Много стала есть почему: Стала очень много есть

Несколько причин того, почему вы всегда голодны

Вы мало пьете

Одна из самых распространенных причин переедания — неспособность отличить чувство голода от жажды. Мы очень часто путаем эти два чувства и едим тогда, когда на самом деле нуждаемся в питье. Врачи рекомендуют всякий раз, когда вы почувствуете голод, выпивать сначала полстакана воды. Кстати, результаты исследования, в котором приняли участие почти 20 тысяч добровольцев, показали: люди, которые выпивали всего на один стакан воды в день больше, в итоге сократили свой ежедневный рацион на 205 калорий.

Вы много нервничаете

Гормон кортизол, который вырабатывается, когда мы испытываем стресс, напрямую связан с чувством голода: чем выше его уровень, тем выше уровень сахара в крови. Так что все просто: чем дольше мы находимся в состоянии стресса, тем больше нам хочется есть (и тем выше наши шансы в итоге получить резистентность к инсулину, увы). Так что самое время найти свой способ снимать стресс!

Вы едите слишком много углеводов

И большая часть этих углеводов — простые. В так называемых «сложных» углеводах много клетчатки — полезного вещества, которое помогает нашему пищеварению, заполняет желудок и помогает поддерживать быстрый обмен веществ. А вот углеводы, состоящие из переработанной муки, как правило лишаются клетчатки, они быстро перерабатываются в организме и вызывают сильные скачки глюкозы, что и заставляет нас чувствовать голод.

В ваших соцсетях слишком много фотографий еды

Аппетит приходит не только во время еды, но и во время просмотра привлекательных и аппетитных изображений. Да-да, достаточно посмотреть на фотографию затейливого салата, красивого торта или румяной курочки — и кровь приливает к тем областям нашего мозга, которые отвечают за распознавания вкуса. И мы испытываем голод, снова и снова.

Ребёнок часто или много ест. Что делать, маленький ребёнок начал очень много есть?

Аппетит малыша зависит от состояния его здоровья, темпов роста, подвижности в течение дня. Поэтому, прежде чем паниковать, разберитесь, сколько на самом деле съедает кроха. В раннем возрасте рекомендуется режим с 5-ти разовым приемом пищи, из которых 4 основных кормления и 5-е дополнительное кормление, которое чаще бывает перед сном, чаще в виде молочных напитков, или как 2-й завтрак перед прогулкой.

Главным показателем адекватности питания являются массо-ростовые показатели ребенка. Если педиатр отметит отклонения в прибавках массы и роста ребенка, то стоит внимательно оценить рацион вашего малыша

Суточное количество пищи для детей в возрасте от 1 до 1,5 лет должно составлять 1000–1200 грамм, в возрасте от 1,5 до 3 лет — 1200–1500 грамм. Объем порций не должен превышать физиологический объем желудка. Этот объем пищи должен удовлетворять потребности малыша в энергии: в возрасте 1–2 года необходимо 1200 ккал, в 2–3 года — 1400 ккал в сутки.

Для определения суточного объема и калорийности питания помогут электронные кухонные весы. Взвешивайте и записывайте всё съеденное малышом. Записывайте название продукта и его вес. Ребёнок может не доесть порцию, поэтому очень важно учитывать именно массу съеденного, а не выданного крохе. Например, для яблока вам придется взвесить вес выданных кусочков, потом вес несъеденных, вычесть и получить разницу. Для супа записывайте вес тарелки с супом и вес пустой тарелки или тарелки с остатком еды. Учитывайте все перекусы. Такие записи необходимо вести как минимум неделю. Малыш может один день капризничать и отказываться от еды, а на следующий день просить добавки, поэтому очень важно не делать выводы по записям одного дня.

Когда у вас накопится материал для анализа, садитесь к компьютеру и идите на любой сайт, где есть программа учета калорий. Для надежности можете использовать 2–3 таких сайта, потому что на разных сервисах калорийность одного и того же блюда может немного отличаться.

Введите всю записанную еду и по каждому дню выпишите итоговые цифры: общая калорийность рациона и содержание белков, жиров, углеводов. Сложите семь полученных чисел калорийности рациона и разделите их на семь дней недели, чтобы получить среднедневной показатель. Вот это число уже можно оценивать. Особо энергичные дети могут съедать на 100 ккал больше. Получилось больше? Возвращаемся к списку съеденного и смотрим, за счет чего получена большая цифра.

100 ккал это 12 грамм сливочного масла, 50 грамм булочки или 2 небольших печенья. Те же 100 ккал это две небольших паровых котлеты, тарелка гречневой каши, две тарелки супа или три крупных груши.

Часто достаточно убавить количество масла в каше, заменить перекусы печеньем на фрукты, и калорийность рациона войдёт в норму. Если же принятые меры не помогают, обратитесь к детскому диетологу.

Бывает ли такое, что ребенок без вреда для себя может есть много? Да. Например, это дети, которые восстанавливаются после болезни или операции. Или дети из социально неблагополучных семей, попавшие в больницу. У таких малышей обычно дефицит веса, их рост и вес отстает от нормы. Таким крохам на время может быть прописано чуть более сытное питание. Но если малыш рос и развивался нормально, лучше ограничьте калорийность его рациона и увеличьте физическую активность ребенка в течение дня. Пусть это будут активные прогулки на свежем воздухе, зарядка, игры с мячом, бег (на двух ногах или на четвереньках), ползание, плавание. Ограничьте бесконтрольные перекусы, чтобы ребенок не жевал непрерывно печенье и сухарики. Пухлые младенцы, конечно, радуют бабушек, но лишний вес опасен для здоровья малыша.

Понравилась статья?

Оцени ее на нашем канале в Яндекс Дзен!

Почему постоянно хочется спать и одолевает усталость?

Почему постоянно хочется спать и одолевает усталость?

 

Отвечает кардиолог, интернист “Capital Clinic Riga” Санта Вилтере

У сонливости и усталости может быть несколько причин. Некоторые из них совершенно безвредные и быстро устраняемые (перегрузка, недосыпание и т. п.), но иные, например, анемия, являются очень серьезными. Поэтому, если человек постоянно сонный и усталый, и при этом эти явления не имеют сезонного характера, обязательно следует обратиться к врачу, чтобы установить причину продолжительной усталости и по возможности быстро ее устранить. В темное время года, когда мы получаем слишком мало солнечного света, витаминов и при этом наши силы отнимают вирусы и грипп, чаще возможно появление усталости. Причина – нехватка солнечного света, когда организм с наступлением темного времени года усиленно начинает вырабатывать мелатонин (гормон, регулирующий ритм сна и бдения) и уже автоматически приспосабливается к «зимней спячке». Это оказывает существенное влияние на организм. Также дополнительную нагрузку на кровеносную систему и усиление чувства усталости создают температурные колебания. С приближением и наступлением зимы человек становится физически менее активным, пища, особенно по праздникам – становится более жирной, нездоровой, мы съедаем много сладостей и переедаем.

Из-за нехватки солнечного света вырабатывается меньше витамина Д, что влияет на нашу иммунную систему.

Это может показаться невозможным, но усталость часто связана с недостаточным объемом железа в организме. Человек не чувствует постепенное понижение уровня гемоглобина, поэтому регулярно следует проверять дефицит железа в организме. К сожалению, установлено, что анемией страдает большая часть общества, при этом – преимущественно женщины – к этому явлению настолько привыкли, что даже не обращают на это внимание до тех пор, пока не развивается тяжелая анемия, и таким образом наносят существенный вред своему здоровью и качеству жизни. Очень важно определить и уточнить причины анемии. Если недостаточно незаменимых источников железа – мяса, особенно говядины, печени, яиц (желтка), абрикосов, гранатов (также сока), бобовых, шпината, врач назначает железосодержащие препараты.

Существующее малокровие одной диетой компенсировать нельзя, в этом случае необходимо лечение.

Это требует терпения и времени, так как на лечение в среднем уходит 4-6 месяцев. Обычно лечение начинается приемом пероральных медикаментов (таблеток, капсул, сиропов). Введение внутривенно железосодержащих препаратов более действенное, но и дороже, так как необходимо получить не менее 10-20 инъекций. Причиной усталости может быть также психоэмоциональная нагрузка, стресс, переутомление. От анемии это явление отличается тем, что после отдыха, достаточного сна, восстановления сил усталость отступает, и человек снова чувствует себя бодрым. То, что весной и осенью человека одолевает усталость, портится настроение, вполне нормально, но если состояние становится продолжительным, следует обратиться к врачу. Специалист обычно рекомендует приемы, как человек может помочь себе сам.

• Достаточное пребывание на свежем воздухе, физические занятия на свежем воздухе, часто проветривать помещения;

• Быть физическим активным;

• Думать о том, что ест. Особенно важно питаться разнообразно и сбалансированно, особенно акцентировать в питании овощи, фрукты и зелень;

• Физическим занятиям и питанию отвести светлое время суток;

• Горячий душ заменить контрастным душем, всегда завершая струей холодной воды;

• Непременно уделить время себе и отдыху, умножению положительных эмоций.

Кастрированный кот много ест, как правильно кормить кота

Многие сталкиваются с внезапно появившимся аппетитом у своих питомцев после операции кастрации. Коты и кошки начинают много есть и чувствуют себя постоянно голодными.

Как правильно кормить кастрированного кота, чтобы не навредить его здоровью?

1. Для начала нужно удостовериться в том, что повышенный аппетит связан именно с кастрацией. Так же проявляют себя животные, зараженные гельминтами. Даже домашний кот нуждается в регулярной дегельминтизации, т.к. яйца паразитов могут быть принесены с почвой на обуви, травой и дикими растениями с улицы. Источником заражения может также служить натуральная пища (рыба, мясо) с недостаточной тепловой или санитарной обработкой;
2. Весной и осенью организм кота ослаблен из-за снижения в пище количества витаминов и процесса линьки. Повышенный аппетит в это время при условии кормления натуральной едой возникает из-за недостаточной пищевой ценности и малого содержания витаминов. Если после кастрации кот будет питаться как прежде, стоит пересмотреть рацион и ввести в него витамины, минералы и микроэлементы, необходимые для кастрированных животных;
3. Если кот начал много есть, находясь на кормлении сухими, сублимированными продуктами, необходимо сменить его рацион. В любой линейке кормов обязательно присутствуют специальные составы для кастрированных животных, учитывающие потребности четвероногих питомцев с измененным гормональным фоном.

Если питание стабильно, правильно подобрано, но все равно кастрированный кот много ест – что делать в этом случае?

• Не кормить сверх нормы. Для натуральной пищи и сублимированных кормов установлены определенные нормы, необходимые для полноценного питания здоровых животных. При этом рекомендуют дробный рацион, при котором суточное количество пищи делится на 2-3 раза, которое выдается в определенное время;
• Запрет на кормежку вне плана. Коты-манипуляторы умело выпрашивают лакомые кусочки в перерывах между завтраком, обедом и ужином. Чтобы предотвратить подобное, необходимо договориться со всеми членами семьи о недопустимости внеплановых подкормок и о режиме питания четвероногого любимца;
• Если кот стал много есть, пища должна быть заслуженной. Ленивые, ожиревшие животные помимо избыточного веса приобретают дополнительные проблемы со здоровьем: у них появляется одышка, постоянная усталость и, как следствие, перебои с сердечным ритмом. Необходимо ввести в ежедневный режим кота игры и активные развлечения. Даже простые занятия типа игры с бантиком на веревочке или бег за лучом лазерной указки помогут сохранить животное в тонусе и хорошем настроении. У пушистого мурлыки должны быть игрушки, в том числе те, которые удобно носить, гонять по квартире. Для домашних кошек можно организовать выгулы на улице или на даче;
• Миски для еды должны появляться строго в определенное время. После кормежки животного их убирают;
• Как правильно кормить кота, если в доме несколько животных с разным рационом питания? Для приема пищи питомцев разводят по разным комнатам, и после трапезы убирают миски с остатками еды;
• Если еда у кота должна появляться только в момент кормления, то водой животное должно быть обеспечено всегда. Это особенно важно при содержании питомца на сублимированных кормах. Недостаток влаги в организме может привести к сужению мочеиспускательного канала и развитию мочекаменной болезни.

Поделиться с друзьями:

7 причин почему кошка стала много есть

12189Администрация

Безусловно, бывают ситуации, когда кошка много кушать и мало кто из хозяев задаёт себе вопрос, почему кошка стала много есть? Некоторые владельцы даже радуются, что наконец-то у питомца появился хороший аппетит. И очень редко хозяин пытается разобраться с данной ситуацией и помочь животному как-то избавиться от проблем. Хотя, конечно, и не всегда кошка ест с таким огромным аппетитом, потому что у неё имеются какие-то заболевания. Иногда этому можно найти вполне нормальное объяснение.

Причины чрезмерного аппетита у Вашего любимца

Причина почему кошка много ест, может быть и не одна. К самым безобидным из них относят:

1. беременность;
2. вскармливание малышей;
3. похолодание;
4. физические нагрузки;
5. растущий молодой организм;
6. стерилизация или кастрация;
7. пережитый стресс, который может возникнуть из-за смены места жительства или хозяина, а также появление в квартире ребёнка либо же другого животного.

© shutterstock

Но также то, что кошка стала очень много есть, может быть спровоцировано и наличием разных заболеваний, к самым опасным из которых относят:

• сахарный диабет;
• глисты;
• некачественный корм;
• опухоль головного мозга;
• заболевания печени;
• проблемы с кишечником.

Теперь поговорим о вышеуказанных проблемах более детально.

По поводу беременности и кормления малыша, тут и так всё просто и понятно. Когда внутри кошки развивается новая жизнь, она должна употреблять пищу минимум ещё за четверых котят, чтобы они родились здоровыми и счастливыми.

Период лактации для кошки также является нелёгким, потому что она должна полноценно и хорошо питаться, для того, чтобы прокормить малышей.

Когда наступает похолодание, животное, чтобы не мёрзнуть начинает накапливать себе подкожный жир, потому много ест. Однако в зимний период оно меньше двигается, потому в этом случае питомцу грозит ожирение, которое также вредит его организму.

Если Вы решились стерилизовать мурку или кастрировать своего самца, то нужно быть готовыми к тому, что питомец будет есть побольше. Это происходит из-за того, что здоровый интерес к противоположному полу у них меняется на непреодолимый интерес к еде и любимец много ест.

Физические нагрузки также постоянно увеличивают аппетит мурки, потому что у неё быстро расходуется энергия, которую как-то нужно восстанавливать.

Естественно нет ничего плохого, если молодые котята начинают просить больше еды, поскольку они должны набираться сил.

© shutterstock

У мурки очень тонкая психическая организация и хорошо развита эмоциональная сфера, потому её довольно сложно оградить от стресса. Когда питомцу плохо на душе, и он практически испытывает сильную депрессию, он может начать очень много кушать. Но не стоит животное оставлять с его душевными проблемами наедине. Что же делать, спросите Вы? Ответ прост, отвлеките как-то его от грустных мыслей. Уделите ему больше внимания, поиграйте с ним, заставьте его порезвиться.

Возможные неприятности со здоровьем питомца

Если мурка последнее время очень много ест, у неё также может быть и сахарный диабет. Ведь клетки организма голодают, поскольку не усваивается глюкоза. В основном при этом животное также часто просит пить и заметно теряет в весе.

Если же кошка постоянно хочет есть из-за того, что в её организме присутствуют глисты, то хозяин может заметить в животном и другие перемены.

Несмотря на увеличение аппетита, питомец может значительно терять вес, у него повышается температура, присутствует неприятный запах изо рта и он по несколько раз в день может вылизывать своё анальное отверстие.

Кот начинает просить есть довольно-таки часто, если ему дают некачественный сухой корм. Следует помнить о том, что кот – это хищник, потому он нуждается в мясе. А о каком мясе может идти речь, если Вы кормите питомца сухим кормом.

В такую еду зачастую бросают:

• перья,
• шкуры животных,
• сахар;
• красители.

Такая пища ни только не даёт мурке полезных веществ, но она и не может ею насытиться.

К тому же этот корм усваивается далеко не сразу. Только представьте, что случится с организмом бедного животного, если он будет есть такую пищу хотя бы год.

Позволять коту много есть, конечно, проще всего. Но всё же лучше выделить питомцу время и показать его специалисту. Возможно, этим Вы не только избавите его от проблем, но и спасёте ему жизнь.

Постоянно хочется спать? Медики назвали семь причин упадка сил

Некоторые факторы, вызывающие постоянную сонливость, – серьезный повод обратиться к врачу.

По словам опытных терапевтов, если человека постоянно клонит в сон, значит, его организм либо сильно устал, либо болен. В любом случае, это достаточный повод для того, чтобы обратиться за консультацией к врачу и сдать хотя бы основные анализы.

Медики назвали самые распространенные причины вечно сонного состояния.

Недосыпание. Если вы часто поздно ложитесь спать и очень рано встаете, это неудивительно. Для того чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, необходимо спать от 7 до 9 часов.

Дефицит питательных веществ. При нем чувство постоянной усталости – обычное дело. Решить проблему можно приемом витаминных комплексов, назначать которые должен только врач.

Лечение медицинскими препаратами. Некоторые лекарства имеют седативный эффект. После окончания их приема, сонливость исчезает.

Хронический стресс. Быть постоянно в состоянии нервного напряжения вредно и даже опасно. Если самостоятельно справиться с источником беспокойства не получается, лучше обратиться к специалисту – психотерапевту.

Переутомление. Это частая причина сонливости у современных людей. Решается она просто – надо научиться жить без спешки, отдыхать после напряженных трудовых будней.

Проблемы со здоровьем. В ряде случаев постоянная усталость – признак серьезных заболеваний: от онкологии до железодефицитной анемии. Также сонливость есть у людей, больных сахарным диабетом, имеющих болезни почек и печени, нарушения гормонального фона и пр. Точный диагноз и лечение должен назначать только врач.

Малоподвижный образ жизни. Отсутствие спорта приучает организм к малым нагрузкам, и любое переутомление, лишнее движение могут вызвать головокружение и желание прилечь. Побороть эту привычку можно, вернувшись к активному образу жизни, занявшись каким-нибудь спортом.

Что влияет на аппетит, и как его контролировать?

Голод — естественная реакция организма, которая сигнализирует, что пора восполнить необходимый запас калорий и полезных веществ. Все хорошо, если аппетит нам удается держать под контролем. Но часто ощущения бывают ложными и мы начинаем потреблять пищу чтобы заглушить или, наоборот, удовлетворить, совсем другие потребности. Итог — лишний вес, проблемы со здоровьем, упадок сил и эмоциональный дискомфорт, когда не еда служит человеку, а человек еде. Разбираемся, как можно контролировать аппетит, и что влияет на чувство голода.

Голод: почему так хочется есть

На наши взаимоотношения с едой влияет огромное количество факторов: от эмоционального состояния до финансовых возможностей. Единственная объективная причина появления чувства голода проста — мы действительно хотим есть, а организму не хватает энергии для нормального функционирования. Но есть целый ряд факторов, влияющих на аппетит:

• Генетика. Ученые выявили, что ген рецептора меланокортина-4 отвечает за поддержание массы тела и пищевое поведение. Пример того — к 30 годам у близнецов, выросших в разных семьях, наблюдали одинаковую массу и строение тела, хотя питание на протяжении жизни у них было совершенно разным. Также в организме вырабатывается «гормон голода» грелин, который увеличивает отклик дофамина на продукты, а значит и чувство голода.

   

• Вовлеченность в процесс. Вы замечали, что в компании или за просмотром телевизора вы съедаете больше, а иногда даже не замечаете вкуса пищи? Отвлекаясь, организм может пропустить чувство насыщения, потому что в этом процессе должны быть задействованы все органы чувств. Похожая причина — вы едите слишком быстро, поэтому организм просто не успевает вовремя подать вам сигнал о насыщении.

   

• Сбалансированный рацион. Чувство насыщения зависит и от объема, и от состава пищи. Например, как сладкое влияет на аппетит? Шоколад насытит быстро, но также быстро чувство голода вернется вновь. Скудный, хоть и объемный рацион, тоже нехорош: нехватка полезных веществ заставит организм требовать дополнительной пищи. Кстати, жиры в еде тоже должны быть — не менее 20-30% от общего объема. Еще одна причина — обезвоживание, когда организм путает жажду с голодом.

   

• Режим питания. Отсутствие четкого графика питания провоцирует спонтанные перекусы — а часто многократные полноценные приемы пищи. Нельзя пропускать завтрак, потому что слишком долгий (с ужина до обеда или даже следующего ужина) перерыв спровоцирует максимально высокую концентрацию грелина, что приведет к перееданию.

   

• Психосоматика. Часто мы покупаем не те продукты, что полезны, а те, что приносят нам удовольствие. В состоянии стресса организм либо блокирует эти желания снижением аппетита, либо пытается компенсировать негативные эмоции приятными от еды.

   

• Внешнее влияние. Подписаны на кулинарные паблики? Часто видите в ленте аппетитные фотографии блюд? Друзья выкладывают свои завтраки и обеды в Instagram? Это тоже заставляет нас чувствовать голод и концентрироваться на еде.

   

• Лекарства. Некоторые гормональные препараты, антидепрессанты и кортикостероиды могут привести к повышенному аппетиту. Если вы заметили увеличение чувства голода после начала курса лечения, посоветуйтесь с врачом.

   

• Климат. Вы замечали, что зимой всегда хочется чего-то жирного и калорийного, а летом — легкого и бодрящего? Согласно исследованиям, постоянный холод может увеличить метаболизм в 5 раз, что быстрее будет вызывать голод.
  

Влияет ли на аппетит возраст? 

Вас в детстве пугали милиционером, который вас заберет, если вы не доедите все, что вам положили на тарелку? На самом деле, эти детские страшилки могут сыграть в будущем злую шутку: аппетит во многом зависит от пищевых привычек, поэтому важно учить детей с раннего детства прислушиваться к чувству голода и насыщения, иначе уже к подростковому возрасту они могут располнеть. В первом десятилетии жизни особенно важно соблюсти баланс между гармоничным питанием полезными продуктами и возможностью дать ребенку самостоятельно определять, голоден он или нет.

 

Во время полового созревания вырабатываются гормоны, влияющие на аппетит — эстрогены, прогестерон, пролактин, тестостерон, тиреоидные гормоны, особенно страдают от этого девушки. Именно в этот критический период важно поддержать заложенные в детстве основы, потому что одни подростки сразу резко вытягиваются и стройнеют, а другие — набирают вес, в том числе из-за бесконтрольного потребления пищи.

 

В период с 20 до 30 лет способствовать набору веса могут материнство, переход к более спокойному или сидячему образу жизни. Если к этому времени жировой запас уже большой, то организм при недостатке привычного объема калорий начинает посылать сигналы голода. Следующее десятилетие обычно связано с повышенными тревогами из-за карьеры и подросших детей, а стресс — один из самых сильных провоцирующих аппетит факторов.

 

На шестом десятке люди постепенно начинают терять мышечную массу — это называется саркопения. Способствуют этому менопауза и снижение двигательной активности. Также в это и следующее десятилетие все настойчивее дают знать о себе хронические болезни, поэтому как никогда важно придерживаться сбалансированного рациона и отдавать предпочтение продуктам, которые будут восполнять нехватку жизненно важных веществ.

 

Аппетит: как держать язык за зубами

Если вы годами придерживались неправильного пищевого поведения, то за один день раз и навсегда побороть в себе навязчивое чувство голода не удастся. Потребуется несколько недель, а то и месяцев, чтобы сформировать новые привычки: процесс долгий, но усилия, однозначно, стоят того. Есть несколько способов выработки долгосрочных установок на формирование органичного аппетита и лайфхаки, как научиться контролировать аппетит на протяжении периода перестройки.

• Сознательно подходите к выбору продуктов. Ходите в магазин со списком и не совершайте спонтанных покупок.

   

• Четко пропишите свой рацион и планируйте его заранее. Можете воспользоваться для этого специальными приложениями или заказывать комплексные наборы полезной еды на день или неделю.

   

• Завтракайте дома: так вы сможете избежать вредных перекусов на работе, которые несомненно вызовет чувство голода до наступления обеда.

   

• Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями, используя перекусы в дополнение к 3-разовому питанию.

   

• Замените вредные перекусы на полезные. Вместо шоколада и пирожков выбирайте фрукты, овощи или протеиновые батончики.

   

• За столом не смотрите телевизор, уберите подальше книги и смартфоны. Во время еды — только ешьте, прислушиваясь к себе.

   

• Ешьте медленно, чтобы вы вовремя могли ощутить чувство насыщения.

   

• Контролируйте размер порций: кладите на тарелку ровно столько, сколько сможете съесть. Как только почувствовали насыщение — вставайте из-за стола и не доедайте оставшееся.

   

• Красиво сервируйте стол — для большей осознанности, и используйте маленькие тарелки — чтобы нагляднее видеть размер порций.

   

• Спите не меньше 7-8 часов: при недосыпании концентрация «гормона голода» грелина резко возрастает, что приводит к перееданию.

   

• Как контролировать аппетит вечером? Планируйте последний прием пищи за 2-3 часа до сна, при этом на протяжении дня не забывайте питаться по режиму. Если очень хочется есть — выпейте стакан теплой воды и ложитесь спать.

   

• Увеличьте физическую активность. Вы замечали, что после тренировок не хочется есть? Нагрузки вытягивают из организма жирные кислоты и глюкозу, что дарит чувство насыщения. А выделившиеся после тренировки эндорфины уменьшают голод.

   

• Принимайте витамины. Часто организм чувством голода сигнализирует о нехватке полезных веществ, помогите ему витаминными комплексами.

Как распознать чувство голода

Есть несколько признаков, которые позволяют определить реальный физический голод и не путать его с эмоциональным:

• Ощущение пустого желудка

• Чувство, что «сосет под ложечкой»

• Урчание в животе 

Продукты, которые избавят от чувства голода

Для начала, о продуктах, которые чувство голода провоцируют: сладкое, мучное, копченое, острое, пряные соусы, алкоголь, соленья и маринады. Если вы жить не можете без шоколада — выбирайте горький, потому что он не стимулирует секрецию желудочного сока.

Есть ряд продуктов, подавляющих аппетит, что дает возможность снизить объем потребляемой пищи и избежать появления чувства голода.

• Овощи. Они низкокалорийные, в них много клетчатки и воды. Благодаря этому они помогают справиться с обезвоживанием, способствуют быстрому насыщению и помогают контролировать уровень сахара в крови. Поэтому старайтесь есть овощи во время каждого приема пищи.ё

   

• Вода. Иногда организм может принять жажду за чувство голода, поэтому если вы хотите есть в неурочный час — выпейте стакан теплой воды. Кстати, для улучшения метаболизма стоит делать это и за 15-20 минут перед каждым приемом пищи.

   

• Белок. Содержащиеся в белке аминокислоты помогают контролировать чувство голода. Поэтому ешьте больше творога, яиц, мяса, бобовых. Так, по информации журнала Obesity, аппетит гораздо ниже у людей, регулярно употребляющих чечевицу, горох и бобы.

   

• Йодосодержащие продукты. Идеально подойдут морская рыба и ламинария.

   

• Ягоды и фрукты. Например, цитрусовые, инжир, ананасы, груши, яблоки, апельсины, вишни.

   

• Авокадо. Согласно исследованиям диетологов Nutrition Journal, съеденная на завтрак половинка авокадо позволит в течение дня избежать перекусов.

   

• Супы. Конечно, речь не о борще, а о легких овощных супах, например зеленых или с сельдереем. Клетчатка и вода заполняют желудок и помогают дольше оставаться сытыми, а вдобавок супы еще и низкокалорийны.

   

• Орехи. Эксперимент Nutrition Journal показал, что женщины с лишним весом, которые с утра ели 40 гр. орехов или арахисового масла, испытывали чувство насыщения на несколько часов дольше, чем участницы эксперимента, не включавшие этот продукт в рацион.

Голод — это не просто неприятное чувство, которое не дает сосредоточиться на более важных вещах и вызывает внутренний дискомфорт. Если он возникает из-за неправильного пищевого поведения, то приводит к эмоциональной и физической зависимости от еды. Радует, что его можно обуздать и в короткие сроки подарить своему телу здоровье, а душе — психологический комфорт.

А чтобы голод было побороть еще проще — закажите готовый сбалансированный рацион Fresh Lab с доставкой.

30 причин, почему вы всегда голодны

Хотя некоторые люди могут перепроверить, чтобы убедиться, что у них есть ключи, когда они выходят из дома, вы должны обязательно перекусить. А если забудете? Будем надеяться, что никто не станет свидетелем того, как сильно вы проголодались. Вы думаете, что едите достаточно, но независимо от того, что вы вкладываете в свое тело, у вас всегда появляется сводящая с ума тяга.

Итак, что именно здесь происходит? Оказывается, голод — довольно сложная функция, на которую влияют как биологические, так и психологические факторы.(А еще есть дьявольская пища, которая заставляет вас голодать!) Мы обнаружили некоторые из наиболее распространенных, научно обоснованных причин, по которым некоторые из нас постоянно голодны. Мы также соединили каждую причину, по которой вы всегда голодны, с советом, который поможет вам сытно и, наконец, почувствовать себя удовлетворенным!

Shutterstock

Даже если вы едите что-то при каждом приеме пищи, если ваш день выглядит примерно так: чашка сладких хлопьев на завтрак, кусок пиццы или бутерброд с белым хлебом на обед, чипсы на закуску, либо белый рис или макароны на ужин, а затем печенье с шоколадной крошкой на десерт — ваша проблема в том, что вы постоянно подпитываетесь рафинированными углеводами с недостаточным питанием. Из-за отсутствия насыщающей клетчатки в их первоначальной форме простые и рафинированные углеводы быстро сгорают в вашем теле, что приводит к скачку уровня сахара в крови, а затем вызывает его падение. Низкий уровень глюкозы — это то, что вызывает у вас гормоны голода, как подробно описано в обзоре Disease Models & Mechanisms , что оставляет вам тягу к большему количеству углеводов!

Съешь это! Подсказка:

В качестве экологически чистых источников энергии с медленным горением выбирайте сложные углеводы, такие как зерна, такие как коричневый рис, киноа и тритикале, крестоцветные овощи, фрукты и цельнозерновой хлеб из пророщенных семян.

Shutterstock

Заставило ли вас просто забыть о том, что вы считали голодным животиком, увидев эту фотографию воды? Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior , предполагает, что люди неадекватно реагируют на жажду более 62 процентов времени, принимая пищу вместо питья. Это потому, что ваш гипоталамус регулирует голод и жажду, а иногда и смешивает свои сигналы. Просто потягивая h3O, вы можете утолить голод и, в конечном итоге, похудеть.Фактически, предварительная загрузка еды водой может сократить ежедневное потребление на сотни калорий. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что употребление двух стаканов воды перед едой приводит к тому, что люди потребляют на 75-90 калорий меньше в течение еды.

Съешь это! Подсказка:

В следующий раз, когда вам захочется перекусить, сначала сделайте стакан воды и подождите 20 минут. Если вы все еще голодны, съешьте что-нибудь. А если вам надоела простая вода h3O, приготовьте одну из этих лучших детокс-вод, чтобы ускорить метаболизм и повысить свой потенциал сжигания жира!

Shutterstock

Всем известно, что вы едите глазами, но оказывается, ваши уши тоже играют роль.Новое исследование, опубликованное в журнале Food Quality and Preference , проверило, как наше восприятие звука приема пищи влияет на наши пищевые привычки. У них было две группы участников, которые ели хрустящую пищу: одна в наушниках, производящих белый шум, а другая — без. Эти наушники были предназначены для имитации повседневного поведения при отвлеченном питании, например, просмотра телевизора или прослушивания музыки во время еды. Оказалось, что участники, которые были менее осведомлены о звуке еды из-за уровня белого шума, ели больше, чем те, кто мог слышать пищу, которую ели.

Съешь это! Подсказка:

Отойдите от телевизора (или компьютера, если уж на то пошло) и выключите музыку во время ужина. А если вы собираетесь поужинать в оживленном ресторане, возможно, подумайте о том, чтобы заказать что-нибудь хрустящее! Пока вы слышите пищу, которую едите, вы будете осознавать, что на самом деле едите. Когда вы не знаете, вы в основном забываете, что едите, что может привести к увеличению потребления пищи.

Shutterstock

Хотя стресс может на короткое время подавить аппетит — он вырабатывает гормон адреналин (также известный как адреналин), который запускает реакцию организма «бей или беги» и приостанавливает прием пищи — если стресс продолжается, другое дело, объясняет Гарвардское письмо о психическом здоровье. Затем ваши надпочечники выделяют другой гормон, называемый кортизолом, который не только запускает ваши гормоны голода, но также вытягивает липиды из кровотока, чтобы хранить их в наших жировых клетках.

Съешь это! Подсказка:

Возможно, вы не сможете точно контролировать то, что происходит в вашей жизни, что вызывает у вас стресс, но вы можете контролировать то, что вкладываете в свое тело. Сделайте эти чаи для борьбы со стрессом!

Shutterstock

Если вам кажется, что вы постоянно копаетесь в закусочной в офисе, вы можете винить в этом недостаток сна.Согласно исследованию PLoS Medicine , когда вы не высыпаетесь, уровень лептина (гормона «я сыт») падает, что, в свою очередь, увеличивает аппетит и делает привычную пищу более привлекательной. Недостаток сна не только стимулирует аппетит, но и может привести к сжиганию меньшего количества калорий, потере контроля над аппетитом и повышению уровня кортизола, который накапливает жир.

Съешь это! Подсказка:

Проблемы с засыпанием? Получите рекомендованные 7-8 часов сна, следуя этому однодневному плану для лучшего сна.

Shutterstock

Утоляют голод не калории, а питательные вещества: клетчатка, белок и полезные жиры. К сожалению, во всех трех продуктах отсутствуют простые рафинированные углеводы, как и во многих 100-калорийных закусках; Они просто наполняют ваше тело быстрыми и дешевыми калориями. Поэтому независимо от того, сколько вы едите, ваше тело будет искать больше еды. Результат: вы вялый, голодный — тот, кто с большей вероятностью нырнет в ящик с закусками.

Съешь это! Подсказка:

Начните свой день с пищи с высоким содержанием белка и жира, такой как греческий йогурт, омлет с овощами или пудинг с чиа, и вы в целом уменьшите чувство голода.

Shutterstock

Гормонам голода требуется от 20 до 30 минут, чтобы добраться до вашего мозга, по словам Кары Стюарт, RD, LDN, поэтому, если вы съедите всю еду менее чем за 5 минут, вы, скорее всего, съедите больше, чем досыта. Ученые считают, что это потому, что ваши гормоны голода действуют в качестве реле, передавая чувство сытости друг другу, прежде чем сообщить об этом вашему мозгу. Для работы этой системы требуется время, поэтому лучше есть медленно. Еще одна причина, по которой фаст-фуд делает вас толстыми.

Съешь это! Подсказка:

Когда подойдет ваше основное блюдо, нырните и съешьте половину, затем подождите не менее 10 минут, прежде чем выходить на второй раунд. Пока вы болтаете и пьете воду, ваш желудок будет иметь возможность переварить и решить, достаточно ли вы выпили — нет независимо от того, что говорит тарелка.

Shutterstock

Оказывается, прокрутка ваших социальных сетей так же вредна для вашего нерва, как и поиск самих популярных угощений. Обзор опубликован в журнале Мозг и Познание обнаружил, что, когда мы видим, «пища порно,» это обостряет наше стремление к пище через канал нервных и физических реакций, называемых «визуальный голод. «Другими словами, даже если мы физически не нуждаемся в пище, наши тела будут посылать сигнал нашему мозгу, что мы хотим есть. Так что же именно здесь происходит? Ученые обнаружили, что концентрация« гормона голода » «Грелин увеличивается при просмотре изображений еды.

Съешь это! Подсказка:

Глядя на эти «продукты питания» порно изображений илистых желтков дриблинг вниз сырные гамбургеры собираются сделать вас голодными, даже если вы не были раньше вы начали прокрутку, которые ставят вас на риске чрезмерного потребления и есть то же самое высокоэнергетические , пища, разрушающая живот.Если вы пытаетесь похудеть, отмените подписку на некоторые аккаунты, которые публикуют изображения нездоровых блюд, и начните подписываться на аккаунты, в которых подчеркивается, что лучше для вас: исследование Experimental Brain Research показало, что наш мозг не становится таким бдительным. в ответ на фотографии низкоэнергетической и здоровой пищи, например овощей.

Дана Ли Смит / Ешь это, а не то!

Диета или обычная газировка — один из самых сладких продуктов, которые вы можете употреблять. И хотя многие из нас знают, что сахар заставляет вас тянуться к сахару, искусственно подслащенные продукты и заменители сахара (например, аспартам, ацесульфам К и сукралоза) могут на самом деле повысить ваш аппетит даже больше, чем настоящий сахар, что со временем приведет к увеличению потребления калорий.Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition , исследователи обнаружили, что, хотя напитки, подслащенные глюкозой и фруктозой (два компонента обычного столового сахара), увеличивают чувство насыщения и снижают уровень гормона голода грелин, напитки, подслащенные искусственным подсластителем, не могут вообще влияют на передачу сигналов гормона сытости.

Съешь это! Подсказка:

Если вы пьете газировку для получения энергии, попробуйте эти лучшие продукты для получения энергии. Большинство из этих повышающих энергию продуктов — это настоящая, настоящая, настоящая еда, которая должным образом снижает уровень ваших гормонов голода, давая вам надолго топливо, которое поможет вам справиться с остатком дня.

Shutterstock

Это может показаться очевидным, но дело не только в том, что вы не кормите свое тело. Привычка пропускать приемы пищи, как утверждают исследователи из Национального института по проблемам старения в рамках программы внутренних исследований, вызывает чувство голода, когда приближается следующий прием пищи. Когда вы не едите, ваше тело может истощить запасы глюкозы в крови, что способствует увеличению выработки гормона голода грелина, усиливая аппетит.

Съешь это! Подсказка:

Старайтесь не пропускать более 4 или 5 часов между приемами пищи и всегда держите под рукой полезные закуски, чтобы помочь обуздать голод, прежде чем он заставит вас чрезмерно баловаться.

Shutterstock

Это может быть результатом лет самоотверженной работы в тренажерном зале, но для некоторых, вы только что родились с ним. В любом случае, ваш постоянный голод может быть связан с тем, что вы сжигаете калории в более быстром темпе (даже в состоянии покоя), а это означает, что вашему организму необходимо постоянно пополнять запасы энергии. По данным исследователей из Университета Вермонта, около 32 процентов людей имеют метаболизм, который более чем на восемь процентов выше или ниже, чем в среднем по популяции.Поскольку метаболизм выше среднего может означать, что вы сжигаете от 100 до 400 лишних калорий в день, ваше тело будет пытаться предупредить вас о том, что нужно есть чаще.

Съешь это! Подсказка:

Прежде чем оправдывать дополнительные перекусы из-за быстрого метаболизма, убедитесь, что вы голодны не только из-за каких-либо других причин, которые мы упомянули — жажды, неправильного питания и т.д. t оправдывает то, что вы предпочитаете нездоровую пищу.Возьмите горсть орехов, греческий йогурт или перекусите овощами и хумусом.

Shutterstock

Если вы заядлый Ешьте это, а не то! Читатель , вы уже знаете, что упакованные продукты с низким содержанием жира, как правило, наполнены сахаром, чтобы компенсировать недостаток вкуса, но добавление тяги к сахару к вашему голоду — не единственная причина, по которой вы можете держаться подальше. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Flavor , нежирные лакомства не так хороши, как их более жирные аналоги.Когда вы откусываете жирную пищу, ваш язык посылает вашему мозгу сигнал о том, что что-то сытное находится на пути к вашему желудку. Однако это сообщение не отправляется, когда вы выбираете нежирную пищу, поэтому вам остается желание большего, даже если вы только что потребили много калорий.

Съешь это! Подсказка:

Полезные жиры не сделают вас толстыми. На самом деле, может быть и наоборот! Недавний обзор, опубликованный в European Journal of Nutrition , показал, что у людей, которые едят жирные молочные продукты, не больше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом 2 типа, чем у людей, которые придерживаются нежирных молочных продуктов.Дополнительные исследования связали тех, кто ест жир, с более низкими показателями ожирения по сравнению с теми, кто избегает жира. Выбирая молочные продукты, обязательно выбирайте полножирные продукты.

Shutterstock

Выпив перед едой в надежде, что это снизит аппетит, на самом деле может быть наоборот. Исследование, опубликованное в American Journal of Nutrition , показало, что алкоголь является одним из основных факторов избыточного потребления пищи. Другое исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что это может быть связано с тем, что алкоголь обостряет наши чувства.Исследователи обнаружили, что женщины, которые выпили примерно два напитка в виде спиртового настоя, ели на 30% больше еды, чем те, кто получал физиологический раствор. Даже легкая интоксикация активизировала мозговую активность в областях женского гипоталамуса. Это, по словам авторов исследования, сделало их более чувствительными к запаху пищи, побуждая их есть больше. Не только это, но и алкоголь может обезвоживать вас, что, опять же, может вызвать чувство голода.

Съешь это! Подсказка:

Помимо обуздания чувства голода, отказ от алкоголя дает множество преимуществ, включая снижение веса и улучшение сна. Но если вы еще не собираетесь отказываться от «счастливого часа», не забудьте съесть здоровую пищу, а не жирную пиццу.

Shutterstock

Они не только доступны по цене, но и являются секретным кулинарным оружием, которое помогает приготовить ужин за считанные минуты. Да это правильно; мы говорим о консервах. Но, как выясняется, в этих баночках таится что-то страшное — бисфенол А или бисфенол-А. BPA — это химическое вещество, имитирующее гормон, которое используется для предотвращения контакта продуктов питания с металлическими банками, в которых они хранятся, и содержится в 67 процентах всех консервов.Обратная сторона: это вредно для вашего здоровья и для вашего голода. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , те, у кого был более высокий уровень BPA в крови, также имели более высокий уровень лептина и подвергались большему риску развития метаболического синдрома.

Съешь это! Подсказка:

Итак, каков ваш план на игру, если вы хотите минимизировать тягу к еде? По возможности избегайте консервированных продуктов и вместо этого покупайте продукты, которые продаются в стеклянных банках или картонных контейнерах, чтобы уменьшить воздействие на них. Один из наших популярных брендов безопасных «консервов» — Pacific Foods. Он продается в большинстве продуктовых магазинов здорового питания и продает супы, бобы, тофу, пюре, соусы и подливки в картонных коробках, не содержащих химикатов.

Shutterstock

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию от 2015 года, средний американец ест недостаточно овощей. Это проблема, потому что большая часть листовой зелени богата витамином К, микронутриентом, который, как показали исследования, регулирует уровень инсулина. Было обнаружено, что витамин К повышает чувствительность к инсулину, что облегчает усвоение сахара из кровотока.Если ваше тело более эффективно забирает сахар из кровотока, ему не нужно будет получать больше сахара с пищей, помогая подавить вашу тягу. Более того, овощи являются одними из самых богатых клетчаткой продуктов, а клетчатка — это то, что замедляет всасывание продуктов, которые мы едим из желудка, в кровоток. В канадском исследовании исследователи обнаружили, что те, чей рацион был дополнен нерастворимой клетчаткой, имели более низкий уровень грелина.

Съешь это! Подсказка:

Лучшими источниками нерастворимой клетчатки и витамина К являются салаты со шпинатом, бритой брюссельской капустой, капустой и брокколи.

Shutterstock

С глаз долой, с глаз долой? По мнению исследователей Google, простая реорганизация кладовой, чтобы скрыть любой диетический криптонит, может помочь подавить тягу. Исследование, проведенное в нью-йоркском офисе поисковой системы и получившее название «Project M&M», показало, что размещение шоколадных конфет в непрозрачных контейнерах, а не в стеклянных, сократило потребление M&M на 3,1 миллиона калорий всего за семь недель. Кембриджские исследователи объясняют это тем, что наш эволюционный «визуальный голод» — врожденное человеческое желание видеть изображения еды — запрограммировал наш кишечник выделять грелин при простом виде еды, что может привести к ложному голоду.

Съешь это! Подсказка:

Мы знаем, что перекусы важны для поддержания метаболизма, но это не значит, что они должны постоянно сидеть на вашем столе. Держите закуски вне поля зрения и беритесь за ними только тогда, когда у вас урчит живот.

Shutterstock

Положите на тарелку постный белок, чтобы избавиться от чувства голода. Белок переваривается дольше, а это значит, что он остается в желудке и вызывает чувство сытости. Но это еще не все — также было показано, что он подавляет аппетит.В исследовании с участием 21 человека, опубликованном в журнале Nutrition Research , половина из них завтракала бубликами, а половина ела яйца. Было замечено, что у группы яиц была более низкая реакция на грелин, они были менее голодны через три часа и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов!

Съешь это! Подсказка:

Помимо очевидных источников белка, таких как мясо и рыба (которые не обязательно есть в течение всего дня), используйте в течение дня вегетарианские источники, посыпая семена чиа в смузи, ешьте киноа в батончиках мюсли и обмакивайте морковь в хумус или яблоки в арахисовой пасте.

Shutterstock

Если вы каждый день вспотеете, чтобы ускорить похудение, неудивительно, что вашему организму потребуется больше калорий. Перекачивание железа заставляет ваше тело ускорять метаболизм и сжигать запасы энергии и глюкозы, что, в свою очередь, вызывает высвобождение грелина.

Съешь это! Подсказка:

После тренировки обязательно восполните потерянные запасы глюкозы коктейлем из протеинового коктейля! Возьмите один из наших любимых протеиновых порошков, чтобы обеспечить вас насыщающими питательными веществами, и смешайте его с миндальным молоком и вашими любимыми фруктами, чтобы получить пополнение углеводов.

Shutterstock

Чувство голода действительно может быть вызвано такой простой вещью, как скука. Когда вам скучно, вы фактически теряете способность делать правильный выбор еды; Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Health Psychology , вы становитесь «эмоциональным поедателем». А скука превращает вас в еще более эмоционального едока, потому что вы не только делаете неправильный выбор продуктов, но и едите гораздо больше этих скучных продуктов, чем обычно. Фактически, «Потому что мне скучно» (в отличие от «Я голоден») — одна из главных причин, по которым люди говорят, когда их спрашивают об их эмоциях перед едой.

Съешь это! Подсказка:

Согласно исследованию Frontiers in Psychology , вам скучно, когда вы неудовлетворены, беспокойны и безразличны. Лучший способ побороть скуку — найти что-то целеустремленное и сложное. Начните с этих советов по мотивации, которые действительно работают.

Shutterstock

Резаки для шнура предназначены не только для экономии денег, но и для защиты их здоровья. Вот почему. Стриминговые сервисы, такие как Netflix, предлагают способ смотреть телевидение без рекламы.И, согласно двум недавним исследованиям, это хорошая новость для вашей талии, потому что вы не будете подвергаться 30-секундным пятнам вращающегося сочного Биг Мака. Два метаанализа, опубликованные в журналах The American Journal of Clinical Nutrition и Obesity Reviews , выявили поразительную связь между рекламой пищевых продуктов и их потреблением; Исследователи обнаружили, что воздействие этих достойных слюни рекламы и рекламных щитов действует как «пищевой сигнал», который увеличивает тягу к еде и приводит к пищевому поведению (даже если ваше тело не голодно физически) и увеличению веса.

Съешь это! Подсказка:

Все еще используете кабель? Записывайте свои любимые шоу на DVR, чтобы перемотать рекламу вперед, чтобы избежать соблазна, или попробуйте один из этих способов перестать думать о еде.

Shutterstock

Похоже, они означают одно и то же, но голод и аппетит — это разные процессы. Истинный голод — это физическая потребность в пище, когда ваше тело ощущает падение сахара в крови или рецепторы растяжения в желудке ощущают, что он пуст. С другой стороны, аппетит — это обусловленное желание поесть, а не потребность в пропитании, часто описываемое как то чувство «тяги», которое вы испытываете, когда видите кусок шоколадного торта сразу после того, как съели больше, чем начинка. ужин.

Съешь это! Подсказка:

Откажитесь от десертного меню, отойдите от холодильника и передайте офисные пончики! Ощущаемый голод часто возникает из-за скуки или простого присутствия еды. Поскольку упражнения были связаны с уменьшением тяги к еде, прогулка или пробежка могут помочь очистить и отвлечь ваш разум на достаточно долгое время, чтобы осознать, что вы на самом деле не голодны, и избавиться от тяги к нездоровой пище.

Shutterstock

Сидение целый день — лишь один из способов, которым ваша работа делает вас толстыми, но знаете ли вы, что это также может быть причиной вашего постоянного урчания в животе? Согласно исследованиям, опубликованным в журналах Diabetes Care и BMJ Open , когда люди среднего возраста с избыточным весом и ожирением прерывали длительные периоды сидения короткими прогулками каждые 30 минут, они оба смогли минимизировать скачки уровня сахара в крови. и снижение уровня инсулина после еды. Оба механизма контролируют, как скоро вы начнете испытывать приступы голода после еды. Не вставая на прогулку, ваше тело может с трудом справиться со своей чувствительностью к глюкозе, и это может привести к тому, что вы почувствуете голод вскоре после приема пищи.

Съешь это! Подсказка:

Установите таймер, чтобы он срабатывал каждые 20 или 30 минут в течение рабочего дня, чтобы напоминать вам встать и прогуляться, даже если вы просто собираетесь в комнату отдыха, чтобы взять стакан воды.

Shutterstock

Это падение уровня сахара в крови, которое вызывает выброс гормонов, которые сообщают вашему телу, что вы голодны.Помимо рафинированных углеводов, это падение уровня сахара в крови также является результатом употребления в пищу продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров, без клетчатки или белка, которые помогают замедлить переваривание этих сахаров. Помимо утренней явы, вы были бы удивлены, узнав о продуктах, в которых скрывается сахар, — например, хлебе, приправах, замороженных блюдах, хлопьях для завтрака и заправках для салатов. Даже в этих «полезных» продуктах сахара больше, чем в пончике Dunkin ‘.

Съешь это! Подсказка:

Самый простой способ сократить количество добавленного сахара — это оставить ультра-обработанные продукты на полках магазинов и приготовить себе домашние закуски.Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале BMJ Open , ультрапереработанные продукты, такие как хлеб, заправки для салатов, замороженные закуски и приправы, в среднем составляют колоссальные 90 процентов ежедневного потребления сахара американцами.

Shutterstock

Годы безудержного употребления антибиотиков и нездорового питания, в основе которого лежат насыщенные жиры и сахара, могут вывести вашу пищеварительную систему из строя настолько, что это может помешать вашим усилиям по снижению веса. Это потому, что эти условия усиливают действие вредных бактерий, которые живут в вашем кишечнике, и ослабляют полезных насекомых.В результате хорошие парни не могут эффективно выполнять свою работу, часть которой регулирует ваши гормоны голода. По словам исследователей из Нью-Йоркского университета, желудочная бактерия под названием Helicobacter pylori может фактически изменять уровень гормона, стимулирующего голод, грелина в организме. Исследователи обнаружили, что средний уровень H. pylori снизился в биомах нашего живота с появлением общества быстрого питания. А это означает, что он в меньшей степени сдерживает наши аппетиты — возможно, причина того, почему многие из нас всегда голодны.

Съешь это! Наконечник

Чтобы вылечить живот, исключите из своего рациона сахар, который вызывает вредные клопы, и увеличьте количество пребиотиков и пробиотиков. Пребиотики — это источник пищи для хороших парней в кишечнике, который помогает им набирать силу, а пробиотики действуют как подкрепление, помогая изгнать плохих парней. Хорошими источниками пребиотиков являются бобовые, лук, артишоки, шпинат и овес, а пробиотики можно найти в ферментированных продуктах, а также в греческом йогурте.

Shutterstock

Смузи и соки сейчас могут быть в моде, но если вы когда-либо проглотили напиток, заменяющий еду, и почувствовали голод почти сразу после этого, вот почему: ваше тело не регистрирует жидкие калории так же, как это происходит с твердые тела.Фактически, исследования показали, что энергия, полученная из жидкости, приносит меньше удовлетворения, чем калории из твердой пищи, поэтому мы пьем больше, прежде чем почувствуем удовлетворение, согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition . Эксперты предполагают, что физическое пережевывание пищи увеличивает физиологическую реакцию сытости — одно недавнее исследование, опубликованное в Food Quality and Preference , приписало сигнал сытости тем фактом, что слышать хруст пищи может служить способом контроля вашего потребления — или всей пищи перевариваются медленнее, чем жидкости, этот процесс известен как опорожнение желудка, в результате чего ваш желудок на самом деле на кажется полнее на дольше.

Съешь это! Наконечник

Нам определенно нравятся наши смузи здесь, но если вы стали жертвой постоянного чувства голода, возможно, вам лучше отказаться от смешанных блюд. Или следуйте советам последних результатов: исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что загущение смузи заставляет людей чувствовать себя сытыми, независимо от того, сколько в нем калорий. Сделайте смешанные напитки более густыми, заменив миндальное молоко греческим йогуртом и водой.

Shutterstock

Самого факта, что вы носите с собой лишний вес, может быть достаточно, чтобы вызвать неконтролируемые приступы голода — даже после того, как вы только что поели. Новое исследование, проведенное многопрофильной командой в Юго-западном медицинском центре UT, показало, что женщины с тяжелым ожирением продолжают реагировать на пищевые сигналы даже после того, как они поели, и больше не испытывают физического голода, в отличие от их худых коллег. Используя МРТ, исследователи обнаружили, что мозг женщин с тяжелым ожирением показал, что они по-прежнему были в восторге от идеи есть, даже если они только что съели еду и сообщили о чувстве насыщения.Результаты, опубликованные в журнале Obesity , предполагают, что некоторые люди с тяжелым ожирением имеют скрытое стремление постоянно есть, несмотря на то, что они не чувствуют себя голодными.

Съешь это! Подсказка:

Еще не поздно начать! Резкое сокращение калорий только усугубит муки голода, поскольку это переводит ваше тело в режим выживания от голода и увеличивает выработку гормонов голода, замедляя обмен веществ. Чтобы увидеть подсказку весов в вашу пользу, ознакомьтесь с нашим списком советов по снижению веса, которые лучше, чем подсчет калорий.

Shutterstock

Возможно, вы получили их в качестве свадебного подарка, но этот набор очень большой столовой посуды должен уйти. Когда вы подаете себе большую тарелку, обычная порция еды может показаться меньше и может заставить ваш мозг думать, что вы едите недостаточно еды. Напротив, тарелки меньшего размера делают порции намного больше, что заставляет ваш разум думать, что вы собираетесь потреблять больше калорий, чем есть на самом деле. Фактически, исследование, опубликованное в Appetite , обнаружило, что люди были удовлетворены в течение более длительных периодов времени после того, как исследователи показали участникам, что большая часть фруктов была добавлена ​​в их смузи, по сравнению с участниками, которым показали небольшой фрукт — хотя на самом деле обе группы дать выпить смузи того же размера.Авторы исследования предполагают, что чувство сытости или все еще голодного может быть основано на восприятии количества пищи, а не только на потреблении калорий.

Съешь это! Наконечник

Попробуйте этот трюк дома, используя тарелки и стаканы меньшего размера, чтобы ваши порции выглядели более щедрыми. Это лишь один из простых способов сократить калорийность более чем на 50. Таким образом вы обманом заставите свой мозг почувствовать сытость, даже если на самом деле ели меньше!

Shutterstock

Если вам прописали новое лекарство и впоследствии вы заметили ненасытное повышение аппетита, возможно, виноват ваш рецепт. Было обнаружено, что антидепрессанты, стероиды, противозачаточные таблетки, бета-блокаторы, противосудорожные препараты и лекарства от мигрени, а также лечение ревматоидного артрита повышают аппетит у пациентов.

Съешь это! Наконечник

Однако это не означает, что вам следует отказаться от наркотиков. Подтвердите со своим доктором, что лекарство действительно является виновником, и обсудите, какие другие методы лечения доступны. Ваш врач может прописать другое лекарство, которое не вызывает таких же побочных эффектов вздутия живота.

Shutterstock

Это может сэкономить время, но поесть вне дома или перекусить в продуктовом магазине не так сильно, как вы думаете. Еда в ресторанах — даже десерты — обычно богата солью, которая, как показали исследования, может высвобождать гормон хорошего самочувствия, дофамин, что делает пищу с содержанием натрия довольно захватывающей. (Что означает, что вы будете постоянно этого жаждать!) Что касается переработанного мусора? Эти продукты часто делаются с добавками, повышающими аппетит, такими как глутамат натрия, которые побуждают вас продолжать есть сверх нормы.

Съешь это! Подсказка:

Попробуйте приготовить большинство блюд и закусок дома. Вы не только сможете контролировать вызывающий привыкание уровень натрия и исключить добавки, повышающие аппетит — и то, и другое поможет обуздать ваши, казалось бы, ненасытные муки голода, — но и потребляете почти на 200 калорий меньше, чем те, кто меньше готовит. исследователям Джонса Хопкинса.

Shutterstock

Есть много причин, по которым вы постоянно голодны, но если ни одна из вышеперечисленных причин не похожа на вашу проблему, возможно, вы о чем-то не подозреваете.Несколько возможных медицинских причин:

• • Женщины, страдающие предменструальным синдромом (ПМС), часто испытывают тягу к еде, как и женщины на ранних сроках беременности.
  • Если ваш внезапный голод сочетается с неутолимой жаждой, вы можете поговорить со своим врачом о тестировании на диабет. Возможно, у вас развивается инсулинорезистентность, а это означает, что ваше тело не может так эффективно направлять глюкозу из пищи для использования в качестве энергии, и вместо этого она остается в вашем кровотоке. В результате вы можете испытывать «инсулинорезистентный голод», характеризующийся желанием сахара или крахмала, а не физическим голодом.
  • Иногда чрезмерный голод является признаком паразитарной инвазии в кишечнике, которая может возникнуть после употребления в пищу недоваренного мяса зараженных животных. Например, ленточные черви действуют, поглощая необходимые питательные вещества из пищи. (Ура!) Поскольку ваше тело испытывает недостаток в этих насыщающих питательных веществах, это может вызвать чувство голода и, следовательно, переедание.
  • Возможно, вы страдаете хроническим аутоиммунным заболеванием, называемым гипертиреозом — состоянием, при котором ваша щитовидная железа, отвечающая за метаболизм, работает с перегрузкой. Когда ваш метаболизм постоянно стимулируется, это может привести к постоянному чувству голода.

Ешьте это! Подсказка:

Если вы подозреваете любую из вышеперечисленных проблем, обратитесь к врачу для уточнения диагноза и вариантов лечения.

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 7 апреля 2016 г. и с тех пор была обновлена ​​для добавления дополнительных источников.

17 причин, по которым вы переедаете (и как остановиться!)

Недостаток сна. Стресс. Безумно требовательные кузены / родственники / родители. Гормоны. Все эти факторы могут добавить к одному большому ведру мороженого или коробке пиццы на вынос, когда механизм для переедания срабатывает на полную мощность.

Читайте советы ведущих диетологов о наиболее распространенных виновниках переедания и о том, как их победить.И если вы предпочитаете здоровую пищу вместо Chips Ahoy, вам все равно нужно помнить о контроле над порциями, остерегайтесь здоровой пищи, которую нужно есть в умеренных количествах.

Shutterstock

Мы никогда не станем спорить с тем, чтобы добавить в свой рацион больше крестоцветных овощей и темных листовых овощей, но технически вы можете сделать это неправильно. «Конечно, теоретически это здорово, поскольку овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами», — объясняют The Nutrition Twins, Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шамес, RDN, CDN, CFT и авторы книги Veggie Cure для близнецов Nutrition .»Проблема в том, что ваш салат в основном состоит из зелени без каких-либо более существенных, обеспечивающих энергию углеводов, которые питают ваш мозг и мышцы, или белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Без них вы вскоре устанете и проголодаетесь, и вам захочется еще топлива. , а это значит, что вы будете склонны к перееданию «. Чтобы исправить это: «Добавьте в салат небольшую порцию качественных углеводов, таких как киноа, фасоль, сладкий картофель, кукуруза или горох, и немного полезного белка, например, яйца, бобы, курицу, креветки или эдамаме.«

Shutterstock

Размещение неправильных продуктов в хорошо заметных и легко доступных местах — верный способ побудить вас к перееданию. «Вы когда-нибудь слышали о» вне поля зрения, вне ума? » Что ж, вы не можете есть то, чего у вас нет, и у вас меньше шансов съесть их, если они не находятся прямо перед вами », — говорит Ребекка Льюис, руководитель отдела HelloFresh. «Вместо этого поставьте тарелки с фруктами и овощами на прилавок и откажитесь от демонстрации нездоровых закусок». Совет: убедитесь, что на вашем столе, в холодильнике или в двух шагах от кухни нет самых нездоровых продуктов на планете, чтобы не переедать.

Shutterstock

Это титул чемпиона, который вам не хочется раскачивать. «Есть перед компьютером, телевизором, в машине или во время чтения книги — это все, чем мы любим заниматься», — говорит Кимберли Гомер, доктор медицинских наук, директор по питанию в Pritikin Longevity Center and Spa. «Но у нашего желудка есть« рецепторы растяжения ». Когда пища попадает в наш желудок, рецепторы растяжения посылают в наш мозг сигнал о сытости, говоря: «Вы сыты!» Этот сигнал не работает, если вы едите, отвлекаясь. Исследования показали, что вы можете легко получить сотни дополнительных калорий, просто не обращая внимания.«Чтобы избежать этой ловушки переедания, практикуйте осознанное питание. Отключите все, что вас отвлекает, сядьте тихо и сосредоточьтесь на всех аспектах вашей еды, когда вы едите». Это может изменить весь ваш прием пищи в положительную сторону и стать главным инструмент, позволяющий избежать переедания », — говорит Джулианна Хевер, врач-диетолог, специалист по растительным диетам и автор книг « Средиземноморская диета »и « Руководство полного идиота по растительному питанию ».

«Мозг путает жажду с голодом, и вы начинаете переедать, когда стакан воды подавил ваш« голод »в зародыше», — предлагают The Nutrition Twins.Впрочем, этого подлого, но распространенного источника голода легко перехитрить: «Носите с собой бутылку с водой, пейте ее в течение дня и старайтесь выпивать хотя бы одну чашку воды во время еды и чашку раньше!»

Shutterstock

Запишите это под заголовком «Потрясающе»: «Поскольку мы делаем примерно 200 блюд каждый день, к концу дня мы устаем», — комментирует Хевер. «Планирование питания оптимально, чтобы помочь вам контролировать общее потребление пищи».

Многие из нас буквально едят пищу, химически модифицированную так, чтобы заставить ваш мозг думать, что вы все еще голодны. «По сути, эти продукты калорийны, но не имеют полноценного питания. Поэтому вам нужно есть все больше и больше, прежде чем ваш мозг получит сообщение о том, что вы на самом деле сыты», — делится Льюис. «Кроме того, эти типы продуктов сильно обработаны и наполнены особыми добавками, ароматизаторами и текстурами, которые заставят вас возвращаться за все большим и большим. Вместо этого сначала ешьте фрукты и овощи [например, лучшие овощи для похудения, прежде чем вы достигнете для вещей в коробках и мешках «.

Может быть, это ваша работа, ваша супруга, ваша домашняя охота… что бы это ни было, вы чувствуете себя очень напряженно.«Стресс резко повышает уровень кортизола, что способствует голоду и перееданию. В течение определенного периода времени с повышенным уровнем кортизола вы подвергаетесь повышенному риску набора веса», — предлагает Хевер. «Попробуйте сделать упор на методы управления стрессом, такие как медитация, ходьба или разговор с другом или терапевтом, чтобы помочь вам справиться с основными проблемами, вызывающими стресс». Можем ли мы предложить пройти тест-драйв этих 5 продуктов, которые борются со стрессом?

Ты рок-звезда кроссфита, ты.Мы все стараемся избавиться от пота, но иногда это может иметь неприятные последствия для вашего контроля над аппетитом. «Заниматься спортом и бросать вызов самому себе — это здорово, но некоторые люди заставляют себя так сильно, что это вызывает ненасытный аппетит», — говорят The Nutrition Twins. «Если это вы, немного поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что снизит ваш аппетит. Для некоторых людей это означает выполнение упражнений с немного меньшей интенсивностью, но чуть более продолжительным. Для других это означает, возможно, прекратить выполнение обычной интервальной тренировки на 10 минут раньше и просто продолжайте с немного меньшей интенсивностью.«Вы должны продолжать бросать вызов себе, но проверяйте себя и записывайте результаты, чтобы увидеть, что может вызвать сильный аппетит. И обязательно пейте много жидкости во время упражнений, чтобы не обезвоживание заставляло вас думать, что вы голодны.

Shutterstock

Вы когда-нибудь замечали, что проголодались на следующий день после того, как плохо выспались? Ты не одинок. «Исследования показали, что отсутствие сна даже на одну ночь может действительно нанести ущерб работе гормонов аппетита», — говорит Льюис.«Даже одна ночь плохого сна может вызвать у вас чувство голода на следующий день больше, чем обычно. Вместо этого убедитесь, что вы спите от шести до восьми часов в сутки. Начните с выключения света и выключения электроники примерно за час до этого. кровать.» Хевер добавляет: «Старайтесь поддерживать постоянный график сна и готовьтесь к ситуациям, когда это может быть сложно (например, во время путешествия или стрессовых периодов), планируя прием пищи и настраиваясь на истинные сигналы голода и сытости». И обязательно избегайте этих продуктов, которые не дают вам уснуть по ночам.

Shutterstock

Каким бы заманчивым это ни казалось, важно избегать еды, которая служит колыбелью уюта, а не топливом для вашего тела. «Из-за глубокого символизма и воспоминаний, связанных с определенными продуктами питания — обычно богатыми праздничными продуктами, связанными с семейными собраниями и праздниками, — может показаться успокаивающим использование этих продуктов для удовлетворения эмоциональной потребности в общении или облегчения чувства печали или тоски. Попытайтесь обратиться к близким и друзьям, когда вы так себя чувствуете », — предлагает Хевер.Также полезно изучить умные свопы, которые превращают привычные продукты в более легкие.

Shutterstock

Вы знаете, что клетчатка и белок необходимы для здоровой и постоянной потери веса, но серьезная причина в том, что недостаток в них может подвергнуть вас риску переедания. «Они заставляют вас чувствовать себя удовлетворенным, потому что они дольше перевариваются», — говорят The Nutrition Twins. «Вы никогда не должны есть без достаточного количества белка и клетчатки. Сократите количество злаков и ешьте греческий йогурт на завтрак; убедитесь, что в вашем салате на обед есть курица, креветки или тофу; в качестве перекуса откажитесь от крендельков и попробуйте вегетарианские крудиты и хумус; и разрезать макароны на ужин пополам и добавить нежирный белок, например, морепродукты или курицу-гриль, с добавлением кучи ваших любимых овощей.«

Shutterstock

Или грустно. Или расстроился. «Эмоциональное переедание — это реальная вещь, которая, к сожалению, начинается как привычка, когда мы дети», — говорит Льюис. «Мы все видели кричащего ребенка, которого можно успокоить только конфетами. У взрослых такое же поведение; они тянутся к« виноватым »удовольствиям, которые, как они думают, дадут им импульс. Вместо этого совершите пятиминутную прогулку, позвоните друга, или попробуйте глубоко вздохнуть. »

«Как зарегистрированные диетологи, мы обнаружили, что некоторые из наиболее благонамеренных людей, питающихся здоровым питанием, переедают другой пищей, пытаясь избежать той пищи, которую они хотят.Вместо печенья, которое они так жаждут, у них есть порция йогурта, пригоршня цельнозерновых крекеров, немного фруктов и многое другое. Прежде чем они это осознают, они переели. Да, это была здоровая пища, но они потребили много калорий, и все еще не чувствуют удовлетворения », — комментируют The Nutrition Twins. Что делать вместо этого?» Позвольте себе побаловать себя одной заранее определенной порцией угощение, например, маленькое печенье, квадрат темного шоколада или полстакана нежирного мороженого. Главное — знать заранее, сколько у вас может быть.В первую очередь съешьте здоровую пищу, богатую белками и клетчаткой, чтобы не переедать из-за голода ».

Shutterstock

То, что ваш обеденный перерыв пролетел незаметно, не означает, что вам следует дождаться ужина. «Большинству людей не следует проводить между приемами пищи более четырех-пяти часов», — говорит Льюис. «Слишком долгое ожидание, чтобы поесть, может привести к падению уровня сахара в крови. После выделения гормона грелина недостаток пищи неизбежно приведет к возникновению тяги к голоду, из-за которой вы будете чрезмерно баловаться.Вместо этого ищите подсказки: если вы заметили, что становитесь более раздражительным, причиной может быть голод. Сделайте перерыв и найдите здоровую закуску, чтобы утолить голод и сбалансировать уровень сахара в крови. Обязательно держите под рукой готовые закуски ».

Назовем это моментом тьфу. Это когда вы ели слишком быстро и слишком много, и вдруг что-то типа «Ух». Мы тоже там были, и ответ — не торопиться. Требуется время, чтобы сигнал от желудка дошел до мозга о том, что вы только что съели.«Без этого сигнала мы склонны продолжать есть до тех пор, пока не насытились, а затем в конечном итоге наелись», — говорит Льюис. «Вместо этого замедляйтесь, кладите вилку между укусами, старайтесь растягивать прием пищи до полных 20 минут и прекращайте есть, когда вы наполовину наелись».

Shutterstock

«Кто из нас виновен в том, что награждает себя после сверхинтенсивной тренировки в тренажерном зале, только чтобы обнаружить, что даже после тренировки вы все равно набираете вес? Это потому, что мы склонны переоценивать хорошие вещи и недооценивать плохие вещи «, — объясняет Льюис.Вместо этого научитесь читать этикетки, обращайте внимание на размер порций и вознаграждайте за свои усилия здоровой пищей, богатой питательными веществами, а не просто калорийной. Проверьте себя: 8 сбивающих с толку ярлыков и их значение.

Подобно предыдущим советам, это все о внимательности. «Мы обучаем наших клиентов в Pritikin навыку осознанного питания. Это означает, что важно обращать внимание на чувство голода и сытости и использовать шкалу голода, чтобы определить, когда начать есть и когда остановиться, — говорит Гомер.Ознакомьтесь с простыми способами осознанного питания и начните использовать их в своей повседневной жизни, чтобы узнать больше о том, насколько полон ваш аквариум.

Почему я голоден сразу после еды?

Вы пытаетесь обуздать свое питание и придерживаться плана здорового питания, но все это, кажется, имеет неприятные последствия, когда — сразу после еды — вы снова чувствуете голод.

«После еды люди обычно должны иметь возможность проводить три-четыре часа без чувства голода», — говорит Тэмми Лакатос Шамес, Р.D.N. и Lyssie Lakatos, R.D.N., зарегистрированные диетологи-диетологи, также известные как Nutrition Twins.

«Возможно, им нужно перекусить, но перед этим им не следует быть голодными». Если после еды вам кажется, что вы голодаете, возможно, вы недостаточно едите. Но это далеко не единственная возможная причина.

Мы рассмотрели наиболее распространенные причины муки голода, которые вы испытываете, и выяснили, как справиться с каждой из них, чтобы вы не перекусывали бездумно все часы.

Вы тренируетесь больше, чем обычно.

Начинаете ли вы программу ходьбы (с помощью приложения Aaptiv) или увеличиваете пробег для марафона, дополнительная активность может заставить вас действительно хотеть больше еды.

«Если вы увеличите свою обычную тренировку на десять дополнительных минут или добавите несколько интервалов, они могут сжечь только дополнительные 50 или 150 калорий, но действительно могут усилить чувство голода. Вы можете быть прожорливым », — говорит Лакатос Шамес.

Будьте осторожны, так как вы легко можете потреблять намного больше калорий, чем только что сожгли. Она видела, как люди начинают регулярно ходить и после этого потребляют дополнительно 300 калорий, хотя сожгли лишь около трети от этого количества.

Ее совет: выясните, сколько еще вы тренируетесь (это наш любимый трекер) и действительно ли это оправдывает употребление дополнительной пищи.

Вы едите недостаточно белка.

«Часто у нас есть клиенты, у которых на обед просто салат с большим количеством зелени, но с небольшим количеством белка, так что это не так много, чтобы насытить и доставить удовольствие», — говорит Лакатос.

Почему белок (этот вкус лучший) так важен: переваривание занимает от четырех до шести часов, в отличие от углеводов, на которые требуется всего один-три часа.Белок и клетчатка также контролируют уровень сахара в крови, поэтому вы не падаете в сбои сразу после еды. Старайтесь получать около 20 граммов белка за один прием пищи.

Вы едите недостаточно клетчатки.

«Клетчатка — ваш друг, когда нужно оставаться сытым без добавления калорий», — говорит Джен Брунинг, доктор медицины, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

«Мы не можем полностью переваривать клетчатку, поэтому она не добавляет калорий в нашу еду, но помогает нам дольше чувствовать сытость». Ее совет: замените продукты с низким содержанием клетчатки продуктами с более высоким содержанием клетчатки (попробуйте заменить белый хлеб цельнозерновым).

Плюс, старайтесь есть как нежирный белок, так и клетчатку (например, цельнозерновые, орехи, семена, цельные фрукты и овощи) при каждом приеме пищи и перекусе. Как правило, вы должны стремиться к потреблению от 5 до 6 граммов клетчатки на один прием пищи или перекус или от 20 до 25 граммов в день, — говорит Лакатос Шамес.

Вы пьете недостаточно воды.

Это большая проблема, особенно если вы тренировались в тот день и, возможно, не получали должного количества жидкости во время или после него.

«Многие люди думают, что они голодны, но принимают жажду за голод», — говорит Лакатос.«Вода занимает пространство в желудке, поэтому вы автоматически чувствуете сытость. Но это также помогает вам оставаться довольным, потому что набухает клетчатка, которую вы съели ». Еще один бонус от употребления большего количества h3O: он облегчает пищеварение.

«Если вы голодны в то время, которое для вас не имеет смысла, например, если вы недавно ели, попробуйте выпить стакан или два воды и посмотрите, поможет ли это», — предлагает Брюнинг.

Чтобы убедиться, что вы выпиваете достаточно воды в целом, проверьте цвет своей мочи, — говорит Брунинг.Он должен быть бледно-желтым.

Вы эмоционально едите.

Спросите себя: действительно ли я голоден? «Иногда люди настолько не ладят со своим чувством голода, иногда это эмоциональный голод», — говорит Лакатос.

Чтобы определить, являются ли эмоции причиной вашего голода, попробуйте съесть морковь. «Если это не звучит привлекательно, значит, вы на самом деле не голодны», — говорит она.

Если вы чувствуете усталость или сонливость, это может быть еще одна причина, — говорит Брюнинг. «Недостаток сна может привести к увеличению выработки грелина, гормона, который заставляет нас чувствовать голод.”

Ваши лекарства заставляют вас голодать.

Иногда лекарства, такие как антидепрессанты, действительно могут повысить аппетит. Некоторые люди, принимающие антидепрессанты, никогда не чувствуют себя удовлетворенными после еды и особенно хотят больше углеводов.

Если вам кажется, что вы все время голодны, поговорите со своим врачом обо всех лекарствах, которые вы принимаете.

Может быть альтернатива, которая не оставит вас неудовлетворенным и желающим все закуски. Если вы не принимаете лекарства и чувствуете постоянный голод, возможно, стоит проконсультироваться с врачом.

По словам Брюнинга, виной всему может быть необнаруженная проблема со здоровьем. «Чрезмерный голод может быть признаком диабета, особенно если он сопровождается чрезмерной жаждой или потерей веса. Другой причиной может быть гипертиреоз ».

Вы слишком долго ждали, чтобы поесть.

«Если кто-то слишком долго ждет, чтобы поесть, иногда он чувствует себя намного сильнее. Поэтому, если они едят обычную еду, они не останутся довольными », — говорит Лакатос. При этом вы правы, не увеличивая порции вдвое, так как слишком долгое ожидание не гарантирует дополнительных калорий.

Лучше всего установить время приема пищи в обычные часы, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать пиков и падений.

Вы мало едите.

Брюнинг говорит, что это обычно причина, когда клиенты говорят ей, что они голодны, сразу после еды.

«Больше всего я вижу, что люди просто едят слишком мало, чтобы поддерживать себя в течение дня», — говорит она. «В основном это происходит, когда они соблюдают ограничительную диету — либо слишком мало калорий, либо диету, исключающую целые группы продуктов.”

Обратитесь к диетологу и обсудите свой рацион. Они смогут определить, чего не хватает, чтобы вы чувствовали себя сытыми, довольными и могли сократить количество перекусов.

Если вы проголодались сразу после еды, примите во внимание все восемь этих факторов. Обратите внимание не только на то, сколько вы едите, но и на то, какую пищу вы едите.

Если вы постоянно испытываете чувство голода после еды, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что проблема не связана с каким-либо заболеванием.

Aaptiv предлагает тренировки, которые могут помочь сжечь лишние калории. Смотрите наши занятия кардио, бегом, беговой дорожкой и многое другое в приложении.

Почему здоровое питание вызывает чувство дискомфорта

Вы отказались от соуса альфредо. Вы отказались от сладких ванильных латте. Вы заменили кексы на морковные палочки. Так почему тебе так плохо?

Если в прошлом году вы ели только зелень, это были гарниры из петрушки для стейков, скорее всего, ваше тело возмутилось, когда вы вдруг начнете кормить его только капустой и брокколи.

Хотя сокращение потребления соли, рафинированного сахара, жира и кофеина, несомненно, пойдет вам на пользу в долгосрочной перспективе, резкое изменение диеты может привести к краткосрочному дискомфорту — подумайте о мучительных головных болях, свинцовой медлительности, неприятном вздутии живота и голодный нрав.

История продолжается под рекламой

И нет, это не потому, что ваше тело избавляется от загрязнений — что бы это ни значило.

Не дайте себя одурачить диетическими причудами и очищениями, которые утверждают, что эти симптомы являются результатом выведения туманных токсинов.Диетические «детоксикации» — подделка.

Скорее, если вы плохо себя чувствуете в своем стремлении к лучшему питанию, допамин, микробы и кетоны могут быть источником вашего недовольства.

Ваш мозг жаждет дофамина

Продукты, богатые солью, сахаром и жиром, вызывают выброс нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», в частности дофамина, которые активируют центр вознаграждения мозга, — говорит Андреа Д’Амброзио, зарегистрированный специалист. диетолог и владелец диетического направления в Ватерлоо, Онтарио.Это объясняет, почему так приятно есть жирные, соленые и сладкие продукты с высокой степенью переработки и почему мы склонны к их жажде.

Нет ничего необычного в том, чтобы испытывать симптомы, похожие на абстинентность, такие как уныние, посинение или беспокойство, когда вы остываете индейку после того, как привыкли есть продукты с высокой степенью обработки, говорит Д’Амброзио. Чтобы приспособиться к менее обработанной диете, она предлагает обуздать тягу, съев завтрак с высоким содержанием клетчатки и источником белка, перекусывая стратегическими перекусами, такими как яблоко или банан с арахисовым маслом, стараясь спать семь-восемь часов в сутки и подметать ваша домашняя и рабочая среда для нездоровых соблазнов, таких как замена конфетницы миской клементинов.«Зрение — одно из самых сильных факторов, влияющих на выбор еды», — говорит она.

Вашему кишечнику нужно время, чтобы приспособиться.

История продолжается под рекламой

«Если вы придерживаетесь диеты с очень высоким содержанием обработанной пищи и решаете действительно увеличить потребление клетчатки … body «, — говорит зарегистрированный диетолог из Ванкувера Вашти Вербовски, представитель национальной ассоциации диетологов Канады.

Остерегайтесь проблем с пищеварением, от запоров до гиперактивности кишечника.По словам Вербовски, лучше всего постоянно увеличивать количество потребляемой клетчатки и пить много жидкости.

Любые изменения, которые вы вносите в свой рацион, также повлияют на вашу кишечную флору или вселенную микробов, которые существуют в вашем кишечнике, добавляет она. Например, продукты с высоким содержанием сахара способствуют развитию определенных видов кишечных бактерий, в то время как фрукты и овощи питают другие виды бактерий. Вот почему, объясняет Вербовски, люди, которые внезапно начинают есть много бобов и чечевицы, склонны испытывать вздутие живота и газы.Однако, когда они съедают небольшое количество и постепенно увеличивают потребление, давая возможность колониям бактерий в кишечнике измениться, они не испытывают такого же дискомфорта.

Ваша новая диета экстремальна

«Я никогда не видел ни одного из этих симптомов [головные боли, раздражительность, усталость и голод] у кого-нибудь, кто придерживается здоровой диеты», — говорит д-р Йони Фридхофф, специалист по ожирению и питанию из Оттавы. эксперт и автор The Diet Fix: Почему диеты не работают и как заставить ваши работать .«Но я буду и видел, как люди чувствовали себя так, когда они становились очень экстремальными с точки зрения [сокращения] количества углеводов … или с точки зрения как калорий, так и углеводов».

И то, и другое, объясняет он, могут привести к кетозу, состоянию, которое возникает, когда вы обеспечиваете свой организм слишком малым количеством углеводов. Организм расходует запасы гликогена и затем вынужден производить собственные сахара, создавая кетоны, сжигая жир. Находясь в состоянии кетоза, особенно если вы не привыкли к нему, вы можете испытывать то, что часто называют «кето-гриппом», говорит Фридхофф, что может включать в себя множество симптомов, таких как общий дискомфорт, умственный туман, тошнота и другие симптомы. усталость, которая проходит в течение нескольких недель.Кетоз также приводит к тому, что люди теряют много натрия, что может привести к обезвоживанию, если его не восполнить.

История продолжается под рекламой

Если вы радикально изменили свой рацион, может быть другое объяснение ваших страданий: «На самом деле это может быть просто голод», — говорит Вербовски. Даже если ваш желудок кажется полным, возможно, вы не удовлетворяете свои потребности в питательных веществах, особенно если вы исключили целую группу продуктов.

Вывод из всего этого — постепенно переходить на здоровую диету.

«Вероятно, лучший совет — вносить небольшие, реалистичные изменения по одному и опираться на них», — говорит Вербовски. «Я думаю, что когда мы вносим эти радикальные изменения, да, это может показаться не таким уж хорошим… но также это не очень реалистичное и не долгосрочное решение».

Что происходит с телом, если вы пропускаете приемы пищи?

Украшение залов может отнять у вас много сил, но не стоит так утомляться, что вы начинаете пропускать приемы пищи.

«Во время праздников мы часто так торопимся, что у нас нет времени сесть за стол», — говорит Хейли Робинсон, клинический диетолог из Пьемонта.«Некоторые люди также склонны думать, что, пропустив завтрак и обед, они смогут больше развлекаться на праздничных обедах, не превышая дневного лимита калорий».

Но отказ от еды вреден для здоровья и может привести к увеличению веса.

Что происходит, если вы пропускаете прием пищи?

«Во-первых, у вас снижается уровень сахара в крови, что мешает вам правильно мыслить», — говорит Робинсон. «Мозг использует глюкозу для эффективной работы, и если в мозгу недостаточно глюкозы, чтобы ее использовать, ваше тело не функционирует на 100 процентов.”

Низкий уровень сахара в крови вызывает у людей чувство раздражительности, замешательства и усталости. Организм начинает увеличивать выработку кортизола, вызывая у нас стресс и голод.

Пропуск приема пищи также может вызвать замедление метаболизма, что может вызвать увеличение веса или затруднить его похудение.

«Когда вы пропускаете прием пищи или долгое время не едите, ваше тело переходит в режим выживания», — говорит Робинсон. «Это заставляет ваши клетки и тело жаждать еды, что заставляет вас есть много.Обычно мы стремимся к нездоровой пище, и все попытки придерживаться здорового питания не имеют смысла. Когда ты так голоден, все идет.

Советы, как не пропускать приемы пищи

Давайте посмотрим правде в глаза — курортный сезон может быть беспокойным. Если вы очень заняты, попробуйте следующие советы:

• Ешьте меньше и чаще в течение дня, а не пропускайте приемы пищи.

• Всегда перекусывайте, например, йогуртом или батончиком мюсли, чтобы продержаться до следующего приема пищи.

• Ешьте закуски с высоким содержанием белка и клетчатки. Они дольше сохранят сытость.

• Планируйте еду заранее или готовьте ее накануне вечером.

• Составьте расписание на неделю, чтобы не бронировать себя и не отставать.

• Установите будильник на обед, если вы собираетесь бегать целый день.

• Назначьте свидание на обед.Вы не можете пропустить прием пищи, если у вас уже есть планы с друзьями или семьей.

Вам нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Как изменится ваше тело, когда вы начнете правильно питаться

Вам интересно, что может случиться с вашим телом, когда вы начнете правильно питаться?

Мы составили список изменений, которые произошли у многих после года употребления свежих и здоровых блюд.

Взгляните на эту инфографику для получения более подробной информации:

ИНФОГРАФИЯ

Как изменится ваше тело, когда вы начнете здоровое питание

Начните вывод токсинов из своего тела с помощью здоровой диеты и почувствуйте себя счастливее и здоровее, чем когда-либо раньше.

Через день после старта

• Вы будете меньше испытывать тягу к еде в течение дня, и наконец почувствуете, что можете контролировать свой выбор. Это позволяет вам выбирать здоровую пищу, а не менее здоровую, которую вы, возможно, выбирали раньше, настраивая себя на долгосрочное управление весом и достижение успеха в отношении здоровья.
• Вы заметите, что чувство голода стабилизируется. Раньше вы, возможно, обнаруживали, что голодны в 10:00 и 15:00, однако теперь вас никогда не беспокоят боли от голода.Это значительно облегчает похудение.
• Вы испытаете более высокий уровень умственной сосредоточенности и ясности. Любые симптомы мозгового тумана или низкой концентрации должны исчезнуть, когда вы начнете замечать, что можете думать более ясно.
• Вы будете удивлены, что можно съесть столько еды , не набрав веса. В первые пару дней здорового питания вы даже можете чувствовать себя слишком сытым. Однако придерживайтесь этого, поскольку это чувство пройдет, и вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо прежде.

Одна неделя после начала работы

• Ваш уровень энергии выше, чем вы, возможно, когда-либо испытывали раньше, что облегчает выполнение повседневных дел — и даже упражнения (!). Фактически, вы можете обнаружить, что в начале с нетерпением ждете ваших тренировок, потому что теперь у вас, наконец, есть энергия для их выполнения.
• Вы можете начать замечать, что ваши штаны стали шире, чем раньше. Ваше тело будет сбрасывать всю лишнюю воду, которую вы удерживали благодаря высокому потреблению натрия, а также слишком большому количеству обработанных ранее продуктов.Это также помогает выглядеть в зеркале стройнее. Вес ваших весов снизится на 2-5 фунтов.
• Вы начинаете замечать, что ваша тяга к еде уменьшается. Если раньше вы, возможно, мечтали о пицце, гамбургерах и мороженом, то теперь вы с нетерпением ждете запланированных вами здоровых блюд.
• Вы заметите, что стали спать более крепко. Вы легче засыпаете и, как правило, меньше просыпаетесь в течение ночи.
• Ваше тело станет регулярным. Это может сопровождаться меньшим вздутием живота и дискомфортом, а также выглядеть стройнее.
• Вы заметите, что ваше настроение стало более стабильным. У вас будет меньше взлетов и падений в течение дня, и вы даже можете почувствовать себя более сильными в повседневной жизни.

Через месяц после начала работы

• Вы заметите, что ваша кожа приобрела новое сияние. Люди могут начать комментировать, насколько вы сияете и выглядите моложе.
• Теперь вы будете видеть стабильную скорость потери веса (при использовании низкокалорийного подхода) от ½ до 2 фунтов в неделю в зависимости от того, с чего вы исходили.
• Некоторые из ранее существовавших проблем со здоровьем, которые у вас, возможно, были (мигрень, боли в суставах, проблемы с раздраженным кишечником и т. Д.), Могут начать проходить. Впервые за долгое время вы действительно начинаете чувствовать себя очень здоровым.
• Ваш кошелек растет — многие люди думают, что здоровое питание дороже, но если сложить все блюда, которые вы едите, вместе с более дорогими товарами повседневного спроса, которые вы, возможно, покупаете (плитки шоколада, батончики мюсли, консервы и т. .) вы действительно сэкономите деньги с этим новым подходом.
• Вы действительно откажетесь от нездоровой пищи, которую вам предлагают. К месяцу спустя вы действительно осознали, насколько лучше вы себя чувствуете, не употребляя эти продукты, и предпочитают , чтобы придерживаться плана здорового питания.
• Правильное питание становится все более привычным. После того, как вы будете заниматься чем-то в течение 21 дня подряд, вы обнаружите, что естественно склонны делать это, не задумываясь. Умный выбор станет для вас второй натурой.
• Если вы тренируетесь, вы заметите улучшение показателей.Вы почувствуете себя сильнее в тренажерном зале и заметите, что выздоравливаете намного быстрее, выходя из него. Вы испытываете то «сияние после тренировки», о котором все всегда говорят, но которого вы, возможно, никогда не чувствовали раньше.
• Возможно, вы начнете голодать. Это происходит благодаря ускоренному метаболизму, благодаря тому, что вы привыкаете ко всей здоровой пище, которую вы едите, которая поступает через определенные промежутки времени. Теперь вы можете есть больше, не прибавляя в весе.

Через шесть месяцев после начала работы

• Вы заметите снижение общего уровня холестерина, если бы он был на высоком уровне до начала применения этого подхода.
• Ваше артериальное давление также может снизиться, что снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
• Вы должны почувствовать себя заметно похудевшими (при использовании низкокалорийного метода похудания), так как вы сбросите 10-30 фунтов.
• Ваши кости станут крепче, что снизит риск стрессовых переломов и переломов. Хотя это не то, что вы можете увидеть, верьте, что это происходит.
• Ваш уровень глюкозы в крови будет намного лучше контролироваться, уменьшая колебания сахара в крови и снижая фактор риска диабета (или, если вы уже страдаете, ваши симптомы будут намного лучше контролироваться).

Через год после начала работы

• Вы по-прежнему будете пользоваться всеми преимуществами, указанными выше, поскольку эти преимущества будут сохраняться, пока вы продолжаете питаться здоровой пищей.
• Вы достигнете своего целевого веса — веса тела, при котором вы будете чувствовать себя здоровым, сильным и уверенным.
• Возможно, вы захотите попробовать новые упражнения / виды спорта / занятия. Вы, наконец, чувствуете, что достигли места, где уверены в физической активности, на которую способно ваше тело.
• Вы уверены, что к этому моменту не вернетесь к своему прежнему образу жизни.Вы видели слишком много положительных изменений, чтобы отказаться от этих продуктов.
• Наконец-то вы понимаете, как некоторые люди кажутся естественно мотивированными. Для вас здоровое питание — это уже не то, чем вы занимаетесь, это просто то, что вы «делаете».
• К этому моменту вы научитесь мудро баловаться — вы можете лечить себя, если хотите, и это не приведет к тому, что вы сразу откажетесь от своего плана.
• Вы будете чувствовать себя счастливее и здоровее, чем когда-либо прежде.

Ссылки:

• http: // www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
• http://www.fitness.gov/eat-healthy/how-to-eat-healthy/
• http://authoritynutrition.com/how -to-eat-Healthy /
• http://www.webmd.com/food-recipes/healthy-eating-overview

Что происходит с вашим мозгом, когда вы едите нездоровую пищу

Большинство из нас знает, что нездоровая пища вредна для здоровья. Мы знаем, что плохое питание связано с проблемами сердца, высоким кровяным давлением и множеством других заболеваний.Возможно, вы даже знаете, что исследования показывают, что употребление нездоровой пищи связано с усилением депрессии.

Но если это так плохо для нас, почему мы продолжаем это делать?

Есть ответ. И наука, стоящая за этим, вас удивит.

Почему мы так любим нездоровую пищу

Стивен Уизерли — ученый-диетолог, который последние 20 лет изучал, что делает одни продукты более захватывающими (и вкусными), чем другие. Большая часть научных исследований, которые следует за этим, взяты из его превосходного отчета «Почему люди любят нездоровую пищу».

Согласно Уиттерли, когда вы едите вкусную еду, есть два фактора, которые делают переживание приятным.

Во-первых, есть ощущение еды. Это включает в себя его вкус (соленый, сладкий, умами и т. Д.), Его запах и ощущения во рту. Это последнее качество, известное как «оросенсибилизация», может быть особенно важным. Продовольственные компании потратят миллионы долларов на то, чтобы найти наиболее удовлетворительный уровень хруста в картофельных чипсах. Их ученые проверит идеальное количество газированной воды в газировке.Все эти факторы вместе создают ощущение, которое ваш мозг ассоциирует с определенной едой или напитком.

Второй фактор — это фактический состав питательных макроэлементов пищи — смесь белков, жиров и углеводов, которые она содержит. Что касается нездоровой пищи, производители продуктов питания ищут идеальное сочетание соли, сахара и жира, которое будоражит ваш мозг и заставляет возвращаться за новыми продуктами.

Вот как они это делают…

Как наука порождает тягу

Существует ряд факторов, которые ученые и производители продуктов питания используют для усиления привыкания к пище.

Динамический контраст. Динамический контраст означает сочетание разных ощущений от одной и той же пищи. По словам Уиттерли, продукты с динамическим контрастом имеют «съедобную оболочку, которая хрустит, а затем следует что-то мягкое или сливочное, полное вкусовых соединений. Это правило применимо к множеству наших любимых структур питания — карамелизированной вершине крем-брюле, кусочку пиццы или печенья Oreo — мозг находит, перебирая что-то вроде этого, очень нового и захватывающего.”

Реакция слюны. Слюноотделение — это часть переживания еды, и чем больше она вызывает у вас слюноотделение, тем больше она будет течь по рту и покрывать вкусовые рецепторы. Например, эмульгированные продукты, такие как масло, шоколад, заправка для салатов, мороженое и майонез, способствуют слюноотделению, которое помогает намылить ваши вкусовые рецепторы. Это одна из причин, по которой многие люди любят продукты с соусом или глазурью. В результате продукты, вызывающие слюноотделение, танцуют в вашем мозгу счастливую чечетку и на вкус лучше, чем те, которые этого не делают.

Быстрое расплавление пищи и исчезающая калорийность. Продукты, которые быстро исчезают или «тают во рту», ​​сигнализируют вашему мозгу, что вы едите не так много, как есть на самом деле. Другими словами, эти продукты буквально говорят вашему мозгу, что вы не сыты, даже если вы едите много калорий.

Результат: вы склонны переедать.

В своей книге-бестселлере Salt Sugar Fat (аудиокнига) автор Майкл Мосс описывает разговор с Уизерли, который прекрасно объясняет исчезающую калорийность…

Я принес ему две хозяйственные сумки, наполненные разными чипсами по вкусу.Он нацелился прямо на Читос. «Это, — сказал Уитерли, — одна из самых чудесно приготовленных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия». Он отметил дюжину атрибутов Читос, которые заставляют мозг говорить больше. Но больше всего он сосредоточился на сверхъестественной способности затяжки таять во рту. «Это называется исчезающей калорийностью», — сказал Уизерли. «Если что-то быстро тает, ваш мозг думает, что в нем нет калорий. . . ты можешь просто продолжать есть его вечно ».

Сенсорная реакция. Ваш мозг любит разнообразие. Когда дело доходит до еды, если вы снова и снова испытываете один и тот же вкус, вы начинаете получать от нее меньше удовольствия. Другими словами, чувствительность этого датчика со временем будет уменьшаться. Это может произойти за считанные минуты.

Нездоровая пища, однако, разработана таким образом, чтобы избежать этой специфической сенсорной реакции. Они обладают достаточным вкусом, чтобы быть интересными (ваш мозг не устает их есть), но они не настолько стимулируют, чтобы ваша сенсорная реакция притуплялась.Вот почему вы можете проглотить целый пакет картофельных чипсов и при этом быть готовым съесть еще один. Для вашего мозга хруст и ощущение еды Doritos каждый раз в новинку и интересно.

Калорийность. Нездоровая пища предназначена для того, чтобы убедить ваш мозг в том, что он получает питание, но не для того, чтобы вас насытить. Рецепторы во рту и желудке сообщают вашему мозгу о смеси белков, жиров и углеводов в конкретной пище и о том, насколько эта пища насыщает ваше тело.Нездоровая пища дает достаточно калорий, чтобы ваш мозг сказал: «Да, это даст вам немного энергии», но не так много калорий, чтобы вы думали: «Хватит, я сыт». В результате вы с самого начала жаждете еды, но чтобы почувствовать сытость от нее, требуется некоторое время.

Воспоминания о прошлом опыте приема пищи. Вот где психобиология нездоровой пищи действительно работает против вас. Когда вы едите что-нибудь вкусное (скажем, пакет картофельных чипсов), ваш мозг регистрирует это чувство.В следующий раз, когда вы увидите эту еду, почувствуете запах этой еды или даже прочитаете о ней, ваш мозг начнет вызывать воспоминания и реакции, которые возникли, когда вы ее съели. Эти воспоминания могут вызывать физические реакции, такие как слюноотделение, и вызывать «аппетитную» тягу, которую вы испытываете, когда думаете о любимой еде.

Все это подводит нас к самому главному из всех вопросов.

Продовольственные компании тратят миллионы долларов на создание продуктов, вызывающих привыкание.Что мы с тобой можем с этим поделать? Есть ли способ противодействовать деньгам, науке и рекламе, стоящим за индустрией нездоровой пищи?

Как избавиться от вредной привычки и правильно питаться

Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что чем меньше нездоровой пищи вы едите, тем меньше вы ее испытываете. Мой собственный опыт отразил это. По мере того, как я постепенно начал есть более здоровую пищу, я заметил, что мне все меньше и меньше хочется пиццы, конфет и мороженого. Некоторые люди называют этот переходный период «перепрограммированием генов».”

Как бы вы это ни называли, урок тот же: если вы найдете способы постепенно питаться более здоровой пищей, вы начнете испытывать тягу к нездоровой пище все меньше и меньше. Я никогда не утверждал, что у меня есть ответы на все (или вообще какие-то), но вот три стратегии, которые могут помочь.

1. Используйте стратегию «внешнего кольца» и «правило пяти ингредиентов», чтобы покупать более здоровую пищу.

Лучше всего не покупать обработанные и расфасованные продукты. Если вы не владеете им, вы не можете их есть.Более того, если вы не думаете об этом, вас это не соблазнит.

Мы говорили о том, что нездоровая пища может притягивать вас к себе, и о том, как воспоминания о вкусной еде в прошлом могут заставить вас захотеть ее еще больше в будущем. Очевидно, вы не можете запретить себе когда-либо думать о нездоровой пище, но есть способы уменьшить тягу к ней.

Во-первых, вы можете использовать мою стратегию «внешнего кольца», чтобы избегать обработанных и расфасованных продуктов в продуктовом магазине. Если вы ограничиваете себя покупкой продуктов, которые находятся на внешнем кольце магазина, то, как правило, вы будете покупать цельные продукты (фрукты, овощи, мясо, яйца и т. Д.).). Не все, что находится на внешнем кольце, является здоровым, но вы избежите употребления множества нездоровой пищи.

Вы также можете следовать «правилу 5 ингредиентов» при покупке продуктов в магазине. Если в чем-то содержится более 5 ингредиентов, не покупайте это. Скорее всего, он был разработан, чтобы заставить вас съесть больше. Избегайте этих продуктов и придерживайтесь более естественных вариантов.

2. Ешьте разнообразные продукты.

Как мы уже говорили, мозг жаждет новизны.

Хотя вы, возможно, не сможете воспроизвести контраст хрустящего и кремового Oreo, вы можете достаточно разнообразить свою диету, чтобы все было интересно.Например, вы можете окунуть морковь (хрустящую) в хумус (сливочный) и получить новое ощущение. Точно так же поиск способов добавления новых специй и вкусов к вашим блюдам может сделать употребление здоровой пищи более желанным занятием.

Мораль истории: здоровое питание не обязательно должно быть мягким. Смешивайте продукты, чтобы получить разные ощущения, и это может оказаться проще, чем есть одни и те же продукты снова и снова. (Однако в какой-то момент вам, возможно, придется влюбиться в скуку.)

3.Найдите лучший способ справиться со стрессом.

Есть причина, по которой многие люди едят как способ справиться со стрессом. Стресс заставляет определенные области мозга выделять химические вещества (в частности, опиаты и нейропептид Y). Эти химические вещества могут запускать механизмы, похожие на тягу, которую вы получаете от жира и сахара. Другими словами, когда вы испытываете стресс, ваш мозг чувствует захватывающий призыв жира и сахара, и вы возвращаетесь к нездоровой пище.

У всех нас возникают стрессовые ситуации в жизни.Научившись справляться со стрессом по-другому, вы сможете преодолеть тягу к нездоровой пище, вызывающую привыкание. Это может быть простая техника дыхания или короткая управляемая медитация. Или что-то более физическое, например, упражнения или искусство.

С учетом сказанного, если вы ищете лучше написанный и более подробный анализ науки о нездоровой пище, я рекомендую прочитать бестселлер №1 по версии New York Times, Salt Sugar Fat (аудиокнига).