5 видов медитации, которые можно попробовать прямо сейчас
Недавно мы рассказывали, чем самостоятельная медитация отличается от направленной и как выбрать между расслабляющими и инсайт-практиками. Сегодня делимся конкретными идеями unguided медитаций.
Техник, по которым можно медитировать, множество. Одни позволяют расслабиться, лучше разобраться в ваших собственных ментальных процессах и укрепить стрессоустойчивость, другие — ориентированы «вовне» и развивают soft skills: эмпатию и доброжелательность к другим людям. Вне зависимости от фокуса, все практики в этой статье подходят для самостоятельного освоения, и начать ими заниматься можно даже в рабочем перерыве.
Медитация-заметки поможет разгрузить голову, если вы уже «закипели» от многозадачности. Задача этой практики — не утихомирить внутренний монолог, а, наоборот, позволить ему развиваться беспрепятственно. Сядьте в тишине в удобной позе и разрешите себе думать обо всем, о чем думается. Не делите мысли на более и менее приоритетные — просто отмечайте про себя все, что приходит в голову, и особенно — если это вызывает эмоциональный отклик.
Еще одно преимущество noting-медитации: она быстро дает долгосрочные результаты. Благодаря практике вы сможете договориться с собственным беспокойством: сказать себе «я подумаю об этом позже» — действительно подумать в ходе медитации, и, как следствие, снизить тревожность.
Медитация благодарности дает опору, когда кажется, что все валится из рук и ничего хорошего за день не происходило. В практике важно сосредоточиться на том, за что вы были благодарны в течение дня: себе, окружающим и даже обстоятельствам, которые от вас не зависят. Такая техника не настраивает вас обязательно «думать позитивно» — благодарность можно испытывать и за трудный опыт, который научил чему-то новому. Вместе с тем сама по себе благодарность — комплексное чувство, в котором обязательно есть место радости и спокойствию.
Приятная особенность этой медитации в том, что она не требует классического для большинства практик условия — тихого помещения. Искать повод для благодарности можно даже по дороге на работу, главное на первых порах — говорить про себя: озвучивайте идеи и ощущения в голове с той скоростью, как если бы рассказывали их реальному собеседнику.
Медитация для развития эмпатии называется loving kindness. Она работает, если в стрессе вам сложно заботиться о себе и близких. Практика учит бережному отношению к себе и более соучастному — к окружающим. Устройтесь поудобнее и для начала выровняйте дыхание — не устаем советовать «квадраты» (по 4 секунды на вдох, задержку дыхания, выдох и новую задержку). Постарайтесь почувствовать тело и не ругайте себя, если вместо благостной расслабленности обнаружите зажим в плечах после офиса — так организм просит заботы.
Когда немного заземлитесь, подумайте о человеке, который сильнее всего вас поддерживает и дает ощущение опоры.
Представьте, что он или она сидит напротив вас, улыбается — возможно, говорит напутственные слова или, наоборот, успокаивает. Сконцентрируйтесь на эмоциях и ощущениях в теле в этот момент. Постепенно отпускайте мысли о человеке и старайтесь удержать чувства, которые притом испытали. Не переставая глубоко и равномерно дышать, «побудьте» с этими чувствами и «присвойте» их себе — это внимательное сопереживание особенно полезно в моменты, когда вы себя переругали.
Акустические медитации позволяют справиться с информационной перегрузкой и сфокусироваться на непривычных ощущениях — все-таки глаза мы ежедневно задействуем активнее. Чтобы медитировать на звук, совсем необязательно идти на сеанс со специальными вибрирующими чашами или гонгами. В середине прошлого века авангардная композитор Полин Оливерос предложила вести «диалоги с окружающей средой» — фактически медитировать акустически без чьей-либо помощи.
Для одного из таких диалогов вам нужно лечь и медленно закрыть глаза.
Уже с закрытыми веками поверните глазами слева направо и сверху вниз. Позвольте глазам отключиться, чтобы вы могли больше внимания уделить слуху. Можете даже прикрыть их ладонями или маской для сна. Дальше — начинайте слушать все, что вас окружает. Описывайте звуки про себя: какие из них ритмичные, а какие — случайные, какие короткие, а какие — похожи на гул? Постарайтесь достигнуть ощущения, что из вашего внимания не ускользнул ни единый звук… И заткните уши берушами. Переместите фокус на звуки организма: сердцебиение, дыхание, произвольный «белый шум». После того как исследуете этот фон, достаньте беруши и вернитесь к привычной акустике.
Медитации с мантрами, на первый взгляд, требуют опытного инструктора. Считается, что правильно произносимая мантра способна перенастроить даже работу внутренних органов. Однако мантру можно понимать и совсем неэзотерично. Это любая фраза, которую вы повторяете в ходе медитации, желательно — короткая и ободряющая. Она помогает сосредоточиться на практике — если вы что-то говорите вслух, меньше шанс отвлечься на сторонние мысли.
Подступиться к медитации с мантрой можно, как к любому другому занятию: расположитесь в удобной позе, правильно дышите, немного посканируйте ощущения в теле. Начните произносить выбранную фразу и постепенно фокусируйтесь на ней — постарайтесь на вдохе произносить первую часть мантры, а на выдохе — вторую. Слушайте звук собственного голоса, почувствуйте его полноту. После 10 повторений произнесите мантру еще 10 раз — только теперь шепотом — а потом еще 10, уже про себя. Помогла ли мантра избавиться от вороха мыслей? Если так — отлично, можете продолжить исследовать ощущения в теле. А если внутренний монолог будет вмешиваться, вспоминайте и повторяйте мантру, — она поможет вернуться обратно в медитативное состояние.
NUSELF
Подушка для медитации
11 700 ₽
MishMash
Блокнот Naked
2 100 ₽
NUSELF
Благовония пало санто отборные Black Label
2 300 ₽
Kinetic Levi
Интерьерный мобиль Dolly Brass
7 300 ₽
NUSELF
Спички
900 ₽
NUSELF
Благовония Пало Санто отборные Black Label
2 300 ₽
смотреть все
Комментарий к практике: Затыкать внутренний монолог
В одной переписке прозвучало очень распространенное (и ошибочное) мнение про то, что нужно учиться «затыкать» неприятные мысли в голове.
Делюсь этим фрагментом разговора здесь, поскольку он получился очень показательным, и дальше дополняю своим небольшим комментарием.
- ХХХ: Для того, чтобы избавиться от мыслей в голове (слушать безмолвие) необходимо смотреть на свечку или «зациклиться» на кончике носа, или наблюдать за своими мыслями, чего они не любят — они исчезнут. Тогда вы почувствуете настоящий отдых. Нужна практика.
Виктор: Смотреть на свечку или нос — это решение хорошее, через чистую концентрацию на объекте (медитация называется «шаматха»).
Но это временное, и довольно бессмысленное в долгосрочной перспективе решение. Поскольку не даёт метода работы с мыслями в потоке жизни (не будешь же каждый раз сдадиться и смотреть на свечку, когда одолевают мысли).
Наблюдать за мыслями, не вовлекаясь — уже лучше (более долговременная стратегия), это медитация «випассана». Действительно, мысли часто при этом растворяются, но не обязательно. Тут важно понимать, что цели убрать мысли — нет.
Цель, скорее — убрать дискомфорт от их бесконечного потока, или сделать так, чтобы они не мешали жить.
ХХХ: А проще говоря надо заткнуть излишне болтливого «мыслителя».
Виктор: С моей точки зрения, это не нужно! Вопрос, на который имеет смысл ответить: зачем затыкать излишне болтливого мыслителя? В чём проблема с ним?
ХХХ: Если бы вы слышали о чём оно болтает фоном, вы бы поняли.
Виктор: Ну, у меня оно тоже есть, так что понимаю. Но повторю вопрос, тем не менее: ну, болтает оно фоном о чём угодно, а в чём проблема? Как это мешает? Почему это напрягает? Вот ключевой вопрос.
ХХХ: Если задаёте этот вопрос, значит вы не слышите. Что тут непонятного?
Виктор: Ок, пусть так. Просто как человек я через это прошел несколько лет назад, а как инструктор медитации, сталкиваюсь с подобными вопросами почти ежедневно. И уверен, что никакой проблемы во внутреннем монологе нет, каким бы громким или неприятным он не был.
Вся проблема в нашем к нему отношении. С помощью медитации с этим можно эффективно работать, не «затыкая» мысли, но позволяя им течь.
ХХХ: Канализации по квартире, если вдруг прорвёт, вы тоже так скажете? Подойдёте философски к этой проблеме? всё, что ни делается, к лучшему?
Виктор: Отличный вопрос! Именно в том и дело, что мы (ошибочно) относимся к нашему внутреннему — мыслям, эмоциям, состояниям — так, как относимся к внешнему. Думаем, что можем теми же методами с ним разобраться, как с внешним. Но работает наше внутреннее совсем иначе, не так, как канализация.
Стивен Хайес в книге «Перезагрузи мозг» отлично об этом пишет как раз, что подавление или избегание может хорошо работать с физическими ситуациями и объектами (просто не ходить по этой улице, просто не покупать этот кефир), но они плохо работают с нашими мыслями и состояниями — неприятными, болезненными, страшными.
Да, их хочется убрать, отключить, подавить, перестать слышать и чувствовать; в частности, появляется желание «отключить мысли» — но именно это и рождает проблему!
Прежде чем что-то подавлять или отключать, имеет смысл определить то, что, собственно, является проблемой? Поток мыслей сам по себе — это проблема? Или проблема — это дискомфорт от него? В чём заключается этот дискомфорт? Из-за чего он возникает? Слишком громко? Слишком страшно? Слишком глупо?
Избегание собственного опыта — это наш привычный способ работы с «раздражителями».
Заболела голова — съесть таблетку. Неприятный человек — перестать общаться. Стало холодно — одеться. И мы естественным образом переносим эти стратегии на мысли и образы, состояния и эмоции. К сожалению, никто не учит нас тому, что с внутренними объектами эти стратегии не работают вообще, или же работают плохо. Что с мыслями и эмоциями можно и нужно взаимодействовать намного эффективнее, здоровее и целостнее, и конечно, куда менее энергозатратным образом.
Управляемые сценарии медитации
Используйте эти управляемые сценарии медитации, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Медитация — это акт сосредоточения ума на расслаблении, улучшении внутреннего осознания и положительных психических или физических изменениях.
Вы ищете аудио для медитации с гидом? Слушайте аудио бесплатно на странице загрузки медитации.
Медитация часто имеет ряд преимуществ для здоровья, таких как лучшая переносимость боли. Кроме того, медитация поможет вам улучшить память, более эффективно справляться со стрессом (физическим, умственным и эмоциональным), лучше спать и укрепить иммунную систему.
Вы могли заметить, что многие из приведенных здесь упражнений на расслабление относятся более чем к одной категории. Некоторые из сценариев медитации также могут быть классифицированы как управляемые образы, расслабление для снятия тревоги, расслабление во сне или другие типы техники релаксации. Некоторые из сценариев медитации на этой странице также можно найти на этих других страницах, но они организованы здесь в соответствии с целью и типом используемой медитации.
Если вы ищете базовое введение в медитацию, начните с базовых сценариев медитации, приведенных ниже, чтобы получить представление о том, как медитировать. По мере того, как вы знакомитесь с медитацией и начинаете развивать навык концентрации ума, вы легко сможете использовать медитативные техники для позитивных изменений и приобретения новых навыков (ознакомьтесь со сценариями ниже для обучения и роста — например, обучение играть на музыкальном инструменте).
Сценарии базовой медитации
Медитация осознанного дыхания
Этот сценарий релаксации осознанного дыхания поможет вам сосредоточиться на каждом этапе дыхания, когда вы дышите медленно и мягко.
Дыхательная медитация для начинающих
Этот сценарий дыхательной медитации поможет вам расслабиться, сосредоточившись на своем дыхании.
Медитация на счет
Этот сценарий медитации на счет поможет вам расслабиться с помощью медитации, используя счет. Счет позволит вам сосредоточиться, что приведет к глубокому расслаблению.
Релаксация с помощью ключевых слов
Этот сценарий релаксации с ключевыми словами поможет вам расслабить тело, а затем еще больше успокоить ум, повторяя команды для расслабления.
Духовная медитация
Медитация эффективна для снижения артериального давления, уменьшения беспокойства, улучшения переносимости боли, повышения настроения и противодействия пагубным последствиям стресса. Духовное определяется здесь как все, что придает ВАМ смысл.
Медитации для исцеления
Расслабление для облегчения боли
Релаксация любого типа эффективна для снятия боли. Люди, выполняющие упражнения на расслабление, лучше переносят боль и на самом деле чувствуют ее меньше.
Лечебная релаксация
Эта целебная релаксация начинается с пассивной прогрессивной мышечной релаксации, а затем помогает вам представить, как ваше тело исцеляет себя.
Как справиться с горем
Эта управляемая релаксация поможет нормализовать переживания горя и объяснить стадии горя.
Активные медитативные упражнения
Утренняя релаксация: управляемая зарядка энергии
Эта быстрая утренняя релаксация — управляемая зарядка энергии, которая поможет вам полностью проснуться, наполниться энергией и подготовиться к предстоящему дню. Слушайте это аудио в любое время дня, чтобы зарядиться энергией.
Расслабляющая прогулка
Этот сценарий релаксации поможет вам совершить расслабляющую прогулку – не только в уме, но и физически, чтобы расслабиться.
Управляемые образы для обучения боевым искусствам для кикбоксинга или тайского бокса
Управляемая мысленная репетиция различных техник ударов руками и ногами для обучения боевым искусствам, чтобы помочь подготовиться к соревнованиям по кикбоксингу или тайскому боксу.
Управляемые образы для соревнований по боевым искусствам по кикбоксингу или тайскому боксу
Этот сценарий управляемых образов включает мысленную репетицию для подготовки к соревнованиям по боевым искусствам по кикбоксингу или тайскому боксу, чтобы освоить комбинации и повысить уверенность.
Медитация для обучения и роста
Медитация для действия
Эта управляемая медитация для актерского мастерства поможет вам, как актеру, сосредоточиться на том, чтобы проникнуться душевным состоянием персонажа, понять персонажа, которого вы играете, и действовать эффективно.
Водная медитация: доверять людям, выполняющим медицинские процедуры
Автор: Диана. Эта история представляет собой воображаемое путешествие о главном герое, который помогает расслабиться и побороть страх перед медицинскими процедурами. В частности, эта история о страхе перед иглами.
Обучение медитации на инструменте
Ощущение расслабленности и уверенности поможет вам легче освоить игру на инструменте или другой новый навык.
Эта медитация направлена на повышение уверенности и мотивации при обучении игре на музыкальном инструменте.
Медитация изучения языка
Этот сценарий медитации поможет вам в изучении языка, помогая вам расслабиться и улучшить концентрацию.
Релаксация для преодоления беспокойства по поводу домашней работы с использованием раскраски для релаксации (автор Диана)
Эта релаксация для преодоления беспокойства по поводу домашней работы, написанная Дианой, использует пример домашней работы при изучении языка, особенно при изучении того, как работает язык.
Когда расслабление вызывает тревогу: Расслабление для домашнего задания Приложение для беспокойства
Автор Диана, сценарий Патти Тил. Если вы обнаружите, что расслабление вызывает беспокойство, этот сценарий может помочь вам научиться успокаиваться, расслабляться и чувствовать себя комфортно с помощью техник релаксации.
Расслабление для борьбы с гневом
Этот управляемый сценарий релаксации описывает, как быстро и эффективно справляться с гневом в данный момент.
Помогает контролировать гнев здоровым и продуктивным способом.
Стать более игривым
Этот сценарий релаксации начинается с того, что помогает вам расслабить ум, а затем использовать визуализацию, медитацию и образы, чтобы войти в контакт со своей внутренней игривостью.
Преодоление прокрастинации
Этот сценарий релаксации предназначен для преодоления прокрастинации путем устранения некоторых причин такого поведения и повышения мотивации к выполнению дел из вашего списка дел.
Уменьшение самоповреждающего поведения
Этот сценарий релаксации предназначен для подростков или взрослых с самоповреждающим поведением или нервными ритуалами и направлен на создание чувства спокойствия, а затем на изучение более позитивных альтернатив преодоления.
Расслабление для борьбы с одиночеством
Этот сценарий релаксации предназначен для преодоления одиночества путем повышения уверенности в себе, развития сильного чувства собственного достоинства и подготовки к действиям по уменьшению одиночества.
Релаксация самооценки
Расслабьтесь с помощью аффирмаций, медитации, визуализации и глубокого дыхания. Эта релаксация самооценки может быть использована для создания положительного образа себя и поможет вам заснуть в позитивном настроении.
Расслабление для позитивного представления о себе
Эта релаксация для позитивного образа себя помогает повысить позитивное мышление, здоровую самооценку, уверенность и чувство собственного достоинства.
Аффирмации для повышения самооценки
Этот сценарий релаксации аффирмаций для повышения самооценки включает в себя аффирмации для повышения самооценки и уверенности в себе, а также для общего ощущения спокойствия.
В поисках своего подлинного Я
Изучите свои ценности и соединитесь со своим истинным Я. Используйте эту технику релаксации, чтобы войти в контакт со своим истинным я, полностью реализовать свой потенциал и жить в соответствии со своей истинной сущностью.
Расслабление образа тела
Этот сценарий релаксации образа тела представляет собой управляемую медитацию, направленную на принятие себя и представление о себе.
Как справиться с отказом или неудачей
Наш собственный разговор с самим собой может вызвать боль и низкую самооценку, которые иногда связаны с отказом или неудачей. Этот сценарий релаксации поможет вам выявить и изменить расстраивающие мысли.
Различные упражнения на релаксацию с элементами медитации
Якорная релаксация
«Якорение» — это эффективный способ научить свое тело быстро расслабляться, создавая в мозгу ассоциацию между состоянием расслабления и прикосновением к определенному месту на руке или запястье.
Сканирование тела для релаксации во сне
В этой релаксации для сна со сканированием тела используются различные техники релаксации, помогающие успокоить разум и тело и погрузиться в сон.
Успокоение после хороших новостей
Этот сценарий релаксации предназначен для того, чтобы успокоиться после хороших новостей. Это поможет вам достичь состояния спокойствия, чтобы вы могли сосредоточиться или поспать по мере необходимости.
Релаксация во время беременности
Релаксация во время беременности безопасна и эффективна для снижения стресса, ощущения спокойствия и повышения физического и психического комфорта. Используйте техники релаксации, чтобы избавиться от тошноты, головных и незначительных болей без приема лекарств.
Преодоление реакции заморозки
Заморозка — обычная реакция на страх, особенно в опасных для жизни ситуациях, из которых трудно выйти. Этот сценарий релаксации использует методы заземления, чтобы помочь вам уменьшить симптомы паники.
Расслабление под давлением
Научитесь расслабляться под давлением с помощью этой управляемой релаксации, которая поможет вам сохранять спокойствие, сосредоточенность и не нервничать в напряженной обстановке, такой как собеседование при приеме на работу, презентация или тест.
Остановить чувство вины, когда не занят
Многим людям трудно расслабиться, потому что они чувствуют вину, когда не заняты. Преодолейте постоянное давление, чтобы быть занятым, а чувство вины и беспокойство мешают расслабиться.
Сайт управляемой медитации
Вы жаждете полного расслабления и внутреннего спокойствия? Затем посетите самый полный в мире веб-сайт по медитации с гидом, где вы сможете научиться медитировать бесплатно, насладиться медитативной музыкой и испытать блаженство медитаций с гидом.
Почему мы разговариваем сами с собой: наука вашего внутреннего монолога
«Познай себя» — таков был совет, написанный на храме Аполлона в Дельфах. Дао Дэ Цзин настаивал на том, что знание других — это разум, а знание себя — истинная мудрость. «Будь верен самому себе», — призывал Шекспир.
Дельный совет. Хороший совет. Совет, который охватывает века и цивилизации. Но… как именно мы это делаем? Профессор психологии Университета Невады Рассел Херлберт считал, что хорошее начало — это внимание к мыслям в нашей голове. Не эврика! мысли, обязательно, но мирские. Вопрос «Что мне приготовить сегодня на ужин?» мысли. Мысли «Это красивый оттенок синего». Самоупрекающие мысли «Это было глупо говорить» или самоободряющие мысли «Ты можешь это сделать».
Мысли, которые в медитации нас учат обозначать как «мышление». Мысли, которые мы едва замечаем или которые преследуют нас. Мысли, которые, как пишет психолог и нейробиолог Итан Кросс в своей книге Болтовня: голос в нашей голове, почему он важен и как его использовать позволяют нам «удерживать информацию в уме, размышлять о наших решениях, контролировать свои эмоции, моделировать альтернативные варианты будущего, вспоминать о прошлом, отслеживать наших целей и постоянно обновлять личные нарративы, лежащие в основе нашего понимания того, кто мы есть». Другими словами, чтобы «познать себя», мы должны сначала обратить внимание на голоса в нашей голове.
Познакомьтесь со своим внутренним монологом
Но сначала давайте разберемся. Хотя у многих из нас на самом деле есть голоса в голове, у многих их нет. Вместо этого у некоторых есть образы, символы, ощущения или, если мы похожи на Эйнштейна, абстрактные понятия. Учтите также, что некоторые глухие люди ощущают внутреннюю «речь», даже если они никогда не слышали человеческого голоса.
Рассел Херлбурт, возможно, дедушка исследования «внутреннего опыта», в конечном итоге придумал пять категорий: внутренняя речь (голос), внутреннее видение (картинки/образы), чувства (счастливые, грустные), сенсорное осознание (ковер под ногами). ) и несимволизированное мышление (которое в основном включает осознание мысли, но без слов или картинок).
Никому не удалось количественно определить, сколько из нас испытывают эту внутреннюю речь, но мы знаем, что среди тех, кто сообщает, что они это делают, около четверти нашей бодрствующей жизни мы тратим на разговоры с самими собой, говорит Элен Ловенбрюк, исследователь в области лингвистики. и неврология в Laboratoire de Psychologie et Neuro-Cognition, Université Grenoble Alpes во Франции. Ловенбрюк предпочитает термин 9.0136 эндофазия : эндо = внутри, фаза = речь. «Это просто язык внутри нас, — объясняет она, — и он нейтрален в отношении того, диалог это или монолог, будь то речь, язык жестов или что-то еще».
Однако наш мозг может заметить разницу.
Благодаря фМРТ мы теперь знаем, что мозг людей, занимающихся внутренней речью, демонстрирует активацию левой нижней лобной коры, которая является одной из важнейших областей, отвечающих за речь. Вместо этого мозг тех, чьи мысли состоят из образов или абстрактных чувств, может обнаруживать активацию в семантических областях, которые интерпретируют значение на основе того, что воспринимают наши органы чувств, включая среднюю височную кору и, возможно, зрительную кору, говорит Ловенбрук.
Как бы мы это ни называли и как бы мы ни переживали, это отражает одно и то же: внутреннюю жизнь, которая при исследовании может помочь нам лучше узнать себя.
О чем я думал
Примерно 50 лет назад Рассел Херлберт провел эксперимент, в ходе которого людям давали блокнот и пейджер, которые включались случайным образом. Когда участники услышали звуковой сигнал, им было приказано прекратить то, что они делали, и записать в блокноте, что они чувствовали в этот момент. Херлберт возродил один из аспектов психологии, который потерял популярность, — количественную оценку нашего сознательного опыта.
По оценкам Херлберта, он включил тысячи людей в свои исследования, основанные на описательной выборке опыта (DES). DES использует открытую анкету, чтобы попытаться получить от людей точное описание того, что происходило в их головах, когда раздавался звуковой сигнал.
Наши предположения о том, что мы думаем, мешают по-настоящему познать свой разум.
Легче сказать, чем сделать, обнаружил он. «Похоже, это очень простая инструкция, — говорит он. Но когда люди отчитались, Херлберт получил информацию о контексте и о том, что он называет «предпосылкой». Предпосылка, говорит он, означает, что «люди составляли свои собственные убеждения о том, каким был мир и каков был их внутренний опыт, а затем они в конечном итоге рассказывали мне о своих убеждениях, а не о том, о чем был их внутренний опыт». Например, по его словам, субъекты часто верят, что разговаривают сами с собой, когда на самом деле испытывают какое-то ощущение. Он использует пример испытуемой, которая может сообщить, что, когда раздался звуковой сигнал, она сказала себе: «Какое же это восхитительное вино».
Однако при нажатии субъект в конце концов сообщает, что она не столько разговаривала сама с собой, сколько ощущала вкус. Отражение своих предположений вместо своих внутренних переживаний оказалось серьезным препятствием для большинства участников исследования. Наши предположения о том, что мы думаем — больше, чем то, что мы на самом деле думаем или переживаем, — мешают по-настоящему познать свой разум, говорит Херлберт.
Однако было одно заметное исключение. «У опытных медитаторов такой проблемы не было, — говорит Херлберт. — Они могли бы рассказать вам, что происходит. Они были особенно настроены на одну из пяти определенных Херлбертом категорий внутренних мыслей: сенсорное осознание. Например, если они видели золотую дверную ручку, они обращали внимание на ее золотость, а не на то, для чего эта ручка используется. «Адепты медитации обладали высокой сенсорной осознанностью», — говорит он. «Тренировка осознанности в основном заключается в том, чтобы обращать внимание на сенсорные аспекты.
Адепты медитации сделали немало из этого».
Не верь всему, что слышишь
Но внимание к нашей внутренней жизни — это только одна часть познания себя. Затем нам нужно научиться заставлять это осознание работать на нас, чему Итан Кросс посвятил много времени и исследований, опираясь на новаторскую работу Херлберта. Хотя Кроссу, профессору Мичиганского университета и директору Лаборатории эмоций и самоконтроля, удобно использовать фразу «внутренний голос», он, как и другие, включает общение в образы и символы, ощущения или знаки. Он уподобляет наш внутренний голос «швейцарскому армейскому ножу разума» и «основной черте» человека.
Существует небольшая часть населения, говорит Ловенбрук, примерно 10% населения в целом, которые слышат голоса, которые они воспринимают как внешние. Из них небольшая часть воспринимает голоса как враждебные, и, как правило, у этих людей диагностируют психические проблемы, такие как шизофрения, биполярное расстройство или даже болезнь Паркинсона.
Но большинство людей понимают, что голос исходит, так сказать, из дома.
Это, однако, не то же самое, что считать голос благожелательным. Книга Кросса адресована тем из нас, для кого голос часто откровенно жесток и может звучать подозрительно, как учитель шестого класса, который настаивал на том, что мы никогда ничего не добьемся. Хотя наш внутренний голос часто приносит пользу, говорит он, «иногда он может стать опасным», «чрезмерно критичным» или «размышлением».
Независимо от того, является ли наш внутренний голос позитивным и ободряющим или резким и требовательным (или, скорее всего, комбинацией, в зависимости от обстоятельств), это, по словам Кросса, зависит от генетических и ситуационных влияний. Но поскольку он гибкий, мы можем его изменить. Мы можем, как он формулирует это, превратить нашего внутреннего критика во внутреннего тренера. «Разные инструменты работают для разных людей», но Кросс говорит, что есть четыре основных категории: личные инструменты или вещи, которые мы можем делать самостоятельно; инструменты работы с людьми или способы взаимодействия с другими людьми; использование переформирования наших мыслей, инструмента, иногда используемого в практике внимательности; и экологические инструменты, которые включают организацию вашего пространства и проведение большего количества времени на природе, особенно испытывая благоговение.
Inquiring Minds
Хотя Рассел Херлберт, Кросс и другие советуют научиться обращать внимание на свои мысли, чтобы узнать себя лучше, врач и учитель внимательности Патриция Рокман отмечает, что практика осознанного исследования может продвинуть нас еще глубже. «Мы видим, как мы застреваем, становимся по-своему, если хотите», — говорит она. «Мы навешиваем ярлыки и экстернализируем наш опыт, освобождаясь от жестко привязанного взгляда на себя, и начинаем видеть себя как процесс, а не фиксированную сущность. Это может дать много свободы, расширить наши взгляды на себя, других и мир, предоставить нам больше вариантов того, как реагировать на трудности, а также иметь повышенное чувство удовольствия и благополучия», — как, скажем, человек в кабинете Херлберта, который мог научиться наслаждаться вкусом самого вина, а не замечать в основном ее мысли о нем.
Вы можете развивать инструменты, чтобы расширить свой взгляд на свой внутренний мир, убеждает Кросс. «Выйдите из головы, используйте дистанцию, разговор с самим собой… примите точку зрения «летучей на стене», попытайтесь визуализировать прошлый или будущий опыт и увидеть себя в нем», — предлагает он.