Накачать пресс в домашних: Как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа тренировки на пресс

27 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи2723Время прочтения: 5 минут

Чтобы накачать пресс, недостаточно физической нагрузки. Нужно подключить правильное питание, массаж, уход за кожей и другие полезные процедуры. В статье поговорим об особенностях прокачки пресса в домашних условиях, разберем основные моменты и дадим дельные советы.

Чтобы накачать пресс, недостаточно физической нагрузки. Нужно подключить правильное питание, массаж, уход за кожей и другие полезные процедуры. В статье поговорим об особенностях прокачки пресса в домашних условиях, разберем основные моменты и дадим дельные советы.

Тренажерный зал или дом?

Заниматься годами и не видеть рельефного пресса можно как дома, так и в спортзале. Вы все делаете правильно, безукоризненно выполняете комплекс тренировок, но рельефа не видно. Проблема часто скрывается в быстрых углеводах, слое жира, который закрывает абдоминальные мышцы. Поэтому начинать нужно с питания, а не изнурительного тренинга.

Даже тренируясь дома, вы уже через месяц увидите хороший результат. Главное — это правильно питаться, включить в свой рацион полезные продукты и употреблять их вовремя, следить за режимом. А для самой тренировки не потребуется дорогое оборудование и железо. Прокачивать мышцы живота можно за счет веса собственного тела.

Постепенно организм станет более выносливым и сильным. Чтобы увеличить нагрузку, используют дополнительные веса в виде гантелей, штанги, утяжелителей. Если под рукой не оказалось подходящего снаряда, можно взять бутылку с водой, которая заменит спортинвентарь.

Что нужно для кубиков на животе?

Абдоминальная мускулатура живота анатомически сформирована так, что кубики можно легко увидеть при отсутствии подкожного жира. Поэтому для улучшения тонуса и формирования рельефа не требуется особых усилий. Главное — избавиться от лишней жировой прослойки. Чем меньше ее слой, тем отчетливее видны кубики.

Чтобы уменьшить количество жировой ткани, недостаточно выполнять упражнения на пресс. Тренировочную программу необходимо разнообразить кардиотренировками, которые направлены на жиросжигание во всем теле.

Важно. Тренироваться нужно регулярно, 3–4 раза в неделю. Занятия начинают с кардионагрузок: беговая дорожка или обычный бег на улице, скакалка, велосипед или велотренажер.

После получасовой пробежки можно приступать к упражнениям для пресса.

Есть ли различие между женскими и мужскими тренировками?

У мужчин и женщин одинаковое строение мышц пресса. Поэтому в программу тренировки можно включать одинаковые упражнения.

Различие может быть только в количестве подходов и повторений на каждое упражнение. Мужчины делают упор на жесткие и объемные мышцы. Женщины чаще всего нацелены на сжигание жира и плоский животик.

Правильное питание для красивого пресса

Грамотная диета позволит быстро подтянуть даже обвисший животик. Начать нужно с отказа от лишнего:

• Сладости в виде шоколадок и конфет, бисквитов, пирожных.
• Булочки и белый хлеб, любые виды печенья, сухарики.
• Лапша быстрого приготовления.
• Сахар и его заменители.
• Рафинированные масла.
• Жирное мясо: баранина, свинина, а также любые виды мяса с кожицей.
• Фрукты и овощи (включая сушеные) с высоким содержанием углеводов: картофель в любом виде, вареная морковь, тыква, виноград.
• Алкогольные и безалкогольные газированные напитки.
• Крупы с низким содержанием клетчатки: манная, перловая, пшенная и белые сорта риса.

Заменить этот перечень вредной для пресса пищи можно продуктами с низким содержанием углеводов и жиров:

• Нежирные виды мяса: куриная грудка, индейка, крольчатина, говядина.
• Отварные яйца.
• Рыба с нежирным белым мясом, а также морепродукты: мидии, кальмары, креветки.
• Кисломолочные нежирные продукты: ряженка, кефир, творог, брынза, молоко.
• Овощи с высоким содержанием клетчатки: свежие огурцы, кабачки, капуста.
• Фрукты: яблоки, цитрусовые, абрикосы.
• Крупы: гречка и бурый рис.

Как питаться до и после тренировки

Тренироваться нужно через 1,5–2 часа после приема пищи. Важно соблюдать режим для разного времени тренировки:

• Если занятия проходят во второй половине дня, а уклон делается на силовой тренинг, можно включить в рацион белки со сложными углеводами. Основное правило — знать меру, не переедать.
• Если занятия проходят утром и в первой половине дня, в обеденное меню включают углеводы. После тренинга в рационе должны быть только овощи и белковая пища.

Обратите внимание. Хотите похудеть — урезайте количество углеводов. Завтрак можно начать с овсяной каши и одного фрукта. Во время тренировки нельзя ограничивать себя в потреблении воды. Допускается выпивать от 1 до 1,5 л воды комнатной температуры. После окончания тренинга необходимо пообедать в течение 40–60 минут. В обед можно включить гречневую кашу и куриную грудку, обязательно запеченную, а не жареную. Для перекуса подойдет творог или нежирный греческий йогурт. Для ужина можно приготовить рыбу и овощной салат.

Рацион также должен включать комплексы витаминов и рыбий жир.

Упражнения для пресса

Если вы тренируетесь дома, включите в программу следующие простые, но эффективные упражнения:

• Скручивания

Позволяют прорабатывать все мышцы живота. Но эффективность достигается только в комплексе: кардио + тренировка + питание.

Следует помнить и о технике скручиваний:
При наличии травм позвоночника, хронических заболеваний и перенесенной операции скручивания делать нельзя.

• Во время подъема верхней части тела спина должна быть округленной.
• Опускать корпус нужно плавно без рывков.
• Если скручивания сопровождаются подъемом ног на полу или скамейке, поясница должна максимально плотно прижиматься к полу без прогибов.
• Бег
  Беговые тренировки относятся к кардионагрузкам. Они позволяют быстро избавиться от лишнего жира не только на животе, но и во всем теле. С уменьшением объема талии будет прорисовываться рельефный пресс.
  Также бег позволяет подтянуть мышцы, привести их в тонус.
• Круговые тренировки
  Этот вид тренировок направлен на жиросжигание и комплексную проработку всех групп мышц, включая внешнюю и внутреннюю мускулатуру живота. Его суть в том, что все упражнения выполняются по три раза с минимальным отдыхом до 2 минут между каждым кругом.

  Все упражнения круговой тренировки выполняются без паузы. Здесь необходимо задействовать все тело. Для новичков такой тренинг может показаться сложным. Поэтому нагрузку увеличивают постепенно: как по времени, так и по количеству повторений за круг.

  По программе кругового тренинга достаточно заниматься три раза в неделю. В качестве утяжелителей можно использовать вес собственного тела и обычные гантели.

Программа тренировки на пресс

В стандартную тренировочную программу включают следующие упражнения

• Скручивания туловища на полу. Выполняется по 3–4 подхода по 20–30 повторений. Новичкам достаточно сделать три подхода по 15 раз. Основное правило — сохранять динамику и делать упражнение без длительных пауз.
• Скручивания туловища с голенью на скамье. Здесь также все движения выполняются в динамике без паузы.
• Нижнее скручивание и короткие толчки таза. Этот комплекс движений направлен на прокачку нижней части пресса. Количество подходов для каждого упражнения — 3–4.
• Боковые скручивания для прокачки косых мышц. В этом упражнении количество подходов составит 2–3.

Занятия также можно разнообразить упражнениями из кругового тренинга:

• Поднятия ног в лежачем положении на горизонтальной скамье.
• Классический сит-ап и «складной нож».
• Подтягивания коленей к груди в лежачем положении.
• Касания носков из положения лежа.
• Кранчи и обратные кранчи.

Новичок вряд ли справится с полным суперсетом.

Поэтому начинают с 2–3 упражнений из кругового комплекса. Необходимо сделать максимальное количество повторений. Между каждым подходом должна быть минутная пауза. Если делать все правильно, уже через три месяца все движения из продвинутого сета будут даваться легко.

Когда лучше тренироваться?

Время тренировки зависит от вашей занятости и биологических часов. Кому-то комфортно заниматься утром, а кто-то решительно настроен на тренировку вечером.

Новичкам достаточно тренироваться три раза в неделю. Продвинутые спортсмены могут качать пресс каждый день. Но не забывайте давать телу отдыхать.

Начинать нужно с разминки и кардионагрузки. Только потом переходить к прокачке мышц живота. После можно нагрузить мускулатуру силовыми упражнениями. По завершении занятий делают растяжку.

Результат за неделю

Если вы правильно питаетесь и соблюдаете технику тренировочной программы, за первую неделю ваш организм сможет избавиться от лишней жидкости и отечности. Не стоит ждать резкого уменьшения объемов в районе живота, но прогресс будет виден.

На главнуюСледующая статья

Упражнения для пресса в домашних условиях

Не успела привести себя в форму к этому лету? Не беда, начинай готовиться к следующему! Возьми на заметку несколько советов для получения идеального пресса и начни заниматься прямо сейчас.

Теги:

Правильное питание

Массаж

Уход за телом

HowTo

Программа тренировок

Даже у очень стройных девушек не всегда видны заветные кубики. На самом деле путь к спортивному животику совсем не такой трудный, как кажется: заниматься прокачкой пресса под силу каждой. Основной плюс упражнений для пресса в домашних условиях в том, что для их выполнения не потребуется никакого дополнительного оборудования, кроме маленького коврика. Помимо самих тренировок очень важно сократить потребление вредной пищи и включить в обязательную программу ежедневный уход за телом.

Правильное питание с упором на белки и клетчатку, массаж и физические упражнения – три главных спутника красивого пресса.

Прежде чем приступить к изучению программы тренировок на пресс для девушек, запомни несколько основных правил, которые помогут тебе добиться желаемого результата как можно быстрее:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Тренируйся на голодный желудок за 1 час до приёма пищи и через 2 часа после.
• Если ты новичок, то 3-4 тренировок в неделю вполне достаточно. Занимайся регулярно по 15-20 минут в день, повторяя каждое упражнение по 10-20 раз в 3 подхода.
• Наращивай нагрузку постепенно: если ты поднимала корпус от пола 45 раз в 3 подхода, то на следующей неделе прибавь к этой цифре ещё + 15.
• Питайся правильно: белковая пища способствует наращиванию мышечной массы, а мышцы – это как раз то, за что мы здесь боремся.
• Массаж усиливает кровоток в тканях и приводит кожу и мышцы в тонус, попробуй делать его при помощи сухой щётки для тела.
• Следи за техникой выполнения: только правильные тренировки помогут накачать пресс без вреда для здоровья.
• Не стоит заниматься в первые дни месячных и во время болезни, следи за самочувствием.
• Накачать пресс за неделю с нуля – нереально. Рельеф начнёт проявляться со второй недели занятий и только при соблюдении правильного питания; запасись терпением и соблюдай режим тренировок.
• Перед началом тренировки сделай лёгкую пятиминутную разминку, состоящую из любых несложных движений. Например, наклоны в стороны или растяжку на коврике.

Упражнения на пресс для женщин задействуют сразу все группы мышц живота. Например, планка поможет проработать глубокие мышцы пресса, а поднятие копчика и «ножницы» отлично справляются с нижней частью, которая практически у всех девушек значительно слабее, чем верхняя. Очень важно выполнять все упражнения поочерёдно, чтобы разнообразить нагрузку и как можно скорее добиться заметного результата. 

Скручивание

1. Ляг на коврик, согни ноги в коленях, а руки отведи за голову.

2. Приподнимай лопатки от пола на выдохе.
3. На вдохе возвращайся в исходное положение.
4. Сделай 3 подхода по 20-30 повторений.

Планка

1. Обопрись на локти и носки, вытянись телом в прямую линию.
2. Держи поясницу ровно, не прогибайся.
3. Начни выполнять планку, выстаивая по 30 секунд, на следующей неделе прибавь ещё 10.

«Ножницы»

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.
2. Подними ноги на пару сантиметров от пола и сделай «ножницы» в воздухе, чередуя ноги в положении крест-накрест.
3. Важно делать упражнение как можно ниже, чтобы прокачивалась именно нижняя часть пресса.
4. Повтори 10 раз в 3 подхода.

Поднятие копчика

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.
2.

Подними прямые ноги под углом 90 градусов.
3. Приподнимай копчик от пола на выдохе.
4. На вдохе возвращай тело в исходное положение.
5. Сделай 15 повторений в 3 подхода.

«Велосипед»

1. Ляг на пол, согни ноги в коленях.
2. Начни имитировать ногами велосипедное движение, как будто ты крутишь педали.
3. Приподнимай лопатки, касаясь локтем противоположного колена.
4. Делай упражнение беспрерывно минуту, затем отдохни секунд 30 и повтори упражнение еще 2-3 раза.

Подъём корпуса

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях.
2. Руки сцепи замком на затылке.
3. Желательно зацепиться ногами за бортик кровати или ножки стула, чтобы ступни были плотно прижаты к полу.
4. Поднимай корпус от пола 15 раз в 3 подхода.

V- образный подъём корпуса

1. Ляг на пол, вытяни ноги, руки вдоль туловища.
2. Подними ноги и плечи невысоко от поверхности пола.
3. Подними одновременно корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, а таз оставь на полу.
4. Вернись в исходное положение.
5. Повторяй упражнение 30 раз по 3 подхода.

«Ласточка» лёжа

1. Ляг на живот, вытяни руки над головой.
2. Подними прямые руки, прямые ноги и голову одновременно.
3. Старайся поднимать правую ногу и левую руку чуть выше остальных конечностей, а при следующем повторении чередуй стороны.
4. Повтори 20 раз по 2 подхода.

Фото: Shutterstock

Среда для накачки разума | Фитнес-подкаст и программы онлайн-обучения

«Друзья Сал Ди Стефано, Адам Шафер и Джастин Эндрюс встречаются для почти ежедневного подкаста, в котором они разбивают распространенные заблуждения и делятся своими отраслевыми знаниями в качестве тренеров, тренеров и менеджеров тренажерных залов. с юмором».

«Mind Pump стремится раскрыть правду, когда речь идет о здоровье, фитнесе и питании. , и псевдонаука, которая пронизывает фитнес-индустрию. Это трио представляет научно обоснованные решения, которые приводят к увеличению мышечного развития и производительности, одновременно подчеркивая здоровье».

«Ведущие Джастин Эндрюс, Адам Шафер и Сэл Ди Стефано отвечают на некоторые из самых популярных вопросов о фитнесе, от того, как преодолеть плато и правду о бустерах тестостерона, до того, как построить отличное тело без доступа в тренажерный зал и Плюсы и минусы пауэрлифтинга».

Что такое Mind Pump?

Mind Pump — это онлайн-радио-шоу/подкаст, посвященный предоставлению правдивой информации о фитнесе и здоровье. Иногда это грубо, иногда шокирующе, но всегда интересно и полезно. Ваши хозяева, Сал Ди Стефано, Адам Шафер и Джастин Эндрюс, имеют более чем 50-летний опыт работы в фитнесе в качестве личных тренеров, менеджеров клубов, участников соревнований по фитнесу IFBB и лидеров мнений в области фитнеса.

 

Мир фитнеса полон шарлатанов и продавцов змеиного масла, которые навязывают ничего не подозревающим массам новейшие и лучшие (а иногда и совершенно опасные) программы тренировок, добавки и ложную науку. Сэл, Адам, Джастин и Дуг устали от того, что отраслевой маркетинг ориентирован на индивидуальную неуверенность и прибыль без учета результатов. Они собрались вместе и создали Mind Pump как платформу, чтобы пролить свет ПРАВДЫ на здоровье, фитнес и множество других тем о здоровье. Слушая Mind Pump, вы быстро разберетесь с миром фитнеса и начнете понимать самый быстрый способ достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

 

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о том, кто мы такие, и о наших основных ценностях.

Продукты для фитнеса MAPS

Мы создали программы для всех типов людей, разработанные с учетом конкретных целей.

Наращивание мышечной массы является естественным результатом адаптивной реакции, которая происходит ТОЛЬКО тогда, когда ваше тело получает сигнал адаптироваться. Без надлежащих сигналов мышечной адаптации ваше тело фактически ИЗБЕГАЕТ наращивания мышечной массы и потери веса. Наши программы онлайн-обучения разбиты на мини-циклы, чтобы избежать застоя, ведущего к разочарованию и выгоранию.

• Анаболический
• Производительность
• Эстетика

• Сильный
• Сплит
• ВИИТ

• Где угодно
• Прайм
• Прайм Про

Часто задаваемые вопросы

Какая программа MAPS подходит мне лучше всего?

Это зависит от ваших индивидуальных целей и вашего опыта в тяжелой атлетике. Каждая программа имеет отдельную страницу с подробным описанием. Предлагаем вам ознакомиться с каждым из них, чтобы определить, какой из них подходит именно вам.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОСМОТРЕТЬ НАШУ ПРОГРАММУ

В чем разница между пакетом и программой MAPS?

Пакеты содержат несколько программ MAPS, объединенных синергетическим образом для одновременного или последовательного использования. Все пакеты предлагаются со скидкой, что в долгосрочной перспективе сэкономит вам сотни долларов. Отдельные программы MAPS — это всего лишь одна программа.

Как я могу стать гостем вашего подкаста?

Пожалуйста, отправьте запрос на странице контактов. Мы свяжемся с вами, чтобы определить, подходите ли вы для участия в шоу.

Вы принимаете новых партнеров?

Мы всегда заинтересованы в дополнительных партнерствах. Пожалуйста, свяжитесь с нами по адресу [email protected] и сообщите нам, что представляет собой ваш бренд и как вы хотели бы работать с Mind Pump.

Предлагает ли кто-либо из учредителей персональное обучение или коучинг?

Нет, не сейчас. Однако все программы MAPS были лично разработаны Сэлом, Адамом и Джастином.

Реальные люди. Реальные отзывы.

Вам не нужно верить нам на слово. Узнайте, почему так много людей любят наши программы MAPS.

«Я не думаю, что смог получить здоровое представление о потреблении пищи и не перетренировался, возможно, до прошлого года. И все это связано с MAPS и Mind Pump…

…Для меня лично я впервые в жизни доволен собой, доволен собой».

ДЖЕСС МАО

«Я не могу отблагодарить вас, ребята, за то, что вы сделали для меня лично. Я был одним из тех парней — 5/6 дней в неделю в спортзале, убивая себя, чтобы добиться хороших результатов, но чувствовал себя полным дерьмом..

…Я хочу поблагодарить вас, ребята, за то, что сделали мою жизнь лучше.»

ЭНДРЮ ДЖОЗЕФ

«Я хочу поговорить о том, насколько, по моему мнению, вы, ребята, эффективны для женщин. Я понимаю, что дело не только в том, как вы выглядите. Я ценю то, что вы говорите обо всех распространенных ловушках, в которые попадают люди. Особенно о женщинах, пытающихся похудеть.

. ..MAPS позволил мне почувствовать себя сильной, уверенной в себе женщиной в собственной шкуре.»

ЯНА ПАРКЕР

Бесплатные ресурсы

Все, что вам нужно знать, чтобы достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Много бесплатного контента в виде статей, видео и БЕСПЛАТНЫХ полезных руководств. НЕТ спаму — только хорошие, полезные вещи!

Mind Pump TV

Еженедельные видео обо ВСЕХ вещах для здоровья и фитнеса. Мы стремимся предоставить вам все знания, необходимые для здоровой и полноценной жизни.

ТРЕНИРОВКИ

Подпишитесь, чтобы получать одно электронное письмо в день, посвященное питанию, силовым тренировкам, кардиотренировкам, здоровью и хорошему самочувствию.

белок

Углеводы

Холестерин

Термодинамика

Дополнения

ноотропы

Мы не стесняемся высказывать свое честное мнение по самым горячим темам в фитнес-индустрии.

Лучшие упражнения с собственным весом | Men’s Fitness UK

Это одни из лучших упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы и сжигания жира…

Поднятие тяжестей — не единственный способ нарастить силу и сжечь жир. Вы можете набраться сил, выбрав лучшие упражнения с собственным весом, и выполнять их можно практически где угодно.

Вот как выполнять основные движения с собственным весом, советы профессионалов и причины, по которым каждое из них так важно, чтобы помочь вам лучше двигаться, стать сильнее и быть в максимально функциональной форме.

Лучшие упражнения с собственным весом

Отжимания

«Известное всем базовое упражнение с собственным весом должно быть важной частью вашего арсенала упражнений», — говорит Энди Маккензи, также известный как «Айронмак» — один из лучших британских силовых и физических упражнений. тренеры.

«При правильном выполнении отжимания укрепят грудь и плечи, а также укрепят корпус».

Как делать отжимания:

• Начните с рук на ширине плеч, большие пальцы под плечами и тело прямо от головы до пяток.
• Напрягите пресс, затем ягодицы, чтобы создать напряжение в коре.
• Опускайтесь, пока ваши локти не достигнут 90°, сделайте паузу, а затем резко отожмитесь.

Совет для профессионалов: «Держите корпус в напряжении, но расслабьте плечи», — говорит Маккензи. «Это задействует ваш пресс больше, уменьшит усталость плеч и облегчит взрывные повторения».

Взрывное отжимание

«Мгновенная сила, необходимая для того, чтобы оторваться от земли, развивает вашу взрывную силу и превращает отжимание в движение, которое также повышает кардио-выносливость», — говорит Маккензи.

Как сделать взрывное отжимание:

• Начните с обычного положения для отжиманий.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не достигнут 90°, сделайте паузу, а затем снова поднимитесь с такой силой, чтобы оторвать руки от пола.
• Удерживая тело на прямой линии и подложив большие пальцы под плечи, приземлитесь с руками в исходное положение и опуститесь под контролем.

Профессиональный совет: «Чтобы повысить выносливость и развить быстросокращающиеся мышечные волокна, необходимые для взрывного движения, выполняйте взрывные отжимания в течение десяти секунд с 45-секундным отдыхом так долго, как сможете».

Air Squat

«Глубокое сгибание коленей жизненно важно для хорошей подвижности. Это присуще многим движениям в реальной жизни и должно выполняться ежедневно», — говорит Маккензи. «Думайте об этом как о чистке нижней части тела».

Как делать воздушные приседания:

• Поставьте ноги чуть шире плеч, равномерно распределите вес между ними.
• Держите руки прямо перед собой для равновесия.
• Присядьте, концентрируясь на том, чтобы отвести бедра назад, грудь выпятить, а глаза смотреть прямо перед собой.
• Продолжайте, пока сгиб бедер не окажется чуть ниже колен, сделайте паузу, затем встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Профессиональный совет: «Используйте «треугольные ножки» для распределения нагрузки», — говорит Маккензи. «Убедитесь, что большой палец ноги, мизинец и пятка соприкасаются с полом, равномерно распределяя давление между ними».

Выпады

«Выпады сами по себе являются эффективным упражнением, они также дополняют другие движения ногами, чтобы максимизировать прирост силы ног», — говорит Маккензи. «Это также улучшит гибкость и диапазон движения ваших сгибателей бедра, чтобы помочь вам избежать травм».

Как делать выпад:

• Из положения стоя сделайте выпад вперед в два раза дальше обычного шага или пока пятка задней ноги не оторвется от пола.
• Держите корпус напряженным, когда опускаетесь под контролем, и старайтесь, чтобы колено задней ноги не касалось пола.
• Поднимите противоположную руку, чтобы сохранить равновесие. Напрягите квадрицепсы и ягодицы ведущей ноги, возвращаясь в исходное положение.

Совет от профессионала: «Если вы хотите еще больше проработать ягодичные мышцы и получить настоящие стальные ягодицы, сделайте после этого обратный выпад назад, а не вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и удерживать вес на пятке передней ноги».

Приседания на коробку-пистолет

«Облегчение упражнения при сохранении схемы движения — ключ к прогрессу», — говорит Маккензи. «Использование коробки для баланса, когда вы достигаете нижнего положения, — отличный способ научиться опускать свое тело под контролем. Как только вы освоите это, уберите коробку и сосредоточьтесь также на поддержании баланса внизу».

Как делать приседания с коробкой-пистолетом:

• Найдите коробку, на которой вам будет комфортно. Встаньте на 15 см впереди него в исходное положение для пистолета.
• Опускайтесь как можно медленнее, чтобы максимально сохранить равновесие и не тянуться к ящику.
• Когда вы доберетесь до ящика, позвольте ему принять на себя часть вашего веса и удерживайте положение в течение нескольких секунд.
• Ударьте пяткой опорной ноги, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая ведущую ногу вытянутой.

Совет для профессионалов: «Как только вы почувствуете себя комфортно, оставьте зазор между задницей и коробкой достаточно большим, чтобы в него можно было вставить конверт», — говорит Маккензи. «Как только вы сможете это сделать, начните использовать коробку немного ниже. Промыть и повторить.»

Приседания с пистолетом с опорой

«В то время как коробочный пистолет помогает вам работать над балансом, этот вариант развивает силу и диапазон движений, необходимых для правильного выполнения пистолета», — говорит Маккензи.

Как делать приседания пистолета с опорой:

• Встаньте в исходное положение для стрельбы из пистолета, удерживая гимнастическое кольцо или рукоятку тренажера для подвески в руке, противоположной ведущей ноге. Держите хват легким, чтобы не слишком сильно отклоняться назад.
• Выполните приседание «пистолет», максимально замедляя движение и как можно меньше используя кольцо для поддержки.
• Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд, прежде чем встать на опорную пятку.
• Держите ведущую ногу максимально прямой.

Совет для профессионалов: «Переключение ног в нижнем положении и удержание каждой в течение нескольких секунд — отличный способ развить подвижность и силу, необходимую для поддержки тела только одной ногой», — говорит Маккензи.

Приседания «пистолет»

«В этом упражнении нет обмана с формой, и требуется настойчивость, чтобы сделать его правильно, но преимущества того стоят».

Как делать присед-пистолет:

• Встаньте, оторвав одну ногу от земли перед собой, пальцы ног должны быть направлены к потолку. Вытяните руки.
• Держите верхнюю часть туловища наклоненной вперед и используйте руки в качестве противовеса, когда медленно опускаетесь, держа ногу вытянутой.
• Стремитесь, чтобы ваш живот соприкасался с верхней частью бедра.
• Контролируйте спуск до тех пор, пока подколенное сухожилие опорной ноги не коснется верхней части голени.
• Медленно поднимитесь, сохраняя напряжение в ногах.

Совет для профессионалов: «Выталкивайте пятку ведущей ноги вперед, когда начинаете подниматься из нижнего положения», — говорит Маккензи. «Это поможет вам сохранить равновесие и хорошую форму».

Болгарский сплит-присед

«Мы всю жизнь переминаемся с одной ноги на другую, — говорит Маккензи. «Вполне логично убедиться, что левое равняется правому с точки зрения контроля, силы и баланса. Болгарский сплит-присед — идеальный инструмент для тренировки всех трех аспектов».

Как делать болгарский сплит-присед:

• Встаньте лицом в сторону от ящика или перекладины высотой до колен и обопритесь на нее одной ногой.
• Опускайтесь, пока бедра не окажутся на одной линии с ящиком или перекладиной.
• Поддерживайте прямую линию от бедер до головы. Выпячивание груди и взгляд прямо перед собой помогут.
• Удар пяткой опорной ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Профессиональный совет: «Максимально расслабьте заднюю ногу, — говорит Маккензи. «Предполагается, что это движение развивает силу одной ноги, а напряжение задней ноги только усложнит движение».

Подтягивания

«Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, — говорит Маккензи. «Если кто-то скажет вам, что упражнения с собственным весом — это не силовая тренировка, попросите его сделать десять чистых повторений и посмотрите, как ухмылка исчезнет с его лица».

Как подтягиваться:

• Держите перекладину руками на уровне плеч.
• Подтяните грудь к перекладине, опустив локти вниз и удерживая перекладину так сильно, как будто вы хотите ее раздавить. Сохраняйте напряжение в коре и ягодицах на протяжении всего движения и держите ноги скрещенными позади себя, чтобы избежать соблазна раскачиваться и использовать импульс для обмана.
• Как только ваш подбородок окажется над перекладиной, медленно опуститесь в исходное положение.

Совет от профессионалов: «Всегда начинайте с мертвого виса с заблокированными руками», — говорит Маккензи. «Нет смысла обманывать. Если вы действительно изо всех сил пытаетесь выполнить сет, прыгайте в верхнюю позицию и медленно опускайтесь, а не бросайте полностью».

Бёрпи

«Как и отжимания, это движение можно делать абсолютно где угодно, — говорит Маккензи. «В отличие от отжиманий, это упражнение для всего тела, которое развивает убийственную кардио-выносливость и является одним из лучших упражнений для сжигания жира».

Как делать бёрпи:

• Из положения стоя опуститесь в глубокий присед и положите руки на пол.
• Отведите обе ноги назад, приняв положение для жима.
• Опускайтесь до тех пор, пока грудь и бедра не коснутся пола одновременно, чтобы тело оставалось на одной линии.
• Поднимите бедра, подпрыгивая ногами к рукам.
• Встаньте и подпрыгните так высоко, чтобы ваши ноги оторвались от пола.

Совет для профессионалов: «Каждый раз, когда вы отводите ноги назад, вы должны держать живот и ягодицы напряженными, чтобы уменьшить силу, действующую на поясничный отдел позвоночника», — говорит Маккензи.

Прыжки на ящик

«Это блестящий способ развить взрывную силу нижней части тела, которая имеет множество практических применений, от спринтерского бега до олимпийской тяжелой атлетики», — говорит Маккензи.

Как сделать прыжок на ящик:

• Встаньте перед ящиком, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.
• Прыгните вверх через подушечки стоп, толкните бедра вперед и поднимите руки вверх.
• Мягко приземляйтесь, распределяя вес на лодыжки, колени и бедра, прежде чем встать и снова опуститься.

Совет для профессионалов: «Сначала выберите высоту коробки, в которой вы уверены, что сможете ее сделать», — говорит Маккензи. «Если вы хотите повысить ставки, используйте софтбокс, чтобы не ударить себя по голеням. Обычно вы обнаружите, что можете прыгать выше и с софтбоксами, потому что исчезает любой страх».

Прыжки на ящик на одной ноге

«Развитие силы на одной ноге — один из лучших способов перенести то, что вы делаете в тренажерном зале, в такие виды спорта, как футбол или любой бег», — говорит Маккензи.

Как сделать прыжок на ящик на одной ноге:

• Выберите ящик ниже того, который вы бы использовали для прыжка в ящик.
• Встаньте на одну ногу перед коробкой и отведите поднятую ногу назад.
• Когда вы делаете мах вперед, держите подбородок и грудь поднятыми и врывайтесь в коробку, используя инерцию задней ноги.
• Задержитесь в позиции приземления на несколько секунд, прежде чем вернуться.

Совет для профессионалов: «Если у вас возникают проблемы с балансом, убедитесь, что вы все время смотрите в одну точку впереди себя», — говорит Маккензи. «Отлично работает.»

Прыжок в глубину

«Разработан российскими военными. Удар, вызванный приземлением, задействует ваши мышцы больше, чем просто прыжок с ровной поверхности, чтобы помочь развить лучшую взрывную силу», — говорит Маккензи.

Как сделать прыжок в глубину:

• Встаньте на ящик, свесив пальцы ног с края. Отойдите (не прыгайте — инерция сместит ваше тело вперед) и прыгайте прямо вниз.
• Согните колени, чтобы смягчить удар, и совершите прямой вертикальный прыжок, используя силу, создаваемую вашим приземлением.

Совет для профессионалов: «Держите корпус напряженным и задерживайте дыхание при приземлении, особенно во время взлета», — говорит Маккензи. «Время также имеет ключевое значение — убедитесь, что приземление и восходящая пружина — это одно движение».

Пропуск

«Пропуск нужен не только для игры в двойной голландский», — говорит Маккензи. «Это улучшает умственную концентрацию, а также координацию, силу нижних конечностей, кардиотренировку и время».

Как прыгать:

• Начните со скакалкой за пятками и держите локти как можно ближе к бокам, чтобы сохранить длину скакалки во время прыжка.
• Движение исходит от запястья, а не всей руки.
• Пока веревка движется над головой, определите время прыжка. Вам нужно всего лишь очистить пол на несколько сантиметров.

Совет: «Расслабьтесь, и вы найдете ритм. Напрягитесь, и вы, вероятно, закончите тем, что будете хлестать ногами», — говорит Маккензи. «Если поначалу вам тяжело, качайте веревку в сторону, чтобы вы могли снизить ритм».

Отжимания на кольцах

«Отжимания на брусьях похожи на приседания для верхней части тела, потому что они задействуют очень много различных мышц», — говорит Дэвид Джексон, аккредитованный тренер Британской ассоциации по силовой и физической подготовке. в ваших плечах дополнительная тренировка, которая может помочь с некоторыми из ваших подъемов».

Как делать отжимания на кольцах:

• Отрегулируйте кольца так, чтобы они были чуть выше уровня бедер, и возьмитесь за них костяшками пальцев от тела.
• Подпрыгните и выпрямите руки, чтобы удержать свой вес, стараясь держать кольца близко к телу.
• Опуститесь ниже параллели или настолько низко, насколько позволят ваши плечи.
• Сделайте короткую паузу, прежде чем резко вытянуться, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет от профессионала: «Сначала опускайтесь как можно ниже, но по мере развития силы сосредоточьтесь на увеличении диапазона движений», — говорит Джексон. «Это очень поможет, если вы захотите перейти к более продвинутым движениям, таким как человеческие флаги».

Пальцы ног к перекладине

«Упражнения в висах помогают защитить ваши плечи от травм, потому что захват перекладины задействует стабилизаторы плеч», — говорит Джексон. «Пальцы к перекладине также могут помочь построить твердые шесть кубиков, поскольку они оказывают большое давление на нижнюю часть брюшного пресса».

Как делать носки на перекладине:

• Вис на перекладине хватом сверху. Слегка отклонитесь назад и сведите лопатки вместе, одновременно поднимая ноги к перекладине.
• Выпрямите ноги, чтобы коснуться перекладины пальцами ног.
• Опустите с управлением обратно в подвешенное положение.

Совет для профессионалов: «Всегда опускайте под контролем, чтобы максимизировать развитие силы корпуса», — говорит Джексон. «Чтобы создать адаптацию, нам нужно напряжение, поэтому лень и простое опускание ног не помогут вам получить максимальную отдачу от этого упражнения».

Muscle-Up

«Вы также можете делать это на кольцах. Подъем силой с прямым грифом устраняет нестабильность, которую обеспечивают кольца, но это не делает его легче», — говорит Джексон. «На самом деле это сложнее, потому что вам нужно подтягиваться и обходить перекладину, чтобы подняться над ней».

Как сделать подъем силой:

• Подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
• Позвольте своему телу очень мягко раскачиваться вперед и назад.
• В конце маха вперед, как только вы начинаете мах назад, подтяните себя как можно агрессивнее. Легкое качание в сочетании с натяжением даст вам правильный угол для обхода грифа.
• Подтяните грудь к перекладине. На пике подтягивания наклонитесь вперед и попытайтесь поймать себя на дне провала. Отжимайтесь до полного выпрямления рук.
• Обратные действия для возврата к началу.

Совет от профессионалов: «Время имеет решающее значение», — говорит Джексон. «Тренируйте ноги в эспандере, привязанном к перекладине, чтобы взять на себя часть нагрузки. Это поможет вам тренировать механику и синхронизацию движений».

См. также: Как использовать эспандеры

Жим в стойке на руках

«Это отличный способ развить силу и устойчивость плеч», — говорит Джексон. «И если вы разовьете баланс, чтобы делать это без стены, вы тоже будете выглядеть настоящей легендой».

Как делать отжимания в стойке на руках:

• Расположите руки на расстоянии около 30 см от стены, вытяните ноги над головой и упритесь ими в нее.
• Если вы боретесь, ведите одной ногой вперед и наносите удары все сильнее, пока не почувствуете стену, а затем поднимите другую ногу, чтобы встретить ее.
• Напрягите корпус и опустите голову к полу. Используйте прогрессивный подход к этому и идите только настолько далеко, насколько вы чувствуете, что можете контролировать.
• Когда вы станете сильнее, вы сможете наклонять голову ближе к земле.
• В нижней точке отжимания снова напрягите мышцы кора и сильно надавите вниз, выпрямляя локти, пока не вернетесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: «Как только вы почувствуете себя уверенно, постарайтесь как можно меньше опираться на стену ногами», — говорит Джексон. «Слишком легко думать, что вы делаете достойную репутацию, когда на самом деле вы просто жульничаете».

Ходьба в стойке на руках

«Это хорошее упражнение для развития силы и устойчивости плеч, а также улучшения координации плечевых суставов с остальным телом», — говорит Джексон. «Это также полезно, если ваши ноги когда-либо слишком устают, чтобы ходить!»

Как делать ходьбу в стойке на руках:

• Положите обе руки на пол так, чтобы указательные пальцы смотрели вперед. Растопырьте пальцы, чтобы получить более широкое основание.
• Мощно оттолкнитесь одной ногой и позвольте другой следовать за ней, выровняв запястья, локти и плечи.
• Сначала потренируйтесь на мягкой, устойчивой поверхности, чтобы при необходимости безопасно выйти из стойки на руках.
• Слегка согните колени, чтобы переносить больший вес на голову и наклонять вас в нужном направлении.
• Ходите руками маленькими легкими «шажками».

Совет для профессионалов: «Свисание ног вперед — это эквивалент акселератора», — говорит Джексон.