Ягодичный мостик: что это, чем полезен, техники
. Рекомендации от тренера и врачаОбновлено 21 ноября 2022, 12:32
Shutterstock
Упражнение «ягодичный мостик» улучшает не только внешний вид бедер, но и осанку. Его включение в привычный комплекс физических нагрузок позволяет усилить мышцы нижней части тела и таким образом снизить риск травм лодыжек и коленей. РБК Life расспросил тренера и врача, что нужно учитывать при выполнении техники.
Содержание
- Что это
- Как делать
- Польза
- Вред
- Виды
- Ошибки
- Калории
- Комментарий эксперта
Что такое ягодичный мостик
Shutterstock
Ягодичный мостик — это эффективное упражнение для укрепления мышц нижней части спины, кора, бедер и ног, а также подколенных сухожилий. Оно помогает прокачать ягодицы и проработать позвоночник, поэтому особенно актуально для тех, кто проводит много времени в сидячем положении.
Существует несколько вариантов выполнения мостика, их можно чередовать и усложнять, переходя на новые уровни силовой тренировки.
Какие мышцы работают в ягодичном мостике
При правильном выполнении ягодичного мостика работают несколько групп мышц:
- большие, средние и малые ягодичные, на которые приходится основная нагрузка;
- задняя поверхность и двуглавая мышца — бицепс бедра;
- мышцы кора, задействованные в стабилизации тела;
- икроножные мышцы (на задней поверхности голени).
«Упражнение направлено на активацию и укрепление ягодиц и задней поверхности бедра. Также работают вспомогательные стабилизирующие мышцы живота и голени. Выполняя подъем таза, следует напрячь ягодицы в верхней точке, чтобы чувствовать их во время упражнения, бицепс бедра будет работать как синергист. Остальные мышцы используются для удержания стабильного положения, они укрепляют внутренний мышечный корсет и позволяют сделать тело более функциональным».
Как правильно делать ягодичный мостик
Shutterstock
Прежде чем приступать к усложненным вариациям упражнения, необходимо освоить классическую технику и автоматизировать движения. Идеально, если вы начнете делать мостик под руководством опытного тренера. Если такой возможности нет, то изучите инструкцию и попробуйте заснять выполнение на видео, чтобы видеть его со стороны и вовремя корректировать недочеты.
- Начните из положения лежа, спина прямая, руки вдоль тела.
- Согните ноги на удобном расстоянии от бедер, ступни должны быть прижаты к полу.
- Зажмите мышцы ягодиц при подъеме бедер и стабилизируйте корпус.
- Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, а затем медленно опустите ягодицы на пол, расслабляя мышцы.
- Сделайте 10–15 повторов. В дальнейшем их количество можно будет увеличивать, как и скорость выполнения упражнения.
Важно почувствовать работу мышц ягодиц и контролировать движения, а не просто поднимать и опускать нижнюю часть тела.
Польза ягодичного мостика
Shutterstock
У мостика много преимуществ, из-за чего упражнение включают в различные комплексы тренировок:
- ягодичные мышцы работают активнее, чем во время приседаний и выпадов, за счет периодов напряжения [1];
- прокачиваются мышцы — сгибатели бедра;
- укрепляются мышцы кора, пресса и бедер, ноги становятся сильнее и рельефнее;
- увеличиваются показатели силы и выносливости [2];
- можно регулировать нагрузку на заднюю поверхность бедра, перемещая стопы ближе и дальше от корпуса;
- напрягатель широкой фасции — мышцы на боковой поверхности бедра — не получает чрезмерных нагрузок, что часто случается при выполнении других упражнений на слабые ягодицы;
- минимальное давление на коленный сустав, которого практически невозможно избежать при приседаниях.
Вред ягодичного мостика
Shutterstock
Перед тем как приступить к выполнению упражнения, стоит учесть индивидуальные противопоказания.
«Ягодичный мостик при работе с собственным весом — одно из самых безопасных и в то же время эффективных упражнений. Нагрузка на позвоночник минимальная. При выполнении упражнения работают мышцы кора, бедер, икр. За счет укрепления этих мышц также снижается нагрузка на поясницу, становится легче удерживать правильную осанку. Кроме того, занятия, включающие ягодичный мостик, улучшают кровообращение органов малого таза, что положительно сказывается на их работе. Эта тренировка достаточно энергозатратная: она сжигает большое количество калорий, что помогает контролировать вес.
Перед началом любых тренировок стоит проконсультироваться с травматологом-ортопедом. Врач оценит состояние опорно-двигательной системы и, исходя из результатов обследования, поможет правильно распределить нагрузки. Для того чтобы освоить технику выполнения упражнений, желательно воспользоваться услугами тренера.
Классический ягодичный мостик нельзя делать при незалеченной травме, воспалении поясничного отдела позвоночника.
Наличие в этой области крупной грыжи, особенно в период обострения, можно также отнести к противопоказаниям. В целом ограничений у классического варианта упражнения немного, его даже включают в программу занятий лечебной физкультурой.
Когда речь идет о выполнении ягодичного мостика с дополнительным весом, например со штангой, список ограничений расширяется из-за того, что создается излишняя нагрузка на организм. Подобная физическая активность с утяжелением не рекомендована в период обострения некоторых заболеваний. К ним относятся:
- варикозное расширение вен;
- межпозвонковые грыжи и протрузии, в том числе на стадии формирования;
- радикулит, артрит коленных и тазобедренных суставов;
- хронические патологии (например, проблемы с сердцем).
В таких случаях делать упражнение можно только под наблюдением врача и тренера, чтобы правильно дозировать нагрузки. К выполнению ягодичного мостика с дополнительным весом или без него нужно с осторожностью подходить во время беременности.
В этот период любые нагрузки предварительно обсуждаются с врачом».
Виды ягодичного мостика
Мастер-тренер Евгения Рубцова показала виды ягодичных мостов и правильную технику их выполнения.
1. Классический ягодичный мостик
2. Мостик с махом согнутой ногой
В стартовой позиции оторвать стопу от пола, оставляя бедро согнутым. При подъеме ягодиц распределить вес тела между двумя лопатками и опорной стопой, сохраняя баланс и стабильное положение таза. Свободным бедром создать небольшой замах, в крайнем положении колено расположить над животом.
Плавно опуститься на одной ноге вниз и сделать на вторую ногу. 16–18 подъемов на обе стороны.
3. Мостик с опорой на одной ноге
Из положения плечевого моста на одной ноге выпрямить бедро и оставить колени на одном уровне. Сделать подъем ягодиц с небольшой паузой в верхней точке. Удерживая тело в стабильном положении без боковых перекосов, медленно опуститься вниз на одной ноге. На каждую сторону по 8–10 повторений.4. Разгибания ног в мостике на носках
Из классического плечевого моста сделать подъем и зафиксировать верхнее положение. Подняться на носки, удерживая баланс, поочередно поднимать ноги и вытягивать бедро вперед. Важно выполнять смену ног со стабильным положением таза: для контроля можно положить ладони на тазовые кости. 18–20 подъемов ног.
5. Мостик и ноги «лягушкой»
Начальное положение: лежа на спине, колени развернуть наружу. Стопы соединить вместе «лягушкой» и расположить от ягодиц на расстоянии одной стопы. Опираясь на лопатки и внешний край стоп, поднять таз вверх.
6. Мостик с выпрямленной вверх ногой
Лежа на лопатках, поднять и выпрямить одну ногу наверх. Расположить вес тела между двумя лопатками и опорной стопой, выполнить подъемы таза. Прямой ногой можно дополнительно тянуться вверх, тем самым помогая себе подняться. На каждую ногу по 8–10 повторений.
7. Пульсирующий мостик на одной ноге
Начните из положения плечевого моста с выпрямленной вверх ногой, оставайтесь в верхней точке. Сократите амплитуду движения и увеличьте темп подъема, тем самым имитируя пульсирующие движения. На каждую сторону по 16–18 коротких повторений.
8. Шаги назад-вперед в мостике
Стартовая точка — положение поднятых ягодиц в классическом варианте плечевого моста. Поочередно поднимая стопы, пройти ногами вперед до максимального положения, где таз остается в стабильном положении. Вернуться обратно таким же количеством шагов. 8–10 проходов вперед-назад.
Ошибки при выполнении ягодичного мостика
Любое упражнение лучше первое время выполнять под руководством тренера.
Сколько калорий сжигает ягодичный мостик
Многих интересует вопрос, сколько калорий можно сжечь, выполняя ягодичный мостик. Большинство упражнений обычно сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы. Однако имейте в виду, что в большей степени это изометрическая, статическая, поза. Расход калорий не будет таким интенсивным, как при кардиотренировках.
Комментарий эксперта
Евгения Рубцова:
«Если во время выполнения начинают уставать икры, следует проверить распределение веса между точками опоры. Стопы плотно прижаты и давят всей поверхностью в пол, на лопатки переносится вторая половина веса тела. Также из множества вариаций этого упражнения можно подобрать то, в котором меньше всего чувствуются икры. Например, направить колени в сторону, положение ног «лягушкой».
Мостик — хорошая альтернатива выпадам назад, приседаниям, наклонам. Для того чтобы задействовать все мышцы ягодиц, необходимо выполнять упражнения в разных плоскостях. Включите в тренировочный комплекс скрестные выпады (выпад-реверанс) и выпады в сторону (латеральный выпад), а также упражнение без осевой нагрузки — боковую планку. Если добавить круг ногой при выполнении боковой планки, то к активно работающим мышцам живота добавится нагрузка на ягодицы.
Комплексная тренировка с чередованием упражнений в разных плоскостях три-четыре раза в неделю — самый быстрый путь к результату.
Прогресс в тренировках, как и в любом деле, можно достичь только постоянством. Необходимо подобрать комплекс упражнений, который дает легкий тонус в мышцах на следующий день. Прислушивайтесь к своему телу во время каждого упражнения: какая мышца нагружается, какая испытывает дискомфорт. Начинать необходимо с простого варианта, постепенно усложняя. Можно добавлять количество повторений, дополнительные отягощения или усложнения за счет собственного веса. Важно не забывать про мышечное восстановление: перегружая мышцы, можно получить обратный эффект. Хорошая привычка всегда дает положительный результат».
Поделиться
Материалы к статье
Авторы
Теги
Ирина Рудевич
Вас может заинтересовать
Как я учу девочек делать мостик стоя и почему против, чтобы сами без поддержки делали дома
Маленьким девочкам, равно как и и взрослым, не типично такое изогнутое назад положение тела.
А уж если и природной гибкости изначально нет вместе с крепким телом, то и вовсе. Только держать и с самого начала постепенно готовить малышку к такому элементу
Сначала все малышки делают простое колечко :
О, это колечко у меня даже взрослые делают — это простейшее. Конечно, у взрослых так не получается в силу физиологии. Но это также можно и вам повторить)
Дальше отрабатываем мостик с колен :
И начали с ног с поддержкой со мной :
Таире шесть лет и у нет страха, зато есть изначально крепкое тело. Потому вполне чётко держит мостик, хотя технику процесса ещё отрабатывать и отрабатывать :
Вот у Самины тело слабовато пока, укреплять мышцы нужно хорошенько и главное…она очень боится. Хочет научиться (если сама не хотела бы, то я никогда не трачу время и силы для того, чтобы кого-то заставлять, это того не стоит), потому пробуем :
И она гордится тем, что преодолевает свой страх и потому счастливо улыбается маме, зная, что эти фото отправлю ей :
А как она тряслась поначалу.
..вцеплялась в меня намертво и не отжимала руки…теперь сама просит :а мы будем делать мостик?)
Две последние фото с субботы. Я держу, она говорит :
— только не отпускай меня!!!
Уверила, что я сильная и ни одну девочку не отпустила ещё и она точно не будет первой)) вот взрослых не рискнула бы, могу не удержать. Я, таки, не Шварценнегер) а так, да, мышцы у меня ещё потому крепкие, что приходится почти каждый день работать с весами в 15-30 кг))
И почему нельзя им самим давать без подстраховки вставать на мостик… Это травматично. Очень. И не только потому, что может подвернуться и упасть неудачно, тем более, это у меня в зале очень мягкий пол (под ковром ещё отдельный слой мягкой спецподложки), а дома чаще всего более твёрдые поверхности.
А главное, я их тут учу делать мостик только после разогрева, когда мы уже разминку-офп-растяжку сделали и лишь потом приступаем к отработке элементов, а всем родителям это не объяснить. Не все слышат элементарно.
И после мостиков обязательно нужно расслабить спинку.
Это очень важно. И как бы я на каждом занятии девочкам это не повторяла и не объясняла, почему, но знаю, что дома редко вспоминают…
Нужно обязательно хоть складку, хоть на пятки сесть и ручками вперёд тянуться, лёжа на коленках, хоть элементарную *кошку злую * просто лечь на спину на мягкую поверхность, подтянуть коленки к груди, обнять ножки и покачаться, как удобно, в разные стороны (обычно с одного бока на другой или с плеч на хвостик, так детям объясняю)
Железное правило:* гнули спинку назад, обязательно вперёд расслабились * образно. Девочки знают, но дома всё забывается и только есть желание подивить семью. Что понятно, конечно, но детей беречь надо. В первую очередь, их здоровье.
Если постепенно аккуратно отрабатывать, то дети вполне быстро на мостик встают сами и потом уже довольные крутятся в переворотах:
Сначала в зале, а потом уже на соревнованиях так :
И так :
Красивый изящный элемент, потому малышки так стараются, преодолевая жёсткость тела и свои страхи, чтобы сделать 🙂
Будет возможность, может и видео сделаю.
Просят)
Ягодичный мостик на коленях (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества) — Horton Barbell
Разминка
Тренер Хортон
Glute Bridge Коленные приводы — это немного более продвинутая вариация более распространенного Glute Bridge. Лично мне они нравятся, потому что они сочетают динамическое движение со статической позицией удержания. Комбинация этих двух факторов действительно заставляет ягодицы работать.
Они отлично подходят в качестве разминки в дни приседаний и бега или в качестве завершающего упражнения в конце тренировки, обычно включаемой в основной цикл.
Это чрезвычайно универсальное движение, потому что его относительно легко освоить и для выполнения не требуется никакого оборудования.
В этом руководстве я научу вас, как выполнять ягодичный мостик с коленями, покажу, какие мышцы они работают (внимание, спойлер: ягодичные мышцы), и дам вам пару альтернатив на случай, если они вам понадобятся.
Как выполнять ягодичный мостик Коленные приводы
Необходимое оборудование
- Нет
Пошаговые инструкции
- Начните с того, что лягте на спину на землю.
- Согните оба колена примерно под углом 90 градусов и поставьте обе стопы на пол.
- Теперь переместите пятки и вытяните бедра вверх.
- Вы должны быть в состоянии провести прямую линию от плеч через бедра и колени.
- Из этого положения поднимите правую ногу вверх (сохраняя тот же угол в колене), пока ступня не окажется примерно на одном уровне с противоположным коленом.
- Наконец, опустите правую ногу обратно в исходное положение и поднимите противоположную ногу.
- Продолжайте это «марширующее» движение вперед и назад, пока не выполните все повторения.
Coaching Points
Когда вы поднимаете бедра вверх, попытайтесь немного выдвинуть колено вперед (нога со ступней на земле).
Это может помочь получить сильное сокращение ягодичных мышц и полное разгибание бедер.
Из-за маршевого действия, связанного с этим упражнением, его иногда можно назвать маршем на ягодичный мостик. Если вы видите это в списке тренировок, это, скорее всего, относится к одному и тому же движению.
Ягодичный мостик с коленом Преимущества
Ягодичный мостик с коленом — отличный активатор ягодичных мышц и отличное упражнение для разогрева нижней части тела. К сожалению, многие спортсмены (и не спортсмены) не нагружают ягодичные мышцы должным образом во время больших сложных движений. Используя пару активационных движений, можно «разбудить» эти мышцы и подготовить их к работе.
По этим причинам я предпочитаю включать ягодичный мостик на коленях в дни приседаний, тяжелоатлетических упражнений, а также в дни бега.
Работающие мышцы
Ягодичный мостик Упражнения на колени нацелены на большую ягодичную мышцу (показана), а также на среднюю ягодичную мышцу, расположенную чуть выше и на внешнем крае большой ягодичной мышцы.
Как и следовало ожидать, учитывая название, ягодичные мостики с упором на колени сильно нагружают ягодичные мышцы.
Вариации приведения колена в ягодичный мостик
Если у вас проблемы с приводом колена в ягодичном мостике, вы можете попробовать несколько вариантов, с которых немного проще начать. Вы всегда можете вернуться к ягодичному мостику на коленях, когда почувствуете, что готовы.
Ягодичный мостик
Самая простая модификация, которую можно сделать с помощью ягодичного мостика с коленным приводом, это оставить обе ноги на полу и выполнять «обычный» ягодичный мостик. Возможность отталкиваться обеими ногами, а не только одной, облегчает выполнение движения.
Ягодичный мостик слишком прост, но коленный привод слишком сложен. Попробуйте SL Glute Bridges. Это следующий шаг вперед, когда вы продолжаете работать над более сложными вариантами.
Птичьи собаки
Если вы все еще боретесь за хорошее разгибание тазобедренного сустава, даже с обычными ягодичными мостиками, попробуйте немного изменить ситуацию и попробуйте вместо этого Bird Dogs.
Bird Dogs — еще одно отличное упражнение для активации ягодичных мышц, но оно выполняется в положении лежа на четвереньках (на руках и коленях). Поднимите и вытяните правую руку и левую ногу, сожмите ягодичные мышцы, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите для противоположной стороны.
Дополнительные ссылки и информация
Ищете другие отличные упражнения для разминки, подобные этому? Обязательно ознакомьтесь с разделом «Разминка» в моей библиотеке упражнений. Там вы найдете больше пошаговых инструкций по другим отличным упражнениям на подвижность и активаторам ягодичных мышц — и все это бесплатно.
Поделитесь этим
Тренер Хортон Хортон Штанга была создана Райаном Хортоном, который почти 20 лет работал тренером по силовой и физической подготовке и спортивным ученым в таких школах, как Университет Теннесси, Университет Темпл и Технологический институт Джорджии. Миссия Horton Barbell — создать тренировочный ресурс, который поможет как можно большему количеству тренеров и спортсменов максимально раскрыть свой потенциал.
Похожие сообщения
Разминка
Ягодичный мостик на одной ноге (инструкции, работа мышц, преимущества)
ByCoach Horton
Ягодичный мостик на одной ноге — отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц. Мне нравится включать их в дни приседаний в тренажерном зале, а также в дни бега на свежем воздухе. Это чрезвычайно универсальное движение, потому что его относительно легко освоить и для выполнения не требуется никакого оборудования. В этом руководстве я…
Читать далее Ягодичный мостик на одной ноге (как делать, работающие мышцы, преимущества)Продолжить
Разминка
Круговые движения руками (Как сделать, мышцы работали)
ByCoach Horton
Круги руками — это очень простое упражнение для разогрева верхней части тела, которое помогает расслабить плечи, грудь и верхнюю часть спины.
В этом руководстве я собираюсь объяснить, как выполнять круговые движения руками. Как делать круги руками Необходимое оборудование Нет Пошаговые инструкции Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают в стороны….
Читать дальше Круговые движения руками (Как сделать, мышцы работали)Продолжить
Разминка
Scorpions (как сделать, мышцы работали, альтернативы)
ByCoach Horton
Scorpions — одно из моих любимых динамичных разминочных движений для раскрытия бедер. Если вам нужно подготовить бедра в день приседаний или просто поработать над подвижностью, Scorpions — отличное дополнение к разминке или программе подвижности. Для тех, кто может узнать название из йоги, это модифицированный (больше для начинающих…
Читать дальше Scorpions (как сделать, мышцы работали, альтернативы)Продолжить
Разминка
Махи ногами (как сделать, мышцы работают, альтернативы)
ByCoach Horton
Махи ногами — это простое, но очень эффективное упражнение для разминки. Как следует из названия, махи ногами — это, по сути, махи ногами вперед-назад и из стороны в сторону, чтобы разогреть подколенные сухожилия, сгибатели бедра и пах. В этом руководстве я научу, как правильно делать Махи Ногами, какие мышцы они задействуют и предоставлю пару…
Читать далее Махи ногой (Как делать, Работающие мышцы, Альтернативы)Продолжить
Разминка
Jumping Jacks (инструкции, работа мышц, преимущества)
ByCoach Horton
Jumping Jacks — одно из самых проверенных упражнений для разминки. Лично меня они возвращают в младшие классы физкультуры, когда мы начинали каждый день (и я имею в виду каждый день) с прыжков, приседаний, альпинистов и приседаний. Есть причина, по которой Jumping Jacks были так популярны в течение…
Подробнее Jumping Jacks (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества)Продолжить
Как делать ягодичный мостик и какие мышцы он развивает
Автор Victoria Hamilton
В этой статье
- Что такое ягодичный мостик?
- Для каких мышц работает ягодичный мостик?
- Инструкции по выполнению ягодичного мостика
- Адаптация ягодичного мостика
- Преимущества ягодичных мостиков
- Ошибки ягодичного мостика, которых следует избегать
- Упражнения с осторожностью
Ягодичный мостик — это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке нижней части тела.
Научиться выполнять ягодичный мостик очень просто, и вы можете делать это упражнение практически где угодно, независимо от того, есть у вас оборудование или нет.
Упражнение на ягодичный мостик используется для активизации ягодичных мышц и повышения устойчивости корпуса. Это простое движение борется с недостаточной активностью ягодичных мышц, болью в спине, напряжением в спине и многим другим.
Работающие ягодичные мышцы моста расположены ближе к середине тела. В основном это упражнение нацелено на ягодичные мышцы. В частности, ягодичные мостики работают с большой ягодичной мышцей. Аспект разгибания бедра в этом упражнении задействует подколенные сухожилия, а основной аспект нацелен на поперечную мышцу живота. Когда вы выполняете это упражнение с эспандером над коленями, средняя ягодичная часть ягодичных мышц работает особенно интенсивно.
- Лягте на спину и поставьте колени на ширине плеч, поставьте ступни на пол и согните колени. Убедитесь, что пальцы ног смотрят прямо вперед, а пятки находятся на расстоянии 6–8 дюймов от ягодиц.
Положите руки по обе стороны от себя ладонями к потолку. - Медленно поднимите бедра, напрягите ягодицы и напрягите пресс.
- Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину, когда вы поднимаете бедра как можно выше. Идеальный ягодичный мост состоит в том, чтобы поднимать бедра до тех пор, пока туловище не образует прямую линию от плеча до колена.
- Достигнув вершины ягодичного мостика, сожмите ягодицы как можно сильнее и задержитесь на несколько секунд.
- Опустите бедра обратно на землю контролируемым движением, не расслабляя пресс и ягодицы.
Положите руки по обе стороны от себя ладонями к потолку. Ягодичный мостик с отягощением. Если ваша цель — увеличить силу, вы можете постепенно увеличивать вес. Обязательно добавляйте вес постепенно, чтобы избежать травм и оптимизировать преимущества ягодичного мостика с отягощением. Как только вы освоите изменение веса тела и правильную технику, вы сможете уверенно прибавлять вес. Начните с того, что положите гантель или утяжеленный мешок на бедра.
Слегка удерживайте вес, когда поднимаете и опускаете бедра, чтобы он не упал и не перекатился на вас.
Мост одноопорный. Если ваша цель — повысить стабильность, помимо ягодичных мышц вам следует больше тренировать мышцы кора. Мост на одной ноге — это ягодичный мост, когда одна нога согнута в обычном положении, а другая направлена прямо вверх. Прямая нога поднимается и опускается вместе с телом, когда вы выполняете все движение.
Приподнятый ягодичный мостик. Для этого варианта ягодичного мостика вам понадобится скамья или аналогичная поверхность. Лягте на эту приподнятую поверхность так, чтобы ваше тело было перпендикулярно ей; только верхняя часть спины и плечи должны быть на скамье. Поставьте ноги на пол и расставьте их на ширине плеч, медленно опуская ягодицы к земле. Медленно поднимите бедра и напрягите мышцы в верхней точке движения. Вы можете держать на бедрах утяжелители или утяжеленную сумку, чтобы усилить сопротивление.
Как только вы почувствуете себя уверенно в ягодичном мостике, вы можете перейти к более сложным подъемам бедра и толчкам бедра.
Все эти упражнения нацелены на ягодичные мышцы, но есть несколько ключевых отличий:
- Ягодичный мостик обычно выполняется с собственным весом или с небольшим весом, в то время как подъемы бедер и толчки имеют более тяжелый вес.
- Ягодичные мостики используются для активации, тогда как подъемы бедер и толчки лучше подходят для укрепления ягодичных мышц.
- Ягодичный мостик можно выполнять лежа на полу или на возвышении, а подъемы бедер и толчки выполняются, опираясь на возвышение.
Приподнятый, утяжеленный характер подъемов и толчков бедра означает, что ваши движения бедра больше изгибаются. Это больше растянет ваши ягодицы и заставит их работать усерднее.
Постоянное выполнение ягодичных мостиков — это эффективный способ повысить устойчивость корпуса, укрепить ягодичные мышцы и улучшить форму и функциональность при выполнении других упражнений. Преимущества ягодичных мостиков в основном связаны со стабилизацией и силой. Стабилизация ягодичных мышц может принести пользу таким упражнениям, как ходьба, бег, становая тяга и приседания.