Накачать ноги в домашних условиях девушке: Как быстро и легко накачать ноги девушке в домашних условиях | by bodybuilding-and-fitness-ru — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как быстро и легко накачать ноги девушке в домашних условиях | by bodybuilding-and-fitness-ru

Фокусируясь на проработке проблемных зон, девушки часто игнорируют тренировки для ног. Красивая форма икр позволяет дефилировать в нарядах разной длины и при этом чувствовать себя уверенно. Чтобы получить приятные глазу объемы, необходимо прокачать определенные группы мышц.

При выполнении тренировки ног, не стоит забывать о комплексном подходе, как и при тренировке любых групп мышц, необходимо соблюдать правильный рацион питания.

Универсальные упражнения для голени попутно проработают ягодицы, бедра, пресс.

Начинаем с движений, разогревающих икроножные мышцы.

Ноги расставлены на уровне плеч, руки на талии.
На вдохе поднимаемся на носочки, на выдохе опускаемся на ступни.
Колени держим прямыми.
Для усиления эффекта под носок подкладываем книгу.

В продвинутом варианте совершаем пружинистые подъемы с отягощением (гантели, бутылка с водой).

Сдвигаем ступни. Балансируя руками, перекатываемся с пятки на носки.
На пальцах семенящей походкой передвигаемся по комнате.
Держась за высокую опору, выполняем махи ногами в разные стороны. Это развивает мышцы бедра, ягодицы, талии.

Усложнение.

Встаем на колени с упором на кисти.
Руки под плечами, голову держим прямо, поясница зафиксирована в статичном положении.
Вытягиваем правую конечность, выполняем на весу махи вверх.

Девушки со средним уровнем подготовки к щиколотке пристегивают утяжелители в 1 кг.

Каждое упражнение повторяем минуту.

Выполняя эти простые упражнения, любая девушка сможет, достаточно быстро накачать икры ног, бедра и ягодицы. Главное, соблюдать правильную технику!

Нагружаем мышцы подколенного сухожилия, квадрицепс.

Садимся на ковер, перекидываем через стопы ремень (скакалку).
Намеренно создавая сопротивление, тянем локти назад, ступни вперед.

Имитируем пистолет.

Ухватившись за опору, приседаем на левую конечность, правую вытягиваем вперед.
Меняем положение ног.

Тренируем камбаловидные мышцы.

Сидя на стуле, кладем утяжеление (гантели, книги) на колени.
Воспроизводим пружинные движения носками.

Все упражнения выполняются по 1 минуте.

Упражнения на воздухе — бег, быстрая ходьба, велосипед, ролики, прыжки на скакалке, ходьба по лестнице отлично прокачивают камбаловидную, подошвенную мышцы, пяточное сухожилие.

Тренировка предполагает выполнение стандартных шагов в сочетании с танцевальными элементами. Отсутствие платформы допустимо заменить широкой ступенькой (около 40 см) на улице, низким табуретом или энциклопедией. Высота опоры для начинающих — 15 см. Движения в заданном диапазоне увеличивают аэробную нагрузку, укрепляют голень.

в прямой позиции стоп активна средняя часть икр;
если ноги поставить буквой V, проработаются внутренние мышцы;
в положении наоборот — пятки врозь, пальцы вместе в напряжении окажется поверхностная часть голени.

Занятие начинается в разминки: ходьбы с высокими коленями, на пальчиках, приставные шаги (степ-тач).

С прямой осанкой, напряженным прессом ставим правую конечность на опору.
Смещая центр тяжести вперед, приставляем к ней левую.
Возвращаемся в исходную позицию.

Идентичные движения выполняем 2 минуты.

Меняем доминирующую ногу. Движения повторяем в заданном алгоритме.

Ноги попеременно ставим на противоположные концы платформы.
На полу располагаем их в виде буквы V.
Левой шагаем на платформу, правую сгибаем в колене, пытаемся пяткой прикоснуться к нижней части спины.

Усложнение. Подъёмы на платформу с гантелями. Работают: квадрицепс бедра, икроножная, малая ягодичная мышцы.

Нейтральным хватом держим гантели.
Одну ногу заносим наверх, усилием мышц поднимаем вслед корпус.
Возвращаемся в базовую позицию.

Выполняем серию шагов сначала для левой, потом правой стороны.

Время тренировки — 40 минут.

Тренируем четырехглавые пучки бедра, пресс, ноги.

Упражнение №1

Берем стул, широким махом запрокидываем на высокую спинку ногу, опускаем.
Спина остается ровной.
Выполняем по 15 раз для обеих конечностей.

Упражнение №2

Стоя лицом в 40 см от невысокого подиума, с помощью мышц ног, ягодиц, пресса, взмаха рук запрыгиваем на невысокий табурет.
Чтобы не напрягать коленные суставы, с платформы не соскакиваем.

Со временем количество раз доводим до 16–20 раз.

Принимаем базовую стойку. Максимально широко шагаем вперед левой ногой.
Опускаемся в нижнюю позицию — пока колено не образует прямой угол.
Приставляем конечность обратно, повторяем с правой стороны.

4 сета по 8 повторов.

Бедра, лодыжки образуют ровный угол.
Делаем резкий скачок вперед, приземляемся на прямые ноги.
Активны задние мышца голени, пресс.

1 минута.

С широкого положения ног с полным разворотом ступни вперед.

Упражнение №1

Руки на поясе, осанка прямая.
Напрягая пресс, опускаем таз к полу, слегка уводим его назад.
Бедра находятся параллельно полу. При подъеме в начальное положение задействуем ягодичные мышцы.
Основная нагрузка приходится на верхнюю часть бедра.

От 12 раз.

Упражнение №2

Держимся за стул, ноги широко расставлены, осанка идеально ровная.
Втягиваем живот, сгибаем колени, опускаемся в плие.
Задерживаемся на одном уровне на 7 секунд, опускаемся на 2 уровень.
Выдерживаем время, проседаем еще глубже.
После паузы медленно возвращаемся в исходную точку.

От 8 раз.

Корпус наклоняем вперед, обнимаем лодыжки, замираем на 20 секунд.
Ноги поочередно запрокидываем на стул, тянемся руками к пятке.

Для получения максимальных результатов соблюдаем правила:

тренировку ног начинаем с аэробики;
завершаем силовой нагрузкой, заминкой;
работаем не чаще 3 раз в неделю.

Ноги слабо реагируют на упражнения в силу природных особенностей.

Для впечатляющих результатов необходимы комплексные тренировки для нижней части тела с прогрессирующей нагрузкой.

Таким образом, проработав все мышцы ног начиная от голени и заканчивая бицепсом бедра с помощью вышеуказанных упражнений, девушки смогут накачать красивые ноги за месяц тренировок, используя лишь подручный инвентарь, который есть почти у всех дома.

А также читайте, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях →

Накачать ноги убрать жир

Поисковые запросы: Убирает ли планка живот и бока, заказать Накачать ноги убрать жир, Убрать бока и живот за неделю.

Где в Петропавловск купить АСЖ 235, Боди флекс активный сжигатель жира, Где в Уссурийске купить АСЖ 144, Тренировки чтобы убрать живот, Убрать живот и бока девушке дома

Тренировки чтобы убрать живот Обычно для того, чтобы убрать жир с ног, достаточно общего похудения. Если ваш вес в пределах нормы, но жир на ногах, ляжках, бедрах и икрах все еще остался, рекомендуем к выполнению комплекс упражнений, который поможет вам добиться идеальных ног. комплекс упражнений разделен по зонам. Нарастим мышцы и уберем жир. Сжигание жиров и одновременное накачивание мышц – очень красиво и желаемо звучит. Можно ли одновременно убрать жир с ног и накачать их мышцы? С позиции физиологии одновременно эти два процесса. Подробная инструкция — как убрать жир с ног с помощью упражнений для похудения и других методов?. Солидная жировая прослойка может быть также результатом наследственных факторов. Это происходит в том случае, когда жир откладывается у тёти или бабушки именно в области ног. 8 Как быстро накачать ноги? Или мой опыт накачки ног за 6 Тренировок по 30 Минут. | Все о Бодибилдинге. Способы Как убрать жир с бёдер и ляжек — как сжечь жир мужчинам и женщинам. Лишние жировые отложения в области бёдер или ляжек – проблема, которая может возникать как у женщин, так и у мужчин.

Как убрать жир с ног задумываются многие женщины. Ведь именно красивые ноги являются основным признаком сексуальности, притягивают мужское внимание. И если в холодное время года мы еще можем скрыть неидеальные ноги свободными брюками, то летом приходится сложнее. Хочется надевать юбки. Можно ли убрать накачанные мышцы на ногах или хотя бы уменьшить их в домашних условиях?. Если для прироста мышечной массы вы питались в основном чистым протеином, то теперь самое время перейти на растительные волокна и жиры. Как избавиться от лишних накачанных мышц на ногах. Как убрать икры на ногах и уменьшить объёмы ног. Жировые отложения. Не секрет, что скопления жира могут появляться. К сожалению, накачать их можно без предварительной физической подготовки естественным путем. Если женщина боится накачать ноги, но хочет похудеть в ногах эти советы помогут сделать это мягко. Как женщине похудеть в ногах не раскачивая большие мышцы. Если вы с этим не согласны, тогда покиньте этот сайт!Убрать сообщение.

А ещё жир убрать с определённой части тела можно олько липасакцией, сам он уходит со всего тела сразу. Правда у мужчин в последнюю очередь с живота (у женщин с бедер (если она пивасом себе гормоны не сбила) ). Убрать живот и бока девушке дома Как быстро похудеть в животе женщине Препараты помогающие быстро похудеть

Как убрать жир с деревянной поверхности Как быстро похудеть после 45 лет Как убрать жир с боков женщине упражнения Убирает ли планка живот и бока Убрать бока и живот за неделю Где в Петропавловск купить АСЖ 235 Боди флекс активный сжигатель жира Где в Уссурийске купить АСЖ 144

Прежде чем принимать любые жиросжигатели лучше посоветоваться с врачом, если имеете проблемы со здоровьем. Они не очень хорошо влияют на эндокринную систему и сердце в целом. А если все в порядке, то не принимайте долго, не повышайте дозы и совмещайте со спортом. Лишний вес – проблема для многих женщин. Представительницы прекрасного пола стараются выглядеть привлекательными и обаятельными, поддерживают физическую форму при помощи занятий в фитнес-залах, диетических комплексов. На протяжении всей жизни многие женщины боятся поправиться. При появлении избыточного веса они изнуряют себя ограничениями в пище. Но прогресс не стоит на месте. Идеальное решение в борьбе с лишним весом найдено – АСЖ 35. Препарат основан на натуральных компонентах. Их преимущество – не наносят вреда организму. Средство сжигает лишние килограммы, не требует ограничений в употребляемых продуктах. Судя по реальным отзывам об АСЖ-35, инновационная разработка быстро уменьшает объемы тела и приводит фигуру к идеальным параметрам. Появившись в продаже, она моментально завоевала популярность у простых людей, которым понравилось худеть, не отказываясь от любимых блюд. Многочисленные преимущества сжигателя жира делают его наиболее эффективным на рынке подобной продукции. Узнайте как убрать большой живот, важные советы по питанию и рекомендации к тренировкам, сделайте плоский живот немедля.

Его на ощупь определить очень легко, внешне живот хоть и большой, но упругий без лишних складок, а весь жир находится внутри, что опасно для внутренних органов, он их. Как убрать большой живот? Автор: Сергей Гарбарь Рубрика: Похудение. Большой живот – это не только не красиво, но и смертельно опасно. Но чтобы не жиреть, нужно очень жестко контролировать уровень углеводов. Как убрать огромный живот. Коррекция фигуры волнует все больше и больше людей. Зачастую очень сложно определить связь между заболеванием и лишним весом. На этот вопрос может ответить только специалист, изучив сданные анализы. Пройдите все необходимые тесты и посоветуйтесь с лечащим врачом. Убрать большой живот – не проблема, если не отступать и не сдаваться! Похожие статьи. Как накачать пресс за месяц в домашних условиях. Йога во время беременности очень полезна для здоровья будущей мамы и развития плода. Она помогает не только держать мышцы в тонусе и подготовить организм к. Как убрать большой живот? Наше тело является идеальным механизмом, который стремиться к самосохранению.

Для совершенствования фигуры и достижения идеальных пропорций тела живот является самой проблемной зоной. На сегодняшний день очень развит культ красивого, здорового и спортивного тела. Тренажерные залы и фитнес центры переполнены людьми, которые работают над усовершенствованием своей фигуры. Как убрать большой живот. 24 февраля 2018. Очень полезно практиковать его и несколько раз в день, за 3060. Когда женщина решает за всех, контролирует всех, берет огромную ответственность на себя, то у нее будет всегда большой живот. Поэтому я вам рекомендую перекладывать ту ответственность. Если вы не видите больших пальцев ног – вас проблема с животом. Что касается упражнений для мышц живота, то заниматься следует достаточно долго и регулярно. Развивай легкие, а потом очень захоти его втянуть, авось получится. Похожие вопросы. Также спрашивают. Как убрать живот женщине. Пока вы не узнаете причину, по которой у вас обвис живот или выкатился на манер пивного у. Воздействие тепла помогает избавиться от жировых отложений, однако со слов специалистов это больше способ подтянуть кожу и улучшить ее состояние, но не универсальный ответ.

Убрать один только живот невозможно. Если вы будете придерживаться ограничений в питании и добавите физическую нагрузку худеть ваше тело будет всё целиком, а не только проблемная зона, к сожалению. Но коечто можно сделать именно для живота) Например, упражнение вакуум. Попробуйте найти в интернете, есть масса видео, где очень понятно показана его суть. На выдохе вы максимально втягивание живот. И задерживает дыхание насколько возможно. Укрепляется поперечная мышца живота и талия становится стройнее. Кроме того, можно воздействовать на жировые отложения с помощью массажа, скрабов и кремов. Всё это в комплексе поможет избавиться от.

Накачать ноги убрать жир

К сожалению, людям с избыточной массой тела проблематично заниматься спортом, а также психологически трудно отказаться от привычного рациона питания. Бывают случаи, когда на диеты и походы в тренажерный зал нет времени. Что же делать спросите вы? Этим вопросом задались и ученые, поэтому за несколько лет усердных исследований создали препарат активирующий процесс похудения – АСЖ-35. Средство позволяет за непродолжительный курс наладить метаболизм и запустить обменные процессы, что в результате даст стремительное сжигание подкожного жира в проблемных зонах. Убрать лишний жир проще мужчинам, чем женщинам. Это связано с разницей в гормональном фоне. Выбор экипировки влияет на результат занятия бегом. Если задачей стоит потеря лишней жидкости, то одевайтесь тепло. Бегом к красоте. Как известно, жировые отложения скапливаются в области. Дабы убрать жир с живота, необходимо придерживаться некоторых правил. Существует множество способов избавиться от жира в районе живота, но проще всего убрать живот мужчине бегом. Этот метод является действенным, популярным, им пользуются как молодые представители мужского пола, так и люди. Бег убирает жир с живота СодержаниеСжигаем лишние килограммыКак убрать живот. Как сбросить лишний жир и скорректировать фигуру не занимаясь бегом? Что делать, если не можешь бегать, а лишний жир убрать. Как правильно бегать, чтобы сжечь жиры и убрать живот и бока, я расскажу в отзыве Читайте мнение сертифицированного инструктора по фитнесу.

Я – инструктор по фитнесу, в этом отзыве хочу рассказать вам, как. Теперь вы знаете, можно ли бегом убрать живот и как это правильно сделать. Но мне быстро и легко бежать , мешает живот и бока и жировые отложения на бедрах. Я ем много , но не всегда. Перед бегом нужно обязательно размяться. Как бегать, чтобы убрать живот. Если вы занимаетесь в помещении или на тренажере, нагрузку можно распределить. сначала 10 минут быстрого бега. Дабы убрать жир с живота, необходимо придерживаться некоторых правил. Учтите, бегом вы не сможете убрать живот быстро — для того чтобы заметить первые явные результаты, нужно регулярно бегать в течение недель. Можно ли бегом убрать живот. Бег – это интенсивная физическая аэробная нагрузка. Жир этот уйдет со всей поверхности тела равномерно.
Накачать ноги убрать жир. Как быстро похудеть в животе женщине. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Не очень хочется пугать милых дам, но значительный по размерам живот может быть признаком начала тяжелейшего заболевания – абдоминального ожирения, которое в последнее время приобретает статус эпидемии по всему миру.

Жировые складки на животе становя. Я расскажу вам, как убрать ненавистный живот и бока, избавиться от целлюлита на ногах в домашних условиях, когда женщине за 40. Поскольку после декрета год сидячей работы превратил мое тело в рыхлое и целлюлитное с животом и боками. Советы, как убрать живот женщине после 40 лет. К 40 годам у женщин нередко появляется небольшой животик. Некоторым дамам он и вовсе кажется огромным, ведь женщине так свойственно стремиться к красивому изящному образу! Когда у нас копится излишняя жировая масса на талии, то страдают и многие. Убираем правильно живот и бока в домашних условиях. В этой статье собрана наиболее полезная информация о том, как убрать живот наиболее эффективно дома, особенно после 40. Более всего это относится к женщинам после 40 лет. В результате накапливается лишний вес. И мы начинаем задаваться. При этом после 40 лет при наступлении климакса проблема будет становиться хуже с каждым днем, и нужно срочно приступать к. Если вы думаете, что уже узнали, почему растет живот у женщин после 40 и что с этим делать, то спешим вас расстроить — это не так.

Продолжать можно очень долго, поэтому мы хотим. Убрать живот после 40 лет помогает увеличение в рационе доли животного белка. Вопрос, как убрать живот в 40 лет женщине, отпадет, если кишечник регулярно будет наполняться пищевыми волокнами. Именно поэтому вопрос, как убрать живот после 50 лет женщине, столь животрепещущ и волнует тысячи. Поскольку в гормональной перестройке у женщин после 50 виновата нарушенная работа яичников, стоит обратиться к гинекологу, который предложит сдать кровь и проконтролировать процесс. Но после 30, 40 или 50 лет они начинают замечать складки и увеличенную талию. Поэтому многие представительницы прекрасного пола интересуются, как избавиться от жира на животе. Важно отметить, что по сравнению с мужчинами, у женщин больше жира в процентном соотношении, это заложено природой. Убрать живот после 40 лет труднее, чем в 20 или в 30, поскольку метаболизм не такой быстрый. Существует много способов, как убрать живот после 50 лет женщине. Убрать живот женщине после 40 лет вполне возможно.

Существуют специальные методики, позволяющие безболезненно. Проблема состоит в том, что убрать живот женщине после 40 лет намного проще, чем по наступлении климакса, убрать живот женщине после 60 лет. Поэтому женщине нужно.

Как накачать худые ноги девушке в домашних условиях

Стройные, красивые ноги – это хорошо, а подкаченные стройные ножки – еще лучше! Поэтому, если вы хотите довести до идеала свои ноги, предлагаем вам ознакомиться с эффективными способами и дельными советами по данному вопросу.

Как накачать ноги худой девушке. 3 Дельных совета

Итак, если вы худенькая девушка, то вам будет намного проще работать над желаемой формой, но не стоит заранее расслабляться, так как и в вашем случае придется приложить немало усилий для достижения поставленной цели. Итак, что нужно знать для того, чтобы накачать худые ноги:

1. Питание. Если вы хотите, чтобы ваши ноги приобрели желаемый рельеф, то без правильного питания ничего не получится. Вам необходим четкий график употребление пищи (не менее 5 раз в день), продукты, которым стоит уделить особое внимание это: яйца, куриная грудка, творог, рыба, рис, гречка, овощи. Также не забывайте пить много чистой минеральной воды (2-3 литра в день). Лучше всего в вашем случае будет, если вы наберете несколько кило мышечной массы, так как худым девушкам трудно наращивать мышцы. Совет: за час до тренировки кушайте по 2 вареных яйца или 100 грамм обезжиренного творога, аналогично проделайте спустя час после тренировки. Благодаря такой схеме вы ускорите рост мышечной массы на худых ногах.

2. Упор на силовую тренировку плюс утяжеления. Если вы худенькая, то вам очень повезло, так как в данном случае нет необходимости в потери лишних килограммов, поэтому у вас уже есть прекрасная основа, которую необходимо чуть-чуть доработать. Ваша тренировка должна состоять из 75% силовых упражнений и 25% кардио. Все упражнения желательно выполнять с утяжелением, так эффективность занятий вырастет вдвое. Совет: для действительно видимого результата вам необходимо заниматься не менее 5 раз в неделю по 45 мин в день. Если есть возможность, выполняйте упражнения 2 раза в день, но 2-й раз пусть будет более щадящий.

3. Степ-аэробика и танцы как в дополнение. Комплексный подход к чему-либо увеличивает продуктивность во много раз больше, поэтому если вы хотите накачать худые ноги, не останавливайтесь на чем-то одном, всегда ищете различные дополнения к стандартным тренировкам.

Как накачать худые ноги в домашних условиях

Накачать худые ноги девушке в домашних условиях несложно, но только лишь в том случае, если соблюдать определенную схему – правильное питание и интенсивные нагрузки.

В независимости от комплекции, сконструировать идеальное тело совершенно реально, главное – не отступать и не сдаваться!

Даже, если после первого месяца тренировок, вы не заметите результата, не стоит расстраиваться и останавливаться, так как результат придет 100%, просто необходимо терпение и усердная работа.

Итак, что поможет накачать худые ноги в домашних условиях:

• Классические упражнения (различные приседы, выпады, махи ногами в стороны, прыжки, отведения ног в сторону, разведение ног лежа и др.). Совет: проверенный способ, который накачает ноги и подтянет ягодицы – глубокие приседания 5-10 подходов по 20-25 раз. Не забывайте применять различные утяжеления (гантели, тяжелый рюкзак, утяжелители для ног и т.п.), а также постоянно меняйте упражнения и со временем увеличивайте нагрузку.

• Нестандартные упражнения для худых ног. Ложимся на пол, упираемся ногами во что-либо (диван, стена и т.п.), затем как можно сильнее давим ногами об опору до сильного напряжение в ногах, задерживаемся на 20-30 секунд и отдыхаем, затем повторяем аналогичные действия не менее 20 раз. Второе нестандартное упражнение: встаем ровно на одну ногу (положение в полуприседе), затем выполняем прыжки поочередно на каждую ногу (прыжок с правой ноги на левую и обратно), при этом необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ноги, как только она коснется пола.

Для того, чтобы худые ноги стали мышечными, необходимо употреблять много белковой пищи, выполнять силовую тренировку, направленную на всю группу мышц, а также не забывать про кардио нагрузки.

Не гонитесь за быстрым результатом, действительно видимый эффект вы заметите (при соблюдении графика питания и тренировок) примерно через 2-3 месяца.

Хотите иметь стройные и накаченные ножки? – тогда не теряем время, а начинаем работать над своей прекрасной «парочкой»!

Похожие статьи

— Интервальные кардиотренировки

— Лучшие тренажеры для занятия спортом дома

— Как набрать мышечную массу без прибавления жира

— Как накачать большую ягодичную мышцу

— Программа приседаний на 30 дней

Какая лучшая тренировка для бедер и ягодиц?

ТЕМА: Какая лучшая тренировка для бедер и ягодиц?

Вопрос:

Всем женщинам нужны идеальные бедра и ягодицы. Нет ничего сексуальнее, чем доведенные до совершенства бедра и большая ягодичная мышца.

Какая тренировка лучше всего подходит для бедер и ягодиц? Быть конкретным.

Будет ли эта тренировка ориентирована в основном на женщин или мужчин?

Как долго можно ожидать результатов?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

Новых призов:

1 место — 75 долларов на счет магазина.

2 место — 50 долларов на счет магазина.

1 место — FootballJoey16

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Почему бедра и ягодицы «обрезаны и построены», а не «тощие и тонкие» бедра и ягодицы?

Я всегда замечал, что женщины с веточками вместо бедер и маленькой маленькой попкой не так привлекательны, как женщины с мускулистыми бедрами и более полными ягодицами. Играя в довольно большой футбольной команде и имея много друзей, которые говорят о женщинах, я обнаружил, что многие другие мужчины испытывают те же чувства по этому поводу, что и я.

Просто женщина с полным телом и мускулами намного сексуальнее, чем женщина без мускулов, но с тонким до мозга костей телом. Я уверен, что с помощью этого упражнения по наращиванию ваших худых бедер и последующему удалению жира вокруг них, вы сможете построить сексуальное, потрясающее тело.

Так о чем вы говорите?

Упражнения будут интенсивными. Под интенсивными я не имею в виду суперсеты или гигантские подходы.Я имею в виду работу над ягодицами (или на самом деле проработку ягодиц) при выполнении простых упражнений, таких как приседания и жим ногами. Программа будет состоять из двух разных тренировок.

Каждый месяц вы будете чередовать тренировки. Например, тренировка 1 состоит из фазы набора массы. Вы наберете массу в течение одного месяца, используя тренировку 1, а затем сократите в течение одного месяца, используя тренировку 2 (которая будет вашей фазой сокращения).

Тренировка 1 — это тренировка, которую вы будете выполнять каждый понедельник и четверг. Это может показаться странным или уникальным для тренировки, но если все сделать правильно, ваши ноги будут болеть как минимум два дня. Чтобы быть уверенным в том, что вы не перетренируетесь, идеально подойдет тренировка «понедельник-четверг».

Тренировка 2 — это тренировка, которая проводится каждый понедельник, среду и пятницу. Это будет более быстрый темп с более изолированными упражнениями, чем с полными упражнениями на нижнюю часть тела. Тренировки следующие:

Тренировка 1:

Отдых 2-4 минуты между подходами

Разминка: бег трусцой в течение 2 минут. Вытяните ноги, как обычно. После бега трусцой и растяжки выполните становую тягу из 15 повторений с легким весом.
Приседаний со штангой — 3 подхода по 20 повторений.

Примечания: Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу под вами. Вы должны опуститься, когда вы почти сидите в воздухе. Это упражнение заставит вас надрать задницу. Во время этого упражнения вы можете почувствовать головокружение или тошноту. Если это все же произошло, просто стойте на ногах, медленно ходите и пейте воду и, если возможно, подышите прохладным воздухом, чтобы охладиться.

Жим ногами — 2 подхода по 20 повторений.

Примечания. При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваши ноги в коленях образуют угол 90 градусов между бедром и голенью.Это может показаться жестоким, потому что после двух простых и обычно с низким числом повторений подъемов вы сделали 100 повторений, но если вы пережили приседания, жим ногами не должен быть для вас ничем. Не теряйте надежды и с нетерпением ждите отличных результатов, которые вы увидите, если все сделаете правильно.

Выпады с гантелями — 2 подхода по 12 повторений

Примечание: если вы тренируетесь в небольшом тренажерном зале, просто выйдите на улицу и сделайте это. Однако, если вы принадлежите к большому тренажерному залу, из которого нельзя выйти на улицу, найдите открытое место или занимайтесь им стоя.

SLDL (становая тяга со штангой на жестких ногах) — 3 подхода по 12 повторений.

Примечание: для этого я предлагаю встать на скамейку. Это поможет за счет того, что плиты не должны касаться пола. Не делайте этого упражнения «слишком тяжелым», потому что оно может вызвать некоторую боль в спине, однако это не означает прекращения тренировки с высокой интенсивностью.

Тренировка 2:

Отдых 1-2 минуты между подходами

Разминка: бег трусцой в течение 2 минут.Вытяните ноги, как обычно. После того, как вы пробежались и растянулись, приседайте 1 подход из 10 повторений с легким весом.
Скоростные приседания — 2 подхода по 20 повторений
Примечания: Вес ваших скоростных приседаний будет меньше, чем ваш обычный вес приседаний со штангой. Снизьтесь примерно до 70-80% веса, используемого при обычных приседаниях со штангой. Если в обычных приседаниях на 2 счета меньше, а на 2 больше, то в скоростных приседаниях должно быть меньше 1 и больше 1. Ошибка, которую делают многие люди при выполнении скоростных приседаний, заключается в том, что они теряют правильную форму.Обязательно соблюдайте правильную форму приседа и создавайте угол в коленях под углом 90 градусов.
Отводящие мышцы бедра — 2 подхода по 12 повторений

Примечания: Держите спину и ягодицы плотно прижатыми к спинке и сиденью. Кроме того, убедитесь, что внешняя сторона коленей (а не бедра) плотно прижата к подушке. Оба эти совета необходимы для изоляции бедер.

Приводящие мышцы бедра — 2 подхода по 12 повторений

Примечания: Советы те же, что и выше, за исключением того, что вы должны плотно прижимать колени внутренней стороной к подушкам.

Разгибания ног — 2 подхода по 15 повторений

Примечания: Используйте поручни или края сиденья, чтобы бедра не покидали сиденье во время выполнения этого упражнения. Расположите ногу так, чтобы подушечка опиралась на нижнюю часть голени. Обязательно выполните полный диапазон движений. Не обманывайте себя и используйте импульс!

Сгибание ног стоя — 2 подхода по 15 повторений

Примечания: Один подход этого упражнения фактически состоит из 30 повторений. Вам нужно сделать 15 упражнений на каждую ногу, после чего вы выполнили подход.Расположите ноги так, чтобы подушка находилась прямо над лодыжками, но ниже икры. Еще раз, не используйте инерцию, чтобы обмануть себя.

Ягодичные откаты — 2 подхода до отказа

Примечания: Обязательно расслабьтесь, стоя на четвереньках. Обязательно поднимите ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень (ниже колена) указывала прямо вверх. Делайте паузу в верхней части каждого подъема на 2 секунды. Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы просто задействовать ягодицы во всем диапазоне движений.

За каждый комплект идти до отказа. Неудача в этом упражнении — когда вы больше не можете удерживать ногу в верхней части подъемника в течение 2 секунд. Утяжелители для лодыжек также помогут, если у вас есть пара.

Как показано, процедура состоит из двух этапов. Каждая фаза (наращивание и сокращение) состоит из отдельной тренировки. Тренировка 1 состоит всего из 4 упражнений, но каждое упражнение задействует почти все мышцы ног. Это должно вызвать сильную болезненность. Из-за этой болезненности вы будете выполнять эту тренировку дважды в неделю.

Тренировка 2 состоит из 6 упражнений, но выполняется 3 раза в неделю. Это может показаться по меньшей мере глупым. Однако упражнения в Тренировке 2 по большей части являются изолирующими. Эти упражнения предназначены для идеальной лепки бедер и ягодиц.

Дополнения

Нужны ли добавки для работы этой программы тренировки?

Добавки не нужны ни при каких тренировках. Однако воздействие добавки на ваше тело во время подъема тяжестей невозможно себе представить.Наличие избыточного количества белка в вашем рационе очень важно для улучшения ваших результатов. Добавки, которые сильно влияют на ваши результаты, можно разделить на три группы в зависимости от того, когда вы их принимаете. Эти группы следующие:

Перед тренировкой:

Protein станет большим подспорьем как до тренировки, так и после нее. Перед тренировкой я предлагаю использовать «Cytosport MuscleMilk». Это один из самых сбалансированных и просто один из лучших протеиновых коктейлей. Я предлагаю выпить 2 мерные ложки этого коктейля за 1 час до тренировки.Раньше я также употреблял «MetRX Amped Nos» в качестве напитка перед тренировкой. Он дает легкую накачку, но я обнаружил, что напитки перед тренировкой не слишком эффективны.

после тренировки:

Я предлагаю выпить смесь протеиновых коктейлей в качестве послетренировочной добавки. Обычно я смешиваю 2 мерные ложки MuscleMilk с 1 мерной ложкой «ISS Research Whey Matrix». У него хороший вкус, большое количество белка, и он дал мне отличные результаты.

Перед сном:

«Ультра пептид Xtreme Formulations».Это все, что мне нужно сказать. Ultra Peptide содержит большое количество казеинового белка, который медленно проходит через ваш организм в течение 7-часового периода времени. Это идеальный коктейль перед сном, потому что он почти не содержит жира.

Женщины и мужчины?

Эта программа тренировки предназначена только для женщин или работает и для мужчин?

Эта тренировка никоим образом не предназначена для женщин. Женщины могут быть более заинтересованы в сексуальных бедрах и упругих ягодицах, но мужчины получают от этой тренировки особую пользу.Например, эта тренировка идеально подходит для многих спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как футбол, футбол и борьба.

Футболист выиграет от силы, если получит более сильный удар. Скорее всего, он наберет скорость от тренировки, потому что набрал мышцы, а не жир. Как футболист, я знаю, что эта тренировка работает на футбол. Он добавляет твердой массы вашим ногам. После того, как вы вылепите из своих бедер весь жир, вы получите хороший прирост скорости и сможете намного легче бегать по людям.

И последнее, но не менее важное: это упражнение принесет большую пользу борцу. Твердые, сильные ноги помогут вам с вашей техникой и просто умением выбить дерьмо из оппонента. Даже если вас могут переместить в весовую категорию (да, вы наберете вес), весь набранный вес будет приходиться на чистые мышцы, и по этой причине он принесет большую пользу борцу.

Результаты

Как долго мне нужно ждать, чтобы увидеть твердые результаты?

Результаты должны быть видны практически сразу после начала тренировки.В течение 2 недель вы должны увидеть небольшое прибавление в весе и большие бедра. Это может напугать многих женщин, потому что они хотели идеальных бедер и сексуальной попки, а не больших бедер и бесполезной задницы. Однако просто оставайтесь там.

В следующие две недели этой тренировки вы увидите заметное прибавление в весе и еще более крупные бедра. Итак, вы прибавили в весе и не видите своих «идеальных» бедер и ягодиц, которых желаете. Ну, держись, самое интересное впереди.

В следующем месяце будет тренировка 2.Вот тогда и вы увидите результаты. Вы будете тренироваться 3 раза в неделю, и, немного бегая, вы должны увидеть явное улучшение. Всего через 2 недели тренировки 2 вы начнете видеть некоторые твердые результаты, и теперь вы будете «копать» эту тренировку.

По истечении этого месяца вы должны быть довольны своими бедрами и ягодицами. Однако повторение этой тренировки улучшит ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. По большей части результаты будут видны через 2 недели после начала тренировки.

Почему я должен вам доверять?

Итак, вы думаете, почему я должен тратить столько времени на какие-то тренировки с чем-то, что может даже не сработать. Я имею в виду 20 повторений по 3 подхода на приседания … что не так с этим парнем. Забавно, но однажды я сказал то же самое человеку, который представил мне Тренировку 1.

Мой футбольный тренер, Джон Каллахан, показал пару из нас, футболистов, тренировку, и я помню, как смотрел на своих друзей и думал: «Черт возьми, он не может быть серьезным.Этот парень ненормальный, мы делаем только 4 упражнения для ног, но почти 150 повторений ». Однако тренер Каллахан подтолкнул нас, чтобы мы попробовали, и, конечно же, через 2 недели мы увидели огромную разницу.

Мы продолжали тренировку некоторое время, неделя за неделей наращивая большую мышечную массу. Я сам создал Workout 2 и добился отличных результатов. Благодаря ему мои бедра стали почти идеальными, и я приобрел огромную уверенность в себе.

2 место — ManInTheBox

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Ягодицы и бедра — действительно самые сексуальные части женщины. Эти группы мышц прекрасны в том, что вы можете наращивать их, формировать и формировать так, чтобы они выглядели именно так, как вы мечтаете.

Мы, конечно, не хотим, чтобы они были слишком тугими и имели выпуклые мышцы, но мы не хотим, чтобы они были дряблыми и выглядели как стволы деревьев.Больше всего мы не хотим иметь плоскую задницу или птичьи лапки, из-за которых мы выглядим анорексиками. Давайте посмотрим на несколько отличных тренировок, которые будут строить и формировать наши ноги, чтобы люди дважды поворачивали голову!

Тренировка

Какая лучшая тренировка для бедер и ягодиц? Быть конкретным.

Теперь я мужчина, но наличие красивой большой ягодичной мышцы и сложенных ног так же важно для меня, как и для женщины. Мы разберем, какие упражнения и тренировки лучше всего подходят для мужчин, а какие — для женщин!

Мужские упражнения:

Конечно, мы не слишком беспокоимся о том, чтобы быть стройными и подтянутыми.Но мы действительно хотим размера и равенства. Все мы знакомы с основами: разгибание ног, сгибание ног, приседания, бла, бла, бла. Давайте посмотрим, как мы можем объединить эти упражнения, чтобы построить массивные ноги и красивую ягодицу.

Приседания со штангой:

Хорошо, да, я сказал «бла-бла-бла» после того, как упомянул об этом упражнении ранее. Но это будет основным продуктом нашей тренировки. Это упражнение позволит нам использовать тяжелый вес, полностью контролировать и стимулировать все, что ниже нашей талии.

Выпады со штангой:

Я не вижу, чтобы многие делали это упражнение в моем спортзале. Я делаю их пару лет, и это действительно сложное упражнение. По этой причине они могут быть сложными и наиболее ненавистными упражнениями, но я считаю, что они в значительной степени стимулируют и укрепляют ваши большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

Разгибания ног и сгибание ног:

Теперь я надеюсь, что раньше у вас не сложилось впечатление, что эти упражнения не стоит выполнять.Эти упражнения полезны для бодибилдеров или любителей фитнеса. Они отлично подходят для разогрева, супер настройки, разогрева или наращивания массы и плотности. Эти упражнения, конечно, стимулируют только подколенные сухожилия (сгибания ног) и квадрицепсы (разгибания ног), поэтому они являются отличными изолирующими движениями.

Становая тяга с прямыми ногами:

И снова я не вижу, чтобы много людей делали это упражнение в тренажерном зале. Люди не понимают, что это упражнение намного лучше, чем сгибание ног, потому что оно дает гораздо больше возможностей для наращивания массы.Вы можете использовать больший вес, больший диапазон движений, и на самом деле будет сложно обмануть, когда вы научитесь выполнять упражнение.

Мужская тренировка:

Теперь, когда мы знаем основные упражнения, с которыми мы будем работать, давайте структурируем тренировку, которая обязательно принесет отличные результаты в течение нескольких недель!

Тренировка № 1:

Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
Сгибание ног — 3 подхода по 15 повторений
Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки №1.

Это базовая тренировка для ног. Это для тех из вас, кто тренирует другие группы мышц одновременно с ногами. На выполнение одних лишь ног нужно от 30 до 45 минут.

Когда вы делаете разгибания ног и сгибания рук, убедитесь, что вы используете умеренный вес, увеличиваясь по мере выполнения подходов. Сжимайте верхнюю часть обоих движений и обязательно растягивайте и сгибайте ноги между подходами, чтобы снизить вероятность травмы при выполнении приседаний. Всегда используйте хорошую технику и просите корректировщика!

Тренировка № 2:

Разгибания ног — 2 комплекта по 20 шт.
Сгибание ног — 2 подхода по 20 повторений
Приседания со штангой — 2 подхода по 12 повторений — 2 подхода по 8
Выпады со штангой на ходьбе — 4 подхода по 10 шт.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки №2.

Еще раз, очень простая тренировка, но мы изменим несколько вещей после тренировки №1. Мы сделаем только 2 подхода разгибаний ног и сгибаний ног, но с большим количеством повторений и меньшим отдыхом между подходами.

Не забывайте перед началом тренировки тщательно растягиваться и продолжайте делать это по мере выполнения тренировки. Мы также сделаем больше повторений в приседаниях, а затем сделаем восемь повторений, чтобы немного по-другому стимулировать наши мышцы. После этого мы разорвем ноги и ягодицы, завершив их несколькими выпадами со штангой при ходьбе.Они взорвут вам ноги, и вы уйдете с насосом!

Тренировка № 3:

Разгибания ног — 2 комплекта по 20 шт.

Сгибания ног — 2 подхода по 20 шт.
Полные приседания со штангой
1 подход из 20 повторений
1 подход из 15 повторений
1 подход из 10 повторений
1 подход из 5 повторений
Становая тяга с прямыми ногами — 4 подхода по 12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки №3 для печати.

Это наш последний вариант тренировки.Это немного более сложная тренировка; мы добавили возможность совмещать разгибания ног с сгибанием ног, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и повысить кровообращение.

Наши подходы и повторения в приседаниях со штангой сильно изменились, это один из моих любимых методов стимулирования новых волокон и роста. После приседания ваши ноги будут сильно утомлены и накачаны, но мы завершим нашу тренировку становой тягой на прямых ногах для глубокой стимуляции подколенных сухожилий и ягодиц.

Не забывайте сосредотачиваться на растяжке ног между подходами и повторениями, чтобы гарантировать, что вы доставляете наибольшее количество питательных веществ в мышечную ткань для оптимальной производительности и роста!

Обзор:

Я уверен, что благодаря этим тренировкам вы быстро увидите результаты. Вы станете сильнее, вы станете больше, и, прежде всего, вы почувствуете себя лучше благодаря этим тренировкам. Я структурировал каждый из них от новичка до продвинутого.

Прелесть этих тренировок в том, что вы также можете комбинировать их. Фактически, эти тренировки можно рассматривать как трехнедельный цикл. Все это безопасные и эффективные тренировки, предназначенные для достижения мужских целей. Тот факт, что я указываю их для мужчин, не означает, что женщины также не могут получить от них пользу. На самом деле, давайте посмотрим, что такое упражнения и тренировки для женщин!

Упражнения для женщин:

Некоторые из этих упражнений наверняка будут соответствовать потребностям и стремлениям женщины.Несмотря на то, что они предназначены только для женщин, эти упражнения будут сложными и будут стимулировать большой рост. Некоторые мужчины могут даже посчитать некоторые из этих тренировок очень сложными и полезными!

Приседания со штангой:

Правильно, ребята, то же упражнение для мужчин, о котором я упоминал ранее. Я не из тех людей, которые проповедуют приседания или даже говорят, что приседания — король всех упражнений, но для роста ног и ягодиц вы действительно не можете улучшить!

Конечно, вы можете использовать вместо этого жим ногами, но вы больше не используете ягодичные мышцы! К тому же убрано много стабилизаторов, а это просто полный бардак.Мне нравится жим ногами, но для наращивания ягодиц и ног перейдите к стойке для приседаний.

Также хочу сказать, что это упражнение можно выполнять и на тренажере Смита. Многие женщины немного сомневаются, когда я предлагаю им начать приседать. Мужчины широкоплечие и, как правило, имеют более сильную спину, поэтому приседание кажется им более безопасным. С другой стороны, женщины, как правило, чувствуют себя немного неуютно из-за тяжелой нагрузки, лежащей за головой на плечах.

Для начала, это может быть очень полезным методом начать с использования тренажера Смита, чтобы прочувствовать и привыкнуть к тому, чтобы эта планка стояла у вас на плечах.

Разгибания ног и сгибание ног:

Я знаю, вы думаете: «Кевин, я думал, что это будет ОТЛИЧАТЬСЯ от мужской тренировки?» Мы приближаемся к цели, но разгибания ног и сгибания рук по-прежнему отлично подходят для разминки и подготовки наших ног к тяжелой нагрузке! Продолжайте читать, и вы поймете, к чему я клоню.

Шаг вперед:

Вы можете вздохнуть с облегчением. Да, новое упражнение. Та же идея, что и выпад при ходьбе, но на этот раз вы просто встаете на ящик или ровную скамью.Это задействует множество мышц и действительно позволит вам растянуть ягодицы по пути вверх. Если плоская скамья слишком низкая для вас, просто поместите большую пластину весом 45 фунтов под каждый конец ножек скамейки, чтобы немного приподнять ее.

Это упражнение не предназначено только для женщин, любой парень, который думает, что это упражнение несложно, может попробовать его. Попробуйте держать по гантели в каждой руке, сделайте 20 повторений и скажите мне, как это легко!

Становая тяга на прямых ногах:

Хорошо, мы только что вернулись к другому упражнению, о котором я упоминал ранее.Я говорю об этом еще раз, потому что это отличный инструмент для наращивания ягодиц! Не говоря уже о создании сексуальных подколенных сухожилий, которые придают вашим ногам гладкий вид сзади.

Женская тренировка:

Хорошо, девочки, вы готовы стать сексуальными? Давайте посмотрим на несколько отличных тренировок, которые сделают вас быстрее, лучше и проще, чем любая другая гарантия!

Тренировка № 1:

Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
Сгибание ног — 3 подхода по 20 повторений
Полные приседания со штангой — 3 подхода по 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки №1.

А вот и самая простая из всех тренировок ног. Тоже очень похоже на мужскую тренировку. На мой взгляд, почему тренировки мужчин и женщин должны так сильно отличаться? В этом случае мужчины и женщины могут получить пользу от одинаковых тренировок.

Мы собираемся начать с наших разгибаний ног в большом количестве повторений и сгибаний ног, чтобы поднять ноги. Наконец, завершите приседаниями со штангой, которые вы можете заменить приседаниями в тренажере Смита, если хотите, и на сегодня мы закончили!

Тренировка № 2:

Подъемы лежа / на ящик — 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног — 2 подхода по 12 повторений
Сгибание ног — 2 подхода по 12 повторений
Приседания со штангой — 3 подхода по 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки №2.

Немного более продвинутый, но все же относительно простой. Мы собираемся начать с стимуляции ног и увеличения пульса. Начиная с подъемов, вы почувствуете сильные ощущения в ягодицах и подготовите ноги к работе.

Затем мы взорвем ноги разгибаниями и сгибаниями ног и, наконец, попадем в стойку для приседаний. Не забывайте, что не следует слишком сильно нагружать растяжки и сгибания, они предназначены только для придания формы и разогрева ног, а не для их утомления. Мы хотим чувствовать себя хорошо, забираясь под штангу и приседая.

Тренировка № 3:

Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений

Сгибания ног — 3 подхода по 15 повторений

Степ-ап — 3 подхода по 15 повторений
Полные приседания со штангой — 2 подхода по 20 повторений — 2 подхода по 10 повторений
Становая тяга с прямыми ногами — 3 подхода по 12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки №3 для печати.

Это определенно будет сложная тренировка.Мы собираемся начать тренировку с тройного суперсета. Вы будете делать это последовательно, и единственный отдых, который вы получите, — это переход от одной машины к другой. Затем мы перейдем к тяжелым приседаниям, 2 подхода по 20 повторений, что будет очень сложно, затем 2 подхода по 10 повторений, сократив количество повторений вдвое, и к этому времени мы почувствуем себя намного легче.

Чтобы закончить эту тренировку, мы перейдем к становой тяге с прямыми ногами, чтобы в последний раз бросить вызов нашим подколенным сухожилиям и ягодицам. Не забывайте между подходами растягивать и напрягать мышцы, чтобы они были в тепле и были готовы к работе.Также используйте корректировщика, если сомневаетесь!

Обзор и сравнение:

Неважно, мужчина вы или женщина, вы найдете обе эти тренировки эффективными! То, что я разделил тренировки на мужские и женские, не означает, что мужчина не может попробовать женские тренировки, и наоборот. Я призываю вас попробовать их и менять их как можно чаще! Изменение тренировок будет стимулировать рост мышц и заставит ваше тело гадать, каковы будут результаты.

Обратите внимание, что вы можете также принимать добавки для кардиотренировок.Чтобы оставаться стройным и сжигать жир, не забывайте разминаться и разминаться с помощью кардио, и даже делайте кардио в выходные дни. Это также поможет вам опереться на ноги и нарастить мышцы!

Женщины и мужчины?

Будет ли эта тренировка нацелена в основном на женщин или мужчин?

Поскольку я разработал тренировки как для мужчин, так и для женщин, я считаю, что ответ очевиден — да. И мужчинам, и женщинам нравится отлично выглядеть, сексуальные ноги и ягодицы ничем не отличаются от попыток нарастить массивные бицепсы и трицепсы.

Результаты

Как долго можно ожидать результатов?

На этот вопрос может ответить только один человек, вы сами. Фактически, есть много компонентов, которые позволяют ответить на этот вопрос. Насколько вы преданы своему делу? Все хотят отлично выглядеть, но насколько сильно вы этого хотите?

В бодибилдинге ничего не приходит в одночасье, кроме болезненности. Помните, что нужно есть 6-8 небольших приемов пищи в день, много отдыхать и вести здоровый образ жизни — вот что принесет вам результаты.Я хотел бы сказать, что вы увидите результаты через месяц, но это зависит от вас.

Я уже говорил, что бодибилдинг и фитнес похожи на лестницу. Если вы будете терпеливы и будете подниматься медленно, то в конце концов доберетесь до цели. Если вы спешите и попытаетесь сделать больше одного шага за раз, вы поскользнетесь и упадете с нескольких ступенек. Если вы поставите слишком высокую цель, чтобы слишком быстро подняться по этой лестнице, вы можете упасть и начать все сначала.

Я хочу сказать, что вам нужно ставить перед собой реалистичные цели, всегда осознавать, что вы добиваетесь прогресса, даже когда вы не чувствуете себя таковым.Вы должны делать шаг за шагом, и медленно, но верно вы достигнете вершины лестницы.

Когда вы там окажетесь, вы поймете, что терпение — это то, что лучше всего работает, потому что нет большего чувства, чем наконец достичь своей конечной цели и смотреть на себя в зеркало или стекло при каждой возможности.

Желаем удачи во всех ваших целях и стремлениях,
Кевин Б.
[email protected]

3 место — BurningHeart

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Введение

Это две части тела, которым самки завидуют, а многие самцы по ошибке пренебрегают их тренировками. Это бедра и ягодица, две части тела, которые в процессе эволюции мы стали рассматривать как признак здоровья и сексуальных способностей.

Эти две мышцы, также известные как максимумы четырехглавой и ягодичной мышц, являются зонами с незначительными ошибками. Это означает, что люди, наблюдая за ними, достигают различных уровней сексуального возбуждения в зависимости от человека. И, конечно же, люди, которые хотят выглядеть максимально привлекательно, один из способов добиться этого — развивать квадрицепсы и ягодицы.И мужчины, и женщины выигрывают от развития этих мышц.

Худые ноги мужчины не выглядят привлекательно и делают его слабым, даже если у него большая верхняя часть тела. Кроме того, как известно большинству мужчин, женщинам тоже не нравится, когда у мужчин плоская задница. Сильные ягодицы сделают мужчину сильным и здоровым.

С другой стороны, это факт, что мужчинам нравятся женщины с изгибами в нужных местах. Круглая твердая задница намного привлекательнее плоской. Ноги в таком же тонусе выглядят мужчине сексуальнее, чем зубочистки вместо ног.

Теперь, когда я объяснил необходимость развития ягодиц и квадрицепсов, как вы этого добиваетесь? Об этом и пойдет речь в этой статье, о целой тренировке, направленной на развитие максимума квадрицепса и ягодиц как для мужчин, так и для женщин.

Часть 1

Какая лучшая тренировка для бедер и ягодиц? Быть конкретным.

Есть две цели, над которыми вы можете работать, развивая бедра и ягодицы. Вы можете сосредоточиться на силе или размере. Конечно, это не означает, что вы не получите того или другого.Независимо от того, на чем вы сосредоточитесь, вы приобретете и размер, и силу.

Прирост силы может быть достигнут за счет использования тяжелого веса с небольшим количеством повторений каждую неделю и увеличения веса, выполняемого каждую неделю. Увеличение силы обычно наиболее желательно для тех, кто занимается пауэрлифтингом или бодибилдеров, стремящихся увеличить свою силу.

Увеличить размер можно, проработав мышцы в течение более длительного времени, что означает умеренный вес с умеренными повторениями, увеличивая количество повторений, выполняемых каждую неделю. Увеличение размера обычно наиболее желательно для бодибилдеров и атлетов-спортсменов.

Если вы новичок в бодибилдинге, вы можете сказать, что просто хотите «тонизировать». Распространенное заблуждение о бодибилдинге, особенно среди женщин, заключается в том, что вы станете слишком массивным и слишком мускулистым. Это далеко от истины, если бы можно было выглядеть как профессиональный бодибилдер, даже не желая этого, вы бы видели таких людей, ходящих каждый день. Как женщина, вы не станете «чрезмерно мускулистой», если не попытаетесь сделать это и не получите правильную генетику.

Быть «в тонусе» просто означает иметь несколько мускулистое телосложение с низким содержанием жира.Таким образом, путь к достижению этой цели — это правильная диета и тренировки в умеренном диапазоне повторений / веса для увеличения размера.

Теперь, когда вопрос о размере / силе прояснен, определите, какая цель подходит вам лично, и обратитесь к этой конкретной цели в приведенной ниже программе тренировки.

Лучшая тренировка для четырехглавой мышцы / ягодиц (бедер / ягодиц):

Четырехглавая мышца	День №1	День №4
Обучение по размеру	Приседания со штангой 12 повторений, 2 подхода с максимальным весом Ступни ближе друг к другу, сосредоточьтесь на подъеме четырехглавой мышцы Увеличивайте количество повторений каждую неделю	Выпады со штангой Всего 20 повторений, 2 подхода с максимальным весом Делайте короткие выпады, сосредоточьтесь на стоянии с квадрицепсами Увеличивайте количество повторений каждую неделю
Силовые тренировки	Приседания со штангой 5 повторений, 3 подхода с максимальным весом Ступни ближе друг к другу, сосредоточьтесь на подъеме четырехглавой мышцы Увеличивайте вес каждую неделю	Жим ногами 5 повторений, 3 подхода с максимальным весом Увеличивайте вес каждую неделю
Ягодицы	День №1	День №4
Обучение по размеру	Приседания со штангой 12 повторений, 2 подхода с максимальным весом Ноги расставлены дальше, носки направлены наружу, акцент на подъеме ягодиц Увеличивайте количество повторений каждую неделю	Выпады со штангой Всего 20 повторений, 2 подхода с максимальным весом Делайте длинные выпады, сосредоточьтесь на вставании с ягодицами Увеличивайте количество повторений каждую неделю
Силовые тренировки	Приседания со штангой 5 повторений, 3 подхода с максимальным весом Ноги дальше друг от друга, носки направлены наружу, акцент на подъеме ягодиц Увеличивайте вес каждую неделю	Выпады со штангой Всего 10 повторений, 3 подхода с максимальным весом Делайте длинные выпады, сосредоточьтесь на вставании с ягодицами Увеличивайте вес каждую неделю
Отдых — 90 секунд между подходами, 3 минуты между упражнениями

И это тренировка для развития квадрицепсов и ягодиц.Все, что вам нужно для правильной тренировки бедер и ягодиц, — это приседания со штангой, выпады и жим ногами, если вы тренируетесь на силу. Не нужен длинный и сложный комплекс упражнений, и он не принесет вам большей пользы, чем базовые упражнения. Эту тренировку можно выполнять отдельно или в сочетании с другой, чтобы улучшить ваши квадрицепсы и ягодицы.

Обратите внимание, что в тренировке указаны дни №1 и №4. Это означает, что где бы в течение недели вы ни решили использовать эту программу, делайте трехдневный отдых между тренировками.Вашему телу потребуется время на восстановление после каждой тренировки, тем более что квадрицепсы и ягодицы — большие мышцы. Чем больше мышца, тем больше времени ей нужно на восстановление. И, говоря о выздоровлении, я быстро перейду к теме отдыха.

Разминка и растяжка:

Да, разница есть. Разминка заключается в выполнении упражнения с меньшим весом и полным диапазоном движений. Это делается до самого упражнения.

Возьмем, к примеру, выпады со штангой.Обычно вы можете делать это с 45-фунтовой пластиной с каждой стороны грифа. Для разминки используйте только вес своего тела и делайте полный набор выпадов. Это запускает приток крови к вашим мышцам и готовит суставы к предстоящему упражнению. Лучше разминаться перед упражнением, чем рисковать травмой.

С другой стороны, растяжение означает удлинение мышцы, что увеличивает напряжение соединительной ткани, окружающей мышцу. Это выравнивает коллагеновые волокна, что в конечном итоге выравнивает любые неорганизованные волокна в мышцах, повышая гибкость.

Растяжку следует делать после упражнения, а не до него. Растяжка после тренировки предотвращает потерю мышцами диапазона движений с течением времени и помогает предотвратить травмы при последующих тренировках.

Для различных средств растяжки ног.

Отдых и восстановление:

Как и в любой программе тренировок, важно, чтобы наш организм каждую ночь спал надлежащее количество времени. Ваши мышцы не растут в тренажерном зале, они растут, пока вы спите.

Спите от 7 до 8 часов каждую ночь.
Если у вас проблемы со сном, не засыпайте днем, особенно за 8 часов до сна.
Не употребляйте напитки за 2 часа до сна. Ночные напитки часто заставляют людей просыпаться посреди ночи, чтобы пойти в туалет.
Сходите в ванную прямо перед сном, чтобы не просыпаться посреди ночи.
Перед сном ослабьте давление на мочевой пузырь. Это могут быть обтягивающие брюки или сон на животе.
Держите спальню в прохладе. Люди часто просыпаются из-за повышения температуры в помещении. Также тяжелее заснуть в жарком помещении.
Если у вас все еще есть проблемы со сном, принимайте добавки, поддерживающие режим сна. К таким добавкам относятся ZMA и мелатонин.

Питание:

Тема питания обширна; однако есть основные правила, которым нужно следовать. Поднятие тяжестей заставит ваше тело расти, однако, если вы не соблюдаете правильную диету, ваш прогресс будет значительно затруднен.

Если вы хотите увеличить силу или размер квадрицепсов, вы должны съесть избыток калорий.

Обратите внимание на одну вещь: если вы просто хотите улучшить тонус бедер и ягодиц, съешьте излишек в ~ 300 калорий вместо ~ 800, как предлагается в статье. Статья предназначена для бодибилдеров, которые хотят тренироваться и наращивать массу всего тела.

Если у вас избыточный вес, даже если он всего несколько фунтов, тренируйте квадрицепсы / ягодицы в соответствии с рекомендациями тренировки, однако соблюдайте сокращающую диету.Эту диету можно найти здесь или просто перейдя по первой указанной ссылке и соблюдая дефицит ~ 500 калорий.

Часть 2

Будет ли эта тренировка нацелена в основном на женщин или мужчин?

Тренировка, которую я перечислил выше, наряду со всеми тренировками, гендерно нейтральна. Это означает, что он одинаково действует на мужчин и женщин. Если мужчина хочет увеличить размер ягодиц и квадрицепсов, или если женщина хочет увеличить размер ягодиц или квадрицепсов, тренировка будет такой же.

Как я уже упоминал выше, некоторые женщины могут бояться начинать тренировку, потому что они не хотят нарастить «слишком много мышц» или «выглядеть как мужчины».«Некоторые мужчины могут даже бояться начинать тренировку, потому что не хотят, чтобы их ягодицы принимали форму женщины. Это далеко не так, мужчины становятся похожими на мужчин, а женщины становятся похожими на женщин.

Возьмем, к примеру, приседания со штангой, одно из лучших и самых популярных упражнений для ног. Если мужчина начнет приседания со штангой, его квадрицепсы и ягодицы приобретут более мужскую форму. Если женщина начнет приседания со штангой, ее квадрицепсы и ягодицы приобретут более женственную форму.

Это все связано с генетикой и нашим полом.Наш гендерный тип определяет, как растут наши мышцы, вместе с нашей генетикой. Мужчина не может расти, как женщина, если его гормоны не сбалансированы или если он не из семьи, известной своими женскими чертами (генетикой). Точно так же женщина не может расти как мужчина, если ее гормональный дисбаланс не сбалансирован или если она не из семьи, известной своими мужскими чертами.

Часть 3

Как долго можно ожидать результатов?

Самое замечательное в тренировках крупных частей тела, таких как ягодицы и квадрицепсы, заключается в том, что они растут быстрее, чем меньшие части тела.

Если вы новичок, сила ваших квадрицепсов / ягодиц мгновенно увеличится. Вы заметите, что через неделю вы сможете поднимать больше, чем на предыдущей неделе. Точно так же вы заметите, что ваши ягодицы и бедра принимают лучшую форму менее чем за месяц.

Даже если вы не начинающий лифтер, ноги, скорее всего, легче всего вырастить; вы также увидите рост в течение месяца. Однако помимо того, что их легче всего выращивать, они также являются наиболее физически интенсивными. Чем крупнее прорабатываемая мышца, тем быстрее в вашем теле используются кислород и глюкоза.Это утомляет вас быстрее, чем работа с меньшей частью тела.

Важно придерживаться своей программы тренировок. Результаты не заставят себя долго ждать, если вы будете последовательны в своих тренировках. Не забывайте делать снимки до и после, они лучший показатель того, насколько хорошо вы прогрессируете.

Также рекомендуется вести журнал тренировок с указанием того, какой вес вы используете для количества повторений. Может быть потрясающе оглядываться назад, насколько ты прогрессировал с течением времени.

На этом статья о бедрах и ягодицах завершается; все было покрыто, чтобы помочь тебе развить эти ноги. Удачи в работе над этими сексуальными ягодицами / квадрицепсами!

Попробуйте эту тренировку для сжигания жира на ногах

Нет никаких сомнений в том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) идеально подходят для похудания и сохранения ценной мышечной ткани. Многочисленные исследования, статьи, блоги и т. Д. Провозглашают величие ВИИТ: он сжигает больше калорий, увеличивает метаболизм, увеличивает EPOC (потребление кислорода после тренировки), сохраняет мышцы, высвобождает гормон роста, воздействует на стойкий жир, снижает инсулинорезистентность. и увеличивает выносливость, и все это в несколько раз по сравнению с длительным медленным кардио.

Существует неограниченное количество способов внедрить HIIT в свои тренировки, будь то сердечно-сосудистые тренировки, силовые тренировки или их комбинация. Основная цель интервальных тренировок — достичь высокой частоты пульса в диапазоне от 80 до 95 процентов вашей расчетной максимальной частоты пульса в течение короткого промежутка времени, от 10 секунд до трех минут. Затем сделайте короткий период восстановления, чтобы ваш пульс вернулся в сердечно-сосудистую зону, обычно от 50 до 75 процентов от максимальной частоты пульса.

HIIT и силовые тренировки

Вам не обязательно делать «кардио», даже в форме HIIT, чтобы получить те же результаты. Если вы хотите увеличить свою силу, выносливость, нарастить и сохранить мышцы при одновременном сжигании жира, чтобы ваша идеальная фигура сияла, тогда выполняйте HIIT-тренировки с отягощениями! Ключ в том, чтобы быстро переходить от одного упражнения к другому (например, по круговой схеме) с очень небольшим отдыхом, а также включать упражнения с более высокой интенсивностью, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас потеть.Ваши скучные тренировки с отягощениями определенно будут похожи на кардио, эффективно убивая двух зайцев одним выстрелом.

Одна из самых важных вещей, которые следует учитывать при разработке программы для нижней части тела, — это убедиться, что вы тренируетесь во всех трех плоскостях движения. Упражнения на нижнюю часть тела должны не только подчеркивать силу и тонус, но и улучшать ваши повседневные функции, имитируя движения, с которыми вы можете столкнуться в повседневной жизни.

Эти движения включают движения из стороны в сторону, обратные движения, скручивания, движения одной ногой и прыжки высокой интенсивности.Включив все эти модели движений и энергетические системы, вы снизите риск травм, улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшите качество жизни, одновременно уменьшая жировые отложения и увеличивая мышечную массу!

СООБРАЖЕНИЯ

Каждый человек индивидуален и неповторим. Из-за этого вес и интенсивность будут различаться, поэтому конкретные веса не указываются. Ваша цель — ощутить жжение и максимально развить себя, выполнив указанное количество повторений. Если диапазон повторений равен восьми, то вы поднимете более тяжелый вес, чем если бы диапазон был 15.Это может потребовать некоторых догадок и тестирования с вашей стороны. Выберите вес, который, по вашему мнению, вы сможете выдержать для перечисленных повторений. Если он кажется слишком легким (например, вы можете продолжать поднимать этот вес сверх указанного количества повторений), увеличьте вес в следующем раунде. Запишите вес, который вы поднимаете, чтобы вы могли пытаться поднимать немного тяжелее каждые несколько недель. Помните, что успехи и улучшения происходят, когда вы выходите за пределы своей зоны комфорта, поэтому, если вам «комфортно» поднимать тяжести, немного увеличьте их, чтобы достичь результатов быстрее и эффективнее!

Указания

Всегда начинайте каждую программу с пятиминутной легкой кардио-разминки.

При необходимости измените — это всего лишь рекомендации, так что давите на себя, но не убивайте себя. Работайте с умом!

Приобретите монитор сердечного ритма. Это значительно упрощает отслеживание вашего прогресса и расчетную максимальную частоту сердечных сокращений. Чтобы найти свою предполагаемую максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Например, у 30-летнего мужчины расчетная максимальная частота пульса составляет 190, поэтому 90 процентов его максимальной частоты пульса составляет 162 удара в минуту.

Форма важнее всего! Вы можете поднять вес в заданном диапазоне повторений, но если вы боретесь и ваша форма плохая, уменьшайте вес, пока не сможете выполнить подход с хорошей техникой.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Тренировка

Схема тренировки для сжигания жира на ногах 1: повторите 3 раза.

Ягодичный мостик — 15 повторений

Ягодичный мостик — отличное начальное упражнение, которое помогает раскрыть бедра, растянуть сгибатели бедра и активировать ягодичные мышцы. Слишком часто, когда мы тренируем ноги, квадрицепсы являются первой группой мышц, которая активируется, тогда как ягодичные мышцы должны быть в центре внимания.Лягте на спину, согните ноги ладонями вниз по бокам. Держите ступни на полу, но надавите пятками, чтобы поднять бедра в воздух, и закончите, когда ваши плечи, бедра и колени выровняются. Удерживая верхнее положение, на секунду сожмите ягодицы, затем медленно опустите.

Для продвинутого прогресса попробуйте поставить одну или обе ноги на BOSU.

Прыжки из приседаний -15 повторений

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и выполните приседание, откинув бедра назад и перенося большую часть веса тела на пятки.Надавите пятками и подпрыгните. Попробуйте мягко приземлиться и поглотить пол, а затем снова присядьте.

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами — 8-10 повторений на каждую ногу

Положите верхнюю часть левой стопы, которая будет задней ногой, на ступеньку или скамью высотой от 12 до 24 дюймов. Повернитесь лицом от ступеньки и поместите правую ногу на расстоянии 2–3 футов перед скамьей. Согните правое колено и медленно опустите его, стараясь поставить правое бедро параллельно земле.Это упражнение подходит как для растяжки сгибателей бедра, так и для упражнений на ягодицы / подколенные сухожилия / квадрицепсы.

Модификации — Если вы новичок в упражнениях, попробуйте выполнить сплит-присед на земле, прежде чем поднимать заднюю ногу. Встаньте рядом с чем-нибудь, за что вы можете держаться для равновесия. Для испытания возьмите гантели или штангу.

Скакалка — 1 минута

Контур 2: повторить 3 раза.

Приседания с кубиками -12-15 повторений

Используя гирю, удерживайте ее руками на груди.Поставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу, присядьте как можно ниже, поставив пятки на землю и грудь вверх. Убедитесь, что локти находятся внутри колен, а колени проходят над центром щиколотки / стопы. Используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в положение стоя ».

Выпады в прыжке — 10 повторений на каждую ногу

Убедитесь, что у вас отличная форма, и вы можете замедлить движения, чтобы не удариться задним коленом о землю.

Если вы новичок в упражнениях, попробуйте поставить переднюю ногу на шаг от 6 до 12 дюймов, прыгать и менять ноги без выпада. Это позволит вам узнать схему движения. По мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, постепенно увеличивайте глубину выпада. Тем, кто занимается продвинутыми упражнениями, старайтесь использовать время от 30 до 60 секунд, а не количество повторений.

Curtsey or Crossover Lunge — 10 на каждую ногу

Встаньте, ноги на ширине плеч. Встаньте на левую ногу и сделайте шаг назад и влево правой ногой, перенося большую часть веса на переднюю ногу.Готовый выпад должен выглядеть как реверанс. Поменяйте ноги и повторите.

Боковые прыжки — 30 секунд

Встаньте на левую ногу, а затем прыгните боком вправо, чтобы закончить на правой ноге. Сделайте паузу на секунду, чтобы установить равновесие, а затем вернитесь к левой ноге. Прижимайтесь к земле и держите колено согнутым при ударе. Убедитесь, что у вас достаточно места, потому что по мере того, как вы становитесь сильнее и обретаете устойчивость, старайтесь прыгать дальше. Это упражнение помогает установить боковую устойчивость в лодыжках, коленях и бедрах и имитирует слалом.

Если вы новичок, начинайте с небольших прыжков и ставьте непрыгающую ногу на землю позади себя после каждого прыжка для равновесия.

Контур 3: повторить 3 раза.

Выпад вперед со штангой -8-10 повторений на каждую ногу

Встаньте, ноги вместе и положите штангу весом 20-40 фунтов на заднюю часть плеч. Сделайте большой шаг вперед, сделав выпад правой ногой, следя за тем, чтобы передняя голень оставалась вертикальной, чтобы колено не двигалось за пальцы ног.Держите туловище прямо; не наклоняйтесь вперед. Прижмите правую пятку к земле, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с левой ногой.

Модификации — Если вы новичок в этом движении, попробуйте выполнить упражнение без дополнительного веса, чтобы установить правильную форму. Вы также можете начать с гантелей в каждой руке и переходить к штанге по мере увеличения вашей силы.

Выпад в неподвижном положении с ударом набивным мячом — 10 повторений на каждую ногу

Это упражнение отлично подходит для стабилизации корпуса и бедер, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.Встаньте в широкоугольную стойку с правой ногой впереди и левой ногой сзади. Равномерно согните оба колена, чтобы принять положение с высоким выпадом. Возьмите набивной мяч, напрягите корпус и ударьте им по правой стороне колена; поймайте его, затем хлопните им по левой стороне колена, медленно вращая через грудной отдел позвоночника, сохраняя при этом стабильность бедер.

Если вы новичок, удерживайте положение выпада и просто работайте над подвижностью Т-образного позвоночника, вращая туловище влево и вправо без набивного мяча.Как только вы сможете это сделать, держите мяч, но не хлопайте его. Если вы продвинуты, вы можете выполнять это упражнение вместе с выпадом с прыжком.

Становая тяга на одной ноге -10-15 повторений на каждую ногу

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено, но неподвижно. Медленно повернитесь к бедрам и опустите туловище, одновременно поднимая левую ногу за собой, чтобы действовать как противовес. Держите позвоночник прямо в нейтральном положении. Продолжайте опускаться, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий или пока ваш торс не станет параллельным земле.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Если вы новичок, встаньте рядом с чем-нибудь для равновесия. Для опытных спортсменов держите гантель в руке противника. Если ваша правая нога стоит на земле, держите гантель в левой руке, и наоборот.

Тяга лягушки с прыжком -10-15 повторений

По сути, это бёрпи без отжиманий, и ноги ставятся широко, а не узко. Начните с позиции отжимания, создав плотный стержень и правильную планку.Подпрыгните ступнями наружу от рук, стараясь поставить пятки на пол. Встаньте и подпрыгните, затем приземлитесь на корточки. Верните руки на землю и завершите отжимание.

Программа разминки нижней части тела в домашних условиях для женщин

Начните день для ног и ягодиц с быстрой разминки нижней части тела. Этот домашний распорядок подготавливает ваши мышцы, сухожилия и суставы к силовым тренировкам. Он также улучшает кровообращение и ускоряет метаболизм.

Разминка нижней части тела дома

Описание: Повторите эту схему 1 раз.

Оснащение: без оборудования

Инструкции по разминке нижней части тела в домашних условиях

1. Бег на месте: 60 секунд. Встаньте прямо, откройте грудь, подтяните колени вверх и медленно приземлитесь на подушечки стоп.

2. Лыжник с ножницами: 60 секунд. Подпрыгните, выведите правую ногу вперед, левую ногу назад, вытяните левую руку вверх, а правую — назад. Снова прыгайте и переходите на другую сторону.

3. Альпинисты: 60 секунд.Начните с рук и коленей, поднимите одно колено к центру живота, а затем быстро чередуйте ноги.

4. Прыжки с трамплина: 60 секунд. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните, расставьте ноги и сведите обе руки над головой. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

5. Боковое перемешивание: 60 секунд. Начните в спортивной позе, слегка согнув колени и отведя бедра назад.Сделайте несколько быстрых шагов вправо и коснитесь правой ноги. Повторите с левой стороны.

Из магазина

6. Фигуристы: 60 секунд. Прыгните вправо, поставьте левую ногу за собой и выставьте левую руку перед собой. Прыгните влево и поставьте правую руку перед собой, а правую ногу — за собой. Повторяйте это движение вперед и назад в течение 60 секунд.

7. Боковой удар приседом: 60 секунд. Присядьте и, вставая, перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу в сторону.Вернитесь в положение приседания и повторите с левой ногой.

8. Обратный выпад передним ударом: 60 секунд. Сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад. Поднимаясь, поднимите правую ногу. Повторите это движение левой ногой, чередуя ноги, пока не истечет время.

9. Махи ногами вперед: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте прямо и держитесь за стену. Махи одной ногой вперед и назад одним плавным движением. Поменяйте ноги и повторите.

10. Боковые махи ногами: 30 секунд + 30 секунд. Покачивайте ногой поперек тела слева направо. Поменяйте ноги и махайте справа налево.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту процедуру разминки нижней части тела:

Схема тренировки ног для накачанных голеней

Не обязательно ходить в спортзал, каждый раз нужно тренировать ноги.Вот схема тренировки ног, которая накачает ваши ноги!

Автор Судхакар Джа | Опубликовано: 20 сентября 2018 г., 21:09 IST

Да, мы все ненавидим день ног в спортзале. Но для общей физической формы нужно тренировать весь каркас! Говоря об упражнениях для ног, приседания с тяжелой нагрузкой и становая тяга важны для набора силы, но это не единственные возможности для создания сильного и красивого набора ног. Ваш собственный вес в сочетании с некоторой силой воли тоже может выполнять свою работу.Вот как.

Выполните следующие шесть упражнений по кругу. Постарайтесь сделать как можно больше повторений в одном упражнении за 30 секунд, а затем отдыхайте следующие 30 секунд. Теперь переходим к следующему. Когда вы закончите последнее упражнение, начните снова с первого. Сделайте сразу три-четыре круга.

Прыжок из приседа

Шаг 1: Расставив ноги на ширине плеч, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, а затем подпрыгните как можно выше.
Шаг 2: Позвольте коленям согнуться на 45 градусов при приземлении, сделайте паузу в глубоком приседании на одну полную секунду, а затем снова прыгните.

Ходьба, тяга на одной ноге с прямой ногой

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки свесите к бедрам.
Шаг 2: Поднимите правую ногу за собой. Удерживая нижнюю часть спины изогнутой, наклонитесь вперед в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, пока вы дотянетесь до пола противоположной рукой.
Шаг 3: Вернитесь в исходное положение, сделайте два шага вперед, затем повторите движение противоположной ногой.

Выпад в сторону

Шаг 1. Встаньте, расставив ступни примерно вдвое на ширине плеч. Держа правую ногу прямо, отведите бедра назад и влево.
Шаг 2: Согните левое колено и опустите тело так, чтобы левое бедро стало параллельно полу. Ваши ступни всегда должны оставаться на полу.
Шаг 3: Сделайте паузу в течение двух секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

Прыжок на ящик с ножницами

Шаг 1: Поставьте левую ногу на ящик или скамейку, поставив правую ногу на пол.Одним движением подпрыгните и поменяйте положение ног в воздухе.
Шаг 2: В нижнем положении сделайте паузу в течение одной секунды, прежде чем переходить к другой ноге.

Подъем бедра на одной ноге

Шаг 1: Лягте лицом вверх, руки в стороны под углом 45 градусов, левая ступня на полу, согнув колено, правая нога прямая.
Шаг 2: Поднимите правую ногу так, чтобы она совпала с левым бедром.
Шаг 3: Теперь сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх.Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Попеременные выпады

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Держите грудь и глаза вверх, плечи расправьте.
Шаг 2: Скрестите правую ногу за левой и согните оба колена, опуская тело так, чтобы левое бедро стало почти параллельно полу. Вернитесь к началу и повторите, меняя стороны.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

7 мощных упражнений для сжигания жира для ног

по: Юрий Элькаим

«Юрий, какие самые лучшие упражнения для сжигания жира для ног, которые могут помочь укрепить и тонизировать мои ноги?»

Это частый вопрос, который я получаю от своих читателей и клиентов на протяжении многих лет.

И это тоже верно, потому что нет ничего хуже обвисших, слабых ног.

Хорошо, я думаю, есть вещи и похуже … но я уверен, что вы уловили мою мысль.

Если вам нужны сильные, стройные ноги, ключ — использовать БОЛЬШИЕ ДВИЖЕНИЯ , а не изолированные упражнения для ног на тренажере, которые совершенно нереальны для того, как ваше тело движется в реальном мире.

По этой причине вы не увидите никаких рекомендаций по упражнениям для сжигания жира для ног, таким как разгибание ног сидя или сгибание подколенных сухожилий.

Эти упражнения на нижнюю часть тела — пустая трата времени, вызывают мышечный дисбаланс и ничего не делают для сжигания жира.

Вместо этого, 7 упражнений на укрепление ног, описанные в этом посте, бросят вызов ВСЕМ мышцам нижней части тела и заставят их работать в унисон, чтобы стабилизировать ваше тело и генерировать силу.

И многие из упражнений, которые я собираюсь показать вам, также потрясающи для вашей основной силы, поскольку они объединяют вашу верхнюю и нижнюю части тела, а это означает, что вы получаете базовую тренировку, не выполняя опасных упражнений, таких как приседания!

7 лучших упражнений для ног, сжигающих жир

Хорошо, пора приступить к этим 7 упражнениям для ног.

Имейте в виду, что вам не следует выполнять все 7 из них за одну тренировку, а лучше выбирать 2-3 из них для каждой тренировки нижней части тела.

Для достижения наилучших результатов в силе и похудании выберите такой вес, который позволит вам выполнить только 6-8 повторений в отличной форме и выполнить 2-3 подхода для каждого из них.

1. Приседания

Без сомнения, приседания — это самое основное упражнение для нижней части тела.

Если вы занимаетесь спортом, приседания — необходимость, поскольку они точно имитируют движения прыжков и спринта.Чем больше вы сможете приседать, тем сильнее вы станете спортсменом.

Приседания также очень полезны для сжигания жира, поскольку задействуют ВСЕ мышцы нижней части тела (и кора). Нужно ли мне сказать больше?

Кроме того, если вы хотите укрепить бедра и получить стальные булочки, вы можете отказаться от тренировок Синди Кроуфорд и начать делать больше приседаний — с ТЯЖЕЛЫМ ВЕСОМ и хорошей формой. Ничто не сделает вас сильнее, крепче и стройнее, чем приседания… ничего!

На самом деле, это упражнение может…

2.Фронтальные приседания (или приседания с гирями)

Это, наверное, мое любимое упражнение на нижнюю часть тела и CORE. Я даже предпочитаю приседания со стороны груди традиционным приседаниям со спиной, потому что нагрузка больше ложится на переднюю часть плеч, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Приседания спереди — это, вероятно, самое сложное упражнение для мышц кора, которое вы когда-либо делали, особенно если используете подходящий тяжелый вес. Взаимодействие живота и кора, необходимое для поддержания нейтрального и сильного торса во время этого упражнения, является огромным.

Попробуйте сами и дайте мне знать, что вы думаете. А еще лучше сделать несколько скручиваний пресса и посмотреть, каково это. Затем сделайте несколько тяжелых фронтальных приседаний и скажите мне, что ваше ядро не работает в 1000 раз тяжелее!

Помните, чем больше работают мышцы, тем больше калорий вы сжигаете!

3. Выпады вперед-назад

Все видели традиционный выпад, верно?

Ну, на тренировках я поднимаюсь на ступеньку выше (или на 2 или 3 ступени), делая выпады вперед-назад.

По сути, это выпад, при котором вы делаете шаг назад, опускаетесь в выпад, а затем делаете выпад вперед. Затем сделайте обратный выпад и повторите.

Звучит немного запутанно, я знаю.

Но это упражнение, при правильном выполнении (и даже без использования веса), вполне может быть САМЫМ сложным упражнением для ног, которое вы когда-либо делали. Вы поймете, о чем я, через несколько секунд, когда ваши ноги начнут загораться быстрее, чем в южно-калифорнийском лесу.

4. Становая тяга

А… мертвые погрузчики.

Какое удивительное упражнение.

Еще раз, если вам нужны стальные ягодицы, крепкая поясница и подтянутое тело, становая тяга просто необходима. А поскольку они задействуют ВСЕ мышцы нижней части тела, вы также будете пыхтеть и пыхтеть уже после нескольких повторений — при условии, что вы используете тяжелый вес.

А пыхтеть и пыхтеть — это хороший признак того, что ваше тело набирает калории!

5.Glute-Ham Raises

Многие люди сидят весь день, и в результате у них слабые и напряженные подколенные сухожилия. В конечном итоге это может привести к проблемам с поясницей.

Один из лучших способов избежать слабых / напряженных подколенных сухожилий — укрепить их с помощью этого упражнения. Я бы сказал, что подъемы ягодичных мышц заставят вас осознать, насколько на самом деле сильны или слабы ваши подколенные сухожилия.

Совершая движение, вы будете чувствовать, как будто ваши «хамми» вот-вот выскочат из вашей кожи.Но когда вы станете сильнее, вы удивитесь, насколько это будет легче.

Вы также будете поражены тем, как это невероятное упражнение для ног укрепит вашу ягодицу.

Наряду со становой тягой и следующим упражнением, это упражнение, которое я определенно добавил бы в ваш арсенал укрепления ног и сжигания жира.

6. Бедренные подруливающие устройства с возвышением

Если подъемы ягодичных мышц для вас слишком сложны, то подъёмные тазобедренные суставы будут идеальными.

Еще одно удивительное упражнение для ног, которое нацелено на всю заднюю часть вашего тела, что означает более сильные и упругие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.Да, да и да!

Самое крутое то, что вы можете выполнять это упражнение даже между диваном и журнальным столиком — по крайней мере, это то, что я делаю, когда мне надоедает сидеть на диване.

7. Степ-ап

Мне напомнили, насколько хороши подъемы на ноги сегодня утром, когда я проснулся от боли в ногах. Это потому, что вчера вечером я сделал всего 2 подхода тяжелых подъемов. Мужик, мои ноги сегодня это чувствуют!

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. Фактически, многие пауэрлифтеры Восточного блока отошли от исключительно приседаний на спине к большему количеству подъемов из-за того, насколько они полезны для развития силы на одной ноге.

Плюс, при выполнении степ-ап нацелены на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Думаю, я начинаю звучать как зарезанная пластинка.

Вы начинаете понимать суть?

Попробуйте этот образец тренировки для нижней части тела

Вот небольшая тренировка, в которой можно объединить некоторые из вышеперечисленных упражнений для сжигания жира для ног.

Выполняйте эту силовую тренировку (или любую другую) не более 2-4 раз в неделю.

ПРИМЕЧАНИЕ : «RM» означает максимальное количество повторений, которое означает количество повторений, которое вы можете сделать только в хорошей форме с определенным весом.Таким образом, 6ПМ означает выбор веса, который позволяет вам сделать только 6 повторений.

Разминка : 5 минут легкого кардио, за которым следует хорошая динамическая разминка .

1а. Приседания — 6ПМ

1б. Отжимания — до отказа

Повторите 2 подхода с 30-секундным отдыхом между упражнениями и подходами.

2а. Подъемы — 6 повторений за ногу

2б. Планка — 1 минута

Повторите 2 подхода с 30-секундным отдыхом между упражнениями и подходами.

3а. Подъемные бедра — 6 оборотов в минуту (вес перекладывается на колени)

3б. Подтягивания — до отказа

Повторите 2 подхода с 30-секундным отдыхом между упражнениями и подходами.

Что делает упражнения отличными для сжигания жира?

Если вам интересно, почему эти упражнения для нижней части тела эффективны для сжигания жира, то это потому, что они задействуют самые большие мышцы вашего тела.

И чем больше мышц вы задействуете в любом данном движении…

Чем больше кислорода требуется этим мышцам и тем больше калорий они потребляют (иначе.»гореть»).

Вот почему упражнения для ног, которые я описал выше, не только помогут создать сильные ноги, но и сделают ваши ноги (и остальное тело) более стройными и подтянутыми!

Если вы хотите, чтобы ваши ноги были более увлекательными, прочтите этот пост.

Хотите сжигать больше жира?

Ознакомьтесь с моей новой силовой и интервальной комбинированной кардио-тренировкой. Это весело и определенно ускорит процесс сжигания жира.

Эта тренировка Fat Blaster включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающее аудио.Это стоит 29 долларов — и это ваше БЕСПЛАТНО!

Просто щелкните баннер сейчас, чтобы загрузить тренировку.

И если вы ищете другой способ сжечь жир, вам стоит проверить преимущества голодания один раз в неделю. Это позволяет вашему телу использовать жир в качестве источника энергии!

Кайл Риттенхаус, американский линчеватель | Житель Нью-Йорка

Риттенхаус только начал новую работу спасателем, когда Блейк был застрелен.Во вторую ночь протестов он закончил свою смену на отметке 8 P . M ., И тусовались с Блэком у отчима Блэка, в двух милях к западу от здания суда. В социальных сетях люди распространяли ложные слухи о том, что участники беспорядков планировали атаковать жилые кварталы. Подростки смотрели прямые трансляции событий, которые разворачивались так близко от дома, что, выходя на улицу, они чувствовали запах дыма и слышали крики.

На следующий день Риттенхаус и Блэк убрали граффити в зоне протеста, а затем предложили помочь охранять то, что осталось от Car Source.Бизнес был застрахован, но один из его владельцев, Анмол Хиндри, сказал журналистам, что это было ужасно, когда полиция «ничего не сделала», чтобы остановить участников беспорядков.

Черный хранил винтовку в разобранном виде в багажнике своей машины. На второй день протестов отчим вынул винтовку Риттенхауза из сейфа, чтобы держать ее под рукой, как он позже сообщил полиции. Пистолет был принесен из отчимного дома. Позже Блэк сказал детективу, что это доставляет ему дискомфорт, но добавил, что, если бы он возражал, Риттенхаус «закатил бы истерику».В ночь стрельбы винтовка была оснащена магазином на тридцать патронов и висела на нагрудном ремне, который Риттенхаус купил днем.

В сумерках Блэк был на крыше механической мастерской, а Риттенхаус и другие остались на земле. Это был Блэк, которого Риттенхаус позвонил после первой очереди. После второй стрельбы Блэк спустился и обнаружил, что Риттенхаус сидит в кресле в магазине, «весь встряхнувшись». Риттенхаус положил винтовку на платформу грузовика.

Позже Блэк рассказал детективу, что он отвез Риттенхауза домой в Антиохию, где Венди дала своему сыну два выбора: сдаться или уехать из города. Около 1 утра она отвезла его в полицейский участок в Антиохии. Они ждали вместе более двух часов, Кайл плакал и его рвало. Наконец, два полицейских детектива Кеноши, Бенджамин Антарамян и Мартин Ховард, отвели их в комнату для допросов. Когда Антарамян объяснил, что ему нужно прочитать вслух полицейский бланк, Риттенхаус спросил: «Это Миранда?», А затем сказал: «Я знаю, как работает Миранда.Он не знал, как работает Миранда. Он хотел и адвоката, и разговора — несовместимые желания. Сыщики прекратили допрос.

Розенбаум, человек, который гнался за Риттенхаусом на стоянку, был мертв. Человек, ударивший его скейтбордом, Энтони Хубер, 26-летний демонстрант из округа Кеноша, был либо мертв, либо умирал. Третий человек, застреливший — тот, что из пистолета, — тоже 26-летняя демонстрантка Гайдж Гросскройц, которая жила недалеко от Милуоки.Видео уже начали появляться в сети: Розенбаум делает последний вздох; Хубер схватился за грудь и рухнул; Гросскройц визжал, его правый бицепс искалечен.

На телефон Венди приходили сообщения от незнакомцев: «Ваш сын — сука-убийца, выступающая за превосходство белых. Тебе и твоей семье нужно считать свои гребаные дни »; «Мы сделаем ваш дом похожим на Бейрут». Они знали, где она живет. Венди сказала Кайлу: «Мы не можем вернуться».

Когда Риттенхаус узнал, что его арестовывают, он воскликнул, что кто-то ударил его «долбаной битой ! »(Широко распространяющиеся видеоролики не демонстрируют такой атаки.Антарамян объяснил, что обвинения могут «варьироваться от безрассудного ранения до безрассудного убийства и до убийства второй степени». Венди вопила: « Убийство, ?»

Риттенхаус, который разговаривал с детективами в знакомой манере, попросил об одолжении: «Ребята, вы можете удалить мои учетные записи в социальных сетях?»

27 августа округа Кеноша D.A. обвинил Риттенхауза в самых тяжких преступлениях штата Висконсин, в том числе в умышленном убийстве первой степени, обязательным наказанием за которое является пожизненное заключение.Другие обвинения в уголовном преступлении включали безрассудное убийство, и ему также было предъявлено обвинение в проступке: владение опасным оружием несовершеннолетними. Томас Бингер, помощник окружного прокурора, которому поручено это дело, сказал: «Мы не позволяем подросткам бегать с оружием. Это так просто.»

Консерваторы осудили обвинения в убийстве как политические, отметив, что и Бингер, и окружной прокурор Грейвли являются демократами. Подсудимые по уголовным делам, которые не могут позволить себе адвоката, обычно назначаются государственным защитником, но так много консервативных и крайне правых фигур сплотилось вокруг Риттенхауса, что частный адвокат был почти уверен.

Среди поверенных, которые выступили вперед, был Джон Пирс, судебный исполнитель по гражданским делам из Лос-Анджелеса, который считал, что в эпоху цифровых технологий юристам необходимо «заниматься бандой, толпой и толпой». Его фирма, теперь известная как Пирс Бейнбридж, как сообщается, получила девять миллионов долларов от хедж-фонда Pravati Capital, что Американский юрист назвал, возможно, «первым публичным примером финансирования судебного процесса, инвестирующего в портфель юридической фирмы условные гонорары. случаи.» Фирма будет возбуждать дела против крупных мишеней, а Правати получит долю возмещения любого ущерба.Критики называют формы этой практики «легальным ростовщичеством».

Пирс заручился поддержкой нескольких высокопоставленных клиентов, включая Рудольфа Джулиани и Тулси Габбард, которые подали в суд на Хиллари Клинтон за то, что русские «готовили» Габбарда к работе в качестве стороннего кандидата в президенты. Но к весне 2020 года Пирс Бейнбридж был должен кредиторам более шестидесяти миллионов долларов.

В августе прошлого года Пирс основал благотворительную некоммерческую организацию #FightBack Foundation, чья миссия заключалась в сборе денег для финансирования судебных процессов, которые «вернут нашу страну».«Сторонник Трампа, он враждебно относился к либералам и часто грубо выражал свои взгляды. Однажды в субботу во время ссоры со своей бывшей женой он отправил поток сообщений с угрозами, в том числе: «Иди и посмотрите митинг AOC. Гребаный либтард »; «Я буду трахать тебя и тебя по-доброму»; и «Люди вроде тебя ненавидят США. Угадай, что за сука, мы никуда не пойдем. Не в первый раз она получила запретительный судебный приказ.

#FightBack был зарегистрирован в Далласе, где один из участников, юрист по имени Лоусон Педиго, вместе с Пирсом представлял бывшего помощника Трампа Картера Пейджа.Пирс и Педиго также работали с Лином Вудом, известным адвокатом по вопросам диффамации. Когда начались протесты Кеноша, в бой вступил #FightBack, заявив, что «у законопослушных граждан нет другого выбора, кроме как защищать свои общины, как это сделали их предки в Лексингтоне и Конкорде в 1775 году». Расстрелы в Риттенхаусе дали фонду возможность заявить о своей правоте.

Риттенхаусы так и не вернулись домой. Венди и ее дочери жили у друзей, когда Пирс написал в Твиттере предложение представлять Кайла, которого перевели в центр содержания под стражей для несовершеннолетних в Иллинойсе: «Прилетим туда сегодня вечером, и я буду вести его защиту с командой лучших юристов США.

«Я бы хотел, чтобы вы так не голосовали». Карикатура PC Vey

Опыт Риттенхаузов с системой уголовного правосудия ограничивался историей Майка и обвинением Венди: за месяц до рождения Кайла, она признала себя виновной в том, что плюнула соседу в лицо. Гарвардский юридический факультет Пирса произвел на них впечатление, и в Твиттере семья могла видеть, как он обсуждает Кайла вместе с избранными должностными лицами, такими как конгрессмен из Аризоны Пол Госар, который написал в Твиттере, что действия Риттенхауса были «на 100% оправданной самообороной».

Пирс встретился с Риттенхаузами в ночь на 27 августа. Пирс Бейнбридж подписал соглашение, предусматривающее выплату гонорара в размере ста тысяч долларов и почасовую ставку выставления счетов в размере тысяча двести семьдесят пять долларов, что более чем вдвое превышает среднюю ставку выставления счетов партнерам в ведущих американских компаниях. Пирсу будут платить через #FightBack, который, собирая пожертвования через свой веб-сайт, назвал обвинения против Риттенхауса «реакционным порывом умиротворить раскольнические, деструктивные силы, которые в настоящее время волнуют эту страну.

Этические законы штата Висконсин ограничивают предание гласности до суда, но Пирс начал появляться в СМИ от имени Риттенхауса. Он назвал Кеношу «зоной боевых действий» и утверждал, что «мафия» «безжалостно охотилась на него как на добычу». Он прямо связал Риттенхауса с движением ополченцев, написав в Твиттере: «Неорганизованная« милиция Соединенных Штатов состоит из всех трудоспособных мужчин в возрасте не менее семнадцати лет »и« Кайл был Минитменом, защищающим свою общину, когда правительство не желало этого ». .

Венди часто появлялась с Пирсом в роли «мамочки-медведицы», защищающей своего сына. «Он не сделал ничего плохого», — сказала она представителю ABC. «На него напала толпа». Она публично пригрозила подать в суд на Джо Байдена за использование фотографии Риттенхауса в своих предвыборных материалах, пообещав: «Я сниму с него против ».

Такая партизанская риторика вызвала поддержку среди консерваторов, убежденных, что либералы безнаказанно разрушают американские города. По мере поступления пожертвований на веб-сайт # FightBack другие пожертвования предлагались непосредственно семье на расходы на проживание.Некоторые доноры еще больше спрятали Риттенхауса с движением ополченцев: в сентябре группа American Wolf — самозваные «миротворцы» в штате Вашингтон — подарила Венди и Пирсу пятьдесят пять тысяч долларов в виде пожертвований после того, как забрала двадцать процентов. резать.

Если Пирс казался ненормальным и зажигательным, то ему более чем соответствовал Лин Вуд. Судя по гражданским делам, ему под шестьдесят, Вуд получил известность в девяностых, когда выиграл иски о клевете от имени Ричарда Джуэлла, охранника, которого ошибочно назвали террористом-бомбардировщиком Centennial Olympic Park.Вуд часто выступал по телевидению, чтобы защитить клиентов. В 2006 году он сказал изданию Super Lawyers : «Появление в СМИ — это на самом деле небольшое судебное разбирательство. Вы можете выступать перед миллионным жюри ». После того, как Вуд представлял семью ДжонБенет Рэмси — шестилетней девочки, убитой в 1996 году, — наблюдатели охарактеризовали волну судебных исков о диффамации со стороны семьи как «правовую бдительность».

После избрания Дональда Трампа президентом работа Вуда стала заметно идеологической. Он представлял Марка и Патрицию Макклоски, белую пару из Санкт-Петербурга.Луи, который наставил оружие на Б.Л.М. протестующие проходят мимо их дома. Он представлял Николаса Сандманна, старшеклассника из Кентукки, который подал в суд на различные публикации за то, что они описали его взаимодействие в шляпе maga с индейским активистом в Вашингтоне, округ Колумбия (Сандманн в конечном итоге уволил Вуда)

Люди, близкие к Вуду, заметили тревожные изменения в его поведении. Согласно недавнему иску трех юристов, которые работали с ним в Атланте, Вуд утверждал, что главный судья Джон Робертс будет разоблачен как участник сети Джеффри Эпштейна, занимающейся торговлей людьми в целях сексуальной эксплуатации, и что Трамп назовет его преемником Робертса.(Вуд отрицает эти заявления.) Адвокаты, подавшие в суд с целью разрыва деловых связей с Вудом, сослались на неоднократное «оскорбительное» поведение. В голосовой почте Вуд позвонил одному из адвокатов, Джонатану Грюнбергу, «чилийскому гребаному аферисту-еврею», а в другой раз он якобы напал на него в лифте. (Вуд назвал иск «несерьезным».)

Вуд, который стал генеральным директором # FightBack. 2 сентября 2020 года попытался превратить судебное дело Риттенхауса в культурную битву, назвав его «политическим заключенным» и сравнив с Полом Ревиром.Он написал в Твиттере: «Кайл Риттенхаус в 17 лет предупреждал нас защищаться». Вуд подразумевал, что патриоты нужны для еще более серьезной борьбы — надвигающейся «второй гражданской войны». Его биография в Твиттере содержала слоган QAnon # WWG1WGA — «Куда мы идем, мы идем все» — и он стал ведущим пропагандистом теории заговора, утверждающей, что секретная группа педофилов-каннибалов взяла под свой контроль Соединенные Штаты.

Вуд объявил, что за первые несколько недель кампании # FightBack около одиннадцати тысяч человек пожертвовали более шестисот тысяч долларов.Фонд заплатил Пирсу и выпустил рекламный видеоролик «Кайл Риттенхаус — правда за 11 минут», в котором этот случай описан как «способный негативно повлиять на нашу жизнь на протяжении нескольких поколений». Рассказчик произнес нараспев: «Это момент, когда« дом храбрых »встает, чтобы защитить« землю свободных »». Вуд назвал этот случай «переломным моментом» для самообороны; Пирс написал в Твиттере: «Теперь у Кайла лучшее юридическое представительство в стране».

Пирс был гражданским поверенным, а не адвокатом по уголовным делам.Один опытный адвокат сказал мне, что «двойное убийство — это не то дело, о котором надо знать». В Висконсине дело об убийстве требует представления местного адвоката. Риттенхаус нанял двух адвокатов по уголовным делам в Мэдисоне, Криса Ван Вагнера и Джессу Николсон Гетц, которые понимали, что #FightBack покроет их судебные издержки. Адвокаты Мэдисона быстро пришли к выводу, что схема #FightBack для них не сработает. Ван Вагнер сказал мне: «Когда у вас есть краудфандинг для защиты по уголовным делам, они берут верх — у них есть собственная политическая повестка дня.Он напомнил, что один из конференц-звонков #FightBack начался со слов «Здравствуйте, патриоты!»

Адвокаты также сочли присутствие Пирса и Вуда в СМИ компрометирующим. 7 сентября они написали Вуду по электронной почте: «Почти все сегодняшние новости о деле Кайла сосредоточены не на самом деле, а на двух адвокатах, которые публично назвали себя его адвокатами, а также на« мотивированных делах ». Фонд.» Они напомнили Вуду, что «правильная защита» Риттенхауса должна быть «единственной целью».”

Попади на шестерку этой зимой

Разное время года приносит с собой уникальную пользу для ума, тела и нашего настроения. Летом легче просыпаться по утрам, чем зимой, что сделать гораздо труднее. Когда дело доходит до физических упражнений, в холодные дни мотивировать себя встать с вашей уютной и удобной кровати будет само по себе задачей. Тем не менее, для тех, кто стремится похудеть и поправиться, есть некоторая мотивация продолжать заниматься спортом в зимний сезон.Тренировки зимой могут сжигать больше калорий, чем когда вы тренируетесь летом. Ваша выносливость также может быть увеличена зимой, потому что сердцу нужно меньше работать, вы также меньше потеете, что делает вашу тренировку более эффективной.
Великий мастер гималайских сиддхов Акшар делится 6 способами, которыми вы можете заниматься спортом и не отставать от фитнес-игры даже в холодные зимние дни:

Ходьба / бег / бег трусцой
Начните тренировку с быстрой ходьбы или, может быть, вы могли бы совершить пробежку или пробежаться по соседнему кварталу.Это сердечно-сосудистые мероприятия, которые повышают частоту сердечных сокращений и помогают морально и физически подготовиться к предстоящей тренировке.

Растяжка
После пробежки или бега не забудьте потратить несколько минут на растяжку. Эксперты рекомендуют выполнять растяжку до и после тренировки, так как это подготовит ваши мышцы к защите от травм, а также значительно повысит ваши шансы стать стройнее и подтянутым.

Сурья Намаскар
В йоге Сурья Намаскар, также известный как приветствие солнцу, считается полноценной тренировкой тела.Сурья Намаскар состоит из восьми различных поз, которые чередуются в 12-ступенчатом потоке. Он начинается с правой стороны и должен быть завершен с обеих сторон для полного цикла. Если вы новичок, вы можете начать с 3-5 циклов и постепенно увеличивать их до 11, 21 и так далее. Выполнение этой последовательности рано утром повысит уровень витамина D в вашем организме и принесет много пользы как физическому, так и психическому здоровью.

Энергетическое дыхание
Пранаяма — это дыхательное упражнение, которое можно выполнять, чтобы получить много преимуществ для здоровья как для ума, так и для тела.Зимой вам предлагаются такие техники, как Капалбхати Пранаяма и Кханд Пранаяма.

Техники медитации
Есть много техник медитации, которые вы можете практиковать регулярно, такие как Стхити Дхиан, Сваас Дхиан, Аарамбх Дхиан и т. Д. Вот простая и мощная техника медитации для развития позитива.

Формация Прартана Дхьяна (молитвенная медитация)
1. Сядьте в любую удобную позу
2. Соедините ладони перед грудью, чтобы образовать Пранам Мудру
3. Выпрямите спину и закройте глаза
4. Составьте и повторяйте позитивные утверждения вслух или молча

Расслабление
Завершите тренировку полным расслаблением души и тела в форме Анандасаны.
Расслабление тела так же важно, как и упражнения, поскольку это дает вашему телу возможность отдохнуть, восстановиться и восстановить силы.
Формирование осанки:
1 Лягте в положении лежа на удобной поверхности или на коврик для йоги.
2 Закройте глаза.
3 Дайте ногам полностью расслабиться и расположите их на удобном расстоянии друг от друга.
4 Позвольте лодыжкам опуститься, а пальцы ног должны быть обращены в стороны.
5 Положите руки вдоль тела и слегка разведите их. Убедитесь, что ваши ладони открыты к небу и обращены вверх.
6 Начиная с пальцев ног, обращайте внимание на каждую часть тела. Делайте глубокие вдохи, чтобы погрузить свое тело в состояние глубокого расслабления.
7 Сохраняйте осознанность, чтобы не заснуть в процессе.
8 Чтобы прийти в себя, осторожно перекатитесь в сторону (вправо) с закрытыми глазами. Медленно толкните пол, чтобы подняться и сесть в сукхасане.

Анандасана может выполняться после завершения физической практики, а когда вы устали, это помогает полностью расслабить ваше тело. Эта поза требует от вас сосредоточиться и сосредоточиться на своем дыхании. Когда вы находитесь в этой позе, старайтесь дышать глубже и быстрее.

Как быстро и легко накачать ноги девушке в домашних условиях | by bodybuilding-and-fitness-ru

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №1

Упражнение №2

Накачать ноги убрать жир

Накачать ноги убрать жир

Как накачать худые ноги девушке в домашних условиях

Как накачать ноги худой девушке. 3 Дельных совета

Как накачать худые ноги в домашних условиях

Какая лучшая тренировка для бедер и ягодиц?

ТЕМА: Какая лучшая тренировка для бедер и ягодиц?

Вопрос:

Победителей:

1 место — FootballJoey16

Тренировка 1:

Тренировка 2:

Дополнения

Нужны ли добавки для работы этой программы тренировки?

Перед тренировкой:

после тренировки:

Перед сном:

Женщины и мужчины?

Эта программа тренировки предназначена только для женщин или работает и для мужчин?

Результаты

Как долго мне нужно ждать, чтобы увидеть твердые результаты?

Почему я должен вам доверять?

2 место — ManInTheBox

Тренировка

Какая лучшая тренировка для бедер и ягодиц? Быть конкретным.

Мужские упражнения:

Приседания со штангой:

Выпады со штангой:

Разгибания ног и сгибание ног:

Становая тяга с прямыми ногами:

Мужская тренировка:

Тренировка № 1:

Тренировка № 2:

Тренировка № 3:

Обзор:

Упражнения для женщин:

Приседания со штангой:

Разгибания ног и сгибание ног:

Шаг вперед:

Становая тяга на прямых ногах:

Женская тренировка:

Тренировка № 1:

Тренировка № 2:

Тренировка № 3:

Обзор и сравнение:

Женщины и мужчины?

Будет ли эта тренировка нацелена в основном на женщин или мужчин?

Результаты

Как долго можно ожидать результатов?

3 место — BurningHeart

Введение

Часть 1

Какая лучшая тренировка для бедер и ягодиц? Быть конкретным.

Лучшая тренировка для четырехглавой мышцы / ягодиц (бедер / ягодиц):

Разминка и растяжка:

Отдых и восстановление:

Питание:

Часть 2

Будет ли эта тренировка нацелена в основном на женщин или мужчин?

Часть 3

Как долго можно ожидать результатов?

Попробуйте эту тренировку для сжигания жира на ногах

Программа разминки нижней части тела в домашних условиях для женщин

Разминка нижней части тела дома

Инструкции по разминке нижней части тела в домашних условиях

Из магазина

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом