Можно ли каждый день подтягиваться на турнике: Можно ли подтягиваться на турнике каждый день, или хотя бы висеть?

Можно ли подтягиваться на турнике каждый день, или хотя бы висеть?

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Стоит ли тренироваться на турнике каждый день?
2. За счет чего возникает эффект перетренированности?
3. Как часто нужно заниматься на турнике?
4. А как дело обстоит с висом на турнике?

Этими вопросами часто задаются начинающие спортсмены. Опытные атлеты же точно знают, стоит ли заниматься на турнике каждый день или лучше делать перерыв между тренировочными днями. Узнаете это и вы, прочитав нашу полезную статью. Мы расскажем, что будет, если выполнять подтягивания и вис на перекладине ежедневно. И аргументируем свою точку зрения доказанными фактами.

Стоит ли тренироваться на турнике каждый день?

Мечтая обзавестись крепкими мышцами и красивым рельефом тела, многие новички решают заниматься ежедневно. «Ведь чем чаще и интенсивнее я буду тренироваться, тем быстрее появится результат!» – примерно такие мысли вдохновляют трудиться в поте лица. Представьте, какое разочарование испытывают такие турник-активисты, когда по прошествии какого-то времени не видят ожидаемой эффективности от своей ежедневной работы. Мышцы не растут, красивый рельеф не появляется, тренировки не становятся проще. Скорее наоборот – растет чувство усталости в мышцах. А все потому, что спортсмены-торопыги пренебрегают важным правилом – не дают своим мышцам время на отдых и восстановление.

За счет чего возникает такой эффект?

Чтобы понять это, обратимся к анатомии человека. В нашем теле несколько сотен мышц. В зависимости от метода подсчета выделяют от 639 до 850. Все они подразделяются на крупные, средние и мелкие. Подтягивания на турнике включают в работу широчайшие мускулы спины, дельтовидные мышцы, грудные (большую и малую), трапециевидные, плечелучевые, зубчатые и, конечно, двуглавую с трехглавой. И тут, чтобы понять, стоит ли ходить на турники ежедневно или хотя бы через день, нужно учесть, сколько времени требуется этим мышцам на восстановление.

• Крупные мышцы спины успевают отдохнуть только за 4 дня;
• Для дельтовидных нужно меньше времени – около 3 дней;
• Мелкие мышцы (например, мускулатура рук) восстанавливаются за 1-2 дня.

Отсюда вывод напрашивается сам: крупные мышцы, которые вы задействуете в процессе выполнения подтягиваний, не успевают отдохнуть за день. А значит, на следующей тренировке не будут работать в полную силу. В результате спортсмен не сможет увеличить количество повторений, ощутить заметный прогресс.

Кроме того, утомленные мышцы не растут. Ведь рост мышечной массы происходит только на этапе восстановления.

Еще один важный момент – мускулы, не успевающие полноценно отдохнуть, больше подвержены травмам чем те, которым дается время на восстановление. Ежедневные тренировки на турнике могут стать причиной растяжения и разрывов мышц.

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

Как часто нужно заниматься на турнике?

Итак, давайте резюмируем то, что было сказано выше: ваши тренировки должны быть регулярными, но не ежедневными. Дальше многое зависит от ваших спортивных целей.

Если вы ставите своей задачей освоить подтягивания и прочие базовые упражнения, увеличить силу мышц или выйти на большее число повторений, занимайтесь 3 раза в неделю. Между тренировками делайте перерыв в 1-2 дня. Это оптимальная регулярность. Не надо пытаться «отстреляться» за три дня подряд, чтобы потом «отдохнуть». Так вы сделаете себе только хуже.

Одного-двух дней отдыха будет достаточно для того, чтобы мышцы рук успели восстановиться. Вы быстро заметите, как выстроенная программа тренировок приносит пользу: упражнения, которые буквально недавно давались с трудом, сейчас получаются намного легче. У вас есть силы, чтобы увеличить количество повторений и подходов, чтобы освоить более сложные варианты выполнения.

Если вы преследуете цель набрать мышечную массу и обзавестись красивым рельефом, то тренируйтесь на турнике не чаще 2 раз в неделю. Дайте крупным мышцам требующийся им отдых длительностью в 3-4 дня. Полноценное восстановление мышц между тренировками – залог их качественной работы.

Что еще нужно учитывать тем, кто хочет выжать максимум от своих занятий на турнике?

Чрезмерное усердие будет лишним и при определении количества подходов. Здесь тоже не работает принцип: больше – значит лучше. Пяти подходов на максимально возможное для вас количество повторений будет достаточно.

Вам кажется, что вы можете больше? Тогда во время следующей тренировки используйте отягощение. Но при этом количество подходов сохраните на уровне пяти.

В процессе тренировки меняйте виды хвата. Так вы сможете проработать разные группы мышц, что будет способствовать ускорению восстановления поврежденных мышечных волокон.

Упражнения широким хватом акцентируют нагрузку на широчайших мышцах спины;
• Узкий хват помогает нагрузить в первую очередь мышцы середины спины, мускулатуру рук.
• Обратный хват задействуют для прокачивания бицепса и предплечья.

Еще одна распространенная ошибка тех, кто хочет быстрее получить результат от тренировок – жертвовать техникой выполнения упражнений во имя количества повторов. Тоже абсолютно бесполезное и в некоторой степени даже опасное занятие. Лучше выполнить упражнение меньшее число раз, но зато правильно, чем гнаться за количеством повторов, но при этом не соблюдать корректную технику. Это чревато серьезными травмами, начиная от растяжений мускулатуры и заканчивая повреждением суставов, связок и т.д.

А как дело обстоит с висом на турнике?

Висение на перекладине – супердоступное и простое упражнение, выполнить которое может даже ребенок. Новичкам рекомендуют осваивать подтягивания именно с виса. Это отличный способ укрепить силу рук и хват. Кроме того, вис на перекладине способствует вытяжению позвоночника. Также подобное упражнение поможет сделать позвоночник более сильным, укрепит мышечный корсет, снимет нагрузку с межпозвоночных дисков, улучшит гибкость спины.

Однако висеть на турнике тоже нужно правильно. Лучше всего делать это в конце основной тренировки. Таким образом, вы обеспечите растяжение хорошо поработавших мышц, что ускорит их восстановление.

Помните, что даже у виса на турнике есть ряд противопоказаний. От этого упражнения стоит отказаться людям с большим избыточным весом, а также тем, у кого имеются проблемы со здоровьем позвоночникам (например, грыжи, остеопороз, остеохондроз). В подобных случаях нагрузка, которая возникает при выполнении виса, оказывается чрезмерной.

Альтернативой классическому вису на турнике может стать полувис с опорой (это когда ноги касаются пола). Такой вариант доступен даже людям с лишним весом и заболеваниями позвоночника. Опираясь ногами об пол, спортсмен снимает часть нагрузки с плечевого пояса и верхних конечностей. Также при полувисе с опорой меньше растягиваются мышцы пресса, что позволяет хорошо растянуть позвоночник. При этом нужно стараться «сгладить» поясничный лордоз, то есть не выпячивать поясничный отдел.

Выполняйте упражнения в несколько подходов, каждый из которых должен длиться около 30-40 секунд. Атлеты с хорошим уровнем физической подготовки и без медицинских ограничений могут делать несколько подходов комфортной для себя продолжительности, то есть висеть на перекладине столько, сколько получается.

Сходите с перекладины плавно – не нужно резко спрыгивать. Перед тем, как повиснуть на турнике, обязательно разомнитесь. Это актуально в том случае, если вы решили начать тренировку данным упражнением. Нужно как минимум разогреть мышцы кистей, рук и плечевого пояса.

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Стоит ли делать подтягивания каждый день

Подтягивания на перекладине – достаточно тяжелое, но эффективное базовое упражнение, решающее различные тренировочные задачи.

Соблазн делать подтягивания каждый день велик, ведь есть надежда, что это ускорит рост результатов.

Сегодня разберемся, насколько такое мнение соответствует действительности.

Можно ли подтягиваться каждый день

Теоретически подтягиваться каждый день можно. А вот практически возникает вопрос о целесообразности такой нагрузки.

Дело в том, что все пластические и энергетические процессы суперкомпенсации, то есть роста и улучшения результатов, происходят в организме в период отдыха от физической нагрузки.

Тренировки – это только половина успеха. Вторая половина – это полноценное восстановление мышц и всего организма.

Такая схема работает независимо от того, какая у вас спортивная цель. Будь то набор мышечной массы, улучшение уровня силы, выносливости или работа на рельеф.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Быстрый рост результата – это правильное сочетание частоты тренировок и отдыха после них.

Давайте рассмотрим эти параметры с точки зрения различных целей.

Подтягивания для выносливости

При развитии выносливости на перекладине используют вес собственного тела.

Считается, что после подобных тренировок организм человека восстанавливается за сутки.

Классические упражнения для развития общей выносливости это:

• ходьба
• бег
• езда на велосипеде
• плавание

Это обычные кардионагрузки, где тело функционирует в аэробном режиме.

Их стандартная длительность – 40-60 минут. При этом процесс длится непрерывно. За это время мышцы сокращаются тысячи раз.

Подтягивания на турнике такой работы не предполагают.

Здесь речь идет не об общей, а о силовой выносливости – способности выполнять силовую работу длительное время.

Поэтому сроки восстановления мышц и организма в целом будут отличаться.

Подходящей частотой для развития силовой выносливости на турнике считаются тренировки через день. То есть 3-4 раза в неделю.

Это же правило касается и занятий на рельеф. Оптимальная частота тренировок здесь – 2-3 раза за недельный цикл.

Подтягивания для роста мышечной массы

В случае работы для набора массы частота тренировок зависит от скорости восстановления мышц после силовой нагрузки.

В усредненном варианте рекомендации следующие:

• Оптимально заниматься 1-2 раза в неделю
• Диапазон повторений 8-12 раз
• Количество подходов 3-4

Если получается выполнить упражнение более 12 повторений, то необходимо увеличить нагрузку за счет дополнительного отягощения.

Обычно надевают специальный пояс, на который цепляют какой-то груз (диск от штанги, гирю и тому подобное). Удобнее всего использовать специальный утяжеляющий жилет.

Дело в том, что широчайшие мышцы спины – это крупный мышечный массив. Именно  на эти мышцы ложится основная нагрузка при подтягиваниях.

Средняя скорость восстановления больших мышечных групп после силового воздействия составляет 4-5 дней. Поэтому допустимо подтягиваться в силовом режиме 2 раза в неделю.

Но случается, что такой режим нагрузки для широчайших бывает избыточным, и может привести к перетренированности. Это выражается в остановке прогресса как силы, так и роста.

В таком случае рациональнее ограничиться 1 тренировкой в неделю.

Подобная ситуация, конечно, более характерна для опытных атлетов.

Их собственная мышечная масса и используемые отягощения весьма существенны. Потому и восстановление мышц более длительное.

Ежедневные подтягивания в качестве зарядки

Подтягивания каждый день как зарядка или разминка подойдут наилучшим образом.

Цель утренней зарядки – помочь организму “проснуться” и комфортно войти в рабочий режим.

Упражнения должны быть, с одной стороны, легкими и доступными. А с другой — комплексными, чтобы за минимальное время охватить максимум мышц.

Во время подтягиваний одновременно работают несколько суставов и групп мышц.

И по этому параметру упражнение в качестве зарядки подходит идеально.

Ну а легкость выполнения зависит от уровня подготовки. Если вы с перекладиной на “ты” и спокойной подтягиваетесь 15-20 раз, тогда применяйте это упражнение, как элемент ежедневной зарядки.

При этом используется нагрузка 50% от максимальной.

Например, ваш рекорд – 20 повторений. Тогда, чтобы размяться вы делаете только 10 раз. В таком режиме вы сможете выполнять это упражнение ежедневно.

Ну а максимальную нагрузку на перекладине задействуйте на основной тренировке.

Заключение

Как видите, ежедневные подтягивания возможны. Но делать их каждый день оптимально только в качестве зарядки, работая не в полную силу.

Если же вы занимаетесь на пределе возможностей – это силовая нагрузка, после которой организму требуется отдых для полноценного восстановления.

5 5 голоса

Рейтинг статьи

Подтягивания на турнике: виды, техника, преимущества

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы с помощью подтягиваний на турнике. Одними упражнениями дело не ограничивается, для достижения результата потребуется комплексный подход.

Как делать подтягивания на турнике

Содержание статьи Время считывания: 6 мин. Комплексный подход к обучению подтягиваниям; Правильное питание для набора массы; Тренировка с отягощениями – Программа подтягиваний; Польза подтягиваний; Особенности набора веса на турнике.

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, не могут в одиночку прокачать ту или иную группу мышц, чтобы мышцы росли, нужен комплексный подход.

Очень важно понимать, что самое главное в росте мышц – это питание. Далее идут здоровый сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и понятно.

Правильное питание для набора массы

Потребление большого количества калорий действительно позволит вам набрать вес. Если не заниматься одновременно, то жир будет накапливаться. Если при избытке калорий нагружать мышцы, то они либо вырастут, либо сохнут.

Очень важным условием является качество продуктов питания. В зависимости от того, что содержится в пище, больше будет расти подкожный и висцеральный жир или мышцы.

Если ваша пища богата белком, то строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не могут работать эффективно.

Продукты с высоким содержанием углеводов, в свою очередь, богаты энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировки, а ее излишек будет откладываться в виде гликогена и идти на сжигание жира.

Но строительного материала для мышц в углеводной пище не хватает, поэтому расти им не с чего. Все необходимые микроэлементы важны в сбалансированном общем составе.

Примечание: Отсюда вывод – нам нужны и белки, и углеводы. Здесь все просто – есть материал, есть энергия – идет синтез. Так работает наше тело.

 

Посмотрите, что добавить с упражнениями для спины в сочетании с подтягиваниями на турнике.

Самый эффективный вариант — рассчитать свой дневной рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. Как это сделать читайте в нашей статье, как правильно подобрать диету.

• Ваша первая задача — сделать так, чтобы калорий, потраченных за день, было меньше, чем потребляемых. Тогда избыток калорий даст толчок для роста мышц.
• Вторая задача – определить, сколько белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечьте себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Среди прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и многое другое.

Соблюдение оптимального количества калорий будет называться правильным питанием. Придерживайтесь оптимального питания, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.

Образ жизни для эффективных подтягиваний на тренировке

Под образом жизни я понимаю соотношение сна и бодрствования в течение дня, а также двигательную активность. С активностью все понятно – чем она выше, питание должно быть калорийным, а чем меньше мы двигаемся, тем меньше калорий нужно потреблять.

Примечание: Вам нужно достаточно спать, чтобы чувствовать себя хорошо и бодро в течение дня. Одни утверждают – чем больше сна, тем лучше восстановление организма. Но важно не столько количество часов, сколько качество сна.

 

Выполнение подтягиваний на перекладине

Как подтягиваться на перекладине

Чтобы понять, как набрать мышечную массу на перекладине, вам потребуется выполнить различные варианты подтягиваний.

Сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься три раза в неделю.

Как делать подтягивания на турнике и шпагате по дням

1. Подтягивания узким хватом в 3 подхода до максимального количества раз (но, не менее 10 в подходе).
2. Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 раз.
3. Подтягивания классическим средним хватом 3 подхода по 10 раз.

В еженедельном тренинге последний день должен быть легкой разминкой, чтобы ваши мышцы не переутомлялись. Этот режим попробуйте попрактиковать в течение месяца. За 30 дней вы пройдете примерно 12–13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, сможете приступить к работе над набором массы.

Схема обучения будет выглядеть примерно так.

• В первый и второй день уменьшите количество повторений в подходе до 6-8.
• Веса должны быть такими, чтобы последнее подтягивание давалось вам с большим трудом.
• Третий день делаем «легкую тренировку». То есть работаем 10 раз без отягощений или с небольшими отягощениями.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы возьмете очень большой вес, вы не сможете сделать все повторения плавно. Приходится подтягиваться рывками. Люди с травмами рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.

Польза подтягиваний

Польза подтягиваний на турнике очевидна. Вы работаете с весом своего тела. Организм генетически оптимизирован для работы с собственным весом. Вы можете делать различные силовые упражнения на турнике, тогда ваша мышечная сила в отличном состоянии. Если не получается подтянуться, стоит потренироваться в технике и ваши мышцы окрепнут.

как тренировать подтягивания

1. Когда вы висите на турнике, ваш позвоночник не испытывает сжатия, а вытягивается. Это полезно с точки зрения предотвращения нарушений и зажимов.
2. Мышцы удерживают позвонки, притягивая их друг к другу, но если расслабить, то можно добиться лечебного эффекта.
3. Если вы занимаетесь в тренажерном зале и даете вертикальную нагрузку с огромными весами, вам обязательно нужно висеть на турнике не менее 60 секунд в день, стараясь полностью расслабить спину и пресс.

Конечно, когда вы будете подтягиваться, вы не сможете расслабиться. Но тут есть еще одна особенность – во-первых, вы разгоняете кровь по телу, что способствует насыщению мышц, и заставляет вас активировать зоны роста в мышцах. Подтягивания будут работать даже без дополнительного веса.

Особенности набора веса на турнике.

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Поясница, ноги, трицепс – не испытывают нагрузки. Так, будут развиваться только мышцы спины и руки тоже.

Также прирост массы будет идти не так быстро, так как нагрузка не затрагивает всю мускулатуру вашего тела.

Имеет смысл добавить к тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепс) и подъемы ног в висе (брюшной жим).

А вот тренировка ног дает хорошую прибавку в весе за счет выработки большого количества тестостерона. Здесь турник и брусья уже не помогут. Лучше купите себе пару хороших гантелей или штангу. Или пойти в спортзал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В заключение хочу сказать, что бывает, что все делаешь правильно, следишь за техникой. Но вам не хватает упорства, чтобы перебороть себя и каждый раз ходить на тренировки, несмотря на лень или усталость. Но тогда и прогресса не будет.
Помните, что накачка мышц идет при регулярных тренировках. Преодолевайте себя, старайтесь делать больше повторений, чем можете. Постоянное самообразование – залог успеха!

Другие вариации подтягиваний на поезде вы можете увидеть в (@guide.togym)

7 преимуществ подтягиваний, а также варианты для начинающих и продвинутых

Подтягивания — это силовое упражнение для верхней части тела.

Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с того, что висите на перекладине, ладони направлены от вас, а тело полностью выпрямлено. Затем вы подтягиваетесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Подтягивания отличаются от подтягиваний. При подтягивании ладони и руки обращены к вам.

Подтягивания считаются продвинутым упражнением. Это сложнее, чем подтягивания. Но подтягивания можно модифицировать или выполнять на вспомогательном тренажере для начинающих, и вы все равно получите пользу от этих вариаций.

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Подтягивания задействуют следующие мышцы спины:

• Широчайшие мышцы спины: самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопаток
• Трапециевидная мышца: расположена от шеи к обоим плечам
• Грудная мышца, выпрямляющая позвоночник: три мышцы, идущие вдоль грудного отдела позвоночника лопатка

Подтягивания также укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, вы проработаете предплечья и плечи. Если вы хотите улучшить свою силу в этих областях, вам следует регулярно выполнять подтягивания.

Если вы не можете выполнить полное подтягивание, выполнение его с помощью или простое вхождение в положение (вис на перекладине) может увеличить вашу силу по мере того, как вы работаете до полного движения.

Подтягивания также помогают улучшить силу хвата. Сила хвата важна, если вы поднимаете тяжести.

Он также может улучшить результаты во многих видах спорта, таких как гольф, теннис, скалолазание и боулинг.

В повседневной жизни сильный хват также важен для выполнения таких задач, как открытие банок, выгуливание собаки на поводке, переноска продуктов и уборка снега.

Силовые или силовые тренировки могут повысить общий уровень физической подготовки. Когда вы выполняете подтягивания, вы поднимаете всю массу тела в движении. Это может значительно улучшить силу вашего тела и даже улучшить ваше здоровье.

Исследования показывают, что силовые тренировки важны для развития костей и укрепления сердечно-сосудистой системы.

Силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Силовые или силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания, также могут улучшить ваше общее физическое здоровье. Исследования показали, что регулярные силовые тренировки могут помочь уменьшить висцеральный жир и помочь вам справиться с диабетом 2 типа.

Он также может помочь снизить кровяное давление в состоянии покоя и может уменьшить боль в спине и дискомфорт, связанные с артритом и фибромиалгией.

Перед началом силовых тренировок проконсультируйтесь со своим врачом, так как это может быть небезопасно для вас. Результаты могут также варьироваться для всех.

Силовые или силовые тренировки также полезны для вашего психического здоровья. Обзор исследований 2010 года выявил положительную корреляцию между силовыми тренировками и следующим:

• уменьшением симптомов тревоги
• улучшение когнитивных функций
• уменьшение усталости
• уменьшение депрессии
• и повышение самооценки

Хотя данные кажутся положительными, необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих результатов.

Подтягивания — это сложное силовое упражнение. Нагружая мышцы сложными движениями, вы также можете улучшить свой общий уровень физической подготовки. Если вы раньше не делали подтягиваний, добавление их в свою программу может улучшить ваше самочувствие и внешний вид.

Если вы снова и снова выполняете одни и те же упражнения, ваше тело через некоторое время может выйти на плато. Но добавляя новые и сложные упражнения, такие как подтягивания, вы можете значительно улучшить свою силу.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в упражнениях или опытным спортсменом, подтягивания могут оказаться для вас полезными.

Вы можете попробовать разные варианты подтягиваний, в том числе подтягивания с помощником (для начинающих), с согнутыми коленями (средний уровень) или даже с грузовым поясом вокруг ног (продвинутый уровень).

Некоторые преимущества вариантов подтягиваний перечислены ниже.

Варианты, подходящие для начинающих

Даже если вы новичок в упражнениях, вы все равно можете поработать над базовыми упражнениями, чтобы подготовиться к полному подтягиванию.