На шпагат за месяц: как это сделать и зачем это нужно — статья на ТЧК

как это сделать и зачем это нужно — статья на ТЧК

Стретчингом (растяжкой) когда-то занимались лишь спортсмены. А сегодня желание научиться делать шпагат появляется даже у тех, кто далек от физических нагрузок. Мы разобрались, какая от него польза и с чего начать тренировки, чтобы сесть на шпагат за 30 дней.

Зачем садиться на шпагат

Шпагат – результат регулярной растяжки и упражнений, направленных на развитие гибкости всего тела. Если подойти к делу без фанатизма и погони за достижениями, можно также укрепить здоровье и похудеть. Тут важен процесс, а шпагат, скорее, просто приятный бонус.

Например, выяснилось что регулярная растяжка снимает напряжение в мышцах, является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. В течение трех месяцев добровольцы занимались растяжкой ног пять раз в неделю. В результате у всех участников улучшился кровоток и нормализовалось артериальное давление.

Ученые из Таиланда провели похожий опыт и сделали вывод, что растяжка способствует похудению, причем в исследовании приняли участие люди 55–70 лет, ведущие малоподвижный образ жизни, с избыточным весом или ожирением. Правда, их занятия были направлены на растяжку всего тела, не только ног. Через 3,5 месяца регулярных тренировок большинство участников значительно похудели в области талии.

Так что, когда мы говорим о пользе шпагата, подразумеваем пользу стретчинга:

• осанка становится лучше;
• исчезают отеки и синдром «компьютерной шеи»;
• укрепляются мышцы бедер, ягодиц, спины и живота;
• налаживается кровообращение в органах брюшной полости;
• некоторые врачи отмечают, что растяжка помогает нормализовать менструальный цикл;
• сил становится больше, улучшается настроение.

Начать тянуться никогда не поздно. Однако для шпагата существуют противопоказания: остеопороз, остеохондроз, нарушения опорно-двигательного аппарата, гипертония. При болях в ногах или тазобедренном суставе перед тренировками нужно проконсультироваться с врачом.

Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат

Все зависит от физической формы, регулярности тренировок, возраста и целеустремленности. Одним действительно достаточно месяца. Чаще всего таким людям нравится растяжка, даже легкие болевые ощущения они находят приятными и сразу отмечают прогресс. Другие, менее податливые, осваивают шпагат долго. Маленькими шажками они движутся к цели, попутно поправляя здоровье. Третьим стретчинг кажется мучительным и скучным. В этом случае лучше забыть о шпагате и попробовать другие виды тренировок.   

Какие бывают виды шпагата

Выполняя продольный шпагат, одну ногу нужно вытянуть вперед, а другую – назад. Поперечный шпагат означает, что ноги разведены в стороны, находясь поперек корпуса. Оба вида предполагают серьезную нагрузку на тазобедренный сустав и высокую эластичность тканей.

Эффективные упражнения для того, чтобы сесть на шпагат

Перед растяжкой необходима разминка минут на 15–20, чтобы разогреться и подготовить тело к основным упражнениям. Подойдет любая кардиотренировка, махи ногами (вперед, назад и в стороны), кручение обруча. Помните: стретчинг нужно выполнять без рывков, расслабляя, а не напрягая мышцы. И желательно получать от занятий удовольствие.

Эти упражнения можно делать самостоятельно, в домашних условиях.

«Бабочка»

1. Сядьте на пол, согните ноги и разведите колени в стороны. Стопы должны соприкасаться. Спину держите прямой.
2. Обхватите стопы руками и совершайте плавные махи коленями (как бабочка машет крыльями), стараясь положить их на пол. Продолжайте 30 секунд.
3. Мягко надавите ладонями на колени. Задержитесь на 20–30 секунд.
4. Повторите три раза.

Упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов и эластичность связок.

Фото: bodybuilding-and-fitness.ru

Растяжка с помощью стула

1. Поставьте перед собой стул и сядьте на пол напротив него.
2. Положите на стул правую ногу, делая упор на пятку.
3. Тянитесь к ноге корпусом, не сгибая колено. Продолжайте 20 секунд.
4. Повторите упражнение с левой ногой.
5. Затем положите обе пятки на стул, медленно тянитесь корпусом к ногам. Продолжайте 20 секунд.

Важно, чтобы стул был устойчивым и выдержал нагрузку. Можно использовать кресло или кровать.

Растяжка бедер

1. Сделайте правой ногой выпад вперед таким образом, чтобы оба колена согнулись под углом 90 градусов.
2. Левой рукой упритесь в пол. Правую руку заведите назад, возьмитесь за левую стопу, прижмите пятку к тазу. Таз старайтесь опустить вниз. Вес тела перенесите на заднее бедро.
3. Удерживайте положение в течение 1 минуты для каждой ноги.

Упражнение поможет растянуть мышцы верхней части бедра, которые часто бывают зажаты.

Фото: bodymaster.ru

Растяжка лежа

1. Лягте на спину и поднимите одну ногу.
2. Возьмите эластичную ленту и накиньте ее на стопу.
3. Тяните ленту, стараясь прижать прямую ногу к туловищу. Удерживайте позу 30 секунд.
4. Повторите для другой ноги.

Упражнение поможет растянуть заднюю часть бедра.

Растяжка на крепкой полке или станке

1. Из положения стоя сделайте мах ногой и закиньте ее на твердую поверхность, например на полку. В идеале, конечно, использовать балетный станок.
2. Тянитесь руками к пальцам ноги. Не сгибайте колени.
3. Удерживайте положение 40 секунд.
4. Повторите для другой ноги.

Растяжка в компании

Заниматься стретчингом можно и вместе с напарником.

1. Сядьте друг напротив друга, разведите ноги.
2. Упритесь своими стопами в стопы напарника и возьмитесь за руки.
3. По очереди тяните друг друга к себе в течение 30 секунд.
4. Теперь одновременно с партнером приподнимите ноги и потянитесь назад. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

Не делайте резких движений, слушайте друг друга.

Тест на поперечный шпагат

1. Лягте на живот и максимально разведите ноги в стороны.
2. Упритесь руками в пол, переместив на них вес тела.
3. С помощью рук начните приподнимать верхнюю часть туловища. Старайтесь при этом развести ноги так, чтобы они создавали прямую линию.
4. В какой-то момент вам придется приподняться на руках, чтобы снизить болевые ощущения: обратите в этот момент внимание на расстояние между паховой областью и полом – столько вам нужно преодолеть, чтобы сесть на поперечный шпагат.

Тест на продольный шпагат

1. Встаньте на одно колено.
2. Медленно выпрямляйте свободную ногу, скользя стопой вперед.
3. Упираясь руками в пол, аккуратно распрямляйте колено согнутой ноги.
4. Оцените расстояние между паховой областью и полом.
5. Повторите с другой ногой.

Делайте эти упражнения ежедневно и помните: все движения должны быть плавными. Важно слушать свое тело и ни в коем случае не терпеть резкую боль. Не гонитесь за достижениями, и однажды вы обязательно сядете на шпагат!

как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях?

В любом возрасте приятно иметь сильное, красивое и гибкое тело. Но хорошая растяжка это еще и свобода в движениях, хорошее кровообращение, снижение риска получения травм не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни.

Хорошо «проработанные» мышцы медленнее стареют и помогают суставам сохранить подвижность. В особенности это касается бедер. Именно поэтому во многих виды фитнеса, начиная от стретчинга и заканчивая бодибилдингом, умение садиться на шпагат так важно.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ… что в таких практиках, как, например, йога, шпагат считается одной из базовых позиций. Мастера йоги считают, что шпагат улучшает энерготок во всем организме, а также работу внутренних органов малого таза, и даже способствует «раскрытию» грудного отдела.

Умение садиться на шпагат чаще всего приобретается путем длительных и, что важно, правильных тренировок, ведь если попытаться без подготовки развести ноги широко в стороны, есть риск получить растяжение или даже микроразрывы мышц. Если вы задались целью сесть на шпагат: продольный или, тем более, поперечный, – тренеры советуют приближаться к результату постепенно.

Делать растяжку можно как в зале, так и занимаясь дома. Но в обоих случаях, прежде чем приступать непосредственно к растяжению мышц, очень важно сделать разминку. «Разогретые» мышцы гораздо легче тянуть.

Упражнения для разминки:

• бег на месте. Чередовать 2 минуты обычного бега с 1 минутой бега с высоким поднятием бедра;
• приседания. 2 сета по 10 повторов глубоких приседаний и 2 таких же подхода неполных – отличная подготовка к интенсивным упражнениям;
• прыжки со скакалкой – классика любой разминки. 100-200 прыжков в удобном темпе;
• махи ногами. Этот заключительный этап разминки подготовит именно мышцы бедер. Нужно встать прямо и не допуская движения корпуса выше поясницы поочередно выполнить по 10-15 махов левой и правой ногой в направлениях вперед-назад-вбок. Для дополнительной стимуляции кровообращения рекомендуется делать массаж ног.

Теперь можно приступать к упражнениям.

Лучшие упражнения на шпагат

Как уже говорилось, не стоит сразу пытаться принять желаемую позицию, то есть полностью садиться в глубокий шпагат. Для начинающих лучше фиксировать максимально достижимое положение и медленно, занятие за занятием, улучшать результат.

Наиболее успешными для проработки и растяжения бедерных мышц считают следующие упражнения:

• перекаты с одной ноги на другую. Встать прямо, ноги шире плеч, насколько это возможно, чтобы сохранять устойчивое положение. Перенести вес на правую ногу, согнув ее в колене и отведя корпус вправо. Удерживать позу 5-10 секунд, затем плавно перенести вес на левую ногу и удержать положение также 5-10 секунд;
• выпады вперед. Встать с прямой спиной, ноги на ширине двух ладоней. Сделать широкий шаг правой ногой вперед, вес перенести на нее же, левая нога прямая, максимально вытянутая. Удерживать положение до 10 секунд, обязательно контролируя прямой корпус и «дотягивание» колена левой ноги. Вернуться в исходное положение и повторить с вынесением вперед другой ноги;
• упражнение для поперечного шпагата – наклоны вперед сидя. Сесть на пол, ноги развести насколько возможно в стороны (в бедрах должно чувствоваться натяжение мышц, но не боль). С ровной спиной наклонять корпус вперед, стараясь достать до пола грудью. Фиксировать максимально низкую позицию до 30 секунд;
• упражнение для продольного – «растяжка балерин».
  Встать прямо на расстоянии примерно 40 см от станка, правую ногу положить на перекладину (дома, за неимением станка, можно обойтись краем стола, комода, спинкой кровати), максимально натянуть правое колено и носок. Левая нога прямая, ровный корпус наклонить к правой ноге. Зафиксировать положение и выдержать паузу до 30 секунд. Повторить с левой ногой;
• упражнение «бабочка». Сесть на пол, корпус прямой, ноги, согнутые в коленях придвинуты максимально близко к ягодицам. Держа стопы вместе, медленно начинайте разводить колени в стороны (в идеале они должны лежать на полу). При необходимости помогайте себе руками, чуть надавливая на колени и отводя их ниже. Не допускайте сильных болевых ощущений на внутренней поверхности бедра. Максимально достижимую позу сохраняйте 30 секунд.

Количество повторов и подходов для каждого упражнения индивидуально, но старайтесь делать не менее 2 сетов по 10-15 повторений. Так вы сможете достичь желаемого результата уже через 6-8 недель.

Советы фитнес-инструкторов

Для того, чтобы процесс занятий шел успешно, комплекс упражнений нужно выполнять 3-4 раза в неделю, сочетая его с другими видами занятий. Во время выполнения подходов следите затем, чтобы мышцы были по максимуму расслаблены – напряжение не способствует растяжению.

Даже если вы выполняете комплекс дома, стоит обратиться к инструктору за рекомендациями относительно правильного выполнения упражнений на растяжку и графика тренировок, которые способствовали бы вашим успехам в других видах фитнеса, а не мешали им. Тренеры Gold`s Gym всегда готовы проконсультировать вас по всем вопросам, касающимся выполнения тех или иных упражнений, а также помочь в выборе наиболее эффективных и нетравматичных для вас видов спорта. Обращаясь к нам, вы сможете сделать свое тело красивым, а здоровье – крепким.

Поиск подходящей привязки | Журнал Hay and Forage Magazine

Автор является специалистом по выращиванию коров и телят в Университете штата Южная Дакота. Она базируется в Митчелл.

Планирование потребности в сене на следующую зиму — это процесс, который следует начать сейчас, пока не наступила суета лета.

Обдумывали ли вы тип материала для сена, который вы будете использовать?

Обычно крепление определяется типом и типом пресс-подборщика, которым вы владеете или пользуетесь. Тем не менее, многие пресс-подборщики имеют возможности как для обвязки шпагатом, так и сеткой, и решение о том, какой из них использовать или переключаться между ними, может основываться на типе корма, местоположении, времени или даже планах хранения (в помещении или на открытом воздухе).

Множество новых вариантов

С развитием технологий методы связывания фуража расширились и теперь включают множество вариантов, включая шпагат, сетку и пластиковую упаковку. Шпагат традиционно был наиболее часто используемым типом переплета и может быть изготовлен из пластика, сизаля и полипропилена.

Если вы использовали пластиковый шпагат, вполне вероятно, что вы все еще находите его на загонах для крупного рогатого скота — застрявший в грязи — где годами кормили круглыми тюками. Шпагат из сизаля стал популярным из-за разлагаемости его волокна. Тем не менее, в зависимости от года, шпагат из сизаля может начать разлагаться еще до того, как тюки будут вывезены с поля, оставляя после себя след из потраченного впустую сена, когда они транспортируются.

Новые изделия из шпагата, такие как разлагаемый на солнце шпагат, сочетают в себе преимущества сизаля и синтетики с более длительным сроком хранения до того, как произойдет разложение. Независимо от выбранного типа шпагата, для обматывания тюка требуется от 20 до 30 витков по цене около 50 центов за тюк.

Несмотря на то, что цена шпагата является рентабельной, достаточно ли времени, затрачиваемого на обвязку тюков шпагатом, чтобы компенсировать более дорогой продукт?

С введением обвязки сеткой в ​​конце 1990-х многие операторы перешли на новый пресс-подборщик или оснастили свои пресс-подборщики шпагатом возможностями обвязки сеткой. Обвязка сеткой имеет много преимуществ по сравнению с обвязкой шпагатом, например, повышенная эффективность прессования, водоотталкивающая способность, целостность корма и транспортировка. Исследователи из Университета Висконсина обнаружили, что для обматывания тюка требуется всего два-три оборота, поэтому производители могут собирать на 32 процента больше тюков в час при обвязке сеткой по сравнению с шпагатом.

Одним из недостатков обвязки сеткой является стоимость (от 1 до 1,50 долларов США за тюк). На Верхнем Среднем Западе, где снег и низкие температуры являются обычным явлением, бывает очень трудно снять сетку перед кормлением. В некоторых случаях время, сэкономленное при сборе урожая, может быть сведено на нет временем, затраченным на снятие сетки во время зимнего кормления.

Сократите свои потери

Тип доступного хранилища может играть роль в типе используемой привязки. Хранение сена в помещении идеально подходит для сохранения кормовой ценности и качества. Тем не менее, во многих ситуациях это нереально, поэтому методы хранения на открытом воздухе должны быть направлены на минимизацию порчи. Как упоминалось ранее, обертывание сеткой улучшает способность водоотведения, покрывая большую площадь поверхности фуража, что приводит к меньшей его порче.

В исследовании Университета Висконсина потери сухого вещества при хранении на открытом воздухе составили 7,3 и 11,3 процента для сетки и шпагата соответственно. Более важным, чем тип связывания, является размещение тюков с севера на юг на хорошо дренированных участках с расстоянием между рядами 3 фута, чтобы способствовать циркуляции воздуха и уменьшить накопление влаги. Плохое хранение может привести к чрезмерной порче и потенциальной потере 30 процентов сухого вещества или более, если оно не используется в течение года.

Некоторые предприятия рассматривают экономическую эффективность улучшенного водонепроницаемого покрытия корма, такого как пластик, вместо строительства здания для хранения сена. Пластик не только удаляет многие из тех же элементов окружающей среды, что и хранение в помещении, но также уменьшает воздействие на грызунов. В три раза дороже стоимость тюка, пластик может увеличить срок службы корма, но усложняет перемещение сена.

Снять обвязку

Ни в коем случае не рекомендуется скармливать скоту связующий материал; однако, чтобы сэкономить время, этот совет часто остается без внимания, и обвязку оставляют до измельчения кормов. Хотя не сообщается о большом количестве падежа домашнего скота из-за проглатывания связующего, большинство из них неперевариваемы.

Государственный университет Северной Дакоты провел исследование по определению усвояемости связующих материалов. Они использовали пять типов материала для прессования (сизаль, биоразлагаемый пластиковый шпагат и три типа сетки) и обнаружили, что после 14-дневного инкубационного периода в рубце вся сетка и биоразлагаемый пластиковый шпагат остались неповрежденными и не разложились в рубце.

Кроме того, Университет штата Монтана провел семимесячный эксперимент по кормлению коров измельченным фуражом с оставленным креплением. Они обнаружили, что большая часть связывания остается в пищеварительном тракте и со временем может вызывать проблемы. Удаление бинта снижает негативное воздействие на здоровье животных, а его правильная утилизация предотвращает накопление отходов в окружающей среде.

Предпочтения производителя и оборудование обычно определяют, какой тип связывания корма используется. Стоимость также часто является еще одним важным фактором, влияющим на решение. Отслеживание времени, труда, оборудования и потерь при хранении необходимо, чтобы определить, какой метод переплета является наиболее экономически эффективным. Хотя от 1 до 5 процентов сэкономленного сена может показаться небольшим, часто именно эти небольшие сбережения могут в конечном итоге превратиться в большие.

---

Эта статья была опубликована в выпуске Hay & Forage Gwer за апрель/май 2019 г. на стр. 16.

Нет подписчика? Нажмите, чтобы получить печатный журнал.

Планы и цены | Шпагат

• Чем мы занимаемся
• Зачем использовать шпагат?
• Как это работает
• Цены

• Обновление до версии Pro
• Войти
• Зарегистрироваться

• Креативные цены
901
• Что мы делаем?
• Как это работает
• Цены
• Обновление до версии Pro
• Справочный центр
• Войти
• Зарегистрироваться

uniE63E Похоже, у вас отключен JavaScript. Для полноценного использования Twine вам потребуется повторно включить его.

Сколько стоит шпагат?

Бизнес

139,99 долларов США за проект

Ежемесячная регулярная плата за проекты, которые вы можете отменить в любое время.

Управляемая служба.

Ваш специальный представитель по работе с клиентами поможет с определением масштаба проекта, составлением брифа и управлением проектом.

Индивидуальная проверка.

Наша команда будет вручную проверять фрилансеров в соответствии с вашими конкретными требованиями, какой бы узкой нишей они ни занимали.

Консолидированный биллинг.

Нужны условия оплаты? Мы предлагаем выставление счетов, чтобы помочь управлять несколькими поставщиками. Сюда входит НДС или местные налоги.

Стандартный

0,00 долл. США в месяц

Бесплатный старт. Плата за обслуживание шпагата взимается только при найме.

Бесплатное размещение внештатных проектов.

Никаких авансовых платежей, просто опубликуйте свои требования к проекту, и проверенные фрилансеры свяжутся с вами, чтобы сообщить свои расценки.

Проверенные фрилансеры.

Платформа Twine автоматически отсеивает ненужных фрилансеров от подачи заявок на участие в вашем проекте, экономя ваше время.

Сервисный сбор от 5%.

У нас есть скользящая плата, основанная на пожизненных выплатах фрилансеру за проект, поэтому чем больше вы нанимаете, тем меньше платите.

Валюта платежа:

USD ($)

Крупные проекты и наборы данных

С глобальным сообществом, насчитывающим полмиллиона фрилансеров, Twine имеет опыт реализации крупных проектов с сотнями фрилансеров. Сюда входят специализированные наборы аудио- и видеоданных для машинного обучения и исследовательских проектов в области искусственного интеллекта. Проекты полностью индивидуальные, гибкие и управляются нами, при этом каждый фрилансер проверяется индивидуально, чтобы обеспечить качество вашего проекта.

Часто задаваемые вопросы

Сколько будет стоить мой проект?

Стоимость каждого проекта зависит от типа фрилансера, необходимого вам уровня опыта и спецификации проекта. Фрилансеры будут предлагать вам предложения на основе описания вашего проекта.

Какие способы оплаты вы принимаете?

Мы принимаем основные кредитные и дебетовые карты. Выставление счета-фактуры может быть организовано на счетах Twine Business или Enterprise, которые могут быть оплачены банковским переводом, SEPA или Faster Payments (Великобритания).

Можно ли нанять фрилансера по дневной или почасовой ставке?

Да, вы можете нанять фрилансера с почасовой или дневной оплатой. Укажите свои предпочтения в брифе проекта и согласуйте ставку с выбранным вами фрилансером. Затем ваш фрилансер может выставить вам счет на Twine и прикрепить табель учета рабочего времени, чтобы вы могли увидеть количество отработанных им часов.

Как быстро я могу нанять кого-то?

Для популярных проектов, таких как логотипы, простой графический дизайн и музыкальное производство, вы можете ожидать, что фрилансеры примут участие в течение 24 часов. Для должностей с более высоким спросом, таких как разработчики или дизайнеры UX, может пройти более 24 часов, прежде чем фрилансеры начнут связываться с вами.

Срочная потребность? Обратитесь за помощью к команде Twine.

Каковы типичные расценки для фрилансеров?

Цены будут варьироваться в зависимости от необходимого вам уровня опыта. Это не окончательный список, но вот диапазоны, от младшего до эксперта, которые вы ожидаете за рабочий день (7-8 часов):

• Графический дизайнер: 150-750 долларов

• Веб-разработчик: 200-1000 долларов
• UX-дизайнер: 200-1000 долларов
• Видеооператор: 200-1000 долларов
• Аниматор: 150-1000 долларов
• Цифровой маркетолог: 150-750 долларов
• Иллюстратор: $150-1000
• Копирайтер: $150-750
• Музыкальный продюсер: $150-750

Подробнее о том, сколько стоит фрилансер, читайте здесь.

Сколько стоит Услуга?

Чтобы обеспечить бесперебойную работу Twine и покрыть расходы на предоставляемые нами услуги, такие как поддержка клиентов 7 дней в неделю, мы взимаем плату за обслуживание после подтверждения найма.

Плата за обслуживание представляет собой скользящую плату, основанную на пожизненных выплатах фрилансеру по проекту. Плата за услугу уменьшается, чем больше платежей вы делаете фрилансеру:

• 20% при платежах до 1000 долларов США
• 10% при платежах от 1000 до 10000 долларов США

• 5% при платежах свыше 10000 долларов США

Информацию о крупных проектах см. в нашем предложении Twine Enterprise.

Как происходит оплата?

Чтобы привлечь фрилансера к работе, вам будет предложено внести первоначальный авансовый платеж. Либо заплатите полную стоимость проекта, указанную фрилансером, либо договоритесь о поэтапном графике и постепенно вносите меньшие суммы.

Что делать, если проект не получится?

В редких случаях, когда проект не сработает, мы будем ссылаться на условия, согласованные с фрилансером.