Начинающим йога: Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут

Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут

Зачем заниматься йогой

Йога — это научно ^{доказанный способ увеличить гибкость и силу, снизить уровень стресса, облегчить хронические боли, наладить сон и в целом чувствовать себя более счастливым и довольным своей жизнью.}

Что прекрасно — вы можете начать тренировки с любым уровнем подготовки и уже с первого занятия получить от практики не меньше пользы, чем продвинутые йоги, скручивающие тело в сложных асанах.

Вместе с учителем по йоге Марией Ахатовой мы подготовили для вас три простых комплекса, которые помогут мягко растянуть тело, снять стресс и увеличить уровень энергии.

Мария Ахатова

Это простые и заряжающие йога‑комплексы. Они могут служить для пробуждения с утра, перезагрузки в течение рабочего дня в офисе или в качестве разминки перед занятиями на тренажёрах.

Что понадобится для занятий йогой

Для выполнения комплекса вам понадобится одежда, не стесняющая движений, и коврик.

Вы можете использовать обычное одеяло, но если есть возможность купить коврик для йоги и фитнеса, сделайте это. У него нескользящее покрытие, и он не сминается от движений, так что ваши занятия будут комфортнее.

Также вам пригодится таймер, чтобы засекать время работы в некоторых позах.

Какие комплексы йоги подойдут для начинающих

Мы представляем три комплекса, разных по продолжительности:

• 5‑минутный — состоит из пяти простых упражнений с акцентом на мобильность плеч и грудного отдела позвоночника.
• 10‑минутный — включает полное выполнение первого комплекса и ещё пять упражнений, направленных на растяжку мышц спины и живота.
• 15‑минутный — включает повторение второго комплекса и ещё шесть упражнений на укрепление мышц спины и живота.

Все эти комплексы походят для новичков, так что выбрать можно совершенно любой. Выбор зависит только от наличия у вас свободного времени.

Главное — выполняйте все движения сосредоточенно, следите за положением тела и дыханием. И помните, что диапазон движений увеличивается постепенно. Не делайте упражнения через боль — вы должны чувствовать только мягкое растяжение и соблюдать все технические моменты поз.

Как выполнять комплекс на 5 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

• Вытяжение рук — 6–8 повторений.
• Замок за спиной — 6–8 повторений.
• Боковой наклон в правую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
• Боковой наклон в левую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
• Вытяжение рук в статике — 3–5 дыхательных циклов.

Мария Ахатова

Эти упражнения мобилизуют глубокие мышцы плечевых суставов, что способствует раскрепощению плеч и грудного отдела позвоночника. Помогают почувствовать ясность, собранность и спокойствие.

Вытяжение рук (хаста уттанасана)

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Если вы выбираете положение стоя, поставьте ноги вместе, выпрямите спину, копчик направьте к полу, крестец держите параллельно стене. Если хотите делать сидя, распределите вес тела по седалищным костям. Главное правило в любом положении — поясница должна быть ровной и сглаженной в месте прогиба.

На вдохе поднимите руки через стороны над головой и сплетите пальцы в замок. Сохраняя локти прямыми, вытягивайтесь вверх. Почувствуйте, как уходят вверх лопатки и вытягиваются плечевые суставы.

Затем, не меняя положения рук, с выдохом опустите лопатки и плечи вниз.

Повторите 6–8 раз: на вдохе тяните плечи и лопатки вверх, на выдохе — вниз. По окончании опустите руки вниз через стороны.

Замок за спиной

Заведите прямые руки за спину и сплетите пальцы в замок. Сведите лопатки к позвоночнику, выпрямите локти. На выдохе потяните руки и лопатки вниз и назад. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 6–8 подъёмов и опусканий.

Боковой наклон (ардха кати чакрасана)

Исходное положение для рук, таза и спины, как в предыдущих упражнениях.

Поднимите руки через стороны над головой и захватите правой кистью левое запястье. Вытяните плечи вверх, выпрямите локти. Проверьте, чтобы копчик был направлен в пол, втяните живот и вдохните.

На задержке дыхания сделайте наклон корпуса вправо. Почувствуйте, как растягивается левый бок. Выдохните и проведите в позе 3–5 дыхательных циклов. Живот продолжайте втягивать.

По окончании выпрямите корпус и опустите руки через стороны вниз. Повторите то же самое в другую сторону.

Вытяжение рук в статике

Повторите первое упражнение, вытягивая плечи и лопатки вверх. Сохраняя поясницу плоской, прогнитесь в грудном отделе и проведите в позе 3–5 дыхательных цикла.

Как выполнять комплекс на 10 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

• Повторение комплекса на 5 минут.
• Кошка‑бык — 6–12 повторений.
• Собака мордой вниз и собака мордой вверх — 3–12 повторений.
• Пирамидальное скручивание в правую сторону — 5 дыхательных циклов.
• Пирамидальное скручивание в левую сторону — 5 дыхательных циклов.
• Кошка‑бык — 6–12 повторений.
• Поза ребёнка — 5 дыхательных циклов.

Мария Ахатова

Этот комплекс помогает улучшить подвижность позвоночника, питание тканей позвоночника, оказывая мягкое воздействие на блуждающий нерв и органы дыхания, пищеварения, почки и сердечно‑сосудистую систему. Укрепляет спину и руки.

Кошка‑бык (марджариасана‑битиласана)

Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами, колени — под бёдрами. С выдохом выгните спину дугой, как испуганная кошка. Вытягивайте руки от плеч, прижмите подбородок к груди и тянитесь лбом к пупку. Таз толкайте по направлению к голове.

С выдохом прогнитесь в спине, тяните плечи вниз. Слегка согните локти и толкайте под себя. Старайтесь больше прогнуться в грудном отделе, а не в пояснице.

Выполните 6–12 повторений в медленном темпе. Не ослабляйте напряжения, вытягивайте плечи. По окончании не поднимайтесь, а сразу переходите к следующей позе.

Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана) и собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана)

Из позы на четвереньках толкните таз вверх, выпрямите руки и колени, чтобы тело приняло форму перевёрнутой латинской буквы V. Выпрямите спину и наклоните таз, чтобы поясница оставалась плоской. Максимально прогнитесь в грудном отделе.

Старайтесь выпрямить колени и прижать пятки к полу, но не в ущерб прямой спине. Если не получается удерживать поясницу прямой из‑за боли в задней стороне бедра и под коленями, оторвите пятки от пола и чуть согните колени.

Из этого положения со вдохом поднимите пятки, округлите спину и переведите плечи вперёд, чтобы они располагались над кистями — в упоре лёжа.

Сохраняя локти прямыми, на выдохе опустите бёдра ближе к полу и прогнитесь в спине. Если позволяет сила плеч, удерживайте бёдра на весу, не кладите их на пол. Опускайте плечи и разворачивайте их наружу, чувствуйте, как растягивается живот.

Оторвите бёдра от пола, подайте таз вверх, округлите спину и снова вернитесь в позу собаки мордой вниз. Также вы можете возвращаться в позу с помощью отжимания, если хватает сил.

Повторите эту связку движений от 3 до 12 раз.

Пирамидальное скручивание (сусирандрасана II)

Вернитесь на четвереньки. Правую руку положите под корпус параллельно тазу, кисть оставьте на одной линии с плечом. Положите голову на пол на правую сторону. Левую руку вытяните над головой, прижав ладонь к полу.

Таз зафиксируйте так, чтобы крестец смотрел в потолок. Почувствуйте приятное растяжение в области лопаток и в грудном отделе позвоночника. Проведите в этой позе пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Поза ребёнка (балабана)

Сядьте на пятки, соедините колени и большие пальцы ног, пятки разведите в стороны. Сделайте наклон вперёд, положите живот на бёдра, руки — вдоль тела. Опустите лоб на коврик или положите голову на бок — как удобнее.

Расслабьтесь и проведите в этой позе пять дыхательных циклов.

Как выполнять комплекс на 15 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

• Повторение комплекса на 10 минут.
• Лодка — 60 секунд.
• Нижняя лодка — 12 повторений + 30–60 секунд в статике.
• Боковая планка на правом локте — 30–60 секунд.
• Боковая планка на левом локте — 30–60 секунд.
• Поза ребёнка — 2 дыхательных цикла.
• Подготовка к берёзке — 60 секунд.

Мария Ахатова

Третья часть направлена на укрепление мышечного корсета по передней и задней продольной линии.

Лодка (навасана II или навасана I)

Лягте на спину, соедините и выпрямите ноги. Оторвите голову и плечи от коврика, руки вытяните вдоль тела и удерживайте над полом на весу. Поднимите прямые ноги где‑то на 30 см от пола, чтобы бёдра располагались под углом в 45°. Втяните живот, поясницу прижмите к полу, носки стоп натяните на себя.

Удерживайте положение на протяжении 60 секунд (около 12–15 дыхательных циклов).

Эта поза не рекомендуется для выполнения во время месячных. В такой период лучше заменить её на навасану I. Лёжа на спине, вытяните прямые руки вверх, перпендикулярно полу, и оторвите лопатки от коврика. Ноги оставьте на полу, носки тяните в стену напротив вас. Время удержания — 60 секунд.

По окончании позы подтяните колени к груди, сделайте несколько перекатов вперёд‑назад на спине, а затем выйдите в глубокий присед.

Нижняя лодка (виманасана)

Лягте на живот, вытяните прямые руки над головой, выпрямите ноги. Одновременно оторвите руки и ноги от пола как можно выше, опустите и повторите. Выполните 12 повторений.

По окончании задержитесь в верхней точке на 30–60 секунд.

Боковая планка на локте (васиштхасана)

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, локти расположите под плечами. Разверните корпус влево, оторвите левую руку от пола и поднимите её вверх над телом. Правую стопу поставьте на ребро, левую положите на неё сверху, выпрямите колени.

Следите, чтобы тело располагалось в одной плоскости и было вытянуто в прямую линию от стоп до макушки. Проведите в положении 30–60 секунд, а затем повторите на другую сторону.

Подготовка к берёзке (сарвангасана)

Лягте на спину, положите кисти под таз, чтобы убрать прогиб в пояснице. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла в тазу. Натяните стопы на себя, почувствуйте растяжение в задней части бедра и под коленями. Проведите в позе 60 секунд.

Чем закончить комплекс йоги для начинающих

Мария Ахатова рекомендует завершать тренировку шавасаной — позой глубокого расслабления. Если у вас достаточно времени, обязательно попробуйте её.

Лягте на пол на спину, вытяните руки вдоль тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Дышите глубоко и ровно.

Проведите в этой позе 5–10 минут. Можете выполнить дыхательные упражнения, например, вдыхать и выдыхать на равное количество счётов про себя.

Пробуйте эти комплексы и делитесь впечатлениями в комментариях.

Читайте также 🤸‍♂️💪🤸‍♀️

Йога: Советы начинающим — РамаЙога

Для многих из нас слово «йога» на слуху: кто-то ходит на занятия сам, у кого-то занимаются близкие или друзья. Мы не станем вам рассказывать о пользе и привлекательности йоги. Уверены, что раз уж вы сделали первый шаг ей навстречу, то наверняка подготовились теоретически. Если вы задумались всерьёз начать заниматься йогой, мы попробуем дать вам несколько практических советов, которые помогут вам на начальном этапе.

Йога для начинающих – найди свой стиль

Те, кто уже принял решение заниматься йогой, часто сталкиваются с вопросом, какой из стилей йоги выбрать. Ведь, оказывается, их достаточно много.

Йога Айенгара подойдёт тем, кто прежде йогой или спортом не занимался, тем, у кого ослабленный или просто не очень выносливый организм, пожилым людям.

Хатха-йога или классическая йога является основой, уделяет много внимания отстройке асан.

Йога-23 отличается постепенным, ступенчатым подходом, также хороша для новичков.

Динамические йога – упражнения, развитие силы, воли и выносливости, а также более быстрое избавление от лишнего веса даст вам Аштанг-Виньяса.

Для похудения полезны также Пауэр-йога и горячая Бикрам-йога.

Кундалини-йога стремится к поднятию творческой энергии Кундалини, учит быть успешным, а её медитации оказывают мощный психотерапевтический эффект.

Йога расслабления, позволяющая работать с подсознанием, называется йога Нидра.

Ну, а тем, кто желает проникнуть в суть традиций Индии и Тибета надо попробовать настоящую индийскую йогу – йогу Паттанджали, Шивананда и Сатьянанда-йогу.

Правила занятий йогой

Занятия йогой потребуют от вас систематичности. Лучше всего заниматься в одно и то же время, и каждый день. Рассчитайте, сколько дней в неделю вы будете посещать йога-центр, а в остальное время ваша йога – дома. Подберите для себя в интернете подходящий комплекс «йога онлайн», содержащий асаны йоги для начинающих и выполняйте его ежедневно.

Заниматься следует на пустой желудок, желательно не есть за 3-4 часа до занятия, а через час-два после него рекомендуется только лёгкая, желательно вегетарианская еда.

В день занятий не рекомендуется нагружать свой организм физически. Если же вам надо посетить массажиста, солярий или сауну, сделайте это не позже, чем за 4-5 часов до практики йоги.

Помните, что йога – это не насилие над собой, не соревнование и не тест на выносливость! Йога – это обретение свободы и гармонии внутри себя. Если у вас очень болят мышцы или вам больно пребывать в асане – выйдите из неё и сообщите инструктору. Возможно вы не верно выбрали уровень нагрузки.

И ещё, ответственность за безопасность и здоровье вашего организма лежит только на вас. Не рвите мышцы, не совершайте титанических усилий над собой. Занимайтесь постоянно и регулярно и результат вас обязательно порадует!

В нашем магазине вы можете выбрать для себя коврик, одежду и другие товары для йоги и духовного развития! 

Упражнения йоги для начинающих, простые упражнения для начинающих йогов

Если вы желаете приобщиться к миру спорта, но не знаете, с чего начать, попробуйте занятия йогой. Они подойдут не только «продвинутым» атлетам, но и начинающим спортсменам. Благодаря йоге вы почувствуете прилив жизненных сил и энергии, причём, не подвергая тело большим физическим нагрузкам.

Польза занятий йогой

Практики подразумевают не только оздоровительные упражнения, но и медитацию, что позволяет тонизировать мышцы, нормализовать работу связочного и суставного аппаратов, улучшить функционирование всего организма в целом, и вместе с этим обрести гармонию и психологический комфорт.   

Регулярные тренировки помогут вам решить многие проблемы со здоровьем:

• избавиться от боли в спине и суставах;
• восстановить нервную систему;
• повысить общий тонус организма;
• увеличить гибкость;
• скорректировать осанку;
• сбросить лишние килограммы.

В качестве приятного бонуса вы получите хорошее настроение и стойкую жизненную активность. Программы безопасны (так как не предполагают резких движений и сотрясений) и подходят всем желающим, независимо от возраста, вида деятельности и уровня физической подготовки. К тому же групповые занятия под руководством опытных наставников активизируют общение, помогают найти единомышленников и обрести уверенность в себе.

В фитнес клубе «Премьер Спорт» в Москве вашему вниманию предлагаются лучшие программы, направленные на физическое совершенствование и духовное самопознание. Посетив наши групповые занятия «Тело и разум», вы приобщитесь к мировым практикам йоги, рассчитанным на различные уровни подготовки.

Сколько раз в неделю нужно заниматься йогой

Для оздоровления и похудения, обретения мышечной силы и выносливости необходимо выбирать соответствующие по уровню сложности и интенсивности тренировки. Чтобы польза и эффект от занятий йогой приносили свои плоды, заниматься также нужно систематически и постоянно.

На начальном уровне следует выбрать наиболее подходящий для вас метод из разных ступеней йоги. Например, для начинающих подойдёт древнеиндийская практика Hatha Yoga. В неё входят не только упражнения на растяжку, но и медитации, комплексное сочетание которых позволит добиться физического совершенствования и психического равновесия.

Чтобы эффективность тренировок стала ощутима вами и заметна окружающим, необходима системность занятий. Если вы только начинаете открывать для себя удивительный мир йоги, оптимальным режимом будут тренировки 2-3 раза в неделю. Так вы подготовите тело к дальнейшему физическому совершенствованию, не перегружая его, и будете готовы к дальнейшему продвижению.

После того, как вы выйдете на постоянный уровень занятий йогой, ежедневные практики станут вашей естественной потребностью. Главное в тренировках — правильность построения программы и сбалансированность нагрузок.

Основные упражнения в йоге

Если выполнять асаны (позы) для йоги регулярно и правильно, вы получите заметный физиологический эффект уже по истечении месяца. Главное при этом — активизировать связь между телом и умом, что позволит достичь внутренней гармонии и повысить жизненный тонус. 

Обязательное сопровождение опытного наставника поможет вам лучше освоить асаны, научиться концентрировать внимание и сосредотачиваться, а также усвоить основные рекомендации:

• выполнять упражнения необходимо неспешно, чётко следя за своим самочувствием;
• статика во время выполнения асаны должна продолжаться самое меньшее три вдоха/выдоха;            
• соблюдайте паузы, во время тренировки это даст возможность передохнуть и подготовиться к следующей позе как морально, так и физически;
• максимально сконцентрируйтесь на себе и своих ощущениях;
• держите поблизости стакан воды.

Настроившись и подготовившись к занятию, приступайте к нему с душевной лёгкостью и верой в успех. Базовые асаны доступны всем желающим и выполняются правильно даже новичками.

1. Поза верблюда. В фокусе — позвоночник и мускулатура пресса. С исходного положения стоя на коленях прогнитесь с упором на правую руку. Левая при этом тянется в потолок.       Напрягите ягодичные мышцы, следя за тем, чтобы чересчур не отклоняться назад. Через 10 секунд смените позицию, и выполните комплекс повторно, начав с левой руки.
2. Поза плуга. Позволяет проработать верхний и нижний уровни позвоночника. Лёжа на спине, заведите ноги за голову, пальцами попробуйте достать пол. Затем медленно вернитесь обратно, чувствуя, как каждый позвонок касается поверхности.
3. Поза свечи. Активизирует работу всех внутренних органов. Исходное положение — лёжа на коврике. Медленно поднимайте ноги вверх, затем — таз, при этом помогайте себе ладонями. Вверху задержитесь 10 секунд, в последующем это время постарайтесь довести      до трёх минут. Возвращаться следует медленно, постепенно раскатывая позвоночник.

Освоив главные позы, приступайте к дальнейшему совершенствованию. В фитнес клубе «Премьер Спорт» предлагаются групповые тренировки, а в случае необходимости наши инструкторы проведут для вас индивидуальные консультации. 

Выберите наиболее подходящую программу здесь и приступайте к тренировкам уже сегодня. Мы находимся по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Багратионовская, Минская). 

9 сайтов для занятий йогой дома

Всегда удобное время занятий, именно тот комплекс упражнений, который нужен вам, звездные преподаватели, 0 минут на дорогу и огромный выбор. Аштанга в понедельник, релакс-йога в среду, кундалини в пятницу и медитация в выходные. У занятий йогой дома есть множество преимуществ. В нашей подборке — 9 сайтов, которые легко превратят вашу спальню или гостиную в йога-студию.

Для новичков занятия йогой дома по онлайн-урокам вряд ли заменят занятия в студии с преподавателем. Для начинающих важно, чтобы опытный преподаватель мог скорректировать неправильную позу, помог отстроить сложную асану или адаптировал какое-то из упражнений под ваш уровень. В идеале — сочетать занятия в студии с занятиями дома по онлайн-урокам. Если же у вас уже достаточно опыта и есть понимание основ йоги, онлайн-занятия помогут добавить разнообразия в практику. Особенно такие сайты выручают, когда сложно подстроить свой график под расписание любимого преподавателя йоги. Здесь вы сами себе хозяин. Можно заниматься в любимых растянутых лосиных, начинать занятие после 22:00 и в перерывах гладить любимую кошку или собаку.

・ ・ ・ 1・ ・ ・

Yoga Glo
yogaglo.com

Один из лучших ресурсов для занятий дома, правда абонемент на месяц стоит чуть дороже, чем на других сайтах — 18$. Виньяса, хатха, кундалини, медитация, занятия для беременных и для мужчин — абонемент дает доступ к более, чем 3500 занятиям для новичков и продвинутого уровня. Продолжительность занятий варьируется от 5 до 120 минут.
15 дней можно заниматься с YogaGlo бесплатно, для этого необходимо зарегестрироваться на сайте, указав данные своей кредитной карты.

★ Среди преподавателей можно выделить Kathryn Budig, Jo Tastula и известную преподавательницу йоги Elena Brower.


・ ・ ・ 2・ ・ ・

Do You Yoga
doyouyoga.com


Йога для новичков, практика для хорошего сна, 10-, 20- или 60-минутные уроки, серии упражнений для детокса или на растяжку, а также видео с упражениями по пилатесу и фитнесу. За безлимитный доступ ко всем видео на DoYouYoga нужно будет заплатить 15$ в месяц, а при оплате годового абонемента один месяц обойдется всего в 10$.
После регистрации можно пройти один из бесплатных курсов, например, двухнедельный Yoga Body Challenge, недельный Detox Challenge с упражнениями из йоги, направленными на стимуляцию детокс-процессов, или 28-дневный курс для новичков. На youtube-канале DoYouYoga можно посмотреть несколько видео с сайта.

★ Среди звездных преподавателей на DoYouYoga есть видео с популярной в инстаграме Kino MacGregor.

・ ・ ・ 3・ ・ ・

Da Yoga
dayoga.ru

Русская школа онлайн-йоги, где можно купить абонемент на 30, 90, 180 и 360 дней. На сайте порядка 500 видео. Стоимость 30-дневного абонемента — 399 р. Хатха, кундалини, цигун, йога 23, дживамукти-йога, йога для беременных, медитации и лекции — абонемент дает безлимитный доступ к более чем 500 уроков.

После простой регистрации на сайте вы получите бесплатный 7-дневный доступ ко всем урокам. Также на сайте выложено несколько бесплатных видео, доступных для просмотра без регистрации.

★ На DaYoga есть видео с такими преподавателями, как Аня Лунегова, Алена Тихонова, Нина Мел, Лариса Кореневская, Елена Кан, Илона Белая, Надя Андреева.

・ ・ ・ 4・ ・ ・

Yoga Today
yogatoday.com

На YogaToday есть серии упражнений для начального и продвинутого уровня, для беременных или для похудения, видео с разбором отдельных асан и достаточно информативный блог. Стоимость абонемента на один месяц — 15$. Годовой абонемент — 119$.

Из плюсов — видео сняты не в студии, а на природе, что отличает их от большинства аналогичных сайтов. Из минусов — всего 8 инструкторов и не такой большой выбор видео как у YogaGlo или DoYouYoga.

★ Регистрация на сайте дает бесплатный двухнедельный доступ ко всем видео.

・ ・ ・ 5・ ・ ・

The Yoga Collective
theyogacollective.com

Кундалини, виньяса, силовая йога и йога для расслабления — на YogaCollective всего 15 преподавателей, но все очень приятные. Абонемент на месяц безлимитных занятий стоит 11$.

★ После регистрации на сайте вы получаете 15-дневный бесплатный доступ ко всем онлайн-урокам. На сайте также есть несколько видео с рецептами.

・ ・ ・ 6・ ・ ・

My Yoga Works
myyogaworks.com

На сайте собрано около 1000 видео. Помимо основного набора йога-направлений, есть йога в офисе, йога для серфингистов и бегунов, йога для невест и даже йога со своим питомцем. Стоимость абонемента на один месяц — 15$.

★ Регистрация на сайте дает 14 дней бесплатного доступа ко всем занятиям.

・ ・ ・ 7・ ・ ・

Do Yoga With Me
doyogawithme.com

Бесплатный ресурс, где все видео сняты в HD качестве. Если получится найти преподавателя по душе, этот сайт может быть довольно полезным.

・ ・ ・ 8・ ・ ・

Gaia
gaia.com/my-yoga

Абонемент можно купить только на 3 месяца безлимитных онлайн-занятий, он обойдется в 20$. Возможности временного бесплатного доступа как на других сайтах нет, зато среди преподавателей есть Mandy Ingber, Kino MacGregor и Dina Amsterdam.

・ ・ ・ 9・ ・ ・

Cody
codyapp.com

На сайте Cody можно оплатить или одно конкретное занятие или курс видео. Здесь можно найти много известных преподавателей, интересные курсы семинаров по йоге, а также пилатесу и питанию.

★ Доступ к купленному видео или курсу не ограничен по времени.

Также для занятий дома:

А для тех, кто в поиске студии йоги:

Йога: все, что нужно знать начинающим

Какие существуют виды йоги? Чем они отличаются друг от друга?

Есть только два вида практики: поддерживающая и провоцирующая.

Первой заниматься комфортно и приятно, но она тебя не меняет, уходишь с тем, с чем пришел.

Вторая выбивает тебя из комфортной зоны, провоцирует неоднозначные реакции и требует сверхусилия. Но она приносит плоды, развивает и улучшает тебя.

С чего начать новичкам?

С постановки правильных вопросов: «В чем мой истинный мотив желания заняться йогой?», «Готов ли я узнавать правду о себе, своих ограничениях и возможностях?», «Готов ли я к смене ценностных ориентаций в моей жизни?»

Как выбрать инструктора по йоге? На что стоит обратить внимание?

Только на ощущение резонанса с учителем. Это не мысли, не идеи, это чистое чувство доверия, уважения и связи с ним. Это самое главное. Со своим учителем должно быть спокойно за себя в практике.

Обязательно ли занятия йогой должны сопровождаться специфическим питанием?

Да, но это должно произойти естественно, а не по домыслам. Йога развивает чувствительность к себе, всё ненужное уходит само, а правильное приходит в твою жизнь, в том числе и питание.

Что вы можете сказать о многочисленных предложениях йога-центров – «йога в гамаке», «горячая йога»? Это промоушн или действенные занятия, предусмотренные профессионалами?

Это произошло от скуки, но и в этом есть смысл. Кому-то удается найти себя в самых неожиданных местах и ипостасях. Классика остается классикой. Истинность йоги проверяется временем.

Как часто можно заниматься йогой?

Йога — это не то, что происходит в зале или на коврике. Йога – это ты сам и то, как ты сам с собой взаимодействуешь. Как часто можно быть собой?

Стоит ли относиться к йоге как к фитнесу?

Можно, но это неэффективно. Лучше относиться к фитнесу как к йоге – с полным осознанием каждой секунды движения и дыхания.

Можно ли совмещать занятия йогой с занятиями в тренажерном зале или силовыми нагрузками?

Можно, но тут надо быть грамотным человеком, разбираться в физиологии конкретного вида йоги и конкретных видов силовых нагрузок. Иногда это идеальное сочетание, иногда – недопустимое.

С чего начать новичкам?

Определиться с целью, можно даже записать для себя на листочке, почему вы хотите заниматься йогой. Это не только поможет вам выбрать подходящее направление йоги, но и будет стимулировать дальнейшую регулярность посещения занятий.

Далее — сходить на несколько классов разных направлений йоги и к разным инструкторам, задавать им волнующие вас вопросы. Это поможет вам получить более развернутое представление, как о стилях йоги, так и о стиле обучения. Зная, что вы хотите в результате, и получив практическое представление, а может, сразу и вдохновение, вам будет легче выбрать «свою» йогу.

Как часто можно заниматься йогой?

Здесь нет каких либо ограничений, все зависит от вашего желания, настроя и возможностей. Однако помните, что регулярность — это залог динамики в практике. Поставьте себе изначально реальную цель, такое количество занятий, чтобы у вас не было возможности «оправдать» прогулы.

Пусть это будет 2-3 раза в неделю, но постоянно, нежели вы на энтузиазме будете ходить каждый день, а через несколько месяцев не сможете видеть коврик для йоги. Практика займет часть вашего свободного времени, и это должно приносить удовольствие. Возможно, со временем вы сделате это своей новой ежедневной полезной привычкой.

Стоит ли относиться к йоге как к фитнесу?

Йога — это древнейшая система самосовершенствования, познания своих возможностей. Не все направления йоги делают акцент на работу с телом. Также внимание уделяется правильному дыханию, ментальному и эмоциональному состоянию, философии образа жизни и отношения к себе и к миру.

Конечно, сильный духом не может быть слабым телом, но сам подход к физической активности совершенно иной. Практика любого стиля ведет к определенным изменениям, например чувствительности тела, осознанности. Разные направления – разная скорость, но даже фитнес-йога будет этому способствовать. Фитнес — это другой подход к телу, другие задачи и способы решения.

Фото: Ananda Spa

с чего начать, как одеться, питание

Содержание:

Первые шаги. Поиск гуру, выбор одежды и инвентаря для занятия йогой

Какой стиль йоги выбрать начинающему

Вопросы о питании. Нужно ли становиться вегетарианцем

Медитация и ее важность для продвижения в йоге

Сегодня все больше и больше стираются границы между культурами и обычаями разных стран и народов. Мы с фанатизмом перенимаем американскую манеру питания, итальянскую моду и европейский стиль жизни. А в последнее пару лет в нашу жизнь прочно вошла йога. Эта практика популярна тем, что развивает не только физические показатели, но и обогащает внутренний мир человека.

Йога стремительно завоевывает сердца людей

Каждый имеет свою историю знакомства с йогой. Моя дорога к практике, к сожалению, была не самой счастливой. Йога буквально спасла меня в тяжелые времена, дала силы оправиться от потери и начать новый, осознанный и гармоничный путь. Сегодня я практикую уже более трех лет и часто знакомые, которые только собираются на свое первое занятие йогой, задают вопросы, которые очень интересуют новичков. В этой статье я постараюсь ответить на самые распространенные из них.

Начинающие часто практикуют групповые занятия йогой

Первые шаги. Поиск гуру, выбор одежды и инвентаря для занятия йогой

Итак, вот вы решили, что йога именно то занятие, которое поможет вам раскрыться, наполниться новой энергией, да и вообще, изменить свою жизнь. Тогда, вас непременно волнует вопрос подбора «правильной» школы и гуру. Вы правы, йога для начинающих – это в первую очередь поиск наставника. Совет будет не хитрым. «Своего» гуру вы найдете только методом «проб и ошибок».

Но тогда вы точно будете уверены, то это ваш человек!

Конечно, если вы рассматриваете занятие йогой как один из видов фитнеса, то подойдет любой более-менее опытный тренер. Ведь в таком случае, цель тренировки – улучшение физической формы и выносливости. А если вы решили познать йогу, то у вас должен быть опытный проводник. Тяжело с первого раза попасть к человеку, с которым вам будет комфортно, поэтому не расстраивайтесь и без сожаления идите дальше.

Учитель — важная фигура для начинающих в йоге

В этом вопросе мне повезло, я с первого раза попала в группу к опытной и мудрой наставнице. Первое занятие йогой прошло весело и подарило массу вдохновения и мотивации для последующей практики. «Своего» наставника вы узнаете сразу. Гуру непременно захочет узнать вас, ваши мотивы и страхи, поможет раскрыться и достичь гармонии уже на старте вашей практики.

С наставником вы без проблем познаете все тонкости йоги

Касательно одежды для начинающих, есть несколько правил. В первую очередь не стремитесь выглядеть стильно и ярко. Ваша практика будет нацелена на познание и развитие внутреннего мира. Йога для начинающих требует больших усилий, поэтому выбирайте удобную и свободную одежду. Это может быть как топ и лосины, так и шаровары с легкой футболкой или майкой.

Выбирайте удобную одежду для йоги

Не стоит сразу покупать дорогостоящий инвентарь. Зачастую, в ходе практики человек подбирает именно те приспособления, которые подойдут конкретно ему. Главный атрибут начинающего – коврик, или каремат. Первое занятие йогой даст понять, какой толщины и структуры должен быть ваш идеальный коврик. Сегодня, почти все школы предлагают для занятий собственный инвентарь.

Правильно подбирайте коврик для занятий

Какой стиль йоги выбрать начинающему

Далее давайте поговорим о видах и стилях йоги. В первую очередь ответьте себе, какая главная цель вашей практики. Исходя из ответа, рассмотрим главные направления йоги:

• Айенгара – йога для начинающих. Занятия построены на принципе «от простого к сложному», пристальное внимание уделяется правильному положению тела в асане.
• Йога 23 – первый этап для начинающих нацелен на развитие и укрепление мускулатуры и выносливости, что делает практику безопасной для новичка.
• Хатха – пожалуй, самая популярная на сегодня практика. Ее особенность – статика и неторопливость движений. Хатха-йога для начинающих объединяет простые асаны с дыхательными упражнениями (пранаямы) и медитацией.
• Кундалини – практика просветления. Цель йоги заключается в пробуждении энергии кундалини, которая должна пройти сквозь основание позвоночника и седьмую чакру (сахасрара).
• Йога-нидра – занятие построено исключительно на внутренней работе. Нидра считается основной методикой безопасной психотерапии.
• Тантра – пробуждение и развитие осознанной сексуальной энергии человека.
• Аштанга виньяса – динамичный и насыщенный стиль йоги. Занятия направлены на развитие тела, улучшение растяжки и гибкости.
• Бикрам – йога для начинающих с интересной фишкой. Все занятия проходят в помещении, разогретом до 40 градусов. Таким образом, основатель бикрам-йоги хочет приблизить учеников к аутентичному индийскому климату.

Не каждый стиль йоги подходит для начинающего

Это далеко не полный перечень существующих стилей йоги. Выбирайте занятие по собственным ощущениям и мотивам. Не бойтесь пробовать разные техники и школы, подбирая максимально комфортный для себя вариант.

Не бойтесь пробовать разные техники и стили

Вопросы о питании. Нужно ли становиться вегетарианцем

Многих начинающих интересует вопрос о питании во время занятий йогой. Существует миф, что для успешной практики стоит отказаться от мяса. Действительно, многие, и я в том числе, меняют свои пищевые привычки. Но насильно отказываться от конкретных продуктов не стоит. Йога – это долгий путь. Сначала вы ощутите физические изменения, затем духовные и ментальные, а вскоре, возможно, пересмотрите свои привычки.

Йога – это долгий путь

Много моих знакомых отказались от алкоголя, сигарет и продуктов питания животного происхождения. Но это происходит как закономерное изменение, а не вынужденное действие. Переходить на вегетарианство, или нет, личное дело каждого. И если вы закоренелый мясоед, это не помешает стать продвинутым йогом.

Вегетарианцем быть не обязательно для успешных занятий йогой

Медитация очень важна в йоге для новичков

Сегодня начинающие йоги задаются вопросом о пользе и вреде медитации. Существует мнение, что медитация опасна, так как помогает выходу души из тела. Поспешу вас успокоить, это в корни неверное утверждение. Медитация направлена на умение контролировать свои мысли и сознание. Посредством медитации человек учится «чистить» свой внутренний мир. Лично для меня, медитация – спасательный круг в мире, полном стрессов и переживаний.

Занятия йогой приносят радость и бодрость духа

Медитируя, вы не учитесь парить в воздухе, или покидать тело, вы учитесь контролировать бесконечный поток мыслей и просто расслабляться. Надеюсь, я сумела ответить на ваши вопросы. Помните, йога для начинающих – это трудный, но очень интересный и увлекательный, путь. Не стремитесь за быстрым прогрессом и модой. Занятие йогой должно приносить радость и удовлетворение. Чтобы добиться желанных результатов, нужно всего лишь сделать первый шаг.

‎App Store: Daily Yoga:йога для начинающих

Даже если вы только начинаете заниматься йогой, в Daily Yoga есть множество занятий с пошаговыми инструкциями, которые познакомят с основами и подготовят к более интенсивным классам. А если вы продолжаете практику, для вас – множество преподавателей мирового уровня, у которых вы сможете учиться.

«Топ-разработчик» по версии Apple, «Новое и заслуживающее внимания» в категориях «Фитнес», «Для йогов» и «Самое популярное», а также «Выбор редакции»! Победитель голосования Healthline «Лучшее приложение для йоги» с 2016 по 2020 годы. Награды «5 затягивающих приложений для фитнеса» от The Wall Street Journal и «Лучшие приложения для лондонцев» от Evening Standard.

Классы для разных целей
Более 500 асан, 70+ программ и 500+ отдельных сессий по йоге, пилатесу и медитации. Самая обширная библиотека поз, в которой найдутся варианты для мужчин и для женщин, для практикующих от начального до продвинутого уровня. Daily Yoga не только сделает йогу частью вашей повседневной жизни, но и поможет оздоровить тело и разум.

Учитесь у мировых мастеров
20 знаменитых учителей – преподавателей международного уровня, основателей собственных направлений йоги, цель которых – потеря веса, улучшение сна и отдыха или развитие практики от начального до высшего уровня. Теперь выбрать программу, которая соответствует вашим целям, ещё проще и удобнее.

Вдохновлено нашим сообществом
Сообщество Daily Yoga насчитывает множество пользователей со всех уголков света. Здесь йоги обсуждают свою технику, делятся здоровыми рецептами, подбадривают друг друга, вместе выполняя задачи и проходя игровые «испытания» от разработчиков. С Daily Yoga вы никогда не будете одиноки на своём пути.

Медитация в повседневной жизни
Продуманные классы медитации с онлайн-инструкциями. Получите заряд энергии с 10-минутной медитацией во время обеденного перерыва или прислушайтесь к успокаивающе мягкому голосу, который поможет расслабиться и задремать.

В соответствии с вашими привычками
Разнообразные занятия длительностью от 5 до 70 минут подойдут для любого графика. Доступны 7 языков (английский, японский, корейский, испанский, китайский, немецкий, французский). Поддержка Тёмного режима для снижения нагрузки на глаза.

Трансляция на экране
В Daily Yoga можно войти через аккаунт Apple, чтобы автоматически синхронизировать всю информацию на ваших iPhone, iPad, Apple Watch и Apple TV.

Отслеживайте вашу активность
В приложении можно отслеживать личные данные со всех ваших устройств. С Apple Watch вы можете отслеживать продолжительность занятий, пульс и количество сожжённых калорий, оценив вклад Daily Yoga в вашу ежедневную физическую активность.

HealthKit
Daily Yoga интегрируется с HealthKit («Здоровье» от Apple), вы можете экспортировать данные о сожжённых калориях и физической активности из Daily Yoga в HealthKit.

Наше приложение для iOS 14 поддерживает виджет с ежедневными йога-цитатами. Кроме этого, Daily Yoga идеально работает на платформах Intel и Apple. Вы можете бесплатно скачать и использовать Daily Yoga для последних устройств Apple с чипом M1.

Пока вы ждёте окончания загрузки, попробуйте эту простую дыхательную технику: втяните живот, стабилизируя таким образом внутренние мышцы. На вдохе положите кончики пальцев на поверхность живота. На выдохе разверните ладони наружу, в стороны. Вдыхайте будущее, выдыхайте прошлое. И – самое главное – радуйтесь!

БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ:
Правила использования: http://api.dailyyoga.com/web/terms.html
Политика в отношении личных данных: http://api.dailyyoga.com/web/privacy.html

КОНТАКТЫ
Вы можете связаться с нами в любое время!
· Проблемы и предложения: [email protected]
· Сотрудничество: [email protected]

Начни жизнь, начни свою йогу!

10 простых поз, которые стоит попробовать

• Йога — отличная форма упражнений для людей любого возраста и физических способностей.
• Позы йоги для начинающих включают позу ребенка, удобное сиденье, позу дерева и позу собаки вниз.
• Преимущества йоги для начинающих включают увеличение силы и гибкости, а также снижение стресса.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Йога зародилась в Индии тысячи лет назад и за последние несколько десятилетий стала все более популярной в западном мире. Он использует серию движений, вдохов и / или медитация упражнения для укрепления тела и расслабления ума.

И вам не нужно быть экспертом, чтобы пожинать плоды.Фактически, исследование 2015 года среди начинающих йогов в Гонконге показало, что часовой сеанс хатха-йоги один раз в неделю в течение 12 недель увеличивает силу и гибкость.

Йогой можно заниматься лично в студии, тренажерном зале или на базе отдыха или виртуально с онлайн-видео. Вначале выберите легкий урок, такой как восстанавливающая йога, и дайте учителю знать, что вы новичок, чтобы он мог изменять позы, — говорит Мария Сантоферраро, учитель йоги в нескольких студиях в Вермиллионе, штат Огайо.

Важно: Йога подходит для людей любого возраста и физических возможностей, но заранее проконсультируйтесь с врачом, если вы старше 65 лет, беременны или имеете какое-либо заболевание.

Вот 10 простых поз йоги для начинающих:

1. Простая поза

Простую позу иногда называют позой легкого сидения.Хорошая бригада / Getty Images

Эта поза укрепляет мышцы спины и живота, одновременно растягивая бедра и пах.

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Скрестите голени и просуньте каждую ступню под противоположное колено.
3. Положите руки на колени.

Быстрый совет : Упор под вами — например, подушка или свернутое полотенце — может помочь раскрыть ваши бедра и снизить нагрузку на поясницу, — говорит Дженн Сейфф, учитель йоги в различных студиях в Арлингтоне. , Вирджиния.

2. Детская поза

Поза ребенка — место отдыха. Луис Альварес / Getty Images

Поза ребенка растягивает мышцы спины, бедер и рук, а также успокаивает нервную систему.

Как это сделать:

1. Встаньте на колени на полу так, чтобы колени были шире бедер, а пальцы ног были поставлены вместе.
2. Вытяните руки на полу перед собой на ширине плеч. Положите лоб на пол.

Совет: Если чувствуете, что у вас стянуты колени или тазобедренный сустав, поместите свернутое полотенце или подушку между нижней частью бедер и икрами. Также можно подложить под лоб подушку или блок для йоги.

3. Поза дерева

Если вы пытаетесь удержать равновесие, поместите внутреннюю ногу ближе к лодыжке или держитесь за стену для поддержки. ФилиппоБаччи / Getty Images

Поза дерева улучшает баланс и растягивает мышцы, окружающие бедро.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Перенесите вес на правую ногу.
3. Поднимите левую ногу и осторожно поверните колено наружу.
4. Ставьте левую ногу на внутреннюю сторону правой голени или выше колена, но никогда не ставьте на колено.

Совет: Вместо этого поставьте ногу на внутреннюю сторону лодыжки, если вам нужна помощь в балансировании.

4.Собака вниз

Вытяните ноги, когда принимаете позу. Луна Вандурн / Shutterstock Собака вниз растягивает заднюю часть ног, позвоночник, подколенные сухожилия, ладони и ступни.Он также укрепляет плечи, руки, ноги и мышцы живота.

Как это сделать:

1. Старт на четвереньках.
2. Положите руки на пол ниже плеч.
3. Поставьте колени на пол под бедрами.
4. Поднимите пальцы ног и поднимите бедра к потолку.

Совет: Согните ноги в коленях или разведите ступни, чтобы облегчить растяжку. Вы также можете положить руки на стул или стену.

5.Воин Два

Воин II может быть сложной задачей, но именно поэтому он также проверяет вашу психическую силу. АзманЛ / Getty Images

Эта энергичная поза улучшает равновесие.Он прорабатывает мышцы бедер и кора, а также растягивает колени, лодыжки и плечи.

Как это сделать:

1. Из положения стоя поставьте ступни шириной около 4 футов.
2. Выверните правую ногу на 90 градусов, а левую слегка внутрь к телу.
3. Согните правое колено.
4. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз. Посмотрите на свою правую руку.
5. Старайтесь поддерживать одинаковый вес на переднюю и заднюю ногу.

Совет: Держите колено прямо, если сустав жесткий. Если у вас проблемы с плечом, держите руки опущенными или в центре сердца. Задняя нога также может упираться в стену для равновесия.

6. Низкий выпад

Низкий выпад — отличная растяжка после бега.физкес / Getty Images

Низкий выпад растягивает грудь, плечи и подколенные сухожилия.

Как это сделать:

1. Из позы собаки вниз переведите правую ногу между руками.
2. Опустите левое колено и икру на пол, указав пальцами ног.
3. Поднимите руки к ушам.

Совет: Держитесь за стену или стул, чтобы удержать равновесие.Чтобы ослабить напряжение в бедре или колене, согните ступню и прижмите пальцы ног к полу.

7. Наклон вперед сидя

Убедитесь, что у вас длинный позвоночник. Shapecharge / Getty Images

Эта поза растягивает подколенные сухожилия, позвоночник и плечи.

Как это делать:

1. Сидя, вытянув ноги перед собой, наклонитесь вперед, сохраняя спину как можно более прямой.
2. Потянитесь к ступням с внешней стороны и, если возможно, возьмитесь за них.

Совет: Если вы не можете дотянуться до ног, оберните подошвы ремнем или полотенцем и потяните за их концы руками, наклоняясь вперед.

8. Лежащий поворот

Не пытайтесь сделать полный поворот, если это повредит спину.физкес / Getty Images

Этот расслабляющий поворот также растягивает позвоночник и плечи и укрепляет поясницу.

Как это сделать:

1. Лягте на пол, сложив руки Т-образно.
2. Прижмите колени к груди.
3. Держите руки в стороны, колени опускаются в сторону.
4. Посмотрите через противоположное плечо.

Совет: Положите подушку под колени или между ног, чтобы облегчить растяжку.

9. Поза моста

Поза моста отлично подходит для наращивания ягодиц.LaylaBird / Getty Images

Поза моста укрепляет мышцы бедер, ягодиц, спины и плеч. Он также растягивает позвоночник, плечи и бедра, расслабляя напряженные мышцы, возникающие из-за того, что весь день сутулится за компьютером, — говорит Сара Корт, врач-терапевт, физиотерапевт и преподаватель йоги из нескольких мест в Лос-Анджелесе.

Как это сделать:

1. Лежа на спине, руки по бокам и согнутые в коленях, поставьте ступни на пол примерно в двух футах от бедер.
2. Поднимите ягодицы над полом, держа колени на расстоянии бедер.

Совет: Положите сложенное одеяло под поясницу для дополнительной поддержки.

10. Ноги вверх по стене

Эту позу иногда называют позой водопада.Я женщина-фотограф из Таиланда. Я люблю создавать произведения искусства с помощью камеры / Getty Images.

Эта успокаивающая поза растягивает подколенные сухожилия и икры и способствует притоку крови к мозгу.

Как это сделать:

1. Лягте на пол, бедра как можно ближе к стене.
2. Вытяните ноги вверх по стене.
3. Положите руки по бокам.

Совет: Положите одеяло или подушку под бедра или расставьте ноги примерно на фут, чтобы облегчить растяжение подколенных сухожилий или икр.

Insider’s takeaway

Йога — это отличная форма упражнений для людей любого возраста и уровня подготовки. Однако новичкам следует искать для начала занятия с более медленным темпом. Регулярно практикуя, вы разовьете силу и гибкость в мышцах и суставах и ощутите пользу для ума.

Йога для начинающих — Forbes Health

Происходя из Индии, йога стала основой западной культуры, и только в Соединенных Штатах ее практикуют около 80 миллионов человек. Легко понять, почему он продолжает привлекать новичков из-за его доступности, доступности и возможности модификации.

Йога бывает разных форм. Разнообразие стилей и минималистские требования к занятиям йогой делают ее идеальной для начинающих.Сочетая дыхание, медитацию и движение с физическими позами, йога предлагает возможность физического и эмоционального исцеления и роста. И с таким количеством доказанных преимуществ для здоровья, он действительно полезен практически для всех.

Не знаете, с чего начать? Эта статья познакомит вас с основами.

Что такое йога?

Йога — это «система физических поз, дыхательных техник и иногда медитации», часто практикуемая в западных культурах для улучшения физического и эмоционального благополучия, согласно Словарю Мерриам-Вебстер.«Цель современной йоги — добиться легкости и расслабления», — говорит Хуан Гамбоа, зарегистрированный учитель йоги и инструктор по осознанным движениям в THE WELL New York.

Хотя точное происхождение йоги неизвестно, считается, что она была впервые представлена ​​Шивой, который считается первым гуру йоги, на «заре цивилизации» в 3 веке до н. Э. Позже он был принесен на Запад гуру йоги из Индии в конце 19 века, и его преимущества для ума и тела быстро стали популярны.

Йога — это путешествие к самопознанию, — говорит Линдси Гробман, доктор физиотерапии, зарегистрированный преподаватель йоги и инструктор по целостному здоровью.«Практика йоги помогает нам лучше осознавать себя и все вокруг». Она связывает большую часть популярности йоги с повышенным интересом к уходу за собой и благополучию.

Типы йоги

Благодаря разнообразию стилей и модификаций йоги, практика йоги найдется для всех. Однако можно не знать, какой стиль вам подходит. Когда вы только начинаете, вы можете попробовать несколько разных классов, чтобы понять, что лучше всего подходит.

Вот несколько хороших мест для начала:

Хатха

Хатха — одна из основополагающих форм йоги, которую многие учителя считают основной версией. По словам Лизы Блюм, доктора физиотерапии, сертифицированного учителя йоги и физиотерапевта в Shift Wellness в Нью-Йорке, это подходит для новичков, потому что это самый общий вид йоги. «Хатха-йога даст новому ученику йоги хорошее понимание основ йоги», — говорит она. Эти основы включают пранаяму (дыхание), медитацию и асаны (позы йоги).

Но это не значит, что это легко. «Хатха объединяет энергию и расслабление практики», — говорит Гамбоа. «Этот гармоничный баланс дает новичку игровое преимущество».

Айенгар

Йога Айенгара, названная в честь ее создателя Б. К. С. Айенгара, включает четкую демонстрацию каждой позы, позволяя использовать опоры для более удобной поддержки тела, когда это необходимо.

Гамбоа описывает Айенгара как более медленную и основанную на формах йогу, чем другие виды йоги. «Он создает достаточно тепла, чтобы тело чувствовало себя занятым, а разум мог привязаться к дыханию», — говорит он.«Это ценно для начинающего студента. «

Аштанга

Если вам не нравится сидеть в позе, подумайте о том, чтобы попробовать Аштангу. Аштанга-йога следует последовательности поз, связанных плавными переходами. Последовательность всегда одна и та же, и практика ее выполнения позволяет вам постепенно овладевать переходами, позволяя вашему телу развивать силу и подвижность по мере того, как вы учитесь контролировать свое дыхание и ум.

Гамбоа описывает Аштангу как более сильную, чем Айенгар или Хатха.«Он может накалять много тепла и оттачивать ум», — говорит он. «Это отличный способ иметь дисциплинированную и заряжающую энергией практику».

Виньяса

Как и Аштанга, Виньяса заставляет вас двигаться или течь — согласно Гробману, это означает «место особым образом». Он включает в себя последовательность поз, подчеркивающих плавность движений и дыхания с целью «внутреннего очищения». Этот непрерывный поток движений из одной позы в другую помогает успокоить тело и разум, даже если вы двигаетесь.Это также может быть бодрящим. Модификации поз позволяют выполнять приветственную практику на всех уровнях, которая может быть настолько сложной, насколько вы этого хотите.

Польза йоги для здоровья

Национальный институт здоровья считает йогу формой холистической и альтернативной медицины из-за ее многочисленных доказанных преимуществ для здоровья. Но имейте в виду, что для получения результатов потребуется больше одного сеанса.

Вот лишь некоторые из многих преимуществ йоги для здоровья:

Снижает стресс

Стресс — одна из основных причин хронических болезней и болезней.К сожалению, это тоже неизбежно. Йога снижает стресс, уменьшая секрецию кортизола, основного гормона стресса. Одно исследование показало, что 24 женщины, которые считали себя эмоционально подавленными, имели значительно более низкий уровень кортизола после трехмесячной программы йоги. У них также наблюдался более низкий уровень тревожности, усталости и депрессии.

Улучшает общую физическую форму

Исследования связывают йогу с улучшением силы, мобильности, здоровья сердечно-сосудистой системы и общей физической подготовкой для людей, которые занимаются дважды в неделю (или не менее 180 минут) в течение восьми недель.

уменьшает воспаление

Воспаление может вызвать хроническую боль и множество других заболеваний. В исследовании 2015 года 218 участников разделились на две группы: тех, кто занимался йогой, и тех, кто этого не делал. Обе группы выполняли упражнения средней и высокой интенсивности, чтобы вызвать стресс. У тех, кто практиковал йогу, уровень маркеров воспаления был ниже, чем у тех, кто этого не делал.

Другое исследование показало, что трехмесячный ретрит по йоге и медитации снизил маркеры воспаления и положительно изменил психологическое функционирование, что привело к «повышению устойчивости к стрессу и благополучию».”

Повышает общее качество жизни

Когда вы объединяете улучшение общей физической формы со снижением стресса и беспокойства, вы в конечном итоге улучшаете общее качество жизни, делая йогу полезной для ума и тела.

Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Международном журнале йоги , йога может побудить человека расслабиться и способствовать активации парасимпатической нервной системы. Это означает, что, по сути, йога «замедляет дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление, снижает уровень кортизола и увеличивает приток крови к кишечнику и жизненно важным органам.Это может даже повысить уверенность в себе, улучшить способность сосредотачиваться и создать более оптимистичный взгляд на жизнь.

Как практиковать йогу

Чтобы начать практику йоги, вам понадобится несколько основ, например:

• Коврик для йоги
• Реквизит для модификаций и комфорта (они могут включать одеяло, два блока для йоги, подушки и ремень для йоги)
• Тихое пространство, позволяющее свободно двигаться и расслабляться
• Одежда, позволяющая комфортно передвигаться

Эксперты сходятся во мнении, что наличие подходящего учителя — одно из лучших вложений для новичка в йоге.Гамбоа рекомендует найти учителя, который побуждает вас расти и изучать вашу практику, мотивируя вас и других.

Начиная с начала, Гробман напоминает новичкам, что для практики йоги не обязательно быть идеальным или посвящать себя длительным занятиям. «Йога для всех», — говорит она. «Начни с того места, где ты находишься. Найдите хорошего учителя, с которым вы будете общаться и посвятить себя делу. Каждый день ложитесь на коврик, даже если это просто для шавасаны (также известной как поза трупа) или для того, чтобы сидеть и дышать ».

Хотя один сеанс йоги может быть полезным, Гробнман поощряет постоянное участие.«Йога — это практика на всю жизнь», — добавляет она. «Это также очень индивидуальная практика; вы можете идти в своем собственном темпе, не осуждая ». То, что вы тратите, где вы решите практиковать, и будете ли вы это делать в одиночку или в группе, также полностью зависит от вас.

Где заниматься йогой

Благодаря растущей популярности виртуальных классов вы можете начать заниматься йогой где угодно. Независимо от того, решите ли вы делать это у себя дома, в общественном центре йоги, в бутик-студии или с частным инструктором, убедитесь, что вам удобно, и получите надлежащие рекомендации по вариантам расположения и модификации для каждой позы.

Риски йоги

Гробман подчеркивает, что вашу практику всегда можно изменить, если у вас есть конкретное заболевание. Тем не менее, беременным женщинам рекомендуется не выполнять позы на животе и не выполнять глубокие скручивания. Любой, у кого в анамнезе были проблемы с опорно-двигательным аппаратом, неврологическими или сердечно-сосудистыми заболеваниями, также должен пройти обследование у своего врача до начала практики.

Сколько стоит йога?

Цена на йогу может сильно варьироваться.Доступно множество бесплатных ресурсов, но новичку лучше всего приобрести опытного и знающего инструктора. Стоимость частных занятий может сильно варьироваться в зависимости от инструктора, но занятия в небольших группах, такие как класс йоги Empower за 35 долларов, который проводит Гамбоа в THE WELL в Нью-Йорке, обычно стоят от 20 до 40 долларов в час.

Более дорогие занятия, как правило, включают те, которые включают отапливаемую комнату (например, бикрам-йогу), которая иногда идет с полотенцами, а иногда даже охлажденными ароматизированными полотенцами, или любой вид йоги, который включает в себя дополнительный реквизит и другое оборудование (например, воздушная йога. ).

Позы йоги для начинающих

Готовы попробовать йогу? Вот пять поз йоги, которые могут стать отличной основой для практики йоги для начинающих:

1. Поза горы (Тадасана)

Почему это хорошо для начинающих : Поза горы является основой для всех позы стоя. Он прижимает ваши ноги к коврику. Когда вы активируете ступни и ноги и соединяетесь с землей под вами, это привлекает ваше внимание к удлинению позвоночника и раскрытию плеч, помогая улучшить вашу осанку.

Как это сделать : Встаньте на коврик, расставив ноги на ширине плеч. Позвольте ногам почувствовать себя заземленными на коврике, когда вы удлините позвоночник и встанете прямо, держа руки по бокам.

2. Собака вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Getty

Почему это хорошо для начинающих : эта поза укрепляет и растягивает несколько мышц. Он укрепляет руки, снимает напряжение в шее и пояснице, а также растягивает и удлиняет подколенные сухожилия и икры.Важно научиться правильно выполнять собаку вниз, так как вы найдете эту позу на большинстве занятий йогой.

Как это сделать : Начните с рук и коленей, руки на ширине плеч, пальцы рук разведены, пальцы ног поджаты. Прижмите руки к коврику, вдохните и поднимите бедра в воздух, поднимая седалищные кости вверх и назад к потолку, одновременно вытягивая руки, отталкивая пол через плечи и опуская пятки к земле.

3. Поза ребенка (Баласана)

Getty

Почему это хорошо для начинающих : Детская поза — отличная поза для отдыха для всех уровней. Это отличное положение для отдыха, дыхания и ощущения себя на полу. Это также отличный способ расслабить бедра и поясницу, а также уменьшить беспокойство.

Как это сделать : Сядьте на голени, положив бедра на ступни. Наклонитесь вперед, округляя поясницу и вытянув руки перед собой, так что руки вытянуты вперед, опираясь на землю.Отпустите голову, чтобы она лежала на земле, одеяле или подушке, когда вы мягко дышите, делая более глубокое растяжение.

4. Поза трупа (Шавасана)

Getty

Почему это хорошо для начинающих : Поза трупа предполагает лежание на спине в неподвижности. Для многих это одна из самых сложных поз. Некоторым сложно успокоиться и расслабиться, но это одна из самых важных вещей, которые нужно уметь делать в йоге.

Как это делать : Лягте на пол, вытянув руки по бокам, ладони смотрят вверх, глаза закрыты.Расположите ноги на ширине плеч и вытяните позвоночник от шеи до копчика, вытягивая ноги от себя, позволяя голове и телу погрузиться в землю. Смягчите мышцы лица, освободите челюсть и язык и позвольте глазам закрыть или смягчить взгляд. Вдохните, затем на выдохе растопите землю. Расслабиться. Позвольте земле удерживать вас там.

5. Кобра (Бхуджангасана)

Getty

Почему это хорошо для начинающих : эта поза растягивает плечи, живот и грудь, улучшая подвижность и силу позвоночника.Это может быть довольно бодрящим. Это также предшественник более сложных поз, таких как прогибы назад и поза поклона. Это отличная поза для перевернутых поз со скругленными плечами.

Как это сделать : Начните с живота. Положите ладони на пол. Надавите на руки, перекатывая лопатки вниз и назад, простираясь через спину, одновременно удлиняя шею. Поднимите грудь и поверните взгляд вверх, опираясь всем весом на ступни.

Источники

Йога: ее происхождение, история и развитие.Министерство иностранных дел, правительство Индии. Дата обращения 10.05.2021.

Что такое йога Айенгара? Национальная ассоциация йоги Айенгара США. Дата обращения 10.05.2021.

Фон аштанга йоги. Аштанга-йога. Дата обращения 10.05.2021.

Woodyard C. Изучение терапевтического эффекта йоги и ее способности повышать качество жизни. Инт Дж. Йога . 2011; 4 (2): 49-54.

Vedamurthachar A, et al. Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и интенсивных упражнений. J Int Soc Предыдущее Сообщество Дент . 2016; 6 (1): 7-14.

Михалсен А., Гроссман П., Ацил А., Лангхорст Дж., Людтке Р., Эш Т., Стефано Г.Б., Добос Г.Дж. Быстрое снижение стресса и анксиолиз у женщин, находящихся в бедственном положении, как следствие трехмесячной интенсивной программы йоги. Медицинский Научный Монит . 2005; 11 (12): CR555-561.

Виджаярагхава А., Доресвами В., Нарасипур О.С., Куннавил Р., Сринивасамурти Н. Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и интенсивных упражнений. J Clin Диагностика . 2015; 9 (6): CC08-12.

Кан Б.Р., Гудман М.С., Петерсон СТ, Матури Р., Миллс П.Дж. Йога, медитация и здоровье тела и разума: усиление BDNF, пробуждения кортизола и изменение экспрессии маркеров воспаления после трехмесячного ретрита по йоге и медитации. Передний Человек Neurosci . 2017; 11: 315.

Йога для начинающих: 14 советов по йоге, чтобы начать заниматься йогой

Седжал Шах I Обновлено: 6 декабря 2018 г.

Советы по йоге для начинающих

Новый год, а это значит, что около 70% населения решили выздороветь и начать заниматься йогой.Но для многих покупка новой пары штанов для йоги (или, как я люблю их называть, корсетов для бедер) и коврика для верха — это легкая часть. Когда дело доходит до того, чтобы встать с дивана на коврик, особенно холодной зимой, мы часто предпочитаем продолжать прокручивать в Instagram фотографии скульптурных йогинь на пляже, делающих шпагат стоя, вместо того, чтобы двигаться по начальной инерции и начать нашу собственную практику (без суждений — мы все были там).

Не только лень удерживает нас от занятий йогой.Йога — это сугубо личная практика, и с десятками школ йоги на выбор может быть трудно определить практику, которая соответствует нашим индивидуальным физическим, умственным и эмоциональным потребностям. Выбрать цвет коврика для йоги достаточно сложно, не говоря уже о практике!

К счастью, вы попали в нужное место! Изучение йоги начинается с того, что вы ступаете на коврик. Просто следуйте приведенным ниже советам, чтобы начать заниматься йогой.

# 1 Освободить ожидания: Часто мы приравниваем йогу к жестким позам со скручиванием конечностей.Однако йога — это не касание пальцев ног или растяжение на 98 градусов на северо-восток. Йога буквально означает «обуздать» или «объединиться». Йога — это процесс единения с самим собой, и он должен быть легким и не требующим усилий. Вы занимаетесь йогой, когда ваше тело, ум и дыхание совпадают.

Итак, отбросьте идею о том, что вы уже должны быть гибкими, что вы слишком стары, чтобы заниматься йогой в возрасте 40 лет, или что йога — единственное, что спасет вас от ваших любовных ручек (хотя любовь справляется с исчезновением это один из распространенных побочных эффектов регулярной практики)! Помните: йога — это процесс, а не поза.Неважно, касаетесь вы пальцами ног или нет — в конце практики важно состояние вашего тела, ума и эмоций. Если вы чувствуете умиротворение и можете уделять дыханию на секунду больше обычного, чем обычно, то вы занимаетесь йогой.

# 2 Следуй традиции: Есть много традиций йоги. Проведите хорошее исследование, найдите более аутентичный, основанный на происхождении и целостный, и как только вы решите, какой традиции следовать, углубитесь в нее, вместо того чтобы постоянно менять одну традицию на другую.

# 3 Найдите учителя: Лучше всего начинать заниматься йогой под руководством квалифицированного учителя йоги, который проведет вас через правильные последовательности и согласование. Это поможет вам правильно изучить различные позы и избежать возможных травм. В идеале найдите учителя, который вам нравится, и практикуйте с ним постоянно, так как вы сможете более стабильно прогрессировать с помощью надежного гида.

Кроме того, некоторые философии или техники, которым обучают в йоге, могут быть для вас новыми, и руководство учителя помогает в понимании.Сохраняйте непредвзятость, так как это поможет расширить и улучшить ваш опыт йоги.

# 4 Сосредоточьтесь на йоге , а не на штанах: не на штанах: Йога стала модной, и теперь целые отрасли промышленности вращаются вокруг штанов для йоги за 120 долларов. К счастью, для 99% вам не нужно покупать новейшую майку Ganesh , чтобы достичь просветления. Просто наденьте удобную одежду, собираясь на занятия йогой или занимаясь йогой дома. Также избегайте чрезмерного ношения украшений, так как они могут помешать занятиям йогой.

# 5 Раннее пробуждение : В идеале йогу следует практиковать рано утром на восходе солнца, когда ум наиболее ясен, а мир спокоен. Традиционные йогические тексты утверждают, что время между 4 и 6 часами утра наиболее способствует достижению медитативного состояния. Практика утром первым делом позволит вам не отвлекаться и начать день со здоровьем и целеустремленностью, задав тон на весь оставшийся день. Однако, если вы не можете рано проснуться, чтобы попрактиковаться, не позволяйте этому быть поводом для отказа! Вы можете делать это в любое время дня по своему усмотрению.

# 6 Практика натощак: Лучше заниматься натощак или, по крайней мере, через 2-3 часа после последнего приема пищи, что является еще одной причиной, по которой лучше всего заниматься первым делом с утра. Практикуя йогу, вы гораздо больше настраиваетесь на тонкие ощущения своего тела, чем когда-либо, и практика с едой в желудке неизбежно приводит к дискомфорту. Прием пищи перед тренировкой может вызвать чувство тяжести и нарушить процесс пищеварения.Также рекомендуется выпивать не менее трех-четырех литров воды в течение дня, чтобы вывести токсины, которые выделяются во время занятий, из организма.

# 7 Начните с намерения: Перед тем, как приступить к физическому аспекту вашей практики, создание намерения может помочь задать тон вашей практике и подготовить ваш ум к интроспективному опыту. Независимо от того, является ли ваше намерение «мир во всем мире» или «принять мой нос», сосредоточение вашего ума на этой мысли поможет вам перенестись в настоящий момент перед началом.Кроме того, легкие разогревающие упражнения помогают расслабить тело и подготовить его к предстоящим асанам йоги, действуя как своего рода физическое намерение.

# 8 Серьезно — поговорите со своим врачом … и учителем йоги : Почти каждое видео о йоге начинается с инструкций поговорить с медицинским работником перед тем, как начать заниматься йогой. Однако большинство людей игнорируют эти инструкции. Хотя йога доступна для всех, многие люди получают травмы во время практики из-за того, что слишком далеко зашли.По крайней мере, сообщите своему врачу, что вы занимаетесь, и помните о своих физических ограничениях. Если у вас есть заболевание, сообщите об этом своему инструктору по йоге до начала занятия. Это поможет учителю настроить вашу последовательность.

# 9 Будьте медленными и устойчивыми: Древний текст йоги, озаглавленный «Йога-сутры Патанджали», определяет позу йоги ( асана, ) как Sthira Sukham Asanam , что переводится как «устойчивый, удобный и медитативный». Мы живем в культуре конкуренции, где мы можем соревноваться с собой и другими, часто выходя за рамки наших возможностей, чтобы стать лучшими.Однако в йоге побеждает тот, кто может добиться максимальной легкости в позе. Делайте столько, сколько вам удобно, а затем потянитесь немного больше (чтобы улучшить гибкость тела). Если вам трудно различить «сладкие точки» тела, ориентируйтесь на дыхание; когда он легкий и длинный, мышцы начинают расслабляться, но когда он неровный или неровный, это означает, что вы перенапрягались. Если вы немного выйдете за пределы своей зоны комфорта, это сохранит интерес к занятиям йогой и добавит искру проблем по мере вашего прогресса и принятия новых поз.Однако убедитесь, что вы понимаете разницу между выходом за пределы зоны комфорта и напряжением.

# 10 Улыбнись, чтобы провести тебя сквозь мили : Убедитесь сами. Нежная улыбка расслабляет тело и разум и помогает вам получать большее удовольствие от поз йоги. Как и дыхание, улыбка — еще один барометр того, насколько легко мы тренируемся.

# 11 Будь там, где ты есть: Хотя мы все хотели бы иметь возможность обернуть левую ногу вокруг шеи, это просто невозможно для всех.В этом красота йоги: она встречает вас там, где вы находитесь. Где бы вы ни находились в позе йоги, это именно то место, где вы должны быть, поэтому не сравнивайте себя с другими учениками в классе йоги. Помните, что каждый тип телосложения уникален и что разные люди имеют разный уровень знаний. Некоторые могут легко выполнить конкретную асану , в то время как другим может потребоваться немного больше времени и практики, чтобы достичь этого. Йога учит нас принимать настоящий момент таким, какой он есть, и, следовательно, принимать себя (и тела!) Именно такими, какие мы есть в данный момент.Не пугайтесь, если в первые дни практики йоги вы почувствуете небольшую сладкую болезненность. Однако, если есть боль и постоянный дискомфорт, немедленно сообщите об этом своему инструктору.

# 12 Наслаждайтесь концом: По окончании практики йоги не спешите вставать и начинать двигаться, выполняя задачи, поставленные на день. Часто, если вы посещаете класс йоги, студенты вскакивают при первой же возможности, чтобы выйти из позы трупа. Однако научитесь наслаждаться моментом и позволяйте своему телу отдыхать, которого оно заслуживает после долгой практики.Если у вас есть время, подарите себе дополнительную любовь и полежите в Yoga Nidra на несколько минут, так как это помогает остыть телу и полностью расслабить разум и тело после сеанса.

# 13 Йога — это образ жизни: Понимание того, что может предложить йога — ее глубины и глубины, поможет сформировать ваше видение и то, что вы можете искать. Йога включает в себя позы, вневременную древнюю философию, пранаяму, (дыхательные техники), медитации, осознанность, здоровую диету и образ жизни, которые дополняют друг друга, и когда практики вместе, как единый комплекс, выведут вас за пределы телесного уровня, предлагая наилучшие преимущества и более глубокий духовный опыт.

# 14 Уважайте свою практику: Имейте свой собственный коврик для йоги и чистое, специально отведенное место для занятий. Носите свежую одежду для йоги. Это принесет чувство цели, намерения и приверженности практике. Начните постепенно, создайте намерение тренироваться дважды или трижды в неделю и будьте регулярно. Йога, как и все остальное в жизни, требует регулярной практики для получения устойчивых результатов. Регулярная практика не только приблизит вас к вашей цели — прикоснуться к пальцам ног или выполнить стойку на голове, но и регулярная практика также укрепит ваше тонкое тело, что приведет к умиротворенному состоянию ума, которое распространяется на жизнь за пределами мата.Так что уделите себе побольше времени и наберитесь терпения! Награды от регулярной практики проявятся неожиданным образом. Обратите внимание на то, как йога положительно влияет на вашу повседневную жизнь, и признайте влияние вашей практики.

Итак, раскатайте этот коврик, определите свое намерение, дышите и отпускайте!

Если вы хотите получить целостный опыт йоги, обратитесь в ближайший центр Art of Living и узнайте о классах Шри Шри Йоги.

Новичок в йоге? Изучите «Йога 101: простое руководство по практике и философии в помощь новичку».

Седжал Шах, E-YRT 500 Шри Шри Учитель йоги, YACEP, Учитель искусства жизни, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета, одобренный фасилитатором ретрита Yoga-CME, писатель по вопросам здоровья и тела, гомеопат

Ваш путеводитель по 9 самым популярным видам йоги

Вы наконец-то решили заняться йогой, но после занятий в Google в вашем районе голова кружится. Что вам следует попробовать: Аштанга или Айенгар? А в чем разница между горячей йогой и виньясой? Множества опций может хватить, чтобы навсегда отпугнуть новичков.

Но вот почему вы не должны бояться: как и кросс-тренинг, включение различных видов йоги в вашу регулярную практику может помочь вам сохранить равновесие, — говорит Никки Вилелла, учитель йоги и директор студии в Kula Williamsburg и Kula Soho. «Попробуйте несколько разных студий, учителей и стилей. Затем придерживайтесь того, что находит отклик у вас, и посвятите себя практике », — говорит Вилелла. «Первый день, когда вам не нравится занятие, не должно быть поводом для того, чтобы сбежать и попробовать что-то новое.

СВЯЗАННЫЕ С: 11 лучших приложений для йоги, которые можно найти на дешевых

Йога не обязательно является универсальной практикой. Разным людям лучше всего подходят разные виды йоги. «20-летний и 70-летний, вероятно, не нуждаются в одном и том же, — говорит Вилелла. «Гипермобильному и гибкому человеку не нужно то же, что и мускулистому и жесткому человеку».

Итак, с чего начать, учитывая все возможные варианты? Не теряйте уджайи дыхание (это йоги говорят об успокаивающих вдохах и выдохах).У нас есть исчерпывающий список занятий, которые специализируются на йоге для начинающих, а также советы по выбору стиля, который вам может понравиться больше всего.

Йога для начинающих: 9 типов, которые вам нужно знать

1. Хатха-йога

Это все об основах этих медленных занятий, которые требуют от вас задерживать каждую позу на несколько вдохов. Во многих студиях занятия хатха считаются более мягкой формой йоги. Однако санскритский термин «хатха» на самом деле относится к любой йоге , которая учит физическим позам.«Это практика тела, физическая практика, которая уравновешивает эти две энергии. Так что на самом деле это хатха-йога », — говорит Вилелла.

Подходит для: новичков. Из-за более медленного темпа хатха — отличный урок, если вы только начинаете заниматься йогой.

СВЯЗАННЫЕ: Хатха-йога: лучшая тренировка для вашего мозга?

2. Виньяса-йога

Включите свой поток в этой динамической практике, которая соединяет движение и дыхание в танцевальной манере.На большинстве занятий вы не будете долго задерживаться в каждой позе, и темп может быть быстрым, поэтому будьте готовы к учащению пульса. Учителя часто перекачивают музыку, сопоставляя удары с последовательностью поз.

Подходит для: любителей HIIT. Тем, кто занимается интенсивными упражнениями, может понравиться виньяса из-за ее более быстрого темпа. Бегунов и спортсменов на выносливость также привлекает класс Виньяса из-за непрерывного движения.

3. Йога Айенгара

Здесь вы будете придирчивы к точности и деталям, а также к выравниванию вашего тела в каждой позе.Реквизит, от блоков для йоги и одеял до ремней или стены из веревок, станет вашим новым лучшим другом, помогая вам работать в безопасном и эффективном диапазоне движений. В отличие от виньясы, каждая поза удерживается в течение определенного периода времени. Если вы новичок в Айенгаре, даже если вы практиковали другие виды йоги, неплохо начать с урока первого уровня, чтобы познакомиться с этой техникой.

Подходит для: Йогов, ориентированных на детали. Если вам нравится разбираться в анатомии, движении и форме, вам понравится Айенгар — учителя делятся огромным количеством информации во время урока.Айенгар также можно практиковать в любом возрасте, и он отлично подходит для людей с травмами (хотя сначала вам следует проконсультироваться с врачом).

СВЯЗАННЫЕ: 5 удивительных преимуществ йоги для здоровья

4. Аштанга-йога

Если вы ищете сложный, но упорядоченный подход к йоге, попробуйте Аштанга. Состоит из шести серий позы йоги с особой последовательностью, в каждой позе вы будете плавно дышать, чтобы создать внутреннее тепло. Загвоздка в том, что вы будете выполнять одни и те же позы в одном и том же порядке в каждом классе.В некоторых студиях есть учитель, называющий позы, в то время как классы в стиле Майсур (подмножество аштанги) требуют, чтобы вы выполняли серию самостоятельно. (Но не волнуйтесь — в комнате всегда будет учитель, который предложит помощь, если она вам понадобится.)

Подходит для: человек типа А. Если вы перфекционист, вам понравятся распорядок дня и строгие правила Аштанги.

5. Бикрам-йога

Подготовка к поту: Бикрам состоит из определенной серии из 26 поз и двух дыхательных упражнений, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов и влажности 40 процентов.Все студии Bikram практикуют одну и ту же 90-минутную последовательность, поэтому вы будете точно знать, что делать, когда развернете коврик. Помните, что энергичная практика в сочетании с жарой может заставить класс чувствовать себя напряженным. Если вы новичок в Бикраме, расслабьтесь: отдыхайте, когда вам нужно, и не забывайте пить заранее.

Подходит для: Людей, которые тяготеют к установленному распорядку. Тем, кто новичок в йоге, может понравиться Бикрам из-за его предсказуемой последовательности.

СВЯЗАННЫЕ: Как получить преимущества горячей йоги — не теряя сознание

6.Горячая йога

Горячая йога похожа на бикрам в том, что ее практикуют в отапливаемой комнате. Но учителя не ограничены последовательностью бикрамов из 26 поз. Хотя жара заставит вас почувствовать, что вы можете глубже принимать позы по сравнению с классом без подогрева, это может быть легко перетянуть, поэтому не выходите за рамки своих возможностей.

Подходит для: Заядлых любителей пота. Если вам нравятся тяжелые тренировки, которые заставят вас промокнуть, запишитесь на удобные для новичков занятия с подогревом.

7. Кундалини-йога

Эта физически и умственно сложная практика сильно отличается от обычного занятия йогой. Вы будете выполнять крийи — повторяющиеся физические упражнения в сочетании с интенсивной дыхательной работой, — а также петь, петь и медитировать. Цель? Чтобы прорваться через ваши внутренние барьеры, высвободив неиспользованную энергию, находящуюся внутри вас, и подняв вас на более высокий уровень самосознания.

Подходит для: Людей, ищущих духовной практики.Те, кто ищет чего-то большего, чем тренировка, могут наслаждаться Кундалини из-за ее упора на внутренние аспекты йоги, включая работу с дыханием, медитацию и духовную энергию.

СВЯЗАННЫЕ: 7 способов выделить время для медитации

8. Инь-йога

Если вы хотите успокоить и уравновесить свое тело и разум, то здесь вы найдете свой дзен. В отличие от более быстрых движений, таких как аштанга, позы инь-йоги выполняются в течение нескольких минут за раз.Эта медитативная практика предназначена для воздействия на более глубокие соединительные ткани и фасции, восстанавливая длину и эластичность. Вы будете использовать подпорки, чтобы ваше тело могло расслабиться в позе, вместо того, чтобы активно сгибать или задействовать мышцы. Как и медитация, она может сначала вызвать у вас беспокойство, но придерживайтесь ее в течение нескольких занятий, и ее восстанавливающие свойства могут вас зацепить.

Подходит для: Людей, которым нужно размяться и расслабиться. Имейте в виду, что инь-йога не рекомендуется сверх гибким людям (вы можете переусердствовать в некоторых позах) или тем, кто страдает заболеванием соединительной ткани.

СВЯЗАННЫЕ: 5 поз инь-йоги, которые должен делать каждый бегун

9. Восстановительная йога

Хотя может показаться, что вы мало что делаете на уроках восстановительной йоги … в этом суть. Мягкая медленная практика с более длинными задержками дает вашему телу возможность подключиться к парасимпатической нервной системе, позволяя вам испытать более глубокое расслабление. Вы также будете использовать различные реквизиты, включая одеяла, валики и блоки для йоги, чтобы полностью поддерживать ваше тело в каждой позе.

Подходит для: Для всех. В частности, это хорошая практика йоги для тех, кому трудно замедлить темп, кто испытал бессонницу или борется с тревогой. Он также отлично подходит для спортсменов в дни восстановления.

Готовы заняться йогой? Посетите DailyBurn.com, чтобы получить бесплатную 30-дневную пробную версию.

Подробнее
50 ресурсов, чтобы улучшить вашу игру в йогу
8 поз йоги, которые помогут облегчить боль в пояснице
Вы делаете эти позы йоги неправильно?

Первоначально опубликовано в августе 2015 г.Обновлено сентябрь 2017 г. и ноябрь 2021 г.

Все изображения через Shutterstock

Преимущества йоги и способы йоги

Все мы знаем кого-то, кто одержим йогой и клянется, что осознанная практика улучшает свое здоровье и благополучие. Хотя вам может быть неинтересно вставать каждое утро в 5 утра на виньясу, если вам интересно заниматься йогой для начинающих и вы хотите узнать больше, вы попали в нужное место.

Забудьте изображения, которые вы видели, когда йоги стоят на голове или делают наклоны назад, суть йоги — делать то, что вам нравится.Конечная цель — двигать телом и расслаблять разум.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы помочь вам начать, мы поговорили с учителем йоги Джонель Льюис и основательницей студии йоги и фитнеса Compass Chelsea Александрой Балди.

От преимуществ йоги до лучших практик йоги для начинающих, если вы готовы попробовать что-то новое и найти свой поток, читайте дальше…

Что такое йога?

Йога, разработанная тысячи лет назад в древней Индии, — это практика, объединяющая тело и разум.Это форма упражнений, которая направлена ​​на развитие силы и гибкости с помощью серии поз йоги, выполняемых на коврике. Сочетание осознанного движения и сосредоточения на дыхании может улучшить физическое и психическое благополучие.

«Это связь разума и тела, — сказала нам Александра. — То, как вы себя чувствуете физически, может быть прямым результатом того, где вы находитесь в умственном состоянии. Йога может помочь вам соединить эти точки».

В классе йоги для начинающих вы можете сосредоточиться на важности дыхания наряду с развитием своей гибкости.

«Я говорю это всем, дыхание является ключевым моментом, и я категорически его придерживаюсь», — сказала Александра.

Силке Воверис, Getty Images

«Чем глубже дыхание, тем больше кислорода поступает в мышцы и тем глубже они могут принимать позы. Я часто вижу, как новички не могут дышать, и забивают мне голову, что мне нужно слышать дыхание, потому что иначе вы не позволяя себе полностью расслабиться и принять позу », — добавила она.

«Это требует времени, поэтому новички должны сначала научиться дышать, прежде чем смогут дотронуться до пальцев ног. Со временем их способность растягиваться и сгибаться возрастет».

Кто может заниматься йогой?

По словам Александры, заниматься йогой может каждый, и эта практика не подходит «под одну гребенку». Речь идет о том, чтобы найти такой вид йоги, который заставит вас чувствовать себя хорошо.

Часто мы видим в социальных сетях фотографии людей, которые делают стойки на голове, но Йонель подчеркнула, насколько это вводит в заблуждение.

«Что действительно важно и обычно является большим аргументом для людей, которые могут немного опасаться, так это то, что это не похоже на традиционные формы упражнений», — сказал Джонель.

Она добавила: «Иногда мы видим фотографии людей, занимающихся йогой, закинув ноги за голову или выполняющих множество сложных поз, но на самом деле это не так. Я бы сказала, что это менее 1% от того, что делают люди, которые практикуют йогу. .

«Большинство людей — обычные люди, которые практикуют йогу, потому что действительно действительно чувствуют себя хорошо и заставляют их чувствовать себя лучше .«

Getty Images

Каковы преимущества йоги?

Есть много преимуществ йоги, и при последовательной практике новички могут ожидать изменений в своем психическом и физическом здоровье.

Психическое благополучие

«Это целостный процесс, который действительно заставляет вас присутствовать, быть в гармонии с тем, что вы чувствуете, и стать более внимательными», — сказала Александра.

Александра использует три ключевых принципа в своих занятиях йогой, чтобы помочь своим ученикам быть более внимательными.Это включает в себя осознание того, как вы относитесь к себе и другим, сосредоточение внимания и более глубокое погружение в дыхание, а также любовь к себе таким, какой вы есть, без осуждения.

«Это постепенный процесс, но как только вы откроете свой разум для йоги, вы начнете видеть этот ментальный сдвиг. Вы начинаете видеть осознание того, как вы двигаетесь в течение дня, и становитесь более созвучными тому, как вы себя чувствуете. , «Добавила Александра.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Джонель испытала аналогичные положительные эффекты йоги после того, как начала практиковать, когда она была беременна своей теперь 16-летней дочерью и впоследствии продолжила обучение в качестве учителя йоги.

«Когда я впервые начал заниматься йогой, я заметил, что это помогло мне реагировать на возникающие проблемы, а не реагировать на все. Это заставило меня чувствовать себя намного менее напряженным и я смог прожить свою жизнь немного лучше», — сказала Джонель. .

«Польза для моего разума действительно начала перевешивать пользу для моего тела.Это сделало меня намного более задумчивым и вдумчивым, гораздо более сострадательным по отношению к себе и гораздо более сострадательным по отношению к другим людям ».

Физическое здоровье

Последовательная практика йоги также может иметь много преимуществ для физического здоровья. По словам Александры они могут включать в себя повышение гибкости, повышение тонуса и четкости мышц, снижение артериального давления, потерю веса, снятие стресса и напряжения в сгибателях бедра, а йога в целом поможет вам почувствовать себя более уравновешенным.

«Это может помочь в похудании в том смысле, что вы больше двигаетесь и используете вес своего тела, но также сделает вас более внимательными и осознанными в отношении того, как вы живете в повседневной жизни», — сказала Александра.

Какой вид йоги самый лучший для начинающих?

Если вы хотите застрять в сочетании движения с дыханием, Александра порекомендовала начать с урока для новичков, который будет включать некоторые традиционные позы йоги.

Если вместо этого вы хотите облегчить практику, вы можете попробовать класс Инь-йоги, который сочетает в себе легкую растяжку и дыхание.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Александра часто советует новичкам придерживаться одного и того же класса йоги в течение месяца, чтобы укрепить уверенность и рутину, прежде чем переходить на более продвинутый класс, такой как медленная восстанавливающая Виньяса, которая включает плавный переход одной позы йоги в другую.

Что такое одежда для йоги?

Не нужно покупать новую спортивную одежду для йоги, но лучше всего подойдут удобные леггинсы и поддерживающий спортивный бюстгальтер.В идеале вам следует снимать носки для лучшего захвата во время тренировки или вы можете купить специальные носки с высоким сцеплением, чтобы не поскользнуться на коврике.

Спортивный бюстгальтер Panache

FIGLEAVES, £ 38

КУПИТЬ

Носки для йоги

SWEATY BETTY, £ 12

КУПИТЬ

Коврик для йоги Yogamatters Eco Everyday

AMAZON, £ 60

КУПИТЬ

Черные леггинсы

FIGLEAVES, £ 35

КУПИТЬ

Могу ли я заниматься йогой дома?

Начать с занятий йогой дома — отличный способ привыкнуть к тому, чтобы подойти к коврику, сосредоточиться на своем дыхании и двигаться медленно и осознанно.

С учетом сказанного, для начала вам не понадобится модный набор для йоги. Джонель предлагает найти на YouTube класс йоги для начинающих и просто начать, не выходя из собственного дома, положив одеяло или полотенце.

Алистер Берг Getty Images

«Делайте это в уединении своего дома и делайте это регулярно. Тогда вы увидите улучшения, и если вам нравится то, что происходит, и то, как это заставляет вас чувствовать, вы можете больше времени уделять своей практике», — сказал Джонель.

Лучшие советы для начинающих

Игнорируйте всех остальных

Если вы посещаете урок в студии, главный совет Александры — всегда игнорировать всех остальных в комнате.

«Не оглядывайтесь вокруг, сосредоточьтесь на инструкторе и слушайте, что он говорит, — сказала она, — даже если вы сидите на коврике и ничего не делаете, находясь в присутствии и в комнате, слушать и смотреть — это первый шаг к пониманию йоги ».

«Только ты, коврик и звук голоса инструктора — это все, что тебе нужно», — добавила Александра.

Придерживайтесь распорядка

Посвящайте время себе и своей практике — ключ к вхождению в распорядок йоги.

Джонель посоветовал уделять от 10 до 30 минут три раза в неделю, чтобы начать работу и укрепить свою уверенность в себе.

RyanJLaneGetty Изображения

«Вам не нужно делать что-то долгое и сложное. Если вы тратите время и найдете распорядок, который вам подходит, это поможет укрепить вашу уверенность в себе», — сказала Джонель.

Попробуйте онлайн-курс

В Интернете так много ресурсов, которые помогут вам начать работу. От видео на Youtube до таких приложений, как Down Dog, и онлайн-видеосервисов, таких как Movement for Modern Life (где Джонель проводит свои онлайн-классы), очень легко погрузиться в осознанное упражнение и начать заниматься йогой дома.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

---

Нужен позитив? Получайте вкусные идеи рецептов, вдохновляющие новости об образе жизни, а также советы о моде и красоте.Максимально используйте свое время, проведенное дома, и наслаждайтесь хорошей уборкой, которая доставляется прямо к вашей двери каждый месяц!

ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кливленд Йога Горячая Йога | Силовая йога

Семинар по йоге для начинающих — отличный способ сосредоточиться на своих позах, задать вопросы, развить свою практику и найти новых друзей.Учителя продемонстрируют позы и внесут корректировки, сосредоточив внимание на вашей практике, и смогут дать вам индивидуальные рекомендации.

Мастерская для начинающих I

Это отличный способ изучить основы в интимной неконкурентной среде. Опытные учителя Кливлендской йоги проведут вас через основы выравнивания и работы с дыханием, когда вы начнете на собственном опыте ощутить некоторые преимущества, которые дает практика йоги, например:

• Повышенная гибкость
• Повышенная сила
• Здоровье сердечно-сосудистой системы и пищеварения
• Чувство благополучия и расслабления

На этом семинаре вы изучите правильные техники дыхания в йоге, приветствия солнцу, позы стоя и открывания бедер.Завершится мастер-класс глубоким расслаблением, наденьте удобную одежду.

Семинар для начинающих II

Углубите свою практику, оттачивая переходы и перенося существующие позы на следующий шаг. Мы проведем вас через основные позы и продвинем вас вперед в вашей физической практике, чтобы помочь вам с легкостью полностью раскрыть свой потенциал.

В этом семинаре мы рассмотрим:

• Важность дыхания (удджайи) и абдоминального запора (уддияна бханда)
• Поворотные позы (вращающийся полумесяц выпад, вращающийся треугольник)
• Традиционная стойка на голове и тройная стойка на голове
• Собака перевернулась на колесо
• Крепление руки
• Раздельная поза (хануманаса)
• Поза вороны (баласана)
• Медитация (неподвижность)

Научитесь лучше осознавать перестройку костей, удлинение и укрепление мышц, а также очищение и ополаскивание органов.Это новое осознание поможет телу безопасно создать больше пространства и свободы с меньшим напряжением и блокировкой.

Этот семинар предназначен для тех, кто знаком с йогой и рекомендуется знать Сурья Намаскар (традиционные приветствия солнцу A и B).

Где заняться йогой для начинающих в Бостоне

На этих занятиях вы в кратчайшие сроки сможете позировать как профессионал.

---

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

JP Center Yoga / Фото предоставлено

Бостон — устрашающее место для новичков в йоге. Со студией, казалось бы, в каждом квартале, может показаться, что все — то есть все, кроме вас — уже знают, как опускать собаку как профи.

Не бойтесь, новички. Мы нашли 11 местных студий, которые предлагают занятия только для начинающих. Если вы только начинаете заниматься йогой, подключаетесь к коврику или просто не торопитесь, вот где можно заняться йогой для начинающих в Бостоне.

1. Основные принципы потока в Artemis Yoga

Совершенно новые йоги могут научиться контролировать основы в медленном, выполнимом темпе. Принимайте это, пока не приобретете уверенность, чтобы присоединиться к классу более высокого уровня.

Заходите за 17 долларов. Artemis Yoga, 639 Mt. Auburn St., Watertown, artemisyoga.com.

2. Корни асан в Asana Charlestown

Направьте свою практику йоги на правильный путь с этим уроком основ. Он отлично подходит для новичков или тех, кто хочет освежить свои навыки.

Заходите за 18 долларов. Асана Чарлстаун, 20 City Square, Charlestown, asanacharlestown.com.

3. Основы йоги Bow Street

Прежде чем стать экспертом, вы должны изучить основы. Йога Боу-Стрит хочет помочь вам в этом, предлагая урок основ, который закладывает основу для сильной практики йоги.

Заходи за 16 долларов. Йога на Боу-стрит, 34 Боу-стрит, Сомервилль, bowstreetyoga.com.

4. ФУНДАМЕНТЫ в Кулидж Корнер Йога и Садхана Йога

Этот класс, предлагаемый в сестринских студиях CCY и Садхана, помогает заложить прочную основу, сосредоточив внимание на общих позах, переходах и выравнивании.Новички могут рассчитывать на четкие инструкции и индивидуальную помощь.

Заходите за 16 долларов. Кулидж Корнер Йога, 1297 Бикон Стрит, Бруклин, coolidgeyoga.com, и Садхана Йога, 15 Вустер Стрит, Бостон, sadhanaboston.com.

5. C1 в CorePower Yoga

Классы CorePower легко разделены по сложности: от C1 (не подогреваемый, удобный для новичков класс, который ломает жесткие позы) до требуемых для опыта, высоких интенсивность C3.В некоторых местах также предлагаются восстановительные классы, подходящие для всех уровней.

Доставка по $ 25. Несколько мест, corepoweryoga.com.

6. Flow Foundations в Down Under School of Yoga

Flow Foundations — это только один из вариантов, удобных для новичков в Down Under. Он также рекомендует занятия первого уровня Айенгара, нежные занятия и классы Relax & Renew.

Заходите за 18 долларов. Школа йоги, 1054 Бикон-стрит, Бруклин; Орех, 306 ул., Ньютон; 2000 Массачусетс авеню, Кембридж, downunderyoga.com.

7. Основы выравнивания в JP Center Yoga

Правильное выравнивание — краеугольный камень йоги. В этом классе вы убедитесь, что у вас все получилось, прежде чем переходить к более сложным стилям.

Заходи за 16 долларов. JP Center Yoga, 670 Center St., Jamaica Plain, jpcentreyoga.com.

8. Основы йоги в Majestic Yoga Studio

Эта студия в Кембридже предлагает повторяющиеся семинары только для начинающих, желающих начать.Серия «Основы йоги» проводится раз в неделю в течение двух месяцев.

315 $ за всю серию. Студия Majestic Yoga, 223 Concord Ave., Кембридж, majesticyogastudio.com.

9. Основы виньясы в North End Yoga

В этом классе новичков ожидают приветствия солнцу, практика равновесия, сидячие позы и работа с дыханием. Не беспокойтесь о том, чтобы остаться позади — класс движется медленно и идеально подходит для начинающих.

Заходи за 16 долларов. North End Yoga, 256 Hanover St., Бостон, northendyoga.com.

10. Основы в O2 Yoga

Если вы новичок в йоге, подумайте об этом занятии. Несмотря на то, что класс все еще сложен, он фокусируется на основах и продвигается немного медленнее, чем другие предложения O2. Это позволит расширить ваши возможности.

Падение за 16 долларов. O2 Yoga, 1001 Massachusetts Ave., Кембридж, и 288 Highland Ave., Somerville, o2yoga.com.

11. Основы виньясы в YogaWorks

Этот спокойный класс виньясы помогает новым ученикам овладеть основами.YogaWorks также предлагает классы с медленным потоком, которым могут следовать йоги всех уровней.

Заходите за 18 долларов. YogaWorks, 364 Boylston St. и 1032 Commonwealth Ave., Бостон, и 25 Boylston St., Chestnut Hill, yogaworks.