Упражнение для спины дома: Упражнения для укрепления спины дома

Содержание

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Главная — Социальные сети — Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т. д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Источник

Упражнения для здоровой спины – Клиника Алтай

Офисная работа может превратить даже здорового человека в вечно усталого и разочарованного жизнью. Не последнюю роль здесь играют нагрузки, которые испытывает наш позвоночник на протяжении дня. Неправильная посадка, слабые мышцы спины и дурная привычка горбиться могут привести, как минимум, к сколиозу. Решение этой проблемы есть — и довольно простое: нужно стараться укрепить свою спину физическими упражнениями.

К сожалению, многие не делают их даже в спортзале, предпочитая уделять все время тренировки развитию бицепсов, плеч и грудной клетки. Результат, как вы могли и сами заметить, не только смешон (ведь все тело нужно развивать органично), но и может стать опасным – слабые мышцы спины когда-нибудь могут не выдержать нагрузки, и это приведет к травме.

Так что, развивать свое тело гармонично очень важно. Вы не только будете работать над красивым, сбалансированным телом, но и будете чувствовать себя сильнее и здоровее. Кроме того, многие упражнения с легкостью можно проделывать дома.

Тяга гантели в наклоне

Возьмите гантель в правую руку. Обопритесь коленом левой ноги на скамью. Немного наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Сделайте глубокий вдох и поднимите гантель вверх. Через пару секунд выдохните и плавно опустите. Все усилия предпринимайте, задействуя только мышцы спины и плеч.

Отведение прямых рук назад и вверх

Наклонитесь вперед, держа ровную спину, и слегка согните ноги. Из этого положения отводите прямые руки назад, направляя их как можно ближе к корпусу. Постойте так несколько мгновений, не расслабляя мышцы спины, затем вернитесь в исходное положение.

Подтягивания

Это одно из самых эффективных упражнений для спины. И главное, все, что для него требуется – это турник или перекладина. Повисните на перекладине, руки полностью вытянуты и расслаблены. Затем подтянитесь как можно выше, пока не коснетесь перекладины затылком или подбородком. Чем шире ваш хват на перекладине, тем большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины.

Подъем корпуса со сведением локтей

Из положения лежа на животе на вдохе поднимите верхнюю часть корпуса и потянитесь руками вперед и вверх. После чего согните руки и сведите лопатки вместе. Кисти рук должны быть выше локтей. С выдохом опустите корпус обратно, руками снова вытягивая вперед.

Отведение локтей назад и вверх

Лежа на животе, сложите пальцы в замок на затылке. На вдохе поднимайте корпус, стремясь тянуться локтями как можно выше. Через 1-2 секунды выдохните и опуститесь обратно.

Наклоны вперед со штангой

Другое название этого упражнения – good morning (доброе утро). Возьмите пустую штангу, и положите ее себе на плечи. Сделайте глубокий вздох и, отводя таз назад, плавно наклонитесь вперед. Возвращаясь в исходное положение, одновременно тяните таз вперед.

Будьте здоровы!

Лучшие домашние тренировки для спины для предотвращения болей в спине

Попробуйте эти движения и тренировки, чтобы уделить мышцам спины столь необходимое внимание.

В современном мире большинство наших повседневных движений — сгорбление над телефоном и компьютером, бездельничание на диване и сутулость во время вождения — приводят нас в положение, которое может ослабить мышцы спины. Также трудно задействовать мышцы, которые мы не видим, поэтому часто не осознают, как мышцы спины перемещаются в пространстве. Но неспособность активировать эти мышцы может привести к дисбалансу в наших тренировках и в нашем теле.

«Не зная о мышцах спины и о том, как их использовать, вы можете подвергнуть себя риску гиперкомпенсации с другими частями тела или мышечной атрофии, что вызывает боль», — говорит Кристина Центенари, тренер Tonal и сертифицированный персональный тренер.

Поскольку до 80 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни испытывают боль в спине, никогда не рано начать укреплять мышцы спины. В то время как боль в спине имеет много причин, включая травмы, ограниченную подвижность и слабость основных или ягодичных мышц, уделение времени тому, чтобы сосредоточиться на мышцах спины, повышает прочность вашего тела. Это делает вас более устойчивым к травмам при ежедневных движениях или тренировках.

Джош Клэй, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по фитнес-программам в Tonal, говорит, что упражнения для спины необходимы для «создания соединительной ткани, способной выдерживать требования повседневной жизни и требования любых ваших целей».

Вот что вам нужно знать о различных мышцах спины и лучших упражнениях для поддержания силы и устойчивости спины.

Что такое мышцы спины?

Если вы подумаете обо всех различных способах, которыми вы можете сгибать, скручивать и вращать спину, а также о той роли, которую играет спина в движении рук, то неудивительно, что спина состоит из нескольких групп мышц, каждая из которых со своей функцией.

Самая крупная из этих мышц — треугольная широчайшая мышца спины, или широчайшие, которая обеспечивает движение спины и плеч, включая подъем, опускание и вращение плеча. Движения, включающие сведение лопаток вместе, контролируются ромбовидными и задними дельтовидными мышцами. Ваши трапеции отвечают за подъем рук, подъем и опускание плеч, а также за повороты головы и шеи. Наконец, есть мышцы, выпрямляющие позвоночник (ниже не показаны, так как они расположены под другими мышцами), которые проходят по всей длине позвоночника и используются для сгибания и разгибания спины и наклонов из стороны в сторону.

Так как мышцы спины задействованы во многих движениях, их тренировка, скорее всего, улучшит ваши результаты во многих тренировках.

«Все эти мышцы являются стабилизирующими мышцами для других частей нашего тела, поэтому так важно сохранять их сильными», — говорит Сентенари. «Если мы сможем правильно задействовать эти мышцы, они помогут создать правильное напряжение при выполнении более тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Этот тип тренировок, при котором мы создаем напряжение для контроля внешней нагрузки, переносится в жизнь за пределами тренажерного зала».

Всесторонняя тренировка спины в домашних условиях уделяет одинаковое внимание всем этим группам мышц для сильной и функциональной задней цепи.

Домашние упражнения для спины с собственным весом

Вам не нужно сопротивление, чтобы начать тренировать спину. Приведенные ниже упражнения можно выполнять дома, и они являются разумными и эффективными вариантами, если вы только начинаете заниматься или восстанавливаетесь после травмы. Для этих движений выбирайте продолжительность вместо повторений, чтобы вы могли сосредоточиться на своей форме и на том, как ваши мышцы чувствуют себя во время упражнений.

1.

Superhero Iso Hold

Почему это работает: Тональный тренер и сертифицированный персональный тренер Таниша Рене называет это изометрическое удержание «феноменальным» для укрепления грудного или среднего отделов позвоночника. Поскольку мы часто сосредотачиваемся на мышцах передней части тела — и задействуем их больше, чем мышцы спины, когда сидим в течение дня, — это возможность активировать спину.

Как делать: Лягте лицом вниз на коврик. Вытяните руки вверх и в стороны примерно на 45 градусов от головы. Расставьте ноги примерно на расстоянии бедер. Представьте, что струны с потолка поднимают все 4 конечности с пола, в то время как вы балансируете на тазе и низком животе. Задействуйте спину и ягодицы, задержитесь здесь.

2.

Мостик из колонн

Почему это работает: Мышцы спины часто работают сверхурочно, когда ваш кор слаб по сравнению с ним, поэтому Рене рекомендует это упражнение для разогрева средней части тела. Мостик с опорой также задействует ваши ягодицы и подколенные сухожилия, две другие группы мышц, которые должны быть сильными, чтобы поддерживать вашу спину.

Как выполнять: Встаньте на коврик лицом к полу, поставив оба локтя под плечи и расставив ноги на расстоянии бедер, носки прижаты. Поднимите колени, чтобы вытянуть ноги, и оттолкните пол от себя локтями.

3.

Подъемный ягодичный мостик

Почему это работает: Хотя мы в первую очередь думаем об этом упражнении как о проработке ягодичных мышц и подколенного сухожилия, Рене говорит, что оно также эффективно снимает боль в нижней части спины. «Когда ягодичные мышцы сильны, это снимает давление со спины», — говорит она. По сравнению с выполнением этого движения на полу, Рене говорит, что выполнение его на возвышении позволяет использовать более широкий диапазон движений и более глубокое вовлечение мышц.

Как это сделать: Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью, вытянув руки в стороны. Поднимите колени над лодыжками на ширине бедер так, чтобы бедра были чуть выше пола. Оттолкните пол от себя, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, удерживая при этом грудную клетку втянутой. Опустите бедра обратно к полу, притягивая туловище к себе, и повторите.

4. Bird Dog

Почему это работает: Наряду с укреплением корпуса, это упражнение также тренирует нижнюю часть спины, чтобы сопротивляться вращению. И Centenari, и Renee рекомендуют его как упражнение с низкой ударной нагрузкой, помогающее стабилизировать позвоночник.

Как выполнять: Встаньте на руки и колени на мат, запястья под плечами, колени под бедрами, пальцы ног поджаты. Поднимите одну руку примерно на 45 градусов от головы большим пальцем к потолку, как будто вы бросаете что-то позади себя. Одновременно поднимите противоположную ногу и балансируйте на других конечностях. Опустите руку и ногу и поменяйте стороны.

5.

Мертвый жук

Почему это работает: Центенари говорит, что это движение «работает стабильность и контроль корпуса, сохраняя при этом дыхание, которое помогает поддерживать мышцы нижней части спины». Укрепляя корпус, это упражнение может помочь облегчить боль в пояснице.

Как выполнять: Лягте лицом вверх на коврик и положите руки на грудь, согнув колени над бедрами, как на столе. Представьте, что у вас под поясницей сидит мармеладный мишка, которого вы хотите коснуться, но не разбить, вытягивая одну руку и противоположную ногу к полу. Как только ваши конечности окажутся чуть выше пола, вернитесь в исходное положение, не отрывая спину от мармеладного мишки, и поменяйте сторону.

Упражнения для спины на Tonal

После того, как вы заложили фундамент силы, важно тренировать спину с помощью различных моделей движений, чтобы убедиться, что вы задействуете все основные мышцы, – говорит Клэй. На Tonal вы можете выполнять сбалансированную домашнюю тренировку спины с сопротивлением, чтобы набраться сил. Он рекомендует оставаться в диапазоне от 3 до 10 повторений для приведенных ниже упражнений (подъем более тяжелого веса в нижней части этого диапазона и более легкого в верхней части), чтобы нарастить мышечную массу, одновременно справляясь с усталостью и обеспечивая восстановление.

1.

Нейтральная тяга широчайших

Почему это работает: Для развития спины и плеч трудно превзойти тягу широчайших. Поскольку вы работаете с полной амплитудой движений в плечах, Клэй объясняет, что вы сможете тянуть с большим сопротивлением, чтобы развить сильные широчайшие.

Как выполнять: Начните с вытянутых рук над головой, ладони обращены к Тоналю. Опустите локти к полу и потяните рукоятки к внешней стороне плеч, поворачивая руки лицом к телу. Верните вес в исходное положение, выпрямляя локти.

2. Тяга сидя

Почему это работает: Это упражнение укрепляет широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы одним движением, когда вы работаете над сведением лопаток. Если вы проводите большую часть дня сидя и наклонившись вперед, тяга укрепит постуральные мышцы, которые удерживают вас в вертикальном положении. «Горизонтальная тяга отлично подходит для втягивания спины», — говорит Рене.

Как делать: Используя спину, двигайте локтями так, как будто вы пытаетесь коснуться стены позади себя, и притяните рукоятки к туловищу, ладони обращены к грудной клетке. Снова отпустите вес вперед, поворачивая ладони к полу, и повторите.

3.

Тяга в наклоне одной рукой

Почему это работает: Центенари говорит, что этот односторонний вариант тяги идеально подходит для «нацеливания на стабилизирующие мышцы вокруг ваших плеч, а также для задействования основных стабилизаторов. Это поможет вам устранить асимметрию с обеих сторон вашего тела».

Как это сделать: Возьмитесь за ручку одной рукой. С той же стороны твердо поставьте ногу на пол с мягким коленом. Положите противоположные конечности на скамью, руку под плечом, а колено под бедром. Используя спину, представьте, что ваши лопатки скользят вниз к бедрам, и потяните рукоятку к туловищу ладонью к телу. Снова отпустите вес вперед под контролем и повторите на ту же сторону.

4.

Face Pull

Почему это работает: Клэю особенно нравится это упражнение новичкам, которые хотят укрепить верхнюю часть спины и задние дельты. «Это очень простая кривая обучения», — говорит он. «Это не очень сложное движение, чтобы научиться».

Как это сделать: Используя плечи и спину, потяните веревку к ушам, широко направляя локти к стене позади вас. Медленно переместите руки вперед, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

5.

Обратные разведения

Почему это работает: Это упражнение — одно из лучших, которое Клэй выбрал для тренировки ромбовидных мышц и задних дельтовидных мышц. В сочетании с упражнениями, нацеленными на широчайшие, это помогает проработать плечи под другим углом.

Как это сделать: Встаньте лицом к Тоналю. Возьмите левую ручку в правую руку и правую ручку в левую руку. Сведите руки перед грудью, слегка согнув руки. Используя спину и сохраняя расстояние между плечами и ушами, отведите руки назад к стене позади вас, пока локти не окажутся на одной линии с плечами. Верните руки в центр, как будто вы обнимаете пляжный мяч перед грудью, и повторите.

Домашние тренировки для спины от Tonal

С помощью функции «Индивидуальные тренировки» в Tonal легко разработать собственную домашнюю тренировку для спины с помощью движений, описанных выше. Tonal предложит индивидуальные рекомендации по весу для каждого упражнения и отследит ваш прогресс. Вы также можете попробовать тренировку под руководством тренера, ориентированную на мышцы спины, чтобы получить рекомендации экспертов в каждом повторении.

Quick Fit: сила спины – тренер Лиз Летчфорд

Эта быстрая домашняя тренировка спины активизирует мышцы верхней, средней и нижней части спины и включает односторонние (односторонние) движения для устранения любых слабых мест при улучшении Ваш баланс и стабильность.

Back Builder – тренер Эллисон Тиббс

Укрепляя мышцы спины на этой тренировке, вы также будете работать над своей осанкой. Если вы проводите большую часть дня в сидячем положении, вы оцените то, что уделяете столь необходимое внимание всей задней цепи.

Quick Fit: Грудь и спина — тренер Кристина Сентенари

Для быстрой тренировки верхней части тела это занятие предназначено для груди и спины с большими подъемами, которые развивают как толкающие, так и тянущие мышцы.

Избавьтесь от боли в спине – тренер Джексон Блур

Если вы в настоящее время испытываете боль в спине, попробуйте этот сеанс легкой подвижности, направленный на расслабление напряженных сгибателей бедра и исправление переднего наклона таза – двух распространенных причин болей в пояснице .

Подробнее

7 лучших упражнений для спины, которые вы можете делать дома, без какого-либо оборудования0002 Health Writer & Editor

Кристин Томасон

Health Writer & Editor

Кристин — писатель, редактор и редакторский консультант, живет в Лонг-Бич, Калифорния.

Изображение от mbg creative

1 марта 2021 г.

Добро пожаловать в mbg moves ! В последнее время мы тренируемся дома больше, чем когда-либо, и мы знаем, что наши читатели тоже. Чтобы ваши занятия фитнесом оставались свежими, каждый понедельник мы выпускаем новую домашнюю тренировку, чтобы ваша неделя началась продуктивно.

Признайся, в последнее время ты не был слишком добр к своей спине. Если вы работаете за компьютером, скорее всего, вашим мышцам спины и осанке не помешает немного любви. Вот тут-то и пригодятся некоторые удобные домашние упражнения.

Упражнения для спины важны не только для поддержания силы, устойчивости и равновесия верхней части тела, но и для предотвращения травм и проблем с осанкой в будущем. Ниже вы найдете некоторые из наших любимых домашних упражнений для спины, которые продемонстрировала инструктор по пилатесу Хелен Фелан. Пришло время сделать шаги к улучшению подвижности, осанки и общей силы кора.