтрак: овсяная каша с ягодами и орехами.
• Обед: салат из шпината, куриной грудки, моркови и авокадо; клубника.
• Ужин: вареный кус-кус из цельной пшеницы, жареные кабачки, салат из огурца и помидора со свежим базиликом.

День 3

• Завтрак: овощной омлет с зеленью, шампиньонами, болгарским перцем и авокадо; бобы, черника.
• Обед: сэндвич из цельнозернового хлеба с греческим йогуртом без добавок, горчицы и тунца; тёртая морковь, огурец, яблоко.
• Ужин: смесь фасоли с кукурузой, куриная грудка, спаржа, четверть ананаса.

День 4

• Завтрак: тосты цельнозернового хлеба с сыром и шпинатом.
• Обед: тушеная капуста с курицей, клубника, банан.
• Ужин: салат из помидоров, огурцов, зелени и сыра.

День 5

• Завтрак: хлопья для завтрака, черника, стакан миндального молока.
• Обед: салат из шпината, помидоров, твёрдого сыра, яйца,с йогуртовой заправкой; виноград, тыквенные семечки.
• Ужин: лосось, запеченный с картофелем и спаржей.

День 6

• Завтрак: стакан нежирного греческого йогурта, клубнично-банановое пюре.
• Обед: бурый рис с фасолью, нежирный сыр, авокадо, салат из капусты и огурца.
• Ужин: постная говядина с картофелем и капустой брокколи, клубника.

День 7

• Завтрак: перловая каша на нежирном молоке.
• Обед: цельнозерновой хлеб, салат из огурца, помидора, зелени и сыра.
• Ужин: креветки, зелёный горошек, варёная свёкла с оливковым маслом, грейпфрут.

Это приблизительный план питания, но он дает общее представление о составе диабетической диеты и может дать направление поиска рецептов блюд.

Мифы о питании при диабете

Самый главный миф – что сахарный диабет возникает из-за того, что люди едят сахар. Он называется сахарным не потому, что люди сахар едят, а потому , что при диабете сахар повышается. А уровень сахара повышается по самым разным причинам. Яблоки и хлеб точно также могут повысить уровень сахара, хотя и кажутся безобидными. Углеводов очень много, и они содержатся не только в сахаре.

Существует теория вирусного происхождения сахарного диабета 1 типа: возможно, вирус Коксаки, вирус гриппа, вирус краснухи и другие какие-то вирусы вызывают сахарный диабет I типа. То есть после заболевания формируются антитела, которые по ошибке начинают атаковать бета-клетки поджелудочной железы. Так это или не так, нужно доказывать, но, к сожалению, болезнь появляется, развивается. 

Еще один миф – можно заболеть диабетом 1 типа и он перейдет в сахарный диабет 2 типа. Такого не будет никогда, это совершенно разные болезни, имеющие одинаковое начало заболевания по названию «сахарный диабет».

Излечиться от сахарного диабета нельзя. Среди неэффективных и бесполезных методов лечения диабета встречаются: ныряние в прорубь, отмена инсулиновой терапии, бесконечные физические нагрузки и пищевые добавки. Все это ухудшает прогноз заболевания и повышает риск возникновения осложнений. Лечитесь у настоящих врачей. Предотвратить второй тип можно, а вот вылечиться нет.

Готовая еда для диабетиков (сервисы доставки)

Если у вас диабет – внимательно читайте этикетки всех продуктов и сравнивайте их с другими аналогичными продуктами, ищите наилучший баланс углеводов, жиров, белков и клетчатки, а также оптимальное количество калорий.

Часто в продуктах «для диабетиков» встречается фруктоза. Её употребление не будет повышать уровень глюкозы в крови – потому что вы не будете получать её вообще.

В России существуют коммерческие сервисы по доставке еды для людей с диабетом. Проконсультируйтесь со своим диетологом, и изучите меню и калорийности рационов, которые эти сервисы предоставляют.

Заключение

Всем людям с диагностированным предиабетом или сахарный диабетом нужно следовать диетическим рекомендациям врача. Питание при сахарном диабете должно быть разработано индивидуально, корректировать его может диетолог, в соответствии с изменениями в течении заболевания, или при появлении сопутствующих заболеваний. Важно, чтобы диета была согласована с общим планом лечения, должен быть учтен и анамнез, и лекарства, которые человек принимает. Не все люди, страдающие ожирением, больны диабетом. Однако у них выше риск заболеть диабетом  в будущем. Лучше всего не только следовать диете при диабете, но и начать заниматься спортом, бросить курить, ограничить спиртное.

Рекомендуем почитать

Мы подобрали несколько научно-популярных книг, в который можно узнать больше о диетах и пищеварительной системе в целом. Знание механизмов происходящих в теле дает возможность лучше понимать, как все в нем устроено. А значит защитит от шарлатанов и улучшит качество жизни.

Елена Мотова – Мой лучший друг – желудок. Одна из ведущих диетологов страны рассказывает, как питаться и оставаться здоровым. Попутно в книге объясняются базовые психологические и физиологические механизмы касающиеся голода и насыщения.

Если у вас диабет, то скорее всего вы уже и так много о нем знаете. А для тех кто хочет глубже ознакомиться с темой, рекомендуем книгу Сахарный человек. Все, что вы хотели знать о сахарном диабете 1-го типа.

Источники

1. American Diabetes Association. // Evidence-Based Nutrition Principles and Recommendations for the Treatment and Prevention of Diabetes and Related Complications. // Diabetes Care 2002. // p. 202-212.
2. Национальная служба здравоохранения Великобритании – Diabetes. 
3. Центр по контролю и профилактике заболеваний США – Diabetes Meal Planning. 
4. Клиника Мэйо – Diabetes diet: Create your healthy-eating plan. 

ПИТАНИЕ ПРИ ОЖИРЕНИИ

Ожирение – хроническое заболевание, в основе которого лежит нарушение обмена веществ, сопровождющееся отложением жира в организме, при условии, что приход энергии с пищей превышает энерготраты. Таким образом, переедание в сочетании с малоподвижным образом жизни, является одной из главных причин болезни.

Ожирение снижает работоспособность, приводит к ранней инвалидности, укорачивает продолжительность жизни. Очень часто оно осложняется заболеваниями сердечно-сосудистой системы (атеросклероз, гипертоническая болезнь, стенокардия, инфаркт миокарда), печени и желчного пузыря (холецистит, желчнокаменная болезнь), поджелудочной железы (сахарный диабет, панкреатит), суставов (артрозы).

РЕКОМЕНДУЕТСЯ

Хлеб и хлебобулочные изделия – хлеб черный, отрубный, из цельного зерна – 100 г. Количество хлеба необходимо снизить, если вес не уменьшается.

Супы – преимущественно вегетарианские, 1–2 раза в неделю на слабом (втором) рыбном или мясном бульоне с овощами, не более ½ тарелки – 250 мл.

Блюда из мяса и птицы – из тощей говядины, кролика, 1 раз в неделю из нежирной баранины, постной свинины, нежирной птицы (индейки, курицы без кожи) преимущественно в отварном, заливном виде до 100 г в день.

Блюда из рыбы – из нежирных сортов (судака, трески, щуки, наваги, сазана и др.), преимущественно в отварном, заливном виде по 100 г в день. Рыбу можно заменить морепродуктами (кальмары, креветки, мидии, морская капуста и др.) в натуральном виде или в консервах в собственном соку

Блюда и гарниры из овощей и лиственной зелени – из капусты белокочанной, цветной и др., редиса, салата, огурцов, кабачков, моркови, помидоров в сыром или отварном виде. Блюда из картофеля, свеклы, брюквы – всего не более 150 г (на 1 гарнир) в день.

Блюда из гречневой, перловой, пшенной, овсяной круп и полбы – употреблять ежедневно не более 1 порции.

Бобовые – 2–3 порции в неделю

Макаронные изделия – употреблять изредка, за счет уменьшения количества хлеба.

Блюда из яиц – 1 яйцо в день.

Сладкие блюда, кондитерские изделия – мед, варенье, фруктоза до 30 г в день, кондитерские изделия (мармелад, шоколад, конфеты, кисели, муссы, компоты), приготовленные на сорбите, ксилите или с добавлением подсластителей (аспартама), не более 15 г в день.

Фрукты – кислые и кисло-сладкие сорта фруктов и ягод (яблоки, лимоны, апельсины, красная смородина, крыжовник, клюква и др.) до 200 г в день в сыром виде, в виде компотов без сахара.

Молоко и блюда из него – молоко, простокваша, кефир – 2 стакана в день, сметана – 1–2 столовых ложки в блюда, творог не более 5% жирности 100 г в день в натуральном виде или в виде творожников, сырников, пудингов, неострые и нежирные сорта сыра не более 30% жирности.

Соусы и пряности – неострые соусы на овощном, иногда грибном отваре, мясном и рыбном бульонах с небольшим количеством уксуса, томат-пюре, соусы с кореньями.

Закуски – салаты из сырых овощей и зелени, заливная нежирная рыба.

Напитки – чай, в т.ч. с молоком, кофе некрепкий, томатный сок, фруктово-ягодные соки из кислых сортов ягод и фруктов, щелочная минеральная вода. Общее количество жидкости, включая первые блюда, до 5–6 стаканов в день.

Жиры – нерафинированное растительное масло в сумме до 20 г в день для приготовления пищи. Натуральное сливочное масло не более 5 г в день.

Поваренная соль – все блюда готовятся без соли, для досаливания использовать не более 1 чайной ложки (5 г) в день. 

ЗАПРЕЩАЮТСЯ

Конфеты, шоколад, кондитерские изделия, сдоба, мороженое и другие сладости, острые, пряные, копченые, соленые закуски и блюда, фаст-фуд, полуфабрикаты промышленного производства, колбасно-сосисочные изделия, деликатесы, перец, горчица, хрен, алкоголь.

СУТОЧНЫЙ НАБОР ПРОДУКТОВ (В ГРАММАХ)

Молоко, кефир, простокваша – 200–300
Капуста белокочанная, цветная – 300–400
Мясо (тощее) – 100
Морковь, огурцы, помидоры, лук, творог (нежирный) – 100
Кабачки, тыква и другие овощи – 300–400
Яблоки, апельсины и др. – 200
Рыба (нежирная) – 100
Картофель, свекла и др.  – 150
Масло растительное – 20
Хлеб ржаной, отрубный, цельнозерновой – 100
Яйца – 1 шт.

ПРИМЕРНОЕ ОДНОДНЕВНОЕ МЕНЮ 

Первый завтрак  –  9 часов
Омлет с зеленым горошком (200 г)
Кофе черный (200 мл) 

Второй завтрак  –  12 часов
Сыр домашний (30 г)
Чай с молоком (200 мл) 

Обед  –  15 часов
Борщ вегетарианский (1/2 порции)
Рыба отварная (100 г)
Морковь тушеная (200 г)
Компот из сухофруктов (200 мл)

Полдник  –  17 часов
Курага размоченная (100 г)
Отвар шиповника (200 мл)

Ужин  –  19 часов.
Биточки мясные паровые  (100 г)
Шницель капустный (200 г)
Кефир (200 мл)

На весь день
Хлеб ржаной, отрубный, из цельного зерна – 100 г, преимущественно в первую половину дня.

РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ

Необходимо периодически (примерно 1 раз в неделю) устраивать разгрузочные дни.

При небольшой физической работе:
Мясные или рыбные – 400 г отварного, постного мяса или нежирной рыбы без соли, 3 стакана жидкости, 450 г овощей.
Творожные – 400–500 г нежирного творога с 2–3 стаканами кефира или кофе с молоком без сахара.

В свободные от работы дни:
Молочные или кефирные – 1,5 л кефира или 5–6 стаканов теплого молока.
Сметанные – 300–400 г сметаны, 3 стакана жидкости. 

В разгрузочный день пища распределяется равномерно в течение суток на 4–5 приемов.

меню для еженедельных обедов — Еженедельный планировщик меню

Запеченная паста с индейкой, помидорами и моцареллой

Тина Рупп

Это восхитительное блюдо на следующий день — не второй ужин.

Жаркое в пивной тушенке

Чарльз Шиллер

Сделайте это свежее и вкусное блюдо с нуля прямо сейчас, а затем заморозьте, чтобы попробовать позже.

Бараньи отбивные в бистро с вяленым томатно-оливковым маслом

Фото: Эллен Сильверман

В этом 10-минутном обеде ужин будет на столе до того, как у вас начнет урчать желудок.

Бургеры Цезарь с курицей

В этом легком рецепте куриного бургера есть все, что восхитительно в салате «Цезарь» — лимон, пармезан и анчоусы.

Цыпленок Скарпариелло

Дэвид Принс

Это итальянско-американское блюдо изначально было приготовлено из нарезанных кусочков курицы на кости, которые были жареные или жареные и подавались с лимонным соусом. Мы заменили бальзамический уксус и добавили пикантные итальянские колбасы, грибы и виноградные помидоры, чтобы приготовить этот сытный и легкий ужин в будние дни.

Креветки на гриле с салатом из лапши

Филип Фридман для Studio D

Горох, сок лайма и пряные ароматизаторы делают этот салат шипящим.

Герой пиццы

Кейт Матис

Мы собрали все лучшие ингредиенты горячего и пикантного сэндвича — итальянскую колбасу, перец и сыр — и положили их в пиццу, подходящую для детей.

Му Шу Турция

Тара Донн

Хотите знать, что делать с остатками индейки? Обжарьте его по-китайски с добавлением овощей, ароматного имбиря и соуса хойсин.

Медальоны из свинины с сальсой из дыни и лаймами на гриле

Мы добавляем в эту сальсу из канталупы и медовой дыни свежую кинзу и много свежего сока лайма, чтобы получился эффектный топпер из свиной вырезки.

Лазанья с равиоли и кабачками

Чтобы изменить темп, мы заменили стандартную лапшу для лазаньи равиоли с сырной начинкой. Дайте этому блюду остыть в течение 5-10 минут перед подачей на стол, чтобы нарезать его на кусочки.

Лосось с лимонной белой фасолью

Эми Калин Симс

И жареный лосось, и пюре из белой фасоли и яблока щедро приправлены лимонным соком и цедрой, что хорошо сочетается со сладким вкусом этого блюда.

Цыпленок в сковороде с грибным соусом марсала

Дэвид Принс

Один из шести быстрых и вкусных соусов для жареной куриной грудки. Попробуйте другие: сливово-бальзамический, яблочно-дижонский, зеленый чили, лимон-шалфей и апельсин-розмарин.

Обертки с буррито южной границы

Брайан Хагивара

Получите максимум удовольствия от своего буррито с этим домашним мексиканским застольем.

Пирог перевернутого пастуха

Наша необычная адаптация этого вневременного блюда по-прежнему гарантированно понравится всей семье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Планирование питания для начинающих: полное руководство

Благодаря таким удобствам, как покупка продуктов в Интернете и еда на вынос на каждом углу, вам больше не нужно слишком долго придумывать следующий прием пищи, прежде чем вы его съедите.Но планирование меню на неделю или даже на месяц вперед может сэкономить ваше время и деньги, а также помочь вам питаться более здоровой пищей.

Не волнуйтесь: планирование питания не должно включать в себя тщательно продуманные рецепты или даже приготовление каждого ужина. «Он может быть настолько простым или подробным, насколько вы хотите, и вы можете изменить его по мере необходимости», — говорит Джессика Кординг, доктор медицины, диетолог и тренер по здоровью из Нью-Йорка. Прочтите все, что вам нужно знать, чтобы составить и использовать план питания.

Что такое план питания?

План питания — это письменный список того, что вы (и ваша семья, если у вас есть еще другие рты, которые нужно кормить) будете есть при каждом приеме пищи в течение определенного периода времени.Это может быть то, что вы готовите, а также готовые блюда и блюда из ресторана; и обычно он поддерживает конкретную цель, такую ​​как экономия времени, соблюдение бюджета и / или более здоровое питание.

Планирование питания включает в себя выбор блюд и поиск рецептов; покупка ингредиентов; а также приготовление и приготовление пищи. План питания должен учитывать следующие факторы:

• Сколько людей вы кормите: Живете ли вы один или имеете большой выводок, для планирования порций вам потребуется подсчет поголовья.Ответ может отличаться для некоторых приемов пищи в зависимости от расписания вашей семьи.
• Диетические ограничения: Учитывайте пищевую непереносимость, аллергию и предпочтения каждого.
• Ваши цели: Вы составляете план питания, чтобы сэкономить время? Сократить расходы? Худеть? Ваши цели влияют на то, как часто вы будете готовить, и на выбранные вами рецепты.

• Ваш график: «Самый важный фактор успеха — реалистично оценивать, сколько времени вы можете посвятить планированию и подготовке», — говорит Кэролайн Вест Пассеррелло, диетолог и представитель Академии питания и диетологии. .
• Ваши кулинарные навыки: Даже если вы ненавидите готовить, планирование питания может вам помочь. «Предметы повседневного спроса [например, предварительно приготовленная курица] могут быть частью плана», — говорит Вест Пассеррелло. В ваше меню также могут входить ресторанные блюда.

Почему планы питания идеально подходят для похудения

Если вы пытаетесь похудеть, вам может помочь комплексное меню. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , планирование питания помогает вам придерживаться более здоровой и разнообразной диеты, а люди, которые планируют свое питание, с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес.Причина, вероятно, двоякая: исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что специалисты по планированию питания, как правило, меньше едят во время еды, а эксперты говорят, что они с меньшей вероятностью перейдут на нездоровую пищу, когда наступит голод.

Другие преимущества планов питания

Планирование питания помогает не только похудеть. Это также может помочь вам:

• Тратьте меньше денег: Еда в ресторанах и покупка полуфабрикатов всегда дороже, чем приготовление еды, говорит Кординг.И даже если вы сделаете еду на вынос, вы будете составлять бюджет.
• Сокращение отходов: Каждый раз, когда вы покупаете или готовите больше еды, чем вам нужно, и выбрасываете лишнее, вы тратите ценный ресурс. Планирование приема пищи помогает сократить количество пищевых отходов, что полезно для окружающей среды (и вашего кошелька).
• Экономия времени: Время, которое вы тратите на планирование меню, окупается в остальную часть недели. Если вы заранее знаете свои блюда, вы не будете тратить ценные минуты на обсуждение того, что приготовить, а можете купить все ингредиенты сразу и заранее подготовиться к работе.

• Ешьте более разнообразную диету: Согласно французскому исследованию, планирование питания увеличивает разнообразие продуктов, которые вы едите. Это предотвращает скуку и помогает получать все необходимые организму питательные вещества.
  

Как составить план питания: 6 простых шагов

Планирование питания не должно быть трудным, и по мере того, как вы привыкните к нему, это займет меньше времени. Вот как начать:

1. Ставьте цели.

«Несколько общих целей — похудеть, следить за потреблением натрия и минимизировать потребление консервантов или добавок», — говорит Кординг.

2. Определите количество и тип обедов, которые вы планируете.

Здесь нет заданной формулы; количество запланированных вами приемов пищи может меняться от недели к неделе. Возможно, вы захотите спланировать только обеды или, возможно, захотите продумать каждый прием пищи в течение дня. Начните с записи любых блюд, которые вы едите вне дома, а затем работайте над этим. «Будьте реалистичны в отношении своих ограничений, графика и потенциальных препятствий», — говорит Кординг. Например, многие люди считают, что проще всего готовить три ужина в неделю, а на остальные вечера использовать остатки еды и еду на вынос.

3. Выберите рецепты.

Выбирая рецепты, помните о своих целях, способностях приготовления и времени. В приложении и на веб-сайте WW есть множество рецептов, но попробуйте обратиться к друзьям и семьям за идеями. А если вы знаете, что в определенный день будете очень заняты, запланируйте простой «рецепт», например, заранее приготовленный цыпленок-гриль с простым зеленым салатом и коричневым рисом быстрого приготовления. «Это по-прежнему считается приготовлением еды», — говорит Кординг.

4. Составьте список покупок.

Сначала запишите ингредиенты и количество, которые вам понадобятся для каждого рецепта.Затем сложите количество одинаковых продуктов, чтобы убедиться, что у вас их достаточно. Затем проверьте кладовую и холодильник: вычеркните все ингредиенты, которые у вас уже есть, или при необходимости измените количество. Чтобы сэкономить время на покупках продуктов в Интернете или в магазине, отсортируйте список покупок по таким категориям, как свежие фрукты и овощи, зерновые, белки, молочные продукты и консервы. Не забывайте добавлять приправы, а также фасованные продукты и полуфабрикаты — не все, что вы едите, является частью рецепта!

5.Приготовление еды.

Приготовление еды может включать в себя все, от измельчения чеснока и жареных овощей до запекания курицы или партии зерен: ваша цель — создать предварительно нарезанные (а иногда даже заранее приготовленные) партии ингредиентов, чтобы упростить процесс приготовления. готовьте выбранные вами рецепты в течение недели. То, как вы готовитесь к неделе, зависит от вашего расписания. Например, вы можете делать все сразу в воскресенье или готовить несколько вечеров в неделю в предстоящие дни. В любом случае вам нужно хранить ингредиенты в отдельных контейнерах и разложить их в холодильнике по типу продуктов (например, все продукты вместе) или рецепту.

6. Готовьте!

Поскольку вы уже спланировали, что делать и подготовили ингредиенты, приготовление пищи должно быть проще, чем когда-либо. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы собрать все вместе перед едой.

Что такое еженедельный планировщик питания?

Еженедельный планировщик питания — это физический или цифровой календарь для планирования приема пищи. Это поможет вам придерживаться своего плана, решить, что вам нужно купить, и разработать меню на другие недели. Вы можете попробовать использовать веб-сайт или приложение для планирования меню — некоторые даже могут создавать списки покупок на основе ваших рецептов, но и простые варианты тоже работают.Некоторые идеи: напишите свой еженедельный план приема пищи на настенном календаре, распечатайте пустую страницу планировщика каждую неделю или используйте переплетенную версию, например, план питания на 52 недели WW. Если вы кормите несколько человек, полезно разместить план в общем месте. «Имейте одно место, где все могут видеть, что происходит, чтобы вы все были на одной странице», — говорит Кординг.

Образец еженедельного планировщика питания

План здорового питания для начала

Используйте это примерное меню, которое включает в себя несколько любимых рецептов WW, как вдохновение для вашего плана на первую неделю.

Примерный план питания

Выход за рамки плана питания

Чтобы привыкнуть к планированию питания, может потребоваться несколько недель, но как только вы поймете, что это поможет сэкономить время и стресс. Просто имейте в виду: иногда вам, возможно, придется отказаться от запланированного меню, потому что вам не хватает ключевого ингредиента или у вас не хватает времени для приготовления — и это нормально. «Попробуйте сделать резервную копию, например, записку на телефоне с указанием того, что заказывать в вашем любимом месте на вынос», — говорит Кординг. «Таким образом, вы не испытываете стресса в данный момент.”

—

Коллин де Беллефон более десяти лет освещает вопросы здоровья и благополучия в публикациях, включая U.S. News & World Report, Women’s Health, Vice, Prevention, Healthline, и другие. Она живет в Париже, Франция, где она делится своими круассанами со своей собакой и планирует свои выходные, путешествуя по Сене.

Статьи по теме

45 $ Экстренное меню для 4–6

Я видел, как в разных местах в Интернете утверждалось, что в экстренных случаях вы можете прокормить свою семью всего за 10–20 долларов в неделю.Хотя я ценю их намерения, я заметил, что все они предполагают, что у вас уже есть определенные припасы. По моему опыту, это не всегда так. Некоторым сорок пять долларов покажутся чрезмерно богатыми, а другим — ничтожными. Это наименьшая сумма, которую я смог придумать, чтобы обеспечить пустую кухню, чтобы накормить всю семью в течение недели. Порций достаточно, и несколько корректировок позволяют увеличить количество с 4 до 6.Недавно добавленная информация о питании дает понять, что эти рецепты питательны и полезны для здоровья, за исключением натрия. В них мало жира и холестерина, много белка и много клетчатки. Чтобы снизить уровень натрия, вы можете использовать вдвое меньше соли и бульона, чем указано в рецептах, и покупать консервированные овощи с пониженным содержанием натрия в магазине вместо обычных.

Вы также можете взглянуть на электронные книги и ресурсы, предоставляемые Living On A Dime — их электронные книги вполне оправдывают небольшую плату, которую они взимают за все советы и идеи по экономии денег, которые вы получите от них.Обычно я зарабатываю деньги, которые плачу за электронную книгу, менее чем за неделю (часто за один поход по магазинам) с момента покупки. Взгляните и убедитесь сами на LivingOnADime.com.

Список покупок
PDF-файл (щелкните правой кнопкой мыши; сохранить как)

2009 Цены	2006 Цены	Товаров
3,98 0,93 0,98 2,28 3,50 1,06 2,38 2,68 3,04 14,28 1,88 1.76 1,14 1,24 1,50 0,48 3,33 1,36 0,88 0,87 0,54 0,56 0,56 0,58 0,58 2,00 1,87 1,23 0,82 1,64 1,48 1,88 0,74 0,50 0,50 0,50 0,50 0,50 2,00 1,84	1,92 0,62 0,77 1,77 0,99 0,88 1,88 1,50 1,76 8,87 1,20 1,30 0,60 0,60 1,00 0,30 1.38 0,96 0,89 0,89 0,50 0,42 0,45 0,40 0,42 2,00 2,00 1,20 0,44 1,50 1,00 1,00 0,50 0,50 0,50 0,50 0,25 0,50 1,00 1,00	10 фунтов универсальной муки 3 пакета дрожжей Разрыхлитель Овсянка 3 фунта длиннозерного белого риса / 5 фунтов риса в 2009 г. 2 фунта кукурузной муки 5 фунтов сахара Растительное масло 2 банки замороженного концентрата апельсинового сока Коробка на 20 литров быстрорастворимого обезжиренного сухого молока 2 фунта чечевицы 2 фунта фасоли пегой 1 фунт черной фасоли 1 фунт фасоли Лимы 3 коробки Макароны и сыр 3 упаковки лапши Рамен 2 дюжины яиц (2.5 дюжин в 2009 г.) 2 фунта маргарина 1 фунт хот-догов 1 банка томатов на 28 унций 1 банка помидоров на 15 унций банка зеленого горошка на 15 унций банка на 15 унций с кукурузой банка на 15 унций зелени 15 унций банок шпинат 5 фунтов моркови 3 фунта лука 1 пучок сельдерея 6 унций тунца 18 унций арахисового масла Желе Блинный сироп Уксус Корица Чесночный порошок Чили-порошок Соль Перец Бульон Кубики 100 штук Пакетик чая
70 долл. США.37	45,16 долл. США	Примечание. Цены были собраны в феврале 2006 г. и марте 2009 г. от Dollar General и Walmart. Ваши цены могут отличаться.

ПРИМЕЧАНИЯ

Если вы получаете WIC, талоны на питание или едите в местном продовольственном банке, вы сможете добиться большего, чем этот план меню. Он основан на минимуме.

В этом меню не так много мяса. Это потому, что мясо дорогое, а фасоль — нет.Фасоль является источником хорошего белка для растущих детей и трудолюбивых взрослых. Когда бобы сочетаются с некоторыми другими продуктами, их белок увеличивается. Аминокислоты в зернах, таких как мука, макаронные изделия, кукурузная мука или молочные продукты, взаимодействуют с аминокислотами в бобах, чтобы произвести протеин чрезвычайно высокого качества. Не беспокойтесь о недостатке мяса, в этом меню больше протеина, чем вы можете встряхнуть в дорогом протеиновом батончике.

Некоторым может показаться, что цена на молоко слишком завышена, но оно жизненно важно для растущих детей и беременных, кормящих грудью мам или тех, кто может забеременеть.Он также очень богат белком, особенно в сочетании с зерном или бобами (см. Выше).

Апельсиновый сок подается каждое утро, кроме субботы. План предполагает 4 порции по 1/2 стакана на каждое утро. Апельсиновый сок содержит витамин С и фолиевую кислоту, которые также необходимы беременным женщинам и растущим детям.

В рецептах, требующих пахты, используйте обычное восстановленное молоко, сквашенное небольшим количеством уксуса. В кулинарии это работает так же хорошо, как и пахта.

Для рецептов, требующих сушеного лука, замените небольшое количество мелко нарезанного свежего лука.

Для рецептов, требующих свежего чеснока, замените его небольшим количеством чесночного порошка.

Чтобы обслужить голодную семью из 6 человек, вам необходимо внести следующие изменения:

Увеличьте количество муки до трех пакетов по 5 фунтов и выпекайте 6 буханок хлеба за раз вместо 4.

Купите 3 банки концентрата апельсинового сока вместо 2

Двойные макароны и сыр подаются на обед, делая 2 коробки за раз вместо одной.

Удвойте банки тунца, гороха, кукурузы, зелени и шпината.

Удвойте рецепт приготовления сливочного тунца и гороха.

Двойной рецепт кукурузных оладий

Удвойте рецепт чечевичного перца чили, добавив в список покупок еще 1 банку помидоров.

Это увеличит общую сумму примерно до 51 доллара.

Ежедневная работа

Воскресный вечер: Замесить тесто для ночного хлеба. Отложите, чтобы подняться.Смешайте галлон молока и галлон чая. Положите оба в холодильник, чтобы они остыли. Убери кухню. Пойти спать.

Понедельник: Начните неделю с обильного завтрака. После того, как блюда будут приготовлены, приготовьте овощи для супа из чечевицы и положите на них чечевицу. Замочите 2 фунта фасоли пинто в кипящей воде на 1-2 часа. Половина из них на ужин сегодня, а другая половина на ужин завтра. Набейте тесто для хлеба, которое к этому моменту должно хорошо подняться.Разделите его на 4 буханки. Подождите 1-2 часа, а затем запекайте. Замочив фасоль пегой лошади, отварите ее до готовности и поставьте в холодильник. Половину разогрейте на ужин, а другую половину используйте на завтра. Проверьте запасы молока и холодного чая, при необходимости приготовьте еще.

Вторник: После завтрака приготовьте достаточно лепешек на ужин сегодня вечером и на 2 закуски в течение недели; От 16 до 20 лепешек должно хватить. Храните их в полиэтиленовом пакете в холодильнике.Приготовьте дюжину кексов для перекуса днем. Проверьте запасы молока и холодного чая, при необходимости приготовьте еще.

Среда: Готовя рис, приготовьте достаточно для ужина сегодня и завтрака утром. 2 стакана сухого риса, приготовленного в 4 стаканах воды, должно быть достаточно. Перед сном приготовьте тесто для хлеба на ночь. Проверьте запасы молока и холодного чая, при необходимости приготовьте еще.

Четверг: Замочите фасоль в кипящей воде примерно на час или два.Варить на медленном огне до готовности. Приготовьте суп, как указано, и остудите до ужина. Разделите хлебное тесто на 4 буханки и отставьте, пока он не увеличится вдвое. Выпекайте, как указано. Проверьте запасы молока и холодного чая, при необходимости приготовьте еще.

Пятница: Сделайте достаточно риса на ужин сегодня вечером и остатки на завтрак утром. 2 стакана сухого риса, приготовленного в 4 стаканах воды, должно быть достаточно. Проверьте запасы молока и холодного чая, при необходимости приготовьте еще.

Суббота: Замочите фасоль в кипящей воде примерно на час или 2. Варите на медленном огне до мягкости и приправьте, как указано. Охладите до ужина. Проверьте запасы молока и холодного чая, при необходимости приготовьте еще.

Воскресенье: Положите чили в готовку и одновременно приготовьте заварной крем и кукурузный хлеб для выпечки. Проверьте запасы молока и холодного чая, при необходимости приготовьте еще.

Рецепты

10 советов по планированию питания с ограниченным бюджетом

Вы пытаетесь сэкономить на еде? Если это так, начните с планирования своего питания на следующие несколько дней или неделю вперед.На это уйдет немного времени, но позже это поможет вам сэкономить.

10 советов для начала работы

1. Составьте меню. Решите, какие рецепты вы будете готовить на обед и ужин, и составьте список продуктов, которые вам понадобятся в продуктовом магазине. Когда у вас есть план, вы с меньшей вероятностью будете тратить деньги на фаст-фуд или полуфабрикаты. Ознакомьтесь с этими советами, чтобы упростить планирование меню.
2. Планируйте свое питание вокруг продуктов, которые есть на распродаже. Проверьте листовки магазина, газетные вставки и сайты купонов в Интернете. Вы можете быть удивлены доступными хорошими покупками. Просто не забудьте купить и спланировать продукты, которые вы действительно будете употреблять, чтобы они не пропали даром.
3. Планируйте по крайней мере один постный обед в неделю. Бобовые (фасоль, чечевица, сушеный горох), яйца, тофу, арахисовое масло и рыбные консервы предлагают протеин с прекрасным вкусом по хорошей цене. Вот несколько вкусных рецептов постных блюд: салат с кускусом из черной фасоли, яичный бхурджи и жареный тофу со сладким чили.
4. Проверьте кладовую, холодильник и морозильную камеру. Обратите внимание на срок годности продуктов и ингредиентов, которые у вас уже есть. Какие из них вам нужно израсходовать? Ищите рецепты, в которых используются эти продукты и ингредиенты.
5. Наслаждайтесь зерном чаще. Зерновые, такие как рис, макароны, ячмень и кускус, недороги и могут использоваться во многих различных рецептах. Попробуйте их в супах, рагу и салатах, например, в салате из куриного булгура.
6. Избегайте рецептов, в которых требуются особые ингредиенты. В некоторых рецептах требуется особый ингредиент, которого у вас может не быть. Сколько стоит этот ингредиент? Поставляется в маленькой или большой упаковке? Можете ли вы использовать его в других рецептах, пока он не испортился? Возможно, вам не стоит покупать ингредиент, если вы собираетесь использовать его только один раз. Откажитесь от ингредиента или попробуйте рецепт с ингредиентом, который у вас уже есть дома. Во время готовки весело экспериментировать, а готовое блюдо можно удивить.
7. Ищите сезонные рецепты. Овощи и фрукты дешевле в сезон.
8. Планируйте использовать остатки. Подумайте, как можно использовать остатки. Если вы готовите жареный цыпленок с рисом и овощами на ужин в воскресенье, сделайте бутерброды с курицей на обед в понедельник. Во вторник используйте кости, чтобы приготовить куриный суп, и добавьте оставшиеся овощи и рис.
9. Сделать доп. Не дайте пропустить большую связку моркови или сельдерея.Используйте все это, сделав очень большую кастрюлю супа. Если в продаже есть говяжий фарш, сделайте две партии лазаньи вместо одной. Подавайте одну партию на ужин, а другую заморозьте порциями размером с еду на следующий раз.
10. Знайте, что ваша семья любит есть. Предложите своей семье поделиться своими любимыми блюдами и помогите с составлением меню. Так вы сможете найти любимые ингредиенты и продукты, когда они поступят в продажу.

Вас также может заинтересовать:

Лучшие покупки в продуктовом магазине

20 способов сэкономить деньги на покупках

Контрольный список для планировщика меню

Последнее обновление — 24 ноября 2020 г.

Полное руководство с более чем 40 простых рецептов [Инфографика]

РЕЗЮМЕ

Вы заинтересованы в приготовлении еды, но не знаете, что это такое? Вот пять простых шагов по приготовлению еды для начинающих.

Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan. Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.

Людей, добившихся успеха в здоровом питании и добившихся долгосрочных результатов, обычно объединяет одна важная черта: они кое-что знают о том, как готовить еду.

Это ритуал, который они внедрили в свою повседневную жизнь, позволяя им переключить свою диету на автопилот (и вместо этого получить дополнительную порцию свободного времени).

Возможно, вы сидите и задаетесь вопросом:

«Приготовление еды — отличная идея, но кажется такой сложной и пугающей».

Если вы опытный любитель здорового питания или только начинаете, не бойтесь … Вы также можете сделать это еще проще, ознакомившись с нашими планами готовых блюд. Доставленный.

Если вы готовы приготовить его самостоятельно, мы составили подробное руководство по приготовлению еды. В нем есть все, что вам может понадобиться, о приготовлении здоровой пищи и достижении устойчивых результатов с помощью своего рациона. Какие контейнеры лучше всего подходят для всех вкусных рецептов, на которые вы можете надеяться, — мы вам поможем.

Давайте погрузимся в…

Все, что вам нужно сделать, это выполнить следующие пять простых шагов, и вы сможете наслаждаться вкусными и питательными блюдами, когда захотите.

Содержание

Большие преимущества приготовления еды

Различные уровни приготовления еды

5 шагов к успешному приготовлению еды

Часто задаваемые вопросы о приготовлении еды

ИНФОГРАФИЯ

Руководство по приготовлению еды для новичков

Вы новичок в приготовлении пищи? Вы хотите узнать, как лучше всего готовить еду на неделю? Узнайте, как эффективно приготовить еду за пять простых шагов.

Большие преимущества приготовления еды

Прежде чем мы рассмотрим, как именно начать процесс приготовления еды, давайте кратко рассмотрим некоторые из удивительных преимуществ, которые он предлагает (некоторые из которых могут вас удивить).

«Когда вы готовите пищу с целью получения максимальной пользы для здоровья, вы будете каждый раз есть твердую пищу».

— Майк Исраетель, доктор философии, консультант по питанию на Олимпийских играх в США

Четыре лучших преимущества для приготовления еды

1. Экономьте 9 дней в году. В среднем американцы, которые готовят дома, тратят 7 часов плюс на приготовление пищи и уборку каждую неделю, что эквивалентно более чем 2 целым неделям в году (15,8 дней) только на кухне! С другой стороны, приправленные приправой блюда могут готовить порциями недельную еду за один быстрый 1-4-часовой блок (этой женщине понадобилось всего 30 минут).Использование консервативной цифры в 3 часа по-прежнему дает вам более 9 дополнительных дней в году, чтобы заполнить свои любимые дела!
2. Выбирайте здоровый образ жизни. Гарвардская школа общественного здравоохранения пришла к выводу, что приготовление еды может «помочь в контроле веса [и] способствовать более сбалансированной диете в целом» . Простая правда заключается в том, что, создавая блюда с нуля, вы полностью контролируете то, что попадает в ваше тело. А поскольку все готово заранее, соблазн купить нездоровые закуски или прибегнуть к Uber Eats больше не проблема…
3. Повысьте производительность своей работы. Лидеры-новаторы, такие как Стив Джобс и Эйнштейн, были известны тем, что носили одну и ту же одежду каждый день. Почему? Все дело в том, чтобы избавиться от усталости от решений. Сведя к минимуму количество решений в течение дня, у вас будет больше времени и энергии для продуктивной работы. То же самое и с приготовлением еды. Вам больше не нужно беспокоиться о том, что вы собираетесь есть несколько раз в день — это освобождает разум и резко повышает продуктивность. А благодаря тому, что вы всегда имеете под рукой здоровую пищу, вам больше не нужно отвлекать от голода и надоедливого мозгового тумана.Беспроигрышный вариант.
4. Сэкономьте 215 000 долларов (+ сокращение отходов на 62%). Отходы — растущая проблема во всем мире, поэтому все, что мы можем сделать, чтобы уменьшить нашу площадь, — это отличная новость. Планируя свое питание, вы покупаете только те ингредиенты, которые вам абсолютно необходимы. Это не только означает, что в конце недели меньше продуктов тратится (до 62%), но и позволяет сэкономить много денег. Для среднего американца приготовление еды потенциально может добавить 215 000 долларов в его пенсионный фонд. Неплохо для немного дальновидного мышления.

Различные уровни приготовления еды

Приготовление еды — это изящное искусство, и есть много способов очистить апельсин от кожуры. Два основных метода включают:

Вариант 1 — Приготовление частичного обеда

Как следует из названия, частичное приготовление еды означает, что вы готовите большую часть еды заранее, но вам все равно остается немного поработать, прежде чем она будет завершена.

Таким образом, вы можете приготовить большую порцию злаков или полезный салат, в который можно окунуться и превратить в различные кулинарные шедевры по своему усмотрению.

Большие преимущества?

Частичная подготовка не занимает много времени, чтобы начать работу, и дает вам немного больше возможностей для творчества, когда дело касается времени приема пищи.

Обратной стороной является то, что в данный момент требуется немного больше времени и усилий, чтобы закончить прием пищи, прежде чем вы сможете уложиться.

Вариант 2 — Полностью приготовленная еда

Если вы готовите еду полностью и полностью, то большой плюс в том, что перед приготовлением не требуется никаких шагов.Вы можете просто согреть и поесть, когда захотите, и все готово.

Конечно, сначала вам нужно выделить больший отрезок времени . Тем не менее, по большому счету, вы сокращаете общее время на кухне.

Что касается того, что вы на самом деле едите:

Это могут быть домашние блюда, которые вы уже сами разложили на порции, или блюда, купленные и хранящиеся оптом. Это отличный вариант, если вы хотите максимально сэкономить время и свести к минимуму количество решений, которые вам нужно принимать за день.

5 шагов к успешному приготовлению еды

Узнайте, как профессионально готовить еду, за пять простых шагов.

Шаг 1. Спланируйте свою подготовку

* для индивидуального приготовления полностью готовой еды

«Прежде всего, подготовка — ключ к успеху».

— Александр Грэм Белл

Как и многое другое в жизни, небольшое планирование приготовления еды может иметь большое значение.

Это не только облегчает вам работу на кухне, но и способствует улучшению здоровья.Исследование 2017 года показало, что дальновидность в вопросах питания связана с улучшением качества и разнообразия продуктов питания, а также с меньшим количеством случаев ожирения.

Итак, что следует учитывать при этом?

Прежде всего — выберите

, когда вы хотите приготовить еду

Это может показаться тривиальным шагом, но, вероятно, это один из самых важных.

Вот в чем дело:

Мы предполагаем, что вы уже супер заняты.Жонглирование работой, семейными обязательствами, школой, домашними делами — не говоря уже о том, чтобы найти время, чтобы что-то сделать для вас…

Одна из главных причин, по которой людям трудно надолго изменить свой рацион, заключается не в том, что им не хватает силы воли, а из-за метода .

Приготовление еды с нуля изо дня в день становится еще одной сложной задачей, которую нужно добавить в бесконечно длинный список дел.

Самое замечательное в приготовлении еды состоит в том, что на это уходит лишь часть времени один или два раза в неделю.Вы можете выбрать любое удобное для вас время!

Многие люди успешно готовят еду в воскресенье днем ​​(#SundayMealPrep) и, возможно, пополняют запасы вечером в середине недели.

Почему воскресенье так хорошо работает?

Для большинства людей это день, когда мы, вероятнее всего, сможем выделить блок свободного времени. Подготовка в воскресенье также означает, что вы готовы к началу рабочей недели. Это идеальный способ начать работу с правильной ноги и набрать здоровую дозу импульса, чтобы довести вас до конца.

При этом самое главное — найти время, которое подходит вам, и занести его в календарь. Если вы сделаете это приоритетом, с большей вероятностью это останется привычкой, и вы начнете видеть эти устойчивые результаты.

Во-вторых, решите

, сколько блюд или дней вы хотите приготовить для

В конечном итоге это будет зависеть от вашего образа жизни и личных предпочтений.

Если вы новичок в приготовлении пищи, возможно, будет разумным начать с одного приема пищи в течение всей недели.Нет смысла откусить больше, чем вы можете проглотить, и сразу почувствовать себя разбитым.

Итак, вы можете выделить несколько часов в воскресенье после обеда, чтобы приготовить один из восхитительных рецептов, указанных ниже, и употреблять его на обед каждый день в течение следующей недели. Очень просто.

Когда вам удобно готовить один прием пищи, вы можете перейти (в своем собственном темпе) к приготовлению двух или трех приемов пищи за раз. Важно отметить, что вы можете не понять это с первого раза, но не позволяйте этому удерживать вас!

Если вы обнаружите, что испытываете трудности, сделайте шаг назад, повторите эти шаги и продолжайте стараться изо всех сил.

Прежде чем вы это узнаете, вы станете мастером по приготовлению еды. Ваш холодильник будет забит вкусными и питательными блюдами, которые будут всегда под рукой.

И последнее, но не менее важное: есть ли у вас все необходимое, чтобы начать готовить еду?

Готовка дома не означает, что вам нужна кухня со звездой Мишлен. Однако несколько основных кухонных принадлежностей и ингредиентов могут значительно облегчить приготовление еды:

Кухня + основы приготовления пищи

• Тепло: плита, духовка, микроволновая печь, тостер, рисоварка
• Кастрюли
• Противни
• Нож
• Разделочная доска
• Шпатель
• Пищевой термометр
• Фольга
• Мерные стаканы (для сухих и жидкостей)
• Мерные ложки
• Контейнеры (подробнее об этом в шаге 2)

Кладовая + Бакалея, основы

• Источники белка : чечевица, бобы (например, черная, почечная и пинто), темпе, тофу, орехи, семена, дикий лосось, сардины, говядина травяного откорма, курица свободного выгула, яйца.
• Зерновые / крахмалистые овощи : Гречка, коричневый рис, дикий рис, киноа, макаронные изделия из цельной пшеницы, картофель, сладкий картофель, кабачки, тыква, подорожник, кукуруза.
• Некрахмалистые овощи : шпинат, листовая зелень, капуста, брокколи, цветная капуста, огурцы, капуста, артишоки, перец, чеснок, имбирь, баклажаны, морковь.
• Растительное масло / ненасыщенное масло : оливковое масло, масло авокадо, масло грецкого ореха, кокосовое масло.
• Приправы : Соль, перец, сушеные травы + специи

РЕЗЮМЕ

Шаг 1. Составьте план приготовления еды

A) Выберите день для приготовления еды.Воскресенье подходит большинству людей.
Б) Решите, сколько приемов пищи вам нужно в неделю.
C) Подготовьте кухню для приготовления еды. У вас есть основные кухонные принадлежности и продукты?

Шаг 2 — Выберите контейнеры для приготовления еды

Хотите ли вы поесть дома или съесть в дороге, очень важно подумать о выборе контейнера.

Почему?

Есть несколько важных факторов, которые легко упустить из виду, когда дело доходит до выбора идеального сосуда для хранения еды.Это может показаться банальным, но выбор контейнера может сделать или испортить ваше путешествие по приготовлению еды, так что прислушайтесь к подробностям…

Как выбрать идеальные контейнеры для приготовления еды:

Блюда будут горячими или холодными?

Стеклянные емкости : Если вы хотите разогреть еду в духовке, лучше всего подойдут стеклянные емкости. Они очень прочные и хорошо реагируют на нагрев.

Стеклянная тара или пластиковая тара без БФА : Если вы с большей вероятностью будете использовать микроволновую печь, лучше всего подойдут стеклянные тары или пластмассовые тары без БФА.

« Почему не используется бисфенол А? », — спросите вы.

Доказано, что противное химическое вещество, используемое в некоторых пластмассах, проникает в продукты питания и напитки, потенциально влияя на мозг, простату и артериальное давление.

Не идеально…

Металлические контейнеры : Если вы хотите есть холодную еду и вообще не разогревать, металлические контейнеры для приготовления еды являются надежным вариантом (также как и стеклянные и пластиковые).

Однако важно помнить, что большинство металлов небезопасно для повторного нагрева в микроволновой печи.

Металл отражает электромагнитные волны от продуктов, что приводит к неравномерному нагреву, повреждению духовки и потенциально даже к возгоранию!

Бонусный совет для холодных закусок:

Контейнеры для стеклянных банок : если вы действительно хотите выглядеть так, как будто вы знаете, что делаете, стеклянные банки-каменщики сделают супер-салаты и горшки для завтрака в Instagram. #INSTAFood

Размер контейнера имеет значение…

Как вы, наверное, заметили, контейнеры для приготовления еды бывают самых разных форм и размеров.Самый важный фактор здесь — найти контейнер, который подходит вам и вашим текущим целям.

Принцип Златовласки — это то, к чему мы стремимся:

Не то, что такое маленькое, что вы вряд ли недоедаете, но и не такое большое, чтобы вы его накормили и съели больше, чем вам нужно. Найдите золотую середину между ними.

Для многих лучше всего подходят контейнеры для приготовления еды, длина которых 6-9 дюймов, ширина 6-9 дюймов и глубина 2-3 дюйма.

Удобные для путешествий контейнеры?

Если вы знаете, что собираетесь ехать на работу, в школу и обратно, или куда бы вас ни привели приключения, убедитесь, что ваши контейнеры в безопасности.

Это означает плотную крышку с зажимом для предотвращения утечки. Возможно, вы даже захотите использовать дополнительную обивку вокруг судна, если оно может разбиться.

Последнее, что вы хотите обнаружить во время обеденного перерыва, это то, что тушеная чечевица, которую вы часами готовили на выходных, теперь украшает внутреннюю часть вашего рюкзака …

Контейнеры для приготовления еды, которые нам нравятся

Имея в виду все вышесказанное, вот несколько вариантов контейнеров для приготовления еды, которые подходят:

РЕЗЮМЕ

Шаг 2. Выберите контейнеры

A) Размер контейнера: 6-9 дюймов в длину, 6-9 дюймов в ширину, 2-3 дюйма в глубину.Также вам могут понадобиться кастрюли поменьше для соусов, закусок и гарниров.
B) Стеклянные и металлические контейнеры обычно пригодны для использования в духовке. Никогда не разогревайте металл в микроволновой печи!
C) Пластиковые контейнеры безопасны для путешествий и часто могут быть обработаны в микроволновой печи (не используйте бисфенол А).

Шаг 3. Представьте свои порции

Теперь, когда вы выбрали контейнеры, порционировать еду будет легко. Обдумывание размеров порций перед приготовлением — важный шаг в создании сбалансированного питания. Это также помогает понять, что именно вам нужно делать в магазине.Это означает меньше пищевых отходов в конце недели — экономия денег и помощь планете.

Разрушение — легкий путь!

В среднем специалисты в области здравоохранения рекомендуют, чтобы 45–65% калорий приходилось на углеводы, на 20–35% — на жиры и 10–35% — на белок. Разделение блюд может помочь в этом, но отложите калькулятор! Просто взглянув на свой контейнер, вы поймете, как собрать сбалансированную еду.

На обед или ужин:

Как правило, около четверти емкости должно быть заполнено белком, еще четверть — цельнозерновыми или крахмалистыми овощами, а оставшаяся половина — некрахмалистыми овощами или зеленью.Взгляните на инфографику ниже, чтобы понять, о чем мы говорим:

Вы также можете использовать свою руку в качестве ориентира. Если вы используете мясо, рыбу или птицу в качестве белка, хорошая порция будет размером с вашу ладонь. Для зерновых или крахмалистых овощей стремитесь к порции размером с кулак. Некрахмалистые овощи и листовая зелень, как правило, богаты витаминами и минералами, но содержат мало калорий. Не стесняйтесь заполнять оставшуюся часть контейнера, сколько хотите.

Полезные жиры могут быть добавлены в еду за счет использования масел во время приготовления пищи или в заправках для салатов.Другие отличные источники включают жирную рыбу, авокадо, орехи и семена.

Что касается завтрака:

Некоторым нравится обедать, но многие предпочитают меньшие порции. Если прерывистое голодание не является частью вашей практики питания, лучше сделать упор на здоровый завтрак. Это поможет вам поддерживать стабильный аппетит и уровень энергии в течение дня.

Опять же, убедитесь, что вы включаете хорошие источники белка, полезных жиров и богатых клетчаткой углеводов, чтобы вы дольше оставались сытыми.Ознакомьтесь с нашими рецептами завтрака позже в руководстве для вдохновения!

РЕЗЮМЕ

Шаг 3. Изобразите свои части

A) Типичный обед или ужин будет включать: ¼ источник белка, ¼ источник углеводов, ½ некрахмалистых овощей / салата.
B) Полезные жиры могут быть включены в некрахмалистую овощную часть еды.

Шаг 4 — Выбирайте рецепты и готовьте!

Время веселья…

Когда все подготовлено и закончено планирование, теперь вы готовы выбирать рецепты и приступать к приготовлению!

Используйте порции, описанные в шаге 3, чтобы создавать свои собственные удивительные рецепты, и пусть ваш шеф-повар готовится!

Белковые рецепты

Рецепты из некрахмалистых овощей

Рецепты из цельнозерновых / крахмалистых овощей

Основы жарки для приготовления еды

Если это еще не сделано, ваша духовка скоро станет одним из ваших лучших помощников.

Когда дело доходит до приготовления еды, запекание — это очень удобный способ приготовления порционных ингредиентов с минимальными усилиями. Все, что вам нужно сделать, это нарезать кубиками, приправить и расслабиться.

Если вы хотите проявить творческий подход и поэкспериментировать со своими собственными приправами и рецептами жарения, следуйте этой таблице от специалистов по безопасности пищевых продуктов для вдохновения.

И помните :

Безопасность прежде всего!

Разные продукты лучше всего готовятся при разной температуре, поэтому следите за рецептами и правилами безопасности пищевых продуктов, чтобы продукты были не только вкусными, но и не содержали вредных бактерий.

РЕЗЮМЕ

Шаг 4 — Выберите рецепты
A) Создайте свои собственные вкусные рецепты, смешивая и сочетая белок, некрахмалистые овощи и крахмалистые овощи / цельные зерна.
B) Добавьте полезные жиры и натуральные приправы (травы и специи) по вкусу.
C) Обжарка — это очень удобный способ приготовления продуктов в больших количествах.

Шаг 5 — Упаковка и хранение

Когда ваши аппетитные блюда приготовлены, пришло время упаковать их, чтобы они были готовы к употреблению, когда они вам понадобятся.

Основные сведения о хранении:

1. Часть . Начните с равномерного распределения блюд по контейнерам по вашему выбору. Измерение каждый раз с помощью весов может помочь вам более точно определять размеры порций, но это совершенно необязательно.
2. Организовать . Храните эти контейнеры в холодильнике или морозильной камере (в течение двух часов), чтобы предотвратить рост опасных бактерий. Бонусные баллы за организацию питания на каждый день недели.
3. Наслаждайтесь . Когда вы будете готовы к употреблению, разогрейте питательную еду до нужной температуры (разморозьте, если необходимо) и заправьте ее!
4. Будьте в безопасности . Если вы не уверены, как долго определенный продукт будет храниться после охлаждения, обратитесь к таблице, предоставленной Управлением по безопасности пищевых продуктов
.

РЕЗЮМЕ

Шаг 5 — Упакуйте и храните
A) Равномерно распределите блюда по контейнерам и храните их в холодильнике или морозильной камере.
B) Упакуйте в течение 2 часов после приготовления, чтобы свести к минимуму риск роста вредных бактерий.
C) См. Инструкции Администрации по безопасности пищевых продуктов относительно сроков хранения различных пищевых продуктов.

---

Часто задаваемые вопросы о приготовлении еды

Вы просите, доставляем.

В этом руководстве по приготовлению еды для новичков много информации, и мы не ожидаем, что вы усвоите все это с первого раза.

Имея это в виду, вот некоторые из наиболее распространенных вопросов и проблем, которые мы видим, связанных с приготовлением еды, и как их преодолеть:

Приготовление еды кажется непосильным… Как мне убедиться, что я не сбился с пути?

Начинайте медленно и следуйте процессу (загрузите наш бесплатный контрольный список в формате PDF в качестве напоминания).После того, как вы закончите начальный период адаптации к изменениям, приготовление еды быстро станет неотъемлемой частью вашего образа жизни. Вы удивитесь, почему не переключились раньше!

Как мне не надоесть одни и те же старые блюда?

Использовать одни и те же ингредиенты для еды на неделю — это удобно, но не обязательно, что это самый вдохновляющий способ. Сохраняйте свежесть и увлекательность, экспериментируя с разными вкусовыми профилями.Используйте травы и специи, чтобы окунуться в кухню со всего мира.

В чем разница между приготовлением еды и доставкой еды?

При приготовлении еды вы выделяете время один или два на то, чтобы приготовить себе еду самостоятельно. С помощью службы доставки для приготовления еды вы можете выбрать заранее упакованные блюда, но с дополнительным бонусом в том, что вам не нужно планировать их, покупать ингредиенты или делать какие-либо приготовления.

Сколько времени обычно занимает приготовление еды?

Это зависит от того, сколько блюд вы готовите за раз и насколько сложен каждый рецепт.Время от 30 минут до 4 часов кажется стандартным для еды на неделю.

Нужно ли считать калории?

Не обязательно. Некоторым людям, стремящимся достичь определенного состава тела или похудеть, может быть полезно измерять количество потребляемой пищи и калорий. Однако это не абсолютное требование, чтобы приготовление еды работало!

Подходит ли приготовление еды для моей диеты?

Да. На растительной основе, Вегетарианский, Палео, Аткинс, Кето, Whole30, Флекситариан, Без глютена — главное в приготовлении еды — это то, что ее можно настроить в соответствии с любыми диетическими требованиями, о которых вы только можете подумать.

Как хранить готовые блюда и как долго они хранятся в холодильнике?

Мы рекомендуем хранить готовые блюда в контейнерах, не содержащих бисфен А, а также в контейнерах, пригодных для использования в микроволновой печи, морозильной камере и посудомоечной машине, в холодильнике на срок до недели. Хранение их в морозильной камере может значительно продлить срок хранения. За подробностями следуйте этому руководству по холодильникам и морозильникам Управления по безопасности пищевых продуктов.

Как приготовить замороженную еду?

Храните блюда в герметичных контейнерах, безопасных для заморозки, для оптимальной свежести.Лучше всего хранить каждый прием пищи отдельно, чтобы вы только размораживали и разогревали то, что вам нужно, когда пришло время есть. Следуйте этому руководству по холодильным и морозильным камерам Управления по безопасности пищевых продуктов в качестве справочного материала по срокам хранения.

Где я могу купить контейнеры для приготовления еды?

Контейнеры для приготовления еды можно найти в отделе хранения продуктов в различных продуктовых магазинах, таких как Target или Walmart. Вы также можете приобрести их в Интернете на таких сайтах, как Amazon.

На сколько дней я могу готовить еду?

Этот номер полностью зависит от вас! Многие люди, которые работают в течение недели, предпочитают готовить еду в воскресенье, чтобы наслаждаться в течение следующих 5 дней. Если вы хотите готовить еду более 5 дней, вы можете хранить ее в морозильной камере, чтобы продлить срок годности. Имейте в виду, что некоторые блюда, например салаты, не будут иметь такого же вкуса после замораживания.

Почему люди готовят еду и стоит ли это того?

Люди готовят еду по разным причинам.Многие делают это, чтобы сэкономить время в течение недели, придерживаться более сбалансированной диеты или сэкономить деньги. Это того стоит, если вы едите и получаете удовольствие от приготовленных вами блюд!

Безопасно ли приготовление еды?

Пока вы в безопасности на кухне и правильно храните пищу, приготовление еды безопасно. Следуйте этим советам по безопасности пищевых продуктов от Центров по контролю и профилактике заболеваний, чтобы узнать, как безопасно готовить пищу и избегать болезней пищевого происхождения.

Как приготовить рис и сколько нужно готовить для приготовления еды?

Это зависит от того, сколько блюд вы готовите.Как показывает практика, из одной чашки сырого белого риса получается 3 чашки приготовленного. Одна чашка сырого коричневого риса дает 2 чашки приготовленного. Если вы готовите 5 блюд, мы рекомендуем приготовить 2 ½ стакана коричневого риса. Затем вы получаете 5 чашек (по 1 на каждый прием пищи). Следуйте этому рецепту риса на плите, если вы хотите научиться готовить рис и у вас нет рисоварки!

Как мне приготовить еду в продуктовом магазине?

Покупка продуктов для приготовления еды требует некоторого планирования. Прежде чем делать покупки, вам необходимо узнать, сколько еды вам нужно и каким рецептам вы будете следовать.Следуйте нашему руководству по приготовлению еды из 5 шагов, чтобы упростить процесс, и ознакомьтесь с нашим списком «Основы кладовой + бакалея», чтобы найти товары, достойные корзины для продуктов!

Стоит ли услуга по приготовлению еды?

Если вы хотите воспользоваться преимуществами приготовления еды без какой-либо работы, то услуга по приготовлению еды может того стоить. Убедитесь, что вы ищете тот, который обеспечивает здоровое и сбалансированное питание в удобной упаковке. Не стесняйтесь проверить нашу службу доставки еды — это то, ради чего мы живем!

---

Готово… Устойчиво… Готовить!

Вот и все:

Все, что вам может понадобиться знать о том, как успешно готовить пищу и развивать длительные и здоровые привычки в еде — для себя и своей семьи.

Остающийся шаг — самый важный:

Воплощение идей, о которых мы говорили в этом руководстве по приготовлению еды, на практике.

Если вы чувствуете себя подавленным, не забудьте начать с малого и двигаться вперед в своем собственном темпе.

Если вы сможете проявить настойчивость и преодолеть это первоначальное препятствие, приготовление пищи станет привычкой на всю жизнь. Тот, который поддержит вас и позволит вам идти в ногу с вашими целями в отношении здоровья, несмотря на все трудности!

Приготовление еды для занятых людей!

Приготовление еды экономит ваше время, деньги и нервы, и именно так я готовлю уже много лет.Это также большая часть причины, по которой я смог поддерживать свою физическую форму вместе с сумасшедшим рабочим графиком и все еще выкладываю немного времени на развлечения по выходным. Поскольку меня так часто спрашивают, я подумал, что поделюсь своим надежным методом для легкого приготовления и планирования еды, включая бесплатные печатные издания!

Я постоянно работаю блоггером, фуд-фотографом и предпринимателем. Всегда что-то нужно исправить или поработать, и моя дневная работа действительно связана с тем, что я работаю от восхода до заката.

Я не смог бы выполнить половину того, что было в моем списке дел, без правильного сна, полноценного питания и небольшого движения каждый день. Как такой же занятой человек, вы, вероятно, относитесь к «крысиным бегам» и понимаете, что здоровый образ жизни играет огромную роль в вашем успехе.

Если вы ищете более конкретное руководство о том, как начать готовить еду, ознакомьтесь с моей БЕСПЛАТНОЙ 5-дневной задачей по приготовлению еды ниже — это пошаговое руководство, отправленное в течение пяти дней прямо на ваш почтовый ящик !

Идеи здорового питания

Прежде чем мы начнем, ознакомьтесь с некоторыми из самых полезных ресурсов на моем сайте ниже!

Белки для приготовления еды

Идеи здорового завтрака

Если вам нужна помощь с завтраком на вынос, у меня есть следующие простые идеи:

Идеи здорового обеда

Если вы изо всех сил пытаетесь готовить обед каждую неделю, с этих постов вам следует начать после прочтения данного руководства.

Идеи здорового ужина

Если вы ищете вдохновение для более вкусной еды, не ищите ничего, кроме некоторых из этих полезных ресурсов, представленных ниже!

Инструменты для приготовления блюд My Fave Meal

• Стеклянные миски для приготовления еды отлично подходят для безопасного нагрева и разогрева пищи в микроволновой печи
• Банки Mason идеально подходят для салатов, так как они отделяют салат от заправок
• Контейнеры для салатов — еще один отличный вариант для разделения зелени и белков, чтобы ничто не промокло
• Моя рисоварка экономит мне так много времени в процессе приготовления еды, потому что я могу приготовить зерна заранее
• Эти ящичные контейнеры Bento идеально подходят для совместной упаковки закусок и обедов!
• Пополните свою морозильную камеру говядиной и птицей травяного откорма из Butcher Box — и в течение ограниченного времени получите два рибайа и бекон в подарок!

Излишне говорить, что планирование питания — палочка-выручалочка, и будь то новая привычка, которую вы пытаетесь сформировать, или вы просто хотите войти в распорядок дня, когда вы меньше едите вне дома, я обещаю, что могу помочь!

Вот почему вам следует готовить еду

Приготовление еды экономит ваши деньги

Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы потратить все свои деньги на еду на вынос или даже провести время после работы, чтобы что-то взять, потому что у вас уже есть замороженные обеды дома или вы подготовились к предстоящей неделе.Деньги, которые вы тратите на прием пищи, НАМНОГО ДЕШЕВЛЕ, потому что вы создаете свои блюда в большом количестве и используете разные ингредиенты для нескольких приемов пищи.

Приготовление еды уменьшает количество пищевых отходов

Это большой вопрос для меня. Когда я впервые учился готовить для себя, я просто купил продукты по прихоти, и я обнаружил, что многие мои продукты портятся или забывают о мясе в морозильной камере. Я думаю, что одна из лучших составляющих подготовки и планирования еды — это возможность иметь двойную цель для ингредиентов.Не покупайте 10 разных видов овощей и не позволяйте им испортиться после того, как съели их за один прием пищи. Если вы научитесь готовить еду с одинаковым составом ингредиентов, это поможет вам сократить количество пищевых отходов, потому что вы точно знаете, что находится в холодильнике и как это будет использоваться.

Приготовление еды экономит ваше время

Экономия времени иногда так же важна, как и экономия денег! Я знаю, что честно говоря, я не могу выделить время из своего напряженного дня, чтобы приготовить большой обед или даже бутерброд. Это все в порядке, и независимо от того, работаете ли вы дома или вне офиса, или даже в дороге, я обещаю, что жизнь намного проще, когда у вас уже есть упакованный ланч.Что еще лучше, так это когда на приготовление того обеда (и еще трех, откуда он пришел!) В воскресенье или в будний вечер после работы потребовалось всего 45 минут. Приготовление еды большими партиями позволит вам сэкономить время и позволит вам чувствовать себя удовлетворенным и заряженным энергией, так что вы можете сосредоточиться на том, что у вас получается лучше всего: на работе!

Приготовление еды не должно быть скучным!

Я думаю, что одно из самых больших заблуждений состоит в том, что планирование еды — это тяжелая работа, которая часто состоит из скучных простых блюд, таких как курица, шпинат и сладкий картофель.Умм, нет! Одна из главных причин, по которой я могу выдержать рабочий день — и хорошо провести при этом! — потому что я знаю, что меня ждет что-то вкусное. Я всегда думаю о новых способах подавать здоровые, яркие вкусы, используя при этом минимальное количество ингредиентов с упором на настоящую пищу и питательное топливо для вашего тела. Здорово и вкусно ТАК ВОЗМОЖНО. Я знаю, потому что ем так каждый день. Зовите меня здоровым гурманом!

Планирование питания снижает стресс

Да, я бы назвал это отличным от экономии времени и денег.Я знаю, когда я только начал работать и не мог есть дома, я был очень взволнован, думая о том, когда мне нужно было пойти за продуктами, когда я должен был все сделать, и последнее, что я хотел бы делать после долгого День пришел домой и приготовил тонну еды, чтобы пережить неделю. Я также не зарабатывал достаточно денег, чтобы оправдать покупку еды вне дома, поэтому мне приходилось полагаться на домашнюю еду. Поверьте мне, когда я по своему опыту говорю, что приготовление всех завтраков и обедов в начале недели — это спасение жизни и позволяет вам высвободить умственное пространство и энергию в течение недели, чтобы вы могли сосредоточиться на выполнении дел.Никаких попыток в последнюю минуту получить обед на столе.

Если вы хотите серьезно заняться приготовлением еды, вы ДОЛЖНЫ подписаться на мое бесплатное 5-дневное испытание, указанное ниже! Он направит вас на правильный путь и даст вам структуру, необходимую для приготовления еды, как профессионал!

СО. На самом деле большой вопрос в том, КАК нам все это сделать ?!

Что ж, как занятая работающая женщина, я обычно готовлю в основном для себя. У меня еще нет семьи и я не живу с партнером, поэтому я просто готовлю для себя, себя и меня.У одиночной жизни есть свои преимущества, но это также в некотором смысле сложнее, когда вы планируете питание, и я знаю, что вы можете понять. Готовите ли вы для себя и других или готовите только для себя, вы всегда должны быть уверены, что еды достаточно (но не СЛИШКОМ), и вы не хотите впадать в рутинную жизнь.

Что ж, я здесь, чтобы помочь! Я нашел рутину, которая неизменно работает для меня, и которая заключается в том, чтобы заранее готовить завтрак и обед на рабочую неделю в большом количестве — то есть приготовление еды в лучшем виде.Но не думайте, что вам нужно проводить на кухне несколько часов или целый день за раз. Мои простые рецепты помогут вам приготовить вкусные блюда, которые вы любите, и быстро приготовить их на скорую руку.

ВОТ МОЯ ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ СТРАТЕГИЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИТАНИЯ:

Завтрак:

Обычно я ем одно и то же на завтрак почти каждую неделю (обычно это готовый пирог из яичного белка без корочки), и это то, что я готовлю заранее, потому что НЕНАВИЖУ готовить по утрам. Мол, дайте кофе, дайте мне тишину и покой … Я не собираюсь вставать, чтобы что-то приготовить, когда у меня бурчит в животе, а я все еще просыпаюсь.Учитывая мои отношения любви и ненависти к завтраку, мне нравится, чтобы он был приготовлен заранее, или, по крайней мере, чтобы это было что-то такое, что очень легко приготовить за 5 минут. Вот несколько моих любимых идей для завтрака:

Обед:

Когда дело доходит до обеда, у меня определенно есть несколько основных дел, но я также очень люблю переключаться и пробовать что-то новое. Я часто готовлю свои обеды в больших количествах в начале недели в виде мисок для приготовления еды или бери и иду из каменных банок, планируя приготовить три или четыре порции одного и того же продукта, а затем рассчитывать на использовать остатки ужина на обед как минимум 1-2 дня в неделю.Вот несколько моих любимых обедов, которые я регулярно езжу на велосипеде:

Ужин:

Ужин — еще одна трапеза дня, с которой у меня отношения любви-ненависти. С одной стороны, мне почти всегда хочется чего-нибудь горячего, вкусного и успокаивающего. Это мое любимое блюдо дня, поэтому я многого от него жду — никаких салатов или бутербродов для меня. Мне нужна невероятно горячая миска чего-то с тоннами аромата, например, чего-то абсолютно потрясающего , чтобы насладиться любимым шоу, пока я расслабляюсь и расслабляюсь, потому что это единственное время дня, когда я действительно могу расслабиться.

Но я также хочу, чтобы ужин был готов поскорее, а я не всегда его планирую. Когда в спешке, полезны замороженные блюда или что-то, что сделано в мультиварке, но я также люблю 30-минутные блюда из одной кастрюли или ужины на сковороде, которые объединяются в последнюю минуту с ингредиентами, которые у вас уже есть в шкафу или холодильнике. . Вот некоторые из моих популярных рецептов ужинов:

Закуски:

Некоторым людям нравится планировать свои закуски заранее, но когда дело доходит до перекусов, я больше люблю проноситься мимо своих штанов.НО, я скажу, что закуски, которые я стараюсь держать дома под рукой, — это здоровые варианты, к которым я могу получить доступ в спешке. У меня есть высококачественный сывороточный протеин после тренировок, и я стараюсь есть и другие низкокалорийные закуски с высоким содержанием белка. Иногда я также делаю домашние батончики из мюсли или энергетические закуски, если я ищу что-нибудь сладкое. Вот мои рекомендации:

• Яйца вкрутую
• Укусы энергии
• Домашние протеиновые батончики
• Протеиновый порошок
• Вяленое мясо говядины (низкое для высококачественной версии с низким содержанием натрия; или вы можете приготовить свое собственное)
• Овощи и хумус
• Фрукты и ореховое масло (я любитель яблок и арахисового масла)
• Домашние зеленые смузи (без йогурта, только фрукты / овощи, такие как шпинат, сельдерей, яблоко, лимон, имбирь и т. Д.)
• Орехи, такие как миндаль, кешью, грецкие орехи, тыквенные семечки и т. Д.
• Попкорн со специями
• Фадгсиклеры без молочных продуктов с низким содержанием сахара
• Вегетарианские чипсы

ЗДЕСЬ КАК Я ЕСТЬ НА ПУТИ:

Распечатайте бесплатный еженедельный календарь и список покупок!

К счастью для вас, у меня есть БЕСПЛАТНЫЙ ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ КАЛЕНДАРЬ И СПИСОК ПОКУПКИ (вместе с множеством других ресурсов по приготовлению еды), которые вы можете загрузить, чтобы держать себя в порядке — получите их, когда подпишетесь на мою 5-дневную программу по приготовлению еды!

Тот, который вы загрузите в день 3 конкурса, я использую при планировании и приготовлении еды каждую неделю, и он помогает мне придерживаться своего распорядка и упростить процесс планирования.

Мне нравится иметь возможность заранее знать, когда я выхожу, чтобы я мог планировать прием пищи в соответствии со своим расписанием и записывать то, что у меня уже есть в холодильнике и кладовой, ПЕРЕД тем, как я пойду за продуктами, чтобы я мог сократить пищевые отходы и не нужно тратить деньги на покупку одного и того же дважды. Этот календарь приема пищи определенно станет вам палочкой-выручалочкой!

ЗАПИШИТЕСЬ НА 5-ДНЕВНУЮ ПОДГОТОВКУ ЗДЕСЬ.

Больше советов по приготовлению еды:

• Будьте проще . Если вы просто не думаете, что можете планировать трехразовое питание, ничего страшного. Попробуйте запланировать ужин для каждого приема пищи в неделю и приготовьте достаточно, чтобы на всю неделю оставались остатки на обед. Оттуда вы можете хранить хороший инвентарь закусок и простых идей для завтрака, пока не найдете рецепты, которые вам нравятся и которые вам нравятся.
• Используйте одни и те же ингредиенты более одного раза . Это лучший способ сократить количество пищевых отходов. Используйте эту морковь для двух или трех разных рецептов; и нет, вам, вероятно, не нужно включать баклажаны в этот рецепт, если вам больше нравится красный перец или цукини, поэтому заставьте замену ингредиентов работать на вас, где вы можете.Покупайте свежие ингредиенты, которые, как вы знаете, вы будете использовать в различных рецептах.
• Подготовьте ингредиенты заранее . Знаешь, что на этой неделе ты будешь готовить миски из киноа? Заранее приготовьте киноа или другие злаки, или приготовьте курицу в духовке, или отварите ее, чтобы сделать тушеную курицу на более поздний срок на рабочей неделе. Полезно заранее подготовить некоторые компоненты рецепта.
• Держите хорошо укомплектованную кладовую и ящик для специй. Это еще один огромный для меня.Я ВСЕГДА удостоверяюсь, что у меня под рукой есть тонна специй, чтобы я мог просто добавить немного здесь и там, и я также удостоверяюсь, что моя кладовая / холодильник заполнены основными продуктами, такими как сливочное масло, оливковое масло, лук, чеснок, измельченные помидоры, бульонные кубики, кокосовое молоко, соленые огурцы, острый соус, горчица, уксус… вы называете это, я понял. Это намного упрощает жизнь, когда вы идете приготовить рецепт и видите, что у вас уже есть большинство продуктов под рукой.
• Держите хорошо укомплектованную морозильную камеру. Это подводит меня ко второму пункту: положите в морозилку тонну мяса.Мне лично нравится покупать оптом, когда мясо поступает в продажу, и у меня под рукой тонна разнообразия, от сосисок из индейки до говяжьего фарша, креветок и морских гребешков. И, конечно же, бесконечный запас куриных грудок без костей и кожи. Запасы всех сразу может быть дорогостоящим, но если у вас есть все эти предметы под рукой, вы с меньшей вероятностью купите еду, потому что ЗНАЕТЕ, что у вас есть масса вариантов удовлетворить любую вашу тягу! И это может быть дешевле в долгосрочной перспективе!
• Будь осторожен . Иногда в жизни случается, и это нормально. Ваш план питания предназначен для того, чтобы помочь вам оставаться организованным и быстро взглянуть на свою неделю, а не жестко ограничивать вас — будут дни, когда вы просто не хотите готовить, и это нормально. Однако подготовка поможет вам снова встать на путь на следующий день!

Палео-план питания и список продуктов (БЕСПЛАТНЫЙ 4-недельный план)

Поделитесь, пожалуйста:

Этот план питания Paleo доступен бесплатно на этой странице — он также доступен в виде электронной книги, которую можно легко распечатать или просмотреть в формате PDF.Вы можете заказать электронную книгу здесь за 10 долларов.

Знаете ли вы, что время обеда приходит каждый раз. Один. день, готовы вы или нет? Завтрак и обед тоже подойдут. Возьмите под свой контроль свое питание и свое здоровье с помощью этого 4-недельного Палео-плана питания, который переполнен рецептами (точнее, 67), 28 дней полностью спланированы для вас и уже составлены списки продуктов на 4 недели. Все, что вам нужно сделать, это пойти в магазин и заполнить корзину (а еще лучше — доставка продуктов!).

Не нужно беспокоиться о том, чем кормить себя и свою семью каждый день, когда наступает время обеда.Потому что с советами по подготовке и планированию в этом плане у вас будет как можно больше заранее приготовленных блюд, чтобы еда была на столе в кратчайшие сроки. А остатки на обед в большинстве случаев означают, что вам нужно еще меньше готовить и готовить каждый день. Бонус!

На приведенных выше снимках экрана показан план питания в формате PDF (простой способ просмотреть все рецепты, списки покупок и инструкции). Палео-план питания также доступен в этом посте бесплатно. Щелкните здесь, чтобы приобрести план питания Paleo в формате PDF (готов к печати).

---

Палео-план питания (неделя 1)

Советы по планированию питания (неделя 1)

• Заранее приготовьте соус для спагетти и поставьте в холодильник до использования. Его можно хранить в холодильнике до 3 недель (оставьте немного на 3-ю неделю). При приготовлении не забудьте оставить говяжий фарш.
• Приготовьте пряные яичные маффины заранее. Они очень хорошо охлаждаются и замораживаются. Если вы хотите быть по-настоящему амбициозным, приготовьте полную партию и заморозьте дополнительные блюда на завтрак на 4 неделе.
• Приготовьте фриттата за неделю вперед. Разогрейте отдельные порции, когда будете готовы к употреблению.
• Приготовьте CauliRice в начале недели и храните в холодильнике до использования.
• Сделайте палео-лаймовый майонез в начале недели. Срок годности истекает, когда это делают ваши яйца.
• Сохраните весь свой жир с бекона. Он понадобится вам для будущих рецептов.
• Вымойте и нарежьте все продукты в начале недели:
  • Промойте все продукты на водяной бане с небольшим количеством уксуса и дайте им высохнуть, прежде чем поставить их в холодильник.
  • Очистите / нарежьте / нарежьте все овощи кубиками и храните их в контейнерах для хранения продуктов в холодильнике. Морковь, перец и картофель следует хранить в воде, чтобы они не высыхали и не подрумянились. Брюссельскую капусту следует хранить в сухом контейнере. Это значительно сократит время на приготовление еды каждый вечер и позволит вам иметь под рукой свежие овощи, если вам нужно быстро перекусить между приемами пищи.
  • Нарежьте лук и перец и храните в контейнерах для хранения продуктов, чтобы быстро добавить их в яйца (для разнообразия) или другие блюда.
• Разделяйте порции мяса в пакеты для хранения продуктов, чтобы вы могли просто взять пакет именно с тем, что вам нужно.
• Приготовьте обеды из остатков еды накануне вечером, чтобы вы могли просто взять их и пойти на следующий день.

Список покупок (неделя 1)

Продукция

• 5 желтых луковиц
• 4 болгарских перца
• 1 острый перец (по желанию)
• 2 лайма
• 1 яблоко
• 1 гроздь винограда
• 2 луковицы чеснока
• 2 пакета зелени
• 3 головки салата ромэн
• 1 головка салата Айсбург
• 2 помидора рома
• помидоров черри
• 2 огурца
• 2 авокадо
• 2 головки брокколи
• 2 головки цветной капусты
• 4 сладкого картофеля
• 4 картофеля Yukon Gold
• 15 брюссельской капусты
• 3 свеклы
• 1 пучок сельдерея
• 1 фунт зеленой фасоли
• 2-3 ​​моркови
• 2 кабачка из кабачков
• 2 лука-шалот

Мясо

• 2 фунта фарша чоризо
• 2 фунта говяжьего фарша
• 2 1/2 фунта свиной фарш
• 12 куриных бедер
• 3 фунта куриного мяса
• 2 фунта бекона
• 4 фунта говяжьих ребер
• 1 стейк из копченой ветчины

Охлажденное / Замороженное

• 2 фунта фарша чоризо
• 2 фунта говяжьего фарша
• 2 1/2 фунта свиной фарш
• 12 куриных бедер
• 3 фунта куриного мяса
• 2 фунта бекона
• 4 фунта говяжьих ребер
• 1 стейк из копченой ветчины

Травы и специи

• Соль
• Перец
• Сухая горчица
• Базилик
• Орегано
• Чесночный порошок
• Луковый порошок
• Итальянская приправа
• Сушеный измельченный лук
• Укроп (свежий или сушеный)
• Душистый перец
• Chipotle Pepper Powder
• Порошок анчо Чили
• Петрушка
• Корица
• Копченая паприка
• Тмин
• Порошок чили
• Семена мака
• 4 столовые ложки мягкого желтого карри
• Пищевая сода
• Разрыхлитель
• Лавровый лист

Бакалея

• 3 чашки авокадо или светлого оливкового масла
• 2 банки куриной грудки
• соленья с укропом
• Оливки Каламата
• Изюм
• Нарезанный миндаль
• Клен или кокосовый сахар
• Дижонская горчица
• Желтая горчица
• Мука из маниоки
• Порошок Perfect Paleo
• Красное вино
• Бальзамический уксус
• 1 банка (15 унций) Томатный соус
• 9 банок (14 унций) Нарезанные кубиками помидоры
• 5 банок (6 унций) Томатная паста
• Coconut Aminos
• Pork Panko (или свиная шкурка)
• 3 банки полножирного кокосового молока
• Яблочный уксус
• Кокосовое масло
• Мед
• Кленовый сироп
• 2 банки черных оливок
• 1 / 4 стакана кокосовой муки
• 1/2 стакана миндальной муки
• 28 унций куриного бульона

---

Палео-план питания (неделя 2)

В то время как весь список блюд и продуктов для плана палео-диеты полностью перечислен, есть несколько основных рецептов, которых нет на этом веб-сайте и которые доступны только в самом плане питания для печати.Все рецепты, доступные бесплатно на веб-сайте, указаны в каждом еженедельном плане питания ниже.

Советы по планированию питания (неделя 2)

• Сделайте все куриные наггетсы на 8 и 13 день заранее. Заморозьте или охладите всю партию и просто разогрейте то, что вам нужно в эти дни. На самом деле наггетсы вкуснее в виде остатков. Если вы очень амбициозны, сделайте достаточно для третьей недели. Эти самородки хорошо замораживаются до 6 месяцев.
• Для картофеля по-деревенски: отварите и охладите картофель как минимум за 1 день.Это очень важно для рецепта, а также сэкономит ваше время утром.
• Заранее приготовьте пирог с заварным кремом и поставьте в холодильник, плотно накрыв его, пока не будете готовы его съесть. Вы можете разогреть весь пирог с заварным кремом или отдельные ломтики.
• Сделайте палео-лаймовый майонез в начале недели. Срок годности истекает, когда это делают ваши яйца.
• Берегите жир от бекона. Мало того, что вы должны делать это всегда, но это понадобится вам для хрустящего бекона с брокколи и брюссельской капусты позже на неделе.
• Вымойте и нарежьте все продукты в начале недели:
  • Промойте все продукты на водяной бане с небольшим количеством уксуса и дайте им высохнуть, прежде чем поставить их в холодильник.
  • Очистите / нарежьте / нарежьте все овощи кубиками и храните их в контейнерах для хранения продуктов в холодильнике. Что касается ингредиентов для супа и чили, порционируйте их отдельно, чтобы их можно было вылить в кастрюлю без каких-либо дополнительных измерений или нарезок.
  • Морковь, перец и картофель следует хранить в воде, чтобы они не высыхали и не подрумянились. Брюссельскую капусту следует хранить в сухом контейнере. Это значительно сократит время на приготовление еды каждый вечер и позволит вам иметь под рукой свежие овощи, если вам нужно быстро перекусить между приемами пищи.
  • Нарежьте лук и перец и храните в контейнерах для хранения продуктов, чтобы быстро добавить их в яйца (для разнообразия) или другие блюда.
• Разделяйте порции мяса в пакеты для хранения продуктов, чтобы вы могли просто взять пакет именно с тем, что вам нужно.
• Приготовьте обеды из остатков еды накануне вечером, чтобы вы могли просто взять их и пойти на следующий день.

Примечания к списку покупок

Обратите внимание, что этот список продуктов предназначен для семьи из 4 человек. Мы едим много яиц, это не опечатка.Если вы не собираетесь кормить семью из 4 человек, скорректируйте рецепты и список продуктов соответственно. Кроме того, в этом списке продуктов нет закусок, поскольку они не включены в план питания. При желании добавьте немного дополнительных продуктов, чтобы учесть собственные перекусы.

Список покупок (неделя 2)

Продукция

• 7 сладких перцев
• 6 желтых луковиц
• 1 луковица чеснока
• 3 фунта красного картофеля
• 6 юконского золотого картофеля
• 4 головки брокколи
• 1 голова цветная капуста
• 2 апельсина
• 2 лимона
• 3 фунта Брюссель Ростки
• 4 яблока
• 1 пучок чеснока
• 3 томата сливы
• 1 пакет зелени
• 1 пучок сельдерея
• 3 моркови
• 3 стакана клубники
• овощи (на обед)
• Ягоды на ваш выбор

Мясо

• 1 фунт свинины
• 2 фунта бекона
• 3 1/2 фунта куриные ножки
• 5 фунтов говяжьего фарша
• 2 1/2 фунта тушеного мяса из говядины
• 3 куриных грудки

Охлажденное / Замороженное

• Топленое масло
• 4 1/2 дюжины яиц
• 3 стакана миндального молока
• 1/2 стакана сыра Чеддер ( по желанию, для первичного )

Травы и специи

• Чесночный порошок
• Луковый порошок
• Копченая паприка
• Черный перец
• Соль
• Петрушка
• Кайенский перец
• Измельченные хлопья красного перца
• Имбирь
• Семена кунжута
• Тмин
• Сухая горчица
• Лавровый лист
• Орегано
• 8 столовых ложек порошка чили
• Душистый перец
• Чистый экстракт ванили
• Пищевая сода
• Разрыхлитель

Бакалея

• 2 стакана миндальной муки
• 1/4 стакана кокосовой муки
• Овощное шортенинг
• Пищевые дрожжи
• Конопляные сердца
• Несладкий тертый кокосовый орех
• Кленовый сахар
• Укроп соленья
• 1 1/2 стакана говяжьего бульона
• Куриный бульон
• Мед
• Белый уксус
• Кокосовые аминокислоты
• Яблочный уксус
• Кокосовое масло (для жарки)
• Мука из маниоки
• Тапиока или крахмал аррорут
• Картофельный крахмал
• 3 стакана Авокадо
• 2 банки (6 унций) томатной пасты
• 1 банка (14 унций) нарезанных кубиками помидоров
• 2 банки (4 унции) чили Mild Green
• 2 банки черных оливок
• Желтая горчица
• 1 чашка Сушеная клюква
• Бальзамический уксус

Палео-план питания (3 неделя)

Хотя весь план питания и список продуктов перечислены полностью, есть несколько основных рецептов, которых нет на этом веб-сайте и которые доступны только в самом плане питания для печати.Все рецепты, доступные бесплатно на веб-сайте, указаны в каждом еженедельном плане питания ниже.

Советы по планированию питания (неделя 3)

• Если вы не делали дополнительных куриных наггетсов без зерна на 2-й неделе, приготовьте их заранее. Заморозить или поставить в холодильник до использования.
• Картофельный хэш из спаржи можно приготовить заранее, чтобы сэкономить время утром. Он быстро разогревается на горячей сковороде.
• Приготовьте мюсли за день или около того и храните в стеклянной банке с плотно закрывающейся крышкой.
• Выпекайте фриттату на весь день заранее и разогревайте отдельные порции на завтрак, если они вам нужны, чтобы утром без стресса.
• При приготовлении вафель для Sloppy Joe’s приготовьте дополнительные блюда на завтрак. Они хорошо замораживаются и разогреваются. Лучше всего делать не менее 2 порций (примерно 16 вафель) за всю неделю.
• Выпеките фрикадельки в начале недели и просто разогрейте, когда будете готовы к употреблению. Или, по крайней мере, смешайте и скатайте их и храните в холодильнике, пока не будете готовы запекать.
• Приготовьте приправы (кетчуп и майонез, если у вас не осталось остатков за предыдущие 2 недели), чтобы они были готовы, когда они вам понадобятся.
• У вас должно быть достаточно соуса для спагетти, оставшегося с 1-й недели. Если нет, приготовьте больше в начале недели.
• Вымойте и нарежьте все продукты в начале недели:
  • Промойте все продукты на водяной бане с небольшим количеством уксуса и дайте им высохнуть, прежде чем поставить их в холодильник.
  • Очистите / нарежьте / нарежьте все фрукты и овощи и храните их в контейнерах для хранения продуктов в холодильнике.
    • Для куриного супа с лапшой, тушеной говядины и салата тако порционируйте их по отдельности, чтобы они были готовы вылить в кастрюлю без каких-либо дополнительных мер или нарезки.
  • Морковь, перец и картофель следует хранить в воде, чтобы они не высыхали и не подрумянились. Брюссельскую капусту следует хранить в сухом контейнере. Это значительно сократит время на приготовление еды каждый вечер и позволит вам иметь под рукой свежие овощи, если вам нужно быстро перекусить между приемами пищи.
  • Нарежьте лук и перец и храните в контейнерах для хранения продуктов, чтобы быстро добавить их в яйца (для разнообразия) или другие блюда.
• Разделяйте порции мяса в пакеты для хранения продуктов, чтобы вы могли просто взять пакет именно с тем, что вам нужно.
• Приготовьте обеды из остатков еды накануне вечером, чтобы вы могли просто взять их и пойти на следующий день.

Список покупок (3 неделя)

Продукция

• 2 фунта Маленький красный картофель
• 5 Сладкий картофель
• 1 см Пучок тонкой спаржи
• 4 головки Брокколи
• 2 головки Цветная капуста
• 6 Болгарский перец
• 8 Желтый лук
• 1 пучок чеснока
• 2 луковицы Чеснок
• 2 см кабачки кабачки
• 2 см баклажаны
• 15 брюссельской капусты
• 3 свеклы
• 1 спагетти кабачки
• 2 чашки сахарного горошка
• 1 головка салата ромейн
• 3 чашки молодого шпината
• 2 пакета зелени
• 1 дюйм Свежий имбирь
• 8 томатов сливы
• 1 крупный помидор
• Укроп (свежий или сублимированный)
• 2 лайма
• 1 пт Черника
• Фрукты на выбор (завтрак 1 день)
• Ананас (Может быть свежим или замороженным)

Мясо

• 2 фунта бекона
• 4 фунта куриных бедер
• 5 фунтов говяжьего фарша
• 3 фунта куриных тендеров
• 1 фунт чоризо 1 фунт
• 3 фунта колбасы Джимми Дина

Охлажденное / Замороженное

• Гхи
• 4 дюжины яиц
• 2 несладкого миндального молока
• Тертый пармезан ( по желанию, для первичного )
• Свежая моцарелла ( по желанию, для первичного )

Травы и специи

• Соль
• Перец
• Порошок чеснока
• Орегано
• Базилик
• Петрушка
• Корица
• Душистый перец
• Чистый экстракт ванили
• Сушеный измельченный лук
• Итальянская приправа
• 1 Лист измельченного красного перца

Бакалея

• 1/2 стакана масла авокадо
• 2 банки (8 унций) Томатный соус
• 4 банки (6 унций) Томатная паста
• 1 банка жирного кокосового молока
• Рисовый уксус
• Coconut Aminos
• Белый уксус
• 2 стакана бальзамического уксуса
• Кокосовое масло
• Кленовый сироп
• Мед
• 8 стаканов куриного бульона
• 1 стакан миндаля
• 1 стакан пеканов
• 1/2 стакана кешью
• 1/2 стакана кокоса Хлопья
• 1/2 стакана тертого кокоса
• 1/3 стакана конопляных сердечек
• 1/2 стакана сушеной черники
• 2 1/2 стакана муки маниока
• Картофельный крахмал
• Стрелец или крахмал тапиоки
• Панко из свинины ( или шкварки)
• 3 стакана миндальной муки
• кокосовой муки
• кленовый или кокосовый сахар
• ореховое или подсолнечное масло

Дополнительно

• Бананы
• Клубника
• Черника
• Ежевика
• Шоколадные чипсы Enjoy Life

---

Палео-план питания (неделя 4)

Советы по планированию питания (неделя 4)

• Если вы не делали дополнительных яичных кексов с острым соусом на первой неделе, приготовьте их заранее.Они очень хорошо охлаждаются и замораживаются.
• Приготовьте фриттата за неделю вперед. Разогрейте отдельные порции, когда будете готовы к употреблению.
• Для картофеля по-деревенски запекать и хранить в холодильнике не менее чем за 1 день. Это очень важно для рецепта, а также сэкономит ваше время утром.
• Приготовьте CauliRice в начале недели и храните в холодильнике до использования.
• Берегите жир от бекона. Вы должны делать это не только всегда, но и для других рецептов на этой неделе.
• Сделайте майонез в начале недели, если у вас нет остатков с третьей недели.
• Вымойте и нарежьте все продукты в начале недели:
  • Вымойте все продукты на водяной бане с небольшим количеством уксуса. и дайте высохнуть, прежде чем поставить их в холодильник.
  • Нарежьте лук и перец и храните в контейнерах для хранения продуктов, чтобы быстро добавить их в яйца (для разнообразия) или другие блюда.
• Разделяйте порции мяса в пакеты для хранения продуктов, чтобы вы могли просто взять пакет именно с тем, что вам нужно.
• Приготовьте обеды из остатков еды накануне вечером, чтобы вы могли просто взять их и пойти на следующий день.

Список покупок (неделя 4)

Продукция

• 4 желтых лука
• 1 болгарский перец
• 1 острый перец
• 1 пучок сельдерея
• 12 моркови
• 1 головка цветной капусты
• 2 сладкого картофеля
• 6 золотого картофеля Юкон
• 8 красного картофеля
• 6 кабачков кабачков
• 2 фунта зеленых бобов
• 2 лука-шалот
• 1 луковица чеснока
• 1 дюйм имбиря
• 1 чашка шпината (свежего или замороженного)
• 1 пакет зелени
• 1 головка салата Айсбург
• 1 головка салата ромэн
• 1 огурец
• Помидоры черри
• 1 пучок зеленого лука
• 1 пучок зеленого лука
• 4 банана
• 2 яблока
• Виноград
• 2 лайма
• Фрукты на выбор (на 2 завтрака)

Мясо

• 1 1/2 фунта молотого чоризо
• 2 1/2 фунта колбасы Джимми Дина
• 1 фунт бизонного или говяжьего фарша
• 2 1/2 фунта тушеного мяса из говядины
• 3 фунта фланк-стейк
• 3-4 фунта целиком Цыпленок
• 2 куриные грудки
• 12 куриных бедер
• 3 фунта бекона
• 1 фунт креветки (свежие или замороженные)
• 1/4 фунта ломтики копченой ветчины
• 1/4 фунта ломтики копченой индейки

Охлажденное / Замороженное

• 5 дюжин яиц
• Несладкое миндальное молоко
• Сыр Чеддер ( по желанию, для первичного )

Травы и специи

• Соль
• Черный перец
• Луковый порошок
• Чесночный порошок
• Итальянская приправа
• Петрушка
• 3 лавровых листа
• Орегано
• Базилик
• Кайенский перец
• Имбирь
• Сухие хлопья красного перца
• Семена мака
• Копченая паприка
• Пищевая сода
• Чистый экстракт ванили

Бакалея

• 3 стакана масла авокадо
• Стрелец или крахмал тапиоки
• Картофельный крахмал
• 2 банки полножирного кокосового молока
• Пищевые дрожжи
• Кокосовое масло
• Кокосовые аминокислоты
• Мед
• Кокосовый или кленовый сахар
Говяжий бульон
• Куриный бульон на 28 унций
• 2 банки (14 унций) нарезанных кубиками помидоров
• Яблочный уксус
• Острый соус
• Бланшированный миндаль нарезанный ломтиками
• Ядра подсолнечника
• Мука из маниоки
• Дижонская горчица

Дополнительно

• Фрукты на ваш выбор
• Орехи
• Кокосовый орех
• Шоколадные чипсы Enjoy Life
• Салат
• Помидоры
• Лук
• Маринованные огурцы
• Грибы
• Авокадо
• Гуакамоле

Поделитесь, пожалуйста:

.