Наибольшее содержание белка в продуктах: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

В каких продуктах много белка?

Кроме качественного белка, эти продукты богаты многими другими важными питательными веществами.

Теги:

Вопрос-ответ

1. Куриная грудка

Курица — один из наиболее часто употребляемых продуктов с высоким содержанием белка.

Филе — самая сухая ее часть. 85 граммов жареной куриной грудки без кожи содержат около 27 граммов белка и 140 калорий. Помимо белка, курица — отличный источник ниацина, витамина B6, селена и фосфора.

Содержание белка в 100 граммах: 31 грамм (80 процентов калорий)

2. Филе индейки

Индейка — источник белка с низким содержанием жира. Филе — самая нежирная часть птицы. 85 граммов жареной грудки индейки без кожи содержат около 26 граммов белка и 125 калорий. Оно также содержит большое количество триптофана — аминокислоты, которая помогает синтезировать серотонин, важный нейромедиатор.

Содержание белка в 100 граммах: 30 граммов (95 процентов калорий)

3. Яичный белок

Как и большинство других продуктов животного происхождения, яйца содержат высококачественный белок, состоящий из всех аминокислот.

Одна чашка (240 грамм) яичных белков обеспечивает 27 граммов белка и всего около 126 калорий.

Содержание белка в 100 граммах: 11 граммов (91 процент калорий)

4. Сушеная рыба

Сушеная рыба — это вкусная закуска, которая бывает многих разновидностей. Отличным выбором могут быть треска, палтус, пикша или камбала. Всего 1 порция (28 граммов) сушеной рыбы может обеспечить 18 граммов белка.

Содержание белка в 100 граммах: 63 грамма (93 процента калорий)

5. Креветки

Креветки — это отличный продукт. В них не только много белка, но и мало калорий, углеводов и жиров. 85 граммов креветок содержат 12 граммов белка и всего 60 калорий. Креветки богаты селеном, холином и витамином B12, и содержат антиоксиданты.

Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (77 процентов калорий)

(Читайте также:9 вопросов о белке, ответы на которые вы искали)

6.

Тунец

85 граммов приготовленного желтоперого тунца содержат около 25 граммов белка и всего 110 калорий. Это хороший источник витаминов группы B, а также магния, фосфора и калия, селена.

Содержание белка в 100 граммах: 29 граммов (90 процентов калорий)

7. Палтус

Палтус — еще одна рыба, богатая полноценным белком. Половина филе (159 г) палтуса содержит 36 граммов белка и 176 калорий. Палтус также богат селеном. Кроме того, он содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12 и минералов, таких как магний, фосфор и калий.

Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (81 процент калорий)

8. Тилапия

Тилапия — популярная относительно недорогая пресноводная рыба, богатая белком, но с низким содержанием калорий и жиров. Одно филе (87 граммов) тилапии может содержать до 23 граммов белка и всего 111 калорий. Эта рыба также хороший источник витаминов группы B и минералов, таких как селен, фосфор и калий.

Содержание белка в 100 граммах: 26 граммов (82 процента калорий)

9. Треска

Треска — это холодноводная рыба с восхитительным слоеным белым мясом. В 85 граммах содержится 16 граммов белка и всего 72 калории. Треска — источник витаминов B3, B6 и B12, а также жирных кислот омега-3, которые полезны для здоровья сердца. Кроме того, треска содержит селен, магний, фосфор и калий.

Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (89 процентов калорий)

10. Минтай

Минтай — это отличная белая рыба, богатая белком. 85 граммов содержат 17 граммов белка и около 74 калорий. Минтай — отличный источник жирных кислот омега-3. Он также содержит большое количество холина и витамина B12, а также многих других питательных веществ. Интересно, что в минтае самое низкое содержание ртути среди рыб.

Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (88 процентов калорий)

Читайте также:

Что будет, если регулярно употреблять Омега-3 жирные кислоты?

Какой белок самый качественный и где его взять

Как набрать белок в рационе, если надоела куриная грудка. Рассчитайте свой белковый коэффициент – читайте на TEA.ru

Диета, богатая белками, имеет множество плюсов – начиная с красивого мышечного рельефа и заканчивая возможностью сбросить лишний вес. Давайте разберемся, сколько именно белков на самом деле нужно человеку в сутки и каким образом их можно набрать, если вы не можете все время есть куриную грудку.

Для чего нужны белки и как рассчитать свою норму

Белок – незаменимый нутриент, которые отвечает за:

восстановление поврежденных тканей,
метаболизм в мышцах,
выносливость,
правильное формирование костей,
синтез антител, гормонов, гемоглобина и коллагена,
поддержание работы печени,
баланс уровня холестерина,
работу нервной системы и головного мозга,
красоту кожи, волос и ногтей,
хорошее пищеварение,
поддержание здорового веса.

Диетологи рекомендуют соблюдать следующие суточные нормы:

младенцам – около 10 г белка,
детям дошкольного и младшего школьного возраста – 19–34 г,
мальчикам-подросткам – до 52 г,
девочкам-подросткам – до 46 г,
взрослым мужчинам – около 56 г,
взрослым женщинам – 46 г,
беременным и кормящим женщинам – 71 г.

Другая схема, рекомендованнаяНациональным институтом здоровья США, предлагает рассчитывать норму, исходя из комплекции человека: 0,8–1 г на каждый кг веса. Это тот минимум, который мы должны получать обязательно для поддержания тела на уровне «можно жить».

Тем, кто занимается спортом или имеет тяжелые физические нагрузки на работе, диетологи советуют умножать норму белка на полтора-два. То есть на каждый ваш килограмм следует съедать около 1,5–2 г белков.

Например, женщине весом около 50 кг, ведущей спортивный образ жизни с хорошей физической нагрузкой, потребуется около 100 г белка в сутки, а энергичному мужчине весом около 70 кг – уже 140 г.

При этом обязательно следует учитывать, что все белковые продукты имеют разный состав аминокислот. Именно поэтому важно чередовать в своем меню несколько видов белковой пищи.

На сегодняшний день ученые выделяют 26 различных аминокислот, которые требуются нашему организму. Часть из них мы синтезируем сами (заменимые), часть можем получить только с едой (незаменимые). Вот именно ради второй группы следует уделять внимание выбору белковых продуктов: нам необходимо получать все виды незаменимых аминокислот в достаточном количестве.

Подбираем оптимальные источники белка

Давайте перейдем к практической части и составим список наиболее богатых белком продуктов. В этом рейтинге они представлены по убыванию в каждой из трех категорий.

Растительный белок (в 100 г продукта)

Спортивный протеин: до 75 г.
Соевые продукты: 30–50 г (тофу, соевое мясо, соевое молоко).
Орехи: 10–20 г (пекан в среднем содержит 10 г белка на 100 г продукта, кешью – около 13 г, кедровые, лесные и грецкие орехи – 15 г, миндаль и фисташки – до 22 г, арахис – 23–26 г).
Семена: 18–25 г (семена чиа– 15 г, семена льна – 18 г, семечки подсолнечные – 20–24 г, тыквенные семечки – 24–25 г).
Макароны: 10–15 г.
Крупы: 8–12 (овсяная, перловая, манная, кукурузная, гречневая).
Бобовые: 5–10 г (горох – 5–6 г, чечевица – 8–9 г, нут – 9 г, фасоль – от 7 до 10 г в зависимости от сорта).
Киноа: 4,5–5 г.
Овощи: 4–5 г (кукуруза – 5 г, брокколи и картофель – 3 г).
Грибы: 3–4 г.

Животный белок (без мяса)

Яйца: 12–13 г (куриные, перепелиные).
Сыры: 20–30 г (мягкие сорта содержат от 20 до 25 г белка, твердые – от 25 до 30).
Творог: 10–20 г.
Йогурт: 5–12 г.
Молоко: 2–5 г.

В твороге, йогурте и молоке – чем меньше жирность, тем выше содержание белка.

Мясной белок

Красное мясо: 24–26 г (говядина, свинина, баранина).
Мясо птиц: 23–25 г (курица, утка, индейка, перепелка).
Рыба и морепродукты: 15–27 г (кальмары – 15 г, мидии – 23 г, креветки – 26 г).

Возможно ли набрать нужное количество белка, избегая мяса? По большому счету – да. Как вы могли заметить, соя, семена, орехи и даже макароны (!) способны быть очень неплохим источником белка. Но здесь очень важно учитывать тот факт, что это сложные продукты, в которых есть не только белковая составляющая, но также достаточно большое количество жиров (орехи, семена) и углеводов (злаки, соя, бобовые). Именно поэтому бывает так трудно выбрать нужную дозу белка, не перегрузив организм другими базовыми нутриентами, да еще и получив все необходимые аминокислоты. Это, конечно, возможно, но требует очень вдумчивого, поистине математического подхода.

Если вы не готовы анализировать и вычислять, чаще всего самым простым решением становится сбалансированное спортивное питание. Специально разработанные протеинысодержат все незаменимые аминокислоты и витамины.

Тем, кто ничего не имеет против продуктов животного происхождения, стоит помнить, что диетологи до сих пор не придумали ничего лучше куриной/индюшачьей грудки, яиц и творога с низким содержанием жира.

14 простых способов увеличить потребление белка

Диета с высоким содержанием белка дает множество преимуществ для здоровья. Вы можете легко увеличить потребление белка, внеся небольшие изменения в свой рацион, например, заменив овсяные хлопья яйцами, перекусывая сыром или начав приемы пищи с первых источников белка.

Получение достаточного количества белка важно для вашего здоровья.

По этой причине дневная норма (DV) белка составляет 50 граммов в день.

Однако некоторые исследователи считают, что многие люди должны есть значительно больше, чем это количество (1).

Высокое потребление белка дает несколько потенциальных преимуществ для здоровья и может способствовать снижению веса, ускорению роста мышц и улучшению общего состояния здоровья.

Вот 14 простых способов потреблять больше белка.

1. Сначала съешьте белок

При приеме пищи сначала съешьте источник белка, особенно до того, как вы перейдете к крахмалам.

Белок увеличивает выработку пептида YY (PYY), кишечного гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным (2).

Кроме того, высокое потребление белка снижает уровень грелина, «гормона голода», и увеличивает скорость метаболизма после еды и во время сна (3, 4).

Более того, употребление белка в первую очередь может помочь предотвратить слишком высокие уровни сахара и инсулина в крови после еды.

В одном небольшом исследовании людям с диабетом 2 типа давали одинаковые блюда в разные дни. Уровень сахара в крови и уровень инсулина выросли значительно меньше, когда они потребляли белок и овощи перед едой с высоким содержанием углеводов, по сравнению с тем, когда порядок был обратным (5).

Краткий обзор
Употребление белка в первую очередь во время еды поможет вам чувствовать себя сытым и предотвратить слишком высокие уровни сахара и инсулина в крови.

2. Закуска с сыром

Закуски — это хороший способ добавить в свой рацион дополнительный белок, если вы выбираете здоровые продукты.

Многие распространенные закуски, такие как чипсы, крендельки и крекеры, содержат очень мало белка.

Например, 1 чашка (30 граммов) обычных чипсов из тортильи содержит 142 калории, но только 2 грамма белка (6).

Напротив, порция сыра чеддер весом 1 унция (28 грамм) содержит 7 граммов белка, а также почти на 30 калорий меньше и в 6 раз больше кальция (7).

Кроме того, сыр не сильно повышает уровень холестерина, даже у людей с высоким уровнем холестерина. На самом деле, некоторые исследования показывают, что сыр может даже принести пользу здоровью сердца (8, 9).

Попробуйте сырную палочку между приемами пищи или сочетайте свой любимый сыр с цельнозерновыми крекерами, помидорами или нарезанными яблоками, чтобы получить здоровую и сытную закуску.

Резюме
В качестве сытного перекуса выбирайте сыр, богатый белком и кальцием и способный улучшить здоровье сердца.

3. Замените хлопья яйцами

Многие продукты для завтрака содержат мало белка, включая тосты, рогалики и хлопья.

Хотя овсянка содержит больше белка, чем большинство злаков, она по-прежнему обеспечивает только около 5 граммов в типичной порции в 1 чашку (240 граммов) (10).

С другой стороны, 3 больших яйца дают 19граммов высококачественного белка, а также важных питательных веществ, таких как селен и холин (11).

Более того, несколько исследований показали, что употребление яиц на завтрак снижает аппетит и поддерживает чувство сытости в течение нескольких часов, поэтому в конце дня вы съедаете меньше калорий (12, 13, 14).

Согласно одному более раннему исследованию, употребление в пищу цельных яиц также может изменить размер и форму частиц холестерина ЛПНП (плохого) таким образом, что это может даже снизить риск сердечных заболеваний (15).

Резюме
Замена хлопьев яйцами увеличивает потребление белка, дает чувство сытости и помогает потреблять меньше калорий.

4. Посыпьте блюдо измельченным миндалем

Миндаль невероятно полезен.

Они богаты магнием, клетчаткой и полезными для сердца мононенасыщенными жирами, но содержат мало усваиваемых углеводов.

Миндаль также содержит 6 граммов белка в порции по 1 унции (28 грамм), что делает его лучшим источником белка, чем большинство орехов (16).

И хотя порция миндаля содержит около 170 калорий, исследования показали, что ваше тело поглощает только около 133 из этих калорий, потому что часть жира не переваривается (17, 18, 19).

Посыпьте несколько столовых ложек измельченного миндаля йогуртом, творогом, салатами или овсянкой, чтобы увеличить потребление белка и добавить немного вкуса и хруста.

Резюме
Миндаль богат несколькими питательными веществами и может увеличить содержание белка в еде или закуске.

5. Выберите греческий йогурт

Греческий йогурт — универсальный продукт с высоким содержанием белка.

Изготавливается путем удаления сыворотки и других жидкостей для получения более насыщенного сливочного йогурта с высоким содержанием белка.

Порция весом 7 унций (240 грамм) содержит 17–20 граммов белка, в зависимости от конкретной марки. Это примерно в два раза больше, чем в традиционном йогурте (20, 21).

Исследования показывают, что греческий йогурт увеличивает высвобождение кишечных гормонов глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1) и PYY, которые уменьшают чувство голода и вызывают чувство сытости (22).

Кроме того, он содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая, как было показано в некоторых исследованиях, способствует потере жира (23, 24).

Греческий йогурт имеет пикантный вкус, который хорошо сочетается с ягодами или нарезанными фруктами. Его также можно использовать вместо сметаны в соусах, соусах и других рецептах.

Резюме
Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем традиционный йогурт, и его можно есть отдельно или добавлять к другим продуктам.

6. Выпейте протеиновый коктейль на завтрак

Многие смузи содержат много фруктов, овощей или сока, но очень мало белка.

Тем не менее, коктейль или коктейль могут стать отличным завтраком, особенно если вы выберете питательные ингредиенты.

Протеиновые порошки позволяют легко приготовить полезный коктейль с высоким содержанием белка. На рынке есть несколько типов, включая сывороточный, соевый, яичный и гороховый белок.

Порошок сывороточного протеина был изучен больше всего и, кажется, имеет преимущество перед другими, когда речь идет о том, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым (25, 26, 27).

Фактически, одна мерная ложка (28 граммов) сухой сыворотки обеспечивает в среднем около 17 граммов белка (28).

Вот базовый рецепт сывороточного коктейля:

Сывороточный протеиновый коктейль

8 унций (225 грамм) несладкого миндального молока
1 мерная ложка (28 грамм) свежей сухой сыворотки
0 0 ягоды
стевия или другой полезный подсластитель по желанию
1/2 стакана (70 граммов) дробленого льда

Смешайте все ингредиенты в блендере и измельчите до получения однородной массы.

Чтобы еще больше повысить содержание белка, используйте дополнительный протеиновый порошок или добавьте арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или семена чиа.

Резюме
Протеиновый коктейль на завтрак поможет правильно начать день. Сыворотка может быть лучшим типом для использования.

7. Включайте продукты с высоким содержанием белка в каждый прием пищи

Когда речь идет о белке, важно не только общее количество, которое вы принимаете каждый день. Получение достаточного количества пищи при каждом приеме пищи также важно.

Некоторые исследователи рекомендуют потреблять не менее 20–30 граммов белка при каждом приеме пищи.

Исследования показывают, что это количество способствует наполнению и сохраняет мышечную массу лучше, чем меньшие количества, съеденные в течение дня (29, 30).

Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые и соевые продукты, такие как тофу или темпе.

Вы также можете выбрать продукты из этого списка вкусных продуктов с высоким содержанием белка, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности при каждом приеме пищи.

Краткий обзор
Включайте продукты с высоким содержанием белка в каждый прием пищи, чтобы получить то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым и поддерживать мышечную массу.

5 Вкуснейшие продукты с высоким содержанием белка

8. Выбирайте нежирные, немного большие куски мяса

Выбор более постных кусков мяса и незначительное увеличение размеров порций может значительно повысить содержание белка в вашем блюде.

Более того, ваша еда может даже оказаться менее калорийной.

Например, сравните питательную ценность порции в 3 унции (85 граммов) этих двух стейков (31, 32):

Стейк на косточке: 21 г белка и 250 калорий
Стейк из филе: 26 г белка и 150 калорий способ увеличить потребление белка.
9. Добавьте в свой рацион арахисовое масло
Арахисовое масло — это вкусный продукт с высоким содержанием белка и кремовой текстурой, который хорошо сочетается с различными ингредиентами.
Исследования показывают, что арахисовое масло может быть связано с рядом преимуществ для здоровья и может снижать аппетит, ускорять сжигание жира и снижать уровень сахара в крови (33, 34).
Арахисовое масло также может улучшить вкус и питательную ценность твердых фруктов, таких как яблоки и груши, которые богаты клетчаткой и антиоксидантами, но содержат мало белка.
На самом деле, намазав 2 столовые ложки (32 грамма) арахисового масла на нарезанные фрукты, можно увеличить общее содержание белка на 7 граммов (33).
Арахисовое масло также хорошо сочетается с широким спектром других ингредиентов, включая овсянку, сельдерей, цельнозерновой тост или йогурт.
Резюме
Добавление в рацион арахисового масла может увеличить потребление белка. Это также может помочь снизить аппетит, улучшить здоровье сердца и снизить уровень сахара в крови.
10. Ешьте постное вяленое мясо
Постное вяленое мясо — это быстрый и удобный способ увеличить количество белка в вашем рационе.
Однако важно выбрать здоровый тип.
Многие виды вяленого мяса содержат сахар, консерванты и другие сомнительные ингредиенты. Их также часто готовят из некачественного мяса.
Некоторые виды вяленого мяса и палочек для закусок производятся из говядины травяного откорма, бизонов и других животных, находящихся на свободном выгуле. Выбор вяленого мяса животных, питающихся травой, обеспечит более качественное мясо с большим количеством полезных жиров омега-3 (36).
Вяленое мясо или палочки для закусок содержат около 9 граммов белка на унцию (28 граммов) (37).
Часто их можно хранить в течение нескольких месяцев без охлаждения, а также они портативны и идеально подходят для путешествий.
Резюме
Постные вяленые вяленые продукты и палочки для закусок являются хорошими источниками белка. По возможности выбирайте высококачественные сорта, полученные от травоядных животных.
11. Побалуйте себя творогом в любое время
Творог — это вкусная еда, которая к тому же очень богата белком. Порция в 1 чашку (210 грамм) содержит 23 грамма белка и 176 калорий (38).
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что творог так же насыщает и насыщает, как яйца (39).
Более того, полножирные сорта являются хорошим источником CLA, которые могут способствовать потере жира и улучшать состав тела (23, 24).
В одном более раннем исследовании участвовали женщины, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка и молочных продуктов, одновременно занимаясь физическими упражнениями и снижая потребление калорий. Они потеряли больше жира на животе и набрали больше мышечной массы, чем женщины с умеренным потреблением белка и молочных продуктов (40).
Творог вкусен сам по себе. Вы также можете попробовать его с измельченными орехами или семенами, корицей и стевией для быстрого и легкого завтрака.
Кроме того, небольшое количество творога станет отличной закуской между приемами пищи и может быть добавлено во фруктовые салаты или коктейли для повышения содержания белка.
Краткий обзор
Творог — универсальный продукт с высоким содержанием белка, который дает чувство сытости и может помочь улучшить состав тела.
12. Мука из эдамаме
Эдамаме – это термин, обозначающий приготовленные на пару соевые бобы в их незрелом виде.
Соевые бобы содержат больше белка, чем другие бобовые, и популярны среди вегетарианцев и веганов.
Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит почти 19 граммов белка и около 188 калорий (41).
Эдамам также богат антиоксидантом, известным как кемпферол. Исследования на мышах показывают, что он может снижать уровень сахара в крови и способствовать снижению веса (42, 43).
Эдамаме можно купить в свежем или замороженном виде. Это отличная закуска. Его также можно добавлять в жаркое, салаты, рагу и блюда из риса.
Резюме
Эдамаме является хорошим источником растительного белка и может иметь другие преимущества для здоровья.
13. Ешьте рыбные консервы
Рыбные консервы — отличный способ увеличить потребление белка.
Не требует охлаждения, поэтому идеально подходит для путешествий. Его также можно употреблять в качестве закуски или во время еды.
Порция рыбных консервов весом 3,5 унции (100 грамм) содержит около 19 граммов белка и всего 90 калорий (44).
Жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и скумбрия, также является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые могут бороться с воспалением и улучшать здоровье сердца (45, 46).
Идеи подачи рыбных консервов включают сочетание их с полезным майонезом, подачу поверх салата, прямо из банки или добавление в омлет, крокеты или блюда из макарон.
Резюме
Рыбные консервы — удобный источник высококачественного белка и полезных жирных кислот омега-3.
Цельные зерна богаты важными питательными веществами, включая клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты (47).
Более того, они также могут помочь увеличить потребление белка.
Например, 1 чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 8 граммов белка, тогда как приготовленный амарант содержит более 9 граммов белка на чашку (246 граммов) (48, 49).
Это значительно больше, чем в очищенных зернах, таких как белый рис, который содержит всего 4 грамма белка на приготовленную чашку (158 граммов) (50).
Другими примерами богатых белком цельных зерен являются гречка, кускус, дикий рис, просо и теф.
Попробуйте заменить эти ингредиенты очищенными злаками в таких рецептах, как плов, жаркое и зерновые салаты.
Резюме
Цельнозерновые продукты очень питательны и могут увеличить содержание белка во многих блюдах, если их использовать вместо очищенных зерен.
Получение достаточного количества белка в вашем рационе очень важно.
Высокое потребление белка может дать многочисленные преимущества, в том числе помочь вам похудеть, нарастить мышечную массу, улучшить состав тела и метаболическое здоровье.
К счастью, это легко сделать, если следовать простым советам выше.
30 полезных и портативных закусок с высоким содержанием белка
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Когда вы ведете активный образ жизни, перекусы могут быть полезны, когда наступает чувство голода и у вас нет времени на приготовление еды.
Однако многие доступные сегодня закуски содержат большое количество рафинированных углеводов и сахара, из-за чего у вас может остаться чувство неудовлетворенности и тяга к еде.
Главное, чтобы ваши закуски были питательными и содержали белок.
Белок вызывает чувство сытости, поскольку сигнализирует о высвобождении гормонов, подавляющих аппетит, замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови (1, 2, 3, 4).
Вот 30 закусок с высоким содержанием белка, полезных и портативных, чтобы вы могли наслаждаться ими даже в пути.

Вяленое мясо – это мясо, очищенное от жира, нарезанное полосками и высушенное. Получается отличная и удобная закуска.
Он очень богат белком, содержащий впечатляющие 9 граммов на унцию (28 граммов) (5).
Из говядины, курицы, индейки и лосося часто делают вяленое мясо. Его можно найти в большинстве продуктовых магазинов, но имейте в виду, что купленные в магазине версии обычно содержат большое количество добавленного сахара и искусственных ингредиентов.
Лучше всего приготовить вяленое мясо самостоятельно, используя только мясо и немного приправ.
Смесь Trail представляет собой смесь сухофруктов и орехов, иногда в сочетании с шоколадом и злаками. Это хороший источник белка, обеспечивающий 8 граммов в порции по 2 унции (6).
Вы можете увеличить количество белка в смеси, используя миндаль или фисташки, в которых немного больше белка, чем в других орехах, таких как грецкие орехи или кешью (7, 8, 9, 10).
Сухофрукты и орехи в смеси Trail делают ее очень калорийной, поэтому важно не есть слишком много за один раз. Горсть — разумная порция.
Рулетики из индейки — вкусная и питательная закуска с высоким содержанием белка, состоящая из сыра и овощей, завернутых в ломтики грудки индейки.
По сути, это бутерброд без хлеба.
Было показано, что закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как рулетики из индейки, повышают уровень сахара в крови, что является важным фактором регуляции аппетита (11, 12, 13).
Можно приготовить рулетики, положив на тарелку четыре ломтика грудки индейки и намазав каждый чайной ложкой сливочного сыра. Поместите рассол или полоску огурца и ломтик помидора на индейку и заверните их в рулетики.

Каждая упаковка содержит около 5 граммов белка из индейки и сыра, а также некоторые дополнительные питательные вещества и клетчатку из помидоров и огурцов.
Греческий йогурт — идеальная полезная закуска с высоким содержанием белка: 20 граммов белка на порцию в 1 чашке (224 грамма). Было показано, что он более сытный, чем йогурты с более низким содержанием белка (14, 15).
Помимо того, что греческий йогурт является отличным источником белка, он богат кальцием, который важен для здоровья костей (16).
Чтобы сделать йогурт еще более вкусным и сытным, вы можете приготовить парфе, смешав одну чашку йогурта с гранолой и ягодной смесью слоями.
Добавление мюсли в йогурт дает еще 4 грамма белка на унцию. Однако помните о том, сколько вы употребляете, так как мюсли содержат много калорий и их легко переесть. Одна или две столовые ложки — разумный размер порции (17).

Овощи отлично подходят для перекуса, но сами по себе они не очень богаты белком. Вы можете увеличить потребление белка, сочетая их с соусом из йогурта.
Йогуртовый соус обычно готовится путем смешивания йогурта с травами и ароматизаторами, такими как укроп и лимонный сок, как в этом рецепте. Для получения большего количества белка лучше всего использовать греческий йогурт, который содержит почти вдвое больше белка, чем обычный йогурт (18, 14).
Для удобства приготовьте порцию йогуртового соуса заранее и разложите его по контейнерам для перекуса, чтобы вы могли взять его, когда он вам понадобится.
Тунец богат белком и является очень полезной и удобной закуской. Одна чашка содержит впечатляющие 39граммов белка, что делает его более сытным (19).
Кроме того, тунец богат различными другими питательными веществами, такими как витамины группы В и селен, а также содержит значительное количество омега-3 жирных кислот (19).
Яйца, несомненно, полезны для здоровья, так как содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму. Они особенно богаты витаминами группы В и микроэлементами (20).
Помимо того, что они питательны, они универсальны. Сваренные вкрутую яйца — отличная портативная закуска.
В одном сваренном вкрутую яйце содержится 6 граммов белка, который обеспечит чувство сытости до следующего приема пищи. Их свойства, способствующие сытости, также могут уменьшить количество калорий, которые вы потребляете в конце дня (20, 21).
Палочки сельдерея, намазанные 1–2 столовыми ложками арахисового масла, станут вкусной и легкой закуской. Они содержат приличное количество белка из арахисового масла, которое обеспечивает 4 грамма белка на столовую ложку (32 грамма) (22).
Арахисовое масло и арахис известны тем, что помогают вам чувствовать себя сытым, и было доказано, что они вызывают чувство сытости при употреблении между приемами пищи (23, 24).
Одно исследование показало, что арахисовое масло более сытно, чем цельные орехи, такие как миндаль или каштаны (23).
Энергетические кусочки — это вкусная закуска с высоким содержанием белка, приготовленная путем смешивания различных ингредиентов, таких как ореховое масло, овес и семена, а затем скатывания их в шарики.
Самое лучшее в энергетических закусках то, что их не нужно запекать. Вы можете приготовить партию заранее, чтобы у вас была закуска, когда вам нужно взять ее и уйти.
Вот рецепт энергетических закусок с арахисовым маслом, которые содержат 5 граммов белка на порцию.
Помимо того, что сыр является быстрой и легкой закуской, он невероятно полезен и насыщает. Это отличный источник кальция, фосфора и селена, а также содержит небольшое количество многих других питательных веществ (25).
Кроме того, сыр богат белком. Всего один ломтик сыра чеддер содержит 7 граммов этого питательного вещества, которое может помочь подавить аппетит (25, 26).
В одном исследовании с участием мужчин с избыточным весом потребление калорий снизилось на 9% после того, как они перекусили сыром (26).
Другое исследование показало, что детям, которые ели сыр и овощи в качестве перекуса, требовалось значительно меньше калорий, чтобы насытиться, по сравнению с теми, кто ел картофельные чипсы (27).
Разумный размер порции сыра составляет около 1–2 унций (28–57 граммов). Так как он содержит значительное количество калорий, лучше употреблять его в умеренных количествах.
Горсть миндаля или другого ореха на закуску — простой способ насытиться белком.
Одна унция миндаля содержит 6 граммов белка, а также большое количество витамина Е, рибофлавина, микроэлементов и полезных жиров (28).
Регулярные перекусы миндалем связаны со многими другими преимуществами для здоровья и могут даже помочь вам контролировать свой вес (29, 30).
Миндаль также содержит много калорий, поэтому важно придерживаться рекомендуемого размера порции. Горсть эквивалентна примерно 22 миндалям.
Нут, или фасоль нут, — это бобовая культура с впечатляющим набором питательных веществ. Они также являются отличным источником белка и клетчатки.
Порция в полстакана (82 грамма) содержит 7,5 граммов белка и 6 граммов клетчатки, а также некоторые витамины и минералы. В них особенно много фолиевой кислоты, железа, магния, фосфора, меди и марганца (31).
Сочетание клетчатки и питательных веществ в нуте может помочь снизить риск ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака (32).
Один из вкусных способов приготовить нут на закуску — обжарить его с некоторыми основными приправами и оливковым маслом. Жареный нут хрустящий и портативный, поэтому вы можете взять его с собой и насладиться им, когда проголодаетесь.
Хумус готовят из вареного и пюреобразного нута, который смешивают с тахини или оливковым маслом, а затем используют в качестве соуса или пасты.
Порция 1/3 чашки (82 грамма) содержит 4 грамма белка, что делает ее сытной закуской, богатой многими другими питательными веществами (33).
Овощи — это фантастически богатые питательными веществами продукты, которые можно сочетать с хумусом. Чтобы насладиться этой закуской на ходу, просто положите несколько палочек моркови или сельдерея вертикально в переносной контейнер с хумусом на дне.
Творог известен высоким содержанием белка. Это сытный перекус, который можно есть на ходу.
В половине чашки (113 граммов) творога содержится 14 граммов белка, что в конечном итоге составляет 69% его общей калорийности (34).
Творог также является хорошим источником некоторых других важных питательных веществ, включая кальций, фосфор, селен, витамин B12 и рибофлавин (34).
Вы можете наслаждаться творогом отдельно или сочетать его с фруктами и орехами для вкусного перекуса.
Яблоки и арахисовое масло прекрасно сочетаются друг с другом и представляют собой богатую питательными веществами закуску с высоким содержанием белка, которая приносит много пользы для здоровья.
Клетчатка и антиоксиданты в яблоках могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск сердечных заболеваний, в то время как арахисовое масло, как было показано, повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и триглицеридов (35, 36, 37, 29). ).
Несмотря на положительное влияние арахисового масла на ваше здоровье, оно довольно калорийно, поэтому его лучше употреблять в умеренных количествах.
Перекус из среднего яблока с 1 столовой ложкой арахисового масла обеспечивает 4 грамма белка, а также некоторые питательные вещества, такие как витамин С и калий (22, 38).
Говяжьи палочки — это отличная закуска с высоким содержанием белка и портативная закуска, но важно выбрать правильный тип.
Говяжьи палочки, которые вы потребляете, должны состоять только из говядины и соли и, возможно, с некоторыми приправами. В идеале они должны быть сделаны из говядины травяного откорма, так как она содержит больше полезных омега-3 жирных кислот, чем говядина зернового откорма (39).).
Большинство говяжьих палочек содержат около 6 граммов белка на унцию (28 граммов) (40).
Протеиновые батончики — это простой способ потреблять значительное количество белка.
Они намного полезнее, если вы сделаете их самостоятельно, так как купленные в магазине версии часто содержат большое количество добавленного сахара и других ненужных ингредиентов.
Primal Kitchen производит популярный протеиновый батончик с минимальным количеством ингредиентов.
Покупайте первобытные кухонные барные стойки онлайн.
Кроме того, вы можете легко приготовить партию самостоятельно, следуя этому рецепту, в котором используются орехи, финики и сухофрукты.
Консервированный лосось — превосходная закуска с высоким содержанием белка, которую можно брать с собой куда угодно. Всего 1 унция содержит 8 граммов белка и большое количество некоторых других питательных веществ, включая ниацин, витамин B12 и селен (41).
Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые обладают противовоспалительным действием и могут снизить риск сердечных заболеваний, депрессии и деменции (42, 43, 44).
Консервированный лосось можно есть отдельно или добавить немного соли и перца, чтобы придать ему дополнительный вкус. Он очень вкусен в сочетании с крекерами или нарезанными овощами.
В последние годы чиа-пудинг стал популярной закуской — и не зря. Помимо того, что в нем много белка, он вкусный и полезный.
В 1 унции семян чиа содержится 4 грамма белка, и они содержат некоторые другие питательные вещества, такие как кальций, фосфор и марганец (45).
Кроме того, они отличаются высоким содержанием омега-3 жирных кислот, что обеспечивает ряд преимуществ для здоровья (46).
Например, перекус семенами чиа может помочь снизить уровень триглицеридов, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний (47).
Чтобы приготовить чиа-пудинг, замочите семена чиа в молоке на несколько часов, пока они не приобретут консистенцию пудинга. Затем добавьте ароматизаторы, такие как ваниль и какао, как в этом рецепте.
Гранола — это запеченная закуска, состоящая из овсяных хлопьев, орехов и подсластителя, такого как мед. Из-за содержания белка получается сытная закуска. Большинство видов мюсли содержат не менее 4 граммов белка на унцию (17).
Купленные в магазине мюсли, как правило, содержат большое количество добавленного сахара, которого можно избежать, приготовив мюсли дома. Все, что вам нужно сделать, это запечь овес, сухофрукты и семена вместе, как в этом рецепте.
Хотя мюсли полезны в умеренных количествах, они довольно калорийны. Одна чашка содержит почти 600 калорий, так что с ней легко переборщить. Чтобы контролировать потребление, придерживайтесь размера порции около 1/4 стакана.
Тыквенные семечки идеально подходят для быстрого перекуса, они богаты белком и некоторыми другими ценными питательными веществами.
Одна унция семян тыквы содержит 5 граммов белка, а также значительное количество клетчатки, магния, цинка и полиненасыщенных жирных кислот. Они также содержат антиоксиданты для борьбы с болезнями, включая витамин Е и каротиноиды (48).
Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу тыквенных семечек может помочь предотвратить некоторые виды рака, а их здоровое содержание жира может принести пользу здоровью сердца (49, 50).
Кроме того, содержащиеся в них белки и клетчатка делают их прекрасной закуской, которая утоляет чувство голода до тех пор, пока вы не сможете съесть полноценный обед. Их можно есть сырыми, а можно попробовать обжарить со специями. Соответствующий размер порции составляет около 1/4 стакана (16 граммов).
Ореховое масло идеально подходит для тех случаев, когда вам нужна быстрая и портативная закуска с высоким содержанием белка.
В Соединенных Штатах вы можете найти упаковки с ореховым маслом на одну порцию. Их часто можно найти в отделе орехового масла или на кассах многих продуктовых магазинов.
Одним из распространенных брендов является Wild Friends. Их пакеты с миндальным маслом на одну порцию содержат 7 граммов белка и состоят всего из двух ингредиентов — жареного миндаля и морской соли.
Покупайте пакеты с арахисовым маслом Wild Friends в Интернете.
Ореховые масла довольно богаты питательными веществами и содержат значительное количество полезных жиров, витаминов группы В, витамина Е, магния, фосфора и микроэлементов (22, 51).
В то время как получение белка из цельных пищевых источников является идеальным вариантом, протеиновые коктейли представляют собой легкую закуску, которая добавит немного белка и других питательных веществ в ваш рацион.
Они могут быть изготовлены из нескольких типов протеинового порошка, включая сыворотку, яичный белок, сою и гороховый протеин.
Сывороточный протеин, в частности, может быть полезен для чувства сытости. В одном исследовании мужчины, которые потребляли закуску, содержащую сывороточный протеин, потребляли значительно меньше калорий, чем те, кто ел закуску с низким содержанием белка (12, 52).
В другом исследовании закуска из йогурта с добавлением сывороточного протеина снижала аппетит в большей степени, чем закуска, богатая углеводами, с таким же количеством калорий (53).
Как правило, мерная ложка протеинового порошка содержит около 20 граммов протеина, которого точно хватит до следующего приема пищи (54).
Чтобы приготовить протеиновый коктейль, просто смешайте 1 мерную ложку протеинового порошка, 1 чашку молока или сока, 1 чашку льда и, при желании, фрукты. Затем перелейте его в портативный контейнер, чтобы вы могли взять его с собой куда угодно.
Бобы эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые все еще находятся в стручках. Они богаты белком, витаминами и минералами и являются быстрой и легкой закуской.
Одна чашка эдамаме содержит почти все необходимые вам питательные вещества, в том числе 17 граммов белка, 52% суточной потребности в витамине К и более 100% суточной потребности в фолиевой кислоте (55).
Обычно эдамаме подают в виде блюда, приготовленного на пару. Многие магазины предлагают предварительно приготовленные и замороженные сорта, которые необходимо разогреть в микроволновой печи. Все, что вам нужно сделать, это поместить нагретый эдамаме в переносной контейнер, чтобы вы могли наслаждаться им на ходу.
Чтобы усилить вкус эдамаме, добавьте специи и приправы по вашему выбору.
Салат из авокадо и курицы — это вкусная, сытная и портативная закуска. Сочетание белка из курицы и полезных жиров из авокадо, несомненно, обеспечит вам чувство сытости и удовлетворения.
Кроме того, авокадо богато некоторыми важными питательными веществами, включая витамин К, витамин Е, калий и фолиевую кислоту (56).
Чтобы приготовить этот легкий салат, просто смешайте вареную куриную грудку и авокадо с некоторыми приправами и нарезанными овощами, как в этом рецепте, который содержит 22,5 грамма белка.
Батончики с фруктами и орехами — это хрустящая закуска с высоким содержанием белка, которую можно есть на ходу.
Они обычно расфасованы, что не всегда является самым полезным вариантом. Однако некоторые бренды используют натуральные ингредиенты без добавления сахара.
Многие фруктовые и ореховые батончики содержат добавленные сахара, которые следует ограничить при любом здоровом питании. Проросшие батончики GoRaw, батончики Larabar и RX подслащены только финиками и содержат 5–12 граммов белка на порцию.
Салат из чечевицы — отличная закуска. Он очень питателен и является отличным растительным источником белка. Фактически, 1 чашка содержит 18 граммов белка, а также большое количество железа, фолиевой кислоты и марганца (57).
Кроме того, чечевица обеспечивает более 50% рекомендуемого суточного потребления клетчатки. Определенный тип клетчатки, содержащейся в чечевице, может способствовать здоровью кишечника, поскольку помогает питать полезные бактерии в толстой кишке (58).
Сочетание белков, клетчатки и углеводов в чечевице особенно полезно для чувства сытости, а их регулярное употребление может помочь контролировать диабет и снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака (59, 60, 61).
Чтобы приготовить салат из чечевицы, смешайте приготовленную чечевицу с нарезанными овощами, специями и заправкой по вашему выбору. Он имеет прекрасный вкус, если его полить бальзамическим уксусом и оливковым маслом, как в этом рецепте.
Овсяную кашу легко приготовить, ее можно носить с собой и она очень питательна.
Овес с высоким содержанием белка и множеством витаминов и минералов. Кроме того, порция в 1 чашку (234 грамма) обеспечивает 16% рекомендуемого суточного потребления клетчатки (62).
В нескольких исследованиях было показано, что овес способствует сытости. Вероятно, это связано с их сочетанием полезной клетчатки и белка (63, 64, 65).
В одном исследовании овес вызывал большее чувство сытости и уменьшал желание есть по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями с таким же количеством калорий (63).
Другое исследование сравнило чувство голода и потребление пищи после употребления овсянки или апельсинов. Те, кто ел овсянку, испытывали меньше чувства голода сразу после еды и потребляли меньше пищи в течение дня (65).
Чтобы приготовить овсянку на ночь, смешайте 1/2 стакана молока с 1/2 стакана овса. Для дополнительного вкуса добавьте немного арахисового масла, семян чиа или фруктов, как в этом рецепте. Поместите в закрытую банку, поставьте в холодильник на ночь, и на следующий день он будет готов к употреблению в качестве здоровой закуски.
Яичные кексы — это очень полезная закуска с большим количеством белка.
Их готовят, смешивая яйца с овощами и приправами, выливая смесь в форму для маффинов и выпекая маффины.