Мифы о похудении и спорте: Мифы о спорте, похудении и физических нагрузках — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Мифы о спорте, похудении и физических нагрузках

Гуру фитнеса Джим Карас не оставляет камня на камне от заблуждений, которые мешают полноценно заниматься фитнесом и достигать результатов.

Теги:

Фитнес

Очень часто мы считаем правдой то, о чем мы где-то от кого-то услышали или где-то прочитали, при этом не провели собственных экспериментов и даже не настаивали на доказательствах этих тезисов. Давайте посмотрим на эти мифы.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Миф 1. Вес и метаболизм – это гены, ничего не поделаешь

Ваши гены определяют 25% вашего веса. Остальное – ваш образ жизни. В любой момент вы можете кардинально изменить свое тело и сбросить вес с помощью ограничения калорий и регулярных занятий спортом. Метаболизм корректируется силовыми тренировками и упражнениями с сопротивлением.

В тематическом исследовании эксперты университета Тафтса зафиксировали небывалые результаты среди людей в возрасте 90 лет, которые в течение 8 недель занимались силовыми тренировками.

Их сила возросла на 300 процентов. Вместе с силой растет мышечная ткань, а это повышает метаболизм.

Миф 2. От силовых упражнений и тренировок с сопротивлением женщины набирают вес

Мужской гормон тестостерон увеличивает потенциал наращивания мышечной массы у мужчин в 20-30 раз больше, чем у женщин. Однако те, кто сочетает минимальные кардиотренировки и разумные силовые нагрузки, выглядят худыми и стройными.

Миф 3. Чтобы похудеть в отдельных местах, достаточно выполнять упражнения на конкретную часть тела

Я не раз наблюдал, как женщины выполняли сотни выпадов и приседаний в отчаянной попытке сделать ноги, бедра и ягодицы стройнее. К сожалению, с помощью упражнений невозможно уменьшить жировые отложения точечно. Если хотите стройные ноги, нарастите мышечную массу по всему телу.

Проработка мышц увеличивает метаболизм, добавьте к этому разумное питание, и вы будете выглядеть так, как вам нравится! Исследование, проведенное в Университете Алабамы в Бирмингеме, показало: женщины 61-77 лет, которые занимались силовыми тренировками по 3 раза в неделю, теряли больше жира в области живота, чем мужчины в тех же условиях.

Миф 4. Чтобы держать мышцы в тонусе, нужно больше повторений с меньшим весом

Добиться тонуса мышц поможет их наращивание и сжигание жира. А это возможно с помощью силовых упражнений с тяжелыми весами, по 10-12 подходов. Большое количество повторений с маленькими весами ничего не даст: для роста мышц такой стимуляции недостаточно.

Миф 5. Для сердца полезны только кардиотренировки

Исследования архивов Внутренней Медицины показывают, что силовые тренировки могут способствовать и аэробной выносливости. Оба типа тренировок полезны для нашего организма: и силовые, и кардио.

Миф 6. Силовые упражнения уменьшают гибкость тела

Наоборот, упражнения на силу и сопротивление улучшают мышечный баланс и гибкость. Согласно исследованию, проведенному Международным журналом спортивной медицины, люди, ранее ведущие малоподвижный образ жизни, выполняя упражнения на сопротивление, развивали гибкость.

9 мифов о похудении, в которые давно пора перестать верить

1. Миф: строгая диета поможет сбросить вес

Факт: большинство из нас не собираются придерживаться строгого ограничения в еде долгосрочно. Поэтому такой подход может привести к неудаче. Когда после недели-двух ограничений несколько килограмм уходит, вы снова возвращаетесь к чипсам в кинотеатре и шоколадке, после очередного стресса. Гораздо лучше вносить небольшие, но значимые изменения в свой рацион, чем подвергать организм «трехдневному голоданию» или «22-м дням на веганской диете».

2. Миф: вы должны прекратить употреблять продукт «Х», чтобы похудеть

Факт: глютен, сахар, молочные продукты, углеводы, мясо – именно эти продукты чаще всего попадают в список того, что нужно ограничить в своем рационе. Если вы перестаните есть какие-то группы продуктов, вес снизится. Но причиной этому послужит ограничение в питании, а не вред вышеперечисленных элементов. Большинство безглютеновой или безлактозной еды содержит дополнительные калории за счет заменителей, от которых вес увеличивается. Злаковые или молочные продукты могут быть намного полезнее и менее калорийными. Поэтому если у вас нет пищевых ограничений в связи со здоровьем, смело пропускайте этот совет.

Четыре распространенных мифа о физических упражнениях и похудении

Это то время года, когда многие пытаются, а некоторые терпят неудачу, выполнить свое новогоднее обещание похудеть. Многие из них, вероятно, включают в себя решение быть более физически активными в достижении этой цели. Но во-первых, есть некоторые распространенные заблуждения о физических упражнениях и похудении, которые необходимо устранить.

Миф 1. Упражнения — лучший способ похудеть

Хотя существует множество доказательств того, что люди могут похудеть, просто занимаясь физической активностью, это также один из самых трудных способов добиться этого.

Наш энергетический баланс в основном определяется тем, что мы едим, и скоростью метаболизма (энергией, которую вы сжигаете, когда ничего не делаете). Наш энергетический баланс лишь в небольшой степени определяется тем, насколько мы активны. Это означает, что похудеть просто за счет активности — очень тяжелая работа.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует накапливать от 250 до 300 минут упражнений средней интенсивности в неделю для снижения веса. Это в два раза больше физической активности, рекомендуемой для хорошего здоровья (30 минут в большинстве дней), и большинству австралийцев даже этого не удается.

Лучший способ похудеть – сочетать питательную низкокалорийную диету с регулярными физическими нагрузками.

Просто заниматься спортом — крайне сложный способ сбросить килограммы. Нина Хейл/Flickr, CC BY

Миф 2. Нельзя быть толстым и подтянутым

Неактивные люди со здоровым весом могут выглядеть нормально, но это не всегда так. Когда вы не активны, у вас более высокий риск сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления, остеопороза, некоторых видов рака, депрессии и беспокойства. Несколько исследований продемонстрировали, что связь между преждевременной смертью и избыточным весом или ожирением исчезает, если принять во внимание физическую форму (хотя другое исследование оспаривает это).

Это означает, что вы все еще можете быть метаболически здоровым, даже если у вас избыточный вес, но только если вы регулярно ведете активный образ жизни. Конечно, люди в хорошей форме и с нормальным весом имеют наилучшие результаты для здоровья, поэтому есть еще много причин, чтобы попытаться сбросить вес.

Миф 3. Нет боли, нет прибавки

Или, другими словами, «нет страданий, нет похудения». Как упоминалось ранее, если вы хотите похудеть, ведя активный образ жизни, вам нужно много заниматься. Но хотя рекомендуется физическая активность умеренной интенсивности, в руководствах не говорится, что активность должна быть высокой интенсивности.

Физическая активность умеренной интенсивности заставляет вас дышать тяжелее и может затруднить разговор, но вы все равно должны быть в состоянии поддерживать разговор (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде в умеренном темпе). Это не похоже на интенсивную физическую активность, которая заставит вас полностью запыхаться и обильно потеть независимо от погодных условий (например, от бега).

Физическая активность умеренной интенсивности является , а не болезненной и не включает чрезмерных страданий для достижения ваших целей. Исследование потери веса в группах с более высокой интенсивностью и меньшими объемами активности по сравнению с группами с более низкой интенсивностью и более высокими объемами активности не обнаружило существенных различий.

Миф 4. Похудеть помогут только тренировки с отягощениями

Силовые или силовые тренировки полезны по нескольким причинам. Он увеличивает функциональные возможности (способность выполнять задачи безопасно и самостоятельно) и сухую массу тела, а также предотвращает падения и остеопороз. Но основная идея его продвижения для похудения заключается в том, что мышечной массе требуется больше энергии, чем жировой, даже в состоянии покоя. Следовательно, чем более вы мускулисты, тем выше скорость вашего метаболизма, что облегчает расход энергии, которую вы берете на борт.

Однако наращивание мышечной массы требует серьезных усилий, и вам необходимо продолжать тренироваться с отягощениями, иначе в течение нескольких недель произойдет значительная потеря мышечной массы.

Не всем нравится поднимать тяжести, так что делайте то, что предпочитаете. Шерри Абендрот/Flickr, CC BY

Что еще более важно, аэробные тренировки или тренировки на выносливость также полезны для похудения. Фактически, недавнее исследование показало, что тренировки на выносливость более эффективны в снижении веса по сравнению с тренировками с отягощениями. Также вероятно, что многие люди получат больше удовольствия от быстрой ходьбы, чем от занятий тяжелой атлетикой, поэтому самое главное — выбрать программу упражнений, которая вам нравится и, следовательно, будет ее придерживаться.

Чтобы помочь вам начать свой путь к более активному и потенциально более стройному образу жизни, вы можете подписаться на бесплатные программы физической активности, такие как www.10000steps.org.au. Если вы хотите принять участие в нашем веб-исследовании физической активности, вы можете зарегистрироваться здесь.

Некоторые мифы о питании и физической активности

Вы ошеломлены ежедневными решениями о том, что есть, сколько есть, когда есть и сколько физической активности вам нужно, чтобы быть здоровым? Если это так, не расстраивайтесь, потому что вы не одиноки. С таким количеством вариантов и решений может быть трудно понять, что делать и какой информации можно доверять.

Эта информация может помочь вам изменить свои привычки в еде и физической активности, чтобы улучшить свое самочувствие и достичь или поддерживать здоровый вес.

Мифы о еде

Миф: Чтобы похудеть, нужно отказаться от всех любимых продуктов.

Факт: Вам не нужно отказываться от всех ваших любимых продуктов, когда вы пытаетесь похудеть. Небольшое количество ваших любимых высококалорийных продуктов может быть частью вашего плана по снижению веса. Просто не забывайте отслеживать общее количество потребляемых калорий. Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем получаете с едой и напитками.

СОВЕТ: Ограничение продуктов с высоким содержанием калорий может помочь вам похудеть. В Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы оцениваются ежедневные потребности в калориях в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности человека.

Миф: Зерновые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия и рис, вызывают ожирение. Вы должны избегать их, пытаясь похудеть.

Замена продуктов из рафинированного зерна цельными зернами полезнее для здоровья и может помочь вам чувствовать себя более сытым.

Факт: Зерновые сами по себе не обязательно вызывают ожирение или вредны для здоровья, хотя замена продуктов из рафинированного зерна цельными зернами полезнее и может помочь вам чувствовать себя сытым. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют употреблять зерновые в рамках плана здорового питания. По крайней мере половина злаков, которые вы едите, должна быть цельнозерновой. Примеры цельнозерновых продуктов включают коричневый рис и цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия. Цельные зерна содержат железо, клетчатку и другие важные питательные вещества.

СОВЕТ: Попробуйте заменить рафинированный или белый хлеб на цельнозерновой хлеб, а рафинированные макаронные изделия — на макароны из цельнозерновой муки.

Или добавляйте цельные зерна в смешанные блюда, например, коричневый рис вместо белого для обжаривания. Проверьте ChooseMyPlate для получения дополнительных советов, которые помогут вам добавить цельнозерновые продукты в свой план питания.

Миф: Выбор продуктов без глютена поможет вам питаться здоровее.

Факт: Безглютеновые продукты не полезнее, если у вас нет глютеновой болезни или если вы не чувствительны к глютену. Глютен — это белок, содержащийся в зернах пшеницы, ячменя и ржи. Медицинский работник, скорее всего, назначит безглютеновый план питания для лечения людей, страдающих глютеновой болезнью или чувствительных к глютену. Если у вас нет этих проблем со здоровьем, но вы все равно избегаете глютена, вы можете не получать необходимые витамины, клетчатку и минералы. Безглютеновая диета не является диетой для похудения и не предназначена для похудения.

СОВЕТ: Прежде чем вы решите отказаться от целой группы продуктов, поговорите со своим лечащим врачом, если вы считаете, что у вас возникли проблемы после употребления продуктов или напитков, содержащих пшеницу, ячмень или рожь.

Миф: Вам следует избегать всех жиров, если вы пытаетесь быть здоровым или похудеть.

Факт: Вам не нужно избегать всех жиров, если вы пытаетесь улучшить свое здоровье или похудеть. Жиры обеспечивают необходимые питательные вещества и должны быть важной частью плана здорового питания. Но поскольку жиры содержат больше калорий на грамм, чем белки или углеводы или «углеводы», вам необходимо ограничить жиры, чтобы избежать лишних калорий. Если вы пытаетесь похудеть, подумайте о том, чтобы есть небольшое количество продуктов с полезными жирами, таких как авокадо, оливки или орехи. Вы также можете заменить цельножирный сыр или молоко обезжиренными версиями. Читайте о порциях еды и о том, сколько еды вам достаточно.

СОВЕТ: Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют потреблять менее 10% дневной нормы калорий из насыщенных жиров. Попробуйте сократить потребление продуктов с твердым жиром. Используйте оливковое масло вместо сливочного при приготовлении пищи.

Миф: Молочные продукты полнеют и вредны для здоровья.

Факт: Молочные продукты являются важной группой продуктов питания, поскольку они содержат белок, необходимый организму для наращивания мышц и улучшения работы органов, а также кальций для укрепления костей. В большинство молочных продуктов, таких как молоко и некоторые йогурты, добавлен витамин D, чтобы помочь вашему организму использовать кальций, поскольку многие американцы не получают достаточного количества этих питательных веществ. Молочные продукты из обезжиренного или нежирного молока содержат меньше калорий, чем молочные продукты из цельного молока. Узнайте больше о молочной группе.

СОВЕТ: Взрослые должны потреблять 3 порции обезжиренных или нежирных молочных продуктов в день, включая молоко или молочные продукты, такие как йогурт и сыр, или обогащенные соевые напитки, как часть плана здорового питания. Если вы не можете переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молочных продуктах, выбирайте обогащенные соевые продукты, безлактозные или молочные продукты с низким содержанием лактозы или другие продукты и напитки, содержащие кальций и витамин D:

Напитки на основе сои с кальцием или тофу, приготовленный из сульфата кальция, консервированного лосося или темно-зеленых листьев, таких как листовая капуста или капуста
витамин D — напитки на основе злаков или сои

Миф: «Вегетарианство» поможет вам похудеть и стать здоровее.

Некоторые исследования показывают, что здоровое вегетарианское питание может быть связано с более низким уровнем ожирения.

Факт: Некоторые исследования показывают, что здоровое вегетарианское питание или питание, состоящее в основном из растений, может быть связано с более низким уровнем ожирения, более низким кровяным давлением и сниженным риском сердечных заболеваний. Но переход на вегетарианство приведет к потере веса только в том случае, если вы уменьшите общее количество потребляемых калорий. Некоторые вегетарианцы могут выбирать продукты питания, которые могут привести к увеличению веса, например, есть много продуктов с высоким содержанием сахара, жиров и калорий.

Употребление в пищу небольшого количества нежирного мяса также может быть частью здорового плана по снижению или поддержанию веса. В Диетических рекомендациях для американцев на 2020–2025 годы содержится дополнительная информация о включении мяса в план здорового питания.

СОВЕТ: Если вы решите следовать вегетарианскому плану питания, убедитесь, что вы получаете достаточное количество питательных веществ, необходимых вашему телу для здоровья. Прочтите Советы по здоровому питанию для вегетарианцев, чтобы узнать больше.

Не все вегетарианцы одинаковы.
Типы вегетарианской диеты в Соединенных Штатах могут сильно различаться. Например, веганы не употребляют никаких продуктов животного происхождения, включая молоко и яйца. Лакто-ово-вегетарианцы едят молоко и яйца вместе с растительной пищей. Некоторые люди питаются в основном вегетарианцами, но могут включать небольшое количество мяса, птицы или морепродуктов. Поговорите с зарегистрированным диетологом или медицинским работником, если вы обеспокоены тем, обеспечивает ли ваш план питания все необходимые вам питательные вещества.

Мифы о физической активности

Миф: Физическая активность имеет значение только в том случае, если вы занимаетесь ею в течение длительного периода времени.

Факт: Вам не нужно быть активным в течение длительных периодов времени, чтобы получить объем регулярной физической активности, рекомендованный в Руководстве по физической активности для американцев, 2-е издание, (PDF, 14,2 МБ) , что составляет не менее 150 минут. , или 2 часа 30 минут физической активности умеренной интенсивности каждую неделю. Примером активности средней интенсивности является быстрая ходьба. Вы можете распределить эти занятия на неделю и даже делать короткие 10-минутные всплески активности 3 раза в день 5 или более дней в неделю.

СОВЕТ: Найдите способы включить в свой день короткие всплески физической активности. Находясь на работе, сделайте 10-минутный перерыв на прогулку или проведите «прогулку», а не «сидя» встречу, если это позволяет работа и график. Используйте лестницу вместо лифта или эскалатора. Выходите из автобуса на одну остановку раньше. Встретьтесь с другом на прогулке вместо еды.

Миф: Поднятие тяжестей — не лучший способ улучшить свое здоровье или похудеть, потому что это заставит вас «набрать вес».

Занимайтесь силовыми упражнениями не менее двух раз в неделю.
Факт: Поднятие тяжестей или другие занятия 2-3 раза в неделю, которые могут помочь вам нарастить сильные мышцы, такие как отжимания и некоторые виды йоги, не прибавят вам массы. Только интенсивные силовые тренировки вкупе с определенными генами могут нарастить большие мышцы. Как и другие виды физической активности, занятия по укреплению мышц помогут улучшить ваше здоровье, а также могут помочь вам контролировать свой вес за счет увеличения количества мышц, сжигающих энергию.
СОВЕТ: Использование больших резиновых лент или эспандеров, выполнение приседаний или работы по дому или во дворе, которые заставляют вас поднимать или копать, могут помочь вам нарастить сильные мышцы.
Не сиди так!
Американцы проводят много времени сидя: за письменными столами, в машинах, перед компьютерами, телевизорами и другими электронными гаджетами. Прервите время сидения, вставая и двигаясь, даже если это всего 10 минут за раз. Эти минуты складываются в течение дней и недель.
Clinical Trials
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.
Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?
Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех медицинских достижений. Клинические испытания исследуют новые способы предотвращения, выявления или лечения заболеваний.