Метод табата: короткие и интенсивные тренировки для похудания!

Posted on 04.09.198011.11.2021 by alexxlab

Содержание

короткие и интенсивные тренировки для похудания!

O Табата метод это относительно новая система тренировок, она завоевывает популярность во многих залах для силовых тренировок, в результате чего некоторые люди стали в ней разбираться и смогли поддерживать активную и частую физическую активность.

Но, что это за метод? Какая будет ваша база? Действительно ли это эффективно? Для людей, которые стремятся к максимальным эстетическим результатам, это лучший вариант или это более целенаправленный метод улучшения качества жизни и общих физических способностей? Это метод, который поможет вам набрать мышечную массу или похудеть?

Найдите ответ на этот и другие вопросы в следующей статье.

Список содержимого

Метод Табата

Метод Табата — это метод, созданный в Японии PhD Изуми Табата которые хотели объединить тренировки высокой интенсивности, которые можно было бы включать из аэробных упражнений низкой интенсивности, а также упражнений высокой интенсивности, обычно анаэробных. Это также было одной из основ для переформулирования методологий, вдохновленных HIIT.

Таким образом, как и системы HIIT, доктор философии Табата и его команда осознали, что физические упражнения намного эффективнее, если их выполнять с высокой интенсивностью, даже с небольшой продолжительностью (потому что невозможно поддерживать максимальную интенсивность в течение длительного времени), чем при большой продолжительности, но с низкой интенсивностью.

Особенно это было метод, разработанный для похудания, который по-прежнему пользуется большим спросом у большинства людей в спортзалах.

Принципы метода Табата

Мы знаем, что снижение калорийности во время физических нагрузок очень важно, и поэтому мы используем аэробные упражнения вместе с анаэробными упражнениями для похудения. Однако многие не знают, что, несмотря на всю важность и эффективность, аэробные упражнения отстают от анаэробных упражнений.

Это потому, что, по сути, у нас происходит потеря калорий не только во время физических нагрузок, но и после них из-за позднего потребления кислорода после тренировки (EPOC). В основном, чтобы восполнить все соединения, используемые вашим телом во время физических нагрузок, ваше тело тратит энергию на восстановление. И, очевидно, это помогает в сжигании жира, если есть дефицит калорий. Обычно, чем выше интенсивность физических упражнений, тем выше EPOC.

Метод Табата основан именно на этих принципах с высокоинтенсивными упражнениями, направленными на увеличение VO2max и снижение веса.

Метод Табата использует VO2max в качестве основы для ваших упражнений, и именно поэтому вы должны иметь меру этого значения, должным образом оцененную хорошим специалистом по физическому воспитанию.

Обычно он варьируется от 7 до 8 комплексов упражнений (обычно аэробных, таких как бег, прыжки с трамплина, велосипеды и т. Д.) Продолжительностью 20 секунд каждый и интенсивностью, приближающейся к 170% от вашего максимального VO2, то есть вы преодолеете ваш VO2max. Это может показаться безумием, но я бы сказал, что это синоним интенсивности и доведенной до предела интенсивности. Так что, если вы не обученный человек, хорошо, что вы сразу не попробуете этот метод. Если вы страдаете заболеванием, особенно сердечным или респираторным, благоразумно не торопитесь !!!

В частности, в методе Табата имейте в виду, что вы будете выполнять аэробное упражнение, поэтому вы будете чередовать не упражнения, а их интенсивность. Например, если вы последовательно бежите со скоростью 12 км / ч, гипотетически ваш отдых может составить 6 км / ч.

Важно убедиться, что период разминки и расслабления после максимальной интенсивности важен. Это означает, что из соображений осмотрительности и даже повышения производительности вы можете подумать о 5-минутной разминке в выбранном упражнении и еще 5 минутах охлаждения в этом же упражнении. Это предотвратит не только травмы, но и возможное послетренировочное недомогание.

Если мы положим его на кончик карандаша, это относительно быстрая тренировка, так как, добавив время разминки и заминки, у нас есть 10 минут, добавленные к тренировке из 8 подходов по 20 секунд, например, у нас есть еще 2,6 минуты и отдыха между подходами (в случае 7 из 10 секунд) у нас есть еще 1,1 минуты, что дает в общей сложности почти 14 минут, что-то быстрое и выполнимое даже для человека, у которого самая быстрая жизнь в мире.

Метод Табата, поскольку он требует большой сердечно-сосудистой системы, не подходит для нетренированных людей и / или людей с генетическими факторами, которые не имеют очень благоприятных сердечно-сосудистых заболеваний. Итак, как правило, вы можете использовать ВАШЕ максимальное усилие, свою максимальную мощность в качестве ориентира, и сначала не желая достичь 170% от VO2max. При этом наблюдается тенденция к постепенному прогрессу и тренировке тела, чтобы оно могло достигать все более высоких значений VO2max, и вы можете прогрессировать в своих тренировках.

Как сделать метод Табата?

Как я уже сказал выше, метод довольно прост, быстр и может выполняться даже в домашней комнате (если, конечно, у вас есть место для выполнения упражнения). Он включает в себя 08 повторений по 20 секунд с активным отдыхом 10 секунд.

Выберите упражнение, например, свободное приседание. Вы будете выполнять приседания … Вам не нужно иметь штангу или что-то еще, чтобы набрать больше веса, только вес вашего тела.

С выбранным упражнением вы начнете разминку, которая займет около 05 минут. Начните с разминки, двигайте телом и через 01 минуту начинайте делать приседания полностью, без скорости или чего-то подобного.

По прошествии 05 минут давайте эффективно начнем метод: сделайте приседания как можно больше раз в течение 20 секунд … Отдохните 10 секунд и повторите упражнение еще 20 секунд, снова отдохните, повторите … Делайте это для 8 раз.

Закончив, расслабьтесь на 05 минут, выполняя упражнение полностью, плавно и спокойно.

Там выполняется метод Табата.

Приседание было примером, вы можете использовать его с другими упражнениями, которые вам больше нравятся. Отличным примером упражнения по объединению этого метода является Burpee.

Помните, что выполнять упражнения следует со своей интенсивностью. Не пытайтесь следовать той же скорости и интенсивности учителей, потому что, хотя это урок для начинающих, это не так.

Можно ли совмещать метод Табата с силовыми тренировками?

И ответ — да, но важно сказать, что таких значительных результатов в бодибилдинге у вас не будет в зависимости от ваших целей, то есть если ваши цели чисто связаны со значительным увеличением мышечной массы, в том числе метод Табата, возможно, не является хороший вариант.

Давайте подумаем вместе: если вам нужен положительный энергетический баланс для наращивания мышечной массы и нужно хорошо отдохнувшее тело, чтобы показывать прогресс в ваших тренировках, очевидно, что метод Табата может иметь негативные последствия. Но это для тех, кто стремится к максимальному результату в наборе сухой массы. Кроме того, гормональное воздействие метода Табата может вызвать относительное нарушение прироста общей мышечной массы.

Однако если вы прицелитесь незначительные приросты, поддержание мышечной массы, улучшение физической формы или даже улучшение физической формы, конечно, метод Табата может быть хорошим союзником, даже если он заменит ту долгую и скучную аэробику, которая отталкивает многих людей. Однако важно помнить, что даже в этих случаях чрезвычайно важно, чтобы обучение было должным образом согласовано с индивидуальными потребностями человека и чтобы оба процесса были синергетически организованы в рутину. Это связано с тем, что влияние одной тренировки на другую может быть отрицательным, если организм плохо восстановился.

Например, важно не выполнять одну тренировку за другой (по возможности, даже в один и тот же день), важно обратить внимание на использование метода Табата и его влияние, особенно на тренировку нижних конечностей и так далее.

Для людей, которые хотят улучшить физическую форму и похудеть, они могут выбрать один день силовых тренировок и другой день по методу Табата, используя метод примерно два раза в неделю и силовые тренировки три раза в неделю. Вы также можете выбрать тренировку 1X2 (день силовых тренировок, день табаты, затем день отдыха, а затем цикл повторяется), среди других возможностей. Всегда стоит пробовать разные системы, чтобы наблюдать различные реакции вашего тела на каждый из этих стимулов.

Меры предосторожности при использовании метода Табата

Метод Табата НЕ похож на тренировочные схемы в силовых тренировках. Фактически, это можно делать даже схемами, но только продвинутыми людьми и с хорошими телесными представлениями, потому что в противном случае мы потеряем максимальную эффективность действия метода.

Кроме того, чрезвычайно важно учитывать, что метод Табата должен быть назначен и сопровождаться действительно квалифицированными специалистами, которые могут разработать хороший протокол тренировок, особенно для нетренированных людей и / или тех, у кого есть какие-либо заболевания, особенно сердечно-сосудистые и кардиореспираторные. Это связано с тем, что достижение высоких уровней VO2max может быть чрезвычайно опасным для этих людей.

Пожилым людям НИКОГДА не следует пробовать этот метод. без надзора со стороны профессионала, и всегда должны соблюдаться ограничения каждого конкретного человека.

Две другие группы, заслуживающие особого внимания, — это беременные женщины и люди с ожирением. В первом случае по очевидным причинам воздействия и даже возможных осложнений во время физических упражнений, которые могут навредить процессу беременности (особенно, если у матери есть проблемы, возникшие в результате беременности, такие как высокое кровяное давление и т. Д.). Вторая группа, с другой стороны, должна проявлять осторожность, так как они обычно являются нетренированными людьми и значительное повышение VO2max также может представлять риски. Кроме того, эта группа из-за избыточного веса может пострадать от ударов в результате физических упражнений и, как следствие, вызвать проблемы с суставами или связками, особенно в таких структурах, как лодыжки или колени, которые уже повреждены.

В этих случаях, в дополнение к профессиональному надзору, человеку необходимо еще больше учитывать прогрессивность в своем обучении, то есть постепенно повышать уровень (и интенсивность).

Вывод:

Метод Табата — это метод, специально направленный на похудание, который не имеет относительно важных приложений, когда речь идет о наборе мышечной массы. Однако, учитывая его способность усиливать процессы, связанные с потерей жира, это может быть альтернативой и еще одним инструментом, который следует включить в ваши тренировки, что сделает их более интенсивными, разнообразными и даст лучшие результаты.

Наконец, необходимо учитывать некоторые особенности и заботы о методе (особенно квалифицированную профессиональную помощь), чтобы получить от него максимальные результаты и, конечно же, всегда сохранять физическую безопасность и здоровье.

Итак, что вы ожидаете, чтобы включить что-то новое в свои тренировки и добиться лучших и лучших результатов?

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 21

Метод Табата: короткие и интенсивные тренировки для похудания!

Метод табата для похудения

Мир фитнеса широк и разнообразен. Здесь каждый спортсмен может найти себе то, что ему по душе. Хотите поддержать свое тело в тонусе и улучшить его гибкость? Занимайтесь аэробикой. Мечтаете набрать мышечную массу? Занимайтесь с железом. Хотите научиться выполнять красивые и эффектные элементы на турнике и брусьях? Занимайтесь Street Workout. Желаете сбросить вес, улучшить работу сердца и повысить уровень выносливости? Занимайтесь спортивной ходьбой.

Как видите, список можно продолжать еще очень долго. Существует множество способов тренировать свое тело — и каждый из них по-своему интересен и уникален. Но что делать тем людям, которые очень сильно хотят заниматься фитнесом, но не имеют для этого ни достаточного количества времени, ни средств? Неужели им навсегда стоит забыть о тренировках и занятиях спортом? Нет, нет, нет и еще раз нет! Если вы тоже относитесь к числу этих людей, то предлагаем вам ознакомиться с методом табата, которому посвящена наша статья. Возможно, это именно то, что вам подойдет!

История создания

Метод табата появился относительно недавно. Он был назван в честь Изуми Табата, доктора института фитнеса и спорта из Токио, который и является создателем этой тренировочной системы. Сегодня метод тренировки Изуми Табата активно используется для избавления от лишних жировых отложений, хотя изначально исследования ученого были направлены на изучение аэробного и анаэробного метаболизма.

Суть протокола табаты

Алгоритм табаты построен по принципу высокоинтенсивного интервального тренировочного занятия. Суть оригинального эксперимента, проводимого Изуми Табата, сводилась к высокоинтенсивной тренировке на велоэргометре. В этом эксперименте принимали участие не новички, а опытные спортсмены с высоким уровнем физической подготовки. За основу была взята цикличность, которая свойственна интервальному тренингу. Однако в рабочей фазе, которая в классической схеме табаты составляет 20 секунд, испытуемый должен был выкладываться на максимум. По окончанию этого времени он отдыхал 10 секунд, а затем все повторялась снова на протяжении 8 кругов. В сумме такая тренировка занимала 4 минуты.

Чтобы работать на максимум, организму во время выполнения подхода приходилось использовать все свои энергетические запасы, включая гликоген и АТФ. Как показали результаты исследований, уже через шесть недель ключевые показатели испытуемых значительно улучшились.

Достоинства протокола табаты

Японский метод похудения может похвастаться следующими достоинствами:

  1. Все упражнения выполняются с весом собственного веса, а это значит, что для проведения тренировки вам не нужно покупать дополнительное оборудование.
  2. Тренировки по методу Табаты доступны абсолютно всем, их без проблем можно проводить в домашних условиях.
  3. Тренировочная сессия занимает небольшое количество времени, что позволяет поддерживать тело в тонусе, не тратя на это часы в тренажерном зале.
  4. Занятия по этому методу дают быстрый и качественный результат (при условии, что вы правильно питаетесь).
  5. Тренировками в стиле табата могут заниматься практически все – исключение составляют люди с проблемами сердца или те, кто имеет слишком большой уровень подкожного жира (более подробно эта тема раскрыта в следующем разделе).

Противопоказания

Вам не стоит практиковать метод Табата для похудения, если у вас:

  • тромбозы;
  • гипертония;
  • атеросклероз;
  • порок сердца;
  • аритмия сердца;
  • инфаркт миокарда;
  • ишемическая болезнь;
  • повышенное давление.

А также сердечная недостаточность.

Как часто стоит заниматься в стиле табата?

Для людей, которые раньше не занимались по методу Табаты, будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы уже через 6 недель получить видимый результат. Если у вас достаточно высокий уровень физической подготовки, то вы можете заниматься и 4-5 раз в неделю, выполняя за одну тренировку 2-3 круга (в сумме должно получиться 8-12 минут).

Метод табата: упражнения

Давайте рассмотрим самые популярные движения в системе Табаты. Выберите одно из нижеприведенных упражнений метода табата, поставьте таймер на 4 минуты (20 секунд — работа, 10 секунд — отдых), а затем приступайте к своей высокоинтенсивной тренировке.

  1. Бег с высоко поднятыми коленями на месте. При выполнении данного движения корпус, голова и плечи должны быть зафиксированы и находиться в расслабленном состоянии. Задействуйте в работе мышцы пресса. Приземляйтесь на поверхность мягко.
  2. Отжимания от пола. Примите упор лежа. Руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, спину держите ровно. Тело должно образовывать прямую линию. Не забывайте о том, что ноги не должны сгибаться или дотрагиваться до пола, а попа не должна провисать или выпирать вверх. Находясь в изначальной позиции, на вдох опуститесь вниз. Делая выдох, поднимите тело вверх в исходное положение.
  3. Прыжки с подъемом рук над головой. Примите изначальную позицию: поставьте ноги вместе, руки опустите по бокам. Делая прыжок, разведите ноги чуть шире ширины плеч, одновременно с этим поднимите руки через стороны над головой. Делая второй прыжок, вернитесь в исходное положение. Это было одно повторение.
  4. Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. На вдох присядьте, согнув ноги в коленях. Колени не должны выступать за суставы, бедра необходимо держать параллельно полу, а спина все время должна быть ровной. На выдох вернитесь в исходное положение.
  5. Велосипед. Поскольку данное упражнение делается на полу, для его выполнения желательно использовать специальный коврик для спортивных занятий. Лягте на пол, руки держите за головой. Попеременно подтягивайте колени к груди, одновременно с этим выполняя разворот корпуса до касания колена с противоположным локтем. Не забывайте следить за тем, чтобы верхняя часть туловища и ноги были на весу, то есть они постоянно должны находиться в напряжении.
  6. Берпи. Упражнение рассчитано на более опытных спортсменов. Станьте прямо, ноги держите на ширине плеч. Сделайте глубокое приседание, а затем положите ладони на пол. Находясь в таком положении, отпрыгните ногами назад таким образом, чтобы ваше тело приняло положение упор лежа, как при классических отжиманиях. Вновь выполните прыжок, но уже вернувшись в положение приседа. После этого прыгните вверх как можно выше. Это одно повторение.
  7. Русские скручивания. Сядьте на пол, спину держите прямо, ноги должны быть впереди. Оторвите ступни от пола и слегка согните ноги в коленном суставе. Во время выполнения движения старайтесь не сутулиться. Вытяните руки перед собой, выполняйте повороты вправо и влево. Если вы чувствуете, что это упражнение дается вам слишком легко, то рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение (например, гантель небольшого веса или бутылку с водой).
  8. Альпинист. Примите упор лежа, как при выполнении классических отжиманий от пола. Как и в случае с отжиманиями, ноги и спина должны быть ровными и составлять одну прямую линию. Центр тяжести необходимо сместить на руки. Взрывным движением подтяните левую ногу максимально близко к рукам. После этого выпрямите левую ногу, а затем резко подтяните к груди правую ногу. Меняйте ноги как можно быстрее, но при этом старайтесь не нарушать правильную техники. Все время следите за своей осанкой — спина не должна быть изогнутой.

Если одного упражнения вам мало, вы можете составить комплекс из нескольких движений. Например:

  1. Приседания.
  2. Альпинист.
  3. Планка.
  4. Прыжки с подъемом рук над головой.

С пятого круга все упражнения нужно повторить сначала. То есть снова нужно сделать приседания, а затем окончить все прыжками с подъемом рук над головой.

Важно!

Мы уже говорили об этом ранее, но скажем еще раз: перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Это в первую очередь касается людей, страдающих избыточным весом и проблемами с сердцем. Важно понимать, что разработка доктора Изуми предназначена для людей, которые уже имеют определенный опыт занятий спортом. Новички, которые спортом никогда не занимались, имеют низкий уровень выносливости, а потому для начинающих метод Табаты может быть крайне опасен. Проведите консультацию со специалистом, а уже потом, когда он даст вам разрешение по поводу таких тренировок, начинайте заниматься спортом.

Правильное питание

Существует множество способов сбросить вес: гимнастика, метод Табаты, скандинавская ходьба, занятия с железом и т. д. Но, к сожалению, многие начинающие спортсмены не догадываются о том, что без грамотно составленного рациона все эти способы абсолютно бесполезны. Как бы вы не хотели, но у вас не получиться избавиться от лишних килограммов, если вы будете питаться булочками, фастфудом и сладостями. Именно поэтому важно, чтобы ваш рацион был сбалансированным и содержал в себе большое количество полезной пищи. Помните: при похудении тренировки и правильное питание должны идти рука об руку!

Важность разминки

Разминайтесь перед каждой тренировкой. К сожалению, многие новички часто пренебрегают разминкой, аргументируя это тем, что она забирает силы и энергию, которые можно потратить на само занятие. Зачастую такое отношение приводит к нежелательным травмам, из-за которых этим самым новичкам приходиться на несколько недель забыть о своих тренировках. Чтобы с вами такого не случилось, не забывайте разминаться! Разминка дает вашему телу заряд бодрости, а также подготавливает ваши мышцы, суставы и сухожилия к последующим нагрузкам.

Правильная техника

Выполняйте все упражнения качественно. При неправильном выполнении упражнений метода Табаты в разы снижается эффективность тренировки и в разы повышается ее травмоопасность. Если вы новичок, то в начале своего тренировочного пути старайтесь делать все повторения качественно, а уже потом, когда техника движений будет усвоена вами идеально, можете начинать работать на скорость.

Видеоуроки

Чтобы закрепить полученные знания и понять, как тренировка в стиле Табата смотрится со стороны, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликами, прикрепленными ниже.

Пример тренировки Табаты для девушек представлен в этом видео.

Пример тренировки Табаты для мужчин.

Что ж, на этом мы можем поставить точку. Вашему вниманию было предоставлено полное описание тренировки табата. Надеемся, что указанная в статье информация помогла вам найти ответы на вопросы, которые вас интересовали. Помните о главных правилах этой тренировочной системы, придерживайтесь наших рекомендаций. И тогда вы точно добьетесь хороших результатов!

Что такое тренировки Табата и в чем польза | Training365.ru

Протокол Табата — принцип построения интервальной тренировки. Состоит из серий коротких 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки через 10 секунд отдыха. 8 таких повторений занимают 4 минуты — это один цикл Табата. Между циклами отдых 1-2 минуты. Подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за одну тренировку, новичкам может хватить одного цикла. В протокол Табата можно включать динамичные упражнения из разных видов спорта: легкой атлетики, велоспорта, бокса, плавания, тяжелой атлетики.

Метод коротких высокоинтенсивных нагрузок был изучен японским профессором Изуми Табата в 1996 году, когда тот работал в команде японской сборной по конькобежному спорту. Как отмечает сам Изуми, идея такого тренировочного режима принадлежала главному тренеру японской сборной Ирисава Коичи, но по неизвестным причинам, получила имя Табата.

В своих исследованиях ученый сравнивал эффективность физических нагрузок при 70% от МПК и коротких интервальных нагрузок при 170% от МПК. В исследовании участвовали профессиональные велосипедисты. Первая группа тренировалась 5 дней в неделю по 1 часу, вторая — 5 дней в неделю по 4 минуты. В результате 6 недель почти ежедневных тренировок выяснилось: в первой группе повысились аэробные качества спортсменов, но почти не изменились анаэробные способности. Во второй группе выросли МПК и анаэробная выносливость, быстрее расходовались жировые запасы.

Источник: Taco Fleur from Pixabay

Источник: Taco Fleur from Pixabay

Тренировки Табата для похудения

Многие используют метод Табата для похудения из-за большого расхода калорий (до 15 ккал в минуту) за малый промежуток времени. Метод Табата дает такую нагрузку, после которой организм «дожигает» калории еще некоторое время после тренировки. Действительно, такая тренировка тратит много калорий и приводит в тонус мышцы, но она слишком тяжелая для неподготовленного человека, особенно, с избыточным весом и слабой сердечно-сосудистой системой.

Используйте метод Табата только при небольшом избытке массы тела. Начните с ограничения калорийности рациона и регулярной легкой физической активности. Соблюдайте принцип постепенности и регулярности — это обязательно принесет плоды без ущерба для здоровья.

Плюсы и минусы тренировок Табата

Плюсы тренировок по методу Табата:

  • повышает общую выносливость и силу мышц
  • развивает сердце и сосуды
  • сжигает калории и помогает относительно быстро привести себя в форму
  • не отнимает много времени: 1 цикл занимает 4 минуты, тренировка из 4 циклов — около 20 минут
  • универсальный метод для разных видов спорта (к методу Табата подходят любые динамичные упражнения)
  • полноценная тренировка без спортивного инвентаря, с собственным весом

Минусы тренировок Табата:

  • тяжелая нагрузка для неподготовленного человека, поэтому подходит не каждому
  • при несоблюдении принципа постепенности может нанести вред здоровью
Источник: Li Sun from Pexels

Источник: Li Sun from Pexels

Как правильно выполнять Табата

Следуйте рекомендациям, чтобы получить от тренировок максимальный эффект и не травмироваться:

  • Разминка. Перед тренировкой обязательно разомните суставы, разогрейте мышцы, подготовьте сердечно-сосудистую систему. Подойдет бег трусцой и гимнастика.
  • Постепенность. Долгие тренировки на максимальном пульсе опасны для здоровья неподготовленного человека. Если вы не занимались спортом — начинайте с 1 цикла на 4 минуты, постепенно увеличивая их количество. Чередуйте тренировки Табата с днями отдыха или легких пробежек/прогулок.
  • Соблюдайте принцип Табата: 20 секунд работы на максимальной мощности, 10 секунд спокойного отдыха, и так 8 раз. Цикл занимает 4 минуты. Для новичка достаточно 1 цикла, подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за тренировку.
  • Таймер. Чтобы не отвлекаться на отсечки времени, используйте специальный Табата таймер. Есть бесплатные приложения и онлайн таймеры.
  • После тренировки сделайте заминку и растяжку.

Комплекс упражнений Табата

Для Табаты подходят любые динамические упражнения, статические вроде планки не подойдут. В тренировке можно комбинировать разные упражнения, в зависимости от целей и основного вида спорта: бег, велоспорт, плавание, лыжные гонки. Спортсменам лучше подойдут специфические упражнения, а для поддержания формы и похудения — общеразвивающие.

Для поддержания формы в Табата-тренировках используйте комплексные упражнения на разные мышц: подтягивания, прыжки, отжимания, скручивания, берпи, выпады. Тренировку Табата можно составить по-разному: повторять 1 упражнение весь 4-минутный цикл, чередовать 2 или 4 упражнения.

Комплекс для Табата из 10 базовых упражнений:

  • Приседания
  • Отжимания
  • Прыжки на скакалке или выпрыгивания с места
  • Упражнение «Велосипед»
  • Берпи
  • Выпады
  • Запрыгивания на тумбу
  • Упражнение «Скалолаз»
  • Скручивания
  • Быстрый бег на месте с высоким подниманием бедра
Источник: myfitnesspal. com

Источник: myfitnesspal.com

Противопоказания к упражнениям Табата

Упражнения Табата — серьезная нагрузка на организм, поэтому их можно выполнять людям с достаточной физической подготовкой при хорошем самочувствии. Если вы новичок, сначала выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью.

Другие противопоказания:

  • травмы опорно-двигательного аппарата
  • заболевания сердца и сосудов
  • сахарный диабет и большой лишний вес
  • нарушения ЖКТ
  • беременность и кормление грудью

Табата: видео комплексов упражнений

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен, Вконтакте и Facebook

упражнения и советы новичкам – Medaboutme.ru

Протокол Табата — это особый способ организации тренировок, разработанный японскими учеными. В его основе лежит интервальный метод, то есть чередование интервалов высокоинтенсивных упражнений и отдыха. Особенностью методики Табата является то, что эти интервалы имеют строго заданную продолжительность. Протокол Табата подходит для быстрого улучшения физической формы, похудения, развития силы и выносливости.

Табата: суть метода

Тренинг, организованный по Протоколу Табата, является цикличным, высокоинтенсивным и непродолжительным. Табата-тренировка может длиться от четырех минут до получаса. Название «Табата» никакой смысловой нагрузки не несет — так звали японского ученого, под началом которого проводились исследования. Новый протокол выполнения упражнений был предложен профессиональным спортсменам. Он помогал им быстрее войти в форму перед ответственными соревнованиями. Впоследствии эта методика широко распространилась среди любителей фитнеса. Во-первых, она позволяет получить быстрый эффект от физических нагрузок. Во-вторых, ее применение заметно сокращает продолжительность фитнес-тренировки.

Протокол Табата состоит из чередующихся интервалов работы и отдыха. Длительность интервалов фиксированная: 20 секунд — физическая нагрузка, 10 секунд — отдых. В течение 20-секундного интервала спортсмен выполняет упражнение, работая в очень быстром темпе, — за 20 секунд необходимо сделать максимальное количество повторений. Затем следует 10-секундная передышка. Под отдыхом не подразумевается полная остановка физической активности: нужно продолжать двигаться, но в очень спокойном темпе. Можно просто пройтись по комнате, ожидая, пока успокоится сердцебиение и восстановится дыхание.

Интервалы работа/отдых повторяются восемь раз подряд, что занимает четыре минуты. Можно ограничиться 4-минутной высокоинтенсивной тренировкой, но обычно тренирующийся повторяет 4-минутный круг несколько раз. Между кругами делаются паузы для отдыха продолжительностью 1 минута. Высокоинтенсивные фитнес-тренировки не бывают длительными. Они производят мощное воздействие на организм, поэтому затягивать такой тренинг небезопасно для здоровья. Стандартная длительность занятия — 15-20 минут (без учета разминки и заминки). Тренироваться дольше получаса не рекомендуется.

С чего начать фитнес-тренировки новичкам?


Прежде чем приступать к занятиям по Протоколу Табата, необходимо убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний к высокоинтенсивным фитнес-тренировкам. Поскольку упражнения в данном виде тренировок выполняются на пределе усилий, организм испытывает серьезную нагрузку, и ложится она в первую очередь на сердечно-сосудистую систему.

К Табата-тренировкам не допускаются лица, страдающие гипертонией, атеросклерозом, сердечной недостаточностью, аритмией. Чтобы исключить любой вред здоровью, рекомендуется перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Первые шаги по освоению методики Табата желательно делать под руководством опытного тренера, хорошо ознакомленного со всеми принципами этого тренировочного протокола. Начинать нужно с нагрузки минимального объема. Первые тренировки должны длиться не дольше четырех минут. К ним добавляются 5-10 минут разминки и заминки. Этого вполне достаточно для поддержания хорошей физической формы. Четыре минуты занятий по Протоколу Табата по своей эффективности равны сорока пяти минутам стандартного кардиотренинга.

Вначале лучше ограничиться одной Табата-тренировкой в неделю. Через несколько недель можно начать повышать частоту занятий и увеличивать количество кругов. Впоследствии разрешается тренироваться до пяти раз в неделю. Существуют специальные Табата-таймеры, с которыми удобно отмерять интервалы работы/отдыха.

Это приложение легко найти в сети и установить на смартфон. Прежде чем переходить к высокоинтенсивным тренингам, необходимо развить силу и выносливость при помощи стандартных фитнес-тренировок. Протокол Табата предназначен для тех, кто уже имеет неплохую физическую подготовку.

Методика Табата и похудение

Одно из основных направлений использования Протокола Табата — похудение. Несмотря на малую продолжительность Табата-тренировок, они заставляют организм активно расходовать энергию. Благодаря высокой интенсивности упражнений, значительно ускоряется обмен веществ, и, что немаловажно, он остается ускоренным еще некоторое время после окончания тренинга. То есть, жирорасщепление не останавливается даже после прекращения работы. Но чтобы похудение протекало действительно эффективно, тренироваться нужно в полную силу. За 20 секунд необходимо сделать максимум повторений. Помимо жиросжигания, Табата-тренировки хорошо укрепляют мышцы, подтягивают проблемные участки, создают красивый мышечный рельеф.

Упражнения для Табата-тренировок


Спектр упражнений, используемых в Табата-тренировках, очень широк. Это могут быть и силовые, и функциональные, и аэробные нагрузки. Желательно подбирать упражнения таким образом, чтобы во время тренировки нагрузку получило максимальное количество мышечных групп. Важно также, чтобы упражнение не было чересчур сложным в плане техники выполнения, ведь работать придется быстро — а чем выше скорость, тем труднее не допустить технических ошибок.

Примеры упражнений:

  • Приседания с отягощением. Штанга небольшого веса помещается на плечи, ноги расставляются на ширину плеч, колени чуть сгибаются, таз слегка подается назад. Присед выполняется до уровня, на котором бедра становятся параллельны полу. Подойдут и приседания без отягощений, особенно для новичков.
  • Прыжки со скакалкой. Вначале достаточно просто прыгать со скакалкой, стараясь прокручивать ее максимально быстро. Впоследствии нужно разучить усложненные виды прыжков: с высоким подъемом коленей, со скрещиванием рук, с разведением ног, прыжки-ножницы, прыжки в стиле «маятник» и т. д.
  • Работа на кардиотренажере (беговая дорожка, велотренажер). Со временем нужно повышать сопротивление и увеличивать угол наклона полотна для усиления нагрузки.

Могут использоваться отжимания, бурпи, скручивания, подъемы ног, подтягивания и т. д. В качестве спортинвентаря задействуются штанги, гантели, фитболы, эспандеры, гребной тренажер, турник. В одной тренировке могут сочетаться разные типы упражнений: аэробные, анаэробные, гимнастические, функциональные.

Фитнес по методу Протокол Табата от Изуми Табаты

ЕСЛИ ВЫ НЕ НОВИЧОК В ФИТНЕСЕ И ХОТИТЕ ОПТИМИЗИРОВАТЬ ПРОЦЕСС — ЗАНИМАЯСЬ МЕНЬШЕ ВРЕМЕНИ, ПОЛУЧАТЬ ПРЕКРАСНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ, — ВАМ ПОДОЙДЕТ МЕТОД, РАЗРАБОТАННЫЙ ЯПОНЦЕМ ИЗУМИ ТАБАТОЙ — «ПРОТОКОЛ ТАБАТА».

 

  Повысить выносливость организма, нарастить мышечную ткань, сжечь жир и похудеть поможет метод, называемый «Протокол Табата». Но при условии соблюдения правил безопасности!


СИСТЕМА ТАБАТА: 4-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА, ГДЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ = ЭФФЕКТИВНОСТЬ


  В 1996 году Изуми Табата, в прошлом главный тренер японской сборной по конькобежному спорту, вместе с коллегами из Токийского института фитнеса и спорта провел в течение шести недель тестирование на двух группах спортсменов. В одной группе участники исследования занимались на велотренажерах по системе интервальных тренировок с умеренной интенсивностью — по одному часу 5 дней в неделю, во второй — с высокой интенсивностью: по 4 минуты 4 дня в неделю.

  Результаты 6-недельного тестирования были впечатляющими! Оказалось, что спортсмены из второй группы значительно повысили аэробные и анаэробные возможности своего организма, в то время как их коллеги из первой — аэробные незначительно, анаэробные и вовсе остались на нуле.
  Что же происходит в организме человека во время интенсивной интервальной тренировки? Спортсмен, задерживая дыхание, испытывает недостаток кислорода, и в этот момент единственный источник его энергии — сахар, который находится в крови. Однако выполнять упражнение «по Табате» на задержке дыхания невозможно, поэтому человек не только не задерживает дыхания, но и дышит учащенно. Активный кислород окисляет и сжигает подкожный жир. Энергия, выделяющаяся в процессе сжигания жира, и становится двигателем для мышечных сокращений. Учащенное дыхание также ускоряет метаболизм, что способствует омоложению организма.
  Сегодня метод Табаты взяли на вооружение фитнес-тренеры во всем мире.


ИНТЕРВАЛЬНЫЙ МЕТОД ТАБАТА ЗА И ПРОТИВ


  «Протокол Табата» имеет множество преимуществ: тренироваться можно и дома (при условии, что вы поддерживаете спортивную форму регулярно в течение хотя бы полугода), и на отдыхе, и в командировке. На выполнение упражнений требуется минимум времени плюс можно обойтись без специально оборудованного пространства, равно как и без дорогостоящего инвентаря и специальной экипировки.
  Однако следует учитывать, что метод доктора Табаты не годится для новичков. Даже в исследовании ученого участвовали хорошо подготовленные спортсмены — выносливые и опытные. А людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, «Протокол Табата» строго противопоказан!


МЕТОД ТАБАТЫ — НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ, А ЛЮДЯМ С СЕРДЕЧНОСОСУДИСТЫМИ ЗАБОЛЕВАНИЯМИ ОН И ВОВСЕ ПРОТИВОПОКАЗАН!


СХЕМА ТРЕНИРОВОК ПО МЕТОДУ ПРОТОКОЛ ТАБАТА


  Если вы физически подготовлены и достаточно выносливы, можно попробовать метод Табата самостоятельно. Тренировка состоит из трех фаз: разминка, цикл упражнений и заминка. Очень важно соблюдать последовательно все фазы.

  • РАЗМИНКА — 5 минут. Она необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к интенсивному выполнению упражнений.
  • ЦИКЛ УПРАЖНЕНИЙ — 8 раундов по 20 секунд с 10-секундным перерывом. В течение 20 секунд необходимо интенсивно выполнять упражнения, затем отдохнуть 10 секунд — это один раунд, а после сделать еще 7 раундов.
  • ЗАМИНКА — ею в обязательном порядке завершается тренировка. Резко прекращать занятия нельзя! В течение 2 минут быстро походите на месте, постепенно снижая темп.
  • Заниматься по методу Табаты следует не чаще, чем 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ. Организму необходимо время, чтобы восстановиться после существенной нагрузки. Для тренировки выбирайте такие упражнения, выполняя которые вы бы задействовали несколько групп мышц. Например: встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните по бокам. Согните ноги в коленях и опуститесь вниз, стараясь отвести ягодицы назад, при этом бедра должны находиться параллельно полу. Затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова. Ваша цель — совершить так много повторений, сколько сможете.
  • Очень важно ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ во время тренировки: выдох на пике упражнения и глубокий вдох во время расслабления и возвращения в исходное положенйе. На первый взгляд кажется, ничего сложного в тренировке по методу Табата нет? Будьте готовы к тому, что выполнить упражнение в столь интенсивном ритме очень-очень сложно. И еще важно, чтобы вы устали после выполнения тренировки — это показатель того, что вы правильно выполнили все упражнения.

 

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!

  1. Тренироваться по методу Табаты могут только физически подготовленные люди.
  2. Во время тренировки «по Табате» обязательно контролируйте свой пульс!

 

    МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

      Топ-тренер фитнес-клуба и автор программы похудения Fitwel рассказал о собственном опыте применения метода Табаты на практике.

      Я использую различные варианты «Протокола Табата» в индивидуальных тренировках и в групповых и могу с уверенностью сказать: метод действует и дает прекрасные результаты. Он позволяет развить выносливость и делает человека сильнее. Организм начинает работать лучше уже через две недели!
      Но тренироваться по этому методу могут только физически подготовленные люди. Практиковать «Протокол Табата» новичку небезопасно. Это все равно что посадить на мотоцикл того, кто никогда на нем не ездил, и выпустить на автостраду. И потом — если человек не подготовлен физически, он не сможет выполнить упражнения по методу Табата с нужной интенсивностью, и, значит, теряется весь смысл тренировки.
      Лучше всего метод Табата помогает тем, кто, допустим, тренировался определенный период времени, постепенно худел, а потом достиг так называемой фазы плато (состояния, когда, несмотря на тренировки и диету, человек перестает терять вес). Тогда можно сначала тренироваться по методу Табаты, а после выполнить комплекс аэробных упражнений — и эффект будет прекрасным. Но в любом случае заниматься следует под руководством фитнес-тренера.
      Если же человек хорошо подготовлен физически, вынослив, он может самостоятельно тренироваться по этому методу. Но я бы посоветовал обязательно контролировать сердечную активность с помощью пульсометра, и как только частота сердцебиения будет превышать норму — прекращать тренировку.
      Начать стоит с базовых упражнений. А вот количество раундов зависит от уровня физической подготовки. Но здесь важно ориентироваться на состояние и возможности. Человек может быть уставшим, голодным, невыспавшимся — все эти факторы влияют на продолжительность занятий. Самое главное — четко соблюдать схему выполнения упражнений по методу Табаты.


    НАДЕЖНЫЕ ПОМОЩНИКИ

      Для тренировки по методу Табаты в домашних условиях вам необходимо запастись двумя приспособлениями: специальным таймером для проверки времени в процессе тренировки (его можно скачать в интернете и загрузить на телефон) и пульсометром, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений. Если последнего нет в наличии, подсчитывайте пульс самостоятельно следующим образом: 220 ударов минус ваш возраст (например, если вам 25 лет, то 220-25 = 195). Полученная сумма и есть оптимальная для вас частота сердцебиения в минуту. Если после тренировки по методу Табаты ваш пульс превышает это число, значит,упражнение следует закончить.

    Заключение. Сущность метода Табата — реферат

    Сущность метода Табата

    Протокол Табата — широко известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности от японского ученого (спортивного врача) девяностых годов, который работал над изучением анаэробных и аэробных упражнений. Он нашел методику, позволяющую работать одновременно в двух направлениях. Невероятно, но всего 4 минуты такого тренинга приведут вас в полное изнеможение. Это — превосходная программа тренировок, которую используют атлеты практически всех видов спорта, приводящая к быстрому сжиганию жиру, увеличению выносливости, построению мускулатуры. Фитнес не исключение.

    Это очень просто и невероятно эффективно. Программа Табата является единственной лучшей «практикой сжигания жира», не говоря уже об увеличении VO2max (МПК — максимальное потребление кислорода).

    Так же этот метод как нельзя лучше подходит для подготовки бойцов разного рода единоборств, так как исследования показали, что при таком режиме занятий всего за шесть недель анаэробная мощность увеличивается порядка 28%, укрепляется сердечно сосудистая система, что, в свою очередь, увеличивает выносливость. Положительно влияет этот способ и на скоростные данные. Причем, по увеличению аэробных и анаэробных мощностей эти четыре минуты действуют лучше, чем часовая тренировка на выносливость.

    Секрет «Табаты» заключается в следующем. Когда атлет поднимает тяжелый вес, он задерживает дыхание. При этом источником энергии является сахар, находящийся в крови.

    Но при выполнении интенсивных упражнений по системе «Табата» невозможно делать их, просто задержав дыхание. Захваченного воздуха в начале упражнения вам явно не хватит до конца его выполнения. Поэтому вы начинаете чаще дышать и обогащать кислородом тело. В свою очередь кислород начинает окислять подкожный жир, а выделенная в процессе «сжигания» жира энергия и является движущей силой ваших мышц, работающих в интенсивном режиме.

    Наибольшее число кислорода поступает вам в кровь при частом дыхании. Такое дыхание способствует ускорению обмена веществ — метаболизму. Но более того, и после окончания тренировки по системе «Табата» метаболизм не замедляется. Еще около 15- 20 часов мышцы продолжают интенсивно потреблять энергию, сжигая для этого запасы вашего подкожного жира!

    Главный критерий интенсивности «Табаты» — полная усталость после тренировки. Полная усталость, гарантированно ведет к полной потере вашего подкожного жира. При занятиях обычными фитнес тренировками, «сжигание» происходит только во время выполнения упражнения, и при этом вы тратите 1.5 — 2 часа. А «Табата» займет всего от 4 до 15 минут!

    Литература и источники

    1. По материалам сайта www.power.crossfit.ru

    2. По материалам сайта http://www.liveinternet.ru/users/seagirl53/ rubric/4011012/

    3. По материалам сайта FoodLover.Ru,

    4. Статья и описание методик Марии Лариной, фитнес-тренер ISSA

    Табата для новичков | Republika

    Новое фитнес- направление табата идеально подойдет для новичков, которые мечтают о грандиозных переменах во внешности за короткий срок. Табата уникальна тем, что позволяет за 20 -30 минут в день проработать все группы мышц.  Также это один из эффективных способов быстро похудеть даже новичкам.

    Сеть фитнес –клубов [Republika] приглашает всех желающих попробовать на себе тренировку табата. У нас есть несколько групп, которые разбиты исходя из физической подготовки республиканцев. Это табата для новичков, для людей со средним уровнем  и для продвинутых спортсменов.

    Табата – эффективный метод интервальных высокоинтенсивных нагрузок, выполняемых за короткое время максимальное количество повторений с собственным весом или дополнительным оборудованием. То есть, выполняя упражнения с высокой интенсивностью, на тренировку тратится минимальное количество времени.

    Система Табата включает в себя постоянно меняющиеся короткие интервалы интенсивных физических упражнений с трехминутными перерывами на отдых. В программу  тренировок могут быть включены как аэробные (бег, гребля, плавание), так и анаэробные упражнения (с гирей, штангой, гантелями и не только).

    Преимущества табаты для новичков.

    — Не нужно изнурять себя длительными тренировками для получения результата.

    — Происходит укрепление мышечного корсета.

    — Табата в свою очередь, позволяет нагрузить мышцы так, что организм воспринимает тренировки как сигнал к их наращиванию. Это приводит к тому, что рост мышечной ткани сопровождается снижением жировой, а многочисленные вариации упражнений, направленных на максимальное вовлечение в работу мышц позволяет существенно нарастить их там, где вам это особенно необходимо. То есть после прекращения других тренировок сброшенный вес часто быстро возвращается. С табата для новичков это не произойдет!

    — Повышается аэробная и анаэробная выносливость организма.

    — Метод табата позволяет подобрать эффективный комплекс как новичкам с легким уровнем нагрузки, так и со сложной нагрузкой.

     

    Табата, разработанная менее 20 лет назад, стала прекрасным способом быстро и эффективно похудеть. Но, несмотря на кажущуюся легкость, этот комплекс желательно выполнять под присмотром специалистов. Высокие нагрузки могут быть опасны некоторым людям  с хроническими заболеваниями. Тренера рекомендуют постоянно контролировать частота сердечного пульса.

    Также табата не предусматривает выполнение разминки и заминки, которую необходимо после комплекса упражнений. Инструкторы фитнес- клуба [Republika] обязательно ее проводят. Так как именно разминка является идеальным способом подготовить тело к высокоинтенсивным нагрузкам. Тренировки мы обязательно заканчиваем небольшой заминкой, а также рекомендуем  посетить бассейн, который располагается в фитнес- клубах сети  [Republika].  его посещение бесплатно для всех республиканцев.

    Записаться на первое пробное занятие табаты для новичков можно прямо сейчас по телефонам.

    Твитнуть

    Поделиться

    Поделиться

    Отправить

    Навигация по записям

    Что такое Табата? Разница между табатой и HIIT-тренингом

    Давайте будем реальными: неважно, насколько сильно вы хотите достичь своих целей в фитнесе или увидеть результаты своих тренировок, проводить весь день в поту нереально для большинства людей, в том числе для профессиональных спортсменов. Именно поэтому высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), в том числе табата, в наши дни в моде.

    Любая тренировка HIIT — это быстрый путь к достижению ваших еженедельных кардио-целей по сравнению с вариантами устойчивого состояния, такими как бег или эллиптический тренажер, но табата, которая является одним из самых коротких (и наиболее интенсивных) форматов HIIT в игре. , может быть, это самый быстрый способ добраться туда.

    «Табата сосредотачивается на приложении максимальных усилий в течение минимального количества времени», — объясняет тренер Семура Вилла , CPT, тренер фитнес-студии Rumble в Нью-Йорке. Эти тренировки длятся всего четыре (да, четыре! ) минут, но они приносят ТЕПЛО. «Табата может сжигать жир и быстро улучшать выносливость и скорость», — говорит Вилья.

    Теперь, когда я привлек ваше внимание всей этой «четырехминутной тренировкой», я уверен, что у вас есть несколько вопросов, например: Что такое табата? Каковы преимущества табаты, благодаря которым ее стоит добавить в свой фитнес-распорядок? И как вспотеть. Вот то, что тренеры хотят, чтобы вы знали об этом всегда модном и молниеносном типе тренировок. (JSYK: Вы захотите попробовать, статистика.)

    Хорошо, а что такое табата?

    В четырехминутной тренировке табата вы чередуете 20-секундные интервалы тотальных усилий (как в вашем 100-процентном максимуме) и 10-секундные интервалы отдыха на восемь общих раундов, объясняет тренер CJ Hammond , CPT.

    Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Это соотношение работы и отдыха два к одному — вот что делает табату известной. «Он разработан, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до высокой анаэробной зоны и дать организму лишь короткое время для восстановления», — говорит Хаммонд. По сути, подталкивая свое тело к анаэробной зоне (что означает, что ему приходится слишком много работать, чтобы использовать кислород в качестве топлива), вы сжигаете больше калорий как во время, так и после тренировки.

    Однако если вы хотите получить достоверные результаты всего за четыре минуты, вам нужно очень, очень подтолкнуть себя. «Тренировка Табата — это достижение вершины вашей анаэробной способности», — добавляет Хаммонд. Итак, в основном, сколько работы вы можете сделать при максимальном усилии 9 или 10 из 10. Это означает, что вам нужно выбрать упражнения, которые, как вы знаете, повысят вашу частоту сердечных сокращений (и БЫСТРО), например, спринт или бёрпи, для этих 20-секундных интервалов.

    Итак, w отсюда табата?

    Хотите верьте, хотите нет, табата существует уже некоторое время.Протокол был разработан исследователем по имени Идзуми Табата в Токио в 1996 году. Он обнаружил, что спортсмены, которые выполняли эти сверхинтенсивные четырехминутные интервальные тренировки пять дней в неделю в течение шести недель, увеличили свою анаэробную способность и VO2 Max (то есть количество кислорода они могли потреблять во время упражнений) больше, чем спортсмены, соблюдающие другие протоколы. (Они также испытали большее ускорение метаболизма.) И, вуаля, родилась тренировка табата.

    Табата и HIIT — это одно и то же?

    Вы знаете, что «квадрат — это прямоугольник, а прямоугольник — это не квадрат»? В этом суть табаты и HIIT.

    Считайте ВИИТ зонтиком всех видов высокоинтенсивных интервальных тренировок. Однако часто «типичные HIIT-тренировки имеют интервалы от двух до трех минут и длительность от 20 до 40 минут полной работы», — говорит Вилья.

    Тем не менее, табата — это всего лишь один конкретный тип HIIT-тренировки. Фактически, табата на самом деле * выше * по интенсивности, чем традиционные HIIT (представьте себе!), Благодаря сверхкоротким рабочим интервалам и еще более коротким интервалам отдыха.

    Итак, хотя табата считается HIIT, не все HIIT являются табатой. Capiche ?

    Подходит ли табата для начинающих?

    Если табата звучит немного устрашающе (особенно учитывая, что это занимает всего четыре минуты), то это так. «Поскольку интервалы для традиционных HIIT длиннее, они лучше подходят для начинающих, — говорит Вилья. — Это дает вам больше времени, чтобы сосредоточиться на форме, стабильности и общей физической форме».

    Если вы новичок в HIIT-сцене и хотите попробовать табату, вы, безусловно, можете.По словам Хаммонда, главное — придерживаться более простых упражнений, чтобы вы могли выкладываться на полную, не жертвуя формой. Его сотрудники:

      Хорошо. Но способствует ли табата похуданию?

      Здесь нет ничего удивительного, ребята: как и традиционные HIIT, табата — это очень эффективный вид упражнений, способствующих снижению веса. «Поскольку вы выполняете табату с такой высокой интенсивностью, ваш метаболизм и частота сердечных сокращений немедленно увеличиваются», — говорит Вилья. эффект дожигания или EPOC) дает вашему телу лучшую возможность использовать любую избыточную энергию, которую оно хранит (а это весь жир, к вашему сведению).Это означает, что добавление тренировок табата в ваш фитнес-режим — это оптимальный способ одновременно похудеть и набрать мышечную массу, что, по мнению профессионалов, является самой здоровой формой похудания или управления весом.

      Вот как может выглядеть тренировка табата …

      Перво-наперво: убедитесь, что вы разогреваете как минимум пять минут динамической растяжки перед тренировкой табата, — говорит Вилья. Таким образом, вы можете идти тяжело, тяжело, тяжело, не рискуя получить травму.

      Затем вам нужно выбрать упражнения, которые вы будете выполнять в течение восьми 20-секундных интервалов.Вы можете делать одно и то же движение снова и снова или выбирать разные для каждого интервала. «Комбинации бесконечны!» — говорит Вилла. От бёрпи до альпинистов и выпадов — у вас есть множества вариантов.

      Не знаете, с чего начать? Попробуйте один из этих вариантов для конкретных целей от Villa.

      Силовая тренировка с гантелями Табата
      Сумо-приседания с сгибанием рук на бицепс

      Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище прямо. Держите гантели обеими руками. Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы вверху. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

      Приседания с жимом над головой

      Практическое руководство: Начните в положении стоя, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.Держите гири в каждой руке на плечах. Опустите тело в присед. Затем, удерживая корпус напряженным и туловище в вертикальном положении, выпрямите ноги и надавите на вес над головой, пока руки не выпрямятся, поворачивая ладони лицом вперед. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

      Renegade Row

      Как выполнять: Начните в позиции планки, держа гантели обеими руками на земле.Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется у ребер, затем опустите его вниз. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

      Махи гантелями

      Практическое руководство. Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, держа одну тяжелую гантель как кубок. Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным.Вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова вниз, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд перед тем, как начать весь круг сверху для второго и последнего раунда.

        Табата Плио Тренировка
        Прыжки с выпадом

        Как выполнять: Начните с выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком.Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

        Прыжки приседания

        Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

        Burpee

        Как правильно: Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите тело в низкое положение на корточках, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, приземляясь в положение планки для отжиманий. Обратное движение: подпрыгните ногами вперед к сторонам рук, чтобы принять низкое положение на корточках, затем снова встаньте.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


        Альпинисты

        Практическое руководство: Старт в положении планки. Подведите правое колено к груди, вернитесь к доске и быстро повторите упражнение с левым коленом. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд перед тем, как начать весь круг сверху для второго и последнего раунда.

        Итог: Табата — это тип HIIT-тренировки, которая длится всего четыре минуты. В табате вы циклически выполняете восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Всесторонние усилия увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают основные калории за короткое время.

        Никхита Махтани Никхита Махтани — независимый журналист из Нью-Йорка, освещающий в первую очередь здоровье и дизайн.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Руководство для начинающих по обучению табате

        Табата обучение. Вы слышите эту фразу в тренажерных залах и, вероятно, видите, как она используется во многих наших высокоинтенсивных тренировках по сжиганию жира. Но знаете ли вы, что это влечет за собой?

        Что это такое?

        Краткий урок истории: Тренинг Табата был разработан Изуми Табата, Ph. D., в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио. Это метод временных интервалов, при котором чередуются 20-секундные интервалы, выполняемые с максимальным усилием, и 10-секундные этапы отдыха, которые повторяются восемь раз для получения окончательной исчерпывающей четырехминутной тренировки.

        «В то время, когда большинство людей ищут эффективные и действенные тренировки, методы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), такие как Табата, являются идеальными», — говорит Кристина Эрнест, PT, NASM, менеджер группового фитнеса в Equinox.

        По определению, для этого требуется только одно упражнение, но вы можете составить тренировку табата из огромного набора силовых и аэробных упражнений (подумайте: гребля или бег), — говорит Эрнест. Суть в том, что оно включает в себя большую рабочую нагрузку или интенсивность и воздействует на больший диапазон групп мышц, чем традиционные кардио, за более короткий промежуток времени. Табата заставляет вас работать выше порога лактата, а это означает, что вы прилагаете кропотливые усилия. Как сложно? Участники исследования Американского совета по физическим упражнениям в среднем набирали 86 процентов от максимальной частоты пульса и 74 процента от максимального показателя VO2.Продолжайте читать, чтобы узнать обо всех преимуществах Табаты.

        10 интенсивных тренировок для похудания до 10 минут

        Преимущества обучения Табата

        1. Уничтожение жира
        Хотя интервалы Табата короткие, они чертовски несладкие. «Они создают сильную нагрузку на тело, когда вы продолжаете выполнять упражнения», — говорит Эрнест. «Ваше тело увеличивает свою базальную скорость метаболизма (BMR) или скорость, с которой организм использует энергию в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций; и пока ваш BMR растет — и управляя требованиями, предъявляемыми к вашему телу, — будет расти и уровень, на котором ваше тело сжигает жир после тренировки », — объясняет она.Фактически, исследование Университета Висконсина в Лакроссе показало, что 20-минутная тренировка всего тела, вдохновленная Табатой, побуждает мужчин и женщин сжигать 15 калорий в минуту, что довольно важно, если у вас есть цель похудеть. Дальнейшие исследования лаборатории кинезиологии Монтгомери Университета Оберна показали, что выполнение приседаний с прыжком в стиле Табата в течение 4 минут сжигает больше калорий в минуту, чем традиционное кардио, помогает улучшить плотность костной массы, увеличивает сжигание калорий после тренировки, удваивая скорость метаболизма до минимума. 30 минут.

        2. Повышение аэробной и анаэробной выносливости
        Аэробная способность вашего тела — это наибольшее количество кислорода, которое он потребляет во время тренировки, а ваша анаэробная способность — это наибольшее количество энергии, которое ваше тело может произвести, сжигая углеводы в отсутствие кислорода. «Согласно японскому исследованию, четыре минуты Табаты, выполняемые с экстремальной интенсивностью четыре раза в неделю, могут улучшить вашу анаэробную способность на 28 процентов, а ваш VO2 max (максимальное потребление кислорода) и максимальную аэробную мощность — на 15 процентов всего за шесть недель», Серьезно говорит.

        3. Максимизируйте эффективность
        Ваше оправдание тем, что у вас недостаточно времени для упражнений, исчерпало себя. Это интенсивный и эффективный распорядок; и, хотя это кажется нелогичным, они также позволяют отточить безопасность. «Выполняя экстремальные упражнения, вы хотите сосредоточить внимание на себе по мере того, как вы переходите к более длительным и сложным занятиям», — говорит Эрнест. «Кроме того, если вы начнете с четырех минут в день, это повысит вашу приверженность к регулярным тренировкам», — добавляет Эрнест.

        4-недельный план питания для сжигания жира

        Почему Табата так эффективна

        «Поскольку конструкция 20-10 требует больших затрат как для аэробной, так и для анаэробной энергии, она приводит к улучшению общих показателей сердечно-сосудистой системы», — говорит Эрнест. «Принимая короткие периоды отдыха, составляющие только половину интервалов с высокой нагрузкой (соотношение работы и отдыха 2: 1), ваше тело вынуждено работать без полного восстановления», — объясняет она. Когда вы перейдете ко второй половине тренировки Табата, вы будете работать с максимальной нагрузкой.

        Как сделать тренировку Табата

        1. «Решите, собираетесь ли вы поднимать (выберите сложное упражнение, такое как жим лежа, становая тяга или приседания) или сделайте кардио», — говорит Рич Буткевич, тренер и автор книги Four Minutes of Pain: The Ultimate Guide. в Табата Тренинг . «Вы можете превратить практически любую кардио-активность в тренировку в стиле Табата».
        2. Сделайте 5-10-минутную разминку на велотренажере, чтобы улучшить кровоток и расслабить мышцы. Впрочем, любая динамическая разминка подойдет.
        3. Сделайте первый «подход» упражнения в течение 20 секунд. Просто сделайте как можно больше повторений.
        4. Отдохните 10 секунд. Убедитесь, что используете хорошую технику, будь то бег или удары с отягощениями.
        5. Повторяйте шаги 3 и 4 в течение четырех минут. Вот и все, готово. Поверьте нам, вы больше не справитесь.

        Советы:
        1. Если вы поднимаетесь, выберите более легкий вес, чем обычно, поскольку вы быстро устанете.
        3. По мере продвижения увеличивайте время, но сохраняйте соотношение работы и отдыха два к одному.Делайте в каждом подходе больше, чем в прошлый раз.
        3. Не используйте Табату слишком часто. Дважды в неделю, максимум, вполне достаточно.

        Как наращивать мышцы и сжигать жир одновременно

        Примеры тренировок

        Указания: Выполните первое упражнение в каждом упражнении в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Затем выполните второе упражнение в течение 20 секунд и снова отдохните 10. Повторите. Каждое упражнение выполняется четыре раза, в результате чего получается восемь раундов Табата.* Все тренировки любезно предоставлены Earnest. *

        Тренировка № 1
        1. Волны боевой веревки
        2. Боевые удары Берпи из веревки
        Как это сделать: Встаньте лицом к якорю, держа по одной боевой веревке в каждой руке, ноги чуть шире плеч, и колени слегка согнуты. Поднимите правую руку и скакалку до уровня плеч, одновременно опуская левую руку и скакалку вниз до уровня бедер с достаточной силой, чтобы веревки двигались в противоположных направлениях. Продолжайте 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.Затем, по-прежнему удерживая канаты в каждой руке, поднимите обе руки над головой, затем с силой бросьте канаты на землю, опускаясь в высокое приседание, как и вы. Прыгайте вниз и выполняйте бёрпи. Продолжайте 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите это четыре раза, как указано выше.

        Тренировка №2
        1. Качели с гирями
        2. Приседания с гирями

        Тренировка № 3
        1. Отжимания
        2. Двойные подъёмы
        Совет эксперта: «Для двойного подъёма держите ручки скакалки в каждой руке; Начни прыгать выше обычного, дважды раскачивая скакалку под ногами », — говорит Эрнест.«Сохраняйте положение полого тела во время прыжков, чтобы увеличить мощность прыжков», — рекомендует она.

        Тренировка № 4
        1. Прыжки на ящик
        2. Подтягивания

        Тренировка № 5
        1. Спринт
        2. Выпады при ходьбе
        Как это делать: чередуйте спринт на полной скорости в течение 20 секунд и 10 секунд на выполнение выпадов при ходьбе, чтобы вы двигались вперед в том же направлении.

        Тренировка № 6
        1. Тяга (тяжелая)
        2. Тяга (легкая, для восстановления)
        Как это делать: Сделайте 20 секунд интенсивно на гребне / эрг, затем потратьте 10 секунд на восстановление, гребя на гребне. легкая скорость
        Совет эксперта: Вообще говоря, «жесткий» эквивалентен> 28 ударам в минуту, а «легкий» (ваше восстановление) все еще активен при <24 ударах в минуту.

        11 способов улучшить кардио-тренировку

        Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

        5 лучших планов тренировок Табата дома

        Не хватает времени или вы застряли дома и хотите быстро и интенсивно тренироваться? Вставьте отличную тренировку Табата. Тренировка Табата, при использовании со стратегией, может быть невероятно эффективным инструментом для увеличения ваших общих ежедневных затрат энергии и выполнения дополнительных ежедневных упражнений.

        Табата — это метод тренировки выносливости, первоначально использовавшийся олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту и названный в честь ученого Идзуми Табата, изучавшего его влияние на физическую форму студентов колледжа.

        Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более высококлассному фитнес-контенту.

        Мужское Здоровье

        Не все тренировки Табата созданы равными, и поэтому важно использовать тренировки Табата с планом, который соответствует вашим целям.Таким образом, даже если вы занимаетесь тренировкой Табата дома, у вас есть какой-то план, который совпадает с общей картиной ваших тренировочных целей, и вы не просто объединяете упражнения без плана.

        Например, структурируйте свою тренировку Табата с учетом доступности вашего оборудования, потребностей и целей, чтобы затем вы могли сделать эту 4-минутную тренировку намного более эффективной. Итак, пытаетесь ли вы увеличить ежедневное сжигание калорий, делаете дополнительную работу для пресса или просто больше двигаетесь в течение дня, если вы используете стратегию, у вас будет тренировка Табата, которая будет гораздо более индивидуальной в соответствии с вашими потребностями.

        А для тех, у кого сейчас ограниченный доступ к тренажерному залу (мы вас чувствуем!) , нет оправдания, чтобы не попробовать тренировку Табата дома. Используйте формат и протокол, представленные ниже, и измените структуру упражнений в соответствии с имеющимся у вас оборудованием и вашими физическими возможностями. Наш совет: если вы работаете из дома, попробуйте тренировку Табата утром, чтобы помочь вашему телу проснуться, и в полдень, чтобы вырваться из полуденного рабочего затишья.

        Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Как использовать протокол Табата

        Это звучит слишком просто — и слишком коротко — для работы. В первоначальном эксперименте студенты университета сели на специальный велотренажер и выполнили от семи до восьми 20-секундных спринтерских спринтов, каждый из которых отделялся 10 секундами отдыха. Выполнив этот распорядок 5 дней в неделю в течение 6 недель, ученики колледжа повысили свою аэробную форму на 14 процентов.

        Для сравнения, в другой группе, которая выполняла устойчивый, но умеренный темп на велосипедах в течение 60 минут, аэробная подготовка увеличилась всего на 10 процентов. Другими словами, высокоинтенсивная тренировка продолжительностью всего 4 минуты оказалась более эффективной, чем час умеренной езды на велосипеде. Более того, участники Табата отметили улучшение анаэробной способности на 28% — это показатель того, как долго испытуемые могут тренироваться с максимальным усилием. В группе умеренного велоспорта таких улучшений не произошло.

        Итак, почему не все тренируются Табата? Потому что большинство людей вырвало бы, если бы они попробовали точно такой же распорядок, который использовался в исследовании. И, чтобы сделать его действительно эффективным для похудания, вам нужно будет тренироваться более 4 минут. (Участники исследования буквально тренировались до изнеможения, делая дополнительную работу маловероятной.)

        Эухенио МаронгиуGetty Images

        Хорошая новость заключается в том, что есть способ решить обе проблемы, а также сделать метод Табата еще более полезным, по словам тренера Б.Дж. Гаддур. Вместо того, чтобы выполнять один режим упражнений для каждого спринта, Гэддур чередует два разных упражнения с собственным весом, которые по-разному прорабатывают мышцы. При таком подходе усталость не настигает вас так быстро, как это было у участников исследования на велотренажере. Итак, вы все еще усердно работаете над каждым 20-секундным интервалом, но вы распределяете задачу до более управляемой степени.

        Смогут ли тренировки Гаддура в стиле Табата улучшить вашу физическую форму так же быстро, как это сделали японские студенты колледжа? Мы не можем быть уверены.Но недавнее исследование Обернского университета показало, что подобная тренировка в стиле Табата с использованием только приседаний с прыжком с собственным весом сжигает 13 калорий в минуту. Это больше, чем человек весом 154 фунта может сжечь за минуту энергичной езды на велосипеде (менее 10 калорий), так что вы, без сомнения, сочтете это очень эффективным.

        «Если у вас мало времени и вам нужна быстрая тренировка, или вы просто хотите добавить немного дополнительной интенсивности в конце продолжительной тренировки, — говорит Гаддур, — эти 4-минутные упражнения помогут».

        И многое другое.Так как вы лучше справляетесь с усталостью, вы можете «сложить» несколько 4-минутных программ вместе для более длительных тренировок, которые сжигают еще больше калорий и жира. Главное — просто отдыхать 1 минуту между каждыми 4-минутными мини-тренировками. Таким образом, вы можете ненадолго восстановиться между процедурами и иметь возможность выкладываться по полной в каждом интервале.

        Плюс, комбинируя программы, вы можете выбирать упражнения, которые прорабатывают ваши мышцы и суставы в разных направлениях, бросая вызов вашему телу по-новому.

        Табата Тренировки для вас

        Томас Барвик, Getty Images

        Следующие процедуры в стиле Табата, которые вы также можете найти в Энциклопедии мужского здоровья , , можно выполнять отдельно или в сочетании друг с другом.Для каждого упражнения делайте первое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Затем таким же образом проделайте второе упражнение. Продолжайте чередовать упражнения в течение 4 минут — всего восемь 20-секундных интервалов. Несмотря на то, что во многих из этих примеров вы будете выполнять силовые упражнения, табаты не являются силовой тренировкой, поэтому не переходите к тяжелым упражнениям. Используйте легкие нагрузки, которые позволят вам двигаться быстро и сделать как можно больше повторений. Стремитесь делать не менее 10 повторений в каждом 20-секундном рабочем бою.

        Если вы решили выполнять несколько процедур в одном сеансе, отдыхайте 1 минуту между ними.Если вы хотите придерживаться одного распорядка, просто выполняйте его столько раз, сколько сможете, за то время, которое у вас есть.

        Программа 1

        Отжимания

        Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги позади себя. Опустите ребра и напрягите туловище так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Сведите лопатки вместе, опускаясь к полу, прижав локти под углом 45 градусов к бокам. Когда ваш нос будет чуть выше пола, нажмите подпорку, разведя лопатки вверху.

        Приседания с собственным весом

        Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты наружу. Не позволяя ногам по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели повернуть ее вверх — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

        Упражнение 2

        Гантель Поршневое толкание

        Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Удерживая ребра опущенными, а корпус напряженным, выжмите одну гантель над головой, а затем опустите ее, нажимая другую вверх. Продолжайте быстро чередовать стороны вперед и назад.

        Swing

        Возьмите гирю за ручку обеими руками или держите гантель за один конец на расстоянии вытянутой руки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и, удерживая голову, позвоночник и таз на одной линии, «поднимите» вес назад между ног.Резко разогните бедра, продвигая пятки и сжимая ягодицы. Используйте инерцию, чтобы поднять вес до уровня глаз. Следите за весом, когда он снова падает, вместе с туловищем и руками, позволяя ему вернуться между ног, но сохраняйте выравнивание позвоночника и бедер.

        Упражнение 3

        Подъемник для планки

        Примите положение отжимания, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить предплечья на пол. Держите тело ровно. Выпрыгивайте ногами в стороны, как если бы вы делали прыжок, приземляясь на подушечки стоп.Прыгайте ногами обратно.

        Seal Jack

        Выполняйте прыжки, но широко разводите руки в стороны, когда вы раздвигаете ноги. Подводя ноги внутрь, хлопайте в ладоши перед собой, как тюлень.

        Программа 4

        Альпинист

        Митч Мандель

        Примите позу для отжимания — руки на полу на ширине плеч, тело по прямой линии от головы до пяток.Поднимите левое колено к груди, а затем подтяните правое колено вверх, одновременно отводя левую ногу назад, как если бы вы бежали на месте, руки неподвижно лежали на полу. Каждый раз, когда вы поднимаете колено, считается одним повторением. Держите корпус напряженным, а бедра на уровне пола.

        Конькобежный прыжок

        Митч Мандель

        Встаньте на одну ногу и прыгните в сторону, приземляясь на противоположную ногу и вытягиваясь позади нее задней ногой.Немедленно перепрыгивайте на другую сторону.

        Процедура 5

        Ручные отводы с малым упором

        Примите положение отжимания за ящиком, низко расположенным до пола. Поддерживайте выравнивание тела, когда вы дотягиваетесь до одной руки, чтобы постучать по ящику, возвращая руки в положение отжимания после каждого постукивания.

        Бегуны с низким ящиком

        Используйте ту же коробку, что и выше, поставьте перед вами на пол (или представьте ее, если вас беспокоит, что вы можете случайно пнуть ее через всю комнату).Шаркайте ногами, как боксер, касаясь носками ящика, одной ногой за раз.

        Шон Хайсон, CSCS Шон Хайсон, CSCS, является плодовитым писателем о фитнесе и автором Энциклопедии мышц для мужчин.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

        Табата Тренировка: 25-минутный праздник пота для каждого уровня

        Если вы когда-либо были на интервальном или учебном курсе — или открывали приложение 8fit — вы, вероятно, знакомы с различными стилями HIIT (высокий -интенсивная интервальная тренировка). Будь то AMRAP (как можно больше повторений) или EMOM (каждую минуту в минуту), общая черта между всеми HIIT-тренировками — это тотальных усилий , за которыми следуют периоды отдыха и восстановления .

        Что такое Табата против HIIT?

        Одним из наиболее распространенных стилей тренировок HIIT является Табата, который состоит из восьми раундов по 20 секунд работы , за которыми следуют 10 секунд или отдыха, всего четырех минут . Японский профессор д-р Идзуми Табата разработал Табату, изучая, как эффективно тренировать олимпийскую сборную Японии по конькобежному спорту. Его результаты показали, что HIIT улучшает аэробную способность, а также увеличивает анаэробную способность на 28%.С точки зрения непрофессионала, выполнение HIIT-тренировок, таких как Табата, не только улучшает силу и сжигает жир, но и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

        Когда дело доходит до 8fit Tabata, наиболее распространены упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, отжимания, спринты, выпады и приседания. Для бёрпи Табата ваша тренировка состоит из 20 секунд бёрпи и 10 секунд отдыха, всего восемь раундов. Поскольку вы работаете с максимальной нагрузкой во время HIIT-тренировок, они никогда не станут легче. Как новичок, вы можете делать 3-4 бёрпи в каждом 20-секундном раунде; затем, когда вы станете сильнее, вы можете сделать 10-15.К концу восьми раундов вы должны запыхаться и терять энергию, независимо от вашего уровня физической подготовки.

        Все еще любопытно? Щелкните ссылку, чтобы узнать больше о Tabata и HIIT .

        Пример 25-минутного плана тренировки Табата: для начинающих и продвинутых

        HIIT-тренировки встретят вас, где бы вы ни находились, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом. Если вы готовы включить тренировки Табата в свой распорядок дня, попробуйте одну из этих 25-минутных тренировок для всего тела.(Отказ от ответственности: технически они длится 26 минут, но 25 звучат лучше.) Выполняйте свой распорядок — для начинающих или для продвинутых — два или три раза в неделю с другими видами движений, включенными в ваш график.

        План тренировки Табата для начинающих

        Этот пример плана тренировки Табата всего тела для начинающих включает одно кардио-упражнение, одно упражнение для ног и одно базовое упражнение. В течение 60-секундных периодов восстановления бегайте трусцой, расхаживайте по комнате или просто стойте — цель состоит в том, чтобы снизить частоту сердечных сокращений перед следующей Табатой.

        • Высокие колени: разминка с восемью повторениями высоких колен — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

        • 60-секундное восстановление

        • Приседания или выпады: сделайте восемь подходов по вашему выбору Упражнение для ног — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

        • 60-секундное восстановление

        • Скручивания: выполните восемь раундов скручиваний — 20 секунд работы и 10 секунд отдыха

        Продвинутый План тренировки Табата

        Ищете расширенный план тренировки Табата для всего тела? Делайте это два или три раза в неделю, чтобы набраться сил и избавиться от пота.Во время 60-секундных периодов восстановления между Табатасом бегайте трусцой, расхаживайте по комнате или просто стойте. Сделайте глубокий вдох и снизьте пульс перед следующей Табатой.

        • Бёрпи: разминка с восемью раундами бёрпи — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

        • 60-секундное восстановление

        • Динамические приседания или болгарские сплит-приседания с прыжком: сделай восемь раундов выбранного вами упражнения для ног — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

        • 60-секундное восстановление

        • Планка Человека-паука: выполните восемь раундов планки человека-паука — 20 секунд работы и 10 секунд отдыха

        Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

        Ознакомьтесь с некоторыми из наших других тренировок Табата

        Упражнения Табата для начинающих

        Как мы уже упоминали выше, Табата предназначена для всех уровней от новичка до олимпийского спортсмена. Тем не менее, есть упражнения Табата, которые больше подходят для начинающих, чем для опытных спортсменов. Если вы только начинаете, попробуйте одно из этих упражнений Табата и прочитайте предлагаемый план тренировок Табата:

        Приседания

        Направления:

        Встаньте прямо, плечи выше бедер, ноги на ширине плеч и пальцы ног вывернуты немного.Чтобы начать движение, опускайте бедра назад и вниз, все время держите колени за пальцами ног. Кроме того, следите за тем, чтобы ваши бедра и лодыжки были на одной линии, чтобы колени не сгибались внутрь. Как только вы опустите бедра как можно ниже с прямым позвоночником, перенесите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

        Советы:

        • Держите шею длинной, плечи назад и вниз от ушей

        • Держите спину прямо во время всего движения

        • Ваша гибкость улучшается с практикой; старайтесь приседать глубже с каждым повторением

        • Держите мышцы живота в напряжении и вытягивайте руки перед собой, чтобы помочь сбалансировать

        • Для облегчения приседайте, расставив ноги шире; если вы используете коврик, разделите их так, чтобы они были на ширину коврика

        Нужна помощь? Вот , как правильно выполнять приседания .

        Скручивания

        Указания:

        Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, руки за голову. Прижмите поясницу к полу, перекручивая плечи вверх и вперед. Поднимите лопатки примерно на четыре дюйма от пола, напрягая пресс вверху. Медленно опустите туловище на пол, чтобы выполнить одно повторение.

        Советы:

        Хотите больше основных советов? Вот , как подтянуть пресс .

        Высокие колени (или бег на месте)

        Направления:

        Встаньте, ноги на ширине плеч, посмотрите прямо перед собой и поднимите руки на высоту бедер. Быстро бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Каждый раз, когда ваша ступня касается пола, мягко приземляйтесь на подушечки стопы. Левая и правая считаются за одно повторение.

        Советы:

        • Сохраняйте правильную осанку с длинной шеей, отведенными назад плечами и абсолютно без сутулости

        • Стремитесь поднять колени до уровня бедер (если вы не изменяете движения с помощью бега трусцой)

        Выпады вперед

        Направления:

        Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх или положите руки на бедра.Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув оба колена, чтобы опустить бедра. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой. Проедьте через переднюю пятку и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Левая и правая считаются за одно повторение.

        Советы:

        • Не позволяйте переднему колену выдвигаться дальше пальцев ног

        • Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей, а плечи прямо над бедрами

        • Держите мышцы кора задействованными

        • Ваша гибкость со временем улучшится, поэтому стремитесь увеличивать диапазон движений с каждым шагом

        Ищете больше выпадов? Попробуйте эти вариантов выпада .

        Расширенные упражнения Табата

        Ищете более сложные упражнения Табата? Эти четыре упражнения требуют силы и мощи. Добавляйте их в свои процедуры Табата только тогда, когда почувствуете, что можете выполнять их в надлежащей форме. Правильная форма всегда важнее скорости.

        Динамические приседания

        Направления:

        Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты. Быстро опустите бедра назад и вниз, расположив колени за пальцами ног и на уровне щиколоток.Чтобы завершить движение, перенесите вес на пятки, чтобы резко подпрыгнуть к центру и мягко приземлиться в исходное положение. Это одно повторение.

        Советы:

        • Держите шею длинной, плечи назад и вниз от ушей

        • Держите плечи выше или позади колен

        • Включите пресс и вытяните руки перед собой для равновесия

        Берпи с отжиманием

        Указания:

        Начните стоять, затем присядьте и положите руки на пол по бокам ступней.Держа руки опущенными, подпрыгните ступнями за собой и приземлитесь в положение планки с прямыми ногами. Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, прижав локти к телу. Держите руки на полу и используйте силу бедер и корпуса, чтобы вернуться в присед. Завершите движение прыжком и приземляйтесь на ноги как можно мягче

        Советы:

        • Держите позвоночник прямо, шею вытянутой, а плечи назад на протяжении всего движения

        • Полный контроль –– особенно в ядре –– насколько это возможно

        Не любите бурпи? Ознакомьтесь с этими альтернатив бёрпи или другими нашими любимыми упражнениями для груди .

        Планка Человека-паука

        Направления:

        Положите локти на пол прямо под плечами, предплечья параллельны, ноги прямо позади, ступни вместе, пальцы ног согнуты. Напрягайте каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось ровным, от головы до пяток. Поднимите правое колено вперед к правому локтю, затем верните его в положение планки. Повторите и поднесите левое колено к левому локтю. Левая и правая — одно повторение.

        Советы:

        • Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

        • Не опускайтесь в плечи

        • Во время тренировки держите бедра неподвижно и держите прямую линию все движение

        • Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание

        Болгарские сплит-приседания с прыжком

        Направления:

        Начните с ноги на ширине плеч и встаньте на два-три фута впереди поверхности высотой до колен.Поставьте ступню на поверхность позади себя. Опустите бедра к полу, чтобы заднее колено было как можно ближе к полу. С силой надавите на пятку передней ноги, чтобы выпрямиться и спрыгнуть с пола. Приземлитесь как можно мягче и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение на первую ногу.

        Советы:

        Посмотрите на другие комплексные упражнения и узнайте разницу между комплексными упражнениями и изоляционными упражнениями.

        Таймер Табата

        Таймер Табата — это, по сути, секундомер, который отсчитывает время за 20 секунд активности и 10 секунд отдыха в течение 8 раундов. Есть онлайн-таймеры Табата, но если вы загрузите приложение 8fit и выполните одну из наших тренировок Табата, мы позаботимся о времени за вас.

        Табата Тренировочное Приложение

        Как и все, что было популярно, теперь есть множество приложений для тренировок Табата. В 8fit мы стремимся разнообразить ваш план тренировок с помощью различных стилей тренировок, чтобы вы были вовлечены на протяжении всего пути к фитнесу.Поэтому, если вы спросите нас, какое приложение для тренировок Tabata самое лучшее, мы будем немного предвзяты и предложим загрузить приложение 8fit. Вы можете получить Табату на и , выбрав определенные тренировки, которые нацелены на разные части вашего тела. Кроме того, вы можете следовать индивидуальным планам тренировок, которые включают Табату. Неплохо, правда?

        Что такое тренировка Табата и почему вы должны ее попробовать родилась самая известная ветвь HIIT: обучение Табата.

        Что такое обучение Табата?

        Табата названа в честь профессора Изуми Табата, который провел исследование влияния ВИИТ на аэробную и анаэробную физическую форму и их сравнение с тренировками в устойчивом состоянии.

        В исходном исследовании участвовали высококвалифицированные спортсмены, разделенные на две группы. Один проводил пять тренировок в устойчивом состоянии в неделю, а другой — четыре тренировки HIIT плюс одна тренировка в устойчивом состоянии.

        HIIT включал в себя 20-секундные серии очень интенсивных упражнений, за которыми следовали десять секунд отдыха, которые повторялись восемь раз, в общей сложности четыре минуты.Этому четырехминутному взрыву предшествовала пятиминутная разминка, за которой следовала двухминутная разминка, при этом все упражнения выполнялись на велотренажере. Во время интенсивных участков спортсмены должны были поддерживать темп более 85 об / мин, в противном случае они были дисквалифицированы.

        В конце исследования обе группы отметили повышение своего VO2 max (в основном, насколько эффективно организм может использовать кислород), но те, кто использовал протокол Табата, также улучшили свою анаэробную форму.

        С тех пор тренировка Табата стала обозначать любую тренировку, которая разбита на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяемых в течение четырех минут.После этого люди часто добавляют больше раундов, выстраивая тренировку на четырехминутные блоки.

        Сегодня он также используется как эффективный способ сжигания жира (но не для похудения, помните, это не протокол для новичков). Почему? Потому что всего десять секунд восстановления после 20 секунд усилий по перебору легких недостаточно времени, чтобы полностью восстановить дыхание, поэтому ваш пульс остается высоким, а накопленная усталость быстро складывается, чтобы шокировать ваше тело и высвободить запасы энергии. прочь в жировых клетках.Это означает, что, хотя вы можете не сжечь такое количество калорий в течение реальных четырех минут тренировки, ваше тело будет продолжать сжигать калории с большей скоростью в состоянии покоя в течение следующих часов. Некоторые исследования показывают, что ваш метаболизм ускоряется на срок до 24 часов после сеанса HIIT.

        Как выполнять тренировку Табата

        Табата не тренировка для начинающих фитнес-спортсменов, потому что очень важно, чтобы 20-секундные интервалы работы выполнялись с максимальной интенсивностью. Теоретически его можно применить ко всем формам упражнений — вы можете выполнять бег Табату, ездить на велосипеде, упражнения с собственным весом, силовые тренировки или что-нибудь еще.Однако лучше всего это делать с помощью упражнений, которые позволяют быстро и безопасно увеличить интенсивность. Так что начните с работы на кардиотренажере или простых движений с собственным весом, таких как отжимания или приседания без веса.

        Еще раз подчеркну самый важный момент: если вы правильно выполняете Табату, это будет казаться абсолютной пыткой в ​​течение четырех минут. Вы не должны разговаривать во время интенсивных всплесков.

        Вы можете строить тренировки по принципу Табата в виде четырехминутных блоков, меняя упражнение после каждого четырехминутного отрезка.Например, вы можете сделать четыре минуты на гребце, четыре — на отжиманиях, четыре — на приседаниях с прыжком и четыре — на велотренажере.

        Однако не стоит делать тренировку слишком длинной, потому что это, вероятно, означает, что вы не можете поддерживать интенсивность. Также важно разогреться перед первым 20-секундным отрезком с максимальной интенсивностью.

        20-минутная тренировка табата для всего тела

        Если вы готовы попробовать табату, эта 20-минутная тренировка от эксперта по тренировкам Maximuscle Дэна Ламберта, которая воздействует на мышцы по всему телу, — отличное место для начала.

        «Когда я использую Табату, мне нравится подпрыгивать между двумя комплексными упражнениями — одно для верхней части тела и одно для нижней части тела — чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, распределить кровь по всему телу и увеличить выработку лактата в больших группах мышц», — говорит Ламберт.

        Завершите 20 секунд упражнения A, отдохните десять секунд, затем выполните 20 секунд упражнения B и отдохните десять секунд. Повторите эту схему четыре раза для одной полной табаты, а затем переходите к следующей паре упражнений. Всего выполните пять раундов с пятью разными парами упражнений.

        1A Burpee

        Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь и положите руки на пол рядом с ногами. Удерживая мышцы кора в напряжении, быстро отпрыгните назад, чтобы оказаться в положении для отжимания, а затем снова подпрыгните ступнями между руками. Взрывно подпрыгивайте и хлопайте в ладоши над головой.

        1B Тяжелый набегающий мяч

        Встаньте, ноги на ширине плеч, поместив тяжелый набивной мяч между ступнями и немного впереди них. Присядьте, чтобы поднять набивной мяч, держа спину прямо и держа набивной мяч по бокам так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга.Вернитесь в положение стоя, затем поднимите мяч над головой. Сожмите ягодицы для дополнительной силы и, опираясь на бедра, изо всех сил бросьте мяч в землю.

        2A Выпад при ходьбе с отягощением

        Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Держа спину прямо и грудь вверх, сделайте шаг вперед и медленно опускайте тело, пока колени не согнуты под углом 90 °, удерживая туловище в вертикальном положении. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и напрягите ягодицы. Шагните вперед другой ногой и повторите движение.Следите, чтобы колени не выходили слишком далеко вперед за пальцы ног, так как это может повредить сустав.

        2B Подруливающее устройство с гантелями

        Держите по гантели в каждой руке над плечами ладонями внутрь (нейтральный хват). Приседайте, пока подколенные сухожилия не станут параллельны полу, сохраняя спину прямой, а гантели на месте. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя, и жмите гантели над головой.

        3A Отжимание

        Примите положение лицом вниз на спортивном коврике.Положите руки на пол на уровне плеч, но на расстоянии чуть больше ширины плеч. Не раздувая локти наружу, опускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем отожмите назад до самого начала, опять же, не раздувая локти. Держите ягодицы сжатыми, а бедра на одной линии с туловищем и плечами.

        3B Приседания с прыжком

        Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки заведите за голову. Приседайте, пока ваши ноги не станут параллельны полу, сжимая ягодицы внизу.Взорвитесь назад и оторвитесь от земли, пробиваясь через пятки. Держите грудь приподнятой, а спину прямо на всем протяжении.

        4A Подтягивание с поддержкой

        Это можно выполнять либо на станке с механической поддержкой, либо с помощью ленты с сильным сопротивлением, обвязанной вокруг перекладины для подтягивания. Удерживайте перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Положите оба колена на сиденье или ленту так, чтобы ваше тело полностью распространилось. Напрягите широчайшие и подтяните тело вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины.

        4B Качели гирей

        Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч. Держите гирю перед собой обеими руками, используя захват сверху. Сделайте шарнир в бедре, возвращая ягодицы назад, сохраняя при этом прямую спину. Сделайте рывок вперед, чтобы поднять гирю вверх, пока она не достигнет уровня груди, держа руки в вытянутых руках.

        5A Тяга отступников с отжиманием

        Примите положение верхнего отжимания, взявшись за две гантели, лежащие на полу.Выполните отжимание, затем поднимите одну гантель прямо к животу, опустите ее и затем поднимите вторую гантель аналогичным образом, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались на одной линии с туловищем.

        5B Альпинист

        Старт в верхнем положении для отжимания. Поднесите одно колено к груди, затем, когда эта нога вернется в исходное положение, поднесите другое колено к груди. Повторите этот паттерн движения как можно быстрее. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, чтобы сохранить равновесие.

        20-минутная тренировка Табата с собственным весом

        Если вы хотите попробовать Табату, но у вас нет оборудования, необходимого для указанной выше тренировки, попробуйте эту тренировку с собственным весом от Бена Леонарда-Кейна, основателя фитнес-студии Flykick, вместо. 20-минутная тренировка воздействует на мышцы по всему телу, и, хотя для этого вам не нужны веса, вы должны были уже достаточно узнать о Табате, чтобы знать, что это будет непросто.

        После разминки тренировка проходит через четыре четырехминутных цикла в соответствии с протоколом Табата, причем каждый подход фокусируется на отдельной области.Схема 1 нацелена на нижнюю часть тела с помощью прыжковых выпадов и приседаний, а схема 2 — на верхнюю часть тела с отжиманиями и отжиманиями. Цепь 3 предназначена для увеличения частоты сердечных сокращений с помощью бёрпи и высоких колен для работы над сердечно-сосудистой системой, в то время как схема 4 воздействует на ядро, используя комбинацию V-образного сидения и складного ножа на одной ноге.

        Это простой, но чрезвычайно эффективный сезон, который можно проводить практически где угодно (то есть везде, где вы не будете беспокоить людей внизу четырьмя минутами прыжков), поэтому в следующий раз, когда у вас будет 20 минут и энергии, не забудьте выделить это идет.

        Что такое тренировка Табата? (Как делать спринты Табата)

        Вы здесь, потому что хотите узнать о протоколе Табата!

        К счастью для вас, мы эксперты в обучении людей интенсивным интервальным тренировкам, таким как Табата. Просто спросите наших клиентов по коучингу:

        Мы создаем для наших клиентов индивидуальные HIIT-тренировки для дома или спортзала. Узнайте больше здесь!

        Вот что мы расскажем, чтобы вы могли начать тренировку Табата:

        Это очень много.А у нас на это всего около четырех минут! [1]

        Приступим.

        Что такое обучение Табата?

        Табата принадлежит доктору Изуми Табата, бывшему научному сотруднику Японского национального института фитнеса и спорта в Каное . Табата разработал экстремальную форму высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которая уже может быть довольно экстремальной.

        Давайте вернемся туда на минутку, потому что вы можете спросить, «Что такое HIIT, Стив-а-рино» ?

        HIIT — это форма интервальной тренировки.Это последовательность интенсивных упражнений, за которыми следует короткая пауза для отдыха, затем снова интенсивное упражнение, а затем снова отдых. Аннннн и повторить!

        Другими словами, спринт…

        Затем пешком…

        Затем вернемся к спринтам .

        Чередование назад и вперед в течение примерно десяти минут. Это будет пример высокоинтенсивной интервальной тренировки.

        Доктор Табата хотел увидеть, насколько короткими и интенсивными могут быть интервальные тренировки, чтобы получить ощутимые результаты.

        Получил ответ:

        Четыре минуты. [2]

        Врач разработал тренировку, в которой участники выкладывались на максимум 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхали. Они повторяли этот цикл в течение четырех минут, другими словами, восемь 30-секундных циклов. Вкратце, это упражнение Табата.

        Жестокий, но потенциально очень эффективный для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и выносливости.

        Давайте углубимся в само исследование и его результаты!

        КАК работает обучение Табата?

        Др.Табата проверил свою программу на двух группах спортсменов [3] . Пять дней в неделю в течение шести недель им предписывали следующие распорядки:

        • Все пять дней Группа 1 крутила педали на велотренажере в течение часа с загрузкой 70%.
        • В течение первых четырех дней Группа 2 выполнила восемь интервалов на велосипеде по принципу Табата (спринт 20 секунд, отдых 10, повтор). В последний и пятый день они сделали 30-минутную «умеренную» поездку, за которой последовали дополнительные две минуты спринта Табата.

        Как идут результаты?

        Группа 1 строго увеличила максимальную аэробную способность на 9,5% (как долго вы можете бегать). Однако вторая группа разгромила его.

        Группа 2 не только увеличила свою аэробную способность на 14%, но также увеличила свою анаэробную способность (сколько времени вы можете бегать с максимальным усилием) на 28%!

        Другими словами: после эксперимента тренировочная группа Табата увеличила свою способность кататься на велосипеде дольше и на сложнее по сравнению с группой, которая тренировалась с обычным кардио.

        Самое удивительное, что нужно учитывать, — это выделенное время:

        • Группа 1 занималась 300 минут в неделю.
        • Группа 2 тренировались всего 88 минут (они делали 10-минутную разминку перед своими интервалами, о которых мы скоро поговорим).

        Больше результатов за меньшее время? Как ленивый ботаник, который тоже хочет хорошо выглядеть, зарегистрируйтесь!

        Эксперимент оставил доктора Табату с убеждением, что от шести до восьми очень жестких 20-секундных интервалов с 10-секундными периодами отдыха могут быть одним из лучших возможных протоколов тренировки, когда дело касается эффективности.

        «Никогда не тренируйтесь более 4 минут, отлично! Вернись ко мне на диван. Спасибо, Стив! »

        Держи лошадей здесь, напарник.

        Для начала, что вы вообще делаете с лошадьми, читая эту статью?

        Во-вторых, Я должен упомянуть следующее: Табата разработал и протестировал свой протокол на олимпийских спортсменах (в частности, фигуристах) с одним конкретным типом упражнений.

        Эти люди являются одними из лучших в фитнесе.А тренировка Табата оставила их физически истощенными.

        Так что, если вы не олимпийский спортсмен?

        Можете ли вы получить много пользы от тренировок в этом стиле?

        Стоит дать шанс.

        Главное, что я хочу сказать: «интенсивные упражнения» — это чисто субъективное понятие.

        «Спринт» не обязательно означает ВСЕ РАЗГОН. Если вы очень не в форме и тренируетесь для своих первых 5 км, то ваш «спринт в течение 20 секунд» может быть ОЧЕНЬ легкой пробежкой.

        И это нормально.

        Цель состоит в том, чтобы вывести себя из зоны комфорта на 20 секунд за раз, прежде чем отдыхать в течение 10 секунд и повторять. «Зона комфорта» у всех разная. Это означает, что каждый может бросить вызов самому себе.

        Мы коснемся этого еще раз позже.

        А пока давайте поговорим о некоторых практических способах начать обучение Табате.

        Что такое тренировка Табата? (Как делать табата-спринт)

        У вас есть много возможностей для тренировки Табата, , но вы не сможете тренироваться Табата, если вы получите травму или в конечном итоге рухнете на землю, верно !?

        Итак, какой бы вы ни выбрали, пожалуйста, всегда начинайте с 5-10 минутной разминки!

        Вы хотите, чтобы у вас учащался пульс, а мышцы расслаблялись, чтобы не пораниться.Сам Табата позаботился о том, чтобы его спортсмены разогрелись, прежде чем выкладываться на полную.

        А потом, когда все будет готово, остынь! Ваше сердце будет биться чаще, а мышцы подергиваться. Вам нужно вернуть их к нормальному уровню. Так что отправляйтесь на медленную прогулку. Сделайте растяжку или займитесь йогой. Вытащите этот поролоновый валик.

        Сделка? Иметь дело.

        Вот мои любимые виды тренировок Табата:

        • Спринт. Достаточно просто. Спринт 20 секунд, отдых 10.Спринт на 20, отдых на 10. Трудно обойтись, если партнер не кричит о вашем времени. Лично я бегаю с секундомером с большими числами и смотрю на него около 20 секунд, чтобы убедиться, что я успеваю.
        • Эллиптический тренажер. Меньше износа суставов, но труднее работать «изо всех сил», потому что это может происходить только так быстро. Полностью увеличьте сопротивление, если вы можете с этим справиться.
        • Гребной тренажер. Это было упражнение выбора для уничтожения фунтов для Джерарда Батлера (король Леонид в 300)
        • Велосипед стационарный. Это байк. Педаль как в аду. Это то, что Табата использовал со своими спортсменами.
        • Скакалка. Хватай скакалку и беги как можно быстрее, следуя протоколу Табата. Гарантированно заставит вас прыгать вверх и вниз, как маленький ребенок в луже… пота. Противный. Эффективно.

        Кардио тренировки обычно рекомендуются для Табата. Теоретически довольно легко увеличить свои усилия до максимума во время спринта или езды на велосипеде.

        Вот почему они так популярны в Табате.

        Тем не менее, я хочу отметить, что всевозможные другие упражнения могут предложить тренировку всего тела при выполнении Табаты.

        Рассмотрите их для Advanced Tabata Workouts , особенно если вы хотите развить больше, чем просто выносливость или здоровье сердечно-сосудистой системы:

        • Подруливающие устройства для приседаний. Начните с того, что встаньте прямо. Затем вам нужно присесть на корточки и снова перевести ноги в положение планки (вершина отжимания). Затем выведите ноги вперед, сядьте на корточки и подпрыгните! Как так:

        • Отжимания. Убедитесь, что вы правильно отжимаетесь! Мне больно видеть так много людей с неправильной формой в спортзале. Думайте о своем теле как об одной гигантской прямой линии. Кроме того, если вам нужно начать с колен, это нормально. Отжимания на коленях НАМНОГО лучше, чем никакие отжимания. Хотите, чтобы начать работу с видео? Конечно, знаете:

        • Берпи. Бёрпи — это что-то вроде подруливающего устройства для приседаний, но с отжиманием! Дополнительный кредит! Начните так же, как и с подруливающим устройством для приседаний, но когда вы находитесь в верхней точке отжимания, полностью опускайтесь и снова поднимайтесь.Когда ваша спина находится наверху, поднимите ноги на корточки, а затем подпрыгните. Как это:

        • Подтягивания. (Прочтите наше руководство, если вы еще не умеете подтягиваться). Мое любимое упражнение. Начните с руки на ширине плеч на выбранной планке. Во время подъема сосредоточьтесь на сжатии лопаток вниз и назад. Оказавшись наверху, медленно опуститесь. Мы расскажем вам здесь:

        Для всего вышеперечисленного постарайтесь как можно лучше следовать протоколу Табата.В течение 20 секунд делайте как можно больше берпи, сохраняя при этом идеальную форму. Затем дайте себе 10 секунд, чтобы отдышаться, прежде чем прыгать еще раз. Следуйте той же ритме для любых более сложных движений.

        Подожди.

        Четыре минуты пройдут быстро! Вот песня Everclear «I Will Buy You a New Life», которая длится почти ровно четыре минуты, и это самая непонятная причина, по которой я мог работать с этой замечательной группой с юности над этой статьей:

        Когда вы закончите тренировку Табата, запишите свои результаты (как только ваши руки перестанут дрожать), а в следующий раз попытайтесь побить свой результат по общему количеству повторений!

        Сейчас мы поговорим о некоторых ресурсах, чтобы вам не приходилось считать в уме.Или координируйте тренировку под поп-песни.

        Прежде всего, я хочу сразу упомянуть, что наши тренеры разрабатывают HIIT-тренировки, , как Табата, для таких же занятых людей, как вы. Если у вас есть время только на тренировку дома или вы хотите получить максимум удовольствия от посещения тренажерного зала, наши тренеры могут вам помочь!

        Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd разработает HIIT-тренировку для вашей конкретной ситуации!

        Табата Рекомендации по таймеру

        Таймер полезен для выполнения табаты, особенно если вы бежите и не можете смотреть на экран, чтобы узнать время, оставшееся для каждого сегмента.

        Как упоминалось ранее, вы можете раскачать секундомер старой школы, как босс, или вы можете стать немного более технологичным.

        Это начало возраста и quarius приложений, поэтому загрузите одно из следующих приложений и используйте его для отслеживания тренировок Табата:

        • Runtastic. Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение, это бесплатное приложение предназначено не только для работы. Вы можете настроить множество различных интервальных тренировок, включая Табату.И интерфейс выглядит гладко.
        • секунд. Это бесплатно и настраивается для Табаты и других форм HIIT. Он также может интегрироваться с вашей музыкой, что довольно мило.
        • Табата Секундомер Pro. Это приложение разработано специально для Табата. И оно показывает. Дисплей виден издалека, он полезен для бёрпи или приседаний. Кроме того, это бесплатно.
        • Табата Таймер для HIIT. Это приложение является одним из лучших на рынке.Что здорово, учитывая, что это тоже бесплатно. Он также может отслеживать ваш вес, индекс массы тела и ежедневную историю тренировок. Кроме того, в приложении есть забавный звуковой эффект трубы.
        • ТАБАТАЧ. Скажу честно, мне просто очень нравится название этого. Заставляет меня хихикать.

        Мы рассмотрели некоторые инструменты, которые помогут вам во время тренировки Табата. Я хочу сделать важное замечание о тренировках Табата, прежде чем мы будем слишком забегать вперед.

        Ошибки, которых следует избегать при обучении табате

        Вы могли слышать, что на самом деле очень сложно выполнить true Табата. Табата провел свой эксперимент с олимпийскими спортсменами, которые смогли достичь безумного использования кислорода, 170% VO2max.

        Для нормального человека подойти хоть немного ближе, вероятно, вызовет рвоту от чрезмерного напряжения.

        Какая разница !?

        Меня не волнует, если вы делаете уродливые отжимания и не можете бегать.

        Ты ведь пытаешься ?! И вы делаете работу.

        Сначала побеспокойтесь о том, чтобы начать работу.Следующим шагом станет улучшение.

        Исследования повторили результаты Табаты с испытуемыми, которые были «развлекательно активными» и выполняли такие упражнения, как бёрпи и приседания [4] . Так что утверждения о том, что не исполняют «настоящую Табату», упускают из виду.

        Сам Табата заявил об этом, объяснив, что усилия по достижению максимального физического уровня имеют решающее значение для преимуществ тренировки Табата. [5] . Не беспокойтесь о VO2max. Если вы попробуете программу Табата, для ВАС это станет очень важным.Мы не будем беспокоиться о VO2max — мы будем беспокоиться о том, чтобы бросить вызов самим себе.

        Это означает, что если вам нужно выполнять «Табату» таким образом, чтобы просто идти быстрее, а не медленнее, — это только начало!

        Все мы с чего-то начинаем, и все начинается с первого шага.

        Все еще ошеломлены и вам нужна помощь, чтобы сделать первый шаг?

        Не мучай себя, мы можем помочь!

        Одна из причин, по которой мы создали нашу программу индивидуального коучинга, состоит в том, чтобы сделать упражнения менее пугающими для таких занятых людей, как вы.Мы можем помочь вам начать с интервальных тренировок, силовых тренировок или помочь найти что-то еще без секундомера, которое может вам больше подойти.

        Позвольте тренеру по фитнесу вести ваши тренировки и фитнес-путешествие!

        Табата поможет мне похудеть?

        Может быть!

        Физические упражнения важны для здоровья сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия. Однако, чтобы ТАКЖЕ похудеть, вам нужно сосредоточиться на том, что вы едите.

        Как мы говорим в наших Правилах восстания, «ты не сможешь убежать от вилки».

        Это означает, что ваше питание составляет 80-90% битвы в войне за потерю веса. Я слышал, если вы получаете большую часть еды на автомобиле, не любите овощи или просто не знаете, как исправить это.

        Ознакомьтесь с нашим Руководством по здоровому питанию для новичков, чтобы узнать, как правильно составить план питания. У нас также есть статья «Как похудеть (без диеты)», которая может быть вам полезна.

        Остальные 10-20% битвы за похудание? Это упражнение. Итак, если вы уже хорошо питаетесь, тренировка в стиле Табата или HIIT будет отличным инструментом. Нетрудно найти исследования, посвященные ВИИТ, помогающим похудеть [6] .

        Это одна из причин, по которой интервальные тренировки стали основным продуктом фитнес-сообщества.

        Еще одна прелесть Табаты: это занимает всего 4 минуты, и ЛЮБОЙ может найти 4 минуты в день, чтобы быстро потренироваться.

        НАСТОЯЩИЕ преимущества тренировки Табата проистекают из того факта, что тренировка в течение 4 минут может:

        • Помогите сохранить импульс. Если вы пытаетесь не отставать от тренировок во время напряженной недели, лучше 4 минуты, чем отсутствие минут!
        • Помогите подумать: «Я тренируюсь, чтобы быть здоровым, поэтому мне нужно продолжать хорошо питаться». Лично я лучше питаюсь в те дни, когда занимаюсь спортом, потому что знаю, насколько важно питание для здоровья в целом.
        • Работайте в любое время и в любом месте. Идет снег, ваш ребенок болен, а у вас нет тренажерного зала? Отлично — у вас еще есть время (4 минуты), место (где угодно) и оборудование (ничего), чтобы выбрать упражнение, указанное выше, и выполнить его в течение 4 минут.

        Если идея Табаты или ВИИТ пугает вас и вы боитесь причинить себе вред, ознакомьтесь с нашей тренировкой для начинающих с собственным весом — отличной альтернативой для начала.

        Если вы хотите развить больше выносливости и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, ознакомьтесь с нашим обзором Couch to 5K и начните с него.

        Самое главное: двигайтесь, и по пути корректируйте курс. Лучшая программа тренировок — это тренировка, которой вы действительно придерживаетесь. Табата сам сказал об этом: «Любое упражнение полезно». Вот почему он призвал читателей Reddit тренироваться экологически рационально. [7] .

        Ознакомьтесь с 40 способами тренироваться, даже не осознавая этого, чтобы развлечься, чтобы ваше тело двигалось!

        Начало работы с планом тренировки Табата

        HIIT и Табата действительно могут шокировать ваше тело. Что может быть хорошо. В конце концов, единственный способ расти и поправляться — это выйти за пределы своей нормальной зоны комфорта.

        Заставить себя бегать быстрее, или сделать одно дополнительное отжимание, или поднять еще один фунт… вот где начинаются настоящие изменения!

        ВАША МИССИЯ: Попробуйте простой и безопасный протокол Табата во время следующей тренировки.

        • Сходите в парк (или прыгайте на велосипеде в тренажерном зале) и потренируйтесь менять скорость ходьбой, бегом, бегом и т. Д., Чтобы разогреться.
        • Затем, когда вы освоитесь, выключите таймер. Начните выполнять протокол HIIT (чередуя быстрые и медленные периоды) или выполняйте полную Табату в течение 4 минут, если вы любите приключения.
        • Не стесняйтесь останавливаться, если чувствуете, что заходите слишком далеко, или уменьшите интенсивность. Напрягите себя, но оставьте немного воды в аквариуме, чтобы завтра вы все еще могли гулять!

        Самое главное — попробовать тренировку Табата! Вы всегда можете поправить курс позже.

        Хотите получить дополнительную помощь? Немного подтолкнуть за дверь?

        Вы кажетесь хорошим человеком, поэтому я поделюсь с вами нашими лучшими предложениями для следующих шагов:

        1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа HIIT, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один:

        Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!

        2) Хорошо следуете инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

        В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

        Присоединяйтесь к 50 000 человек в нашей фитнес-академии Nerd Fitness Academy для самостоятельного обучения! Один платеж, пожизненный доступ.

        3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

        Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам включить тренировку Табата в свои тренировки.

        Загрузите наше подробное руководство.

        • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
        • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
        • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

        Хорошо, хватит от меня. Теперь ваша очередь:

        Вы тренируетесь по Табате?

        Спринт или другая форма тренировки Табата?

        Есть еще какие-нибудь советы или рекомендации по HIIT?

        Дайте нам знать в комментариях!

        На моей отметке…

        Установить…

        Вперед!

        -Стив

        PS:

        .

        Обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего контента по Интервальной тренировке:

        ###

        Источник фото: Мятежник, собака, велотренажер, Лея на Хоте, Заводной механизм, цикл вращения, Держись за шляпы, бег.

        GIF Источник: Кошачий бег, Кошачья прогулка, Собака на велосипеде, Патрик, Фитнес клыки.

        3 тренировки табата, которые заставят вас потеть (и как сделать свои собственные)

        Вы слышали слово Табата, которое бросают в спортзал, офис или школу, и теперь спрашиваете себя: что такое Табата?

        Интервальные тренировки высокой интенсивности или HIIT были в центре внимания фитнеса в течение последнего десятилетия. Табату можно рассматривать как более крупного и злого брата HIIT.Это высокотехнологичная HIIT-тренировка, которая сильно подтолкнет вас, но даст невероятные результаты… всего за четыре минуты.

        Давайте взглянем на преимущества Табаты, как вы можете создавать свои собственные тренировки Табата и три, чтобы вы начали.

        Преимущества тренировок Табата

        Сжигатель жира:

        Из-за высокой интенсивности тренировки Табата, скорость метаболизма вашего тела резко возрастет. Более того, ваш уровень EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) также будет повышен, что означает на часов сжигания жира больше после прекращения тренировки на .

        Time Saver:

        Средняя тренировка Табата занимает от четырех до десяти минут . Комплексность тренировки Табата заставит вас почувствовать, что вы тренируетесь в течение часов. Однако на самом деле это лишь часть типичной тренировки с тяжелой атлетикой.

        Общая результативность:

        Исследования показали, что субъектов, которые следуют тренировкам в стиле Табата, имеют такие же улучшения кардио, как и тренировки в устойчивом состоянии.

        Создайте свою собственную тренировку Табата

        Типичная тренировка Табата состоит из восьми раундов упражнения, которые следуют за чередующимися 20 секундами выступления и 10-секундным перерывом.

        Современная тренировка Табата, как правило, не фокусируется на одном упражнении в течение восьми раундов. Вместо этого большинство классов Табата устраивают свои тренировки с одним новым упражнением за раунд. Например, вы начинаете с приседаний, переходите к отжиманиям, затем переходите к выпадам.

        Вот краткая разбивка по острым параметрам тренировки Табата :

        Кажется, просто, не так ли? Вот в чем загвоздка: за эти 20 секунд вы должны выложить на все .Выкладывайте все, что у вас есть, на это упражнение. Если вы закончили тренировку Табата и не чувствуете себя истощенным, значит, вы недостаточно усердно работали.

        Есть отличные идеи для упражнений Табата? Вы можете создать свою собственную тренировку Табата с приложением Madbarz . Просто загрузите приложение, создайте учетную запись и выберите Workout Creator (кнопка «Избранное»). Вам будут предложены десятки упражнений на выбор. Выберите те, которые вам нужны, введите раунды, повторы и перерыв на отдых. Тогда приступай к работе! Однако в бесплатной версии приложения вы можете сохранить не более пяти индивидуальных тренировок.Однако с Madbarz Premium вы можете сохранять неограниченное количество индивидуальных тренировок!

        3 тренировки Табата, которые вы можете использовать прямо сейчас

        Если вам нужно вдохновение, вот три тренировки Табата, которые помогут вам начать. Не забывайте отслеживать эти тренировки в приложении Madbarz!

        Табата Тренировка № 1 (Современная)

        1 раунд :

        • Бёрпи : 20 секунд

        • Попеременные выпады : 20 секунд

        • Человек-паук: отжимания 20 секунд с Планка : 20 секунд

        Отдых в течение 10 секунд между упражнениями.

        Табата Тренировка № 2 (Классическая)

        1 раунд :

        • Приседания с прыжком : 20 секунд

        • Приседания с прыжком : 20 секунд

        • Приседания с прыжком

        • Приседания с прыжком : 20 секунд

        • Приседания с прыжком : 20 секунд

        • Приседания с прыжком : 20 секунд

        • Приседания с прыжком 5 914: 20 секунд Приседания : 20 секунд

        Отдых в течение 10 секунд между упражнениями.

        Табата Тренировка № 3 (Гибрид)

        Идеально для дня ног:

        1 раунд :

        • Сидение на стене : 20 секунд

        • Приседания с прыжком : 20 секунд

          35 Обратные выпады : 20 секунд

        • Болгарские сплит-приседания : 20 секунд

        • Приседания с прыжком : 20 секунд

        • Обратные выпады : 20 секунд

        • Болгарский сплит

          : 20 секунд

        • Sprint : 20 секунд

        Отдых в течение 10 секунд между упражнениями.

        TAKEAWAY

        Даже если вы пристрастились к своим традиционным тренировкам с тяжелой атлетикой, попробуйте тренировку Табата. Они идеально подходят, когда у вас мало времени или вы путешествуете без посещения тренажерного зала.

        Используйте создатель тренировок Madbarz для создания тренировок на основе Табаты и получите Madbarz Premium, чтобы получить неограниченное пространство для хранения ваших индивидуальных тренировок!

        .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *