Мышцы кора это: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как правильно тренировать мышцы кора

Крепкий кор — это нечто большее, чем просто шесть кубиков пресса. Тренировка мышц кора, участвующих практически в каждом движении, обязательна для поддержании здоровья тела.

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

Master1305 / Freepik

Подробности узнайте в нашем материале.

Содержание статьи

Важность мышц корпуса (кора, ядра) подчеркивается во всех формах тренировок, будь то йога или боевые искусства, кардио или работа с весами. Фитнес-тренеры постоянно советуют задействовать на тренировке мышцы кора, так как без этого вы не получите пользы от своих усилий. Любой, кто хоть немного интересуется фитнесом, сталкивался с термином «сила кора».

Но сколько людей действительно понимают, из чего состоят мышцы кора, и как их правильно тренировать? Существует слишком много заблуждений, связанных с этой мышечной группой, и до тех пор, пока они не будут устранены, сложно оптимизировать результаты.

Чтобы помочь понять, как укрепить мышцы кора, мы подготовили шесть вещей, о которых вы, возможно, не знали.

1. В вашем корпусе есть нечто большее, чем пресс: где находятся мышцы кора?

Большинство людей при упоминании мышц кора по умолчанию думают о своем животе. Хотя брюшной пресс составляют огромную часть кора, эта группа мышц — нечто большее, чем шесть кубиков. Отметим, что важно тренировать все мышцы кора, чтобы в целом иметь сильное ядро. Кор также включает в себя:

мышцы спины
мышцы груди
косые мышцы живота
тазовое дно: все мышцы, которые окружают, поддерживают и стабилизируют позвоночник

Тем не менее, существуют основные мышцы кора, такие как:

поперечная мышца живота
прямые и косые мышцы

Перечислим и второстепенные мышцы кора, которые нужно укреплять:

широчайшая мышца спины
большая ягодичная мышца и трапеция

2.

Целевых упражнений недостаточно для тренировки кора

Многие люди ошибочно полагают, что тренировка кора — это выполнение упражнений, таких как подъемы корпуса, скручивания, планка и подъем ног, которые нацелены на мышцы живота. Принято считать, что укрепление кора — это уменьшение жира на животе и получение четкого пресса. Это совсем не так.

Вы никогда не сможете избавиться от жира локально. Силовые тренировки заставляют тело сжигать жир независимо от того, в какой части он находится. Даже упражнения на нижнюю часть тела, такие как выпады и приседания, могут помочь вам похудеть. Если вам нужен сильный корпус, просто не забудьте задействовать мышцы кора в любом упражнении, которое вы выполняете.

3. Тренировки кора становятся более важными по мере того, как вы становитесь старше

Когда вам за двадцать, мышцы тела начинают дегенерировать, если они регулярно не растягиваются и не укрепляются. Сначала это происходит медленно, а затем внезапно и очень быстро. Тренировка мышц кора считается чрезвычайно напряженной формой упражнений, которую могут выполнять только молодые люди.

Хотя мы не отрицаем, что это утомительно, нет абсолютно никаких причин избегать их по мере взросления. Фактически, тренировки мышц кора становятся критически важными с возрастом, поскольку они помогают сохранить прочность костей и мышц. Также они предотвращают травмы, вызванные сутулостью и падением, которые чаще встречаются у пожилых людей.

(Читайте также: Что такое фасадные мышцы и каким образом их тренировки могут вам навредить?)

4. Шесть кубиков пресса — не признак сильного кора

Среди людей бытует мнение, что те, у кого есть пресс с шестью кубиками, суперсильные, но вот в чем дело: тренировки в зале и выполнение целевых упражнений — не целостный способ достижения формы. Вот почему так много мужчин, которые, несмотря на ежедневную работу с отягощениями, задыхаются на обычной стометровке. Так, тренировка мышц кора не ограничивается лишь на физическом выполнении упражнений.

Это происходит потому, что им удалось нарастить свои бицепсы, неоднократно выполняя сгибания рук с гантелями, но это ни на йоту не улучшило их сердечно-сосудистую систему. Точно так же скручивания и планка, направленные на укрепление мышц кора, могут привести в тонус торс, но не обязательно сделать его более жестким. То, как тело выглядит снаружи, не всегда соответствует тому, насколько оно сильное изнутри. Вот почему вы видите немного полных людей, обладающих удивительной силой, а многие худощавые и подтянутые чувствуют себя слабыми.

5. Следует уменьшать количество подходов и количество повторений по мере того, как укрепляется корпус

Мышцы кора похожи на любую другую мышечную группу тела. Единственная разница в том, что они поддерживают и стабилизируют позвоночник и позволяют всем другим группам мышц тела двигаться.

Вот почему важно сначала укрепить ядро, заняться упражнениями на мышцы кора, а затем перейти к работе над другими частями.

Помимо этого, способ тренировки мышц кора должен быть таким же, как и для любой другой группы мышц: начните с малого и усиливайте тренировку, как только увидите прогресс. Большинство людей начинают с соотношения подходов и повторений 3:10, и это нормально. Однако по мере того, как торс становится сильнее, вам следует сокращать количество подходов и повторений и вместо этого попробовать более сложные варианты или увеличить веса.

6. Мышцы кора помогают поддерживать хорошую осанку

Основная задача этих мышц заключается в поддержании и стабилизации позвоночника, в котором находится спинной мозг — средство связи между головным мозгом и телом. Но этим польза тренировок мышц кора не ограничивается: крепкий торс дарит хорошую осанку, что, в свою очередь, предотвращает множество проблем со здоровьем и повышает продуктивность тренировок.

(Читайте также: Кому нужен атлетический пояс и как правильно его носить?)

Предлагаем вам вариант тренировки для мышц кора из упражнений, которые можно легко выполнить дома.

Плечевой мост. Примите исходное положение этого упражнения на мышцы кора: лягте на спину, согните ноги в коленях, при этом пятки должны находиться на расстоянии 20-30 сантиметров от ягодиц. Поднимайте таз, упираясь ногами в пол, вытягивая переднюю поверхность бедер. Старайтесь вытянуть таз и копчик в сторону коленей. В верхней точке упражнения смягчите грудину, шею и нижнюю челюсть. Вы должны почувствовать, что крепко опираетесь на нижний край лопатки. Затем медленно опускайтесь, возвращаясь в исходное положение.

Все упражнения на мышцы кора можно выполнять в два-три подхода или в два-три круга. Если вы выполняете движение до мышечного отказа, можно сделать один подход.

Боковая планка. Как правильно выполнить это упражнение на мышцы кора? Примите исходное положение: лягте на бок, при этом прямая линия должна протягиваться от макушки до таза. Согните руку в локте, упираясь предплечьем и пяткой в пол. Следите за тем, чтобы стопа была натянута на себя. Приподнимитесь на выдохе, на вдохе вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сохранять корпус ровным и не раскачиваться.

Меняйте набор упражнений на мышцы кора раз в два-три месяца, чтобы избежать привыкания к тренировкам и нагрузкам. Кроме того, смена необходима для разработки ранее не задействованных мускулов.

Наклоны на одной ноге с прямой спиной и сгибанием в тазобедренном суставе. Прежде всего рассмотрим исходное положение для этого упражнения на мышцы кора. Итак, встаньте на одну ногу, чуть согнув колено. Свободная же нога согнута в колене так, что голень перпендикулярна полу. Выпрямите спину и чуть отведите таз назад. Вытягивая руки вперед, выдохните и наклонитесь вперед.

Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь к исходному.

Во избежание перекрестных нагрузок во время тренировки мышц кора, их следует разрабатывать после тяжелых приседов и становых тяг.

что это такое и как тренировать

Мышцы кора задействованы практически в каждом движении, поэтому так важно поддерживать их в хорошей форме. Эта группа — одно из самых уязвимых мест тела, так как любая тренировка со слабыми мышцами-стабилизаторами может способствовать травме. Где они располагаются в теле и как их укрепить — читай в статье.

Мышцы кора: что это такое?

Многие считают, что мышцы кора — не что иное, как прямые мышцы живота (пресс), но на самом деле это комплекс мышц, который ответственен практически за каждое движение.

Задумайся: ведь при отжимании от пола первым делом утомляются мышцы бедер и живота и лишь затем грудные. При недостаточном развитии первых — травма поясницы очень вероятна. Другой важный момент — мышцы кора влияют на осанку и позвоночник.

Упражнения, направленные на данную группу, формируют красивую осанку.

Выделяют 3 уровня глубины этой мышечной группы:

Первый (прямые, наружные мышцы живота, широчайшие, ягодичные, приводящие, трапециевидные мышцы).
Второй (внутренние косые мышцы живота, подостные мышцы, и те, что выпрямляют позвоночник).
Третий (поперечные мышцы живота, диафрагма, многораздельные, мышцы поясницы и тазового дна).

В любом движении работает кор: когда ты встаешь с кровати без болей в пояснице, когда падаешь, поскользнувшись на льду. Именно он отвечает за правильную группировку мышц и предотвращает повреждения.

Мышцы кора: что это для нашего организма. Основные функции

Функции кора многообразны, среди них:

удержание равновесия;

правильное распределение нагрузки при поднятии тяжести, беге, ходьбе, смене позы и т.д.;
фиксация внутренних органов в нужном положении и сохранение хорошего внутрибрюшного давления;
профилактика грыж;
выполнение движений, требующих сложной координации;
тяга, толчки предметов (достать предмет с верхней полки, передвинуть тяжелый комод).

Согласованная работа всех уровней группы зависит от хорошей формы каждого мышечного звена, а сохранение стабильности корпуса во время активности уберегает от нежелательной травмы.

Как определить силу мышц кора

Энди Вальдхем, австрийский исследователь, установил 5 составляющих стабильности кора: контроль над движением, гибкость, выносливость, силовой потенциал и функциональность.

Используя в тренировке изолированные упражнения, будь осторожен — ты можешь упустить возможность развить силу или научиться контролировать эти мышцы. Например, без эффективного контроля движений, остальные четыре компонента не будут работать согласованно: рыба вне воды не может плыть, хоть будет сильна и достаточно вынослива.

Для измерения стабильности кора, используй функциональную оценку движений FNS (от англ. — Functional Movement Screen).

FNS — система из 7 тестов, позволяющая оценить основные двигательные возможности спортсмена, разработана американскими физиотерапевтами Греем Куком и Ли Бёртоном.

Тест на стабильность кора с использованием отжиманий:

Прими положение лежа на полу, стопы на подушечках пальцев. Мужчинам нужно положить ладони на уровне подбородка, женщинам — на уровне ключиц.
Сохраняя корпус прямым, подними себя наверх. Можно положить на спину бодибар, чтобы не допустить прогиба в позвоночнике.

Важно, чтобы руки не съезжали вниз, живот и грудь отрывались от пола одновременно, а тело поднималось как единое целое. Если хотя бы один из критериев отсутствует, тест не засчитан.

Попробуем теперь оценить силу. В статике силу мышц определяет планка, в том числе и боковая, а динамическую силу — подтягивание коленей к груди и подъем ног на турнике. Критерии прохождения теста следующие:

удерживание планки в течении 90 секунд;
боковая планка — 60 секунд;
5 подтягиваний коленей к груди и 5 поднятий ног к турнику для максимального проходного балла;
1 повтор становой тяги, для лучших результатов — со средним весом.

Тестовые упражнения будут бесполезны, если не соблюдать правильную технику выполнения. Обязательно нужно учесть:

при выполнении планки спина остается прямой, должны активно работать квадрицепсы, ягодицы и прямые мышцы живота, тогда не возникнет и прогиба в пояснице;
при боковой планке локоть должен быть ровно под плечом, а стопа одна над другой. Положение прямое — и горизонтальное, и вертикальное;
для поднятия ног нужно предварительно проверить, выравнены ли плечи — это залог безопасности плечевого сустава. Стремись опустить плечи, когда висишь на турнике. Чтобы достигнуть полного диапазона движения, нужно работать не импульсивно, а полностью контролируя движение за счет мышц. Боли быть не должно.

Примерная программа тренировок

Тренированные мышцы кора — это масса преимуществ в спорте и повседневной жизни: совершенное равновесие, крепкая спина и т.д. Таким образом, когда приступаешь к занятиям в спортзале, убедись в крепости своего каркаса, или удели ему особое внимание, применяя подходящие упражнения.

Что такое ядро и как его усилить?

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Acid Reflux
  - ADHD
  - Allergies
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Penthy Health
  - AT-HOME-HOME.
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее напряжение
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Future of Health
- Проблемы здоровья
  - Mindful Feetware
  - SAGCLVVY
  - . Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - У меня депрессия
  - Контроль веса
  - Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — By Марси Крауч PT, DPT, CLT, WCS 12 мая 2022 г.

Мы постоянно слышим термин «ядро», когда речь идет об упражнениях. Но что на самом деле означает этот термин?

Термин «ядро» может сбивать с толку. Вы можете подумать: «Разве мой корпус — это не только мышцы живота? Разве я не работаю над этим, когда делаю скручивания?»

Но на самом деле ваше «ядро» состоит из множества различных мышц, и как физиотерапевт, специализирующийся на женском здоровье, я очень знаком с ядром.

Я здесь, чтобы дать вам краткое изложение того, что именно представляет собой ваша сердцевина, почему мы ее любим и как о ней заботиться. (Осторожно, спойлер: дело не только в вашем прессе!)

Говоря о коре, мы имеем в виду несколько групп мышц, а не одну. Мы также должны говорить об этих мышцах как о «двигателях» и «стабилизаторах», и я объясню, что это значит, по мере продвижения вперед.

Основными компонентами кора являются:

прямая мышца живота (ваш пресс с шестью кубиками) спереди
внутренние и внешние косые мышцы живота по бокам
поперечная мышца живота (самая глубокая мышца живота, огибающая мидель по горизонтали)
мышца, выпрямляющая позвоночник (веретенообразные мышцы рядом с позвоночником)
многораздельная мышца (очень глубокая мышца, идущая вдоль позвоночника)
квадратная мышца поясницы (еще одна глубокая мышца в нижней части спины, над бедрами)
диафрагма (эта дыхательная мышца является вершиной или крышей вашего кора)
мышцы тазового дна (они составляют дно или дно вашего кора)

Вместе эти мышцы обеспечивают поддержку и силы для вашего живота.

Может быть полезно представить образ бочки, когда вы думаете о мышцах кора, с диафрагмой вверху, тазовым дном внизу и другими мышцами, огибающими середину в разных направлениях.

Ваш корпус — это то, что удерживает вас в вертикальном положении.

Обеспечивает устойчивость позвоночника и туловища, а также позволяет сгибать и двигать позвоночник. Он помогает поддерживать равновесие и постуральную поддержку, помогает предотвратить падения и травмы, а также помогает выполнять движения, специфичные для спорта, для создания крутящего момента и силы.

Основные мышцы можно разделить на две категории в зависимости от их функций: стабилизаторы и двигательные мышцы (1).

Стабилизирующая группа (поперечная мышца живота, многораздельные мышцы, мышцы тазового дна и, возможно, диафрагма) помогают поддерживать внутрибрюшное давление и обеспечивают устойчивость и силу. Они не двигают и не сгибают ваше тело.

Выпрямляющая мышца позвоночника, прямая мышца живота, косые мышцы живота и квадратная мышца поясницы являются «двигателями». Они помогают вам сесть, наклониться, повернуться, наклониться в сторону, наклониться назад и многое другое.

Вам нужен надлежащий баланс стабильности и подвижности, чтобы быть на высоте. У людей со слабым кором или «нефункционирующими» мышцами кора я обычно наблюдаю повышенную боль в пояснице и позвоночнике, а также травмы.

Это связано с тем, что мышцы кора не только обеспечивают движение тела, но и защищают позвоночник и внутренние органы от внешних сил, таких как гравитация и силы реакции земли.

Часто я вижу, как люди (особенно молодые мамы!) чрезмерно используют «двигатели» и пытаются с их помощью стабилизироваться, используя мышцы, которые лучше приспособлены для движения позвоночника, чем для его стабилизации.

В этом случае я часто вижу, как люди чрезмерно используют прямую или косую мышцу живота, чтобы сохранить их устойчивость, когда эти мышцы лучше приспособлены для сгибания и сгибания.

Я также наблюдаю атрофию или сморщивание многораздельных мышц у людей с хронической болью в пояснице, что указывает на слабость и/или трудности с задействованием этих мышц (2).

Правильная тренировка и упражнения для корпуса — это не только сила. Сила определенно важна, но нам также нужно смотреть на как основные мышцы функционируют, чтобы был баланс стабильности, подвижности и координации.

Эффективная тренировка кора заключается в том, чтобы научиться использовать мышцы в нужное время, развивать двигательный контроль, а также выносливость мышц, точно настраивать модели активации, координировать взаимодействие с дыханием и поддерживать постоянное давление в брюшной полости (3).

При этом важно варьировать тип основных упражнений, которые вы выполняете, а не придерживаться одного типа (поэтому не делайте только скручивания). Есть масса развлечений и различных типов упражнений и движений, которые нацелены на все аспекты вашего ядра.

Пилатес, некоторые виды йоги и тренировки с гирями — все это примеры многоплоскостных упражнений для кора, нацеленных на все аспекты вашего кора, как глубокие, так и поверхностные.

И не забывайте о растяжке, пенопластовых валиках и других формах миофасциального расслабления, чтобы сохранить неизменный диапазон движений и подвижность суставов.

ДА! В одном исследовании исследователи обнаружили увеличение стабильности и силы кора в группе участников, которые завершили 4-недельную программу, которая включала упражнения для мышц тазового дна наряду с упражнениями для других основных мышц, таких как поперечная мышца живота и многораздельная мышца (4).

Многочисленные исследования показали улучшение силы и функционирования кора, когда к программе укрепления кора добавляют правильную активацию и расслабление мышц тазового дна (5, 6, 7).

Важно понимать, что мышцы тазового дна составляют «дно» кора, поэтому вполне логично, что для того, чтобы система полностью функционировала, дно должно быть «включено» или активировано, чтобы помочь контролировать брюшное давление.

Представьте себе тюбик зубной пасты с открытым дном. Что происходит, когда вы сжимаете стороны, но не надеваете крышку? Давление выбрасывает всю зубную пасту!

То же самое происходит и с тазовым дном: стабильность корпуса и позвоночника повышается, когда все части системы, включая мышцы тазового дна, работают правильно и в нужное время.

Ответ на этот вопрос зависит от того, кто на него отвечает и где вы его слышите! «Правильный способ» задействовать кор будет варьироваться в зависимости от вашего тела, любых травм, вашего предыдущего опыта и ваших целей.

При работе с моими клиентами, которые в основном являются будущими мамами, молодыми мамами и опытными мамами, я люблю давать им указания «внести основу».

Парное сокращение глубоких мышц живота и мышц тазового дна, координированное с дыханием. Все части сердечника должны правильно втянуться.

Этот принцип можно применить к любому типу движения или упражнения: подумайте о том, чтобы втягиваться со всех сторон, когда делаете планку, поднимаете детей или пакеты с продуктами, приседаете или выполняете любое упражнение на основе пилатеса.

Вам нужны контролируемые, уверенные сокращения без давления вниз, задержки дыхания, высвобождения одной части кора или компенсации за счет других мышц, которые не должны быть задействованы.

Если тяжело, лучше сделать меньше, чем больше без должной активации и движения. Думайте о качестве, а не о количестве!

Думайте о своем коре как о симфонии мышц и структур, которые имеют разные цели и потребности. Ваша задача — воспитать их всех. Варьируйте основные упражнения, подумайте о мобилизации и стабилизации и сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. И не забывайте о тазовом дне!

Марси является сертифицированным физиотерапевтом женского здоровья и стремится изменить способ ухода за женщинами во время и после беременности. Она гордая мама-медведица двух мальчиков, бесстыдно водит минивэн и любит океан, лошадей и бокал хорошего вина. Подпишитесь на нее в Instagram , чтобы узнать о влагалище больше, чем вы хотите, и найти ссылки на подкасты, сообщения в блогах и другие публикации, связанные со здоровьем тазового дна.

Последнее медицинское рассмотрение от 12 мая 2022 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

12 мая 2022 г.

Автор

Марси Крауч

Под редакцией

Saralyn Ward

с медицинской точки зрения

Danielle Hildreth, RN, CPT

, отредактированная

Jill Campbell

. — Марси Крауч, PT, DPT, CLT, WCS, 12 мая 2022 г.

Читать далее

-CSS
Сильный корпус имеет массу преимуществ для здоровья. Узнайте больше здесь.
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие основные упражнения для всех уровней физической подготовки
Укрепление мышц кора помогает стабилизировать тело и поддерживать позвоночник. Эти упражнения отлично подходят как для новичков, так и для ветеранов.
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения для кора и бедер для коррекции лордоза0221
Определенные упражнения для укрепления подколенного сухожилия, ягодичных мышц и кора могут помочь улучшить осанку при лордозе и облегчить боль. Попробуйте эти пять!
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие упражнения для мышц кора для всех уровней физической подготовки
Укрепление мышц кора помогает стабилизировать тело и поддерживать позвоночник. Эти упражнения отлично подходят как для новичков, так и для ветеранов.
ПОДРОБНЕЕ
Начните национальный месяц питания с 10 полезных находок
Отпразднуйте Национальный месяц здорового питания с 10 полезными для здоровья покупками, которыми одержимы редакторы Healthline.
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших мониторов сердечного ритма 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году. MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего тренажерного зала.
ПОДРОБНЕЕ
Обязательное снаряжение для фитнеса, чтобы оставаться активным этой зимой
Не позволяйте холодной погоде помешать достижению ваших целей в фитнесе. Мы собрали 11 необходимых вещей, чтобы оставаться в тепле и безопасности во время зимних тренировок.
ПОДРОБНЕЕ

Что такое ядро и как его усилить?

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Acid Reflux
  - ADHD
  - Allergies
  - Alzheimer’s & Dementia
  - Bipolar Disorder
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Psoriasis
  - Связания кожи и уход
  - STDS
Откройте для себя
- Темами оздоровительных веществ
  - Nutrition
  - .
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Свежие продукты Fast
  - Диагностические дневники
  - Вы не одиноки
  - Настоящее время
- серия
  - Молодежь в фокусе
  - - Молодеж Нет больше тишины
    - Будущее здоровья
- План
  - Проблемы со здоровьем
    - Осознанное питание
    - Знатоки сахара
    - Движение телом
    - Gut Health
    - Mood Foods
    - Align Your Spine
  - Find Care
    - Primary Care
    - Mental Health
    - OB-GYN
    - Dermatologists
    - Neurologists
    - Cardiologists
    - Orthopedists
  - Lifestyle Quizzes
    - Управление весом
    - У меня депрессия? Викторина для подростков
    - Вы трудоголик?
    - Как хорошо ты спишь?
  - Инструменты и ресурсы
    - Health News
    - Найдите диету
    - Найти здоровые закуски
    - Препараты A-Z
    - Health A-Z
- Connect
  - - .
    - Мигрень
    - Рассеянный склероз
    - Псориаз
0221
Когда речь идет об упражнениях, мы постоянно слышим термин «кор». Но что на самом деле означает этот термин?
Термин «ядро» может сбивать с толку. Вы можете подумать: «Разве мой корпус — это не только мышцы живота? Разве я не работаю над этим, когда делаю скручивания?»
Но на самом деле ваше «ядро» состоит из множества различных мышц, и как физиотерапевт, специализирующийся на женском здоровье, я очень знаком с ядром.
Я здесь, чтобы дать вам краткое изложение того, что именно представляет собой ваша сердцевина, почему мы ее любим и как о ней заботиться. (Осторожно, спойлер: дело не только в вашем прессе!)
Говоря о коре, мы имеем в виду несколько групп мышц, а не одну. Мы также должны говорить об этих мышцах как о «двигателях» и «стабилизаторах», и я объясню, что это значит, по мере продвижения вперед.
Основными компонентами кора являются:
- прямая мышца живота (ваш пресс с шестью кубиками) спереди
- внутренние и внешние косые мышцы живота по бокам
- поперечная мышца живота (самая глубокая мышца живота, огибающая мидель по горизонтали)
- мышца, выпрямляющая позвоночник (веретенообразные мышцы рядом с позвоночником)
- многораздельная мышца (очень глубокая мышца, идущая вдоль позвоночника)
- квадратная мышца поясницы (еще одна глубокая мышца в нижней части спины, над бедрами)
- диафрагма (эта дыхательная мышца является вершиной или крышей вашего кора)
- мышцы тазового дна (они составляют дно или дно вашего кора)
Вместе эти мышцы обеспечивают поддержку и силы для вашего живота.
Может быть полезно представить образ бочки, когда вы думаете о мышцах кора, с диафрагмой вверху, тазовым дном внизу и другими мышцами, огибающими середину в разных направлениях.
Ваш корпус — это то, что удерживает вас в вертикальном положении.
Обеспечивает устойчивость позвоночника и туловища, а также позволяет сгибать и двигать позвоночник. Он помогает поддерживать равновесие и постуральную поддержку, помогает предотвратить падения и травмы, а также помогает выполнять движения, специфичные для спорта, для создания крутящего момента и силы.
Основные мышцы можно разделить на две категории в зависимости от их функций: стабилизаторы и двигательные мышцы (1).
Стабилизирующая группа (поперечная мышца живота, многораздельные мышцы, мышцы тазового дна и, возможно, диафрагма) помогают поддерживать внутрибрюшное давление и обеспечивают устойчивость и силу. Они не двигают и не сгибают ваше тело.
Выпрямляющая мышца позвоночника, прямая мышца живота, косые мышцы живота и квадратная мышца поясницы являются «двигателями». Они помогают вам сесть, наклониться, повернуться, наклониться в сторону, наклониться назад и многое другое.
Вам нужен надлежащий баланс стабильности и подвижности, чтобы быть на высоте. У людей со слабым кором или «нефункционирующими» мышцами кора я обычно наблюдаю повышенную боль в пояснице и позвоночнике, а также травмы.
Это связано с тем, что мышцы кора не только обеспечивают движение тела, но и защищают позвоночник и внутренние органы от внешних сил, таких как гравитация и силы реакции земли.
Часто я вижу, как люди (особенно молодые мамы!) чрезмерно используют «двигатели» и пытаются с их помощью стабилизироваться, используя мышцы, которые лучше приспособлены для движения позвоночника, чем для его стабилизации.
В этом случае я часто вижу, как люди чрезмерно используют прямую или косую мышцу живота, чтобы сохранить их устойчивость, когда эти мышцы лучше приспособлены для сгибания и сгибания.
Я также наблюдаю атрофию или сморщивание многораздельных мышц у людей с хронической болью в пояснице, что указывает на слабость и/или трудности с задействованием этих мышц (2).
Правильная тренировка и упражнения для корпуса — это не только сила. Сила определенно важна, но нам также нужно смотреть на как основные мышцы функционируют, чтобы был баланс стабильности, подвижности и координации.
Эффективная тренировка кора заключается в том, чтобы научиться использовать мышцы в нужное время, развивать двигательный контроль, а также выносливость мышц, точно настраивать модели активации, координировать взаимодействие с дыханием и поддерживать постоянное давление в брюшной полости (3).
При этом важно варьировать тип основных упражнений, которые вы выполняете, а не придерживаться одного типа (поэтому не делайте только скручивания). Есть масса развлечений и различных типов упражнений и движений, которые нацелены на все аспекты вашего ядра.
Пилатес, некоторые виды йоги и тренировки с гирями — все это примеры многоплоскостных упражнений для кора, нацеленных на все аспекты вашего кора, как глубокие, так и поверхностные.
И не забывайте о растяжке, пенопластовых валиках и других формах миофасциального расслабления, чтобы сохранить неизменный диапазон движений и подвижность суставов.
ДА! В одном исследовании исследователи обнаружили увеличение стабильности и силы кора в группе участников, которые завершили 4-недельную программу, которая включала упражнения для мышц тазового дна наряду с упражнениями для других основных мышц, таких как поперечная мышца живота и многораздельная мышца (4).
Многочисленные исследования показали улучшение силы и функционирования кора, когда к программе укрепления кора добавляют правильную активацию и расслабление мышц тазового дна (5, 6, 7).
Важно понимать, что мышцы тазового дна составляют «дно» кора, поэтому вполне логично, что для того, чтобы система полностью функционировала, дно должно быть «включено» или активировано, чтобы помочь контролировать брюшное давление.
Представьте себе тюбик зубной пасты с открытым дном. Что происходит, когда вы сжимаете стороны, но не надеваете крышку? Давление выбрасывает всю зубную пасту!
То же самое происходит и с тазовым дном: стабильность корпуса и позвоночника повышается, когда все части системы, включая мышцы тазового дна, работают правильно и в нужное время.
Ответ на этот вопрос зависит от того, кто на него отвечает и где вы его слышите! «Правильный способ» задействовать кор будет варьироваться в зависимости от вашего тела, любых травм, вашего предыдущего опыта и ваших целей.
При работе с моими клиентами, которые в основном являются будущими мамами, молодыми мамами и опытными мамами, я люблю давать им указания «внести основу».
Парное сокращение глубоких мышц живота и мышц тазового дна, координированное с дыханием. Все части сердечника должны правильно втянуться.
Этот принцип можно применить к любому типу движения или упражнения: подумайте о том, чтобы втягиваться со всех сторон, когда делаете планку, поднимаете детей или пакеты с продуктами, приседаете или выполняете любое упражнение на основе пилатеса.
Вам нужны контролируемые, уверенные сокращения без давления вниз, задержки дыхания, высвобождения одной части кора или компенсации за счет других мышц, которые не должны быть задействованы.
Если тяжело, лучше сделать меньше, чем больше без должной активации и движения. Думайте о качестве, а не о количестве!
Думайте о своем коре как о симфонии мышц и структур, которые имеют разные цели и потребности. Ваша задача — воспитать их всех. Варьируйте основные упражнения, подумайте о мобилизации и стабилизации и сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. И не забывайте о тазовом дне!
Марси является сертифицированным физиотерапевтом женского здоровья и стремится изменить способ ухода за женщинами во время и после беременности. Она гордая мама-медведица двух мальчиков, бесстыдно водит минивэн и любит океан, лошадей и бокал хорошего вина. Подпишитесь на нее в Instagram , чтобы узнать о влагалище больше, чем вы хотите, и найти ссылки на подкасты, сообщения в блогах и другие публикации, связанные со здоровьем тазового дна.
Последнее медицинское рассмотрение от 12 мая 2022 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Текущая версия
12 мая 2022 г.
Автор
Марси Крауч
Под редакцией
Saralyn Ward
с медицинской точки зрения
Danielle Hildreth, RN, CPT
, отредактированная
Jill Campbell
. — Марси Крауч, PT, DPT, CLT, WCS, 12 мая 2022 г.
Читать далее
- -CSS
  Сильный корпус имеет массу преимуществ для здоровья. Узнайте больше здесь.
  ПОДРОБНЕЕ
- Лучшие основные упражнения для всех уровней физической подготовки
  Укрепление мышц кора помогает стабилизировать тело и поддерживать позвоночник. Эти упражнения отлично подходят как для новичков, так и для ветеранов.
  ПОДРОБНЕЕ
- Упражнения для кора и бедер для коррекции лордоза0221
  Определенные упражнения для укрепления подколенного сухожилия, ягодичных мышц и кора могут помочь улучшить осанку при лордозе и облегчить боль. Попробуйте эти пять!
  ПОДРОБНЕЕ
- Лучшие упражнения для мышц кора для всех уровней физической подготовки
  Укрепление мышц кора помогает стабилизировать тело и поддерживать позвоночник. Эти упражнения отлично подходят как для новичков, так и для ветеранов.
  ПОДРОБНЕЕ
- Начните национальный месяц питания с 10 полезных находок
  Отпразднуйте Национальный месяц здорового питания с 10 полезными для здоровья покупками, которыми одержимы редакторы Healthline.
  ПОДРОБНЕЕ
- 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…
  ПОДРОБНЕЕ
- 12 лучших мониторов сердечного ритма 2023 года
  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
  Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.