Йога дома для беременных: Йога Для Беременных Дома: 10 Простых Асан Для 1, 2, 3 Триместров

Йога для беременных 2 триместр

Йога для будущих мам — отличное решение, ведь с помощью комплексов несложных упражнений можно подготовиться к родам, научиться правильно дышать, поддерживать фигуру в тонусе и избавляться от тревоги и стресса. Рассказываем о правилах йоги для беременных во 2 триместре и не только.

Теги:

Здоровье

Беременность и роды

Йога

Видеоуроки

Беременность и спорт

Getty Images

Правила занятий йогой для беременных

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

• В начале беременности можно выполнять все позы, рекомендованные для женской йоги в целом. Исключение составляют те асаны, во время которых напрягается живот. В остальном никаких запретов нет. Стоит отметить, что в первом триместре для будущих мам полезны перевернутые позы и даже стойки на голове.
• Самое главное в йоге, особенно во время беременности – следить за своим самочувствием. Ни в коем случае не нужно терпеть боль. Старайся избегать лишнего напряжения, мягко и плавно выполняй те упражнения, которые приносят удовольствие.
• Несмотря на то, что в первом триместре живот еще не мешает заниматься, йога может показаться тебе сложной из-за возможного токсикоза и плохого самочувствия. Во втором триместре ситуация наладится!
• Даже если ты раньше занималась йогой и считаешь себя подготовленной, в период ожидания малыша длительность выполнения асан нужно постепенно снижать.
• Не забывай про регулярность – занимайся хотя бы по 15 минут в день, но 3 раза в неделю. Йога поможет снять напряжение в спине и почувствовать себя лучше, как физически, так и духовно.
• Занятия полезно совмещать с другими видами физической активности, например, аквааэробикой для беременных, пешими прогулками на свежем воздухе. Все это не только поможет решить проблему лишнего веса, но и подарит отличное, бодрое настроение.
• Заниматься йогой можно вплоть до 9 месяца. Тренировки не должны быть интенсивными, оптимальная частота пульса – 120 ударов в минуту.

Йога для беременных: 2 триместр

Как уже было сказано, второй триместр является наиболее благоприятным периодом для практики. Именно ближе ко второй половине беременности гормональный фон стабилизируется, уходит опасность выкидыша, появляется прилив сил. Йога в этот период улучшает сон, снимает излишнюю тревожность и мягко помогает подготовить организм к родам.

Во втором триместре лучше исключить из своей практики асаны на спине и животе, чтобы не допустить гипоксии и нарушения кровообращения. Хорошо подойдут такие асаны, как:

• Вирасана – средство от варикозного расширения вен
• Конасана – помогает плавному раскрытию таза
• Тадасана – для красивой осанки
• Поза кошки – для снятия болей в спине

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Видео-урок по йоге для беременных во 2 триместре

Самый оптимальный способ – заниматься йогой под присмотром тренера на специальных уроках для будущих мам. Хотя небольшие комплексы можно выполнять и дома, прислушиваясь к своему самочувствию. В Интернете легко найти видео-уроки по йоге для беременных во 2 триместре. Попробуй начать с этого ролика – он на английском, но все будет понятно благодаря видеоряду.

youtube

Нажми и смотри

Йога для беременных — безопасные занятия при беременности

Йога для беременных поможет женщине подготовиться к таким масштабным изменениям в своей жизни, как рождение новой жизни! На востоке сотни и даже тысячи лет назад, во времена, когда еще не было никакого медицинского обслуживания, женщины занимались йогой — для подготовки к беременности, а йога после родов служила для восстановления организма.

Йога для беременных

Будущая мама испытывает во время беременности и особенно при родах большую физическую и психологическую нагрузку. И даже самые выносливые и физически здоровые женщины сталкиваются с неприятными, болезненными ощущениями.

Сегодня, даже при наличии квалифицированной медицины врачи также рекомендуют пациенткам заниматься дыхательными практиками, несложными упражнениями, психологической разгрузкой (все это входит в йогу в широком смысле). И даже при наличии осложнений, когда запрещены длительные и тяжелые физические нагрузки, беременные могут выполнять легкие упражнения для поддержания тонуса всего организма.

Существуют легкие асаны для беременных, которые без опасений можно практиковать:

• новичкам, даже если до беременности женщина никогда йогой или другой физической нагрузкой не занималась;

• при наличии осложнений – для поддержания тонуса во всем организме, а также специальные дыхательные практики для снятия болевых синдромов;

• на поздних сроках беременности, для подготовки к периоду схваток и родам.

Подробнее о рекомендуемых позах, дыхательных упражнениях, порядке их выполнения в зависимости от триместра (йога для беременных 1 триместр, йога для беременных 2 триместр, йога для беременных 3 триместр) и других нюансах мы расскажем в этой и других статьях нашего сайта.

Пренатальная и перинатальная

В статьях, посвященных йоге для беременных вы можете встретить такие термины, как «пренатальный», «перинатальный», «постнатальный», причем первые два термина часть используются как синонимы или взаимозаменяемые слова. Мы также будем использовать данные термины, и во избежание путаницы в самом начале определимся с их значением.

Пренатальный – означает внутриутробный, предродовой; этот термин употребляется к поздним стадиям эмбрионального развития, когда у плода уже появляется субъективная чувствительность.

Перинатальный – относящийся к рождению; термин употребляется в отношении периода с 28-й недели внутриутробной жизни плода по 7-е сутки жизни новорождённого.

Постнатальный – после рождения; термин включает в себя послеродовой период.

Есть два раздела йоги, предназначенных специально для будущих мам. Первый — пренатальная йога, ориентированная на период беременности. Её цель — стабилизировать состояние организма, не допустить перенапряжения мышц, научить женщину расслабляться и находиться в состоянии комфорта, а не стресса. Кроме того, благодаря некоторым асанам пренатальной йоги существенное повышается шанс, что плод в утробе расположится правильно.

Второй раздел — это перинатальная йога, связанная непосредственно с подготовкой к родам. Это тренировка мышц, ответственных за благополучное рождение ребёнка, и укрепление духа в преддверии столь важного события. Цель перинатальной йоги — помочь женщине без стресса и без лишней боли преодолеть рубеж, после которого она станет матерью. Многие упражнения относятся одновременно к этим двум разделам и дают комплексный эффект.

Чаще всего такого четкого деления на пренатальную и перинатальную йогу не производится, и все мероприятия, относящиеся к практикам йоги для беременных, называют одним из вышеуказанных терминов без их различения между собой.

Конечно, в России и других странах, где йога сама по себе для многих всё ещё в новинку, начинать заниматься стоит под руководством инструктора. Нужно тщательно продумать программу тренировок и подобрать асаны, которые принесут организму пользу, а не вред. Если возможностей посещать йога-классы с инструктором нет – то внимательно ознакомьтесь со всеми статьями, посвященными йоге для будущих мам.

Занятия йогой для беременных

Начинать заниматься йогой можно как до наступления беременности (йога для зачатия), а можно — на любом её этапе. Известны ситуации, в которых будущие мамы начинали заниматься йогой всего за несколько недель до родов, при этом занятия давали положительный результат, поскольку пренатальная йога может помочь вам не только подготовиться к родам, но и косвенно способствует здоровью вашего ребенка.

Главное, что стоит учитывать при занятиях йогой (как и при любых других занятиях, предполагающих физическую нагрузку) – это состояние организма по медицинским показателям и уровень физической подготовки. Если уже есть опыт занятия йогой как таковой, то можно не останавливаться подробно на изучении азов, а сразу перейти к одиночным или групповым тренировкам под руководством инструктора.

Правила, соблюдение которых позволят будущей маме почувствовать от занятий йогой максимально-приятный эффект и пользу:

• выбор последовательностей и асан для практики должны быть адекватны текущему физическому состоянию;

• для выполнения асан в положении стоя используют опору — стену, а не спортивный снаряд;

• в положении сидя опираются на болстер или несколько сложенных вместе одеял;

• нельзя напрягать живот, ложиться на него и выполнять глубокие скруты;

• наклоны вперед должны быть мягкими и плавными, неглубокими;

• сложные прогибы запрещены либо выполняются только под наблюдением инструктора по пренатальной йоге.

Дыхательные упражнения делают с повышенной осторожностью — полулёжа или сидя на стуле. Сложные упражнения, связанные с дыханием, ограничиваются.

В данной статье мы рассмотрим лишь основные правила и предосторожности, необходимые к выполнению беременными при занятиях йогой, подробные рекомендации читайте в отдельных статьях данного раздела.

Техника безопасности

Следует помнить, что рекомендации по йоге для беременных носят общий характер. Они исходят из того, что с организмом женщины всё в порядке, а беременность протекает без отклонений. Прежде чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться с врачом и убедиться, что физическая нагрузка (или йога, в частности) принесёт организму пользу, а не вред.

Если диагностика выявит какие-либо патологии, отклонения от нормального хода беременности, делать упражнения стоит с большой осторожностью, тщательно дозируя нагрузку. Важно подбирать программу индивидуально, советуясь с инструктором. Любые упражнения, даже из списка рекомендованных, корректируют или отменяют, если они вызывают боль.

Разумный подход к безопасности, забота о собственном здоровье и о здоровье будущего малыша — залог того, что женщина не подвергнет себя риску. При правильном подборе упражнений йога приносит только положительные результаты.

Дыхательные практики

Особое внимание будущим мамам следует обратить на йогу, связанную с дыханием и посвятить большую часть времени пранаяме.

Эти упражнения:

• снабжают организм женщины и её будущего малыша кислородом;

• снижают токсикоз;

• предотвращают одышку;

• способствуют хорошему настроению;

• подготавливают будущую маму к особой технике дыхания во время схваток и родов. Непосредственно при родах умение правильно дышать и вовсе оказывается незаменимым — ребёнок рождается без задержек и сложностей, снижается риск родовой гипоксии.

Наиболее востребованные упражнения, которые рекомендуют будущим мамам, это глубокое дыхание йогов через нос, Уджайи (шипящее дыхание) и Вилома (дыхание с прерыванием вдоха). Их выполняют в положении полулёжа или сидя с использованием опоры. Многие женщины отмечают, что дыхательные практики помогли им избежать сильного стресса. Подробнее о пранаяме для беременных читайте в отдельной статье.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Анна Семенюк

Йога и беременность | Искусство жизни

Седжал Шах | Опубликовано: 02 февраля 2018 г.

Беременность — один из самых прекрасных аспектов женственности, а родить ребенка — заветная мечта большинства женщин. Каждая беременность, каждый рожденный ребенок – это особая возможность для женщины открыть в себе большую силу и гибкость. Она может открыть в себе великую силу и в то же время способность сдаться; ее великое сострадание, но отрешенность. И самое главное, ее величайшая способность ЛЮБИТЬ и лелеять.

Естественные роды — это пиковый опыт в жизни женщины. Это почти божественное удовлетворение, которого женщина надеется достичь посредством этого акта деторождения. Тем не менее, как ни удивительно, опыт родов часто оставляет вас физически разбитым, эмоционально лишенным и умственно сбитым с толку.

Смешанные чувства глубокой радости и опасений часто затуманивают разум в момент подтверждения беременности. Так счастлива, когда чувствуешь первый толчок своего ребенка в животике или когда врач заставляет тебя услышать сердцебиение плода. Пара чувствует себя на вершине мира!!! Но есть трудности, боль, трудные времена и нужно пройти мимо этих варикозных вен, отеков, болей в спине, тошноты, утренней тошноты, нетерпения, разочарования, усталости, дискомфорта в животе, бессонницы, депрессии. А ты часто удивляешься, Гоша! Мне действительно нужно пройти через все это??!!

Для большинства женщин роды – это время беспокойства, страха и мучений. Вы физически и морально истощены и испытываете глубокую боль. Но при надлежащей дородовой подготовке у большинства женщин роды могут быть легкими и безболезненными или почти безболезненными, и они действительно могут получать удовольствие от родов и испытывать чувство большой радости и удовлетворения. В жизни боль и радость всегда идут вместе. Книга «Беременность и роды» является великим учителем этого важного принципа.

Все это, а также родовые травмы можно преодолеть, если разум и сердце будут сосредоточены на истинной цели продолжения рода, а не на его разворачивающихся последствиях. Йога и медитация способны обеспечить более высокое качество зачатия, более здоровую материнскую среду для беременности и более гармоничные роды.

Помимо гладкой беременности и естественных родов, что более важно, йога также творит чудеса с физическим и умственным развитием плода. Рождение здорового ребенка — мечта каждой женщины, и йога поможет вам в этом. Что еще более важно для новорожденных, методы йоги помогают родить ребенка, менее подавленного стрессом и возможными болезнями. Таким образом, йога предлагает большую помощь в облегчении мягких и несложных родов.

Йога отлично подходит для беременных и делает весь процесс более радостным, блаженным и прекрасным.

В йоге есть 7 жизненно важных инструментов для беременных. Когда они следуют вместе, они творят чудеса с вашим здоровьем и вашей способностью иметь гладкую беременность.

Эти 7 инструментов:

1. Асаны . Пренатальная йога, как правило, нежная, с изменением или исключением некоторых поз в зависимости от срока беременности. Но новое исследование, недавно опубликованное в журнале «Акушерство и гинекология», дает обнадеживающие результаты: многие позы йоги могут быть безопасными даже на поздних сроках беременности. Позы йоги мягко воздействуют на репродуктивные органы и таз, чтобы обеспечить гладкую беременность и относительно легкие роды. На тонком уровне они обеспечивают оптимальное снабжение кровью и питательными веществами развивающегося плода.

Чем поможет йога во время беременности?

Регулярная практика йоги для беременных в сочетании с мягкими сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как ходьба, может:

• повысить энергию, выносливость и выносливость, а также уменьшить усталость  
• уменьшить физическое и эмоциональное напряжение и стресс
• превращает тревогу и стресс в полезную энергию
• повысить силу и уверенность
• улучшить осанку, устойчивость и равновесие
• уменьшить вероятность и потребность в медицинском вмешательстве во время родов
• благотворное влияние на развитие и рост плода
• поощрять положительный опыт родов
• улучшите связь с вашим ребенком, партнером и семьей.
• быстрее вернуться в форму после родов

 

Эффекты асан:

• Регулярное выполнение асан повысит вашу уверенность и энергию.
• Делают позвоночник крепким и гибким, обеспечивают правильную осанку. Регулярная практика асан улучшает кровообращение, тонизирует мышцы позвоночника, живота и таза, которые помогают поддерживать дополнительный вес матки.
• Помогает уменьшить тошноту, утреннее недомогание и перепады настроения
• Укрепление и массаж живота, которые помогают стимулировать работу кишечника и аппетит.
• Предотвращает распространенные заболевания, такие как боли в спине, одышка, усталость и т. д.
• Уменьшение отека (задержки жидкости) и спазмов, которые могут быть довольно частыми в последние месяцы.
• Сосредоточьтесь на снятии напряжения вокруг шейки матки и родовых путей.
• Сосредоточьтесь на раскрытии таза, чтобы облегчить и ускорить роды.
• Влияет на положение ребенка и заранее поворачивает его при необходимости
• Регулярная практика асан ускорит послеродовое восстановление, восстановив матку, брюшную полость и тазовое дно. Это также помогает снять напряжение в верхней части спины и дискомфорт в груди.

Безопасные позы йоги во время беременности (должно быть сделано под руководством эксперта)

Гробы и плечо. поза

      Поза треугольника

      Поза трупа (рекомендуется лежать на левом боку)

​ Небезопасные позы йоги во время беременности

Backbends

Балансирующие позы на одной ноге — если только не поддерживается стул или стена

Camel

Stheans

Стэйдс на голове

Upward Bow

2. Дыхание или Pranayama — эти мощные технологии обеспечивают Abundant Supplion of Locky или Pranayama

— эти мощные технологии обеспечивают Abundant Supplion of Loxy и Pranayama — эти мощные технологии обеспечивают абортную поставку снаряжения и вокала или Pranayama — эти мощные технологии гарантируют поставка Abundant Supply of Locky и Pranayama . лучшую жизненную силу для вас и вашего ребенка. Ежедневная практика Нади Шодхан Пранаямы (Попеременного дыхания через ноздри), Уджайи Пранаямы и Бхрамари (пчелиного дыхания) по 10 минут 2-3 раза в день творит чудеса.

Избегайте любых видов задержки дыхания или гипервентиляции, которые могут ограничить снабжение ребенка кислородом. Капалбхати и бхастрику следует полностью избегать.

Эффекты пранаямы:

• Она вызывает спокойствие, расслабление и чувство благополучия.
• Настраивает нервную систему, повышает эмоциональную устойчивость. Это также помогает устранить перепады настроения, беспокойство, страхи и фобии. Повышает работоспособность нервной системы и тем самым приносит облегчение при таких недомоганиях, как бессонница, высокое кровяное давление, одышка.
• Улучшает дыхательную способность, а также повышает выносливость и жизненную силу.
• Самое главное, это очень помогает в облегчении родов с минимальным дискомфортом и усталостью во время родов.

3. Мудры   – Психофизическая стимуляция этих мудр или жестов руками оказывает мощное воздействие на репродуктивные органы женщины.

4. Медитация – В качестве терапевтического инструмента медитация поможет вам разрешить самые глубокие неврозы, страхи и конфликты, которые так распространены во время беременности. Медитация приносит с собой невероятное осознание, которое помогает вам установить связь с вашим ребенком таким образом, который невозможно объяснить.

Руководство по медитации :

1. Беременность — прекрасное время, чтобы научиться искусству медитации под руководством опытного учителя. Попробуйте программу медитации Сахадж Самадхи на основе мантр и приготовьтесь к удивительному опыту беременности.
2. Практикуйте медитацию регулярно и желательно в одно и то же время каждый день. Если вы начали заниматься собственной практикой, вы можете использовать это классное приложение, компакт-диски или онлайн-медитацию с гидом.
3. Сядьте прямо и прямо.
4. Мантру, подобную АУМ, можно использовать как объект медитации. Его сила заключается в его вибрациях при устном или мысленном произнесении.
5. Сначала потренируйтесь от 8 до 10 минут. Вы можете продлить свое время позже в соответствии с вашими потребностями и возможностями. Найдите еще несколько советов здесь.

5. Глубокая релаксация – Йога-нидра (йогический сон) особенно эффективна во время беременности для физического и умственного расслабления, а также для подготовки к родам. Обычно практикуется в Шавасане или в удобном сидячем положении, особенно во время беременности, в течение 20-30 минут. Ваш учитель йоги может помочь вам, или вы можете воспользоваться записанными инструкциями. Слушайте инструкции и мысленно следуйте им. Во время практики важно бодрствовать и осознавать. Регулярная практика Йога-нидры способствует созданию максимально благоприятных условий для роста и развития плода.

6. Намерение — санкальпа —  Особой чертой йоги является «санкальпа», что означает «намерение». Просто возьмите санкальпу и отдайте ее высшей силе, чтобы она позаботилась о ней. Расслабленное тело и ум — идеальная почва для замысла. Когда ваш разум расслаблен, он легко погружается в подсознание и направляет сознательный разум на преобразование позитивной мысли в реальность. «Санкальпа» — это утверждение — краткое, позитивное, точное, личное и в настоящем времени — о том, чего вы хотите достичь. Например,

«Я довольна своим решением и выбором забеременеть».
«Я становлюсь счастливее, здоровее и спокойнее».
«Я прохожу через это прекрасное время и опыт; Я пользуюсь этой возможностью, чтобы расслабиться, сблизиться и пообщаться со своим ребенком». «Я и мой ребенок испытываем огромную радость и счастье».  
«Я очень хорошо забочусь о себе и своем ребенке, ем и пью здоровую пищу и регулярно занимаюсь йогой».
«Это прекрасное время для меня, чтобы приветствовать моего ребенка на этой чудесной земле. Мой ребенок здоров, уникален, особенный и одаренный.»
«Мы с мужем очень счастливы, и он особенно заботится обо мне и нашем ребенке».
«Я благодарен и благодарен Богу, моей семье, моему врачу и всем тем, кто способствовал этому замечательному опыту».
«У меня гладкие, легкие и безболезненные роды».

7. Песнопения — Послушайте древние песнопения на санскрите. Считается, что вибрации песнопений оказывают положительное и глубокое влияние на растущего ребенка. Он активирует тонкие энергетические центры в вашем теле, оказывая успокаивающее, очищающее и заряжающее энергией действие. Вот почему воспевание часто считают йогой звука.

Меры предосторожности при занятиях йогой во время беременности

Хотя йога очень полезна во время и после беременности, существует несколько рекомендаций по практике в качестве общих мер предосторожности.

В первом триместре рекомендуются позы йоги стоя, так как это поможет укрепить ноги, улучшить кровообращение, выработать энергию и уменьшить судороги в ногах.

Во втором и третьем триместре вы можете сократить время, затрачиваемое на выполнение асан, чтобы предотвратить усталость и переутомление. Вместо этого сосредоточьтесь больше на дыхании и медитации.

Также рекомендуется очень осторожно практиковать с десятой по четырнадцатую неделю беременности, так как это критические периоды.

• Выполняйте все вышеперечисленные практики под руководством специалиста, особенно если вы раньше не занимались йогой.
• Внимательно слушайте свое тело. Если почувствуете какой-либо дискомфорт, остановитесь. Вам, вероятно, потребуется изменить каждую позу в соответствии с физическими изменениями вашего тела.
• Избегайте любого сжатия живота.
• Практикуя позы скручивания, больше скручивайтесь от плеч и спины, чтобы не оказывать давления на живот.
• Избегайте любых поз на спине после первого триместра, так как это может уменьшить приток крови к матке.
• Избегайте поз, которые слишком растягивают мышцы, особенно мышцы живота.
• Избегайте инверсии.
• Помните, что теперь вы более склонны к напряжению мышц, потому что расслабляющий гормон беременности, который позволяет матке расширяться, также действует на всю соединительную ткань.
• В качестве меры предосторожности, из соображений безопасности практикуйте позы стоя и баланса возле стены, чтобы не потерять равновесие и не получить травму.
• Поддерживайте как можно большую длину между грудиной и лобковой костью, чтобы облегчить дыхание.
• Держите таз в вертикальном положении, растягивая грудь и переднюю часть бедер.
• Избегайте занятий горячей йогой, так как избыточное тепло может негативно сказаться на развитии плода.
• В каждом триместре самое главное — настроиться на то, что говорит вам ваше тело, и соответственно изменить свою практику. Во время и после беременности постарайтесь не привязываться к своим прежним способностям. Ваше тело претерпит огромные изменения.

Диета для беременных

Крайне важно, чтобы ваше тело имело необходимые химические элементы, силу и выносливость, чтобы пережить беременность с хорошим здоровьем. Неправильное питание во время беременности может иметь пожизненные последствия для физического и психического здоровья вашего ребенка. Идеальная диета — это сбалансированная цельная пища, которая дает необходимые во время беременности вещества. Выращивание ребенка требует гораздо больше энергии, особенно в первые месяцы, когда деление клеток происходит наиболее интенсивно.

Вегетарианцы могут получать их из бобовых и бобовых (горох, чечевица, фасоль, орехи, продукты из сои), употребляемых в пищу в сочетании с цельными зернами, такими как раги, пшеница, овес, ячмень, рожь, кукуруза, гречка, рис и т. д. Ешьте продукты с высоким содержанием белка на обед, когда вы сможете перерабатывать их более эффективно, чем ночью.

Особые потребности во время беременности:
В настоящее время специалисты по питанию рекомендуют «химически приготовленные» пищевые добавки, считая само собой разумеющимся предполагаемый дефицит в рационе для удовлетворения особых потребностей беременных. Тем не менее, сбалансированная диета из цельных продуктов может более чем компенсировать эти «недостатки». Кроме того, добавки могут иметь нежелательные или вредные эффекты. Поэтому рекомендуется, чтобы вы понимали их воздействие и старались как можно больше удовлетворять свои потребности из натуральных источников.

Давайте рассмотрим эти специальные требования:

Железо:
Железо лучше всего получать из природного баланса. Если вам не требуется синтоцинон для оперативного родоразрешения плаценты, «заправляться» добавками железа просто не нужно. На самом деле железо является высокотоксичным материалом, который может повредить печень при чрезмерном употреблении.
Вы можете получить железо из листовой зелени, сухофруктов, бобовых, зародышей пшеницы, раги, отрубей, дрожжей, орехов, семян, петрушки, патоки, пальмового сахара.

Фолиевая кислота (фолиевая кислота):
Фолиевая кислота способствует делению клеток на ранних сроках беременности, и повреждение плода из-за низкого содержания фолиевой кислоты может произойти еще до подтверждения беременности. Фолиевую кислоту хорошо получать из дрожжей, цельного зерна, бобовых, орехов, молочных продуктов, пальмового сахара. все хорошие основные продукты для цельных вегетарианских продуктов. Добавки витамина B вызывают окрашивание мочи в темно-желтый цвет. Это может привести к тому, что анализ мочи покажет высокий уровень белка, что может привести к преэклампсии! Прием добавок может убрать этот жизненно важный признак, если мы принимаем достаточно жидкости!

Кальций:
В последние месяцы кальций высвобождается из материнских костей, чтобы обеспечить ребенка, поэтому полезны повышенные молочные продукты, соя, зелень и морские водоросли.

Признаком низкого уровня кальция являются мышечные спазмы, особенно в нижних конечностях, которые чаще всего возникают в последнем триместре, когда кости ребенка быстро становятся плотнее.
Натуральными пищевыми источниками кальция являются молочные продукты, продукты из сои, орехи, морские водоросли и продукты из ламинарии, зародыши пшеницы и пшеничные отруби.

Включите их в свой ежедневный рацион, и вы будете на пути к более естественным родам без химических веществ. Повышение уровня энергии, а также помощь в замедлении метаболизма для восстановления спокойствия и концентрации.

Чай из листьев малины может быть полезен в последние месяцы, так как он смягчает шейку матки при подготовке к родам, а также стимулирует выработку молока. Но это должно быть принято под медицинским руководством.

И последнее, но не менее важное: оставаться счастливым и радостным во время беременности — ключ к успеху , так как ваше эмоциональное благополучие напрямую влияет на неврологическое и психологическое развитие ребенка. Подумайте о том, чтобы принять Программу счастья как минимум за 6-12 месяцев до того, как вы планируете беременность. Исследования показали, что чем счастливее беременные женщины, тем больше у них шансов родить здорового ребенка. На протяжении десятилетий йога и медитация приносили пользу беременным женщинам. Каждый день выделяйте время на «йогу и медитацию»!

Будьте счастливы и счастливы!

Узнать больше: Йога для первого триместра, второго триместра и третьего триместра, йога и медитация

Аюрведические советы для беременных и послеродовых (а также при недомоганиях во время беременности)

Этот контент не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностика или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.

Автор Sejal Shah , E-YRT 500 Учитель йоги, YACEP, Учитель искусства жизни, писатель о здоровье тела и разума, йог, медитатор, гомеопат

7 Основы пренатальной йоги для начинающих — идеальное руководство для тех, кто хочет быстро освоить некоторые позы, которые можно безопасно выполнять дома. Это идеально подходит для тех дней, когда вы не можете прийти на занятия, или для тех, у кого нет доступа к обычным занятиям йогой для беременных. Первоначально меня попросили написать эту статью для kidspot (соответствующим пином Pinterest поделились более 40 тысяч раз!)

Чтобы ваша практика йоги была безопасной во время беременности, избегайте любых поз, которые вызывают сжатие или раздавливание вашего ребенка, и, пожалуйста, обратитесь к врачу, прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений во время беременности. Если сомневаетесь — пропустите!

1. Баддха Конасана (поза сапожника)

Баддха Конасана, которую иногда называют позой бабочки или сапожника, является одним из основных элементов пренатальной йоги для многих женщин, и на то есть веские причины. Это отличная поза, помогающая растянуть приводящие мышцы или внутреннюю поверхность бедер. В качестве позы для сидения и медитации она идеально подходит для беременных женщин, так как в ней много места для ребенка. Это также отличный способ сделать себе массаж уставших и ноющих ног! Если у вас есть время только на одну позу, то самое оно! Объедините это с легким сосредоточением на дыхании и любимой мантрой, и вы готовы к работе (например, долгий и глубокий вдох — выдох и отпускание).

Практические советы: Вы можете добавить сгиб вперед, чтобы снять напряжение со спины и шеи, если у вас есть место для вашего ребенка. Если вы чувствуете, что вам нужно больше свободы, приподнимите бедра на сложенном одеяле.


2. Ардха Саламба Маласана (приседания с половинной опорой)

Это приподнятая вариация глубокого «родового» приседания, позы пренатальной йоги, которую вы видите в большинстве книг о беременности и естественных родах. Если вы когда-нибудь смотрели на эти полные приседания и думали «ни за что», то этот вариант для вас! Многие женщины (особенно начинающие) просто не обладают гибкостью бедер или икр, чтобы сидеть в глубоком приседе без поддержки. Таким образом, приподняв бедра на одном или двух блоках или на нескольких сложенных друг на друга подушках, вы можете освободить больше места для своего ребенка (давить ребенка — не лучшая идея!). Когда одна нога поднята, а другая отведена назад, это помогает стабилизировать баланс и позволяет немного раскрыть переднюю часть опущенного бедра. Это отличное положение для ранних родов, если ребенок находится головкой вниз и находится в хорошем положении. В начале родов вы можете внести в позу движение, покачивая бедрами.

Практические советы: Обязательно повторите это с обеих сторон, чтобы поддерживать сбалансированную осанку. Как только вы войдете в позу, сконцентрируйтесь на расслаблении рта, шеи и плеч при каждом выдохе.

3. Уттана Шишосана (поза щенка в вытянутом положении) или Баласана (поза ребенка)

Технически это две позы с небольшими различиями, но они выглядят одинаково, и обе отлично подходят для беременных. Поза щенка (с поднятыми бедрами) — идеальное сочетание позы собаки вниз и позы ребенка. Это отличная поза, помогающая создать ощущение длины туловища. В качестве сверхмягкой инверсии (бедра выше сердца) это также фантастика, если вам нужно отдохнуть от вашего ребенка, использующего мочевой пузырь в качестве батута! Кроме того, поза ребенка — это более медитативная версия с опущенными бедрами к пяткам (вставка). Если вы уже беременны, вы можете встать на локти, как показано на рисунке, для большего пространства.

Советы по практике: Задержитесь на пять-десять медленных вдохов и выдохов и сосредоточьтесь на том, чтобы направить свое осознание внутрь. Выберите вариант, который кажется вам подходящим сегодня. Если вы испытываете боль в запястье в «Собаке мордой вниз» или приближаетесь к сроку родов, а ваш ребенок уже занят, выберите вместо этого «Позу щенка» или «Позу ребенка». Собака мордой вниз отлично подходит в конце беременности, если у вашего ребенка тазовое предлежание, так как это дает вашему ребенку пространство, чтобы двигаться вверх и из таза.


4. Триконасана (треугольник с опорой)

Эта поза «возвращение к основам» — прекрасный способ увеличить длину позвоночника, растянуть подколенные сухожилия и создать баланс. Использование блока под опорной рукой (или даже поднятие руки выше ноги к голени) — отличный способ стимулировать максимальную длину туловища на нижней стороне тела. Вы также можете выполнять эту позу спиной к стене для дополнительной поддержки.

Советы по практике: Задержитесь в этой позе на пять вдохов и повторите на другую сторону. Убедитесь, что вы активируете квадрицепсы, чтобы укрепить ноги (подумайте о том, чтобы поднять коленную чашечку и почувствовать, как квадрицепсы подтягиваются к бедрам).

5. Вирабхадрасана II (Воин II)

Примите свою роженицу-воительницу в этой позе, которая фантастична для силы, выносливости и концентрации. Вариации этой позы: сидя боком на стуле — это отличный вариант для мам, рожающих близнецов, или для тех, у кого дисфункция лобкового симфиза (распространенное состояние, которое может вызвать дискомфорт, — это позы, в которых вес приходится на одну ногу, или стойка слишком широкий).

Практические советы: Выберите мантру, такую ​​как «Я могу сделать это — Я ЕСМЬ делаю это», и удерживайте эту позу, произнося мантру в течение пяти-десяти вдохов, и вы будете на пути к сосредоточению на своем внутреннем мире. сила. Когда вы смотрите вниз сквозь пальцы, выберите точку фокусировки глазами, а затем погрузитесь немного глубже для дополнительной задачи. Убедитесь, что ваша лодыжка находится под коленом (не сзади).


6. Растяжка ягодиц стоя

Лучше, чем панадол, для напряженных ягодичных мышц и болей в бедрах! Это серьезная поза, которую любят большинство женщин, поскольку она растягивает стабилизирующие мышцы бедер, которые в напряженном состоянии могут привести к ишиасу во время беременности. На этом снимке Джен балансирует самостоятельно, но я рекомендую делать это у стены с опорой на обе руки. Растяжка глубоких ягодичных мышц также способствует расслаблению.

Практические советы: Держите поднятую ногу согнутой, чтобы защитить колено. Держите грудь приподнятой. Для тех, у кого есть разделение таза или боль при попытках равновесия на одной ноге (обычно во время беременности), вы можете сделать ту же позу, сидя на полу, поддерживая вес тела руками.

7. Паривритта Джану Ширшасана (поза вращения головы к коленям)

С вашим растущим животом, гравитацией, все утяжеляющей, и сконцентрируйтесь на передней части тела — это волшебная поза, помогающая удлинить боковые части тела. Результатом обычно является ощущение большего пространства и свободы, а также прилив энергии. Это отличная поза, которую можно делать в дни, когда вы чувствуете себя вялым, так как вы можете оставаться в сидячем положении и сосредоточиться на дыхании в боковые ребра. Вы также почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях и раскрытие бедер.

Практические советы:  Задержитесь на пять-десять вдохов с каждой стороны. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, вы можете использовать ремень или ремень, чтобы помочь дотянуться до пальцев ног. Сосредоточьтесь на вращении тела лицом наружу и вверх к потолку с каждым выдохом.

В завершение уделите немного времени спокойному дыханию вместе с ребенком, поблагодарите за благословения, которые у вас есть в жизни, или просто насладитесь тишиной.

Огромное спасибо моей прекрасной подруге и клиенту доуле Джен, которая согласилась стать моделью для этих фотографий и приветствовала прекрасного маленького мальчика Эймона всего через несколько недель после того, как были сделаны эти пренатальные фотографии йоги.

Что теперь делать!

1. Нажмите здесь, чтобы закрепить/сохранить наш пин-код для начинающих (уже поделились более 40 000 женщин)

2. Поделитесь этой последовательностью с другой беременной подругой или с вашей онлайн-группой мам (используйте кнопки социальных сетей ниже)

 

пренатальная йога, йога для беременныхДеб Янг 2 декабря 2020 г.