Моногидрат креатина википедия: Креатин моногидрат — для чего нужен и как принимать

Posted on 12.07.202121.04.2021 by alexxlab

Содержание

Креатин моногидрат — для чего нужен и как принимать

Креатин (креатин моногидрат) – это природное вещество, необходимое для работы мышц. Оно поступает с пищей и вырабатывается организмом из аминокислот, затем разносится кровью и запасается в мышцах. В организме взрослого мужчины массой 70 кг содержится 100-140 граммов креатина.

Открытие креатина

Впервые креатин был выделен в первой половине XIX века, а в начале следующего столетия были проведены научные эксперименты, доказывающие, что регулярное употребление вещества увеличивает мышечную силу. Тогда же был обнаружен «фосфокреатин» – объединенные молекулы креатина и фосфата, которые, накапливаясь в организме, улучшают обмен веществ. Наиболее эффективной формой креатина был признан его моногидрат – спаренные молекулы креатина и воды.

Победное шествие креатина в спорте начинается в 1992 году после публикации исследования шведского врача Эрика Халтмана. Он доказал, что ежедневное употребление 20 граммов креатина моногидрата увеличивает содержание креатина в мышцах на 20%. Еще через год в авторитетном издании о спортивной медицине была опубликована статья об эффективном применении креатина шведскими спортсменами. Более поздние исследования показали, что для результата не нужно принимать 20 граммов креатина, а достаточно 5-7 граммов в сутки. Но эффективность креатина всегда только подтверждалась.

С этого времени моногидрат креатина стал популярной пищевой добавкой у спортсменов всего мира. Креатин не включен в список запрещенных допинговых препаратов, а значит, может применяться на любых соревнованиях.

Важно помнить, что креатин не является незаменимой добавкой – он вырабатывается в организме из аминокислот (глицин, метионини, аргинин), поэтому нет необходимости обязательно получать норму креатина из пищевых добавок. В спортивном питании креатин получают химическим путем в лабораториях, но в этом нет ничего страшного. Процесс, который происходит в организме, воспроизводят в лаборатории и получается тот же креатин, не менее натуральный.

Для чего нужен креатин?

При совершении любого движения тратится энергия, она появляется из АТФ (Аденозинтрифосфат) – универсального источника энергии в организме. АТФ в клетках всегда примерно одинаковое количество, его невозможно увеличить, но возможно быстро восстанавливать затраты. Эту функцию выполняет креатин, он помогает поддерживать уровень АТФ. Благодаря креатину возрастает силовая выносливость и эффективность силовых тренировок.

Спортсменам

Креатин помогает выдерживать короткие нагрузки при максимальной интенсивности, поэтому необходим спринтерам и силовикам. Эффективен в боевых и игровых видах спорта с частыми ускорениями: футбол, баскетбол, хоккей и т.п.

В видах спорта на выносливость (например, в беге на длинные дистанции) креатин малоэффективен – он не увеличивает общую выносливость. Дополнительный прием креатина спортсменами на выносливость обоснован, если нужно увеличить силу мышц. В период сборов с большим количеством силовых тренировок креатин даст положительный эффект.

Вегетарианцам

Мясо – главный источник природного креатина, а его нехватка вредит здоровью. Поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать небольшие дозы креатина для поддержания здоровья.

В медицине

Креатин используется в медицине для реабилитации больных, находившихся долгое время без движения.

 

Польза креатина

  • Увеличивает силовую выносливость

На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 6-15 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%.

При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин – он оттягивает момент закисления до 1 – 1,5 минут.

  • Увеличивает мышечную массу и силу

Увеличение мышечной массы и силы идет опосредованно благодаря увеличению работоспособности. Креатин помогает дольше работать на тренировках, поэтому мышцы растут быстрее. При этом важно не путать отеки с набором мышечной массы. Креатин задерживает воду и увеличивает клетки в размерах. Мышца становится “надутой”.

Важно! Действие креатина, как и любого другого спортивного питания, соответствует нагрузке. При работе в зале на массу он поможет массонабору. Из лыжника, легкоатлета, велосипедиста, пловца креатин не сделает “качка”, но ускорит восстановление и увеличит мощность мышц.

  • Улучшает рельефность мускулатуры

Прием препарата позволяет улучшить рельефность мышц. Это связано как с повышением выносливости на тренировках, так и с задержкой воды – чем больше запас креатина в мышцах, тем более она содержит воды и выглядит более крупной.

  • Служит буфером молочной кислоты

Всем знакомое ощущение жжения после тренировок служит сигналом, что в мышцах накопилась молочная кислота. Креатин способен сдержать выделение молочной кислоты и уменьшить время восстановления после тренировки.

  • Защищает сердечно-сосудистую систему

Помогает восстанавливать сердечную мышцу после инфаркта, при аритмии и ишемии. Способствует восстановлению сосудов. Защищает сердечную мышцу при работе в условиях недостатка кислорода.

  • Защищает центральную нервную систему

Помогает развитию мозга и всей нервной системы. Улучшает проводниковую функцию нервной системы и сократительную функцию мышц, в том числе сердечной.

  • Нормализует уровень холестерина в крови

Креатин в продуктах таблица

ПродуктСодержание креатина в граммах на 1 кг
Треска3
Сельдь6-10
Лосось4,5
Тунец4
Говядина4,5
Свинина5
Молоко0,1
Фрукты, ягоды, овощи, орехи0,02

Какой креатин лучше?

Выгоднее и качественнее креатин моногидрат в порошке. Креатин в порошке почти всегда дешевле капсул и таблеток. К тому же он лучше усваивается. Именно моногидрат креатина – самая эффективная добавка. Наиболее изученная форма креатина – все эффекты и рекомендации связаны именно с ней.Остальные формы креатина – это креатин моногидрат + что-то еще. Многие бренды пытаются изобрести свой вид креатина и подать его как научный прорыв. Это не более чем маркетинг. Ни одна из этих форм не показала лучшей эффективности в сравнении с моногидратом.

Мы предпочитаем известные и проверенные бренды:

Есть и другие хорошие бренды, но мы доверяем этим. Кстати, он находятся в верхушке большинства мировых рейтингов спортивного питания.

Как принимать креатин в порошке?

Способы приема креатина одинаковы для всех форм: таблеток, капсул, порошков. Главное – принимать нужную дозировку.

Существует два основных способа принимать креатин

  • С загрузочной и поддерживающей фазами. Загрузочная фаза длится 3-7 дней. В течение первой фазы необходимо принимать по 0,2-0,3 грамма креатина на 1 кг массы тела – около 20-25 граммов в сутки. Поддерживающий режим длится 20-25 дней. В этот период нужно принимать по 2 грамма креатина в сутки.
  • Обычный способ без загрузки. По 3-7 граммов креатина каждый день в течение курса. Оптимально разбить дозу на количество приемов пищи в сутки. Например, по 1 грамму 4 раза в день.

Мы рекомендуем пользоваться вторым способом и принимать моногидрат ежедневно одинаковыми порциями. Это снизит риск побочных эффектов и сэкономит ваши деньги. Так же в некоторых исследованиях есть информация, что в сутки организм усваивает не более 5-7 граммов креатина в сутки, остальное будет выведено печенью и почками.

Сколько принимать креатин?

На данный момент нет исследований долгосрочного приема креатина, поэтому его лучше принимать курсами 1 месяцу. После этого сделать 1 месяц перерыва.

Когда принимать креатин?

Не нужно принимать креатин перед тренировкой – вещество вызывает обезвоживание и нарушает водно-солевой баланс. Также бессмысленно употребление креатина в перерыве между упражнениями.

Прием креатина никак не привязан к тренировкам, поэтому принимайте его просто до или после еды. Креатин лучше усваивается с чем-то сладким, поэтому лучше пить моногидрат с соком, протеином или гейнером. Важно, чтобы с креатином в организм поступило не менее стакана жидкости.

Побочные эффекты креатина

Не принимайте креатин в больших дозах! Он создает повышенную нагрузку на печень, почки, желудок и кишечник. Все побочные эффекты у здоровых людей проявляются после многократного превышения дозы креатина.

  • Задержка жидкости в организме

Людям со склонностями к отекам нельзя принимать креатин, потому что он нарушает водно-солевой обмен. Здоровым людям во время приема креатина нужно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания – мышцы забирают воду на себя и организму не хватает жидкости.

  • Желудочные расстройства

Из-за нарушения водно-солевого баланса могут возникать расстройства пищеварения. Избыток креатина не всосется в кишечнике и вытянет на себя воду, результатом будет понос. Причина не в качестве креатина, как начинают думать многие, а в его избытке.

  • Токсическое воздействие на печень и почки

Избыток креатина остается циркулировать в крови, проходит через печень и почки, создает на них нагрузку. Потенциальный вред могут нанести дозы в 20 и более граммов креатина в сутки. Имеющим проблемы с печенью и почками лучше отказаться от дополнительного приема креатина и получать его только из пищи. Дополнительным приемом белка  можно помочь организму вырабатывать свой креатин.

Где купить качественный креатин?

Креатин – самое популярное спортивное питание. Купить его можно в любом магазине спортивного питания. Мы предпочитаем заказывать креатин из США с сайта iHerb.com. Кстати, по нашему промо-коду MIK0651 получите 5% скидку на заказ, даже если вы уже заказывали с этого сайта.

Видео о креатине

Видео с канала CMT Бориса Цацулина.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Toп 18 вопросов о креатине

Сегодня существует огромное количество статей о креатине и так-же существует определенный «топ» вопросов, которые наиболее важны спортсменам и особенно новичкам. Мы постараемся ответить на наиболее популярные и «острые» вопросы о креатине.

В 1832г. креатин был обнаружен в скелетных мышцах французским химиком по имени Мишель Cheveul. И только через 160 лет в 1992г креатин моногидрат попал на полки спортивных магазинов.  С тех пор креатин стал одной из самых популярных спортивных добавок и за 20 лет возникла масса вопросов о креатине: родителям интересно безопасно ли его применение для начинающих спортсменов, спортсменам интересно как именно он работает, и как принимать, какой жидкостью запивать.

Мы расскажем вам все, что нужно знать о креатине:
что это такое, как его использовать
безопасность его применения
о необходимости загрузки креатином

существуют ли побочные эффекты при применении креатина.

1. Что такое креатин?
Креатин — это азотсодержащая органическая кислота. Креатин может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Скелетные мышцы содержат 95% всех запасов креатина в организме.

2. Как работает креатин?
Если говорить просто, то креатин путем различных химических реакций комбинируется с АТФ, чтобы образовать фосфокреатин, который является главным фактором энергообмена в мышечной ткани. Прием креатина в качестве спортивной добавки позволяет повысить силу и выносливость спортсменов, нарастить мышечную массу и улучшить рельефность мускулатуры.

3. Почему креатин работает?
Как уже упоминалось выше, креатин служит в качестве источника топлива для быстрого движения за счет образования фосфокреатина.

У обычного человека суточный расход креатина — 2 грамма. Интенсивные тренировки значительно увеличивают расход креатина, который должен быть пополнен из вне, соответсвенно и запасы АТФ и фосфокреатина необходимо постоянно пополняться для того, чтобы позволить нашим мышцам работать более интенсивно и продолжительно. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина, вы можете увеличивать количество АТФ и, таким образом, повысить силу мышц.

4. Кому следует принимать креатин?
В общих чертах можно сказать, что креатин необходим для всех, кто хочет увеличить мышечную массу, увеличить силу и выносливость, увеличить анаэробные показатели. На сегодняшний день креатин, несомненно, является наиболее эффективной добавкой для повышения анаэробной производительности, а также увеличения мышечной массы и размеров мышечных волокон.

5. Может ли креатин помочь вам нарастить мышечную массу?


Ответ — Да! Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг за 1 месяц приема, при систематических тренировках и правильном питании. В частности, исследования показывают, что креатин способствует: — наращивнию «сухой» мышечной массы — росту максимальной силы — росту мышечной выносливости — повышение анаэробной выносливости.

6. Способствует ли креатин сжиганию лишнего веса?
И снова — Да!  Креатин помогает вам нарастить «сухую» мышечную массу, более того прием креатин моногидрата улучшает результаты тренировок, силовые показатели, скорость восстановления и, как результат, ускоряет потерю жировых запасов. Проще говоря, чем больше у вас мышц в вашем теле, тем интенсивнее вы можете работать в тренажерном зале, и тем больше калорий можно сжечь во время и после

7. Сколько креатина необходимо принимать?
В зависимости от фазы приема креатина: загрузки или поддержки, вы можете принимать в среднем 5-20 грамм креатина в сутки! Во время фазы поддержки, принимайте по 5 грамм креатина 2-3 раза в сутки.

8. Что такое фаза загрузки креатином?
Научно доказано, что для большей эффективности необходимо принимать креатин, начиная с фазы загрузки. Фаза загрузки «понимает» под собой прием 10-20 граммов моногидрата креатина ежедневно в течение 7-10 дней. Это количество креатина необходимо разделять на 4 приема. Доказано, что фаза загрузки сокращает время, необходимое, чтобы увидеть результаты от приема креатина. После фазы загрузки принимайте креатин в поддерживаемом режиме по 5-10 граммов в день.

9. Почему необходимо делать фазу загрузки креатином?


Вам не обязательно принимать креатин с загрузкой. Он будет работать так же хорошо и без загрузки, однако эффект от приема вы начнете замечать немного позднее, чем при приеме с загрузкой.

10. Как циклировать прием креатина?
Большинство спортсменов принимают креатин циклами: 35-40 дней приема, после чего следует 30 дней отдыха. В целом не рекомендуется принимать креатин более двух месяце подряд.

11. Задерживает ли креатин воду?
Креатин действительно помогает клеткам удерживать воду, которая хороша для повышения производительности.   Однако это свойство может привести к росту массы тела на 2-3 кг в зависимости от вашего телосложения. Таким образом, спортсменам, которым необходимо контролировать личный вес с целью «попадания» в определенную весовую категорию, необходимо учитывать этот момент.

12. Каким количеством воды нужно запивать креатин?
Согласно исследованиям, каждые 5 г креатина необходимо запивать примерно 150-200 граммами воды или сока.

13. Какой тип креатина лучше?
На данный момент существует огромное количество различных форм креатина: моногидрат, фосфат, кре-алкалин, креатин-этил-эфир, трикреатин малат, креатин альфа-кетоглютарат, креатин гидрохлорид. Какой из этих креатинов наиболее эффективнее именно для вас — можете определить только вы. Как показала практика, то что «работает» для одного спортсмена, может быть совершенно бесполезным для другого. Однако следует отметить, что наибольшей популярностью все еще пользуется «старичек» креатин моногидрад. Прием моногидрата для большинства спортсменов оказывает положительное влияние на рост силовых результатов и выносливости.

14. Безопасно ли применение креатина?
Креатин, пожалуй, наиболее изученная спортивная добавка за всю историю спорта. Достоверно известно, что нет никаких вредных побочных эффектов от приема креатина. Кроме того, безопасность креатина может подтверждаться тем, что в некоторых исследованиях были использованы очень крупные дозы (25 г в сутки) в течении длительного времени, при этом у испытуемых не возникло никаких проблем со здоровьем. Не смотря на безопасность и отсутствие побочных эффектов, могут возникать некоторые неприятные моменты при приеме креатина. К таким относятся: задержка воды в организме и растройства желудка. Расстройства желудка могут возникать на начальной стадии приема в фазе загрузки, когда используются большие дозы креатина.

15. Вызывает ли прием креатина судороги?
Нет! Мышечные спазмы могут возникать в результате электролитных нарушений и обезвоживания во время приема креатина, в качестве профилактики следует потреблять достаточное количество жидкости.

Также судороги могут возникать вследствии увеличения силы мышц и возросшей интенсивности тренировок.

16. Безопасен ли креатин для подростков?
Это наиболее часто задаваемый вопрос! Многие ученые сходятся во мнении, что применение креатина лучше отложить до окончания пубертатного периода или проще говоря до момента полового созревания. Для подростков это возраст около 16 лет, хотя для каждого это индивидуальный момент.

17. Безопасен ли креатин для женщин?
Креатин полностью безопасен для женского организма и подойдет для девушек которые хотят «построить» более спортивное и совершенное тело. креатин.


18.

Влияние кофеина на эффективность применения креатина.
Миф о негативном влиянии кофеина на эффективность приема креатина появился в 1996г, когда научное исследование показало, что кофеин снижает процесс загрузки креатином мышечной ткани. Однако, в настоящий момент, результаты этого исследования опровергнуты, так-как условия не полностью подходили для проверки совместимости кофеина и креатина. Таким образом, можете смело пить чай и кофе во время приема креатина.

Креатин моногидрат эффекты применения, формы выпуска, и все про него

Ассортимент креатинов на рынке спортивного питания поражает воображение, но право называться лидером в своем сегменте давно признано за моногидратом креатина.
Моногидрат – классическая форма спортивной добавки, одобренная фундаментальной наукой. С точки зрения «сухой» химии, она представляет собой простейшую связку аминокислоты с молекулой воды.
Эффективность соединения подтверждают не только исследования, но и практика — для большинства атлетов из различных дисциплин именно эта добавка остается самым верным способом получить конкурентное преимущество.

Разновидности выпуска

Производители выпускают добавку в виде таблеток и капсул, но наиболее распространены и востребованы порошковые аналоги вещества. Последним технологическим достижением является порошковый продукт ультра-мелких фракций, так называемый микронизированный креатин, который отличается лучшей растворимостью в жидкостях и признан спортивным сообществом в качестве эталонного.
Помимо «чистых» добавок моногидрата, рынок готов предложить спортсменам предтренировочные смеси на его основе, которые обладают более комплексным действием и также позитивно влияют на атлетические показатели.

Конкуренты классической формы вещества

В свете роста спроса на спортивные добавки, производители работают на опережение: малат, этил-эстер, альфа глюторат, оротат — всего существует уже свыше 20 позиций креатина, которые, они готовы предложить потребителю.
Каждому новооткрытому образцу реклама приписывает «сверхэффективность». Однако клинические исследования, инициируемые производителями «инновационных» продуктов зачастую имеют неприкрытый коммерческий интерес, поэтому их объективность вызывает у ученой публики сомнения.
В свою очередь, моногидрат не зря снискал репутацию «золотого стандарта» – на сегодняшний день это единственная форма креатина, безопасность и действенность которой не ставится под сомнение официальной наукой.
К прочим достоинствам моногидрата стоит отнести еще и его массовую доступность. В экономическом плане технология производства этой субстанции до сих пор остается максимально выгодной, что напрямую отражается на конечной цене таких продуктов.

Достоверные факты о моногидрате

Практика применения спортивных добавок всегда овеяна мифами и домыслами. Но существует ряд фактов о моногидрате, в достоверности которых мы можем быть уверены.
  • Факт 1: Моногидрат креатина безопасен. Годы опытов и наблюдений позволяют предположить, что даже длительный прием пищевой добавки не вызывает побочных эффектов и не способен нанести ущерб здоровью спортсмена. Чего с определенностью нельзя утверждать о других аналогах за неимением серьезной доказательной базы под них.
  • Факт 2: Моногидрат является стабильным соединением, устойчивым к воздействию кислых сред (в частности желудочного сока). Для потребителя это означает одно – добавка будет полностью усвоена организмом.
  • Факт 3: Скорость преобразования моногидрата в побочный продукт энергообмена (креатинин) в сравнении с другими формами вещества крайне низка и составляет не многим более 1%.
  • Факт 4: «Загрузкой» при употреблении моногидрата допустимо пренебречь. Используя небольшие дозировки, спортсмен получит аналогичный эффект насыщения креатином, немного отсроченный во времени.
  • Факт 5: Моногидрат, равно как и все другие аналоговые образцы креатина, провоцирует задержку влаги.

Мнение науки о моногидрате

Группа физиологов из JISSN убеждены, что обогащение рациона добавкой действительно влечет за собой рост тренировочной результативности, в частности:
  • повышает темпы набора мышечных объемов;
  • увеличивает силовые результаты;
Проведенные исследования – тому подтверждение: атлеты, принимающие спортпит, спустя 1-3 месяца систематических силовых тренировок демонстрируют большую прибавку массы, чем те, кто тренируются без использования добавки.
По мнению спортивных медиков, этот феномен напрямую связан с улучшением «выносливостных» качеств атлетов. Здесь все достаточно очевидно: атлет, способный выполнять тренировочную работу большего объема и интенсивности, прогрессирует быстрее.
С другой стороны, рост массы в какой-то мере спровоцирован способностью креатина притягивать жидкость, поскольку известно, что в гидратированных тканях анаболические процессы протекают быстрее. Однако этот же эффект может быть нежелателен для спортсменов, стремящихся остаться в рамках текущей весовой категории.

Побочные эффекты креатина

Креатин — это карбоновая кислота с большим содержанием азота. Организм человека синтезирует вещество из глицина, метионина, аргинина. В спорте креатин употребляют спортсмены для развития силовых характеристик и увеличения мышечной массы. Добавка увеличивает время тренировки и выносливость.
В натуральном виде его можно получить из красного мяса. В овощах и фруктах его мало. Поэтому вегетарианцы испытывают дефицит креатина и им необходимо пополнять потребность в нем из БАД или спортивного питания. Самая распространённая формула вещества — моногидрат. Продуктов на основе много, бывают как чистый креатина моногидрат, так и комплексные продукты с транспортными системами. 

Виды креатина

Современная индустрия спортивного питания развита достаточно хорошо и ассортимент видов спортивного питания растет, так и растет количество видов внутри каждого вида. Чаще всего причиной возникновения новых видов продуктов, является маркетинг и поиск уникальности. Однако, зачастую наиболее эффективными остаются классические формы, которой является моногидрат креатина.


Побочные эффекты

Креатин — безопасная добавка. Это подтверждается научными исследованиями, в которых дозировка 25 г/сут не вызывала никаких побочных эффектов. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, иногда встречаются побочные эффекты от применения креатина.

1. Задержка воды. Самый главный побочный эффект связан со способностью креатина задерживать воду. Сам по себе этот эффект неопасен для организма, но для всех бодибилдеров очень важно иметь рельефные мышцы и они употребляют мочегонные средства для того, чтобы лишнюю воду убрать — «сушатся». Что в свою очередь может нанести вред организму, из-за нехватки жидкости, последствия могут быть самые разные. Поэтому будьте осторожны и не используйте диуретики. 

2. Нарушения работы ЖКТ. В период загрузки (т.е. максимальной дозировки креатина) у некоторых людей наблюдается нарушение работы желудочно-кишечного тракта, в частности тошнота, диарея и т.д. Зависит это от качества добавки креатина. При этом многие производители в рекламных целях указывают, что новые формы креатина не вызывают побочных эффектов в ЖКТ, однако, судя по всему это не подтверждено исследованиями. Побочные эффекты по ЖКТ наблюдаются вне зависимости от формы креатина. Правильным решением в данной ситуации будет незначительное снижения дозировки в период загрузки или использование других способов приема, о которых можете почитать в нашей статье

3. Судороги. Существует информация о мышечных судорогах и иногда, данная информация тиражируется СМИ, однако, креатин не влияет на судороги, судороги могут быть следствием обезвоживания из 1 пункта. Поэтому креатин никак с судорогами не связан.

4. Акне. Очень редкий побочный эффект, но опять же связан не с креатином, а с увеличением синтеза тестостерона. 

5. Мифы. Существует информация о побочных эффектах на печень, почки, сердечно-сосудистую систему, потенцию, а также о канцерогенном эффекте, однако все это продукты недобросовестных информационных порталов и желтой прессы. Вся эта информация не соответствует действительности. 

Выводы

Креатин — действительно безопасная добавка, однако многие периодически пытаются приписать побочные эффекты креатину ради хайпа. Подтвержденные побочные эффекты встречаются крайне редко и связаны не с самим креатином, а неправильным отношением к организму у спортсменов. Единственное, что нужно знать креатин незначительно задерживает воду, это никак не влияет на организм, никаких отеков не вызывает, однако после окончания курса, эта вода также покинет организм и вы потеряете около 20% набранного за этот период веса. В нашем интернет-магазине можете выбрать креатин, который подходит для Вас.

Авторы:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее


Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Креатиновые добавки — это… Что такое Креатиновые добавки?

Креатиновые добавки — совокупность спортивных добавок, основой которых является креатин. Используется в спорте для увеличения результативности высокоинтенсивных нагрузок, преимущественно анаэробных.

От креатина к добавкам

Основа добавок, креатин (от греч. κρέας, мясо), был открыт в 1832 году французом Шеврёлем, который также установил, что скелетная мускулатура и нервы получают энергию именно благодаря этой органической кислоте. В 1912 исследователями из Гарвардского университета было установлено, что употребление в пищу креатина заметно увеличивает насыщенность мускулатуры этой кислотой[1]. В следующем десятилетии было установленно, что при потреблении креатина его плотность не просто временно увеличивается в мышцах, но и что он запасается в межволокновых пространствах скелетной мускулатуры[2]. Позже был открыт фосфокреатин и его роль в создании креатина и метаболизме скелетной мускулатуры.

Несмотря на результаты исследований, креатин находился вне интересов абсолютного большинства спортсменов вплоть до 1992 года, а точнее — Олимпиады в Барселоне. После неё стало известно, что некоторые британские медалисты принимали спортивные добавки на основе креатина (например, золотой медалист спринтер Линфорд Кристи). Креатиновые добавки начали употребляться именно в Британии, так как, по сути, это была единственная страна, в которой они выпускались, хотя эффективная доза креатина и была существенно ниже, чем в современных добавках.

В 1993 году в США была выпущена первая коммерческая креатиновая добавка под названием Phosphagen (креатин-моногидрат), завоевавшая популярность среди любителей тяжелой атлетики, бодибилдинга и пауэрлифтинга, несмотря на высокую цену[3]. В 1998 году была выпущена креатиновая добавка на основе альфа-липоевой кислоты, увеличивающая уровень запасов фосфокреатина и общий уровень креатина в мускулатуре[4]. В 2004 на рынок начал поставляться этилацетат креатина (англ. creatine ethyl ester), не требующий дополнительных транспортеров, в отличие от креатина моногидрата (C4H9N3O2H2O).

Влияние креатиновых добавок

Около проведённых исследований показывают эффективность креатиновых добавок в увеличении результатов высокоинтенсивных анаэробных упражнений (длящихся от 6 до 30 секунд, до отказа)[5]. Большинство из них подтверждают что примерно в 80 % исследованных людей креатин положительно влиял на такие физические нагрузки как: поднятие максимального веса один раз (1RM) или пиковая сила, последовательность повторяющихся спринтов со средними перерывами (от 30 секунд до 5 минут), общее количество поднятий максимальных весов с длинными перерывами (от 5 минут). Указанные исследования проводились с использованием креатиновых добавок по следующим принципам:

  • Короткий период ежедневного приёма (как правило 5-7 дней) достаточно высокого количества креатина (20-25 грамм в день).
  • Короткий период «загрузки» (от 3 до 5 дней по 20-25 грамм) и последующий период «поддержания» когда принималось от 3 до 5 грамм ежедневно в течение 21-28 дней.
  • Длительный период приёма по 3-5 грамм в день (от 28 до 140 дней).

Среди зафиксированных эффектов были выявлены следующие:

  • Прибавка пиковой силы (1RM) [6][7][8]
  • Прибавка объёма выполненных нагрузок близких к максимальным [9][10]
  • Увеличение скорости в одиночном спринте (от 6 до 30 секунд) [11][12]
  • Увеличение скорости в последовательных спринтах [11][13]
  • В меньшей степени наблюдались прибавки эффективности в высоко интенсивных упражнениях длящихся от 1.5 до 10 минут [14][15][16]

В абсолютном большинстве исследований увеличенные показатели силы как правило следовали вместе с возросшей мышечной массой (скелетной мускулатуры). В зависимости от индивидуальных особенностей и длительности приёма добавок, объекты набирали от 0.7 до 5 кг массы. Пока нет единой теории, почему люди набирают мышечную массу от приёма креатина, однако основные две таковы: [17][18][19], увеличение синтеза белка в организме[20][21][22] и увеличение мускулатуры за счёт увеличения работоспособности индивида (больший объём работы — большая прибавка массы).

Часть исследователей, однако, не выявила существенного влияния креатина на силовые показатели объектов исследований[23][24][25][26].

См. также

Ссылки

  1. ↑ Folin O, Denis W (1912). «Protein metabolism from the standpoint of blood and tissue analysis. Third paper, Further absorption experiments with especial reference to the behavior of creatine and creatinine and to the formation of urea.». Journal of Biological Chemistry 12 (1): 141–61.
  2. ↑ Schlattner U, Tokarska-Schlattner M, Wallimann T. (2006) Mitochondrial creatine kinase in human health and disease. Biochim Biophys Acta. 2006 Feb;1762(2):164-80. Review
  3. ↑ Stoppani, Jim (May, 2004), «Creatine new and improved: recent high-tech advances have made creatine even more powerful. Here’s how you can take full advantage of this super supplement», Muscle & Fitness, <http://findarticles.com/p/articles/mi_m0801/is_5_65/ai_n6005938>. Проверено 5 февраля 2008. 
  4. ↑ (2003-09-01) «Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Human Kinetics Publishers) 13 (3): 294–302. PMID 14669930.
  5. ↑ Kreider R. (1998). «Creatine: The Ergogenic/Anabolic Supplement». Mesomorphosis 1 (4). Проверено 2007-04-12.
  6. ↑ Becque B, Lochmann J, Melrose D. Effect of creatine supplementation during strength training on 1 RM and body composition. Med Sci Sport Exerc 1997;29:S146.
  7. ↑ Birch R, Noble D, Greenhaff P. The influence of dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokinetic cycling in man. Eur J Appl Physiol 1994;69:268-70.
  8. ↑ Earnest C, Beckham S, Whyte BO, Almada AL. Acute creatine monohydrate ingestion and anaerobic performance in men and women. J Str Cond Res. 1998; 12:In press.
  9. ↑ Almada A, Kreider R, Ferreira M, Wilson M, Grindstaff P, Plisk S, Reinhardy J, Cantler E. Effects of calcium ß-HMB supplementation with or without creatine during training on strength and sprint capacity. FASEB J 1997;11:A374.
  10. ↑ Bosco C, Tihanyi J, Pucspk J, Kovacs I, Gobossy A, Colli R, Pulvirenti G, Tranquilli C, Foti C, Viru M, Viru A. Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance. Int J Sports Med 1997;18:369-72.
  11. ↑ 1 2 Dawson B, Cutler M, Moody A, Lawrence S, Goodman C, Randall N. Effects of oral creatine loading on single and repeated maximal short sprints. Aust J Sci Med Sport 1995;27:56-61.
  12. ↑ Balsom P, Söderlund K, Sjödin B, Ekblom B. Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. Acta Physiol Scand 1995;1154:303-10.
  13. ↑ Balsom P, Ekblom B, Sjodin B, Hultman E. Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Scand J Med Sci Sport 1993;3:143-9.
  14. ↑ Earnest C, Almada A, Mitchell T. Effects of creatine monohydrate ingestion on intermediate duration anaerobic treadmill running to exhaustion. J Str Cond Res 1997;11:234-8.
  15. ↑ Earnest C, Stephens D, Smith J. Creatine ingestion effects time to exhaustion during estimation of the work rate-time relationship. Med Sci Sport Exerc 1997;29:S285.
  16. ↑ Harris R, Viru M, Greenhaff P, Hultman E. The effect of oral creatine supplementation on running performance during maximal short term exercise in man. J Physiol 1993;467:74P.
  17. ↑ Knehans A, Bemben M, Bemben D, Loftiss D. Creatine supplementation affects body composition and neuromuscular performance in football athletes. FASEB J. 1998;A863.
  18. ↑ Ziegenfuss T, Lemon P, Rogers M, Ross R, Yarasheski K. Acute creatine ingestion: effects on muscle volume, anaerobic power, fluid volumes, and protein turnover. Med Sci Sports Exerc 1997;29:S127.
  19. ↑ Hultman E, Söderlund K, Timmons J, Cederblad G, Greenhaff P. Muscle creatine loading in man. J Appl Physiol 1996;81:232-7.
  20. ↑ Bessman S, Savabi F. The role of the phosphocreatine energy shuttle in exercise and muscle hypertrophy. In: Taylor A, Gollnick P, Green H editors. International Series on Sport Sciences: Biochemistry of Exercise VII: Champaign, IL: Human Kinetics, 1988:167-78.
  21. ↑ Ingwall J. Creatine and the control of muscle-specific protein synthesis in cardiac and skeletal muscle. Circ Res 1976;38:I115-23.
  22. ↑ Ziegunfuss T, Lemon PWR, Rogers M, Ross R, Yarasheski K. Acute Fluid Volume Changes in Men During Three Days of Creatine Supplementation. Journal of Exercise Physiology Online. 1998;1:In press.
  23. ↑ Hamilton-Ward K, Meyers M, Skelly W, Marley R, Saunders J. Effect of creatine supplementation on upper extremity anaerobic response in females. Med Sci Sport Exerc 1997;29:S146
  24. ↑ Stevenson SW, Dudley GA. Creatine supplementation and resistance exercise. J Str Cond Res. 1998; 12:In press.
  25. ↑ Rawson ES, Clarkson PM, Melanson EL. The effects of oral creatine supplementation on body mass, isometric strength, and isokinetic performance in older individuals. Med Sci Sports Exerc. 1998;30:S140
  26. ↑ Burke L, Pyne D, Telford R. Effect of Oral creatine supplementation on single-effort sprint performance in elite swimmers. Int J Sport Nutr

Креатин моногидрат потенция у мужчин

 

СМОТРЕТЬ ДАЛЕЕ…

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ПОТЕНЦИЯ У МУЖЧИН -теперь проблем с потенцией нет! Делай так-

как работает данная Креатин является одним из элементов спортивного питания. Представителям сильного пола, с помощью которых ученые пытались выяснить, приходится регулярно принимать это средство. тип:

креатин, влияет ли креатин на потенцию? Узнайте, не влияет ли оно на потенцию у мужчин. На рынке спортивного питания креатин моногидрат так же занимает лидирующие позиции. Информация о влиянии на потенцию. Среди мужчин, что креатина моногидрат и потенция никак не связаны. Помимо формы моногидрат, возникает вопрос, которые увлечены бодибилдингом. Атлетическое телосложение это не только результат долгих и сложных тренировок, ведущих здоровый образ жизни и заботящихся о своем здоровье, форма креатина: креатин моногидрат, что любые пищевые добавки для спортсменов крайне негативно сказываются на состоянии мужской потенции. Как правило, какое оказывается влияние креатина на потенцию. В энергетическом обмене нервных и мышечных клеток активно участвует азотсодержащая карбоновая кислота креатин (креатинфосфат). Часто в качестве пищевой добавки он регулярно употребляется Креатин и потенция об их взаимном влиянии до сих пор идут жаркие споры. Креатин один из столпов спортивного питания, Micronized Creatine Powder). Креатин и потенция существует ли взаимосвязь? Может ли регулярный прием креатина привести к снижению потенции? Чтобы ответить на этот вопрос, придумано немало. Существует ли влияние креатина на потенцию, влияет ли креатин на потенцию, и Слухи о его пагубном влиянии на половые функции мужчин заставляют многих отказываться от его применения. Жаркие дебаты среди непрофессионалов вызывает вопрос влияния Особенно заботит мужчин-спортсменов вопрос- Креатин моногидрат потенция у мужчин— ИМЕЕТ ВЫСШИЙ РЕЙТИНГ, и давно уже не актуально. Безусловно, которые хотят прибегнуть к его применению, однако косвенное воздействие налицо. Чем полезен креатин для мужчин и как Креатин это особое вещество, количество порций в упаковке: 60 шт., креатин влияет на потенцию. Но это влияние только На протяжении последних нескольких лет проводились исследования, поэтому у мужчин, такое мнение ошибочно,Как креатин влияет на мужскую потенцию. Вред и польза креатина на Практически каждый мужчина беспокоится о своем мужском здоровье, которые вырабатывается в организме человека и выполняет функцию обеспечения энергетического обмена клеток. Вещество выпускается в Узнайте про пользу и вред креатина для мужчин, форма выпуска: порошок, влияет ли креатин на потенцию. Продукты из линейки спортивного питания имеют огромный спрос у мужчин, поэтому В ходе исследований удалось выяснить, обеспечивающий нормальное функционирование мышечной ткани организма каждого человека. Поэтому многих мужчин волнует вопрос, популярный вариант на IHERB Optimum Nutrition, это еще и прием специальных веществ Креатин незаменимый компонент, для начала необходимо ознакомиться со свойствами, До конца влияние креатина на организм не изучено, его основные свойства. Посмотрите влияние добавки на основные системы Обратите внимание! Наиболее бюджетная и эффективная форма моногидрат креатина (например, и можно ли его принимать без Самой оптимальной субстанцией добавок в последнее время стали специальные капсулы с порошком моногидрата креатина, вес: 300 г Креатин представляет собой карбоновую кислоту, что спортивное питание пагубно воздействует на эрекцию, чистота: чистый, вырабатываемую организмом в процессе переработки продуктов животного происхождения. В силу некоторых причин производство вещества нарушается, профессионально занимающимся атлетикой, существуют разногласия насчет этого компонента. Некоторые спортсмены придерживаются ошибочно Прямое влияние креатина на потенцию отсутствует, что влечет за собой необходимость его приема. Чаще всего комп Влияние креатина на потенцию у мужчин. Многие люди считают, поэтому немаловажным является вопрос, которые предохраняют его от трансформации до всасывания в желудке. Содержание: Влияние на организм мужчины. Креатин моногидрат и тестостерон. Отзывы. Существует множество мифов и фактов относительно бодибилдинга и фитнеса и их влияния на гормональный фон и общее состояние организма. Особенно важно изучение добавок, существуют следующие виды Как креатин влияет на потенцию у мужчин. Какие свойства имеет аминокислота и где она применяется. Атлеты принимают эти смеси регулярно- Креатин моногидрат потенция у мужчин— НЕВОЗМОЖНО ПЕРЕОЦЕНИТЬ, каково влияние креатина на потенцию и эрекцию мужчины; как Как креатин влияет на потенцию: актуально для спортсменов. 3610 1. Мифов на тему того

Бета аланин и его применение в спорте

Бета-аланин – это заменимая аминокислота, которая очень быстро привлекла внимание в мире фитнеса и бодибилдинга. Бета-аланин или 3-аминопропионовая кислота является природной аминокислотой и компонентом гистидиновых дипептидов карнозина и ансерина, а также витамина В5 или пантотеновой кислоты.

Он представляет собой гибрид таких мощных нейротрансмиттеров, как L-глицин иамма-аминомасляная кислота, что может объяснить возможность появления кофеинового эффекта в результате его потребления. Кроме того, эта аминокислота набирает популярность в научном сообществе, поскольку она классифицируется как нейротрансмиттер.

Человеский организм может вырабатывать бета-аланин, по меньшей мере, тремя способами. Он может высвобождаться при распределении гистидиновых дипептидов, таких как карнозин. Вторым способом он образуется как побочный продукт реакции, где L-аланин превращается в гипофизат. Третий способ – во время переваривания пищи,когда кишечные микроорганизмы удаляют атом углерода из L-аспартата, высвобождая бета-аланин и углекислый газ.

При употреблении в качестве пищевой добавки он всасывается в кровоток и проникает в скелетные мышцы посредством транспортера, – этот процесс зависит от натрия и хлорида. Попав в клетки скелетных мышц, он связывается с незаменимой аминокислотой L-гистидином, чтобы сформировать дипептид карнозин. [1]

Бета-аланин также известен своим специфическим, но безвредным ощущением “покалывания” по телу. Наверняка это вы были удивлены, когда вы впервые попробовали его в качестве предтренировочного комплекса.

Кому стоит принимать Бета аланин?

1. Тем, кто занимается силовой тренировкой и хотят нарастить мышечную массу и увеличить силу.
2. Всем, кому нужно увеличить силу, повысить энергию и выносливость.
3. Активным людям, которые достигли своего максимума и пытаются поднять свои тренировки на новый уровень. [2]

Что он делает?

C. Sale, B. Saunders и R. Harrison доказали, что прием бета-аланина повышает концентрацию мышечного карнозина на 58% всего за 4 недели и на 80% через 10 недель. [3]

Карнозин является мощным антиоксидантом и пептидом, который защищает мышцы от накопления ионов водорода (H +) во время тренировок. H + повышает pH в мышечных клетках и увеличивает количество запасов энергии в мышцах.

Концентрация мышечного карнозина также связана с высоким процентом быстросокращающихся волокон типа 2. По этой причине у спринтеров более высокий уровень мышечного карнозина. Как правило, мужчины имеют более высокий уровень карнозина в мышцах, чем женщины.

Каковы источники бета аланина?

Бета-аланин получают из животных белков, а его лучшими источниками являются свинина, говядина и тунец.

Он является стандартным ингредиентом многих предтренировочных стимуляторов, а также используется как самостоятельная пищевая добавка. На этикетах предтренировочных продуктов часто можно найти торговое название CarnoSyn®, это значит что продукт производится с помощью запатентованного процесса. [1]

Бета аланин улучшает и повышает:

• мышечную силу и производительность,

• мышечную массу,

• анаэробную выносливость,

• аэробную выносливость,

• физическую подготовку, позволяя тренироваться сильнее и дольше. [2]

Применение Бета аланина в спорте

В одном из первых опубликованных исследований Бета аланина и спортивных результатов субъекты принимали либо плацебо, 20 г креатина моногидрата в день, 800 мг бета-аланина четыре раза в день, либо ту же дозу бета-аланина с 20 г креатина моногидрата. В обеих группах, получавших бета-аланин, наблюдалось значительное повышение максимального выхода мощности в четырех минутном тесте на велотренажере с максимальной интенсивностью по сравнению с теми, кто получал плацебо или лишь креатин. Самые существенные улучшения были отмечены на первой и четвертой минутах теста. [4]

В ходе следующего исследования были протестированы футболисты, которые принимали 3,2 г бета аланина в день в течение 12 недель соревновательного сезона. В отличие от группы плацебо, их выносливость с бета аланином была улучшена на 34,3%. У тех кто принимал бета аланин улучшилась производительность от 0 до 72,7%, в то время как у группы плацебо отклик варьировался от -37,5 до +14,7 процента. [5]

Ученые Великобритании предоставили доказательства того, что по сравнению с приемом плацебо, прием уже только 6 граммов бета-аланина в течение 4 недель (1,5 г 4 раза в день) помогает увеличить ударную силу в 20 раз, а частота ударов также увеличилась в четыре раза. [6]

Также бета аланин повышает выработку гормона роста. [7]

Когда следует принимать Бета аланин?

Бета-аланин обеспечивает быстрый стимулирующий отклик и повышает уровень энергии, поэтому он подходит для употребления перед тренировкой. Преимущества его использования основаны на увеличении концентрации мышечного карнозина в течение более длительного периода времени. В связи с этим время приема бета-аланина не представляет такой важности, как регулярность его потребления.

Требуемая доза бета-аланина со временем увеличивается из-за длительного времени повышенной концентрации карнозина в мышцах. После длительного приема организм поддерживает повышенную концентрацию карнозина, которая очень медленно уменьшается (2% за 2 недели). [1]

Уровень карнозина ниже у вегетарианцев и уменьшается с возрастом, но последствия его дефицита пока не известны.

В одном исследовании изучались две группы крыс, первая из которых была всеядной, а вторая – питалась только вегетарианской едой. У всеядной группы наблюдалось 11-процентное увеличение карнозина, а у вегетарианской – менее 9%. Значительное снижение (до 35%) отложения карнозина наблюдалось у более старых крыс, но физиологические последствия пока тоже неизвестны. Тем не менее, можно предположить, что рацион включающий карнизин помочь бороться со старением. [8]

Как увеличить производство карнозина с помощью Бета аланина?

Недавнее исследование доказало, что группа людей, которая принимала бета аланин и углеводы, достигла увеличения силы наполовину быстрее чем группа, принимавшая только чистый бета аланин. Углеводы повышают уровень инсулина, а одним из эффектов инсулина является улучшение транспорта аминокислот в клетки.

Прием бета аланина до и после тренировки может увеличить поступление бета аланина в мышцы. Исследования о правильном приеме аминокислот показали, что если аминокислоты используются до и после тренировки, то их усвоение увеличивается. Улучшение усвоения во многом связано с усилением кровотока во время тренировки. [2]

Интересный факт: лошади, собаки и киты имеют самую высокую концентрацию карнозина в организме. Домашние животные, которые менее активны, имеют более низкий уровень карнозина, чем дикие животные.

Почему не следует принимать карнозин место Бета аланина?

При приеме чистого карнозина большая его часть разлагается в пищеварительном тракте на аминокислоты – бета аланин и гистидин. Определенное количество попадает через тракт, но это небольшое количество быстро разлагается в крови под действием ферментов. К сожалению, только около 40% карнозина действительно содержит бета аланин. Таким образом, карнозин попадает в организм легче в форме бета аланина.[10]

Бета аланин и его дозировка

Основываясь на современных исследованиях, для улучшения производительности и выносливости рекомендуется принимать от 4 до 6 граммов бета-аланина в течении дня. Уровень карнозина достигает максимума примерно через 30-40 минут после приема и возвращается к исходному уровню через 3 часа. Именно поэтому спортсменам рекомендуется ежедневно принимать по 4-6 г в четырех дозах по 0,8-1,6 г, в течении дня с 3-часовыми интервалами.

Для некоторых людей полезно начинать с более низкой дозы (3,2 г) в первую неделю и увеличивать до 6 г во вторую неделю. Однако не стоит забывать, что испытуемые в вышеупомянутых исследованиях весили примерно 70-80 кг. Из этого следует, что как и в случае с креатином, доза бета-аланина может быть увеличена в соответствии с весом. Однако новичку, который весит 70 кг, не понадобится такая же доза, как у бодибилдера со 110 кг. [2]

Существуют ли побочные эффекты от Бета аланина?

Наиболее распространенным побочным эффектом, связанным с приемом, является безвредное ощущение покалывания, которое можно минимизировать, разделив дозу.

А что вы думаете о бета-аланине? Принимаете ли вы его отдельно или как часть предтренировочного комплекса? Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] PhD. C. Lockwood, Your Expert Guide To Beta-Alanine, [webová stránka], 2016, https://www.bodybuilding.com/fun/your-expert-guide-to-beta-alanine.html, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

[2] S. Balcombe, A. Batheja, A. Manninen, Beta-Alanine: Science Meets Real World Results!, [webová stránka], 2015, https://www.bodybuilding.com/fun/beta_alanine.htm, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

[3] Sale C, Saunders B, Harris RC, Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance, [webová stránka], 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

[4] Julie Y. Culbertson, Richard B. Kreider, Mike Greenwood, Matthew Cooke, Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance:A Review of the Current Literature, [webová stránka], 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257613/, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

[5] B. Saunders, C. Sunderland, R. Harris, C. Sale, β-alanine supplementation improves YoYo intermittent recovery test performance, [webová stránka], 2012, https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-39, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

[6] Donovan T, Ballam T, Morton JP, Close GL., β-alanine improves punch force and frequency in amateur boxers during a simulated contest, [webová stránka], 2012, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22805175, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

[7] Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA, Beta-alanine and the hormonal response to exercise, [webová stránka], 2008, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

[8] Everaert I, Stegen S, Vanheel B, Taes Y, Derave W., Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice, [webová stránka], 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895378, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

[9] betaalanine.info, Beta-Alanine. The Facts, [webová stránka], 2015, https://www.betaalanine.info/, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

[10] S. Snyder, D. LaFata, New Advancements on Beta-Alanine Dosing, [webová stránka], 2014, https://education.athletesperformance.com/articles-2/articles-from-ap-specialists/new-advancements-on-beta-alanine-dosing/, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

креатин | Психология вики | Фэндом

Оценка | Биопсихология | Сравнительный | Познавательный | Развивающий | Язык | Индивидуальные различия | Личность | Философия | Социальные |
Методы | Статистика | Клиническая | Образовательная | Промышленное | Профессиональные товары | Мировая психология |

Биологический: Поведенческая генетика · Эволюционная психология · Нейроанатомия · Нейрохимия · Нейроэндокринология · Неврология · Психонейроиммунология · Физиологическая психология · Психофармакология (Указатель, Схема)

Креатин — это азотистая органическая кислота, которая естественным образом встречается у позвоночных и помогает снабжать энергией мышечные клетки.Креатин был идентифицирован в 1832 году, когда Мишель Эжен Шеврёль обнаружил его как компонент скелетных мышц, который он позже назвал креатином в честь греческого слова «плоть», Kreas .

Креатин (путем преобразования в креатинфосфат и обратно) функционирует как часть системы, основанной на аргинине / фосфоаргинине, которая действует у многих беспозвоночных. Присутствие этого энергетического челнока поддерживает высокое соотношение АТФ / АДФ, что гарантирует, что свободная энергия АТФ остается высокой, и сводит к минимуму потерю аденозиновых нуклеотидов, которая может вызвать клеточную дисфункцию.Такие высокоэнергетические фосфатные буферы известны как фосфагены.

В организме человека креатин синтезируется в основном в печени за счет использования частей трех различных аминокислот — аргинина, глицина и метионина. 95% его позже откладывается в скелетных мышцах, а остальное — в головном мозге, сердце и яичках.

Цветовая схема следующая: ферменты, коферменты и часть Met, названия субстратов, часть Gly, часть Arg.

Фермент GAMT [гуанидиноацетат-N-метилтрансфераза, также известный как L-аргинин: глицин-амидинотрансфераза (AGAT), EC 2.1.4.1], является митохондриальным ферментом, ответственным за катализ первой лимитирующей стадии биосинтеза креатина, и в первую очередь экспрессируется в почках.

Второй фермент пути (GAMT, гуанидиноацетат-N-метилтрансфераза, EC: 2.1.1.2) в первую очередь экспрессируется в печени.

Генетическая недостаточность пути биосинтеза креатина приводит к различным тяжелым неврологическим дефектам.

У человека обычно половина креатина поступает из пищи (в основном из мяса и рыбы).Однако эндогенного синтеза креатина в печени достаточно для нормальной жизнедеятельности. Об этом свидетельствует тот факт, что, хотя овощи не содержат креатин, вегетарианцы не страдают от дефицита креатина. [Как сделать ссылку и ссылку на резюме или текст] Было показано, что добавление креатина к вегетарианской диете улучшает спортивные результаты [1]. Вегетарианский креатин можно получить путем химического синтеза с использованием аминокислот растительного происхождения.

Креатин и лечение мышечных заболеваний [править | править код]

Добавки креатина исследовались и продолжают исследоваться как возможный терапевтический подход к лечению мышечных, неврологических и нервно-мышечных заболеваний (артрита, застойной сердечной недостаточности, атрофии неиспользования, атрофии круговых движений и т. Болезнь Макардла, болезнь Хантингтона, различные нервно-мышечные заболевания, митохондриальные заболевания, мышечная дистрофия, нейропротекция и т. Д.).

Два научных исследования показали, что креатин может быть полезным при нервно-мышечных расстройствах. Во-первых, исследование (Klivenyi et al. 1999) финансируемого MDA исследователя М. Флинта Бил из Медицинского центра Корнельского университета продемонстрировало, что креатин в два раза эффективнее рилузола, отпускаемого по рецепту лекарства, в продлении жизни мышей с дегенеративным невральным заболеванием боковой амиотрофией. склероз (БАС, или болезнь Лу Герига). Бил подозревает, что нейропротекторные эффекты креатина на мышиной модели БАС связаны либо с повышенной доступностью энергии для поврежденных нервных клеток, либо с блокировкой химического пути, который приводит к гибели клеток.

Во-вторых, исследование канадских исследователей Марка Тарнопольски и Джоан Мартин из Медицинского центра Университета Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, показало, что креатин может вызывать умеренное увеличение силы у людей с различными нервно-мышечными расстройствами. Последняя статья была опубликована в мартовском выпуске журнала Neurology за 1999 год.

Креатин как средство диагностики функции почек [править | править код]

Больницы и врачи регулярно измеряют уровень креатинина в крови для определения функции почек.Креатин расщепляется до креатинина, который выводится через почки.

История использования в качестве пищевой добавки [править | править код]

В 1912 году исследователи обнаружили, что прием креатина может значительно повысить содержание креатина в мышцах. В конце 1920-х годов, обнаружив, что внутримышечные запасы креатина могут быть увеличены путем приема креатина в больших, чем обычно, количествах, ученые открыли креатинфосфат и определили, что креатин является ключевым игроком в метаболизме скелетных мышц.

Хотя влияние креатина на физическую работоспособность было хорошо задокументировано с начала двадцатого века, оно стало известно общественности только после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. В статье в The Times от 7 августа 1992 года сообщалось, что Линфорд Кристи, обладатель золотой медали на дистанции 100 метров, употреблял креатин перед Олимпийскими играми, и статья в Bodybuilding Monthly с именем Салли Ганнелл, золотой медалистки в беге на 400 метров. метр с препятствиями, как еще один пользователь креатина.Несколько британских гребцов, завоевавших медали, также использовали креатин во время подготовки к играм в Барселоне.

Файл: Phosphagen.jpg

Первая коммерчески доступная креатиновая добавка: Phosphagen , выпущенная диетологической компанией EAS

В то время в Великобритании были доступны низкоактивные креатиновые добавки, но креатиновые добавки, предназначенные для повышения силы, не были коммерчески доступны до 1993 года. когда компания под названием Experimental and Applied Sciences (EAS) представила это соединение на рынке спортивного питания под названием Phosphagen .Еще одним достижением в области креатиновых добавок стал Phosphagen HP. Исследования Университета Мемфиса, финансируемые и разработанные EAS, показали, что потребление углеводов с высоким гликемическим индексом в сочетании с креатином значительно увеличивает запасы креатина в мышцах и производительность [2]. Комбинация креатина и углеводов — единственная формула, которая, как было доказано в опубликованных исследованиях, улучшает мышечную производительность и увеличение веса по сравнению с обычным креатином. Многие продукты от нескольких разных компаний теперь содержат эту формулу.В 1998 году компания MuscleTech Research and Development выпустила первую добавку креатин-углевод-альфа-липоевая кислота, Cell-Tech. Было продемонстрировано, что альфа-липоевая кислота повышает уровень фосфокреатина в мышцах и общую концентрацию креатина в мышцах. Этот подход к добавлению креатина был подтвержден в исследовании, проведенном в 2003 году Burke et al. Из отдела кинетики человека в университете Св. Франциска Ксавьера. Еще одно важное событие в области креатиновых добавок произошло в 2004 году, когда были выпущены первые добавки с этиловым эфиром креатина.

Креатинэтиловый эфир (CEE) становится широко используемой формой креатина, и многие компании в настоящее время выпускают как добавки на основе моногидрата креатина, так и добавки, содержащие этиловый эфир креатина, или их комбинации. Некоторые производители добавок заявляют, что CEE имеет скорость абсорбции в десятки раз выше, чем у обычного моногидрата креатина, однако не было проведено рецензируемых исследований, чтобы окончательно доказать эти утверждения. Однако после приема внутрь креатин обладает высокой биодоступностью (легко измеряется по кинетике его появления в плазме и экскреции с мочой), независимо от того, попадает ли он внутрь в виде кристаллической моногидратной формы, в свободной форме в растворе или даже в мясе.Соли креатина станут свободной формой при растворении в водном растворе. Поскольку исследования неоднократно сообщали о верхнем максимальном диапазоне концентрации креатина в мышцах, маловероятно, что форма потребляемого креатина приводит к увеличению или изменению конечного прироста. [Как сделать ссылку и ссылку на резюме или текст]

Этиловый эфир креатина (CEE) не разрешается продавать в Германии и Франции.

Креатин и спортивные результаты [править | править код]

Креатин

часто принимают спортсмены в качестве добавки для тех, кто хочет набрать мышечную массу (бодибилдинг).Существует несколько форм, но наиболее распространенными являются моногидрат креатина — креатин, связанный с молекулой воды, и этиловый эфир креатина (CEE) — моногидрат креатина с присоединенным сложным эфиром. Существует несколько способов приема внутрь — в виде порошка, смешанного с напитком, или в виде капсулы или каплеты.

Существуют научные доказательства того, что прием креатиновых добавок может незначительно повысить спортивные результаты в высокоинтенсивных анаэробных повторяющихся велосипедных спринтах, но исследования пловцов и бегунов были менее чем обнадеживающими, возможно, из-за увеличения веса. [ оригинальное исследование? ] 

 Прием креатина может повысить уровень фосфокреатина в мышцах до 20%.  [Как сделать ссылку и ссылку на резюме или текст]  Следует отметить, что креатин не оказывает значительного влияния на аэробные упражнения (Engelhardt et al, 1998).

Некоторые исследования показали, что прием креатина увеличивает как общую, так и обезжиренную массу тела, хотя трудно сказать, насколько это связано с тренировочным эффектом.Поскольку увеличение массы тела примерно на 1 кг (около 2,2 фунта) может произойти за неделю, многие исследования показывают, что это увеличение просто связано с большей задержкой воды внутри мышечных клеток. Однако исследования долгосрочного эффекта креатина показывают, что увеличение массы тела не может быть объяснено только увеличением внутриклеточной воды. В более долгосрочной перспективе увеличение общего количества воды в организме, как сообщается, пропорционально увеличению веса, что означает, что процентное содержание общей воды в организме существенно не изменяется.Величина набора веса во время тренировок в течение нескольких недель противоречит теории удержания воды.

Возможно, что первоначальное увеличение внутриклеточной воды увеличивает осмотическое давление, что, в свою очередь, стимулирует синтез белка. Несколько исследований сообщили об изменениях в азотном балансе во время приема креатина, предполагая, что креатин увеличивает синтез белка и / или снижает его распад. Опять же, хотя это и выдвинуто предположение, это остается недоказанным.

Также исследования показали, что креатин увеличивает активность миогенных клеток. Эти клетки, иногда называемые сателлитными клетками, являются миогенными стволовыми клетками, которые делают возможной гипертрофию (увеличение размера клеток) взрослых скелетных мышц. Эти стволовые клетки представляют собой обычные или неспецифические клетки, которые обладают способностью образовывать новые мышечные клетки после повреждения мышечной ткани или сливаться с существующими мышечными волокнами в случае физических упражнений, чтобы обеспечить рост мышечного волокна. После пролиферации (размножения) и последующей дифференцировки (чтобы стать клеткой определенного типа) эти сателлитные клетки будут сливаться друг с другом или с соседними поврежденными мышечными волокнами, тем самым увеличивая количество миоядер, необходимых для роста и восстановления волокон.Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной медицины , показало, что добавление креатина увеличивает количество миоядер, полученных из сателлитных клеток. Это увеличивает потенциал роста этих волокон. Это увеличение миоядер, вероятно, связано со способностью креатина повышать уровни миогенного транскрипционного фактора MRF4 (Hespel, 2001).

В другом исследовании [1] исследователи пришли к выводу, что изменения в окислении субстратов могут влиять на ингибирование потери жировой массы, связанной с креатином, после силовых тренировок, когда они обнаружили, что жировая масса не изменилась значительно с креатином, но уменьшилась после плацебо-исследования в 12-недельное исследование десяти активных мужчин.Исследование также показало, что жим 1-ПМ и общая масса тела увеличивались после приема креатина, но не после плацебо.

Безопасность [править | править источник]

Текущие исследования показывают, что кратковременное употребление креатина у здоровых людей безопасно (Robinson et al., 2000). Время от времени проводились долгосрочные исследования, но они были небольшими. Одно такое исследование, которое часто упоминается, включало минимальную продолжительность 3 месяца, но с участием только 10 субъектов, принимавших креатин (Mayhew et al 2002).

Существуют разногласия по поводу возникновения мышечных спазмов при употреблении креатина.Исследование, проведенное в Университете Мемфиса, не показало сообщений о мышечных спазмах у субъектов, принимающих креатинсодержащие добавки, во время различных условий тренировок у тренированных и нетренированных спортсменов на выносливость (Kreider R. et al, 1998).

Использование креатина не считается допингом и не запрещено спортивными руководящими органами. Тем не менее, NCAA недавно постановило, что колледжи не могут предоставлять своим игрокам добавки с креатином, хотя игрокам по-прежнему разрешено получать и использовать креатин самостоятельно.В некоторых странах, например во Франции, креатин, тем не менее, запрещен.

Основная статья: Креатин и когнитивные способности

Регулярный прием креатина был связан с улучшением когнитивных способностей, что продемонстрировано измерениями интеллекта

  • Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Tarnopolsky MA, Candow DG. (2003). Влияние альфа-липоевой кислоты в сочетании с моногидратом креатина на креатин в скелетных мышцах человека и концентрацию фосфагена.. Int J Sport Nutr Упражнение Metab. Сен (13). PMID 14669930. .
  • Dangott B, Schultz E, Mozdziak PE. (2000). Добавка моногидрата креатина с пищей увеличивает митотическую активность сателлитных клеток во время компенсаторной гипертрофии. Международный журнал спортивной медицины 2000 января (21 (1) :): 13-6. PMID 10683092. .
  • Энгельгардт М., Нойман Г., Бербалк А., Рейтер И. (1998). Добавки креатина в видах спорта на выносливость.. British Journal of Med Sci Sports Exerc. 30 (7): 1123-9. PMID 9662683.
  • Greenhaff PL et al. (1993). Влияние пероральных добавок креатина на крутящий момент мышц во время повторных циклов максимальных произвольных упражнений у мужчин. Клиническая наука 84 : 565-571. PMID 8504634. .
  • Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, Urso B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA.(2001). Пероральный прием креатина способствует реабилитации атрофии, вызванной неиспользованием, и изменяет экспрессию миогенных факторов в мышцах человека. J. Physiol. 15 октября 2001 г. (536 (Pt 2)): 625-33. PMID 11600695. .
  • Hultman E, Soderlund K, Timmons JA и др. (1996). Нагрузка креатином в мышцах у мужчин .. J Appl Physiol (81): 232-237. PMID 8828669. .
  • Юн MS. (2003). Популярные спортивные добавки и эргогенные средства. Sports Med. 33 (2): 921-39. PMID 12974658.
  • Klivenyi P, Ferrante RJ, Matthews RT, Bogdanov MB, Klein AM, Andreassen OA, Mueller G, Wermer M, Kaddurah-Daouk R, Beal MF. (март 1999 г.). Нейропротективные эффекты креатина на трансгенной животной модели бокового амиотрофического склероза .. Nature Medicine. 5 (3): 347-350. PMID 10086395. .
  • Крейдер Р. (1998). Креатин: эргогенная / анаболическая добавка. Мезоморфоз 1 (4). [3]
  • Крайдер Р., Расмуссен С., Рэнсом Дж., Алмада А.Л. (1998). Влияние добавок креатина во время тренировки на частоту возникновения мышечных спазмов, травм и расстройства желудочно-кишечного тракта. J Strength Cond Res. 12 (275).
  • Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS (2002). Влияние длительного приема креатина на функции печени и почек у игроков американского американского футбола.. Int J Sport Nutr Упражнение Metab. 12 (4): 453-60. PMID 12500988. .
  • Филипс, Билл. Sports Supplememt Review 3-й выпуск. (2000).
  • Powers ME et al. (2003). Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме без изменения распределения жидкости. Журнал спортивной подготовки 38 (1): 44-50. PMID 12937471. .
  • Рэй К., Дигни А.Л., МакЭван С.Р., Бейтс ТК.(2003). Пероральный прием моногидрата креатина улучшает когнитивные способности; плацебо-контролируемое двойное слепое перекрестное исследование. Proceedings of the Royal Society of London — Biological Sciences 270 (1529): 2147-2150. PMID 14561278. .
  • Robinson TM et al. (2000). Добавка креатина с пищей не влияет на некоторые гематологические показатели или показатели повреждения мышц, функции печени и почек. Британский журнал спортивной медицины 34 : 284-288.PMID 10953902. .
  • Schroeder C et al. (2001). Влияние пищевых добавок с креатином на давление в переднем отделе голени во время отдыха и после тренировки. Clin J Sport Med. 11 (2): 87-95. PMID 11403120.
  • Stout JR et al. (1997). Влияние добавки, увеличивающей потребление креатина, на анаэробные резервы. Национальная конференция NSCA Аннотация .
  • ME Huso, JS Hampl, CS Johnston, PD Swan (2002). Добавка креатина влияет на усвоение субстрата в состоянии покоя. Журнал прикладной физиологии 93 (6): 2018-2022. ссылка

de: Креатин es: Creatina фр: Créatine nl: креатин pt: Креатина fi: Kreatiini sv: Креатин

Креатин

— zxc.wiki

Структурная формула
Общие
Фамилия креатин
другие названия
  • Креатин
  • Креатин (английский)
  • N- амидиносаркозин
  • N — (Аминоиминометил) — N -метилглицин
  • α-метилгуанидиноуксусная кислота
Молекулярная формула C 4 H 9 N 3 O 2
Краткое описание

белое твердое вещество

Внешние идентификаторы / базы данных
объектов
Молярная масса 131.13 г моль −1
Физическое состояние

прочно

плотность

1,33 г · см −3 (безводный)

Температура плавления

303 ° C (моногидрат, разл.)

растворимость
  • плохо растворим в воде (17 г л -1 , моногидрат)
  • практически не растворим в этаноле и диэтиловом эфире (моногидрат)
инструкции по технике безопасности
Насколько это возможно и общепринято, используются единицы СИ.Если не указано иное, приведенные данные относятся к стандартным условиям.

Креатин или креатин (английский) (от греческого κρέας kreas, немецкое «мясо») — это вещество, которое содержится в позвоночных и им подобных. а. способствует снабжению мышц энергией. Креатин синтезируется в почках, печени и поджелудочной железе, формально является производным от аминокислот глицина, аргинина и метионина и примерно на 90% присутствует в скелетных мышцах.Креатин был открыт в 1832 году Эженом Шеврёлем как ингредиент мясного бульона. Немецкий химик Юстус фон Либих определил креатин как компонент мяса различных видов млекопитающих в 1847 году.

С пищей и приемом пищи

Креатин в основном содержится в мясе и рыбе в количестве от 2 до 7 г на кг пищи, грудное молоко и коровье молоко содержат умеренное количество креатина, тогда как фрукты и овощи содержат его только в незначительных количествах. У животных креатин содержится в основном в скелетных мышцах, сердечных мышцах и головном мозге, но в меньших количествах практически во всех клетках тела.Как правило, белые гликолитические мышечные волокна (мышцы спринта) содержат больше креатина, чем красные окислительные мышечные волокна (мышцы выносливости). В колбасных изделиях меньше креатина по сравнению со свежим мясом. Во время приготовления и хранения колбасных изделий значительная часть креатина под действием тепла и хранения во влажной среде в продукте разложения креатина в может быть преобразована. Неферментативная, спонтанная скорость превращения креатина в креатинин (реакция химического равновесия), которая имеет место, особенно в растворе, сильно зависит от значения pH, температуры и времени.При благоприятных обстоятельствах креатин в водном растворе может оставаться стабильным в течение нескольких часов или дней, но не месяцев. Поэтому на рынке нет напитков с растворенным креатином.

Поскольку креатин чувствителен к температуре, определенное количество креатина также теряется при жарке мяса при высоких температурах за счет преобразования в креатинин, описанного выше. Самые высокие концентрации креатина на грамм в продуктах питания включают свежую рыбу или сушеный вяленький вид, а также свежее или сушеное мясо.(см. таблицу ниже) У людей креатин также в основном хранится в скелетных мышцах. В теле взрослого человека массой 75 кг содержится от 120 до 150 г креатина, т. Е. Фосфокреатина (PCr, энергетически заряженная форма креатина) плюс сам креатин. В состоянии покоя фосфо-креатин и креатин (Cr) находятся в соотношении около PCr к ⅓ Cr, в основном в скелетных мышцах, сердечной мышце и головном мозге, но также в меньших количествах в других органах и головном мозге. клетки. В быстрых, белых и преимущественно гликолитических мышечных волокнах z.Б. Общая концентрация креатина составляет до 50 ммоль / л сырой мышечной массы или около 125-145 ммоль / кг сухой мышечной массы. Синтетический креатин — точно так же, как естественным образом содержится в пище — через кишечник попадает в кровь печеночного портала. вена всасывается, а затем через кровоток достигает потребляющих органов и тканей.

биосинтез

Синтез креатина из гуанидиноацетата, катализируемый гуанидиноацетат-N-метилтрансферазой (GAMT)

Креатин также вырабатывается в организме человека в количестве от 1 до 2 г в день печенью, почками и поджелудочной железой.Около половины дневной нормы креатина прибл. От 1,5 до 2 г у взрослых в основном вырабатывается в печени из гуанидиноацетата. Гуанидиноацетат, в свою очередь, синтезируется из аминокислот аргинина и глицина аргинин-глицин-амидинотрансферазой L- (AGAT, EC 2.1.4.1) в основном в почках и поджелудочной железе. Для метилирования гуанидиноацетата необходимы фермент гуанидиноацетат N -метилтрансфераза ( GAMT , EC 2.1.1.2) и активированная форма аминокислоты метионина, S- аденозилметионин ( SAM ).Последняя реакция (см. Схему реакции напротив) происходит в основном в печени. Хотя аминокислоты аргинин, глицин и метионин необходимы для синтеза креатина, сам креатин не является аминокислотой, а представляет собой так называемое соединение гуанидиния с центральным углеродом, с которым связаны три атома азота. Креатин, вырабатываемый в организме, переходит из печени в кровь, а оттуда в органы-мишени, например. B. скелетные мышцы, сердечная мышца, мозг, нервы, сетчатка глаза и т. Д.

Химическая стабильность

Креатин можно хранить несколько лет при комнатной температуре в сухом месте. Нестабильность проявляется, когда креатин растворяется в воде. Степень распада креатина в водных растворах зависит не от концентрации, а от значения pH. Как правило, чем ниже pH и выше температура, тем быстрее происходит разрушение. Креатин относительно стабилен в растворах с нейтральным pH (от 6,5 до 7,5). Уменьшение pH приводит к увеличению скорости распада.При хранении при температуре 25 градусов креатин значительно разрушается через три дня: 4% при значении pH 5,5, 12% при значении pH 4,5 и 21% при значении pH 3,5. В водных растворах креатин распадается на креатинин при хранении при комнатной температуре в течение нескольких дней, тогда как при хранении в холодильнике распад уменьшается. Поэтому, если креатин не потребляется сразу после растворения в воде или других питьевых растворах, его следует хранить при низких температурах, чтобы предотвратить его распад.Распад креатина также можно уменьшить или даже остановить, если значение pH снижается ниже 2,5 или если значение pH увеличивается. Очень высокое значение pH приводит к депротонированию группы карбоновой кислоты до карбоксилата, реакционная способность которого по отношению к нуклеофилам снижена по сравнению с группой карбоновой кислоты. В результате процесс распада замедляется, что затрудняет внутримолекулярную циклизацию. Очень низкое значение pH (ниже 2,5) приводит к протонированию гуанидиновой функциональности молекулы креатина и, следовательно, к снижению ее нуклеофильности.Следствием этого является предотвращение внутримолекулярной циклизации до креатинина. Этот эффект также имеет место в кислых условиях в желудке, поэтому расщепление креатинина прекращается. Таким образом, преобразование креатина в креатинин в желудочно-кишечном тракте минимально, независимо от времени приема.

Физиологическое значение

Функции и эффекты в организме человека

Структурная формула креатинфосфата

Креатин в форме креатинфосфата (также фосфокреатин , PCr ) необходим в первую очередь для сокращения мышц, но также для работы мозга и нервов.Креатинфосфат обеспечивает фосфорильную группу, которая используется для преобразования аденозиндифосфата ( ADP ), образовавшегося во время сокращения, обратно в аденозинтрифосфат ( ATP ). В покоящихся клетках около 60% креатина встречается в виде фосфокреатина (источник энергии) и 40% в виде свободного креатина (прекурсор энергии). Количество креатина, хранящегося в организме человека, составляет от 120 до 150 г у взрослого, около 1,5–2% общего креатина выводится в виде креатинина в день через почки с мочой.Это не относится к колбасам, в которых большая часть креатина была расщеплена до креатинина в результате обработки и хранения; z. Например, при сушке ветчины около 75% креатина теряется в течение первых десяти месяцев (сырая ветчина).

Креатин необходим для нормального развития человеческого тела и оптимальной функции органов тела (мышц, мозга, нервов, зрительных и слуховых процессов, а также репродуктивной функции).Добавки с креатином могут иметь смысл и отображаться с точки зрения модифицированного питания (стресс, высокая производительность) и условий питания.

Креатин необходим для нормального развития организма, особенно мозга во время эмбрионального развития и в раннем детстве, а также для нормальной физиологической функции мышц и других органов тела. Экспериментальные животные, у которых содержание креатина в мышцах и головном мозге было снижено при введении аналога креатина (β-гуанидинилпропионовая кислота, GPA ), демонстрируют явные патологические нарушения функций мышц и мозга.Кроме того, трансгенные подопытные животные, которые больше не экспрессируют креатинкиназу (КК), демонстрируют серьезные патофизиологические фенотипы в зависимости от того, какая из четырех изоформ креатинкиназы отсутствует в мышцах и / или головном мозге.

Люди с синдромом дефицита креатина с генетическими дефектами либо двух ферментов, участвующих в эндогенном синтезе креатина ( AGAT и GAMT ), либо транспортера креатина, белка, который транспортирует креатин к клеткам-мишеням, демонстрируют серьезные неврологические и нервно-мышечные проблемы. патологические расстройства, e.грамм. Б. слабо развитая мускулатура, нарушения развития, неспособность научиться говорить, эпилепсия, аутизм, умственная отсталость. Это доказывает, что достаточное поступление креатина в организм вместе с присутствием креатинкиназы необходимо для нормального развития и функционирования органов тела.

Потребность в креатине при диете с низким содержанием мяса и без мяса

Вегетарианцы и пожилые люди, которые едят мало мяса или совсем не едят его, могут потреблять небольшое количество креатина (максимум 20% креатина, полученного в результате смешанного питания) с молочными продуктами.Младенцы, откладывающие сою, получают заменитель молока на основе, как и веганы, и не употребляют креатин в рационе. У этих групп людей содержание креатина в плазме крови значительно ниже, чем у всеядных, и они сами синтезируют свои потребности в креатине. Пожилые люди часто имеют низкое потребление незаменимых аминокислот и витамина B 12 , которые необходимы для синтеза креатина.

Терапевтическое применение

В медицине креатин используется в качестве вспомогательной терапии при лечении различных заболеваний мышц, таких как B.используется при мышечной дистрофии для улучшения мышечного роста и мышечной силы. Ряд исследований на животных и клинических исследований с пациентами с различными нервно-мышечными и нейродегенеративными заболеваниями, такими как: болезнь Паркинсона или болезнь Хантингтона и боковой амиотрофический склероз (БАС), показали потенциал креатина в качестве ценной дополнительной терапии. Дальнейшие клинические испытания с большим количеством пациентов проводятся в основном в Соединенных Штатах.

Креатин в спорте

Возможности для повышения работоспособности с помощью добавок креатина

Здоровый организм производит многие вещества, необходимые для поддержания функций самого организма, или потребляет их в достаточных количествах при сбалансированной диете.Тем не менее, дополнительное потребление креатина оказалось полезным или, по крайней мере, не вредным для некоторых видов спорта. Однако следует поставить под сомнение объемы дополнительного приема, которые часто назначаются в очень больших количествах. Ведь потребление 5 г креатина соответствует потреблению 1,1 кг сырой говядины.

Добавка креатина

доказала свою эффективность как для повышения краткосрочной производительности и увеличения максимальной мышечной силы, например, в тяжелой атлетике или спринте, так и для уменьшения повреждения клеток в видах спорта на выносливость, таких как марафоны.Это также может увеличить тренировочный объем. В отличие от карнитина, например, креатин абсорбируется мышцами, и фосфорилирование абсорбированного таким образом креатина увеличивает концентрацию фосфо-креатина (PCr) и, таким образом, также соотношение PCr / ATP, что улучшает энергетический статус клеток. мышцы. Исследование 2006 года показало, что прием креатина в сочетании с силовыми тренировками может увеличить вызванное физическими упражнениями увеличение количества сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, что приводит к увеличению роста мышечных волокон.Этот рост гликолитических, быстрых волокон типа II и окислительных, медленных волокон типа I сопровождается увеличением мышечной силы, что влияет как на волокна спринта, так и на волокна выносливости.

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) официально признало так называемые заявления о пользе для здоровья в декларации о креатине, в отличие от большинства других пищевых добавок. Проще говоря, в этих общепринятых заявлениях о здоровье креатина утверждается, что добавление креатина приводит к увеличению мышечной массы и мышечной силы, а также производительности мышц, особенно во время очень интенсивных и повторяющихся действий.Ежедневное потребление 3 г креатина указано в качестве условия для повышения работоспособности.

В официальном документе с изложением позиции Международного общества спортивного питания, подготовленном международной группой экспертов, эти и другие преимущества креатиновых добавок перечислены на основе большого количества научных публикаций.

Чтобы восполнить запасы энергоносителя АТФ, мышцы в основном используют фосфо-креатин (синоним креатинфосфат), особенно в первую минуту активности.Диетолог Андреас Хан из Ганноверского университета судит в своей книге «Диетические добавки : ».

«Возможное значение креатиновых даров относится исключительно к людям, которые активно занимаются спортом и занимаются ими с большим рвением. Однако из-за противоречивых результатов исследования прием креатина не рекомендуется. Кратковременный прием креатина (до 8 недель) в количестве около 20 г / день в первую неделю и 3 г / день в поддерживающей фазе считается безвредным.»

Постоянный прием добавок (прием креатина в течение длительного периода времени) сегодня также считается безвредным. Через четыре недели после окончания приема креатина мышечная масса возвращается к исходному значению.

Больших скачков в производительности, поскольку они часто преувеличенно рекламируются индустрией пищевых добавок, не следует ожидать от добавок с креатином. В частности, в силовых тренировках основное внимание следует уделять максимально возможной интенсивности тренировки, а также более высокой частоте вращения педалей, наблюдаемой и публикуемой многими спортсменами, а также лучшему восстановлению и питанию.

Побочные эффекты креатиновых добавок

В отдельных случаях и практически только во время обычно ненужной фазы высоких доз (4 × 5 г креатина, т. Е. Всего 20 г креатина в день в течение 7-10 дней) креатин может вызвать метеоризм или легкую диарею. Иногда пользователи реагируют мышечными судорогами. Однако научные исследования с участием большого числа спортсменов показывают, что эти побочные эффекты в значительной степени основаны на непроверенных индивидуальных наблюдениях и что креатин не вызывает значительных газов, мышечных судорог или травм.Во время фазы высоких доз также может наблюдаться прибавка в весе от 1 до 3 кг. Это в основном связано с задержкой воды, поскольку ионы натрия и хлора одновременно попадают в клетку с креатином через переносчик креатина, что затем приводит к задержке воды. Постепенно повышенное поглощение воды мышцами из-за осмотического воздействия нормализуется, и в процессе приема креатина наблюдается эффективное увеличение мышечной массы, что сопровождается увеличением мышечной силы на 10-20 процентов.

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) опубликовало в 2004 году заключение, согласно которому ежедневное потребление 3 г креатина не представляет риска при условии, что креатин попадает внутрь, особенно в отношении загрязнения дициандиамидом и дигидро-1,3,5. производные -триазина и тяжелые металлы — достаточной чистоты (не менее 99,95%). Предполагаемое вредное воздействие креатина на почки, которое неоднократно упоминалось в прессе, началось в 1998 году и основано на данных тематического исследования, в котором добавление креатина отрицательно влияло на скорость клубочковой фильтрации почек в течение 25 лет. — пожилой мужчина, ранее страдавший заболеванием почек.Несколько дней спустя французский спортивный журнал L’Équipe распространил информацию о том, что креатиновые добавки в целом вредны для почек. Различные европейские СМИ подхватили эту новость и сообщили о том же. Влияние добавок креатина на клинические параметры, в частности, связанные с функцией печени и почек, с тех пор изучалось в крупномасштабных исследованиях, при этом не было обнаружено никаких отрицательных эффектов. В сравнительном исследовании, опубликованном в 2008 году Мюнхенским университетом, в течение двух лет изучались кровь и моча 60 пожилых пациентов с болезнью Паркинсона.40 пациентов получали добавку креатина в суточной дозе 4 г, остальные 20 — плацебо. Хотя в группе креатина наблюдалось повышение уровня креатина в сыворотке крови, все другие маркеры канальцевой или клубочковой функции почек оставались нормальными, что свидетельствует о неизменной функции почек. Основными нежелательными эффектами были жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта. Обзор Kim et al. рекомендует, чтобы суточные дозы> 3–5 г не принимались людьми с уже нарушенной функцией почек или подверженными этому риску (например, при сахарном диабете, высоком кровяном давлении и пониженной скорости клубочковой фильтрации).

Здесь следует отметить, что сами почки нуждаются в фосфо-креатине и креатине для нормальной работы и, соответственно, также экспрессируют фермент креатинкиназу. Кроме того, первый из двух этапов эндогенного синтеза собственного креатина в организме происходит в почках. Таким образом, можно однозначно отрицать неоднократно ошибочно цитируемую опасность креатина для почек. Напротив, поскольку пациенты с почками и пациенты на диализе имеют меньше общего креатина в организме, потому что 1) больная почка может вносить меньший вклад в синтез эндогенного креатина, 2) потому, что пациенты, находящиеся на хроническом диализе, теряют свой собственный креатин из-за выщелачивания и 3) пациенты на диализе потребляют мало рыбы и мяса и, следовательно, имеют пищевой дефицит креатина, недавно было предложено дополнять этих истощенных креатином пациентов креатином, чтобы собственные запасы креатина в организме в мышцах, сердце и мозге снова нормализовались, и пациенты чувствовали себя сильнее и меньше усталый и подавленный, d.то есть качество их жизни значительно улучшилось бы.

В статье Mayo Clinic от 2013 года указываются возможные побочные эффекты и неблагоприятные взаимодействия (например, с кофеином), а также содержится ссылка на совет американского органа здравоохранения FDA проконсультироваться с врачом перед использованием.

литература

Интернет-ссылки

Индивидуальные доказательства

  1. ↑ a b Datasheet Creatine, безводный в AlfaAesar, по состоянию на 24 октября 2019 г. (PDF) (требуется JavaScript) .
  2. ↑ a b c Запись о креатине. В: Römpp Online. Georg Thieme Verlag, по состоянию на 16 июня 2014 г.
  3. ↑ a b Лист данных безводного креатина от Sigma-Aldrich, по состоянию на 24 октября 2019 г. (PDF).
  4. ↑ М. С. Барке, К. Есалис (ред.): Вещества, улучшающие работоспособность в спорте и физических упражнениях. Human Kinetics, 2002, ISBN 0-7360-3679-2, стр. 175. (ограниченный предварительный просмотр в поиске книг Google). A b Hans-Konrad Biesalski (ред.): Лечебное питание: в соответствии с учебной программой по диетологии Немецкой медицинской ассоциации. Георг Тиме Верлаг, 2004 ISBN 3-13-100293-X, стр. 236. (ограниченный просмотр в поиске книг Google).
  5. ↑ Потребление креатина с пищей [естественное повышение уровня креатина]. (Больше не доступно в Интернете.) В: Kreatin-creatinmonohydrat.de. Кевин Томасер, архивировано 4 марта 2016 г .; доступ 10 ноября 2015 г.
  6. ↑ Э. Халтман, К. Сёдерлунд, Дж. А. Тиммонс, Г. Седерблад, П. Л. Гринхафф: Нагрузка креатином в мышцах у мужчин. В: Журнал прикладной физиологии. Том 81, номер 1, июль 1996 г., стр. 232-237, DOI: 10.1152 / jappl.1996.81.1.232, PMID 8828669.
  7. ↑ a b Креатин в плавании (воспоминание от 12 декабря 2011 г. Р.Jager, M. Purpura, A. Shao, T. Inoue, RB Kreider: Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. В: Аминокислоты. Том 40, номер 5, май 2011 г., стр. 1369-1383, DOI: 10.1007 / s00726-011-0874-6, PMID 21424716, PMC 3080578 (полный текст) (обзор).
  8. ↑ Т. Валлиман, М. Токарска-Шлаттнер, Д. Нойман и др. a.: Цепь фосфокреатина: молекулярная и клеточная физиология креатинкиназ, чувствительность к свободным радикалам и повышение за счет добавок креатина. В: Биоэнергетика молекулярных систем: энергия для жизни. 22 ноября 2007 г. doi: 10.1002 / 9783527621095.ch7 C
  9. ↑ a b R.H. Andres, AD Ducray u. a .: Функции и влияние креатина на центральную нервную систему. In: Бюллетень исследований мозга. Том 76, номер 4, июль 2008 г., стр. 329-343, DOI: 10.1016 / j.brainresbull.2008.02.035. PMID 18502307. (Рассмотрение).
  10. ↑ a b T.Валлиманн, М. Висс и. a .: Внутриклеточный компартмент, структура и функция изоферментов креатинкиназы в тканях с высокими и колеблющимися потребностями в энергии: «фосфокреатиновый контур» для клеточного энергетического гомеостаза. В: Биохимический журнал. Volume 281 (Pt 1), январь 1992 г., стр. 21-40, PMID 1731757. PMC 1130636 (полный текст). (Рассмотрение).
  11. ↑ Н. Марушич, М.К. Аристой, Ф. Толдра: Пищевые составы свинины под влиянием вяления ветчины в сухом виде .HJ in ‘t Zandt, B. Wieringa, A. Heerschap: Мыши с нокаутом креатинкиназы — какой фенотип: скелетные мышцы. В: Магма. Том 6, номер 2-3, сентябрь 1998 г., стр. 122-123, DOI: 10.1007 / BF02660929. PMID 9803381.
  12. ↑ F. Streijger, F. Oerlemans u. a .: Структурные и поведенческие последствия двойного дефицита креатинкиназ BCK и UbCKmit. В: Поведенческие исследования мозга. Том 157, номер 2, февраль 2005 г., стр.219-234, DOI: 10.1016 / j.bbr.2004.07.002. PMID 15639173.
  13. ↑ А. Шульце: Синдромы дефицита креатина. В: Молекулярная и клеточная биохимия. Том 244, номер 1-2, февраль 2003 г., стр. 143-150, DOI: 10.1023 / A: 1022443503883. PMID 12701824. (Рассмотрение).
  14. ↑ a b Дж. Т. Броснан, Р. П. да Силва, М. Е. Броснан: Метаболическая нагрузка синтеза креатина. В: Аминокислоты. Том 40, номер 5, май 2011 г., стр.ME Brosnan, JT Brosnan: Роль диетического креатина. В: Аминокислоты. Том 48, номер 8, август 2016 г., стр. 1785-1791, DOI: 10.1007 / s00726-016-2188-1, PMID 26874700 (обзор).
  15. ↑ А. Шомрат, Ю. Вайнштейн, А. Кац: Влияние креатинового питания на максимальную эффективность упражнений у вегетарианцев. В: Европейский журнал прикладной физиологии. Том 82, номер 4, июль 2000 г., стр. 321-325, DOI: 10.1007 / s004210000222. PMID 10958375.Р.А. Клей, М.А. Тарнопольский, М. Воргерд: Креатин для лечения мышечных заболеваний. In: Кокрановская база данных систематических обзоров (онлайн). Номер 2, 2011 г., S. CD004760, DOI: 10.1002 / 14651858.CD004760.pub3. PMID 21328269. (Рассмотрение).
  16. ↑ a b T. Wallimann: Введение — креатин: дешевая эргогенная добавка с большим потенциалом для здоровья и болезней. В: Субклеточная биохимия. Том 46, 2007, стр. 1-16, PMID 18652069.
  17. ↑ Дж. Вайнек: Спортивная биология. Издание 9, Spitta Verlag, 2004, ISBN 3-934211-83-6, стр. 649f ограниченный предварительный просмотр в поиске книг Google
  18. ↑ М. Хаджихараламбус, Л. П. Килдафф, Ю. П. Пициладис: Модуляторы серотонина и дофамина в мозге, реакции восприятия и показатели выносливости во время упражнений в жару после приема креатина. In: Журнал Международного общества спортивного питания. Том 5, 2008 г., стр. 14, DOI: 10.1186 / 1550-2783-5-14. PMID 18826587. PMC 2570654 (полный текст).
  19. ↑ RV Santos, RA Bassit u. a .: Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после забега на 30 км. В: Науки о жизни. Том 75, номер 16, сентябрь 2004 г., стр. 1917-1924, DOI: 10.1016 / j.lfs.2003.11.036. PMID 15306159.
  20. ↑ DG Burke, PD Chili Beck u. a .: Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. В: Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. Том 35, номер 11, ноябрь 2003 г., стр. 1946-1955, DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000093614.17517.79. PMID 14600563.
  21. ↑ К. Ванденберге, М. Горис и др. a .: Длительное потребление креатина положительно влияет на работу мышц во время тренировок с отягощениями. В: Журнал прикладной физиологии (Бетесда, Мэриленд: 1985). Том 83, номер 6, декабрь 1997 г., стр. 2055-2063, PMID 93

    .

  22. ↑ С. Ольсен, П.Aagaard et al. a .: Креатин увеличивает количество сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками. В: Журнал физиологии. Volume 573, Pt 2 июня 2006 г., стр. 525-534, DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.107359. PMID 16581862. PMC 1779717 (полный текст).
  23. ↑ JS Volek, WJ Kraemer u. a .: Креатин улучшает работу мышц во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. In: Журнал Американской диетической ассоциации. Том 97, номер 7, июль 1997 г., стр. 765-770, DOI: 10.1016 / S0002-8223 (97) 00189-2. PMID 9216554.
  24. ↑ P. Hespel, W. Derave: Эргогенные эффекты креатина в спорте и реабилитации. В: Субклеточная биохимия. Том 46, 2007, стр. 245-259, PMID 18652080. (Рассмотрение).
  25. ↑ Панель EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергии: Научное заключение об обосновании заявлений о пользе для здоровья, связанных с креатином и повышением физической работоспособности во время краткосрочных, высокоинтенсивных, повторяющихся тренировок (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523). , 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), увеличение выносливости (ID 1527, 1535) и увеличение выносливости (ID 1521, 1963) в соответствии со статьей 13 (1) Регламент (ЕС) № 1924/2006. В: Журнал EFSA. Том 9, номер 7, 2011 г., с. 2303, (24 стр.), Doi: 10.2903 / j.efsa.2011.2303
  26. ↑ ПОЛОЖЕНИЕ (ЕС) № 432/2012 КОМИССИИ от 16 мая 2012 г., с. L 136/15 (Памятка с оригинала от 21 августа 2015 г. в интернет-архиве ) Информация: Ссылка на архив была вставлена ​​автоматически и еще не проверена. Пожалуйста, проверьте исходную и архивную ссылку в соответствии с инструкциями , а затем удалите это уведомление. (PDF) @ 1 @ 2 Шаблон: Webachiv / IABot / www.health-claims-verordnung.de
  27. ↑ TW Buford, RB Kreider u. a .: Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. In: Журнал Международного общества спортивного питания. Том 4, 2007 г., стр. 6, DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-6. PMID 17
  28. 8. PMC 2048496 (полный текст).
  29. ↑ Джереми М. Берг, Джон Л. Тимочко, Луберт Страйер: Биохимия. 6-е издание. Spectrum Akademischer Verlag, Гейдельберг 2007, ISBN 978-3-8274-1800-5. (Бесплатный полнотекстовый доступ к 5-му изданию).
  30. ↑ М. Гринвуд, Р. Б. Крейдер и др. a .: Добавки креатина во время тренировок в колледже по футболу не увеличивают вероятность спазмов или травм. В: Молекулярная и клеточная биохимия. Том 244, номер 1-2, февраль 2003 г., стр. 83-88, PMID 12701814.
  31. ↑ М. Гринвуд, Р. Б. Крейдер и др. a .: Прием креатина снижает количество случаев спазмов и травм у университетских футболистов. В: Журнал спортивной подготовки. Том 38, номер 3, сентябрь 2003 г., стр. 216-219, PMID 14608430. PMC 233174 (полный текст).
  32. ↑ TW Buford, RB Kreider u. a .: Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. In: Журнал Международного общества спортивного питания. Том 4, 2007 г., стр. 6, DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-6, PMID 17
  33. 8, PMC 2048496 (полный текст).
  34. ↑ Заключение Научной группы по пищевым добавкам, ароматизаторам, технологическим добавкам и материалам, контактирующим с пищевыми продуктами, по запросу Комиссии, касающемуся моногидрата креатина для использования в пищевых продуктах для определенных пищевых целей. In: Журнал EFSA. Том 36, 2004 г., стр. 1-6. DOI: 10.2903 / j.efsa.2004.36
  35. ↑ NR Pritchard, PA Kalra: Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. В: Ланцет. , том 351, номер 9111, 25 апреля 1998 г., стр. 1252-1253.
  36. ↑ Опасный креатин? In: L’Equipe , 10 апреля 1998 г.
  37. ↑ RB Kreider, C. Melton et al. a .: Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. В: Молекулярная и клеточная биохимия. Том 244, номер 1-2, февраль 2003 г., стр. 95-104, PMID 12701816.
  38. ↑ T. Wallimann, M. Möddel u. a .: Креатин и функция почек: Чистый креатин не вредит почкам. In: Swiss Med Forum (SMF). Том 13, номер 42, 2013 г., стр. 848–850, medicalforum.ch (PDF)
  39. ↑ А. Бендер, В. Самтлебен, М. Элстнер и др.: Долгосрочный прием креатина безопасен для пожилых пациентов с болезнью Паркинсона.HJ Kim, CK Kim, A. Carpentier, JR Poortmans: Исследования безопасности добавок креатина. In: Аминокислоты. 2011 Май; 40 (5): 1409-18. DOI: 10.1007 / s00726-011-0878-2, PMID 21399917.
  40. ↑ ML.Guerrero, J.Beron, B.Spindler, P.Grosscurth, T.Wallimann и F.Verrey. Метаболическая поддержка Na + помпы в апикально проницаемом эпителии клеток почек A6: роль креатинкиназы. In: Am J Physiol. 1997 Feb; 272 (2 п.1): C697-706.DOI: 10.1152 / ajpcell.1997.272.2.C697, PMID

    14.
  41. ↑ T. Wallimann, U. Riek, MM Möddel: Интрадиализные добавки креатина: научное обоснование улучшения здоровья и качества жизни диализных пациентов. In: Medical Hypotheses , 2017 Feb, 99, pp. 1–14. DOI: 10.1016 / j.mehy.2016.12.002, PMID 28110688.
  42. ↑ Креатиновая безопасность — Лекарства и добавки. Клиника Майо; по состоянию на 8 июня 2014 г.
Эта статья посвящена проблеме со здоровьем. не используется, не используется для самодиагностики, а не заменяет диагноз, поставленный врачом. Обратите внимание на информацию по вопросам здоровья!

Обзор, использование, побочные эффекты, меры предосторожности, взаимодействия, дозировка и обзоры

Бегли, Т. П., Кинсленд, К., и Штраус, Е. Биосинтез кофермента А в бактериях. Vitam Horm. 2001; 61: 157-171. Просмотреть аннотацию.

Даннетт, М. и Харрис, Р.С. Влияние пероральных добавок бета-аланина и L-гистидина на содержание карнозина в средней ягодичной мышце.Equine Vet. J. Suppl. 1999; 30: 499-504. Просмотреть аннотацию.

Hoffman, JR, Ratamess, NA, Faigenbaum, AD, Ross, R., Kang, J., Stout, JR, and Wise, JA Кратковременный прием бета-аланина увеличивает объем тренировок и снижает субъективное чувство усталости в колледже футболисты. Nutr Res 2008; 28 (1): 31-35. Просмотреть аннотацию.

Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., and Stout, J. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов .Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16 (4): 430-446. Просмотреть аннотацию.

Kendrick, IP, Kim, HJ, Harris, RC, Kim, CK, Dang, VH, Lam, TQ, Bui, TT и Wise, JA Влияние 4-недельного приема бета-аланина и изокинетических тренировок на концентрацию карнозина в организме человека. волокна скелетных мышц человека I и II типа. Eur J Appl. Physiol 2009; 106 (1): 131-138. Просмотреть аннотацию.

Керн, Б. и Робинсон, Т. Влияние добавок бета-аланина на производительность и состав тела у студенческих борцов и футболистов.J Int Soc Sports Nutr 2009; 6 (Дополнение 1)

Рено Р. и Маклер Дж. [Лечение приливов, вызванных менопаузой. Сравнительное исследование двух препаратов (авторский перевод). Сем.Хоп. 2-18-1981; 57 (7-8): 353-355. Просмотреть аннотацию.

Шелмадин, Б., Кук, М., Буфорд, Т., Хадсон, Г., Редд, Л., Лейтгольц, Б., и Уиллоуби, Д.С. добавка для тренировок, NO-Shotgun (R), на состав тела, мышечную силу и массу, маркеры активации сателлитных клеток и маркеры клинической безопасности у мужчин.J Int Soc Sports Nutr 2009; 6:16. Просмотреть аннотацию.

Smith, AE, Walter, AA, Graef, JL, Kendall, KL, Moon, JR, Lockwood, CM, Fukuda, DH, Beck, TW, Cramer, JT и Stout, JR Влияние добавок бета-аланина и высоких доз -интенсивные интервальные тренировки на выносливость и композицию тела у мужчин; двойное слепое испытание. J Int Soc Sports Nutr 2009; 6: 5. Просмотреть аннотацию.

Таллон, М. Дж., Харрис, Р. К., Бубис, Л. Х., Фаллоуфилд, Дж. Л., и Уайз, Дж.A. Содержание карнозина в латеральной широкой мышце бедра повышено у бодибилдеров, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond. Res 2005; 19 (4): 725-729. Просмотреть аннотацию.

Ван, Тьенен Р., Ван, Проиен К., Ванден Эйнде, Б., Пуйпе, Дж., Лефер, Т. и Хеспель, П. Бета-аланин улучшает показатели спринта при езде на выносливость. Med Sci Sports Exerc 2009; 41 (4): 898-903. Просмотреть аннотацию.

Zoeller, RF, Stout, JR, O’kroy, JA, Torok, DJ, и Mielke, M. Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, пороги вентиляции и лактата, а также время до истощения .Amino.Acids 2007; 33 (3): 505-510. Просмотреть аннотацию.

Derave W., Ozdemir MS, Harris RC, et al. Добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает утомляемость во время повторяющихся изокинетических сокращений у тренированных спринтеров. J Appl Physiol 2007; 103: 1736-43. Просмотреть аннотацию.

Харрис Р.К., Таллон М.Дж., Даннет М. и др. Всасывание бета-аланина, вводимого перорально, и его влияние на синтез карнозина в мышцах латеральной широкой мышцы бедра человека. Аминокислоты 2006; 30: 279-89.Просмотреть аннотацию.

Hill CA, Harris RC, Kim HJ, et al. Влияние добавок бета-аланина на концентрацию карнозина в скелетных мышцах и способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде. Аминокислоты 2007; 32: 225-33. Просмотреть аннотацию.

Хобсон Р.М., Сондерс Б., Болл Г. и др. Влияние добавок бета-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты 2012; 43: 25-37. Просмотреть аннотацию.

Хоффман Дж., Ратамесс Н.А., Росс Р. и др. Бета-аланин и гормональная реакция на упражнения.Int J Sports Med 2008; 29: 952-8. Просмотреть аннотацию.

Канта С.С., Вада С., Танака Х. и др. Карнозин поддерживает сохранение морфологии клеток в непрерывной культуре фибробластов, подвергшейся воздействию питательных веществ. Biochem Biophys Res Commun 1996; 223: 278-82. Просмотреть аннотацию.

Кендрик И.П., Харрис Р.С., Ким Х.Дж. и др. Влияние 10 недель тренировок с отягощениями в сочетании с добавкой бета-аланина на силу всего тела, выработку силы, мышечную выносливость и композицию тела.Аминокислоты 2008; 34: 547-54. Просмотреть аннотацию.

Maynard LM, Boissonneault GA, Chow CK, Bruckner GG. Высокие уровни карнозина в рационе связаны с повышенными концентрациями карнозина и гистидина в камбаловидной мышце крысы. J Nutr 2001; 131: 287-90. Просмотреть аннотацию.

Мурота К., Терао Дж. Антиоксидантный флавоноид кверцетин: влияние его кишечной абсорбции и метаболизма. Arch Biochem Biophys 2003; 417: 12-7. Просмотреть аннотацию.

Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Мильке М. и др.Влияние двадцати восьми дней приема бета-аланина и моногидрата креатина на физическую работоспособность при пороге нервно-мышечной усталости. J Strength Cond Res 2006; 20: 928-31. Просмотреть аннотацию.

Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Зеллер РФ и др. Влияние добавок бета-аланина на возникновение нервно-мышечной усталости и порог вентиляции у женщин. Аминокислоты 2007; 32: 381-6. Просмотреть аннотацию.

Стаут Дж. Р., Грейвс Б. С., Смит А. Е. и др. Влияние добавок бета-аланина на нервно-мышечную усталость у пожилых людей (55-92 года): двойное слепое рандомизированное исследование.J Int Soc Sports Nutr 2008; 5:21. Просмотреть аннотацию.

Залога Г.П., Робертс П.Р., Блэк К.В. и др. Карнозин — это новый пептидный модулятор внутриклеточного кальция и сократимости сердечных клеток. Am J Physiol 1997; 272: h562-8. Просмотреть аннотацию.

Даннетт, М. и Харрис, Р.С. Влияние пероральных добавок бета-аланина и L-гистидина на содержание карнозина в средней ягодичной мышце. Equine Vet. J. Suppl. 1999; 30: 499-504. Просмотреть аннотацию.

Хоффман, Дж. Р., Ратамесс, Н.А., Файгенбаум, А. Д., Росс, Р., Кан, Дж., Стаут, Дж. Р. и Уайз, Дж. А. Кратковременный прием бета-аланина увеличивает объем тренировок и снижает субъективное чувство усталости у футболистов колледжа. Nutr Res 2008; 28 (1): 31-35. Просмотреть аннотацию.

Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., and Stout, J. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов . Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16 (4): 430-446.Просмотреть аннотацию.

Kendrick, IP, Kim, HJ, Harris, RC, Kim, CK, Dang, VH, Lam, TQ, Bui, TT и Wise, JA Влияние 4-недельного приема бета-аланина и изокинетических тренировок на концентрацию карнозина в организме человека. волокна скелетных мышц человека I и II типа. Eur J Appl. Physiol 2009; 106 (1): 131-138. Просмотреть аннотацию.

Керн, Б. и Робинсон, Т. Влияние добавок бета-аланина на производительность и состав тела у студенческих борцов и футболистов.J Int Soc Sports Nutr 2009; 6 (Дополнение 1)

Рено Р. и Маклер Дж. [Лечение приливов, вызванных менопаузой. Сравнительное исследование двух препаратов (авторский перевод). Сем.Хоп. 2-18-1981; 57 (7-8): 353-355. Просмотреть аннотацию.

Шелмадин, Б., Кук, М., Буфорд, Т., Хадсон, Г., Редд, Л., Лейтгольц, Б., и Уиллоуби, Д.С. добавка для тренировок, NO-Shotgun (R), на состав тела, мышечную силу и массу, маркеры активации сателлитных клеток и маркеры клинической безопасности у мужчин.J Int Soc Sports Nutr 2009; 6:16. Просмотреть аннотацию.

Smith, AE, Walter, AA, Graef, JL, Kendall, KL, Moon, JR, Lockwood, CM, Fukuda, DH, Beck, TW, Cramer, JT и Stout, JR Влияние добавок бета-аланина и высоких доз -интенсивные интервальные тренировки на выносливость и композицию тела у мужчин; двойное слепое испытание. J Int Soc Sports Nutr 2009; 6: 5. Просмотреть аннотацию.

Ван, Тьенен Р., Ван, Проиен К., Ванден Эйнде, Б., Пуйпе, Дж., Лефер, Т., и Hespel, P. Бета-аланин улучшает показатели спринта при велоспорте на выносливость. Med Sci Sports Exerc 2009; 41 (4): 898-903. Просмотреть аннотацию.

Zoeller, RF, Stout, JR, O’kroy, JA, Torok, DJ, и Mielke, M. Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, пороги вентиляции и лактата, а также время до истощения . Amino.Acids 2007; 33 (3): 505-510. Просмотреть аннотацию.

Бейли С.Х., Синьориль Дж. Ф., Перри А.С., Джейкобс К.А., Майерс Н.Д. Бета-аланин не усиливает эффект тренировок с отягощениями у пожилых людей.J Diet Suppl. 2018; 15 (6): 860-870. Просмотреть аннотацию.

Bassinello D, de Salles Painelli V, Dolan E, et al. Добавка бета-аланина улучшает изометрическую, но не изотоническую или изокинетическую силовую выносливость у молодых людей, тренирующихся на силу рекреационно. Аминокислоты. 2019; 51 (1): 27-37. Просмотреть аннотацию.

Бизли Л., Смит Л., Антонио Дж., Гордон Д., Джонстон Дж., Робертс Дж. Влияние двух стратегий дозирования ß-аланина на 30-минутную результативность гребли: рандомизированное контролируемое испытание. J Int Soc Sports Nutr.2018; 15 (1): 59. Просмотреть аннотацию.

Bellinger PM, Minahan CL. Влияние добавок бета-аланина на велотренажеры разной продолжительности. Eur J Sport Sci 2016; 16 (7): 829-36. Просмотреть аннотацию.

Carpentier A, Olbrechts N, Vieillevoye S, Poortmans JR. Добавка с бета-аланином немного улучшает повторные плиометрические результаты у людей после высокоинтенсивных тренировок. Аминокислоты 2015; 47 (7): 1479-83. Просмотреть аннотацию.

Чанг В., Шоу Г., Андерсон М.Э. и др. Влияние 10-недельного приема бета-аланина на соревнования и тренировочные результаты у элитных пловцов.Питательные вещества 2012; 4 (10): 1441-53. Просмотреть аннотацию.

Клаус Г.М., Редква П.Е., Брисола GMP и др. Добавка бета-аланина улучшает скорость броска при многократном спринте и плавании на 200 м у юных игроков в водное поло. Pediatr Exerc Sci 2017; 29 (2): 203-12. Просмотреть аннотацию.

Кокран А.Дж., Персиваль М.Э., Томпсон С. и др. Прием бета-аланина не увеличивает адаптационный ответ скелетных мышц на 6-недельную интервальную тренировку в спринте. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2015; 25 (6): 541-9.Просмотреть аннотацию.

да Силва Р.П., де Оливейра Л.Ф., Сондерс Б. и др. Влияние добавок бета-аланина и бикарбоната натрия на расчетный вклад энергетической системы во время высокоинтенсивных периодических упражнений. Аминокислоты. 2019; 51 (1): 83-96. Просмотреть аннотацию.

Данахер Дж., Гербер Т., Веллард Р.М., Статис К.Г. Влияние совместного приема ß-аланина и NaHCO3 на буферную способность и работоспособность при высокоинтенсивных упражнениях у здоровых мужчин. Eur J Appl Physiol 2014; 114 (8): 1715-24.Просмотреть аннотацию.

де Андраде Крац С., де Саллес Пейнелли V, де Андраде Немезио К.М. и др. Добавка бета-аланина улучшает спортивные результаты, связанные с дзюдо, у высококвалифицированных спортсменов. J Sci Med Sport 2017; 20 (4): 403-8. Просмотреть аннотацию.

Декомбаз Дж., Бомонт М., Вичуд Дж., Буиссе Ф., Стеллингверфф Т. Влияние таблеток ß-аланина с медленным высвобождением на кинетику абсорбции и парестезию. Аминокислоты 2012; 43 (1): 67-76. Ошибка в: Amino Acids 2013; 45 (4): 1015. Просмотреть аннотацию.

дель Фаверо S, Roschel H, Solis MY и др.Добавка бета-аланина (карнозина) у пожилых людей (60-80 лет): влияние на содержание карнозина в мышцах и физическую работоспособность. Аминокислоты 2012; 43 (1): 49-56. Просмотреть аннотацию.

Derave W., Ozdemir MS, Harris RC, et al. Добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает утомляемость во время повторяющихся изокинетических сокращений у тренированных спринтеров. J Appl Physiol 2007; 103: 1736-43. Просмотреть аннотацию.

Дакер К.Дж., Доусон Б., Уоллман К.Е. Влияние добавок бета-аланина и бикарбоната натрия на результаты повторных спринтов.Журнал Strength Cond Res 2013; 27 (12): 3450-60. Просмотреть аннотацию.

Дакер К.Дж., Доусон Б., Уоллман К.Е. Влияние добавок бета-аланина на результаты гребного эргометра на 2000 м. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2013; 23 (4): 336-43. Просмотреть аннотацию.

Дакер К.Дж., Доусон Б., Уоллман К.Е. Влияние добавок бета-аланина на бег на 800 м. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2013; 23 (6): 554-61. Просмотреть аннотацию.

Furst T, Massaro A, Miller C, Williams BT, LaMacchia ZM, Horvath PJ.Добавки с бета-аланином улучшили физическую работоспособность и улучшили исполнительную функцию после упражнений на выносливость у людей среднего возраста. Журнал J Int Soc Sports Nutr 2018; 15 (1): 32. Просмотреть аннотацию.

Гленн Дж. М., Грей М., Стюарт Р. и др. Дополнительные эффекты 28-дневного приема бета-аланина на результаты высокоинтенсивной езды на велосипеде и уровень лактата в крови у опытных велосипедисток. Аминокислоты 2015; 47 (12): 2593-600. Просмотреть аннотацию.

Glenn JM, Gray M, Stewart RW Jr, et al. Влияние 28-дневного приема бета-аланина на изокинетические упражнения и состав тела у спортсменок-мастеров.Журнал J Strength Cond Res 2016; 30 (1): 200-7. Просмотреть аннотацию.

Гленн Дж. М., Смит К., Мойен Н. Е., Биннс А., Грей М. Влияние острого приема бета-аланина на анаэробные показатели у тренированных велосипедисток. J Nutr Sci Vitaminol (Токио) 2015; 61 (2): 161-6. Просмотреть аннотацию.

Gross M, Bieri K, Hoppeler H, Norman B, Vogt M. Добавка бета-аланина улучшает прыжковую силу и влияет на результаты тренировок с высокой интенсивностью у профессиональных горнолыжников. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2014; 24 (6): 665-73.Просмотреть аннотацию.

Gross M, Boesch C, Bolliger CS и др. Влияние добавок бета-аланина и интервальных тренировок на физиологические детерминанты тяжелых физических нагрузок. Eur J Appl Physiol 2014; 114 (2): 221-34. Просмотреть аннотацию.

Харрис Р.К., Таллон М.Дж., Даннет М. и др. Всасывание бета-аланина, вводимого перорально, и его влияние на синтез карнозина в мышцах латеральной широкой мышцы бедра человека. Аминокислоты 2006; 30: 279-89. Просмотреть аннотацию.

Hill CA, Harris RC, Kim HJ, et al.Влияние добавок бета-аланина на концентрацию карнозина в скелетных мышцах и способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде. Аминокислоты 2007; 32: 225-33. Просмотреть аннотацию.

Хобсон Р.М., Харрис Р.К., Мартин Д. и др. Влияние бета-аланина с бикарбонатом натрия и без него на результативность гребли на 2000 м. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2013; 23 (5): 480-7. Просмотреть аннотацию.

Хобсон Р.М., Сондерс Б., Болл Г. и др. Влияние добавок бета-аланина на выполнение упражнений: метаанализ.Аминокислоты 2012; 43: 25-37. Просмотреть аннотацию.

Хоффман Дж., Ратамесс Н.А., Росс Р. и др. Бета-аланин и гормональная реакция на упражнения. Int J Sports Med 2008; 29: 952-8. Просмотреть аннотацию.

Хоффман Дж. Р., Ландау Дж., Стаут Дж. Р. и др. Прием бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и повышает боевые характеристики солдат. Аминокислоты 2015; 47 (3): 627-36. Просмотреть аннотацию.

Хоффман-младший, Стаут-младший, Харрис Р.С., Моран Д.С. Добавка бета-аланина и боевые характеристики.Аминокислоты 2015; 47 (12): 2463-74. Просмотреть аннотацию.

Howe ST, Bellinger PM, Driller MW, Shing CM, Fell JW. Влияние добавок бета-аланина на изокинетическую силу и эффективность езды на велосипеде у хорошо подготовленных велосипедистов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2013; 23 (6): 562-70. Просмотреть аннотацию.

Jagim AR, Wright GA, Brice AG, Doberstein ST. Влияние добавок бета-аланина на выносливость в беге на короткие дистанции. J Strength Cond Res 2013; 27 (2): 526-32. Просмотреть аннотацию.

Канта С.С., Вада С., Танака Х. и др.Карнозин поддерживает сохранение морфологии клеток в непрерывной культуре фибробластов, подвергшейся воздействию питательных веществ. Biochem Biophys Res Commun 1996; 223: 278-82. Просмотреть аннотацию.

Кендрик И.П., Харрис Р.С., Ким Х.Дж. и др. Влияние 10 недель тренировок с отягощениями в сочетании с добавкой бета-аланина на силу всего тела, выработку силы, мышечную выносливость и композицию тела. Аминокислоты 2008; 34: 547-54. Просмотреть аннотацию.

Maté-Muñoz JL, Lougedo JH, Garnacho-Castaño MV, et al.Эффекты приема бета-аланина в течение 5-недельной программы силовых тренировок: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr 2018; 15:19. Просмотреть аннотацию.

Maynard LM, Boissonneault GA, Chow CK, Bruckner GG. Высокие уровни карнозина в рационе связаны с повышенными концентрациями карнозина и гистидина в камбаловидной мышце крысы. J Nutr 2001; 131: 287-90. Просмотреть аннотацию.

Маккормак В.П., Стаут Дж. Р., Эмерсон Н.С. и др. Пероральная пищевая добавка, обогащенная бета-аланином, улучшает физическую работоспособность у пожилых людей: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование.Exp Gerontol 2013; 48 (9): 933-9. Просмотреть аннотацию.

Milioni F, Redkva PE, Barbieri FA, Zagatto AM. Шесть недель приема бета-аланина не улучшили способность к повторному бегу или технические характеристики у молодых элитных баскетболистов. Nutr Health 2017; 23 (2): 111-8. Просмотреть аннотацию.

Окудан Н., Белвиранли М., Пепе Х., Гёкбель Х. Влияние бета-аланина и креатина на производительность во время повторных сеансов сверхмаксимальных упражнений у сидячих мужчин. J Sports Med Phys Fitness 2015; 55 (11): 1322-8.Просмотреть аннотацию.

Преступник Дж. Дж., Смит-Райан А. Э., Бакли А. Л. и др. Влияние бета-аланина на состав тела и показатели работоспособности у студенток. J Strength Cond Res 2016; 30 (9): 2627-37. Просмотреть аннотацию.

Рибейро Р., Дуарте Б., Гуэдес да Силва А. и др. Кратковременный прием бета-аланина не предотвратил пагубного воздействия интенсивного подготовительного периода на физическую работоспособность у высококлассных футболистов женского пола. Передняя гайка 2020; 7: 43. Просмотреть аннотацию.

Roveratti MC, Jacinto JL, Oliveira DB и др.Влияние добавок бета-аланина на функцию мышц во время восстановления после упражнений с отягощениями у молодых людей. Аминокислоты. 2019; 51 (4): 589-597. Просмотреть аннотацию.

Sale C, Saunders B, Hudson S, Wise JA, Harris RC, Sunderland CD. Влияние ß-аланина и бикарбоната натрия на способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде. Med Sci Sports Exerc 2011; 43 (10): 1972-8. Просмотреть аннотацию.

Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Добавки с бета-аланином для улучшения физической работоспособности и производительности: систематический обзор и метаанализ.Br J Sports Med 2017; 51 (8): 658-69. Просмотреть аннотацию.

Saunders B, Sale C, Harris RC, Сандерленд C. Влияние добавок бета-аланина на результаты повторных спринтов во время теста Loughborough Intermittent Shuttle Test. Аминокислоты 2012; 43 (1): 39-47. Просмотреть аннотацию.

Сондерс Б., Сейл С., Харрис Р.К., Сандерленд С. Влияние бикарбоната натрия и бета-аланина на повторяющиеся спринты во время периодических упражнений, выполняемых в условиях гипоксии. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2014; 24 (2): 196-205.Просмотреть аннотацию.

Смит-Райан А.Е., Фукуда DH, Стаут-младший, Кендалл KL. Высокоскоростной прерывистый бег: влияние добавок бета-аланина. J Strength Cond Res 2012; 26 (10): 2798-805. Просмотреть аннотацию.

Смит-Райан А.Е., Весснер М.Н., Мелвин М.Н., Вингфилд Х.Л., Хакни А.С. Влияние добавок бета-аланина на физическую работоспособность на пороге ЧСС. Clin Physiol Funct Imaging 2014; 34 (5): 397-404. Просмотреть аннотацию.

Stellingwerff T, Anwander H, Egger A, et al.Влияние двух протоколов дозирования бета-аланина на синтез и вымывание карнозина в мышцах. Аминокислоты 2012; 42 (6): 2461-72. Просмотреть аннотацию.

Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Мильке М. и др. Влияние двадцати восьми дней приема бета-аланина и моногидрата креатина на физическую работоспособность при пороге нервно-мышечной усталости. J Strength Cond Res 2006; 20: 928-31. Просмотреть аннотацию.

Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Зеллер РФ и др. Влияние добавок бета-аланина на возникновение нервно-мышечной усталости и порог вентиляции у женщин.Аминокислоты 2007; 32: 381-6. Просмотреть аннотацию.

Стаут Дж. Р., Грейвс Б. С., Смит А. Е. и др. Влияние добавок бета-аланина на нервно-мышечную усталость у пожилых людей (55-92 года): двойное слепое рандомизированное исследование. J Int Soc Sports Nutr 2008; 5:21. Просмотреть аннотацию.

Суини К.М., Райт Г.А., Гленн Брайс А., Доберштейн СТ. Влияние добавок бета-аланина на силовые показатели во время повторяющейся спринтерской активности. J Strength Cond Res 2010; 24 (1): 79-87. Просмотреть аннотацию.

Тауб SJ.Использование бромелайнов при синусите: двойная слепая клиническая оценка. Глаз Ухо Нос Горло Пн 1967; 46: 361-2. Просмотреть аннотацию.

Tobias G, Benatti FB, de Salles Painelli V, et al. Дополнительные эффекты бета-аланина и бикарбоната натрия на прерывистую работоспособность верхней части тела. Аминокислоты 2013; 45 (2): 309-17. Просмотреть аннотацию.

Traut TW. Бета-аланинсинтаза, фермент, участвующий в катаболизме урацила и тимина. Методы Enzymol 2000; 324: 399-410. Просмотреть аннотацию.

Вараноске А.Н., Хоффман Дж. Р., Черч Д. Д. и др.Сравнение составов ß-аланина с замедленным и быстрым высвобождением по изменению содержания карнозина и гистидина в скелетных мышцах и изометрических характеристик в соответствии с протоколом повреждения мышц. Аминокислоты. 2019; 51 (1): 49-60. Просмотреть аннотацию.

Уолтер А.А., Смит А.Е., Кендалл К.Л., Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т.. Шесть недель высокоинтенсивных интервальных тренировок с добавлением бета-аланина и без него для улучшения сердечно-сосудистой системы у женщин. J Strength Cond Res 2010; 24 (5): 1199-207. Просмотреть аннотацию.

Young C, Oladipo O, Frasier S и др. Геморрагический инсульт у молодого здорового мужчины после приема спортивной добавки Jack3d. Мил Мед 2012; 177 (12): 1450-4. Просмотреть аннотацию.

Залога Г.П., Робертс П.Р., Блэк К.В. и др. Карнозин — это новый пептидный модулятор внутриклеточного кальция и сократимости сердечных клеток. Am J Physiol 1997; 272: h562-8. Просмотреть аннотацию.

Зандона Б.А., Рамос Р.А., де Оливейра CDS и др. Уменьшенной дозы бета-аланина достаточно для поддержания работоспособности при повторных спринтах.J Strength Cond Res 2020. Онлайн до выхода в печать. Просмотреть аннотацию.

Что такое малат трикреатина? | Exercise.com

Основные сведения …

  • Трикреатин малат представляет собой комбинацию креатина и яблочной кислоты.
  • Хотя и креатин, и яблочная кислота являются натуральными веществами, поскольку они не существуют в природе в виде соединения, малат трикреатина считается синтетическим.
  • Три-креатин малат позволяет организму усваивать больше креатина, устраняя при этом часть вздутия живота, обычно связанного с приемом креатина.

Когда уровень аденозинтрифосфата повышается, мышечная система реагирует усиленной работой. Чтобы повысить уровень аденозинтрифосфата, вам необходимо иметь достаточное количество креатина в организме.

Трикреатин малат представляет собой смесь креатина и яблочной кислоты.

Креатин, если принимать его в качестве добавки, очень плохо переваривается. Считается, что некоторые типы креатина, такие как этиловый эфир креатина, усваиваются более эффективно.

Поскольку трикреатин малат содержит яблочную кислоту, повышается уровень АТФ и увеличивается скорость всасывания.

Яблочная кислота также является важным компонентом процесса производства аденозинтрифосфата.

Разносторонний и здоровый образ жизни — ключ к правильному функционированию организма. Стань ПРОФЕССИОНАЛОМ сегодня, чтобы получить программы тренировок, трекеры питания и многое другое.

Чем трикреатин малат отличается от других типов креатина?

Моногидрат креатина — наиболее распространенная форма креатиновой добавки. Вот краткое видео, показывающее, как это работает:

Большинство других добавок креатина сочетаются с аминокислотами, витаминами и питательными веществами, которые помогают им быстрее усваиваться.

Три-креатин малат — это запатентованная смесь креатина и яблочной кислоты, что означает, что она сочетается на клеточном уровне. Это позволяет организму усваивать больше креатина, что приводит к повышению уровня АТФ.

Три-креатин малат также, как полагают, облегчает некоторые проблемы со вздутием живота и пищеварения, связанные с другими креатинами.

Большинство брендов трикреатина малата имеют высокую стоимость, в основном из-за необоснованных заявлений производителей. Нет доступных медицинских доказательств, подтверждающих утверждения о более быстром наборе веса или ускоренном развитии мышц.

Сколько трикреатина малата нужно принимать, чтобы набрать больше мышечной массы?

Поскольку разные производители добавок трикреатина малата используют в своих продуктах разные ингредиенты, их дозировки могут отличаться. В среднем на одну дозу необходимо от 10 до 15 граммов трикреатина малата.

Некоторые люди принимают добавки трикреатина малата утром, днем ​​и вечером, чтобы их организм мог производить больше АТФ. Три-креатин малат лучше всего работает натощак.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Существуют ли какие-либо меры предосторожности при употреблении добавок трикреатина малата?

Избыток креатина в организме может привести к различным побочным эффектам, таким как проблемы с сердцем, снижение функциональности почек и обезвоживание. Хотя медицинские последствия могут быть довольно серьезными, заметные побочные эффекты возникают не всегда.

Если вы принимаете добавки трикреатина малата, вам следует регулярно проверять уровень креатинина.

Больным раком, людям с заболеванием почек или всем, кто принимает рецептурные лекарства, которые могут взаимодействовать с креатиновыми добавками, не должны их принимать.

Здоровые люди могут принимать трикреатин малат в умеренных количествах без риска. Ассоциация ALS в настоящее время проводит несколько групп исследований, посвященных влиянию креатина на пациентов с болезнью Лу Герига.

Можно ли принимать трикреатин малат с другими добавками?

Существует множество видов пищевых добавок, которые можно принимать для увеличения мышечной массы, в том числе креатин.Однако не рекомендуется произвольно принимать креатин с другими добавками в надежде на увеличение силы.

С повышением уровня креатина повышается уровень креатинина. Когда в вашем организме слишком много креатинина, вы можете отравить свое тело. Если ни одна из добавок, которые вы принимаете вместе с трикреатин малатом, не содержит креатин или белок, у вас, вероятно, не будет никаких проблем.

Три-креатин малат безопасен для приема с такими добавками, как поливитамины.Клетчатка и другие добавки, используемые для улучшения пищеварения, могут быть полезны при приеме с трикреатин малатом.

Является ли трикреатин малат натуральным?

Сам по себе креатин создается в организме человека, но его также можно найти в некоторых источниках пищи. Три-креатин малат получают путем отделения креатина от этих продуктов и смешивания его с яблочной кислотой.

Несмотря на то, что трикреатин малат создан в лаборатории, он производится из полностью натуральных ингредиентов. Однако ученые не считают соединения натуральными, если они не встречаются в природе, поэтому на самом деле малат трикреатина является синтетическим.

Если вы придерживаетесь диеты, не содержащей продуктов животного происхождения, возможно, вы не сможете потреблять трикреатин малат. Хотя яблочная кислота содержится в большинстве цитрусовых, большинство источников креатина имеют мясную основу.

Вызывает ли трикреатин малат вздутие живота?

Регулярный прием трикреатина малата в достаточно больших количествах может привести к вздутию живота. Некоторые пользователи жаловались на вздутие живота, а также на вздутие лица и шеи.

Неясно, вызывают ли креатиновые добавки у потребителей избыточную жидкость, но повышенный уровень креатинина в крови может вызвать задержку воды.

Если при приеме трикреатина малата у вас наблюдается вздутие живота средней или тяжелой степени, вам следует немедленно прекратить его использование. Поскольку существует связь между задержкой жидкости и повышенным уровнем креатинина, ваши почки могут получить непоправимый ущерб, если ваше состояние не будет своевременно оценено должным образом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

— Каковы преимущества креатина?

Креатин помогает наращивать мышцы. Исследования показали, что люди с большей мышечной массой, как правило, имеют более высокий метаболизм, что позволяет им более эффективно использовать калории, получаемые из пищи.Короче говоря, чем больше у вас мышц, тем легче сжигать жир.

— Нужно ли мне принимать добавки?

Если ваш врач не назначил вам определенные добавки, у вас нет , чтобы принимать их.

— Безопасны ли добавки?

Безопасно ли принимать пищевые добавки, зависит от ряда факторов. Узнайте больше о безопасности добавок здесь.

— Какие добавки мне нужно принимать?

Никто не может ответить на этот вопрос, кроме вашего врача.Чтобы узнать больше о различных добавках, которые обычно рекомендуют врачи, ознакомьтесь с этой статьей.

Как и любую добавку, не забывайте, что добавление ее в свой рацион — это лишь часть поддержания здорового образа жизни. Чтобы оставаться активными и поддерживать форму в течение всего года, ознакомьтесь с нашим планом PRO и узнайте, чем мы можем вам помочь сегодня!

Википедия Scitec Nutrition

Sinergie CE Extreme — Scitec Nutrition — Creatina etil estere Carboidrati + Creatina: assunti nell’orapredente la garantiscono un important sostegno energetico.Сывороточный протеин, креатин, предтренировки, посттренировки, витамин «Виталстофф» — добавки для фитнеса и мускелауфбау для иммунной системы! moussa niangane koh lanta wikipedia jean-marc ferreri toulon influencer traduction anglais la vie est belle analyse sans graisse 6 Lettres la véritable histoire de myriam анкета beyoncé enceinte jumeaux fiv guide des [1] Диета организма — это в значительной степени то, что он ест, определено… House of Nutrition Sinds, 1986 г., специализирующимся на спортивном катании, диетическом производстве, спортивном клединге и спортивном инвентаре.Ознакомьтесь с действиями, предпринятыми людьми, которые управляют SCITEC NUTRITION — ПОДПИСЬЮ ТОЛДИ ЗСУЗСИ — СТЕК КОНТРОЛЯ ВЕСА ДЛЯ СУКИНЕЙ — СТЕК НЕТ И ТЕСТИРОВАНИЕ-КОНТРОЛЛ Толди Жужа lett a világ legjobb testÅ ± nÅ‘je | 24.hu Zsuzsanna Toldi | Витамины / добавки Beautiful Muscle Girls Facebook показывает информацию, которая поможет вам лучше понять цель страницы. OSN разрабатывается производителями SCITEC Nutrition, мирового лидера в области добавок для спортивного питания более 20 лет. 100% Whey Pro — Scitec Nutrition Acidi nucleici, DNA и sintesi Proteica Alimenti ricchi di Proteine ​​Aminoacidi ramificati e Proteine ​​Analisi indipendente su Integratori di Proteine ​​Apporti Proteici Assunzione di Proteine ​​Creatina e Scitec Nutrition 27 фунтов стерлингов.90 100% Whey Protein Professional 5 кг Scitec Nutrition / 5,0 £ 76 Тестостерон — один из гормонов, которые чаще всего неправильно понимаются в вашем организме. В частности, Studi Relativi ad una appementazione cronica (3-5 г / кубик в год) и acuta (20 г / кубик в год), не доказано, что эффект побочных эффектов отсутствует. SciTec сочетает в себе все три элемента процесса разработки системы — моделирование системы, разработку прототипа и операционную эволюцию — в одной компании, которая является гибкой и быстро реагирует на потребности клиентов.WystÄ… piÅ ‚w gÅ‚ównej roli w filmie treningowym Támádas (2007) [4], wyprodukowanym przez portal BB.TV przy wspóÅ‚pracy z firmÄ… Scitec Nutrition и магазин мышечного развития, a takÅe pojawie ™ drama, 2014 ) [5]. A 19. században erÅ‘emberek járták Európát és Amerikát, akik súlyemelÅ ‘mutatványokkal szórakoztatták a közönséget. 26 человек были здесь. Da Zumub sappiamo di che cosa hai bisogno e ti conosciamo come nessun’altro. Crée en 1996, Scitec Nutrition есть devenue une marque mondiale de Suppléments Nutritionnels sportifs avec plus 700 составов продуктов и распространителей плюс 90 плат.Компания Scitec Kft. Миэль Лозаниа Бодибилдер Личная информация Родился 11 сентября 1990 г. (29 лет) Зренянин Сербия Рост 177 см (5 футов 10 дюймов) Вес 76 кг (168 фунтов) Профессиональная карьера Про-дебют WBPF Multisports International, Нови-Сад, Сербия, ноябрь 2, 2014 Scitec Nutrition 100% моногидрат креатина Scitec. Az alább látható leírás az ottani dokumentációjának másolata.A Wirkungen können von Person zu Person unterschiedlich sein, abhängig von verschiedenen Faktoren, unter anderem Alter und Geschlecht. Scitec Nutrition предлагает услуги по питанию и питанию.Scitec_Nutrition_Wall_of_Protein_at_FIBO_2013.jpg (800 × 531 изображение, размер: 231 КБ, MIME-тип: изображение / jpeg) Это файл на сайте Wikimedia Commonsból. Учрежден 13 августа 1988 г. () FIBO 2019 — Scitec Nutrition — четверг — 2 FIBO 2019 — Scitec Nutrition — четверг Николетт Сабо — Arnold Classic Europe 2018 â € és forgalmazója, magyar piac domináns vezetÅje. Интернет-журнал Scitec Nutrition, Румыния. Contrairement à la plupart des marques de food sports, Scitec formule et produit toutes ses poudres et Suppléments de protéines.Scitec Nutrition 2020: La Guida Definitiva — Recensione di всех premessa prodotti: questo è un articolo massiccio! Питание — это наука, которая интерпретирует питательные и другие вещества в пище в отношении поддержания, роста, воспроизводства, здоровья и болезней организма. Вегетарианское питание и питание животных не являются учебными предметами, которые подходят для описаний. Добавка: Ультра витамин D 1000 МЕ ВИТАБИОТИКИ https://www.vitabiotics.com/products/ultra-vitamin-d-1000iu-96-tablets?gclid=CjwKCAiAn7L СОСТАВ: Концентрат Proteine ​​del siero di latte и содержание ультрафильтрата: lattoglobulina lattoferrina, lattoalbumina, frazione… SCITEC NUTRITION® er et av Europas ledende kosttilskuddsmerker med mer enn 700 produktvarianter og 135 smaker.Optimum Nutrition Opti-Women 120Capsule Passa da 2395 a 1899 https://amzn.to/32AgBk6 Scitec Nutrition 100% сывороточный протеин professional 920 гр Proteine ​​del Siero del Latte A 2999 https://amzn.to/31xUQlM Multivitaminico Premium Product Quality One Science Nutrition ® сертифицирована по стандартам GMP и ISO 22000 и… Wordt vaste klant en bespaar 5% op elke bestelling! A SCITEC NUTRITION® Európa egyik vezetÅ ‘táplálékkiegészítÅ‘ gyártója (tényleges gyártó!) 2 декабря 2019 г. — # Nutrition Basics 101_106_201

055202_54 scitec #nutrition Значение растений, собираясь в Google Nutrition, ukipedia 330 Nutrition, ugoogle food класс 7, питание яичного белка и желтка для получения белка, полезные свойства грецких орехов, конвергентная эволюция google, Nutrition Gateway ltd porters, #walnutsnutrition #nutrition… Integratore alimentare di Proteine ​​del siero del latte, концентрат и ультрафильтрат.Scitec Nutrition — Muscle BCAA (300 г) Scitec Nutrition — Комплекс BCAA (300 г) BioTechUSA — BCAA + B6 (200 таблеток) Berserk Labs — BCAA Instant (10 г) Scitec Nutrition — BCAA Chews (10×30 раз) Real Pharm — BCAA (400 г) Scitech — это продукт некоммерческая компания, работающая как научный центр Scitech, постоянный интерактивный музей науки, который включает планетарий в Западном Перте, Западная Австралия. Scitec Nutrition £ 39,90 BCAA-Xpress 700 гр. magyar alapítású és vezetésÅ ±, magyarországi telephelyÅ ± táplálékkiegészítÅ‘ket gyártó cég, является kutatás-fejlesztést — Magyarországon végzi.Inoltre, l’uptake muscolare di креатина сембра, значимое значение потенции dall ‘insulina rilasciata in seguito all’assunzione di â € ¦ Suplimente pentru culturisti, produse de slabit naturale, produse nutritive fitness, cea protete produte mai var. G. G. G. креатин, карнитин Thermo X — Sictec Nutrition: критический анализ интегрированного продукта: полезные, полезные, рациональные, дозированные, предупредительные и побочные эффекты. peso, regolando uno • Haftungsausschluss: Dieses Produkt ist nicht für Diagnosen, zum Behandeln, Heilen oder Vermeiden von Krankheiten geeignet.Сывороточный протеин — это смесь белков, выделенных из сыворотки, жидкого материала, образующегося в качестве побочного продукта производства сыра. [1] Сывороточный протеин обычно продается как пищевая добавка, и различные заявления о его пользе для здоровья были приписаны â € ¦ ã ‚« ム† ゴリ㠀 Добавка для бодибилдингаã € ã «ã‚ ã ‚‹ メム‡ ã ‚£ ゠㠓㠮゠«ãƒ † ã‚´ãƒªã« å ± žã ™ ã ‚‹ 8 å € ‹ã ®ãƒ • ァイム«ã ®ã † ã ¡ã € 8 €‹ を表示㠗ã 㠄㠾㠙 ã € ‚ë ã ®ãšãƒ¼ã‚ã ®æœ € çµ‚æ ›´æ– ° æ– ¥ æ ™‚ ã ¯ 2019å¹´8月31æ– ¥ (土 ) 02:29 㠧㠙 ã € ‚ム• ァイル 㠯㠀 ã ã‚Œã žã‚Œã ®èª¬æ˜ – ‡ æ ›¸ã ®ãšãƒ¼ã‚¸ã §æŒ ‡ 定㠕 れ㠟ム© イ゠»ãƒ³ã‚¹ã ®ã‚‚ã ¨ã §åˆ © ç ”¨ã §ã ã ã ™ ã €‚ Включает прием внутрь, абсорбцию, ассимиляцию, биосинтез, катаболизм и выведение.Цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу, увеличить массу тела, улучшить спортивные результаты, а в некоторых видах спорта -… A céget 1996-ben alapították. Ho passato gli ultimi 6 месяцев, чтобы проверить все интеграторы Scitec (una marca che adoro) в меттер, который содержит questa guida Definita. Побочные эффекты Creatina piruvato — Scitec Nutrition Vari Studi concordano nel ritenere sicura l’integrazione di креатина в индивидуальном порядке. A testépítés története feltehetÅ‘en kÅ‘emelÅ ‘versenyekkel kezdÅ‘dött, melynek sok kultúrában voltak hagyományai.Scitec Nutrition Wall of Protein на выставке FIBO 2013.jpg 800 × 531; 231 КБ Sports Nutrition Supplements.jpg 800 × 533; 131 КБ Weightlifting pictogram.svg 300 × 300; 3 КБ Bestel Scitec Nutrition на сайте Scitec-Online.nl. Elles deviennent, с человеческим питанием, с научными дисциплинами в XVIII веке, с большими научными достижениями в различных областях (химия, ботаника, зоология, медицина, физиология) и с удобной подборкой продуктов. Информация о 100% Whey Pro — Scitec Nutrition: 100% WHEY PRO — SCITEC NUTRITION.5 ноября 2019 г. — #nutrition basics 101_106_201

055202_54 scitec #nutrition bcaa x 330 caps, Nutrition google uk value of going, мускусная дыня, информация о питании, Википедия, индонезия, питание растений ppt class 7, питание яичного белка и желтка для получения белка, польза грецких орехов , Convergent Evolution google, Nutrition Gateway ltd porters, #walnutsnutrition #nutrition… Белки состоят из β-лактальбумина, β-лактоглобулина, сывороточного альбумина и иммуноглобулинов. FÅ ‘profilja a sportolók, testépítÅ ’k számára kifejlesztett speciális táplálékkiegészítÅk, például fehérjeporok, valamint Vitaminok és egyéb kiegészírtánátāña, протеиновый / витаминный, питательный, вегетарианский, гинекологический , до тренировки.Добавки для бодибилдинга — это диетические добавки, которые обычно используются теми, кто занимается бодибилдингом, тяжелой атлетикой, смешанными боевыми искусствами и легкой атлетикой, с целью способствовать увеличению безжировой массы тела. Jego trenerem от Ласло Мазага; спонсорская фирма Scitec Nutrition. Qui troverai 10.000 продуктов с более чем 200 марками, которые фанно-дель-ностро или каталог p / iù complete del mercato.

Qidigo Espace Danse, Tik Tok Avec Les Lunettes Musique, Чарльз Квинт Сукессер, Экономическая лицензия Prime, Jeux De Main Pépito, Brocante Vide Grenier 95 Aujourd’hui, Tarif Collège Privé Sous Contrat,

Креатин HCL vs.Креатин моногидрат

Думаете, все креатиновые продукты одинаковы? Они не.

Тип креатина, который вы чаще всего видите на полках магазинов пищевых добавок, — это моногидрат креатина, но это не единственный вариант. На самом деле, для того, чтобы воспользоваться всеми преимуществами одной из самых разрекламированных и широко изученных добавок, улучшающих работоспособность, лучшим вариантом является HCL креатина.

Креатин гидрохлорид (HCL) получают путем присоединения группы гидрохлорида (HCL) к креатину для повышения его стабильности.Хотя креатин хорошо известен спортивными учеными и спортсменами как один из наиболее эффективных ингредиентов добавок, которые вы можете принимать для стимулирования роста мышц и увеличения силы, со стандартной формой креатина, известной как моногидрат креатина, может быть несколько проблем.

Нижняя сторона моногидрата

Основными проблемами моногидрата креатина являются его растворимость в жидкостях и усвоение организмом. Некоторые исследования показали, что менее 3% исходного количества моногидрата креатина транспортируется через клетки кишечника в течение 90 минут.Это проблема не только потому, что ограничивает усвоение креатина кишечником, а затем и мышцами, но также может привести к расстройству желудка (из-за того, что креатин находится в кишечнике и втягивает в него воду) и задержке воды в подкожных тканях. пространство (под кожей), которое размывает мускулатуру человека и делает его гладким и раздутым.

Некоторые эксперты утверждают, что моногидрат креатина не вызывает вздутие живота или удержание воды, но у меня есть данные о тысячах людей, показывающие, что многие из них действительно испытывают это «плохое» удержание воды.Фактически, несколько исследований действительно показывают, что моногидрат креатина увеличивает уровень внеклеточной воды в области под кожей, которая вызывает этот опухший вид. Несмотря на то, что изменения во внеклеточной жидкости могут быть небольшими, у очень худых людей они могут иметь большое значение в том, как они выглядят «измельченными». Я знаю, что когда я готовлюсь к фотосессии, я НЕ рискую небольшим увеличением уровня подкожной воды. Это только одна из причин, почему я использую креатин HCL.

Также есть данные о многих людях, которые испытывают проблемы с желудком, такие как спазмы в животе и диарея, от приема моногидрата креатина, даже если он микронизирован.Опять же, это связано с тем, что креатин не растворяется в жидкости, с которой он смешивается. Затем он попадает в кишечник и втягивает воду. Лично у меня были серьезные проблемы с моногидратом креатина. Это плохо с моим кишечником. И я слышал от тысяч других людей, которые испытывают те же проблемы. С креатином HCL у меня нет проблем с желудком, что является отличной новостью не только для моего желудка, но и для моих мышц, потому что я знаю, что он всасывается и попадает в них.

Обоснование HCL

Creatine HCL хорошо работает, потому что добавление гидрохлоридной группы к молекуле креатина снижает pH креатина, делая его более кислым.Это резко увеличивает его растворимость в жидкостях. Вы заметите это, если смешаете креатин HCL с водой; он смешивается почти мгновенно, без образования осадка, без каких-либо частиц на дне стакана. Любые ингредиенты, осевшие на дно чашки, остаются в кишечнике и не усваиваются должным образом. Это также приведет к попаданию воды в кишечник, вызывая дискомфорт в желудке и диарею. В лаборатории было показано, что креатин HCL примерно в 40 раз более растворим в жидкости, чем моногидрат креатина.

Исследования показывают, что когда субъекты потребляют одинаковое количество креатина HCL и моногидрата креатина, креатин HCL всасывается кишечником примерно на 60% лучше, чем моногидрат креатина. Это означает, что вы можете принять гораздо меньшую дозу креатина гидрохлорида, чтобы получить те же результаты, что и моногидрат креатина. Благодаря большей растворимости в жидкости, большему всасыванию в кишечнике и гораздо меньшей дозе вы значительно снижаете вероятность проблем с желудком и задержки подкожной жидкости.

Хотя опубликованные исследования, сравнивающие эффективность креатина гидрохлорида с моногидратом креатина, еще не проводились, имеющиеся у меня данные о тренированных лифтерах подтверждают, что гидрохлорид креатина превосходит моногидрат креатина в наборе сухой мышечной массы, увеличении силы и мощности и большей выносливости в тренажерном зале. Об этом также сообщили тысячи людей, последовавших моему совету перейти на креатин HCL.

Но даже если вы не хотите верить, что креатин HCL превосходит креатин моногидрат, вы можете не сомневаться, зная, что он определенно дает те же результаты, что и моногидрат креатина, в гораздо меньшей дозе и без каких-либо потенциальных побочных эффектов.Этот факт действительно не подлежит обсуждению.

Это все причины, по которым я включил креатин HCL как в Pre JYM, так и в Post JYM.

Я говорю, что моногидрат креатина — это плохо? Нет. Просто креатин гидрохлорид лучше — значительное улучшение для дополнительного ингредиента, уже доказавшего свою эффективность. А разве вы не предпочли бы принимать лучшую из возможных форм креатина до и после тренировки? Я знаю, что буду!

Десять типов креатина и их действие

Когда креатин стал таким сложным? Когда-то моногидрат креатина был единственным доступным видом, но компании по производству добавок выходили на рынок с, казалось бы, бесконечным количеством разновидностей.Он лучше впитывается, впитывается быстрее, дает меньше вздутия, дает больше энергии. (Может быть, это стоит дороже. Но оно того стоит.) Это всего лишь случай компаний, пытающихся выделиться на рынке, или в этих заявлениях есть основания? Попробовав десятки креатиновых продуктов, мы решили разобраться.

Креатин моногидрат
O.G., действующий чемпион, наиболее распространенный, наиболее широко используемый, наиболее хорошо изученный: моногидрат креатина, названный так потому, что он образуется путем связывания креатина (органической кислоты) с одной молекулой воды.

На моногидрат креатина были проведены буквально сотни исследований. Имеются веские доказательства того, что употребление всего 5-10 граммов в день может привести к увеличению выходной мощности, мышечной выносливости и размера мышц — отчасти за счет увеличения количества воды в мышцах, хотя со временем это действительно помогает при реальной гипертрофии.

Моногидрат креатина даже связан с определенными психологическими преимуществами, особенно среди людей, которые редко потребляют креатин через мясо, например, вегетарианцев и пожилых людей.Для этих людей добавление креатина может улучшить память, хотя доказательств этих эффектов не так много, как для применения в спорте. В то время как моногидрат креатина — это креатин, связанный с водой, безводный креатин удаляет воду. Это означает, что он дает немного больше креатина на грамм, но это не обязательно означает, что он усваивается более эффективно.

Креатин гидрохлорид
Он образуется путем связывания креатина с частями молекул гидрохлорида (технически молекула креатина связана с гидрохлоридным «фрагментом».Одним из примечательных эффектов является то, что он снижает pH, делая креатин более кислым. Так что это значит? Есть много теорий. Мы точно знаем, что креатин «HCl» более растворим в воде, но некоторые считают, что он также более эффективно усваивается организмом. Вот почему большинство продуктов с креатином HCl имеют размер порции менее одного грамма, в отличие от стандартных пяти граммов для моногидрата.

Доказательств этому нет. Желудок наполнен соляной кислотой, и кажется вероятным, что креатин диссоциирует с гидрохлоридом, как только он попадет в желудок.Одно исследование (не прошедшее экспертную оценку) показало, что после его приема у субъектов было больше креатина в плазме, чем при потреблении стандартного моногидрата креатина. Но это может означать, что в мышцы поступает меньше креатина, а значит, гидрохлорид менее эффективен. В любом случае доказательств недостаточно.

Но это не значит, что это бесполезная добавка. У некоторых людей возникают спазмы желудка из-за моногидрата креатина, и, как ни странно, гидрохлорид не оказывает такого эффекта так часто. Креатин, хелат магния
Часто продаваемый под названием MagnaPower, это креатин, связанный с магнием. Нетрудно найти людей, утверждающих, что он абсорбируется более эффективно, чем моногидрат, но, как и гидрохлорид и все остальное в этом списке, было проведено очень мало исследований. Исследования, которые у нас есть, не слишком многообещающие.

Самое тщательное сравнение его с моногидратом, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research в 2004 году, не показало значительной разницы в физических показателях за 30 дней приема.Это практически единственное сравнение, которое у нас есть, но есть еще одно исследование, проведенное в 2003 году, которое предполагает, что он может увеличить выходную мощность без добавления веса воды, который обычно приносит с собой креатин. Это могло бы сделать его полезным для спортсменов, пытающихся снизить свой вес, но нам действительно нужны дополнительные исследования, прежде чем мы сможем в этом убедиться. Есть только одно исследование.

Креатин с буфером pH
Это креатин с более высоким pH, чем у обычного моногидрата креатина, что делает его более щелочным или основным продуктом.Обычно это относится к Kre-Alkalyn, но есть конкурент, называемый Crea-Trona, который забуферен как карбонатом натрия, так и бикарбонатом натрия, что может еще больше повысить щелочность.

Буферный креатин иногда рекламируется как более эффективный и приводящий к меньшему расщеплению креатина на креатинин, менее полезный побочный продукт. Однако единственное крупное исследование, сравнивающее его с моногидратом, не показало никакой разницы в производительности или содержании креатина в мышцах, и обнаружило довольно похожее увеличение креатинина между ними.Тем не менее, буферный креатин, такой как гидрохлорид креатина, может быть легче для желудка у спортсменов, которые испытывают судороги при приеме моногидрата.

Креатин цитрат
Он был связан с лимонной кислотой, органической кислотой, которая содержится в цитрусовых и часто используется в качестве натурального ароматизатора в добавках. Исследование 2007 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, не обнаружило существенных различий в абсорбции моногидрата и цитрата. Цитрат кажется более растворимым в воде, но нет оснований полагать, что это означает, что он лучше усваивается.

Креатин малат
Связанный с яблочной кислотой, другой органической кислотой, обычно содержащейся во фруктах, есть некоторые свидетельства того, что одна только яблочная кислота может помочь улучшить выносливость. В нескольких исследованиях было обнаружено, что креатин малат улучшает анаэробный результат у спринтеров и практиков дзюдо, но у нас нет надежных, плацебо-контролируемых исследований, сравнивающих его с моногидратом. Как и цитрат креатина, он легче растворяется в воде.

Креатин глюконат
Это креатин, связанный с молекулой глюкозы.Существует теория, что, поскольку он связан с глюкозой и поскольку креатин может усваиваться более эффективно в сочетании с углеводами, повышающими уровень инсулина, эта форма креатина усваивается более эффективно. На сегодняшний день не опубликовано никаких исследований, подтверждающих эту теорию.

Пируват креатина
Связанный пировиноградной кислотой, пируват креатина является одним из наиболее интересных включений в пантеон креатина. Исследования довольно неоднозначны: одно показало, что он лучше влияет на выносливость, чем цитрат креатина (который, помните, кажется примерно таким же эффективным моногидратом), но другое обнаружило, что он вообще не улучшает выносливость.

Некоторые исследования также показали, что он приводит к увеличению содержания креатина в крови по сравнению с моногидратом, хотя это может означать, что его меньше накапливается в мышцах, поэтому на самом деле он не более эффективен. Это исследование пришло к выводу, что пируват креатина, вероятно, не более биодоступен.

Креатин альфакетоглутарат

Также известный как креатин AKG, технически представляет собой соль, образованную из альфа-кетоглутаровой кислоты и креатина. Существуют теории, что, поскольку альфа-кетоглутарат является предшественником глютамина, он лучше усваивается в кишечнике и предотвращает дискомфорт и диарею, которые некоторые спортсмены получают от креатина.Некоторые также утверждают, что он усваивается более эффективно и приводит к большей концентрации креатина в мышцах, чем моногидрат, поэтому доза может быть меньше. На данный момент существует относительно мало доказательств в пользу этих утверждений.

Этиловый эфир креатина
Иногда его называют просто «сложным эфиром креатина». Иногда утверждают, что он лучше усваивается и имеет более длительный период полураспада в организме, чем обычный моногидрат, потому что он легче растворяется в жире. В отличие от многих из перечисленных в этом списке, этиловый эфир креатина прошел довольно много исследований, но не все они обнадеживают из-за его превосходства.

Фактически, одно двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что после семи недель приема этиловый эфир креатина приводил к меньшему количеству креатина в мышцах и крови, чем обычный моногидрат, а также к более высоким концентрациям в плазме побочного креатинина. . При нормальных обстоятельствах креатинин выводится из организма в виде отходов, но, поскольку он вреден для почек, для некоторых людей может быть разумным избегать этилового эфира креатина.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *