Методика скандинавской ходьбы: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих

Методика скандинавской ходьбы с палками

Одним из самых доступных видов физической деятельности на свежем воздухе считается скандинавская ходьба. В процессе вся нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц благодаря использованию специальных палок, способствующих также облегчению ходьбы. Преимущество этого занятия заключается в универсальности: любой желающий может приступить к тренировкам вне зависимости от возраста, многие специалисты рекомендуют скандинавскую ходьбу при лишнем весе, заболеваниях сердца, опорно-двигательного аппарата и сосудов.

Методика для худеющих

Методика скандинавской ходьбы с палками при ожирении включает в себя комплекс последовательных действий, способствующих увеличению нагрузки, а, следовательно, и эффективности от процесса. Все движения должны начинаться с правой ноги, при этом левая рука – направляется вперед (она держит палку и выполняет толчок от горизонтальной поверхности). Теперь нужно чередовать позиции: по аналогии, но с правой рукой и левой ногой. Строго запрещено во время прогулки «гнуть спину» — она всегда должна быть прямой.

В зависимости того, как человек себя чувствует, и как часто он дышит, задается темп движения. Слишком большая скорость ходьбы неприемлема, все шаги должны выполняться в одном ритме. Для тех, кто страдает чрезмерным весом, рекомендуется в холодные сезоны во время ходьбы надевать термобелье, а в жаркие – компрессионное, с функцией отвода лишней влаги. Это не только придаст комфорта занятиям, но и поспособствует ускоренному сжиганию калорий. Время занятий вначале не должно превышать 25 мин, далее можно прибавлять по 5–10 мин. Месячный результат удивляет всех, кто только начал заниматься спортивной ходьбой – минус 3 кг минимум.

Методика скандинавской ходьбы для начинающих

Тем, кто впервые решил уделить время своему здоровью, используя в качестве основы спортивную ходьбу, необходимо знать основы самого процесса. Методика скандинавской ходьбы с палками для начинающих включает в себя следующие пункты:

• Все движения частями тела должны быть ритмичными и максимально естественными, по аналогии с бегом на лыжах;
• Руки со скандинавскими палками должны располагаться как можно ближе к корпусу;
• Спина – полностью выпрямлена;
• Нога ставится на пятку, а после на носок, отталкивание проходит при помощи пальцев;
• Корпус следует направлять вперед, а колени слегка сгибать;
• Выдох должен быть примерно в 2 раза больше вдоха;
• Важно дышать и ртом, и носом, так как при ходьбе требуется много кислорода.

Темп зависит от самочувствия и физической подготовки, постепенно его можно увеличивать.

Советы пожилым людям и дошкольникам

Методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых заключается в установке правильного ритма движения без рывков и резких остановок, а также принятии правильной позиции и нормализации дыхания во время процесса. Людям в возрасте следует обратить внимание, что прогулка не должна доставлять дискомфорта. Поэтому на первоначальных этапах необходимо начинать с тренировки, длящейся всего 10 мин. Шагать нужно шире, чем при обычной ходьбе, все движения должны быть плавными и легкими. Одежда должна быть удобной, всегда следует брать с собой питьевую воду. Со временем все движения станут инстинктивными, более естественными.

Методика скандинавской ходьбы с палками для дошкольников включает в себя множество пунктов, которые основаны на безопасности во время прогулки ребенка, правильном подборе размера палок, продолжительности занятий и мн. др. По мнению многих педиатров и педагогов самый лучший период для прогулок – осень. Палки выбираются с расчетом роста дошкольника – рост минус 25 см. Материал должен быть нетоксичным.

Обязательна перед прогулкой разминка, включающая в себя упражнения для ног и рук, а также корпуса. Обязательно нужно попрыгать, сделать махи, вращательные круговые движения. Важно разъяснить детям, как правильно дышать, как переступать с пятки на носок, идти равномерно, без рывков. Для того чтобы малыши привыкали к палкам, нужно выполнять шаги боком, одновременно прыгая на опору. Длительность прогулки – около 30 мин.

В последнее время набирает популярность бег с палками или, как его еще называют, Trailrunning. Бегать можно как с карбоновыми скандинавскими палочками, так и специальными моделями для трейлраннинга. Смотрите по ссылочке палки для бега, которые используют профессиональные спортсмены. Беговые палки отлично подойдут и молодым энергичным людям, которые хотят увеличить нагрузку на организм.

Вне зависимости от возрастной категории и уровня подготовки спортивная ходьба предполагает равномерность движений и дыхания, определенные позиции корпуса, ног и рук, наличие качественного снаряжения. При соблюдении всех правил ходьба будет доставлять только позитивные эмоции.

Техника скандинавской ходьбы для пожилых

Обратите внимание: мы не даем консультаций касательно лечения. Пансионат предоставляет услуги по уходу за пожилыми

Физическая активность необходима в любом возрасте и скандинавская ходьба может стать отличным спортивным времяпрепровождением для пожилого человека. Этот вид спорта зародился в Норвегии, когда местные лыжники показали забег на лыжах, использую только палки, в качестве инвентаря. Механика упражнений очень схожа с лыжным спортом, но менее травматична. Безусловная польза и простота выполнения сделала скандинавскую ходьбу отдельным видом спорта, который пришелся по вкусу любителям физкультуры во всем мире.

Польза для пожилых людей и противопоказания

Умеренные физические нагрузки помогают улучшить состояние человека в период старения, поэтому многие доктора назначают скандинавскую ходьбу как часть терапевтической программы. Упражнения несут безусловную пользу для пожилых людей, прежде всего потому, что занятия проходят на свежем воздухе. Солнечный свет стимулирует выработку витамина D, дыхание чистым воздухом нормализует кровообращение, улучшает настроение помогает решить проблемы со сном. Кроме того, преклонный возраст сопровождается нарушением обмена веществ, что чревато ожирением. Регулярные занятия стабилизируют вес и ускоряют метаболизм.

Скандинавская ходьба для пожилых улучшает координацию движений, укрепляет мышечный скелет и позволяет сохранить гибкость связок. Движения руками во время занятий, тренируют бицепсы и мышцы кисти. Глубокое дыхание приводит в норму давление. Медики рекомендуют этот вид спорта при таких заболеваниях:

Любой спорт имеет свои противопоказания. В некоторых случаях скандинавская ходьба для пожилых приносит не пользу, но вред. Поэтому перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом. Существует ряд заболеваний, при которых физические нагрузки строго противопоказаны:

• патологии коронарного кровообращения;
• тромбофлебит;
• пороки сердца;
• нарушение кровотока в головном мозге;
• стенокардия.

Необходимая экипировка

Успешная скандинавская ходьба для пожилых зависит не только от правильной техники выполнения упражнений, но и от корректно подобранного инвентаря. Главное правило для начинающих пожилых людей- не использовать в ходьбе обычные лыжные палки. Они не подойдут по размеру и не гарантируют правильное сцепление с почвой. Современная спортивная промышленность предлагает широкий ассортимент подходящей экипировки.

Первый шаг — определение размера палок. Для этого рекомендуем использовать простую формулу: фактический рост человека нужно умножить на 0,66, допускается разбежность в 2-3 сантиметра.

На следующем этапе стоит обратить внимание на модель и материал изготовления. Многие производители предлагают телескопические варианты, однако такая конструкция может вызвать сложности у человека преклонного возраста, поэтому, советуем обратить внимание на монолитные изделия. В качестве наилучшего материала выступает алюминий или композитный сплав, такие изделия обладают высокой прочностью, при небольшом весе.

Одним из главных условий правильного выбора выступает удобство рукоятки. При подборе рекомендуем ориентироваться на модели с прорезиненной или пробковой рукояткой. Такие палки удобно фиксируются в ладони и не выскальзывают при длительной прогулке.

Правила и техника упражнений

Методика скандинавской ходьбы для пожилых людей, требует соблюдения некоторых правил:

• Принимать пищу стоит не позднее чем за два часа до тренировки;
• Правильно подобранная одежда защитит от простуды или перегрева. Тем не менее, рекомендуется выбирать легкие вещи, в холодную пору лучше надеть несколько слоев;
• Перед занятиями необходимо разогреть тело простой разминкой. Это защитит от травм и растяжений.

Техника тренировки не сложная и быстро получится даже у новичка. Движения рук и ног должны быть поочередными: левая рука выходит вперед вместе с правой ногой, а правая работает в паре с левой. Шаг необходимо начинать с пятки, далее опираться на полную стопу и носок. Во время ходьбы должна быть задействована вся поверхность стопы. Для предотвращения травм рекомендуется слегка присогнуть ноги в коленях. Опираться на палки всем весом не рекомендуется, поскольку так возрастает риск падения и нарушается правильное дыхание.

Полезные материалы

• Как попасть в дом престарелых?
• Что такое старческое слабоумие?
• Физкультура для людей преклонного возраста
• Старческая астения
• Одышка у пожилых людей
• Витамин D в пожилом возрасте

Скандинавская ходьба | Sikana

Скандинавская ходьба | Сикана

Узнайте все, что вам нужно знать, чтобы впервые попробовать скандинавскую ходьбу, от техники до тренировок и трейла!

Запустить программу

Чему вы собираетесь научиться

Глава 1

Интервью с любителями скандинавской ходьбы

4 видео

• Ценности скандинавской ходьбы

  03:13 мин

• Скандинавская ходьба во время беременности

  02:35 мин

• Моя страсть: преподавание

  02:30 мин

• Когда в дело вступают ходячие

  01:59мин

Глава 2

Откройте для себя скандинавскую ходьбу

2 видео

• Что такое скандинавская ходьба?

  01:57 мин

• Типичная сессия скандинавской ходьбы

  02:27 мин

Глава 3

Выбор правильного оборудования

5 видео

• Как выбрать подходящие палки для ходьбы

  02:03 мин

• Выбор правильного размера стойки

  01:37 мин

• Выбор подходящей обуви

  02:10 мин

• Одежда для мягкой погоды

  02:16 мин

• Одежда для холодной или дождливой погоды

  03:13 мин

Глава 4

Подготовка к прогулке

3 видео

• Поддержание хорошей гигиены ног

  02:19 мин

• Подготовка ног: солярий и увлажнение

  01:46 мин

• Подготовка к северной прогулке

  02:18 мин

Глава 5

Разминка

4 видео

• Разминка спины и шеи

  02:25 мин

• Разминка рук

  01:56 мин

• Разминка лодыжек и коленей

  01:38 мин

• Разминка бедер

  02:04 мин

Глава 6

Техника скандинавской ходьбы

4 видео

• Изучение базовой техники

  02:44 мин

• Работа над движениями рук и плеч

  01:47 мин

• Работа над движениями ног и ступней

  02:13 мин

• Шесть ошибок, которых следует избегать, чтобы совершенствовать свои движения

  02:33 мин

Глава 7

Весёлые упражнения

10 видео

• Ходьба с одновременным толчком шеста

  01:43 мин

• Практика ходьбы с высоким коленом

  01:03 мин

• Шаги в прыжке с тягой пилона вниз

  01:39 мин

• Отработка ограниченного шага

  02:08 мин

• Прыжок через препятствие

  02:04 мин

• Прыжки и приземления на обе ноги

  02:28 мин

• Прыжки вперед и в сторону

  01:34 мин

• Вращающийся прыжок

  02:01 мин

• Как преодолевать препятствия

  01:44 мин

• Как спуститься с препятствия

  01:37 мин

Глава 8

Упражнения на растяжку

4 видео

• Как растянуть торс

  01:50 мин

• Растяжка мышц шеи и рук

  01:58 мин

• Растяжка мышц ног

  02:17 мин

• Как растянуть таз

  01:45 мин

С

Жослин Жюльен и Жан-Бернар Сибур

Жослин Жюльен и Жан-Бернар Сибур из клуба Marche Ta Forme (Париж). Жан-Бернар преподает скандинавскую ходьбу с 2006 года. Он является тренером-членом Французской федерации пешего туризма (FFRP) и инструктором, сертифицированным французским государством (BPJEPS).
Джоселин, президент клуба Marche Ta Forme и фасилитатор скандинавской ходьбы, занимается скандинавской ходьбой с 2008 года. Как бывшая медсестра, она использует скандинавскую ходьбу для лечения остеопороза. Она присматривает за практикующими во время прогулок, уделяя особое внимание использованию скандинавской ходьбы как здоровой практики.

Презентация

Узнайте все, что вам нужно знать, чтобы впервые попробовать скандинавскую ходьбу, от техники до тренировок и трейла! В ходе этой серии простых руководств вы найдете советы по выбору наилучшего снаряжения для ваших нужд, планированию и организации прогулок, а также улучшению вашей техники, чтобы максимально использовать ваши прогулки.
Эти видеоролики были специально разработаны, чтобы быть доступными для всех, помогая новичкам делать первые шаги в мире скандинавской ходьбы. Они также идеально подходят для убежденных энтузиастов скандинавской ходьбы, чтобы пересмотреть и усовершенствовать свою технику, чтобы получать еще больше удовольствия от прогулок и вызывать энтузиазм у друзей и членов семьи!
Советы и рекомендации, предлагаемые в этой образовательной программе, стали доступными благодаря поддержке экспертов Французской федерации пешего туризма и Французской федерации легкой атлетики, которые охотно поделились с нами своими ноу-хау для этих учебных пособий. Программа начинается с серии интервью с энтузиастами скандинавской ходьбы, которые рассказывают о своей страсти к этому виду спорта. Затем вам предстоит открыть для себя шесть различных разделов: Знакомство с скандинавской ходьбой; Выбор вашего оборудования; Подготовка к прогулке; Разогрев; Изучение техники; серия веселых упражнений; и, наконец, растяжка и разминка.
Скандинавская ходьба очень полезна для вашего здоровья, но также является отличным социальным выходом, который можно легко адаптировать для разного количества людей, как в сельской, так и в городской местности, будь то дождь или солнце! Итак, хватайте палки, и начнем!

В зависимости от вашего навигационного сайта, вы принимаете использование файлов cookie для вашего предложения услуги адаптируются к центру интересов. С удовольствием + OK

Техника скандинавской ходьбы — Инструкция для начинающих

Прежде всего: что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба становится все более популярной. При этой форме ходьбы используются специальные палки, обеспечивающие дополнительную опору при передвижении. Но дело не только в ходьбе с палками — все дело в правильной технике. Техника скандинавской ходьбы подразумевает особую нагрузку на тело. Использование рук и плеч увеличивает тренировочный эффект и укрепляет все тело. История развития этой методики захватывающая: изначально она была придумана как летняя тренировка лыжников, но в настоящее время этот вид спорта превратился в самостоятельную дисциплину. Но независимо от того, новичок вы или продвинутый ходок, правильная техника имеет решающее значение для успеха в скандинавской ходьбе.

Основы техники скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба становится все более популярной среди любителей активного отдыха. Однако немногие сторонники этого вида спорта осознают важную роль, которую может сыграть правильная техника скандинавской ходьбы. Правильная техника может помочь сделать тренировку более эффективной и щадящей для тела. Чтобы освоить технику скандинавской ходьбы, вам нужно знать несколько основ, на которые следует обратить внимание. Хорошая осанка и правильное расположение палочек особенно важны. С помощью нескольких советов и упражнений вы сможете быстро и легко освоить правильную технику скандинавской ходьбы. Используя проверенный метод кросс-тренировок, скандинавская ходьба является отличным выбором для тех, кто хочет оставаться здоровым и оставаться в форме.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих – понимание важных основ

Если вы новичок в скандинавской ходьбе, важно понимать и использовать технику ALFA. Четыре буквы обозначают правильную осанку и тип движения, которым вы должны следовать при ходьбе с палками. В дальнейшем курсе мы подробно рассмотрим отдельные моменты техники скандинавской ходьбы – АЛЬФА – и дадим вам несколько важных советов, которые следует взять с собой в дорогу.

A — Вертикальное положение

Вертикальное положение играет центральную роль в скандинавской ходьбе. Это не только позволяет вам ощутить весь эффект от тренировки, но также помогает предотвратить травмы и улучшает общую осанку.

Вертикальное положение обеспечивает правильную работу мышц и эффективное дыхание. Это активирует больше мышц в вашем теле, особенно в верхней части тела и коре, которыми часто пренебрегают. Кроме того, вертикальная осанка разгружает спину и шею, уменьшая давление на эти области.

Чтобы сохранять вертикальное положение, следуйте следующим советам:

1. Смотрите вперед : Не смотрите на землю во время ходьбы. Вместо этого вы всегда должны смотреть вперед и держать глаза на уровне глаз.
2. расслабьте плечи : Держите плечи расслабленными и старайтесь избегать любого напряжения в этой области. Ваши плечи не должны быть ни выдвинуты вперед, ни отведены назад, а должны оставаться в нейтральном положении.
3. вытолкнуть грудную клетку : Представьте, что резинка тянет вашу грудину вверх. Это поможет вытолкнуть грудь и поможет принять вертикальное положение.
4. Активируйте мышцы живота : Слегка напрягите пресс, как будто пытаясь подтянуть пупок к позвоночнику. Это укрепит ваш кор и поддержит позвоночник.

L — Длинная рука

Термин «длинная рука» в технике ALFA Nordic Walking относится к тому, как вы размахиваете руками во время ходьбы. Длинная рука означает, что вы должны полностью выпрямить руку, когда толкаете палку вперед.

Длинная рука играет важную роль в скандинавской ходьбе, поскольку она помогает максимально повысить эффективность тренировки. Полностью выпрямляя руку, вы активируете больше мышц, особенно верхней части тела. Это может помочь улучшить силу и выносливость этих мышц, что, в свою очередь, может улучшить вашу общую физическую форму и здоровье.

Вот несколько советов, как добиться скандинавской ходьбы на длинных руках:

1. махи руками : Начните с естественных махов руками. Ваша рука должна двигаться вперед и назад в естественном движении, похожем на обычную ходьбу.
2. использование шеста : Когда ваша рука качается вперед, вставьте клюшку на уровне стопы, а затем оттолкните ее назад вытянутой рукой. Убедитесь, что ваша рука полностью выпрямлена.
3. отступление : Когда ваша рука достигла крайней точки своего махового движения, уберите палку и приготовьтесь к следующему шагу.
4. Повторение : Повторяйте этот процесс с каждым шагом. К этому движению может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть, но со временем оно станет второй натурой.

Важно отметить, что «длинная рука» не означает, что ваши руки должны быть жесткими или неестественными. Вы все еще должны иметь некоторую гибкость и «беглость» в своих движениях. Суть в том, чтобы полностью выпрямить руки и задействовать как можно больше мышц.

F — Плоская палка

«Плоская палка» относится к положению палки для скандинавской ходьбы относительно земли. Цель состоит в том, чтобы держать палку под углом примерно 60 градусов к земле, при этом палка должна быть направлена ​​назад, когда ваша рука вытянута.

Плоская клюшка важна для максимальной эффективности тренировок и предотвращения травм. В горизонтальном положении палку можно эффективно использовать для толкания тела вперед, увеличивая импульс. Это также гарантирует, что клюшка не будет поднята слишком высоко, что может привести к травмам плеча или руки.

Вот несколько советов о том, как правильно обращаться с плоской клюшкой:

1. правый хват : Держите клюшку свободно, но не сжимайте ее слишком сильно. Большой и указательный пальцы должны образовать букву «О».
2. положение джойстика : Когда вы толкаете джойстик вперед, он должен находиться под углом около 60 градусов к земле. Палка должна быть направлена ​​назад, когда рука вытянута.
3. положение рук и кистей : При нанесении ударов палкой ваша рука должна быть полностью выпрямлена, а кисть должна быть на уровне бедра.
4. поток движения : Старайтесь поддерживать плавность движения, естественно раскачивая палку при каждом шаге.

A — Скорректированная длина шага

Скорректированная длина шага относится к длине каждого шага, который вы делаете во время скандинавской ходьбы. Оптимальная длина шага имеет решающее значение для эффективной тренировки, поскольку она определяет интенсивность тренировки и помогает минимизировать нагрузку на суставы.

Слишком длинный шаг может привести к тому, что вы споткнетесь или упадете, а слишком маленький шаг может сделать вашу тренировку менее эффективной. Регулируемая длина шага позволяет вам найти стабильный ритм, удобный и эффективный.

Вот несколько советов по определению идеальной длины шага для скандинавской ходьбы:

1. Естественная походка : Начните с естественной длины шага. Обычно это самая удобная и эффективная длина для большинства людей.
2. Адаптация : отрегулируйте длину шага в зависимости от того, насколько интенсивно вы хотите тренироваться. Большая длина шага увеличивает интенсивность тренировки, а меньшая длина шага облегчает тренировку.
3. баланс и стабильность : Убедитесь, что длина вашего шага позволяет вам сохранять баланс и стабильность. Если вы чувствуете, что спотыкаетесь или шатаетесь, отрегулируйте длину шага.
4. согласованность : Старайтесь поддерживать постоянную длину шага. Устойчивый ритм помогает максимизировать эффективность тренировки.
5. упражнение : Регулярно тренируйте шаг. Со временем вы лучше поймете, что лучше всего работает для вас.

Важно отметить, что идеальная длина шага варьируется от человека к человеку и зависит от нескольких факторов, включая рост, уровень физической подготовки и личные предпочтения. Просто поэкспериментируйте с разной длиной шага, чтобы найти то, что подходит именно вам.

Различные техники скандинавской ходьбы — настоящая ходьба с палками

Существуют различные техники скандинавской ходьбы, которые можно использовать по-разному в зависимости от местности и цели. Одной из самых известных является техника диагонального шага , при которой руки двигаются параллельно полу. Подходит для крутых подъемов Техника подъема по склону , при которой палки выдвигаются по диагонали вверх. В технике с одной палочкой используется только одна палочка в течение Техника двойной деки Обе палочки можно использовать одновременно. Техника «1-2 шага» особенно динамична, а техника «Прыжковый бег» используется для тренировки прыжковой силы и координации. At Скандинавский бег Это сочетание бега и скандинавской ходьбы. При правильном выборе техники скандинавской ходьбы тренировки становятся еще более эффективными, а занятия спортом становятся полезными для тела и души.

Теперь давайте более подробно рассмотрим отдельные техники скандинавской ходьбы:

Диагональный шаг Техника скандинавской ходьбы

Техника диагонального шага является одной из самых основных и часто используемых техник скандинавской ходьбы. Он имитирует естественные движения при ходьбе и способствует координации и равновесию. Вот пошаговое руководство по выполнению этой техники скандинавской ходьбы:

1. Положение : Начните в вертикальном положении, поставив ноги на ширину бедер. Палочки следует держать в руках свободно, кончики палочек должны быть направлены немного назад.
2. Упражнение : Когда вы делаете шаг правой ногой, вы делаете мах левой рукой вперед и наоборот. Это «диагональный» аспект техники — противоположные рука и нога двигаются одновременно.
3. использование шеста : Когда ваша рука качается вперед, вставьте клюшку на уровне стопы, а затем оттолкните ее назад вытянутой рукой. Палка должна находиться под углом около 60 градусов к земле, когда ваша рука полностью вытянута.
4. отступление : Когда ваша рука достигнет самой задней точки своего замаха, потяните палку назад и приготовьтесь к следующему шагу.
5. Повторение : Повторяйте этот процесс с каждым шагом. Ритм должен быть устойчивым и плавным, как при обычной ходьбе.

Техника скандинавской ходьбы в 1–2 шага

Техника скандинавской ходьбы в 1–2 шага — это особый вид скандинавской ходьбы, характеризующийся особым рисунком движений. Вот пошаговое руководство по реализации техники:

1. Позиционирование : Опять же, начните с вертикального положения, ноги на ширине бедер. Палочки следует держать в руках свободно, кончики палочек должны быть направлены немного назад.
2. Упражнение : В отличие от техники диагонального шага в скандинавской ходьбе, в которой противоположные рука и нога двигаются одновременно, техника 1-2 шага требует двух шагов для каждого использования шеста. Это означает, что если вы делаете шаг правой ногой и качаете левый джойстик вперед, вы делаете еще один шаг левой ногой, прежде чем отвести джойстик назад и повернуть правый джойстик вперед.
3. Использование шеста : Палка используется как в технике диагонального шага. Когда ваша рука качается вперед, вставьте палку на уровне стопы, а затем оттолкните ее назад вытянутой рукой. Палка должна находиться под углом около 60 градусов к земле, когда ваша рука полностью вытянута.
4. отступление : Когда ваша рука достигнет самой задней точки своего замаха, потяните палку назад и приготовьтесь к следующему шагу.
5. Повторение : Повторяйте этот процесс с каждым шагом. Ритм должен быть ровным и плавным.

Техника скандинавской ходьбы в 1-2 шага поначалу может показаться немного сложной, так как требует большей координации, чем техника диагонального шага. Однако с практикой этот прием войдет в привычку. Это не только способствует координации, но также помогает повысить осведомленность о собственном теле и последовательности движений.

Техника подъема в гору в скандинавской ходьбе

Техника подъема в гору в скандинавской ходьбе особенно полезна при ходьбе по неровной местности или в гору. Это требует большей силы и выносливости, но также предлагает более интенсивную тренировку. Вот пошаговое руководство по применению этой техники скандинавской ходьбы:

1. Позиционирование : Начните с вертикального положения. Когда вы начнете подниматься в гору, слегка наклоните верхнюю часть тела вперед, чтобы противодействовать наклону.
2. Упражнение : Ваши шаги должны быть немного меньше, чем при ходьбе на ровной поверхности, чтобы избежать слишком быстрого увеличения частоты сердечных сокращений.
3. Использование палки : Палки следует использовать ближе к телу и больше под центром тяжести, чтобы обеспечить максимальную мощность и устойчивость. Сильно надавите на палки, чтобы подтолкнуть свое тело вперед.
4. дыхание : Убедитесь, что ваше дыхание остается ровным. Дыхание в ритме ваших шагов может помочь на крутых подъемах.
5. Повторение : Повторяйте этот процесс с каждым шагом по мере подъема в гору.

При использовании этой техники важно не перенапрягаться. Если вы обнаружите, что задыхаетесь или напрягаетесь при ходьбе, сделайте перерыв или сбавьте темп. Со временем и практикой техника подъема в гору становится проще и эффективнее.

Скандинавская ходьба, техника спуска

Техника спуска в скандинавской ходьбе особенно важна для безопасного и эффективного спуска. Вот пошаговое руководство по применению техники:

1. Позиционирование : Начните с вертикального положения. В начале спуска слегка согните ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на суставы и обеспечить большую устойчивость.
2. Упражнение : Делайте небольшие шаги, чтобы сохранить контроль и избежать спотыкания или поскальзывания.
3. для столба 903:20 : Палки должны быть размещены перед телом для баланса и поддержки тела. Они также могут помочь контролировать темп.
4. поза : Старайтесь держать верхнюю часть тела как можно более вертикально. Слишком большой наклон вперед может привести к потере равновесия.
5. Повторение : Повторяйте этот процесс с каждым шагом по мере спуска с холма.

Важно быть осторожным с этой техникой и сосредоточиться на своих движениях. Идти вниз по склону может быть сложнее, чем идти в гору, особенно если земля скользкая или неровная. Однако со временем и практикой безопасно и эффективно спускаться вниз станет легче.

Техника с одной палкой – техника скандинавской ходьбы для начинающих

Техника с одной палкой – это простой и удобный для начинающих метод скандинавской ходьбы. Он идеально подходит для начинающих или людей с ограниченной подвижностью, поскольку позволяет им сосредоточиться на правильном обращении с одной клюшкой, прежде чем использовать обе клюшки одновременно. Вот наше руководство по скандинавской ходьбе для начинающих:

1. Позиция : Начните в вертикальном положении, ноги на ширине бедер. Держите палку в одной руке, оставляя другую руку свободной.
2. Упражнение : Начните ходить как обычно. Старайтесь сохранять естественный ритм.
3. Использование палки : Используйте палку при каждом шаге, всегда держа палку на противоположной стороне передней ноги. Если правая нога впереди, палка должна быть слева, и наоборот.
4. Импульс : Используйте палку для естественного движения рукой вперед и назад, как при обычной ходьбе. Палка должна касаться земли, когда ваша рука находится в крайнем переднем положении, а затем должна быть отброшена назад, когда ваша рука откидывается назад.
5. Повторение : Повторяйте этот процесс с каждым шагом. Ритм должен быть ровным и плавным.

Техника скандинавской ходьбы с одной палкой для начинающих — отличный способ познакомиться с обращением с палками и изучить основные движения скандинавской ходьбы, прежде чем переходить к использованию двух палок.

Техника с двумя шестами – необходимо правильно держать палки для скандинавской ходьбы

Техника с двумя шестами в скандинавской ходьбе – это продвинутая техника, позволяющая выполнять более интенсивные тренировки, поскольку обе руки используются одновременно. Вот пошаговое руководство по реализации техники:

1. Положение : Начните в вертикальном положении, ноги на ширине бедер. Держите палочки в руках так, чтобы кончики палочек были направлены немного назад.
2. Упражнение : Вместо использования одной палки по очереди, как в большинстве техник скандинавской ходьбы, в технике двойной палки вы используете обе палки одновременно.
3. использование шеста : Делая мах руками вперед, используйте обе палки на уровне ступней, а затем оттолкните их назад, вытянув руки. Палки должны находиться под углом примерно 60 градусов к земле, когда ваши руки полностью выпрямлены.
4. отступление : Когда ваши руки окажутся в нижней точке замаха, уберите палки и приготовьтесь к следующему шагу. Наступает короткая пауза, во время которой обе палки отрываются от земли, прежде чем снова вставляются.
5. Повторение : Повторяйте этот процесс с каждым шагом. Ритм должен быть ровным и плавным.

Техника скандинавской ходьбы с двумя палками поначалу может быть более сложной, так как требует большей координации и равновесия. Однако с практикой это может стать эффективным инструментом для повышения интенсивности ваших тренировок по скандинавской ходьбе.

Бег с прыжками Техника скандинавской ходьбы

Бег с прыжками — это продвинутая техника скандинавской ходьбы, требующая большей силы и координации. Это похоже на бег или бег трусцой, когда используются палки для продвижения тела вперед и сохранения равновесия. Вот пошаговое руководство по применению этой техники:

1. Положение : Начните в вертикальном положении, поставив ноги на ширине бедер. Держите палочки в руках так, чтобы кончики палочек были направлены немного назад.
2. Упражнение : Вместо ходьбы выполняйте мягкие движения, похожие на бег трусцой. Вы должны чувствовать себя максимально легкой и упругой.
3. использование палки : Включайте палки при каждом шаге, всегда удерживая палку на противоположной стороне передней ноги. Если правая нога впереди, палка должна быть слева, и наоборот.
4. Импульс : Естественные махи руками вперед и назад с палками. Палка должна касаться земли, когда ваша рука находится в крайнем переднем положении, а затем должна быть отброшена назад, когда ваша рука откидывается назад.
5. Повторение : Повторяйте этот процесс с каждым шагом. Ритм должен быть устойчивым и плавным, похожим на бег или бег трусцой.

Техника скандинавской ходьбы с бегом в прыжках может обеспечить интенсивную тренировку, поскольку она включает в себя больше работы верхней и нижней части тела, чем большинство других техник скандинавской ходьбы. Важно, чтобы вы использовали эту технику только в том случае, если вы уже изучили основы скандинавской ходьбы и находитесь в хорошей физической форме.

Скандинавский бег

Скандинавский бег, также известный как скандинавский бег трусцой, представляет собой разновидность скандинавской ходьбы, в которой быстрая ходьба заменяется бегом. Он сочетает в себе преимущества бега с преимуществами скандинавской ходьбы, используя палки для создания дополнительной тяги и распределения нагрузки на суставы. Вот основное объяснение скандинавского бега:

1. Позиция : Начните в вертикальном положении, ноги на ширине бедер. Держите палочки в руках так, чтобы кончики палочек были направлены немного назад.
2. Упражнение : Вместо ходьбы, как при скандинавской ходьбе, вы бегаете или бежите трусцой. Движения должны быть плавными и естественными, похожими на традиционный бег, но с дополнительным использованием палок.
3. использование палки : С каждым шагом вы вставляете палку с противоположной стороны передней ноги. Если правая нога впереди, палка должна быть слева, и наоборот. Палка должна касаться земли, когда ваша рука находится в крайнем переднем положении, а затем должна быть отброшена назад, когда ваша рука откидывается назад.
4. Преимущества : Использование палок активизирует дополнительные группы мышц в верхней части тела, что делает тренировку более интенсивной. Палки также помогают снизить нагрузку на суставы и улучшить равновесие, особенно на неровной поверхности или в плохих погодных условиях.
5. Технология : По сравнению с скандинавской ходьбой, в скандинавском беге шаги обычно длиннее и быстрее, а руки больше размахиваются. Это означает, что техника требует немного больше навыков и координации.

Скандинавский бег может быть эффективной тренировкой сердечно-сосудистой системы и отличным способом улучшить физическую форму и сжечь калории. Как и в любом новом виде спорта, важно начинать медленно и постепенно наращивать нагрузку, чтобы избежать травм.