На турнике воркаут: Воркаут, или Упражнения на турнике для оздоровления и общения |

Posted on 17.08.197526.09.2021 by alexxlab

Содержание

Воркаут, или Упражнения на турнике для оздоровления и общения |

Поговорим  об одном из популярных видов уличной физкультуры, который в последнее время стал называться «workout», что переводится  — «тренировка». 

Сюда включаются тренировочные упражнения на турниках, брусьях, шведских стенках и просто на земле. Все упражнения направлены на развитие силы и гибкости. Договоримся, что далее мы будем говорить об  упражнениях на перекладине, но подразумевать их сочетание с другими уличными спортивными снарядами.

Воркаут – практически  идеальный вид спорта для молодых мужчин (вплоть до среднего пенсионного возраста). Представьте, вот вы идёте по парку, весь такой в пиджаке с галстуком  и с дамой под ручку и вдруг — турник. И вы отдаёте ей пиджак (дама уже счастлива), подходите к перекладине, делаете подъём переворотом или «склёпку» и возвращаетесь к своей спутнице. Гарантирую, что в этот момент в глазах её вы прочтёте восхищение. А во взгляде спрятавшегося  в кустах соперника —   очкарика и победителя математической олимпиады  – жгучую бессильную зависть…

Впрочем, девушки, не уходите. Для вас турник тоже чрезвычайно полезен. Но об этом чуть ниже.

Кроме эмоциональной составляющей, занятия на турнике — лучший способ развить силу рук за очень короткое время. Достаточно 10-20 минут, отданных для упражнений в день, и через три месяца, стартовав с одного раза,  вы будете подтягиваться уже  10-12 раз. Причём вы с удивлением заметите, что развиваются при таких занятиях не только те мышцы, на которые вы даёте непосредственно ощущаемую нагрузку, но и прочие.

Все начинающие подтягиваться обычно делают это, обхватывая турник ладонями,  так  что тыльная сторона их находится перед глазами, то есть прямым хватом. Однако, через пару месяцев занятий  обнаруживается,  что и при противоположном хвате они  уже могут подтянуться практически столько же.

Тут главное постоянство.  Подтягиваться нужно каждый день, но чередуя нагрузки на разные группы мышц, то есть меняя хваты.

Подъёмы ног, которые   «качают» пресс и мышцы спины также  необходимо выполнять регулярно, сочетая их с подтягиваниями.

Упражнения на турнике – идеальные силовые упражнения с практически нулевой нагрузкой на позвоночник.  Более того, во  время свободных висов и раскачиваний позвоночник растягивается, что используется в  лечебной  физкультуре  при  лечении  позвоночных грыж и других проблем  в этой части  тела.

 

Как правильно заниматься  на турнике?

Для начала необходима лёгкая  пробежка. До  пяти минут бега трусцой. Затем,  обязательно, — разминочная гимнастика.  А  далее  уже, собственно,  сами занятия. В воркауте разделяют два направления: Street Workout и Ghetto Workout.

Street Workout —  это  тренировки с помощью разучивания различных упражнений: «склёпка», «замок», «подъём переворотом», «вылазка» на одну руку и на две, задняя вылазка и так далее.  Через некоторое время  фантазия начинает работать сама и новые упражнения придумываются или подсматриваются у коллег по занятиям.

Ghetto Workout – это  развитее силы и тренировка количества  подтягиваний, отжиманий и так далее. Название будто бы пошло от того,  что такому виду тренинга  отдают предпочтение темнокожие американцы из гетто.

Автор  этих строк – сторонник более креативного стрит-воркаута.  Тут есть несколько аргументов «за». Во-первых, тренировка проходит в игровой форме. Это чем-то похожее на скалолазание.  Во–вторых, при  разучивании упражнений развивается не только сила, но и координация движений. В–третьих, научиться делать «склёпку» или подъём переворотом на турнике можно имея силу на, условно говоря, четыре подтягивания прямым хватом. То есть результаты становятся видны  практически через месяц тренировок. А в–пятых – это же так эффектно выглядит со стороны. Вспомните нашу прогулку с дамой по парку…

Об опасностях  занятий на турнике.

С перекладины можно сорваться, Вероятность этого,  если вы не крутите «солнце»,  примерно равна  вероятности падения с велосипеда на прямой  ровной дороге, но она есть.

Так же гимнастические упражнения на турнике могут привести к  проблемам со связками и сухожилиями. Поэтому  перед занятиями обязательно  нужно разминаться и  если  появилась боль — сразу делать паузы.

И очень важно не  перекачиваться. Перетренироваться – хуже, чем наоборот.  Добавлять разы при подтягивании следует только если само тело того просит. Если тренироваться сегодня не хочется – лучше не надо. Значит, пришла пора отдохнуть. И не стоит бояться «выпасть из процесса».  Чтобы оставаться на  своём уровне тренированности достаточно  каждый день по дороге  на работу и с работы  что-то делать на  встреченных по пути снарядах.

Турник идеален при сколиозе позвоночника, но надо помнить, что  спрыгивая  с перекладины или брусьев мы подвергаем позвоночник  ощутимому удару. Поэтому для занятий  выбирать лучше такой турник, до перекладины  которого  дотягиваемся на цыпочках. Так  на цыпочках и приземляемся, постепенно опускаясь и держась за перекладину пока не почувствуем под ногами опору.

Турник для  женщин

Как ни странно, но турник почему-то мало популярен среди прекрасной половины человечества. Хотя, именно турник позволяет  делать то, о чём все дамы мечтают – подтянуть живот, грудь и попу и при  этом не накачать себе  явно выделяющиеся мышцы. Не говоря уже о том, что возле турника  вероятность познакомиться с порядочным мужчиной много выше, чем, скажем, в пивбаре   К слову, сама специфика занятий на уличных спортивных  снарядах предусматривает паузы для отдыха.  В это время как  раз и начинается общение собравшихся подкачаться в спортивном городке.

Все упражнения на турнике для женщин связаны с  висом. Уже сам вис даёт возможность  укрепить мышцы, поддерживающие грудь. Далее следуют раскачивания  —  несколько  подходов (секунд 10-15 не более),  подтягивание коленок к животу и поднесение носочков к перекладине. Но это уже при хорошем уровне подготовки.  Тяги руками для девушек не так актуальны, хотя сильными хочется быть всем. Но, увы,  женские мышцы на силу тренируются медленнее,  чем мужские. Хотя почему, увы?

Девушкам  нужно выполнять  больше упражнений  на растягивание и гибкость. А где ещё  можно так ловко и красиво задрать ножку выше головы как не возле шведской стенки или брусьев…

Читайте ещё на тему «Оздоровление»

Загрузка…

Читайте ещё по теме:

Экологический туризм: польза для тела, ума и души

Массаж рук для здоровья, удовольствия и взаимопонимания

Плавание. Вред, польза и немного лирики

Водная аэробика – омоложение тела и души

Три наиболее опасные проблемы со здоровьем водителей из-за которых происходят ДТП

7 программ на турниках и брусьях для начинающих

Главной проблемой большинства новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является абсолютное не знание того, что нужно делать для получения результата. У них нет ни опыта, ни знаний. Поскольку большинство площадок до сих пор большую часть времени пустуют, интернет становится единственным средством получения информации и самообразования. Мы уже запустили программу обучения для новичков (<url=»/100″>100-дневный воркаут</url>), ну а в сегодняшней статье хотим поделиться несколькими интересными схемами для тренировок, которые можно использовать на начальном этапе.

Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий


Мы перерыли весь интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную <url=»https://workout.su/articles/109-jekskljuzivnoe-intervju-s-hannibal-for-king»>легендарным Ганнибалом</url> программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях:

Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) — 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях — 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ступни вместе) — 1-3 подхода по 20 повтрений

Тренировка с акцентом на грудные мышцы


Отжимания от пола с ногами на возвышенности — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
<url=»https://www.youtube.com/watch?v=tOUR3vLyoi0″>Отжимания спиной от скамейки</url> — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Обычные отжимания — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
<url=»https://www. youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY»>Отжимания от скамейки</url> — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Подъемы на носки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута

P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)


Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:

Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания или подъемы коленей к груди в висе — 2-3 подхода по 10-15 повторений

Планка — 3-5 подходов на максимум

Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.

Круговая тренировка на турнике


Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета — <url=»https://workout.su/articles/439-bolshoe-intervju-s-samym-izvestnym-vorkauterom-chehii»>Адама Рава</url>. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом
10 подъемов ног к перекладине
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Второй круг:

5 подтягиваний широким хватом

10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Третий круг:

5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Тренировка спины на турниках

Базовая тренировка


Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов, время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:

Подтягивания хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях — 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 5-10 раз

Вечерняя сотка


Программа от <url=»https://workout.su/articles/72-intervju-s-antonom-kuchumovym»>Антона Кучумова</url> для всех, кто приходит домой поздно после работы и у кого есть совсем немного времени на то, чтобы потренироваться. Ничего вычурного и сложного, только база — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень не позволяет пока, то отжимания от пола).

Название программы в точности отражает её содержание — вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме —

10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить. Сила — в простоте! А по мере роста силы — старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.

работаем на силу и массу

Если вы уже можете подтянуться и отжаться 10–15 раз и пройти три круга начальной программы за тренировку, то переходите к более сложным нагрузкам. Вы наработали силу и выносливость, теперь развивайте мышцы! Для вас – программа тренировок на массу для среднего уровня по воркауту.

Правила выполнения

Правила эффективной тренировки:

  • Когда начинают неметь мышцы, сделайте еще 1–2 повтора и остановитесь. Эти повторы дадут мышцам сигнал к росту.
  • Отдых между подходами – 1 минута.
  • Отдых между элементами – 20–30 секунд.
  • Продолжительность тренировки – 60 минут.
  • Режим увеличения нагрузки: если болят мышцы, подождите, пока они перестанут болеть. Как перестали болеть – делаем перерыв еще день и начинаем тренировку. Если мышцы не болели совсем, то можно тренироваться через день.
Работайте медленно, в режиме «2 секунды на основное действие – 1 секунда на паузу – 2 секунды на возврат в исходное положение».

Из чего состоит тренировка среднего уровня

На среднем уровне тренировка проходит так:

  1. Разминка – 2–3 простых упражнения, которые вы уже освоили, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
  2. Основная тренировка – несколько сложных упражнений и подводящих подтягиваний, чтобы в перспективе научиться делать выход силой на две, задний вис или флажок.
  3. Вспомогательные упражнения – упражнения на хват и мышцы кора.
    Они улучшат цепкость пальцев, силу предплечий, поясницы, таза и ног.

В тренировку среднего уровня могут входить следующие упражнения (подробно о каждом из них мы расскажем ниже):

  1. Скручивания
  2. Наклонные отжимания: ноги на возвышенности
  3. Австралийские подтягивания
  4. Сложные подводящие подтягивания
  5. Подтягивания обратным узким хватом
  6. Подтягивания обратным широким хватом
  7. Подтягивания прямым широким хватом
  8. Подтягивания с уголком
  9. Печатная машинка
  10. Негативные подтягивания обратным хватом
  11. Высокие подтягивания на турнике
  12. Подтягивания с выходом на две
  13. Упражнения на хват и мышцы кора
  14. Подъем ног с выходом в уголок
  15. Подъем ног к перекладине
  16. Перехват в висе
  17. Вис на двух руках
  18. Вис на одной руке

Не обязательно за одну тренировку стремиться выполнить все эти упражнения, но если вы хотите попробовать, рекомендуем сократить количество повторений. Либо вы можете чередовать упражнения по дням недели, делая упор на проработку конкретных зон или групп мышц. Готовые программы таких тренировок средней сложности представлены здесь.

Итак, начинаем!

Разминка

Сначала разогрейтесь: сделайте наклоны, пробежку или растянитесь на шведской стенке. И приступайте к уже знакомым упражнениям.

Приседания с выпрыгиванием

Нагрузка: приводит в тонус мышцы ног, пресса и ягодиц, усиливает кровообращение. Работает на баланс тела, стабилизацию.

Снаряд: не требуется.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
  2. Согните колени на 90 градусов между голенью и бедром. Пятки на полу!
  3. Вытяните руки перпендикулярно туловищу.
  4. Выпрыгните вверх. При этом руки опустите вдоль туловища, а макушкой тянитесь вверх. Не прогибайте спину в прыжке, лишь слегка наклоняйте корпус вперед.
  5. Вернитесь в положение полуприсяда.

Количество: 2 подхода по 15 раз.

Как делать приседания для разминки

Скручивания

Нагрузка: позволяют проработать отдельные мышцы пресса.

Снаряд: скамья.

Как выполнять:

  1. Лежа на скамье, согните ноги в коленях, а руки отведите за голову.
  2. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, не отрывая поясницу и ягодицы от скамьи.
  3. Округлите верхнюю часть спины.
  4. Плавно поднимайте торс, пока нагрузка не станет максимальной. Не надо поднимать корпус до прямого угла!
  5. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
  6. Плавно опуститесь вниз.

Количество: 15 раз.

Скручивания проще делать на прямой скамье

Отжимания «нырок щуки»

Нагрузка: на плечи и грудные мышцы.

Снаряд: на параллельных брусьях или на полу.

Как выполнять:

  • Сделайте упор лежа.
  • Согните туловище под прямым углом. Руки и ноги прямые, стопы полностью на полу!
  • Опускайте голову, плечи и корпус вниз, сгибая локти. Пятки при этом могут слегка отрываться от пола. Спина и ноги прямые, отжимание должно быть за счет рук.

На улице это упражнение можно выполнять на брусьях.

Количество: 10 раз.

«Нырок щуки»: исполнение на брусьях

Наклонные отжимания: ноги на возвышенности

Нагрузка: это усложненная вариация классических отжиманий. Нагрузка смещается на грудные мышцы, дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины и пресс.

Снаряд: скамья.

Как выполнять:

  1. Сделайте упор лежа.
  2. Ладони поставьте под грудью удобной вам постановкой.
  3. Поставьте ноги на скамью.
  4. Полностью выпрямите корпус. Спина и пресс в напряжении!
  5. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью вниз, не касаясь пола и не прогибая спину.
  6. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
  7. На выдохе плавно поднимитесь вверх силой рук и груди.

Количество: 2 подхода по 10 раз.

Чем выше ноги, тем выше нагрузка на дельты

Австралийские подтягивания

Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы.

Снаряд: прямые брусья, низкий турник.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину хватом на ширине плеч и шире.
  2. Сделайте шаг вперед, чтобы повиснуть на перекладине в наклоне.
  3. Упирайтесь пятками в землю, в пояснице не должно быть прогиба.
  4. Согните локти, сведите лопатки, подтянитесь и коснитесь перекладину грудью.
  5. Плавно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите.

Количество: 25 раз.

Австралийские подтягивания – привычный элемент тренировки.

Сложные подводящие подтягивания

Популярные продвинутые упражнения в воркауте – это задний вис (он же «ласточка»), «флаг дракона», выход с силой на турнике. Конечно, сразу вы их выполнить не сможете. На среднем уровне нужно тренироваться с подводящих упражнений.

Подтягивания обратным узким хватом

Нагрузка: для развития плечевых мышц, бицепсов, нижней части широчайших мышц спины.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя на расстоянии уже плеч.
  2. Чтобы правильно подтянуться, слегка прогните спину в грудном отделе позвоночника, сведите лопатки и отведите плечи назад.
  3. Подтянитесь так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
  4. На выдохе в течение 3 секунд возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы при движении вниз локти были параллельны и не расходились в стороны.

Количество: 10–15 раз.

Техника подтягивания обратным узким хватом

Подтягивания обратным широким хватом

Нагрузка: на бицепс и спинные мышцы.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя, расставив руки на ширине плеч и шире.
  2. Подтянитесь, немного прогнув спину в грудном отделе позвоночника. Плечи отводите назад и вниз, сводите лопатки.
  3. Подбородок должен подняться чуть выше перекладины.
  4. Возвращайтесь в исходное положение в течение 2–3 секунд и повторите.

Количество: 10–15 раз.

Подтягивания прямым широким хватом

Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, базовое упражнение на массу.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину ладонями от себя хватом на 20 см шире плеч.
  2. Сведите лопатки, поднимитесь вверх и коснитесь турника верхней частью груди. Предплечья должны быть параллельны друг другу.
  3. Плавно опуститесь и снова повторите.

Количество: 10–15 раз.

Широкий хват дает большую нагрузку на мышцы спины

Подтягивания с уголком

Нагрузка: на мышцы пресса и спины.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
  2. Поднимите ноги параллельно полу. Угол между корпусом и ногами должен быть чуть меньше 90 градусов. Не делайте абсолютно прямой угол, потому что тогда плечи придется вывести вперед, а при подтягивании это травматично для суставов.
  3. На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи немного назад и подтянитесь как можно выше.
  4. Подбородок должен достигнуть перекладины.
  5. На выдохе плавно опуститесь и повторите.

Количество: 10 раз, держать уголок минимум 10 секунд.

Уголок в висе

Печатная машинка

Нагрузка: на бицепсы, трицепсы, мышцы спины, поочередно на правую и левую сторону. Эффективнее подтягиваний широким хватом.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
  2. Подтянитесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  3. Двигайтесь влево-вправо как ролик печатной машинки, выпрямляя по очереди каждую руку вдоль перекладины.
  4. Во время движения удерживайте подбородок над перекладиной.

Количество: до максимума.

Посмотреть технику выполнения печатной машинки и подтягиваний с уголком можно в нашем ролике:

Негативные подтягивания обратным хватом

Нагрузка: практически все мышцы – предплечья, бицепсы, широчайшие, ягодичные, квадрицепс.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

  1. Подпрыгните, ухватитесь за перекладину ладонями внутрь и подтянитесь на энергии прыжка. Хват может быть широкий или узкий: регулируйте по желанию.
  2. Медленно опускайтесь в течение 3–5 секунд.
  3. Когда руки полностью выпрямятся, отпустите перекладину и встаньте на пол.
  4. Повторите.

Количество: 15 раз. Но важнее не количество, а медленное опускание!

Высокие подтягивания на турнике

Нагрузка: на мышцы пресса, спины, бицепсы и трицепсы. Тело поднимается до перекладины на уровне диафрагмы или до пояса.

Снаряд: низкий турник, резиновые петли для компенсации веса.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину глубоким хватом, чтобы фаланги смотрели вперед, а не вверх.
  2. Примите правильное положение в висе: вытяните руки вперед, отклоните плечи назад, прогните спину и выдвиньте вперед ноги. Лопатки опустите вниз и сведите.
  3. Подтянитесь из этого положения до перекладины диафрагмой, тянитесь не грудью, а животом. При этом локти должны быть согнуты не более чем на 90 градусов, они не должны разъезжаться в стороны.
  4. Когда живот коснется перекладины, задержитесь на 2–3 секунды.
  5. Опуститесь как можно медленнее.

Поначалу тренируйтесь, опираясь на одну ногу или даже на обе ноги. Надо освоить упражнение, запомнить положение тела.

Подтягивания с выходом на две

Если у вас получилось высокое подтягивание на турнике, то попробуйте сделать красивое подтягивание с выходом на две.

Выход силой похож на подтягивания на турнике

Соль упражнения в том, что в процессе выполнения ноги должны быть прямыми, а тело не должно раскачиваться. Работать можно двумя хватами.

Глубоким хватом:

  1. Согните руки в запястьях внутрь и как бы «набросьте» их на перекладину. Заметьте, что «сцепления» с турником здесь минимум.
  2. Подтянитесь и закиньте наверх оба локтя.
  3. Вытяните ноги вперед и наклоните плечи.

Делайте все медленно и не раскачиваясь, поскольку за турник вы держитесь слабо.

Без глубокого хвата:

  1. Ухватитесь за перекладину обычным верхним хватом ладонями от себя.
  2. Подтянитесь так, чтобы перекладина была перед вами, а не над вами. Поэтому для этого упражнения важно уметь подтягиваться на турнике.
  3. Помогите себе ногами и рывком выйти наверх.

Если выход силой пока не получается, то просто тренируйтесь делать высокие подтягивания на турнике.

Упражнения на хват и мышцы кора

Примеры упражнений на мышцы кора

Подъем ног с выходом в уголок

Нагрузка: поможет держать уголок при подтягиваниях.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Повисните на перекладине хватом на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
  3. Медленно на счет пять выпрямите их параллельно земле.
  4. Плавно опустите ноги и повторите упражнение.

Количество: 3–5 раз.

Как поднимать ноги с выходом в уголок

Подъем ног к перекладине

Нагрузка: на брюшной пресс, мышцы спины. Поможет держать уголок при подтягиваниях, если у вас пока плохо получается.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

  1. Повисните на перекладине и слегка согните ноги в коленях.
  2. Сделайте мах ногами вверх, стараясь коснуться стопами перекладины.
  3. Плавно опустите ноги и повторите.

Количество: 3–5 раз.

Как поднимать стопы к перекладине

Перехват в висе

Повисните на перекладине хватом на ширине плеч. Разжимайте ладони по очереди, оставаясь висеть на одной руке пару секунд.

Вис на двух руках

Ухватитесь за перекладину хватом ладонями от себя и повисите, сколько можете. Старайтесь при этом не расслаблять мышцы поясницы и не задерживать дыхание.

Вис на одной руке

То же самое, что и вис на двух руках, только на одной. Висите, сколько можете.

Повторите 2 раза на каждую руку.

В конце тренировки растянитесь на шведской стенке или на скамье, чтобы расслабить мышцы.

График тренировки

Тренируйтесь по программе 2–3 раза в неделю в течение 2–3 месяцев.

Когда сможете делать 25–30 подтягиваний, усильте нагрузку. Например, наденьте специальный жилет-утяжелитель.

А когда сможете сделать 10–15 повторов упражнений на 3–4 круга, то считайте, что вы освоили средний уровень воркаута. Усложняйте тренировки: пробуйте делать взрывные подтягивания, сложные отжимания на гнутых брусьях, выход силой на две или даже горизонтальный вис и флажок.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

Элементы на турнике — STREET WORKOUT 385

Подъёмы. 

1. Подъём переворотом 
2. Подъём переворотом не касаясь 
66. Подъём переворотом вперёд 
81. Подъём переворотом на одной руке 

4. Склепка хватом сверху ( и широким хватом ) 
5. Склепка хватом снизу 
6. Спад – Склепка из упора спереди 
7. Спад – Склепка из упора сзади 
8. Склепка хватом снизу с перехватом в хват сверху 
11. Склепка с перемахом ноги вместе (продев) в упор сзади (упор углом) 
12. Склепка с перемахом боком ноги вместе в упор сзади 
13. Склепка с перемахом боком ноги вместе с поворотом на 180 в вис 
54. Склепка прямым телом 
55. Склепка в обратном хвате с перехватом в хват сверху 
57. Склепка из скрестного хвата 
58. Склепка назад 
60. Склепка с одной руки 
61. Склепка в стойку с поворотом на 180 
62. Склепка в обратном хвате 
80. Склепка назад из обратного хвата 

16. Замок из положения на согнутых локтях 
17. Замок хватом сверху 
18. Замок хватом снизу 
19. Замок в хвате снизу с перехватом в хват сверху 
20. Замок из обратного хвата с перехватом в хват сверху 
23. Замок с перемахом боком ноги вместе и поворотом на 180 в вис 
25. Замок поворот из скрестного хвата 
63. Замок в обратном хвате 

49. Подъём махом вперёд из виса сзади в упор сзади 
68. Махом назад поворот на 360 и различные подъёмы 
69. Махом вперёд поворот на 180 и Замок 

26. Финский подъём 

28. Подъём двумя вперёд хватом сверху 
65. Подъём двумя ноги врозь в стойку на руках 
29. Подъём двумя в угол 
72. Подъём двумя ноги врозь в стойку с поворотом на 180 
78. Подъём двумя ноги врозь на одной руке 
30. Подъём двумя вперёд хватом снизу 
31. Спад – подъём двумя из упора спереди 
32. Спад – подъём двумя из упора сзади 
33. Подъём двумя из дуги ноги врозь из упора 
35. Подъём двумя вперёд с поворотом на 180 через перекладину в вис 
56. Подъём двумя назад с поворотом на 180 

38. Подъём в угол вне хватом сверху 
39. Подъём в угол вне с перехватом в хват снизу 
40. Подъём в угол вне хватом снизу 
41. Спад – подъём в угол вне 
44. Подъём назад хватом сверху 
45. Подъём назад хватом снизу 

48. «Топорик» с поворотом на 180 в упор 
53. «Топорик» с поворотом на 180 в вис 

Выходы силой. 

1. Выход силой на одну руку хватом сверху 
4. Выход силой на две руки хватом сверху 
5. Выход силой на две руки хватом сверху узким хватом 
6. Выход силой на две руки хватом сверху широким хватом 
7. Выход силой на две руки хватом снизу 
8. Выход силой на две руки хватом снизу узким хватом 
9. Выход силой на две руки хватом снизу широким хватом 
10. Выход силой на две руки с прямыми руками хватом сверху 
11. Выход силой на две руки с прямыми руками хватом снизу 
12. Выход силой на две руки хватом снизу с перехватом в хват сверху (и узким хватом) 
36. Выход силой с перехватом из хвата сверху в хват снизу 
25. Выход силой на две хватом сверху с уголком 
27. Выход силой из положения на кистях 
28. Выход силой из скрестного хвата 
30. Выход силой, держась за гриф одной рукой 
45. Выход силой из обратного хвата, без перехвата кистей 

13. Капитанский подъем хватом сверху 
14. Капитанский подъем хватом снизу 
47. Вкручивание плеч из хвата сверху и капитанский 

15. Выход силой на две руки хватом снизу из под перекладины 
16. Выход силой на две руки хватом сверху из под перекладины 
24. Выход силой из под перекладины с разного хвата на один локоть с поворотом 
32. Выход силой из под перекладины по одной руке 
26. Подъём переворотом из под перекладины 
43. Из под турника поворот на руке на 180 и выход силой 

17. “Офицерский” выход силой ( также с последующим «полотенцем» ) 
39. Подтягивание на одной руке на 360 в офицерский 
40. Подъём ног к грифу в офицерский 
34. Флажок на одной руке в офицерский выход 

33. Полотенце из обратного хвата 
57. Переднее «полотенце» 
18. Из виса «полотенце» 
19. «Полотенце» №2 (+ поворот на локте кругом) 
51. Из упора сзади спад назад в полотенце 
35. Выход Декстера 

20. “Крабы” ( 3 вида ) 
38. Элементы с выворачиванием локтя 
37. Червяк в другую сторону 
23. «Червяк» №2 (+ «полотенце») 

42. Продевание головы между рук 
53. Выход Баратова 
58. Вкручивание плеч в испанский выход на 360 градусов 

59. «Выход принца» на две руки 
60. Выход принца через 1 руку из виса сзади 
61. Фабио 

62. Силовой медленный подъём переворотом без касания турника 

Турник воркаут

Уличный турник с регулировкой высоты перекладины.
Упражнения на турнике развивают мышцы рук, укрепляют плечевой пояс, мышцы спины и груди, оказывают прекрасные воздействия на позвоночник и организм в целом.

Характеристики: 

  • высота столбов составляет 260 см
  • глубина бетонирования столбов 70 см
  • перекладина турника может располагаться на любой высоте 
  • максимальная нагрузка 300 кг
  • вес -58 кг
  • покраска комплекса — порошковая, ударопрочная 
  • толщина металла — 3 мм

Элементы комплекса:  

Стойка 3,3 м — 2 шт

Хомут — 2 шт 

Перекладина 1,2 м — 1 шт 

 

Вы можете выбрать цвет хомута и цвет основных элементов! 

Пластиковый хомут может быть исключительно в черном цвете

     

      

 

Варианты цвета:

  • Серый (RAL 7004)
  • Черный (RAL 9017)
  • Оранжевый (RAL 2008)
  • Коричневый (RAL 8015)
  • Красный (RAL 3000)
  • Желтый (RAL 1018)
  • Синий (RAL 505)

Вы можете заказать любой другой цвет с доплатой 4000 руб за один цвет.
Можно сделать основу и хомуты одного цвета или в комбинированных вариантах.

Покрытие металла:

Можно покрыть металл цинкосодержащей грунтовкой, которая увеличит срок службы конструкции. Плюс 20% к стоимости заказа.

 

ВЫБРАННЫЙ ЦВЕТ УКАЖИТЕ ПРИ ЗАКАЗЕ В КОММЕНТАРИИ! 

Вы можете выбрать три вида диаметра стоек! 

 

76 мм — Для частного пользования, не большой проходимости и занятий без дополнительных утяжелителей! 

89 мм — Для занятий с утяжелителями, средней проходимости. Самый популярный и универсальный вариант для загородных домов!   

108 мм — Самый прочный вариант! Подходит для большой проходимости и интенсивных нагрузок!  

Благодаря универсальным хомутам, турник можно устанавливать на любую высоту! Подгоняя под рост пользователя! 

 

Сборка — 10% от стоимости комплекса
Бетонирование стоек — от 1300 руб/стойка

В стоимость установки включено:
— Все необходимые материалы (пескобетон, щебень)
— Работы по бетонирования
— Защита газона от земли
— Вывоз земли с участка — 200 руб/лунка

Цена бетонирования зависит от грунта и поверхности.

Сальто, «Ласточка» и «Солнышко» на турнике: в Липецке прошли соревнования по воркауту

Более 60 участников собрали соревнования «Workout Fest», которые состоялись 23 февраля на базе спортивной школы №1. Лучших определяли в двоеборье, многоборье и дисциплине freestylebar. 

Как рассказали организаторы, спортивная подготовка участников не была определяющим условием. Так, например, в многоборье соревновались любители, а фристайл – творческое выступление, включающее зрелищное исполнение технических элементов и связок из них на турниках, – провели среди профессионалов. 

 

Перед началом спортивной программы с приветственным словом к участникам соревнований обратился тренер спортшколы Илья Кузнецов, он поприветствовал участников и пожелал им спортивных успехов, после чего юные гимнасты – воспитанники школы продемонстрировали мастерство владения телом на перекладине, после стартовала соревновательная часть.

 

Как рассказал руководитель ассоциации воркаута Липецкой области Анатолий Ткаченко, в соревнованиях приняли участие более участие более 60 человек: самому опытному из них 47 лет. Наиболее популярной стала номинация freestylebar – на неё заявились 38 человек. 

 

— Ребята устроили настоящее шоу. Мы увидели сложные элементы, которые отрабатываются в ходе регулярных тренировок и благодаря большому труду. Это и переворот «Солнышко», и «Ласточка» и сальто с турника, — говорит Анатолий. 

 

По итогам соревнований призовые места распределились следующим образом:

 

Двоеборье:

1 место – Роман Струков 

2 место – Максим Заболотный 

3 место – Вадим Грицай 

 

Многоборье мужское:

1 место – Никита Ливенцев 

2 место – Максим Заболотный 

3 место – Артем Барсуков 

 

Многоборье женское:

1 место – Наталья Горяинова 

2 место – Елизавета Григорьева 

3 место – Татьяна Уваркина 

 

Freestylebar:

1 место – Никита Семенов 

2 место – Антон Салабай 

3 место – Иван Харламкин 

 

Отметим, что соревнования проводились в рамках молодежного проекта «Школа воркаута» при поддержке федерального агентства по делам молодежи «Росмолодежь». Организаторами мероприятия выступили департамент по физической культуре и спорту администрации Липецка и Ассоциация воркаута.

Выполнение элементов Workout

Workout выполнение элементов – это рубрика сайта Hvat.ru, с помощью которой можно освоить технику популярных элементов уличного спорта, а узнать  за счет чего можно повысить эффективность тренировок.

Сегодня мы расскажем о технике наиболее популярных элементов воркаут. Вы получите рекомендации о том, как выполнять данные элементы, и с помощью каких правил можно увеличить скорость прогресса.

Workout. Простые элементы

 

Workout элемент №1. Подъем с переворотом

Техника:

Шаг №1. Повисаем на турнике

 

Шаг №2. Сгибаем руки, немного подтягиваемся, поднимаем ноги

Шаг №3. Забрасываем ноги вверх

Шаг №4. Перекручиваемся через перекладину, выходим в следующее положение

Шаг №5. После выпрямления туловища возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение заново.

Workout элемент №2. Уголок

Техника:

Шаг №1

Шаг №2

Шаг №3. Повисаем на одной руке

Шаг №4. Выполняем поворот таза в левую сторону, после чего делаем разворот в правую сторону

Шаг №5. После разворота в правую сторону меняем опорную руку

Workout элемент №3. Выход силой на одну руку

Техника:

Шаг №1

Шаг №2. Подтягиваемся с выводом одного локтя вверх

Шаг №3. Выводим второй локоть вверх, принимаем положение, которое занимается при выполнении отжиманий на брусьях

Шаг №4. Разгибаем руки в локтевых суставах. После – возвращаемся в стартовое положение и повторяем упражнение необходимое количество раз

Workout элемент №4. Капитанский подъем

Техника:

Шаг №1. Повисаем на турнике обратным хватом

Шаг №2. Согнутые в коленях ноги поднимаем вверх

Шаг №3

Шаг №4. Выпрямляем ноги, «забрасываем» их за турник

Шаг №5. Подтягиваем туловище к уровню турника

Шаг №6.  В конечной фазе садимся на турник, после чего возвращаемся в стартовое положение

Workout элемент №5. Офицерский выход

Техника:

Шаг №1. Повисаем на турнике прямым хватом

 

Шаг №2. Подтягиваемся к турнику, выводим локоть вверх

Шаг №3. Удерживаемся на выведенном локте, меняем положение корпуса и второй руки

Шаг №4. Принимаем положение, схожее с отжиманиями на брусьях спиной к тренажеру

Шаг №5. Выпрямляем руки и занимаем место на турнике

 

Воркаут. Рекомендации по выполнению элементов

  • Начните с освоения простых движений. Если вы не умеете подтягиваться, отжиматься и выполнять отжимания на брусьях – вышеперечисленные элементы пока пробовать не стоит. Велика вероятность получения травмы и не самых приятных ощущений от провала в попытках выполнить элемент. Изучите первые упражнения из данной рубрики и только затем приступайте к более сложным элементам.
  • Найдите мотивацию для тренировок. Более 85% новичков заканчивают воркаут-тренировки в первые 3-4 недели походов на турники. Проблема в отсутствии понимания устройства мотивационной системы. Мы не понимаем вследствие чего формируются желания и почему они так быстро уходят. Вы можете долго хотеть заняться воркатом, изменить свою жизнь к лучшему, но так никогда и не реализовать свое желание. Воркаут элементы выполняются лучше, когда есть четкое понимание «Зачем я это делаю?». Ответ – в этом разделе.
  • Освойте турники и брусья в полной мере. Кликнув по ссылкам, вы получите уникальные тренировочные программы для тех, кто с трудом выполняет подтягивания и отжимания. Подтягиваться и отжиматься можно научиться с нуля. Выполнять элементы, о которых мы рассказывали сегодня, может каждый, вне зависимости от стартовых данных!
  • Поймите работу гормональной системы. Важно соблюдать баланс анаболических-катаболических гормонов. Чрезмерный катаболизм – это стресс, который приводит к желанию бросить тренировки, отказаться от изменения жизни. Важно вовремя заметить сигналы тела, чтобы старания не пропали зря.
  • Правильное питание и корректное восстановление – залог успеха в тренировках. Тренировки – только половина вашего успеха. Существенная часть прогресса – работа над рационом, умение правильно восстанавливаться после тренировок.
  • Здоровый образ жизни улучшает показатели в Воркауте. ЗОЖ неразрывно связан с воркаутом, он является частью воркаут-идеологии. Опробуйте ЗОЖ на себе. Единственным сожалением будет мысль «Почему же я не сделал этого раньше?».

10 упражнений, которые можно выполнять с перекладиной для подтягивания

Когда мы были детьми на детской площадке, лазание по обезьяньей решетке было одним из наших любимых занятий. Теперь, когда мы взрослые, мы стремимся к перекладине для фитнеса, а не для развлечения. Но кто сказал, что это должно быть одно или другое?

Зарегистрируйтесь и получите ранний доступ к нашему личному приложению для обучения

Да, выполнение упражнений с перекладиной — отличная форма тренировки с отягощениями, но при правильном подходе и некоторых интересных вариациях это также может сделать тренировку веселой и приятной.

Подтягивания — одно из тех базовых упражнений, которые отлично подходят для силовых тренировок. Как правило, если вы можете делать подтягивания, скорее всего, вы находитесь в довольно хорошей физической форме, поскольку подтягивания требуют выносливости, гибкости и большой силы верхней части тела.

Чтобы получить отличную тренировку для верхней части тела, попробуйте эти 10 простых упражнений со штангой для увеличения размера.

1. Научитесь вешать

Звучит достаточно просто, но когда дело доходит до овладения упражнениями на перекладине, необходимо научиться висеть. Необходим сильный захват и сила, чтобы поднять собственный вес. Перед тем, как начать, посоветуйтесь со специалистом. Взявшись руками за перекладину (сверху), поднимите подбородок по направлению к перекладине. Медленно отпустите в положение мертвого висения, вытягивая руки. Для дополнительного сопротивления добавьте утяжелители для ног и рук или нагрузку на талию. Удерживайте от 5 до 10 секунд и отпустите.

2. Подтягивание (подтягивание)


Базовое упражнение на перекладине, подтягивание существует уже много веков (вероятно, с незапамятных времен).Подтягивания, как и большинство упражнений на перекладине, задействуют весь корпус; спина, бицепсы и предплечья. Сильным хватом, руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины. Медленно опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты. Сделайте от 5 до 10 повторений.

3. Используйте стул


Иногда вам нужно использовать стул, чтобы помочь вам завершить тренировку со штангой. Помните, что вы используете верхнюю часть тела, чтобы поднимать вес собственного тела.Это тренировка с отягощениями. Поставьте стул под турник. Встаньте на стул так, чтобы подбородок был выше перекладины. Поднимитесь со стула и задержитесь на 5-10 секунд. Повторите 5 повторений.

4. Повешение на одной руке


Попробуйте это положение висения на одной руке, одновременно поднимая ноги перед собой. Пальцы ног должны быть прямыми, а спина — прямой. Обратитесь за помощью к партнеру, если вы недостаточно сильны. Удерживайте от 5 до 10 секунд и отпустите. Сделайте пять повторений.Не форсируйте упражнение; двигаться естественно и на своем уровне. Ты можешь это сделать!

5. Подтягивания с эластичным ремешком


Найдите браслет для упражнений, который поддерживает ваш уровень физической подготовки. Сожмите один конец ленты вокруг центра перекладины. Другой конец надежно закрепите под согнутым правым коленом. Подтянитесь, согнув локти внутрь, пытаясь подтянуть подбородок над перекладиной. Не напрягайтесь и не дергайтесь.

6. Негативы


Упражнения с отрицательным подтягиванием на перекладине требуют, чтобы вы все контролировали.Отрицательные подтягивания работают лучше всего, когда вы двигаетесь намеренно и медленно, так что вы чувствуете сопротивление. Начните в подвешенном положении с согнутыми руками — подбородок над перекладиной, а руки согнуты — захват над головой и за верхнюю часть перекладины. Медленно опустите тело вниз, полностью разгибая руки. Держите 5-10 секунд. Повторить.

7. Crisscross


Подтягивание крест-накрест — отличное упражнение для растяжки корпуса и повышения силы. Используя перекладину, свободно висите.Поднимите правое колено к левой стороне, поворачивая все тело влево. Повторите то же самое с левым коленом и повернитесь направо.

8. Клиффхэнгерс


Конечно, сложная тренировка, захватывающие дух задействуют всю верхнюю часть тела, создавая напряжение во время упражнения. Стоя боком, возьмитесь руками за перекладину вверх по вертикальной линии. Подтянитесь к правой стороне перекладины, медленно опуститесь, а затем подтянитесь к левой стороне.Выполните 5-10 повторений, чтобы получить отличную тренировку.

9. Подтягивание аплодисментов


Это усовершенствованный вариант для тех, у кого есть сила и уверенность в своих подтягиваниях. Аплодисменты для подтягиваний требуют, чтобы вы набрали достаточный импульс, чтобы продвинуться вверх достаточно далеко, чтобы отпустить руки, хлопнуть в ладоши и вернуться к перекладине без рывков и подтягиваний.

10. По лестнице


Невидимая лестница, то есть.Не для слабых, этот вариант подтягивания требует максимальной силы корпуса и верхней части тела. Начните с простого подтягивания, включите любимую музыку и представьте, что поднимаетесь по невидимой лестнице. Поднимитесь как можно выше, не напрягаясь. Не дергайтесь и не перетягивайте.

Эти упражнения со штангой становятся все более интенсивными, одно более интенсивное, чем другое. Не занимайтесь спортом, превышающим ваш уровень физической подготовки. Обратитесь к личному тренеру или специалисту по фитнесу, чтобы определить, где вы находитесь. Начните тренировку с соответствующей формы и техники и отталкивайтесь от них.

Лучшие упражнения на перекладине для подтягиваний

Если вы купили перекладину для подтягиваний и до сих пор выполняли подтягивания и подтягивания, то мы собираемся изменить вашу тренировку. Помимо набора движений, которые укрепляют вашу спину, наращивают бицепсы и превращают плечи в валуны, гриф можно использовать для сложного комплекса упражнений на пресс. Для начала вот список лучших упражнений на перекладине.

Лучшие упражнения для подтягиваний на перекладине

Мертвое повешение

Если вы ищете способ тренироваться до подтягиваний, начните с висения лежа. Возьмитесь за перекладину хватом сверху — ладони смотрят в сторону — и посмотрите, как долго вы сможете продержаться. Это творит чудеса с силой хвата, которую вам необходимо развивать, если вы в конечном итоге собираетесь выполнять несколько подходов. По возможности слегка приподнимитесь, чтобы руки не были полностью заблокированы — это поможет укрепить бицепсы.

Отрицательные подтягивания

Это еще одно отличное прогрессивное упражнение, которое приближает вас к полному подтягиванию, а также к силовому упражнению на большой хват.Возьмите либо широкий захват сверху, либо плотный захват снизу, и используйте небольшую платформу или прыгните так, чтобы удерживать себя в верхней точке движения, подбородок на той же высоте, что и перекладина. Затем с максимально возможной степенью контроля медленно опускайтесь, пока руки не будут полностью вытянуты. Ключ к успеху в этом приеме, если делать его медленно и контролируемо.

Подтягивание

Подтягивание — довольно необычное упражнение, просто нет ничего похожего на него. Это сложное упражнение, которое прорабатывает большую часть верхней части тела, но его самое большое преимущество — в укреплении спины.Возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от вас сторону и держите хват на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь.

Подтягивания

При правильном выполнении подтягивания — отличное упражнение для ваших бицепсов, потому что вы заставляете эти мышцы выполнять полный диапазон движений, что способствует лучшему росту мышц. Возьмитесь за перекладину плотным хватом ладонями к себе. Когда вы доберетесь до вершины, сожмите бицепсы, чтобы стимулировать их больший рост.

Подтягивание предплечья

Если у вас есть захват предплечья на перекладине для подтягивания — ладони обращены друг к другу — используйте их. Спина и бицепсы все еще работают, но это одно из тех редких упражнений, которые развивают силу предплечий. Это бесценный способ стать лучше в любом упражнении, которое требует от вас чего-то схватить, а это много упражнений.

Подтягивания из стороны в сторону

Переверните все упражнение на бок, и вы получите отличное упражнение для плеч и бицепсов.Возьмитесь за перекладину с двух сторон так, чтобы ладони смотрели в противоположные стороны. Поднимитесь вверх, двигаясь в сторону, когда вы подходите к вершине, чтобы одно плечо коснулось перекладины. Медленно опускайтесь, затем повторите, но при подъеме переходите на другую сторону. Продолжайте менять сторону в каждом повторении.

По всему миру

Это один из самых сложных вариантов, но в таком случае путешествовать по миру непросто. Держа штангу руками на ширине плеч, двигайтесь вверх по полукругу вправо и вниз по полукругу влево.Это позволит сосредоточить внимание на плечах, бицепсах и мышцах спины с каждой стороны, а также создаст дополнительную нагрузку для вашего кора — мягко говоря. Постарайтесь сделать три или четыре раза в одну сторону, а затем такое же количество повторений в другую.

Подъем колена в подвешивании

Повесьте на перекладину за хват сверху. Медленно поднимите колени вверх, пока бедра не станут хотя бы параллельны земле, затем снова опустите их. Ключ к получению максимальной отдачи от этого движения — делать движения медленными и неторопливыми.

Подъем Гархаммера

Это движение, по сути, представляет собой подъем колен в подвешенном состоянии с настройкой, в результате которой мышцы пресса остаются в напряжении на протяжении всего подхода. Начните с поднятых колен, чтобы ваши бедра были в горизонтальном положении, затем поднимите колени к груди и вернитесь в исходное положение. Поскольку ваши ноги остаются поднятыми, ваш пресс не получает короткого перерыва между повторениями. Не для слабонервных.

Подъем ноги в висе

Если вы обнаружили, что подъем колена в висе является жестким, будьте осторожны, это поднимает ставку.Повесьте на перекладине хватом сверху. Держа ноги вытянутыми и вместе, поднимите их, пока они не станут параллельны земле. Медленно опускайтесь. Если вы теряете во время сета, помните, что нет ничего постыдного в том, чтобы вернуться к подъему колен в последних нескольких повторениях.

Стеклоочистители

Еще одно упражнение для пресса, но немного менее сложное, чем подъем ноги висячим, — это дворники. Повесьте на перекладине для подтягиваний полностью вытянутые руки и ноги вместе. Поднимите колени к груди, затем проведите ими из стороны в сторону по дуге.

Подвешивание велосипедов

Велосипедные скручивания — это сложно, но все сложнее висеть на перекладине. Используйте захват сверху, руки на ширине плеч и держите руки полностью вытянутыми. Медленно ведите по одному колену к груди, выпрямляясь при опускании. Когда одна нога опускается, другая должна уравновесить это, поднимаясь. Продолжайте крутить педали на количество повторений или на время. Вы можете попробовать интересную игру — подвешивать велосипеды до тех пор, пока не откажется пресс или руки. Посоветуйтесь с другими посетителями тренажерного зала и узнайте, какой это будет.Давай, это весело.

Пальцы ног до перекладины

Одно из самых сложных упражнений на пресс, пальцы ног до перекладины — непростая задача. Используйте хват предплечья и убедитесь, что ваше тело неподвижно и неподвижно. Держа ноги прямыми, поднимите их к перекладине, где находятся руки. В идеале вы собираетесь поднять пальцы ног до упора, но не волнуйтесь, если у вас ничего не получится. Важная часть — это снижение с контролем — если вы сможете этого добиться, вы быстро увидите прогресс.

Пальцы до перекладины и обратно

Если вы хотите обновить пальцы до перекладины, прежде всего, кто вы? А во-вторых, хорошо для вас.Убедитесь, что вы можете полностью контролировать пальцы ног до перекладины, прежде чем добавлять дополнительную насадку.

Как только пальцы ног коснутся перекладины, управляйте опусканием, но остановитесь, когда дойдете до 45 °. Снова поднимите их на перекладину перед тем, как опустить на землю. Чтобы закончить движение, сделайте паузу для аплодисментов.

8 крутых упражнений, которые можно делать только с перекладиной для подтягивания

Уже ни для кого не секрет, что турникеты — одно из моих самых любимых тренировочных снарядов.

В настоящее время у меня их три в моем доме: дверной проем за пределами моего домашнего офиса, потолочный в моем спортзале в гараже, и я недавно построил подтягивающую перекладину своей мечты на заднем дворе (см. Фото ниже).

И нет, вам определенно не нужен доступ к трем рулям для подтягивания , чтобы стать сильным и подтянутым. Но родом из места, где я никогда не думал, что смогу подтянуться в своей жизни, я, вероятно, немного сошел с ума, когда у меня действительно появилось место, чтобы их поставить. Но послушайте, что делает вас счастливым, верно?

Штанга для подтягивания

— это невероятно эффективное, олдскульное оборудование, которое, как бы вы его ни использовали, не может помочь, но заставит вас почувствовать себя немного задирой. И все же неудивительно — и главным образом потому, что их даже нет в большинстве тренажерных залов — многие люди понятия не имеют, что делать с перекладиной для подтягивания.

Итак, чтобы вдохновить вас, вот 8 самых крутых упражнений, которые вы можете делать только с перекладиной:

Подтяжки

Большой сюрприз: одно из лучших упражнений, которое вы можете делать с перекладиной, — это базовые подтягивания.

Подтягивания — это удивительное упражнение для верхней части тела, которое в основном прорабатывает мышцы спины, но также помогает укрепить руки и мышцы кора, особенно когда вы становитесь лучше в них и ваша форма улучшается.

Для выполнения одного из них начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями от себя.Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины.

Конечно, есть множество вариантов, которые вы можете сделать, если еще не умеете подтягиваться, включая гибкие висы, подтягивания с прыжком и многое другое. А если вы еще не можете сделать одно и хотите сделать одно или несколько подтягиваний подряд, обязательно ознакомьтесь с 12-минутным курсом мастерства атлета подтягиваний.

Подтягивания Burpee

Подтягивания бёрпи — довольно сложное упражнение (а также одно из моих самых любимых), которое работает на вашу силу подтягивания и ускоряет сердечный ритм.

Для выполнения одного из них встаньте перед перекладиной, затем присядьте, положив руки на пол, верните ступни в положение отжимания и опустите тело на пол. Отклонитесь или сделайте полное отжимание, затем верните ноги в положение приседания, подпрыгните в воздух и сделайте подтягивание.

Чем выше планка для подтягивания, тем она сложнее — поверьте мне!

Подтягивания

Подтягивания в основном прорабатывают бицепсы и широчайшие мышцы спины (a.к.а. спину), но также заставьте все свое тело работать вместе, чтобы подтянуться к перекладине, что делает их фантастическим упражнением для всех.

Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями к себе. Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины, прежде чем опускаться обратно.

Так же, как подтягивания, вы можете практиковаться в таких модификациях, как гибкие висы, негативы и прыжки на подтягиваниях, если вы все еще работаете над первым упражнением.

Подъем колен в висе

Подъем колен в висе укрепит ваш корпус и подготовит вас к более сложным упражнениям, таким как подъем ног в висе и L-сиденье.

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от вас, убедившись, что ваши руки находятся примерно на ширине плеч. В идеале планка должна быть достаточно высокой, чтобы ваши ноги касались земли, но вы все равно можете делать это, если у вас низкая перекладина или перекладина в дверном проеме — им будет немного неудобнее.

Потяните плечи назад и вниз, в то время как остальную часть тела выровняйте по прямой. Держа ноги вместе, подтяните колени к груди. Сожмите к груди, затем снова опустите ноги по прямой линии. Если вы используете низкую перекладину, просто все время держите ноги согнутыми.

Колени до локтей

Если вы когда-либо пробовали кроссфит, вы, вероятно, знакомы с упражнением «колени к локтям» — сделайте всего несколько повторений и почувствуйте, как ваш пресс сжигает !

Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч.Осторожно отведите ноги назад, затем подтяните колени к груди, если возможно, коснувшись локтей. Опуститесь и повторите.

Подъем ног в висе

Еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса, подъемы ног в висе заставляют вас работать над контролем, а также бросают вызов вашему хвату.

Для их выполнения возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями от себя, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они были параллельны полу.Задержитесь на секунду, затем опустите вниз с контролем.

Чтобы еще больше усложнить подъем ног в висе, попробуйте поднести пальцы ног к перекладине. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были прямыми, и постарайтесь не использовать слишком много инерции, чтобы добиться этого!

L-образная стойка

Хотя большинство людей думают об L-сидении как об упражнении на полу или на параллельной перекладине, их также можно выполнять, висев на перекладине для подтягиваний, чтобы увеличить силу кора.

Для выполнения висячего сидения возьмитесь за перекладину обеими руками и поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу. Вместо того, чтобы опускаться, как при подъеме ноги в висе, удерживайте это статичное положение как можно дольше.

Почувствуйте ожог!

ИБП с мышцами

Без сомнения, подъемы мышц — одно из самых крутых упражнений, которое вы можете выполнять с перекладиной. По общему признанию, я все еще работаю над своим — я поднял мышцу куриных крылышек вниз, но сделать чистую мышцу перекладины — совсем другая история. Я доберусь туда!

Чтобы поднять мышцы, начните с подтягивания так, чтобы грудь коснулась перекладины, затем подтянитесь вверх, чтобы оказаться в верхней точке отжимания.Опускайтесь с контролем.

Если вы хотите увидеть некоторые из моих недавних успехов в наращивании мускулов, ознакомьтесь с этим уроком, который я сделал с гимнастом Шоном Мэйползом о том, как получить вашу первую строгую мускулатуру. Мы используем кольца, но вы можете применить те же принципы к перекладине.

Работай усердно и не сдавайся!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как использовать турник для тренировки всего тела

В то время как спортивных залов по всей стране все еще закрыты, спортсмены и тренеры проявляют творческий подход. Кэтлин Стейблер, сертифицированный инструктор тренажерного зала Jones и владелица True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико, составила эту программу для всего тела, не используя ничего, кроме перекладины и простыни.«С помощью этой процедуры вы можете нацелить все в своем теле, с головы до пят, спереди и сзади», — говорит она. «Вы можете дать себе отличную тренировку практически без оборудования, а иногда и лучше, чем то, что вы могли бы получить, бездумно перемещая веса, которые слишком тяжелы для вас, чтобы правильно маневрировать».

Выполняйте следующую программу, которая включает в себя сочетание движений с собственным весом и подтягиваний, два раза в неделю, сочетая силовые тренировки и кондиционирование. Не пропускайте разминку (описанную ниже) и придерживайтесь порядка упражнений.«Внимание к форме — ключ к тому, чтобы сделать их эффективными», — говорит Стейблер. «Это не выглядит много, но это тяжелая тренировка».

Разминка

Начните с этой схемы, чтобы ваша кровь текла и ваши мышцы согрелись: 30 секунд прыжков, 30 секунд бега на месте или высоких колен и 30 секунд альпинистов. Выполняйте упражнения подряд или с 30-секундным перерывом между ними, если необходимо. Выполните от трех до пяти раундов, постепенно увеличивая темп и интенсивность каждый раз.

The Moves

Подтягивания

Что они делают: Укрепляют широчайшие мышцы, бицепсы, предплечья, плечи, верхнюю часть спины и кора.

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч ладонями в стороны. Держите руки прямыми руками, задействуйте плечи и корпус. Медленно подтянитесь, пока подбородок не окажется над руками, затем опустите себя в исходное положение и сделайте одно повторение. Продолжайте задействовать корпус и спину, чтобы тело оставалось как можно более неподвижным на протяжении всего движения.Если вы не можете выполнить десять повторений подряд, сделайте столько, сколько сможете без посторонней помощи, а затем используйте технику прыжков и опусканий, описанную в следующем абзаце, чтобы завершить подход.

Негативы — отличный способ развить подтягивания: возьмитесь за перекладину, подпрыгните, пока подбородок не окажется над руками, затем опускайтесь как можно медленнее, чтобы проработать эксцентрическую фазу движения. Возможно, вам придется поставить под стойку стул или ящик, чтобы получить нужную высоту.

Объем: Пять подходов по десять повторений.Между подходами отдыхайте одну-две минуты.

Лестницы для упражнений с собственным весом и отжиманий

Чем они занимаются: Тяга перевернутого веса тела укрепляет спину, плечи, бицепсы, предплечья (хват) и корпус. Отжимания укрепляют грудь, трицепсы, плечи, спину и корпус.

Как их выполнять: Идея состоит в том, чтобы выполнять эти упражнения вместе, спускаясь по лестнице повторений для тяг (начните с десяти повторений и уменьшайте их на одно повторение каждый круг, пока не дойдете до одного) и выполняйте обратное. для отжиманий (начните с одного повторения и добавляйте по одному в каждом раунде, пока не дойдете до десяти).Сделайте десять рядов и одно отжимание, затем девять рядов и два отжимания, затем восемь рядов и три отжимания и так далее, все подряд.

Если у вас есть фиксированная перекладина для подтягивания (т. Е. Она закреплена на стене или на мачте), закрепите простыню на верхней части перекладины так, чтобы оба конца равномерно свисали с каждой стороны. Или просто используйте закрытую дверь для вашей установки (см. Фотографии): завяжите большой узел сверху на одном конце простыни, поместите узел поверх двери, затем закройте дверь, чтобы зажать узел на другой стороне .

Чтобы выполнить тягу с собственным весом, встаньте лицом к двери, возьмитесь за края простыни, затем подойдите ступнями к двери, чтобы отрегулировать наклон своего тела (чем более горизонтально вы находитесь, тем сложнее будет упражнение). Включите корпус и спину и держите тело по прямой от пяток до головы. Начните с полностью вытянутых рук, затем согните руки в локтях и втяните лопатки, чтобы полностью подтянуть грудь к простыне. Сделайте паузу на секунду, затем медленно измените движение на одно повторение.

Чтобы сделать отжимание, начните с стандартной позиции для отжимания на полу, руки прямые, руки ниже плеч, а ступни вместе или на расстоянии не более 12 дюймов. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку на пару сантиметров от земли. Затем вернитесь в исходное положение на одно повторение. Сохраняйте жесткую планку от головы до пяток на протяжении всего движения (не поднимайте, не провисайте и не скручивайте бедра). Для дополнительной задачи вместо того, чтобы класть ладони на пол, заверните их в концы простыни и выполняйте отжимания, как если бы вы использовали TRX или подвесные ремни.

Объем: Уменьшите ряды лестницы с десяти до одного и увеличьте отжимания на лестнице с одного до десяти.

Выполните следующие четыре упражнения по мини-схеме, переходя от одного к другому в заданном порядке, всего пять раундов. Например, сделайте 15 приседаний, 15 прыжков лягушками, 15 выпадов (каждой ногой), 15 приседаний и повторите.

Полуторные приседания

Что они делают: В первую очередь укрепляют квадрицепсы и ягодицы и задействуют подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, икры и корпус.

Как их делать: Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и держите позвоночник в нейтральном положении. Затем согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу (или настолько низко, насколько это возможно для хорошей техники). Поднимитесь на полпути, опуститесь обратно, пока ваши бедра снова не станут параллельны (или до вашей нижней точки), затем, наконец, встаньте полностью вверх для одного повторения.

Добавьте вес, чтобы усложнить задачу. Вы можете подержать галлонный кувшин с водой перед грудью, как при приседании с кубком, или использовать или носить загруженный рюкзак, держа его перед грудью или надев его назад, чтобы лучше центрировать нагрузку.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.

Прыжки лягушки (касание-прыжок-касание)

Чем они занимаются: Укрепляют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора, тренируя взрывную силу в ногах.Более широкая стойка также делает больший упор на приводящие мышцы бедра.

Как их выполнять: Начните под перекладиной и сразу за дверной коробкой, примите широкую стойку, слегка наклонив пальцы ног. Присядьте, как описано выше, и коснитесь пола кончиками пальцев. Держите спину прямо, а туловище как можно более вертикальным. Затем подпрыгните вертикально, чтобы коснуться перекладины (если вы используете перекладину дверной коробки и имеете низкую дверную коробку, стремитесь к потолку, чтобы вы могли прыгнуть как можно выше).Мягко приземлитесь, сразу же присядьте и повторите.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.

Попеременные выпады

Что они делают: В первую очередь укрепляют ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер) , одновременно работая над подколенными сухожилиями, икроножными мышцами, стабилизаторами бедер и сердечником.

Как это сделать: Сделайте большой шаг назад, чтобы войти в стойку с выпадом. Выровняйте бедра и задействуйте корпус.Затем согните колени, чтобы опустить бедра до тех пор, пока ваше переднее бедро не станет примерно параллельно земле, а заднее колено не будет зависать всего в нескольких дюймах от пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте положение ног и повторите. Меняйте ноги в каждом повторении. Держите грудь высоко, таз — в нейтральном положении, а спину — прямо на протяжении всего движения. Наденьте утяжеленный рюкзак, чтобы было сложнее.

Объем: Пять подходов по 15 повторений на каждую ногу.

Бросок подушки для сидения

Что он делает: В первую очередь укрепляет пресс и задействует остальную часть кора, тренируя силу сгибания вперед.

Как это сделать: Возьмите подушку и лягте на спину под перекладину для подтягивания, согнув колени под углом 70–90 градусов и поставив ступни на пол. Держите подушку прямыми или слегка согнутыми руками над головой. Быстро сядьте и бросьте подушку на перекладину для подтягиваний. Затем поймайте подушку и сделайте одно повторение в обратном направлении. Сосредоточьтесь на том, чтобы все шло гладко, что сложнее, чем кажется.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.

Dead Hang

Что он делает: В первую очередь тренирует силу хвата и прорабатывает плечи, спину и корпус.

Как это делать: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Висеть на прямых руках до отказа. Держите плечи и спину напряженными. Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, слегка наклонить грудь к перекладине и отвести уши от плеч.Наденьте утяжеленный рюкзак, чтобы было сложнее.

Для альпинистов это будет до смешного легко. Если у вас есть подвесная доска, завершите подвешивание на краях подвесной доски или замените ее в своем любимом упражнении с подвесной доской.

Объем: Пять зависаний до отказа. Отдыхайте одну-две минуты между усилиями.

Тренировка на штанге для калистеники — 45-минутная тренировка с использованием только перекладины для подтягиваний

Штанга для подтягивания является важным элементом снаряжения для любого атлета, занимающегося художественной гимнастикой.С ним можно выполнять сотни упражнений, и сегодня мы покажем вам наши любимые.

Эта тренировка подходит для новичков и предлагает прогрессии для каждого уровня опыта.

Если вы ищете комплексную тренировку тела, в которой используются только перекладина для подтягиваний, пол и перекладины, ознакомьтесь с 12-недельной программой брата с перекладиной:

[maxbutton id = ”1 ″]

Но в любом случае, вернемся к программе этой статьи:

Этап 1 — Разминка

У каждого своя программа разминки, но здесь в гимнастической технике.com мы большие поклонники прыжков со скакалкой. Для начала достаточно 2–3 подходов по 1 минуте.

Обычно мы добавляем несколько наборов подвесов на перекладине, поворачиваясь в стороны, чтобы растянуть широчайшие. По крайней мере, 30 секунд в каждом повторении, чтобы действительно активировать верхнюю часть тела.

Наконец, мы могли бы делать берпи, чтобы улучшить кровоток и увеличить частоту сердечных сокращений. Бёрпи — это просто отжимание, которое заканчивается прыжком.

Также рекомендуется пробежать несколько кругов и размахивать руками, поскольку очень важно начинать первые повторения с учащенным пульсом и разогревом мышц.

Фаза 2 — Верхняя часть тела

Теперь вы готовы начать тренировку. Порядок, в котором вы выполняете упражнения, зависит от вас, но из этого следует, что самые тяжелые упражнения идут в первую очередь.

Шаг 1: Подтягивания [Минимум 3 подхода по 8 повторений]

Для многих подтягивание и его вариации — самое сложное упражнение за всю тренировку. По этой причине это упражнение выбрано для начала.

У

ThenX есть отличное видео о прогрессе, показанном ниже:

Вариант 1: Австралийский пул-ап

Уровень сложности: Начальный

Австралийские подтягивания — отличное упражнение для новичков.Вам нужно будет найти перекладину с регулируемой высотой и установить ее на уровне груди или талии, в зависимости от того, насколько сложным вы хотите, чтобы упражнение было. Затем просто возьмитесь за перекладину и расположитесь так, как будто вы собираетесь отжиматься на перекладине, но корпусом вверх. а затем подтолкните свое тело вверх, пока грудь почти не коснется перекладины.

Если это все еще слишком сложно для вас, возьмите эспандер и прикрепите его к талии.

Вариант 2: Нормальное подтягивание

Уровень сложности: Средний

Как только вы легко сможете сделать хотя бы 10 или 12 австралийских подтягиваний, вы будете готовы к обычным подтягиваниям.Если вы поначалу испытываете затруднения, воспользуйтесь лентой сопротивления, которая поможет вам продвинуться вверх.

Убедитесь, что вы держите руки на уровне плеч и напрягаете пресс, когда поднимаетесь. Делайте не менее 6 повторений в подходе, а если возможно, больше.

Вариант 3: Подтягивание альпиниста

Уровень сложности: Продвинутый

Если вы сейчас находитесь в точке, где подтягивания — это прогулка в парке, пора перейти к более сложным вариантам. Подтягивания скалолаза — отличный пример, в котором статика сочетается с динамическими движениями.

Посмотрите, как это делается, на видео ниже:

Вариант 4: Muscle Up

Уровень сложности: продвинутый

Мускулы — это квинтэссенция художественной гимнастики. Он требует точного использования импульса и силы, и на его освоение могут уйти месяцы. Хорошая новость в том, что если вы можете сделать 10 подтягиваний на перекладине, у вас есть необходимая сила, чтобы подтянуться. Плохая новость: вам нужно зацикливаться на движении, прежде чем вы сможете его получить.

ThenX, на наш взгляд, лучший учебник по мускулам. Посмотрите:

Совет

Pro: в конце каждого подхода, когда вы чувствуете, что не можете двигаться дальше, попробуйте прыгнуть на перекладину и контролировать движение вниз, стараясь как можно медленнее.

Шаг 2: Подтягивания [минимум 3 подхода по 8 повторений]

Подтягивания — хорошее упражнение, которое следует после подтягивания, поскольку оно фокусируется на немного другом наборе мышц, а именно на бицепсах.Вы все равно сможете выполнить некоторые из них даже после трех подходов подтягиваний.

Вариант 1: Подтягивания

Сложность: Средний

Возьмитесь за перекладину костяшками пальцев вперед и поднимайте корпус, пока хотя бы голова не пройдет через перекладину. Повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете делать повторения, используйте резинки, если вы изо всех сил, прыгайте к грифу и медленно опускайтесь в последних повторениях, когда чувствуете, что можете пойти еще дальше.

По мере того, как вы станете лучше подтягиваться, подумайте о приобретении весового пояса и добавьте 10 кг, затем 20 кг и т. Д., Пока не достигнете веса, при котором вы сможете сделать только 8 повторений.

Фаза 3 — Ядро

Теперь, когда вы хорошо разогрели верхнюю часть тела, пора перейти к нижней части тела, сосредоточившись на прессе, широчайших и груди. Некоторые из этих упражнений задействуют и другие группы мышц, но пресс — одна из основных мышц, над которыми нужно работать во время этих упражнений.

Шаг 1: Рычаги [Минимум 3 подхода по 5 секунд]

Athlean X имеет несколько иную прогрессию, чем предложенная ниже, но, тем не менее, это хороший прогресс для подражания:

Вариант 1: Передняя складка

Сложность: Начальный / средний

Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии плеч и медленно поднимите ступни к перекладине, сохраняя корпус неподвижным.Если вы боретесь с этим первым движением, практикуйте само движение, которое опирается на силу кора. Когда ноги поднимутся вверх, прижмите колени к груди, пока голени не окажутся напротив перекладины.

Удерживайте это положение столько времени, сколько сможете. В идеале больше 5 секунд, а потом отпустить.

Вариант 2: Передний рычаг на 1 ножку

Сложность: Средний

Как только вы сможете удерживать переднюю группировку хотя бы 10 секунд, попробуйте вытянуть одну из ног, удерживая вторую как можно ближе к груди.Как только вы освоите передний рычаг на одной ноге в течение 5 секунд, попробуйте поменять ногу и удерживать в течение 5 секунд.

Вариант 3: Нормальный передний рычаг

Сложность: Средний / Продвинутый

Если вы легко меняете ноги вперед и назад, самое время попробовать обычный передний рычаг с вытянутыми обеими ногами. Ваша талия должна быть примерно под перекладиной, а руки и тело как можно прямее.

Держитесь так долго, как можете.

Вариант 4: Задний рычаг

Сложность: Продвинутый

Некоторым спортсменам легче использовать задний рычаг, чем передний, но на самом деле это зависит от групп мышц, которые у вас наиболее развиты.

Прогрессия 2: Подъемы ног [3 подхода не менее 8 повторений]

Вариант 1: Подъемы на колени

Сложность: Начальный / средний

Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии плеч, свисайте со перекладины и поднимите колени как можно выше.Постарайтесь свести к минимуму раскачивание, сохраняя компактный корпус.

Вариант 2: Подъемы ног

Сложность: Средний

Когда вы почувствуете себя достаточно комфортно, поднимая колени, попробуйте держать ноги прямо и поднимать их как можно выше. Между тренировками попробуйте сделать растяжку, так как гибкость является основным элементом этого упражнения. Как только вы

3-я ступень: L-сидение [минимум 3 подхода по 5 секунд]

Вариант 1: L-sit

Сложность: Средний

Сиденье — наверное, наше любимое упражнение для пресса.Он заключается в том, чтобы поднять ноги на 90 градусов по отношению к телу, пока вы висите на перекладине и держитесь как можно дольше. Если поначалу у вас нет гибкости, чтобы удерживать эту позу, потренируйтесь выполнять ее, согнув колени, и делайте упражнения на растяжку между тренировками.

Видео ниже хорошо показывает шаги, необходимые для освоения l-sit:

Фаза 4 — Остальная часть кузова

Вариант 1: Бар бёрпи

Сложность: Средний

Берпи со штангой — одно из немногих упражнений со штангой, которое также работает на кардио.Вы также можете использовать его в качестве разминки вместо обычных бурпи, но мы должны вас предупредить: это не прогулка по парку.

Концепция такая же, как и бёрпи, но вместо того, чтобы просто прыгать в воздухе, вы должны схватиться за перекладину и сделать подтягивание.

Последние мысли

Это всего лишь несколько идей о том, что можно сделать с помощью простой перекладины. Мы надеемся, что убедили вас, что это снаряжение — практически все, что вам нужно для тренировки. Альтернативным элементом оборудования являются кольца, которые могут обеспечить еще больше вариаций, но мы оставим это для более поздней публикации.

Как всегда, мы ждем ваших отзывов в поле для комментариев!

Окончательная тренировка с параллельными брусьями

Параллельные брусья — отличный вариант домашнего фитнес-набора. Имея только грифы плюс вес вашего тела, вы можете выполнять множество разнообразных упражнений, которые улучшат всестороннюю силу тела.

Начните с этой 10-минутной тренировки с параллельными брусьями из 5 упражнений, которая воздействует на верхнюю и нижнюю части тела, пресс и мышцы кора!

Параллельные брусья — отличный вариант домашнего фитнеса.Имея только грифы плюс вес вашего тела, вы можете выполнять множество разнообразных упражнений, которые улучшат всестороннюю силу тела. Начните с этой 10-минутной тренировки с параллельным брусом из 5 упражнений, которая воздействует на верхнюю и нижнюю части тела, пресс и кора!

БЫСТРАЯ НАВИГАЦИЯ:

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: ГРУДЬ, ПЕРЕДНИЕ ПРОФИЛИ

Параллельные брусья часто используются в коммерческих залах в качестве «опорной станции». Итак, имея дома брусья, вы можете приступить к выполнению этого большого и эффективного упражнения для верхней части тела.Отжимания прорабатывают грудь и переднюю часть плеча (передние дельты). Но, как и любое движение с собственным весом, вы почувствуете работу и в других частях тела.

Подготовьтесь к тому, чтобы ваши руки, спина и корпус также получили пользу.

ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ ОТВЕРСТИЯ
  1. Опираясь на брусья, держитесь одной рукой за каждую перекладину
  2. Поднимитесь, руки зафиксированы
  3. Скрестите ступни в щиколотках и слегка согните ноги в коленях
  4. Слегка наклонитесь вперед при опускании тела, сгибая руки и отводя локти назад
  5. Опускать медленно и с контролем
  6. Нажмите вверх из нижнего положения
  7. Измените угол наклона тела, чтобы воздействовать на несколько разные области грудных и дельтовидных мышц

Хотите больше? Когда вы освоите это движение и сможете выполнять 10+ повторений в медленном темпе и в хорошей форме, увеличивайте вес, используя пояс для отжиманий.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ТРИЦЕПС

Слегка измените наклон параллельного бруса, и вы почувствуете работу трицепсов. Это одно из самых сложных и эффективных упражнений на трицепс, которое вы можете делать. Придерживайтесь его, и вы увидите видимые изменения в массе и форме ваших рук.

ДИПСЫ НА ТРИЦЕПС
  1. Подготовка к падению (как указано выше)
  2. При опускании тела держите туловище более вертикально и прижимайте локти к телу
  3. Сосредоточьтесь на напряжении трицепсов, когда вы отталкиваетесь, поддерживая вертикальное положение туловища
ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ:

Держите запястья, локти и плечи «сложенными» по прямой линии на протяжении всего движения (возьмитесь за брусья прямо под плечами)

Сожмите локти в верхней части движения и подумайте о том, чтобы повернуть руки так, чтобы внутренняя сторона локтей была обращена вперед.

Держите плечи плотно прижатыми к туловищу, чтобы они не поднимались вверх.

НИЖНИЙ КОРПУС: БЕДРА, КВАДРАТЫ

Вы не можете оказывать какое-либо утяжеленное сопротивление через ноги и ягодицы, используя параллельные брусья, но вы можете использовать силу тяжести, чтобы развить мышечную выносливость бедер, таза и квадрицепсов.

ПОДЪЕМ НОГ
  1. Возьмитесь за брусья по одной руке с каждой стороны, свесив ноги вниз.
  2. На выдохе сосредоточьтесь на укреплении основных мышц.
  3. Поднимите ноги перед собой, поставив колени, лодыжки и ступни вместе.
  4. Управляйте движением, сосредотачиваясь на своем ядре.
  5. Вытяните ноги прямо вперед на несколько секунд, а затем медленно опустите на выдохе.

Хотите больше? Вы можете усилить сопротивление, привязав лодыжки к лодыжкам или держа небольшую гантель между лодыжками.

БАГАЖНИК: ABS & CORE

Выполнение полного L-сидения на параллельных брусьях было бы одним из самых сильных упражнений для кора.Но он довольно продвинутый! Так что лучше начните с вытачки. Это отличное упражнение для всего кора. И они помогут вам заложить отличную основу для перехода на L-Sits, если хотите.

  1. Возьмитесь за брусья по одной руке с каждой стороны, свесив ноги вниз.
  2. На выдохе начните подтягивать колени к груди.
  3. Подумайте о медленном сгибании таза и опускания позвоночника, чтобы контролировать движения.
  4. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, а затем медленно опускайтесь на выдохе.

Хотите больше? Перейдите к полному L-образному сидению, вытянув ноги под прямым углом и удерживая L-образную позу. Посмотрите, как выполнять L-Sit на паралет здесь.

ВЕСЬ КОРПУС: ПРОЧНОСТЬ И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Дамы и господа: Straddle Planche: Planche не просто впечатляет, это мастерская демонстрация баланса и контроля, которая укрепит все ваше тело.Вот как работать с этим продвинутым удержанием веса тела.

3 ПЛАНШЕВЫЕ ПРОГРЕССИИ
ТАКСИКА
  1. Положите руки по обе стороны от параллельных брусьев, держите руки прямыми
  2. Согните ноги в коленях и прижмите их к груди, чтобы руки поддерживали вес всего тела.
  3. Поднимите бедра позади себя на высоту плеч и удерживайте это положение. Как только вы сможете удерживать это в течение 60 секунд, переходите к расширенной версии.
ПЛАНША ДЛЯ ПЕРЕДНЕГО ТАКСИ
  1. Сядьте в положение планше, колени прижаты к груди, а руки прямые.
  2. Работайте над выпрямлением спины. Вытяните бедра позади себя, пока спина не выпрямится.
СТАДЕЛЬНАЯ ПЛАНКА
  1. Примите сложную позу планке для группировки, согнутые колени, прямые руки и высоко расположенные бедра (так, чтобы ваша спина была параллельна земле). Осталось освоить еще один ход….
  2. Вытяните ноги из-под груди так, чтобы они смотрели в сторону позади вас. Делайте это медленно и контролируя, используя дыхание, чтобы помочь себе.
  3. Наклонитесь вперед над запястьями, чтобы уравновесить движения ног.
  4. Расширите ноги, чтобы облегчить эту задачу, но старайтесь сводить их вместе, когда вы овладеваете движением. Держите верхнюю доску в течение 10-15 секунд.

СОСТАВЛЕНИЕ ВСЕ ВМЕСТЕ (РАСШИРЕННАЯ)

Вам не нужно тратить часы на эти упражнения на брусьях.Они настолько сложны, что даже 10 минут помогут вам стать сильнее, сжечь калории и нарастить мышцы!

Попробуйте эту домашнюю тренировку на брусьях. Предупреждение — это сложно !:

(Разминка с 4 подходами по 12-15 отжиманий)

  1. Планшетная работа — основные этапы разминки
  2. Отжимания на брусьях — 3 подхода
  3. Отжимания на трицепс — 2 подхода
  4. Подъем ног — 4 подхода
  5. Вытяжки — 3 комплекта с захватами
  6. Planche work — работайте над прогрессом, но останавливайтесь, когда не можете поддерживать хорошую форму

Отделка с планками на полу.

Сообщите нам, как вы нашли наше руководство и как у вас дела, в комментариях ниже!

Эта статья не могла бы быть создана без помощи замечательной команды BarMob. Два члена команды, которые вы видите на фотографии, — это Паула Ли Бинс () и Крис Скарбороу ().
Посетите их веб-сайт здесь: http://www.barmob.co.uk/
И будьте в курсе того, где они находятся и чем занимаются, на своей странице в FB: https: // www.facebook.com/BarMobUK/

регулируемый дверной турник для тренировок тренажерный зал Pull Up Тренировочная штанга максимальная нагрузка 200 кг инструменты для фитнеса

Описание продукта

Спецификация:

Материал

EVA, нержавеющая сталь

Размер

M: 60 x 100 см
L: 80 x 130 см

Цвет

зеленый

Диаметр

40 мм

Несущая способность

200 кг

Характеристики:
— БЕЗОПАСНОСТЬ и БЕЗОПАСНОСТЬ
Эксклюзивный замок для штанги, эффективный для предотвращения бессознательного откручивания и вращения штанги, он очень стабилен, поэтому кажется безопасным и сильным.

— УДОБНО
Нескользящие удлиненные захваты из пеноматериала и влагопоглощающие элементы для дополнительного комфорта и минимизации усталости рук, прокладка в форме шестигранника
, уникальный дизайн, предотвращающий вращение перекладины во время упражнений во избежание несчастных случаев

— ПРОСТОТА УСТАНОВКИ
Просто возьмите, чтобы удлинить и сжать. Портативный (не требует сверления), вы можете брать его с собой куда угодно
и улучшать свое телосложение с помощью собственного домашнего тренажерного оборудования.

— РАЗНООБРАЗНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ
Наборы для нескольких ввинчиваемых дверных креплений обеспечивают гибкость при перемещении в разные места и на разную высоту.Используется для многих упражнений, включая подтягивания, подтягивания
, подъемы ног в висе, приседания и скручивания.

В пакет включено:
1 горизонтальная штанга


?

Более подробные фотографии:




Дополнительная информация

При заказе на Alexnld.com вы получите письмо с подтверждением. Как только ваш заказ будет отправлен, вам будет отправлено электронное письмо с информацией об отслеживании доставки вашего заказа.Вы можете выбрать предпочтительный способ доставки на странице информации о заказе во время оформления заказа. Alexnld.com предлагает 3 различных метода международной доставки, авиапочту, зарегистрированную авиапочту и услугу ускоренной доставки, следующие сроки доставки:

Зарегистрированная авиапочта и авиапочта Площадь Время
США, Канада 10-25 рабочих дней
Австралия, Новая Зеландия, Сингапур 10-25 рабочих дней
Великобритания, Франция, Испания, Германия, Нидерланды, Япония, Бельгия, Дания, Финляндия, Ирландия, Норвегия, Португалия, Швеция, Швейцария 10-25 рабочих дней
Италия, Бразилия, Россия 10-45 рабочих дней
Другие страны 10-35 рабочих дней
Ускоренная доставка 7-15 рабочих дней по всему миру

Мы принимаем оплату через PayPal ， и кредитную карту.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *