Надкостница болит при беге: Воспаление надкостницы при беге: причины, лечение, профилактика

Воспаление надкостницы при беге: причины, лечение, профилактика

Боли в надкостнице – проблема начинающих и слишком амбициозных спортсменов. Мало кто знает, но пики запроса «болит надкостница» в поисковиках приходятся на апрель-май и сентябрь-октябрь. Как раз на начало бегового сезона и период крупных марафонов. Это не совпадение, в этой закономерности и кроются основные причины болей в надкостнице. В статье кратко и понятно рассказываем, что такое надкостница, почему она болит и как этого избежать.

Что такое надкостница

Надкостница – это соединительная ткань, которая обволакивает кости снаружи. Она есть у всех костей в организме, соединяет кость с мышцами, участвует в кровоснабжении и росте кости в толщину. Надкостница производит молодые клетки костной ткани – остеобласты, с помощью которых происходит регенерация кости.

Воспаление надкостницы или шинсплинт

Воспаление надкостницы – частая проблема бегунов, особенно начинающих. Боль возникает в области передней и внутренней поверхности большеберцовой кости. Иногда локализуется в одной точке, но чаще распространяется по всей голени.

Воспаление надкостницы относится к группе заболеваний шинсплинт (Shin splints – «расколотая голень»). Помимо воспаления надкостницы, в группу шинсплинт входят другие заболевания области голени: воспаления мышц и связок, стрессовый перелом. Основная причина заболеваний группы шинсплинт – силишком большая физическая нагрузка.

Фото: jspodiatry.com

Симптомы на ранней стадии:

• Боль незначительная, концентрируется во внутренней части голени, чаще на границе голени и икроножных мышц
• Боль возникает в начале и в конце тренировки, ощущается при надавливании

Симптомы в запущенном состоянии:

• Ноющая боль и ощущение жжения во время ходьбы и в состоянии покоя
• Боль может распространиться по всей голени и отдавать в стопу или бедро
• Голень отекает и краснеет
• Повышается температура тела

Почему болит надкостница при беге

Раньше за причину шинсплинта принимали микроразрывы мягких тканей в месте прикрепления к надкостнице. Последние исследования показали, что при таких болях повреждаются сами кости, в очагах боли плотность кости становится ниже. После курса лечения боли пропадают, плотность костной ткани приходит в норму.

В большинстве случаев боль в надкостнице возникает из-за перегрузки. Проще говоря, если бегаете слишком много или слишком быстро. Дополнением к этому могут быть слабые мышцы, избыточный вес, неправильная обувь, нарушения пронации, техника бега. Самые распространенные ошибки: «втыкание» при приземлении и бег на носочках. Некоторые специально бегают на носочках, потому что кто-то там посоветовал.

При каждом приземлении во время бега голень немного изгибается под нагрузкой. При правильной работе мышц большая часть ударной нагрузки гасится за счет удлинения мышцы. Часть удара приходятся на связки и сухожилия. Если бегать слишком много, мышцы «забиваются», становятся менее эластичными. В таком состоянии они не могут поглотить ударную нагрузку, она передается на связки и надкостницу, что приводит к микротравмам и воспалениям.

Когда нагрузки дозированные, опорно-двигательный аппарат адаптируется: мышцы, кости и надкостница становятся крепче и переносят большие нагрузки. Если поднимать нагрузку резко, организм не успевает адаптироваться, ткань становится менее плотной – это ведет к воспалениям, трещинам и усталостным переломам.

Причины проблем с надкостницей:

• неправильная техника бега (постановка стопы)
• слишком высокая интенсивность или большой объем тренировок
• «забитость» мышц голени, которая вытекает из предыдущей причины
• плохая разминка и заминка
• мышечный дисбаланс и слабые мышцы-стабилизаторы
• некачественные или изношенные кроссовки
• бег по пересеченной местности без предварительной подготовки

Фото: lzf/Gettyimages

Кто чаще сталкивается с воспалением надкостницы голени

С болями в надкостнице чаще сталкиваются бегуны, футболисты, баскетболисты, танцоры, военные. Такой травме подвержены, чаще всего, менее опытные спортсмены и новички. У женщин эта травма встречается в 2-3 раза чаще, чем у мужчин.

Кроме того, в группе риска люди с:

• слабыми мышцами
• избыточным весом
• нарушениями работы стопы (гиперпронация, плоскостопие)
• слабыми костями (причины могут разные)

Что делать, если болит надкостница

1. Перестаньте тренироваться. На ранних стадиях проблема с надкостницей может решиться простым отдыхом. Исключите ударную нагрузку на ноги, чтобы поврежденные ткани успели восстановиться. Если нет возможности полностью прекратить занятия – тренируйтесь без ударной нагрузки на ноги. Перейдите на более щадящий режим: замените бег на плавание или велосипед.
2. Обратитесь к врачу. Подойдет ортопед-травматолог или врач спортивной медицины. Выявить проблему можно с помощью осмотра или дополнительных исследований: рентген или МРТ. Не пытайтесь самостоятельно ставить диагноз и подбирать лечение. Доверяйте свое здоровье специалистам.

Как лечить надкостницу

Восстановление надкостницы может занять от 2-3 недель до нескольких месяцев в зависимости от запущенности травмы. Поставить точный диагноз и назначить необходимое лечение может только специалист.

При воспалении надкостницы обычно назначают:

• лечение по принципу RICE (отдых, лед, давящая повязка и приподнятое положение ноги)
• нестероидные противовоспалительные средства
• мази с «охлаждающим эффектом»
• массаж мышц голени

Профилактика болей в надкостнице

Укрепляйте мышцы. Большинство беговых травм случается из-за слабых мышц, которые не могут «переварить» беговые объемы. Регулярно делайте силовые упражнения, особенно на мышцы-стабилизаторы, укрепляйте голень и стопы. Чем тренированней и сильнее мышцы, тем меньшая нагрузка приходится на кости, связки и суставы. Вот почему у новичков проблемы с надкостницей встречаются чаще, чем у опытных спортсменов.

Наращивайте объемы постепенно. Перегруз на тренировках – одна из основных причин проблем со здоровьем у спортсменов. Порой кажется, что вы готовы бежать быстрее и дольше – но это не значит, что организм готов к высоким нагрузкам. Чтобы не заработать травму, наращивайте объем тренировок не более, чем на 10% в неделю.

Следите за техникой бега. Учитесь бегать легче и делать шаги чаще, правильно ставьте стопу при приземлении. Качество бега можно определить по каденсу. Если он низкий – ваш бег неэкономичный. Каденс 150 и ниже у новичков говорит о неправильной технике бега. Длинные шаги увеличивают ударную нагрузку на ноги, которая приводит к травмам голеностопа.

Подберите кроссовки. Исправить анатомические особенности стопы не получится, но погасить ударную нагрузку можно, правильно подобрав кроссовки. Почти у каждого спортивного бренда есть модели кроссовок для людей с плоскостопием и гиперпронацией. Не забывайте, что у кроссовок есть ресурс, после которого их нужно менять. Обычно это 800-1200 км, максимум 1500 км. После такого пробега пена стаптывается, перестает амортизировать, что может привести к травмам.

Видео о проблемах с надкостницей

 

 

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Шинсплинт, воспаление надкостницы или «расколотая голень» — все о беге на Get.run

Это вопрос, над которым в какой-то момент задумывается большинство бегунов. С данной травмой сталкивается большинство бегунов и особенно неприятной она может быть для тех, кто только начал участвовать в забегах, как вдруг эта знакомая боль появляется вновь и вмешивается в планы по участию в соревнованиях.

Медиальный большеберцовый стресс-синдром, часто называемый «шинсплинт», вероятно, является наиболее широко известной беговой травмой.

Шинсплинт обычно проявляется болью на границе большеберцовой кости и мышц голени.

Поврежденная область часто отзывается болью при нажатии на нее пальцем, и поначалу будет болеть лишь в конце пробежки.

Если вы продолжите бегать с шинсплинтом, боль станет более острой и жгучей и будет изводить вас на протяжении всей пробежки или даже при ходьбе.

Боль может распространяться на несколько сантиметров вдоль голени, или же очень болезненным может быть небольшой участок менее 5 см в длину.

Воспаление надкостницы – это серьезно!

Если вы продолжите бегать с шинсплинтом, особенно когда болит какой-то конкретный участок голени, травма может перерасти в стрессовый перелом большеберцовой кости, который потребует воздержания от бега вплоть до 6-и недель. Если вы подозреваете, что у вас может быть стрессовый перелом, это может быть диагностировано с помощью МРТ или сканирования кости.

Сегодня мы рассмотрим, что вызывает шинсплинт, как предотвратить усугубление этой травмы (без перерыва в тренировках), а также варианты лечения, подтвержденные исследованиями, включая консервативные и агрессивные. Наконец, если вам нужно будет сделать перерыв в тренировках, мы дадим советы о том, как снова начать бегать, чтобы вы опять не заработали шинсплинт!

Хотя это не самая распространенная беговая травма, медиальный большеберцовый стресс-синдром составляет около 5–6% всех повреждений у бегунов.

В отличие от многих травм, которые, по всей видимости, поражают бегунов любого уровня, шинсплинт наиболее распространен среди менее опытных спортсменов. Например, во время осенних забегов в средней школе от 12% до 15% бегунов в команде страдают от шинсплинта.

У женщин в 2–3 раза больше шансов на появление проблем с голенью, чем у мужчин. Кроме того, исследования с участием военных новобранцев показали, что солдаты и матросы в плохой физической форме (которые, вероятно, не особо активно занимались спортом) гораздо чаще страдают от шинсплинта.

И наоборот, очень немногие опытные бегуны регулярно сталкиваются с болью в голени. Понимание механизма травмы может помочь объяснить, почему это так.

Причины шинсплинта и что усугубляет травму?

Долгое время считалось, что шинсплинт — это повреждение мягких тканей. Ну, а мышц в нижней части ноги довольно много: это и икроножные и мелкие мышцы выше лодыжки, прикрепляющиеся к большеберцовой кости.

Было высказано предположение, что напряженность или слабость этих мышц вызывает натяжение сухожилия, которым они крепятся к кости, раздражая надкостницу, тонкую структуру, окружающую саму кость.

Это отличает медиальный большеберцовый стресс-синдром от стрессовых переломов большеберцовой кости и стресс-реакций, которые представляют собой повреждения непосредственно кости.

Однако более точные анатомические исследования показали, что крепления мышц, которые считались виновниками боли в голени, просто не совпадают с областью повреждения.

Изучение медицинских снимков показало, что все стрессовые травмы большеберцовой кости, от мягких случаев шинсплинта до настоящих стрессовых переломов, представляют собой целый спектр повреждений костной структуры.

Наиболее убедительным фактом является локализованная плотность костной ткани: при КТ-сканировании большеберцовой кости бегунов с болью в голени в болезненной области наблюдаются участки костной ткани с низкой плотностью. После восстановления бегунов участки костной ткани с низкой плотностью исчезают.

У бегунов со стрессовым переломом большеберцовой кости часто имеются обширные области костной ткани с пониженной плотностью вокруг места повреждения.

На основе этой новой информации ученые теперь выдвигают гипотезу о том, что первопричина шинсплинта — это повторяющаяся нагрузка на кости во время бега, вызванная не ударом стопы о поверхность при приземлении, а небольшим изгибанием кости, когда она под нагрузкой.

Подобно тому, как балка моста слегка изгибается, когда поддерживает большой вес, ваша большеберцовая кость слегка сгибается назад при ударе стопы о землю, что оказывает компрессионную нагрузку на медиальную поверхность кости.

У здоровых бегунов нагрузка на кости во время длительного, тяжелого забега не является проблемой. Тело реагирует на нее путем ремоделирования большеберцовой кости, делая ее крепче и толще.

Вот почему проблемы с голенью чаще встречаются у менее опытных бегунов: их кости еще не адаптированы к высокой ударной нагрузке при беге.

К сожалению, процесс ремоделирования длится от нескольких недель до нескольких месяцев, и есть период, когда кость фактически является более уязвимой для повреждения.

Точно так же, как перестройка дома требует разрушения некоторых стен перед возведением новых конструкций, ваше тело должно разрушить часть старой костной ткани, прежде чем укрепить ее.

Если вы обладаете тонкими или слабыми большеберцовыми костями, риск развития у вас шинсплинта возрастает, так как ослабленная процессом ремоделирования кость более уязвима для повреждений.

Подтвержденные исследованиями варианты лечения воспаления надкостницы

Современные теории лечения и профилактики медиального большеберцового стресс-синдрома заключаются в снижении нагрузки на кость.

Снижение ударной нагрузки, укрепление мышц и самой кости должны снизить риск развития шинсплинта и ускорить восстановление.

В отличие от некоторых других травм, тут нет протоколов лечения, эффективность которых подтверждена временем.

Скорее, предлагается продолжать работать с факторами, влияющими на развитие шинсплинта.

• Снижение ударной нагрузки должно быть приоритетом для тех, у кого есть проблемы с голенью. Увеличение частоты шагов примерно на 10% (до 180 шагов в минуту и более) значительно уменьшит ударную нагрузку, которую вашей голени приходится поглощать каждый раз, когда стопа ударяется о землю.

• Вы можете подумать, что бег по более мягкой поверхности или в более мягких кроссовках также снизит ударную нагрузку, но поскольку тело корректирует жесткость нижних конечностей в качестве компенсации, фактические силы, возникающие при ударе стопы о поверхность, практически не меняются. На самом деле, есть даже некоторые доказательства того, что бег в обуви с более тонкой подошвой по более твердой поверхности может быть лучшей идеей, так как напряжение ног при этом снижается!

• Укрепление мышц голени поможет ногам лучше поглощать удар, снижая нагрузку на большеберцовую кость, но что более важно, приведет к укреплению кости в ответ на увеличение силы и размера мышц. Исследования показали, что женщины-бегуны с небольшой окружностью икроножных мышц в гораздо большей степени рискуют развить стрессовый перелом большеберцовой кости. Неудивительно, что бегуны с шинсплинтом также не отличаются силой икроножных мышц.

Другие возможные варианты лечения воспаления надкостницы

Несколько исследований показали, что использование индивидуальных стелек для обуви может быть полезным для лечения шинсплинта.

Это хороший признак, так как многие другие травмы не столь хорошо реагируют на использование ортопедических стелек.

Индивидуальные стельки могут изменять распределение давления на подошву стопы, что может быть связано с болью в голени.

Тем не менее, ортопедия не является панацеей и не должна быть вашим единственным методом лечения. Многие бегуны вполне успешно используют стандартные полужесткие ортопедические стельки, такие как «SuperFeet» или «PowerStep», которые намного дешевле, чем индивидуальные стельки, поэтому и вы можете дать им шанс.

Среди более экзотических методов выступает экстракорпоральная ударно-волновая терапия (ЭУВТ), которая в последние годы заявила о себе, как о потенциально эффективном методе лечения. В ЭУВТ ударные волны направляются непосредственно на большеберцовую кость, чтобы стимулировать рост новой ткани.

ЭУВТ тестировалась всего лишь в одном исследовании, дизайн которого не был лишен некоторых недостатков, но оно продемонстрировало значительное сокращение времени восстановления. Процедура ЭУВТ может быть дорогостоящей и труднодоступной, а ее эффективность по-прежнему окончательно не подтверждена.

Консервативные методы лечения надкостницы

Эти методы достаточно просты, недороги и могут применяться в домашних условиях.

• Работайте над снижением нагрузки на большеберцовую кость, повышая частоту шагов в беге (на 10% или около того), чтобы избежать оверстрайдинга и чрезмерно высокой ударной нагрузки.

• Делайте подъемы на носки: начните с 1-го подхода из 20 или более повторений и постепенно дойдите до 3 подходов, выполняемых 2 раза в день.

• Уделяйте время силовому тренингу мышц ног.

• Подкорректируйте свой тренинг так, чтобы снизить нагрузку на большеберцовые кости. Сокращение километража, интенсивности и продолжительности пробежек может помочь вам в этом. Помните, что может потребоваться от несколько недель до нескольких месяцев для заживления голени.

Если консервативные методы лечения не помогают, не помешает проверить, нет ли у вас стрессового перелома большеберцовой кости. Рентген обладает низкой точностью в диагностике стрессовых переломов, поэтому ваш врач должен использовать МРТ или сканирование кости. МРТ несколько более точна и позволяет вашему доктору лучше понять тяжесть травмы, поэтому она, как правило, является предпочтительным методом визуализации.

Агрессивные методы лечения

Эти методы являются более дорогостоящими и не гарантируют положительных результатов, но могут оказаться полезными в некоторых случаях.

• Индивидуальные или стандартные полужесткие ортопедические стельки (SuperFeet, PowerStep) могут изменить распределение ударной нагрузки по большеберцовой кости, хотя это не доказано. Многие бегуны находят, что ортопедические стельки значительно помогают при боли в голени, но, возможно, столь же велико количество тех, кто считает, что они не помогают.

• Подумайте над тем, чтобы перейти на бег по более твердой поверхности в кроссовках с более тонкой жесткой подошвой. Хотя фактическая польза данной рекомендации для людей с болью в голени до сих пор не доказана, исследование в области биомеханики связало мягкие поверхности и кроссовки с мягкой подошвой с повышением жесткости ног, что, в свою очередь, привело к повышению ударной нагрузки на большеберцовую кость.

• Также рассмотрите возможность дополнительного приема кальция и витамина D в количестве 200% рекомендуемой суточной нормы для обоих нутриентов. В одном исследовании было установлено, что это снижает риск появления стрессовых переломов большеберцовой кости на 25%. Поскольку медиальный большеберцовый стресс-синдром находится в том же «спектре травм», что и стрессовый перелом большеберцовой кости, возможно, что дополнительный прием данных микроэлементов поможет предотвратить и его.

Возвращение к бегу после воспаления надкостницы

Вам придется внести изменения в свою программу тренировок, чтобы дать организму возможность укрепить кости голени.

Легкие случаи шинсплинта могут потребовать корректировки техники бега и укрепления мышц ног посредством силового тренинга, но в более серьезных случаях вам придется сделать перерыв в тренировках, по меньшей мере, на несколько недель.

Имейте в виду, что шинсплинт относится к тому же типу травм, что и стрессовый перелом, поэтому, если вы чувствуете, что повреждение голени ухудшается, вы не должны продолжать бегать.

Хотя многие тренеры рекомендуют использовать правило «10%» для повышения километража, чтобы избежать травм, динамика механизма восстановления большеберцовой кости предполагает, что более подходящей может быть следующая стратегия.

Повышайте километраж на 10% каждую неделю в течение 3-х недель, а затем устройте «разгрузочную неделю», чтобы дать большеберцовым костям возможность восстановиться (то есть, 40 км, 45, 50, 40, 50…).

Если вам нужно сделать перерыв в беговых тренировках, не паникуйте! Перекрестный тренинг (акваджоггинг, занятия на эллиптическом или велотренажере) позволит вам до определенной степени поддержать форму.

И вообще, помните, что лучше взять несколько дней отдыха, чтобы боль в голени успокоилась, чем продолжать бегать сквозь боль и в конечном итоге выйти из строя на 6 недель.

Воспаление надкостницы / болит голень при беге

После пробежки возникла тянущая боль в области голени? Возможно, причиной тому стало воспаление надкостницы голени или, как еще называют данное заболевание, периостит голени. Это последствие микротравматизации знакомо многим бегунам, причем как профессиональным спортсменам, так и любителям. Коварство данной болезни в том, что ее первые симптомы можно спутать с банальной крепатурой. Поэтому большинство обращается к специалистам, когда уже все слои надкостницы поражены. В этой статье мы расскажем, как распознать данную патологию, расскажем о механизмах ее возникновения, основных причинах ее развития, а также поделимся способами снижения риска получения данной травмы и методикой ее лечения.

Механизм получения травмы

Прежде чем перейти непосредственно к рассмотрению биомеханики возникновения травмы, следует разобраться, что собой в сущности представляет надкостница. Надкостница – это соединительная ткань, которая окружает берцовую кость. С ее помощью осуществляется поставка питательных веществ к кости, а также восстановление после переломов.

Воспаление надкостницы у бегуна объясняется тем, что во время бега отсутствует фаза двойной опоры. В результате вся масса тела создает нагрузку на одну ногу, в то время как при ходьбе вес распределяется равномерно. В момент такого ударного приземления конечность испытывает колоссальную нагрузку. Увеличивает вероятность возникновения травмы, а также постепенная усталость и укорачивание икроножных и камбаловидных мышц, которые стабилизируют стопу при приземлении на неровную поверхность и обеспечивают сохранение равновесия. В итоге место их крепления – надкостница — поглощает большую часть удара при приземлении, получая микротравмы, которые и приводят к ее воспалению.

Такая травма особенно характерна для начинающих бегунов, которые применяют неправильную технику и не умеют дозировать нагрузки при недостаточной физической подготовке. Причем патология может возникнуть и при достаточном объеме мышечной массы. Это объясняется тем, что мышцы развиваются быстрее, чем связки, которые крепятся к кости.

Важно! Травма надкостницы может возникнуть не только после бега, но и при занятии танцами, во время интервальных или кардиотренировок, совершении прыжков.

Причины возникновения травмы

В первую очередь многих интересует, почему жалобы на то, что болит надкостница, можно услышать именно от бегунов. Все объясняется так называемой «ударной волной» – той нагрузкой, которую принимают на себя мышцы, связки, суставы и сухожилия при приземлении на одну из ног во время бега. Повреждение тканей в области надкостницы зачастую вызвано слабостью стабилизирующих мышц. Однако причин, почему возникает боль в голени при беге, может быть несколько. В их числе:

• Лишний вес
• Занятие бегом с поворотами и ускорениями
• Увеличение нагрузки, интенсивности тренировки или беговой дистанции без предварительной подготовки
• Неправильная техника бега («втыкание» носков в поверхность)
• Использование некачественной обуви с излишне жесткой подошвой (старайтесь использовать только качественную обувь для бега)
• Бег по твердым поверхностям, таким как сухая земля, бетон или асфальт.
• Патологические изменения свода стопы, например высокий свод, плоскостопие или пронация (заваливание стопы вовнутрь)
• Игнорирование разминки перед тренировкой
• Токсическое воздействие на ткани в области голени
• Занятие бегом на неровных или наклонных поверхностях

Все эти факторы могут спровоцировать возникновение воспаления надкостницы и сопутствующий ей шинсплинт (боль в мышцах в области голени).

Симптомы воспаления надкостницы

Зачастую на ранней стадии воспаление надкостницы не вызывает дискомфорта в состоянии покоя. Преимущественно болит голень при беге или других физических нагрузках, а также при непосредственном надавливании на область кости. Однако в дальнейшем симптомы патологии становятся следующими:

• Тянущие, немного покалывающие боли в области передней поверхности большеберцовой кости, иногда и в сухожилиях стопы, может отдавать в бедро
• Покраснение тканей
• Отечность
• Повышение температуры не только в пораженной области, но и всего тела

В запущенных случаях у больного возникает хромота вследствие дисфункции опорной системы.

Важно! При воспалении надкостницы боль может иметь эпизодический характер, внезапно возникая и пропадая. Однако исчезновение болевых ощущений не является признаком выздоровления и возможности возвращения к привычным тренировкам.

Как не допустить травмирования

Для того чтобы избежать патологии, необходимо следовать таким рекомендациям:

• Дозировать уровень нагрузки на надкостницу, увеличивать ее уровень поэтапно.
• Соблюдать график тренировок и отдыха, необходимый для восстановления тканей.
• Исключить занятия на твердых, скользких поверхностях или тренировки, предусматривающих бег под гору.
• Использовать обувь с амортизирующей подошвой.
• Корректировать вес при необходимости.
• Регулярно проводить массаж мышц после занятий, а также обязательно должна выполняться растяжка.
• Использовать компрессионные чулки или гетры.
• Чередовать нагрузки, например бег с плаванием или велосипедной ездой.
• Бегать по прямой, бег резких поворотов, по возможности уменьшать длину шага.
• Выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц голени и всего связочного аппарата.

Примеры упражнений:

1. Попеременно стоять на одной, а потом другой ноге во время нахождения в движущемся транспорте, например метро. При этом можно держаться рукой за опору. Это будет способствовать укреплению мышц-стабилизаторов.
2. Вращать стопами в разные стороны, сидя на полу. Кроме того, можно совершать данное упражнение с небольшими утяжелителями, взобравшись на стул.
3. Совершать поднятие на носочках на бордюре, опуская пятки на землю. При этом можно сгибать колени.

Такие методы помогут развить мышцы, принимающие участие в амортизации, а также снизить уровень нагрузки на надкостницу во время бега.

Что делать в период обострения

При диагностировании воспаления надкостницы важно прекратить любые тренировки – в данном случае нагрузки недопустимы. Однако следует помнить, что обеспечение покоя конечности – это еще не лечение. При сильных болях до приема врача можно приложить к пораженной области лед, предварительно обернув его в хлопковую ткань.

После установления диагноза врач должен расписать вам лечение для конкретного случая. Специалист также определит, достаточно ли консервативных методов или потребуется хирургическое вмешательство.

В первом случае комплекс лечебных мер состоит обычно в следующем:

• Принятие обезболивающих
• Наружное применение гелей для снятия воспаления, например «Вольтарен», «Долобене» «Фастум-Гель», или пероральном приеме противовоспалительных  препаратов
• Прохождение ультразвуковой терапии
• Применение различных компрессов на основе димексида и диклак-геля.
• Использование эластичного бинта или компрессионных чулок

При этом не следует пытаться возобновить тренировки сразу после исчезновения болей. Нужно пройти период реабилитации, в течение которого исключить любые физические нагрузки, ведь важно не допустить получения повторной травмы.

Важно! Срок лечения может составлять от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от своевременной диагностики и степени поражения надкостницы. Не следует тренироваться, преодолевая боль в погоне за спортивными результатами. Своевременное лечение позволит сэкономить время, которое в противном случае придется потратить на длительное восстановление. Такой подход даст возможность вернуться к своему привычному режиму тренировок. Главное — в дальнейшем не совершать тех ошибок, которые и привели к травмированию надкостницы.

Воспаление надкостницы: как избежать распространённой травмы

Как правило, на боли в голени чаще всего жалуются бегуны и танцоры (особенно женщины – из-за высокого каблука в некоторых видах танцев, а также любительницы ежедневно носить туфли на шпильках). Боль в передней части голени называют шинсплинтом и большеберцовым синдромом, иначе – воспалением надкостницы. Неприятные ощущения могут возникать и в областях сухожилий стопы, когда вы поднимаетесь на носочки, и на различных участках поверхности голени, где проходит большеберцовая кость.

Дело в том, что при обычной ходьбе мы отрываем одну ногу лишь на короткий промежуток времени, большую часть наше тело имеет две точки опоры. При каждом новом шаге вес тела переносится на переднюю ногу тогда, когда она уже прочно стоит на земле. В беге всё иначе: спортсмен имеет лишь одну точку опоры и краткие фазы состояния полёта. Во время приземления вес тела мгновенно переходит на опорную ногу, что равносильно удару («волна» идёт на стопу, колени и позвоночник).

Кроме того, при спокойной ходьбе мышцы-стабилизаторы работают в минимально активном режиме, лишь поддерживая равновесие. Приземление-толчок во время бега – это одновременно быстрая работа по стабилизации стопы на неровной поверхности, а также усилие, необходимое для осуществления нового мощного бегового шага.

«Ударная волна» (распределение мгновенной нагрузки) – большая опасность для неопытного бегуна. Здесь всё дело в технике, о базовых тезисах правильного бега читайте в этой статье. При безопасной, то есть «правильной» постановке стопы всю нагрузку на себя берут мышцы и связки ног – они поглощают энергию, растягиваясь. Остаток удара приходится на сухожилия и суставы, поэтому если мышцы ещё не натренированы многомесячной практикой, страдает их «окружение».

В это «окружение» попадает и периост (надкостница) – плотный слой соединительной ткани, который покрывает кость. Именно к её верхнему слою крепятся сухожилия мышц-стабилизаторов и связки. Во время удара неэластичные (при небольшом опыте бега) мышцы наносят надкостнице микротравмы и надрывы, вызывая воспаление. Усугубляет положения также и неверно подобранная обувь, особенно при высоком своде стопы или плоскостопии.

Чтобы не стать жертвой шинсплинта, необходимо проверить, безопасно ли вы бегаете и занимаетесь другими видами физической активности, где нагрузка приходится на ноги и стопы в частности (танцы, кроссфит, различные кардио- и интервальные тренировки, прыжки и так далее).

Понять, что у вас началось воспаление периоста, можно по следующим симптомам:

• Боль на передней поверхности голени (также в нижней её части)
• Болезненные ощущения при надавливании на кость (также в области голеностопа)
• Покраснение, отёчность, тяжесть в области надкостницы

Причинами воспаления надкостницы могут быть:

• Недостаточно развитые мышцы-стабилизаторы стопы
• Сильная мгновенная нагрузка (удары) вследствие неправильной постановки стопы
• Неверно подобранная обувь (особенно при избыточной пронации или супинации стопы)
• Избыточный вес тела (бег при этом противопоказан также и ради сохранения здоровья суставов и скелета)
• Постоянный бег по неподходящей поверхности с низкой амортизацией (бетон, асфальт)
• Постоянный бег по наклонной плоскости или неровной поверхности (трейл)
• Недостаточное время отдыха мышц, при котором они забиваются и теряют способность амортизировать ударную нагрузку

С течением времени ваши мышцы натренируются достаточно, чтобы смягчать удары. Кроме того, техника естественного (правильного) бега также постепенно войдёт в привычку, предупреждая воспаления. Однако начинающим бегунам к нагрузкам следует готовиться заранее, причём не на беговой дорожке. Одним из самых простых и доступных упражнений являются поездки в общественном транспорте (в идеале – в метро). Держитесь за поручни, немного поднимая одну ногу и несколько минут стоя на второй – неравномерные ускорения создадут необходимые условия для усилия мышц-стабилизаторов стопы.

Развивать мышцы можно и дома, сидя на полу и вращая стопами в одном и другом направлении. Особенно это актуально для танцоров – это упражнение необходимо выполнять перед каждой тренировкой. Также можно забраться на высокий стул и вращать стопами с небольшими утяжелителями (до одного килограмма). Регулярные тренировки укрепят эти мышцы за считанные месяцы.

Используйте невысокие бордюры: встаньте на них носками, попытайтесь вытянуться и опуститься, чтобы пятки коснулись земли, замрите в таком положении на 30-40 секунд. Дополнительно можно согнуть ноги в коленях – это обеспечит большую растяжку. Если же воспаление надкостницы у вас вызывается анатомическими особенностями стопы, обратитесь к ортопеду и подберите вместе с ним обувь или стельки, которые компенсируют избыточную пронацию или супинацию.

Лечение воспаления следует проводить под контролем врача – помните, это такая же серьёзная травма, как и любая другая. Как только почувствуете симптомы, немедленно уберите ударную нагрузку на стопы (бегунам стоит и вовсе на время отказаться от тренировок). Если не можете жить без занятий, замените их на велосипед, велотренажёр или плавание.

После курса лечения противовоспалительными препаратами (которые, разумеется, пропишет врач – не доверяйте решение серьёзных вопросов здоровья советчикам в интернете и даже нам!), переходите к нагрузкам плавно. Используйте поддерживающие средства – суппорты, компрессионные гетры или хотя бы эластичный бинт. Начните со спортивной ходьбы, а переходя на бег, старайтесь ступать семенящим шагом – длинный шаг и частые повороты усиливают нагрузку на голеностоп. Лучше всего вернуться к тренировкам на беговую дорожку, а после восстановления можно будет переходить на стадион с амортизирующим покрытием.

Найти тренажерный зал рядом с вами поможет наше бесплатное мобильное приложение Sport Priority. Бронируйте занятия, планируйте свои тренировки, получайте уведомления и новости от фитнес-клубов, а еще в приложении можно получать рекомендации и узнавать интересные факты из мира зожников и спортсменов. Мы с вами на одной волне! До встречи в личном кабинете 😉

Статья содержит рекомендации по здоровью и не должна рассматриваться в качестве медицинских советов. При появлении симптомов воспаления надкостницы обратитесь к ортопеду или травматологу. Не занимайтесь самолечением и будьте здоровы! По материалам журнала «Марафонец», БСЭ, БМЭ, I Love Running.

Почему болят ноги во время бега?

Хотя бег считается полезным занятием, почти каждый бегун рано или поздно испытывает боль в ногах. Она может появиться в результате травмы или без видимых причин, быть резкой или ноющей, появиться в коленях или в своде стопы. Для кого-то это может стать причиной отказа от тренировок, а кто-то продолжает бегать через боль, что может привести к еще более печальным последствиям. Сегодня мы расскажем о беговых травмах ног, которые встречаются чаще всего, а также о причинах их возникновения.

Большеберцовая является большой костью голени, а малоберцовая кость является тонкой костью по наружной стороне. В нижней части ноги можно выделить четыре области, каждая из которых включает несколько мышечных волокон, а также нервы, артерии и вены. Каждая такая область окружена тканью, известной как фасция. Мышцы в этих местах контролируют движение стопы и голеностопного сустава. Многие мышцы бедра прикрепляются к верхней части большеберцовой и малоберцовой кости. Различение между конкретными причинами болей в ногах может быть затруднено из-за схожести симптомов.

«Расколотая голень»

Этот термин используется для описания боли вдоль медиальной (внутренней) стороны голени, которая нарастает во время бега и исчезает после него и может усилиться при продолжении тренировок. Одним из признаков также может быть легкий отек нижней части голени.

Боль такого типа вызывают микроскопические разрывы мышц. К предрасполагающим факторам относятся гиперпронация и бег по твердым поверхностям, такой синдром часто встречается у начинающих бегунов. Для облегчения используйте холодный компресс после тренировки, подберите подходящую обувь с достаточным уровнем поддержки и фиксации стопы и защитой от излишнего уплощения свода стопы, а также замените поверхность, по которой вы бегаете, на более мягкую.

Еще одним способом решения проблемы станет улучшение гибкости и силы мышц голени и икроножных мышц с помощью специальных беговых упражнений или отведения голени с утяжелением.

Стрессовый перелом

Еще одним источником боли в ногах может стать травма кости из-за повторяющейся микротравмы, часто во время циклических нагрузок, в том числе во время бега. Стрессовый перелом может вызвать перегрузка, недостаточное восстановление или неправильно подобранная беговая обувь или экипировка, которая доставляет дискомфорт и травмирует ноги. Типичным проявлением стрессового перелома являются болевые ощущения в костях при ударной нагрузке. Первоначально боль усиливается во время бега, но может исчезать. Со временем дискомфорт начинает проявляться не только на протяжении всей пробежки, но и при ходьбе. Продолжение интенсивных тренировок с большой ударной нагрузкой может привести к полному перелому кости.

К симптомам относят болевые ощущения в голени при ходьбе, ударной нагрузке и прыжках. Для выявления стрессового перелома лучше сделать МРТ, рентген может не выявить каких-либо нарушений. Стрессовые переломы у бегунов, как правило, возникают в нижней части малоберцовой кости и в верхней и нижней частях большеберцовой кости.

Для лечения необходимо прекратить любые тренировки, включающие прыжки и какую либо ударную нагрузку на голень, при этом вы можете продолжить умеренные силовые тренировки, не нагружая повреждённую конечность. Если при ходьбе возникает сильная боль, для снятия нагрузки вам могут понадобиться гипс или костыли. Как правило, для восстановления требуется шесть-восемь недель.

Наиболее распространенная причина возникновения стрессовых переломов — слишком быстрое увеличение тренировочного объема (интенсивности или дистанции). Также причиной может стать недостаточная плотность костей или недостаток витамина D, поэтому для снижения риска такой травмы оценивайте свои возможности и пересмотрите диету для более сбалансированного питания, которое позволит укрепить костную ткань и получать достаточное количество витамина D.

Синдром длительного сдавливания

Во время тренировки конечности отекают, увеличиваясь в объеме до 20 процентов. Если фасция слишком напряжена, она может действовать как жгут, ограничивая кровоток и оказывая давление на нерв. Это может стать причиной боли и даже онемения голени и стопы, и мышцы не могут функционировать в обычном режиме.

Боль в результате этого синдрома появляется в определенный момент во время тренировки при больших нагрузках и становится все хуже, часто до такой степени, что приходится замедляться или прекращать тренировку. Симптомы исчезают вскоре после прекращения упражнения, когда спадает отек. Из-за этого проблему сложно диагностировать в состоянии покоя без нагрузки. Для решения этой проблемы необходимо выяснить причину отёков (возможно, причина не только в нагрузке), снизить интенсивность тренировок и выбрать максимально комфортную и не сдавливающую экипировку и обувь. В сложных случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Тендинит (воспаление сухожилия)

Воспаление сухожилий обычно начинается в месте крепления и распространяется на всё сухожилие, что становится причиной боли при растяжении и сокращении мышц. Причиной воспаления становятся интенсивные однотипные нагрузки без необходимой подготовка — растяжки и разогрева мышц. Еще одной причиной может стать недостаточная амортизация беговой обуви, из-за чего ударная нагрузка травмирует сухожилия коленного и тазобедренного суставов. Это бывает при неправильном выборе кроссовок, использовании соревновательных кроссовок в качестве тренировочных или слишком жесткая поверхность для бега. Избыточная пронация может вызывать воспаление сухожилия большеберцовой кости, в то время как жесткий свод стопы и гипопронация может стать причиной воспаления сухожилия малоберцовой кости.

Лечение тендинита включает в себя частичную иммобилизацию с помощью эластичного бинта или бандажа, снижение нагрузок и выбор более подходящих беговых кроссовок. Для предотвращения воспаления рекомендуется укреплять мышцы голени и стопы и растягивать ахиллово сухожилие после того, как вы разогрелись на легкой пробежке.

По мере улучшения гибкости вы можете начать тренировки на укрепление ахиллова сухожилия. Одно из самых простых и эффективных упражнений выполняется так: встаньте стопами на ступеньку или выступ так, чтобы на опоре находилась лишь передняя часть стопы, а пятки были на весу. Из этого положения опускайтесь и поднимайтесь на носочки. Сначала делайте это медленно, а затем быстрее, можете увеличить темп и амплитуду. Затем вы можете переходить к подъемам на одной ноге, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость во время тренировок. Можете выполнять это упражнение в обуви, если вы чувствуете дискомфорт, чтобы снизить нагрузку.

Воспаление икороножных мыщц из-за травмы

Крупные икроножные мышцы могут воспалиться из-за внезапной травмы, при которой происходит разрыв мышечных волокон. Чаще всего это происходит во внутренней части икроножной мышцы на стыке мышц и сухожилий. Травма обычно ощущается как щелчок и разрыв ткани, последующее отталкивание травмированной ногой будет чрезвычайно болезненным. Через некоторое время в месте повреждения возникает отёк, может появится синяк.

Лечение включает в себя использование фиксирующих повязок и бандажей и холодные компрессы. При сильной боли следует минимизировать нагрузку на поврежденную конечность, можно использовать костыли. В период восстановления, когда боль утихает, следует выполнять упражнения на силу и гибкость. Когда бегун может безболезненно переносить тяжесть на пораженную ногу, можно постепенно возвращаться к тренировочному процессу. Небольшие травмы, при которых мышцы воспаляются, но не рвутся, можно лечить как тендинит.

Лечение боли в ногах

Помните: при любой травме ног или появлении болевого синдрома лучше всего обратиться к врачу и следовать его рекомендациям. В случае, если вы не можете оперативно попасть к специалисту, снизить болевой синдром возможно с помочь непродолжительного (не более семи дней) приема нестероидных противовоспалительных препаратов при отсутствии противопоказаний.

Даже при отсутствии противопоказаний лекарства следует использовать с осторожностью: в научной литературе имеются неоднозначные данные об использовании нестероидных противовоспалительных препаратов при стрессовых переломах — некоторые исследования показали, что эти препараты могут препятствовать заживлению переломов.

В случае стрессовых переломов или сильного болевого синдрома бег следует прекратить до полного восстановления. Невыполнение рекомендаций врача может привести к серьезным травмам, которые потребуют оперативного вмешательства.

При менее серьезных травмах обычно можно продолжать тренироваться, снизив интенсивность тренировок. Коррекция тренировочного плана при травме включает в себя уменьшение расстояния и интенсивности тренировок, причем количество изменений определяется серьезностью симптомов. Цель состоит в том, чтобы минимизировать симптомы во время бега — помимо беговых упражнений возможно выполнять тренировки высокой интенсивности, кроссфит, если это не усугубляет проблему. Тренировочный объем должен быть увеличен постепенно, охлаждающие компрессы использовать после тренировки по необходимости. Не забывайте выполнять упражнения на силу и гибкость по мере увеличения интенсивности тренировок.

Профилактика травм и болевого синдрома

Любую травму проще предотвратить, чем лечить. Поэтому если вы будете соблюдать эти несложные рекомендации, вы можете избежать неприятных последствий:

Повышайте нагрузку постепенно

Ваши мышцы и сухожилия должны адаптироваться к текущему уровню нагрузки и плавно перейти к следующему. Если вы резко увеличите объем, частоту или интенсивность тренировок, болевого синдрома не избежать.

Внимательно следите за симптомами

Часто начинающие бегуны воспринимают боль как признак прогресса и не обращают внимание на первые признаки травмы. Если вы заметили, что боль не проходит и появляется вновь, это повод снизить интенсивность или вовсе сделать перерыв в тренировках и обратиться к врачу. Это поможет вам не потерять несколько недель на восстановление. Используйте достаточный уровень амортизации и следите за ресурсом кроссовок Некоторые любители бега начинают тренироваться в неподходящей обуви (кеды, кроссовки с тонкой подошвой) и не видят в этом проблемы, потому что чувствуют себя прекрасно. Но ударная нагрузка дает о себе знать не сразу, а со временем. Поэтому для любых занятий бегом сразу выбирайте кроссовки с достаточной амортизацией и помните, что у любых кроссовок есть ресурс, в течение которых амортизация работает, но через некоторое время даже самые хорошие кроссовки перестанут спасать ваши ноги от ударной нагрузки.

Выбирайте правильные кроссовки

При выборе кроссовок также важно учесть физиологические особенности вашей стопы, наличие пронации и технику бега, а также выбрать правильный размер. Всё это помогут сделать наши эксперты по бегу: записывайтесь к нам на тестирование для подбора кроссовок в любую Лабораторию бега Runlab в Москве и в Санкт-Петербурге и бегайте в правильных кроссовках.

Тестируйте соревновательные кроссовки

Если вы планируете бежать марафон или другую длительную дистанцию в соревновательных кроссовках, обязательно протестируйте их перед стартом и пробегите в них несколько тренировок (желательно по мягкой поверхности, чтобы снизить ударную нагрузку), чтобы убедиться, что при отёке ног они не будут натирать или сдавливать стопу, что может привести не только к мозолям, но и к более серьезным травмам.

Желаем вам отличных тренировок без боли и травм!

Часть 1. Это мы — мыши-цы…

Как правильно выбрать спортивного массажиста?

Когда речь идёт о стайерах большого полёта, выигрывающих марафоны-мэйджоры, никто не сомневается в необходимости для них профессионального спортивного массажа. А какие массажные процедуры могут понадобиться спортсмену-любителю? Каким требованиям должен удовлетворять массажист, чтобы от его услуг была максимальная польза? За ответами мы обратились в ярославский центр спортивной медицины «Локомотив». На вопросы RussiaRunning Life отвечает спортивный массажист Владимир Сковердяка.

Владимир Александрович, какие проблемы, возникающие у бегуна в процессе тренировок, можно решить с помощью массажа?

Начнём с самого распространённого. В процессе бега у спортсмена «забиваются» (перегружаются, находятся в состоянии гипертонуса) мышцы ног: двуглавая, четырёхглавая, икроножные и так далее. В них накапливаются продукты распада, в частности, молочная кислота. Некоторые пренебрегают спецодеждой — теми же гетрами, которые способствуют улучшению кровообращения. Поэтому их мышцы «забиваются» ещё сильнее.

Если, скажем, у человека проблемы с техникой бега, возникает боль в голени, воспаляется надкостница, разрушаются суставы. При неправильной постановке ноги страдают не только колени, но и таз, начинает укорачиваться грушевидная мышца. Как следствие, может возникнуть «защемление» седалищного нерва. Возникает боль, мешающая атлету бежать. Если этой проблемой вовремя не займутся тренер с массажистом, для её решения придётся обращаться к врачу.

Получается, что все проблемы бегуна — от ног?

Не все, но многие. Например, если у вас короткий шаг при беге, неправильно выполняется беговое движение, то и мышца подключается неправильно. Возникает нагрузка на поясницу. Ноги — катализатор проблем для поясницы. Если она болит, значит мы слишком нагрузили ноги. В зависимости от того, какие группы мышц у спортсмена перегружены, «забиты», возникают боли в том или ином сегменте поясничного отдела позвоночника.

А если, например, при движении бегун неправильно работает руками?

Это тоже может создать проблему. Если руки напряжены, не свободны, «забиваются» мышцы верхней части тела. Ухудшается кровоснабжение головного мозга. Это напряжение сохраняется после тренировки. Человек хочет отдохнуть, но его мышцы остаются в тонусе, не могут расслабиться. Если бегун не сумеет решить проблему хорошей растяжкой, ему поможет массаж.

Многие проблемы можно решить растяжкой, но для этого она должна быть полноценной. Полчаса тренировки прошло — 15 минут уделите растяжке. Если тренировались час, посвятит ей соответственно 25-30 минут. Акцентируйте внимание на той группе мышц, которую вы сегодня тренировали. Такой же подход должен быть и к массажу. А у нас чаще всего этим пренебрегают. Относятся к массажу как к последней стадии лечения, хотя это — профилактика наших болезней.

Какие части тела бегуна в первую очередь нуждаются в массаже?

Всё зависит от программы тренировок. Спортивный массажист — по своей сути поисковик. Он находит проблему и сообщает о ней атлету и тренеру. Осмыслив полученную информацию, тренер даёт бегуну указания о том, что он должен изменить в своей технике, на чём сделать акцент при восстановлении.

В идеале после каждого сеанса массажист должен давать рекомендации по тренировочному процессу: какие мышцы прокачаны хорошо, а с какими вышла недоработка. Это и есть так называемый тренировочный массаж. Он решает проблемы, поставленные перед атлетом его тренером.

В организме человека нет ничего отдельного. Все мы перевязаны мышечными цепями. Если одна отключается, вторая становится в два раза сильнее. Если где-то идёт «перекос», он обязательно проявит себя в другом месте. Недаром говорят: если в ботинок попал камушек и если его оттуда вовремя не вынуть, то к вечеру заболит голова.

Предположим, любитель поставил перед собой задачу пробежать полумарафон или марафон. Готовясь к забегу, он периодически с кем-то советуется, но постоянного тренера у него нет. Нужен ли ему персональный массажист или достаточно обратиться за этой услугой в ближайшую поликлинику?

Будем реалистами. Тут всё зависит от финансовых возможностей бегуна и его настроя. Если он не слишком строго соблюдает режим тренировок, нет смысла уделять много внимания массажу. Но если бегун всерьёз готовится к старту, без хорошего массажиста не обойтись.

В любой поликлинике есть массажный кабинет. Пусть те, кто там работают, на меня не обижаются, но у них же там конвейер. И спортивная специализация отсутствует как таковая. Идут все подряд: от молодых мамочек до пенсионеров. Если бегун-любитель придёт туда и попросит «размять» ему ноги, ему их, конечно, разомнут. Но не более того. Будет ли этого достаточно, решать самому бегуну.

Ещё раз повторю: спортивный массажист — это поисковик. Он должен в режиме диалога с бегуном, с помощью проработки его мышц и дополнительного тестирования, найти причину проблем, возникающих в процессе тренировок, и устранить эти проблемы.

Что имеется в виду под дополнительным тестированием?

Во-первых, визуальное. Во-вторых, пальпация, то есть прощупывание. Ну, и некоторые упражнения на сопротивление. При их выполнении можно понять, какая группа мышц в данный момент создаёт дискомфорт, какая отключена, а какая находится в гипертонусе. Таким образом можно выяснить, какие мышцы сейчас нуждаются в массаже и в каком именно.

Ну, и руки, конечно, имеют значение. У спортивного массажиста пациенты не должны испытывать значительную боль, но это и не должна быть спа-процедура. Здесь нужно почувствовать состояние и качество мышцы. Где надо — «продавить», что касается глубокого массажа. Где надо — чуть-чуть «расцепить» фасции, то есть соединительные ткани. И это всё чувствуется руками. Такие приёмы, как поглаживание и постукивание, у нас очень редко используются. Основная работа идёт именно с мышцами.

В следующей публикации по теме мы поговорим о том, в каких видах массажа особенно нуждается легкоатлет зимой, обсудим преимущества и скрытые опасности массажных гаджетов.

Беговые кроссовки New Balance с напечатанной подошвой / Блог компании LiteMF / Хабр

Вслед за октябрьским релизом концепта кроссовок Futurecraft от Adidas с новейшей технологичной подошвой, отпечатанной на 3D-принтере, свою новинку представил и американский производитель высококлассной спортивной обуви — компания New Balance.

В отличие от Adidas, презентующего свои кроссовки пока лишь в виде концепта с использованием различных материалов в качестве основы подошвы (например, на проходящей сейчас в Париже климатической конференции СОР-21 она представлена из океанического пластика), New Balance планирует свою версию запустить в продажу уже в апреле будущего года. Кстати, серийная версия появится и на январской CES 2016.

В основе совместной разработки New Balance и компании 3D Systems лежит новейший порошковый состав DuraForm® Flex TPU, превращающийся путем лазерного спекания в уникальный по своим характеристикам эластомер.

На первый взгляд, пористая структура подошвы демонстрирует хаотичность образования воздушных капсул.

Однако это далеко не так. Новейшие исследования лаборатории New Balance в области распределения давления различных участков ступни на подошву в процессе бега дают определенный рисунок расположения этих самых капсул. И если присмотреться, то он очень хорошо виден:

Концентрация в местах максимальной нагрузки дает эффект возврата энергии при беге, а послойное спекание обеспечивает отличную прочность и гибкость подошвы:

По поводу веса комментарии излишни — здесь практически один воздух.

Единственное, что пока представители New Balance не сообщают, это по какой цене новинка поступит в продажу. Впрочем, ждать осталось недолго.

Ну а как появится — можете воспользоваться услугами нашего склада в Нью-Хэмпшире, потому что New Balance в Россию свою продукцию напрямую не отправляет. Специальная акция для наших читателей – всего $11 за доставку из США посылок, весом до 2-х кг. Тариф станет доступным только при переходе по ссылке.

Возникновение проблем: расколотая голень | Running

За два месяца до лондонского марафона и приближение множества других марафонов блог о беге начинает серию статей, посвященных наиболее распространенным травмам во время бега. Первое: шины на голени.

Так что же такое шина на голень?

Шина на голени на самом деле немного неправильное название, и я объясню, что ее действительно следует называть «болью в ноге, вызванной физической нагрузкой». Наиболее распространенным типом боли в ногах, вызванной физической нагрузкой, является синдром стресса в медиальной большеберцовой кости (кость голени) (MTSS), который не совсем зависит от языка, но является более точным термином. Два других основных типа — это стрессовый перелом или синдром компартмента.

MTSS возникает, когда мышца, расположенная сразу за голенью, начинает отрываться от кости. Вокруг кости есть оболочка, называемая надкостницей, которая может воспалиться в результате отрыва и вызвать боль. Если это воспаление надкостницы не проходит из-за того, что кто-то продолжает бегать, не пытаясь вылечить его, это может вызвать стрессовый перелом. Стресс-перелом не похож на внезапный травматический перелом.Это континуум. Таким образом, это может начаться с обострения воспаления вокруг надкостницы, а затем постепенно перейти в саму кость.

Хорошая вещь в этом заключается в том, что если он будет обнаружен на достаточно ранней стадии, можно предотвратить полномасштабный стресс-перелом. И это определенно то, что вам нужно, потому что стрессовый перелом может означать, что вас надели ботинок и не бегали около 12 недель.

Синдром отсеков буквально означает, что различные мышцы, составляющие икроножную мышцу, которые разделены на отсеки, становятся слишком большими для мышечной оболочки, в которой они находятся, и могут вызывать довольно сильную боль от давления.

Причины этого?

Все три типа боли в ноге, вызванной физической нагрузкой, подпадают под категорию «травм, связанных с перегрузкой» (которые являются наиболее распространенными типами травм во время бега), в отличие от травм. Биомеханика (то, как наше движение контролируется по отношению к нашим суставам и мышцам), тренировка или окружающая среда (беговая поверхность и обувь) или их комбинация могут сделать кого-то уязвимым для развития травм от чрезмерного перенапряжения.

MTSS возникает в результате повторяющейся перегрузки таза, и все суставы от бедра до стопы потенциально могут способствовать появлению симптомов.

Одной из наиболее частых причин MTSS является чрезмерная или плохо контролируемая пронация (уплощение стопы). Пронация — это нормальное движение стопы, которое помогает амортизировать удары. Эффективность во время бега зависит от достижения правильной пронации и супинации. Такие вещи, как усталость, напряженные икры и активация ягодичных (нижних мышц), могут повлиять на контроль стопы при ее падении на пол. Обувь и поверхность, по которой вы бегаете, также являются важными факторами.

Большинство пациентов, которые обращаются с MTSS, описывают увеличение объема / интенсивности тренировок или новую обувь, ведущую к появлению у них симптомов. Поскольку стресс-перелом может произойти при отсутствии лечения MTSS, многие из причин те же.

Синдром компартмента часто связан с внезапным изменением тренировок или нагрузки, а также может возникать при напряженных икрах. Боль из-за синдрома компартмента — это не то, что вы можете пережить, и пациенты будут описывать свои икры как твердые, и что в них нарастает давление.

Как мне это лечить?

Фактически существует три различных типа боли в ногах, вызванной физической нагрузкой, и для каждого из них применяется совершенно разное лечение.

MTSS, который, вероятно, является наиболее распространенным, включает:

Исправление ошибок тренировки — это может быть связано с объемом / интенсивностью или отсутствием восстановления

Проверка правильности обуви

Исправление биомеханических проблем — таз и все суставы в ноге потенциально могут способствовать MTSS, и каждый пациент будет проявляться немного по-своему, и его необходимо будет тщательно обследовать.

Некоторым пациентам может потребоваться направление к ортопеду. Исправление проблем со временем и контролем с определенными группами мышц, а также восстановление соответствующей гибкости суставов и мышц нижней конечности также может быть частью лечения.

Очевидно, поскольку боль в ноге, вызванная физической нагрузкой, является разновидностью травмы, вызванной чрезмерным перенапряжением, обычно возникает необходимость временно изменить тренировку. При правильном лечении ваше свободное от бега время будет сведено к минимуму, и вам будет рекомендовано заниматься кросс-тренингом, чтобы поддерживать как можно большую физическую форму.Мы хотим вернуть вас к работе как можно скорее!

Получить травму — это всегда тяжело, но при правильном лечении вы узнаете больше о себе и о том, какой тип тренировок лучше всего подходит для вас. Шина на голени — не лучший термин, потому что он слишком упрощен и не передает серьезных проблем, которые скрываются за ним.

Ребекка Кристенсон — физиотерапевт в Pure Sports Medicine. Чтобы связаться с нами, посетите сайт www.puresportsmed.com или подпишитесь на нее на @rebchristenson

Общие сведения о шинах голени из надкостницы

Были ли у вас боли в голени, которые не проходят после отдыха? Бегуны чаще всего жалуются на шины на голени, особенно те, которые часто бегают по твердым покрытиям, что довольно распространенная ситуация здесь, в Сингапуре.В отличие от других травм, при которых вы чувствуете боль в мышцах, связках или суставах, боль от шин на голени в большинстве случаев исходит от костей; или, точнее, из надкостницы , тонкой оболочки, которая покрывает все кости, функция которых заключается в обеспечении питания костей. Эта оболочка богата нервными окончаниями, поэтому в ней чувствуется боль. Когда надкостница перенапрягается и раздражается, она воспаляется, вызывая боль. В случае шин для голени это оболочка, покрывающая большеберцовую кость.

Что тянет на надкостницу?

Большинство мышц голени, голеностопного сустава и стопы прикрепляются непосредственно к большеберцовой кости. Когда эти мышцы не работают должным образом или работают слишком сильно, это приводит к растяжению надкостницы, покрывающей большеберцовую кость.

Обычные причины шиноби голени включают:

1. Пронация свода стопы . Когда ступня чрезмерно пронатирует (чрезмерно вращается), стопа почти полностью отталкивается от большого пальца ноги, напрягая большой палец и внешнюю сторону голени.При недостаточном пронации слишком большая нагрузка ложится на внешний край стопы, снова напрягая голень.
2. Напряженность икроножных мышц . Напряженные мышцы не могут хорошо поглощать удары. В натянутом состоянии он передает усилие непосредственно на соединительную кость.
3. Бег в обуви без поддержки или амортизации . Нога должна поглощать все остаточные силы, которые обувь не может поглотить от каждого шага. Эти оставшиеся силы напрягают мышцы и соединительные ткани, такие как надкостница .
4. Бег по твердому покрытию . Когда беговая поверхность не поддается, больший удар «отражается» обратно к бегуну.
5. Плохая биомеханика работы . Человеческое тело поглощает и рассеивает силы через свою скелетную и мышечную системы. Когда эта система не функционирует должным образом из-за нерегулярной беговой походки или неисправного компонента, такого как напряженная икроножная мышца, другие части системы должны компенсировать это и со временем становятся перегруженными.

Повторное натяжение надкостницы приведет к воспалению, вызывающему боль.

Лечение шины на голени

Лучший способ лечения шины на голени — помнить о RICER (отдых, лед, компрессия, подъем и направление). Полностью отдохните и нанесите лед на болезненную область сразу же, как только почувствуете боль. Сожмите и приподнимите ногу над сердцем, если есть отек, и обратитесь к врачу, чтобы он осмотрел ваше состояние.

Для каждой из вышеперечисленных причин расщепления голени:

1. Пронация свода стопы . Настоятельно рекомендуется использовать арочную опору или амортизирующую стельку.
2. Напряженность икроножных мышц . Спортивный массаж для расслабления напряженных мышц.
3. Бег в обуви без поддержки или амортизации . Подберите правильную обувь. Если вы не уверены, вам поможет ортопед, кинезиолог или спортивный физиотерапевт.
4. Бег по твердому покрытию . Попробуйте бегать по более мягким поверхностям.
5. Плохая биомеханика работы . Программа реабилитации, которая включает в себя растяжку напряженных мышц, укрепление мышц для коррекции мышечного дисбаланса и коррекцию биомеханических отклонений в вашей беговой походке

Курс противовоспалительных средств может помочь уменьшить вашу боль.Спортивный физиотерапевт также может перевязать лодыжку или голень, чтобы уменьшить силу натяжения надкостницы.

Последнее слово предупреждения: синдром хронического компартмента также может вызывать раскол в голени, когда давление в мышцах увеличивается и ограничивает кровоток. Это требует немедленной медицинской помощи, поскольку ограниченный кровоток может привести к гибели нервов и мышц. Если боль не проходит, всегда следует обратиться за медицинской помощью.

Испытываете боль в стопе и лодыжке? Щелкните здесь, чтобы узнать больше о физиотерапии для снятия боли в стопе и голеностопном суставе и о том, как Core Concepts может помочь

Боль в голени от бега? Это может быть надкостница.- КРАСНЫЙ СПОРТ

Кэлвин Сим, старший физиотерапевт, Back2Sports

Были ли у вас боли в голени, которые не проходят после отдыха? Эти шины на голени — частые жалобы бегунов, особенно тех, кто часто бегает по твердым покрытиям, что довольно типичная ситуация здесь, в Сингапуре. В отличие от других травм, при которых вы чувствуете боль в мышцах, связках или суставах, боль от шин на голени в большинстве случаев исходит от костей; или, точнее, от надкостницы, которая представляет собой тонкую оболочку, покрывающую все кости, функция которых заключается в обеспечении питания костей.Эта оболочка богата нервными окончаниями, поэтому в ней чувствуется боль. Когда надкостница перенапрягается и раздражается, она воспаляется, вызывая боль. В случае шин для голени это оболочка, покрывающая большеберцовую кость.

Что тянет надкостницу?

Большинство мышц голени, голеностопного сустава и стопы прикрепляются непосредственно к большеберцовой кости. Когда эти мышцы не работают должным образом или работают слишком сильно, это приводит к растяжению надкостницы, покрывающей большеберцовую кость. Причины включают:
[TABLE = 192]

Повторное натяжение надкостницы приведет к воспалению, вызывающему боль.

Лечение шин голени

Лучший способ лечить шину голени — помнить RICER (Отдых, Лед, Сжатие, Подъем и Направление). Полностью отдохните и нанесите лед на болезненную область сразу же, как только почувствуете боль. Сожмите и приподнимите ногу над сердцем, если есть отек, и обратитесь к врачу, чтобы он осмотрел ваше состояние.

Для каждой из вышеперечисленных причин раскола голени:
[ТАБЛИЦА = 193]

Курс противовоспалительных препаратов может помочь уменьшить боль.Спортивный физиотерапевт также может перевязать лодыжку или голень, чтобы уменьшить силу натяжения надкостницы.

Последнее слово предостережения: синдром хронического компартмента также может вызывать раскол на голени, когда давление в мышцах увеличивается и ограничивает кровоток. Это требует немедленной медицинской помощи, поскольку ограниченный кровоток может привести к гибели нервов и мышц. Если боль не исчезнет, ​​всегда следует обратиться за медицинской помощью.

Back2Sports — Управление спортивными травмами является подразделением Core Concepts Group, ведущей группы специалистов по опорно-двигательной терапии в Сингапуре.Для получения дополнительной информации посетите www.Back2Sports.com.sg.

ТИБИАЛЬНЫЙ ПЕРИОСТИТ — Arduua Skyrunning

10 января 2021 г.

Периостит большеберцовой кости — это заболевание, при котором пациенты испытывают легкую боль в области голени после таких действий, как бег и прыжки.

Это болезненное состояние, которое в основном поражает слой ткани, окружающей большеберцовую и малоберцовую кости.Он возникает в результате воспаления и раздражения надкостницы, соединительнотканного слоя, окружающего кости. Спортсмены и бегуны более склонны к развитию воспаления надкостницы в области голени — состояния, известного как шины на голени. Такие действия, как бег, повороты и прыжки, оказывают давление на ноги, что приводит к раздражению надкостницы.

Советы / предложения:

Перед тренировкой: — Очень хорошая разминка, начиная с упражнений на подвижность суставов от щиколоток вверх, за которыми следует динамическая растяжка, особенно важны все исходные и прикрепляемые мышцы в лодыжках, коленях и бедрах.- Начните с легкого бега 15-20 минут по мягкому грунту.

Во время тренировки: — Избегайте бега по твердой местности, такой как асфальт и бетон, и старайтесь положить траву и более мягкий грунт. — Мы собираемся избегать максимальных скоростей, коротких и взрывных изменений темпа и больших объемов тренировок. Отрегулируйте планирование. — Старайтесь держать ногу расслабленной в воздушной фазе бега. (Не с поднятыми пальцами ног все время) -Работайте над своей техникой бега. Спортивные упражнения отлично подходят для улучшения техники и, следовательно, предотвращения травм.

После тренировки: — Приложите холод через 10-15 минут после окончания тренировки. Если у вас есть ведро, в которое вы можете налить ледяную воду и поставить ноги почти до колен. (Это немного неприятно …) — Помассируйте болезненный участок кубиком льда. В случае воспаления важно часто охлаждаться, чтобы уменьшить воспаление. После тренировки можно смело делать это несколько раз в день. Массаж, пока кубик не растает.

Действия: — Это поможет вам посетить физиотерапевта. Лучше всего знать правильный диагноз. — Компрессионные чулки и носки могут помочь вам, так как они значительно уменьшают вибрацию икр и камбаловидной мышцы во время бега и снимают стресс с бега. tibia.- Смените / обновите / чередуйте обувь.

Скажите, с каким падением вы бежите сейчас и какова подвижность вашей голеностопного сустава согласно тесту мобильности Arduua.

Упражнения для большеберцовой мышцы и проблемы с периоститом большеберцовой кости.Это всего лишь несколько упражнений, которые вам очень помогут, если у вас слабость этой мышцы. Помните, никогда не переусердствуйте с упражнениями в сильной воспалительной фазе.

/ Снежана Джурич, Arduua Frontrunner

Поставьте лайк и поделитесь этим сообщением в блоге

Arduua 2020 и вступление в новый 2021 год! СИНДРОМ ПИРИФОРМИСА

Боль в голени бегуна: что, почему и как лечить

Физиотерапевт (ирландский специалист международного уровня) Мэтт Бергин рассказывает нам о страшном мире боли в голени.Начиная с того, что происходит, почему это происходит, и заканчивая тем, как это лечить.

Редко проходит неделя, когда я не слышу, чтобы кто-нибудь сказал мне, что у него шина на голени. Это одна из самых распространенных фраз, связанных с травмой, которую можно услышать в мире бега, поэтому можно подумать, что ее достаточно хорошо понимают, но часто это не так.

Я вижу это не только в новичках в беге. Я вижу это повсеместно. От людей, только начинающих заниматься parkrun, до элиты.Так что же на самом деле такое шина на голень?

Термин «шина на голени» — это не столько диагноз, сколько часть одного из четырех состояний, наиболее часто поражающих медиальную область голени. Боль в голени можно разделить на четыре основные категории; мышечные, костные, нервные и сосудистые.

Часто мышечная боль в голени может быть вызвана напряжением или чрезмерным напряжением ряда мышц, занимающих медиальную область голени. Их прикрепление к кости через структуру, называемую надкостницей, может вызвать раздражение и воспаление (периостит).Если эти структуры продолжают подвергаться перегрузке и перегрузке, могут возникнуть стрессовые травмы (реакция / перелом).

Есть также несколько других состояний, которые могут проявляться как боль в голени / голени. Ничего из этого нельзя упускать из виду. К ним относятся типы компартмент-синдрома и проблемы, связанные с нервом, такие как защемление нерва в нижней части ноги или нейронные проблемы в нижней части спины. Чтобы усложнить нашу жизнь, вы можете использовать их комбинации.

Мускулистые

Сначала мы остановимся на наиболее распространенных травмах мышечного типа.

Различить эти состояния часто бывает трудно, не меньше, потому что они часто сосуществуют. Однако в представлении и поведении каждого из них есть тонкие различия. Это помогает направлять лечение и реабилитацию.

Самый распространенный тип боли в голени, который я наблюдаю, вызван чрезмерным напряжением или напряжением мышц, занимающих медиальную область голени. А именно задняя большеберцовая мышца и подошвенные мышцы. А также иногда несколько других мышц в области, ответственных за сгибание пальцев ног.Вы также можете развить воспаление этих мышц в точках прикрепления к кости через структуру, называемую надкостницей (периостит).

Боль в задней / камбаловидной мышце большеберцовой мышцы ощущается как тупая боль или реальная стеснение, как правило, вдоль дистальной 1/3 внутренней голени в мягких тканях за костью. Проблема с мягкими тканями обычно не вызывает болезненных ощущений в состоянии покоя. Но больше всего будет больно в начале пробежки, и вам будет легче, когда вы начнете двигаться.

Костяной

Затем у вас есть травмы костного типа, два слова, которые вселяют страх в умы бегунов… s перелом локтя (или реакция).

Вкратце объясним этот процесс: наши кости постоянно модифицируются, чтобы адаптироваться к нагрузкам и нагрузкам, которым они подвергаются. Если уровень нагрузки, оказываемой через них, превышает скорость адаптации структур, разовьется область слабости костей.

Когда чрезмерное напряжение продолжается, кость может сломаться микроскопически — это когда вы испытываете боль. Не обращайте внимания на боль и продолжайте напрягать область, тогда она может превратиться в большую трещину.В конце концов, произойдет стрессовый перелом.

Подобно боли мышечного типа, наиболее частым местом стрессовой реакции / перелома является нижняя часть внутренней голени. На кости будет определенная точка болезненности, и, в отличие от травмы мышечного типа, она будет ощущаться на гораздо меньшей площади — может быть, 1-2 см. Еще одна выдача — это поведение боли.

При стрессовой реакции проблема усугубляется по мере бега и после этого становится хуже, и вы даже можете испытывать глубокую боль или боль пульсирующего типа в покое или ночью при более развитых типах (стрессовые переломы).

«Синдром медиального стресса большеберцовой кости»

Что может сбить с толку, так это вовлечение надкостницы (периостит), которое часто понимается как часть процесса, называемого «синдромом медиального большеберцового стресса» (MTSS), этот термин теперь чаще используется вместо «шин для голени».

Из-за обильного нервного питания надкостницы кость будет очень нежной на ощупь, однако это обычно будет ощущаться на большей площади. Не будет очага болезненности от одного до двух сантиметров, как при стрессовом переломе.Некоторые рассматривают это как часть реакции на стресс / перелом, в то время как другие рассматривают это отдельно.

Причины боли в голени

Боль в голени, кости, мышцы или воспаление надкостницы часто имеют схожие причины. Как физиотерапевт, цель состоит в том, чтобы выяснить, какие факторы способствовали чрезмерной нагрузке на медиальную часть голени.

Нельзя упускать из виду простые вещи. «Слишком много, слишком рано» или обувь, которую следовало сменить несколько месяцев назад.Но также такие вещи, как изменение беговой поверхности, например больше бега по бетону, бега по изгибу, больше бега по трассе. Все это будет влиять на то, как мы бегаем, а также на нагрузки и напряжения, возникающие в теле, особенно в медиальной части голени.

Однако существуют некоторые общие биомеханические проблемы, которые могут вызывать боль в медиальной части голени. Чаще всего это чрезмерная пронация, перекат стопы. Этот паттерн чрезмерной пронации может возникать и выше по цепи, при чрезмерном внутреннем вращении ноги в целом.

Это отсутствие контроля при ударе вызывает скручивающее (скручивающее) напряжение во внутренней части голени, когда стопа складывается и колено смещается внутрь. Это перегрузка внутренних мышц голени, а именно задней большеберцовой мышцы, которая по совпадению контролирует пронацию. Слабость в этой мышце, а также в боковых ягодицах (вы часто это слышите) часто приводит к такому типу движений.

Самотестирование

Есть несколько простых тестов, которые вы можете провести самостоятельно, которые могут оказаться полезными….

Стоя перед зеркалом или записывая на свой телефон, выполните несколько сгибаний в коленях на одной ноге. Наблюдайте, что происходит со стопой и коленом. Затем сделайте то же самое, но на этот раз подпрыгнув, что произойдет.

То, что вам нужно, — это ступня, чтобы поддерживать сильный свод стопы, колено, чтобы оно проходило через середину ступни, а также чтобы таз оставался ровным.

Затем стоит посмотреть на силу этих специфических мышц…

Задняя большеберцовая мышца

Когда тестер прилагает внешнюю силу, ступня должна крепко держаться.Если тестер может легко двигать ногой, он просто недостаточно силен. Когда мы бежим, мы переносим где-то примерно в четыре раза больше веса нашего тела через ноги. Если вы не можете сопротивляться тому, чтобы друг вытянул вашу лодыжку, представьте, что происходит, когда вы бежите?

Сила ягодичных мышц

Особое значение имеют более латеральные ягодичные мышцы. Они держат колено над серединой стопы при ударе. Лежа на боку, поднимая тестовую ногу вверх и назад (за линией тела), вы должны крепко удерживать прилагаемую вниз силу.Не должно быть никакого раскачивания таза / туловища назад или движения ноги вперед — все это обманчивые механизмы для преодоления слабых боковых ягодичных мышц.

Помимо силы в этих мышцах, нам также необходимо иметь достаточную гибкость, особенно в икроножных мышцах, ступнях и лодыжках, чтобы обеспечить поглощение нагрузки при ударе.

Если есть ограничение диапазона голеностопного сустава из-за стеснения икры или жесткости голеностопного сустава, стопа часто чрезмерно пронатается или вращается наружу (разворачивается наружу), чтобы преодолеть недостаток диапазона.Это вызовет гораздо большее торсионное напряжение через медиальную часть голени.

Если вы работали над этими областями, но все еще чувствуете, что никуда не денетесь, стоит обратить внимание на несколько других областей. Я бы порекомендовал провести обычное обследование у любого квалифицированного физиотерапевта, которого вы можете посетить. Ограничения в бедре, проблемы в крестцово-подвздошном суставе (КПС) и пояснице также могут быть факторами.

Лечение

Часто сопутствующий и перекрывающийся характер медиальной боли в голени — вот что затрудняет ее лечение.Вот почему люди так часто страдают от этого снова и снова. Даже когда они делают то, что они считают правильным (или им сказал доктор Google).

Если есть какие-либо опасения, что вы, возможно, получили больше травм костного типа, я бы посоветовал тщательно проверить это. Несмотря на то, что я только что подробно написал об этой проблеме, не следует полагаться только на Интернет в поисках помощи.

После того, как будет определена основная причина боли в голени, реабилитация может быть проведена по нескольким направлениям.

Костяной

Если проблема костного характера (т. Е. Реакция на стресс или перелом), вам потребуется отдых, где-то от четырех до восьми недель в зависимости от тяжести травмы. Более подробно лечение стрессовых переломов и реабилитация будут обсуждаться в следующих частях.

Мускулистые

Если проблема мышечного характера или раздражение надкостницы, будьте осторожны. Симптомы часто игнорируются на ранних стадиях. Может случиться так, что боль иногда ощущается как стеснение и вскоре исчезает, как только вы начинаете бегать.Но чем раньше вы примете меры, тем лучше.

Если эти ранние признаки игнорируются и чувство стеснения становится более постоянным, вам, вероятно, потребуется немного отдыха. Это просто перегрузка тканей, и если ее игнорировать, может развиться более серьезная травма.

Чтобы решить эту проблему, лечение будет сосредоточено на исправлении всех выявленных слабых мест, участков герметичности и биомеханических неисправностей.

Прочность задней большеберцовой мышцы

Задняя большеберцовая мышца в значительной степени отвечает за контроль пронации стопы при ударе, поэтому очень важно, чтобы эта мышца была сильной.

Я бы хотел сделать три подхода по 15 повторений. Как вариант, вы можете выполнить то же упражнение в тренажерном зале на тренажере.

Сила боковых ягодиц

При беге боковые ягодичные мышцы отвечают за управление внутренним вращением бедра при ударе. Слабость здесь часто оставляет вас с образцом движения, показанным выше.

Есть много способов развить силу с помощью этих мышц, но чем более функциональными вы научитесь бегать, тем лучше.

Стоит на пораженной ноге, приставив другую ногу к стене. Удерживая ступню направленной вперед, слегка согните стоячее колено и выверните его над стопой так, чтобы вы могли видеть несколько пальцев ног внутри колена, когда вы смотрите вниз.

Прижмите ногу к стене и крепко держитесь за стоящую ногу. Изначально я бы хотел продержаться не менее 30 секунд, но быстро работал до двух-трех минут.

Прогресс на

Когда начальная сила этих мышц будет хорошо развита, вам следует перейти к более конкретным беговым упражнениям.Сюда могут входить контрольные упражнения на одной ноге, такие как прыжки, прыжки, выпады и т. Д. Именно эта начальная сила в сочетании с конкретными беговыми упражнениями со временем перейдет в ваш бег. Это снижает вероятность развития таких травм.

Также стоит оценить расстояние через икроножную мышцу, поскольку напряжение здесь заставит лодыжку принять более изогнутую позицию при ударе, поскольку колено перемещается над стопой, снова нагружая медиальную область голени.

С точки зрения самолечения, стоит провести пальцами и большими пальцами через внутреннюю мышечную часть голени.Может помочь всего несколько минут каждый день или около того, чтобы снять напряжение.

После упражнений на укрепление уйдет несколько недель, прежде чем начнется улучшение. Таким образом, тем временем неплохо начать работу с глубокими тканями.

СВЯЗАННЫЙ: Причины боли в ахилле, Мэтт Бергин

Об эксперте

Мэтт Бергин — международный бегун на средние дистанции из Ирландии и физиотерапевт ведущей британской клиники Witty, Pask и Buckingham, специализирующийся на беговых травмах.Вы можете узнать больше на www.wpbphysio.co.uk.

Вы поклонник Fast Running? Тогда поддержите нас и станьте меценатом. За небольшую плату, равную цене ежемесячного журнала, вы можете поддержать Fast Running — и это займет всего минуту. Спасибо.

Синдром стресса медиальной большеберцовой кости (голень)

Голень состоит из двух костей: большеберцовой и малоберцовой. При MTSS поражается надкостница внутренней части большеберцовой кости. Надкостница — это внешний слой кости, к которому прикрепляются мышцы.Воспаление и боль возникают из-за повторяющегося натяжения мышц надкостницы. Наиболее частыми мышцами, участвующими в MTSS, являются задняя большеберцовая мышца, сгибатель пальцев и камбаловидная мышца. Эти мышцы в первую очередь помогают стабилизировать голень и ступню и помогают отталкиваться во время бега. Другая обычно задействованная мышца — передняя большеберцовая мышца. Эта мышца в первую очередь помогает оторвать ступню от земли.

Диагноз

Синдром медиального стресса большеберцовой кости обычно диагностируется по клиническим симптомам.Первичные симптомы включают боль, которая возникает из-за активности и болезненности при прикосновении вдоль большеберцовой кости. МРТ может помочь исключить любую более серьезную патологию, такую ​​как стрессовый перелом или синдром компартмента. Стресс-перелом, хотя и является отдельной травмой, может развиться, если не лечить MTSS. Ваша травма может перерасти в стрессовый перелом, если вы чувствуете боль даже в состоянии покоя, а не только при физической активности. Компартмент-синдром возникает, когда в ноге слишком сильное воспаление, которое затем начинает сдавливать нервы и кровеносные сосуды, идущие к стопе.Это также сопровождается онемением стопы и сильной слабостью в ноге.

Тяжесть травмы зависит от количества симптомов в корреляции с объемом выполняемой активности. На начальном этапе боль возникает только при активности и проходит в состоянии покоя. По мере усугубления патологии боль усиливается при физической активности, а дискомфорт длится дольше после прекращения упражнений. На завершающей стадии боли возникают даже в состоянии покоя без активности и могут указывать на более серьезную патологию.

Лечение синдрома медиального стресса большеберцовой кости

Немедленный отдых рекомендуется сразу после появления боли. Однако, когда вы вернетесь к активности, полезно поработать с физиотерапевтом, чтобы постепенно увеличивать интенсивность. В клинике мне нравится использовать набор рекомендаций в зависимости от характера боли и активности, чтобы успешно вернуть моих спортсменов обратно в их спорт. Укрепление живота, поясницы и бедер также может помочь облегчить работу мышц голени и, в свою очередь, уменьшить нагрузку на большеберцовую кость.Растяжка и мобилизация суставов также помогают уменьшить нагрузку на большеберцовую кость.

Как только мои пациенты почувствуют небольшой дискомфорт, я провожу анализ походки / бега, чтобы посмотреть, можно ли что-нибудь изменить в их походке / беге. Это очень важно для предотвращения травм в будущем. Также важно носить обувь во время тренировки. Если вы бежите в той же обуви, что и в прошлом сезоне, подумайте о покупке новой пары. Кроссовки, которые поддерживают свод стопы и лучше поглощают удары, помогут снизить нагрузку на мышцы ног.Кроме того, мне нравится применять различные техники и методы тейпирования, если это необходимо для облегчения заживления. Если во время бега у вас начались боли в голени, попробуйте бегать по более мягкой поверхности (например, по грязи, а не по бетону).

Если вы испытываете дискомфорт во время упражнений или выходите на плато во время тренировки, свяжитесь с нами в Zion Physical Therapy по адресу, чтобы помочь вам достичь своих целей!

Телефон: 212-353-8693 • Факс: 347-507-5510 • Офисная электронная почта: frontdesk @ zionpt.com

Бегаете со шиной на голень? Что вам нужно знать

Если вы спортсмен, заядлый бегун или любите быструю прогулку, возможно, вы испытали болезненные переломы голени. Синдром медиального напряжения большеберцовой кости — это научный термин, обозначающий шину голени, которая поражает нижнюю часть ноги, а точнее внешний или внутренний фронт, обычно известный как передняя шина голени или медиальная шина голени.

Определить шину для голени не так просто, как вы думаете. Объяснение состояния больше похоже на теории, чем на точную причину и определение.Мнения ученых и врачей разошлись. Однако большинство согласны с тем, что при воспалении мышцы поражается ткань (надкостница), окружающая большеберцовую кость. Если вы бегаете с шиной на голень, вам нужно знать следующее.

Дисбаланс из-за напряжения

Основная причина появления шин на голени и связанной с этим боли связана с переутомлением медиальной области. Когда человек страдает от раскола голени, чаще всего это происходит на одной или другой ноге, а не на обеих.Во время упражнений люди руководят доминирующей ногой; если они левши, то ведут левой ногой. Стрессы, связанные с бегом или другими упражнениями, могут вызвать дисбаланс между мышцами передней части ноги и икроножными мышцами.

Превышение пронации

Пронация является нормальной и поглощает удары, поскольку вес переносится с пятки на переднюю / переднюю часть стопы при ходьбе или беге. Это естественное развитие вашей походки. Однако гиперпронация неестественна и возникает, когда ступня становится плоской, когда бедро, колено и нижняя часть ноги неправильно вращаются изнутри, увеличивая нагрузку на мышцы и большеберцовую кость.

Что вы можете сделать

Продолжать бег со шиной на голени — не лучшая идея. Продолжение упражнения, вызвавшего болезненные травмы голени, приведет только к дальнейшей боли и повреждению, которые могут привести к стрессовым переломам.

Вам следует либо на время отказаться от бега, либо, по крайней мере, уменьшить интенсивность тренировок. Если вы настроены продолжить тренировки, вы можете предпринять несколько шагов, чтобы минимизировать боль и предотвратить дальнейшие повреждения.

· Упаковка. Перед бегом оберните пораженную ногу бинтом Ace или тейпом KT. Оберните от ноги выше щиколотки до чуть ниже колена. Делайте это каждый раз, когда выходите на пробежку. Обертывание пораженной ноги со временем поможет уменьшить боль, но не ожидайте, что боль, связанная с шиной голени, полностью исчезнет в течение как минимум шести недель. Обертывание ноги поглощает стресс во время бега, но ни в коем случае не является лекарством.

· Перекрестное обучение. Рассмотрите возможность кросс-тренинга, пока вы ждете, пока заживут шины на голени.Упражнения, снижающие нагрузку на голень, такие как плавание, езда на велосипеде или аэробика в бассейне, позволят вашей голени зажить, не отвлекаясь.

· РИС. RICE означает «отдых — лед — сжатие — подъем», что и нужно делать с травмированными голенями. Отдыхайте как можно больше. Заморозьте пораженный участок, чтобы уменьшить отек. Как упоминалось выше, сжимайте (оборачивайте) и поднимайте как можно сильнее, например, если вы смотрите телевизор или используете свой ноутбук.

· Противовоспалительные средства. По словам врача, безрецептурные противовоспалительные средства, такие как Aleve или Motrin, могут уменьшить боль за счет уменьшения отека. Если вы предпочитаете, натуральные противовоспалительные средства, такие как куркума, дают аналогичные результаты.

Когда вы выздоровели, можно медленно вернуться к своему режиму бега, однако избегайте тренировок на твердых поверхностях, бега в горах или большого пробега, по крайней мере, на первых порах. Возвращайтесь к своему прежнему более активному распорядку дня только постепенно.

Ошибочный диагноз

Предостережение: многие активные люди и спортсмены склонны рассматривать любую боль, связанную с голенью / голенью, как шину голени, что заставляет их (и их тренеров или родителей) неправильно диагностировать свою травму. Некоторые из состояний, имитирующих дискомфорт, которые похожи на шину голени, включают:

· Растяжения

· Стресс-перелом

· Тендинит

· Разрыв ахиллова сухожилия

Если обратиться за помощью к специалисту-медику для создания имиджа сайта, вопрос решится.Ваш врач может назначить рентген, сканирование костей или МРТ, чтобы исключить состояния, которые проявляют симптомы, похожие на шину голени.

На протяжении более 40 лет компания Orthopaedic Associates of Central Maryland обеспечивает высочайший стандарт ортопедической помощи пациентам всех возрастов в Катонсвилле, Колумбии и Элдерсбурге, а также в окрестностях Аннаполиса, Вашингтона и округа Монтгомери. Поскольку наши сертифицированные врачи-ортопеды, прошедшие стажировку, используют передовые достижения и специальности в области ортопедической медицины, такие как артроскопическая хирургия, малоинвазивные процедуры, замена суставов, спортивная медицина, диагностические изображения на месте, амбулаторная хирургия и физиотерапевтическая реабилитация для полный спектр суставов, костей, мышц, спины и связанных с ними болей и травм.Позвоните нам сегодня, чтобы записаться на прием по телефону (410) 644-1880 или по бесплатному телефону (855) 463-2663.

.