Упражнения в зале для девушек для ягодиц: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Если высота скамьи выбрана правильно, вы почувствуете напряжение в области ягодиц и задней поверхности бедра. Если сильнее напрягается поясница, значит позиция упора находится слишком высоко. Однако даже в таком положении ягодичные мышцы включаются в работу и берут на себя основную нагрузку.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на пол и согните ноги до прямого угла между бедром и голенью. Руки опустите вдоль корпуса ладонями вниз. Выпрямите и поднимите вверх одну ногу, старайтесь не разъединять колени. Поднимайте таз, опираясь при этом на плечи и стопу согнутой ноги. Зафиксируйте положение в верхней точке, а затем вернитесь в исходное. Постарайтесь не ложиться полностью, а лишь слегка касаться пола ягодицами. Упражнение следует выполнять по очереди для каждой ноги.

Когда проделаете базовый комплекс на тренажерах, переходите к технически сложному, но более эффективному блоку со штангой и гантелями — становой тяге. Упражнение задействуют разные группы мышц и суставов, прорабатывает заднее мышечное звено и может выполняться несколькими способами. Фитнес-инструкторы различают становую тягу на одной ноге, а также классического, румынского и мертвого видов.

Становая тяга

Прежде чем приступить к упражнениям, проведите интенсивную разминку и хорошо разогрейте мышцы и суставы.

Классическая становая тяга

Упражнение выполняется со штангой. Аккуратно поставьте инструмент на пол и зафиксируйте под ним свои стопы на ширине таза. Щиколотки должны касаться грифа, а носки быть слегка развернуты в стороны. Отрегулируйте дыхание. Запомните: вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда поднимаетесь. Этот принцип распространяется на все техники становой тяги.

Переходим к главному — немного согните ноги в коленях и наклонитесь прямой спиной к штанге. Схватите гриф широким хватом и сосредоточьте взгляд в одной точке. В таком положении начните выпрямляться, одновременно разгибая корпус и колени. В верхней точке сделайте небольшую паузу и плавно опустите штангу на пол. Повторите упражнение.

Румынская становая тяга

Технически правильно выполнить румынскую становую тягу можно не только со штангой, но и с гантелями. Второй вариант подразумевает естественную траекторию движений и особенно подходит новичкам в фитнесе.

Заранее подготовьте снаряд, с которым будете работать. Разведите ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, слегка прогните ее в поясничном отделе и отведите назад таз. Сохраните в коленном суставе естественный сгиб. Такое положение ног увеличит амплитуду движения и позволит выполнить упражнение с прямой спиной.

Румынская тяга требует скольжения грифа вдоль ног при опускании штанги или гантелей. Сделайте паузу в нижней точке и почувствуйте растяжение мышц задней поверхности бедра. При поднятии снаряда разгибайте корпус усилиями мышц ягодиц, а не спины. В верхней точке следует напрячь ягодичные мышцы максимально. Вы почувствуете жжение, если правильно делаете становую тягу.

Мертвая становая тяга

Упражнение для подготовленных спортсменов с хорошей растяжкой. Особенность мертвой становой тяги — работа со снарядом на прямых ногах. Запрещается сгибать колени, когда поднимаетесь и опускаетесь со штангой. Мертвая тяга — эффективный способ тренировки ягодичных мышц.

Встаньте в исходную позицию классической становой тяги. Поставьте ноги уже ширины плеч и разверните носки в стороны. Зафиксируйте взгляд в одной точке и сведите лопатки. Прогните спину и отодвиньте таз назад. Ноги держите строго прямо. Постепенно опускайте снаряд вниз к середине каждой стопы. Тяните вес мышцами поясницы и напрягайте заднюю часть бедра. Сводите лопатки каждый раз, когда возвращаетесь в исходную точку.

Как правило, начинающие спортсмены опускаются со штангой не ниже колен. Развивайте гибкость, тогда сможете дотянуться до пола.

Становая тяга на одной ноге

Попробуйте выполнить становую тягу на одной ноге. Упражнение улучшает координацию, прорабатывает бицепсы бедер и максимально нагружает ягодичные мышцы. Возьмите широким хватом гриф штанги или гантелей и выпрямитесь. Немного прогните спину в области поясницы и в таком положении наклонитесь вперед. Не забудьте зафиксировать взгляд в одной точке.

При наклоне одну ногу слегка согните в колене, а другую — по мере опускания корпуса постепенно отведите назад. Не забывайте правильно дышать.

Опытные спортсмены знают о пользе становой тяги и выполняют это упражнение регулярно. Оно комплексно воздействует на организм: укрепляет спину и ноги, а также развивает икроножную и ягодичные мышцы.

Чтобы результат не заставил себя долго ждать, начните заниматься с тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам подтянуть фигуру в короткие сроки и обрести завидные округлые формы. Будьте здоровой и красивой!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

•  Эффективные упражнения чтобы убрать живот
•  Упражнение планка
•  Как похудеть с помощью упражнений
•  В чем польза растяжки
•  Как составить план тренировок
•  Упражнения для мышц груди

Лучшее упражнение для ягодиц, чтобы сделать ваши ягодицы плоскими (ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ИЛИ ДОМА!)

Я покажу вам тренировку для ягодиц с 6 лучшими упражнениями для увеличения ягодиц. Вот что я расскажу:

• Наука о том, как накачать ягодичные мышцы (т. е. две мышцы, на которых нужно сосредоточиться)
• Точные упражнения для ягодичных мышц, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы увеличить ягодицы

К концу этой статьи ваша задница будет полна задниц.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц КАЖДОЙ группы мышц (не только ягодиц!), у меня есть то, что вам нужно. ты. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Если вы хотите понять, как увеличить попу (и быстро), вам сначала нужно знать, какие мышцы задействованы. Ягодичные мышцы состоят из 3 основных мышц, на 2 из которых вам следует обратить особое внимание:

• Максимальная ягодичная мышца: Самая большая, самая заметная и самая мощная ягодичная мышца. Его основная функция — выталкивание бедер вперед (иначе известное как разгибание бедер).

• Средняя ягодичная: Вторая по величине ягодичная мышца расположена по бокам верхней части ягодиц. Он играет важную роль в поддержании баланса бедер, когда мы двигаемся, поэтому ягодичные мышцы могут выполнять свою работу. Он также имеет уникальную функцию перемещения бедра от средней линии тела (т. е. отведения бедра).

В тренировке ягодиц, о которой я расскажу ниже, первое, второе и последнее упражнение нацелено на максимальное увеличение ягодичных мышц тремя разными способами. Затем третье и четвертое упражнения будут нацелены на среднюю ягодицу в качестве суперсета.

Давайте приступим!

Становая тяга будет нашим основным тяжелым упражнением для ягодичных мышц, поскольку оно в основном включает в себя толкание бедер вперед (т. е. разгибание бедер). Но есть несколько настроек, которые мы хотим сделать, чтобы ваши ягодицы выполняли большую часть работы. Есть доступ только к гантелям? Не волнуйся. Вы по-прежнему можете применять многие из следующих настроек таким же образом.

Во-первых, мы собираемся использовать стойку ног примерно на ширине бедер, носки должны быть слегка направлены наружу. Это важно, потому что если ваша стойка слишком широкая (например, в становой тяге сумо), вы сократите диапазон движения. Это, в свою очередь, ограничивает способность ваших ягодичных мышц толкать бедра вперед.

Как только вы окажетесь в положении становой тяги, сильно напрягите ягодицы и вытяните колени к локтям. При этом вы должны чувствовать, что ваши ягодичные мышцы «включаются».

Отсюда напрягите мышцы кора, подтяните подбородок и оттолкните стопы от пола, ВО ВРЕМЯ толкая бедра вперед, чтобы встать. Важно переключить свое мышление с:

• «Подтягивание штанги вверх» К
• «Отталкивание пола» ногами И «перемещение бедер вперед», чтобы поднять вес

Это гарантирует, что ваши ягодичные мышцы — а не нижняя часть спины — перемещают вес. По пути вниз мы собираемся изменить движение.

Слегка согнув колени, отведите бедра назад, чтобы опустить штангу. Но только отведите бедра назад настолько далеко, насколько это возможно, прежде чем ваша поясница начнет округляться. В противном случае напряжение переместится с ягодиц на нижнюю часть спины.

При правильном выполнении вы должны почувствовать глубокое растяжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, когда опускаете штангу. Как только штанга окажется у ваших коленей, присядьте и вернитесь в исходное положение. Вместо этого используете гантели? Вместо этого вы захотите остановиться сразу за коленями, прежде чем снова подняться, а не опускаться до пола. Выполните 3 подхода по 6 тяжелых повторений с 3-4 минутным отдыхом между подходами.

Теперь мы перейдем ко второму упражнению в вашей тренировке ягодиц: выпады с акцентом на ягодичные мышцы. Это по-прежнему потребует тяжелой работы ягодичных мышц. Но это также добавит новые требования к балансу ягодичных мышц, которых вы не испытываете в становой тяге.

Ходячие выпады с собственным весом будут нашим предпочтительным упражнением. Но, опять же, мы внесем несколько изменений (3, если быть точным), чтобы сделать его более эффективным, чем ваш стандартный выпад.

Во-первых, мы выровняем ваше тело в положение, которое перенесет больше напряжения на ягодицы, а не на квадрицепсы. Вы можете сделать это, слегка наклонив верхнюю часть тела вперед, удерживая при этом голову на одной линии с телом. И вы захотите сохранить это положение во время выпада.

Далее, вместо того, чтобы просто шагать «вверх» после каждого выпада, подумайте о шаге «вперед». Этот тонкий сдвиг в мышлении по мере выполнения каждого шага сместит больше напряжения на ягодицы, а не на квадрицепсы. Используйте переднюю ногу, чтобы продвигаться и тянуть себя вперед. Вы можете представить, что перед вами тонкая стеклянная стена — и вы пытаетесь прорваться сквозь нее.

Третью настройку выполнить сложно. Но это поможет больше растянуть ягодичные мышцы в нижнем положении. Это, в свою очередь, требует от них больше усилий, чтобы вы вернулись в исходное положение. Для окончательной настройки:

• В нижней точке каждого выпада возьмитесь за руки и приложите некоторое сопротивление, чтобы направить переднее колено внутрь
• Затем оттолкните колено назад от сопротивляющейся руки, когда вы встаете 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу с отдыхом между подходами около 2 минут.

  Знать, как подобрать упражнения в соответствии с вашими физическими целями, довольно сложно. К счастью, наши программы «Создано с наукой» избавляют вас от догадок при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно:

  Нажмите на кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

  E

  Упражнение 3 и 4: Откидывание назад средней ягодичной мышцей + Сплит-приседания с приподнятой задней ногой (Суперсет)

  Далее мы сосредоточимся на средней ягодичной мышце в нашей тренировке ягодиц с суперсетом, где мы будем выполнять 2 упражнения подряд без отдыха. Примечание: я впервые узнал об этом суперсете от тренера Пола Картера.

  Как увеличить ягодичные мышцы с помощью отводов средней ягодичной мышцы В тренировке ягодиц

  Первое упражнение, которое мы будем использовать, это отведение средней ягодичной мышцы. Это медленное, контролируемое движение, которое может не выглядеть как большой диапазон движения. Но поверьте мне — это гарантирует, что напряжение будет на ваших ягодицах, а не на нижней части спины.

  Для выполнения отведения назад средней ягодичной мышцей:

  • Опустите трос в самое нижнее положение и закрепите ремешок вокруг лодыжки. Нет доступа к кабелю? Вместо этого вы можете установить ленту, обернутую вокруг обеих ног или вокруг крепления.
  • Возьмитесь за шест или любое другое приспособление для равновесия после того, как будете готовы угол (помните: средняя ягодичная мышца выполняет специфическую функцию отведения ноги от тела)
  • Двигайтесь так далеко, как сможете, не выгибая поясницу. Или чрезмерно наклоняется влево или вправо.

  Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете сильное жжение в верхней/боковой части ягодиц. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону. Затем сразу переходите к следующему упражнению: приседаниям с приподнятой задней ногой (RFESS). Это упражнение также тренирует среднюю ягодичную мышцу, но теперь оно требует от вас удерживать бедра и колени в равновесии во время движения.

  Как выполнять сплит-приседания с поднятой задней ногой

  Вот как выполнять RFESS:

  • Возьмите пару гантелей и поднимите заднюю ногу на платформу или стопку книг. спереди
  • Держите около 80% своего веса на передней ноге, а остальные 20% на задней только для баланса (как подставка)
  • Подтяните подбородок и согните туловище так же, как мы делали ранее с упором на ягодичные мышцы выпады
  • Оттуда опустите заднее колено к земле. Для большего вовлечения ягодичных мышц: держите голень передней ноги прямо над ступней (а не сгибайте ее вперед), когда опускаетесь
  • Используйте переднюю ногу, чтобы оттолкнуться назад в нижнем положении
  • Повторите до полного из 12 повторений
  • После завершения выполните оба упражнения для другой ноги, чтобы завершить свой первый суперсет.

  Затем вы собираетесь повторить это еще 2 раза, всего 3 суперсета для каждой ноги.

  Упражнение 5: Разгибание таза под углом 45°

  В нашей становой тяге и выпадах ваши ягодичные мышцы подвергались наибольшей нагрузке в нижнем положении. Здесь ягодицы полностью растянуты. Это один из способов стимуляции роста. Но есть и другой способ стимулировать рост: с помощью упражнений, которые наиболее сложны в верхнем положении. Здесь ягодицы полностью сокращаются.

  Здесь вступает в игру наше последнее движение. Я покажу вам версию для спортзала и домашнюю версию на ваш выбор. Версия для спортзала — это разгибание бедра на 45°. Чтобы максимизировать активацию ягодичных мышц, мы будем использовать несколько технических советов, описанных в предыдущей статье, которую я составил с помощью исследователя ягодичных мышц Брета Контрераса:

  • Расположите подушку так, чтобы она находилась чуть ниже бедер; это максимизирует диапазон движения ягодичных мышц
  • Напрягите корпус, подтяните подбородок, а затем согните бедра, чтобы подтянуться вниз
  • Отсюда подумайте о двух точках вверху и внизу ягодиц. Сильно сожмите ягодицы, чтобы соединить эти 2 точки, чтобы подтянуться.
  • При правильном выполнении вы должны почувствовать очень сильное сокращение ягодичных мышц в верхнем положении.

  А теперь домашний вариант (упражнение 6). Для этого потребуется всего лишь стопка книг:

  • Прижмитесь спиной к полу
  • Поставьте одну ногу на стопку книг, а другую выпрямите
  • Отсюда, оттолкнитесь от стопки книг, поднимая противоположную ногу на 90 градусов. Старайтесь не выгибать спину слишком сильно. Держите свое тело в прямой линии.
  • Задержитесь в этом верхнем положении на 1-2 секунды, сильно сжимая ягодицы опорной ноги.
  • Повторите 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

  Поздравляю! Вы только что закончили отличную тренировку ягодиц.

  Лучшее упражнение для ягодичных мышц

  Становая тяга с упором на ягодицы: 3 подхода по 6 повторений нога

  Glute Med Kickbacks

  RFESS

  Разгибание бедра 45° ИЛИ Ягодичный мостик с приподнятым положением на одной ноге: 3 подхода по 15 повторений

  Вы можете выполнять эту тренировку ягодичных мышц раз в неделю. Или добавьте эти упражнения в другие тренировки в течение недели, если хотите. В любом случае, я надеюсь, вы смогли увидеть важность тщательного выбора упражнений, а также их выполнения таким образом, чтобы максимизировать рост целевой мышцы.

  В рамках наших программ «Создано с наукой» мы применяем это к каждой из предлагаемых нами тренировок. Чтобы присоединиться сегодня, просто пройдите бесплатный аналитический тест ниже, чтобы узнать, какая из наших программ лучше всего поможет вам изменить свое тело:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

  И чтобы ознакомиться с некоторыми другими моими статьями, вы можете нажать здесь, если хотите поработать над балансировкой бедер, и здесь, если хотите больше ягодиц. Спасибо за чтение, и до встречи в следующий раз!

  Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

  Лучшее упражнение для ягодиц, чтобы сделать ваши ягодицы плоскими (ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ИЛИ ДОМА!)

  
  Посмотрите это видео на YouTube

  Как накачать ягодицы Упражнения для девушек в тренажерном зале

  Если генетика не наградила вас красивыми упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы вскоре добьетесь результатов. Главное не лениться.

  АНАТОМИЯ

  Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малые. Их работа чем-то напоминает плечевые дельты.

  Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Они образованы грубыми волокнами. С одной стороны они прикрепляются к костям крестцового отдела позвоночника, а с другой — к верхней задней части бедренной кости. Их функции следующие:

  • разгибание бедра в тазобедренном суставе;
  • отвести бедра в стороны и свести к центру;
  • бедра наружу;
  • стабилизация туловища при ходьбе и стоянии.

  Средняя ягодичная мышца — наружные мышцы таза, частично расположенные ниже большой ягодичной мышцы и образующие линию бедер. С одной стороны они прикрепляются к подвздошным костям, с другой – к бедру. Средние ягодичные мышцы отвечают за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра кнаружи и внутрь.

  Малые ягодичные мышцы расположены максимально глубоко, с одной стороны они фиксируются к наружной поверхности подвздошной кости, другим краем – к передней части ложа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но тоньше. Эти мышцы вращают и отводят бедро; их отводят в сторону таза с опорой на одну ногу.

  Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале.
  Приседания со штангой и гантелями

  Это одно из лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Делать их рекомендуется в три подхода по 10-12 раз. Используйте вес так, чтобы вы могли выполнить все 12 повторений. При этом последние пару повторений должны даваться вам тяжело, так сказать, из последних сил. Только в этом случае вы сможете создать микротрещины в мышечных волокнах, запустив процессы роста мышечной ткани.

  Приседания в тренажере Смита

  Благодаря тренажеру Смита вы сможете качественно проработать ягодичные мышцы, поэтому пусть ваша тренировка ягодиц в тренажерном зале будет включать в себя эти упражнения.