Не только.
Да, это они: пресловутые валики над коленями.
Попытаемся разобраться, у кого и почему они появляются. Почему у всех этих самопровозглашённых фитнес-блогерш — заплывшие колени, если они и приседают, и бегают, и тренируются с отягощениями?
Ответ прост: девушки толком не понимают, что делают. Когда-то давно они освоили набор упражнений, от которого не отступают.
Да, дурочки с важным видом пишут посты о необходимости пить два литра воды в день, но, если копнуть глубже, становится очевидно: знаний у них нет.
Что им когда-то показали, что они урывками углядели, то и делают. Делают, возможно, старательно, но не понимая главного — принципов, по которым строится красивое тело. В их головах укоренился некий набор фитнес-штампов, но отсутствует стройная система знаний.
Результат закономерен: «валики» над коленями, целлюлитные жопы, деревянные торсы, раздутые квадры.
Как получились валики?
Девушки пришли в зал и стали делать то, что им показали: так называемую базу и/или какие-то другие силовые упражнения, в состав которых обязательно входила изоляция на квадрицепсы в предложенном тренером режиме. Скорее всего, на 12-15 повторений в подходе.
Квадрицепсы даже у нетренированной женщины неплохо развиты. Оттянув на себя большую часть нагрузки при выполнении комплексных упражнений и получив её по полной при выполнении изолированных, квадрицепсы попёрли.
А жировая прослойка на них никуда не делась. В итоге, девушки получили поддутые упражнениями мышцы, на которые наложился не только жир, но и вода.
При неграмотно выстроенных тренировках вода задерживается в организме, вызывая отёки. В том числе, над коленями, откуда её труднее всего выгнать.
Однако дуры искренне верят, что заливает их от «молочки» или «кисломолочки». Не верьте, мои хорошие. В сутки я употребляю два питьевых йогурта и два — в коробочках, пачку творога. Кофе пью раз десять в день и всегда с молоком жирностью 2,5 %. И меня не заливает.
Заливает тех, кто некорректно выстраивает свои тренировки. О том, как грамотно выстроить тренировку, напишу отдельный пост.
А о том, как избавиться от валиков, я уже писала тут и тут.
В комменты — вопросы по фитнесу.
Во-вторых, занимайтесь спортом. Сильные мышцы ног станут отличным каркасом для кожи и не позволят ей провиснуть. Если вы не фанат долгих тренировок в зале, попробуйте плавание, танцы или аэробику. Да даже обычная прогулка даст хорошую нагрузку на ноги и укрепит мышцы. Полчаса на свежем воздухе каждый день точно не повредят.
Ну и в-третьих, регулярно увлажняйте кожу. «Для этого отлично подойдут как обычные кремы и лосьоны для тела, так и обертывания, пилинги и различные энзимные уходы. Обратите внимание на средства с лифтинг-эффектом, в составе которых гиалуроновая кислота, коллаген, эластин, ретинол, кофеин, теобромин, витамины А, С, Е, В, алоэ вера и эфирные масла», —сообщает эксперт.
Разряд!
Справиться со складками на коленях поможет RF-лифтинг. На поверхность кожи наносится специальная эмульсия, которая служит контактной средой между кожей и аппаратом, облегчает скольжение и передачу энергии в ткани. Затем косметолог перемещает манипулу аппарата, излучающую тепло, по проблемной зоне. «Процедура безболезненная и занимает всего 15-20 минут. Радиочастотные импульсы вызывают разогрев тканевых структур до 65 градусов по Цельсию. При термическом воздействии молекулы коллагена сворачиваются в плотные спирали, тем самым обеспечивая коже мощный лифтинг-эффект», — рассказывает Любовь Акрум.
Врач отмечает, что RF-лифтинг предполагает курсовое применение.
«Первые положительные изменения вы заметите еще после первого сеанса, однако, чтобы добиться качественного эффекта, потребуется от шести до двенадцати повторений процедуры. Достигнутые результаты будут держаться примерно два-три года при условии, что будут исключены вредные привычки и стрессы», — поясняет специалист.
Главное, костюмчик сидит
Еще одним отличным способом борьбы с дряблыми коленками является транзион, или, как его еще называют, «фитнес для ленивых». «Это специальный костюм, который с помощью электрических импульсов заставляет ваши мышцы сокращаться. Всего полчаса, а эффект от сеанса, как будто вы час потели в тренажерном зале. При этом вы будете отдыхать на специальной кушетке. Удобно, правда? В результате процедуры уходит лишняя жидкость, нормализуется кровообращение, ткани подтягиваются. Эффект от транзиона временный. После курса (5-6 сеансов) необходимо делать поддерживающие процедуры в течение двух-трех месяцев. Схемы разрабатываются индивидуально», — говорит Любовь Акрум.
С миру по нитке
Одним из самых эффективных способов избавления от морщин на коленках считается использование нитей из полидиоксанона: они не только подтягивают и уплотняют дряблую кожу, но и способствуют расщеплению жира. «Главный минус процедуры заключается в том, что нитям требуется около трех-четырех недель, чтобы вжиться в ткани. Но человек не может оставаться неподвижным все это время, а для более качественного эффекта нужно зафиксировать ткани в определенном положении, созданном с помощью нитей. Поэтому многие врачи советуют в период реабилитации использовать компрессионное белье. Эффект от процедуры продлится около года, затем ткани начнут опускаться, коллагеновые ниточки рассасываться», — предупреждает эксперт.
Пластический хирург отмечает, что количество и длина нитей, а также место их установки подбираются для каждого индивидуально. Как правило, сразу после процедуры могут возникнуть синяки и покраснения, которые рассосутся со временем.
Двух зайцев одним выстрелом
УЗИ кавитация — аппаратная процедура, нацеленная на расщепление жировых отложений без болезненных побочных эффектов. Во время сеанса специалист водит по проблемной зоне манипулой аппарата, которая излучает низкочастотные ультразвуковые импульсы. Эти импульсы действуют на жир, расщепляя его внутри клетки и вытесняя из нее.
Кроме того, благодаря вибрационным частотам улучшается качество кожи и ее способность к сокращению.
«Перед процедурой необходимо проконсультироваться со специалистом и сдать необходимые анализы. Такой метод борьбы со складками на коленях не подходит женщинам с высоким индексом массы тела (выше 29), а также требует правильного реабилитационного поведения. После сеанса необходимо соблюдать питьевой режим и диету. Результат заметен уже после первой процедуры, но для полноты эффекта необходимо несколько сеансов. При соблюдении диеты и регулярных физических нагрузках эффект от УЗИ кавитации продержится долго», — рассказывает Любовь Акрум.
Как убрать жир с коленей? 7 простых способов
Getty Images; Legion-Media
1. Велотренировка
Чтобы действительно убирать жир с коленей, а не накачивать бедра, техника выполнения упражнения тут принципиально отличается от стандартной тренировки. Педали надо крутить со средней скоростью, не ускоряясь и не замедляясь, корпус держать прямо, не наклоняясь вперед. Должна ощущаться работа передней мышцы бедра. Крутить педали нужно довольно долго — примерно по часу в день подряд.
Ноги надо поставить широко, колени должны смотреть строго вперед. Медленно опускайся вниз на выдохе, поднимайся вверх плавно и на вдохе. Начни с 15 приседаний и постепенно доводи до 100 в день (можно выполнять частями).
3. Сгибание ног в положении лежа
Ложись на спину, приподними корпус и обопрись на согнутые локти. Поочередно сгибай каждую ногу, стремясь дотянуться коленом до подбородка. Начни с 10 повторов на каждую ногу, постепенно доведи до 50.
Отличный способ убрать жирок над коленями — прыжки со скакалкой. Чем быстрее — тем лучше, прыгать нужно не очень высоко, но часто.
Ложись на бок, согни верхнюю ногу и поставь стопу перед коленом нижней. Нижнюю ногу медленно поднимай и опускай. Затем повтори, сменив ногу. Начни с 15 повторов, постепенно доведи до 50.
Делай широкий шаг вперед, сгибая колено до угла в 90 градусов. Затем — шаг другой ногой. Сделай по 15 выпадов на каждую ногу. Если можешь больше — отлично!
После тренировки, какие бы упражнения ты ни выбрала, сделай массаж надколенной зоны с антицеллюлитным маслом. Это усилит эффект и ускорит желанный результат!
Кто оказался прав, рассудило время. Но перед нами оно безжалостно поставило новую дилемму: либо следовать советам Верочки из «Служебного романа» и прятать неудачные ноги под «макси», либо искать ответ на вопрос, как убрать жир с коленей.
Доктор, жир над коленками – это лечится?
Действительно, колени часто расстраивают своих хозяек. Жировые отложения на коленях с внутренней стороны выглядят сбоку как подушки, а если мы беремся худеть, то об этом немедленно «расскажет» морщинистая кожа и складки. Но самое обидное, что коррекции эта зона практически не поддается!
Вернее, раньше не поддавалась. В отличие от Коко, мы живем в 21-м веке. Нам нет нужды прятать коленки, потому что мы можем сделать их идеальными! Миссия выполнима! И для этого не понадобится липосакция!
Как убрать жир с коленок за 60 минут?
С помощью холода!
Чтобы убрать жир с коленок, на жировую складку наносится специальный гель, потом она, как пылесосом, затягивается в вакуумную насадку аппарата для криолиполиза, а дальше дело техники!
Аппарат последнего поколения Helios Cryo + безболезненно охлаждает жировую ткань во всем ее объеме. При температуре + 20С оболочка жировой клетки растворяется, а ее содержимое выводится из организма с токами крови и лимфы.
Жир на коленках подвергается воздействию пониженных температур в течение всего одного часа. Но за это время вы без какой-либо операции теряете до 40% жировых отложений! При этом разрушенный холодом жир никогда не возвращается!
Комментарий эксперта:
Процедура совершенно комфортна. В это время вы читаете, смотрите кино, слушаете музыку или просто спите… А через две-четыре недели обнаруживаете, что лишний жир над коленями «сдулся»…
Кстати, при помощи криолиполиза можно не только согнать жир с коленей, но и избавиться от жира на руках, убрать уши на бедрах! Недаром в списке поклонников процедуры такие звезды как Мадонна, Бритни Спирс и Деми Мур, которой, кстати, еще недавно приходилось платить тысячи долларов пластическим хирургам за липосакцию коленок.
Отзыв Елены, 39 лет
Как убрать «валики» над коленями
Эх, сколько времени прошло, а Александр Сергеевич по-прежнему актуален: «Только вряд Найдете вы в России целой Три пары стройных женских ног”. Судя по фото, присланным на Конкурс, красивые ножки – сильнейший дефицит. Но не ссыте: у вас есть Олененок, который живет для приумножения счастья на земле.Но сначала поблагодарю своих дорогих читателей за то, что пощадили мои глазки и не стали пытать их фоточками целлюлитных колбас. Спасибо вам, родные, за то, что у вас хватило на это ума и такта.
Но даже при отсутствующем целлюлите проблем – море. Некоторые из них нерешаемы: длина и массивные щиколотки. Хотя… Даже это поддается визуальной корректировке. Запомните: чем короче ноги, тем они должны быть худее, а толстая щиколотка не бросается в глаза, если есть чем цепануть глаз помимо нее: например, точеностью.
Теперь о том, от чего избавиться можно и нужно: о «валиках» над коленками. Эта гадость — почти у всех. Смотреть тошно. Красивые коленки = острые коленки:
Ноги с такими коленями смотрятся ногами человека, а не бегемота:
Рассказываю, как сделать.
У многих колени – проблемная зона. Из проблемных зон жир уходит в последнюю очередь, и это нужно четко понимать. Проблемные зоны шлифуются годами. Это значит, что даже доведя до идеала другие части тела, вам придется возиться с «трудно поддающимися», упорно не отступая от правил в питании и тренировках.
Теперь — правила.
Питание:
1) последний прием пищи – не позднее, чем за три часа до сна,
2) простые углеводы – вон из рациона,
3) сложные – до 16 в два приема,
4) БЖУ считаем.
5) Пока «валики» не «ушли», никакое углеводное окно не закрываем: оно, конечно, есть , но не про вашу честь. Ваш нынешний удел — стойко не жрать два часа после тренировки.
Тренировки:
1) Каждую силовую завершаем 20-минутным кардио с «мягким» входом и выходом: первые пять минут постепенно повышаем скорость, последние – соответственно понижаем.
3) В идеале — 3 кардио и 3 силовые в неделю. Если нет возможности, то оставьте три «силы» с 20-минутным кардио после. Это минимум. Удастся хотя бы часик «чистого» кардио между «силами» выкроить, а потом два часа не пожрать — очень хорошо.
Вот так просто, да. Схема работает, з, значит, не стоит изобретать лишних сущностей.
Кстати, фоточки для участия в Конкурсе ног еще принимаются. Приз – платный аккаунт на год, а, может, и заебатый жених в подарок!
Самое эффективное упражнение против жира над коленками такое: встаньте на колени, спину держите прямо, попой на ноги не садитесь. Начинайте медленно наклонять корпус назад. Вначале упражнение не покажется вам легким. После того, как вы подниметесь на ноги, усталость в мышцах передней поверхности бедра будет ощущаться. Ведь эти мышцы у вас не достаточно тренированы, раз есть жир над коленками. Чтобы мышцы на другой день не болели, начинайте с 10 раз в 2 подхода, не больше. Это упражнение очень хорошо прорабатывает мыщцы над коленями.
Можно также выполнять упражнение на сгибание — разгибание коленей. Сядьте на пол, руки согните в локтях и обопритесь ими сзади, чтобы не терять равновесие. Ноги должны быть согнуты в коленках под углом около 60 градусов. Далее сгибайте и разгибайте одну ногу 30 раз, затем 30 раз другую. Сделайте 2 подхода.
Еще одно хорошее упражнение для коленок: лягте на спину, ноги согнуты в коленях, икры параллельны полу. Поочередно вытягивайте ноги вверх. Делайте для начала по 50 раз каждой ногой. Количество повторов постепенно увеличивайте до 200 раз.
Упражнение для укрепления передней поверхности бедер: встаньте на одну ногу, руки на поясе. Другую ногу согните в колене, бедро параллельно полу. Выпрямляйте ногу и делайте легкий пинок вперед. Повторите 10 раз каждой ногой.
А результат от этого упражнения для коленок будет заметен уже через месяц: поставьте ноги на ширину плеч, поднимитесь на носки, опуститесь на пятки и присядьте. Выпрямите ноги. Повторяйте упражнение 10-15 раз для начала, постепенно увеличивая число повторов.
Укрепить мышцы бедер и не допустить появление жира над коленками помогут упражнения для ног с резиновым жгутом, они дают неплохие результаты в борьбе с целлюлитом.
Бороться с жиром над коленками нужно в комплексе с другими мерами. Например, массаж жесткой мочалкой или рукавичкой в душе. Приобретите антицеллюлитный пилинг и прорабатывайте проблемные зоны над коленками с его помощью круговыми движениями. После душа обязательно намажьте коленки антицеллюлитным или подтягивающим кремом для тела.
Помогут убрать жир с коленок и медовые обертывания или медовый массаж. Кожу над коленками можно подтянуть с помощью голубой глины. Для обертывания нужно развести глину небольшим количеством воды температуры около 40 градусов до густой консистенции. Нанесите на кожу, обмотайтесь пищевой пленкой, наденьте теплые штаны и держите 3-4 часа. Смойте водой и нанесите увлажняющий крем.
Кроме этого, чтобы коленки были красивыми, нужно заниматься обычной ходьбой хотя бы по часу в день. Жир над коленками часто появляется в результате сидячей работы.
Питание также играет немаловажную роль. Ешьте меньше соленого, острого и жирного. Сделайте акцент на такие продукты, как йогурт и кефир, шпинат, помидоры, морковь, смородина, черника и овсянка.
12 упражнений и других методов
Потеря жира с ягодиц является общей целью фитнеса. Есть много способов, которыми человек может достичь этого.
В заднице три главных мышцы. Это большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.
Хотя невозможно точно снизить потерю жира в одной конкретной области, сокращение общего жира в организме при тонусе мышц ягодиц может привести к более стройным и четким ягодицам.
В этой статье мы подробно расскажем об упражнениях, которые помогают людям терять жир по всему телу, одновременно придавая форму мышцам ягодиц и ягодиц.Мы также перечисляем другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.
Попробуйте следующие упражнения, чтобы сбросить жир с ягодиц и подтянуть мышцы бедер и ягодиц:
1. Бег
Бег — отличное упражнение для похудения всего тела. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.
Эта аэробная активность также улучшает работу сердца и легких и укрепляет нижнюю часть тела.Кроме того, кроме поддерживающей обуви, она не требует специального оборудования.
Бег лучше, чем ходьба для потери жира, так как он сжигает больше калорий. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что на высоте 1600 метров люди среднего фитнеса сжигали 372,54 калории при ходьбе и 471,03 калории при беге.
Однако авторы исследования приходят к выводу, что даже если человек не может заняться бегом, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.
2. Интенсивная интервальная тренировка
Занятые люди, желающие сбросить жир, могут начать интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT).Согласно всемирному исследованию трендов фитнеса за 2018 год, HIIT является самым популярным трендом в мире.
HIIT включает в себя максимальное усилие в одном конкретном упражнении в течение короткого периода. За этим следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT — это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем упражнения средней интенсивности.
Например, после периода прогрева HIIT может включать следующее:
- , бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час (миль в час) в течение 1 минуты,
- , бегущий в течение 2 минут при 5 милях в час,
- , повторяя эту схему в течение 15 минут или около того, перед тем как остыть
В другом исследовании сообщается, что HIIT является хорошей стратегией для борьбы с ожирением благодаря своей эффективности по времени.
3. Походы по ступенькам
Подъемы по ступенькам — это простой способ тонизировать ягодичные мышцы, а также поддерживать здоровье сердца и легких.
Шаг-лазание повышает силу и тонус мышц в области ягодиц и голеней. Существуют различные способы работы с этими мышцами:
- с использованием степперов в тренажерном зале
- подъем по лестничным пролетам
- поход в гору
- с использованием скалолазной или боулдеринговой стены
Пошаговое лазание может принести и другие преимущества для здоровья ,Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году на 15 женщинах, показало, что подъемы по лестнице до пяти раз в день оказывали ощутимое влияние на поглощение кислорода и снижали уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина.
В этом исследовании женщины начали с подъема на 199 ступеней один раз в день на 1-й неделе, затем постепенно увеличивали количество подъемов до 5 раз в день на 7-й неделе. Они не вносили никаких других изменений в рацион или образ жизни, принимая участие в этом исследовании. ,
4. Приседания
Приседания являются основной частью многих планов упражнений.Вероятно, это связано с их способностью одновременно работать несколькими мышцами в области ягодиц, ног и живота.
В одном исследовании 2009 года, которое было опубликовано в Журнале ортопедической и спортивной физической терапии , изучалось влияние различных упражнений на большую ягодичную мышцу и среднюю ягодичную мышцу.
Ученые обнаружили, что приседания на одну ногу являются хорошим вариантом для активации как большой ягодичной мышцы, так и средней ягодичной мышцы.
Для выполнения приседания с одной ногой:
- Разведите руки перед телом.
- Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо вперед, как можно выше.
- Медленно опускайте приклад как можно ближе к полу, удерживая ногу поднятой. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой ногой.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем перейти на правую ногу.
Если невозможно выполнить приседания на одну ногу, эффективны также и обычные приседания. Для этого:
- Разведите руки перед телом.Держите ноги на ширине плеч.
- Медленно опускайте приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выступать перед пальцами ног.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
- Для увеличения интенсивности держите гири в руках во время приседания.
Еще одним вариантом является раздельный присед, во время которого человек выполняет приседания с раздвинутыми ногами. Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что сплит-приседания оказали наибольшее влияние на максимальную ягодичную мышцу, по сравнению с тягами и добрым утром.
5. Выпады
Выпады — это еще одно упражнение для укрепления мышц нижней части тела, которое активизирует и тонизирует ягодичную мышцу. Вариации включают в себя боковые, передние и поперечные выпады.
Базовый выпад вперед также работает на бедрах и икрах. Для выполнения выпада:
- Встаньте, расставив ноги на расстояние бедер.
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
- Медленно опустите тело, согнув оба колена до 90 градусов. Не позволяйте правому колену касаться земли или левому колену, чтобы пройти пальцы левой ноги.
- Вернитесь в положение стоя. Повторите несколько раз.
6. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга воздействует на нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и поясницу. Выполнение тяги на одной ноге также активирует ягодичные мышцы.
Следуйте этим инструкциям для выполнения тяги на одной ноге:
- Встаньте на одну ногу с руками по бокам.
- Протяни другую ногу сзади. Держите спину ровно, а плечи назад.
- Наклонитесь вперед от бедер, пока в подколенных сухожилиях не произойдет растяжение. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз, затем переключите стороны.
Если это слишком интенсивно, слегка опустите не поддерживающую ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные гири.
7. Боковое отведение бедра
Боковое отведение бедра эффективно для укрепления средней ягодичной мышцы.Чтобы выполнить это упражнение:
- Начните с того, что лежите на одной стороне и поддержите голову рукой или рукой. Держите колени прямо и ноги вместе.
- Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз назад или вперед.
- Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз с каждой стороны.
Используйте веса лодыжки, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.
8. Боковая бинтовая прогулка
Укрепление и стабилизация бедер и коленей с помощью боковой бинтовой ходьбы, которая также работает на средней ягодичной мышце.Это упражнение полезно для разминки перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.
Чтобы сделать боковую полосу ходьбы:
- Возьмите полосу сопротивления и поместите ее под подушечки ног. Убедитесь, что группа остается плоской против обуви.
- Вытяните ноги на ширину плеч. Распределите вес равномерно по обеим ногам.
- Слегка согнув колени для достижения положения приседа, сожмите ягодичные мышцы и основные мышцы.
- Одной ногой сделайте небольшой шаг около 3 дюймов в сторону.Переместите другую ногу в том же направлении, снова приблизительно на 3 дюйма.
- Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.
Чтобы сделать это упражнение более сложным, выберите группу с более высоким уровнем сопротивления.
Для достижения наилучших результатов объедините перечисленные выше действия с этими другими советами по снижению веса:
9. Регулярно занимайтесь спортом
Последовательность является ключом к получению результатов. Поддерживайте режим тренировок, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для достижения наилучших результатов для всего тела.
Консультативный комитет по руководящим указаниям по физической активности предлагает, чтобы взрослые выполняли аэробные упражнения средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут активной физической активности еженедельно. Они также рекомендуют мероприятия по укреплению мышц, по крайней мере, два раза в неделю.
10. Соблюдайте сбалансированную диету и практикуте контроль порций
Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает организм. Это называется дефицитом калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку необходим дефицит калорий в 3500 калорий.
Практика контроля порций — это быстрый способ сделать это. Исследования подчеркивают важность управления размерами порций для снижения потребления калорий и предотвращения увеличения веса.
Простые стратегии для того, чтобы оставаться довольными на здоровой диете, включают:
- заправка продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты, овощи, бобы и чечевица
- употребление в пищу нежирных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
- добавление источника полезных жиров в пищу, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
- отказ от обработанных продуктов и блюд на вынос
- пропуск пропитанных сахаром продуктов и газированных напитков
- обмен рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) для цельнозерновой версии (цельнозерновой хлеб, коричневая паста или коричневый рис)
- выпить стакан воды перед едой
- медленно пережевывая пищу
11.Уменьшить стресс
Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это заставляет жир накапливаться в организме.
Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны чувствовать усталость, поэтому может быть заманчиво заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.
Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:
- , получая регулярные физические упражнения, даже если просто ежедневная прогулка
- , придерживаясь сбалансированной диеты
- , практикуя осознанность и медитацию
- , глубоко дыша
- , пытаясь прогрессивно расслабить мышцы
- проводить время на природе
- , оценивая приоритеты и уменьшая источники стресса
12.Высыпайтесь
Недостаток сна может негативно повлиять на обмен веществ и уровень гормонов в организме. Усталость может также привести к тяге к нездоровой пище и фаст-фуду.
Вместе эти эффекты увеличивают риск увеличения веса и затрудняют потерю веса.
Прервите цикл плохого сна, установив регулярный ночной режим. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Очень важно спать 7-9 часов каждую ночь.
Некоторые люди легче засыпают, принимая теплую ванну, выпивая чашку ромашкового чая или просто читая книгу.
С регулярными упражнениями, которые включают аэробную активность и целенаправленные тонизирующие упражнения, потеря жиры приклада является достижимой целью.
Для достижения наилучших результатов человек может использовать определенные упражнения, физическую активность, а также изменения диеты и образа жизни.
Если эти методы не работают, даже с физическими упражнениями и здоровой диетой, человек может захотеть обратиться к своему врачу.Это может быть основной причиной, например, заболевание щитовидной железы. Также может быть полезно работать с диетологом, личным тренером или с обоими.
Что такое жировая прослойка?
Автор: Мистер Арджуна ИмбулденияОпубликовано: 12/03/2019
Под редакцией: Кэл МерфиМногие травмы могут попасть в колено.Синдром Хоффа является одной из потенциально болезненных проблем, которая затрагивает подушечку жировой ткани под коленной чашечкой. Инновационный травматолог-ортопед Арджуна Имбулдения здесь, чтобы объяснить.
Какова функция инфрапателлярной жировой подушки?
Жировая прокладка для надколенника , также известная как Жировая прокладка Хоффа , представляет собой прокладку из жировой ткани в передней части колена, расположенную за сухожилием надколенника и ниже, а также за коленной чашечкой (коленной чашечкой).Он прикреплен к коленному хрящу (мениски) в передней части коленного сустава.
Жировая прокладка Хоффы является нормальной частью анатомии человека и действует как амортизатор, смягчая коленную чашечку и не давая ей удариться о бедро (бедренную кость) в случае прямого удара по передней части колена. Жировая прокладка обладает отличным запасом нервов, поэтому травма или повреждение ее могут вызвать значительную боль.
Что такое жировая прослойка?
Удар жировой прокладки Хоффа , также известный как Синдром Хоффа , является одной из основных причин боли в передней части колена (боль в переднем колене), вызванной воспалением жировой прокладки.Жировая прокладка может воспалиться, если она зажата между бедром и коленной чашечкой (повреждена) или повреждена, что может произойти в результате прямой травмы или повторных обостряющих движений. Как только набухает жировая прокладка, она становится более склонной к дальнейшим травмам или ударам: это порочный круг, который трудно разорвать.
Симптомы ударов жирной прокладки Хоффа включают в себя:
- Боль, нежность и припухлость вокруг коленной чашечки и по бокам сухожилия надколенника — это часто трудно точно локализовать.
- Начало боли обычно коварное, а не внезапное.
- Усиление боли при выпрямлении колена (разгибании колена), на корточках, длительном стоянии или подъеме по лестнице.
Узнайте больше о причинах боли в колене
Кто более склонен к синдрому Хоффа?
Группы людей, которые более склонны к попаданию жира Хоффа, включают в себя:
- С травмами ACL , которые делают колено более неустойчивым и, следовательно, жировая прокладка более склонна к «защемлению».
- С гиперэкстензией в коленном суставе (когда колено находится под углом более 180 °, когда держится прямо), гипермобильность или чрезмерная пронация (плоскостопие).
- При повышенном риске получения прямого удара по колено , например, спортсменов (футболистов, игроков в регби, гимнастов, танцоров и т. Д.) Или в некоторых других профессиях.
- . Кто регулярно выполняет такие действия, как катание на лыжах или бег: эти упражнения оказывают повышенное давление на переднюю часть колена.
- С синдромом подвздошной кости.
травмы ACL: все, что вам нужно знать
Почему синдром Хоффа трудно диагностировать?
Несмотря на то, что это очень распространенная причина боли в колене, удары жировой прокладки Хоффы часто неправильно или не диагностируются, и многим пациентам просто говорят, что у них «боль в переднем колене», что не решает основную проблему.
Докто
.18 советов для пуленепробиваемых коленей
- СТАТЬИ
- Самые популярные
- Обучение
- тренировки
- Диета & Полная Потеря
- Добавки
- Мощных Слов
- Мнение
- Living
- Вещи, которые нам нравятся
- ФОРУМЫ
- Последние сообщения
- Учебные журналы
- добавки и питание
- Кристиан Тибодо Тренинг
- Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
- Пол Картер Коучинг
- Более сильный, более сильный Leaner
- Бодибилдинг
- Пауэрлифтинг
- Рис Атлетов
- Сильные Женщины
- Лифтер старше 35 лет
- начинающих
- Бой
- Кондиционирование
- Олимпийский лифтинг
- Сильный человек
- Травмы и реабилитация
- Оффтопик / Get a Life
- Политика и мировые проблемы
- Оцените мои фотографии телосложения
- T Замена
- Pharma
- Блоги
- Крис Шугарт
- Кристиан Тибо,
- Дани Шугарт
- Видео
- БИОТЕСТ МАГАЗИН
- Дом
- статьи
- Форумы
- Блоги
- Видео
- Биотест Магазин
- Войти
- Регистрация
Теги:
.Выполните эти 9 упражнений, чтобы укрепить слабые колениавтор: Юрий Елкаим
В определенных ситуациях можно быть слабым в коленях.
Как, скажем, в День святого Валентина. Или день твоей свадьбы.
а во время тренировок? Это , а не , хорошо.
Это потому, что слабые колени — это травма, которая должна произойти. Это может произойти не сразу, но знайте, что если ваши колени не будут правильно поддерживаться во время тренировки, то чрезмерная нагрузка на них в конечном итоге вызовет у вас боль.
И так как нам не нравится боль, если только это не хорошая старомодная болезненность мышц после большой тренировки, я здесь, чтобы помочь вам избежать ее с помощью девяти силовых упражнений на укрепление колена.
Теперь, прежде чем мы приступим к этим упражнениям для укрепления коленей, давайте сначала рассмотрим, что на самом деле вызывает слабые колени, чтобы мы могли понять, как эти упражнения работают для нас.
Что вызывает слабые колени
Слабый квадрицепс
Четырехугольные мышцы и, что наиболее важно, вогнутые палочки с заостренными губами (сокращенно ВМО) — это мышцы, которые бегут вдоль передней и боковой части ноги и прикрепляются к колену.
Они очень важны для поддержания колена прямым и амортизации от бега и других нагрузок. Слабость здесь приведет к нестабильному колену и увеличению давления на коленный сустав — большой «ой» фактор!
Когда дело доходит до упражнений для укрепления коленей, работа на квадроциклах и ВМО являются ключевыми.
Слабые клейковины
Пока вы, возможно, качаете головой и думаете: «Как мой зад связан с моими коленями?» Важность соединения ягодичных мышц может удивить вас.
Видите ли, ягодичные мышцы являются ключевыми игроками в отведении и отведении бедра (вращение бедер и ног внутрь и наружу). Поскольку они создают это движение, они также могут противостоять ему, когда это необходимо. Скажем, например, когда вы бегаете трусцой — последнее, что вам нужно, — это то, что ваши бедра и колени вращаются в неправильном направлении в неподходящее время.
Это именно то, что происходит, когда у вас слабые ягодицы. И у большинства из нас слабые ягодицы, потому что мы так много сидим и не активируем наши ягодицы должным образом.
В результате наши колени не поддерживаются ягодичными мышцами во время тренировки, что может привести к неправильной посадке и поворотам стопы. В свою очередь, вы получаете массу шока и давления на коленные суставы, а не на ягодичные мышцы, где они могут эффективно поглощаться.
Урок: уделите своей добыче внимание, которого она заслуживает!
Рекомендуемое чтение:
слабых телят
В то время как ягодицы и четверки держат ваши колени в линии, телята действуют как их нижняя опора.
Слабость (или стеснение) в икроножных мышцах убирает этот амортизатор, позволяя колену принять на себя все ударные нагрузки любого типа. Поэтому, когда дело доходит до упражнений для укрепления коленей, обязательно включите в смесь телят.
9 лучших упражнений для укрепления коленей
Следующие упражнения будут направлены на укрепление этих поддерживающих колено мышц, чтобы вы могли снять нагрузку с коленных суставов и убедиться, что они правильно выровнены.
Попробуйте выполнять эти упражнения через день (или даже каждый день, если у вас есть время) для достижения наилучших результатов.
1. Прямые подъемы ног
Прямые подъемы ног помогают вам работать с передней частью четырехглавой мышцы, не сгибая колени. Они особенно хороши для тех случаев, когда любой вид изгибов или нагрузок на колени беспокоит вас.
Причина, по которой вы хотите укрепить мышцу четырехглавой мышцы, заключается в том, что она помогает поглощать шок до того, как он достигнет коленного сустава. Это уменьшит нагрузку на ваши колени и поможет уменьшить боль и трение.
- Начните лежать на спине, согнув одну ногу, вытянув другую прямо перед собой, вдоль пола.
- Согните ногу и подтяните пальцы к себе, держа колено прямо.
- Поднимите ногу примерно на шесть дюймов от пола, удерживайте 3-5 секунд, затем опустите.
- Повторите для 10-20 повторений.
Прогрессия: Когда ваши колени почувствуют себя сильнее, вы можете попытаться прибавить в весе в виде обуви или лодыжки.
2. Мостовые клещи
Мост для ягодичных мышц — это удивительное упражнение, которое воздействует на всю нижнюю половину тела, включая ядро.Укрепление ягодичных мышц, подколенных сухожилий, четвероногих и сердцевины помогает снять давление на коленные суставы и улучшить стабилизацию колена во время тренировок.
- Начните лежать на полу, согнув ноги и поставив ноги на уровне бедер.
- Занимаясь своими ягодицами, поднимите задницу к небу и держите в такт. Избегайте изгибания спины.
- Опустите чуть выше пола и повторите в течение 10-15 повторений.
Прогрессия: Как только вы легко делаете стандартные мосты без боли в колене или слабости, попробуйте одноногие мосты, вытягивая одну ногу перед собой, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.
3. Коленные марши
Марши коленного сустава похожи на прямые подъемы ног, только менее напряженные. Они сосредоточены на укреплении четырехглавых мышц, не оказывая давления на колено.
- Возьми стул и сядь на ноги. Держась за край стула (или на верхней части подъемного колена), поднимите одну ногу к груди (согните колено).
- Опустить и переключить стороны, чередуясь по 20-30 повторений.
Прогрессия: Вы можете сделать это более сложным, добавив вес лодыжки или обувь.
4. Моллюски
Моллюскипомогают укрепить ягодичные мышцы, что очень важно для снятия избыточного давления с колен. Когда ваши ягодичные мышцы слабы, мышцы ног и коленные суставы переносят более тяжелую нагрузку, что может привести к напряжению и боли.
- Начни лежать на боку, подперев голову рукой.
- Согните бедра под углом 45 градусов, колени под углом 90 градусов, положив одну ногу поверх другой.
- Теперь поднимите верхнюю ногу, сведя пальцы ног. Вы должны чувствовать, что ваши ягодичные мышцы задействованы.
- Повторите по 10-15 повторений на каждой ноге.
5. Поднятие пятки
В то время как моллюски и другие упражнения для ягодиц помогают поддерживать колени сверху, упражнения для икр, такие как подъем пятки, помогают поддерживать колени снизу. Таким образом, мы получаем «подушку» мышц, окружающих колени, способствующую их подвижности и силе.
Подъемы пятки также помогают укрепить мышцы-стабилизаторы, окружающие колено, благодаря равновесию, необходимому для поднятия на ступни ног.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (вы можете слегка коснуться стены или стула для равновесия).
- Поднимитесь на носки, избегая наклонов вперед.
- Подержать 1-2 секунды, затем опустить. Повторите от 10 до 20 повторений.
6. Сидеть-стоять
Приседание на сиденье — это, по сути, вспомогательная приседание (при поддержке стула, который удерживает вас от чрезмерного давления на слабые колени). Он работает на всю нижнюю часть тела, а также на стабилизирующие мышцы, идущие от ягодиц до пальцев ног, укрепляя колени от ударов и напряжения.
- Начните сидеть в устойчивом кресле, ноги на полу.
- Чтобы встать, задействуйте ягодицы и ядро и двигайтесь вперед и вверх (вам не нужно взрываться или двигаться быстро — подойдет нормальная скорость).
- Вернитесь к сидению, поместив свой вес на пятки и снова подтянув ягодицы.
- Повторите с 10 до 15 повторений.
Прогрессия: Вы можете сделать это сложнее, используя более низкий стул, или добавляя некоторый вес в виде ручных гирь или даже рюкзака.В конце концов, вы можете перейти к стандартным приседаниям.
7. Приседания на одной ноге на скамью
Одноногие провалы воздействуют на бедра, икры, ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно создавая проблемы с мышцами стабильности и помогая вам сохранить равновесие. Это удерживает коленный сустав в поддерживающей системе мышц, увеличивая подвижность и силу.
- Возьми себе два устойчивых стула и встань между их спинами.
- Положите одну руку на каждую спину, чтобы помочь вам сбалансироваться, затем вытяните одну ногу перед собой.
- Сохраняя вес в пятке стоячей ноги, медленно опустите несколько дюймов.
- Поднимитесь на ноги, затем повторите по 10-15 повторений на каждой ноге.
Примечание: Не забудьте аккуратно прикасаться к спинкам стульев, а не сжимать их. Вы увидите здесь наибольшую пользу, когда будете использовать как можно больше своего естественного баланса.
8. Настенные приседания
Приседания на стену отлично подходят для получения полезных приседаний при наращивании силы колена для выполнения регулярных приседаний.Здесь ваша спина поддерживается стеной, а колени остаются неподвижными, когда вы работаете с окружающими мышцами бедер, ягодиц и четырехглавых мышц.
Опять же, эти стабилизирующие мышцы помогут снять напряжение в коленных суставах, поскольку они поглощают удары и давление во время тренировок.
- Начните стоять у стены или другой плоской поверхности.
- Вытяни ноги на ширину бедра примерно в двух футах от тебя.
- Сдвигайте задницу вниз, пока бедра не окажутся параллельными коленям.
- Держите в течение 20-30 секунд и повторите от 2 до 3 раз.
Примечание: В этом упражнении не опускайтесь ниже колен и не позволяйте коленям касаться пальцев ног. Это на самом деле приведет к увеличению нагрузки на коленные суставы.
9. Становые тяги
Становая тяга — это один из лучших способов укрепить заднюю цепь, включающую все мышцы, бегущие по задней стороне. Так как это включает в себя ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогают выпрямить и стабилизировать коленные суставы, становая тяга — отличное упражнение, чтобы добавить к вашей рутине укрепления колена.
- Начните стоять высоко, держа на бедрах легкую пару гантелей. Ваши колени должны быть слегка согнуты.
- Теперь наклонись вперед, держа гантели перед бедрами. При этом отталкивайте бедра назад, избегая сгибания плеч вперед.
- Когда вы опуститесь чуть ниже колен, включите клейковину и подколенные сухожилия и вернитесь в положение стоя.
- Повторите с 10 до 15 повторений.
Прогрессия: Постепенно попробуйте добавить больше веса в тягу.В конце концов, вы сможете перейти на штангу, а не на гантели.
Медленно
Просто напоминание: эти упражнения для укрепления коленей и соответствующих мышц должны быть сложными, но они не должны быть болезненными.
Вступать в прогрессию можно только тогда, когда вы можете делать это уверенно и безболезненно, в противном случае вы рискуете оказаться на скамейке в тренажерном зале гораздо дольше, чем время, которое потребовалось бы вам, чтобы набраться терпения с силой колена.
С учетом вышесказанного, укрепление коленей также будет иметь дополнительные преимущества, помогая вам бегать с лучшей осанкой и даже улучшать форму приседа и активацию ягодиц.
Короче говоря, вы не пожалеете об этом.
Становитесь сильнее, используя собственное тело
Как вы можете видеть из упражнений для укрепления коленей выше, вам не нужно много причудливого оборудования, чтобы стать лучше. Иногда все, что вам нужно, это ваше собственное тело.
Вот почему я создал эту загружаемую Bodyweight Workout !
Эта схема из 6 упражнений поможет вам сжигать больше жира, становясь сильнее. Он включает в себя учебное видео, трекер тренировки и аудио-сопровождение.
Стоимость $ 29 — это БЕСПЛАТНО! Просто нажмите на изображение ниже, чтобы получить его сейчас.
,
,