Полезно ли взрослым спать днем: сомнологи объяснили, как дневной сон влияет на организм
- Здоровье
На случай, если вас все-таки одолевает дневная сонливость, врачи назвали точное время, когда это можно делать. Важно устраивать «сиесту» в соответствии циркадными ритмами, чтобы быстро уснуть, легче проснуться и чувствовать себя бодрыми.
20 августа 20213
- Источник:
- unsplash.com
Дневной сон, возможно, будут в скором времени прописывать как лекарство. Сразу несколько исследований установило его пользу для организма. Спали днем многие известные люди, например Уинстон Черчилль. В США дневной сон называют «power happing», в России — «сон Штирлица». 20-минутный отдых днем улучшает многие показатели организма: память, концентрацию, снижает раздражительность и повышает настроение.
На практике полезность доказали ученые из Шанхайского центра психического здоровья и Четвертой народной больницы Уху.
Они провели исследование на 2214 пожилых людях. Спали днем 1534 подопытных, бодрствовали — 680 человек. Половина участников эксперимента сдавали анализ крови на липиды.
Читайте также
«Мы увидели значительные различия в когнитивных функциях и показателях крови у групп, спавших днем и тех, кто не спал, — сообщил о результатах один из руководителей исследования доктор Лин Сунь в медицинском журнале BMJ. — Дневной сон был связан с улучшением когнитивных функций. Также у группы „спавших“ был выше уровень триглицеридов — жиров, которые обеспечивают наш организм энергией».
Но память — не единственное, на что может повлиять дневной сон.
Швейцарские ученые установили, что дремота в два раза снижает риск инфаркта. Исследование провели на 3,5 тысячи добровольцев в возрасте от 35 до 75 лет. Их показатели отслеживали на протяжении 5 лет. Наименьший риск сердечно-сосудистых заболевания был у тех, кто спал днем 1-2 раза в неделю.
Ученые из колледжа Аллени смогли доказать, что дневной сон может снижать давление, а еще любители вздремнуть лучше переносят стрессовые ситуации.
Также удалось установить и самое лучшее время для сна. Сделали это американские исследователи из Медицинской школы Кека (Южная Калифорния). Оно выпадает на промежуток между 14 и 15 часами. В это время происходит спад циркадного ритма, и 20 минут сна окажутся для вас абсолютно не лишними.
Читайте также
Но есть и обратное мнение, что здоровому человеку дневной сон абсолютно ни к чему. А если вас одолевает дремота, стоит обратиться за консультацией к врачу. Кандидат медицинских наук, заведующий отделением медицины сна Клиники нервных болезней Михаил Полуэктов предположил, что желание поспать может быть связано с некоторыми видами невроза и психических заболеваний. Еще один вариант — плохой сон ночью из-за множественных микропробуждений, когда утром вы не чувствуете себя отдохнувшим. Такое состояние появляется, например, из-за обструктивного апноэ во сне.
Невролог-сомнолог Ольга Арых уверена: взрослым здоровым людям регулярный дневной сон не нужен.
А дневная сонливость может быть признаком или того, что вы спите мало ночью, или подвергаетесь большим нагрузкам днем, или у вас несбалансированное питание, нарушен питьевой режим, а может, в организме идет воспалительный процесс. Если вы все же решили поспать днем, следите за тем, чтобы:
ваш сон длился не больше 30 минут. Этого времени достаточно, чтобы из поверхностного сна перейти в глубокий сон и проснуться достаточно легко;
проснуться вы должны до 16.00, так как после этого времени в организме начинается выработка мелатонина, вам будет сложнее проснуться, и вы можете чувствовать себя разбитым.
Автор текста:Алена Безменова
Сегодня читают
Невролог Демьяновская назвала 5 причин, почему пожилые люди плохо спят
Отлично снижает холестерин: ученые выяснили, какая диета работает почти как статины
Что такое спортивная медицина и зачем она непрофессионалам
Не ешьте их вместе: 3 сочетания продуктов, которые навредят вашему здоровью
«У меня диабет»: диетолог Фиппс назвала продукты, которые она ест для снижения сахара
Можно ли спать днем — чем опасна эта привычка — УНИАН
Дневной сон — это мечта всех родителей и наказание для детей.
О том, чем отличается детский сон от сна взрослых и для кого он может быть опасен — читайте в материале.
Как бы странно это ни звучало, но у большинства из нас совершенно разная реакция организма на дневной сон. Одни считают, что если есть возможность подремать часик-другой, то это пойдет только на пользу. Другие же не лягут спать, даже если будут падать с ног от усталости, так как точно знают, что при пробуждении будут чувствовать себя разбитыми. Третьи же предпочитают вести ночной образ жизни и дневной сон для них становится единственной возможностью восстановить силы.
Но в каком случае отдых днем является правильным решением, а когда он наносит непоправимый вред нашему здоровью?
- Можно ли спать днем
- В чем польза дневного сна
- Сколько времени можно спать днем
- Нужно ли спать днем детям
- В каком случае дневной сон вреден
- Можно ли спать днем вместо ночи
Раньше мы писали о том, что британские ученые определили оптимальное время сна, а сегодня расскажем вам, стоит ли спать днем, если есть такая возможность и к чему может привести эта привычка.
Можно ли спать днем
Врачи утверждают, что не только можно, но и нужно, однако делать это следует правильно.
- Сон не должен быть слишком длинным.
- Пробуждение — не позже, чем за 4 часа до вечернего сна.
- Помещение должно хорошо проветриваться.
Если говорить о том, что когда лучше всего спать днем, то врачи едины во мнении, что это лучше делать минимум через 5-6 часов после пробуждения утром. К этому времени организм успевает устать и максимально нуждается хотя бы в коротком отдыхе. Следовательно, шансов, что вы действительно уснете, гораздо больше, чем через 3 часа после пробуждения. В идеале дневной сон продолжительностью в 30-40 лучше планировать в промежутке между 13.00 и 15.00.
Если вы не успели или не смогли подремать до 15.00, лучше забудьте о дневном сне и просто постарайтесь вечером лечь отдыхать пораньше.
В чем польза дневного сна
Врачи утверждают, что функция дневного сна — это снижение уровня кортизола и как результат — снятие стресса.
Именно поэтому для большинства из нас послеобеденный отдых должен носить исключительно профилактический характер. Иными словами, спать днем можно для того, чтобы немного отдохнуть, но не для того, чтобы выспаться.
Если говорить о том, стоит ли спать днем, если хочется, то врачи настаивают на том, что такой просто необходим. Сонливость, зевание, рассеянное внимание — это сигналы вашего организма о том, что ему срочно нужна помощь. Игнорирование этих сигналов лишь усилит состояние стресса. Более того, ни кофеин, ни энергетики не только не снимут усталость, но и усилят ее. Поэтому вариант один — если чувствуете, что засыпаете, и у вас есть возможность подремать — не отказывайте себе в этом. Поверьте, 30 минут дневного сна гораздо более полезны, чем пятая чашка кофе за день.
Стоит ли спать днем если хочется / фото depositphotos.comСколько времени можно спать днем
Как бы странно это ни звучало, но парадокс в том, что сон продолжительностью в 30-40 минут гораздо более полезен для организма, чем тот, который будет длиться 4 часа.
Если же вы ляжете спать ближе к вечеру, например в 17-18 часов, головная боль, усталость и апатия вам обеспечены.
Оптимальная продолжительность дневного отдыха — 30-35 минут. За это время организм успевает восстановить силы, нормализуется артериальное давление, падает уровень стресса, однако не успевает начаться фаза глубокого сна.
Нужно ли спать днем детям
Детям в возрасте до 6-7 лет сон необходим так же, как и прогулки на свежем воздухе. Дело в том, что дети гиперактивны. Их нервная система за день переживает настолько коллосальные нагрузки, что без отдыха она просто не справится.
В отличие от взрослых, которым для восстановления сил достаточно подремать 30-40 минут, детям потребуется гораздо больше времени:
- Дети до 2 лет — продолжительность дневного сна 2-3 часа.
- Дети до 6 лет — продолжительность дневного сна 2 часа.
Дети после 6 лет — дневной сон не является обязательным, достаточно просто снизить активность ребенка, заменив подвижные игры чтением или рукоделием.
В каком случае дневной сон вреден
Если сон длится не более часа, вы лишь дремлете, но не спите в полной мере, соответственно побуждение не будет травматичным, в отличие от сна, который длится 2 часа.
При продолжительном дневном отдыхе вы уходите в глубокую фазу сна, и здесь вариантов всего два — либо спать положенные организму 5-7 часов, либо просыпаться с головной болью, так как организм уснул, но ему не хватило времени на полное восстановление сил.
Можно ли спать днем вместо ночи
Однозначно нет. Когда врачам задают вопрос о том, что будет, если спать днем, а ночью бодрствовать, ответ может быть только один — ничего хорошего. Организм человека — это сложный механизм, созданный природой, и его биологический ритм невозможно безнаказанно сбить, а потом настроить по собственному усмотрению. Тот, кто регулярно выходит на ночные смены знает, как непросто восстановиться.
Дело в том, что дневной сон никогда в полной мере не компенсирует то, что организм не получает при полном отсутствии ночного отдыха.
Днем и ночью человек переживает совершенно разные фазы сна, и если днем вы лишь дремлете, то ночью сон более глубокий и продолжительный. Уснуть таким сном днем практически невозможно, так как этому мешает большое количество раздражителей, начиная от дневного света и заканчивая посторонними шумами, которые отсутствуют ночью.
Читайте также:
Безусловно, есть случаи, когда люди вынуждены работать ночью и спать днем. В такой ситуации врачи рекомендуют тщательно следить за работой сердечно-сосудистой системы, принимать витамины и при первой же возможности брать отпуск, чтобы восстановить силы.
Если же речь идет о любви к ночному образу жизни, то здесь нужно понимать, что дневной сон может помочь восстановить силы лишь в единичном случае. При регулярном отсутствии ночного отдыха, тем более в подростковом возрасте, восстановить силы днем не получится. Более того, у подростка начнутся серьезные проблемы со здоровьем.
Вас также могут заинтересовать новости
- Китайские ученые заявляют, что дневной сон опасен для здоровья
- Китайские ученые рассказали, полезно ли спать днем
- Ученые рассказали, как нерегулярный сон влияет на организм
Нарушения циркадного ритма сна | Sleep Foundation
Содержание
Содержание
- Что такое циркадный ритм?
- Что такое нарушение циркадного ритма сна?
- Лечение нарушений циркадного ритма сна
Большинство людей работают по 24-часовым биологическим часам, которые синхронизируются с выработкой гормонов в организме и естественным светом и темнотой.
Нарушения циркадного ритма сна, официально известные как нарушения циркадного ритма сна-бодрствования, представляют собой группу состояний, связанных с дисфункцией или несоответствием внутренних часов организма. Примеры этих расстройств включают легкие состояния, такие как синдром смены часовых поясов, а также более изнурительные состояния, такие как отсроченное и прогрессирующее расстройство сна-бодрствования, нерегулярное нарушение ритма сна-бодрствования и расстройство сменной работы.
Циркадный ритм имеет решающее значение для
различные физиологические процессы Надежный источник Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC)
Как национальное агентство по охране здоровья, CDC спасает жизни и защищает людей от угроз для здоровья.
Посмотреть источник . Помимо сна, этот ритм помогает регулировать температуру тела, прием пищи и пищеварение, а также гормональную активность. Главные циркадные часы находятся в гипоталамусе головного мозга и состоят из группы белков, известных как
супрахиазматическое ядро Надежный источник Национальный институт общих медицинских наук (NIGMS)
NIGMS поддерживает фундаментальные исследования, которые расширяют наше понимание биологических процессов и закладывают основу для достижений в диагностике, лечении и профилактике заболеваний. Посмотреть источник (СКН). У здорового взрослого человека эти часы сбрасываются — или «увлекаются» — каждые 24 часа в зависимости от циклов света и темноты. Здоровый человек, который просыпается утром, в течение дня постепенно становится более уставшим, а пик чувства сонливости приходится на вечер, когда на улице темнеет.
Ритм сна человека изменяется и эволюционирует с возрастом. Вот почему подростки часто ложатся спать позже, чем младшие дети и взрослые.
Когда мы становимся старше, мы склонны ложиться спать и просыпаться в более раннее время дня.
В соответствии с Международной классификацией нарушений сна Американской академии медицины сна (AASM), нарушение циркадного ритма сна-бодрствования возникает из-за изменения внутренней системы хронометража организма, неспособности часов отсчитывать примерно каждые 24 часа или рассогласование между часами и внешней средой человека.
Каковы симптомы расстройства сна, связанного с циркадным ритмом?
Хотя симптомы этих расстройств могут различаться, большинство из них вызывают чрезмерную дневную сонливость. Бессонница — трудности с засыпанием или сном — еще одна распространенная проблема, связанная с этими расстройствами.
Формальный диагноз расстройства сна-бодрствования, связанного с циркадным ритмом, включает определенные критерии, в том числе:
- Хронические или повторяющиеся нарушения сна из-за изменений внутреннего циркадного ритма человека или несоответствия между его циркадным ритмом и желаемым или требуемым графиком работы или общения .
- Симптомы бессонницы и/или чрезмерная дневная сонливость.
- Клинически значимый дистресс или нарушения умственной, физической, социальной, профессиональной или образовательной деятельности человека, которые могут быть связаны с нарушениями сна.
Как показывают эти критерии, нарушения циркадного ритма сна могут вызывать серьезные последствия для здоровья, включая проблемы на работе или в школе, а также повышенный риск дорожно-транспортных происшествий или несчастных случаев на рабочем месте.
Типы нарушений циркадных ритмов сна-бодрствования
Согласно классификации AASM, отдельные типы нарушений циркадных ритмов сна-бодрствования включают следующие: цикл сна-бодрствования человека отодвигается более чем на два часа от того, что считается типичным графиком сна. Замедленный циркадный ритм может привести к тому, что люди будут с трудом засыпать ночью и рано просыпаться утром.
Люди с этим заболеванием часто страдают от недостатка сна, если у них есть школьные или рабочие обязанности, требующие раннего пробуждения.
Многие люди с этим расстройством считаются вечерними хронотипами или ночными совами; его распространенность среди молодых людей и подростков составляет от 7 до 16%.
Продвинутое расстройство фазы сна-бодрствования, по существу, противоположное: человек склонен засыпать и просыпаться более чем на два часа раньше желаемого времени. Пожилой возраст является основным фактором риска для этого расстройства.
Чтобы поставить диагноз отсроченного или запущенного расстройства фазы сна-бодрствования, у пациента должны наблюдаться симптомы в течение как минимум трех месяцев. Кроме того, они также должны сообщать об улучшении качества и продолжительности своего сна, если им разрешено следовать собственному графику сна (а не графику, продиктованному работой или другими обязанностями).
Нарушение ритма сна-бодрствования
Это расстройство характеризуется непостоянством характера сна без стабильного ритма или вовлечения в циклы день-ночь. Аномальные периоды сна могут вызывать как проблемы со сном, так и чрезмерную дневную сонливость в течение дня.
Большинство людей с нерегулярным нарушением ритма сна-бодрствования имеют нарушения развития нервной системы или нейродегенеративные нарушения, такие как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера или болезнь Гентингтона. Расстройство также наблюдалось у детей с отклонениями в развитии.
Фрагментированный цикл сна при этом расстройстве обычно приводит к периодам сна, которые длятся четыре часа или меньше. В результате люди с нерегулярным нарушением ритма сна и бодрствования часто дремлют в течение дня. Фрагментация сна может быть более серьезной для пациентов с болезнью Альцгеймера, которые испытывают закат, Надежный источник Национальные институты старения (NIA) NIA ведет широкую научную деятельность, направленную на то, чтобы понять природу старения и продлить здоровую и активную жизнь. Посмотреть источник который включает в себя беспокойство, возбуждение или спутанность сознания, которые совпадают с заходом солнца.
Несуточное нарушение ритма сна-бодрствования
Нарушение ритма сна-бодрствования, также известное как самостоятельное расстройство, возникает, когда внутренние часы не переустанавливаются каждые 24 часа.
В результате нормальный период сна человека постоянно меняется, работая круглосуточно в течение нескольких дней или недель. Тяжесть симптомов часто зависит от графика человека и от того, противоречат ли его обязанности циклу сна.
Люди с этим заболеванием могут иметь симптомы бессонницы и чрезмерную дневную сонливость, когда периоды сна не совпадают с графиком их социальной и профессиональной жизни. Когда их график совпадает с периодами сна, человек с этим заболеванием практически не испытывает нарушений сна.
Это расстройство в первую очередь поражает людей, которые полностью слепы. Глаза полностью слепого человека не могут передавать в мозг столько световых сигналов, что приводит к путанице во времени суток. В результате их внутренние часы часто не могут вести 24-часовой цикл. От 50% до 80% слепых людей сообщают о нарушениях сна, и, по оценкам экспертов, половина полностью слепых людей имеют нарушения ритма сна-бодрствования, не соответствующие 24 часам. Для постановки диагноза необходимы симптомы, которые сохраняются не менее трех месяцев.
Расстройство сменной работы
Люди, чья работа требует частичной или полной работы в ночное время, часто страдают расстройством сменной работы, которое характеризуется бессонницей и чрезмерной дневной сонливостью. Термин «сменная работа» может применяться к любой смене, выходящей за рамки традиционных 9:00–17:00. графику, но расстройство сменной работы обычно затрагивает тех, кто работает поздно ночью и/или рано утром. Чередование смен, состоящих из дневных и ночных часов, также может привести к нарушениям сна и сонливости в дневное время.
Большинство людей с расстройством сменной работы теряют от одного до четырех часов сна за каждые 24 часа, и со временем приспособиться к работе после начала смены может стать все труднее.
Это расстройство может быть особенно опасным, поскольку увеличивает риск несчастных случаев на рабочем месте или в дороге во время ночных или утренних поездок на работу.
У людей с этим заболеванием также могут развиться язвы, и они могут заниматься самолечением алкоголем или наркотиками, чтобы выспаться.
Оценки разнятся, но считается, что 38% посменных рабочих имеют это расстройство. Он в равной степени распространен среди полов и различных расовых групп.
Смена часовых поясов
Большинство людей испытывают синдром смены часовых поясов после перелетов через несколько часовых поясов. Состояние, характеризующееся временными нарушениями сна и дневной усталостью, представляет собой переходный период, в течение которого внутренние часы человека должны синхронизироваться с местным временем. Симптомы смены часовых поясов обычно появляются через один-два дня после полета и могут сохраняться до недели или двух.
Путешествие в восточном направлении имеет тенденцию вызывать более сильную смену часовых поясов, чем путешествие в западном направлении; Путешествие на север и юг обычно практически не приводит к смене часовых поясов, если только самолет не пересекает два или более часовых пояса.
Кроме того, тяжесть симптомов часто коррелирует с количеством пересекаемых часовых поясов; для многих людей организму потребуется один день для адаптации к каждому часовому поясу.
Джетлаг, как правило, не является серьезным заболеванием, но он может привести людей к нисходящей спирали, если они не будут соблюдать здоровую гигиену сна в этот послеполетный период. Постоянные симптомы могут привести к бессоннице и другим более серьезным нарушениям сна.
Другие расстройства сна, связанные с циркадным ритмом
Расстройства этой категории обычно связаны с основными состояниями здоровья.
По общим симптомам, включая бессонницу и повышенную дневную сонливость, они напоминают другие нарушения сна, описанные выше, суточных ритмов, но пациенты не соответствуют диагностическим критериям.
Это редкие случаи, требующие индивидуальной помощи врача или специалиста по сну.
Лечение нарушений циркадного ритма сна Надежный источник
Посмотреть источник зависит от конкретного диагноза пациента. Большинство методов лечения подчеркивают важность хорошей гигиены сна, здоровой среды для сна и постоянного графика сна и бодрствования. Эти факторы могут улучшить увлечение и уменьшить недосыпание у людей с этими расстройствами.Лечение расстройства сна, связанного с циркадным ритмом, может включать добавки мелатонина. Эти добавки должны назначаться врачом и приниматься в определенное время, чтобы вызвать чувство сонливости. Правильно рассчитанные дозы мелатонина могут эффективно изменить ваш циркадный ритм и график увлечения. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать мелатонин, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для этого.
Длительное воздействие яркого света утром может помочь людям с отсроченным расстройством фазы сна-бодрствования, в то время как такое же воздействие вечером можно использовать для лечения людей с выраженным расстройством фазы сна-бодрствования. Этот тип светотерапии может способствовать здоровому изменению циркадного ритма.
Людям с нарушениями сменной работы может помочь периодическое воздействие света во время их смены. Этим пациентам также может быть полезен режим сна перед работой и умеренное потребление кофеина во время смены. Стратегии выживания, связанные с бодрствованием во время смены и сном в течение дня, также могут быть эффективными. Эти стратегии включают в себя избегание яркого света в течение дня, воздействие яркого света на работе и поддержание оптимальной среды для сна. Добавки мелатонина или снотворные могут служить снотворным в течение дня, но это временное решение, которое не исправит нарушение циркадного ритма.
Новости по теме
Изменения режима сна у пожилых людей
Большинству здоровых пожилых людей в возрасте 65 лет и старше требуется 7-8 часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и бодрыми. Но с возрастом ваш режим сна может измениться. Эти изменения могут вызвать бессонницу или проблемы со сном.
Общие изменения сна у пожилых людей включают:
- Раннее утомление вечером
- Просыпаться рано утром
- Пробуждение посреди ночи и невозможность снова заснуть
- Наличие бессонницы, которая представляет собой состояние, при котором трудно заснуть и/или оставаться во сне
Путь к улучшению здоровья
У пожилых людей часто меняется цикл сна и бодрствования.
Это может быть вызвано множеством различных факторов, включая:
- Химические вещества и гормоны вашего организма. Например, с возрастом в организме вырабатывается меньше мелатонина. Это естественный гормон, который регулирует цикл сна.
- Образ жизни. К ним относятся курение и употребление алкоголя или кофеина.
- Определенные лекарства, включая антидепрессанты, бета-блокаторы и сердечно-сосудистые препараты.
- Как справиться с болью.
- Диабет и проблемы с предстательной железой могут способствовать нарушению сна и вызывать усталость, когда вы просыпаетесь несколько раз, чтобы помочиться.
- Застойная сердечная недостаточность или заболевание почек. У вас могут возникнуть проблемы с тем, чтобы лежать ровно и чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы заснуть.
Если вы обнаружите, что спите в кресле или просыпаетесь много раз в течение ночи, важно поговорить со своим врачом. Он или она может убедиться, что основные проблемы со здоровьем не вызывают у вас проблемы со сном.
Апноэ во сне
Одним из распространенных нарушений сна является апноэ во сне. Это приводит к тому, что дыхание человека ненормально останавливается и начинается во время сна. Люди, страдающие апноэ во сне, часто громко храпят. Вы перестаете дышать на 10-30 секунд за раз. Когда вы снова начинаете дышать, вы задыхаетесь или фыркаете, что может вас разбудить. Это может происходить сотни раз за одну ночь. Каждый раз, когда вы просыпаетесь, это нарушает ваш режим сна. Это может быть вредно, если вы перестанете дышать слишком долго. Это также может вызвать высокое кровяное давление и увеличить риск сердечного приступа.
Синдром беспокойных ног (СБН)
СБН — это состояние, при котором у вас возникает боль или дискомфорт в ногах. Это происходит, когда вы сидите или лежите. Может показаться, что ваши ноги не будут стоять на месте. СБН может мешать вам спать.
Расстройство периодических движений конечностей (PLMD)
PLMD — это состояние, при котором вы пинаете ноги во время сна.
Большую часть времени вы не знаете, что бьете. Если у вас есть партнер по постели, они могут рассказать вам об этом. PLMD может мешать хорошему сну и вызывать дневную усталость. У некоторых людей могут быть RLS и PLMD.
На что следует обратить внимание
Если ваш цикл сна и бодрствования меняется с возрастом, вам могут помочь следующие советы:
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
- Не спите дольше 20 минут.
- Не читайте, не смотрите телевизор и не ешьте в постели. Используйте свою спальню только для сна.
- Избегайте употребления кофеина примерно за 8 часов до сна.
- Избегайте никотина и алкоголя вечером. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он может заставить вас проснуться посреди ночи.
- Не лежать долго в постели, пытаясь заснуть. После 30 минут попыток заснуть встаньте и идите в другую комнату. Займитесь чем-нибудь спокойным, например, почитайте или послушайте музыку.
