Можно ли есть вечером: Что нужно есть на ночь, чтобы похудеть: продукты, которые можно есть перед сном при похудении — 21 февраля 2021

Что нужно есть на ночь, чтобы похудеть: продукты, которые можно есть перед сном при похудении — 21 февраля 2021

Все новости

«На костях парней, погибающих на СВО, тоже дома строить будут?»: в Челябинске отдали под застройку историческое кладбище

«Я боюсь умереть каждый день». Певец Андрей Губин в день рождения откровенно рассказал о болезни, любви и возвращении на сцену

В Челябинске водитель КАМАЗа опрокинул фонарный столб

«Трактор» сообщил об уходе семи хоккеистов

В Челябинске резко упало число детей, поступающих в садики. Демографы бьют тревогу

В Челябинске отменили салют на Первомай

«Алкаши пользуются тем, что скорая помощь бесплатная»: врачи рассказали, как им угрожали пациенты

В Челябинской области мужчина устроил лесной пожар, затеяв шашлыки

Лишат ли вас прав на праздниках? Проверьте с помощью простого теста на знание ПДД

Даже фрукты нельзя? Три полезные привычки, которые на самом деле убивают печень

«Пиво донес. А бутылку забрать?» Обсуждаем мусор на берегу Шершней

«Наташа, нам нужна квартира!»: впервые новостройки Челябинска тестируют котики

«Запроса на «нового Кобзона» не было». Продюсеры и музыкальные критики — о феномене SHAMANа и секрете его популярности

Хроника пикирующих цен: в России начинают продажи сразу нескольких недорогих автомобилей

Севастополь атаковали беспилотники, Украина готова к контрнаступлению. Новости СВО за 29 апреля

«Унылое зрелище»: спортсмены, пробежавшие эстафету первыми, обрушились с критикой на организаторов

23-летняя девушка за рулем Toyota заехала на насыпь моста на улице Рождественского

Начало ремонта трамвайных путей на ЧМЗ перенесли на полтора месяца

В Челябинске появились светофоры с опасной настройкой. Будьте осторожны

Пригрели змею? 5 самых опасных женских знаков зодиака — среди них много стерв и разлучниц

«Могут и 10 кг съесть»: семья кормит на своем балконе диких коршунов — смотрите впечатляющие кадры

Бастрыкин отреагировал на сообщение о ребенке, который едва не погиб в детском саду Челябинска

Челябинцы выбрались на шашлыки и устроили пожар на берегу реки Миасс в центре города

Чопперы, «креветки» и «Уралы»: челябинские байкеры открыли сезон и проехали колонной по городу

Надо, Федя, надо! Хорошо ли вы помните «Приключения Шурика»?

Зоозащитники вышли в Челябинске на митинг против отстрела бездомных животных

«Я никогда не была гадким утенком»: история нейрофизиолога, которая вышла на пенсию и стала моделью

В Челябинской области выпал град размером с перепелиное яйцо

Время моркови и свеклы: когда сажать популярные овощи и какие сорта выбрать

Грузовик, уходя от столкновения, повис на разделительных тросах на Северо-Западе

Села за руль в 75: как 80-летняя пенсионерка прокатила губернатора на самодельном авто по сгоревшей деревне

Две тысячи спортсменов собрались в центре Челябинска. Фоторепортаж с перекрытых улиц

А вы и не знали! 10 новых сериалов, о которых вы не слышали (а зря!)

«Образумьте дочь!»: пара с 39-летней разницей в возрасте родили троих детей и купили дом под музей

В Челябинске объявили поиск компании, которая сделает в Саду камней пешеходные дорожки

Врачи рассказали, кому нельзя есть репчатый лук. А вы есть в этом списке?

«Шум машин начал дико раздражать!»: журналистка 74.RU переехала на дачу и рассказала о плюсах и минусах жизни в СНТ

В Челябинске подсветили главные городские памятники. Посмотрите, как они теперь выглядят

«Христос во сне сказал мне ехать в Россию». Интервью с китайцем, который хочет стать православным священником

Все новости

Съесть на ночь яблоко или кусок пиццы — страшные муки выбора (на самом деле можно и то, и то)

Иллюстрация: Юрий Орлов / Сеть городских порталов

Поделиться

Желание что-то пожевать свойственно людям в любое время дня, к вечеру такое желание усиливается, и только единицы проявляют чудеса стойкости и не объедаются тем, что попало под руку. Часть женщин задумывается о калорийности продукта и откладывает шоколадку в пользу, например, банана и верит в то, что вреда фигуре не будет. Мы решили спросить у эксперта, существуют ли продукты, которые можно есть на ночь и не переживать о лишних килограммах и складках на боках, — список оказался гораздо шире, чем мы думали.

Олеся Лымарь — диетолог, нутрициолог.

Диетолог Олеся Лымарь объясняет, что есть можно в любое время суток, и даже ночью, главное — отдавать себе в этом отчет. Основное правило употребления пищи в вечернее и ночное время суток — уложиться в вашу суточную норму калорий. Рассчитать величину основного обмена (ВОО), то есть калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, можно по формуле Харриса — Бенедикта (выведена в 1919 году). Выглядит она так:

• женщины: ВОО = 655,1 + 9,6 × масса тела (кг) + 1,85 × рост (см) – 4,68 × возраст (годы);
  
• мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 × масса тела (кг) + 5,0 × рост (см) – 6,74 × возраст (годы).
  

Таким образом, по формуле Харриса — Бенедикта размер ВОО 35-летней женщины с весом 60 кг и ростом 170 см составит 1381,8 ккал, а 35-летнего мужчины с весом 70 кг и ростом 180 см — 1693,07 ккал. Но эта формула точна в основном для людей, ведущих физически активный образ жизни. Наиболее точной и универсальной специалисты признают формулу Миффлина — Сан-Жеора, выведенную в 2005 году:

• женщины: ВОО = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161;
  
• мужчины: ВОО = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст + 5.
  

По ней женщине с указанными параметрами для нормальной работы организма в состоянии покоя понадобится 1328,7 ккал, а мужчине — 1656,8 ккал.

Рассчитав по этим формулам величину основного обмена веществ, можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности:

• умножьте полученный результат на 1,2, если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа;
• умножьте полученный результат на 1,375, если вы устраиваете короткие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю;
• умножьте полученный результат на 1,55, если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю;
• умножьте полученный результат на 1,725, если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 6–7 раз в неделю;
• умножьте полученный результат на 1,9, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь дважды в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения.

— Зная суточное значение калорий, вы выстроите рацион на день. Помните о том, что должен быть баланс БЖУ (усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов: белки — 15–20%, жиры — 30%, углеводы — 55–60%. — Прим. ред.). Если к вечеру у вас остался запас углеводов, вреда от шоколадки не будет. Если нужно похудеть — снижайте количество калорий, если хотите поддерживать свое тело в форме и не поправляться — не выходите за рамки, — говорит специалист и добавляет, что времена строгих диет и питания по часам и граммам давно ушли в прошлое, а диеты по группе крови или по генетическим показателям, по мнению Олеси, не что иное, как выкачка денег.

В вашем рационе могут быть абсолютно любые продукты: гречка, курица, овсянка, творог, макароны, хлеб, молочная шоколадка с начинкой, бутерброд или бургер — всё это можно вписать в свою суточную норму и есть в любое время дня.

— Если вам комфортно есть два раза в день большими порциями — пожалуйста (модное сегодня интервальное голодание), если вашему организму легче получать еду 5–7 раз в день маленькими порциями, то придерживайтесь такой системы питания, строгих правил нет, всё индивидуально. Исследования показывают, что в обоих случаях потеря веса будет одинаковой, — объясняет диетолог.

Миф о волшебном сельдерее — действительно миф, даже им можно увлечься и перебрать. Сельдерей полезен, ешьте его, если хотите, чтобы съеденное оставалось незамеченным, но получите ли вы удовольствие от такой еды — большой вопрос. Вспомните, а лучше записывайте, что вы ели в течение дня, — вдруг еще осталось место для кусочка пиццы или пары роллов.

Для того чтобы есть ночью и худеть, важно не выходить за рамки суточной нормы калорий — если вы мало ели в течение дня, чай с тортом вечером вам не навредит 

Иллюстрация: Юрий Орлов / Сеть городских порталов 

Поделиться

— Чувство голода просыпается к ночи из-за того, что дома мы ощущаем замедление, — дела сделаны, работа окончена, суета отходит на второй план, хочется отдохнуть и расслабиться. Нам становится скучно, мы начинаем думать о том, чем себя занять, а дома есть холодильник и еда, всё просто. Важно понимать разницу между голодом и аппетитом — если у вас урчит в животе, поешьте, не морите себя голодом, — говорит Олеся Лымарь.

Диетолог рекомендует без фанатизма следовать правилу «есть можно всё и в любое время суток» и напоминает, что съедать на завтрак, обед и ужин по бургеру — плохая идея. Возможно, по количеству калорий в сутки вы уложитесь, но желудку будет плохо от такого приема пищи — нужны полезные вещества, витамины и минералы, питание должно быть разнообразным — так мы будем получать все необходимые нутриенты. Например, рыбу нужно есть 2–3 раза в неделю.

— Правила приема пищи перед сном просты: если вы чувствуете возбудимость от какой-то определенной еды — ограничьте ее, если чувство голода мешает вам уснуть — поешьте, но контролируйте съеденное. Так, ночной бутерброд вы можете посчитать уже в следующий день или отдать себе отчет в том, что вы превысили норму и это не страшно, учитесь реагировать спокойно. Я, например, ночью, если хочу есть, съедаю [диетический] слайс и не вижу в этом ничего плохого, — говорит Олеся Лымарь.

Кисломолочные продукты полезны, будь то молоко, кефир, ряженка или творог. Олеся Лымарь отмечает, что не стоит верить в то, что молоко нужно переставать пить после определенного возраста, в то, что в нем содержатся гормоны, или в то, что молоко образует слизь в организме и от него образуются дыры в кишечнике. Если пить молоко, то только из-под коровы и ни в коем случае — магазинное. Всё это, по мнению диетолога, крайности и мифы, которые лишены смысла.

— Кефир можно пить в любое время дня, но помним, что он дольше переваривается, учитывайте свои особенности организма. Магазинное молоко вполне нормальное, его также можно употреблять и не бояться образования слизи и уж тем более дыр в кишечнике. Кисломолочка полезна, ее нужно есть, непонятно, почему ее вдруг стали демонизировать, — рассуждает диетолог.

Ночное поедание яблока, мандарина или ягод может превысить ваш дневной рацион, несмотря на то, что эти продукты считаются малокалорийными. Если вы уверены в том, что какое-то количество калорий еще осталось, смело ешьте. Ошибочно суждение, что печеное яблоко полезнее для фигуры и организма, чем свежее. Оно вкуснее — да, но свежие фрукты всегда будут выигрывать.

Хитрая уловка обмануть организм и выпить бокал вина вместо ужина — такой способ работает, но, по мнению диетолога, не бывает безопасных для организма алкогольных доз, к тому же в алкоголе довольно сложно высчитать калорийность и поймать баланс БЖУ. Не увлекайтесь.

Совсем не обязательно давиться салатом или сельдереем и страдать

Иллюстрация: Юрий Орлов / Сеть городских порталов

Поделиться

— Подход к теме 5–7 лет назад и сейчас кардинально поменялся. Раньше мы изучали сферу своими силами, был недостаток информации. Строгие правила питания, особо сваренная куриная грудка, употребляемая в определенное время, углеводы по минимуму и никакой зефирки. Результат такого подхода мы наблюдаем сейчас в частых случаях расстройства пищевого поведения, клиенты приводят ко мне дочерей с булимией или анорексией. Многие женщины, сидящие на диете, отказываются прийти на праздник из-за того, что на мероприятии есть еда, — рассказывает диетолог.

— Не следует строго относиться к питанию и диетам. Нужно воспитывать в себе и в детях здоровое отношение к еде, не следует возводить вокруг нее культ и ставить во главе угла или накладывать запреты и вводить систему — есть определенную еду в определенное время, за исключением медицинских показателей. Относитесь к приемам пищи с умом, не должно быть страха съесть что-то не то, и тем более не следует ругать себя за срывы. Не верьте всем источникам подряд и не страдайте мракобесием, понимайте, что есть мода на питание, например, сегодня популярно безглютеновое. Это не значит делать то же, что делают блогеры, прислушивайтесь к себе и к своему организму, — заключает эксперт.

Прощай, винегрет: как сочетать продукты, чтобы худеть, а что нельзя есть вместе ни в коем случае — отвечают врачи.

Разжигают аппетит: список безобидных продуктов, после которых хочется съесть слона и шоколадку.

Голодают до ужина: 4 простые диеты, которыми пользуются звезды. Врач рассказала, эффективны ли они.

По теме

• 07 апреля 2021, 10:00

  Не только цитрус: 4 фрукта, которые надо есть весной

• 06 марта 2021, 09:00

  Сделай сам: 8 ресторанных блюд, которые приготовит даже самый ленивый мужчина

Алёна Золотухина

Журналист НГС

Правильное питаниеПохудениеЗдоровье

• ЛАЙК10
• СМЕХ4
• УДИВЛЕНИЕ1
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ79

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Почему есть на ночь всё-таки можно

Дима Соловьёв объясняет, почему некоторые продукты есть на ночь не только можно, но и нужно. Да-да, нужно.

Не есть на ночь или после шести часов вечера — важное правило многих диет. Утверждается, будто пища, съеденная перед сном, почти полностью превращается в жир, так как человек во сне расходует мало калорий. Впрочем, это правило работает далеко не всегда. Во-первых, еда на ночь — это не всегда вредно. А во-вторых, вечернее голодание способно сыграть с вами злую шутку, только мешая худеть.

Причина такого феномена довольно проста. Худеете вы или нет — зависит от соотношения потребления и расхода калорий. Первое не должно превышать второе, и нет никакой принципиальной разницы в том, в какое время суток вы эти калории потребляете.

Разумеется, если вы съедите пару хот-догов, а затем ляжете спать, набор лишнего веса вам обеспечен. Однако это не значит, что вечером непременно нужно морить себя голодом и еда на ночь для вас под запретом.

Доводы за

Несколько лет назад израильские учёные провели исследование, результаты которого на первый взгляд кажутся удивительными. Согласно ему, люди, которые плотно ужинают после 20 часов, нередко сбрасывают лишние килограммы быстрее, чем те, кто предпочитает плотно завтракать, а вечером ест мало! Кроме того, оказалось, что любители вечерней трапезы чувствуют себя гораздо счастливее.

К тому же ночью ваш организм расходует энергию, даже если вы спите. Внутренние органы продолжают работать, а значит, испытывают потребность в калориях. Для того чтобы удовлетворить эту потребность, перед сном полезно есть продукты с низким гликемическим индексом. Это означает, что они содержат медленно расщепляемые углеводы, которые не превращаются в жир, а снабжают наше тело энергией. Калории при этом поступают в малых количествах, зато в течение долгого времени. Именно то, что нужно во время сна! Такими свойствами обладают, например, цельнозерновой хлеб, каши и зелёные яблоки.

Кроме того, на сон благоприятно влияют продукты с высоким содержанием триптофана. В организме из него образуется серотонин, улучшающий качество сна. Триптофаном богаты соя, орехи, бананы и молоко. Не нужно забывать и о вишне — натуральном источнике мелатонина, гормона, способствующего засыпанию. Среди напитков, которые отлично подходят для позднего ужина, — успокаивающие травяные чаи и молочные продукты (разумеется, если вы их любите).

Таким образом, существует много продуктов, которые не просто можно есть перед сном, но ещё и полезно.

У вечерней трапезы есть и ещё одно предназначение. Вечер — это время, когда мы устраиваем семейные ужины или ходим на вечеринки с друзьями. Если вы отказываетесь от пищи по вечерам, то это значит, что вы либо пребываете в одиночестве, либо нарушаете диету. Замечено, что проще соблюдать те диеты, которые не требуют психологических жертв. Налицо ещё один аргумент в пользу того, чтобы предпочесть голоданию лёгкий и полезный ужин в компании. Ведь вы худеете для того, чтобы стать счастливее, не так ли?

Доводы против

Впрочем, с едой вечером действительно нужно быть осторожным. Говоря о том, что она необходима, мы имеем в виду полезный и легкий ужин, а не высококалорийную пищу.

Замечено, что большинство людей устраивают вечерние рандеву с холодильником вовсе не от того, что чувствуют голод. Поздний ужин в таких случаях — средство от скуки и способ развлечься, а это то, чем он никогда не должен быть.

Постоянно перекусывая на ночь глядя, легко пристраститься к нездоровой пище, что приносит лишь вред и ненужные килограммы. Поэтому если вы не настроены покупать фрукты и готовить каши и диетические салаты, вечером действительно лучше вовсе не есть.

Нет никакой пользы и в том случае, если вы едите, проснувшись посреди ночи. Возможно, это симптом начинающейся бессонницы, которую нужно лечить. Приёмы пищи, которые чередуются со сном, нарушают суточные ритмы организма и регуляцию чувства голода, что заставляет человека есть всё больше и больше.

Подведём итог: вовсе не обязательно ложиться спать на голодный желудок. Перед сном вы можете съесть небольшую порцию каши или несколько фруктов. Из напитков подойдут травяные чаи или нежирное молоко. Такой лёгкий ужин улучшает качество вашего сна без риска поправиться. Если же вы ставите целью сбросить вес, вам нужно больше двигаться и употреблять меньше калорий в течение всего дня, а не надеяться на «волшебный» эффект отсутствия ужина.

Подпишись на The Challenger!

Еда на ночь вызывает увеличение веса

Есть ли вероятность того, что поздний прием пищи наберет вес?

Автор Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Еда на ночь уже давно связана с увеличением веса. Много лет назад пионер диетологии Адель Дэвис дала свой известный совет «завтракать как король, обедать как принц и ужинать как нищий».

Однако сегодня общепринятым мнением является то, что калория остается калорией, независимо от того, когда вы ее едите, и что причиной увеличения веса является просто потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете. Эксперты по питанию называют это теорией контроля веса по потреблению/расходу калорий.

По данным веб-сайта Информационной сети по контролю веса Министерства сельского хозяйства США, «не имеет значения, в какое время дня вы едите. То, что и сколько вы едите и сколько физической активности вы делаете в течение всего дня, определяет, набираете ли вы, теряете или поддерживаете свой вес».

Исследование, опубликованное в журнале Ожирение , добавило путаницы, предполагая, что ночная еда может быть чем-то большим, чем просто переедание калорий. Исследователи из Северо-Западного университета обнаружили, что прием пищи на ночь приводит к увеличению веса в два раза, даже если общее количество потребляемых калорий остается прежним. Но это исследование было проведено на мышах, а не на людях, и причина увеличения веса неизвестна. И одно исследование на мышах не должно заставлять нас отбрасывать множество доказательств, подтверждающих теорию о потреблении/расходе калорий.

Тем не менее, есть веских причин быть осторожными в еде на ночь. Книги по диетологии, диетологи и даже Опра рекомендуют не есть после ужина (кроме небольшого перекуса с контролируемой калорийностью), потому что так легко переусердствовать.

Люди едят ночью по разным причинам, которые часто имеют мало общего с чувством голода, от утоления голода до борьбы со скукой или стрессом. И послеобеденные закуски, как правило, не контролируются. Они часто состоят из больших порций высококалорийных продуктов (типа чипсов, печенья, конфет), съеденных сидя перед телевизором или компьютером. В этой ситуации слишком легко съесть весь пакет, коробку или контейнер, прежде чем вы это осознаете. Помимо этих ненужных лишних калорий, прием пищи перед сном может вызвать расстройство желудка и проблемы со сном.

(Этот тип ночного переедания не следует путать с заболеванием «синдром ночного переедания», при котором требуется профессиональная медицинская помощь). это как часть ваших ежедневных калорий. Чтобы не переедать, следите за своей едой во время еды, не ешьте перед телевизором и выбирайте перекусы с контролем порций. Некоторые хорошие варианты — упакованные закуски на 100 калорий, небольшие порции попкорна, батончики с мороженым, обезжиренный йогурт или фрукты.

Когда вы пытаетесь похудеть, ешьте обычную пищу и потребляйте 90% калорий до 8 часов вечера. Преимущество приема пищи каждые три-четыре часа заключается в том, что это помогает регулировать уровень сахара в крови и, таким образом, контролировать голод и тягу к еде.

Итог: необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы определить, вызывают ли калории, съеденные ночью, больше веса, чем те, которые съедены в начале дня.

Кэтлин Зельман, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор по питанию WebMD. Ее мнения и выводы — ее собственные.

Лучшие предложения

Хорошо есть перед сном для вас или плохо?

Исследования ограничены, но предполагают возможную связь между перекусами перед сном и увеличением веса. Тем не менее, легкая, здоровая закуска перед сном, как правило, в порядке вещей.

Многие считают, что есть перед сном — плохая идея.

Это часто происходит из убеждения, что еда перед сном приводит к увеличению веса. Тем не менее, некоторые утверждают, что перекус перед сном на самом деле может поддержать диету для похудения.

Так чему же верить? Правда в том, что ответ не одинаков для всех. Это во многом зависит от человека.

Еда перед сном вызывает споры

Вопрос о том, следует ли есть перед сном, то есть между ужином и сном, стал горячей темой в области питания.

Здравый смысл гласит, что прием пищи перед сном может привести к увеличению веса, потому что ваш метаболизм обычно замедляется, когда вы засыпаете. Это может увеличить вероятность того, что калории будут храниться в виде жира.

В качестве альтернативы, некоторые эксперты в области здравоохранения говорят, что прием пищи перед сном совершенно безопасен и может улучшить сон или похудеть.

Поэтому неудивительно, что многие люди не знают, какой вариант лучше.

Частично проблема в том, что есть доказательства, подтверждающие обе стороны аргумента.

Хотя многие люди считают, что более медленный метаболизм во время сна приводит к увеличению веса, ночная скорость основного обмена почти такая же высокая, как и днем. Ваше тело по-прежнему нуждается в большом количестве энергии, пока вы спите (1).

Имеются также ограниченные данные, подтверждающие идею о том, что количество калорий перед сном больше, чем в любое другое время дня (2).

Несмотря на то, что физиологических причин, по-видимому, нет, несколько исследований связывают прием пищи перед сном с увеличением веса (3, 4, 5).

Так что же здесь происходит? Причина, вероятно, не в том, что вы ожидаете.

Резюме

Еда перед сном вызывает споры. Несмотря на то, что нет четкой физиологической причины, по которой прием пищи перед сном может привести к увеличению веса, в нескольких исследованиях были обнаружены доказательства того, что это может быть.

Это может привести к нездоровым привычкам

Текущие данные не показывают однозначной физиологической причины, по которой прием пищи перед сном должен вызывать увеличение веса. Однако несколько исследований показывают, что люди, которые едят перед сном, с большей вероятностью набирают вес (3, 4, 5).

Причина этого намного проще, чем можно было ожидать. Оказывается, люди, которые едят перед сном, чаще набирают вес просто потому, что перекус перед сном — это дополнительный прием пищи и, следовательно, лишние калории.

Не только это, но и вечер — время дня, когда некоторые чувствуют себя особенно голодными.

Исследования также показали, что у тех, кто испытывает стресс, вечером наблюдается повышение уровня грелина — гормона голода. Это делает еще более вероятным, что перекус перед сном в конечном итоге приведет к тому, что потребление калорий превысит ваши ежедневные потребности в калориях (6, 7, 8).

Есть люди, которые любят перекусывать ночью, смотря телевизор или работая за ноутбуком, и неудивительно, что эти привычки могут привести к увеличению веса.

Кроме того, некоторые люди очень голодны перед сном, потому что они не ели достаточно в течение дня.

Этот сильный голод может вызвать цикл слишком большого количества еды перед сном, затем слишком сытного, чтобы съесть много на следующее утро, и снова стать чрезмерно голодным перед сном следующим вечером (9).

Этот цикл, который может легко привести к перееданию и увеличению веса, подчеркивает, почему многие люди должны сбалансированно питаться в течение дня.

Казалось бы, проблема с едой на ночь напрямую не связана с тем, что ваш метаболизм ночью переключается на хранение калорий в виде жира. Вместо этого увеличение веса может быть вызвано перекусами перед сном, что увеличивает потребление калорий.

Резюме

Прием пищи перед сном может привести к увеличению веса из-за таких привычек, как прием пищи во время просмотра телевизора или потребление слишком большого количества лишних калорий перед сном.

Нехорошо, если у вас кислотный рефлюкс

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) — распространенное заболевание, которым страдают от 18,1 до 27,8 процентов населения США. Это происходит, когда содержимое желудка, такое как желудочная кислота, попадает обратно в горло (10).

Симптомы включают:

• изжога
• затрудненное глотание
• ком в горле
• эрозия зубов
• хронический кашель
• ларингит

есть перед сном, потому что в положении лежа много легче срыгнуть (10).

Поэтому, если у вас рефлюкс, рекомендуется ничего не есть в течение как минимум 3 часов, прежде чем лечь в постель (11).

Кроме того, вы можете не пить и не есть ничего, что содержит кофеин, алкоголь, чай, шоколад или острые специи. Все эти продукты могут усугубить симптомы.

Резюме

Людям с кислотным рефлюксом не следует ничего есть по крайней мере за 3 часа до сна. Они также могут захотеть избегать триггерных продуктов, которые могут вызвать ухудшение симптомов.

Потенциальные преимущества

Хотя прием пищи перед сном может быть не самой лучшей идеей для некоторых людей, он может принести пользу другим —   он может ограничить прием пищи в ночное время и способствовать снижению веса.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что вместо того, чтобы вызывать увеличение веса, перекус перед сном может помочь некоторым людям похудеть.

Если вы склонны потреблять большую часть своих калорий после ужина, структурированный перекус после ужина вместо постоянного «пассирования» может помочь контролировать аппетит и предотвратить переедание (12, 13).

В одном 4-недельном исследовании взрослых, которые перекусывали по ночам, участники, которые начали есть одну миску хлопьев с молоком через 90 минут после ужина, съедали в среднем на 397 калорий меньше в день (13).

В итоге участники потеряли в среднем 1,85 фунта (0,84 кг) только за счет этого изменения (13).

Это исследование предполагает, что добавление небольшого перекуса после ужина может помочь тем, кто любит перекусывать ночью, чувствовать себя достаточно сытым, чтобы есть меньше, чем в противном случае. Со временем это может также иметь возможную пользу для потери веса.

Улучшение сна

Достаточное количество сна очень важно, а недосыпание связано с перееданием и увеличением веса (5, 14, 15).

Нет никаких доказательств того, что небольшой полезный перекус перед сном приводит к увеличению веса. Просто имейте в виду общее ежедневное потребление калорий.

Поэтому, если вы чувствуете, что прием пищи перед сном помогает вам заснуть или дольше спать, это нормально.

Стабилизированный утренний уровень сахара в крови

Утром ваша печень начинает вырабатывать дополнительную глюкозу (сахар в крови), которая обеспечивает вас энергией, необходимой для начала дня.

Этот процесс почти не вызывает изменений уровня сахара в крови у людей без диабета. Однако некоторые люди с диабетом не могут вырабатывать достаточно инсулина, чтобы справляться с избытком глюкозы в крови.

По этой причине люди с диабетом могут просыпаться утром с повышенным уровнем сахара в крови, даже если они ничего не ели со вчерашнего вечера. Это называется феноменом рассвета (16, 17).

Другие люди могут испытывать ночную гипогликемию или низкий уровень сахара в крови ночью, нарушая сон (18).

Если вы столкнулись с каким-либо из этих явлений, вам может потребоваться поговорить со своим лечащим врачом о корректировке вашего лечения.

Несколько исследований также показали, что перекус перед сном может помочь предотвратить эти изменения уровня сахара в крови, предоставив дополнительный источник энергии, который поможет вам пережить ночь (18, 19, 20).

Однако, поскольку исследования неоднозначны, лучше всего поговорить с вашим лечащим врачом, чтобы решить, что лучше для вас.

Резюме

Наличие структурированного перекуса перед сном может быть полезным, так как вы меньше едите ночью или лучше спите. В некоторых случаях это также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Что нужно есть перед сном?

Для большинства людей вполне нормально перекусить перед сном.

Рецепта идеального перекуса перед сном не существует, но есть некоторые вещи, о которых следует помнить.

Хотя есть перед сном не обязательно плохо, переедание традиционными десертами или нездоровой пищей, такой как мороженое, пироги или чипсы, не является хорошей идеей.