Можно ли за 3 часа выспаться: во сколько нужно ложиться и вставать, как подготовиться

во сколько нужно ложиться и вставать, как подготовиться

Врачи рекомендуют для нормального функционирования организма спать не менее 7—8 часов в сутки. Недосыпание приводит к нарушению иммунитета, ослабляет адаптивные способности и провоцирует обострение хронических заболеваний. Но бывают случаи, когда времени катастрофически не хватает, и возникает вопрос о том, как выспаться за 3 часа и встать бодрым и трудоспособным.

Деление сна на фазы

Когда человек засыпает, его сон проходит несколько этапов:

1. Сначала наступает фаза медленного сна. Для нее характерно снижение температуры тела и замедление обмена веществ. Сознание не работает, что и обеспечивает максимально полный покой. Длительность этой фазы составляет около 1—1,5 часа.
2. Вторая фаза (быстрый сон) продолжается 15 или 20 минут, мозг в этот момент активизируется и начинает обрабатывать информацию. В это время просыпаться проще, независимо от продолжительности отдыха.

Смена фаз повторяется 4—5 раз за ночь, что и составляет 7—8 часов полноценного сна. И при желании можно пройти два полных цикла и выспаться за три часа. Но практиковать такое пробуждение часто нельзя, так как постоянное недосыпание приведет к износу нервной системы. Ложиться следует не позднее 9 или 10 часов вечера, поскольку именно в это время происходит восстановление организма.

Как подготовиться

Чтобы подготовиться к кратковременному эффективному сну, необходимо следующее:

1. Достаточное количество кислорода. С этой целью нужно хорошо проветрить комнату или оставить окно открытым (если на улице нет шума).
2. Принять расслабляющий душ или ванну, вода должна быть теплой, но не горячей, можно использовать ароматическое масло.
3. Стакан теплого молока с маленькой ложкой меда поможет выработать мелатонин, который вызывает желание спать.
4. Выключить все электроприборы, убрать свет. Мелатонин не сможет вырабатываться при наличии громких звуков и яркого освещения.

Период сонливости продолжается 10—15 минут, потом ему на смену приходит более активное состояние. Поэтому его нельзя пропустить, затягивая процесс укладывания в постель.

Используем йогу перед сном

Применение специальных поз йоги (асан) позволит сделать короткий период сна максимально продуктивным. Лучше всего выполнить такие упражнения для релаксации:

1. Лежа на спине нужно развести руки и ноги, чтобы они не соприкасались. Потом расслаблять все мышцы, начиная от пальцев стопы, поднимаясь постепенно вверх.
2. Стойка на голове три минуты. Ее можно выполнять только при условии определенной подготовки. Мышцы шеи должны быть крепкими. Для начала в первом упражнении нужно приподнимать голову и держать ее в подвешенном состоянии несколько минут. Сама стойка выполняется из позы на коленях, сцепив руки в замок в области головы. Потом наклониться вниз, сделать упор головой и медленно отрывать ноги от пола. Спина во время выполнения асаны должна быть ровной.
3. После стойки на голове нужно повторить первое упражнения для расслабления.
4. Далее следует поза кобры. Лежа на животе, на плоской поверхности, нужно завести руки назад, стараясь приблизить их в локтевых сгибах. Потом голову, плечевой пояс и всю верхнюю часть туловища необходимо приподнять над поверхностью. Постараться задержаться в таком положении пару минут. Для тех, кому трудно выполнить эту асану, можно упереться руками в пол и максимально прогнуться, запрокинув голову.
5. Сразу после «кобры» нужно перейти к следующей асане. Только в этом случае получается желаемый эффект. Она проводится из положения на спине, при этом ноги выпрямлены и прижаты, руки вдоль тела, ладони направлены кверху. Подпирая руками туловище в области таза, с согнутыми локтями, постараться поднять ноги параллельно поверхности, а потом и таз. Нельзя приподнимать торс выше, чтобы не активизировать щитовидку. В этом случае тонус поднимется, и засыпание станет невозможным.

Прежде чем приступать к упражнениям, необходимо почувствовать расслабление и проветрить помещение. Нельзя стараться сделать все позы сразу, если нет предварительной подготовки.

Как просыпаться

Когда есть возможность спать всего 3 часа, нужно не только правильно заснуть, но и научится грамотно просыпаться. Только в этом случае сохранится трудоспособность и нормальное состояние. Для этого существуют определенные правила. Важно лечь в кровать вовремя, то есть во второй фазе сна (быстрой).

У некоторых людей есть четкое ощущение времени. В этом случае можно запрограммировать себя перед сном, что через три часа нужно будет проснуться. Для остальных следует завести будильник, который должен подать сигнал за пять минут до назначенного времени.

Сейчас существуют удобные приспособления, которые называются «умными часами», а также специальные приложения, которые устанавливаются на телефон. Они помогут зафиксировать время перехода из одной фазы сна в другую. Это позволит сделать пробуждение своевременным, и при этом полноценно выспаться.

Повысить тонус поможет контрастный душ и фреш из свежих фруктов.

Как часто можно практиковать трехчасовой сон

Но даже при условии прекрасного самочувствия, проведенная таким образом ночь не должна повторяться часто. Все рекомендации и методики следует использовать только в случае крайней необходимости. Если практиковать трехчасовой отдых постоянно, то через некоторое время человек будет чувствовать себя хуже, его работоспособность постепенно снизится.

Хронически невысыпающийся организм не сможет функционировать нормально, начнутся проблемы с нервной и сердечно-сосудистой системой.

Немного снизить усталость поможет 20-минутный сон в течение дня. Такой отдых, несмотря на его кратковременность, позволит ненадолго восстановить бодрое состояние.

Ресурсы человеческого организма неисчерпаемы, но злоупотреблять ими не стоит. Поэтому спать по три часа не следует более 4—5 дней, после этого обязательно нужно найти время для полноценного 7—8-часового отдыха, чтобы избежать негативных последствий недосыпания.

Что делать, чтобы выспаться за 3 часа – советы и рекомендации 2020

Среднестатистическому человеку для полноценного отдыха требуется не менее 7-9 сна. Однако в истории есть феномены, когда люди могли спать всего по 3-4 часа и довольно продуктивно вести свою жизнь. Достичь таких результатов может практически каждый, но для этого нужно знать все тонкости, которые помогут набраться сил за короткий промежуток времени. Рассмотрим, как выспаться за 3 часа без вреда для организма.

Содержание статьи

Фазы сна

Прежде чем практиковать кратковременный восстанавливающий сон, нужно знать его паттерн (сценарий). При засыпании мы сразу же погружаемся в фазу медленного сна. В это время работа всего организма замедляется, падает температура тела, сознание полностью отключается. Именно медленный сон дает нам восстановление, он длится приблизительно 70-90 минут в первом цикле. Далее следует фаза быстрого сна, в которой активность жизненно важных систем возрастает, а мозг активно обрабатывает информацию, полученную за весь день. Ее продолжительность – 15-20 минут в первом цикле. Именно после окончания быстрого сна мы лучше всего просыпаемся.

В нормальном режиме человек за ночь переживает 4-5 циклов. В каждом последующем цикле медленная фаза становится короче, а быстрая – длиннее.

Следовательно, чтобы выспаться за 3 часа, нужно пройти 2 полных цикла, каждый из которых длится 1,5 часа. А теперь узнаем, что нужно делать, чтобы время, отведенное на отдых, было потрачено максимально продуктивно.

Подготовка

Чтобы быстро высыпаться, нужно правильно готовиться к отдыху. Чем быстрее мы погрузимся в объятия Морфея, тем больше сил наберемся для предстоящего дня. Чтобы организм максимально восстановился всего за 3 часа, выполняем перед сном следующее:

• проветриваем комнату, чтобы недостаток кислорода не мешал быстро уснуть;
• перед отдыхом выпиваем стакан теплого молока с медом, такой коктейль способствует выработке мелатонина – гормона, который вызывает у нас сонливость;
• принимаем теплый душ или ванную с расслабляющими эфирными маслами;
• за час до сна приглушаем в доме свет, выключаем компьютер, телевизор и другие бытовые приборы, которые могут отвлечь от отдыха;
• организовываем в спальне благоприятные условия для сна: выключаем свет, плотно задергиваем шторы, если нужно, закрываем окна, чтобы уличный шум нас не будил;
• ложась в постель, не думаем о том, сколько нам отведено времени для сна, настраиваемся на то, что пробуждение будет легким и приятным, откладываем все мысли о повседневных заботах на следующий день.

Время засыпания

Если вам нужно выспаться всего за 3 часа, стоит позаботиться о правильном времени начала отдыха. Если засыпать до 24.00, то продуктивность одного часа сна будет приравниваться к продуктивности 2 часов сна, начатого после 24.00. С этим проблем возникнуть не должно, так как у всех людей сонливость возникает в промежутке между 20.00 и 23.00 часами. За данный процесс отвечает все тот же мелатонин, его наиболее активная выработка приходится именно на этот промежуток времени. Однако есть несколько нюансов:

• мелатонин активнее всего продуцируется в полной темноте, любой свет, даже неяркий, блокирует его выработку в мозге;
• наибольшая сонливость длится всего 10-15 минут, потому важно не «перегулять» время отхождения ко сну.

Следовательно, чтобы трехчасовой сон был максимально продуктивным, нужно его организовать до полуночи. Как только вы ощутите сонливость, сразу отправляйтесь в кровать.

Через несколько дней наблюдений вы сможете обнаружить, в какое время ваш организм вырабатывает мелатонин, и сможете быть готовым к отдыху.

Интересный факт! Ученые выяснили, что разделения людей на «жаворонков» и «сов» не существует. У всех выработка мелатонина происходит в одно и то же время, за исключением заболеваний и подросткового периода, когда гормон сна продуцируется в 24.00-01.00. Следовательно, «совы» – это просто очень занятые или избалованные цивилизацией люди.

Время пробуждения

Три часа – не так уж и много для сна, потому важно вовремя проснуться. Как мы уже выяснили, пробуждение должно приходиться на окончание быстрой фазы. Устроившись в постели, мысленно задайте себе установку проснуться через 3 часа. Ученые уверяют, что биологические часы человека можно программировать на любое время, главное – быть уверенным в результате.

Проведите эксперимент, заведите будильник на 2-3 минуты позже планируемого пробуждения, и вы будете удивлены, когда проснетесь перед тем, как он сработает.

Еще одним вариантом организации правильного пробуждения является приобретение «умных» часов. Это специальное электронное устройство, выполненное в виде наручных часов. Оно способно следить за состоянием тела человека во время сна и идентифицировать изменения, которые происходят в быстрой фазе сна. Такой девайс будит своего обладателя именно по окончанию быстрой фазы.

Советы с йоги

В йоге есть специальный набор асан (упражнений), которые нужно выполнять перед непродолжительным сном. Они помогают пробуждаться отдохнувшими, бодрыми и полным желания работать.

Если нужно настроиться именно на такую волну, перед ночным отдыхом по очереди выполняем следующие асаны:

1. «Поза трупа» или шавасана. Вы ложитесь на спину, руки немного поодаль от туловища, ноги слегка раздвинуты. Начиная от кончиков пальцев на ногах, вы представляете, как поочередно полностью расслабляется каждая часть вашего тела. Двигаясь снизу вверх, мы достигаем области макушки.
2. Сиршасана. Это поза, которая предполагает стойку на голове, в ней нужно провести 3 минуты. Неподготовленному человеку выдержать такое испытание сложно, потому можно заменить этот элемент более простой позой молитвенного преклонения.
3. Повторяем «Позу трупа».
4. «Поза кобры» или бхуджангасана. Нужно лечь на живот, максимально вытянув свое тело в длину. Упираясь руками в пол, стараемся свести локти за спиной. Далее медленно запрокидываем голову максимально назад.
5. «Березка» или випаритакарани-мудра. Это упражнение делаем в версии «лайт», не приводя грудной отдел позвоночника в вертикальное положение, так мы сможем предотвратить воздействие на щитовидку, которое перед сном нам не нужно.

На сколько хватит эффекта?

Трехчасовой сон ни в коем случае не должен входить в норму. Его практикуют только в самых крайних случаях, а после – снова входят в нормальный режим. Если вы все сделаете правильно и проснетесь полным сил, то не думайте, что «заряда» хватит на весь день.

Состояние повышенной трудоспособности продлится не более 4-5 часов, после этого вас начнет одолевать сонливость. Спасаться кофе и энергетиками от нее специалисты не рекомендуют, лучше всего полноценно отдохнуть.

Если вам нужно какой-то период жизни спать всего по 3 часа, стоит практиковать кратковременные «пересыпы». Суть заключается в том, чтобы в течение дня использовать каждый удобный момент для сна по 20 минут. Это поможет организму некоторое время функционировать без перебоев при коротком ночном отдыхе. Однако не увлекайтесь, больше 4-5 дней в таком режиме жить противопоказано.

Подведем итоги

Организм человека таит в себе много ресурсов, потому выспаться за 3 часа – вполне реально, если грамотно подойти к выполнению этой задачи. Однако стоит учитывать, что столь непродолжительный ночной отдых в любом случае негативно скажется на самочувствии в тот же день, энергии хватит всего на несколько часов продуктивной деятельности.

Если вам нужно хорошо отдохнуть за 3 часа, постарайтесь, чтобы на следующий день можно было компенсировать недостаток сил после выполнения важных задач. Ни в коем случае не практикуйте трехчасовой сон долго, это может навредить здоровью.

Автор: Даша Пащенко

Можно ли жить, уделяя сну 3 часа в день — Лайфхакер

Дональд Трамп не раз заявлял, что он спит от 3 до 4 часов в сутки. Мне стало любопытно, что это: ещё одно ничем не подкреплённое высказывание любителя шокировать или у Трампа есть секрет, который позволяет ему спать меньше, чем 99% людей на планете.

Найти отзывы людей, которые спят в два раза меньше обычного, не сложно. На Reddit, к примеру, существует целый подфорум, в котором пользователи делятся своими успехами. И пока ни у кого не получилось предложить что-то лучшее, чем полифазный сон.

Режим супермена

Даже если вы будете чувствовать себя комфортно, изменив свой режим и отдыхая 3–4 часа вместо положенных 7–8, со временем это изменится. Накопленная усталость даст о себе знать, и вы начнёте испытывать депрессию, хроническую слабость и потеряете мотивацию к работе.

Однако людям, практикующим полифазный сон, удаётся спать по 4 часа (иногда меньше) и не встречаться с этими проблемами.

Полифазный сон — паттерн сна, при котором время, отведённое на сон, разбивается на несколько периодов в течение суток.

Мы писали о полифазном сне здесь. Евгений Дубовой, приверженец теории полифазного сна, в течение двух лет спит по 4,5 часа в день. По его словам, он чувствует себя комфортно, а период адаптации к новому режиму занял примерно три недели.

Однако насчёт полифазного сна существуют и другие мнения. К примеру, Акшат Рати, репортёр издания Quartz, практиковал технику, когда защищал докторскую по химии в Оксфорде. Он смог поддерживать подобный режим (3,5 часа сна ночью и три отрезка по 20 минут в течение дня) ровно год. Рати защитил диссертацию и чувствовал себя хорошо. Однако после поездки на конференцию, где он не мог спать днём, у него не получилось вернуться к необычному графику. По словам Рати, для того чтобы придерживаться полифазного сна в течение долгого времени, нужна большая мотивация.

Стоит ли игра свеч

По разным источникам, технику полифазного сна применяли Леонардо да Винчи, Никола Тесла. Из наших современников — Дональд Трамп, Марисса Майер и Джек Дорси. По пять раз в день спят и все жители племени пираха, которые и вовсе считают продолжительный сон вредным и могут заснуть за минуту в любом положении.

Однако Илон Маск, к примеру, уделяет сну стандартные 6,5 часов, не спит днём и ложится лишь вечером. Несмотря на это, ему удаётся управлять несколькими миллиардными компаниями. Это заставляет задуматься о том, что дело не столько в количестве сна, сколько в умении распоряжаться собственным временем. Ведь Альберт Эйнштейн и вовсе мог проспать 12 часов.

Некоторое время назад я решил провести подобный эксперимент и стал просыпаться гораздо раньше, чем обычно. Первое время график был плавающим. Я установил правило: ложиться когда угодно, но просыпаться каждое утро в 7 часов. Организм приспособился, и меня стало клонить в сон где-то к полуночи. Таким образом, я спал по 7 часов и этого хватало, пока не исчезла мотивация. Поначалу она заключалась в том, что мне было интересно провести подобный эксперимент и написать статью. Когда я это сделал — мотивация исчезла, что помогло мне прийти к этому правилу:

Вы можете спать 7, 6, 4 часа и чувствовать себя комфортно лишь в том случае, если у вас есть дикая мотивация просыпаться каждое утро.

Если вы знаете, что этот час, который вы недоспали, можно потратить с пользой, организм сможет приспособиться. Если же это пробуждение ради пробуждения, у меня плохие новости: вы продержитесь максимум пару месяцев.

Фазы сна — это важно

Тем, кто не хочет бросаться в омут с головой и резко менять свой режим, я советую изучить тему фаз сна. После этого попробуйте одно из десятков приложений, которое отслеживает фазы быстрого и медленного сна. Самое популярное — Sleep Cycle. Мне было интересно, как оно работает, и, пользуясь им в течение нескольких недель, я понял, что оно действительно помогает просыпаться проще. Ещё одно подобное приложение под названием Power Nap работает по такому же принципу, но не с ночным сном, а с небольшими «пересыпами» в течение дня.

Если вам не хватает времени, то логично отщипнуть его от того занятия, которому вы уделяете треть каждых суток. Но не переусердствуйте. Начните с малого и, если всё пойдёт хорошо, переходите к более сложным техникам. Кто знает, может, вы тоже станете одним из тех, кто спит по 3 часа в день. И сможете хвастаться этим, как Дональд Трамп.

Как выспаться за 3 часа

Как бы банально это ни звучало, наша жизнь движется в бешеном темпе. Поэтому на полноценный сон остаётся мало времени. Иногда обстоятельства складываются так, что отдохнуть необходимо всего за 2-3 часа. Возможно ли это, если учесть, что для нормального функционирования организма человек должен поспать минимум 7-8 часов? Как спать по 3 часа и высыпаться?

Фазы сна

Согласно исследованиям, на сон уходит треть человеческой жизни.

Это процесс, состоящий из нескольких циклов, каждый из которых имеет свои биоэлектрические колебания:

• быстрая фаза;
• медленная фаза.

Быстрая фаза наступает сразу после медленной.

Для неё характерны такие признаки:

• учащённое сердцебиение;
• повышенная температура тела;
• резкие движения глазных яблок;
• частое дыхание;
• расслабление мышц.

В этот период головной мозг перерабатывает полученную за день информацию. Поэтому, если человека разбудить, он сможет в деталях описать сновидение.

Медленная фаза состоит из трёх частей:

1. Дремота. Во время неё дыхание становится медленным, а сознание спутанным. Но человек ещё не теряет связь с действительностью. Часто именно в этот период он принимает решения или находит выход из ситуации.
2. Неглубокий сон. Сознание полностью отключается. Сердце бьётся медленнее, а температура понижается. Разбудить человека в этой фазе просто.
3. Глубокий сон. В отличие от предыдущего периода, в этой фазе разбудить спящего сложно. В его организме происходит активная деятельность. Выброс гормона роста провоцирует восстановление тканей и работу органов и систем. Именно в этой фазе снятся кошмары.

Ночью фазы сменяют одна другую 4-5 раз. Их продолжительность может меняться. К примеру, глубокий сон в первом цикле обычно короткий. А в последнем он может отсутствовать вовсе.

Правильная подготовка к короткому сну

Итак, как выспаться за 3 часа? Для начала необходимо подготовиться к ночному отдыху.

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

Есть несколько простых рекомендаций:

1. Отказаться от еды за 3-4 часа до сна. Пища на ночь – это чрезмерная нагрузка на желудок, кишечник и другие органы желудочно-кишечного тракта. Ночью им придётся так же активно работать, как и днём. Из-за этого сложно расслабиться и быстро уснуть. Если с голодом справиться невозможно, рекомендуется съесть небольшое яблоко или выпить 200 мл кефира (желательно до 1% жирности).
2. Успокоиться. Важно избавиться от тревог и волнений, которые мешают заснуть. И делать так необходимо каждый день, иначе со временем привычка размышлять о проблемах приведёт к бессоннице. Специалисты не рекомендуют смотреть на ночь триллеры или ужасы, а также выяснять отношения с родными и близкими людьми. Вместо этого лучше послушать любимую музыку или почитать интересную книжку.
3. Расслабиться. Сделать это помогут ароматические лампы, прохладный душ или ванна с добавленным в неё лавандовым маслом.
4. Высыпаться за три часа в сутки поможет, как бы это ни звучало, тишина. Если оградить себя от шума невозможно, нужно использовать беруши. Не проспать и проснуться по будильнику позволит вибросигнал мобильного телефона.
5. Подходящая температура. В комнате не должно быть слишком жарко или же душно. Лучший вариант – 22°C. Достигнуть его поможет проветривание.
6. Удобная поза. Это индивидуальный параметр. Кто-то спит на боку, а кто-то, свернувшись калачиком. Некоторые люди не представляют отдыха без дополнительных приспособлений, например, п-образной подушки. В любом случае наиболее удобное положение даёт возможность хорошо выспаться, даже если на это мало времени.

Немаловажную роль в качестве сна играет и постельное бельё, кровать и даже подушка.

Относительно них также есть советы:

1. Лучше, если для изготовления постельного использованы хлопок или лён. Эти материалы отличаются высоким уровнем воздухопроницаемости, что позволяет человеку не потеть. Шёлковое бельё брать не стоит, поскольку с ним не получится согреться и, как следствие, полностью расслабиться.
2. Подушка тоже сильно влияет на качество отдыха. При выборе внимание следует уделять её размерам, материалу, жёсткости и т.д.
3. Кровать должна иметь ровную и твёрдую поверхность. Все остальные параметры подбираются под потребности спящего человека.

Отдых за несколько часов не должен становиться привычкой. Однако если другого выхода нет, следование вышеописанным рекомендациям поможет делать его максимально полноценным.

Йога перед сном

Йога помогает расслабиться перед сном, а также укрепить здоровье.

Наиболее подходящими считаются несколько поз.

1. Первая носит странное название – поза Трупа или Шавасана. Именно ей стоит уделять большую часть внимания. Нужно лечь на спину, раскинув ноги и руки в стороны. Представить, что каждая клеточка тела медленно расслабляется. Одновременно с этим делать успокаивающие дыхательные упражнения.
2. Сиршасана. Представляет собой трёхминутную стойку на голове. Однако предварительно стоит пройти подготовку. Она начинается с позы Трупа. Лёжа на спине, удерживать голову на расстоянии пары сантиметров от пола на протяжении 3 минут. Это поможет укрепить шею перед повышенной нагрузкой. Далее следует само упражнение. Встать на колени и приложить к голове сцепленные в замок руки. Наклониться вниз до упора. Не спеша, поднять и выпрямить ноги. Поначалу их держать согнутыми. Если возникают сложности, рекомендуется проконсультироваться с инструктором.
3. Поза Кобры (Бхуджангсана). Исходное положение – лёжа на животе. Руками упереться в пол так, чтобы локти находились за спиной на максимально близком расстоянии. Медленно оторвать тело от пола от головы до лобка. Руки при этом могут оставаться согнутыми или полностью разогнуться. Всё зависит от гибкости. Задержаться в позе на 2 минуты.
4. Випарита Карани Мудра. Выполняется сразу после позы Кобры. Лечь на спину, ноги выпрямить, руки положить на пол ладошками вверх. Вдохнуть, подняв прямые ноги до 90°. Следом за ними приподнять таз (помогать руками). Важно, чтобы грудь оставалась неподвижной, иначе активная работа щитовидки спровоцирует проблемы с засыпанием.

Относительно йоги существует совет: выполнять упражнения только тогда, когда захочется спать. Делать это нужно в хорошо проветренной комнате.

Любая поза должна расслаблять, а не вызывать напряжение и усталость. Если возникают вопросы или трудности, лучше обратиться за помощью к специалисту.

Как правильно проснуться

Чтобы после отдыха быть бодрым и чувствовать прилив сил, важно не только хорошенько подготовиться к нему, но и правильно проснуться. Как это сделать?

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

Необходимо определить, когда начинается фаза неглубокого сна (примерно 3 часа после засыпания). Если человек проснётся в другой период, он будет невыспавшийся и уставший.

Перед тем как ложиться в постель, можно запрограммировать свои биологические часы на то, чтобы проснуться через установленный промежуток. В качестве подстраховки рекомендуется завести будильник.

Если есть возможность, стоит приобрести специальные устройства, которые помогут вовремя проснуться. Это могут быть часы или специальные программы для смартфонов.

Они выполняют две важные функции:

• контролируют состояние человек, отмечая момент перехода к быстрому сну;
• в нужное время подают сигнал о пробуждении.

Благодаря таким устройствам и приложениям, появляется возможность встать бодрым и отдохнувшим. Для закрепления достигнутого эффекта можно принять прохладный душ, сделать зарядку или выпит стакан сока

Последствия короткого сна

Как говорилось выше, не стоит делать короткий сон привычкой. Он допустим только в редких случаях, когда нет другой возможности отдохнуть.

В противном случае возможно развитие крайне неприятных симптомов и состояний:

• чрезмерная слабость и быстрая утомляемость;
• учащение или замедление сердцебиения и резкие скачки артериального давления;
• отсутствие аппетита;
• головная боль и ощущение «разбитости»;
• бессонница;
• плохое настроение, раздражительность;
• невозможность сконцентрировать внимание;
• низкая работоспособность;
• обострение заболеваний внутренних органов;
• снижение защитных сил организма;
• подверженность инфекциям.

Чтобы защитить себя от таких последствий, нужно выделять для отдыха достаточное количество времени – 7-8 часов.

Наилучшие условия для отдыха

Крепкий, здоровый сон – залог хорошего настроения, отличного самочувствия и высокой работоспособности на протяжении всего дня.

Именно поэтому относительно него существует так много советов и рекомендаций:

1. Как сказано выше, на ночной отдых следует выделять 7-8 часов. При этом важно помнить о ценности сна в зависимости от времени суток. К примеру, отдых с 2 до 3 ночи приравнивается к 30 минутам, а с 21 до 22 – к 5 часам.
2. Часто для пробуждения используется будильник на мобильном телефоне. У него есть один серьёзный недостаток. При бессоннице человек не пытается уснуть, а просматривает социальные сети и страницы в интернете или играет в игры. Порой это отодвигает засыпание на несколько часов. Поэтому специалисты советуют убрать телефон из спальни и приобрести обычный будильник.
3. Будильник нужно не только купить. Важно уметь им правильно пользоваться. Лучше ставить его циферблатом в обратную от себя. Если часто смотреть на время, организм программируется на недостаток сна.
4. Многие люди перед сном обдумывают план следующего дня, недели или даже года. Это сильно отвлекает от засыпания. Избавиться от подобных мыслей легко. Достаточно записать их в блокнот или просто на листе бумаги.
5. Если в голове крутятся неприятные мысли, стоит отвлечься на что-то приятное. Возможно, это воспоминания о путешествии или встрече с друзьями и родственниками. Такие моменты позволят быстрее расслабиться и уснуть.

Если проблемы со сном не исчезают, следует обратиться за врачебной помощью. Скорее всего, доктор назначит приём препаратов, успокаивающих нервную систему.

Можно ли выспаться всего лишь за 3 часа? Можно, но не стоит это делать привычкой. Бодрый после короткого сна человек со временем будет испытывать массу неприятных симптомов: чрезмерную утомляемость, слабость, раздражительность, скачки артериального давления и потерю работоспособности. Поэтому отдых должен быть правильным и занимать не менее 7-8 часов.

Как выспаться за 3 часа?

Хотим вас предостеречь: этот способ рекомендуется применять не регулярно, а в особенных случаях, когда это действительно необходимо. В повседневной жизни постарайтесь все же найти время и правильно организовать свой режим в соответствии с общими медицинскими рекомендациями.

Если ситуация сложилась так, что на сон отводится не более 4 часов, используйте это время эффективно.

Действуйте в соответствии с этим  планом, и вы сможете максимально выспаться, затратив минимум времени.

1. Откройте окно в спальне для проветривания. Если дело происходит летом, включите кондиционер. В комнате, где вы будете спать, должно быть свежо и прохладно.

2. Пока спальня проветривается, помойте ноги теплой водой или сделайте ножную ванну. Тепло локально расширит сосуды, отчего произойдет отток крови от головы к ногам. Так вам будет легче расслабить голову, отпустить рабочие мысли, успокоиться.

3. Ложитесь в постель. Несмотря на свою простоту, этот пункт очень важен: в условиях нехватки времени на сон не стоит пытаться выспаться на сдвинутых стульях или кожаном диванчике. Если есть возможность, расстелите постель, устройтесь на любимой подушке, укройтесь теплым одеялом (вы же помните — в комнате должно быть прохладно) и переходите к выполнению следующего пункта.

4. Максимально расслабьтесь — телом и головой. Мысленно «просканируйте» свое тело полностью. Если в каком-либо месте обнаружили зажатость и напряжение, положите туда левую руку (для левшей — правую). Считается, что у правшей правая рука является источником энергии, а левая — ее приемником, у левшей, соответственно, наоборот. Держите руку на «проблемном» месте, пока не почувствуете тепло. Затем уберите руку и ищите следующую точку зажатости.

5. После расслабления тела обратите мысленный взор на ноги, чтобы перевести ток энергии от головы к конечностям.

6. Теперь слегка растяните позвоночник: потянитесь головой к изголовью кровати, а ногами — в противоположную сторону. Почувствуйте, как ваш рост будто бы увеличился.

7. Сделайте нарочитый зевок. Скорее всего, усилием воли вы только начнете зевать, а закончите уже естественным путем. Организм очень легко поддается на такую «провокацию» зеванием и запустит подготовку ко сну.

После такой подготовки вы уснете очень быстро! Так вы сэкономите то время, которое могли бы ворочаться в ожидании сна, когда времени на то, чтобы выспаться, очень мало.

Далее важно правильно проснуться

 Чтобы проснуться было легко, перед сном несколько раз повторите себе, сколько вы намереваетесь проспать. Ваш внутренний таймер должен запуститься и сработать в нужное время. Но для первого раза лучше подстраховаться будильником.

Можно ли спать по три часа? Мнение врача-сомнолога

Осознанное сновидение подарит вам сногсшибательный секс

Зачем мы спим? Многие скажут: чтобы отдыхать. Но если посмотреть сомнограмму здорового человека и человека, прикованного к постели, вы не увидите разницы в цикличности развития сна. От чего паралитику отдыхать? Или взять кошку, которая дремлет почти круглые сутки, — зачем ей-то спать? А что происходит с телом, когда мы спим? Действительно ли надо «высыпать» свою норму? И какая она — норма? Накануне Международного дня сна, 16 марта, мы говорим об этом с врачом-сомнологом Государственного научно-исследовательского центра профилактической медицины Николаем САБЛИНЫМ.

— К вопросу, зачем спать. Представьте себе отделение реанимации и человека, который находится в коме. У невролога возникает вопрос: можно ли выводить пациента из комы, есть ли шанс на возобновление у него сознания? Приглашают сомнологов, мы накладываем датчики и сенсоры, анализируем запись и говорим: «Цикличности, свойственной смене сна и бодрствования, у этого пациента нет. Поэтому выводить его из комы с надеждой на сознание нельзя», — рассказывает Николай Саблин. — И действительно, вы получите человека в вегетативном состоянии. А когда мы видим цикличность в наших показаниях, говорим: «Вот теперь выводите из комы, с большой вероятностью пациент придет в сознание». Таким образом, сон нужен, чтобы жить.

«Повелитель молний» Никола ТЕСЛА

Самая перспективная на сегодняшний день теория сна — висцеральная. Ее разрабатывает в лаборатории передачи информации в сенсорных системах Института проблем передачи информации РАН научная группа профессора, доктора биологических наук Ивана Пигарева. В ходе экспериментов было показано, что во время сна перезагружается не мозг, а, скажем так, «безмозглые» органы. Причем во время медленного сна обрабатывается информация, «снятая» с органов с ритмической активностью (сердце, легкие, ЖКТ). А во время быстрой фазы — от «несокращающихся» органов: печени, почек, органов репродукции. Ну и собственно мозг. Но с ним сложнее. Похоже, мозг способен отдыхать во время бодрствования, отключаясь на мгновения, которые мы не успеваем фиксировать.

— Вот почему недосыпающий человек рискует здоровьем?

— Безусловно. Студенты зарабатывают себе гастрит не потому, что едят всухомятку, а потому что страдают хроническим недосыпом. И любой диетолог скажет: хороший сон — важное условие на пути к красивой фигуре.

Сальвадор ДАЛИ «Сон, вызванный полётом пчелы вокруг граната, за секунду до пробуждения» (1944)

— Фазы сна — это сон со сновидениями и без?

— Мы спим циклами, составляющими в среднем полтора часа. Для каждой фазы сна характерна своя нейрохимия. Когда мы засыпаем, погружаемся сначала в медленный сон. На этом этапе идет восстановление энергии. Фаза быстрого сна, или фаза быстрых движений глаз, как правило, связывается со сновидениями.

— Так сколько же надо спать?

— От 5 — 6 до 10 часов считается нормой. Обнаружена генная мутация, которая позволяет спать невероятно мало, эта особенность отмечается у трех человек из сотни. Наполеон, Сталин, Гитлер, Маргарет Тэтчер отдыхали по 3 — 4 часа. А вот Альберт Эйнштейн, наоборот, был соней. Среднему гражданину 8 — 9 часов достаточно. Пересып 10 — 12 часов даже хуже, чем недосып.

— Многие всю неделю недосыпают, зато в выходные «давят на массу». Это плохо?

— Плохо. Сон в выходные дни пусть будет на один час длиннее, не больше. То же самое и работа по ночному графику. Желательно так выстроить жизнь, чтобы после 30 лет иметь полноценный ночной сон. О качестве сна можно судить после построения сомнограммы с анализом сердечного ритма и регистрацией дыхания. Например, если ваш сон достаточен по времени, но при этом вы не высыпаетесь, — есть повод познакомиться с сомнологом.

---

Секрет Леонардо

«Полифазный сон» — один из режимов сна, который предполагает не традиционный восьмичасовой сон всю ночь (монофазный сон), а несколько четко установленных периодов сна в течение 24 часов. Его называют «сон да Винчи» (считается, что великий итальянец был его сторонником), или «волчий сон». В итоге вы спите чаще (несколько раз в сутки), но меньше по времени.

У сторонников полифазного режима сна освобождается несколько часов свободного времени, которое они раньше тратили на сон. Но важно понимать, ради чего такие муки — ведь это как в известном наблюдении: «Многие хотят быть бессмертными, но не знают, чем себя занять дождливым воскресным днем».

Кроме да Винчи, полифазный сон использовали Бенджамин Франклин, Альберт Эйнштейн, Томас Эдисон, Никола Тесла. Иногда к такому режиму прибегают военные и спортсмены. Известно пять часто используемых техник:

• «Dymaxion». Каждые 6 часов человек засыпает на 30 минут, в итоге получается 2 часа сна в сутки.
• «Uberman». Каждые 4 часа 20-минутный сон, что дает 2 часа сна в сутки.
• «Everyman». Длинный эпизод сна ночью — 2 — 3 часа и 3 эпизода по 20 минут днем.
• «Tesla». Ночной сон продолжительностью 2 часа и послеобеденный — 20 минут.

— Наука не рекомендует баловаться со сном. Есть один общепризнанный вариант полифазного сна, практикуемый в странах Южной Европы, — это ночной сон плюс сиеста, то есть полтора-два часа сна днем. Благодаря сиесте ночной сон укорачивается, причем в идеале ложиться ночью спать все-таки не позже полуночи и вставать часов в 5 утра. Сторонники всех остальных методов, того же «режима Штирлица» — «отключки» на 20 минут, рискуют здоровьем, — говорит Николай Саблин.

---

Прикинь!

• Существует теория, согласно которой любой человек из наших снов — реальный персонаж. Мозг не способен создавать новые лица, зато он может сохранять образы десятков тысяч людей, которых мы видели когда-нибудь хоть краем глаза. И услужливо выпускает этого статиста на сцену наших снов, когда требуется актер для какой-то роли.

---

Попасть в «Матрицу»

Быть участником собственных снов — эта практика называется осознанными сновидениями. Спящий человек понимает, что он спит, но при этом не просыпается. Его сознание не полностью отключается, он может управлять происходящим и даже быть участником событий и приключений — как в фильме «Матрица».

Посмотрев фильм братьев ВАЧОВСКИ «Матрица» (1999), начинаешь сомневаться в реальности своего существования

Разработчик метода, автор книги «Сновидения» Илья Блохин предлагает несколько способов войти в это состояние.

• Для начала в течение дня регулярно задавайте себе вопрос: «А не сон ли это?» — чтобы суметь по привычке задать этот вопрос во сне.
• Рассматривайте свои руки или лицо в зеркале и говорите себе, что это реальность, вы не спите. Эта практика тренирует мозг распознавать физическое существование — во сне именно руки и лицо расплываются.
• Ведите дневник снов — каждое утро записывайте все видения. Так вы тренируетесь вспоминать необычные переживания.
• Ложась спать, займите одно положение и не двигайтесь, при этом упорно рисуйте в голове один и тот же образ, например летящую птицу.
• Главное в деле онейронавтики, «снопутешествий», — намерение. Перед каждым отходом ко сну мысленно давайте себе установку увидеть осознанное сновидение.

Научившись определять во сне, что вы спите, вы сами сможете решать, куда отправиться и что делать. Летать, проходить сквозь стены, общаться с умершими людьми, испытывать небывалые сексуальные ощущения — возможно все.

---

Кино по заказу

Несколько лет назад компания Bitbanger Labs (США) объявила об изобретении маски для сна, которая делает сновидения человека полностью осознанными, а значит, управляемыми. Для этого устройство подает в глаза серию красных сигнальных огней во время фазы быстрого сна. Спустя какое-то время мозг привыкает к этим сигналам, и, увидев их, человек начинает осознавать, что находится во сне. Розничная цена такого устройства $95.

Можно спать 6 часов в сутки без вреда для здоровья и как это делать?

Многим известны исследования, где ученые и врачи утверждают — для полноценного отдыха спать необходимо 7-8 часов в сутки. Но в современном мире такое количество сна могут себе позволить далеко не все.

Можно полноценно отдохнуть и за меньшее время. Важно учитывать параметры качественного сна — время отбоя, пробуждения, культуру отдыха.

Можно ли выспаться за 6 часов?

Большинству людей известно, что сон человека делится на несколько фаз. В фазе быстрого сна организм продолжает активно работать. В это время могут дергаться руки, ноги – это считается вариантом нормы. На этапе медленного сна затормаживаются функции, дыхание становится глубже, размереннее, снижается частота пульса, сердцебиения. Полностью цикл проходит примерно за полтора часа. При этом важно, чтобы за ночь было пройдено несколько полных циклов.

Это означает, что человек сможет выспаться, если время его сна будет кратно полутора часам.

Внимание! За 6 часов сна проходит 4 полных цикла. Это означает, что теоретически выспаться за 6 часов можно, и пробуждение утром не сделает человека вялым и заторможенным.

Как выспаться?

Чтобы не чувствовать себя после 6 часов сна не выспавшимся и не иметь пониженной работоспособности, рекомендуется соблюдать несколько основных правил:

1. Чтобы у организма не было стресса, ложиться спать и подниматься утром нужно в одно время. В выходной день разрешено просыпаться на час позже. Постоянная смена режима отдыха/бодрствования отрицательно сказывается на возможности выспаться.
2. Человек должен быть активен в течение дня. Если работа сидячая, надо делать зарядку, организовать прогулку, заняться спортом. Но последние физические упражнения не рекомендуется делать позже, чем за 3 часа до отбоя.
3. За сутки необходимо выпить 1,5 литра воды.
4. Спать следует в проветренном помещении.
5. Днем вздремнуть в течение часа.
6. Положительно на качество отдыха влияет вечерний душ.
7. Чем меньше света в помещении, тем лучше. Необходимое освещение лучше перенести в соседнюю комнату. Любой электрический свет способен сбить природные ритмы организма.
8. Ложиться в кровать желательно на пустой желудок. Последний прием пищи положено организовывать за 2-3 часа до отбоя.

Внимание! Перед засыпанием необходимо подумать о чем-то приятном. Примерно за 60 минут до отбоя важно прекратить смотреть телевизор. Лучше почитать книгу или просто помечтать.

Список приоритетов

Для спокойного отдыха важно лечь вовремя. Врачи подсчитали, что каждые 60 минут отдыха до полуночи равняются двум таким периодам после. Но к вечеру, как правило, накапливается огромное количество дел, которые необходимо сделать. При этом отбой отодвигается на позднее время.

Необходимо приучиться составлять список приоритетов. Он состоит из двух колонок:

1. Дела, отложенные на завтра. Это могут быть: просмотр соцсетей, разговоры с коллегами, несрочная помощь друзьям.
2. Обязательно сделать сегодня до отбоя. В этой колонке должны быть вопросы, касающиеся здоровья, личной жизни и сохранности имущества.

По такой методике удается значительно сократить время и количество вечерних дел и спокойно отойти на отдых вовремя.

Если ежедневно соблюдать культуру сна и вечерний ритуал, не перегружать себя работой, бессмысленными занятиями по вечерам, то вполне реально выспаться за короткое время. Но необходимо прислушиваться к организму. Появляется снижение внимания, потеря работоспособности или проблема с концентрацией? Стоит увеличить время отдыха!

Вот что происходит, когда вы не высыпаетесь (и сколько вам действительно нужно ночью) — Health Essentials от Cleveland Clinic

Если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но не получаете хотя бы семь часов сна каждую ночь, вы можете подорвать все свои другие усилия.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.политика

И мы не драматичны! Эксперт по нарушениям сна Харнит Валиа, доктор медицины, говорит, что сон имеет решающее значение для нашего здоровья, и многим из нас его не хватает.

«В первую очередь нам нужно сделать сон приоритетом», — говорит доктор Валиа. «Мы всегда рекомендуем всем хорошую диету и упражнения, но в том же духе мы рекомендуем и полноценный сон».

Сколько вам нужно спать?

Каждый чувствует себя лучше после хорошего ночного отдыха.Но теперь, благодаря отчету Национального фонда сна, вы можете стремиться к целевому количеству сна с учетом вашего возраста.

Фонд основал свой отчет на двухлетних исследованиях и разбивает его на девять возрастных категорий с небольшим диапазоном, который учитывает индивидуальные предпочтения:

• Пожилые люди от 65 лет: от 7 до 8 часов.
• Взрослые, от 26 до 64 лет: от 7 до 9 часов.
• Молодые люди от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов.
• Подростки от 14 до 17 лет: от 8 до 10 часов.
• Дети школьного возраста от 6 до 13 лет: с 9 до 11 часов.
• Дети дошкольного возраста от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов.
• Малыши от 1 года до 2 лет: с 11 до 14 часов.
• Младенцы от 4 до 11 месяцев: от 12 до 15 часов.
• Новорожденные, от 0 до 3 месяцев: с 14 до 17 часов.

Доктор Валиа говорит, что есть доказательства того, что генетические, поведенческие и экологические факторы помогают определить, сколько сна нужно человеку для лучшего здоровья и повседневной активности.

Но как минимум семь часов сна — это шаг в правильном направлении. направление на улучшение здоровья, — говорит она.

Что происходит, если вы не высыпаетесь?

Ваш врач не зря призывает вас высыпаться, — говорит доктор Валиа. Недостаток сна во многих отношениях отрицательно сказывается на вашем здоровье:

Краткосрочные проблемы могут включать:

• Отсутствие настороженность. Даже пропуск всего 1,5 часа может повлиять на то, как ты чувствуешь.
• Превышение дневная сонливость. Это может вызвать сильную сонливость и усталость в течение дня.
• С инвалидностью объем памяти. Недостаток сна может повлиять на вашу способность думать, помнить и обрабатывать информацию.
• Отношения стресс. Это может вызвать у вас угрюмость и повысить вероятность конфликты с другими.
• Качество жизни. У вас может снизиться вероятность участия в обычных ежедневных деятельности или для упражнений.
• Большой вероятность автомобильной аварии. Сонное вождение составляет тысячи аварии, травмы и смертельные случаи каждый год, по данным National Highway Управление безопасности дорожного движения.

Если вы продолжите работать без достаточного количества сна, вы можете увидеть более длительные и серьезные проблемы со здоровьем. Некоторые из самых серьезных возможностей проблемы, связанные с хроническим недосыпанием, — высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ, сердечная недостаточность или инсульт. Другие возможные проблемы включают ожирение, депрессию, нарушение иммунитета и снижение полового влечения.

Хроническое недосыпание может даже повлиять на вашу внешность. Над время, это может привести к преждевременному появлению морщин и темным кругам под глазами.Там в также связь между недосыпанием и повышением уровня гормона стресса, кортизол в организме. Кортизол может расщеплять коллаген, белок, который сохраняет кожа гладкая.

Значит, недостаток сна может означать еще больше морщин! Понять почему сон еще так важен?

Как лучше спать

Если вы испытываете легкие, периодические проблемы со сном, попробуйте эти простые стратегии от эксперта по сну Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

1. Относитесь к высыпанию так же, как к лекарству.

В связи с ежедневными требованиями к нашему времени, вы можете поставить хороший ночной отдых в конец списка своих приоритетов. Но доктор Дреруп говорит, что нам нужно выделить достаточно времени для сна.

«Очень легко заснуть допоздна и зажечь свечу с обоих концов», — говорит она. «Однако, когда вы это сделаете, вы быстро столкнетесь с проблемой недосыпания».

2. Поддерживайте постоянное время пробуждения.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные или выходные.Если вы будете просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет вам лучше спать по ночам. Фиксированное время бодрствования помогает вызвать сильное желание спать на протяжении всего бодрствования. Это стремление к сну постепенно нарастает, и сокращение его за счет сна затруднит засыпание следующей ночью. Если вы выспитесь в выходные, вам будет гораздо труднее проснуться раньше утром в понедельник.

По словам доктора Дрерупа, также важно заниматься расслабляющей деятельностью, например принимать теплую ванну или читать книгу перед сном.Сделав эти занятия частью своего ритуала перед сном, вы можете научить себя ассоциировать эти занятия со сном. Эта ассоциация поможет вам легче погрузиться в сон.

3. Уберите смартфоны и планшеты.

Электронные устройства заставляют ваш разум гудеть — и далеки от расслабленного состояния, которого необходимо достичь перед сном. Доктор Дреруп советует убирать такие устройства, как смартфоны и планшеты, по крайней мере за час до сна.

4. Если вы просыпаетесь ночью, не смотрите на часы.

«В тот момент, когда вы смотрите на это время, вы не просто смотрите на одно число», — говорит доктор Дреруп. «Вы начинаете мысленные расчеты, вы думаете, сколько времени прошло с тех пор, как вы были в постели, и что вам нужно сделать на следующий день. И прежде чем вы это заметите, прошло много времени, и это сократило время вашего сна ».

Найдите время для простоя

«В наше время в нашем обществе люди не высыпаются.Они так далеко отдают сон в своем списке приоритетов, потому что у них так много других дел — семья, личные дела и работа », — говорит доктор Валиа. «Это проблемы, но если люди понимают, насколько важен полноценный сон и как лучше спать, это имеет огромное значение».

,

Достаточно ли от 5 до 6 часов сна? Риски, взломы и многое другое

Создано для Greatist экспертами Healthline. Узнать больше

Легко отложить время отхода ко сну и сэкономить на сне. Мы все были в этом: достойный выпивки выпуск Netflix, небольшое дополнительное время прокрутки или девичник вашей подруги. Хорошие новости? Вы можете нормально спать 5 часов, но это не должно быть вашей нормой.

Некоторым людям, уместно называемым короткоспящими, просто не нужно много спать. Фактически, они работают на максимуме менее 6 часов в сутки.Зачем? Генетика.

Плохая новость в том, что непродолжительный сон — редкость. Для большинства из нас всего 5 или 6 часов сна — не лучшая идея. Исследования показывают, что недостаток сна может повлиять на вашу способность общаться, решать проблемы и запоминать информацию.

Итак, если вы не волшебный сонный мутант, вам понадобится , чтобы выспаться, иначе ваше тело, здоровье и общее качество жизни могут пострадать.

Конкретное количество необходимого сна варьируется от человека к человеку.Ваше тело может чувствовать себя полностью отдохнувшим через 8 часов, в то время как вашему партнеру может потребоваться 10 часов.

Но взрослым в целом Национальный фонд сна рекомендует спать 7 часов или более каждую ночь, чтобы полностью восстановиться после дневных махинаций.

Вот разбивка рекомендаций для каждой возрастной группы:

• взрослые 65 и старше: 7-8 часов
• взрослые 26-64: 7-9 часов
• взрослые 18-25: 7-9 часов
• подростки : 8-10 часов
• дети школьного возраста: 9-11 часов
• дошкольники: 10-13 часов
• дети ясельного возраста: 11-14 часов
• младенцы: 12-15 часов
• новорожденные: 14-17 часов

Точное количество сна зависит от вашего циркадного ритма — внутренних часов, которые говорят вам, что пора заснуть или проснуться.Циркадные ритмы зависят от химических веществ сна, таких как мелатонин, и сигналов окружающей среды, таких как свет и темнота.

Если вы недосыпаете, вы, вероятно, знаете это, потому что, ну… * зевает *. По данным Американской академии медицины сна, чрезмерная дневная сонливость или утомляемость является хорошим показателем недосыпания.

Одно дело — попасть в офис, Кериг, на 15:00. подбадривать, чтобы дотянуть до конца. Но если вы засыпаете во время встреч, тестов или в кинотеатре, считайте, что вы недосыпаете.

Другие симптомы депривации сна включают:

• сонливость
• неспособность сосредоточиться
• проблемы с памятью
• снижение физической силы
• снижение способности бороться с инфекциями
• галлюцинации (в крайних случаях)

Если вы если у вас возникнут какие-либо из этих симптомов, вам следует позвонить своему врачу.

Вы можете быть # взрослой королевой, но все равно чувствуете (и ведете себя) как большой, капризный малыш, если вам не хватает сна.Вот некоторые неприятные побочные эффекты недосыпания:

• раздражительность
• отсутствие мотивации
• тревога
• депрессия
• низкое половое влечение

Физические симптомы

Недостаток сна может оказать большое влияние на вашу кожу , Исследования показывают, что недостаток сна может привести к более быстрому старению кожи и замедлить ее восстановление.

Это может даже негативно повлиять на восприятие вас людьми. Эта маска для лица не поможет, если вы недосыпаете.

Другие физические побочные эффекты недосыпания включают:

• опухшие глаза
• темные круги
• тонкие линии

Когнитивная функция

Если вы думаете, что недосыпание увеличивает ваш мозг — вы знаете, эти «упс! » моменты, о которых ты полностью сожалеешь — ты прав!

Недостаток сна влияет на когнитивные способности, то есть на то, насколько хорошо работает ваш мозг. Анализ исследований недосыпания 2007 года показал, что недостаток сна может повлиять на принятие решений, внимание и долговременную память.

Когнитивные побочные эффекты включают:

• замедленное время реакции
• повышенная отвлекаемость
• снижение энергии
• беспокойство
• снижение координации
• плохое принятие решений
• повышенное количество ошибок
• забывчивость

Это может показаться NBD, но подумайте, как эти побочные эффекты могут повлиять на общественную безопасность. Хотя мы часто связываем такие события, как автомобильные аварии или аварии поездов, с человеческой ошибкой, исследователи предупреждают, что лишение сна и его побочные эффекты, такие как снижение бдительности, заслуживают более пристального внимания.

Хотя водитель может быть слишком поздно и поздно, позвольте напомнить вам, что «сонное вождение» чертовски опасно. CDC предупреждает, что в 2013 году из-за сонливости водителей произошло 72 000 аварий, 44 000 получили травмы и 800 человек погибли. Это серьезно.

Проблемы со здоровьем

Недосыпание сказывается и на вашем здоровье. В глобальной выборке из более чем 10 000 человек исследователи пришли к выводу, что с точки зрения функции мозга менее 4 часов сна равнялись увеличению вашего возраста на 8 лет.

Ваша иммунная система восстанавливается, пока вы спите, и без достаточного количества сна ваше тело не может защитить себя от болезней.

Некоторые серьезные проблемы со здоровьем, которые могут сопровождать недостаток сна:

Высокое кровяное давление

Ваше кровяное давление падает во время сна (это называется ночным погружением), и это полезно для здоровья сердца. Аналогичным образом, обычно , когда недостаточно спит, связано с высоким кровяным давлением, особенно среди людей среднего возраста.

Болезнь сердца

Анализ 15 исследований показал, что короткая продолжительность сна связана с повышенным риском развития или смерти от ишемической болезни сердца или инсульта.

Ожирение

Анализ около 50 исследований, проведенный в 2011 году, обнаружил связь между продолжительностью сна менее 6 часов в сутки и повышенным риском ожирения. Это связано с тем, что недостаток сна увеличивает выработку в организме гормона голода, грелина.

Повышенный уровень кортизола

Вы, наверное, слышали о кортизоле, гормоне стресса.Один обзор исследований депривации сна и эндокринной системы (которая отвечает за регулирование гормонов) показал, что уровень кортизола может повышаться, когда вы не высыпаетесь.

Это может быть результатом стресса из-за того, что вы не спите, или из-за того, что на следующий день вас лишили жизни.

Диабет

Исследование людей старше 50 лет, проведенное в 2005 году, показало, что те, кто спал менее 6 часов в сутки, чаще болели диабетом, чем те, кто спал от 7 до 9 часов, хотя уровни физической активности в обеих группах были одинаковыми.

Депрессия

Недостаток сна может изменить работу нейротрансмиттеров в вашем мозгу. В исследовании 2008 года у крыс, которым позволяли спать только 4 часа в день (бедные крысы!), Наблюдались изменения в активности нейромедиаторов, аналогичные тем, которые наблюдаются при депрессии у человека.

И грызуны — не единственные, кто впадает в депрессию: исследования показывают, что у медиков, лишенных сна, также есть симптомы депрессии.

Если вы живете зомби-жизнью, вы не одиноки: CDC сообщает, что треть взрослых американцев не высыпается регулярно.Причины различны, но некоторые общие причины включают:

• Личные проблемы: У всех нас были какие-то «иш», которые не давали нам спать по ночам, например, стресс в отношениях, уход за новорожденным или больным ребенком или деньги беды.
• Нарушение сна при сменной работе : Ага, это вещь. По данным Национального фонда сна, около 10 процентов людей, работающих в ночную или вахтовую смену, страдают от нарушений в работе посменной работы.
• Проблемы со здоровьем: Постоянные проблемы с засыпанием могут быть симптомом продолжающегося нарушения сна, например апноэ во сне, или другого заболевания.
• Лекарства, отпускаемые по рецепту: Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, влияют на сон. Поговорите со своим врачом о потенциальных побочных эффектах любого лекарства, которое вы принимаете.
• ISS (синдром недостаточного сна), вызванный поведением: Да, переедание Netflix имеет свой собственный медицинский термин. Если вы добровольно отказываетесь от сна, чтобы закончить сезон «GBBO», у вас может быть индуцированный поведением ISS, который является формой дневной сонливости.

Достаточное количество сна имеет огромную пользу для вашего психического и физического здоровья.Вот что вы можете ожидать, когда начнете больше спать:

• Лучшее настроение: Достаточный сон улучшает ваше общее настроение (хотя вы, вероятно, уже знали об этом).
• Улучшение моторики: Неуравновешенность — это проблема для вас? Небольшое исследование 2002 года показало, что получение достаточного количества сна увеличивает скорость моторики участников на 20 процентов без снижения точности.
• Улучшение спортивных результатов: Исследования показывают, что достаточное количество сна и соблюдение режима сна могут иметь положительные последствия для профессиональных спортсменов.Почему не ты тоже?
• Кожа более молодой на вид : Лишение сна нарушает ваш кожный барьер, то есть внешний слой кожи.

Если вы расслабитесь перед сном, вы быстрее уснете и лучше уснете. Эти попытки улучшить режим сна иногда называют гигиеной сна.

Национальный фонд сна рекомендует:

• попробовать несколько мягких поз йоги
• ограничить воздействие синего света от вашего телефона, планшета или ноутбука
• пропустить кофеин и алкоголь вечером
• ужинать раньше вечером
• пробует естественное средство для сна
• с использованием успокаивающего аромата, например эфирного масла лаванды или ромашки, в диффузоре
• с использованием аппарата белого шума, вентилятора, успокаивающей музыки или затычек для ушей для регулирования звука
• модернизируя ваш матрас, кровать, одеяло или подушка
• регулирует температуру в комнате
• охватывает темноту, скрывая любые источники света от электроники и вкладывая средства в светонепроницаемые шторы

Сон очень важен и влияет на все аспекты вашего здоровья.Старайтесь спать от 7 до 8 часов в сутки. Вы не просто хотите выжить — вы хотите процветать!

Для большинства людей недостаточно заниматься 5–6 часами. Если вы изредка ложитесь спать допоздна, вы сможете справиться и работать. Только не делай этого каждую ночь.

Если вы хотите делать правильный выбор, хорошо общаться и планировать как босс, тогда вам нужно на хрен уснуть.

.

8 наблюдений за 30 дней сна всего 3,25 часа за ночь. | Коди Монсон

Я узнал, что это может сделать практически каждый. Но большинство — нет.

«Если вы всегда будете делать то, что всегда делали, вы всегда получите то, что всегда получали». — Генри Форд

Чуть более 30 дней назад я начал радикально новый эксперимент со сном (о котором я писал о здесь ).

В основном, я начал спать менее 4 часов в сутки с тремя 20-минутными дневными снами в течение дня.

Первая неделя была ориентировочно .

Сказать, что я недосыпал, было бы преуменьшением. Раньше я ничего подобного не испытывал. Потеря ясности ума. Сниженная координация. Осознанные сновидения и дневные галлюцинации. Да, он пнул мой мусор.

Но примерно через семь дней произошло нечто замечательное. Мой будильник зазвонил, и я села прямо, широко открыв глаза. Недельный горб закончился, и я почувствовал себя возбужденным и возбужденным.

«Просыпаться этим утром было не так сложно, и я чувствую себя энергичным, чтобы начать учиться.Я обнаружил, что любые занятия, которые мне не нравятся (например, просмотр Youtube, игры и т. Д.), На самом деле мне не подходят. Я начинаю думать: «Какого черта я проснулся так рано, чтобы посмотреть Youtube?» — Отрывок из 7-го дня, журнал полифазного сна

Моей первоначальной целью было 30 дней поэкспериментировать с полифазным сном. Теперь, когда я это сделал, я подумал, что поделюсь этими 8 наблюдениями.

«Я замечаю, что постоянно говорю себе, что хочу больше спать, но никогда не делаю этого.Я думаю, что это обусловлено двумя основными причинами: я слишком взволнован писательством и другими проектами, чтобы больше спать, и я боюсь, что слишком много сна скроет все и заставит меня снова пройти грубый начальный патч ». — Отрывок из Дня 14, Журнал полифазного сна

Каждый раз, когда я начинаю думать: «Я бы хотел просто выспаться сегодня ночью и сделать перерыв», что-то более сильное берет верх, и я продолжаю эксперимент.

Я перешел от «Я не уверен, что буду делать со всеми этими дополнительными часами» на «Я не уверен, что бы я делал без них».

FOMO (страх упустить) на этом пути ускоренного роста поддерживает меня, даже когда дела идут тяжело.

«Я лег спать на 15 минут позже обычного и забыл сменить будильник, поэтому я спал всего 3,25 часа. Оказалось, что я проснулся гораздо более отдохнувшим! » — Выдержка из дня 27, Журнал полифазного сна

Вы, наверное, слышали, что мы спим 90-минутными циклами.Это чрезмерное упрощение. На самом деле, циклы REM могут длиться от 70 до 120 минут в зависимости от того, в каком цикле вы находитесь ( см. Подробное исследование , проведенное Отделением медицины сна Гарвардской медицинской школы).

Цифры, с которыми я играю, связаны не столько с получением лишних нескольких минут в течение дня, сколько с попыткой определить мои точные циклы быстрого сна. Я просыпался более энергичным через 4 часа, чем через 3,75 часа. Я просыпаюсь еще лучше, когда упал до 3.25.

Ваша цель — проснуться, когда вы выходите из цикла глубокого сна. Я пытаюсь найти золотую середину.

«Когда я ложился спать, мне либо было трудно заснуть, либо я сразу же погрузился в глубокий сон, и только мечтал, что мне тяжело. Честно говоря, не могу сказать. — Выдержка из Дня 22, Журнал полифазного сна

Я почти всегда начинаю мечтать до того, как засыпаю. Чтобы достичь этого, я делаю глубокое дыхание (т.е. медитация) и считайте вдохи до тех пор, пока я не перестану сосредотачиваться на счете. Обычно мой счет прерывается сном, и я ненадолго прерываюсь в состоянии между бодрствованием и сном. Некоторые из моих самых ясных идей пришли в это короткое окно.

Это различие является фундаментальным, потому что, в отличие от методики повышения продуктивности, полифазный сон не изолирован от одной области вашей жизни. Чтобы он работал, вы должны посвятить себя более продуктивной жизни в целом. Это влияет на все.

Я заметил преимущества, которые выходят далеко за рамки нескольких дополнительных часов, которые я получаю.

• Я лучше провожу время с семьей.
• Я постоянно решаю проблемы в уме и анализирую то, что вижу, смотрю или слышу (хотя я заметил, что иногда это бывает трудно отключить).
• У меня есть еще идеи. Я считаю, что это потому, что я трачу больше времени на размышления, чтение и пробу новых вещей.
• Я больше не играю в игры на телефоне, смотрю меньше видео на Youtube и трачу меньше времени в целом.
• У меня более сильное желание готовить и заниматься другими активными делами по дому.
• Сидеть и ничего не делать (например, просматривать Facebook и Instagram) не так привлекательно.

«Я съел немного греческого йогурта в 3 часа ночи, чтобы посмотреть, что будет. После этого я чувствовал себя прекрасно! Я был гораздо более энергичным и продуктивным. Я собираюсь начать есть, когда проголодаюсь ». — Выдержка из 13-го дня, Журнал полифазного сна

Я читал, что вам не следует проводить без еды более нескольких часов. Но я почти всегда нарушаю это правило, потому что не перекусываю между завтраком, обедом и ужином.

Я начал есть сейчас, когда проголодался (что чаще случается из-за длительного бодрствования), и прекращаю есть, когда наелась. Я не утверждаю, что знаю научные данные, объясняющие, почему это так, но такое питание значительно повысило мою способность концентрироваться на более длительные периоды времени в течение дня.

Я тоже не могу перестать тянуться к молочным продуктам. Я ем пару тарелок хлопьев и хотя бы одну чашку греческого йогурта каждый день.

Я проспал несколько раз. В основном во время сна. Я понял, что гораздо лучше вздремнуть на 20 минут больше, чем проспать.

Последствия откладываются, и я обычно не чувствую их до следующего дня, когда не могу вздремнуть. А отсутствие сна заставляет меня устать и хочется проспать. Вы можете видеть, к чему это идет…

Лучший способ сбросить настройки — это попытаться спать в любое запланированное время независимо от того, устал я или нет. Обычно мне требуется день или два, чтобы вернуться в ритм.

«Моя спина также стала больше болеть, и я предполагаю, что это потому, что я больше сижу. Мне, наверное, стоит чаще вставать и гулять.”- Выдержка из дня 14, Журнал полифазного сна

У меня всегда были проблемы со спиной, и слишком долгое сидение усугубляет их. Теперь я сижу намного больше, и мои проблемы со спиной сначала ухудшились (но с тех пор они исчезли, когда я возобновил ежедневные упражнения). Помимо регулярных подъемов и прогулок, лучшее, что мне помогло, — это игольница. Если у вас проблемы со спиной и вы хотите начать полифазный сон, обязательно часто выполняйте упражнения, чтобы мышцы спины оставались сильными.

«Мне было труднее вставать и ложиться спать после основного сна. Кажется, что за последние пару дней с сонливостью бороться становится все труднее. — Выдержка из Дня 20, Журнал полифазного сна

Каким бы невероятным ни было это путешествие, оно не было легким. Я должен каждый день принимать решение просыпаться задолго до того, как это сделает мое тело. Но во многом этого следовало ожидать. Я имею в виду, что многие люди моего возраста просто залезают в постель, когда я просыпаюсь.

Перед тем, как начать полифазный сон, я сомневался, подействует ли он на меня. Обычно я всегда спал долго, в среднем 9+ часов в сутки, согласно моему трекеру сна.

Но за последние 30 дней я спал в среднем 3,5 часа. Это меньше половины того, что я обычно получаю!

Перед тем, как начать этот эксперимент, я уже начал придумывать оправдание, почему это не сработает в случае неудачи. Но теперь, когда я успешно адаптировался, я здесь, чтобы сказать всем, кто спит, что надежда есть!

Я здесь, чтобы сказать, что после 30 дней подряд я не только адаптировался, но и процветаю!

Возможно, вы говорили себе: «Да, это сработало для Коди, но я не знаю, сработает ли это для меня.Мне просто нужно поспать.

Еще когда я учился в колледже, я слышал цитату, которая звучала примерно так: « Работайте так, как никто другой, поэтому вы можете жить, как никто другой. ”

.

«Коротко спящие» могут спать всего 4 часа в сутки и чувствовать себя прекрасно. Но рискует ли их здоровье?

Кредит: CC0 Public Domain

«Сон переоценен».

Так провозглашает Стивен Класко, который на протяжении всей своей жизни гордился тем, что спал всего четыре или пять часов в сутки.Он считает, что эти дополнительные несколько часов без подушки позволили ему писать книги, бегать марафоны и достигать своих высоких профессиональных целей. Акушер и гинеколог, он президент и главный исполнительный директор Jefferson Health, одной из крупнейших систем здравоохранения в регионе. Под его руководством она быстро выросла до предприятия стоимостью 5 миллиардов долларов с 14 больницами.

Как врач, он осознает, что недостаточный сон связан с растущим списком сердечно-сосудистых, метаболических, проблем с настроением, иммунной системой и когнитивными проблемами, или, как выразился один исследователь, «почти со всем плохим».«Ему недавно исполнилось 65 лет, и он знает, что его привычки могут его догнать. Но он думает, что проходит самый важный тест на здоровье: он чувствует себя хорошо.

«Я не волнуюсь, — сказал он.

Он должен быть?

Миллионы американцев, включая президента Дональда Трампа, находятся в одной лодке. Их считают «недоношенными», что означает, что они спят шесть часов или меньше за ночь. Специалисты рекомендуют взрослым спать не менее семи часов.

«Для меня важнее сна только воздух и вода», — сказал Ин-Хуэй Фу, молекулярный биолог и генетик, изучающий сон в Калифорнийском университете в Сан-Франциско.«Вы не можете долго жить без сна».

До сих пор большинство научных исследований объединяли всех людей с коротким сном в одну кучу, но они не были однородными, и исследователи все больше интересовались, все ли люди с коротким сном имеют одинаковые риски. Фу изучает редкую и чрезвычайно удачливую группу людей, которые генетически склонны получать — и, вероятно, нуждаются — во сне. Гораздо больше людей — часто энергичных, экстравертов с высокими достижениями — предпочитают экономить на отдыхе и говорят, что чувствуют себя хорошо, но, вероятно, это не так. Другие подталкивают себя и знают, что им плохо.

Кроме того, существуют бессонницы, у которых проблемы со сном часто сочетаются с тревогой и стрессом. Многие из них считают, что им нужно больше спать. Люди с апноэ во сне, которые иногда спят много часов, могут вообще относиться к другой категории из-за плохого качества сна.

Новая тенденция исследований поднимает вопросы, которые сложнее, чем кажется на первый взгляд, сказал Майкл Гранднер, директор программы исследований сна и здоровья Медицинской школы Университета Аризоны.Как узнать, что кто-то выспался? На что хватит?

Возможно, что количество сна, необходимое людям для предотвращения усталости или взбалмоши, отличается от количества, необходимого для предотвращения переедания, диабета или депрессии. «Сон — это не одно дело», — сказал Гранднер. «Это целый набор процессов». Исследователи пытаются разработать биомаркеры, которые могут объективно измерить усталость и другие последствия неадекватного сна.

«В наших научных знаниях о сне существует« поразительное количество пробелов », — сказала Паула Уильямс, клинический психолог, изучающая сон в Университете Юты.

А пока многие из нас испытывают удачу. Кристен Кнутсон, биомедицинский антрополог из Центра циркадной медицины и медицины сна при Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета, сказала, что около 30 процентов взрослых американцев в настоящее время квалифицируются как недоношенные, по сравнению с примерно 20 процентами в 1970-х годах. Она думает, что более продолжительное время в пути, вероятно, является фактором, а также дополнительным временем, проводимым за компьютерами и смартфонами, отвлекающими факторами, которых не было 50 лет назад.

«Мы находимся в грандиозном социальном эксперименте, когда теперь принято меньше спать», — сказал Уильямс.

Новый фокус на сне

Люди получают сообщение, что слишком мало спать — это плохо. Джеймс Финдли, психолог, который является клиническим руководителем программы поведенческой медицины сна в Penn Medicine, сказал, что те, кто недосыпает, сейчас часто обращаются за лечением, потому что беспокоятся о своем здоровье, особенно о возможности развития деменции.

Бессонницы, возможно, уже не могут расслабиться, потому что боятся, что на следующий день их ждет крушение. Исследования о пагубных последствиях недосыпания просто дают им повод для зацикливания.Такие устройства, как Fitbits, которые могут отслеживать привычки сна, породили форму перфекционизма сна, которую исследователи назвали ортосомнией, которая также может усиливать беспокойство.

Несколько исследователей сна сказали, что их больше всего беспокоит очень короткий сон, который спит меньше четырех часов, независимо от того, как они себя чувствуют из-за этой привычки. Эксперты также подозревают, что чувство усталости или головокружения после четырех-шести часов сна является сигналом того, что что-то не так. Самая непонятная группа — это люди, которые спят по четыре-шесть часов и говорят, что чувствуют себя хорошо.

Fu изучает естественных короткоспящих около 10 лет. Она обнаружила мутации пяти генов, которые, похоже, меняют нашу потребность во сне. Когда мышей генетически модифицировали для экспрессии трех из этих мутаций, они также меньше спали и, по-видимому, не страдали иначе. Группа из примерно 50 человек, спящих с естественной короткой спиной, которую Фу обнаружила, имеет тенденцию быть энергичной, худой и оптимистичной.

Люди не принадлежат к этой группе, сказал Фу, если они пьют много кофе или чая, чтобы не уснуть, или если им нужно наверстать упущенное по выходным или в отпуске.Класко, которая не участвовала в ее исследовании, соответствует ее профилю. То же самое и с Розари Джиангом, уроженкой Эри и выпускником Питтсбургского университета, которая сейчас живет в Хьюстоне. Ее родители заставляли ее и ее братьев и сестер ежедневно проводить в постели по семь-восемь часов. Она была взволнована тем, что могла спать всего четыре-пять часов после того, как вышла из дома. «Это не похоже на мой выбор», — сказала она. «Я просто ложусь спать, когда устаю, и просыпаюсь естественно … Мне даже не нужен будильник, чтобы проснуться».

Fu не изучал, имеют ли люди с этими генами больше или меньше шансов развить проблемы со здоровьем, или как их короткий сон влияет на продолжительность жизни.Ее измененные мыши кажутся здоровыми, но она тоже не изучала их на протяжении всей их жизни. Такие исследования очень дороги.

Хотя эта группа, по всей видимости, скорее всего, избежит проблем, связанных с недосыпанием, Уильямс предостерегает от такого предположения.

«То, что что-то происходит естественным образом, — сказала она, — не значит, что это хорошо».

С кофеином весь день

Настоящие натуральные короткие шпалы — редкость. «Это низкое, однозначное число», — сказал Орфеу Бакстон, директор Сотрудничества по вопросам сна, здоровья и общества в Университете штата Пенсильвания, об их процентном отношении к населению.Между тем, 12 процентов американцев говорят, что они спят менее шести часов без последствий, сказал Уильямс. Но исследования показали, что у многих дела идут не так хорошо, как они думают.

Некоторые хвастаются тем, как мало им нужно спать, но засыпают на собраниях, спят по выходным или пьют кофе или диетическую колу весь день, в то время как некоторые искренне не кажутся уставшими. Уильямс подозревает, что многие из них избегают сна, постоянно стимулируя себя. Когда их заставляют сидеть спокойно, скажем, на аппарате МРТ или в темной тихой комнате, те, кто говорят, что чувствуют себя хорошо, становятся такими же сонными, как и те, кто знал, что они все время устали.

Исследователи описывают свои личности во многом так же, как Фу описывает личности своих испытуемых. Это занятые, часто достигающие высоких результатов люди, которые «гипоманиакальны» или полны энергии, что может немного походить на манию при биполярном расстройстве, но без обратной стороны. Они также могут быть импульсивными. Умение сосредотачиваться — это первое, что нужно сделать, когда люди недосыпают.

Коротко спящие также часто говорят, что они лучше других переносят боль. «Некоторые люди просто не воспринимают физические симптомы так, как другие люди», — сказал Уильямс.

То же самое и с фокусом. «Некоторые из тех, кто думают, что они в порядке, это те, кого вы не хотите садиться за руль автомобиля», — сказал Гранднер.

Эндрю Лим, невролог, изучающий сон в Центре медицинских наук Саннибрук в Торонто, считает, что качество сна может быть важнее количества. В среднем люди просыпаются так ненадолго, что даже не осознают этого примерно шесть раз в час. По его словам, высокая фрагментация сна, от 9 до 10 пробуждений в час, тесно связана с деменцией.В настоящее время он участвует в двух крупных исследованиях, в которых в течение нескольких лет наблюдают как за взрослыми людьми в трудоспособном возрасте, так и за людьми старше 70 лет, чтобы лучше изучить долгосрочное влияние различных типов сна.

Чтобы еще больше усложнить ситуацию, Сигрид Визи, врач, изучающая сон в Penn Medicine, сказала, что это также может иметь значение, когда вы теряете сон. Мозг лишенных сна мышей выглядит преждевременно старым. «Чем раньше в жизни возникает потеря сна, тем больше это проблема», — сказала она.

Эксперты говорят, что вы можете проверить, слишком ли сильно вы заезжаете в собственное тело.Уменьшите потребление кофеина. Уберите устройства перед сном. Убедитесь, что в вашей комнате темно. Алкоголь может нарушить сон, поэтому не пейте перед сном. Используйте свою кровать только для сна и секса. Постепенно переносите время сна раньше.

«Я бы посоветовал всем постараться выспаться, даже если это означает наверстывать упущенное», — сказал Уильямс.

Однако есть некоторые, кто встает на сторону Класко и думает, что короткие спящие на самом деле могут быть нормальными.

«Просто слушай свое тело», — сказал Фу.«Ваше тело даст вам знать».

---

Новый метод делает ощущение бессонницы более заметным

---

© 2019 Philly.ком
Распространяется компанией Tribune Content Agency, LLC.

Ссылка : «Коротко спящие» могут спать всего 4 часа в сутки и чувствовать себя хорошо.Но рискует ли их здоровье? (2019, 20 марта) получено 11 августа 2020 из https://medicalxpress.com/news/2019-03-short-sleepers-hours-night-fine.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения.Контент предоставляется только в информационных целях.

,