Мука пшеничная белки жиры углеводы калорийность: Калорийность Пшеничная мука, высшего сорта. Химический состав и пищевая ценность. — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Калорийность Пшеничная мука, высшего сорта. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав

«Пшеничная мука, высшего сорта».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	334 кКал	1684 кКал	19.8%	5.9%	504 г
Белки	10. 8 г	76 г	14.2%	4.3%	704 г
Жиры	1.3 г	56 г	2.3%	0.7%	4308 г
Углеводы	69.9 г	219 г	31.9%	9.6%	313 г
Пищевые волокна	3.5 г	20 г	17.5%	5. 2%	571 г
Вода	14 г	2273 г	0.6%	0.2%	16236 г
Зола	0.5 г	~
Витамины
Витамин В1, тиамин	0.17 мг	1.5 мг	11. 3%	3.4%	882 г
Витамин В2, рибофлавин	0.04 мг	1.8 мг	2.2%	0.7%	4500 г
Витамин В4, холин	52 мг	500 мг	10.4%	3.1%	962 г
Витамин В5, пантотеновая	0.3 мг	5 мг	6%	1.8%	1667 г
Витамин В6, пиридоксин	0. 17 мг	2 мг	8.5%	2.5%	1176 г
Витамин В9, фолаты	27.1 мкг	400 мкг	6.8%	2%	1476 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	1.5 мг	15 мг	10%	3%	1000 г
Витамин Н, биотин	2 мкг	50 мкг	4%	1. 2%	2500 г
Витамин К, филлохинон	0.3 мкг	120 мкг	0.3%	0.1%	40000 г
Витамин РР, НЭ	3 мг	20 мг	15%	4.5%	667 г
Ниацин	1.2 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	122 мг	2500 мг	4. 9%	1.5%	2049 г
Кальций, Ca	18 мг	1000 мг	1.8%	0.5%	5556 г
Кремний, Si	4 мг	30 мг	13.3%	4%	750 г
Магний, Mg	16 мг	400 мг	4%	1.2%	2500 г
Натрий, Na	3 мг	1300 мг	0. 2%	0.1%	43333 г
Сера, S	70 мг	1000 мг	7%	2.1%	1429 г
Фосфор, P	86 мг	800 мг	10.8%	3.2%	930 г
Хлор, Cl	20 мг	2300 мг	0.9%	0.3%	11500 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	1050 мкг	~
Бор, B	37 мкг	~
Ванадий, V	90 мкг	~
Железо, Fe	1. 2 мг	18 мг	6.7%	2%	1500 г
Йод, I	1.5 мкг	150 мкг	1%	0.3%	10000 г
Кобальт, Co	1.6 мкг	10 мкг	16%	4.8%	625 г
Марганец, Mn	0.57 мг	2 мг	28.5%	8. 5%	351 г
Медь, Cu	100 мкг	1000 мкг	10%	3%	1000 г
Молибден, Mo	12.5 мкг	70 мкг	17.9%	5.4%	560 г
Никель, Ni	2.2 мкг	~
Олово, Sn	5.2 мкг	~
Селен, Se	6 мкг	55 мкг	10. 9%	3.3%	917 г
Титан, Ti	11 мкг	~
Фтор, F	22 мкг	4000 мкг	0.6%	0.2%	18182 г
Хром, Cr	2.2 мкг	50 мкг	4.4%	1.3%	2273 г
Цинк, Zn	0. 7 мг	12 мг	5.8%	1.7%	1714 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	67.9 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	1 г	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	0. 2 г	max 18.7 г
Полиненасыщенные жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.022 г	от 0.9 до 3.7 г	2.4%	0.7%
Омега-6 жирные кислоты	0.391 г	от 4.7 до 16.8 г	8.3%	2. 5%

Энергетическая ценность Пшеничная мука, высшего сорта составляет 334 кКал.

Стакан 250 мл = 160 гр (534.4 кКал)
Стакан 200 мл = 130 гр (434.2 кКал)
Столовая ложка («с верхом» кроме жидких продуктов) = 25 гр (83.5 кКал)
Чайная ложка («с верхом» кроме жидких продуктов) = 8 гр (26.7 кКал)

Основной источник: Скурихин И.М. и др. Химический состав пищевых продуктов. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор продукта

Пищевая ценность на 100 г

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	334 кКал	-%
	Белки	10. 8 г	-%
	Жиры	1.3 г	-%
	Углеводы	69.9 г	-%
	Пищевые волокна	3.5 г	-%
	Вода	14 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Пшеничная мука, высшего сорта богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 — 11,3 %, витамином PP — 15 %, кремнием — 13,3 %, кобальтом — 16 %, марганцем — 28,5 %, молибденом — 17,9 %

Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Пшеничная мука, обойная
Пшеничная мука, первого сорта
Пшенная крупа, пшено шлифованное
Ржаная мука, обойная
Ржаная мука, сеяная

Азу
Апельсины в ванильном соусе
Бабушкины Рогалики
Баклажаны панированные
Соус белый
Беляш
Беляши (казахское национальное блюдо)
Береки (мучное изделие с мясом — калмыцкое национальное блюдо)
Бефстроганов
Биточки по-селянски (украинское национальное блюдо)
Биточки рыбные, жаренные «фри»
Блинчики с маком
Блинчики с морковью
Блинчики-полуфабрикат (оболочка)
Блины
Блины гречневые
Блины гурьевские
Блины дехканские
Блины из вареного картофеля
Блины из тыквы
Блины красные
Блины кукурузные (чечено-ингушское национальное блюдо)
Блины с квашенной капустой
Блины славянские

Главная
Состав продуктов
Состав крупы, мука, макароны
Химический состав «Пшеничная мука, высшего сорта»

Метки:

Пшеничная мука, высшего сорта калорийность 334 кКал, химический состав, питательная ценность, витамины, минералы, чем полезен Пшеничная мука, высшего сорта, калории, нутриенты, полезные свойства Пшеничная мука, высшего сорта

Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях (ккал) или кило-джоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают. Подробные таблицы энергетической ценности для русских продуктов вы можете посмотреть здесь.

Пищевая ценность — содержание углеводов, жиров и белков в продукте.

Пищевая ценность пищевого продукта — совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.

Витамины, органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными. Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании. Многие витамины нестабильны и «теряются» во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.

Калькуляторы

Мука пшеничная — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал:

342

Белки, г:

9.2

Жиры, г:

1.2

Углеводы, г:

74.9

Мукой называют пищевой продукт, получаемый из зёрен злаков путём перемалывания. Мука вырабатывается из зёрен различных культур, чаще всего пшеницы. Существует также мука ржаная, овсяная, гречневая, кукурузная, гороховая, ячменная. Последние разновидности можно встретить не так часто.

При изготовлении муки зерно сначала очищается от оболочки, затем размалывается. Центральная часть зерна содержит углеводы. Клейковина – белковая составляющая муки. Мука является универсальным продуктом, позволяющим разнообразить рацион человека, обладает замечательными возможностями для приготовления вкусной пищи. В каждом доме она присутствует, как необходимый продукт.

Мука пшеничная производится из зёрен пшеницы, одного из самых распространённых злаковых растений. Пшеничная мука – порошкообразный продукт с различным размером крупинок, имеет белый цвет с оттенками жёлтого или серого, в зависимости от степени помола. Мука пшеничная обладает приятным хлебным ароматом, практически без вкуса.

Калорийность муки пшеничной

Калорийность пшеничной муки составляет 342 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства муки пшеничной

Мука пшеничная содержит пищевые волокна, которых больше всего в муке грубого помола и цельнозерновой. Клетчатка способствует нормализации пищеварительных процессов и мягкому очищению стенок кишечника и желудка от шлаков и токсинов. Продукт является углеводным, причём может содержать как простые углеводы (мука высшего сорта) так и сложные (цельнозерновая). Мука пшеничная насыщенна витаминами группы В, которые отвечают за деятельность нервной системы и улучшают состояние кожных покровов, волос и ногтей (calorizator). В продукте имеются также минералы: калий, магний, цинк, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.

Вред пшеничной муки

Мука пшеничная содержит глютен, поэтому лицам с непереносимостью клейковины нужно заменить пшеничную муку на безглютеновые аналоги. Пшеничная мука – калорийный продукт, чрезмерное употребление которого может привести к набору лишних килограммов.

Виды и сорта муки пшеничной

По степени помола различают следующие виды пшеничной муки:

Грубого помола – муку производят из цельного зерна, включая отруби и оболочки клеток, частицы муки довольно крупные, содержатся пищевые волокна;
Тонкого помола – муку производят только из внутреннего эндосперма, частицы муки мелкие, в составе имеется крахмал и клейковина, клетчатки практически нет.

По сортам муку разделяют на:

Крупчатку – мелкие крупинки, производятся из эндосперма зёрен особых сортов пшеницы, имеют светло-кремовый цвет и высокие хлебопекарные свойства. Используется для приготовления сдобной выпечки, куличей и т.п.
Высший сорт – очень мелкие частицы эндосперма (порошок) белого цвета, используется при производстве сдобы и в качестве загустителя в соусах;
Первый сорт – мелкие частицы тонкого помола, белого цвета с желтоватым оттенком, подходит для несдобной выпечки, приготовления теста для лапши, пельменей и вареников, пассерования, используется в основном при производстве хлебных изделий;
Второй сорт – к частицам эндосперма добавлены частицы оболочки зерна, мука грубого помола с белее крупными частицами белого цвета с сероватым или желтоватым оттенком. Из такой муки выпекают столовые сорта белого хлеба и несдобную выпечку, пряники, печенье;
Обойную – состоит из измельчённого зерна, включая отрубную оболочку. Частицы крупные, неоднородные по размеру, содержат больше всего белка и витаминов. Используется для производства столовых сортов хлеба, которые долго не черствеют.

Больше о муке смотрите в видео-ролике «Ржаная мука против пшеничной» телепередачи «Жить здорово!».

Выбор и хранение муки пшеничной

В зависимости от целей и надобностей выбирают муку различных сортов, но правила выбора схожи – мука должна свободно пересыпаться, не иметь комков, запаха затхлости и плесени. Хранить муку пшеничную нужно в плотно закрытых стеклянных или керамических ёмкостях, в прохладном месте, согласно сроку годности, который указан на упаковке.

Мука пшеничная в кулинарии

В домашних условиях используется чаще всего именно пшеничная мука, из неё готовят сдобную выпечку, пироги, торты, блины и оладьи, тесто для вареников, пельменей и пасты, используют муку в качестве панировки для рыбы, мяса и птицы, добавляют в соусы, жульены, пассировку.

Больше о муке пшеничной 5 разных производителей смотрите в видео-ролике «Мука пшеничная» телепередачи «Естественный отбор».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

углеводов в пшеничной муке | Carb Manager

Размер порции: 1 чашка
Вес порции: 125г

Калории
455 ккал
Всего углеводов
95,4 г
- Net Car bs
  92 г
- Клетчатка
  3,4 г
- Крахмал
  —
- Сахар
  0,3 г
- Сахарные спирты
  —
Белки
12,9 г
Жиры
1,2 г
- Монунат. Жир
  0,1 г
- Полуннас. Жир
  0,5 г
- Насыщенный жир
  0,2 г
- Холестерин
  0 мг
- Гликемическая нагрузка
  —
- Кальций
  18,8 мг
- Железо
  5,8 мг
- Магний
  27,5 мг 90 011
- Фосфор
  135 мг
- Калий
  133,8 мг
- Натрий
  90 010 2,5 мг
- Цинк
  0,9 мг
- Медь
  0,2 мг
- Селен 900 11
  42,4 мкг
- Фолат
  228,8 мкг
- Витамин А
  0 мкг
- Витамин В1 (тиамин)
  1 мг
- Витамин B2 (рибофлавин)
  0,6 мг
- Витамин B3 ( Ниацин)
  7,4 мг
- Витамин B6
  0,1 мг
- Витамин B12
  0 мкг
- Витамин С
  0 мг
- Витамин D
  0 мкг
- Витамин К
  0,4 мкг
- Витамин Е
  0,1 мг
- Холин
  13 мг
- Лепешки Цельнозерновая мука
- Мука Цельнозерновая
- Пан Дульсе La Ricura Salpora De Arroz Con Azucar Печенье с пшеничной мукой и рисом
- Белая пшеничная мука Универсальная обогащенная небеленая
- Тортильи из цельнозерновой муки Medium Soft Taco
- Паста из органической цельнозерновой муки в стиле спагетти
- Лаваш из овсяных льняных отрубей и цельнозерновой муки
- Полезный цельнозерновой хлеб с цельнозерновой мукой
- Тортильи из цельнозерновой муки с низким содержанием углеводов, высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира
- Тортильи из цельнозерновой муки Whole
Пищевая ценность и влияние на здоровье
Пшеница — одна из наиболее часто потребляемых зерновых культур в мире.
Производится из травы ( Triticum ), бесчисленное количество сортов которого выращивают по всему миру.
Хлебная пшеница, или мягкая пшеница, является основным видом. Несколько других близкородственных видов включают дурум, спельту, полбу, однозернянку и пшеницу хорасан.
Белая и цельнозерновая мука являются ключевыми ингредиентами хлебобулочных изделий, таких как хлеб. Другие продукты на основе пшеницы включают макароны, лапшу, манную крупу, булгур и кускус.
Пшеница вызывает большие споры, потому что она содержит белок, называемый глютеном, который может вызвать вредный иммунный ответ у предрасположенных людей.
Однако для людей, которые ее переносят, цельнозерновая пшеница может быть богатым источником различных антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о пшенице.
Пшеница в основном состоит из углеводов, но также содержит умеренное количество белка.
Вот питательная ценность 3,5 унций (100 г) цельнозерновой пшеничной муки (1):
- Калории: 340
- Вода: 11%
- Белки: 13,2 г
- Углеводы: 72 г
- Сахар: 0,4 г
- Клетчатка: 10,7 г
- Жиры: 2,5 г
Углеводы
Как и все злаки, пшеница в основном состоит из углеводов.
Крахмал является преобладающим углеводом в растительном мире, на его долю приходится более 90% общего содержания углеводов в пшенице (1).
Воздействие крахмала на здоровье в основном зависит от его усвояемости, которая определяет его влияние на уровень сахара в крови.
Высокая усвояемость может вызвать нездоровый всплеск сахара в крови после еды и оказать вредное воздействие на здоровье, особенно у людей с диабетом.
Подобно белому рису и картофелю, как белая, так и цельная пшеница имеют высокий гликемический индекс (ГИ), что делает их непригодными для людей с диабетом (2, 3).
С другой стороны, некоторые продукты из переработанной пшеницы, такие как макароны, перевариваются менее эффективно и, следовательно, не повышают уровень сахара в крови в той же степени (2).
Клетчатка
Цельная пшеница богата клетчаткой, но очищенная пшеница ее почти не содержит.
Содержание клетчатки в цельнозерновой пшенице составляет 12–15% от сухого веса (1).
Поскольку они сконцентрированы в отрубях, волокна удаляются в процессе помола и практически отсутствуют в рафинированной муке.
Основным волокном в пшеничных отрубях является арабиноксилан (70%), который является разновидностью гемицеллюлозы. Остальное в основном состоит из целлюлозы (4, 5).
Большая часть пшеничной клетчатки нерастворима, проходит через пищеварительную систему почти неповрежденной и увеличивает объем стула. Некоторые волокна также питают кишечные бактерии (6, 7, 8).
Более того, пшеница содержит небольшое количество растворимых волокон или фруктанов, которые могут вызывать симптомы пищеварения у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (9).
В целом пшеничные отруби могут благотворно влиять на здоровье кишечника.
Белок
Белки составляют 7–22% сухого веса пшеницы (1, 10).
Глютен — большое семейство белков, на его долю приходится до 80% общего содержания белка. Он отвечает за уникальную эластичность и липкость пшеничного теста, свойства, которые делают его таким полезным в выпечке хлеба.
Пшеничный глютен может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье людей с непереносимостью глютена.
РЕЗЮМЕ
Углеводы являются основным питательным компонентом пшеницы. Тем не менее, это зерно содержит значительное количество клетчатки, которая может помочь вашему пищеварению. Его белок в основном представлен в виде глютена.
Цельная пшеница является хорошим источником нескольких витаминов и минералов.
Как и в большинстве зерновых культур, количество минералов зависит от почвы, в которой они выращены.
- Селен. Этот микроэлемент выполняет различные важные функции в организме. Содержание селена в пшенице зависит от почвы и очень низкое в некоторых регионах, включая Китай (11, 12).
- Марганец. Марганец, содержащийся в больших количествах в цельных зернах, бобовых, фруктах и овощах, может плохо усваиваться из цельной пшеницы из-за содержания в ней фитиновой кислоты (13).
- Фосфор. Этот диетический минерал играет важную роль в поддержании и росте тканей организма.
- Медь. Важнейший микроэлемент, медь, в западной диете часто содержится мало. Дефицит может иметь неблагоприятные последствия для здоровья сердца (14).
- Фолат. Один из витаминов группы В, фолат, также известный как фолиевая кислота или витамин В9. Это особенно важно во время беременности (15).
Некоторые из наиболее питательных частей зерна — отруби и зародыши — отсутствуют в белой пшенице, поскольку они удаляются в процессе помола и очистки.
Таким образом, белая пшеница относительно бедна многими витаминами и минералами по сравнению с цельнозерновой пшеницей.
Поскольку пшеница составляет большую часть рациона питания людей, мука регулярно обогащается витаминами и минералами.
Фактически, обогащение пшеничной муки является обязательным во многих странах (16).
Обогащенная пшеничная мука может быть хорошим источником железа, тиамина, ниацина, кальция и витамина B6 в дополнение к перечисленным выше питательным веществам.
ОБЗОР
Цельная пшеница может быть достойным источником нескольких витаминов и минералов, включая селен, марганец, фосфор, медь и фолиевую кислоту.
Большинство растительных соединений в пшенице сосредоточено в отрубях и зародышах, которые отсутствуют в рафинированной белой пшенице (4, 17).
Самый высокий уровень антиоксидантов содержится в алейроновом слое, компоненте отрубей.
Алейрон пшеницы также продается в качестве пищевой добавки (18).
Общие растительные соединения в пшенице включают:
- Феруловая кислота. Этот полифенол является преобладающим антиоксидантом в пшенице и других злаках (17, 18, 19).
- Фитиновая кислота. Концентрированная в отрубях фитиновая кислота может ухудшить усвоение минералов, таких как железо и цинк. Замачивание, проращивание и ферментация зерна могут снизить его уровень (20, 21).
- Алкилрезорцины. Обнаруженные в пшеничных отрубях алкилрезорцины представляют собой класс антиоксидантов, которые могут иметь ряд преимуществ для здоровья (22).
- Лигнаны. Это еще одно семейство антиоксидантов, присутствующих в пшеничных отрубях. Исследования в пробирке показывают, что лигнаны могут помочь предотвратить рак толстой кишки (23).
- Агглютинин зародышей пшеницы. Этот белок сконцентрирован в зародышах пшеницы и считается причиной ряда неблагоприятных последствий для здоровья. Однако лектины инактивируются при нагревании и, таким образом, нейтрализуются в выпечке (24).
- Лютеин. Антиоксидантный каротиноид лютеин отвечает за желтый цвет твердых сортов пшеницы. Продукты с высоким содержанием лютеина могут улучшить здоровье глаз (25).
РЕЗЮМЕ
Пшеничные отруби, содержащиеся в цельной пшенице, могут содержать ряд полезных для здоровья антиоксидантов, таких как алкилрезорцины и лигнаны. Примечательно, что белая мука и другие продукты из рафинированной пшеницы не содержат этих соединений.
В то время как белая пшеница может быть не особенно полезна для здоровья, цельнозерновая пшеница может оказывать несколько положительных эффектов, особенно когда она заменяет белую муку.
Здоровье кишечника
Цельнозерновая пшеница богата нерастворимой клетчаткой, которая сконцентрирована в отрубях.
Исследования показывают, что компоненты пшеничных отрубей могут действовать как пребиотики, питая некоторые полезные бактерии в кишечнике (8).
Однако большая часть отрубей почти не изменяется через пищеварительную систему, увеличивая объем стула (6, 7).
Пшеничные отруби также могут сократить время прохождения непереваренного материала по пищеварительному тракту (4, 26).
Одно исследование показало, что отруби могут снизить риск запоров у детей (27).
Тем не менее, в зависимости от основной причины запора, употребление отрубей не всегда может быть эффективным (28).
Профилактика рака толстой кишки
Рак толстой кишки является наиболее распространенным типом рака пищеварительной системы.
Обсервационные исследования связывают потребление цельного зерна, в том числе цельной пшеницы, со снижением риска рака толстой кишки (29, 30, 31).
Одно обсервационное исследование показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки, могут снизить риск развития рака толстой кишки на 40%, потребляя больше клетчатки (31).
Это подтверждается рандомизированными контролируемыми исследованиями, хотя не все исследования выявили значительный защитный эффект (6, 32).
В целом, цельная пшеница богата клетчаткой и может похвастаться рядом антиоксидантов и фитонутриентов, которые потенциально снижают риск развития рака толстой кишки (23, 33).
РЕЗЮМЕ
Цельная пшеница и другие цельнозерновые злаки могут способствовать здоровью кишечника и снижать риск развития рака толстой кишки.
Целиакия характеризуется вредной иммунной реакцией на глютен.
Примерно 0,5–1% людей в США и Европе страдают этим заболеванием (34, 35, 36).
Целиакия повреждает тонкий кишечник, что приводит к нарушению всасывания питательных веществ (37, 38).
Сопутствующие симптомы включают потерю веса, вздутие живота, метеоризм, диарею, запор, боль в животе и утомляемость (36, 39).
Также было высказано предположение, что глютен может способствовать нарушениям работы головного мозга у людей с глютеновой болезнью, таких как шизофрения и эпилепсия (40, 41, 42).
Однозернянка, древний сорт пшеницы, вызывает более слабые реакции, чем другие сорта, но все же не подходит для людей с непереносимостью глютена (43).
Соблюдение безглютеновой диеты является единственным известным методом лечения целиакии. Хотя пшеница является основным диетическим источником глютена, этот белок также можно найти во ржи, ячмене и многих обработанных пищевых продуктах.
РЕЗЮМЕ
Глютен, который содержится во всех видах пшеницы, может нанести вред людям с глютеновой болезнью. Это состояние характеризуется повреждением тонкой кишки и нарушением всасывания питательных веществ.
Хотя цельнозерновая пшеница может быть полезна для здоровья, многим людям нужно есть ее меньше или вообще избегать.
Чувствительность к пшенице
Число людей, придерживающихся безглютеновой диеты, превышает количество людей, страдающих глютеновой болезнью.
Иногда люди просто считают, что пшеница и глютен по своей природе вредны для здоровья. В других случаях пшеница или глютен могут вызвать настоящие симптомы.
Это состояние, называемое чувствительностью к глютену или чувствительностью к пшенице без целиакии, определяется как неблагоприятная реакция на пшеницу без каких-либо аутоиммунных или аллергических реакций (36, 44, 45).
Часто сообщаемые симптомы чувствительности к пшенице включают боль в животе, головную боль, усталость, диарею, боль в суставах, вздутие живота и экзему (36).
Одно исследование показывает, что у некоторых людей симптомы чувствительности к пшенице могут быть вызваны веществами, отличными от глютена (46).
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что чувствительность к пшенице вызывается фруктанами, которые принадлежат к классу волокон, известных как FODMAP (47).
Высокое потребление FODMAP с пищей усугубляет синдром раздраженного кишечника, симптомы которого сходны с симптомами глютеновой болезни (9).
На самом деле примерно 30% людей с СРК испытывают чувствительность к пшенице (48, 49).
Синдром раздраженного кишечника (СРК)
СРК — распространенное заболевание, характеризующееся болью в животе, вздутием живота, нерегулярным стулом, диареей и запорами.
Это чаще встречается у людей, которые испытывают тревогу и часто вызваны стрессовым жизненным событием (50).
Чувствительность к пшенице часто встречается у людей с СРК (9, 46, 48, 51, 52, 53).
Хотя FODMAP, содержащиеся в пшенице, ухудшают симптомы, они не считаются основной причиной СРК.
Исследования показывают, что СРК может быть связан с вялотекущим воспалением в пищеварительном тракте (54, 55).
Если у вас есть это заболевание, лучше ограничить потребление пшеницы.
Аллергия
Пищевая аллергия — это распространенное состояние, вызванное вредным иммунным ответом на определенные белки.
Глютен в пшенице является первичным аллергеном, поражающим примерно 1% детей (56).
У взрослых аллергия чаще всего регистрируется среди тех, кто регулярно подвергается воздействию переносимой по воздуху пшеничной пыли.
Астма пекаря и воспаление носа являются типичными аллергическими реакциями на пшеничную пыль (57).
Антипитательные вещества
Цельнозерновая пшеница содержит фитиновую кислоту (фитат), которая ухудшает усвоение минералов, таких как железо и цинк, из той же пищи (21).
По этой причине его называют антинутриентом.
Хотя антинутриенты редко вызывают проблемы у людей, соблюдающих хорошо сбалансированную диету, они могут быть проблемой для тех, кто основывает свой рацион на зерновых и бобовых культурах.
Содержание фитиновой кислоты в пшенице можно значительно снизить — до 90 % — путем замачивания и ферментации зерна (21, 58).
РЕЗЮМЕ
Пшеница имеет ряд потенциальных недостатков. К ним относятся аллергия, ухудшение симптомов СРК, непереносимость пшеницы и содержание антинутриентов.
Спельта — древний сорт пшеницы, тесно связанный с обычной пшеницей.
Полба, выращиваемая на протяжении тысячелетий, в последнее время стала популярной в качестве здоровой пищи (59).
Цельная пшеница обыкновенная и полба имеют схожие питательные характеристики, особенно в отношении содержания клетчатки и белка. Тем не менее, это зависит от того, какие сорта спельты и мягкой пшеницы сравниваются (59, 60, 61).
Тем не менее, полба может быть богаче некоторыми минералами, такими как цинк (61, 62).
На самом деле, исследования показывают, что содержание минералов в современной пшенице может быть ниже, чем во многих древних сортах пшеницы (62, 63).