Министеппер для чего: для чего нужен данный тренажер, какие мышцы работают во время упражнений, как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать для похудения

▷ Как выбрать степперы — в ✔ E-katalog.ru ✔ , советы по выбору, характеристики в каталоге степперов

Мак. вес пользователя

Максимальный вес пользователя, на который рассчитан тренажёр, иными словами — наибольший вес спортсмена, при котором степпер способен гарантированно проработать заявленное в характеристиках количество времени без риска поломки. Этого параметра нужно придерживаться максимально точно, не стоит заблуждаться по поводу того, что 3-5 кг сверх расчётного веса не повлияют на конструкцию. Да, скорее всего, тренажёр сможет проработать некоторое время, однако он будет испытывать нагрузки, превышающие расчётные, и в лучшем случае выйдет из строя раньше, чем ожидалось, а в худшем — может сломаться в самый неудачный момент, что чревато травмами. Кроме того, данный случай обычно не покрывается гарантией производителя, и устранять последствия Вам придётся за свой счёт.

Тип

— Степпер. К данному типу отнесены все степперы традиционной конструкции, имеющие как педали под ноги, так и опору для рук — обычно в виде неподвижных поручней или (реже) подвижных рычагов. В отличие от министеппера, такие устройства представляют собой полностью самостоятельные агрегаты, которые имеют всё необходимое для занятий и не требуют наличия рядом дополнительных предметов; да и функционал у них ощутимо шире. С другой стороны, габариты у полноразмерных степперов довольно велики (что может создать проблемы в небольших квартирах), а стоимость — выше, чем у портативных.

— Министеппер. Компактные устройства для тренировок, отличительной чертой которых является отсутствие опоры для рук. Соответственно, для тех упражнений, где требуется такая опора, Вам не обойтись без дополнительного предмета вроде стены, элемента мебели и т.п. Да и функционал у министепперов обычно несколько уже, чем у классических. В то же время стоят они меньше, а компактные габариты значительно облегчают транспортировку и позволяют использовать такие модели даже в тесных помещениях, куда бы не поместился полноразмерный тренажёр.

Конструкция

— Классическая. Традиционная, наиболее распространённая и привычная многим конструкция: её основой являются две педали, способные двигаться вверх-вниз. Это позволяет имитировать нагрузку от ходьбы вверх по лестнице; при этом занятия на степпере считаются более щадящими, чем реальная ходьба, т.к. в этом случае суставы ног испытывают минимум лишних нагрузок. В основном такие тренажёры предназначены для укрепления сердечно-сосудистой системы и мышц ног.

— Балансировочная. Как и в классических тренажёрах, в этом случае основным рабочим элементом являются педали; однако движутся они не просто вверх-вниз, а ещё и с наклоном влево-вправо, подобно чашам весов на жёсткой перекладине. Соответственно, при тренировке приходится постоянно смещаться из стороны в сторону (отсюда и название), за счёт чего создаётся нагрузка не только на ноги, но и на пресс. Кроме того, балансирование развивает чувство равновесия.

— С поворотным механизмом. Как следует из названия, педали в степперах данной конструкции имеют особое устройство, благодаря которому во время занятий корпус спортсмена поворачивается из стороны в сторону. Это обеспечивает комплексную нагрузку для укрепления не только ног, но и мышц спины и пресса.

— Лестничного типа. Такие тренажёры внешне напоминают миниатюрные эскалаторы: вместо педалей в них используется «…бесконечная лента» из подвижных ступенек. Это позволяет максимально имитировать движение по лестнице и в то же время избегать излишних нагрузок на суставы. Стоит отметить, что лестничная конструкция отличается довольно высокой стоимостью, а потому встречается преимущественно в моделях топового класса, рассчитанных либо на профессиональных спортсменов, либо на использование в фитнес-центрах.

— Горизонтальная. Горизонтальные степперы предназначены для тех пользователей, которым сложно или вовсе непосильно тренироваться в стоячем положении, с опорой на свои ноги. Неотъемлемым атрибутом устройства этого типа является наличие эргономичного сиденья. Как понятно, горизонтальный степпер позволяет проводить тренировки из сидячего положения. Позволяет эффективно тренироваться представителям старшей возрастной категории, а также людям, которые проходят реабилитацию после перенесенных травм, операций и различных недугов. Некоторые степперы горизонтального типа позволяют вместо штатного сиденья задействовать инвалидную коляску.

Система нагрузки

— Механическая. Для создания нагрузки используется механическая пружина или специальные эластичные «дуги». При сжатии пружины/дуг платформа опускается вниз, проворачиваясь при этом на угол до 90˚. Пружинные степперы позволяют тренировать мышцы ног, спины и пресса. Разрабатывается позвоночник, суставы рук и ног, попутно развивается чувство равновесия и устойчивости, повышается выносливость.

— Гидравлическая. Системы нагрузки, основанные на использовании замкнутых цилиндров, заполненных особой жидкостью; собственно нагрузка в таких системах создается за счет сопротивления, возникающего при движении поршня в подобном цилиндре. Преимущественно большинство компактных степперов имеют такой тип нагрузки.

— Электромагнитная. Сопротивление в таких системах нагрузки обеспечивается за счёт магнитного поля, вырабатываемого специальными катушками (электромагнитами). Подобная схема позволяет очень точно подстраивать уровни нагрузки — значительно точнее, чем в механических степперах. Также в электромагнитных моделях легче применять различные системы информирования и учёта данных о тренировках (см. «Информирование»), да и шума они производят ощутимо меньше. Главными недостатками тренажёров этого типа являются высокая стоимость и необходимость мощного источника питания — что требует либо подключения к сети, либо установки встроенного генератора (…см. «Питание»).

Уровней нагрузки

Количество фиксированных уровней нагрузки (сопротивления педалей при движении), предусмотренных в конструкции степпера. Чем больше таких уровней — тем шире возможности по регулировке нагрузки и тем точнее можно подстроить её под те или иные требования. В то же время обилие регулировок соответствующим образом сказывается на цене.

Вес маховика

Вес установленного в тренажере маховика — массивного колеса, вращение которого обеспечивает движение педалей и создает нагрузку на них. Считается, что чем больше вес — тем лучше: массивный маховик обеспечивает плавное движение с минимумом рывков и создает равномерные нагрузки, максимально имитирующие естественные. Особенно это важно для спортсменов с большим весом тела — от 100 кг и выше. В то же время нужно учитывать, что от веса маховика напрямую зависит стоимость всего степпера, и для домашнего непрофессионального использования не всегда оправдано искать тренажёр с очень тяжёлым колесом.

Q-фактор

Q-фактор — расстояние между педалями степпера. Анатомически правильное положение лодыжек при ходьбе предполагает Q-фактор от 50 до 90 мм. Точное значение зависит от роста и комплекции конкретно взятого пользователя. Тренажер с Q-фактором до 90 мм позволяет снять лишнюю нагрузку с суставов ног. Разумеется, нужно учитывать, что с ростом Q-фактора автоматически возрастает и нагрузка на мышечную систему пользователя. Так, модели с показателем выше 90 мм позволяют проводить более эффективные тренировки. Но при этом предполагается анатомически неверное расположение ног, что может негативно сказываться на здоровье суставов. Если пользователь имеет какие-то заболевания, связанные с суставами, следует выбирать степперы с оптимальным для своего роста и комплекции Q-фактором (от 50 до 90 мм).

Регулировка высоты шага

Возможность изменения высоты шага — т.е. хода педалей между крайними точками. Регулировка высоты шага позволяет подстроить степпер под рост конкретно взятого пользователя, а также позволяет увеличивать/уменьшать нагрузку на мышцы в зависимости от целей тренировки. Для людей с разным ростом оптимальные значения шага будут разными; конкретные цифры можно найти в специализированных источниках. Здесь же отметим, что, если тренажер покупается для нескольких пользователей, очень желательно выбрать модель с возможностью настройки по высоте шага.

Независимый ход педалей

В степперах с данной функцией каждая из педалей имеет отдельную систему нагрузки и не зависит от движения другой педали (в отличие от зависимого хода, когда педали жёстко связаны и нагрузку обеспечивает лишь собственный вес спортсмена). Независимый ход педалей позволяет очень точно регулировать нагрузку при занятиях и даже выставлять разные уровни для правой и левой ноги — что может пригодиться, например, при восстановлении после травмы, когда повреждённую ногу нежелательно сильно нагружать.

Регулировка высоты стойки

Благодаря регулируемой стойке пользователь может подстроить степпер под свой рост. Настройка оптимальной высоты стойки позволяет спортсмену расположиться в анатомически правильном положении. Регулятор высоты стойки может быть как плавным, так и ступенчатым, что уже зависит от конкретно взятой модели тренажера.

Регулировка угла наклона

Степперы с возможностью настраивать угол наклона платформ относительно поверхности. От угла наклона платформ зависит группа нагружаемых мышц. Обычно платформы располагаются так, чтобы было удобно опираться всей поверхностью стоп. При таком расположении ног наибольшей нагрузке подвергаются квадрицепсы. Если же изменить наклон в сторону носков, то основная нагрузка будет перенесена на икроножные мышцы, а при уклоне в сторону пяток нагрузка переносится на бедра и ягодицы.

Транспортировочные ролики

Наличие в конструкции степпера роликов или иных приспособлений для облегчения транспортировки; транспортировочные ролики обычно встречается в полноразмерных моделях (см. «Тип»). Она может оказаться довольно полезной для перемещения в пределах одной квартиры — массивный и неудобный в переноске тренажер (который еще и может повредить пол, если его случайно уронить), можно с легкостью катить, не опасаясь повреждения покрытия под колесами (или приняв минимальные меры предосторожности).

Компенсаторы неровностей пола

Компенсаторы неровностей пола обычно представляют собой ножки-подставки, регулируемые по высоте. Каждая из ножек регулируется самостоятельно, и их можно выставить на разную длину. Это позволяет компенсировать небольшие неровности пола и устойчиво установить тренажёр в горизонтальном положении, на всех точках опоры.

Тренировочных программ

Количество тренировочных программ, предусмотренных в конструкции степпера. Различные программы имеют различное целевое назначение — укрепление сердечно-сосудистой системы, поддержание физической формы, сжигание жира и т.п. При этом работа программы избавляет Вас от необходимости вручную выставлять параметры — это делает сам тренажёр. Соответственно, чем больше тренировочных программ — тем шире возможности степпера и тем удобнее тренировки. А в некоторых моделях может даже предусматриваться возможность самостоятельного создания программ.

Пульсозависимые программы

Пульсозависимой называется разновидность тренировочной программы, в которой регулировка нагрузки осуществляется в зависимости от частоты сердечных сокращений (пульса) спортсмена. Проще говоря, Вам достаточно лишь задать желаемую частоту — и тренажер автоматически будет подстраивать все параметры тренировки с таким расчетом, чтобы эта частота сохранялась в течение нужного времени.

Простейшим вариантом пульсозависимой программы является режим постоянного пульса, когда частота сердечных сокращений поддерживается на одном и том же уровне в течении всей тренировки. Однако этим набор подобных программ не ограничивается. Как и в случае с тренировочными, чем шире этот набор — тем больше у Вас возможностей по выбору оптимального варианта под каждый конкретный момент.

Скандинавская ходьба

Степперы для скандинавской ходьбы оборудованы ручками, которые движутся вместе с педалями (нечто подобное наблюдается в принципе работы орбитрека). Благодаря ручкам появляется возможность проработки мышц верхней части туловища. Скандинавская ходьба позволяет поддерживать в тонусе мышцы ног, пресса, груди, спины и рук. Многие степперы для скандинавской ходьбы позволяют отсоединять рычаги, что делает из таких тренажеров классические степперы.

Информирование

Различные модели степперов способны информировать пользователя про те или иные данные. Среди которых встречаются и самые простые в виде времени тренировки, дистанции, скорости, частоты шага, количества шагов, измерения пульса, расхода калорий, вырабатываемой мощности; и более продвинутые такие как диаграмма тренировки, тест на восстановление, жироанализатор, индекс массы тела (BMI), оценка базального метаболизма (BMR) и т.п.

— Время тренировки. Отображение времени тренировки может предусматривать как счётчик общего времени, так и специализированные функции — например, время нахождения в «целевой зоне» (работа при определённой частоте пульса, оптимальной для того или иного режима), суммарное время тренировок за день/неделю/месяц и т.п. Конкретные функции отличаются от модели к модели.

— Дистанция. Отображение «пройденной дистанции» — расстояния, условно преодолённого пользователем за тренировку. По умолчанию эта функция предусматривает отображение расстояния, пройденного с момента включения тренажёра, однако в некоторых моделях могут предусматриваться и более продвинутые функции — например, суммирование за определённый промежуток времени

— Скорость. Отображение условной скорости движен…ия спортсмена (то есть скорости, которая давала бы такую же нагрузку, как и работа на степпере в текущий момент). Обычно предусматривается функция отображения текущей скорости, однако некоторые модели могут также рассчитывать среднюю скорость прохождения дистанции — это даёт дополнительные возможности по контролю нагрузок и отслеживанию прогресса.

— Частота шагания. Отображение частоты совершения шагов (фактически — частоты нажатий на платформы). В целом аналогично информированию о скорости (см. выше) и также полезно для учёта и анализа нагрузок.

— Количество шагов. Отображение общего количества шагов, совершённых пользователем. В наиболее простых моделях шаги считаются с момента включения, в более продвинутых вариантах может предусматриваться суммирование за определённый период, расчёт среднего количества за тренировку и другие дополнительные возможности.

— Измерение пульса. Возможность измерения частоты пульса спортсмена в процессе тренировки. Этот параметр является одним из самых важных при сколь-либо серьёзной работе на тренажёре, т.к. для разных целей (сжигание жира, поддержание тонуса, укрепление сердечно-сосудистой системы) оптимальный пульс будет разным. Также он зависит от ряда других параметров: пола, возраста, телосложения, физиологических особенностей и т.п. А превышение максимально допустимой частоты пульса чревато неприятными последствиями для здоровья. Подробнее об этом можно узнать в специальной литературе, а лучше всего — проконсультироваться у тренера или врача. Для измерения пульса используются специальные датчики, в разных моделях степперов они могут иметь разную конструкцию: клипса на ухо, нагрудный блок с поясом, чувствительные пластины на поручнях и т.п.

— Расход калорий. Отображение количества энергии, затраченного спортсменом в процессе тренировки. Это позволяет до определённой степени оценить эффективность работы, особенно если она направлена на сжигание жира и Вам нужно отслеживать энергозатраты. Отметим, что в большинстве степперов оценка расхода калорий делается довольно приблизительно, без учёта индивидуальных особенностей организма, однако для любительских тренировок этой точности вполне достаточно.

— Тест на восстановление. Наличие функции теста на восстановление (также её называют «фитнес-тест» или «фитнес-оценка») позволяет определить скорость восстановления организма после физических нагрузок и, соответственно, его общее физическое состояние и приспособленность к таким нагрузкам. Обычно для этого дважды измеряется пульс — сразу после тренировки и 1 минуту спустя — после чего тренажер выдает оценку, которая расшифровывается при помощи специальных таблиц. Тренажеры с функцией теста на восстановление по определению имеют возможность измерения пульса (см. выше).

— Расход калорий. Отображение количества энергии, затраченного пользователем в процессе тренировки. Это позволяет до определенной степени оценить эффективность работы, особенно если она направлена на сжигание жира и Вам нужно отслеживать энергозатраты. Отметим, что в большинстве моделей оценка расхода калорий делается довольно приблизительно, без учета индивидуальных особенностей организма, однако для любительских тренировок этой точности вполне достаточно.

— Вырабатываемая мощность. На дисплей выводится информация, какое количество электроэнергии, в Ваттах (Вт), было выработано в ходе тренировки. Опытные пользователи используют эти данные, чтобы оценить общий уровень эффективности/результативности тренировки. По достижению определенного значения выработанной мощности можно заканчивать тренировку.

— Диаграмма тренировки. На экране отображается график тренировочной программы, на котором в удобной форме фиксируется уровень нагрузки и длительность тренировки. Диаграмма позволяет визуально оценивать объем потраченных сил, а вместе с тем и сожженных калорий, на различных этапах занятия. Дополнительно это позволяет взять под контроль темп нагрузки. Убывающий или возрастающий график подскажет, когда желательно поднажать нагрузку, а когда сбавить ее, чтобы равномерно распределять силы на протяжении всей тренировочной программы.

— Жироанализатор. Действие измерителя жира основано на использовании слабого электрического тока, пропускаемого через человеческое тело: разные типы человеческих тканей имеют разное сопротивление, и по особенностям прохождения разряда можно вывести количество жировой ткани. Такая технология не отличается точностью, однако до определенной меры позволяет оценить особенности телосложения; а измерив содержание жира до и после курса тренировок, можно получить довольно наглядный результат. Измерительный ток считается безвредным для здоровых людей, однако имеет ряд ограничений.

— Индекс массы тела (BMI). Автоматический расчет индекса массы тела позволяет регулировать режимы тренировки под каждого отдельного пользователя, а также более объективно оценивать результат тренировочных программ. Индекс массы тела (BMI) — отношение роста человека к его массе. Рассчитывается по следующей формуле: вес / рост / рост. Предположим, что пользователь весит 70 кг при росте 1,76 м. В таком случае BMI = 70/1,76/1,76 = 22,6. Нормой MBI считается индекс от 19 до 24. Если MBI пользователя является недостаточным (меньше 19), то тренажер будет разрабатывать тренировки с расчетом на набор плотности тела и увеличение мышечной массы. Когда же MBI является избыточным (свыше 24), тренажер будет рекомендовать использовать программу тренировки для снижения жировой массы.

— Оценка базального метаболизма (BMR). Возможность вычисления базального метаболизма — минимального количества энергии, необходимого организму для нормального функционирования (для работы дыхательной, кровеносной, нервной системы, а также различных органов). Иными словами, базальный метаболизм — это количество энергии, которое организм тратит непосредственно на функционирование, не откладывая «на потом» в виде жировой ткани. Этот параметр крайне важен для организации правильного питания, особенно при занятиях на сжигание жира и снижение лишнего веса. Существуют формулы, позволяющие определить BMR по весу, росту, возрасту и полу человека; однако они позволяют получить лишь усредненный результат, тогда как тренажер способен учитывать множество дополнительных факторов, влияющих на скорость обмена веществ. Как правило, базальный метаболизм определяется по затратам энергии за сутки.

— Температура в помещении. Возможность измерения и отображения на дисплее степпера температуры в помещении. Эта функция поможет Вам точнее оценить условия для тренировки и подобрать соответствующую форму одежды, а также, в случае необходимости, принять меры к обеспечению комфортной температуры (открыть окно; включить кондиционер — или наоборот, обогреватель).

Вышеприведенный список не является исчерпывающим, в современных орбитреках на дисплей могут выводиться и другие разновидности информации.

Функции и возможности

— Управление на рукоятках. На рукоятки степпера выносятся кнопки управления режимами тренировки. С их помощью можно менять нагрузку не прекращая занятие. Однако возможности управления в каждой модели могут быть разными.

— Эспандеры. Степперы могут оснащаться креплениями для эспандеров. Такое решение позволяет увеличить количество доступных с тренажером упражнений: тренировки рук и верхней части тела обеспечивают комплексную нагрузку — ведь сам по себе степпер нагружает лишь ноги. В большинстве моделях эспандеры входят в комплект.

— Поворот туловища (твистер). Для поворотов туловища используется шарнирная площадка, которую называют твистером. А чтобы пользователь не терял равновесие, обычно в тренажере предусматривается стойка с поручнями. Упражнения с поворотами туловища позволяют укреплять мышцы спины и пресса.

— Вентилятор. Наличие у степпера собственного вентилятора. Эта функция пригодится для охлаждения при интенсивных тренировках с обильным «разогревом» и потоотделением, особенно в тёплую погоду.

— Держатель бутылки. Наличие в конструкции степпера специальной подставки, на которую можно поставить бутылку или стакан. Таким образом, у Вас всегда под рукой будет запас воды, и для пополнения её количества в организме не придётся отвлекаться от работы с…тренажёром.

— Цветной дисплей. Наличие цветного монитора в конструкции степпера. На основные возможности тренажера эта функция не влияет, однако такие дисплеи считаются более удобными и приятными для просмотра, чем черно-белые.

— Bluetooth. Наличие в орбитреке модуля беспроводной связи Bluetooth позволяет тренажеру синхронизироваться со смартфоном, планшетом или ноутбуком/ПК пользователя. Благодаря синхронизации данных пользователь сможет в удобной для себя форме контролировать результаты тренировок. Дополнительно беспроводная связь Bluetooth может использоваться для загрузки в бортовой компьютер тренажера новых программ тренировок и синхронизации с пульсометром через протокол ANT.

— USB-порт. USB может использоваться для подключения датчиков пульса и других специализированных аксессуаров, для воспроизведения музыки и/или видео с внешних носителей (например, «флешек»), для обновления прошивки при помощи тех же носителей и т.п.

— mini-Jack 3.5 мм (Aux). Аудиоразъем предназначен для подключения MP3-плеера либо смартфона/планшета и вывода звука с устройств на встроенные в тренажер динамики.

— Динамики. Наличие в конструкции степпера собственных динамиков. Через них может воспроизводиться музыка, а также различные служебные сообщения.

— Подставка под планшет. Позволяет надежно и безопасно закрепить на тренажере планшет практически с любой диагональю экрана. Благодаря этому пользователь может наслаждаться просмотром телепередач или фильмов непосредственно во время тренировки.

Питание

— Аккумулятор. Питание от сменных аккумуляторов или батареек. Главным достоинством данного варианта является полная автономность тренажёра — его можно установить где угодно, не беспокоясь о наличии розеток и укладывании сетевого провода. С другой стороны, мощность аккумуляторов весьма скромна, и они подходят только к моделям с механическими системами нагрузки (см. выше), которые не зависят от подачи энергии и требуют электричества только для питания встроенного компьютера. Кроме того, время работы аккумуляторов не бесконечно, и их периодически нужно менять или перезаряжать (а в случае с батарейками — только менять).

— Сеть. Питание от стандартной электросети 220 В (проще говоря — обычной домашней розетки). Такое питание позволяет не беспокоиться о замене или подзарядке «севших» аккумуляторов — тренажёр будет работать, пока в доме есть свет. Кроме того, оно подходит для моделей с любой системой нагрузки, даже электромагнитной (подробнее см. «Система нагрузки»), при этом стоят такие устройства значительно дешевле аналогичных генераторных (см. ниже). Главными недостатками в данном случае являются зависимость от розетки и необходимость использования сетевого провода, который может ограничивать подвижность и путаться под ногами. Впрочем, в большинстве случаев эти недостатки не причиняют значительных неудобств.

— Встроенный ге…нератор. Питание степпера от собственного встроенного генератора. Необходимую для работы электроэнергию в таких устройствах вырабатывает сам пользователь: нажатие на педали приводит в движение вал генератора. Данный тип питания является наиболее продвинутым, т.к. совмещает достоинства двух вышеописанных: генераторные модели полностью автономны и не требуют подключения к розетке либо замены элементов питания, при этом мощность источника энергии вполне достаточна даже для электромагнитных систем нагрузки (подробнее о них см. выше). Однако имеются и недостатки: в частности, это значительный вес генератора и высокая стоимость подобных тренажёров.

Страна происхождения бренда

Страна, из которой происходит бренд товара. Бренд в данном случае можно описать как общее обозначение, под которым товары определённого производителя известны на рынке. Страна его происхождения далеко не всегда совпадает с фактическим местом выпуска продукта: для удешевления производства многие современные компании переносят его в другие страны. Вполне нормальной является ситуация, когда продукция, к примеру, американского или немецкого бренда производится на Тайване или в Турции. Несмотря на расхожее мнение, само по себе это не ведёт к снижению качества товара — всё зависит от того, насколько тщательно владелец бренда контролирует производство. А многие компании, особенно крупные и «именитые», следят за качеством весьма ревностно — ведь от этого зависит их репутация.

Габариты

Размеры оборудования в собранном и готовом к работе состоянии. Важно отметить, что на деле необходимо больше пространства для комфортной и правильной эксплуатации тренажера.