Накачать спину дома: Страница не найдена — ВАШ СПОРТ

Накачать спину гантелями. Лучшие упражнения

Широкая спина и узкая талия — это тот союз, который и образует заветную для бодибилдеров фигуру в виде перевернутого треугольника.

Уменьшить объем талии с помощью силовых тренировок не получится, поэтому остается только один вариант – раскачать мышцы спины.

Сделать это можно, используя разные методики. Но в этой статье расскажем о том, как накачать спину гантелями.

Краткая анатомия спины

Спина — это второй по величине массив нашего тела после ног. На его долю приходится около 30% от всей мышечной массы.

Мышцы спины располагаются на теле человека в три слоя. И если подробно изучать анатомию, можно найти подробное описание каждой из них.

Однако для бодибилдинга наибольшее значение имеет только поверхностный слой, который виден визуально.

Поэтому внимание принято уделять следующим мускулам:

1. Трапеции (верхняя и тыльная части)
2. Длинные (поясничные)
3. Широчайшие

Вместе с широчайшими также активно работают ромбовидные и круглые мышцы.

Тренировка спины в бодибилдинге часто подразумевает только проработку широчайших (и тех мышц спины, которые им ассистируют), а нагрузка на трапеции и поясницу может переноситься на отдельный тренировочный день.

Список лучших упражнений

Ниже перечислим лучшие упражнения для спины с гантелями, которые легко выполнять не только в зале, но и дома.

Трапеции:

1. Шраги с гантелями
2. Шраги с гантелями сидя

С трапециями все просто — берем в руки инвентарь и пожимаем плечами.

Именно это движение целенаправлено их нагружает.

Широчайшие:

1. Тяга гантели в наклоне
2. Тяга гантелей в наклоне
3. Тяга гантелей на наклонной скамье

Вариантов прокачки широчайших с гантелями не так много.

По сути, все они выполняются из похожего исходного положения — в наклоне.

1 и 2 упражнения — это одно и то же движение, с той лишь разницей, что работая одной рукой, можно прицельно проработать каждую сторону по отдельности.

А движение №3 подойдет для максимальной изоляции спины и исключения помощи инерции. Либо для тех, у кого есть проблемы с позвоночником.

Поясница:

1. “Лодочка” с гантелями
2. Гиперэкстензия с гантелей

Классическая становая тяга с гантелями подойдет как общеразвивающее базовое упражнение на все тело.

Здесь нагрузка ложится одновременно и на трапеции, и на широчайшие, и на поясницу.

Комплекс упражнений для спины

Какой будет тренировка спины с гантелями, зависит от стажа занятий и вашей подготовки.

Для новичков подойдет следующий простой, но эффективный комплекс.

Новички

Что касается опытных атлетов, то для них такие программы тренировок будут недостаточно интенсивными из-за нехватки инвентаря.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов гантельный ряд заканчивается на отметке 50-60 кг. Более тяжелые снаряды заводского производства встречаются только в профессиональных спортивных залах.

У опытных атлетов веса в упражнениях на широчайшие (например, тяга штанги в наклоне) доходят до 120-150 кг, а в становой тяге до 200-250 кг.

В этом случае без штанги уже не обойтись.

Гантели для мышц спины используются в тренировочном процессе только как дополнительная нагрузка.

Можно ли накачаться только гантелями

На этот вопрос сложно дать однозначный ответ. Все зависит от уровня мышечного развития, которого вы хотите добиться.

Пляжная фигура с умеренной мышечной массой и хорошим рельефом — достижимая цель с помощью использования гантелей.

Если же вы ставите перед собой более серьезные задачи, то здесь не обойтись только этим оборудованием.

Чтобы спина была развита как у культуриста, необходимо использовать весь арсенал упражнений.

Это и подтягивания на перекладине в разных вариациях, и работа со штангой, а также в блоках и тренажерах.

Общие рекомендации по тренировкам

Приступая к занятиям, не забывайте о простых правилах:

1. Специальная разминка перед подходом

То есть выполнение того же упражнения, но с меньшим весом.

Это нужно, чтобы подготовить мышцы и связки к работе с тяжелыми отягощениями.

2. Повышение тренировочной нагрузки

Мышцы спины не только крупные, но и сильные. Чтобы постоянно прогрессировать, они нуждаются в соответствующих тренировках.

Начните с увеличения количества повторений. Как только будет достигнута их верхняя граница, добавляйте вес.

3. Проработка поясницы

Не забывайте регулярно прокачивать поясницу.

Многие базовые упражнения дают косвенную нагрузку на этот отдел позвоночника. Для профилактики травматизма низа спины не забывайте его укреплять.

4. Меньше нагрузки для трапеций

Не увлекайтесь тренировками трапецевидных мышц.

Они легко отзываются на силовую нагрузку, но их перекаченный вид на фоне отстающих по объему дельтовидных мышц делает плечи покатыми, визуально их уменьшая.

5. Добавьте подтягивания

Если есть возможность подтягиваться на перекладине, обязательно включите это упражнение в свою тренировочную программу.

Различные варианты этого движения на турнике занимают первое место по влиянию на рост широчайших. С их помощью путь к красивой и массивной спине будет короче.

Пожалуй, на этом все.

Как видите, накачать спину с гантелями под силу любому мужчине.

Главное — желание, регулярные тренировки и правильная тренировочная методика.

Как накачать спину в домашних условиях девушке?

Заниматься проработкой мышц спины необходимо всем, кто хочет получить красивое и пропорциональное тело. Кроме этого, развитый мышечный корсет избавляет от болей в спине и от проблем с позвоночником. Для этого, необходимо разобраться, как быстро накачать спину женщине в домашних условиях. Для занятий достаточно включить три упражнения в основную тренировку.

Как накачать спину в домашних условиях девушке?

Каждое из представленных упражнений необходимо выполнять в несколько подходов, делая по 15-20 повторений.

1. Упражнение №1. Расположитесь на четвереньках, поставив руки под плечами. Вытягивайте одну руку вперед и одновременно отводите назад противоположную прямую ногу. Важно, чтобы в результате тело образовало прямую линию. После этого подтягивайте конечности друг к другу, а затем, повторите. Делайте упражнение на обе стороны. Важное условие – прямая спина.
2. Упражнение №2. Лягте на живот и держите руки впереди. Одновременно поднимайте руки и ноги, упираясь в пол животом и прогибаясь в пояснице. После этого выполняйте движения, как пловец, двигая конечностями вверх/вниз.
3. Упражнение №3. Выясняя, как накачать спину гантелями в домашних условиях, остановим свое внимание на этом простом упражнении, которое дает хорошие результаты. Наклонитесь вперед, не прогибаясь в спине, и немного присядьте. Прямые руки с гантелями держите внизу перед собой, а затем, выполняйте разведение/сведение.
4. Упражнение №4. Если интересует, как быстро накачать спину в домашних условиях, тогда включите в свой комплекс следующее упражнение. Для этого упражнения используются гантели. Встаньте прямо и держите гантели внизу перед собой, ладонями к себе. Выполняйте наклоны вперед до достижения корпусом параллели с полом. После этого поднимитесь в ИП. Постоянно следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

 

Статьи по теме:

Гиперэкстензия — техника выполнения, польза и вред гиперэкстензии для позвоночника Гиперэкстензия – популярное упражнение, которое помогает нагрузить сразу несколько мышечных групп. Его можно выполнять в зале на специальном тренажере и в домашних условиях. Важно четко соблюдать технику, иначе может возникнуть риск получения травмы.	Доска Евминова и комплекс упражнений для позвоночника Доска Евминова – простой тренажер, который предназначен для профилактики и помощи в лечении многих проблем, связанных со спиной. Есть ряд важных правил, касающихся тренировок и выполнения упражнений, чтобы не навредить своему здоровью.
Как развить гибкость спины? От остеохондроза и других заболеваний спины страдает больше половины человечества. Причины этого кроются в малой подвижности и отсутствии систематической профилактики данных заболеваний. А заключается эта профилактика в развитии гибкости спины. Подробнее об этом рассказано в этой статье.	Упражнения для поясницы при болях Многие люди из-за сидячей работы часто мучаются от боли в пояснице. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается техники выполнения некоторых упражнений для поясницы, а также правил тренировок.

4 главных страха мужчин в отношениях

 

Разминка верхней части тела для подготовки спины, плеч и груди к тренировке

Ищете отличную разминку для верхней части тела перед следующей тренировкой спины, плеч или груди? Мы предоставим вам простую программу из пяти движений, которая активирует нужные мышцы и мобилизует правильные суставы, чтобы вы могли получить наилучшую силовую тренировку верхней части тела.

Хорошая разминка верхней части тела, как показано ниже, не требует больших весов. Вместо этого он использует только вес вашего тела и/или эспандеры для создания напряжения в мышцах спины, груди и плеч, говорит сертифицированный ACE личный тренер Ташеон Чиллоус, CPT, тренер и личный тренер в Ascent Fitness в Такоме, штат Вашингтон. СЕБЯ. Затем это напряжение готовит ваши мышцы к тому, чтобы толкать или тянуть более тяжелые веса во время тренировки, помогая повысить эффективность тренировки и снизить риск получения травмы в процессе.

Тщательная разминка верхней части тела также увеличивает диапазон движений и, таким образом, позволяет выполнять движения во время тренировки в полном объеме. Это, в свою очередь, увеличивает укрепляющий эффект вашей тренировки. Наконец, хорошая разминка для верхней части тела снижает частоту сердечных сокращений и активизирует мышцы кора и позвоночника.

«В повседневной жизни мы много делаем ногами, — говорит Чиллос, — от бега до ходьбы и подъема по лестнице. «Но мы не часто включаем наш кор или нижнюю часть спины». Это может быть проблемой, так как ваш кор и нижняя часть спины являются важными группами мышц, которые влияют на функционирование ваших верхних (и нижних) половин. В конце концов, вам нужно сильное ядро, чтобы выполнять упражнения на верхнюю часть тела, такие как жим над головой и тяга, поскольку ваши мышцы кора помогают вам сохранять стабильность и передавать силу для подъема этого веса. С помощью этой разминки для верхней части тела, которую Chillous создал для SELF, вы можете включить эти жизненно важные мышцы, а затем пожинать плоды силовой тренировки для верхней части тела.

Что касается , когда нужно делать разминку для верхней части тела? Ответ прост: перед любой силовой тренировкой верхней половины тела, говорит Чиллос. Выработав такую ​​привычку, вы снизите риск получения травмы и будете готовы к предстоящей тренировке.

Эта разминка, которую вы легко можете выполнять дома, предназначена для того, чтобы разогреть плечи, спину и грудь перед силовой тренировкой. Но поскольку эта разминка также имеет хорошую нагрузку на кор, вы также можете использовать ее для активации кора, — говорит Чиллоус.

Готовы начать тренировку с отличной разминки для верхней части тела? Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать.

Тренировка

Что вам нужно: Удобный коврик для упражнений и эластичная лента средней силы для растяжки.

УПРАЖНЕНИЯ

• PULL-APART
• Наклонный отжимание
• Нижняя игла
• Приседание
• Bear Hold

направления

• DO DO. Переходите от одного движения к другому, не отдыхая между движениями. (Конечно, если вы чувствуете, что ваша форма начинает давать сбои, сделайте короткий отдых и начните снова с новой формой.) После того, как вы выполнили все пять упражнений схемы, отдохните около 10 секунд, затем повторите схему еще 1-2. раз в течение двух-трех раундов всего.

Ленты, которые нам нравятся:

Работайте лучше

Работайте лучше Superband

Эта универсальная и прочная лента поможет вам выполнять разминку и силовые упражнения.

10 долларов на Amazon

Amazon

Эластичная лента SPRI Xertube

Ручки на этой ленте делают ее удобным выбором для множества силовых упражнений.

16 долларов на Amazon

Демонстрация ходов ниже: Hejira Nitoto (GIF 1), мама шести лет, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; Аманда Уилер (GIF 2), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength; Shauna Harrison (GIF-файлы 3 и 5), тренер из Bay Area, йог, ученый в области общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; и Куки Джейни (GIF 4), следователь и специалист службы безопасности в резерве ВВС.

10 способов попробовать, видео и советы

Попробуйте эти 10 движений, которые помогут вам сломать спину. Для большинства из них вам даже не понадобится оборудование. Кроме того, просмотрите видео, демонстрирующее некоторые движения более подробно.

Когда вы «раскачиваете» спину, вы корректируете, мобилизуете или манипулируете своим позвоночником.

Мягкие растяжки и скручивания, подобные описанным здесь, для регулировки спины также могут разогреть тело и мышцы, расслабив напряженные участки.

Некоторые считают, что эту регулировку должны выполнять только профессионалы, обученные безопасной регулировке спинки.

Тем не менее, если вы будете делать это аккуратно и с осторожностью, может быть безопасно поправить или сломать себе спину.

Только не переусердствуйте и не форсируйте что-либо. Эти регулировки на самом деле не требуют, чтобы эти предательские треск и хлопки были эффективными, но мы знаем, что они дают мгновенное чувство облегчения.

1. Сядьте на стул с прочной спинкой, которая позволяет лопаткам выходить за его верхнюю часть.
2. Вы можете переплести пальцы за головой или вытянуть руки над головой.
3. Откиньтесь на спинку кресла и расслабьтесь.
4. Продолжайте откидываться назад на верхний край стула, пока спина не сломается или вы не почувствуете хорошее растяжение.

Вы можете поэкспериментировать с разной высотой, слегка скользя телом вверх и вниз.

Где вы это почувствуете: Вы почувствуете это растяжение в верхней и средней части спины.

1. Сядьте на стул и протяните правую руку поперек тела к левой стороне стула. Ваша правая рука должна быть на сиденье стула или на внешней стороне левой ноги.
2. Поднимите левую руку за собой, чтобы зацепить ее за спинку стула.
3. Осторожно поверните верхнюю часть туловища влево как можно дальше, держа бедра, ноги и ступни вперед.
4. Повторите эти движения на противоположной стороне, поворачиваясь вправо.

Где вы это почувствуете: Скручивание должно начинаться у основания позвоночника. Вы почувствуете это растяжение в нижней и средней части спины.

1. Стоя, сожмите одну руку в кулак и обхватите его другой рукой у основания позвоночника.
2. Отожмите позвоночник руками под небольшим углом вверх.
3. Откиньтесь назад, используя давление рук, чтобы согнуть спину.
4. Переместите руки вверх по позвоночнику и сделайте такое же растяжение на разных уровнях.

Где вы это почувствуете: Вы почувствуете это растяжение вдоль той части позвоночника, на которую вы оказываете давление. В качестве вариации этой растяжки попробуйте следующее упражнение — разгибание поясничного отдела позвоночника стоя.

1. Из положения стоя положите ладони вдоль спины или на верхнюю часть ягодиц так, чтобы пальцы были направлены вниз, а мизинцы — по обе стороны от позвоночника.
2. Поднимите и вытяните позвоночник вверх, а затем прогнитесь назад, мягко надавливая руками на спину.
3. Задержитесь в этом положении на 10–20 секунд. Не забывай дышать.
4. Если позволяет ваша гибкость, вы можете двигать руками выше по позвоночнику и делать растяжку на разных уровнях.

Где вы это почувствуете: Вы можете почувствовать это растяжение вдоль верхней части позвоночника или между лопатками.

1. Из положения стоя переплетите пальцы за головой.
2. Медленно вытяните позвоночник вверх и прогнитесь назад, прижимая голову к рукам.
3. Создайте сопротивление, прижимая руки к голове.
4. Оставайтесь в этом положении от 10 до 20 секунд. Не забывай дышать.

Где вы это почувствуете: Вы можете почувствовать это растяжение в верхней части спины.

1. Стоя, вытяните руки перед собой.
2. Медленно поверните верхнюю часть тела вправо, направляя бедра и ступни вперед.
3. Вернитесь в центр, а затем поверните налево.
4. Продолжайте это движение несколько раз или пока не услышите хруст в спине или пока не почувствуете, что спина расслабилась.

Вы можете использовать инерцию рук, чтобы управлять движением.

Где вы это почувствуете: Вы почувствуете растяжение в нижней части позвоночника.

1. Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой и согнув правую ногу так, чтобы колено было направлено вверх.
2. Перекиньте правую ногу через левую, поставив правую ступню за пределы левого колена.
3. Держите позвоночник вытянутым и прямым.
4. Положите правую руку на землю за бедрами, а левый локоть за пределами правого колена, повернувшись, чтобы посмотреть через правое плечо.
5. Прижмите руку и колено друг к другу, чтобы усилить растяжку.

Где вы это почувствуете: Скручивание должно начинаться с нижней части спины. Вы почувствуете это растяжение по всему позвоночнику.

«На спине» — это еще один способ сказать, что вы лежите на спине.

1. Лежа на спине с согнутыми коленями, подложите под плечи горизонтально пенопластовый валик.
2. Переплетите пальцы на затылке или вытяните их вдоль тела.
3. Используйте пятки в качестве движущей силы, чтобы перекатываться вверх и вниз по пенопластовому валику, прижимая его к позвоночнику.
4. Вы можете перекатиться до шеи и нижней части спины или сосредоточиться на средней части спины.
5. Если вам удобно, вы можете немного прогнуть позвоночник.
6. Кувырок 10 раз в каждом направлении.

Где вы это почувствуете: Вы почувствуете этот массаж и растяжку по всему позвоночнику.

1. Лягте на спину, правая нога выпрямлена, а левая согнута.
2. Вытяните левую руку в сторону и от себя. Поверните голову влево.
3. Удерживая это вытянутое положение, поверните нижнюю часть тела вправо. Представьте, что вы пытаетесь коснуться земли левым плечом и левым коленом одновременно. Вам не нужно на самом деле сделайте это — ваше левое плечо, скорее всего, будет оторвано от пола, а колено может не доставать до пола само по себе.
4. Вы можете положить подушку под левое плечо, если она не достает до конца.
5. Глубоко дышите, нажимая правой рукой на левое колено.
6. Подтяните левое колено выше к груди или выпрямите ногу, чтобы усилить растяжку.
7. Повторить на противоположной стороне.

Где вы это почувствуете: Вы почувствуете растяжение в нижней части спины.

1. Лягте на спину, согните колени и вытяните руки прямо к потолку.
2. Скрестите руки на груди, обхватив себя, как будто держитесь за противоположные лопатки.
3. Слегка приподнимитесь, а затем вернитесь на пол.
4. Сделайте это 2 или 3 раза.

Где вы это почувствуете: Вы почувствуете это растяжение вдоль верхней части спины.

Вот несколько советов, о которых следует помнить, выполняя эти простые упражнения на растяжку:

• Эти упражнения можно выполнять как часть более продолжительной программы растяжки или отдельно в течение дня.
• Всегда аккуратно выполняйте каждое упражнение, не делая резких движений. Вы можете расслабиться на несколько минут до и после каждой растяжки.
• Будьте осторожны и постепенно увеличивайте давление или интенсивность этих растяжек.
• Обычно при каждой растяжке производится только одна корректировка вместо повторяющихся. Даже если эти растяжки не приведут вас в норму, они все равно должны быть приятными и помочь расслабить суставы.

Если у вас боли в спине, опухоль или какая-либо травма, вам не следует ломать себе спину.

Это особенно важно, если у вас есть или вы подозреваете, что у вас есть какие-либо проблемы с диском. Дождитесь полного выздоровления или обратитесь за помощью к одному из следующих медицинских работников:

• врачу, например, терапевту
• физиотерапевту
• мануальному терапевту
• остеопату

или ухудшить боль, мышечное напряжение или травмы.

Важно слушать и знать свое тело, когда поправляете спину. Будьте нежны и воздержитесь от того, чтобы заставлять свое тело выполнять движения или принимать какое-либо положение.

Эти растяжки не должны вызывать следующих ощущений:

• дискомфорт
• боль
• онемение
• покалывание

Поскольку не все эти растяжки могут подойти вам, поэкспериментируйте, чтобы найти, какие из них работают лучше всего.