Методика табата: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

Тренировка табата: что это за методика и для кого она подходит?

Содержание:
1. Классические варианты Табата
2. Кому подходит
3. Плюсы и минусы
4. Сколько должны длиться тренировки
5. Отличия от кардиотренировок
6. Эффективность Табата для похудения
7. Рекомендации для эффективной тренировки

КЛАССИЧЕСКИЕ ВАРИАНТЫ ТАБАТА

В Табата нет ограничений в выборе упражнений для занятий. Главное, чтобы они задействовали максимальное количество мышц. Изолированные упражнения, которые прорабатывают отдельные мышцы для Табата не подходят. Поэтому выбирайте то, что вы любите и просто следуйте методике, работая в максимально интенсивном темпе.

Табата может проводится как в групповом, так и в индивидуальном формате. Табата требовательна к ритму выполнения, поэтому для круговых тренировок в группе, физическая подготовка участников должна быть примерно одинаковой.

Мы привели в пример наиболее классические упражнения, которые подходят для Табата.

Спринт. Бег на короткую дистанцию с максимальной отдачей. Это может быть расстояние всего в 60 метров. Главное здесь — скорость. Если вы занимаетесь в зале, то можно организовать челночный бег.

Прыжки. 

Выберите вид прыжков, который вам нравится. Например, Jumping Jack — прыжки с одновременными хлопками над головой. Или прыжки с подниманием бедра. При прыжке поочередно сгибается и поднимается каждое колено, руки при этом помогают выполнять упражнение, двигаясь в такт движениям ног.

Махи.

Исходное положение — стоя прямо держа руки на талии. Махи вперед или по диагонали совершаются попеременно прямыми ногами. Не забывайте про темп. Он должен быть выше среднего.

Отжимания.

Есть разные виды отжиманий. Даже в классическом варианте нагрузка зависит от того, на какую ширину вы ставите ладони.

А для продвинутых спортсменов можно выбирать динамичные отжимания с частичным отрывом рук от земли. Выбирайте тот вид отжимания, который вам нравится и помните о правильной технике выполнения.

Выпады. 

Исходное положение прямо, руки на талии. Попеременно выполняйте выпад вперед на согнутую в коленном суставе ногу. Следите за тем, чтобы угол колена был 90 градусов.

Приседания.

Приседания можно выполнять с собственным весом или отягощением. Если вы неуверенны в правильной технике выполнения упражнения, то отягощения брать не стоит. Выполняйте приседы с собственным весом.

Скалолаз. 

По-другому упражнение называют «альпинист» — это модернизированный вариант планки. Находясь в упоре лежа попеременно подтягивайте колени к груди. 

Подъем корпуса на пресс. Выполняйте классические подъемы туловища или подъемы корпуса с поворотом. Спину держите прямо, старайтесь не прогибаться и помните про интенсивность.

Кому подходит?

Для занятых людей. Табата идеальна для людей не имеющих много времени на зал. Тренировки дают сильные нагрузками на организм, но в свою очередь это компенсируется коротким временем занятия. Поэтому на Табата не нужно выделять полтора часа в зале, однако вы должны иметь крепкую сердечно-сосудистую систему и не иметь проблем со здоровьем.

Для желающих похудеть. Табата — динамическая жиросжигающая тренировка. Многие выбирают ее для похудения, так как это действительно эффективный способ сбросить лишнее. Во время тренировки сжигатся до 15 ккал в минуту, для сравнения 1минута спокойного бега сжигает 9 ккал.

Для физически подготовленных людей. Табата рекомендуется людям, уже знакомым с тренировками и имеющим хотя бы минимальную физическую подготовку. Новичкам рекомендуется начать с более простых видов фитнеса.

Плюсы и минусы  

Занятия Табата привлекают и любителей, и спортсменов. Похудение за 4 минуты —звучит как магия. Однако те, кто знаком с интервальными тренингами, знают какой это труд. Поэтому, прежде чем выбрать Табата следует познакомиться с преимуществами и недостатками методики, чтобы решить подходит ли она вам или нет.

Плюсы

• Эффективное похудение. Высокоинтенсивные занятия дают стресс организму. Повышается метаболизм и организм тратит силы на регенерацию даже после окончания тренировки. Это значит, что тренировка закончилась, а калории все еще сжигаются.
• Длительность тренировки. Длительность одной тренировки не превышает 20 минут. Это ли не счастье в вечной погоне за временем. Причем вам не нужен спортивный инвентарь и специальные условия. Только ваше желание.
• Повышает аэробную и анаэробную выносливость. Занятия Табата повышают уровень выносливости и силу мышц, развивают сердечно-сосудистую систему.
• Выбор упражнений. В протоколе Табата нет жесткого перечня упражнений для занятий. Главный принцип тренировки — интенсивность и проработка нескольких групп мышц одновременно. Поэтому вы можете составить для себя свой комплекс с любимыми упражнениями.
• Занятия с собственным весом. Для тренировки не нужны тренажеры и спортивный инвентарь. Эффективное и полноценное занятие можно построить без дополнительных приспособлений и оборудования, только с использованием собственного веса.

Минусы

Подходит не каждому. У Табата есть противопоказания.

Она не подойдет людям, у которых есть :

• гипертония, ожирение, заболевания сердца, а также имеются вопросы с суставами и опорно-двигательным аппаратом.
• беременным женщинам
• травмы 

Суть тренировки Табата сводится к очень интенсивному выполнению упражнений. Поэтому если вы физически недостаточно развиты и не имеете опыта в занятиях фитнесом или спортом имеется риск получения травмы. Ведь упражнения надо выполнять очень быстро, а для этого надо уверенно владеть техникой. Начните с малого, оцените свои возможности и потихоньку двигайтесь вперед.

Сколько должны длиться тренировки?

Табата идеальна для занятых людей. Продолжительность одного цикла составляет 4 минуты: 20 секунд вы очень интенсивно выполняете упражнения и 10 секунд отдыхаете. Всего должно быть 8 таких циклов.

Тренировка из 4 циклов займет 20 минут. Если вы чувствуете, что не можете выдержать первоначальный темп, лучше сделайте лишний перерыв, но темп снижать нельзя. Ведь смысл состоит в интенсивности ритма выполнения комплекса. Таким образом время может увеличиться на пару минут, что не является критичным отклонением от нормы.

Отличия от кардиотренировок

Кардиотренировка строится на активном потреблении кислорода, по-другому такие тренировки называют аэробные. В Табата, за счет высокой интенсивности выполнения упражнений происходит нехватка кислорода и организм переключается в бескислородный режим работы — анаэробный.

Анаэробные нагрузки эффективно сжигают жир, укрепляют мышцы и способствуют их росту. Эффект после таких тренировок длится от нескольких часов до суток. В этом и заключается отличие Табата от кардиотренировки.

Эффективность табаты для похудения

Табата является высокоэффективной тренировкой для потери веса. За короткий отрезок времени сжигается много калорий и этот эффект продолжается еще долгое время после тренировки. Именно поэтому у Табата много поклонников среди желающих похудеть. Однако при наличии слишком большого количества избыточного веса, Табата заниматься нельзя. Сначала следует немного сбросить вес с помощью корректировки питания и более легких упражнений, а после заняться Табата.

Тренировка считается тяжелой и для неподготовленного организма это может нанести ущерб здоровью. При занятиях Табата следует соблюдать принцип постепенно и регулярности. Добавьте сюда режим питания и желаемый результат непременно будет.

Рекомендации для эффективной тренировки

• Делайте разминку. Чтобы получить максимальный эффект и не травмироваться на тренировке, всегда следует делать разминку. Выполняйте разогревающие упражнения перед тренировкой, и это подготовит сердечно-сосудистую систему и мышцы к работе.
• Соблюдайте принцип постепенности. Для новичков не стоит бросаться в омут с головой и выполнять сразу 4 цикла Табата. Если чувствуете, что занятия даются сложно, начните с одного или двух циклов. Лучше выполнить один круг на максимальной мощности, чем все четыре в полсилы.
• Обзаведитесь таймером. Есть специальные приложения с помощью, которых удобно считать время циклов. Потому что отвлекаться на секундомер во время тренировки очень неудобно. Специальный таймер для Табата значительно упростит тренировку и не будет вас отвлекать от процесса.
• Делайте заминку. После тренировки сделайте 3-5 минутную заминку чтобы снизить частоту сердечных сокращений, расслабить мышцы и выровнять дыхание.

Занятия по программе Табата все больше привлекают и любителей и спортсменов. Татаба — высокоэффективная интервальная тренировка, которая помогает снизить вес и помогающая стабилизировать мышечную ткань. С помощью ее гарантировано можно обрести тело мечты. Конечно, многе зависит от тех данных, с которыми вы начали заниматься. Однако регулярность, режим питания и усердность в тренировках поможет получить подтянутое тело за короткий срок.

Методика Табата > Рубрика в Самаре

Позволит не только похудеть, подтянуть фигуру, но и укрепить сердце

Благодаря этой методике вам не надо будет тратиться на спортзал и дорогостоящие тренажеры, не придется платить за персональные тренировки инструкторам — заниматься можно и дома на коврике.

Японский доктор Идзуми Табата и исследователи Национального института фитнеса и спорта разработали этот метод в 1996 году. Они провели исследование, результаты которого оказались поразительными: четырехминутные занятия по его системе могут успешно соперничать с обычной 45-минутной тренировкой, а эффективность жиросжигания в девять раз выше, чем у стандартного бега трусцой.

Все дело в том, что речь идет о высокоинтенсивной интервальной тренировке. Иными словами, нужно 20 секунд заниматься в очень быстром темпе, а потом отдыхать 10 секунд. Необходимо выполнить восемь «раундов» одного упражнения, при этом скорость выполнения должна быть максимальной.

Эффект от занятий наступает сразу после тренировок. Установлено, что в течение последующих нескольких дней обмен веществ ускоряется, вес продолжает уходить. Всего упражнений более 1000, мы же расскажем лишь о тех, которые смогут выполнить новички.

Упражнения для начинающих

1. Прыжки с разведением рук и ног в стороны, сведение рук осуществляется над головой.

2. Бег на месте с высоким подниманием колен и одновременным встречным поворотом корпуса (правое колено тянется к левому локтю, левое колено — к правому локтю).

3. Исходное положение: ноги на ширине плеч, прямые руки разведены в стороны. На вдохе делайте полные приседания или приседания до параллельности бедер с полом, прямые руки сводите в ножницы.

На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

4. Поставьте ноги на ширину плеч, сделайте полное приседание, упритесь ладонями в пол и с помощью прыжка примите упор лежа. Вторым прыжком вернитесь в положение «на корточках», затем с корточек сделайте высокий прыжок с одновременным вытягиванием рук вверх. 5. Лягте на спину — ноги вытянуты, руки заведены за голову. Оторвите лопатки от пола и делайте поочередные скручивания, при этом тянитесь согнутой в колене правой ногой к левому локтю. Возвращайтесь в исходное положение, а затем тянитесь правым локтем к левому колену.

6. Примите упор лежа. Не отрывая рук от пола, прыжком сделайте выпад вперед левой ногой. Вторым прыжком верните ногу в исходное положение, одновременно сделав выпад правой ногой.

7. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Опираясь на стопы, поднимите таз как можно выше, максимально напрягая при этом ягодичные мышцы, одновременно разведите колени в стороны. Плавно опустите таз и сведите колени.

8. Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите ноги и руки вверх, задержите на секунду, затем плавно опустите их в исходное положение.

КОММЕНТАРИЙ
Елена Богомолова,
СТАРШИЙ ПРЕПОДАВАТЕЛЬ КАФЕДРЫ СПОРТИВНЫХ ДИСЦИПЛИН ФАКУЛЬТЕТА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА ПОВОЛЖСКОЙ ГОСУДАРСТВЕННОЙ СОЦИАЛЬНО-ГУМАНИТАРНОЙ АКАДЕМИИ:
• Методика Табата для жителей Самары является новым направлением, но уже пользуется большой популярностью в спортивных клубах. Упражнения очень простые, но настолько эффективные, что результат будет очевиден уже через месяц занятий, даже если тратить на это по 8-12 минут в день. Впрочем, каждый должен ориентироваться на свое самочувствие, насиловать организм ни в коем случае не стоит.
Специалистов, работающих в этом направлении, в Самаре недостаточно, но все желающие могут приобрести необходимые знания и умения на факультете физкультуры и спорта ПГСГА. В научно-методическом образовательном центре «Спорт, наука, просвещение» организована работа по повышению квалификации специалистов физической культуры и спорта. Дипломированные специалисты предлагают программы дополнительного образования по методике Табата и другим фитнес-направлениям.

---

Противопоказания к занятиям по системе Табата: заболевания сердца и сосудов. Если вы никогда не занимались по этой методике, нужна консультация с кардиологом. Нельзя забывать о разминке перед тренировкой. Начинать тренировку без разминки и резко обрывать выполнение упражнений категорически запрещается.

Расскажите друзьям

Как выполнять беговую тренировку табата — Runstreet

Если вы хотите стать быстрее, вы можете узнать, как выполнять беговую тренировку табата. Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которая удобна для начинающих и адаптируется для любого уровня физической подготовки. Табата-бег — отличный способ начать скоростные тренировки, повысить эффективность бега и стать быстрее. Тренировки табата короткие и не сложные для выполнения, что делает их удобными для начинающих. Все, что вам нужно, это таймер, часы для бега или работающее приложение для измерения интервалов времени.

Бег Табата короткий и интенсивный, с 20-секундными интервалами упражнений высокой интенсивности, за которыми следует 10-секундный отдых. Также важно иметь разминку и заминку для этого высокоинтенсивного бега.

Что такое табата-тренировка?

Табата-тренировка была изобретена японским ученым доктором Изуми Табата и группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Ученые обнаружили, что люди, которые тренируются короткими, интенсивными, 20-секундными сериями, показали лучшие результаты в сердечно-сосудистых и анаэробных тестах после короткого периода тренировки, чем их сверстники, которые выполняли тренировки средней интенсивности в течение более длительных периодов времени. Доктор Табата продолжал тренировать олимпийских конькобежцев, используя этот метод обучения, который стал известен как тренировки Табата.

Табата-тренировки стали популярным способом провести интенсивную и эффективную тренировку по сжиганию калорий за короткий промежуток времени. Сегодня тренировки Табата являются популярной формой тренировок HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок).

Как выполнять беговую тренировку табата

Вы можете воспользоваться преимуществами табата-тренировки во время беговых тренировок. Основная техника табата-тренировки состоит в том, чтобы делать 20 секунд интенсивных усилий с последующим 10-секундным отдыхом, повторяя в общей сложности 8 раундов и 4 минуты. Очевидно, что 4 минуты — это немного для бегунов, но мы можем адаптировать эту беговую тренировку Табата и сделать ее длиннее, добавив разминку и заминку, а также большее количество раундов бега Табата.

Разминка важна для того, чтобы помочь вашим мышцам подготовиться к более интенсивному бегу, а заминка поможет предотвратить болезненность мышц после тяжелой тренировки.

Образец беговой тренировки Табата для начинающих

Вы можете выполнять беговую тренировку Табата, чтобы повысить скорость бега и общий уровень физической подготовки, а также сжечь намного больше калорий, чем если бы вы бежали в течение того же времени в умеренном темпе. Вот пример беговой тренировки Табата:

• 5 минут бега в расслабленном темпе для разминки. Делайте динамическую растяжку.

• 20-секундный спринт при уровне усилия 8 из 10

• 10-секундный отдых, медленный бег

• 20-секундный спринт при уровне усилия 8 из 10 90 003

• 10 секунд отдыха, медленный бег

• Повторите в общей сложности 8 быстрых подходов и 4 минуты табата-тайма

• 5 минут медленного бега для заминки 02 Общее время тренировки: 14 минут

Бег табата идеален для первой тренировки на скорость, так как он короткий. Но не дайте себя обмануть — 8 повторений высокоинтенсивного бега с коротким 10-секундным перерывом между ними быстро утомят вас. Не выполняйте все 10 уровней усилий для своих первых спринтов, так как вам все равно нужно будет выполнить в общей сложности 8 скоростных рывков. Старайтесь поддерживать одинаковую скорость бега во всех спринтах, или, если вы вообще меняете скорость, ускоряйтесь к последним раундам беговой тренировки Табата.

Вы обнаружите, что эта скоростная тренировка Табата поможет вам повысить эффективность бега, и вы станете быстрее на гонках или других тренировочных забегах.

Если вы продвинутый бегун и хотите повысить интенсивность, повторите раунд Табата, всего 16 раундов скоростной работы. Вы можете добавить еще больше интенсивности, выполняя скоростную работу на холмах, поднимаясь в гору. На остальных участках обязательно бегайте или бегайте по ровной поверхности, чтобы у вашего тела было короткое время для восстановления, которое ему необходимо.

Вот продвинутая беговая тренировка Табат:

10 минут бега в спокойном темпе для разминки. Делайте динамическую растяжку.

• 20-секундный спринт при уровне усилия 9 из 10

• 10-секундный отдых, медленный бег

• 20-секундный спринт при усилии 9 из 10 9 0003

• 10 секунд отдыха, медленный бег

• Повторить до 16 быстрых подходов и 8 минут табата-тайма

• 10 минут медленного бега для заминки

• Растяжка

• Общее время тренировки: 36 мин. Беговые тренировки Табата помогают мне улучшить эффективность использования кислорода и обороты ног, поэтому я становлюсь быстрее на своих обычных пробежках, которые в последнее время были очень медленными.

  Когда проводить табата-беговые тренировки

  Как и в случае с другими скоростными тренировками, вам необходимо спланировать, когда выполнять табата-бег. Следуйте принципу легкого-тяжелого тренинга, который означает, что вы делаете легкий день, за которым следует тяжелый день, и никогда не выполняете два дня подряд тяжелых тренировок. Беговая тренировка Табата считается тяжелым днем. Таким образом, вы захотите сделать легкую базовую пробежку или отдохнуть днем ​​​​за день до и на следующий день после беговой тренировки Табата.

  После того, как вы освоите беговую тренировку Табата, вы также можете попробовать добавить в свою тренировочную программу несколько интервальных тренировок, чтобы улучшить свою скорость. Если вам нужен индивидуальный план бега, который поможет достичь ваших целей, я буду рад помочь.

  Если вы попробуете эту беговую тренировку Табата, дайте мне знать, как она идет. Приятного вам бега!

  Марни Кунц — сертифицированный NASM бруклинский тренер, сертифицированный USATF и RRCA тренер по бегу, а также создатель Runstreet Art Runs, которые объединяют сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина, дрессировщик, мама акита и писательница. Она любит читать, путешествовать, рисовать и небрежно есть.

  Похожие сообщения: Динамическая растяжка для бегунов, 12 советов, как похудеть на карантине, Как пробежать 5 км, Интервальная тренировка для начинающих, Как выполнять базовые пробежки, 5 скоростных тренировок для успеха в 5 км

  Все, что нужно знать о табате — лучшей жиросжигающей тренировке

  Упражнения в умеренном темпе на эллиптическом тренажере могут быть удобными, но они также могут быть не самыми эффективными. Если вы ищете реальных перемен, постарайтесь работать усерднее, а не дольше. На самом деле, пожалуй, самая эффективная тренировка может длиться всего четыре минуты. Называется Табата. Прежде чем вы слишком воодушевитесь своей новой экспресс-тренировкой, знайте, что эти четыре минуты будут самыми тяжелыми и обливающими потом четырьмя минутами в вашей жизни.

  Высокоинтенсивные тренировки, такие как табата, годами использовались элитными спортсменами для улучшения спортивных результатов и физической формы. Добавление интенсивных сердечно-сосудистых тренировок к вашему фитнес-режиму может увеличить вашу способность тренироваться дольше.

  Более того, эти эффекты проявляются только при использовании тренировок типа Табата два дня в неделю. Поскольку Табата настолько эффективен, это означает, что вы можете получать большие награды за короткое время, дважды в неделю. Первоначально разработанный для фигуристов, Tabata был перепрофилирован с использованием всего, от веса тела до эспандеров и гантелей для рабочих тренировок. Цель состоит в том, чтобы полностью измотать вас к седьмому или восьмому раунду. Тренер по фитнесу тела Никки Робинсон использует тренировки Табата, чтобы поддерживать себя в форме и бросать вызов себе и своим клиентам. Здесь она рассказала нам о преимуществах табаты.

  Познакомьтесь с экспертом

  Никки Робинсон — личный тренер, которая любит интенсивные тренировки в стиле Табата в сочетании с поднятием тяжестей, чтобы помочь ей построить завидное телосложение. Она работает тренером по приложению Fit Body и предлагает своим клиентам онлайн-консультации по силовой и кондиционной подготовке.

  Что такое табата?

  Гвидо Мит / Getty Images

  Табата не является чем-то новым. На самом деле он был разработан несколько десятилетий назад всемирно известным ученым Изуми Табата для подготовки олимпийских конькобежцев. Сегодня вы, вероятно, знакомы с одной из версий метода тренировок: HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности). Табата продвигает HIIT на шаг впереди. Интервалы Табата короче (а значит, и отдых короче) и интенсивнее, чем те, к которым вы привыкли. Его интенсивность предназначена для достижения результатов. За последние 20 лет исследование за исследованием подтвердили способность этого типа упражнений улучшать сердечно-сосудистую систему, повышать метаболизм и изменять состав тела. Исследования показывают, что Табата сжигает более 13 калорий в минуту.

  Что такое Табата?

  Табата — это метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, в котором используются короткие рабочие интервалы и периоды отдыха. Он считается очень интенсивным, так как рабочие интервалы должны выполняться с полной отдачей, а отдых между каждым рабочим интервалом минимален.

  Каковы преимущества табаты?

  Укрепляет сердечно-сосудистую систему

  «Здорово поддерживать высокую частоту сердечных сокращений, что помогает развивать кардиореспираторный паттерн», — говорит Робинсон. Табата может увеличить ваши аэробные и анаэробные возможности, а это означает, что количество кислорода, которое вы используете во время тренировки, увеличивается. Это приводит к более здоровому сердцу и легким.

  Повышает метаболизм

  Интенсивность табата-тренировок выводит ваше тело из равновесия. Вы будете полагаться на свою анаэробную энергетическую систему, а это значит, что вашему телу придется много работать, чтобы вернуться к норме. Пока ваше тело перестраивается, ваш метаболизм будет оставаться высоким, сжигая калории даже во время отдыха. Этот эффект называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), и это одна из причин, по которой высокоинтенсивные тренировки настолько эффективны. Ваше тело продолжает работать даже после окончания тренировки.

  Повышает вашу выносливость

  Табата изначально был разработан, чтобы помочь спортсменам повысить свою выносливость, и он делает именно это. За счет увеличения измерения, называемого V02 max, тренировка Табата приводит к повышению выносливости. V02 max — это измерение того, сколько кислорода ваше тело может использовать во время тренировки. Чем больше кислорода вы можете использовать, тем лучше будет ваша выносливость.

  Каковы недостатки табаты?

  Дельмейн Донсон / Getty Images

  Не подходит для начинающих

  Табата интенсивная. Настолько интенсивный, что не рекомендуется новичкам. Сложность может удержать новичков от желания продолжать тренироваться и может деморализовать, если вы не сможете идти в ногу со временем. Суть табаты в том, что вы можете выложиться по полной с минимальным отдыхом, что не идеально для тех, кто только начинает.

  Если вы хотите перейти к тренировке в стиле табата, попробуйте выполнять интервальные тренировки в удобном для вас темпе, продолжая при этом напрягаться. Отдыхайте, когда вам нужно, и возвращайтесь, когда почувствуете, что готовы. После того, как вы повысите выносливость сердечно-сосудистой системы, вы сможете увеличить интенсивность.

  Не рекомендуется для людей с некоторыми заболеваниями

  «Табата может быть высокой интенсивности, и для овладения этим стилем тренировок необходим хороший кардиореспираторный цикл. Тем, у кого проблемы с дыханием, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот тип режима», — говорит Робинсон. То же самое верно, если у вас высокое кровяное давление или болезнь сердца.

  Не следует делать каждый день

  Поскольку табата настолько интенсивна, вашему телу потребуется время, чтобы восстановиться между сеансами. Лучше дать мышцам отдохнуть в течение 48 часов или около того, прежде чем снова выполнять интенсивную деятельность. Не забывайте всегда слушать свое тело и отступать, если что-то кажется необычным.

  Кому подходит табата?

  Табата хороша для тех, кто хочет максимально использовать свое время для тренировок. Особенно те, кто готов к следующему уровню с их сердечно-сосудистой тренировкой. Табата очень интенсивная, поэтому она больше всего подходит для людей со средним и продвинутым уровнем физической подготовки. Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, вы должны получить разрешение от своего врача, прежде чем выполнять какие-либо интенсивные упражнения. Однако, поскольку каждый вариант почти максимального усилия уникален, вы можете работать в своих личных пределах и при этом получать отличную тренировку. Просто обязательно прислушивайтесь к своему телу и со временем увеличивайте количество подходов табаты, чтобы избежать перетренированности и травм.

  Новички могут имитировать традиционную схему работы и отдыха Табата, не прилагая особых усилий во время рабочих сессий, чтобы получить аналогичную тренировку с меньшим риском. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете усерднее работать, чтобы получить наибольшую пользу от тренировки Табата.

  Как это работает

  ополя / getty images

  В отличие от традиционных интервальных тренировок, в которых вы можете напрягаться от 30 секунд до минуты, а затем отдыхать столько же времени, сеансы табата состоят из 20 секунд тренировки с максимальным напряжением, за которыми следуют 10 секунд восстановления. Повторите процесс восемь раз в течение одной четырехминутной табаты. Вы можете остановиться на этом или сделать до пяти табат за 20-минутный сеанс пота (вы будете потеть).

  Ключевым моментом является короткое время восстановления (и то, чему профессор Табата приписывает эффективность), а вам понадобится хороший удобный таймер — интервальный таймер сделает весь подсчет за вас. Но настоящая разница между Табатой и HIIT заключается в интенсивности. Вместо того, чтобы доводить себя до восьми или девяти баллов по шкале воспринимаемой нагрузки, вам нужно максимально увеличить свои усилия, чтобы достичь 11 (кстати, по шкале от одного до 10).

  Восстановительные периоды при Табате традиционно представляют собой полноценный отдых. Более свободно тренеры ввели разную продолжительность рабочих сессий и периодов отдыха. Иногда периоды отдыха используются для активного восстановления менее интенсивных движений. Тем не менее, традиционный метод табата-тренировки состоит из 20-секундной работы и 10-секундного полного отдыха в течение четырехминутных раундов.

  Вы можете добавить дополнительные раунды, до 20 минут, используя разные упражнения для каждого раунда. Например, вы можете выполнять прыжки с места на место во время рабочих сессий в течение первого четырехминутного раунда Табата, а затем бурпи во время второго четырехминутного раунда Табата и так далее. Поскольку рабочие интервалы Табата предназначены для выполнения с почти максимальным усилием, практически невозможно превысить 20 минут. Если вы не утомлены к 20-минутной отметке, вы, вероятно, недостаточно усердно работали во время интервалов, чтобы добиться эффекта от табата-тренировки.

  С чего начать

  Вы можете превратить любую тренировку в табату (если у вас есть таймер). У Робинсона есть такой совет: «Во-первых, вы можете загрузить любое приложение Табата на смартфон или планшет. Оттуда вы можете установить таймеры на желаемые раунды, секунды работы и секунды отдыха. Однако вы можете выбрать многие упражнения по своему выбору. включить в цикл Табата. Просто следуйте таймеру работы и отдыха и приступайте к работе!»

  Начните с того, что вам удобно, например, с бега на беговой дорожке, и постепенно добавляйте различные раунды.